Възможно ли е да се заредите с въглехидрати за един ден? Зареждане с въглехидрати преди излизане на сцената
Оригинал взет от mjonaus V
наскоро попитах шантрамора
преведете една статия от чуждестранен треньор и спортист за натоварване преди излизане на сцената.
Като цяло съм за общ контурРазбрах същността на текста, като го плъзнах по диагонал с очи, но не можах сам да го преведа и да го превърна в смилаем текст. Затова, ако има хора, които са много по-разбиращи и знаещи чужди езици, нека :) Нисък поклон и всякаква благодарност за свършената работа. Специални благодарности, че използвахте снимките ми като илюстрации за статията, въпреки че не съм стандарт и всичко това :)
Преди да представя статията на вашето внимание, ще ви разкажа за моето изтегляне.
Тази есен за първи път се заредих като истински културист. В първия си сезон не се слях, опитах се да заредя, но всичко се оказа някак смачкано - като цяло нищо.
Този сезон имаше два старта с една седмица разлика. Не отидох на купата в Иркутск, както ми беше препоръчано, не източих водата, не заредих. Като цяло станах сутринта, закусих и отидох в Двореца на културата на името на. Гагарин. Е, формата в Иркутск не беше на върха си. В този случай приоритетите винаги са определени - кой турнир е по-важен, под него се избира.
И така, как работи класическата очна линия? Отцедете водата. За два дни го ограничаваме до 1,5 литра течност, за един ден - до 1 литър, в деня на представленията - нито грам, просто изплакнете устата и изплюйте. Имайки предвид, че преди това сте увеличили нуждата си от течност, като сте пили 4-5 литра течност на ден, наистина искате да пиете.
През деня започвате да се зареждате с въглехидрати: варен оризсъс стафиди. И яйчен белтък. Варени, разбира се.
В деня на състезанието сутринта дояждаме ориза и започваме да ядем блата. Сега мога да кажа с увереност - ако по-рано бях безразличен към маршмелоу, сега ги мразя с всяка фибра на душата си. По-добре е да не помните колко от него сте изяли.
Ефектът е чудовищен - искате да пиете, устата ви е вискозна и отвратителна от сладостта, която не носи никакво бръмчене, повярвайте ми, въпреки че преди натоварването мечтаех за въглехидрати. В резултат на това инсулинът скача и главата ви започва да боли. На пристъпи, на вълни. Думите засядат на езика ви, вие самият сте възпрепятствани. Обичайното състояние, накратко, за тези, които се готвят да излязат. Всички наоколо ядат маршмелоу. Вода има, но не можеш да я пиеш, от сутринта се разхождаш и я гледаш накриво - а излизането ми беше към 3-4 часа следобед. И вече чакате - кога ще можете да пиете?
На теория след зареждане трябва да сте сити. 1 грам въглехидрати привлича 4 грама вода и всичко останало - помните, нали?
не съм пълен.
Или по-скоро беше пълен, но някак муден или нещо подобно.
Експериментирането в деня на пускането не е мой враг; наистина не искам да бъркам и да развалям формата, така че се приготвям да гледам.
Вечерта, както обикновено, има празник на планината. Тези, които ме последваха в Instagram, помнят много добре снимката на хладилника в стаята.
Сега ще ви разкажа по-подробно какво в крайна сметка пих и ядох след това:
- много вода
- колбаси, приготвени на пара
- сирене
- хляб, много хляб
- 2 кифлички а ла Синабон
- 3 чаши кафе с мляко
- гроздов
- Пих шампанско за закриване на сезона и дори малко вино
- Бонбони M&M и Scittles
- остатъци от шоколад със стевия
И според мен това е всичко.
Пред очите ми започнах да се пълня, както никога преди не съм се чувствал. Вените дори изскочиха вътребедрата. Разбира се, те се забелязваха не толкова визуално, колкото на допир. Има усещане за „напрежение“, сякаш забивате игла в кожата и тя ще се спука. Мускулите станаха по-големи, вените станаха червеи. От нашата група само аз и Федор, които се състезавахме в юношеския културизъм, бяхме единствените, които бяха толкова пълни. Седяхме, гледахме се, ядохме и се чудехме на ефекта.
Ето го ефекта от въглехидратното и натриевото натоварване.
Още преди първото появяване прочетох в един форум за бодибилдинг коментар от треньор, който извежда играчите си на сцената, след като ги е натоварил с боклуци.
Имаше достатъчно спорове и дискусии в тази тема.
Тогава ми се стори много интересно и привлекателно, но не посмях да рискувам.
И тази година, но след етапа имах възможност да усетя този несравним ефект.
До обяд ли продължи или до след обяд? следващия ден- в този момент вече бях във влака за вкъщи и ясно усетих как безсрамно бях залят с вода. Краката, лицето и тялото ми се подуваха. В същото време ядях и пих редовно, без излишъци. Не се паникьосах много, като гледах подобните на възглавници крака, знаех, че ще ми отнеме няколко дни, докато излишната вода изчезне.
Това беше натоварването.
Ще рискувам ли да се заредя преди пролетния сезон, както пише в статията? Или както беше през октомври след състезанието? не знам Не съм сигурен, че мога да преодолея страха и предпазливостта си. Но времето ще покаже.
Оригинал взет от шантрамора V
Културистите винаги искат повече - повече мускули за растеж, повече мазнини за изгаряне и по-задоволителни резултати. В това постоянно преследване на резултати мнозина саботират усилията си.
За да покажа какво имам предвид, нека дадем пример. Да приемем, че бягате маратон. Тренирал си от години за състезание, ти си на първия ред с няколко мили преди и изглежда, че усилията ти ще бъдат възнаградени. Оценявате шансовете си като добри, но бихте искали да получите допълнително предимство. Ами ако намалите теглото на вашето оборудване? И събувате чорапите и маратонките и бягате последните няколко километра боси.
Но вместо радостно и леко да тичаш пред всички, ти се гърчиш и танцуваш от болка, стъпвайки върху остри камъни, и губиш състезанието на миля преди края.
Сигурно си мислите: „Това е най-тъпата идея, за която съм чувал! Правилният начинсъсипе всички шансове за победа." Моят пример може да изглежда доста идиотски, но е еквивалент на това, което повечето бодибилдъри правят седмицата преди състезание. В самия край на тежката тренировка те саботират усилията си и намаляват шансовете си за победа. Има много митове за предсъстезателната подготовка. Но има и определени основни принципи, които си струва да знаете и следвате, за да не отмените усилията си.
Моят подготвителен метод стана почти легендарен заради количеството въглехидрати, които препоръчвам в дните преди шоуто. Въпреки че моите идеи може да изглеждат доста противоречиви и противоречащи на всички идеи за нормата, те се основават на научни изследвания и резултатите говорят сами за себе си. Този метод доведе до факта, че от 2010 г., когато започнах да го използвам и имах само няколко клиенти, сега през 2011 г. имам много клиенти в цялата страна, включително професионалисти и много клиенти участват в състезанията на Yorton Pro, Световното първенство през 2011 г. Разбира се, има много детайли в процеса на приготвяне, но основните компоненти са въглехидрати, вода и сол (натрий).
Самосаботажът през последната седмица преди състезание е свързан със стандартната практика за достигане на върхова форма. Нарекох го стандартен, защото много „експерти“ вече са го направили дълги годините се придържат към него. Въпреки че много общоприети идеи са неправилни и нямат никаква научна основа.
Една типична предсъстезателна седмица изглежда така. В началото на седмицата прекарвате три дни в изчерпване на запасите от гликоген, след което три дни преди да излезете на сцената, зареждате с въглехидрати. И накрая, някои допълват калия и ограничават натрия.
Изглежда познато? Със сигурност, защото това правят повечето хора, когато се подготвят за състезания. И тогава, в деня на шоуто, те се чудят какво се е объркало. Разбирането как тялото ви реагира на въглехидрати, вода, натрий и калий ще ви позволи да навигирате правилно през седмицата преди събитието и да подходите към деня на шоуто слаби, разкъсани и с пълни мускули.
Въглехидрати
Изчерпването и последващото натоварване с въглехидрати ще накарат тялото да се складира повече въглехидрати, отколкото обикновено. Това се нарича гликогенова суперкомпенсация и това е може би един от малкото често срещани стереотипи, които са напълно верни. Когато запасите от гликоген в организма са изчерпани, той започва да предприема мерки за отстраняване на дисбаланса. На първо място, количеството гликоген, което може да се съхранява в мускулите, се увеличава.
Така след няколко дни на изтощение, тялото при първа възможност е готово да складира много повече гликоген от обикновено. За това е изтеглянето. Мускулите, пълни с гликоген, изглеждат по-големи, кожата ви е по-стегната и изглеждате по-разкъсани и мускулести. Което е целта на всеки културист преди състезание.
По-дългото предно натоварване има своите предимства, защото ако се наводните, имате достатъчно време да се справите с проблема. Въпреки че винаги съм използвал този метод на зареждане в миналото и той е работил достатъчно добре, не се интересувам от това кое работи добре, а от това кое работи най-добре. Търсене най-добрият методме доведе до протокол, който изглеждаше малко противоречив. Нарекох го метод за бързо зареждане.
Преди няколко години спрях да използвам дълго зареждане и преминах към нов метод. Основната разлика между стандартното бързо зареждане и моя метод е, че приемате почти цялото необходимо количество въглехидрати в деня или ден и половина преди състезанието. Това означава, че за един ден трябва да получите достатъчно въглехидрати, за да запълните запасите от гликоген в мускулите.
Освен това трябва да знаете точно колко въглехидрати имате нужда. Ако претоварите въглищата, ще бъдете наводнени и релефът ще бъде размазан. Ако няма достатъчно въглища, мускулите ще останат плоски и въглищата, които ядете няколко часа преди да излезете на сцената, няма да имат време да се съхраняват в мускулите като гликоген. Така че трябва да сте много наясно с метаболизма и тялото си. Ако знаете точно какво прави, има малък риск от грешка. Когато работя с клиенти, имам месеци, за да разбера техния метаболизъм, така че докато се натоварят, да знам точно от колко въглехидрати се нуждаят.
Може би все още не сте разбрали защо се отказах от съвсем безопасен методзареждане на друг, по-рисков. Отговорът е прост - РЕЗУЛТАТ. главната причинаЗащо бързият метод за еднодневно зареждане работи по-добре от стандартния метод за тридневно зареждане е адаптация. Всеки път, когато промените диетата си, тялото ви се опитва да се приспособи и адаптира.
При тридневно натоварване тялото ще забележи на първия ден, че са се появили въглища. В резултат на това той незабавно ще започне да предприема действия и ще демонтира механизма за суперкомпенсация, създаден по време на периода на изтощение. На третия ден способността на мускула да съхранява допълнителен гликоген е значително намалена.
При еднодневно натоварване тялото няма време да свикне с притока на въглища. Следователно, много повече гликоген се съхранява в мускулите. Нов методдава много по-добър резултат, защото се възползва от суперкомпенсацията, създадена по време на фазата на изтощение.
И така, колко въглехидрати трябва да заредите? За съжаление отговорът на този въпрос не е толкова лесен. Мога да кажа, че определено имате нужда от повече, много повече, отколкото си мислите. Толкова много, че може да ме помислите за луд. За 24-36 часа, водещи до предварителното оценяване, някои от клиентите ми консумират до 1600 грама. Да, да, до 1600 грама за един ден!
Ако сте извършили фазата на изтощение правилно, тя ще работи. Но трябва да знаете точно вашите индивидуални нужди. 1600 е може би максимално възможното. Повечето ми клиенти консумират в диапазона 900-1300 грама.
При разработването на препоръки е необходимо да се вземат предвид полът на индивида, типът на тялото, теглото, метаболизмът, нивото на активност и всички възможни комбинациигорните фактори. Не е лесно, но ако имам достатъчно време да работя с клиент, мога да разбера точното количество въглехидрати за зареждане. Като правило, колкото по-голяма е сухата маса и колкото по-бърз е оборотът, толкова по-голям ще бъде този обем.
Искам отново да подчертая, че количеството въглища трябва да е ПРАВИЛНО, в противен случай резултатът може да е далеч от идеалния. Ако нямате достатъчно въглища, мускулите ви ще изглеждат плоски на сцената и вие ще изглеждате кльощави като надут балон. Ако прекалите с въглените, мускулите ви ще се напълнят, но може да се напълните и ще изглеждате гладки, а не накъсани. Въглехидратите задържат вода, защото се съхраняват в тялото в „мокро“ състояние. (въглехидрати→нарастване на инсулин в несвикнало тяло→инсулинът задържа натрий→натрият задържа вода в междуклетъчното пространство)
Когато гликогенните депа в мускулите се запълнят, водата ще отиде там заедно с въглехидратите. Но след като се напълнят, излишните въглехидрати ще отидат в други тъкани. И съответно те ще привлекат вода със себе си, включително под кожата, в тъканите, покриващи мускулите ви, изглаждайки целия релеф, който сте постигнали толкова усърдно.
Има и други фактори, като времето на деня, вида на въглехидратите, количеството калий в диетата и времето на деня, когато се доставя този калий. Всички тези малки детайли играят важна роля, но основният въпрос е общото количество въглища, необходими за 24-36 часа преди състезанието. Като цяло има известен риск при използването на метода за бързо зареждане, но правилна употребарезултатите са просто невероятни.
вода
Друга почитана от времето традиция преди състезанието е ограничаването на водата. Клиентите ми пият литри вода преди шоуто.
Здравият разум ни казва, че ако не пиете вода, няма какво да задържате. За съжаление не става точно така. Трябва да пиете вода или целият смисъл на зареждането с въглехидрати се губи. Както вече казах, въглищата свързват водата, това се отнася и за въглехидратите в мускулите. При липса на вода е по-вероятно въглехидратите да се съхраняват като мазнини, отколкото като гликоген. (трябва да изядете торба картофи, така че поне част от въглищата да се отложат като мазнина, ) . Тъй като гликогенът може да се съхранява САМО в присъствието на вода. (2)
Когато въглехидратите се съхраняват в мускулите, те свързват 2,7 грама вода за всеки грам гликоген. Това означава, че когато се натоварите с въглища и мускулите ви станат пълни и дефинирани, 75% от този обем е вода. Така че, ако не пиете вода, можете да се сбогувате с мечтата за големи красиви мускули и да се окажете с малки и отпуснати. А напълнените мускули стягат кожата и ви позволяват да видите по-добре релефа.
Когато говоря за това как водата е необходима за постигане най-добра форма, много не ми вярват и се страхуват, че излишната вода ще доведе до подуване. Но причината за задържането на вода са въглехидратите, а не водата. Мускулите са като вана с изваден тап. Колкото и вода да налеете във ваната, тя все ще се оттича. За да остане водата във ваната, трябва нещо да я задържи там.
Същото се случва, когато пиете вода. Всичко, което пиете, ще напусне тялото, освен ако нещо не спре тази вода. Нека си представим, че започвам да хвърлям гъби във ваната. Гъбите ще абсорбират вода и ще предотвратят изтичането й. Приблизително това се случва с въглехидратите. Те свързват вода навсякъде, където попаднат. И когато ядете въглехидрати и пиете вода, първото нещо, което тялото ви прави, е да попълни резервите в мускулите.
Задържането на течности ще бъде проблем, ако хвърлите твърде много гъби във ваната. Ако препълнят ваната, те неизбежно ще започнат да падат на пода. Същото ще се случи и ако прекалите с въглехидратите. Те ще започнат да пълнят други тъкани, носейки вода със себе си. Ето защо е важно да знаете точното количество въглехидрати по време на натоварване. Ако не прекалявате с въглехидратите, водата няма да се задържа в други тъкани на тялото и няма да се наводните.
Ако искате погледнете по най-добрия начинв деня на шоуто пийте вода. Важно е да се вземат мерки, за да се гарантира, че водата изпълва мускулите и не се задържа под кожата. Но ако имаше толкова въглехидрати, колкото е необходимо, тогава никакво количество вода няма да навреди на резултата, а само ще помогне.
Сол (натрий)
Последната част от уравнението за бързо зареждане е натрият. Както при водата, много бодибилдъри препоръчват избягване на натрий преди състезание, страхувайки се, че приемът на натрий ще доведе до задържане на вода. Но натрият играе важна роля в поддържането на баланса на течностите и въглехидратния метаболизъм. Както и при другите основни микроелементиАко силно ограничите натрия, тялото може да реагира много бурно. За съжаление, това не е реакцията, която може да очаквате.
Има много причини, поради които не трябва да премахвате натрия от диетата си до деня на шоуто. Натрият контролира обема на кръвта. Ако нивата на натрий спаднат, кръвният обем намалява (3). Следователно вените няма да бъдат забележими и можете да забравите за изпомпването на мускулите си преди сцената.
Нека проверим аргументите ми – спомнете си последния път, когато сте яли нещо солено като cheat meal, докато сушите. Със сигурност след час вените ви са се появили и кръвта е пулсирала в мускулите ви, въпреки че не сте направили нищо по-трудно от това да седите на дивана. Може би си мислите, че е от въглехидратите, но всъщност се дължи на излишния натрий, който обикновено е с високо съдържание в храните, които избираме за нашите измамни ястия.
Но освен увеличаването на обема на кръвта, има още една причина да запазите натрия в диетата си, докато сте на върха. Когато нивата на натрий в тялото спаднат, водата напуска тялото заедно с него. Вече установихме, че дехидратацията не е особено полезна. Когато се дехидратирате и нивата на натрий спадат, обемът на кръвта ви намалява.
Намаляването на обема на кръвта кара тялото да произвежда хормона аргинин вазопресин или AVP (4). AVP изпълнява няколко функции в тялото, една от които е задържането на течности. Водата, която се задържа поради отделянето на AVP, изпълва междуклетъчното пространство – тоест задържа се под кожата. Преди да излезеш на сцената е доста неприятно. В допълнение, AVP причинява вазоконстрикция, което има още по-лош ефект върху венозността.
Много хора не са наясно с ролята на натрия в усвояването на въглехидратите. И въглехидратите, и натрият се абсорбират от транспортния протеин SGLT-1, който има рецептори, чувствителни както към глюкозните, така и към натриевите йони. Транспортът на двете вещества в клетката се осъществява, ако и двата рецептора са възбудени едновременно. Енергията, която предизвиква движението на натриевите йони и молекулите на глюкозата с външна повърхностмембрана навътре, е разликата в концентрациите на натрий между вътрешната и външна повърхностклетки. Въпреки че се предполага, че екзогенният натрий не е необходим за активирането на транспортера, заместването на натрий с магнезий в напитка, съдържаща глюкоза, води до намалени концентрации на глюкоза (по-малко абсорбирана) (5). Тоест, вие все още ще усвоявате въглехидрати, ако изключите натрия, но усвояването се подобрява в присъствието на натрий.
И накрая, натрият работи в тандем с калия, за да регулира разпределението на течности вътре и извън клетките. Без да навлизаме твърде дълбоко в клетъчните метаболитни процеси, натрият и калият влизат и излизат от клетката с помощта на механизъм, наречен натриево-калиева помпа. Този механизъм регулира клетъчния обем чрез премахване на натриевите йони от клетките и замяната им с калиеви йони (което е съпроводено с отстраняване на течността от тялото).
Когато нивата на натрий се повишат, нивата на калий също трябва да се повишат. Ако нивото на калий надвишава нивото на натрий, балансът ще бъде нарушен и водата ще започне да напуска мускулните клетки, изтичайки в околната тъкан. Следователно не е необходимо да повишавате нивата на калий преди шоуто. Необходимо е да се осигури баланс на двата електролита.
Ако ограничите приема на натрий, мускулите ще изглеждат плоски, няма да можете да постигнете напомпване, кръвоснабдяване, водата ще напусне тялото и в същото време ще се задържи под кожата. Помнете това следващия път, когато някой ви посъветва да премахнете солта от диетата си преди състезание.
Затова никога не ограничавам солта. И дори мога да увелича количеството му ден-два преди да изляза на сцената. През последната седмица от подготовката приемът на натрий трябва да се поддържа на 3000-5000 милиграма на ден.
Нека обобщим:
Това са основните аспекти на моя метод за бързо зареждане: не ограничавайте водата и солта, яжте много въглехидрати в деня преди състезанието. Разбира се, има и други подробности, но те са по-индивидуални.
И има още нещо важна забележка, които трябва да се вземат предвид, за да се получи най-добри резултатиот зареждане. Трябва да сте възможно най-сухи преди последната седмица на подготовка. Не трябва да започвате подготвителната седмица, когато бедрата, задните части и Долна частмазнини по корема и си мислите, че през последната седмица магически ще се отървете от всичко това. Това може да звучи грубо, но това, което се опитвам да кажа е, че 95% от тези, които смятат, че телата им задържат вода в деня на състезанието, просто не са били достатъчно сухи.
Уверете се, че изгаряте възможно най-много мазнини преди финалната седмица. Моят метод на натоварване използва само естествените адаптационни механизми на тялото, за да подчертае релефа и да постигне васкуларност. Няма да ви помогне да компенсирате недостатъците в диетата и упражненията.
Ако използвате моя метод, ще видите резултати в деня на състезанието, каквито не сте виждали досега. Този метод не само ще ви помогне да запазите маратонките си до края, но и ще ви даде втори вятър, който ще ви позволи да спечелите състезанието.
Дънфорд, М., Дойл, Дж. А., Хранене за спорт и упражнения, 2007 г., 99 стр.
Gibney, M., J., Въведение в човешкото хранене, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Хранителни науки: от основите до храната, 2009 г., 552 p.
Gaw, A., Murphy, M.J., Cowen, R.A., Клинична биохимия: илюстриран цветен текст, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Хидратация през целия живот, 1998, 93-94 p.
А също и за въглехидратното натоварване, изчисляването на количеството въглища, вода и др.
статия от списание "Про-статус" № 02 2015 г
Темата за "източване" не е нова за мен. Да напомня, че в сп « Железен свят» В № 07 за 2013 г. вече имаше публикация на тази тема. Там говорихме с Алексей Шаев и той разказа за своите дренажна система. Провеждам този процес малко по-различно и относно „КАК?“ Правя го по-долу.
ДРЕН – на жаргона на културистите отстраняването от тялото на по-голямо количество вода, отколкото то е в състояние да извърши при номинални условия чрез бъбреците. Чрез бъбреците - на първо място, защото чисто теоретично е възможно, разбира се, да се отстрани чрез потни жлези, и през въздуха, издишван от белите дробове.:)
Освен това дори срещнах хора, които знаеха как да си направят парна баня в навечерието на състезанието. Но от моя гледна точка използването на такива процедури в последните днии/или часове преди излизане на сцената не е много добро решение. първо, температурен режимвключва натоварване на сърцето и със загуба на течност това натоварване се увеличава значително, така че от гледна точка не само на здравето, но дори и на запазването на живота, това не е съвсем правилното решение. Второ, топлинният режим ще има релаксиращ ефект върху мускулите, което ще повлияе на мускулния тонус на сцената. И трето, водата трябва да бъде „изхвърлена“ под кожата, а сауната ще засили метаболитните процеси в кожата, което очевидно няма да допринесе за изместването на водата оттам. Точно обратното.
Така си остава основен инструментизточването на водата е бъбреците и „математиката“, която имам тук, всъщност е проста. Необходимо е да се дава повече вода, отколкото тази вода влиза в тялото с храна и напитки. Целта е да теглите повече и да получавате по-малко. По отношение на второто всичко е изключително просто - намаляваме консумацията на вода и съдържащи вода продукти в храната.
Използвайки първия, ние определяме кои променливи могат да попречат на освобождаването на необходимата вода през бъбреците.
Така че всъщност имам следните компоненти:
- микроелемент натрий (Na)
- гликоген
- хормони
Първода тръгваме!
Микроелемент Натрий(Na). Няма да откривам Америка, всеки, който има и най-малък опит със сушенето, знае, че натрият задържа вода, калият премахва водата. Към тази мрежа има дори цели вериги за зареждане с натрий и/или зареждане с калий. Целта е да се стимулира процесът на повишено отделяне на вода. Аз обаче не използвам подобни схеми и тук, с ваше позволение, няма да ги разглеждам, а само ще се огранича до споменаването им.
Но ще разгледам самия натрий, защото... Обръщам му голямо внимание. И така, натрият държи вода и аз го вземам предвид безпроблемно. Липсата на каквито и да е фалшификати в храненето и добавянето на сол към храната са очевидни фактори при отцеждането, очевидни за всички, но много важни, така че смятам за необходимо отново да спомена тази „баналност“.
След това започвам да разглеждам „скритата“ сол. Първо, напълно изключвам всяко „мляко“, включително „краля“ на всички диетични програми- извара. Между другото го премахвам предварително - веднага щом мина на диета - това е 2-3 месеца преди състезанието. За информация изварата съдържа около 400 мг/100 гр. натрий Ако дневна нуждаза натрий 2-3 грама на ден, тогава сами разбирате, че такова количество сол не може да се нарече малко.
След това започвам да разглеждам кои храни също съдържат сол. В резултат на това премахвам протеина и, ако има известно количество въглехидрати, премахвам хляба, замествайки го с хляб без сол.
В заключение на въпроса за натрий за разбиране на въпроса за „секретността“ на този елементЩе дам малко данни за съдържанието на сол в продуктите. Например доматите съдържат 40 мг/100 г, хлябът – 500-600 мг/100 г, а една порция протеин съдържа 30 г. – 150-200 мг. И точно така, малко по малко, от домат, от парче хляб, от протеин, вие гледате, и Натрият пристигна на диетата „Не се тревожи, мамо!“.
Започвам да разрешавам проблеми с натрия във вторник по време на състезания в събота. Премахвам го и чиста формаи изключете продуктите, които го съдържат.
Второ, гликоген. Това е полимер на глюкоза, който се отлага 90-95% в нашите мускули и черен дроб. За да може глюкозата да се превърне в гликоген, тялото трябва да използва 2-3 грама вода за всеки грам глюкоза. Съобразявам се с тази особеност при дрениране и въглехидратно зареждане. Основната идея тук е, че ако се заредите с въглехидрати в последните часове преди състезанието, тогава можете да направите мускулите си по-пълни и за това можете да вземете вода от тялото от други части на тялото, по-специално от под кожата. Резултатът ще бъде едновременно пълнота и тънка кожа - облекчение.
Честно трябва да кажа, че се старая да не прекалявам с въглехидратното натоварване. Изгорях. Претоварих се и плувах. Това е първото.
Второ, ако състезанията се провеждат всяка седмица, тогава със схема на натоварване е по-трудно да се подобри състоянието в облекчение от състезание на състезание. Натрупаният гликоген между състезанията трябва да се произвежда по време на тренировка и това не позволява незабавно връщане към процеса на окисление на мазнините, което е целта на състезателната подготовка. Затова гледам да не претоварвам с въглехидрати.
Тук исках да подчертая една точка Специално внимание. Това е източване и зареждане като паралелни процеси. Обикновено, за да влезете във формуляра „пик“, се решават и двете задачи - и „сливане“, и „зареждане“.
И така, нека си представим - имаме предсъстезателна подготовка и "съхнем" до последния момент на нисковъглехидратна диета. Нашата цел е да изпразним гликогеновите си депа до относително „0“, за да извършим зареждане с въглехидрати. И сега, след като изчислихме необходимото време за това, започваме да сливаме и зареждаме едновременно. Водата обаче все още не е започнала да напуска тялото и след като сме започнали да се зареждаме, може да сме изправени пред перспективата да не източим достатъчно количество вода, т.к. заредените въглехидрати ще започнат да „свързват“ тази вода и няма да бъдат освободени от тялото. Като цяло не е особено страшно. Има само един минус - облекчението ще е недостатъчно. Но все пак, най-добрият вариантОт моя гледна точка това изглежда като по-късно натоварване спрямо дренажа. На мен ми изглежда разлика около 15-20 часа. В първите 15-20 часа изцеждам 2 литра и вече мога да „насложа“ въглехидратно натоварване върху тази дехидратация.
В заключение исках да кажа едно важно нещо за изтеглянето. Забележка:
Обичат да се зареждат с ориз. Ако вземете предвид само суперкомпенсацията на гликогеновите резерви и пренебрегнете изтеглянето на излишната вода изпод кожата, тогава можете да направите същото. Все пак трябва да вземем предвид, че вареният ориз се различава от сухия три пъти. Двете допълнителни части от сготвеното не са нищо повече от вода. А ако се заредиш с ориз челно, плуваш като два пръста в асфалта!
трето. Хормони. Те са няколко и за удобство ще ги разделим условно на две групи.
Първата група е „класическа“. Те включват всички варианти на AAS и растежен хормон. Тук ги разглеждам само от гледна точка на „източване“ и ще намаля цялото разнообразие от AAS според оригиналния стероид в три групи. Това са производни на тестостерон, от нандролони от дихидротестостерон ( DHT).
И от опит, и от теория знаем, че първите две задържат водата, последната я премахва. Това забавяне възниква, очевидно, поради факта, че първо се увеличава синтезът на аминокиселини, креатин фосфат, клетъчни ядра и други протеинови компоненти в клетките. Протеиновите молекули и техните съставни аминокиселини не могат да бъдат суспендирани в тялото. Те трябва да бъдат „разтворени” във вода (кръв, саркоплазма) и в резултат на това да се свържат с определен брой водни молекули. Това, съответно, не добавя сухота.
Второ, както тестостеронът, така и нандролонът са податливи на превръщане съответно в естроген и прогестерон, които по дефиниция допринасят за задържането на вода в тялото. Разбира се, по време на сушенето тази конверсия е по-ниска поради липсата на мазнини там, където се случва такава конверсия, но тя все още ще присъства. Въпреки че нашият черен дроб ще загуби достатъчно количество мазнини по време на сушенето, той все още ще остане „мазен“ орган и ще си запази правото да преобразува хормони. Това трябва да се има предвид. Трябва да се има предвид и продължителността на предаването. Основно поради същото преобразуване в женски хормони. Колкото по-къс е естерът, толкова по-малко е податлив на превръщане, така че при изсушаване, например, ацетатът и пропионатът са по-предпочитани от енантата.
В резултат на това моето отношение към този въпрос е следното: ако сушите с AAS, тогава използвайте къси естери и в момента на „източване“ ги извадете от терапията, за да не задържате „излишна“ вода. В крайната фаза на „източване“ добавянето на известно количество AAS изглежда доста разумно. Логиката е същата като при въглехидратното зареждане - водата се е оттекла, няма излишък и "издърпването" на останалата вода в клетката ще бъде добро решение. За мен това изглежда като вземане на определен брой тестове в деня на състезанието.
DHTЗа разлика от първите две производни, AAS не задържа вода. Поради липсата на онези функции, които са характерни за тестостерона и нандролона. Тези. неговият анаболна активност V мускулни клеткизначително по-нисък по отношение на синтеза на протеинови молекули и съответно задържане на вода чрез протеина не е налице и превръщането в естроген не само липсва, но освен това DHT проявява анти-естрогенна активност. В резултат на това, от гледна точка на дренажа, такива представители на DHT като Stanazolol могат да се считат за много подходящи. Въпреки това, това лекарство„моето“ не е. Има много силни проблеми с мускулната контракция, което е неудобно за мен, така че не мога да практикувам използването му и се ограничавам само до теория.
Хормон на растежа. Един от популярните препарати за сушене, но...преди да се “източи” водата. Как да сушим върху GR не е в обхвата на тази статия, важното тук е, че GR подобрява минерален метаболизъмтяло. Ролята му при лечението на наранявания и фрактури е добре известна. Това се постига с факта, че синтезът минералисе увеличава с GH терапия. И калций, и фосфор, и магнезий, и...НАТРИЙ се задържат от организма в повишени количества. Следователно в дните на източване на водата би било разумно да се изключи от терапията, ако има такава. Поради факта, че лекарството е „късо“ (неговото активно действиев тялото не надвишава няколко часа), тогава няма нужда да го премахвате предварително и можете да го „свалите“ директно в деня, в който започне „източването“.
ЗАБЕЛЕЖКА.Как работят големите от няколко десетки единици? Не знам дозата на GH. Не съм пробвала. И може би такива дози могат да действат точно обратното, т.е. диуретично. Твърденията ми се основават на терапевтични, „нелепи“ дози и тук ви моля да ги приемете като чисто личен опит.
Това бяха „класически“ хормони, втората група хормони са хормони, които пряко влияят на водно-солевия баланс в нашето тяло. Има два основни такива хормона - алдостеронИ вазопресин.
За да опишем накратко тези хормони, те са "защитниците" на тялото от дехидратация. Те не знаят, че искаме да изглеждаме изсъхнали и красиви и се опитваме с всички сили да поддържаме хомеостазата и да предпазим тялото от прекомерна загуба на течности, което е изпълнено с увреждане на неговото здраве и дори на самото му съществуване!
Мисля, че е важно да се вземе предвид ефектът на тези хормони не по време на самото „източване“ - по това време те все още не са „стартирали“ - а след това. Въпреки това, ако не е много досадно да се разхождате като буре с вода 3-4 дни след състезание, тогава можете да пренебрегнете ефекта на тези хормони. Не ми харесва много това състояние, първо, и второ, когато има поредица от състезания всеки уикенд, тогава колко бързо мога да възобновя пълноценна тренировка зависи от това колко мога да подобря за следващото състезание.
И така, основният ефект на антидиуретичните хормони е, че те намаляват диурезата и задържат Na в тялото. Те не започват веднага. Колкото по-дълго и по-сериозно е „източването“, толкова по-голяма е секрецията на тези хормони.
И така, състезанието приключи, отпуснахме се и сега можем да хапнем и пием. да! Напийте се и напийте!!!
Нека се опитаме да симулираме състоянието след състезание.
Първо, заредихме ли се с въглехидрати? Със сигурност! Колко блатове и шоколад изядохте? Достатъчно, за да запълни както вашите гликогенови резерви, така и тези на целия ви екип. Това са още 2-3 човека.
Сега, след състезанието, започваме лакомо да пием от петлитрова бутилка, мъдро подготвена предварително. Можем да пием и сладка вода, като кола или спрайт!!! И така, какво следва? Суперкомпенсация на гликоген. Гликогенът свързва 2-3 водни молекули на глюкозна молекула. Клас!!! Цялата петлитрова бутилка остава при нас! Без отпадане!
Второ, отиваме в Макдоналдс и се тъпчем с „вкусна“ и солена храна. След това продължаваме да правим това още един ден. Ядем торти и сладолед, които освен прости захари имат и доста сол. Какво следва? Антидиуретичните хормони са много доволни от доставката на Na, те лесно ще го приемат и ще го задържат още няколко дни. На ще свърши своята част физиологична роля– ще „свърже“ и задържи водата. Задържаме още два, три или четири литра вода в тялото и си казваме „ Добро утро! на японско момче (момиче) в огледалото.
Това е ефектът на антидиуретичните хормони “в цветове”! И когато казват, че след състезание някой има +20 кг, като цяло не се учудвам много. Малко умение, здравословно, раздут стомах, липса на възпиращи фактори и готово, сбъдната мечта!
Първият руски въпрос е "Кой е виновен?" - намалете го и отидете направо на втория - "какво да правя?"
Първо, аз лично се опитвам да не натоварвам прекалено много с въглехидрати. Но това е чисто индивидуален въпрос и тази препоръкане е задължително. Въпреки това да не ядете голямо количество въглехидрати след състезание би било разумно решение, за да не натрупате излишна вода в тялото.
Второ, опитайте се да не се напивате след състезания. Звучи нереално? Опитай! Не пихме два-три дни и дори 50-100 мл вода ни се струваха върхът на блаженството. Независимо колко пием - 100-200-1000 мл, бъбреците през следващите няколко часа ще отделят толкова вода, колкото са дали преди час. (за мен е 100-150 мл.) Ако останете в рамките на дозираното увеличение на течността от 100-200-300 мл, тогава можете постепенно да увеличите диурезата и да не "плувате". Колкото по-дълго можем да удължим процеса на увеличаване на приема на течности, толкова повече можем да намалим Отрицателно влияниеповишени нива на алдостерон и вазопресин.
трето, на фона на дозиран прием на течности, на организма трябва да се дава определено количество Na. В крайна сметка, по време на периода на сушене, нивото му е значително намалено и антидиуретичните хормони ще го „търсят“. Ако не е на ниво, те ще се опитат да го компенсират повишена латентноствода. Само при нормални концентрации на Na в кръвната плазма бъбреците ще започнат да го филтрират за отделяне. Решение? Да, можете (ЗАДЪЛЖИТЕЛНО) да отидете в Макдоналдс веднъж.
Четвърто, диуретиците преди състезания са добре позната манипулация, използвана от мнозина. И тогава? След „източването“ бъбреците ни са притиснати и не работят пълноценно. Ако сме пили и пили диуретици, когато не сме пили вода, и след като сме започнали да пием вода, сме спрели да пием диуретици, тогава какво ще стане? Отговорът е очевиден! Следователно изглежда доста разумно да се обмисли стимулиране на бъбречната функция за още известно време. Ще опиша моя вариант по-долу.
Защо 2 дни? Първо, считам за необходимо да провеждам пълна тренировка до последния момент преди състезанието и ако състезанието е в събота, тогава само в петък, вече при източването тренировката ми е намалена, а в четвъртък е пълна. Единственото нещо е, че за тренировка в четвъртък избирам малка група мускули като делтоидния, така че умората да не е много висока, защото веднага след нея започвам да „задържам“ вода.
Второ, два дни са ми достатъчни, за да премахна планираните 3-4 литра. Извличането на по-голямо количество за мен е изпълнено с последствия за здравето ми, а след това, с моя състезателен режим всяка седмица, ще бъде невъзможно да се възстановя навреме за следващата седмица.
„Запазване на вода“ е моят основен принцип за източване на вода. Както казах по-горе във времето е около 40-48 часа. Пазя го - това означава, че не пия. За течности пия по 2-3 чаши много силно кафе по 50 мл на ден. Би било възможно да не пия изобщо, но чрез опит стигнах до извода, че това не вреди. Изпиването на чаша кафе, колкото и да е странно, стимулира процеса на диуреза, тъй като кафето е един от билковите диуретици. Е, както психологически, така и органолептично е малко по-лесно да се понася задържането на вода. Пиенето на няколко чаши кафе на ден на „слива“ е особено приятно.
И така, аз „задържам“ водата. Течността не навлиза в тялото, но бъбреците продължават да изпълняват отделителната си функция. На всеки 2-3 часа произвеждат около 200-300 мл. (от опит) На втория ден диурезата леко намалява - до 100-200 мл наведнъж. В отделените 40-48 часа се оказва, че се „източват“ около 3-4 литра.
Диуретици.Не се интересувам особено от увеличаване на диурезата, така че не използвам лекарства. Имам достатъчно време да си източа 3-4 литра в номинален режим. Все още обаче използвам билкови добавки от спортното хранене. Такива добавки включват билки, които стимулират диурезата - мечо грозде, хвощ, коприва, ува-урси и др. Тези добавки също съдържат електролити и витамини за облекчаване на проблемите. сърдечен ритъми мускулна информация - калий, магнезий, калций, витамин B6. Няма да назовавам конкретния производител. Не давам предпочитание на никого и като цяло вземам това, което е налично. този моментПредлага се от доставчици на спортно хранене.ден (петък) – цял ден. В зависимост от производителя, 3-4 пъти и винаги през нощта.
третоден (събота) – състезателен ден - НЕ го ползвам. В този момент достатъчно е „източено“ и има възможност да се прекалява, което в крайна сметка може да доведе до проблеми със сърцето или мускулната контракция.
Тогава, след състезанието, започвам да пия малко вода и отново започвам да пия диуретици. Веднага след състезанието (събота) подновявам приема им. Целта е да се стартира инхибираният процес на диуреза и бързо да се възстанови бъбречната функция. По правило намалявам дозата до половината от предсъстезателната доза - това е достатъчно.
Четвъртоден (неделя) - оставям диуретиците за още няколко дози, всички по същата причина - по-бързо започва нормална работабъбрек
Според техниката за зареждане с въглехидрати тялото се лишава от храна, съдържаща въглехидрати за определен период от време. След това въглехидратните храни отново се включват в диетата на спортиста. Това се случва в момент, когато тялото вече е свикнало да се справя без този тип макроелементи, което допринася за значително увеличаване на показателите за сила и ускорен растеж мускулна маса. Това е важно за всички видове мощностспорт и бодибилдингът не е изключение.
Известно е, че тялото получава енергия основно от въглехидрати, които се окисляват в клетъчните митохондрии. Тази реакция е придружена от освобождаване на енергия, съхранявана под формата на АТФ. Основният механизъм, който тялото използва, за да се адаптира към променящите се условия, е синтезът на глюкоза, наречен глюконеогенеза. Именно от скоростта на този синтез зависи издръжливостта на тялото преди физическа активност. Този показател е пряко повлиян от опита на спортиста.
1-ва фаза: въглехидратно разтоварване
Този етап включва изключване на всякакви въглехидрати от хранителната програма. Така през този период не трябва да се консумират растителни храни. Цялата диета в този момент е изпълнена изключително с продукти с високо съдържаниепротеинови съединения от животински произход. Желателно е те да съдържат бързо усвоими протеини.
Както знаете, лидерът в тази група е яйчен белтък, и трябва да е приоритет. Този продукт е много разнообразен по своя състав. Съдържа почти всички необходими аминокиселинни съединения. Поради това световна организацияЗдравето дори прие резолюция, според която яйчен белтък е стандарт за определяне на аминокиселинния баланс на всички продукти.
Също така е важно, че яйчният белтък е една голяма клетка и няма тъкан, което означава, че няма нужда от смилане клетъчни мембрани. Яйцата трябва да се консумират само варени. В тази форма продуктът се усвоява от тялото възможно най-бързо, за разлика от суровия. В същото време жълтъците отнемат много повече време, за да бъдат преработени от тялото, така че по време на въглехидратното разтоварване трябва да се ядат само белтъци. Разбира се, спортистите не са непознати различни диети, тествани от тях в различни курсове, например сушене.
Следващата най-бърза асимилация са млечни продукти. Много ценно имуществотози тип продукт е способността за освобождаване специални антибиотици, предотвратяване на гниещи процеси в червата. Всички тези факти бяха доказани по време на клинични изпитвания, и няма смисъл да се съмняваме в надеждността им.
На трето място по аминокиселинна стойност и степен на усвояване са морските дарове, включително рибата. Струва си да се отбележи, че протеините на тези продукти се обработват по-лошо от яйцата или млечни протеини. Въпреки това морските дарове съдържат много ценно аминокиселинно съединение - метионин. Ами за стойността рибено маслочу всичко.
От трите макроелемента остава да се реши проблемът с мазнините. Всичко зависи от целта, пред която е изправен спортистът. Ако е необходимо, нулирайте наднормено тегло, тогава, разбира се, за не Вредни хранине може да става дума. Важно е да запомните, че тялото не може да изпитва недостиг на мазнини. Всеки продукт съдържа известно количество от тези вещества.
Разбира се, много хора имат слабости, от които е много трудно да се откажат - например сладкото. Тук обаче могат да помогнат съвременните заместители на захарта. По този начин захаринът е производно на бензоената киселина и това вещество е почти 500 пъти по-сладко от захарта. Той няма странични ефекти, само когато се използва в големи количества, започва да горчи. Но можете бързо да свикнете с дозите на захарин и да намерите оптималната за себе си.
Фаза 2: Зареждане с въглехидрати
Този етап от програмата е не по-малко важен от предишния. Въглехидратите имат свойството да свързват водните молекули. Така че 1 грам от този микроелемент е в състояние да задържи около 4 грама вода в тялото. Така се елиминира внезапното снабдяване на тялото с въглехидрати. В противен случай тялото може да се претовари с вода. Това от своя страна ще причини главоболие, подуване и безсъние.
През първите дни трябва да приемате въглехидратни храни много внимателно и да правите това на малки порции, като постепенно ги увеличавате. Продължителността на втората фаза зависи пряко от продължителността на първата. Ако разтоварването продължи един месец, тогава същото време ще е необходимо за товарене.
За съжаление е трудно да се каже за точните норми на консумация на въглехидрати по време на периода на натоварване. Тук всичко зависи от характеристиките на организма и във всеки отделен случай трябва да се подхожда индивидуално. Много по-лесно е да се даде обща препоръка.
Трябва да се направят някои прости изчисления. Всеки спортист знае колко въглехидрати приема средно дневно. Съдържанието на този макроелемент в различни продукти. Ако вторият етап продължава например 30 дни, тогава лимитът на дневния прием на въглехидрати трябва да се раздели на 30. Така в първия ден на натоварване трябва да осигурите на тялото 1/30 от дневния прием на въглехидрати, на второто - 2/30 и т.н. До последния ден от периода на зареждане тялото ще започне да получава обичайната си порция от макронутриента.
През този период трябва да се обърне специално внимание на качеството на продуктите, по-точно на качеството на въглехидратите, които съдържат. По този начин глюкозата се усвоява добре от тялото, но фруктозата има тенденция да се отлага в тялото под формата на гликогени. Поради тази причина е по-добре да използвате мед вместо обикновена захар. Струва си да се обърне внимание и на сушените плодове, които са не само склад за въглехидрати, но и източник на витамини и минерали. Освен това някои сушени плодове имат по-голяма стойностотколкото в сурова.
Когато става въпрос за това колко често трябва да използвате тази техника, тогава трябва да се обърнете към практиката за отговора. Преди това се използваше веднъж годишно, а продължителността му беше две седмици. Постепенно към въглехидратно натоварване и разтоварванезапочна да тича все по-често. В резултат на това много професионални спортисти сега го използват през цялата година, а не само преди състезания. Продължителността на всеки цикъл и почивка е един месец. Също така ще бъде интересно да се отбележи, че в момента е в ход разработката на устройство за натоварване и разтоварване на протеини. Експертите прогнозират, че в бъдеще двата метода ще се слеят в един.
Видео за зареждане с въглехидрати преди състезание:
За да го кажем възможно най-кратко, това е диета, базирана на консумация на големи количества постно месо, зеленчуци, плодове, семена, ядки и здравословни мазнини.
Винаги сме казвали, че си струва да поддържате приема на въглехидрати възможно най-нисък, тъй като те могат да повишат нивата на кръвната захар, нивата на инсулин и да създадат възможност за развитие на различни заболявания; и в резултат на това влияят негативно на представянето във фитнеса.
Лично аз вече усетих пълните ползи от намаляването на количеството въглехидрати в диетата ми, това ми помогна като CrossFitter, но има цяла линияспортисти от други спортове, които, напротив, трябва да увеличат количеството въглехидрати, за да подобрят представянето.
Спортисти, които се нуждаят от отлична издръжливост - триатлонисти, бегачи, плувци - трябва да се заредят с въглехидрати преди състезания, за да могат да се представят по най-добрия начин за продължителен период от време. Този факт ме накара да се замисля - може ли зареждането с въглехидрати да бъде ефективна стратегия за конкурентния CrossFitter?
И изобщо – присъствието максимално количествоенергията, която ще ви позволи да тренирате няколко пъти на ден, трябва да даде плод. Но какво е зареждане с въглехидрати? как става това И дали това ще работи за кросфит състезател?
Зареждането с въглехидрати е стратегия, която включва промяна във функционирането на храносмилателната система, за да се повиши максималното ниво на въглехидрати, съхранявани в нашето тяло, като гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите и черния дроб) - всичко това ни позволява да произвеждаме повече енергия.
Мускулен гликоген – основен източникенергия, която се изразходва по време на упражнения с умерена и висока интензивност, а именно изчерпването на запасите от гликоген по време на тренировка води до пристъпи на умора.
Техниката за зареждане с въглехидрати датира от края на 60-те години, когато шведският физиолог Гунвар Алборг открива положителна връзка между количеството гликоген в тялото и издръжливостта на спортистите. Алборг се разви специална програмаза спортисти, чиито резултати пряко зависят от тяхната издръжливост. Първо имаше 3-4 дневна „фаза на изтощение“, през която спортистът тренираше усилено всеки ден, но в същото време консумираше малко въглехидрати.
Стресът от липсата на гликоген в резултат на тежки тренировки и нисък прием на въглехидрати задейства механизъм за адаптация в тялото, което доведе до намаляване на количеството въглехидрати, които „съхранява“ като мазнини, и увеличаване на количеството изпратени въглехидрати към мускулите и черния дроб, превръщайки се в гликоген.
След „фазата на изтощение“ започва „фазата на зареждане“, която също продължава 3-4 дни. По това време спортистът тренира по по-лека програма и почива, а диетата се състои от високовъглехидратна диета. Доказано е, че комбинацията от тези две фази удвоява количеството складиран гликоген и повишава издръжливостта при спортисти по време на тренировка, продължила повече от 90 минути.
Въпреки това, този метод, особено „фазата на изтощение“, има своите недостатъци за спортистите. Поддържане на 10% въглехидратна диетанад 3-4 дни (според изискванията на метода на Алборг) има Отрицателни последици, включително летаргия, обсебеност, раздразнителност и възбудимост, липса на концентрация и нарастваща чувствителност към заболявания. Днес този методстана малко по-обмислен, така че натоварването с въглехидрати стана по-адаптивно към конкретния спортист. Освен това вече е доказано, че е възможно да се мине без „фазата на изтощение“, тъй като спортистите могат да увеличат капацитета на „гликогеновия склад“, без първо да го изпразват.
Как да заредим с въглехидрати
от най-новите изследванияза 1-4 дни спортистът трябва да премине към леки натоварвания по време на тренировка. Като общо правило, 1-2 дни преди събитие, спортистът трябва да започне да приема 8-10 грама въглехидрати на всеки 2 килограма телесно тегло. Можете да погледнете на това от другата страна - просто се опитайте да гарантирате, че въглехидратите съставляват 70% от вашата диета в наши дни.
И така, на кои храни трябва да заложите, за да се заредите с въглехидрати? Разбира се, трябва да стоите далеч от продукти, съдържащи голям брой„лоши“ мазнини, като мазни сосове, майонеза, сирене, масло и растителни масла. Тортили, овесени ядки, хляб, палачинки, вафли, гевреци, кисело мляко, ориз и паста са всички опции. лека храназа храносмилането.
Трябва ли да направите това преди състезание по кросфит?
Може би е по-добре да се запитате дали зареждането с въглехидрати ще подобри представянето ви. За съжаление, изглежда, че няма научно изследванеза въздействието на натоварването с въглехидрати върху представянето в CrossFit състезания. Но има проучвания, свързани с тази тактика в други спортове, фокусирани основно върху издръжливостта на спортистите.
Изследване, публикувано в списанието Sports Medicine, показва, че увеличаването на началното количество мускулен гликоген "забавя появата на умора с 20% при събития за издръжливост, продължаващи повече от 90 минути." Тези проучвания също предполагат, че "увеличаването на началните нива на мускулен гликоген преди бягане с умерена интензивност или колоездене за 60 до 90 минути не носи никаква полза."
Ако се заровите по-дълбоко, ще откриете това изследване от International Journal of Sport Nutrition (IJSN) Спортно хранене) подчертайте, че докато зареждането с въглехидрати може да подобри издръжливостта и следователно определено представяне, то не подобрява скоростта, която спортистът може да поддържа по време на упражнения с висока интензивност (упражнения, които използват повече от 70% от вашия V02 max ( V02 max е индивидуална стойност, показваща максимално аеробно представяне или максималната възможна консумация на кислород по време на интензивни натоварвания)), чиято продължителност е 2 часа или по-малко.
Всъщност началният гликогенов капацитет играе роля при по-дълги състезания. Предишно проучване на IJSN от 1995 г. установи, че съдържанието на мускулен гликоген при спортисти, заредени с въглехидрати, след 2 часа колоездене при 70% от VO2 max не намалява толкова, колкото при тези, които не го правят.
Е, надявам се, че не съм ви объркал с всички тези научни приказки и ако все още сте тук, ще обобщя, че ползите от зареждането с въглехидрати започват да се появяват след час и половина до два часа, в зависимост от това на чии данни вярвате повече. Има само определен кръг физически дейности, в които можете да реализирате такова предимство.
И под предимство имам предвид, че няма да се уморите толкова бързо, колкото бихте направили в добро състояние, без предварително зареждане с въглехидрати. Тоест можете да покажете високо нивофизическа производителност по-дълго, преди да настъпи неизбежният момент на нейното постепенно намаляване.
Състезателен период
И така, как това се отнася за CrossFit състезания? Разбира се, CrossFit съчетанията (особено по време на еднодневни състезания) тестват различни способности на спортиста - не само издръжливостта, която беше фокусът на изследването.
Почти няма изследвания за ефекта на въглехидратите върху мощта, силата, координацията и т.н. И тъй като CrossFit упражненията обикновено не продължават повече от час, няма да се възползвате от предимствата на това, че не се уморявате толкова бързо. Или можеш? Ако трябва да изпълнявате няколко комплекса в един ден, определено ще бъдете под физическа дейностповече от 2 часа.
Може би не наведнъж, но общо ще излезе точно толкова. В зависимост от паузата между етапите на състезанието, зареждането с въглехидрати може значително да ви помогне със загубата на енергия по време на дълъг състезателен ден, по време на който вашата издръжливост определено ще бъде изпитана.
Да, може би нито едно от състезанията няма да е насочено специално към издръжливостта, но наистина ли ще се осмелите да кажете, че един ден, изпълнен с WODs, сам по себе си не е тест за способността ви да възстановявате и поддържате енергия?
Така или иначе, зареждането с въглехидрати има своите недостатъци, които си струва да имате предвид. Всеки 1 грам гликоген, съхраняван в мускулите, е още 3 грама вода. Това означава, че ако се заредите напълно с въглехидрати, теглото ви ще се увеличи с 2-3%.
Това може да ви накара да се почувствате по-тежки и по-бавни в началото на състезанието, което не е проблем при състезания за издръжливост, където спортистите трябва да поддържат стабилно темпо, но може да бъде проблем при по-кратките, по-бързи състезания, с които CrossFit изобилства. Зареждането с въглехидрати също изисква от спортиста да се научи как да се придържа към диетата, което може да бъде трудно за някои хора. Въпреки това не е толкова трудно, колкото да се опитате да не жадувате за никаква храна, когато се опитвате да се заредите с бързоусвоими въглехидрати.
В крайна сметка е индивидуално решение дали потенциалните ползи от въглехидратното зареждане надвишават потенциалните недостатъци за спортиста, когато ние говорим заотносно кросфит състезанията. Но сега, когато имате знанията, струва ми се, че има само един начин да ги проверите!
Може да се интересувате
