Кой елемент не е включен във въглехидратите? Проста група въглехидрати

Въглехидратите са неразделна част от пълноценната човешка диета. Богатата на тях храна не само осигурява на тялото енергия, но и играе роля в значителна роляв много жизненоважни вътрешни процеси. Често хората се опитват да се отърват от наднормено тегло, вземете погрешно решение за изключване въглехидратна хранаот вашата диета. Те нямат представа каква вреда причиняват на тялото чрез подобни действия.

Пристрастяването към такива диети е причинило заболявания на черния дроб и панкреаса при много хора. Освен това напълно премахване от менюто въглехидратни продукти, метаболизмът в тялото може да бъде толкова нарушен, че ще е необходимо да се възстанови загубеното равновесие под наблюдението на лекар за дълъг период от време.

Какво да правим с популярното схващане, че въглехидратите в храната са пряк път към наднормено тегло? Всъщност не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще ви каже, че е необходимо да се прави разлика между полезните и необходими за здравето въглехидрати и вредните, които са празни калории и не носят нищо положително за тялото.

• Простите въглехидрати (монозахаридите) са само последните.
• Въглехидрати средна трудност(дизахариди) и сложни (полизахариди) се намират в здравословните храни.

„Бързи“ и „бавни“ въглехидрати

За удобство е обичайно да се определя степента на „полезност“ на конкретен продукт, съдържащ въглехидрати, чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е неговият показател, толкова по-предпочитана е тази храна за тези хора, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-високо гликемичен индекс, толкова повече прости въглехидрати съдържа даден продукт. Затова е по-добре да ядете такава храна възможно най-рядко или дори да се откажете напълно.

Продуктите, които ги съдържат, бавно се разграждат по време на храносмилането, поддържайки стабилно ниво на кръвната захар, предотвратявайки резки промени. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия за доста дълго време.

Простите въглехидрати се усвояват почти моментално и нивата на кръвната захар се повишават също толкова бързо. Без да можете да харчите светкавично голяма сумаенергия, тялото превръща глюкозата в мазнини и натрупването на наднормено тегло започва бързо да набира скорост.

Богати на въглехидрати храни

Какви храни са въглехидрати? Ако започнете да ги изброявате всички, списъкът ще стане много дълъг. Обобщавайки го, можете лесно да си спомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в печива, направени от брашно, в зърнени храни и картофи, в горски плодове и плодове. Те се намират в млечните продукти под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че вариантите на животинска основа също съдържат холестерол и тяхното качество е съмнително. Поради тази причина привържениците здрав образв живота и храненето предпочитат да съставят менюто си от растителни храни.

Бих искал да отбележа, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в техния състав, както и по гликемичния индекс. Дори лист от маруля съдържа въглехидрати!

За да имат винаги ясна представа какво точно има в чинията, мнозина правят таблица с храните, които са свикнали да ядат. В този случай се отбелязва количеството въглехидрати на 100 g, например любимият ви зърнен хляб или здравословна каша от елда, натурален медили пресни горски плодове. Използвайки тази таблица, можете лесно да контролирате количеството вещества, влизащи в тялото, като вземете предвид следното:

• за да отслабнете, ще трябва да се ограничите до 60 g въглехидратни храни на ден;
• когато теглото ви е нормално, тогава 200 g храни, съдържащи въглехидрати, ще ви помогнат да поддържате тегло. перфектна форма, ако не злоупотребявате с мазни храни;
• Като ядете храни с въглехидрати в количества над 300 g на ден, можете да наблюдавате постепенно наддаване на тегло.

Важно: чиния, богата на сложни въглехидрати овесена кашаможе да даде усещане за ситост за няколко часа предварително, снабдявайки тялото с енергия.

В същото време богата захарна кифла от бяло брашно ще притъпи глада за максимум половин час, но благодарение на високия гликемичен индекс (прости въглехидрати) много бързо и удобно ще се настани на талията или бедрата в форма на мастни натрупвания.

Списък с покупки

Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се намира в храни като:

• лук, зелен лук, праз, червен салатен лук;
• моркови, тиква, тиквички, целина - корени и стъбла;
• бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
• краставици, домати, ряпа и репички;
• листа от маруля от всякакъв сорт и всякакви други зеленчуци;
• лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
• кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
• дини и пъпеши;
• кисели плодове;
• гъби;
• натурални зеленчукови сокове.

Съдържат се умерени количества въглехидрати (10 до 20 g на 100 g). следните продуктизахранване:

• цвекло, картофи;
• сладки ябълки и грозде;
• сладки горски плодове;
• смокини;
• натурални (не от кутии и торби) плодови и горски сокове без добавена захар.

• пълнозърнест неподсладен хляб;
• халва, черен шоколад;
• сушен и пресен грах, царевица;
• червен, розов, бял боб и всички варива.

Най-високото ниво на въглехидрати (от 65 g на 100 g продукт) се наблюдава в храни като:

• карамел, млечен шоколад, сладкиши и други сладкиши;
• гранулирана захар, рафинирана захар, бонбони;
• бисквити, торти, сладкиши, сладки пайове и други богати сладкиши, сладки крекери;
• сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, фурми;
• натурален мед;
• консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
• паста;
• елда, ориз, перлен ечемик, просо, овес и други зърнени култури.

Както се вижда от този списък, категорията на продуктите с високо съдържаниевъглехидратите са не само нездравословни сладкиши, които няма да донесат нищо друго освен наддаване на тегло, но са и много полезни за здравето сушени плодовеи мед и абсолютно необходимо в Здравословна диетакаша.

Всеки сам решава каква храна да приготви и да яде за закуска, обяд или вечеря, защото от това ще зависи не само външният му вид, но и на първо място състоянието на тялото, правилното функциониране на всичките му органи и системи. , и, следователно, благополучие, настроение и производителност. Трябва да се отнасяте внимателно към себе си и първата стъпка към това е да изберете внимателно ястията си.

Балансирана диета

• почти две трети от храненията трябва да са богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
• малко по-малко от една трета - протеинови храни;
• останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не може да се справи.

Друг много важен съветда компилираме оптимална диета: храни с високо съдържание на въглехидрати ще донесат най-голяма полза, ако се окаже сутрин в чинията. Например да ядете за закуска каша от прососъс сушени плодове не е нужно да се тревожите за фигурата си и да не мислите за храна до обяд.

За обяд грахова или бобена супа с пълнозърнест хляб и свежи зеленчуци. Можете дори да се поглезите билков чайили отвара от шипка като хапка със сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително маслоИ зелена салата, тъй като протеинът, изяден вечер, ще служи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.

Лоши навици

Говорейки за храна, не може да не споменем.

Алкохолът е калории в течна форма. Той не само не носи усещане за ситост, но, напротив, води до преяждане. Освен това алкохолът забавя метаболизма, така че храната, която влиза в тялото заедно с алкохола, е по-малко смилаема и се натрупва главно в мастната тъкан.

Пушенето. Повечето хора, които пушат, имат проблеми с теглото. Една от причините е никотиновият глад, който се възприема човешки мозъккато нормален глад.
Кога пушещ човек за дълго времене може да пуши, той започва да задоволява никотиновия си глад със сладки, солени или пиперливи храни - всичко, което може да предизвика ярък вкусови усещания. В резултат на това човек консумира много безполезни въглехидрати, мазнини и вредни вещества. Лесно е да избегнете това - просто откажете пушенето и вашите хранителни предпочитания ще се променят сами. Ще спре да жадува за сладки, солени, пушени храни и ще иска да яде повече здравословна храна, зеленчуци и плодове. Звучи невероятно, но е истина! Ако мислите да откажете цигарите, вижте как да го направите бързо и лесно.

Бърза храна и сладкиши. Що се отнася до „опасните“ въглехидрати, по-специално всички видове сладкиши, които също съдържат мазнини (торти, бонбони със сметанов пълнеж и т.н.), тогава е по-добре напълно да избягвате да ядете такива продукти. Те не само са напълно безполезни, но са и наистина вредни.

Ако говорим за това къде присъстват „грешни“ въглехидрати в големи количества, тогава списъкът с продукти, които подлежат на безусловно изключване, може да бъде увенчан със сладки газирани напитки и бързо хранене.

Това е абсолютно „мъртва“ храна, толкова наситена със захари, мазнини и консерванти, че дори здраво тялоНе е лесно да се справите с последствията от такова хранене. Освен това въглехидратните храни водят до пристрастяване. Много хора, след като са свикнали с него, изпитват големи трудности да се отърват от жаждата за тези ястия. Изберете най-доброто! Изберете това, което е полезно!

Въглехидратите са основният дневен източник на човешка енергия и най-големият източник на енергия по тегло. интегрална частчовешка диета.

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи въглерод, водород и кислород.

Въглехидратите се делят на две основни категории – прости и сложни. Простите въглехидрати - монозахаридите - са различни захари, състоящи се от една молекула. Те включват глюкоза, фруктоза и галактоза. Сложните въглехидрати от своя страна се делят на дизахариди и полизахариди. Дизахаридите са захароза, малтоза, лактоза. Полизахаридите включват нишесте, гликоген, целулоза, хемицелулоза и фибри.

Монозахариди

Глюкозаизползвани от тялото за енергийни нужди, за подхранване на мозъка, работещи мускули, включително сърдечния мускул, червени кръвни клетки, за осигуряване на функционирането на централната нервна система. Глюкозата осигурява поддържането на необходимото ниво на кръвната захар и създаването на запаси от гликоген в черния дроб. Ако количеството въглехидрати, получени от храната, е недостатъчно, необходимата концентрация на глюкоза в кръвта може да се поддържа известно време поради разграждането на гликогена в черния дроб.

Глюкозата е част от най-важните дизахариди за човека - захароза, лактоза, малтоза и е структурна единица(мономер), на чиято основа са изградени най-важните полизахариди – гликоген, нишесте и целулоза (фибри).

Глюкозата бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт и навлиза в кръвта, а след това в клетките на органите и тъканите, където участва в окислителните процеси. Окислението на глюкозата е свързано с образуването на АТФ (аденозинтрифосфорна киселина).

Глюкозата е непосредственият предшественик на гликогена и когато излишната глюкоза навлезе в тялото, тя лесно се превръща в гликоген.

Глюкозата лесно се превръща в триглицериди в човешкото тяло и този процес се засилва особено от излишния прием на глюкоза от храната.

Фруктозаима същите свойства като глюкозата, но се абсорбира по-бавно в червата и, влизайки в кръвта, бързо напуска кръвен поток. Фруктозата в значителна сума(до 70-80%) се задържа в черния дроб, не предизвиква пренасищане на кръвта със захар, лесно се включва в метаболитни процеси. Фруктозата се различава от другите захари по това, че има относително ниска стабилност - при продължително кипене фруктозата започва частично да се променя.

Фруктозата е 3 пъти по-сладка от глюкозата и 2 пъти по-сладка от захарозата и се усвоява по-добре от захарозата.

Галактозав природата в чиста формане е намерен, получен при разграждане на млечна захар (лактоза). По-голямата част от него се превръща в глюкоза в черния дроб на човека и участва в изграждането на хемицелулозата.

Дизахариди

захароза- получени чрез комбиниране на глюкоза и фруктоза. Обикновена захар, използвана всеки ден.

Малтоза– образува се при свързването на две молекули глюкоза. Получава се, по-специално, когато нишестето се разгражда.

лактоза – млечна захар, среща се само в млякото. Получава се чрез комбиниране на глюкоза и галактоза.

полизахариди

Полизахаридите се характеризират с лоша разтворимост във вода.

нишестевключва голямо числомолекули (до 1000) монозахариди. Човек може да смила нишестето.То има свойството само колоидна разтворимост.

Сложността на структурата на полизахаридните молекули е причината за тяхната неразтворимост. Нишестето има свойството само колоидна разтворимост. Преобразуването на нишестето в организма е насочено главно към задоволяване на нуждата от захар. Превръщането в глюкоза става чрез серия от междинни образувания.

Гликогенизползвани в тялото като източник на енергия за захранване на работещите мускули, органи и системи. Освен това е основен източник на глюкоза и енергия. Мускулният гликоген се използва директно като енергия. Гликогенът от черния дроб може да се преобразува в глюкоза и транспортиран от кръвта до различни тъкани, ако е необходимо.

Черният дроб съдържа гликоген в значителни количества (до 20% по отношение на мокро тегло). Възстановяването на гликогена става чрез ресинтеза на гликоген с помощта на кръвна глюкоза.

Целулоза- състои се от множество глюкозни молекули и е основен елемент на растенията. Химическата му структура е много близка до полизахаридите. Това е вид фибри. Хората не могат да усвояват целулозата.

Хемицелулозата включва пектин и агар-агар. Хемицелулозата има способността да абсорбира вода, образувайки гел. Хората не усвояват хемицелулозата.

Пектинови веществапо свой начин химическа структурамогат да бъдат класифицирани като колоидни полизахариди или глюкополизахариди. Има два основни вида пектинови вещества - протопектин и пектин.

Протопектинът е комбинация от пектин и целулоза. В тази връзка протопектинът, когато се раздели на съставните си части, може да служи като източник на пектин. Протопектините са неразтворими във вода. Съдържа се в клетъчните стени на плодовете, като образува междуклетъчен слой в техните тъкани и е свързващ и скрепителен материал между отделните клетки.

Пектиниса разтворими вещества, добре се абсорбира в организма. Пектинът претърпява хидролиза под действието на ензима пектиназа, в резултат на което се образуват пектинова киселина и метилов алкохол. Трябва да се отбележи, че метиловият алкохол (и пектиновата киселина) присъстват в презрелите и развалени плодове и плодове, както и в плодовите и гроздови вина. Основното свойство на пектиновите вещества, което определя употребата им в Хранително-вкусовата промишленост, е способността да се трансформира в воден разтворв присъствието на киселина и захар в желеобразна колоидна маса. И колкото по-високо е съдържанието на пектин метилов алкохол, има по-добри желиращи свойства.

ЦелулозаНе се усвоява от човека и се съдържа само в растителните храни. Има два вида фибри – разтворими и неразтворими. Важно е да се консумират и двата вида всеки ден. Под действието на ензима целулаза, секретиран от бактериите, фибрите се разграждат, за да се образуват разтворими съединения, които се усвояват частично. Фибрите играят важна роляза стимулиране на чревната подвижност. Заедно с това фибрите в растителните храни адсорбират стеролите и предотвратяват обратното им усвояване. Това подобрява отстраняването на холестерола от тялото.

Функции Значение на въглехидратите

Значението на въглехидратите в храненето на човека е изключително голямо.

Въглехидратите служат най-важният източникенергия, осигуряваща до 50-70% от общата енергийна стойностдиета. По-голямата част от глюкозата се използва за непосредствените енергийни нужди на клетките (1 g глюкоза осигурява 4,1 kcal енергия). Когато се приема достатъчно количество въглехидрати от храната, аминокиселините са само малка степенсе използват в тялото като енергиен материал и се използват главно за различни пластични нужди. Ако след усвояването на глюкозата не се изразходва цялата, тогава останалата част се съхранява под формата на гликоген в черния дроб (главно) и мускулна тъканкато енергиен резерв (макар и с малък капацитет).

Ако след края на процеса на натрупване на гликоген тялото продължава да получава глюкоза, тя се превръща в мастни киселини и се съхранява под формата на мастна тъкан.

Въглехидратите играят важна роля в осъществяването на пластичните функции на тялото. Необходими са глюкоза, фруктоза, аминозахари галактоза и др компонентигликопротеини. Те включват по-голямата част от протеините на кръвната плазма, включително имуноглобулини и трансферин, редица хормони, ензими, фактори на кръвосъсирването и др. Гликопротеините и гликолипидите, заедно с протеините и фосфолипидите, са необходими компоненти клетъчни мембрани, играят важна роля в междуклетъчното взаимодействие и растежа на клетките, тяхната диференциация и решаване на проблеми с имунитета.

Хранителните въглехидрати са прекурсори на гликоген и триглицериди, влизат в състава на неесенциалните аминокиселини и участват в изграждането на коензими, нуклеинови киселини, АТФ и други биологично важни съединения.

Въглехидратите са необходими за регулирането на нервните тъкани, по-специално на централната нервна системаконсумира около 140 g глюкоза на ден, за да осигури функционирането на кръвоносната система - червените кръвни клетки консумират до 40 g и са единственият източник на енергия за мозъка.

В човешкото тяло всички въглехидрати се разграждат от ензимите в слюнката, панкреатичния и чревния сок до прости захари и се абсорбират под формата на глюкоза през чревната стена в кръвта. от портална венаглюкозата навлиза в черния дроб, където част от нея се превръща в гликоген и мазнини, а другата част преминава, без да остава в черния дроб, в голям кръгкръвообращението и се разпространява във всички органи. Използва се значително количество глюкоза скелетни мускули, където се окислява директно или се отлага под формата на гликоген, както и от сърдечните мускули и мозъчната тъкан, но тук не се получава значително натрупване на глюкоза. Във всички тези случаи запасите от гликоген се използват за задоволяване на собствените нужди на тъканите и само чернодробният гликоген, превръщайки се в глюкоза, се използва за нуждите на цялото тяло и поддържа определено ниво на захар в кръвта.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Независимо дали спим или не, дали работим или почиваме, дали сме болни или здрави, тялото ни продължава да функционира.

Лъвският дял от енергията, необходима за неговата работа, идва от въглехидратите (50-60%). Енергийният метаболизъм в мозъка се извършва почти изключително от глюкоза ( гроздова захар). Освен това въглехидратите допринасят за най-пълното окисляване на мазнините по време на храносмилането.

Усвоените въглехидрати поддържат постоянно ниво на глюкоза в кръвта. Глюкозата се съхранява като гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулните клетки.

Гликогенът (животинска скорбяла) е основният запасен въглехидрат, съдържащ се в клетките на човешкото тяло. Този резервен запас от въглехидрати се използва от тялото според нуждите. Гликогенът осигурява нормална работачерния дроб, а произведената при разграждането му глюкоза навлиза в кръвта и се консумира от тъканите на тялото.

Химичен състав на въглехидратите

Ако си спомняте курса си по химия, можете да дефинирате въглехидратите: те са органични съединениявъглерод, водород и кислород. Те се делят на полизахариди, дизахариди и монозахариди. Дизахаридите и монозахаридите имат сладък вкус и се разтварят във вода.

Монозахаридите са:

• фруктоза;
• глюкоза - гроздова захар (или декстроза);
• галактоза;
• маноза.

Две молекули монозахариди образуват дизахариди:

• лактозата е съединение на глюкоза и галактоза, намиращо се в млякото и млечните продукти;
• захароза - съединение на фруктоза и глюкоза, намиращо се в цвеклото или захарната тръстика;
• малтозата е малцова захар, произведена в покълнали зърна.

Полизахаридите, за разлика от монозахаридите и дизахаридите, не са разтворими във вода. Това:

• нишестето, състоящо се от сложни вериги от глюкозни молекули, се намира в зърнени храни, хляб, тестени изделия, картофи и бобови растения;
• гликоген, отложен в живите клетки на черния дроб и мускулите на животните;
• фибри или целулоза, които засилват жлъчната секреция и секреторната дейност на чревните жлези, стимулират извеждането на холестерола от организма, активират двигателна активностчервата и насърчава бързото изпразване на стомаха. Когато една клетка се раздели чревни бактериипроизвеждат се вещества, които неутрализират гнилостните процеси, които неизбежно възникват при консумация на протеини. Съдържа се в зеле, хляб от брашно груби, цвекло, репички, пшеница и овесена каша, репички, бобови растения, трици;
• пектинови вещества, които изпълняват в организма защитна функция. Благодарение на желеобразната си консистенция те обгръщат стените на червата и предотвратяват тяхното механично и химично увреждане, а също така свързват гнилостната микрофлора и вредните химични съединениякоито влизат в червата (соли на различни метали, олово, арсен) и извеждат всичко това от тялото. Съдържа се в цвекло, ябълки, цариградско грозде;
• инулин, образуван от вериги от фруктозни молекули. Използва се като заместител на захарта при диабет.

Защо тялото ни се нуждае от въглехидрати?

Ако човек получава достатъчно количествовъглехидрати с храната, той се чувства бодър и енергичен. Освен факта, че всички въглехидрати са основен източникенергия за тялото, те се използват за синтеза на нуклеинови киселини, липиди (холестерол) и други важни органични съединения.
Децата се нуждаят особено от въглехидрати. IN детствоДиетата на детето трябва да съдържа достатъчно количество въглехидрати, така че бебето да има енергия за активна игра.

Трябва да се има предвид, че в организма метаболитните процеси на въглехидрати, мазнини и протеини са взаимосвързани и могат да се трансформират в определени граници.

Ако има недостатъчна консумация на въглехидрати в храната, тялото използва своите енергийни резерви: мазнини и след това протеини. Ако в храната има малко фибри, става трудно да се премахнат храносмилателните отпадъци, възниква запек, което води до самоотравяне на тялото. При изразен дефицит на въглехидрати се увеличава консумацията на протеини, метаболизмът на мазнините се затруднява и кетонни тела- недостатъчно окислени продукти метаболизма на мазнините(в края на краищата въглехидратите допринасят за пълното окисление на мазнините), може да се развие ацидоза.

При прекомерна консумация на въглехидрати, особено лесно смилаеми монозахариди и дизахариди, неизползваните енергийни резерви се превръщат в мазнини. Синтезът на холестерола се увеличава, поради пренапрежение, механизмът за производство на хормона инсулин се проваля и метаболизмът се нарушава. Работата е нарушена на сърдечно-съдовата система. Развиват се затлъстяване, диабет, атеросклероза и други заболявания.

Въглехидратите са вещества с обща формула С н(H2O) м, Където нИ ммога да имам различни значения. Името "въглехидрати" отразява факта, че водородът и кислородът присъстват в молекулите на тези вещества в същото съотношение, както в молекулата на водата. В допълнение към въглерод, водород и кислород, въглехидратните производни могат да съдържат други елементи, като азот.

Въглехидратите са една от основните групи органична материяклетки. Те са първичните продукти на фотосинтезата и началните продукти на биосинтезата на други органични вещества в растенията (органични киселини, алкохоли, аминокиселини и др.), а също така се намират в клетките на всички други организми. В животинската клетка съдържанието на въглехидрати е в рамките на 1-2%, в растителните клетки в някои случаи може да достигне 85-90% от масата на сухото вещество.

Има три групи въглехидрати:

1. монозахариди или прости захари;
2. олигозахариди - съединения, състоящи се от 2-10 молекули прости захари, свързани последователно (например дизахариди, тризахариди и др.).
3. полизахаридите се състоят от повече от 10 молекули прости захари или техни производни (нишесте, гликоген, целулоза, хитин).

Монозахариди (прости захари)

В зависимост от дължината на въглеродния скелет (броя на въглеродните атоми) монозахаридите се делят на триози(C 3), тетроси(C 4), пентози(C 5), хексози(C 6), хептози(C 7).

Молекулите на монозахаридите са или алдехидни алкохоли (алдози), или кето алкохоли (кетози). Химичните свойства на тези вещества се определят основно от алдехидните или кетонните групи, които изграждат техните молекули.

Монозахаридите са силно разтворими във вода и имат сладък вкус.

Когато се разтворят във вода, монозахаридите, започвайки с пентози, придобиват форма на пръстен.

Циклични структури на пентози и хексози - обичайните им форми: във всяка този моментсамо малка част от молекулите съществуват в "отворена верига". Олиго- и полизахаридите също включват циклични форми на монозахариди.

В допълнение към захарите, в които всички въглеродни атоми са свързани с кислородни атоми, има частично редуцирани захари, най-важната от които е дезоксирибозата.

Олигозахариди

Когато се хидролизират, олигозахаридите образуват няколко молекули прости захари. При олигозахаридите молекулите на простите захари са свързани чрез т.нар гликозидни връзкисвързване на въглероден атом на една молекула чрез кислород с въглероден атом на друга молекула.

Най-важните олигозахариди включват малтоза(малцова захар), лактоза(млечна захар) и захароза(захар от тръстика или цвекло). Тези захари се наричат ​​още дизахариди. По своите свойства дизахаридите са блокове на монозахаридите. Те се разтварят добре във вода и имат сладък вкус.

полизахариди

Това са високомолекулни (до 10 000 000 Da) полимерни биомолекули, състоящи се от голям брой мономери - прости захари и техните производни.

Полизахаридите могат да се състоят от монозахариди от един или различни видове. В първия случай се наричат хомополизахариди(нишесте, целулоза, хитин и др.), във втория - хетерополизахариди(хепарин). Всички полизахариди са неразтворими във вода и нямат сладък вкус. Някои от тях са способни на подуване и слуз.

Най-важните полизахариди са следните.

Целулоза- линеен полизахарид, състоящ се от няколко прави успоредни вериги, свързани с водородни връзки. Всяка верига е образувана от β-D-глюкозни остатъци. Тази структура предотвратява проникването на вода и е много издръжлива, което осигурява стабилността на растителните клетъчни мембрани, които съдържат 26-40% целулоза.

Целулозата служи като храна за много животни, бактерии и гъбички. Въпреки това повечето животни, включително хората, не могат да усвояват целулозата, тъй като в стомашно-чревния им тракт липсва ензимът целулаза, който разгражда целулозата до глюкоза. В същото време целулозните влакна играят важна роля в храненето, тъй като придават обемна и груба консистенция на храната и стимулират чревната подвижност.

Нишесте и гликоген. Тези полизахариди са основните форми на съхранение на глюкоза в растенията (нишесте), животните, хората и гъбите (гликоген). Когато се хидролизират, в организмите се образува глюкоза, която е необходима за жизнените процеси.

Хитинобразувани от β-глюкозни молекули, в които алкохолната група при втория въглероден атом е заменена с азотсъдържаща група NHCOCH3. Неговите дълги успоредни вериги, подобно на целулозните вериги, са събрани в снопове.

Хитин - основен структурен елементобвивки на членестоноги и клетъчни стени на гъби.

Функции на въглехидратите

Енергия. Глюкозата е основният източник на енергия, която се отделя в клетките на живите организми по време на клетъчното дишане (1 g въглехидрати освобождава 17,6 kJ енергия при окисление).

Структурни. Целулозата е включена в клетъчни мембранирастения; хитинът е структурен компонентобвивки на членестоноги и клетъчни стени на гъби.

Някои олигозахариди се намират в цитоплазмена мембранаклетки (под формата на гликопротеини и гликолипиди) и образуват гликокаликса.

Метаболитен. Пентозите участват в синтеза на нуклеотиди (рибозата е част от РНК нуклеотидите, дезоксирибозата е част от ДНК нуклеотидите), някои коензими (например NAD, NADP, коензим А, FAD), AMP; участват във фотосинтезата (рибулозодифосфатът е акцептор на CO 2 в тъмната фаза на фотосинтезата).

Пентозите и хексозите участват в синтеза на полизахаридите; Глюкозата е особено важна в тази роля.

В този материал ще разберем напълно такава информация като:

• Какво представляват въглехидратите?
• Кои са „правилните“ източници на въглехидрати и как да ги включите в диетата си?
• Какво представлява гликемичният индекс?
• Как се разграждат въглехидратите?
• Наистина ли се превръщат в мазнини по тялото след обработка?

Да започнем с теорията

Въглехидратите (наричани още захариди) са органични съединения естествен произход, които се срещат предимно в растителния свят. Те се образуват в растенията по време на процеса на фотосинтеза и се намират в почти всяка растителна храна. Въглехидратите съдържат въглерод, кислород и водород. Въглехидратите влизат в човешкото тяло главно от храната (съдържат се в зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти), а също така се произвеждат от определени киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основният източник на човешка енергия, но и изпълняват редица други функции:

Разбира се, ако разглеждаме въглехидратите само от строителна гледна точка мускулна маса, тогава те действат като достъпен източник на енергия. Като цяло енергийните резерви на тялото се съдържат в мастните депа (около 80%), протеиновите депа - 18%, а въглехидратите представляват само 2%.

важно: въглехидратите се натрупват в човешкото тяло в комбинация с вода (1g въглехидрати изисква 4g вода). Но мастните натрупвания не изискват вода, така че е по-лесно да ги натрупате и след това да ги използвате като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (виж изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат един захарна групанапример: глюкоза, фруктоза, галактоза. И сега за всеки по-подробно.

Глюкоза- е основното "гориво" на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Той също така участва в процеса на образуване на гликоген и за нормално функциониранеЧервените кръвни клетки изискват около 40 g глюкоза на ден. Заедно с храната човек приема около 18g, а дневната доза е 140g (необходима за правилна работаЦентрална нервна система).

Възниква естествен въпрос: откъде тялото получава енергия? необходимо количествоглюкоза за вашата работа? Първо най-важното. В човешкото тяло всичко е обмислено до най-малкия детайл, а запасите от глюкоза се съхраняват под формата на гликогенови съединения. И веднага щом тялото изисква „зареждане с гориво“, някои от молекулите се разграждат и използват.

Нивото на глюкозата в кръвта е относително постоянна стойност и се регулира от специален хормон (инсулин). Веднага след като човек консумира много въглехидрати и нивото на глюкозата се повиши рязко, инсулинът поема, което намалява количеството до необходимото ниво. И не е нужно да се притеснявате за порцията въглехидрати, които ядете; точно толкова, колкото тялото ви изисква, ще влезе в кръвта ви (поради работата на инсулина).

Храните, богати на глюкоза, включват:

• Грозде - 7,8%;
• Череши и череши - 5,5%;
• Малини - 3,9%;
• Тиква - 2,6%;
• Моркови - 2,5%.

важно: Сладостта на глюкозата достига 74 единици, а на захарозата - 100 единици.

Фруктозата е естествено срещаща се захар в зеленчуците и плодовете. Но е важно да запомните, че консумацията на фруктоза в големи количества не само не носи ползи, но и причинява вреда. Огромни количества фруктоза навлизат в червата и предизвикват повишена секреция на инсулин. И ако в момента не сте ангажирани с активна физическа активност, тогава цялата глюкоза се съхранява под формата на мастни натрупвания. Основните източници на фруктоза са храни като:

• Грозде и ябълки;
• Пъпеши и круши;

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това не разрушава зъбите и не причинява кариес. Галактозата почти никога не се среща в свободна форма, но най-често е компонент на млечната захар, наречена лактоза.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Дизахаридите винаги включват прости захари (2 молекули) и една молекула глюкоза (захароза, малтоза, лактоза). Нека разгледаме по-подробно всеки от тях.

Захарозата се състои от молекули фруктоза и глюкоза. Най-често се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме при готвене и просто слагаме в чая. И така, именно тази захар се отлага в слоя подкожна мазнина, така че не трябва да се увличате с количеството, което консумирате, дори и в чая. Основните източници на захароза са захарта и цвеклото, сливите и сладкото, сладоледът и медът.

Малтозата е съединение от 2 молекули глюкоза, които се намират в големи количества в продукти като бира, меласа, мед, меласа и всякакви сладкарски продукти. Лактозата се съдържа основно в млечните продукти, а в червата се разгражда и превръща в галактоза и глюкоза. Най-много лактоза има в млякото, изварата и кефира.

Така че ние се справихме с прости въглехидрати, време е да преминем към сложните.

Сложни въглехидрати

всичко сложни въглехидратимогат да бъдат разделени на две категории:

• Тези, които са смилаеми (нишесте);
• Тези, които не са смилаеми (фибри).

Нишестето е основният източник на въглехидрати, който формира основата на хранителната пирамида. Повечето от него се намират в зърнени култури, бобови растения и картофи. Основните източници на нишесте са елда, овесени ядки, перлен ечемик, както и леща и грах.

важно: Използвайте в диетата си печени картофи, които съдържат голям бройкалий и други минерали. Това е особено важно, защото по време на готвене молекулите на нишестето набъбват и намаляват полезна стойностпродукт. Тоест, първоначално продуктът може да съдържа 70%, но след готвене може да не останат дори 20%.

Фибрите играят много важна роля за функционирането на човешкото тяло. С негова помощ функционирането на червата и всичко се нормализира. стомашно-чревния трактв общи линии. Създава и необходимото хранителна средаза развитието на важни микроорганизми в червата. Тялото практически не усвоява фибрите, но осигурява усещане за бързо ситост. Зеленчуци, плодове и пълнозърнест хляб (в който страхотно съдържаниефибри) се използват за предотвратяване на затлъстяването (тъй като бързо предизвикват усещане за ситост).

Сега нека да преминем към други процеси, свързани с въглехидратите.

Как тялото съхранява въглехидрати

Запасите от въглехидрати в човешкото тяло се намират в мускулите (намират се 2/3 от общото количество), а останалата част е в черния дроб. Общата доставка продължава само 12-18 часа. И ако резервите не се попълват, тялото започва да изпитва недостиг и синтезира необходимите вещества от протеини и междинни метаболитни продукти. В резултат на това запасите от гликоген в черния дроб могат да бъдат значително изчерпани, което ще доведе до отлагане на мазнини в неговите клетки.

По погрешка много хора, които губят тегло, за по-„ефективен“ резултат значително намаляват количеството въглехидрати, които консумират, надявайки се, че тялото ще изразходва мастните резерви. Всъщност първо се изразходват протеините и едва след това мастните натрупвания. Важно е да запомните, че големите количества въглехидрати ще доведат до бързо набиранемаси само ако влизат в тялото на големи порции (и те също трябва да бъдат бързо смилаеми).

Въглехидратен метаболизъм

Метаболизмът на въглехидратите зависи от количеството глюкоза кръвоносна системаи се разделя на три типа процеси:

• Гликолиза – глюкозата се разгражда, както и другите захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
• Гликогенеза - синтезират се гликоген и глюкоза;
• Гликоногенеза - процесът на разграждане на глицерол, аминокиселини и млечна киселина в черния дроб и бъбреците произвежда необходимата глюкоза.

Рано сутрин (след събуждане) запасите от глюкоза в кръвта рязко спадат по проста причина - липса на попълване под формата на плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат глюкоза. Тялото се подхранва и сами, 75% от които се осъществяват в процеса на гликолиза, а 25% се срещат в глюконеогенезата. Тоест, оказва се, че сутрешно времесе счита за оптимален за използване на съществуващите мастни резерви като източник на енергия. И добавете леки кардио упражнения към това и можете да се отървете от няколко излишни килограма.

Сега най-накрая преминаваме към практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортистите, както и в какви оптимални количества трябва да се консумират.

Въглехидрати и бодибилдинг: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Когато говорим за въглехидрати, няма как да не споменем термина "гликемичен индекс" - това е скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това е индикатор за това колко бързо определен продукт може да увеличи количеството глюкоза в кръвта. Най-високият гликемичен индекс е 100 и се отнася за самата глюкоза. Тялото, след като консумира храна с висок гликемичен индекс, започва да складира калории и да отлага мастни натрупвания под кожата. Така всички продукти с висока производителност GI са верни спътници за бързо натрупване на излишни килограми.

Продуктите с нисък GI индекс са източник на въглехидрати, които дълго време, постоянно и равномерно подхранва тялото и осигурява плавно постъпване на глюкоза в кръвта. С тяхна помощ можете правилно да настроите тялото си за дългосрочно усещане за ситост, както и да подготвите тялото си за активна физическа активност във фитнеса. Има дори специални таблици за храни, които показват гликемичния индекс (вижте изображението).

Нуждата на тялото от въглехидрати и правилните източници

Дойде моментът, в който да разберем колко въглехидрати трябва да приемаме в грамове. Логично е да се предположи, че бодибилдингът е много енергоемък процес. Ето защо, ако искате качеството на вашата тренировка да не пострада, трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество „бавни“ въглехидрати (около 60-65%).

• Продължителност на обучението;
• Интензивност на натоварването;
• Метаболитни нива в тялото.

Важно е да запомните, че не е нужно да слизате под нивото от 100 g на ден, а също така да имате 25-30 g в резерв, което е фибри.

Запомнете също това обикновен човекконсумира около 250-300g въглехидрати на ден. За тези, които тренират във фитнеса с тежести, дневна норманараства и достига 450-550гр. Но те все още трябва да се използват правилно и в точното време(през първата половина на деня). Защо трябва да правите това? Схемата е проста: през първата половина на деня (след сън) тялото натрупва въглехидрати, за да „нахрани“ тялото си с тях (което е необходимо за мускулния гликоген). Останалото време (след 12 часа) въглехидратите тихо се отлагат под формата на мазнини. Така че се придържайте към правилото: повече сутрин, по-малко вечер. След тренировка е важно да се придържате към правилата на протеиново-въглехидратния прозорец.

важно: протеиново-въглехидратен прозорец - кратък период от време, през който човешкото тяло става способно да усвоява увеличено количествохранителни вещества (използвани за възстановяване на енергията и мускулните резерви).

Вече стана ясно, че тялото трябва постоянно да получава храна под формата на „правилни“ въглехидрати. За да разберете количествените стойности, разгледайте таблицата по-долу.

Концепцията за „правилни“ въглехидрати включва онези вещества, които имат високо биологична стойност(количество въглехидрати/100 гр. продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

• Печени или варени картофи в кората им;
• Различни каши (овесена каша, перлен ечемик, елда, пшеница);
• Хлебни изделия от пълнозърнесто брашно и трици;
• Паста (от твърда пшеница);
• Плодове, които имат ниско съдържаниефруктоза и глюкоза (грейпфрути, ябълки, помело);
• Зеленчуците са влакнести и нишестени (ряпа и моркови, тиква и тиквички).

Това са продуктите, които трябва да бъдат задължителенприсъстват във вашата диета.

Идеалното време за консумация на въглехидрати

Повечето правилното времеда консумирате доза въглехидрати е:

• Време след сутрешен сън;
• Преди тренировка;
• След тренировка;
• По време на тренировка.

Освен това всеки от периодите е важен и сред тях няма повече или по-малко подходящ. Също така сутрин, освен полезни и бавни въглехидратиможете да ядете нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете на тренировка (2-3 часа преди това), трябва да заредите тялото си с въглехидрати със средни стойности на гликемичния индекс. Например яжте паста или царевична/оризова каша. Това ще осигури необходимите енергийни доставки за мускулите и мозъка.

По време на часовете във фитнеса можете да използвате междинно хранене, тоест да пиете напитки, съдържащи въглехидрати (200 ml на всеки 20 минути). Това ще има двойна полза:

• Попълване на запасите от течности в организма;
• Попълване на депото на мускулен гликоген.

След тренировка е най-добре да вземете наситен протеиново-въглехидратен шейк и 1-1,5 часа след приключване на тренировката да ядете обилно. Елда или каша от перлен ечемикили картофи.

Сега е моментът да поговорим за ролята на въглехидратите в процеса на изграждане на мускулите.

Помагат ли ви въглехидратите за изграждане на мускули?

Общоприето е, че само протеините са строителен материал за мускулите и само те трябва да се консумират, за да се изгради мускулна маса. Всъщност това не е съвсем вярно. Освен това, въглехидратите не само помагат за изграждането на мускули, те могат да помогнат в борбата излишни килограми. Но всичко това е възможно само ако се консумират правилно.

важно: За да се появят 0,5 кг мускули в тялото, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено протеините не могат да осигурят такова количество, затова на помощ идват въглехидратите. Те осигуряват необходимата енергия на тялото и предпазват протеините от разрушаване, което им позволява да действат като строителен материал за мускулите. Въглехидратите също така насърчават бързото изгаряне на мазнини. Това се дължи на факта, че достатъчно количество въглехидрати допринася за консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на тренировка.

Също така е важно да запомните, че в зависимост от нивото на подготовка на спортиста, неговите мускули могат да съхраняват по-голям запас от гликоген. За да изградите мускулна маса, трябва да приемате 7 g въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Не забравяйте, ако започнете да приемате голямо количествовъглехидрати, тогава трябва да се увеличи и интензивността на натоварването.

За да разберете напълно всички характеристики на хранителните вещества и да разберете какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическа дейности пол), внимателно проучете таблицата по-долу.

• Група 1 - предимно умствена/заседнала работа.
• Група 2 - сектор на услугите/активно заседнала работа.
• 3 група - средно тежък труд - механици, механици.
• Група 4 - трудолюбие - строители, нефтени работници, металурзи.
• Група 5 - много тежък труд - миньори, стоманодобивници, товарачи, спортисти по време на състезателния период.

А сега резултатите

За да сте сигурни, че ефективността на вашето обучение винаги е най-добра и че имате много сила и енергия за това, е важно да се придържате към определени правила:

• Диетата трябва да се състои от 65-70% въглехидрати и те трябва да бъдат „правилни“ с нисък гликемичен индекс;
• Преди тренировка трябва да консумирате храни със средни стойности на GI, след тренировка - с нисък GI;
• Закуската трябва да е възможно най-гъста, като през първата половина на деня трябва да ядете по-голямата част от нея. дневна дозавъглехидрати;
• Когато купувате храни, проверете таблицата с гликемичния индекс и изберете тези, които имат среден и ниска производителност GI;
• Ако искате да ядете храни с високи стойности на GI (мед, конфитюр, захар), по-добре е да правите това сутрин;
• Включете повече зърнени култури в диетата си и ги консумирайте редовно;
• Не забравяйте, че въглехидратите са помощници на протеините в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако няма осезаем резултат за дълго време, тогава трябва да преразгледате диетата си и количеството консумирани въглехидрати;
• Яжте несладки плодове и фибри;
• Спомнете си за пълнозърнест хляб и печени картофи в кората им;
• Постоянно актуализирайте знанията си за здравето и бодибилдинга.

Ако се придържате към тези прости правила, вашата енергия ще се увеличи значително и ефективността на вашето обучение ще се увеличи.

Вместо заключение

В резултат на това бих искал да кажа, че трябва да подходите към обучението интелигентно и компетентно. Тоест, трябва да запомните не само какви упражнения, как да ги правите и колко подхода. Но също така обърнете внимание на храненето, не забравяйте за протеини, мазнини, въглехидрати и вода. В крайна сметка това е комбинацията от правилно обучение и качествена хранаще ви позволи бързо да постигнете целта си - красиво атлетично тяло. Продуктите трябва да бъдат не просто набор, а средство за постигане на желания резултат. Така че мислете не само във фитнеса, но и по време на хранене.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!