Какви храни да ядете за отслабване. Нискомаслена извара и кисело мляко

Когато дойде моментът да разберете, че стройността е резултат от здравословен и правилен начин на живот, трябва да знаете точно от какви храни трябва да се състои диетата на човек, който си е поставил за цел да отслабне. Процесът на изгаряне на калории е резултат от високо ниво на метаболизма, за поддържането на което тялото трябва да осигури необходимото количество хранителни вещества.

Повечето хора смятат, че буквално всички храни са в основата на проблема с наднорменото тегло, като твърдят, че най-бързият начин да отслабнете е като се откажете от храната. Постенето не може да донесе нищо добро на човек, освен вреда на здравето. Ограничаването или пълният отказ от храна поставя тялото в състояние на стрес. Лишен от основния източник на енергия, той започва да работи в бавен режим и скоростта на метаболитните процеси намалява. Първите признаци, които сигнализират за „икономичен режим“ на функциониране на организма са: проблеми с концентрацията, слабост и прекомерна умора.

Намаляването на количеството консумирана храна със сигурност води до бърза загуба на тегло, но не чрез изгаряне на телесни мазнини. Мазнините за тялото са преди всичко ценен стратегически резерв от енергия, който се изразходва последен. Загубените килограми са течност и разрушена мускулна тъкан. Това води до още по-голямо забавяне на метаболизма, което води до активно попълване както на загубените, така и на натрупването на нови килограми.

Отслабването без вреда за здравето, на първо място, означава намаляване на телесните мазнини. В идеалния случай трябва да балансира съотношението между мастна и мускулна тъкан. Това ще ви позволи да станете не само по-тънки, но и да придобиете красиво, хармонично тяло.

Какви храни допринасят за правилната загуба на тегло?

За да се намали количеството на мастната тъкан и да не се навреди на тялото, се консумират определени категории храни. Някои спомагат за ускоряване на метаболизма, други помагат за задоволяване на глада за дълго време, а има и такива, които поради големите обеми носят усещане за ситост. Правилното комбиниране и приготвяне на такава храна ви позволява да постигнете желаната стройност и да подобрите здравето си.

Идеален за хора, които са свикнали да похапват често. Ниското съдържание на калории е типично за цитрусови плодове, пресни билки и зеленчуци. Те се основават на вода и фибри. Те ви засищат бързо, изпълвайки стомаха ви, като същевременно поддържат приема на калории много нисък. Способността на фибрите да премахват токсините и да почистват червата също играе важна роля за намаляване на телесното тегло.

Съдържащи нисък процент мазнини

Всеки грам мазнина съдържа около девет калории. Това прави всеки мазен продукт един от най-калоричните. Най-голямата опасност както за здравето, така и за фигурата е категорията мазнини, известна като наситени мазнини. Те запушват кръвоносните съдове и водят до развитие на различни патологии. За да не навредите на фигурата и тялото си, диетата ви трябва да включва храни, които разграждат мазнините. Те включват: морски дарове, бяла риба, пилешки гърди, вътрешности, както и нискомаслен кефир и извара.

Изключение правят някои сортове мазна морска риба, които съдържат полиненаситени мастни киселини. Те са отговорни за метаболизма на мазнините и намаляват риска от запушване на кръвоносните съдове. Този вид мастна киселина не се произвежда в тялото. Основните му източници са херинга, сьомга, скумрия и розова сьомга.

Всеки спортист ще нарече тази категория продукти основният „борец“ срещу мастната тъкан. Високото ниво на протеин стимулира растежа на мускулните влакна, насърчава бързото отстраняване на излишната течност от тъканите и ускорява метаболизма. Сред протеиновите продукти, които насърчават ефективна загуба на тегло, най-добрите са тези, които съдържат минимум мазнини. За да осигури на тялото протеини, менюто включва продукти като телешки и птичи черен дроб, говеждо, пуешко, яйца, калмари, нискомаслено извара и пилешки гърди.

Нисък гликемичен индекс

Те са естествени изгарящи мазнини, нормализират нивата на захарта и контролират апетита. Най-здравословните от тях са салати, зеленчуци, сурови или варени зеленчуци, гъби, зърнени храни, бобови растения, неподсладени горски плодове и плодове. Те ви позволяват да избегнете ефекта от усещането за нарастващо желание за ядене на сладкиши, което човек изпитва, когато консумира продукти, съдържащи захар. Колкото повече захар ядете, толкова по-силен е апетитът ви, който е основният враг по пътя към постигането на стройна и красива фигура.

Насърчаване на дългосрочно насищане

Добре подбраното меню за закуска, което включва питателна и нискокалорична храна, ви позволява да поддържате метаболизма си на високо ниво през целия ден, без да изпитвате глад за дълго време. Това са преди всичко продукти, съдържащи сложни въглехидрати, които включват: пълнозърнест хляб, приготвен на италиански, т.е. „al dente“, тестени изделия от твърда пшеница, както и много видове зърнени храни. Това е основната причина, поради която диетолозите препоръчват да закусвате обилна и здравословна овесена каша.

Отстранява излишната течност

Излишното тегло се формира както от мазнини, така и от излишната натрупана течност. И за да се счита продуктът за най-добрия в борбата с излишните килограми, трябва да обърнете внимание на способността му не само да стимулира метаболизма, но и да премахва течността от тялото. Такива продукти включват напитки от горски плодове, приготвени без захар, прясно изцеден портокалов сок, зелен чай и целина. За да предотвратите натрупването на течности, трябва да ограничите приема на глюкоза и сол и да не приемате диуретични добавки и лекарства, които могат да навредят на вашето здраве.

Как да поддържаме постигнатите резултати?

Не е достатъчно само да загубите определено количество телесни мазнини, трябва и да запишете ефекта. Трябва да се храните правилно през целия ден. Препоръчително е да похапвате храни, които са полезни за отслабване. Вместо кисело мляко трябва да пиете кефир, да замените шоколада и сладките със сушени плодове, а хлебните изделия - с ядки.

От дневното меню е необходимо да се изключат бързото хранене, индустриално обработеното месо и фабричните сладкиши. Тяхното място трябва да бъде заето от зеленчуци, естествено месо, гъби и зърнени храни. Това ще ви позволи да отслабнете без никакъв стрес или увреждане на тялото.

Вечният парадокс на храната и стройността се решава много просто. За да отслабнете, трябва да ядете. И в същото време е правилен, балансиран, рационален. В този случай вече няма да се измъчвате от въпроса: „Какво да ям, за да отслабна?“

Ще започнете да разбирате продуктите. Ще подхождате внимателно към ястията си. Спрете да се отдръпвате от празничната трапеза с ужас. Най-добрият изход е да научите „езика“ на продуктите. И тогава - здравей, стройност, сбогом, наднормено тегло!

Продукти, които насърчават загуба на тегло

Ядки(фъстъци, бадеми, кедрови ядки, орехи).

Те бързо засищат глада, предпазвайки от преяждане. Активира метаболитните процеси, понижава нивата на холестерола. Богат на витамини, протеини, протеини, въглехидрати и фибри. Само няколко ядки ще ви дадат усещане за ситост за дълго време.

Плодове(авокадо, ябълки, киви, круши, грейпфрут, ананас, сушени плодове).

С нула калории, тези храни за отслабване са отлични, за да ви поддържат сити. И всичко това се дължи на наличието на големи количества пектин, минерали и витамини. Те намаляват калоричното съдържание на основното ястие. как? Те просто не им позволяват да бъдат усвоени. А неразтворимите фибри помагат за отстраняването на вредните вещества. Следователно плодовете регулират нивата на холестерола и активират изгарянето на мастната тъкан. Перфектно почиства тялото.

Боровинки, орлови нокти, цариградско грозде, ягоди, касис, малини.

Изглаждат кожата и премахват бръчките. Премахнете мазнините от клетките, намалете съдържанието на захар в тялото. Най-добре се използва прясно, когато количеството на витамините е максимално. Е, или замразени.

(зеле, моркови, джинджифил, гъби, водорасли, магданоз, маруля, спанак, целина).

Това са много полезни продукти за отслабване, тъй като имат малко калории, но много диетични фибри. Те бързо засищат организма и ви държат сити за дълго време. Подобрява храносмилателните процеси, почиства червата от токсини. Насърчава загубата на излишни мазнини. Намалете желанието за прекомерна консумация на храна. Активирайте метаболизма. Осигурете на тялото хранителни компоненти.

Протеинови продукти(кефир, кисело мляко, риба, извара, суроватка, пиле, варива, яйца).

Тези продукти, които насърчават загуба на тегло, възстановяват храносмилането и нормализират микрофлората в червата. Помага да се отървете от шлаките и токсините. Ускорете загубата на тегло. Дава усещане за ситост за дълго време. Имат положителен ефект върху метаболитните процеси. Нормализиране на микрофлората, насищане на червата с полезни бактерии. Подобрява усвояването на храната.

Масло(ленено семе, маслини).

Еднократен доставчик на мазнини в диетичното хранене. Притъпява чувството на глад, помага за отслабване.

Хлебни изделия(хляб, трици, хляб - предимно ръжен и едросмлян).

Нискокалоричните храни за отслабване насърчават активното храносмилане и предотвратяват натрупването на мазнини. Подпомага функционирането на всички органи. Помага за нормализиране на теглото. Те осигуряват безценни ползи за здравето.

Зърнени храни и каши(елда, овесени ядки, ориз, мюсли).

Те са леки, но в същото време дават осезаемо усещане за ситост. Освен това го запазва за дълго време. Те съдържат минимум въглехидрати и спомагат за прочистването на организма. Понижават холестерола и имат положителен ефект върху работата на органите. Контролирайте нивата на глюкозата.

Сечипи(хрян, черен пипер и чили, горчица, канела, ябълков оцет, чесън).

Тези продукти за отслабване ефективно се борят с мазнините и прочистват кръвоносните съдове. Активирайте производството на енергия. Намалете нивата на инсулин. Отблъсквайте желанието да ядете сладкиши. Освен това ускоряват метаболитните процеси.

(зелени и билкови чайове, вода, фрешове)

Те насищат тялото с вещества, които бързо изгарят мастните натрупвания. Активирайте храносмилането. Освободете свободните радикали. Увеличете метаболизма. Те го дават на тялото, като забавят храненето.

Продукти за отслабване: таблица

Ето най-добрите храни, които помагат за премахване на мазнините по корема. В крайна сметка това е най-проблемната зона, където излишните обеми се задържат най-дълго.

	Продукти	Имоти
	Нискомаслени сирена	Елиминирайте мастните натрупвания в областта на "престилката" (долната част на корема).
	Грах, боб, леща	По време на диетата поддържайте мускулна маса. Те засищат добре, като потискат чувството на глад.
	Зърнени храни, овесени ядки	Следете нивата на холестерола и глюкозата. Изгаря добре калориите.
	Зехтин	Превръща холестеролните плаки в разтворими вещества. Активира елиминирането на мастните клетки.
	Спанак и броколи	Те имат положителен ефект върху ускоряването на метаболитните процеси.
	Хляб (ръжен), хрупкав хляб	Подпомага активното храносмилане. Блокирайте отлагането на мазнини.
		Намалява апетита. Държи ви сити за дълго време.
		Активно се бори с мазнините. Помага за покачване на мускулна маса.

В допълнение към традиционното калорично-некалорично съдържание, има и много диетични критерии за обикновените хранителни продукти. Те са разделени на групи, които:

Нискокалорични храни за отслабване

За да разберем същността на нискокалоричната диета и нейното значение, нека използваме един пример. Половин килограм изядени кифли ще изисква около 3-4 часа прекарване на бягащата пътека. Докато половин килограм пресни краставици - нито минута. В същото време тестеният продукт няма да осигури нито един грам хранителни вещества. И зеленчукът ще насити тялото с витамини и минерали. И така: в кифличката калориите са извън класациите, в краставиците - не.

Когато преминавате към диета, яжте 100-300 kcal по-малко всеки ден. Това няма да ви натоварва и ще донесе много ползи на фигурата ви. Гледайте калориите си. За да отслабнете, жената трябва да приема средно до 2000 kcal на ден, а мъжът - до 2500-2800 kcal.

ПРОДУКТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Продукти за отслабване. няма да ви добавят излишни килограми, а напротив, те насърчават изгарянето на мазнини. Продуктите, които ви помагат да отслабнете, обикновено крият продукти, които са ни познати, за които понякога просто забравяме.

Американски учени са съставили списък с храни, чиято консумация ще ви помогне да направите стомаха си плосък. Като ги включите в диетата си заедно с ежедневните упражнения за корем, определено ще видите резултати след три седмици.

Какви храни ви помагат да отслабнете?

Ябълките и крушите са богати на пектин. Те перфектно запълват стомаха, което ви кара да се чувствате сити и което е важно, с почти нулево съдържание на калории. Тези плодове съдържат много важни витамини и минерали. Чудесно за похапване.

ГРЕЙПФРУТ ИЛИ СОК ОТ ГРЕЙПФРУТ

Благодарение на грейпфрута нивата на инсулин намаляват и това ви кара да искате да ядете по-малко.

Ако след всяко хранене изяждате половин грейпфрут или пиете 150 мл сок от грейпфрут, след две седмици теглото ви ще намалее с два кг. Горчивият вкус на сока може лесно да се разреди с портокалов сок.

Смокините улесняват храносмилането, защото съдържат голямо количество ценни баластни вещества. Изяждането на две-три смокини е достатъчно, за да задоволи чувството на глад, като в същото време съдържа малко калории и никакви мазнини. Можете също да добавите смокини към мюсли.

Смесвайки зеленчуци с различни цветове, получавате здравословна храна, богата на витамини и фибри. Започването на обяда със салата, подправена с лимонов сок и капка растително масло, ще напълни стомаха ви без излишни калории, оставяйки много по-малко място за по-калорични храни. Той също така насърчава загуба на тегло.

Джинджифилът съдържа вещество, което премахва токсините от тялото, нормализира храносмилането и регулира метаболизма. Рецептата за чай от джинджифил за отслабване е проста. Трябва да залеете една чаена лъжичка настърган джинджифил с вряща вода, да се остави да вари, след което да се прецеди. Коренът от джинджифил подобрява стомашната секреция и кръвоснабдяването, като насърчава бързото смилане на храната. А ускоряването на метаболизма ви помага да отслабнете по-бързо.

Зеленият чай също насърчава загуба на тегло. В крайна сметка съдържа вещества, които активно изгарят мазнините. Азиатските диетолози казват, че трябва да пиете четири чаши зелен чай на ден. Това има най-голям ефект при изгаряне на мазнини. Смята се, че ако пиете пет чаши зелен чай на ден, ще загубите около 70 - 80 калории. Зеленият чай също предпазва кръвоносните съдове, сърцето и предотвратява образуването на ракови клетки. Но не трябва да го консумирате в големи количества, тъй като има стимулиращ ефект върху нервната система.

Лютият лют червен пипер, както и всичките му разновидности, пеперони, смлян черен пипер, горчица, хрян и всички подправки от тайландската и индийската кухня са добри за изгаряне на мазнини. Всеки път, когато добавим люти подправки към храната си, ние отслабваме малко. Пикантната храна насърчава загубата на тегло, тъй като ускорява производството на енергия в тялото и изгаря излишните мазнини, намалява нивата на инсулин. Например лютите чушки съдържат вещество, наречено капсаицин. Това вещество стопява излишните калории след приключване на хранене в рамките на 20 минути. Ако не обичате прекалено пикантно, отстранете зърната от чушката. Капсаицинът е веществото, което дава топлината на червените люти чушки, ускорява метаболизма в продължение на три часа след хранене, като по този начин буквално топи мастните клетки.

Фъстъците са чудесни за закуска преди основните хранения. В края на краищата, благодарение на него метаболизмът се подобрява и ускорява, а нивата на холестерола в мастните киселини намаляват. Фъстъците са доста калорични ядки. Сто грама фъстъци съдържат 560 калории. Следователно трябва да ядете около 10 ядки на ден (50 грама на ден и не повече, тъй като те са трудно смилаеми поради мазнините). Фъстъците съдържат: 25% протеини. 45% растителни мазнини и 15% въглехидрати, също така е богат на витамини от група В, РР и витамин D. Ядките са много полезни за тялото и за да допринесат за загуба на тегло, трябва да се консумират в малки количества.

Бадемите са ядка, богата на витамини, калций, фосфор, диетични фибри, мастни киселини и желязо. Въпреки повишеното съдържание на мазнини, тази ядка насърчава загубата на тегло, тъй като някои от мазнините в нея се отстраняват от тялото, заобикаляйки етапа на разделяне и усвояване. Само 25 ядки на ден (това е около тридесет грама) намаляват броя на липидите и нормализират нивата на холестерола в организма, което допринася за загуба на тегло.

Кедровите ядки съдържат пиноленова киселина, която е идеална за намаляване на апетита, освен всичко друго, те имат най-високото количество наситени протеини сред всички видове ядки. Печените ядки са страхотни като добавка към зеленчукови салати или закуски преди основно хранене.

Студените супи насърчават загубата на тегло, тъй като помагат за изгарянето на калории. Студената храна трябва първо да се затопли в стомаха, следователно тялото трябва да изразходва калории, за да се затопли и след това да смила храната. Студените супи перфектно запълват стомаха, като по този начин насищат тялото за дълго време. Студената супа може лесно да бъде заменена с чаша зеленчуков сок с билки, например доматен сок.

Ако направите супа-пюре от бяло зеле или броколи, без да добавяте сметана, грис или брашно, но добавяте различни други зеленчуци (с изключение на картофи), както и подправки и билки, тогава такова диетично ястие ще ви помогне да отслабнете. Благодарение на зелевите фибри, холестеролът се отстранява и тялото се лекува.

НИСКОМАСЛЕНО ГОТВАРСТВО И КИСЕЛО МЛЯКО

Нискомасленото извара или кисело мляко съдържа много лесно смилаеми протеини, които засищат организма за дълго време. Усвоявайки протеини, тялото изразходва повече калории, отколкото усвояването на мазнини и въглехидрати. Като разбиете изварата с газираната минерална вода, получавате крем, който по-късно можете да намажете върху препечен хляб. Резултатът е чудесна нискокалорична закуска. Днес магазините имат огромен избор от продукти с ниско съдържание на мазнини. Когато полезният калций навлезе в тялото, той произвежда хормон, който кара нашите клетки да отслабнат. Изберете неподсладено кисело мляко без плодови добавки. Можете да сложите щипка канела в киселото мляко вместо захар.

Едва ли е възможно да се намери продукт, който да е по-здравословен за вашата фигура от рибата. Мазните сортове риба доставят на организма есенциални мастни киселини Омега-3 и йод, които се грижат за щитовидната жлеза и сърцето. Освен това рибните продукти са продукти за отслабванеи изгаряне на мазнини. Методът на приготвяне на рибата оказва голямо влияние върху процеса на отслабване. По-добре е рибата да се готви на пара. Ако нямате двоен котел, тогава ще ви помогне гевгир, който трябва да поставите в тенджера с малко количество вода. След това добавете парчетата риба и покрийте с капак. Билки и подправки вървят добре с риба. Тялото ще ви бъде безкрайно благодарно за такава храна, тъй като тя се смила лесно и не натрупва излишни мазнини.

Храните с високо съдържание на протеини ще помогнат за изгарянето на мазнините

Протеините са в основата на формирането на мускулна маса. Колкото по-висока е мускулната маса на човек, толкова повече мазнини изгаря той, дори и в покой. Например, дори на почивка човек, който има повече мускули, ще изгори повече калории. За по-добро усвояване на протеини тялото също трябва да изразходва голям брой калории, отколкото за усвояването на мазнини и въглехидрати. По този начин храните с високо съдържание на протеини насърчават изгарянето на мазнини. Това е в основата на много диети. Пример е кремълската диета.

Вашето време за хранене

Задайте таймер за 20 минути и яжте бавно. Това е един от най-добрите навици за отслабване без сложна диета. Насладете се на всяка хапка от храната си, преди звънецът да звъни. Бавното темпо доставя голямо удоволствие на по-малки порции и задейства хормоните на ситостта в тялото. Когато като вълк грабнете храна набързо, стомахът ви няма време да предаде сигнал на мозъка ви, че е пълен. Това води до преяждане.

Според изследовател от Мичиганския университет един допълнителен час сън през нощта може да помогне на човек да отслабне с 6 кг на година. Експериментът на учения показа, че ако замените простите дейности със сън - и редовно безсмислено похапване - можете лесно да намалите броя на калориите, които консумирате с 6%. Резултатите ще варират за всеки човек, но сънят може да помогне и по други начини. Има доказателства, че спането под 7 часа повишава апетита ви, което ви прави необичайно гладни.

Яжте повече зеленчуци

Сложете три зеленчука в чинията си вместо един и ще ядете повече. Яденето на повече плодове и зеленчуци е чудесен начин да отслабнете. Високото съдържание на фибри и вода ще ви засити с по-малко калории. Гответе ги без добавяне на мазнина. Подправете ги с лимонов сок и билки, вместо да ги удавите в богати на мазнини сосове или дресинги.

Супата намалява теглото

Добавете супа на бульон към вашата диета и ще бъдете сити с по-малко калории. Консумирането на супа е особено полезно в началото на хранене, тъй като забавя храненето и утолява апетита. Започнете с безсолен бульон, след това добавете пресни или замразени зеленчуци и оставете да къкри. Избягвайте кремообразните супи, които могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и калории.

Преминете към пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, ечемик, овес, елда и пшенични зърна също са част от вашата хитра стратегия за отслабване. Те ви помагат да се чувствате сити с по-малко калории и могат също така да подобрят нивата на холестерола ви. Пълнозърнестите продукти в момента са представени от вафли, хлебчета, паста и бял хляб.

Закачете стара любима рокля, пола или дънки на видно място, където да ги виждате всеки ден. Изберете облекло, което е само малко стегнато, за да постигнете желаната цел относително бързо, когато можете да го облечете. След това извадете миналогодишната вечерна рокля и направете следващата си малка крачка към възможността да се покажете с нея.

Яжте бекона

Не яжте бекон за закуска или със сандвичи. Тази проста стъпка ще ви спести около 100 калории на ден, което може да добави 10 паунда към загубата на тегло в течение на една година. Направете си сандвич с домат, червен пипер, зърнеста горчица или леко намазано с подправено сирене.

Изберете зеленчуков топинг за пица

Изберете зеленчукова гарнитура за пица вместо месна и ще можете да елиминирате още 100 калории от храната си. Преминете към леко или нискомаслено сирене и използвайте тънка тортила.

Намалете приема на захар

Заменете една сладка напитка с обикновена или минерална вода и ще избегнете около десет чаени лъжички захар. Добавете лимон, мента или замразени ягоди за вкус и мирис.

Течната захар в напитките изглежда заобикаля нормалните сигнали на тялото за ситост. Едно проучване сравнява допълнителни 450 калории на ден от бонбони и сладки напитки.

Хората, които ядат бонбони несъзнателно, приемат по-малко калории като цяло, но това не е вярно за хората, които пият подсладени напитки. Те качиха повече от 1 кг в рамките на 4 седмици.

Използвайте високи, тънки очила

Използвайте тънки, високи очила вместо къси, широки, за да намалите течните калории – и да отслабнете, без да се налага да се подлагате на сложна диета. По този начин ще пиете 25-30% по-малко сок, сладки напитки, вино или друга напитка.

Как може да работи това?

Брайън Уансинк, д-р, казва, че визуалните знаци могат да ни подмамят да пием повече или по-малко течности. Неговите експерименти в университета Корнел установиха, че всички хора пият повече, когато използват къси, широки чаши - дори опитни бармани.

Ограничете консумацията на алкохолни напитки

Ако на партито се сервира алкохол, след първото питие пийте безалкохолни, нискокалорични напитки като газирана вода, вместо да преминете към следващия коктейл, бира или чаша вино.

Алкохолът има повече калории на единица тегло (7 cal/g) от въглехидратите (4 cal/g) или протеините (4 cal/g). Освен това може да отслаби волята ви и да ви накара безсмислено да погълнете чипс, ядки или други храни, които обикновено ограничавате.

Пийте върху зелен чай

Пиенето на зелен чай също може да бъде добра стратегия за отслабване. Някои проучвания показват, че може временно да увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калории - вероятно поради действието на фитохимикали, наречени катехини. Във всеки случай ще пиете освежаваща напитка без огромно количество калории.

Използвайте лекарства за отслабване

Не е новина или тайна, че всички средства са добри за постигане на целта. Това правило важи и за борбата с наднорменото тегло. Следователно, няма нужда да се срамувате или страхувате да използвате лекарства за отслабване. Най-важното е да не прекалявате и да използвате само препоръчани продукти.

Правете йога

Каква връзка? Хората, които редовно практикуват йога, имат по-внимателен подход към храненето. Например, те са склонни да забелязват големи порции в ресторантите, но ядат само толкова, колкото да се почувстват сити. Изследователите смятат, че спокойното самосъзнание, развито чрез йога, може да помогне на хората да устоят на преяждането.

Яжте домашно приготвени ястия

Яжте домашно приготвени ястия поне пет пъти седмично. Звучи ли ви сложно? Готвенето може да е по-лесно, отколкото си мислите. Магазините предлагат продукти, които ще улеснят готвенето: предварително нарязани постни меса, изплакнати марули, нарязани зеленчуци, консервирани бобови растения, варено пиле или риба.

Правете пауза по време на хранене

Повечето хора правят кратка почивка, докато ядат, когато оставят вилицата си за няколко минути. Насладете се на разговора. Това е тих сигнал, че сте сити, но не сте преяли.

Дъвчете ментова дъвка

Използвайте ментова дъвка, ако искате лека закуска. Общуването на парти, гледането на телевизия, сърфирането в интернет са някои опасни сценарии за безсмислено похапване. Силно ароматизираната дъвка надделява върху другите храни, така че те нямат добър вкус.

Яжте от малки чинии

Хората, които ядат храна от по-малки чинии, автоматично ядат по-малко. Брайън Уансинк откри, че хората ядат повече от по-големи чинии. Намаляването на размера на вашата чиния намалява броя на калориите със 100-200 на ден, което води до загуба на тегло от 5-10 кг на година.

В експериментите на Brian Wansink никой не се чувства гладен или забелязва, когато този визуален ефект намалява дневния прием на калории с 200.

Яжте правилните порции храна

Страхотен навик за слабите хора е да ядат скромни порции на всяко хранене, 5 дни в седмицата или повече. След като измерите размера на порциите няколко пъти, това ще стане автоматично.

Опитайте правилото 80-20

Обикновените хора са научени да ядат, докато не са сити, а окинавците са научени да ядат, докато са сити на 80%. Те дори имат име за този естествен навик: „хара хачи бу“. Можем да възприемем този здравословен навик.

Хранене в ресторант

Ресторантската храна е много питателна, така че прилагайте тези специални правила, които поддържат порциите под контрол:

• Споделете основното ястие с приятел.
• Поръчайте предястие като храна.
• Изберете бебешка чиния.
• Дайте половин порция на вашия домашен любимец.

Съчетайте малко основно ястие със салата за правилния баланс: половината чиния трябва да е пълна със зеленчуци.

Използвайте нискокалоричен сос

Сосовете на базата на домати обикновено имат по-малко калории и мазнини от сосовете на основата на сметана. Но не забравяйте, че все пак трябва да се спазва размерът на порцията. Една порция паста е с размерите на топка за тенис.

Яжте по-често постни храни