Най-евтиният протеин в продуктите. Добри и евтини източници на протеин

Хора, ние всички сме създания на навика и колкото повече остаряваме, толкова повече ставаме по-силни в навиците си, особено що се отнася до храната. Но дойде време за промяна, мили отслабващи, и ще започнем с необходимите протеини.

Вече знаете, че приемът на протеин е ключова точкапри отслабване. Протеинът ни помага да се чувстваме сити и да изграждаме чиста мускулна маса. Но изглежда, че много от нас губят това от поглед, потъват в рутината и се задоволяват само с няколко източника за насищане. Това не само води до хронична умора, но и лишава тялото ви от полезни хранителни вещества, които се намират в храни, богати на протеини, които пренебрегвате.

За да ви помогнем да прекъснете цикъла на невероятната скука от яденето само на пиле и яйца, ние сме съставили списък с най-добрите протеини за отслабване във всяка категория храни. Независимо дали обичате риба или не можете да се откажете от млечните продукти, или сте свикнали да нямате месо в диетата си, ние сме подготвили най-добрите продуктибогати на протеини за вашата талия.

Прочетете статията и разберете какви протеинови храни трябва да купите следващия път, когато пазарувате.

Топ 10 на най-евтините източници на протеин

Плодове и зеленчуци, съдържащи протеини

Първо, нека да разгледаме кои растителни храни са добър източник на протеини, след което да преминем към по-познатите храни.

• 41 калории
• 5 g протеин

Любимият зеленчук на моряка, папая, е не само чудесен източник на протеини, но и витамини А и С, антиоксиданти и фолиева киселинакоето е много полезно за сърцето. 250 грама от тази зелена суперхрана съдържа почти толкова протеини, колкото твърдо сварено яйце, но с половината от калориите. Търсите най-добрия хранителен тласък за мускулите? Просто се уверете, че го приготвяте на пара, не го яжте сурово. Варенето на пара спомага за запазването на витамините и улеснява усвояването на калция от организма, който е в изобилие в спанака. Добавете го към супи, омлети, тестени ястия и зеленчукови яхнии, или просто го пригответе на пара, поръсете с черен пипер, чесън, струйте зехтини изстискайте лимона. И не си мислете, че няма да имате достатъчно зеленчуци. Помислете върху въпроса: Кои храни са богати на протеини? Изберете спанак. Спанакът е един от 10-те най здравословни зеленчуци, дори е по-здравословно от зелето.

• 139 калории
• 6 g протеин

Доматите са буквално заредени с антиоксиданта ликопен, който според проучвания може да намали риска от рак. Пикочен мехур, бели дробове, простата, кожа и стомах, както и заболявания коронарни съдове. Само 250 грама сушени домати ще ви осигурят 6 грама питателен протеин, 7 грама фибри и ¾ дневна стойност калий, което е много важно условие здраво сърцеи възстановяване на тъканите. Освен това са богати на витамини А и К. Използвайте ги като топинг за пица или просто ги вземете със себе си за лека закуска.

• 112 калории
• 4,2 g протеин

Този най-добър плод за протеини съдържа 4 грама протеин на 250 грама, 9 грама фибри и само 112 калории. Благодарение на 600% от дневната стойност на витамин С - еквивалента на седем средни портокала - това тропически плодпросто трябва да е в списъка ви с хранителни стоки. Така че не забравяйте да вземете няколко от тези невероятни протеинови плодове следващия път, когато сте в супермаркета.

Грелинът е хормонът на тялото, който ви казва кога сте гладни. Той се потиска, когато стомахът е пълен, затова е много полезно да се насищате с храни, богати на протеини и фибри. Скромният артишок в този случай печели в две категории: има почти два пъти повече фибри от зелето (10,3 g в среден артишок, т.е. 40% от дневната нужда от фибри за жените) и също така е най-протеиновият зеленчук . Сварете и яжте цяла или направете салата от нея (защо не добавите малко козе сирене и сушени домати?), смесете листата с любимите си зеленчуци и подправки или обелете и използвайте като топинг за пица.

Това е достатъчно за Попай да направи джапанка: въпреки блудката си репутация, чаша зелен грах съдържа дори повече протеини от чаша спанак. И със 100% дневна стойност на витамин С, грахът ще ви направи имунна системаработят като часовник. Добавете го към зеленчукова салата или бъркани яйца, за да увеличите усещането за ситост от яйцата.

Месо, богато на протеини

Когато става въпрос за пържоли или бургери, изберете тревопасни животни. Да, такова месо може да не е евтино, но ще бъде от полза за стомаха ви. Говеждото месо е естествено по-крехко и съдържа по-малко калории от обикновеното месо: стандартна постна пържола от 250 грама съдържа 386 калории и 16 грама мазнини. А 250-грамова тревопасна пържола съдържа само 234 калории и пет грама мазнини. Месото от преживни също съдържа повече омега-3 мастни киселини, според проучване, публикувано в Journal of здравословно храненеи от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания.

Докато говеждото е чудесен вариант, месото от бизон е последните годинисъщо става много популярен. И има основателна причина: има половината от мазнините и калориите на червеното месо. Докато обикновен хамбургер съдържа 10 грама мазнини, бургер с бизони със същия размер има само 2 грама мазнини и 24 грама протеин, което го прави най-постното месо, според Института по хранене на САЩ. Но чакайте, това не е всичко. След като опитате този необичаен продукт, вие ще убиете два заека с един камък: само с едно хранене ще получите дневни паривитамин B-12, който доказано осигурява енергиен тласък, както и намалява работата на гените, отговорни за инсулиновата резистентност и образуването на мастни клетки. Освен това, тъй като биволът по дефиниция е преживно животно, можете да дъвчете бургера си с чиста съвест, без да се притеснявате, че е пълен с хормони и вредни веществакоито след това се превръщат в коремни мазнини.

Ако искате да попитате кои храни имат най-много протеини, значи вече сте намерили отговора. Спуснете повдигнатата си вежда. Месото от щраус е изгряваща звезда на скарата. Въпреки че технически е червено месо и има богат вкус на говеждо, то е с по-малко мазнини от пуешкото или пилешкото. 150 грама съдържат около 30 грама хранителни вещества, които са отговорни за мускулния растеж и 6 грама мазнини. Плюс това, една порция осигурява 200% от дневната стойност на витамин B-12. Това екзотично месо също може да ви помогне да получите талия на оса: месото от щраус съдържа 55% холин, едно от основните хранителни вещества, което е отговорно за отслабването. И, между другото, не е никак трудно да се снабдите с него - щраусово месо вече се продава в супермаркетите на страната.

Дългогодишен враг на лекарите и диетите, свинското месо си проправя път като здравословна алтернатива напоследък- основното е да изберете правилното парче. Бон филе е най-добрият избор: Проучване на Университета на Уисконсин установи, че 120-грамова порция свинско филе има малко по-малко мазнини от пилешките гърди. Една порция съдържа 24 грама протеин и 83 милиграма холин (като яйце), което е добре за талията ви. В проучване, публикувано в списание Nutrition, изследователите са попитали 144 души наднормено теглояжте прясно свинско филе. Три месеца по-късно групата отбелязва значителна загуба на тегло в областта на талията и корема, като същевременно не губи нито един грам. мускулна маса! Учените предполагат, че аминокиселините, съдържащи се в свинския протеин, допринасят за изгарянето на мазнините.

Морски дарове, богати на протеини

Разбира се, вече знаете, че рибата е с високо съдържание на протеини, но може да ви изненада да научите, че камбалата оглавява списъка с най-засищащите храни, оставяйки след себе си овесените ядки и зеленчуците. "Индекс на насищане на храната" - Австралийско проучване, публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, го постави на второ място. На първо място бяха картофите. Независимо австралийско проучване сравнява засищането на различни животински протеини с подобни протеини в бяла (люспеста) риба. В хода на изследването се оказа, че рибата е много по-задоволителна от телешкото и пилешкото. И чувството за ситост преминава много по-бавно след насищане с риба. Авторите на изследването приписват фактора за ситост на бялата риба като камбала на впечатляващото съдържание на протеини и ефект върху серотонина, един от основните хормони, отговорни за апетита. Просто се уверете, че не объркате камбала с тилапия.

Не позволявайте на сравнително високото съдържание на калории и мазнини в сьомгата да ви заблуди: според проучвания мазната риба може да бъде чудесен начин за отслабване. (Всъщност такава риба е в нашия списък Вредни храникоито ви помагат да отслабнете). В едно проучване участниците бяха разделени на групи и им беше дадена една от три еднакво калорични диети: без морски дарове (контролна група), постна бяла риба или сьомга. Всички отслабнаха, но тези, които ядяха сьомга, имаха най-много ниско нивоинсулин и значително намаление възпалителни процеси. Друго проучване в International Journal of Obesity установи, че три порции от 200 грама сьомга на седмица в продължение на един месец като част от нискокалорична диета водят до 1 кг повече загуба на тегло в сравнение с диета, която елиминира рибата. Дивата сьомга е по-слаба от сьомгата, отгледана във ферми и съдържа по-малко вещества, които са свързани с рак. Така че, давайте, дивете за дива сьомга. Това е риба, която не трябва да се пренебрегва!

12. Консерва риба тон

Риба тон или не? Това е въпросът. Като първи източник на докозахексаенова киселина (DHA), консервираната риба тон е една от най-добрите налични риби за отслабване, особено в областта на стомаха! Едно проучване установи, че омега-3 мастна киселинакато добавка има уникалната способност буквално да изключва гените, отговорни за мазнините по корема. От двете мастни киселини, открити в рибата, изследователите казват, че DHA е 40-70% по-ефективна от ейкозапентаеновата киселина (EPA) за намаляване на генните нива в корема и инхибиране на растежа на мастните клетки. Но какво да кажем за живака? Нивото на живак в рибата тон варира според вида, като цяло повече рибатолкова повече живак съдържа. Червеният тон и белият тон са класирани сред най-токсичните, според проучване в Biological Notes. Но консервираната риба тон се прави от най-малката риба, така че се счита за ниско съдържание на живак. Такава консервирана храна може и трябва да се яде 2-4 пъти седмично (или в количество от 600 грама), според последните препоръки на Института по хранене.

13. Тихоокеанска треска

Рибата с пържени картофи няма да ви помогне да отслабнете, особено ако е пържена. Но проучването препоръчва редовна консумация на тихоокеанска треска. Рибните пръчици обикновено се правят от тази риба, така че те ще ви помогнат да отслабнете. Едно от проучванията в списанието Proper Nutrition, което се казва „Метаболизъм и кардио съдови заболявания”, установи, че могат да бъдат свалени допълнителни 2,5 килограма, ако следвате диета, включваща риба. Изследователите приписват ситост на треската страхотно съдържаниепротеин в него, както и аминокиселини, които допринасят за нормализирането на метаболизма.

Птиците и яйцата са с високо съдържание на протеини

Диетични и богати на протеини, пуешкото вече не е обичайният заместител на червеното месо, тази птица заслужава своето място. Пуешки бургер от 150 грама съдържа 140 калории, 16 грама протеин и 8 грама мазнини. В допълнение, пуешкото съдържа DHA и омега-3 мастни киселини при 18 милиграма на порция, най-високото съдържание в този списък. Те дават тласък на умствената дейност, подобряват настроението и „изключват“ гените, отговорни за мазнините, предотвратявайки растежа на мастните клетки. Просто купувайте само бяло месо, в тъмното има твърде много мазнини. Бъдете сигурни, че допринасяте значително, ако печете месо у дома, храната, приготвена в ресторант, може да съдържа мастни добавкиза придаване на вкус. Това може да се избегне, ако месото идва направо от скарата в чинията ви.

150 грама варени пилешки гърди съдържат само 142 калории и 3 грама мазнини, но 26 грама протеин са повече от половината от дневната стойност. Но преследването на протеин може да повлияе негативно на вкуса. (Нашата обичайна анкета за вкуса на неподправените гърди получи отговори, вариращи от „чувства се като да режеш въздуха с нож“ до „мокър чорап.“) Добрата новина е, че само с малко въображение можете да превърнете този следтренировъчен обяд в храна за оближване на пръстите с малко подправки.

Яйцата са най-лесният, най-евтиният и най-често срещаният начин да увеличите приема на протеини. В допълнение към простото увеличаване на приема на протеини, всяко 85-калорично яйце съдържа 7 грама средство за изграждане на мускули! Яйцата са полезни и за здравето: богати са на аминокиселини, антиоксиданти и желязо. Не се стремете да ядете само белтъци, жълтъците съдържат холин, хранително вещество, борещо се с мазнините. Така че борът в полза на цялото яйце ще ви помогне да отслабнете. Когато купувате яйца, обърнете внимание на етикетите. Купувайте органични яйца, когато е възможно. Не съдържат антибиотици и хормони. Колкото до цвета, изборът е ваш. Цветът се различава само в зависимост от вида на кокошката носачка, жълтите и белите яйца са с еднакъв пълнеж.

Фасулът и бобовите растения съдържат протеини

Фасулът е полезен не само за сърцето. Той е пълен с протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, които са полезни за мозъка и мускулите. Да не говорим, че се усвоява бавно, така че се чувствате сити по-дълго и изгаряте мазнини, без да изпитвате глад. Изберете лесни за приготвяне видове. Добавяйте боб към супи и салати или ги смесвайте с кафяв оризи зеленчуци на пара за обилно и вкусно ястие. Обичате да похапвате? Смесете черен боб със салса или царевица и яжте с пълнозърнести бисквити по всяко време.

Просто невероятни пропорции: 250 грама леща съдържат протеин колкото три яйца, но само 1 грам мазнини! Голямо количествофибрите я правят много засищаща, а проучванията показват, че лещата ускорява процеса на отслабване: испански изследователи установиха, че хората, чиято диета включва леща четири пъти седмично, губят повече тегло и подобряват нивата на холестерола си в сравнение с тези, които не я ядат. Изяж го вътре чиста формаили добавете към супата.

Това кремообразно масло води до пристрастяване. И ако също голям бройфъстъчено масло има плачевен ефект върху талията ви, тогава само 2 супени лъжици ще ви осигурят здравословни мазнинии мускулен протеин. Според проучване от 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на фъстъчено масло може да предотврати сърдечно-съдови и коронарни заболяванияса най-честите сърдечни заболявания. Изберете масло без сол и захар, без въглехидратни масла, за да получите максимална полза. Ако ви е писнало от стандартните сандвичи с фъстъчено масло и конфитюр, опитайте да добавите масло към овесените си ядки или да ги смесите в следтренировъчното си смути.

Зърна, които съдържат протеини

20. Хляб от покълнали зърна

Не всеки хляб е бомба със закъснител, която обезсмисля всичките ви усилия за отслабване. Това питателен хлябпълен с леща, протеини и здравословни зърнени култури, както и ечемик и просо. За да изпълните филиите с вкус, направете зеленчуков сандвич, който е невероятно здравословен за вас. Комбинирайте две филийки хляб с кълнове с хумус, парче авокадо, печена червена чушка, краставица, лук, спанак и домат.

Тази зърнена закуска без глутен с вкус на ядки може да е малка, но пълна със здравословни хранителни вещества. Има много фибри, незаменими аминокиселини, калций и витамин С - не всички зърнени култури могат да бъдат намерени по този начин. За да извлечете ползите за себе си, заменете сутрешната си овесена каша с богата на протеини каша. Смесете 125 грама метлици със 125 грама вода, добавете щипка сол. Оставете да заври, намалете котлона и гответе още 15-20 минути. Свалете от огъня, добавете ябълки, канела и малко фъстъчено масло.

Въпреки че никога преди не сте чували за тази обилна зърнена закуска, тя може да бъде новият ви фаворит. Този хибрид от пшеница и ръж съдържа 12 грама протеин в 125 гама, а също така е богат на полезни за мозъка желязо, калий, магнезий и фибри. Използвайте тритикале вместо ориз, смесете го със соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби шийтаке и зелени соеви зърна за здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Ако предпочитате да готвите във фурната, използвайте брашно от тритикале вместо обикновено брашно за печене.

Млечни продукти, богати на протеини

23. Сирене грюер

Тук страхотен поводза вино и сирене: Това швейцарско сирене съдържа 30% повече протеин от едно яйце, плюс една трета от дневната ви норма на витамин А. Ако се опитвате да отслабнете, просто отрежете малко парче и се ограничете до една чаша вино ако сте жена, и две, ако сте мъж, за да намалите нивото лош холестероли се възползват от антиоксиданта ресвератрол.

Киселото мляко може да се превърне в един от основните ви съюзници при отслабване. Проучване, публикувано в Journal правилното храненеустановено, че пробиотиците, като тези, открити в кремообразното, вкусно кисело мляко, помагат на жените със затлъстяване да загубят почти два пъти повече тегло от тези, които не консумират пробиотици. Всички изследвани лица седяха нискокалорична диета, но след 12 седмици тези, които ядат пробиотици, губят 4,5 килограма, докато тези, които са се справяли без тях, само 2,5. Освен това: тези, които са яли хранителни бактерии, са продължили да отслабват дори след 12 седмици и са загубили около 6 килограма! Какво се е случило с тези, които не са консумирали бактериите? Те запазиха теглото си, но не загубиха нито грам. Полезните бактерии в пробиотиците помагат за засилване на метаболизма ви и укрепване на имунната ви система, но трябва внимателно да изберете източника си. Киселото мляко е чудесен начин да си набавите протеини и пробиотици, но трябва да четете етикетите, за да сте здрави. Повечето съдържат захар, която превъзхожда съдържанието на протеини.

25. 1% органично мляко

Органичните крави са много различни от тези, хранени с хормони и антибиотици. И ако нямат антибиотици, те също няма да влязат във вас. Кравите, хранени с трева, имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини и 2-5 пъти повече конюгирана линолова киселина (CLA) от техните събратя, хранени с царевица и зърно. CLA съдържа група химикали, които осигуряват множество ползи, включително подпомагане на имунната система, укрепване на костите, подобряване на регулирането на кръвната захар, изгаряне на мазнини, намаляване на риска от сърдечни заболявания и поддържане на тялото във форма. Макар че обезмаслено млякоможе да съдържа по-малко калории, много витамини са мастноразтворими, което означава, че няма да получите пълната полза от азбучните хранителни вещества, освен ако не изберете мляко с поне 1% мазнини.

Ядки и семена

26. Семена от чиа

Едно от основните правила балансирано храненеказва за подкрепа правилно отношениеомега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини. Съотношението 4:1 е просто перфектно, но модерно храненепо-скоро 20:1. Това води до възпаление, което може да доведе до наддаване на тегло. Съгласете се, не е много евтино да ядете сьомга всеки ден, но шепа семена от чиа - една от най-наситените омега-3 храни в света - в смутита, салати, каши, палачинки или дори десерти е съвсем достъпно и просто.

27. Тиквени семки

Д-р Линдзи Дънкан, диетолог, който е работил с Тони Дорсет и Реджи Буш, е голям фен на тиквените семки. „Шепа сурови или печени слънчогледови семкиТиквите могат да ви дадат естествен тласък на енергия по време на вашата тренировка“, казва тя. „Те са чудесен източник на протеини, здравословни мазнини, фосфор и цинк, което осигурява допълнителна енергийна подкрепа, за да се възползвате максимално от времето, прекарано във фитнеса. Добавяйте ги към салати и ястия с ориз или ги яжте сурови.

Помислете за бадеми като естествена таблетказа отслабване. Проучвания, които са изследвали възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, са установили, че в комбинация с диета, яденето на само 60 грама ядки може да насърчи загубата на тегло по-ефективно, отколкото лека закуска. сложни въглехидратиИ Слънчогледово олиоИ това само за две седмици! (И след 24 седмици тези, които са яли ядки, са загубили 62% по-бързо!) За оптимални резултати изяжте дневната си доза, преди да отидете на фитнес. Бадемите, богати на аминокиселината L-аргинин, всъщност могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини и въглехидрати по време на тренировка, според проучване, публикувано в Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Кашуто е отличен източник на протеини, фосфор, магнезий, калций и мед. Той не може да бъде пренебрегнат. Магнезият осигурява невероятно количество ползи, като помага на тялото да се отърве от запек, безсъние, главоболие и мускулни спазмисъщо така регулира имунната система и поддържа мозъчната функция. Съдържат и голямо количество биотин, който ще направи косата ви блестяща и луксозна.

Надяваме се, че следващия път, когато искате да знаете кои храни са с високо съдържание на протеини, просто хвърлете един поглед на нашата статия и отидете да пазарувате спокойно!

Здравейте приятели! Днес разглеждаме храни, богати на протеини. От него ще научите всичко за полезността и необходимостта от това хранително вещество, ще научите как да изберете правилното протеинови продукти, както и да се запознаете с ... Няма да разкривам всички карти, за да спестя малко интрига.

И така, всички наостриха уши и се приготвиха да усвояват мегабайти полезна информация.

Богати на протеини храни: Теоретични основи

Така се случи, че бодибилдингът е не само тъпо издърпване на жлезите, но и отговорен подход към храненето. Въпреки това, по-голямата част от хората посещават фитнес, небрежно (не дрехите :)) се отнасят до проблемите на храненето и по-специално към основния градивен елемент за мускулите - протеините. Не ги обвинявайте (вас) за това. нормално явление, и това е свързано с факта, че първоначално човешката диета е обеднена на това хранително вещество. А въвеждането на нов навик - да се ядат повече храни, богати на протеини, е доста неприятен и небързан процес.

Като цяло, ако увеличим статистиката, тогава мнозинството (около 80% ) "симулатори" и фитнес млади дами не растат (по отношение на увеличаване на мускулния обем), защото диетата им не е качествена (високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини)протеинови продукти. Отговорите на тези и много други въпроси са предмет на днешната ни бележка.

Забележка:

Преди да се потопя мощно в теорията, бих искал да напомня на „новите“ и вече опитни посетители и читатели, че нашият пантеон вече има един запис, посветен на строителни и хранителни въпроси, и той звучи така. Затова силно препоръчвам първо да се запознаете с това творение и едва след това да продължите към неговото логично продължение.

И така, бих искал да започна с кратка "историческа" информация за протеина.

Богати на протеини храни: истината за протеините

Протеинът (протеин / протеин) от гледна точка на културист е градивен елемент за създаване на нови мускулни структури. Това е основен нутриент в храненето на спортист (и не само), на който се основават мускулите. В хранителните източници протеинът е под формата на аминокиселини. (суровина за изграждане на протеини), които са взаимозаменяеми, незаменими (не се синтезира от тялото)и условно съществени.

Ясно изглежда класификацията по следния начин.

Много често в литературата (особено чужди)можете да намерите следното изображение на незаменими аминокиселини.

Тези хора, които искат да качат „добро“ тегло (не мазнини), да изградят мускули или просто да водят здравословен начин на животживот, трябва да включват в диетата си храни, богати на протеини. Това се дължи на факта, че протеинът е един от основните фактори за възстановяване и растеж на мускулите. Диета, състояща се от (включително) храни с високо съдържание на протеини- основа за изграждане на хармонично тяло.

Ето защо е много важно да разберете, особено за начинаещите, че преди да мислите за: „как да изградите мускули?“, Първо трябва да помислите за вашата диета, заменяйки различни прости въглехидрати(хляб, бисквити, кифлички и др.)за протеини.

Повечето започват тренировъчните си приключения от булдозера (Бях нетърпелив и отидох)и в крайна сметка (след изтичане на 2-3 месеца и отсъствие видими резултати) на класове с желязо запушени. И това се случва, защото дори след добре проведена тренировка в пещта на тялото се хвърля не строителен материал, а обичайната диета. (картофи, колбаси, хляб и др.). Или е качеството (проценткатерица)и количеството консумиран протеин не достига летвата за задействане на механизми за растеж.

Храни, богати на протеини: как да изберем правилната

Сега нека да разгледаме как да избираме правилните храни, богати на протеини. Малко хора знаят как разумно да купуват хранителни стоки в магазините или супермаркетите. Следващи съветиви помага да останете правилно сити.

Съвет номер 1. Протеинова смес

Когато избирате изграждащо хранително вещество, винаги се стремете към комбинация от животински и растителни протеини. Ако сте активно ангажирани в изграждането на тялото си, тогава трябва да консумирате 1,5 gr (жени) и 2 грама (мъже) протеин на килограм телесно тегло. Винаги помнете, че:

• животинските протеини са по-пълни протеини. Те съдържат всички необходими аминокиселини за създаване на нови протеинови структури в тялото ви. Животинските протеини включват: птици, риба, месо, яйца, млечни продукти (кефир, ряженка, варенец), сирене и мляко;
• Източниците на протеин от зеленчуци, зърнени храни, плодове и ядки са непълни. Липсват им една или повече от аминокиселините, необходими за производството на нови протеини. Тялото ги използва, като ги разгражда на отделни аминокиселини. След това последните се комбинират с други аминокиселини (от други продукти)за създаване на нови градивни елементи;
• винаги четете информацията за състава на продукта (хранителната стойност) От друга страна, понякога най-скъпият продукт не означава най-полезният. Позиция „количество протеини в 100 gr” - колкото по-голяма е стойността, толкова по-добре (с ниско съдържание на мазнини).

Сравнете два продукта, които са били на един и същи рафт в рибния магазин.

Съвет номер 2. соя

Соята е пълноценна форма на протеин, добра алтернатива на животинския протеин от червено месо. Включете храни като соя или тофу във вашата диета. Това значително ще повиши нивата на протеин.

Съвет номер 3. Оценка на храната

Много видове протеини (напр. ядки, боб, пълнозърнести храни)включват хранителни фибри(фибри). Спомага за по-доброто смилане на храната и дава по-дълго чувство за ситост. От друга страна, някои протеинови храни (пълномаслено мляко, телешко)съдържат Наситените мазниникоито водят до запушване на артериите. Изберете по-здравословни протеинови алтернативи като постно месо (птиче) и обезмаслено мляко.

Съвет номер 4. Околовръстен път

По всякакъв начин избягвайте различни полуготови продукти, навити в кутии или във вакуумни опаковки. Често, за да се удължи експлоатационният им живот, там се добавят различни химикали. (консерванти, добавки клас Е и др.). Също така избягвайте различни колбаси и колбаси. Всъщност в тях има много по-малко месо (протеин), отколкото е заявено от производителя.

Съвет номер 5. Баланс

Спазвайте баланс между количеството въглехидрати и консумираните протеини. Средно последното трябва да отчита 25-30% , а за въглехидратите - около 55-60% . Храната, богата на протеини, ви позволява да контролирате теглото, като отблъсква чувството на глад.

Съвет номер 6. Промени

Много е проблематично да се приема и променя обичайната диета в продължение на толкова много години. Затова плавно и постепенно въвеждайте нови хранителни навици. Например, заменете говеждото месо с пуешко или наденица с пилешки гърди. Променете начина на готвене – вместо да пържите, варете на вода или гответе на скара, микровълновата фурна и парният котел също ще ви помогнат. Използвайте само яйчен белтък вместо цели яйца, като изключите лошия холестерол от диетата.

Забележка:

Всъщност опасенията за излишния холестерол от кокошите яйца са силно преувеличени. Можете спокойно, без да се замисляте, да използвате до 3-4 яйца всеки ден.

Съвет номер 7. График на хранене

Всичките ви усилия да изберете храни, богати на протеини, ще бъдат напразни, ако не се научите как да управлявате диетата си. За да направите това, трябва да водите хранителен дневник, в който да предписвате по кое време и какво ястие трябва да хамстерирате. Такава система ще изключи различни закуски и дълги почивкимежду храненията.

Съвет #8. Находчивост

Както и да е волеви човекНе сте били, понякога идват моменти, когато искате да спрете да се храните правилно и да ядете пълноценно :). За да избегнете подобни сривове, периодично експериментирайте с диетата си - опитвайте нови храни (комбинации), нови рецепти и дресинги.

И така, всичко изглежда тук, нека да преминем към акцента на програмата, а именно ...

Богати на протеини храни: какви са те?

Не знам за вас, но аз съм много внимателен към храненето и винаги отделям най-много време за избора на правилните храни, включително протеиновите. Всъщност сега изборът ми винаги е предопределен, т.к. Знам коя гастрономия съдържа най-много протеини, но в миналото се занимавах с изучаване на опаковката и четене на съставките.

Като цяло е обичайно да се изолират следните източници на протеин (представени в низходящ ред на стойност).

Сега нека да разгледаме храните с най-високо съдържание на протеини от всеки източник на протеин.

Богати на протеини храни: източници на протеини

номер 1. Месо и птици

Мнозина смятат месото, поради съдържанието на мазнини в него, за лош източник на протеини, от една страна е така. Но от друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслените му разновидности. Включете в диетата си следните видовемесо:

• постно говеждо месо (пържола, телешки строганов);
• пиле (гърди, филе);
• пуйка (филе);
• заешко месо;
• еленско месо.

Забележка:

Във всички следващи цифри се приема следното обозначение: чрез дроб, съдържанието на протеин / съдържание на мазнини в 100 gr продукт.

номер 2. Риба и морски дарове

Рибата е може би най-добрият източник на незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите. Съдържа шест пъти повече протеин от млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници на градивен материал. Имайте това предвид и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

• риба тон (натурален);
• сьомга (филе от риба);
• сардини;
• скумрия;
• аншоа;
• кефал;
• тилапия;
• скариди;
• калмари;
• омари;
• мляко.

номер 3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са отличен източникпротеини и други основни хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, необходими на тялото, за да функционира правилно. Въпреки това, трябва да се помни, че много зеленчуци (като картофи)съдържат голямо количество. Ето защо е необходимо да се подходи компетентно към избора на такива продукти.

Включете в диетата си следните видове плодове и зеленчуци:

• китайски фужу (соеви аспержи);
• тофу;
• соеви зърна;
• боб;
• кафяв ориз;
• спанак;
• аспержи;
• авокадо;
• банан.

номер 4. Ядки и семена

Освен относително високо съдържание на протеини, ядките и семената също са с високо съдържание на мазнини, които са полезни за мозъка и нервна система. И тъй като преди 60% човешки мозъксе състои от добри мазнини, тогава включете следните видове семена и ядки във вашата диета:

• тиквени семена;
• слънчогледови семки;
• (фъстъчено масло);
• бадем;
• лешник;
• орехи;
• Бразилски орех.

номер 5. Яйца, сирене и млечни продукти

Яйцата са отличен източник на протеин (яйчен белтък) за изграждане на мускули. С високо съдържание на калций и витамин D, млечните продукти са идеалната закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

• яйца (пиле, пъдпъдъци);
• извара (ниско съдържание на мазнини или до 5% ) ;
• кефир (без мазнини);
• мляко (без краве мазнини);
• обезмаслено мляко на прах;
• сирене (Олтермани 9% , Адам).

Забележка:

Богатите на протеини храни и тяхното въздействие върху човешкото тяло са били обект на множество изследвания и много научни доклади. Въпреки че месото има повече протеини, някои изследвания показват, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, защото те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества.

Когато съставяте хранителната си кошница, важно е да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана по отношение на всички хранителни вещества, а не само на протеини. Затова винаги разчитайте на базата – и винаги ще бъдете правилно и полезно нахранени.

Е, в заключение, както беше обещано, малко научно.

Богати на протеини храни: какво казва науката

IN 2012 година в изследователски центърПенингтън (САЩ) един Научно изследванепо отношение на протеини, калории и наддаване на тегло. В хода на него бяха получени необичайни резултати, според които наддаването на тегло зависи от броя на консумираните калории, а не от количеството консумиран протеин.

Повечето диетолози смятат, че протеините, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в човешката диета, са по-важни за наддаването на тегло от броя на калориите, консумирани с храната. Това проучване доказа обратното.

По време на него 25 опитни плъхове на смели хора бяха затворени в метаболитното отделение за известно време 12 седмици. Доброволците трябваше да ядат около 1000 допълнителни калории на ден над необходимото, за да поддържат теглото си. Диетите им съдържаха 5% , 15% И 25% калории от протеини, респ.

Всички доброволци наддадоха на тегло (което не е изненадващо), въпреки че групата с ниско съдържаниекатерица ( 5% ) се възстанови малко по-малко. По-голямата част от допълнителната маса е мазнина. В групите със средно и високо съдържание на протеин хората също са натрупали мускулна маса. Групата с ниско съдържание на протеини загуби мускули.

Всички разлики в теглото между хората най-вероятно се дължат на разни разходиенергия за дейности и поддържане на топлина (протеинът причинява повече високи загубитоплина).

Резултатите показват, че диета с ниско съдържание на протеини е причинила загуба на мускулна маса (което е лошо за един спортист). Освен това няма голяма разлика между диета, съдържаща 15% протеин и повече 25% ) . Проучването също така показа, че диетите с по-високо съдържание на протеини няма да помогнат на човек да отслабне, освен ако не намали приема на калории. Калориите имат най-голямо значение за наддаването на тегло и тяхното намаляване е в съответствие с други проучвания. Разбира се, качеството на диетата също има значение: по-лесно е да се намали броят на консумираните калории, ако човек яде много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни.

Послеслов

Още една написана бележка, днес продължихме да се занимаваме с хранителни проблеми и говорихме за храни с високо съдържание на протеини. След като прочетете, трябва да направите само едно нещо - да отидете до хранителния магазин и да се запасите докрай правилните продукти. Е, с това вече ще се оправите и без мен, приятен апетит!

PS.Който напише коментар ще се увековечи в историята!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Спортното хранене е основен разход за посетителите на фитнес залата и протеинът на прах не е изключение. Доказана версия от добре известна марка ще лети в няколко хиляди, но ако добавите казеин и BCAA, тогава всеки месец ще ви трябват добри десет. Оказва се, че спортното хранене за една година може да струва много повече от членството във фитнес залата, освен ако, разбира се, не вдигате златни дъмбели в Жуковка.

Разбира се, можете да направите компромис: вместо изолат, купете концентрат и известни маркипредпочитайте някое от на Източна Европа. Тази опция обаче има сериозен недостатък: заедно с спестяванията вие жертвате качеството. Бюджетният протеин съдържа примеси(същият малтодекстрин), лошо рафиниран и в крайна сметка ще ви донесе по-малко добро. Добра алтернатива без ненужни нули в ценовия етикет - редовни продуктиот най-близкия хипермаркет, които не отстъпват много на добър протеин на прах. Днес решихме да се спрем на най-бюджетните от тях.

яйца

Най-евтините източници на протеин са обикновените кокоши яйца. Едно яйце съдържа 6 г протеин, 2 от които са в жълтъка. Аминокиселинен съставяйцата са отличен принос за изграждането на мускулна тъкан. Яйчният белтък съдържа всичките 8 основни аминокиселини, които не се произвеждат от тялото.

Твърдо сварените яйца е най-добре да се варят за не повече от 10 минути, а консумацията им сурови не се препоръчва поради риск от заболяване от салмонелоза.

Бобови растения

В зависимост от вида бобово растение един буркан съдържа от 15 до 25 г протеин. Усвоява се по-лошо от яйцето, но съдържа значително количество въглехидрати. Те могат да ви помогнат да увеличите приема на калории по време на период на натрупване на маса или да ви помогнат да се възстановите след тежка тренировка. Добра алтернатива на гейнер!

Недостатъкът на бобовите растения е непълен аминокиселинен профил, но ако ги комбинирате с яйца или месо, този дефицит не играе голяма роля.

Извара

Съдържа пълноценен протеин с всички основни аминокиселини. смилаем по-добре от месото, но за доста дълго време. Това се дължи на факта, че протеинът на изварата е представен главно от казеин. Поради това може да бъде добър източник на протеин за тялото преди лягане, но не е много добър за приемане веднага след тренировка. Вместо това за тези цели са подходящи продукти с бързо смилаем протеин - например яйца или пилешки гърди.

Пилешки гърди

Пилешките гърди са почти най-евтиният източник на протеин, който също може да се нарече един от най-висококачествените. Пилешките гърди съдържат минимум мазнини и са идеално смилаеми. Широкият аминокиселинен профил прави пилешкото месо отлична съставка в диета за покачване на маса или изгаряне на мазнини.

Единственият минус на гърдите е, че трябва да подходите сериозно към подготовката им, така че безвкусният вкус да не обезсърчава желанието да се занимавате с тях. Е, ако все още са ви омръзнали пилешките гърди, можете да преминете към бутчетата със същата полза.

консерва риба тон

Съдържа всички есенциални киселини и в същото време Омега-3 мастни киселини. Последните работят чудесно за увеличаване на чистата мускулна маса, също така повишават издръжливостта, производството на тестостерон и ускоряват метаболизма.

За киселина ви съветваме да приемате риба тон в собствен сок, а не в масло. Последните могат да нарушат баланса на омега-3 и омега-6 киселините и да попречат на усвояването на тройката. Друг вариант е да вземете прясна риба и да я приготвите у дома, въпреки че цената на протеина на грам тегло в този случай ще бъде с порядък по-висока.

Евтини сортове бяла риба

Минтай, сом, треска, пикша. Много сортове бяла риба съдържат пълен боен набор от незаменими аминокиселини. Минус - трябва да готвите и да прекарате известно време на печката. Плюс - голям брой минерали(фосфор, калций, желязо) и същите Омега-3 киселини, с които вашите тренировки ще станат с порядък по-ефективни.

28.04.2015 | Раздел: Здравни новини

И търсите най-добрия източник на храни с високо съдържание на протеини? Изборът е лесен: постно червено месо, птиче месо, риба и соя са сред най-добрите ви източници. Въпреки това, цената на тяхното придобиване понякога не удовлетворява бюджета. В тези трудни икономически времена дебелите, сочни пресни филета не са опция за мнозина. Това не означава, че трябва да пестите от всичко, за да получите ежедневното си здравословен протеин. Това просто означава, че трябва да намерите по-евтини източници на протеини, които да включите като редовна част от вашата диета. Съставихме списък с източници на протеини, които няма да ви фалират. Културисти - маркирайте тази страница.

1. Яйца

Висококачествен и евтин протеин, яйцата със сигурност заслужават да бъдат споменати. Само едно яйце осигурява 6 грама протеин (11% от дневните ви нужди за изграждане на мускули). Състав от жизненоважни аминокиселини, аминокиселини с разклонена верига и глутаминова киселина яйчен белтъкв крайна сметка помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка.

Цена: Малко над $50 и можете да получите дузина яйца, които ще ви дадат цели 60-70 грама протеин и 110% дневна доза. Това е само 1500 рубли на месец. Не е лошо, нали?

2. Консерва риба тон

Ако все още искате вашето месо (и неговото високо съдържание на протеини), но не можете да си позволите посещение на морски дарове или месарница, ето вашето. най-добрият избор. 150 грама риба тон е почти 30 грама протеин. Проучванията обаче показват, че живакът, открит в рибата тон, може да бъде вреден за вашето здраве (въпреки че не се страхуваме от това - CCC вече ни е „запознал“ с този метал). В съответствие с безопасната норма, можете спокойно да ядете 150 грама бял тон на седмица и 450 грама лек тон.

Цена: Рибата тон е най-евтиният от всички източници на постни протеини. За буркан с тегло 250 g ще дадете от 50 рубли.

3. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло съдържа повече растителни протеини от всяко друго семейство бобови растения или ядки. Може да не отговаря на протеиновото съдържание на гигантски пуешки бут, но има 25 грама протеин на 100 g, което го прави икономичен вариант за тези с ограничен бюджет.

Цена: от 400 рубли за 500 грама. Между другото, бадемовото масло има по-високо качество на протеини от фъстъченото масло и е по-малко алергенно, а и не струва много повече.

4. Суроватка

Може би най-икономичният ефективен методувеличете протеина в диетата си - суроватката осигурява на тялото идеален аминокиселинен профил за изграждане на мускули, сила и възстановяване. Суроватката също е бързо усвоима, което я прави добър източник на хранене след тренировка, когато тялото ви се нуждае от бързо протеиново решение. И може би всеки знае за ползите от суроватката като източник на младост. Въпреки това, тъй като суроватъчният протеин е изолиран от суроватка, той съдържа лактоза, естествена захар, намираща се в млечните продукти. Ако имате непоносимост към лактоза, тялото ви вероятно няма да може да усвои лактозата и ще покаже признаци на алергия. Съдържа 8 грама протеин на литър.

Цена: 12 рубли на литър. Контейнер от 100% суроватъчен протеин на прах с тегло 500 g струва от 1000 рубли.

5. Боб

Всеки знае, че бобът обикновено има ниска ценаи с високо съдържание на диетични фибри, но също така са благоприятни за протеините. В зависимост от вида на съставката, количеството протеин варира от около 15 до 25 грама на чаша. Само една точка: ако някога сте гледали филма Blazing Saddles или сте били в лошо проветрено помещение с куп момчета след барбекю, знаете как силно действиебобът може да притежава над храносмилателната система.

Цена: Супер евтино.

6. Обикновено гръцко кисело мляко

Има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко. Чаша от 100 грама от това кисело мляко ще ви осигури около 7 грама протеин. Има малко мазнини - от 2 до 5 грама на сто, и по-ниски нива на захар - 3 грама. Съдържанието на калории е около 80 калории на 100 грама - много по-малко, отколкото в заквасената сметана. Лекарите го смятат за полезен и диетичен. И не съдържа лактоза.

Цена: от 40 рубли на опаковка от 140 g.

7. Темпе

Темпе - индонезийската ферментирала соя, е най-питателната от всички соеви продукти. Само 120 грама от този източник на ферментирала храна осигурява 41% от дневната стойност на протеини и само 3,7 грама наситени мазнини. Като допълнителна полза, соевият протеин в темпе понижава нивата на холестерола и намалява риска от рак на простатата. Сега тази соя се разпространява по целия свят с огромна скорост и това е очевидно - тя е не само питателна, но и полезна.

Цена: Само 1000 рубли на килограм в Ebay, въпреки че това е може би скъпа ценаПо-добре от яйца.

8. Сайра

Саврията е източник на протеини. Консерва с тегло 250 грама струва около 45 рубли. 1 килограм (четири кутии) - 180 рубли. В 100 грама саури се съдържат протеини: 18 г. В един килограм има 180 грама протеин.