Правилно здравословно хранене: принципи и примерно меню. Други фактори, допринасящи за ползите от средиземноморската диета

Благодарение на каква диета Егор Холявин отслабна? Снимки на участника от Дом 2 преди и след, които той публикува в интернет сега.

Кардио тренировката ще бъде най-полезна, ако се храните правилно преди и след нея. Не забравяйте за необходимостта да пиете течности по време на тренировка.

Който хранителни добавкикритично необходими ли са за тренировка на спортист? Какво представляват горелките за мазнини и защо са ви необходими протеини?

Отслабването в бедрата е трудно, но е напълно възможно. Ако искате да имате стройни крака, то тази публикация е точно за вас!

Готови ли сте да опитате програма за ускорено отслабване, наречена Екстремна диета?

Здравословна диета

Една балансирана и здравословна диета трябва да се състои от от продукти растителен произход . Никой не казва, че трябва да се откажете от месото, но е по-добре да намалите консумацията си до минимум.

Ако наистина харесвате плодовете, които са източник на витамини за тялото, тогава имайте предвид, че дневното им количество в диетата не трябва да надвишава количеството зеленчуци, изядени на ден.

Млечните продукти са много важни с ниско съдържаниесол и мазнина. Това може да бъде извара, кефир, кисело мляко или нискомаслена заквасена сметана. да и прясно млякоПо-добре е да го пиете всеки ден.

Диета "Здравословно хранене"

Дори може да се каже, че това не е диета, но правилна диета. Няма нужда от калкулатор на калории или скъпи чуждестранни продукти или добавки. Диетата е приемлива дори за тези, които са склонни към сривове по време на други диети, тъй като няма да почувствате глад. Някои хора не искат да следват правилното хранене, вярвайки, че е досадно, скучно и безвкусно. Много по-„приятно“ е да се подложите на строга диета и да получите разбивкаи след няколко седмици възвърнете изгубените килограми. Хранейки се на принципа на диетата „Здравословно хранене“, създадена според препоръките на лекари и диетолози, вие ще бъдете сити, в добро настроение, уверени в себе си и в същото време ще отслабнете.

Теглото няма да падне толкова бързо, колкото при строгите диети. Във всеки случай е по-добре да вървите бавно, но сигурно. Може да вземе около килограм, плюс или минус, за една седмица. Всичко зависи от първоначалното ви тегло и начина ви на живот. За да подобрите ефекта от отслабването, се препоръчва да се занимавате със спорт, всеки спорт по ваш избор (бягане, танци, фитнес).В комбинация с тренировки и диета мускулите ви ще се тонизират по-бързо и мазнините ще изчезнат.

Основни закони на диетата “Здравословно хранене”.

1. 1. Разделяме обичайните три хранения на ден на пет или шест хранения.Като ориентир, трябва да ядете на всеки три часа. Ако обядът е само след час и вече сте гладни, можете да изместите времето и да хапнете. Трябва да слушате тялото си, то знае най-добре.
2. 2. Яжте малки порции.Заменете чинията с чинийка - това количество ще бъде достатъчно. Едно хранене не трябва да надвишава 300 грама, дори ако сте пропуснали обяд или междинна закуска. Ако са минали по-малко от три часа и вече искате да ядете, порцията трябва да бъде не повече от 150-200 грама.
3. 3. Най-висококалоричните ястия и храни от диетата се консумират най-добре преди обяд.През деня сме по-активни и приетите преди обяд калории бързо ще изчезнат. Като цяло, ако не пропускате хранене, тогава до вечерта няма да имате особено чувство на глад.
4. 4. Ядем преди обяд бавни въглехидрати: всякакви зърнени храни (с изключение на грис), плодове.Обяд и следобедна закуска: зеленчуци, протеини, фибри. Към вечерта - протеин.
5. 5. Ядки (бадеми, орехи, фъстъци без добавки) - страхотен вариантза лека закуска, но ядете само малка шепа, тъй като те са много калорични.
6. 6. Диетата трябва да е разнообразна.Задължително за включване в дневно меню: зеленчуци, месо, билки и плодове. Допълнете ги с гъби, ядки, сушени плодове и горски плодове. Не гответе предварително, ястията трябва да са прясно приготвени. Експериментирайте с рецепти и ще разберете, че здравословното хранене е не само здравословно, но и вкусно.

Тъй като това е правилното хранене, практически няма противопоказания. Изключение правят хората, на които се предписват диети поради някакъв вид заболяване.

Приблизителна диета за диетата „Здравословно хранене“.

Всяка сутрин след сън изпивайте чаша топла вода, за предпочитане с лимон.

Първа закуска по избор:

• – каша по избор (овесена, елда, просо), може да се приготви с мляко или вода, добавете 0,5 чаена лъжичка масло, подсладете с мед;
• – 2 варени яйца, зеленчукова салата, подправени с растително масло или нискомаслено кисело мляко, парче сирене;
• – парен омлет от две яйца, парче сирене, плод или зеленчуков сокили чай или кафе.

Втора закуска по избор:

• – гювеч от моркови – 200 грама;
• – печена ябълка с извара и стафиди;
• – средна ябълка и 200 грама неподсладено кисело мляко.

Опции за обяд:

• – печено или варено пиле без кожа и аспержи;
• – варено телешко, салата от зелени зеленчуци.

Опции за закуска:

• – шепа орехи или бадеми, чай с мляко;
• – 50 грама сушени плодове, зелен чай.

Варианти за вечеря:

• – пакет нискомаслено извара;
• – варена или печена риба, поръсете лимонов сок;
• – сандвич: пълнозърнест хляб, сирене, билки, чай с лъжица мед и лимон.

Както можете да видите, няма специални ограничения или забрани. През първата половина на деня можете дори да си позволите лъжица сладко или консерви. Основното е да слушате тялото си, да ядете малки хранения, да спортувате и да имате добро настроение, както и тонизирано тяло с уебсайтвие сте гарантирани.

Въпреки че не бива да мислите, че фигурата ви веднага ще стане перфектна. Може би си струва да го допълните с пътувания до фитнес залата или домашен фитнес? Мързелът винаги е бил основният враг на красотата и здравето!

Здравословното хранене отдавна заема важно място в живота на хората. Съвременните канони на красотата са все по-склонни да вярват, че човек трябва да бъде не само строен и здрав, но преди всичко здрав. Следователно суровите краткосрочни методи, базирани на значителни диетични ограничения и създаващи стрес за тялото, уверено се заменят с щадящи, които наред с нормализирането на телесното тегло подобряват здравето на тялото и подмладяват външния вид. „Класика на жанра“ в подобно отслабване е диетата „Здравословно хранене“, чието име директно говори за нейната насоченост. Това е много ясно и просто, но много ефективна системави позволява да отслабнете, без да гладувате, без да изпитвате дискомфорт и без да ограничавате приема на всички необходими вещества, витамини, микро- и макроелементи в тялото. Подходящ е за хора от всички възрасти и се вписва перфектно в познат образживот.

Принципи и правила

В основата си здравословната диета за отслабване е правилна балансирана диета от здравословни храни. Тя не дава бързи резултати, но загубените килограми си отиват и никога не се връщат. Освен това наднорменото тегло ще изчезне, без да причинява никакви негативни чувства, а напротив, подобряване на общото благосъстояние и психо-емоционално състояние. Тази техника помага дори на тези, които постоянно се провалят на други диети, тъй като тя абсолютно не е свързана с глад.

Основната задача, която диетата „Здравословна храна“ решава, е цялостното премахване на проблема наднормено тегло, последиците от него и свързаните с него заболявания. Но за постигане на максимум възможен резултате необходимо стриктно да се спазват установените правила:

1. Придържайте се към диета с 5 хранения, като ядете на всеки 3 часа. Не е необходимо обаче да се храните стриктно по определен график. Трябва да се вслушвате в сигналите на тялото си - ако се чувствате гладни, можете да пренасрочите храненето си и да вземете лека закуска или пълно хранене.
2. Намалете порциите - еднократно количество храна не трябва да надвишава 300 г. За контролиране на обема чиниите трябва да се заменят с чинийки. Ако следващото хранене е пропуснато, не можете да увеличите порцията. И ако чувството на глад се появи по-рано от 3 часа по-късно, тогава количеството храна трябва да се намали до 150-200 g.
3. Въглехидрати и др висококалорични храниконсумирайте сутрин. Тогава получената енергия ще бъде напълно изразходвана и нищо няма да се съхранява в мастните резерви. Като цяло схемата трябва да бъде следната: за закуска и обяд - сложни въглехидрати(каша, плодове); за обяд и следобедна закуска - зеленчуци, фибри, протеини; за вечеря – предимно протеини.
4. За закуски между тези пет хранения се препоръчва да се използват ядки (задължително без добавки), но в малки количества (не повече от шепа), тъй като те са много калорични.
5. Необходимо е да закусите пълноценно не по-късно от 2 часа след събуждане. Напротив, вечеряйте поне 2 часа преди сън и то съвсем леко.
6. Менюто трябва да е разнообразно. Няма нужда да приготвяте ястия за бъдеща употреба, тъй като само прясно приготвените ястия запазват целия набор от полезни компоненти.
7. Следвай правилата топлинна обработка– варете на пара или във вода, оставете да къкри, печете без масло. Пърженето с добавена мазнина се избягва напълно.
8. Пийте 1,5-2 литра чиста вода през целия ден. Можете да определите оптималния обем за себе си, като умножите собственото си тегло по 0,3 литра.
9. Яжте храната бавно, като вкусвате всяка хапка с удоволствие. Не можете да ядете в движение.
10. Веднъж седмично правете „натоварване“ - яжте малка порция от едно забранен продукт. Това ще помогне за предотвратяване на повреди.
11. Увеличете разхода на калории за всички възможни начини– не използвайте асансьор, ходете повече, правете упражнения, спортувайте.

Правила за диета здравословно храненепрости и не изискват никакви специално усилиеза съответствие. Но ефективността на цялата техника и доколко тя ще бъде полезна зависи изцяло от стриктното прилагане на всяка от тях. Като промените хранителните си навици и начина си на живот в съответствие с тези препоръки, можете да загубите до 3-5 излишни килограма за един месец.

Системата няма противопоказания, тъй като е правилна диета. За някои хора може просто да не е подходящо поради необходимостта да се хранят според терапевтична диетаза определени заболявания.

Примерно меню

В допълнение към спазването на тези правила, когато преминавате към здравословна диета, трябва да премахнете или сведете до минимум консумацията на забранени храни и да ядете предимно разрешени.

Трябва напълно да избягвате следните храни и напитки:

• чипс, сладка сода;
• алкохол и неговите производни;
• печене;
• кисели краставички;
• майонеза;
• Пакетирани сокове;
• тлъсто месо, сланина;
• колбаси, полуфабрикати;
• рафинирана захар.

За да следвате наистина здравословна диета за отслабване, менюто трябва да бъде съставено, като се използват:

• постно месо и риба;
• ферментирали млечни продукти, мляко;
• зеленчуци, билки, горски плодове, плодове;
• зърнени храни;
• печени продукти и хляб, направени от пълнозърнесто брашно;
• неподсладени напитки - чай, билкови отвари, плодови напитки, компоти.

Лесно е сами да създадете диета за всеки ден, като я адаптирате към личните си нужди. вкусови предпочитания. Можете да дадете предпочитание на любимите си ястия и да откажете най-малко любимите, дори и да са разрешени.

Можете да използвате следните примери за основни ястия, за да ви помогнат да разберете плана за здравословна диета и да ви помогнат да съставите седмичното си меню.

Опции за закуска:

• каша (овесена каша, елда, просо) с вода или мляко с добавяне на парчета плодове, сушени плодове и малко количество мед;
• варени яйца(2 или 3 броя), зеленчукова салата с дресинг от нерафиниран зехтин (ленено) или натурално кисело мляко, няколко филийки твърдо сирене;
• парен омлет от 2-3 яйца с мляко, 50 г твърдо сирене, пресен портокалов сок;
• бъркани яйца от 2-3 яйца с резени домати, плодова салата с дресинг от натурално кисело мляко;

Опции за обяд:

• печени ябълки, пълнени с извара и стафиди;
• морковено-ябълков гювеч;
• сурови плодове - ябълка, круша, банан, сливи;
• плодови смутита;
• кефир или кисело мляко с горски плодове, плодове, сушени плодове.

Опции за обяд:

• постна супас гъби или зърнени храни, месо, задушено в сока си, задушени аспержи;
• месен бульон, варено месо, салата от сурови зеленчуци;
• рибена чорба, варена риба, салата варени зеленчуци;
• зеленчукова яхния с ориз, зелева салата с билки и заквасена сметана;
• паста от твърда пшеница със сирене и доматен сос, морски дарове.

Варианти за следобедна закуска:

• плодово-зеленчуково или зеленчуково смути;
• кефир, кисело мляко, изварено мляко с трици;
• извара с различни добавки, за предпочитане с билки и подправки;
• зърнен хляб с твърдо сирене;
• сандвичи от пълнозърнест хляб и домашно варено свинско месо.

Опции за вечеря:

• варено или печено телешко със задушени зеленчуци;
• риба на скара, салата от цвекло;
• пиле на сок, варен боб в доматен сос;
• салата от варени зеленчуци и яйца с консерва риба тон;
• асорти от морски дарове.

Важно е винаги да имате нещо здравословно със себе си, така че ако имате нужда от лека закуска, да не се налага да купувате бисквити или бързо хранене. Най-добрите за това са:

• ядки (бадеми, шамфъстък, орехи, лешници);
• сушени плодове;
• плодове;
• пълнозърнест хляб или хлебчета;
• кисело мляко, кефир, извара без добавки.

Не забравяйте да включите в диетата голям брой(1-2 супени лъжици) растително маслостудено пресовано. Може да се добавя към салати или други готови ястия, което ще помогне за предотвратяване на много здравословни и външни проблеми.

ТОП 5 здравословни диети

Въпросът за постигане на оптимално тегло и пропорции без вреда за здравето интересува не само диетолозите, но и световната общност. Следователно ежегодно се определя рейтинг на най-добрите диети, с помощта на които е възможно да се постигне максимален ефектза отслабване, като същевременно подобрява здравето на тялото. Въз основа на резултатите от 2016 г. беше определено най добрите диетиза здравословно хранене, ТОП 5 от които включваше:

• диета "2016";
• Техниката на д-р Йонова;
• „Моделна диета“;
• система на Маргарита Королева;
• „Правилната“ диета.

Този списък не съдържа строги монодиети или програми за отслабване с „чудодейна скорост“, базирани на синтетични наркотици. Класацията е доминирана само от методи, разработени от известни диетолози, базирани на широка гама от натурални продукти. Именно с този подход тялото е напълно наситено с всичко необходимо, благодарение на което започва да работи като добре смазан механизъм и самостоятелно да се отървава от всичко ненужно.

Диета "2016"

Диетата за здравословно хранене, считана от експерти за най-добрата, е предложена от австралийски диетолози. Предоставя полезно, но в същото време най бърза загубатегло в сравнение с други здравни системиотслабване.

Правила и принципи

Същността на методологията „2016“ е ясно разделяне на продуктите в 3 категории:

• напълно изключени;
• консумират се в ограничени количества;
• формиращи основата на диетата.

Продуктите от първа категория са забранени, така че трябва да забравите за тях, от втора категория – можете да ги включвате в менюто си не повече от 3 пъти седмично. Третата категория е основната храна за периода на отслабване.

Всички други изисквания не се различават от посочените по-горе Общи правила. Най-важните от тях са препоръки за достатъчно консумация чиста водаи готвене без масло.

Примерно меню

В австралийския метод „2016“ няма специално меню. Тя трябва да отговаря на посочените изисквания, а диетата трябва да бъде съставена в съответствие със списъка с разрешени и забранени храни.

Напълно изключени:

• шоколад, захар;
• хляб, кифли, бисквити, продукти от бяло брашно;
• сушени плодове, мед;
• бързо хранене, чипс;
• сладка сода;
• алкохол.

Може да се консумира 3 пъти седмично:

• картофи;
• зърнени храни;
• плодове, горски плодове;
• мазни меса и риба;
• мляко;
• твърди сирена.

Основни диетични продукти:

• зеленчуци;
• яйца;
• извара, кефир;
• постно месо и риба;
• Морска храна.

Техниката на д-р Йонова

Програмата за отслабване на един от най-добрите руски диетолози Лидия Йонова е професионално разработена здравословна диета, насочена към лечение на наднорменото тегло. Методът се основава на спазването на правилна балансирана диета, която осигурява плавна загуба на тегло, чиято скорост отговаря на стандартите на СЗО.

Правила и принципи

Основата за нормализиране на телесното тегло, според д-р Йонова, трябва да бъдат правилните хранителни навици, които ви помагат да преминете към здравословна диета, която от своя страна е предназначена да осигури загуба на тегло и поддържане. Всички тези принципи са очертани от диетолог в книгата „ Здравословни навици”, в който се говори не само за отслабване, но и за преосмисляне на вашето поведение и начин на живот.

Същността на диетата на д-р Йонова е спазването на 5 основни правила:

1. Проблемът с наднорменото тегло трябва да бъде решен комплексно, за да се поддържа здравето по време на периода на отслабване и укрепване стабилен резултатпо-нататък.
2. Отслабването трябва да става постепенно, без резки скокове, тъй като значителните колебания в теглото влияят негативно на състоянието на тялото и психиката.
3. Процесът на нормализиране на теглото трябва да бъде удобен - премахване на строгите ограничения в менюто и осигуряване на свобода на избор на определени разрешени продукти.
4. Диетата трябва да бъде организирана по такъв начин, че да осигури формирането на правилни хранителни навици, които впоследствие ще предотвратят връщането към „вредна“ храна.
5. Целта на всички дейности трябва да бъде дългосрочно запазванеполученият резултат.

Предимствата на техниката на д-р Йонова включват:

• няма строги ограничения при избора на храни;
• безопасна загуба на тегло с по-нататъшно запазване на получените показатели;
• подобрено здраве, повишена енергия и работоспособност.

Примерно меню

Диетичният план за здравословно хранене за отслабване според принципите на д-р Йонова е хранителна пирамида, състояща се от храни гликемичен индекскойто не надвишава 50 единици. Ако този показател е по-висок, продуктите се изключват напълно от менюто. Освен това хранителната пирамида на Йонова взема предвид времето, през което се консумират определени храни:

• закуска (до 11:00) – зърнени храни: кафяв ориз, бобови растения, овесени ядки, перлен ечемик (с изключение на царевица);
• обяд (11:00–14:00) – морски дарове, риба, месо;
• обяд (14:00-17:00) - мляко, ферментирали млечни продукти;
• следобедна закуска (17:00-19:00) - сурови плодове, горски плодове (с изключение на манго и диня);
• вечеря (19:00-23:00) - зеленчуци (с изключение на картофи).

Ежедневната консумация на храни, съдържащи мазнини (мазнини, масла, ядки), не трябва да надвишава 20 г. Необходимото количество вода се определя в размер на 30 ml на 1 kg тегло.

Първи ден:

• закуска - перлен ечемик, осолен на вкус и подправен с масло;
• обяд - варени скариди;
• обяд - кефир;
• следобедна закуска - портокали;
• вечеря - задушени зеленчуци ( чушка, домати).

• закуска - елдасъс сол и масло;
• обяд - рибно филе на скара, зеленчуци;
• обяд - ферментирало печено мляко;
• следобедна закуска - ябълки;
• вечеря - печени или варени броколи със сол, зеленчуци.

• закуска - зърнени хранибавно готвене с добавяне на сол и масло;
• обяд – телешко варено;
• обяд – извара със заквасена сметана;
• следобедна закуска - круши;
• вечеря – доматена салата с листни зеленчуци.

Четвърто:

• закуска – пюре от леща със сол (без масло);
• обяд - пилешки гърди;
• обяд - мляко;
• следобедна закуска - райска ябълка;
• вечеря - салата от зеле и моркови, посолена и подправена с ленено масло.

• закуска - оризова кашас масло и сол;
• обяд - задушено рибно филе със сол;
• обяд – кисело мляко;
• следобедна закуска - ананас;
• вечеря – салата от цвекло с чесън и лимонов сок.

• закуска – каша от просо (солена);
• обяд – варени калмари;
• обяд – млечна напитка;
• следобедна закуска - киви;
• вечеря – салата от краставици с билки и ленено масло.

• закуска - пюре от боб, подправено с масло и сол;
• обяд – варено агнешко;
• обяд - ферментирало печено мляко;
• следобедна закуска - кайсии;
• вечеря – зеленчуци на скара.

Това меню е напълно балансирано хранителни вещества, не е твърде строг, но ви позволява да свалите до 7 кг за седмица. Много пациенти със затлъстяване, които не успяха да отслабнат с други методи, загубиха до 20 кг за 1 месец, използвайки метода на д-р Йонова. Освен това, след завършване на курса, те не са имали желание да се върнат към обичайната си диета.

Диета на моделите

На трето място в класацията полезни програмизагуба на тегло е една от разновидностите на така наречените диетични модели. За разлика от твърдите експресни методи със същото име, тази програма за отслабване се характеризира с разнообразие, засищане и лекота на придържане. Тя е последвана от толкова признати символи женска красота, като София Лорен и Пенелопе Крус.

Правила и принципи

С всички тези предимства по време на периода на отслабване е необходимо да се спазват определени пропорции в ежедневна диета. Хранителният план използва диаграма във формата на триъгълник, в основата на която са сложни въглехидрати в тяхното здравословно разнообразие:

• пълнозърнести зърнени храни;
• хляб с трици;
• паста от твърда пшеница.

Продуктите са изброени по-горе в следния ред:

• зеленчуци плодове;
• нерафинирано растително масло;
• ядки, семена;
• ферментирали млечни продукти, мляко.

Всичко това се използва ежедневно. Освен това някои продуктови категории са включени в менюто по по-ограничен начин:

• постно месо, птици, риба – 5 пъти седмично;
• яйца - през ден;
• картофи - веднъж седмично.

Тъй като диетата за здравословно хранене на моделите е предназначена за фигури от шоубизнеса, ако я следвате, вие имате право да консумирате червено сухо вино 2 пъти на ден - чаша за обяд и вечеря.

Освен това трябва да спазвате някои правила:

1. Яжте 5 пъти на ден - 3 от тях пълноценни хранения (основни хранения), плюс 2 леки закуски.
2. Няма ограничения за размера на порциите, но не трябва да преяждате.

Предимството на тази диета е наличието на голямо количество фибри в зеленчуците и зърнените храни, които са в основата на диетата. Осигурява бързо засищане и дълготрайно усещане за ситост. В същото време разнообразието от разрешени храни помага да се избегнат сривове, характерни за други методи за отслабване.

Примерно меню

Може да има безкрайно много опции в менюто за такава здравословна диета. Но за да разберете принципа на неговото компилиране, можете да използвате примера по-долу.

Първи ден:

• закуска – пълнозърнеста каша с кисело мляко, ябълка;
• обяд – зеленчуци на скара, печена риба, сухо червено вино (може да се замени с прясно);
• вечеря – зеленчукова салата, сирене, сухо червено вино (може да се замени с чаша пресен сок).

• закуска – млечна каша, пълнозърнест тост със сирене;
• обяд – салата от яйца и домати с билки, варен ориз, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - риба на скара с билки, сухо червено вино (прясно).

• закуска – салата от плодове и кисело мляко;
• обяд - зеленчуци, паста с морски дарове и масло, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - месо на пара или на скара с маслини, билки и масло, сухо червено вино (прясно).

Четвърто:

• закуска - сандвичи с варено свинско месо, зеленчукова салата с билки и масло;
• вечеря - морски водораслис кръгчета варени калмари, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - варен ориз с пикантни подправки и билки, сухо червено вино (прясно).

• закуска - омлет с резени домат, маслини и билки;
• обяд – паста с настърган кашкавал, сухо червено вино (прясно);
• вечеря – зеленчукова яхния с леща, сухо червено вино (прясно).

• закуска - овесени ядки, грейпфрут;
• обяд – постна супа, морски дарове, сухо червено вино (прясно);
• вечеря – риба на скара със зеленчуци, сухо червено вино (прясно).

• закуска - варени яйца, сирене, хляб;
• обяд – варен ориз със зеленчуци, сухо червено вино (прясно);
• вечеря – зеленчукова яхния с пиле, сухо червено вино (прясно).

За закуски между основните хранения можете да консумирате кефир, мляко, плодове и ядки.

Като основен недостатък на здравословната версия на диетата на моделите се смята високата цена, тъй като необходимите компоненти - студено пресован зехтин, морски дарове, пресни зеленчуци, сирене - се класифицират като скъпи. Подобно мнение обаче е само стереотип. В края на краищата, полуготовите продукти, сосове, месо, колбаси, които са изключени от правилата на този метод, не са много по-евтини. Освен това, ако добавите разходите за лечение на заболявания, причинени от затлъстяване или неправилна консумация на храни, здравословната диета на моделите ще бъде доста достъпна.

Системата на Маргарита Королева

Маргарита Королева е автор на много книги и създател на голям брой техники за отслабване. Кралицата се нарича още диетолог „звезда“, тъй като тя подготвя диетични диети за много звезди от местния шоубизнес повече от 20 години. Един от най-известните методи на Маргарита Королева, предназначен за бързо и здравословна загуба на тегло, е деветдневна диета, която ви позволява да свалите до 10 кг наднормено тегло без вреда за тялото. Трябва обаче да се има предвид, че въпреки своята безопасност и балансираност, системата за отслабване според Маргарита Королева е доста трудна за толериране.

Правила и принципи

Тази техника е невероятно лесна за следване, защото се основава на ядене само на три ястия:

• варен ориз;
• пилешко месо, което може да бъде заменено с риба;
• зеленчуци, сурови или варени.

Но те не трябва да се използват едновременно, а в различни дни. Получават се 3 монодиети - оризова, протеинова и зеленчукова, всяка с продължителност 3 дни.

В продължение на 9 дни трябва да следвате няколко правила:

• напълно избягвайте солта;
• пийте 2,5 литра чиста вода (равномерно през целия ден);
• започнете сутринта с чаша вода (20 минути преди закуска).

Освен това има отделни правилаотносно изготвянето на менюто за всеки триместър.

Примерно меню

Всяка монодиета, която съставлява системата на Маргарита Королева, има целенасочен ефект. Първият триместър на варен ориз има за цел да насити тялото с въглехидрати. Освен ориз са разрешени вода и мед.

Трябва да вземете бял дългозърнест ориз и да го приготвите по тази рецепта:

• Изплакнете 1 чаша зърнени храни, налейте вода за една нощ, за да набъбне;
• На сутринта отново изплакнете, добавете гореща вода 1:2;
• оставете да къкри на слаб огън за 15 минути.

Разделете получената каша на 6 равни части, които трябва да изядете през целия ден на равни интервали. Последната порция трябва да се консумира не по-късно от 20:00 часа. Освен това можете да консумирате 3 супени лъжици на ден. л. мед отделно от водата и ориза.

Втори триместър на пилешко месоили рибата е предназначена да насища тялото с протеини и да започне процеса на изгаряне на мазнини. За всеки от тези дни се разпределят 1,2 кг сурово пиле или 0,8 кг риба, които трябва да се приготвят, както следва:

• От вечерта се вари (за предпочитане на пара);
• отстранете кожата и костите (смесете пилешкото филе и червеното месо).

Консумирайте по същия начин като ориза, но последната порция трябва да бъде изядена преди 19:00 часа. Медът е изключен. Пиле и рибни дниРазрешено е да се редуват, но не и да се смесват тези продукти в рамките на един ден.

Третият триместър на зеленчуци е насочен към прочистване на червата. Разрешено е да се ядат 1 кг сурови и варени зеленчуци, за предпочитане бели и зелени. Зеленчуци с други цветове могат да се използват в ограничени количества. Посоченото количество се разделя наполовина - 0,5 кг се сваряват, а от останалите 0,5 кг се приготвя салата.

Два обема се разделят на 6 равни части и се изяждат на същия принцип. Добавете към диетата 3 с.л. л. мед, но вече разреден във вода.

Най-трудно се понасят оризът и зеленчукови дни, обаче, като цяло програмата за отслабване на Маргарита Королева не осигурява отрицателно въздействиевърху тялото и се счита за полезен. Но поради тежестта на ограниченията, той е противопоказан при анемия и диабет.

За тези, които не искат да издържат на глад, Маргарита Королева предлага просто да преминат към здравословна диета, за която препоръчва да се придържат към следните правила:

1. Яжте храната осъзнато, така че тя не само да дава енергия, но и да има лечебен ефект.
2. Избягвайте да ядете бяло брашно, избелени зърнени храни и рафинирана захар.
3. Сменете готварска солсмлени водорасли или морска сол.
4. Подправете салатите с минимално количество зехтини лимонов сок, като към тях добавите много зеленчуци.
5. Пийте 2 литра чиста вода на ден, като приемате първата порция веднага след събуждане.
6. Всяка порция трябва да бъде 250 ml или 1 чаша.
7. Между храненията спазвайте интервали не по-дълги от 3 часа, така че да получавате 5-6 хранения на ден.
8. Когато приготвяте ястия, използвайте само вода, добавете масло в чинията преди хранене.

Важно е и да водиш активно изображениеживот, спортувайте. Тренировките трябва да са с умерена физическа активност, но за да отслабнете, продължителността им трябва да бъде поне 40 минути - изгарянето на мазнини започва само 20 минути след началото на сесията.

Правилна диета

Завършва класацията най-добри практикиздравословна диета за отслабване, наречена „Правилно“. Нейната особеност е, че е предназначена за семейна употреба. Много често, дори при безопасни и много питателни диети, възникват сривове, тъй като в хладилника винаги има много забранени храни. Затова диетолозите предлагат цялото семейство да отслабне, като използва „Правилната“ система за хранене - балансирана и здравословна, но с ниско съдържание на калории. Предназначен е за 1 месец, през който можете да сваляте до 5 кг всяка седмица за двама души.

Правила и принципи

„Правилният семеен“ метод за отслабване се основава на консумацията на разнообразни здравословни храни с ниско съдържание на калории. Този подход ви позволява да поддържате обичайния размер на порцията, но в същото време значително да намалите енергийната им стойност.

Когато следвате такава програма, трябва да следвате доста прости правила:

1. Намалете диетата си – яжте 5-6 пъти на ден.
2. Премахнете захарта и всички продукти, които я съдържат, бързо хранене, преработени храни, мазни, пържени и други тежки храни от вашата диета.
3. Пийте 1,5-2 литра пречистена вода на ден.
4. Пийте чаша вода 20 минути преди всяко хранене, за да премахнете фалшивото чувство на глад и да предотвратите преяждането.
5. Не пропускайте закуската, вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
6. Гответе ястия на пара или във вода, печете във фурна, задушете.
7. Основата на храненето трябва да бъде протеини и фибри.
8. Избягвайте алкохола – той е висококалоричен, повишава апетита, лишава ви от контрол върху количеството храна, което приемате и е вреден за здравето ви.

С този режим тялото ще получи всички необходими вещества, така че не се изисква допълнително приемане на витаминни и минерални комплекси. Спазването на такава здравословна диета може да се комбинира с активни дейностиспорт, който на фона на нискокалорична диета ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Примерно меню

Можете да измислите доста опции за правилното семейно меню. Примерни примери могат да бъдат следните.

Опция 1:

• закуска - овесена кашаразтворими зърнени храни, кисело мляко;
• обяд – гювеч от извара със сушени плодове;
• вечеря - гъбена супа, каша от елда, порция пиле в собствен сок, зеленчукова салата със зехтин;
• следобедна закуска - шепа бадеми, портокал или ябълка;
• вечеря - зеленчукова яхния, порция варена риба;
• преди лягане - кефир.

Вариант 2:

• закуска - яйца (варени, бъркани или бъркани), пълнозърнест хляб с варено свинско или сирене;
• обяд - плодове;
• обяд – зеленчукова супа (борш), 2 картофа, порция телешко варено, пресен домат;
• следобедна закуска - кефир;
• вечеря - рибни котлетисъс зелен грах, извара;
• преди лягане – кисело мляко или ябълка.

„Правилната“ семейна диета е питателен, балансиран метод, но ако в началото нямате достатъчно сладко, можете да консумирате 1 супена лъжица веднъж на ден. л. мед, шепа сушени плодове или 2 сладки плода. Това ще ви даде тласък на енергия и ще подобри настроението ви.

Отказ от диетата

Ако спазването на здравословна диета не е временно явление, а начин на живот, тогава изобщо не е необходимо да се отказвате от нея. За тези, които преминаха към правилна диетавременно, само за нормализиране на теглото, а в бъдеще не може да живее без бързо хранене, алкохол и др вредни продукти, се препоръчва да се придържате към следните препоръки:

1. Въвеждайте такива храни постепенно, като започнете с минимални количества.
2. Опитайте се да не злоупотребявате подобни продукти, като ги използвате възможно най-рядко.

Определено трябва да работите върху себе си, така че здравословното хранене да се превърне в начин на живот. За да направите това, трябва да тренирате правилни хранителни навици, да намерите удоволствие в здравословната храна, да я разберете голяма ползаза тялото и външния вид.

Със сигурност мнозина са чували, че за да отслабнете правилно, трябва да се придържате към принципите на здравословното хранене.

Думите „хранене“ и „диета“ имат различни значения. Диетата е хранителни ограничения, които ви позволяват да се отървете от излишните килограми, а храненето е редовно хранене.

Но има концепции за „здравословно хранене“ и „здравословна диета“. Оказва се, че ако ядете достатъчно подходяща хранаи не гладувайте, можете не само да отслабнете, но и да го поддържате през цялото време дълъг период. В тази статия ще намерите отговори на въпросите какво е здравословна диета, какво не трябва и какво можете да ядете, за да сте стройни и здрави.

Същността на диетата “Здравословно хранене”.

Здравословното хранене означава да се ядат храни, които осигуряват растежа и развитието на тялото. Правилната здравословна диета за отслабване ще подобри вашето здраве и ще предотврати развитието на много заболявания.

Правилната диета не е монотонност или ограничение в храната, а изключването на ненужни и вредни храни, които не само ще осигурят на тялото енергия, но и ще осигурят правилното функциониране на тялото.

Оптималното съотношение на въглехидрати и мазнини, достатъчно количество минерали и витамини в храната, изключване от диетата на храни, съдържащи изкуствени добавки, голямо количество мазнини и сол - това е правилното и здравословно хранене на диета.

Разбира се, принципите на правилното здравословно хранене могат да се различават в зависимост от това къде живее човек, вида дейност, физическа дейности други фактори.

• При правилно хранене трябва да следите теглото и приема на калории. Ако съдържанието на калории в храната е много по-високо от необходимото, яденето дори много здравословни продуктиможе да доведе до натрупване на излишни килограми. Индексът на телесна маса не трябва да надвишава 27 кг/кв. м. За да се получи този показател, теглото на човек трябва да бъде разделено на височината му на квадрат.
• В менюто за здравословна диета трябва да контролирате количеството мазнини в диетата си. Две трети от всички мазнини трябва да са ненаситени ( течни масла, зеленчук).
• Повечето енергия (повече от 50%) трябва да идва от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Трябва да консумирате поне 400 г зеленчуци и плодове на ден.
• При здравословна диета трябва да ограничите количеството наситени храни. бързи въглехидрати(сладки напитки, мед и захар). Ако искате сладко, яжте сушени плодове.
• Контролирайте количеството сол в храната, заменете обикновената сол с йодирана. По-добре е да избягвате пушени, осолени храни и полуготови продукти.
• Менюто за здравословна диета трябва да бъде обогатено необходимо количествоминерали и витамини. По време на периоди на отслабване на тялото или заболяване е необходимо допълнително да приемате мултивитамини.

Това са основните принципи на здравословното хранене, спазвайки които можете да направите диетата си здравословна и здравословна. Има много повече съвети за това кога да ядете храна и нейното количество, но тези принципи зависят от различни фактори: теглото на конкретен човек, неговия дневен режим и физическа активност.

Правилно здравословно хранене: какво трябва и можете да ядете?

Като начало трябва да се каже, че правилното здравословно хранене на диета е разнообразна диета с оптимално количество правилно приготвени и здравословни храни. В света няма продукт, който при консумация да осигури на тялото всички необходими вещества. Следователно на масата трябва да има плодове и зеленчуци, зърнени храни, протеинова храна(яйца, месо и риба), млечни продукти и зърнени храни.

Препоръчително е да закусвате плодове, а с всяко хранене - зеленчуци. Що се отнася до протеиновите храни, предпочитание трябва да се даде на постно месо (пилешко, телешко или заешко). Можете да ядете всяка риба, тъй като тя съдържа много полезни аминокиселини.

При правилна здравословна диета за отслабване трябва да ядете порция каша на ден като източник на енергия, необходима за тялото. Заменете белия хляб с печива от брашно грубиили пълнозърнест хляб.

Не забравяйте за нискомаслените млечни продукти като източник на калций и други витамини. Ryazhenka, кефир, извара и мляко трябва да се консумират ежедневно.

Подправете порция зеленчукова салата със с.л Слънчогледово олио. Не забравяйте за достатъчно количествотечност (най-малко един и половина литра). Храните трябва да бъдат варени, задушени, печени или на пара.

Здравословно диетично меню за седмицата

Нека опишем приблизителна диетаздравословна диета за отслабване за една седмица, която ще ви помогне да изберете необходими продуктии ястия.

• закуска: омлет, овесена каша с мед;
• обяд: зелен борш със заквасена сметана, чай;
• вечеря: печена риба със зеленчуци;
• закуски - кефир и ябълки.

• закуска: салата (варено пиле + целина + ябълка + кисело мляко);
• обяд: супа от кюфтета, млечен шейк;
• вечеря: гювеч с кайма;
• закуски: нискомаслено извара, сушени плодове.

В съвременното разнообразие от диети е лесно да се объркате. За съжаление, в напоследъкНай-популярни са експресните диети, които обещават фантастични резултати – отслабване с 1 кг на ден. Но такива методи за отслабване дори за краткосроченуспеете да навредите на здравето си. Недостатъчно калории и небалансирана диетае сериозен стрес за организма, а свалените по този начин килограми бързо се връщат.

Можете да отслабнете без вреда за вашето здраве само с правилното балансирана диета. Да го направите сами не е толкова трудно, просто трябва да научите основните принципи на здравословното хранене. Това не означава, че ще трябва да ядете на час и да се откажете от всички любими преди това храни. Много малки промени могат да имат бързо въздействие положително влияниеНа общо състояниетялото и да започнете процеса на отслабване.

Разбира се, не очаквайте твърде много страхотен резултатбуквално след седмица. Здравословната диета е предназначена да продължи дълго време - поне един месец, но в идеалния случай трябва да се превърне в нов начин на живот. Тогава с течение на времето теглото ще се стабилизира и загубените килограми никога няма да се върнат.

Правила за балансирано хранене

Принципите на здравословното хранене, на първо място, предвиждат навременни и правилна техникахрана. Храните трябва да се консумират по времето, когато са най-полезни за организма. Също толкова важно е спазването режим на пиене. Основните правила не са никак трудни за запомняне и спазване:

Дори само спазването на тези няколко правила ще ви помогне да се отървете от няколко излишни килограма за един месец. И ако депозирате допълнителни променив диетата и внимателно обмислете менюто за седмицата, резултатите ще бъдат отлични.

Защо здравословна диета

Тази диета е безопасна и естествена система за отслабване. При продължителна употреба може да подобри здравето на тялото и дори да забави процеса на стареене. Диетата е богата на витамини и минерали, както и на растителни фибри, които почистват червата от отпадъци и токсини.

В рамките на един месец ще станат забележими следните положителни промени:

• плавна загуба на тегло;
• понижаване на кръвното налягане;
• подобряване на работата на сърцето;
• почистване на кръвоносните съдове;
• понижаване нивата на холестерола;
• подобряване на тена;
• нормализиране на съня;
• намаляване на отоци и торбички под очите.

Здравословното хранене е насочено предимно към цялостно подобряване на състоянието на организма и активното му прочистване, а отслабването е приятен допълнителен бонус.

Здравословно меню

Няма специално меню за здравословно хранене, нито списък с препоръчителни продукти. Основното е, че са свежи. По-добре е да готвите непосредствено преди употреба. Но има списък с продукти, които не трябва да бъдат на масата, но той не е твърде обширен. Следното трябва да бъде напълно изключено от диетата:

Ограничете консумацията на захар, пикантни и пържени храни и сладки плодове.Менюто за седмицата се съставя самостоятелно, въз основа на индивидуалните вкусове и предпочитания. Основното е, че е лек и разнообразен.

Приблизителната дневна диета може да бъде следната:

1. Закуска: каша с мляко и масло или омлет със зеленчуци; кафе с мляко; парче сирене.
2. Втора закуска: чаша кефир (кисело мляко) или един плод.
3. Обяд: супа или борш в бульон с ниско съдържание на мазнини; парче месо или риба; зеленчукова салата; сок.
4. Следобедна закуска: плодова салата или не много сладък десерт.
5. Вечеря: парче риба със задушени или печени зеленчуци; чай с мед.
6. Преди лягане: по желание чаша топло мляко или кефир.

Как да отслабнете, без да навредите на здравето си? Въпросът е прост и сложен едновременно. Статията ще опише постулатите на здравословното и ефективна диетаИ правилното изображениеживот.

С бясния ритъм на живот модерен святхората рядко се замислят какво ядат и пият всеки ден. Мислите за начина на живот и как той се отразява на фигурата ви обикновено идват, когато възникнат проблеми с външен види здраве.

Никога не е късно да отслабнете и да приведете тялото си в ред. Има много начини да отслабнете, но е по-добре да се придържате към тях здравословни методиотслабване.

Здравословни диети - топ 5 начина за отслабване

Диета с броене на калории

Когато се обърнете към такава система на хранене, няма нужда да се ограничавате рязко до някоя от любимите си храни. Можете да ядете всичко в калорийния диапазон на менюто. Всеки има свой собствен дневен прием на калории. Всичко зависи от теглото, височината, възрастта и физическата активност на човека. Може да се изчисли по формулата.

След като изчислите броя на калориите си по този начин, можете да отслабнете или да наддадете на тегло, като намалите или увеличите съдържанието на калории в ежедневната си диета.

Дни на гладуване

Ако не искате да извършвате сложни изчисления с помощта на формули или редовно да се отказвате от любимите си храни, можете да правите седмично гладуване ( гладни дни).

Има няколко полезни разтоварвания:

• Ориз – една чаша ориз се вари без сол и захар. Целият обем се разпределя на пет хранения.
• Пиле - едно средно голямо пиле се сварява без сол и подправки. Цялата кожа се отстранява. Необходимо е месото да се разпредели на 5-6 хранения.
• Грейпфрут с яйца – 5 грейпфрута и 5 белтъка се разпределят на 10 хранения.
• Кефир – 1 литър нискомаслен кефир се изпива на 5-6 приема.

Може да се отбележи, че почти всички разтоварвания са монодиети.

По време на такова освобождаване от храната тялото премахва токсините и др вредни вещества, освобождава от излишната течност.

Ако правите дни на гладно 1-2 пъти седмично, можете постепенно да отслабнете. наднормено тегло. Разбира се, при условие разумно храненев други дни.

Разделно хранене

Същността на този тип хранене се състои в съвместимостта и несъвместимостта на определени групи храни. Например протеините не трябва да се смесват с въглехидрати в едно и също хранене. За да се придържате към това енергийни системи, Можете да използвате таблицата за съвместимост на продукта.

Спортната активност е в основата на здравословния начин на живот

Този вид поддържане и отслабване е един от най-полезните и здравословни. Ако човек няма противопоказания за спортуване, тогава той може да отслабне и да тонизира фигурата си във фитнеса, на детската площадка, в басейнили във фитнеса. Но дори и за тези, за които спортът е противопоказен, има нежни физически упражнения. Например водна аеробика, плуване, йога, гимнастически упражнения на фитбол и др.

Правилното хранене е ключът към успеха

Как да отслабнете с максимален резултат?

Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно

Отговаряйте на въпросите честно ;)

Разбира се, основният критерий здраво тялои добре физическо благополучиее правилното хранене. Има няколко принципа, които трябва да се спазват:

• Храненето трябва да е често (поне пет пъти на ден).
• Менюто трябва да е разнообразно, т.е. да се състои от всичко необходими елементи(протеини, мазнини и въглехидрати).
• Порциите храна трябва да са малки (не повече от една чаша обща храна наведнъж).

Здравословно хранене - диетично меню за три дни

1 ден

• Закуска: овесени ядки (сварени във вода) - 100 г, 1 твърдо сварено яйце (бяло), чаша чай без захар.
• 1 междинна закуска: една голяма зелена ябълка.
• Обяд: вегетариански борш - 200 г, риба на пара - 150 г, салата от свежи зеленчуци– 100 гр.
• Следобедна закуска: извара – 100 г, плодов сок – 100 г.
• Вечеря: каша от елда на вода - 200 г.
• 2-ра закуска: чаша 1% кефир.

Ден 2

• Закуска: гювеч от изварабез захар – 200 г, сандвич от ръжен хляби сирене, чаша обезмаслено мляко.
• 1 лека закуска: 1 голяма круша.
• Обяд: супа за пилешки бульонс кафяв ориз – 200 г, зеленчуци, задушени без масло – 150 г, чаша зеленчуков сок.
• Следобедна закуска: кисело мляко с плодове без захар – 150 гр.
• Вечеря: гювеч от патладжан, домат и телешко - 250 г, чай с нискомаслено мляко.
• 2-ра закуска: чаша 1% кефир.

Ден 3

• Закуска: оризова каша със стафиди с мляко половин и половина - 200 г, половин банан, чаша кафе с мляко.
• 1 междинна закуска: плодова салата с дресинг от кисело мляко – 200гр.
• Обяд: туршия без месо – 200 г, зелева салата – 150 г, компот от сушени плодове.
• Следобедна закуска: чийзкейк – 150 гр.
• Вечеря: пуешка пържола (пържена в сух тиган) – 150 г, задушена зелен боб– 100 г, чай с мед.
• 2-ра закуска: чаша 1% кефир.