Разход на енергия при различни видове физическа активност. Колко калории се изгарят по време на тренировка? Разход на калории за различни видове тренировки

Не съм голям фен на бягането. Може би напразно. Несъмнено бягането има благоприятен ефект върху общото състояние на тялото и физическата форма, помага за избягване на стреса и развива издръжливост. И всичко това благодарение на чифт маратонки и чист път. И разбира се, бягането изгаря калории. При средна скорост от 10 км/ч средният маратонец изгаря около 10 калории на минута.Това не е достатъчно. И ако скоростта ви е по-висока, тогава ще изгорите още повече калории! Но ако бягането не е вашият елемент, тогава определено няма нужда да се разстройвате! Има упражнения, които ще направят много повече за вашия външен вид!

Запознайте се с три страхотни упражнения, които извайват фигурата ви и горят калории по-добре от бягане!

Алпинист

Това е едно от най-ефективните упражнения, което дава невероятни ефекти върху цялото тяло и всичко това, защото трябва да използвате цялото тяло, при условие че упражнението се изпълнява правилно. Едно от предимствата на упражнението е ускоряването на кръвообращението, както и ефективното трениране на коремните мускули. И не само пресата! Упражнението ангажира перфектно мускулите на кора, бедрата, задните части, мускулите на прасеца и раменните мускули, което от своя страна осигурява допълнително изгаряне на калории. Няколко серии от 50 повторения, докато гледате телевизия, са всичко, от което се нуждаете.

Техника на изпълнение

• Начална позиция - акцент върху дланите и пръстите на краката (дъска, както при лицеви опори). Тялото е успоредно на пода. Ръцете са перпендикулярни на пода: раменните и лакътните стави, както и китките са ясно подредени една под друга. Лактите са леко свити (не сключвайте ръцете си в лактите). Не извивайте кръста. Стомахът е прибран.
• Уверете се, че коремните ви мускули са напрегнати през цялото упражнение.
• В позиция на дъска проверете дали тазът е прибран „под вас, надолу“ (по този начин ще премахнете напрежението в долната част на гърба); изправете раменете си, дръжте ги възможно най-далеч от ушите си; Главата и шията са продължение на гръбначния стълб.
• Докато издишвате, дръпнете коляното към гърдите.
• Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
• Редувайте краката. Тазът не се издига при движение, дръжте го като в статичен планк. Дишайте спокойно, равномерно, не спирайте и не задържайте дъха си. Дишането зависи от темпото на упражнението.

След няколко от тези подходи определено ще изгорите всички калории, които сте изяли за закуска днес, а може би и някои калории за обяд! Но да направиш планинско катерене за минута или две е истинско предизвикателство! Така че комбинирайте това упражнение с други, като скачане, напади и бърпи, и можете да изгорите около 300 калории за 30 минути!

Разбира се, това са средни числа. Колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-малко калории ще загубите, като правите упражнението. Например, ако се изкачвате за минута, можете да изгорите 8 калории, ако теглото ви е 57 кг, 10 калории, ако тежите 70 кг. и 12 калории – ако теглото ви е 84 кг.

Има много начини да направите това упражнение по-лесно и по-трудно. Съветвам, по един или друг начин, да използвате всички опции, тъй като те са твърде различни по динамика и натоварване.

1. Алпинист ходене.Придърпваме коленете си към гърдите едно по едно (със и без докосване на пода).
2. Алпинист в скок.Сменяме краката със скок. В крайна позиция (до гърдите) (със и без докосване на пода)
3. Тичане на алпинист. ППредставяме си, че тичаме нагоре. В крайно положение (на гърдите) фиксацията е минимална.
4. Диагонален алпинист.Тук можем или да ходим, или да скачаме. Коляното се изтегля към противоположния лакът. Натоварването се измества повече към наклонените коремни мускули.
5. Катерач "Крокодил" ("Влечуго").Изпълнява се чрез ходене или скачане, със или без поставяне на крака на пода. Коляното се измества встрани.
6. Катерач с висок скок.Начална позиция: единият крак е изнесен напред в дълбок скок. След това сменяме краката с висок скок. Съответно вторият крак стои в дълбок скок. В идеалния случай кракът е до дланта.

Бърпи

Това упражнение може да предизвика само две чувства: или го обичате, или го мразите! Това, което харесвате в бърпитата е, че наистина дават резултати, не изискват допълнително оборудване и могат да се правят навсякъде! И го мразете, защото е просто смъртоносно тежък!

Бърпи комбинират клек, лицеви опори и скокове в последователни движения, които се изпълняват с бързо темпо. Това упражнение е включено в тренировъчни програми за хора, от които се изисква висока физическа производителност: пожарникари, специални части, професионални спортисти в индивидуални и отборни спортове. Това е така, защото бърпитата включват почти всички мускули в тялото ни!

Burpee е многоставно упражнение, което включва няколко мускулни групи едновременно. Най-натоварени са мускулите на краката (подколенни сухожилия, глутеуси и прасци), а натоварването пада и върху гръдните мускули, трицепсите и раменете. Включени са коремните мускули. На практика няма мускули, които бърпито да не засяга.

Техника за изпълнение на класически бърпи

1. Направете клек, като поставите дланите си пред себе си.
2. Ритнете краката си обратно в легнало положение.
3. Направете лицеви опори.
4. Веднага след лицевата опора приберете краката си под себе си, връщайки се в клекнало положение.
5. Скочете от седнало положение, изправете цялото си тяло и пляскайте с длани над главата си.

Това е едно "burpee" или "burpee". Упражнението се изпълнява с възможно най-бързо темпо, с максимална интензивност и включване на всички възможни мускули.

Burpees има много предимства

• укрепване на мускулите на цялото тяло;
• развитие на основната мускулна сила - 29 мускулни двойки, разположени в таза, корема и долната част на гърба, образуват ядрото, необходимо за поддържане на баланса на човешкото тяло; (Прочетете повече в статията)
• изгаряне на много калории по време на упражнението (този фактор зависи от броя повторения, скоростта на изпълнение и текущото ви тегло)
• ускоряване на метаболизма за целия ден, тоест ползите от упражнението остават дори след като приключите тренировката;
• развитие на гъвкавост;
• развитие на координация/баланс и издръжливост;
• „изпомпване“ на сърдечно-съдовата система, подобряване на работата на сърцето и белите дробове;

Има различни варианти за адаптиране на упражнението. Може да се направи по-лесно и по-трудно. Начинаещите могат да пропуснат лицевите опори и да останат в позиция на дъска или да пропуснат скока. Можете да увеличите интензивността на бърпита, като добавите скок напред или встрани между повторенията. Някои хора използват тежести и дъмбели и дори правят набирания между повторенията!

За да включите бърпи в тренировката си, опитайте да направите няколко комплекта със свободно темпо. След първите няколко сета бъдете готови да увеличите скоростта си на движение. За оптимални резултати се опитайте да го направите с максимално темпо. В идеалния случай ще направите 100 бърпи. Резултатът ще бъде видим след седмица.

Ето няколко начина да използвате бърпи във вашата тренировка: Направете 100 повторения възможно най-бързо или вижте колко повторения можете да направите за 10 минути. Можете също така да опитате да направите така наречената пирамида 20 към 1: направете 20 бърпи, починете за няколко секунди, направете 19 повторения и починете отново. Продължете да правите 1 повторение по-малко, докато достигнете 1 повторение. Тези варианти са истинско предизвикателство и са по-подходящи за тези, които вече са развили добра физическа подготовка.

Ако тепърва започвате, редувайте бърпита с други упражнения.

Дори няколко серии от 10 бърпита на серия ще ускорят сърцето ви и дишането ви значително ще се ускори, краката ви ще се чувстват като пълни с олово, ръцете ви ще треперят и ще почувствате, че мускулите ви са станали по-силни. Правете ги редовно и ще видите как фитнесът ви се подобрява бързо.

Отново, това е упражнение за цялото тяло, което означава, че ще използвате всеки мускул в тялото си, което означава, че ще изгорите повече калории за по-малко време.

Изчислено е, че средно мъж с тегло 82 кг изгаря 1,43 калории на бърпи. Ако правите поне 7 на минута, цифрата се удвоява. Но трябва да се стремите към 10 бърпи в минута, т.е. до цифрата от 14,3 калории на минута. Защо? 10 повторения при висока скорост могат да задействат метаболизма ви точно толкова, колкото и пълен 30-секунден спринт на колело, превръщайки бърпито в убийствено кардио упражнение.

Клякове

Клековете се считат за едно от най-ефективните упражнения за отслабване, тъй като те са основните движения на човешкото тяло. Уилям Лорман, професор в Станфордския университет, в своя Компендиум от ръководства за наблюдение на физическата активност предоставя някои много интересни данни. Например, човек с тегло 62 кг губи около 43 kcal, докато прави само 100 клякания.

Клекът може да бъде разделен на два етапа. Докато клякате, всички мускули на тялото са напрегнати, за да поддържат баланс. Силовата фаза започва, когато тялото се издигне нагоре. Има няколко вида клекове, които се различават по вид сложност, натоварване и метод на изпълнение. Ефективността на различните видове клекове е почти еднаква, така че можете да използвате всяко упражнение, което харесвате, за да отслабнете. Въпреки това, един от най-интензивните и ефективни видове клекове е клекът със скок!

Клекът е упражнение за цялото тяло, което също не изисква допълнително оборудване и работи перфектно върху мускулите на краката и корема чрез редуване на свиване и разтягане на мускулите. Класическо плиометрично упражнение, което включва мощен скок нагоре от клек. Създава се така нареченото експлозивно натоварване, тоест бързо усилие се прави за кратък период от време, което развива мускулната сила и увеличава обема им. Това упражнение използва квадрицепсите, големите и солусните мускули на седалището, както и адукторите на бедрата, мускулите на прасеца, допълнително натоварване се поставя върху мускулите, които държат гръбначния стълб, мускулите на задната част на бедрото, мускулите на долната част на гърба и корема

Техника на изпълнение

• Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си. Можете да кръстосате ръцете си пред себе си на нивото на гърдите.
• Клекът се прави на вдишване. Спуснете се до паралел с пода. Можете да отидете малко по-ниско, основното е да наблюдавате чувствата си.
• Докато издишвате, напрегнете основните си мускули и внезапно, използвайки движението на бедрата, скочете възможно най-високо. Трябва да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да „извират“ колкото е възможно повече.
• След като краката ви докоснат напълно пода, върнете се в клек. Повторете подскоците от клек толкова пъти, колкото е необходимо.

Особено важно е да контролирате кацането: опитайте се да стоите на пода с двата крака едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (колкото е възможно по-меко) и веднага да се върнете в друг клек. Препоръчително е да използвате меки и удобни спортни обувки, предназначени за такива тренировки, в идеалния случай с амортизиращи подметки, които могат ефективно да абсорбират удара. Също така е по-добре да изберете повърхност за практикуване, като се съсредоточите върху по-мека повърхност (съответно бетонните или асфалтовите повърхности не са най-добрите варианти).

За занимаващите се със силови спортове клекът е основното упражнение за развиване на сила и мускулна маса в тялото. Правилно изпълнените клекове помагат за укрепване на гърба и формиране на правилна стойка. Клековете стимулират нормалното кръвообращение в областта на таза, което ускорява метаболизма. Упражненията укрепват мускулите на краката и това прави човек по-активен и подвижен.

С помощта на клекове можете да се отървете от „бричовете“ на бедрата и като цяло да подобрите формата на задните си части. Клековете ускоряват метаболизма, тренират дишането и увеличават скоростта на разграждане на мастните клетки. В резултат на това се изгарят калории, фигурата става по-стройна и стегната, а походката става по-лека, мека и привлекателна. За максимален ефект клякането със скок може да се изпълнява под формата на Табата протокол* (прочетете повече в статията). Този 4-минутен магически комплект изгаря най-много калории както по време, така и след тренировка. Участниците в един експеримент, които направиха 8 кръга пълни клекове със скок – 20 секунди упорита работа, редувани с 10 секунди почивка – изгориха 13,4 калории на минута и удвоиха скоростта на метаболизма си след тренировка за поне 30 минути.

Начинаещите трябва да практикуват неподвижни клекове. След като усвоите техниката на клякане, можете да добавите малки скокове, като се концентрирате върху механизма за приземяване (вижте по-горе). По-късно упражнението може да бъде усложнено с помощта на допълнително оборудване. Например скачане върху стъпало или кутия.

Техника на неподвижен клек

Добър ефект е възможен само с правилна техника! Освен това правилната техника е ключът към безопасното обучение! Затова се опитайте да се съсредоточите максимално върху движенията си. Така че, ако сте нов в спорта, не е необходимо веднага да клякате дълбоко, докосвайки пода със задните си части; за начало е достатъчно да спрете на марката, когато бедрото е успоредно на пода, а коляното ставата е огъната под прав ъгъл. Тежестта на тялото се пренася върху петите. В същото време трябва да държите гърба си прав, леко наклонен напред и да издърпате корема си. Преди да изпълните упражнението, краката ви трябва да са на ширината на раменете, коленете раздалечени, пръстите на краката раздалечени. В този случай ръцете могат да бъдат в три позиции: изпънати напред, сгънати пред гърдите или държащи дъмбели.

Трябва да клякате плавно, меко, без потрепване, без да бързате, контролирайте движението. Както всяко упражнение, кляканията трябва да се правят в подходи. Например три серии по 10 пъти. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се уверите, че краката ви са в пълен контакт с пода; нито петите, нито пръстите ви трябва да се повдигат от пода. Трябва да се помни, че твърде много повторения за кратък период от време могат да натоварят твърде много коленните стави. Също така не забравяйте да се охладите след тренировка и да разтегнете целевите мускули. В този случай подколенните сухожилия, глутеусите и квадрицепсите.

Можете да намерите опции за използване на тези магически упражнения във вашето обучение в канала YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Тук можете да съставите своя собствена тренировка или да използвате готови плейлисти:

внимание! Липсата на загряване и охлаждане може да увеличи риска от нараняване по време на тренировка. Затова не забравяйте да включите загрявка преди интензивна тренировка, за да подготвите тялото си за натоварване, а след тренировка - охлаждане, за да възстановите дишането, да се отпуснете и да облекчите мускулното напрежение.

*Ако сте начинаещ или имате здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете интензивна интервална тренировка.

За да имате стройна фигура, не е достатъчно само да сте на диета, защото без физическа активност натрупаните калории се изразходват много бавно и неефективно. Таблица с изгаряне на калории по време на различни физически дейности ще ви помогне да се ориентирате, когато избирате какво е най-добре да правите.

Активният начин на живот помага на тялото да се отърве от излишните калории за кратко време, което означава, че дава възможност за бързо отслабване. В тази статия ще ви разкажем какво най-добре гори калории и как да отслабнете бързо, без да прибягвате до изтощителни диети. И можете да контролирате консумацията на енергия и функциите на тялото с помощта на специални фитнес гривни с монитор за сърдечен ритъм и будилник.

Колко калории се изгарят по време на тренировка?

Калориите са енергията, която тялото получава чрез хранене. Излишните калории се превръщат в мастна маса, което прави фигурата дебела и безформена. Можете да се отървете от мастните натрупвания с помощта на различни физически дейности, които не само могат да премахнат излишните килограми, но и да направят фигурата ви стройна и стегната. Какво изгаря най-добре калориите?без да причиняваме вреда на тялото, ще го разгледаме стъпка по стъпка.

• Бягането или ходенето на бягаща пътека или степер може да премахне около 300 - 400 калории за един час упражнения. Симулаторът на екслатора, който симулира ходене по стълби, също се е доказал добре. Но този тип упражнения използват само долните мускули на тялото, докато горните остават безразлични, което означава, че не се тренират.
• Колоезденето помага да се изгорят приблизително 300-500 кал/час, всичко ще зависи от интензивността на въртене на педалите. Но за хора с много наднормено тегло и неподготвени това натоварване може да изглежда прекомерно и непоносимо. Освен това този спорт има редица противопоказания.
• Аеробиката може да премахне до 500 калории от тялото за един час. Ритмичното темпо на класовете ви помага да отслабнете и да трансформирате цялостната си фигура. Но заболяванията на гърба, ставите и заболяванията на сърдечно-съдовата система са доста мощни аргументи срещу този вид загуба на тегло. В този случай се препоръчва водна аеробика.
• Водната аеробика е същата като аеробиката, но в басейн. За един час упражнения можете да изгорите повече от 600 калории, което е еквивалентно на бързо каране на ски. Предимствата на този вид упражнения включват лекотата на изпълнение на упражненията, което се осигурява от намаляване на телесното тегло във водата. При редовни упражнения мастните резерви се изгарят динамично, кожата се стяга и става еластична. Практически няма противопоказания и се препоръчва дори за бременни жени. Таблицата за консумация на калории доказва високата ефективност на водната аеробика в басейна.
• Плуването е идеален спорт за отслабване. Тъй като водата създава по-голямо съпротивление, загубата на тегло се случва с по-голяма интензивност. И така, за един час просто лутане във водата можете да загубите до 300 калории, а практикуването на бруст или бътерфлай може да ви спести от 700 калории. Освен това плуването повишава издръжливостта, стяга кожата и създава антицелулитен масаж.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава таблица с консумация на калории по време на физическа активност ще ви помогне ясно да разберете на кой спорт трябва да дадете предпочитание. Когато избирате, трябва да вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото, противопоказанията и тренировъчните натоварвания. Препоръчително е да записвате консумацията на калории ежедневно, което ще ви позволи да създадете идеалната комбинация от физическа активност и калорични храни. Ако съотношението е правилно, тогава излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ви.

Таблица на консумацията на калории по време на физическа активност

Вид дейност	Консумация на килокалории на час
	на 1 кг тегло	за 50 кг тегло	за 60 кг тегло	за 70 кг тегло	за 80 кг тегло
СПОРТ
ПЛУВАНЕ И ВОДНИ СПОРТОВЕ
Плуване (0,5 км/ч)
Бавен бруст
Плуване (2,5 км/ч)
Бавно плуване кроул
Плуване бързо кроул
Водна аеробика
Водни ски
Водно поло
ЕЗДА И ЕЗДА
Колоездене (9 км/ч)
Колоездене (15 км/ч)
Колоездене (20 км/ч)
Конна езда на тръс
Ролкови кънки
Каране на ски
Каране на ски надолу по планината
Кънки
Състезание с кънки на лед
Фигурно пързаляне
Гребане (4 км/ч)
Каране на кану (4 км/ч)
КЛАСОВЕ ВЪВ ФИТНЕС ЗАЛАТА
Разтягане
Статична йога
Ащанга йога
гимнастика (лека)
Средно интензивно зареждане
Гимнастика (енергична)
Часове по аеробика
Скачане на въже
Силови тренировки на машини
Елиптична тренировка
ИГРОВИ СПОРТОВЕ
Хокей
Хокей на трева
Бадминтон (бързо темпо)
Футбол
Хандбал
Баскетбол
Волейбол
Тенис на маса (двойки)
Бадминтон (средно темпо)
Тенис
Борба
ХОДЕНЕ И БЯГАНЕ
Състезателно ходене
Бягане (8 км/ч)
Бягане (16 км/ч)
Кръстосано бягане
Тичане нагоре и надолу по стъпалата
Тичане по стъпалата
ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
Класове по балет
Танци с висока интензивност
Модерни танци
Диско танци
Бални танци
Танцуване с ниска интензивност
Бавни танци (валс, танго)
Бавно ходене
Пешеходен туризъм (4 км/ч)
Ходене (със скорост 5,8 км/ч)
Ходене, 7,2 км/ч
Ходене нагоре (15% наклон, 3,8 км/ч)
Разхождам кучето
Пазаруване
Управление на машината
Каране на скутер или мотоциклет
Риболов
Гмуркане
Боулинг
Алпинизъм
ГРИЖА ЗА ДЕЦА
Игра с деца в седнало положение
Хранене и обличане на бебето
Къпане на дете
Носенето на малки деца на ръце
Игра с деца с ходене и бягане
Игра с детето ви (умерена активност)
Игри с дете (висока активност)
Разходка с количка
Разходка с деца в парка
ДОМАШНА РАБОТА
Почистване на прозорци
Почистване на стъкла и огледала
Почистване на килими с прахосмукачка
Разпрашаване
Готвейки храна
Гладене на дрехи (стоящо)
Миене на чинии
Лесно почистване
Метене
ВиК почистване
ПРОФЕСИИ И ЗАНЯТИЯ
Пеене
Свирене на китара в изправено положение
Свирене на китара, докато седите
Свирене на пиано
Работа трионджия
Зидарска работа
Цепене на дърва
Работете като масажист
Работа на дърводелец или металург
Обущарска работа
Книговезческа работа
Стайлинг на коса
Ръчно шиене
плетене
Четене на глас
Работа на компютъра
Бързо писане на клавиатурата
Офис работа
Урок в класната стая, урок
Пол (активен)
Седнал в покой
Хранене в изправено положение
Лична хигиена
Къпя се
Говорене по време на хранене
Обличане и събличане, монтаж

Всяка втора жена на планетата е недоволна от теглото си и мечтае да отслабне. Първото нещо, което идва на ум, разбира се, е „минете на диета“. И започва досадно броене на калории, гладни припадъци, безсъние, депресия, промени в настроението.

Толкова много мъки, но иглата на кантара си стои здраво.

Всичко е свързано със свойствата на нашето тяло. Колкото по-малко му даваме храна, толкова повече той се опитва да съхрани енергийните ни резерви под формата на мастни депа.

А при активна физическа активност тялото няма друг избор, освен да извлича мазнини и да ги превръща в енергия.

За отслабването е по-важно колко активен начин на живот водите, отколкото колко калории приемате на ден от храната.

Освен това отнема много време, за да се изгори вътрешната с ограничения в храната. Много по-бързо е да го намалите с активен начин на живот.

Разбира се, най-доброто решение е системно да се занимавате с физически упражнения. Но не всеки от нас има възможност да отиде на фитнес или басейн. Но трябва да изгаряте мазнини по някакъв начин! Въведете повече активни дейности в обичайния си ритъм на живот. Принудете се да се движите повече в обичайната си житейска ситуация. Например, когато говорите по телефона, не сядайте, а станете и се разходете из стаята. Забравете за наличието на асансьор и поне слезте от горните етажи пеша. Движете се, движете се и отново се движете, когато е възможно.

По-долу можете да намерите в таблицата за изгаряне на калории - кой вид дейност колко калории изразходва. Но това не са точни, а приблизителни данни. Тъй като броят на изгорените калории зависи пряко от вашето телесно тегло и количеството мускулна маса.

Колкото по-малко тежите, толкова по-малко калории изгаряте и обратното.
Колкото повече мускулна тъкан имате, толкова повече калории изгаряте.

Дейност	Консумация
Тичане по стъпалата	771
Състезание с кънки на лед	660
Тичане 16 км/ч	643
Класове по балет	643
Изграждане на снежни човеци	609
Кръстосано бягане	514
Водно поло	514
Плуване бързо кроул	489
Тичане нагоре и надолу по стъпалата	463
Колоездене 25 км/ч	463
Скачане на въже	463
Водна аеробика	454
Силови тренировки на машини	446
Хокей на трева	416
Бадминтон	416
Бягане 8 км/ч	416
Хандбал	416
Танцувайки бързо	416
Каране на ски	416
Танцуване	415
Работа трионджия	411
Плуване	394
Часове по гимнастика	390
Алпинизъм	388
Футбол	386
Стриптийз	380
Ащанга йога	360
Състезателно ходене	357
Зидарска работа	243
Баскетбол	326
Игри с дете	321
Гмуркане	309
Водни ски	304
Колоездене 15 км/ч	274
Разкопаване на лехи	274
Бране на плодове	274
Модерни танци	274
Тенис на маса	270
Пешеходен тур	270
Ролки	266
Цепене на дърва	257
Изскубване на поникнала трева	257
Зареждане със средна активност	257
Работете като масажист	252
Игра с деца	243
Игрите с дете са умерени. дейност	241
Почистване на прозорци	240
Бални танци	236
ВиК почистване	236
Ски спускане	231
Ходене 6 км/ч	231
Почистване на огледала	227
Часове по гимнастика (лесно)	213
Дърводелска работа	206
Пешеходен туризъм (4 км/ч)	206
Лесно почистване	206
Плевене на нови плевели	197
Пешеходно разстояние (4,2 km\h)	190
Танцуване с ниска интензивност	184
Гребане (4 км/ч)	180
Плуване	180
Фехтовка	180
Пазаруване	180
Тенис на маса (двойки)	180
Почистване на килими с прахосмукачка	178
Домакинска работа	171
Свиря на китара	171
Косене на трева	171
Разхождам кучето	171
Бавно танцуване	171
Къпане на дете	161
Носенето на малки деца на ръце	161
Каране на кану	159
Колоездене (9 км/ч)	159
Обущарска работа	154
Ходене (4 км/ч)	154
Книговезческа работа	146
Разходка с количка	129
Свирене на пиано	129
Гимнастически упражнения	130

При нормално бягане се изгарят приблизително 10 kcal на минута. Всичко е страхотно, но може и по-добре.

Харолд Гибънс, инструктор в Mark Fisher Fitness и директор на Националната асоциация за сила и кондиция в щата Ню Йорк, не смята, че бягането е най-добрият начин за изгаряне на повече калории:

Като цяло изгаряте повече калории по време на високоинтензивна силова тренировка, отколкото по време на бягане.

Времето минава, технологиите се усъвършенстват, правят се нови, много по-точни и правилни изследвания, благодарение на които можем да научим по-добре за процесите, протичащи в тялото ни.

Остарелите методи изчисляват енергийните разходи само въз основа на процеса на аеробния метаболизъм. Въпреки това, при високоинтензивни тренировки, процесът на анаеробен метаболизъм започва в тялото ни. В старата литература този факт не се взема предвид или ефектът му се разглежда неправилно.

Проучване на Университета на Южен Мейн, използващо по-модерни методи за броене на калории, установи, че интензивните силови тренировки всъщност изгарят 71% повече калории от очакваното.

Основното предимство на високоинтензивните упражнения пред бягането е по-голямото количество енергия, изразходвана за единица време. Тренировката е по-кратка, ефектът е по-голям.

Представяме ви селекция от 10 страхотни упражнения, които изгарят повече калории от бягането.

Въже за скачане

Всичко гениално е просто. При темп от 100–120 скока в минута се изгарят 13 kcal. Като бонус развивате чувство за баланс и координация.

Протокол Табата. Клякове

Изключително проста и изключително ефективна интервална тренировка. 20 секунди работа с максимална интензивност, 10 секунди почивка. Повторете 8 пъти. Цикълът отнема само 4 минути. Според изследване на Auburn University в Монтгомъри, вие ще загубите 53,6 kcal и ще удвоите скоростта на метаболизма си за поне 30 минути.

Бърпи

Ученият и треньор Джеф Годин казва, че едно бърпи използва 1,43 калории. Ако правите 7 или повече бърпита на минута, вече ще можете да достигнете двуцифрен разход на калории на минута. Препоръчително е броят на повторенията да се увеличи поне до 10 в минута. При високо темпо 10 бърпи са еквивалентни на 30 секунди колоездене.

Синди и Мери

Синди - 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания без тежест. Това е всичко. Правете този цикъл колкото можете повече за 20 минути. При средно темпо и не твърде дълги почивки ще можете да изгорите 13 kcal на минута. За хардкор има опция Мери - 5 вертикални лицеви опори, 10 пистолета, 15 набирания.

Въжета

Колежът на Ню Джърси проведе проучване и сравни различни видове и техники на тренировка по отношение на консумацията на кислород и разхода на енергия. Оказа се, че най-много калории се изгарят по време на тренировка с въжета – 10,3 ккал в минута.

Люлки с гири

Според изследване на Университета на Уисконсин, това упражнение изгаря 20,2 kcal на минута при среден пулс от 93% от максимума за 20-минутна тренировка. Такива движения са неестествени за нашето тяло и затова реакцията на тялото е просто невероятна. Упражнението може да бъде опасно, затова ето видео с инструкции.

Гребен уред

Виждали ли сте олимпийските гребци? Изглежда само едно упражнение, но такова тяло! Факт е, че гребането включва почти всички основни мускулни групи. Изследвания от Харвардския университет показват, че 30 минути гребане изгарят 337 kcal или 12,5 kcal на минута.

Велосипед AirDyne

AirDyne Bike е прогресивна тренировъчна машина. Колкото по-активни сте, толкова по-силна е съпротивата. Знаете ли колко калории успяхте да изгорите за минута на този симулатор? 87 kcal! Разбира се, данните са получени не в лабораторни условия, а от вграден компютър, но въпреки това резултатът е впечатляващ.

Фет-байк

Забелязали ли сте тези странни велосипеди с непропорционално големи колела? Това са fat bikes – всесезонни и всесезонни велосипеди, които могат да се карат по пясък, сняг, висока трева и навсякъде. И на такова чудовище те успяват да изгорят 1500 kcal за един час, или 25 kcal в минута.

Каране на ски

Ако предлаганият по-горе чудо-велосипед не ви харесва, обърнете се към класиката - качете се на ски. Разходът на енергия тук е много висок и дори при умерено темпо на кънки можете да изгорите повече от 12 kcal на минута.

Знаете ли други упражнения, които изгарят повече от 10 kcal на минута? Разкажете ни за тях в коментарите.

Математика в час по фитнес? Защо не? Обикновено няма проблеми с преброяването на получените калории - повечето продукти показват енергийната стойност, ако не, тогава таблицата с калории ще ви помогне. Но да разберем колко калории изгаряме по време на физическа активност не е лесно. Консумацията на енергия е пряко свързана с вида дейност, нейното темпо и продължителност и физическото състояние на човека. Освен това калориите се изразходват за функционирането на нашето тяло, за обичайни действия като домакинска работа или задържане на тялото в определена позиция. Но има и различни видове професионални дейности - строител или товарач изгаря много повече калории, отколкото човек, работещ в офис.

Стройната фигура винаги привлича вниманието на другите

Спортната подготовка е отделна тема. Колко калории се изгарят от клекове, лицеви опори или вдигане на тежести? Колко калории изисква плуването или бягането? Разходите зависят от вида на тренировката – аеробна или силова тренировка, от атлетичната подготовка на човека, от телесното тегло, ръст и пол, от интензивността на тренировката, от съвестността на трениращия... Като цяло всичко е сложно. Но ние ще се опитаме да разберем това.

Енергия за тялото

Ние изразходваме калории не само за движение и някои действия. Има такова нещо като основен метаболизъм. Тялото ни изразходва енергия за:

• работата на вътрешните органи (дишане, сърдечни контракции, кръвообращение, мигане и др.);
• химични процеси, протичащи в клетките (производство на хормони, разграждане на храната, създаване на нови клетки);
• топлообмен (поддържане на телесната температура);
• мускулно действие (дори когато лежим неподвижно, част от мускулите задължително работи);
• мислене (мозъкът изисква доста енергия и колкото по-интензивно мислим, толкова повече калории имаме нужда).

Всяка секунда нашето тяло изразходва енергия за жизненоважни процеси, които непрекъснато протичат в него.

Общоприето е, че за един час човешкото тяло изгаря около една килокалория (хиляда калории) за основни функции. За да избегнете допълнително объркване: една калория (във физиката) означава енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1°C. Това е много малък обем, така че за удобство те се броят в килокалории (в противен случай числата ще бъдат твърде дълги и тромави), но понякога се наричат ​​просто калории.

Без да се взема предвид допълнителната физическа активност, човек изгаря (само за основния метаболизъм) 1 килокалория на килограм тегло. За жените е по-трудно (както обикновено), основният им метаболизъм е по-нисък с 10 - 15%, т.е. средно жената изгаря 1500 kcal на ден, а мъжът може да изгори 1700 kcal на ден.

Преброяваме разходите

Следната таблица дава обща представа за броя на изгорените калории всеки ден (физическата активност деликатно се нарича начин на живот):

Възраст (години)	Формула за изчисление	начин на живот
18 — 30	Вашето тегло х 6,7 + 487	заседнал	умерено активен	активен	много активен
31 — 60	Вашето тегло х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активността в начина на живот се оценява според следните параметри:

• заседнал начин на живот – офис работа, липса на физическа активност;
• умерено активен – тренировки във фитнеса 2 – 3 пъти седмично (да, това е само умерено!);
• активен – тежък физически труд или тренировка 4-5 пъти седмично;
• много активен - спорт всеки ден, професията включва движение (не на транспорт, а пеша).

Количеството изразходвана енергия зависи от вида дейност и спорт.

Таблиците за консумация ще ви помогнат грубо да разберете колко калории се изразходват всеки ден за нормални дейности (без да се взема предвид физическата активност по време на спорт). Те показват колко калории можете да изгорите по време на рутинни дейности: обличане, готвене, бърсане на прах, ядене (това също струва пари, трябва да движите челюстите си и да вдигате тежки неща до устата си!), гладене, гледане на любимите ви сериали, прави секс и т.н.

От таблиците за консумация можете да разберете, че жена с тегло 68 kg изразходва (kcal/час) за:

готвене	80	оправяне на леглото	130
дресинг	30	гладене прав/седнал	35/45
почистване на прах	80	заседнала работа	75
хранене (което означава процес на усвояване на храната)	30	седнал пред телевизора	30
стоящи на опашка	40	ходене	150/235
активен/пасивен секс	150/75	задължения в градината	132

Ако теглото е под 68 кг, тогава за всеки 9 кг разходите се намаляват с 13%, а ако телесното тегло е над 68, за всеки 9 кг разходите се увеличават с 12%. Малко сте объркани с изчисленията? Няма проблем. Всички данни са доста произволни. Те дават само обща представа за разхода на енергия за определена дейност.

Малко по-конкретни са цифрите за консумация на енергия на килограм тегло на час:

мечта	0,83	четене на глас	1,5
почивка в легнало положение (не сън)	1,1	ръчно пране	3
шиене	1,8	почистване на прозорци	3,6
измиване	1,8	четене	1,2
метене	2,4	градинарски работи	2,5/6
свирене на пиано	2,4	заседнала работа	1,7

Не забравяйте, че тези числа трябва да се умножат по телесното тегло и продължителността на действие.

Ако вярвате на съставителите на такива таблици, тогава е напълно възможно да изгорите до 4,7 kcal на час на килограм по време на общо почистване и до 5,3 kcal, когато играете с дете! Всички изчисления са доста приблизителни; трябва да се вземат предвид твърде много нюанси, за да се изчисли точният брой изгорени калории за различни видове работа. Но за да се ориентирате в темата, тези таблици са напълно достатъчни.

Калории за професионални дейности

Ситуацията е малко по-сложна с преброяването на калориите, изразходвани за различни видове професионални дейности. Например, човек, който строи къща, се нарича строител. Но едно е да слагате тухли или да правите монтаж, а съвсем друго е да ръководите екип и да работите с чертежи и документи. Но и двете дейности са свързани със строителството.

Има таблици, описващи разхода на калории за всички видове дейности. От тях става ясно, че най-трудно е за стоманолеярите и хората, които работят с тежки ръчни инструменти. Те изразходват 8,5 kcal на килограм. Най-лесно е за барман - 0,0439 kcal на килограм (очевидно не се вземат предвид нервните разходи за общуване с не много адекватни хора).

Интензивността на потреблението на енергия зависи от избраната професия

Някаква представа за физическата активност за различни професии може да се получи от следната таблица (килокалории на час на килограм тегло):

дърводелец	0,062	шофьор на камион	2,1	служител в офис	1,24
миньор	6,36	полицай	2,63	чиновник	1,86
строител	5,82	актьор	3,18	работа на компютъра	1,44
пожарникар	12,66	ученик/студент	1,86	оператор на тежко оборудване	2,6
лесничей	8,54	масажист	4,2	грижи за конете	6,4
зидар	7,38	треньор	4,2	производител на стомана	8,5

Каква е разликата между дейностите на чиновник и офис служител, защо използването на компютър изгаря по-малко калории от разместването на хартия е много трудно да се разбере. Защо шофьор на камион изгаря по-малко калории от актьор или полицай, не е известно. Не забравяйте, че дадените тук цифри са много произволни, точните изчисления са невъзможни и не са необходими.

Обучение с изчисление

Спортните дейности се делят на аеробни (фитнес, аеробика) и силови. Всеки вид дейност има своите предимства. Аеробните движения (бягане, танци, плуване, колоездене, ски, гребане) карат белите дробове и сърцето да работят по-усилено. Тялото получава повече кислород, който е необходим за изгаряне на калории. Редовното плуване изгаря най-малко 200 калории на час, тъй като тялото трябва да изразходва енергия не само за движение, но и за поддържане на температурния баланс.

Плуването в басейн или езерце е начин за изгаряне на допълнителни калории.

Аеробните тренировки са оптималният подход за начинаещи в спорта. С течение на времето можете да добавите лицеви опори (първо от стена или повдигната повърхност, след това от пода), клякания или упражнения за корем. Трябва да преминете към силови упражнения малко по-късно, когато мускулите станат по-силни. Упражненията с тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, което често води до увеличаване на телесното тегло. Това е нож с две остриета – от една страна, колкото по-големи и по-силни са мускулите, толкова повече калории могат да изгорят, но, от друга страна, мускулите са по-тежки от мазнините. Следната таблица ще ви помогне да направите избор (разходи на час):

Невъзможно е да се определи точно колко калории се изгарят при коремни преси, скачане, клякания, лицеви опори или бокс. Резултатът зависи от възрастта, височината и теглото и пола на човека. В допълнение, натоварването може да бъде интензивно или не много интензивно, спортната подготовка е отлична или посредствена. Всички тези фактори ще повлияят на крайния резултат.

• като изпомпвате корема си, можете да изгорите от 4 до 8 kcal на минута;
• скачането на въже за 15 минути ще „изяде“ 170/205 kcal;
• броят на изгорените калории при плуване може да достигне до 550 на час (басейн, а не естествено водно тяло);
• танците ще ви позволят да изгорите 200/300 kcal на час;
• йога (в зависимост от интензивността) – 260/400.

За да изчислите колко калории се изгарят от клекове, трябва да определите точно времето на тренировката и след това да умножите теглото по времето в минути и коефициент 0,095. Например, човек с тегло 70 кг ще изгори 99,75 kcal за 15 минути. Този вид физическа активност използва най-големите мускули в нашето тяло, което означава, че количеството енергия, което може да бъде изгорено, също се увеличава.

Дори редовните клякания ще помогнат в борбата с излишните килограми

Лицевите опори са доста често срещано упражнение. Но дори и тук не всичко е просто, много зависи от това как харчите калории. Можете да правите лицеви опори от високо, от пода, от стена, от колене или класически (изправен гръб и крака). Треньорите казват, че няколко минути лицеви опори на ден (от пода) са достатъчни, за да останете във форма. В това упражнение се включват мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Лицевите опори могат да се правят независимо от пола (но мъжете ги харесват повече от жените).

Всяка от тези вариации на лицеви опори изгаря различно количество калории. Има мнение, че консумацията на енергия за една лицева опора е сравнима с клякането, т.е. приблизително 1 kcal/час на килограм тегло. И това въпреки факта, че изпълняваме упражнението с пълна отдаденост, според всички правила.

За да помогнат на тези, които искат да осигурят математическа основа за обучението си, са създадени специални програми, които отчитат възрастта, ръста и пола на човека, продължителността и интензивността на физическата активност. Избираме желаното упражнение или дейност от менюто и откриваме колко калории сме успели да изгорим за един ден.

Независимо дали броим консумацията на калории с помощта на таблици или, въоръжени с компютър, използваме програма, не трябва да приемаме получените резултати като истина от последна инстанция. Това са ориентири, пътни знаци, които ни водят в правилната посока. Калориите няма да се изгорят сами, ще трябва да се движите, натискайки мързела и самосъжалението в най-отдалечения ъгъл. Основното заключение е направено от един мъдър древен грък (Аристотел) много преди нас: движението е живот! А активното движение означава дълъг и щастлив живот!