Как да развием и увеличим издръжливостта при бягане, техника за непрекъснато усъвършенстване. Ефективни начини за повишаване на издръжливостта на организма при бягане и физическа активност Постепенно увеличаване на пробега

Нека разгледаме важния въпрос как да увеличим издръжливостта при бягане. Защо е необходимо това е ясно на всички. Има няколко начина да постигнете това.

Физиологията на издръжливостта накратко

Единственият универсален източник на енергия за всички клетки на тялото е АТФ молекулата. Тези молекули се образуват в резултат на разграждането на химикали, което се случва с участието на кислород (аеробен път на разграждане) и без него (анаеробен път).

По време на физическа активност в мускулната клетка се активира аеробен механизъм. След това, ако интензивността и продължителността на контракциите се увеличат, започва анаеробният процес с образуването на млечна киселина (усещате парене в мускулите).

Всички биохимични процеси са много адаптивни; чрез систематично обучение те се променят, за да осигурят на мускула енергия в съответствие с полученото натоварване.

Друг важен компонент на мускулните клетки е креатинът. Той е източник на енергия за мускулите. Той се синтезира в тялото ни от храната, която ядем, като средно количеството му в човешкото тяло варира от 100-140 грама. Приблизително 2 грама креатин се консумират на ден.

Без креатин мускулът не функционира, ако количеството му се намали, той бързо се уморява. При повишено ниво силата, издръжливостта и размерът на мускулите се увеличават.

Защо се казва всичко това, какво общо има бягането? Сега ще разберете.

Спортно хранене – креатин

Ако бягате редовно, трябва да приемате креатин. Днес креатин монохидратът е най-подходящ - той се усвоява от тялото по-бързо и по-добре.

В резултат на приема на тази добавка ще получите увеличаване на мускулната маса и добър запас от издръжливост. Основното нещо е да използвате правилно креатина.

Не са установени странични ефекти от креатина, но се препоръчва за всеки случай да не се използва при юноши до пубертета.

Няма да се разминете само с креатин. За да увеличите издръжливостта, трябва да тренирате интензивно. Тази хранителна добавка работи само във връзка с тренировка, в противен случай, като ненужен, целият консумиран креатин ще се екскретира като креатинин в урината.

Различни стратегии за бягане за подобряване на издръжливостта

По-долу ще представим различни собствени методи, измислени главно от треньори и участници в маратони, които позволяват на техните създатели да постигат лични рекорди. Няма да назовавам имена, не е толкова интересно. Важен е техният опит, който те открито предават на хората.

От вас зависи да решите по какъв начин да подобрите издръжливостта си.

И така, как да развием издръжливост при бягане.

Монотонни джогинг тренировки

Най-лесният начин да надскочите физическите си граници е чрез бягане за издръжливост.

Тичайте три пъти седмично. Определете времето, след което започвате да се уморявате сериозно.

Ако бягате един час и не се уморявате, увеличавайте скоростта си с 1 км на час всяка тренировка, докато не почувствате, че започвате да се уморявате в рамките на един час.

Най-често нещата са много по-прости – човек се уморява след 10 минути. Нека разгледаме този случай.

Така че бягате три пъти седмично. При първото си бягане се изморявате на десетата минута. Няма нужда да се преодолявате по време на първата си тренировка. Това беше пробно пускане, за да изследвам границите си.

Вторият път добавете още една минута бягане. Третият още. Втората седмица добавете 2 минути бягане, третата - 3 и последната седмица - 4 минути. По този начин значително ще увеличите продължителността на вашите бягания. Всеки път, когато трябва да работите с „не искам“, защото така се развива издръжливостта.

Следващата седмица не увеличавайте времето си за бягане 3 пъти, оставете резултатите да траят.

Но следващият месец ще трябва да се увеличи. По-високата скорост ще принуди мускулите ви да работят по-усилено и вие ще започнете да се уморявате по-бързо.

В първата тренировка за следващия месец пробягайте установеното разстояние със скорост с 5% по-висока от обичайната. Изпълнете втората тренировка със същата скорост.

Третото бягане за седмицата трябва да се направи със скорост 10% по-висока от обикновено.

Започвате втората седмица с 10%, след което почивате втората сесия с увеличение от 5%.

Това е пример за това как можете да увеличите натоварването. Тренираното тяло бързо свиква със стреса. Следователно те трябва да бъдат променени и увеличени.

Лично аз го поддържах просто: просто преминавах през „не мога“ всеки път, доколкото можех. В резултат на това преминах от 10 минути до няколко часа смесено бягане.

Ускорения и интервали

По-строг метод, който развива издръжливостта, е. Но не говорим за спринтове, а за леко повишаване на скоростта.

Същността на метода е следната: задавате си целева скорост (тази, с която искате да бягате дълго време). С тази скорост бягайте 400–800 метра, след което бягайте 4–5 минути. Ако не можете да бягате, тогава просто вървете бързо. След това бягате отново с желаната скорост за 400–800 метра. Върви и се съвземи.

Цикълът е предназначен за 8 седмици. Всяка седмица добавяте 1 интервал. Първият път правите 2 интервала (т.е. бягате два пъти с избраната от вас скорост от 400-800 метра). Втора седмица – 3 интервала. Миналата седмица – 8 интервала. След това си намерете време и вижте колко далеч можете да бягате с желаната от вас скорост. Но не бъдете твърде строги към себе си – прогресът се появява постепенно!

Бягане с намалена скорост

Ето още един начин да избегнете умората по време на бягане. Тичаш например със скорост 12 км/ч и се изморяваш за 20 минути. Искате да бягате по-дълго със същата скорост, но няма да се пречупите и да преминете през „не искам“.

Решението е следното: намалете скоростта си с 1,25 пъти и бягайте по-дълго. Разстоянието ще трябва да бъде изминато поне 1,5 пъти по-голямо, отколкото при бягане със същата скорост.

Всъщност този подход прилича на първия (монотонно бягане).

Водене на тренировъчен дневник

За постигането на всяка цел е важно целта да бъде документирана. Затова ви съветвам да си водите тренировъчен дневник. В този дневник ще записвате какво сте свършили и какво смятате да правите следващия път.

Поставете си задачи и ги изпълнете, достигнете нови висоти, усъвършенствайте се.

Има много повече възможности за увеличаване на издръжливостта, но всички те включват редуване на скорости и разстояния. Всичко това е толкова индивидуално, че трябва да се състави лично за всеки. Или, ако имате много търпение, можете да изпробвате различни схеми върху себе си - само експерименталният метод може да се използва само от тези, които имат поне минимален опит в бягането и които са преминали през трудности, свързани с издръжливостта.

Правила за издръжлива работа

Правило 1: ПЧП (планиране, програма, система)

Това правило съдържа три важни точки:

1. Когато си поставите цел, трябва поне да я запишете на видно място. Ако просто го запазите в главата си, целта бързо ще избяга оттам, прикривайки следите си.
2. Не е достатъчно да си представите цел и да видите нейната визуализация някъде в хладилника. Трябва да изградите план как ще го постигнете.
3. И накрая, когато имате план, наличието на такъв не е достатъчно, за да постигнете целта си. Всяка точка трябва да бъде изпълнена. И не е факт, че ще изпълните 100% от плана и ще получите 100% от очаквания резултат.

Като цяло план, програма за изпълнението му и системно обучение. Например целта е да бягате със скорост 12 км в час цели 30 минути без спиране. В момента тичате така само 6 минути, след което оставате без въздух и краката ви изтръпват.

Поставете си цел, запишете я на хартия и я подчертайте с ярки цветове. Напишете план за 8 седмици предварително: колко пъти седмично ще бягате, по кое време или разстояние ще бягате и с каква скорост. Маркирайте резултатите си всеки път.

Правило 2: Не вреди

Планът може да не вземе предвид вашите здравословни проблеми. Може дори да не знаете за някои от тях. Ако изникне нещо, не продължавайте напред през болката. Разберете причината и направете необходимите изследвания, преди да продължите.

Правило 3: Преодолявайте „не искам“ и „не мога“

Уил е твой приятел. Само чрез самопреодоляване можете да подобрите резултатите си.

Уморен - бягай. Ако не искаш, насили се да бягаш. Има план, има действие, има резултат. Просто е. И помнете, това се отнася само за преодоляване на вашия мързел и слабост! Ако ви боли коляното или сърцето ви започне да изскача, вижте правило 2.

Сергей Конякин, многократен победител и призьор на руски състезания, майстор на спорта по лека атлетика, сподели тайните на своето обучение и разказа как да подобри времето си в „десетте най-добри“.

За правилното структуриране на тренировъчния процес е необходимо да се вземат предвид няколко основни момента: здравословно състояние, степен на подготовка, възраст, пол. Бягането на дълги разстояния, по-специално бягането на 10 км, е дисциплина, която изисква преди всичко развитие на обща и специална издръжливост. Важен момент е и техниката и тактиката на бягане.

Изграждане на обучение

Определете вашето ниво на обучение

Бягането на аматьорско ниво е начин да подобрите здравето и качеството на живот, така че преди да започнете пълноценно обучение, трябва да се подложите на пълен преглед от лекари, за да се предпазите от здравословни проблеми. Спортната медицина не стои неподвижна и в нашето време на високи технологии има отлична възможност да се определи степента на подготовка в лабораторни условия.

Намерете треньор

След като разберете вашето ниво на тренировка и определите зоните на сърдечната честота и (максималната консумация на кислород), можете да изградите своя тренировъчен процес с максимална ефективност. За да се движите в правилната посока от самото начало на обучението и да не се учите от грешките си, бих препоръчал да се свържете с квалифициран треньор.

Напредвайте постепенно

Много хора вярват, че за да постигнете най-добри резултати, трябва да бягате много и бързо. Този подход води до претрениране и нараняване. Повече и по-бързо не означава по-добре, в тренировките трябва да спазвате принципа на умереност!

Препоръчвам да изпълнявате основния обем на бягане в: тренировките в тези зони развиват обща и специална издръжливост, повишават адаптивните свойства на тялото. Най-малката част от тренировката трябва да се изразходва за работа при почти максимални и максимални сърдечни честоти.

Спазвайте принципа на постоянство

Обучението за издръжливост изисква дълъг и непрекъснат процес, така че се опитайте да не правите дълги почивки в бягането (повече от три дни).

Редувайте различни видове тренировки

За да постигнете най-голям успех в тренировките и състезанията, не е достатъчно да бягате крос с различна интензивност. Необходимо е да се използват различни видове тренировки: интервални, скоростни, темпови, тренировки за подобряване на техниката на бягане (технически). Всички те могат да бъдат включени в седмичен цикъл: например в понеделник правим тренировка за подобряване на скоростните качества, в сряда правим фартлек или темпово бягане, в петък бягаме на кратки интервали, а през уикенда можем да бягаме дълъг крос -селско състезание при нисък пулс.

Най-малко веднъж седмично трябва да правите упражнения за развитие на обща физическа годност (GPP), за всички мускулни групи със собствено тегло. Общата физическа годност е неразделна част от тренировъчния процес, позволява на цялото тяло да се развива хармонично и създава допълнителни резерви при бягане на дълги разстояния.

Тренирайте техника на бягане

Дългите разстояния изискват много енергия, така че колкото по-икономична е техниката ви на бягане, толкова по-добри са вашите резултати. Установяването на правилната техника на бягане не е лесен процес. Малко вероятно е да можете да го инсталирате сами, така че е по-добре да се свържете със специалист. Всеки човек е индивидуален, няма двама еднакви хора, следователно е необходимо да се изгради обучение за всеки човек лично, като се вземат предвид неговите характеристики.

Обърнете внимание на храненето

По време на тренировка и възстановяване след нея се консумира голямо количество протеини, витамини и микроелементи. В момента качеството на храната оставя много да се желае, не винаги е възможно да се храним правилно и рационално в съвременния ритъм на живот. За попълване на липсващите вещества е необходимо да се приемат комплекси от витамини, микроелементи и аминокиселини.

Стратегия и тактика на състезанието

Как да пробягам разстояние от 10 км?

1. При бягане на дълги разстояния най-ефективната тактика е силата да се разпредели почти равномерно по цялото разстояние. Трябва грубо да изчислите колко време ще ви отнеме да преминете разстоянието, да изчислите скоростта в минути на километър и да се опитате да следвате стриктно графика.

2. Често срещана грешка е да започнете бързо. Емоционално, под въздействието на адреналина, мнозина започват да тичат с критична скорост за себе си, докато пулсът излиза извън мащаба, мускулите постепенно натрупват млечна киселина и в резултат на това човекът се забавя значително или дори се разхожда.

3. Метеорологичните условия също трябва да се вземат предвид: ако състезанието се провежда в горещо време, пийте повече течности по време и след състезанието.

4. Облеклото също трябва да отговаря на метеорологичните условия: изборът му също може да повлияе на резултата.

5. По време на разстоянието е важно да не се притискате, ограничените движения няма да позволят на мускулите да работят напълно. На всеки километър трябва да проверявате психически ръцете, краката, гърба, шията си за стягане и, ако е необходимо, опитайте се да ги отпуснете, без да забавяте.

Разберете как да увеличите скоростта си, примери за упражнения и методи на обучение.

Всеки знае, че скоростта на бягане зависи от генетичната предразположеност и има известна истина в това, например, погледнете някои хора, които не са запалени по спорта, но имат мощни крака и не са пълни, но с голяма част от мускулната маса, но напротив, има тънки като кибрит и бързо се уморяват от физическо натоварване.

Но дори и генетиката да е в ръцете ви, нищо няма да се получи, ако не развиете потенциала си, защото не напразно казват, че успехът е 1% от таланта и 99% от работата, само след това можете да постигнете максимална експлозия мощност и бясно ускорение.

Не забравяйте, че за да станете по-бързи, трябва да сте търпеливи и да тренирате от месец на месец, като добавяте и подобрявате всяка година, ако искате да станете например светкавичен футболист и експлозивен спринтьор, тогава орете и направете тренировките по ваш вкус на живота. Между другото, за тези, които имат проблеми с натрупването на мускулна маса в краката си, бягането на къси спринтови разстояния ще помогне да събуди спящите мускули и да ги принуди да растат чрез ангажиране на мускулни влакна, които са латентни по време на нормална силова тренировка във фитнеса.

Как да увеличите скоростта на бягане

Има 3 най-доказани и прости начина за увеличаване на скоростта на бягане:

1) СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ - това са специални упражнения във фитнес залата, единственото изключение ще бъде работата с по-бързо темпо по време на фазата на усилие, например, когато изпълнявате повдигане, трябва да направите бързо, дори ако издигането ще бъде външно бавно, но определеното ускорение в началото на издигането ще се почувства как мускулите и тялото ще включват допълнителна стимулация за работа за растеж на силата.

2) БИОМЕХАНИКА– струва си да подобрите техниката на бягане, така че движенията да са по-последователни и координирани, цялото тяло трябва да работи като единен механизъм. Това, което се случва в повечето случаи е, че много хора тичат безразборно, ръцете им висят, краката им са в различни посоки или като цяло изглеждат като пияни.

3) СТРЕЧИНГ- това е много важен начин да повлияете на силата на краката, не забравяйте, че в процеса на силова тренировка мускулите се удебеляват и намаляват по дължина, постоянното разтягане на краката ви позволява да поддържате първоначалната дължина на мускулните влакна и съответно поддържат по-голяма амплитуда на движенията и респ. сила.

Формулата е известна още от училище:

а = v / T,

Където А– ускорение,

v- скорост

T- време

За да развиете скорост, е необходимо цялостно да използвате всичките 3 метода за увеличаване на скоростта на бягане; само бегач без силова тренировка винаги ще загуби от някой, който работи по схемата +.

Упражнения за скорост на бягане

1) ЗАМАХВАНЕ НА РЪКАТА– различни движения на ръцете развиват гъвкавостта на раменните стави, което подобрява координацията на движенията и допринася за координираното функциониране на тялото по време на бягане. Докато бягате, уверете се, че ъгълът в лактите ви е 90 0; ако е по-висок, тогава честотата на стъпките по време на бягане намалява, което забавя скоростта на бягане.

2) ТЕХНИКА НА ДВИЖЕНИЕТО– много е важно стъпките да са широки и чести, поради което дългокраките спортисти имат преднина пред другите. Ширината на стъпката е перфектно развита при бягане в гората или по друг неравен терен, където трябва да прескочите препятствия или, напротив, да скочите по-далеч, за да преодолеете препятствието. Не забравяйте за бързите бягания нагоре по склона за 20-30 метра, това идеално стимулира тялото да направи възможно най-широка стъпка, за да измине разстоянието по-бързо.

3) СТЪПКИ– това упражнение може да се изпълнява при всяко време, което го прави много достъпно и просто. Експлозивната сила ще бъде по-голяма, колкото по-силно е оттласкването със задния крак, уверете се, че кракът е напълно изправен в колянната става, а ръцете, свити в лактите на 90 0, работят в унисон с цялото тяло .

Тичайте нагоре по стълбите с максимално темпо от 30-35 стъпки и след това спокойно слезте надолу с лек джогинг или разходка, това ще бъде вашето време за почивка, след което веднага изтичайте нагоре. Вместо стълби в природата можете да намерите хълм с височина 10-15 градуса.

Не се опитвайте бързо да бягате надолу по склона, вероятността да разорете земята с носа си е много висока.

Преди тези тежки бягания не забравяйте да направите леко разтягане в началото, за да подобрите кръвообращението и да загреете мускулите си, последвано от по-цялостно охлаждане на краката, за да ускорите възстановяването на уморените мускули. Също така не забравяйте, че те играят важна роля в бягането.

4) ПАРАШУТ ИЛИ ГУМИ- много ефикасно средство, повишеното съпротивление на въздуха принуждава краката да работят на пълен капацитет, но ако това не е възможно и живеете в равнина без хълмове, не се обезсърчавайте - чифт автомобилни гуми, закрепени с кабел към вашия Коланът осигурява отлична устойчивост и активно натоварване на мускулите на краката.

Тренирайте, като използвате 4 упражнения в самото начало в продължение на два до три месеца, изпълнявайки 3 тренировки седмично, след което увеличете броя до 5 тренировки седмично. Следете сами интензивността на работата и броя на повторенията, състоянието на тялото ще ви подскаже правилното решение, но всеки път ще можете да бягате по-бързо, да се оттласквате по-силно и времето за изминаване на разстоянието постепенно ще намалява .

Пожелавам на всички успех в развитието на скоростта на гепарда, основното е да не бъдете мързеливи и резултатите ще надминат всички очаквания!

Използвайки тези съвети за обучение, ще можете да изпълните първата си „десетка“ за нула време.

Ако сте нов в бягането, тогава всичките ви усилия в началния етап ще бъдат насочени към покриване на първите пет километра. Въпреки това, с правилната организация на тренировъчния процес, скоро ще дойде денят, когато можете спокойно да бягате 30 минути, без да спирате.

Но какво се случва, след като овладеете 5K? Следващата цел е да измина десет километра, което може да бъде доста предизвикателство.

Като следвате тези прости съвети, вие значително ще подобрите своята физическа форма и ще можете да изминете това разстояние за нула време.

1. Постепенно увеличаване на пробега

Удвояването на разстоянието ще отнеме известно време и ще изисква постепенно увеличаване на седмичния пробег. Ако веднага се опитате да завладеете 10K, това може не само да разклати самочувствието ви, но и да доведе до нараняване, тъй като вашите мускули и връзки все още не са напълно подготвени за такива натоварвания. Опитайте се да увеличите седмичния си пробег с не повече от 10% всеки месец.

2. Почивайте

Вашият тренировъчен процес трябва да включва 3-4 тренировки седмично. Останалото време трябва да се използва за възстановяване.

3. Кръстосано обучение

Включването на различни видове крос-тренировки във вашата тренировка - (линк) е не само чудесен начин да разнообразите тренировките си, но и възможност да си починете от бягането, без да губите форма. Плуването за 30-40 минути веднъж седмично е чудесно за укрепване на сърдечно-съдовата ви система, докато заниманията с пилатес или йога ще направят мускулите ви по-силни и еластични.

4. Разтягане

Често много бегачи забравят да се разтягат след тренировка. Въпреки че това е важен елемент от тренировъчния процес и не само повишава еластичността на мускулите, но също така помага за по-бързото възстановяване и намалява възможността от нараняване.

5. Дългосрочен план

Опитайте се да правите 1-2 дълги бягания на седмица с темпо, което ви е удобно. Това ще увеличи вашата издръжливост и ще подобри вашата физическа форма.

6. Прагово обучение

Използването на този тип тренировка е друг чудесен начин да подобрите издръжливостта си. Тренирайте с прагово темпо веднъж седмично с почти максимално темпо (80% от максималната ви скорост).

7. Крайна цел

Поставянето на крайна цел е чудесен стимул да се придържате към избрания от вас план за обучение. Запишете се за всяко състезание, което се провежда след 8-10 седмици, и това ще бъде достатъчно време, за да се подготвите за разстоянието.

Въз основа на материали от сайта http://womensrunninguk.co.uk/

За да увеличите мощността при същите условия и скорост на въртене на педалите, превключете на по-високи предавки. Тренирайте с интервали, например:

• първо, завъртете колкото можете по-силно за 60 секунди (или по-малко, ако сте начинаещ);
• след това увеличете интервала до 90 секунди и така нататък.

Обърнете внимание на каданса (честотата на въртене на педалите). Ако с течение на времето, при същите условия, но на по-високи предавки, се „изравнява“, значи не страдате напразно.

Нагоре

Когато се спускат, велосипедистите обикновено намаляват ритъма и силата на въртене на педалите. Така няма да постигнете резултати. Ето защо, за да увеличите мощността, се препоръчва да направите обратното - да карате нагоре. Започнете с малко изкачване, например 300 метра. След това увеличете разстоянието до 1 км.

Друг добър начин за увеличаване на мощността е чрез интервални спринтове при изкачване по стръмни хълмове. Продължава не повече от 60-90 секунди, след това възстановяване и обратно на работа.

Срещу вятъра

За тези, които трябва да пътуват 200 километра до най-близката планина, можете да увеличите мощността по различен начин. А именно: карайте срещу вятъра. Принцип на действие: веднага щом усетите настъпващия въздушен поток, завийте го колкото можете по-силно - докато единият от двамата отслабне. Ако въздушна струя постоянно духа в лицето ви, завъртете се към нея със стабилен каданс от поне 90 оборота в минута.

Блокове

Блоково обучение е строго обучение, което продължава няколко дни. Включете (например):

• 1 ден - каране нагоре;
• Ден 2 - интервални спринтове;
• 3 ден - почивен ден;
• 4-ти - ден - възстановително каране.

Обикновено такива блокове се използват за улесняване на процеса на адаптиране към тренировъчния режим и увеличаване на мощността. Важно: след такова сериозно натоварване на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система, трябва да вземете сериозно възстановяването на тялото. Препоръчват се релакс, разходки, други спортове или неспортно колоездене. Един от тях е в следното видео:

Правило „75%“

Според това правило 75% от тренировъчното време трябва да се изразходва при 75% от общата мощност на тялото, с пулс 50-70% от максимума. Забележете, че другата половина на това правило гласи:

„25% от вашето тренировъчно време трябва да прекарате в зоната на интензивно каране при максимален пулс.“