Диетично хранене за един месец. Принципът на правилното хранене

Диети за месец - меню правилното храненеза отслабване!

Диетите за един месец могат да бъдат полезни за тези, които искат да се отърват от наднормено теглобавно, без да причинява стрес на тялото, както и за тези, които искат да изберат здравословна, балансирана и правилна диета за себе си за месец или повече. Тази диета се спазва до постигане на желаните резултати.. Диета за отслабване за един месец ви позволява да изберете размера на порциите за себе си, така че да не се чувствате гладни и в същото време да не преяждате.

Хубаво е сутрин на гладно да се изпива чаша вода, а вечер - кефир.. Не е задължително млечните продукти да съдържат минимално количествомазнини, но не трябва да са и прекалено мазни.
Кафето може да се замени с черен или зелен чай.

Забранява се промяна на менюто за отслабване за един месец, когато не е посочено, че това може да се направи. Ако количеството на даден продукт не е посочено в менюто за правилно хранене за един месец, тогава можете да го консумирате колкото искате.

Диета за един месец

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец:

В понеделник:

• Закусвамсалата от зеленчуци и плодове по следните рецепти.

Рецепта за плодова салата:

банан, малка ябълка, малка круша, 100 гр. кисело мляко или кефир, с.л. овесени ядки и ч.л. мед (ако киселото мляко е неподсладено). Съставките в салатата могат да се променят в зависимост от времето на годината и вкуса. Просто не добавяйте голямо количество банани и грозде към салатата и не трябва да използвате консервирани плодове. В същото време киселото мляко, което добавяте към салатата, трябва да е истинско. Ето защо, когато купувате, трябва да гледате името, което трябва да казва „кисело мляко“, а не друго име. Също така трябва да обърнете внимание, че зърнените храни са естествени, обикновени и не са „бързо“ приготвени.
Рецепта за зеленчукова салата:
лист зелена салата, краставица, 1-2 с.л. олио (вместо масло можете да използвате 100 г класическо кисело мляко без плодове), 2 хляба, намазани с масло (хлябът може да се замени с хляб груби). Можете да вземете хляб, ако смятате, че обядът или вечерята не са засищали. Но просто не злоупотребявайте.

• За обядможе да има 2 варианта.

За първия вариантможете да приготвите плодова или зеленчукова салата (към киселото мляко добавете извара - 100 гр.), 2 питки, намазани с масло.
За втория вариантпригответе супа или задушете зеленчуци (2 чушки, 1 морков или 2 домата, 400 г зеле, олио или сметана, малко сол).

• За следобеден чайМожете да пиете чаша кефир (или кисело мляко), 100 г извара и ябълка.
• За вечеряпригответе си палачинки с горски плодове (неподсладени), зеле, ябълки: 200-250 г сурови, предварително нарязани ябълки, горски плодове, зеле (попарено), 50 г брашно, 4 с.л. вода, яйце. Пийте и неподсладен компот или зелен чай.

Във вторник

• Закусвамхляб, черно кафе (по желание с 10% сметана и една чаена лъжичка захар) или можете хляб без голяма сумамасла
• Обядвамзеленчукова салата, 3 варени или печени картофа с добавка на малко количество масло.
• За следобеден чайпийте чай, към който може да добавите мляко, и около 2 ч.л. конфитюр.
• За вечеряможете да изядете 300 г телешки кюфтета или говеждо месо(само месото да е постно), задушено или сурови зеленчуци(не картофи), измити с неподсладен компот (вода или чай).

В сряда

• Закусвамчерно кафе и хляб.
• Обядвамвсяка супа, която харесвате.
• За следобеден чайЯжте около 350 г всякакви плодове или зеленчуци.
• За вечеряможете да имате 200 г зелен фасул или зелен грах, 200 г брюкселско зеле (броколи или карфиол), зеленчукова салата с растително масло, сок от зеленчуци или червени плодове (в идеалния случай нар).

В четвъртък

• Закусвамсалата от зеленчуци или плодове (вижте рецептата за салата по-горе - в понеделник).
• Обядвам 2 яйца, които трябва да са твърдо сварени, салата от краставици и чаша доматен сок.
• За следобеден чайможете да ядете около 75 г сладолед (само не много мазен) или чай (можете да добавите мляко и не повече от 2 ч.л. конфитюр). Сладкото може да замените и с малка торта, само без крем, или с шоколад - не повече от 30гр.
• Вечерямсалата (с добавяне на голямо количество листни зеленчуции олио), хляб и сирене - 100гр.

В петък

• Закусвамчерно кафе и хляб.
• Обядвамвсякакви сурови зеленчуци, 3 печени или варени картофи с добавка на растително масло (само когато не големи количества).
• За следобеден чайяжте около 150 г ядки и сушени плодове.
• За вечеряИма 2 варианта.

За първия вариантМожете да готвите просо, ориз или елда, но само във вода. За ориза пригответе доматен сос от 2-3 домата с добавка на сушени билки. Добавете тиква към просото и лук, запържен в растително масло към елдата.
За втория вариантпригответе едри спагети и доматен сос. Готовите ястия не трябва да надвишават 300 g.

В събота

• Закусвамнастъргани сурови моркови и 50 г сирене (или сирене фета).
• За обядМожете да изпечете, сварите или запържите 300 г постно телешко месо (500 г пилешко, пуешко или 200 г черен дроб) в малко мазнина, да задушите зеле и да си направите зеленчукова салата.
• За следобеден чайяжте ябълка или други плодове, с изключение на грозде и банани.
• За вечеряможете да задушите тиквички, патладжан и зеле (400 г) и 3 домата, както и да приготвите палачинки (2 броя) без бакпулвер и мая.

В неделя

• Закусвамхляб, черно кафе или тънко намаслен хляб.
• Обядвамвсякакви сурови зеленчуци, 3 печени или варени картофи с добавка на растително масло (в малки количества).
• За следобеден чайяжте сушени плодове.
• За вечеряможе да се готви зелен бобс чесън, както и 300 г пържена или варена риба.

Правилното хранене е диета, която насърчава нормално функциониране, развитие и обновяване на телесните клетки. Тази концепцияне поставя строги ограничения при съставяне на меню за всеки ден, а само посочва принципите, които ви помагат да се храните питателно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат класифицирани като PP.

Сайтът благодари на Лилия Карпусевич, президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан, за нейните допълнения и коментари. Лилия е лектор по спортно хранене в KazNU, треньор по хранене, професионален диетолог от категорията „елит“. Опит в областта на фитнеса повече от 8 години, в областта на храненето повече от 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете мечтаят да се отърват от „биреното коремче“, а професионалните спортисти използват диети, за да „изсушат“ фигурата си за състезания.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози, когато тежки заболяваниясвързани с храненето. Всички имат едно общо нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилното психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!“

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на съдържанието на калории в менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така ще „приучите” стомаха си към малки количества храна.

Разделям дневна дажбаза 3 основни хранения и 2 междинни хранения или 5 равни хранения. Дробно храненеще помогне да се справите с силно чувствоглад.

В същото време постепенно намалете консумацията на сладкиши. Например, слагайте не 3 супени лъжици захар в чая, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. По този начин няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото активно изображениеживот, а не да се изтощавате на тренажори. Ако фитнес класовете не са налични, направете го прости упражненияЗа бърза загуба на теглокъщи. Но не бързайте веднага да въртите обръч около кръста си или да скачате на въже. Скачането ще постави опасно напрежение върху ставите ви, ако носите наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Правете леко кардио във фитнеса:

• упражнения на велоергометър или елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точната калоричност на всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калорично съдържание на храни. Сравнете ежедневната си диета с намерените данни и изчислете излишъка.

За да избегнете грешки, първо определете вашите индивидуални нужди от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете вашата височина, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете общата стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни:

Коефициентът "1,2" показва физическа активност. В дадения пример тя е минимална (заседнала работа). Ако спортувате, коефициентът ще бъде различен:

• ниска активност - 1.375 (леки упражнения, тренировки 1–3 пъти седмично);
• средно - 1,55 (интензивно обучение, 3–5 пъти седмично);
• висок - 1.725 (интензивни ежедневни тренировки);
• екстремна активност - 1,9 ( видове мощностспортни, тежки физически труд, ежедневно обучение).

За мъжете формулата е различна:

• умножете теглото по 10;
• към получената стойност добавете височина, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете възрастта, умножена по 5;
• добавете 5;
• умножете общата сума по 1,2 (или друг подходящ фактор).

Пример: мъж, 32 години, тегло 80 кг, ръст 193 см, 5 интензивни тренировки на седмица:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Калкулатор:

И така, изчислихте индивидуалните си нужди от калории. Какво следва? За бърз спадтегло, намалете получената стойност с 20%. Крайната цифра ще се превърне в ориентир за вас при изграждането на вашата диета.

Правилната комбинация от BZHU

Важен принцип Здравословна диета- баланс. Това означава, че менюто трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Не трябва да изключвате нито едно от тези хранителни вещества от вашата диета. Но за да се постигнат различни цели, BZHU трябва да се съотнася по различен начин:

• Отслабване. Да се ​​отърва от излишни килограмиТрябва да ограничите приема на въглехидрати. Те са първите, които се отлагат като подкожни мазнини поради липса на физическа активност. Препоръчително съотношение за изгаряне на мазнини: протеини - 30%, мазнини - 25%, въглехидрати - 45%.
• Комплект мускулна маса. Известно е, че спортистите се нуждаят от повече калории за възстановяване и растеж на мускулите. Това означава, че тяхната диета трябва да се състои предимно от въглехидрати. Препоръчителното съотношение в този случай ще бъде, както следва: протеини - 20%, мазнини - 30%, въглехидрати - 50%.

Лилия Карпусевич: „Мускулите растат от въглехидрати. Необходимо е редовно да се попълват запасите от гликоген с въглехидрати. Ако увеличим приема на протеини, тялото пак ще преобразува излишъка в глюкоза за енергия.

Професионалните културисти използват екстремно съотношение BZHU за подготовка за изпълнения - съответно 60/20/20. Но такава схема е противопоказана обикновените хораи начинаещи спортисти.

Хранене с растителни храни

Пресни зеленчуци, плодове и билки трябва да присъстват в диетата за всякакъв вид диета (при липса медицински противопоказания), за насищане на тялото с основни витамини и минерали. Фибрите, съдържащи се в тези продукти, подобряват работата на стомашно-чревния тракт.

Освен това, билкови продуктистимулират чревната подвижност и подобряват храносмилането, което насърчава редовното елиминиране от тялото вредни веществапомага при отслабване и укрепва общо здравословно състояниечовек.

Яжте най-малко 400 г пресни зеленчуци и плодове на ден.

Правила за готвене

Важно е не само качеството на продуктите, но и начина на тяхното приготвяне. За вредни се считат: пушене, пържене, дълбоко пържене. Ако искате да сте здрави и красиви, приготвяйте храната на пара (например в бавна готварска печка), печете или варете. Понякога можете да използвате скара.

Яжте растителни храни сурови. Ако излагате зеленчуци и плодове топлинна обработка, част полезни веществаще рухне. Въпреки това, не оставяйте облечените зеленчукови салати за следващия ден. Пригответе малки порции наведнъж.

Лилия Карпусевич: „Ако имате стомашни проблеми, по-добре е да задушите или да печете. Например в термично обработените домати и ябълки концентрацията на киселини е намалена, което е подходящо за ерозивен гастрити холецистит."

Варианти на менюто за седмицата

Всеки човек има хранителни предпочитания. Ето защо има много примерни менюта. Предлагаме два варианта на хранене за седмицата: първият е балансиран – за хора, които искат да се хранят максимално здравословно; вторият - диетичен - за спортисти, които се стремят да намалят телесните мазнини.

Диетичен план за поддържане на теглото и укрепване на здравето

1 - закуска, 2 - обяд, 3 - следобедна закуска, 4 - вечеря.

понеделник:

1. Овесени ядки, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Зеленчукова супа, телешки котлет, зелена салата.
3. Гювеч от 2 яйца и карфиол.
4. Варено пилешко филе, печени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, ябълка.
2. Зеленчукова супа, картофена запеканка с кайма.
3. Извара със стафиди.
4. Варена сьомга, салата от зеленчуци и билки с масло.

1. Просо каша, сушени плодове.
2. Пилешка супа с фиде, пилаф с месо.
3. Гювеч от извара със стафиди и мед.
4. Зелеви сарми с кайма.

1. Бъркани яйца от 3 яйца, черен хляб, круша.
2. Пилешка супа с фиде, гулаш.
3. Извара, чаша кефир.
4. Рибни кюфтета, салата от краставици и домати със сметана.

1. Ечемична каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Ukha, паста в морски стил.
3. Гювеч от изварасъс стафиди.
4. Печена червена риба, задушени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Уха, свинско печено и картофи в гювечета.
3. Сладки пайове, чай.
4. Печено пиле с подправки, задушени зеленчуци.

неделя:

1. Бъркани яйца от 4 яйца, препечен хляб с масло - 2 броя, чай.
2. Пай с месо, чай.
3. Извара, чаша кефир.
4. Свински котлети, салата от пресни зеленчуци с растително масло.

Лилия Карпусевич: „Избираме пълнозърнест хляб. Съдържа много фибри, които намаляват гликемичен индекси засища за по-дълго време.”

Седмичен план за хранене за отслабващи спортисти

1 - закуска, 2 - лека закуска, 3 - обяд, 4 - лека закуска, 5 - вечеря.

понеделник:

1. Овесени ядки с мляко, зелена ябълка.
2. месен бульон, варена риба, зелена салата.
3. Натурално кисело мляко с парченца пресни плодове.
4. Котлети на пара, задушени зеленчуци.

1. Две препечени филийки с масло, белтъците от 2 варени яйца, чай.
2. Зеленчукова салата със сметана.
3. Пилаф с пиле.
4. Гювеч от извара.
5. Варено пилешко филе, задушен карфиол.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Шепа ядки.
3. Варена розова сьомга, печени зеленчуци.
4. Чаша кефир, шепа сушени плодове.
5. Зелеви сарми с кайма.

1. Бъркани яйца от 3 яйца (1 жълтък), сандвич с шунка, чай.
2. Плодова салата с кисело мляко.
3. Зеленчукова супа, свински котлети на пара, зелена салата.
4. Извара.
5. Салата от зеленчуци и морски дарове с растително масло.

1. Омлет с мляко, портокал.
2. Чаша натурално кисело мляко.
3. Телешки гулаш, зеленчукова яхния.
4. Кефир, банан.
5. Печена червена риба с броколи и аспержи.

1. Чийзкейк със стафиди и заквасена сметана, чай.
2. Чаша мляко, бисквити с овесени ядки.
3. Задушено телешко с ориз, зеленчукова салата.
4. Гювеч от извара.
5. Задушен дроб, салата от пресни зеленчуци с масло.

неделя:

1. Оризова каша с мляко, тост с масло и сирене, желе.
2. Портокал, ябълка.
3. Спагети от твърда пшеница, варена треска.
4. Извара, чаша кефир.
5. Варено говеждо месо, задушени зеленчуци.

Лилия Карпусевич: „Нискомаслените млечни продукти повишават инсулина. Този хормон насърчава натрупването на течност в адипоцитите (мастните клетки) и предотвратява изгарянето на мазнини. Затова е по-добре да изберете 3,2–5% мляко. Мастният компонент в този случай действа като инхибитор.

Съвет: докато сте на диета, давайте си малки глезотии веднъж месечно: парче пица, любим десерт и т.н. Така по-лесно ще понесете ограниченията.

Вредни продукти

Сега нека да разберем от какви храни можете да се откажете, за да ускорите загубата на тегло и да подобрите благосъстоянието си. Моля, имайте предвид, че списъкът по-долу има препоръчителен характер и е необходим само като общо ръководство. Ако например не можете да си представите живота без сладко кафе сутрин, заменете захарта с естествен подсладител. Или вместо хамбургери от кафене бързо храненеготвач вкусни сандвичикъщи.

• Сладки газирани напитки. Тези продукти съдържат оцветители, аромати и консерванти, които влияят негативно на стомашната лигавица. В допълнение, содата съдържа огромно количество захар.
• Закуски (чипс, крекери, пържени картофи и други). Такива закуски се приготвят в голямо количество мазнини, така че всичко, което тялото може да получи, са канцерогени, допълнителни калории, излишни мазнини и сол.
• Бързо хранене. Основата на повечето ястия от ресторанти за бързо хранене е бял хляб, месо със съмнително качество и мазни сосове. И всичко това е овкусено с голямо количество овкусители и сол. Естествено, при такава комбинация не може да става въпрос за полза за тялото.
• Колбаси. Химическа индустрияотдавна са се научили да предават нестандартните остатъци от производството на месо като натурален продукт. Ето защо най-често купувате смлян хрущял и кожи под прикритието на наденица или шунка.
• майонеза. Този сос се състои основно от мазнини, оцет и сол, което е лошо за храносмилането.
• “Бързи” обеди – супи, пюрета, юфка, които просто трябва да се залеят с вряща вода, за да са готови. Тази храна не е подходяща за Здравословна диета, тъй като съдържа нискокачествени компоненти и набор от химически добавки.
• Захар, продукти от бяло брашно. Препоръчваме постепенно да се откажете от сладкарските изделия. Комбинацията от сладко и брашно подобрява отрицателен ефектза фигурата.
• Пакетирани сокове. Доказано е, че подобни напитки практически не съдържат основни витаминии по същество са сладка „вода“ с аромат на плодове.
• Алкохол. Алкохолните напитки, когато се злоупотребяват, унищожават вътрешни органичовек. И те са първите потърпевши стомашно-чревния тракти черен дроб. Освен това алкохолът е много калоричен, което се отразява на фигурата ви. Учените позволяват да пиете чаша хубаво червено вино с вечеря, но не повече от 1-2 пъти месечно. И когато работите върху изгарянето на мазнини, е по-добре напълно да премахнете алкохола.

Лилия Карпусевич: „Захарта от газираните напитки се усвоява бързо поради въглероден двуокис. Това се отразява неблагоприятно на функционирането на панкреаса и допринася за появата на целулит в красивата половина на човечеството. В колбасите безскрупулни производители използват дехидрогенирани растителни мазнини, оцветители и консерванти. Това води до развитие холестеролни плакив кръвоносните съдове и алергии, до интоксикация. Консумацията на алкохол намалява нивата на тестостерон при мъжете, което увеличава риска от безплодие и импотентност. Освен това алкохолните напитки насърчават мускулния катаболизъм и при двата пола и увеличаването на подкожната мастна тъкан поради скрити калории, намалявайки изгарянето на мазнини до нула. За сравнение: 1 мл алкохол - 7 калории, 1 мл масло - 9 калории."

Внимавайте с мюслито. От една страна това полезен продукт, състоящ се от зърнени култури и сушени плодове. От друга страна, много производители често добавят захар и шоколад към състава, което значително увеличава съдържанието на калории в ястието.

• Не гладувайте. Хапнете една ябълка или няколко ядки. При отслабване внимавайте с ядкови смеси- една шепа съдържа 350 калории - това е едно хранене.
• пийте повече вода. Течността помага да се справите с глада и премахва ненужните вещества от тялото.
• Вместо сода, пригответе прясно изцеден зеленчуков или плодов сок. Но не се увличайте, ако отслабвате. Няма фибри във фрешовете (пресова торта), така че пиете съответно чиста захар, а това са излишни калории. Една чаша портокалов сок - 250 калории.
• Заменете кафето с зелен чайили напитка от цикория.
• Хранете се разнообразно. Диета, състояща се от пилешки гърди и зеленчуци, бързо ще ви омръзне.
• Водете дневник, в който ще записвате резултатите от загубата на тегло. Визуалните индикатори ще бъдат допълнителен стимул.
• Проверете съставките в магазина. Избягвайте заместители, консерванти, подсладители и подобрители на вкуса.
• Сменете сладкарски изделиямед и сушени плодове (но не повече от 30 г на ден).
• Не се страхувайте да харчите много за вашата диета. Можете да създадете евтина и достъпна диета, която напълно задоволява нуждите на тялото.
• Бъдете креативни. Готвенето не трябва да се ограничава само до готвене. Опитайте се да направите дори най-простите ястия вкусни и необичайни.
• Занимавайте се със спорт, например бодибилдинг. Ще имате още една причина да се храните здравословно. Изберете тренировки, които харесвате, няма да можете да правите нещо дълго, което не ви носи удоволствие.
• Ако работите в офис и нямате възможност да се приберете за обяд, вземете със себе си зеленчукова салата в кутията за обяд и бутилка чиста вода.
• Позволете си да се отпуснете малко по време на празниците. Хапнете парче торта или любимата си пица. Няма да се подобрите от това, но ще се почувствате много по-добре.

Значението на храненето в живота на човек е трудно да се надцени. В крайна сметка храната е необходима за развитието и обновяването на клетките човешкото тяло. При недостига му намалява и страда физическата активност. умствена работа. Той е източник на полезни вещества за синтеза на хормони и ензими в организма, осигурява енергия за жизнените функции на всички органи и системи на човека. Правилното балансирано хранене е мощен инструментпрофилактика на много заболявания. Обратно, негативните хранителни навици могат да провокират болезнени състояниячовек. Следователно правилното хранене е основен фактор за здравето на организма.

Концепцията за правилно хранене включва не само набор от здравословни за организма храни, но и броя на калориите в тях, под каква форма трябва да се консумират и часовете на хранене.

Основни принципи на правилното хранене.

1. Три или четири хранения на ден в едни и същи часове. С тази диета се елиминира преяждането, храната се усвоява напълно от тялото и не се налага да се оставя настрана мастни натрупванияв резерв.
2. Рационално разпределение на храната през целия ден. Закуската и обядът трябва да съставляват 75% от дневната норма, а вечерята - 25%. Протеинът под формата на месо, риба и бобови растения, който носи основния енергиен компонент, се консумира сутрин и на обяд, а за вечеря е по-здравословно да се ядат леки храни - ферментирало мляко, зеленчуци и плодове. По-добре е да пиете кафе и чай в сутрешно времеи на обяд, но през нощта трябва да се въздържате от тях, в противен случай, вместо да спите през нощта, ще трябва да гледате телевизия или да вършите домакинска работа.
3. Смилането на храната става много по-лесно, ако е сигурно температурен режимсъдове от 50 до 10 градуса. Не бива да се пренебрегва дъвчейки старателнохрана. В крайна сметка храносмилането зависи от това колко добре храната е наситена със слюнка в устата. стомаха и горни секциичервата е по-лесно да се справите с каша, отколкото с парче и насищане с дъвчейки старателноидва много по-бързо. А навикът да се яде, докато гледате телевизия или компютър, води до храносмилателни разстройства. В крайна сметка вниманието не е насочено към храната, а към някакво действие. Храната се поглъща на парчета, тялото не е приспособено към правилната физиология на храносмилането.
4. Храненето започва с прием на храни с много фибри – зеленчуци или салати. Фибрите засилват секрецията стомашен соки подготвя стомашно-чревния тракт за работа.
5. Някои диетични ограничения за възрастни хора. По-често те са свързани с болести, които се появяват при човек през годините. Ако няма особени проблеми, тогава трябва просто да ограничите консумацията на солени храни, а жените трябва да въведат в диетата си храни, богати на калций.
6. Оптималното съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата варира в количество за хора, занимаващи се с физически и умствен труд. Но всеки има нужда от достатъчен прием на витамини и фибри.

Меню за месеца

Преди да съставите приблизително меню за здравословно хранене за един месец, трябва да знаете някои принципи, които са в основата му.

• Трябва да се консумират само прясно приготвени храни. В резултат на съхранението започват процеси, водещи до ферментация. А това води до храносмилателни разстройства.
• Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Това гарантира, че тялото получава достатъчно количество биологично активни вещества.
• Яденето на сурови плодове и зеленчуци ще осигури на организма необходимо количествоминерали и витамини.
• През пролетта и лятото се ядат пресни растителна хранатрябва да бъде основна част от менюто. През студения сезон храната преобладава, богати на протеинии мазнини.
• За постижение идеално теглотрябва да бъдат ограничени енергийна стойностпродукти, тъй като телесното тегло се увеличава в резултат на енергиен дисбаланс.
• Наличието на несъвместими продукти в менюто активира ферментацията на храната в червата, причинявайки повишено образуване на гази насърчаване на натрупването на токсини и отпадъци в тялото.При избора на продукти за менюто можете да използвате таблицата на Хърбърт Шелтън, който не само насърчава здравословното хранене, но и го обосновава научно.
• Когато яде храна, човек трябва да изпитва удоволствие.

Правилното хранене изключва консумацията на бързо хранене, чипс и газирани напитки. За тези, които обичат сладкото, преминете към тъмен шоколад вместо млечен шоколад. Препоръчително е да се организира веднъж седмично гладни дни, по време на които тялото се прочиства от токсини естествено. Трябва да ядете само една порция храна на хранене. Добавката неминуемо води до преяждане. Достатъчно количествопиян на ден спокойни водистимулира метаболизма, помага за отстраняването на вредните вещества от тялото.

Ако следвате принципите на правилното хранене, следните ястия и продукти са подходящи за закуска:

• млечни продукти- извара, кисело мляко, както при чиста форма, и с добавяне на пресни плодове (ябълка, банан, ягоди) и сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• овесена каша в чист вид или с добавяне на пресни и сушени плодове;
• каша от елда с парче варено месои зеленчуци;
• зърнени люспи със сушени плодове;
• постно варено месо (говеждо, телешко, пилешки гърдибез кожа) със салата от пресни зеленчуци;
• нискомаслени сортове сирене или сирене фета;
• яйца, сварени рохко или под формата на омлет.
• кафе, чай с парче черен шоколад или чаена лъжичка мед.

Ястия за обяд:

• първи ястия (супи, зелева супа), приготвени в бульон от постно месо, риба, зеленчуков бульон;
• варено или печено постно месо (пилешко, говеждо, телешко), варена или печена риба с гарнитура от салата с пресни зеленчуци;
• варени или задушени зеленчуци под сметанов сос;
• порция овесена каша (ориз, елда) с варени месни и рибни ястия;
• задушени картофи с месо;
• паста от твърда пшеница с нискомаслени сортовекашкавал, може и под формата на гювеч;
• хлебни зърнени продукти - 1-2 филийки;
• чай, кафе, компот.

Вечеря:

• малко количество постно пиле или говеждо, задушено или варено, печена риба със зеленчукова салата;
• картофено пюре със зеленчуци
• зеленчукова запеканка с яйца и сирене;
• спагети от твърда пшеница с нискомаслено сирене и салата от прясно зеле, моркови и чушки.

След като сте направили избор по ваш вкус от горния списък, можете лесно да създадете диета за себе си за един месец. Резултатите от правилното хранене могат да бъдат приятно изненадващи. В крайна сметка, в допълнение към внимателното отслабване, това ще се подобри общо здравословно състояние, настроението ще се подобри, сънят ще се нормализира. И е много вероятно тази диета да се превърне в норма за по-късен живот.

Менюто за правилно хранене за нормализиране на метаболизма и отслабване, съставено за една седмица, ви помага да се отървете от излишните килограми и да подобрите благосъстоянието си в най-кратки срокове. Здрав образживотът набира фенове, но споровете около PP (правилното хранене) и неговите характеристики не стихват.

PP меню за една седмица за отслабване - главен асистентпри битка наднормено тегло. Първо, загубата на килограми се дължи на факта, че диетата е напълно премахната. бързи въглехидрати, като торти и сладки хлебчета. Наричат ​​се бързи, защото се абсорбират в краткосрочен, при това не дават полезни вещества, а веднага влизат в телесни мазнини.

Изключването на такива въглехидрати от менюто дава възможност на тялото да преработи съществуващите мазнини, а не да трупа нови.

Второ, храненето се извършва на малки порции, на кратки интервали. Благодарение на този режим на хранене винаги се чувствате сити и следователно тялото не трябва да натрупва резерви в случай на гладна стачка.

PP менюто, разработено за деня и седмицата, за висококачествено отслабване включва определени продуктикоито трябва да се използват в определено времедни. Например цитрусовите плодове не трябва да се ядат на закуска, тъй като киселината, която съдържат, дразни лигавиците, но не е препоръчително да ги ядете на вечеря заради захарта.

Най-доброто времеда ядете портокал - обяд или вечеря. Същото важи и за други продукти. Въглехидратите трябва да се консумират през първата половина на деня, докато зеленчуците са много по-здравословни за вечеря. Рибата се усвоява добре вечер, а за обяд можете да ядете месо. Благодарение на този модел на хранене тялото може да извлече максимална полза от храната, която получава.

В резултат на това всички горепосочени действия ускоряват метаболизма, поради което се случва процесът на отслабване. Основата е правилното хранене красива фигура

Колко можете да отслабнете с правилното хранене?

След като сте разработили PP меню за една седмица за отслабване, не трябва да очаквате незабавни резултати. Отнема време за ускоряване на метаболизма ви. Загубени килограми през първата седмица - вода. Подпухналостта изчезва и правилният метаболизъм се възстановява. Резултатът зависи и от физическата активност, колкото повече е, толкова по-бързо протича процесът на отслабване.

Рязката загуба на тегло е много вредна за здравето, а целта на правилното хранене е да доведе до вътрешни процесиобратно към нормалното. Следователно загубата на тегло ще бъде плавна, а именно приблизително 3-4 кг на месец при средна физическа активност. Тази дейност включва кардио тренировки 3-4 пъти седмично, ежедневни разходки с продължителност 20 минути или повече.

Можете да увеличите загубата на тегло чрез повече физическа активност. Например, правене на пълен силови тренировки 6 пъти седмично загубата на тегло може да се увеличи с още 2 кг.

Много е важно да запомните, че отслабването е индивидуален процес. Броят на свалените килограми зависи от първоначалното наднормено тегло. Колкото по-голям е той, толкова по-бърза е загубата на тегло.

И с всеки загубен килограм става все по-трудно за тялото да се раздели със своите резерви, следователно, колкото по-дълго останете на PP, толкова по-бавен ще бъде процесът на отслабване.

Но това не означава това здравословно храненеспря да работи, това означава, че тялото започва да обработва последните резерви „за черни дни“. През този период е по-добре да оставите кантара настрана и да започнете да измервате обемите на тялото, промените в които могат да се наблюдават по-ясно.

Има няколко принципа на правилното хранене, така че когато създавате седмичен диетичен план за отслабване, трябва да ги вземете предвид всички:

Какво да избягваме, докато се храним здравословно

PP менюто за една седмица за отслабване ще бъде по-лесно да се следва, ако избягвате ситуации, които провокират сривове:

Какви храни могат и не могат да се ядат при правилно хранене за отслабване

Мога:

Възможно е в много малки количества:

• зеленчуци, съдържащи нишесте;
• сирене (съдържание на мазнини до 30%);
• плодове в малки количества;
• извара.

Забранено е:

• алкохол;
• царевица;
• пекарна;
• захар.

Как да съставим правилно меню

Преди да създадете меню за отслабване за седмица или месец, трябва:

1. Оценете вашето ниво на физическа активност.
2. Изчислете нормата kcal за деня.

Нивото на физическа активност може да бъде:

След като се определи нивото на физическа активност, можете да изчислите нормата kcal, като използвате формулата:

(9,99 * тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (4,92 * възраст в години) -161 * коеф. физическа дейност

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 800 калории

При ядене на 800 kcal на ден се осигуряват 3 хранения на ден, без закуски. Гответе зеленчуци и месо без масло. Можете да задушавате, да готвите на пара и да печете. Млечните продукти са нискомаслени или нискомаслени.

PP менюто за отслабване за една седмица при 800 kcal на ден е подходящо за тези, които водят заседнал начин на животживот или не можете да похапвате на всеки 2-3 часа.

понеделник	Сутрин 249 kcal	101 г извара
	Ден 299 kcal	201 гр зеленчуци + 2 яйца + напитка
	Вечер 249 kcal	299 г зеленчуци + 1 яйце + чаша кефир
вторник	Сутрин 249 kcal	149 г зърнени храни с мляко
	Ден 299 kcal	249 мл супа + неподсладено кафе с мляко
	Вечер 260 kcal	305 г зеленчуци + 99 г червено месо + чаша мляко
сряда	Сутрин 249 kcal	125 г салата
	Ден 299 kcal	203 гр. яхния + 154 гр. пилешко месо
	Вечер 259 kcal	148 г риба, задушена със зеленчуци
четвъртък	Сутрин 249 kcal	Повторете менюто от понеделник
	Ден 299 kcal	230 гр. салата + 2 варени яйца
	Вечер 239 kcal	208 г яхния + 154 г варено месо
петък	Сутрин 249 kcal	106 г извара със заквасена сметана (20%)
	Ден 299 kcal	204 г зелен борш
	Вечер 244 kcal	154 г извара + 1 чаша кефир с ½ с.л. л. Сахара
Събота	Сутрин 249 kcal	Повторете закуската във вторник
	Ден 299 kcal	249 g борш по ПП + 3 ръжени хляба с извара, домат и билки 70 g
	Вечер 248 kcal	205 г пуешко и елда таралежи + чаша кефир
неделя	Сутрин 249 kcal	215 г омлет със сирене, домати и билки
	Ден 299 kcal	230 гр. яхния без картофи + 143 гр пилешко филе+ неподсладено кафе
	Вечер 240 kcal	152 г месо + 201 г зеленчуци + чаша мляко.

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1000 калории на ден

РР меню за една седмица за отслабване с дневно съдържание на калорииПрепоръчва се 1000 kcal за заседналживот, както и тези с бавен метаболизъм.

Този хранителен план включва 5 хранения.

Зеленчуците могат да бъдат приготвени на пара, печени и задушени. Добавянето на масло трябва да се избягва.

Млечните продукти са или нискомаслени, или нискомаслени.

понеделник	Сутрин 249 kcal	150 г извара със стафиди
	Обяд 99 kcal	99 г плодове или горски плодове
	Ден 299 kcal	99 г пиле + 99 г елда без сол
	Следобедна закуска 99 kcal	1 варена царевица
	Вечер 247 kcal	204 гр. салата от сезонни зеленчуци
вторник	Сутрин 249 kcal	1 яйце + 1 филия хляб
	Обяд 99 kcal	1 чаша обезмаслено или кокосово мляко и смути от киви
	Ден 289 kcal	201 г диетичен рататуй
	Снек 79 kcal	30 г сирене (до 30% масленост)
	Вечер 301 kcal	80 г пилешки гърди
сряда	Сутрин 249 kcal	1 парче черен хляб със сирене (извара)
	Обяд 99 kcal	143 гр. Грозде
	Ден 269 kcal	201 г нарязани зеленчуци
	Следобедна закуска 90 kcal	орех 2 бр.
	Вечер 305 kcal	1 варено яйце
четвъртък	Сутрин 249 kcal	145 г извара
	Обяд 99 kcal	70 г всякакви плодове
	Ден 309 kcal	201 г зеленчукова супа
		1 чаша обезмаслено мляко
	Вечер 279 kcal	146 г салата от задушени тиквички, моркови и сладки чушки
петък	Сутрин 249 kcal	154 г овесени ядки с обезмаслено мляко
	Обяд 99 kcal	1 бр. гранола бар
	Ден 319 kcal	99 г пилешки гърди + 99 г всяка разрешена гарнитура
	Следобедна закуска 97 kcal	1 парче ръжен хлябс тънък слойизвара
	Вечер 249 kcal	130 г салата от морски дарове
Събота	Сутрин 249 kcal	149 г яйца и домат
	Обяд 99 kcal	1 портокал
	Ден 279 kcal	201 г зелен борш PP
	Следобедна закуска 100 kcal	99 г нискомаслено кисело мляко
	Вечер 249 kcal	99 г варено говеждо месо
неделя	Сутрин 249 kcal	149 г чийзкейк PP
	Обяд 99 kcal	1 ябълка
	Ден 305 kcal	99 г риба + 99 г зеленчуци
	Следобедна закуска 102 kcal	1 чаша кефир
	Вечер 249 kcal	99 г нарязани плодове

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1200 калории на ден

Менюто PP с дневна калоричност от 1200 kcal е подходящо за хора със среден физическа дейност. С тази диета се препоръчва да се увеличат ежедневните упражнения, както и да се провеждат пълни тренировки 3 пъти седмично.

Има 3 основни хранения и 2 закуски. Не специални препоръки, основното е да се спаси основни принципиправилното хранене.

понеделник	Сутрин 270 kcal	249 г омлет с домати
	Обяд 139 kcal	½ грейпфрут
	Ден 280 kcal	143 г риба + 150 г салата от моркови и зеле
	Следобедна закуска 150 kcal	няколко сушени плода
	Вечер 287 kcal	249 гр. салата от сезонни зеленчуци
вторник	Сутрин 284 kcal	249 гр овесена кашас горски плодове
	Обяд 149 kcal	1 чаша смути от нискомаслено изварас кокосово мляко и касис
	Ден 286 kcal	99 г варено пиле + 157 г зеленчуци
	Следобедна закуска 140 kcal	1 кофичка кисело мляко
	Вечер 305 kcal	201 г печена риба + 141 г произволна салата
сряда	Сутрин 298 kcal	1 топъл гръцки сандвич
	Обяд 156 kcal	1 ябълка
	Ден 288 kcal	201 г пилешка супа + 153 г салата от краставици и домати
	Снек 309 kcal	99 гр. гювеч от извара
	Вечер 283 kcal	150 г гърди (пуешки или пилешки)
четвъртък	Сутрин 279 kcal	1 овесена палачинка
	Обяд 149 kcal	1 чаша кефир
	Ден 300 kcal	201 г пилаф PP
	Следобедна закуска 139 kcal	99 г салата от цвекло и моркови
	Вечер 306 kcal	99 g телешки черен дроб+ 99 g всяка гарнитура от зърнени храни
петък	Сутрин 301 kcal	249 г овесени ядки с кокосово мляко
	Обяд 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Ден 310 kcal	201 г салата от морски дарове + 1 филия ръжен хляб
	Втора закуска 144 kcal	99 г салата от китайско зеле и краставици
	Вечер 305 kcal	201 гр. пилешка запеканка със зеленчуци
Събота	Сутрин 290 kcal	99 g пшенична кашана водата + сварено яйце
	Обяд 149 kcal	99 г пресни горски плодове
	Ден 298 kcal	201 г борш PP + 1 тост черен хляб
	Следобедна закуска 160 kcal	99 г нискомаслено извара
	Вечер 295 kcal	2 яйца + 149 гр. салата от пресни зеленчуци
неделя	Сутрин 294 kcal	1 овесена палачинка с пълнеж от 1 домат
	Обяд 149 kcal	1 бар гранола
	Ден 289 kcal	201 г пилешки дробчета със зеленчуци
	Следобедна закуска 139 kcal	99 г пресни зеленчуци
	Вечер 279 kcal	201 гр пилешки гювечсъс зеленчуци

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 1500 калории

За най-активните е подходящо меню от 1500 kcal. За да отслабнете с тази диета, имате нужда от ежедневни упражнения. Менюто е подходящо и за тези, чиято работа е свързана с тежка работа физическа дейност.

Примерно меню PP за 1500 kcal на седмица за отслабване

Диетата остава същата като при менюто 1200 kcal.

понеделник	Сутрин 351 kcal	2 варени яйца + 1 краставица + 1 ръжен тост с крема сирене
	Обяд 249 kcal	1 чаша бананово смути с извара
	Ден 351 kcal	2 пилешки котлета PP + 149 g кафяв ориз + 149 g пресни зеленчуци
		10 бр. орехи
	Вечер 351 kcal	249 г зеленчукова салата + 149 г печена риба
вторник	Сутрин 351 kcal	249 г омлет с билки и домати
	Обяд 249 kcal	1 парче черен хляб със сирене (масленост до 30%)
	Ден 351 kcal	149 гр. твърда паста + 149 гр зеленчукова салата+ 99 гр. телешки гулаш
	Следобедна закуска 249 kcal	1 чаша кефир с канела
	Вечер 351 kcal	249 г рибно-зеленчукова запеканка
сряда	Сутрин 351 kcal	Повторете закуската в понеделник
	Обяд 249 kcal	149 г извара + ½ банан
	Ден 351 kcal	201 г пилешка супа + 1 тост пълнозърнест хляб
	Следобедна закуска 249 kcal	10 кашу
	Вечер 351 kcal	149 г пуешко + 249 г зеленчукова салата
четвъртък	Сутрин 351 kcal	249 г каша на вода + 1 варено яйце
	Обяд 249 kcal	149 г извара гювеч с плодове
	Ден 351 kcal	249 гр. рататуй на фурна с постно месо + 50 гр. сирене фета
	Следобедна закуска 249 kcal	8 сушени плода
	Вечер 351 kcal	149 г риба на пара + 249 г салата от краставици и домати
петък	Сутрин 351 kcal	201 г елда, сварена във вода + 1 варено яйце
	Обяд 249 kcal	149 г китайско зеле с извара
	Ден 351 kcal	99 г пилешки гулаш + 149 г салата от китайско зеле + 149 г каша от елда
	Следобедна закуска 249 kcal	99 г извара с 1 с.л. л. конфитюр
	Вечер 351 kcal	249 гр пилешки бульон+ 2 парчета черен хляб
Събота	Сутрин 351 kcal	99 г кафяв ориз, сварен във вода + 149 г пресни зеленчуци
	Обяд 249 kcal	99 г нискомаслено кисело мляко + 1 круша
	Ден 351 kcal	277 гр. окрошка ПП + 1 препечен хляб от ръжен хляб
	Следобедна закуска 249 kcal	149 г чийзкейк, запечен на фурна
	Вечер 351 kcal	249 гр. Гръцка салата + месо на фурна
неделя	Сутрин 351 kcal	249 г овесени ядки с вода и сушени плодове
	Обяд 248 kcal	1 варено яйце + 99 г салата от цвекло
	Ден 351 kcal	99 г каша от разрешени зърнени култури + 99 г варено пилешко месо + 1 краставица
	Следобедна закуска 259 kcal	1 чаша прясно изцеден сок + 2 РР овесени бисквити
	Вечер 351 kcal	149 г телешко + 149 г салата от домати

Рецепти за първи ястия с правилно хранене за отслабване

Зелен борш

1. Нарежете месото на кубчета и гответе, докато пълна готовност.
2. Добавете подправки към бульона.
3. Добавете картофите към бульона и гответе, докато омекнат.
4. Запържете лука до златисто кафяво.
5. Сварете яйцата, охладете, обелете и нарежете на ситно.
6. Измийте киселеца и го нарежете.
7. Добавете киселеца, лука и яйцата към бульона.
8. Вари се още 5 минути. със затворен капак.
9. Оставете борша да вари 15-20 минути.

Пилешка супа с фиде

1. Сварете месото на парче до готовност.
2. Извадете месото от бульона.
3. Добавете подправки към бульона.
4. Добавете зеленчуци към бульона и го оставете да заври. След това сложете юфката там и гответе за 5-7 минути.
5. Пилешкото месо се нарязва на кубчета и се добавя към готовото ястие.

Втори ястия

Печена сьомга със зеленчуци

1. Отстранете костите от рибата, изплакнете и подсушете с хартиена кърпа. Поставете в удобен съд и поръсете лимонов сокИ соев сос. Оставете да се маринова в хладилник за 30 минути.
2. Отделете цветчетата броколи и ги отворете.
3. Поставете маринованата риба и броколи върху лист за печене.
4. Печете във фурната на 201° за 25 минути.

Кюфтета със сметанов сос

• Кайма (пилешко или пуешко) – 399 г;
• смлян джинджифил– 21 g;
• лук (нарязан) - 201 г;
• моркови (нарязани) - 99 г;
• пюре от чесън - 10 г;
• заквасена сметана - 99 g.

1. Към каймата добавете сол, подправки, джинджифил и чесън. Да се ​​разбъркат старателно. Направете малки топчета от сместа.
2. Запържете леко кюфтетата в сух тиган.
3. Запържете зеленчуците до златисто кафяво. Добавете заквасената сметана и малко вода. Задушете още малко.
4. Поставете кюфтенцата в тава за печене и ги залейте със сметанов сос. Пече се на 180° за 25 минути.

Салати

Салата от боб и чушка

1. Замразеният боб се залива с вряща вода и отново се оставя да заври.
2. Накълцайте чушката.
3. Счукайте чесъна в преса.
4. Смесете всички съставки и подправете.

Салата с морски дарове

• Морски коктейл (замразена смес) – 499 g;
• краставица – 1 бр.;
• листа от маруля – 51 г;
• зехтин – 2 с.л. л.;
• домат (зеленчук) - 1 бр.;
• соев сос – 2 с.л. л.

1. Сварете коктейла от морски дарове и го оставете да изстине.
2. Смесете маслото и соса.
3. Поставете листа от маруля на дъното на купата за салата.
4. Нарежете домата и краставицата на лентички и ги наредете върху листата на марулята. Полейте малко дресинг.
5. Върху зеленчуците се нарежда морски коктейл, посолява се и се подправя с останалата смес от масло и сос.

Десерт

Гювеч от извара в микровълнова фурна

1. Разбийте яйцата и изварата.
2. Добавете подсладител към получената маса.
3. Плодовете се нарязват на кубчета и се добавят към изварената смес.
4. Поставете съда в микровълновата за 3 минути. С мощност 750 вата.

Бананът и крушата могат да бъдат заменени с други плодове и зеленчуци. Ако микровълновата мощност е по-малка от 750 вата, времето за готвене може да се удължи.

Рафаело PP

• грозде - 15 плодове;
• меко извара – 99 г;
• протеини – 51 g;
• смляно кашу – 70 гр.

1. Смесете извара и протеини. Но не в блендер. Сместа трябва да е леко течна.
2. Потопете всяко грозде в сместа с изварата.
3. Оваляйте получените топчета в смляно кашу.
4. Оставете бонбоните да престоят в хладилника за 20 минути.

PP менюто, съставено за една седмица за отслабване, може да бъде разнообразно и полезно. Всяка рецепта може да бъде подходяща, ако замените забранените продукти с разрешени.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че отслабването е индивидуален процес и ПП не е просто диета, а нова картинкаживот.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за правилното хранене (PP)

Принципи на правилното хранене:

Правилното хранене помага не само да отслабнете, но и да сте здрави и да не се разболявате. Да се ​​храниш добре означава да ядеш балансирани храни богати на витаминии минерали. Също така е важно да се вземе предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Научете повече за правилното хранене за отслабване. Месечното меню, което ще видите по-долу, е ориентировъчно. Тоест можете да коригирате менюто по свое усмотрение. Най-важното е, че изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате.

Толкова много диети се основават на бързо отслабване. Но какво да кажем за по-нататъшния резултат? По правило след диета човек отново напълнява. Правилното хранително меню за отслабване за един месец помага не само да отслабнете, но и да останете във форма в бъдеще.

Правила за диета

Менюто за правилно хранене за отслабване ви помага да загубите около 20 кг на месец наднормено тегло(в зависимост от текущото ви тегло). И тогава трябва да се съобразите прости правилаза поддържане на нормална фигура:

• Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден;
• Пребройте калориите, които приемате;
• Обогатете диетата си със сурови зеленчуци и плодове;
• Яжте спокойно, дъвчете храната бавно;
• Вземете витаминно-минерални коктейли;
• Опитайте се да ядете колкото се може повече варени и пържени храни и повече сурова храна;
• Всеки килограм от вашето тегло изисква 30 ml вода на ден;
• Отървете се от захарта и захарните изделия;
• Правилното хранително меню за отслабване за един месец може с течение на времето да се превърне в редовна диета.

Правилен режим на хранене

Как да спазваме правилна диета за отслабване? Месечното меню може да бъде по всяка рецепта, основното е да не преяждате и да не гладувате. Определете порциите сами въз основа на нашите препоръки. Ако сте сити от 400 грама ябълки, тогава не е нужно да ядете 500 грама.

1. Най-добре е да приемате храна 4 часа след събуждане и 2 часа преди лягане;
2. Пийте вода 15-20 минути преди хранене и 2 часа след хранене;
3. Редактирайте менюто за правилно хранене за отслабване за един месец, ако разбирате какво правите.

Примерно меню

Диета за един месец може да бъде удължена за по-дълъг период или завършена преди време - това не е страшно. Нека да разгледаме правилното хранене и дневния режим, какво можете да ядете на диета.

Можете да направите салати от зеленчуци и плодове по ваш вкус. Като опция предлагаме следните рецепти:

• Плодова салата: ябълка, банан, круша, чаена лъжичка мед, супена лъжица овесени ядки. Отгоре се залива с малко кисело мляко.
• Зеленчукова салата: краставици, зеленчуци, маруля. Може да се залее с кисело мляко, кефир или малко масло.

Всякакви закуски между храненията могат да бъдат направени със сурови плодове или зеленчуци.

Таблица 1. Меню и правилно хранене за отслабване за един месец.

Дни от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Зеленчукова или плодова салата, няколко филийки ръжен хляб.	Зеленчукова салата, извара 150 грама, 2 филийки хляб.	Сгответе порция зърнени храни, краставица, домат и парче хляб.
вторник	Сладки плодове.	Зеленчукова супа, филия хляб, 3 печени картофа.	Варен ориз, пилешки гърди 300 грама, парче хляб, домат.
сряда	Направете палачинки с лъжица мед.	Рибена чорба, печена риба, 2 хляба.	Варен боб 250 грама, зеленчукова салата, хляб.
четвъртък	Зеленчукова или плодова салата.	Сварете няколко яйца, салата, хляб.	Овесена каша, 250 г варено говеждо месо, хляб, зеленчуци.
петък	Цитрус.	Печете 3 картофа, 200 г печена риба, зеленчуци.	Задушени зеленчуци, сирене, ръжен хляб.
Събота	Настържете морковите.	Пилешки гърди 300 гр., домат, краставица, зеленчукова супа, хляб.	Задушете тиквички, патладжани, зеле. 2 филийки хляб.
Възкресение	Банани или сушени плодове.	Печете 3 картофа, зеленчукова салата, хляб, варена пуйка.	Варена риба, салата, хляб.

Регулирайте приема на храна и сами брояйте калориите. Трябва да има малко от тях, но не по-малко от 1200 калории. Няма значение дали си момиче или мъж.

Друга рецепта

Има още една рецепта за правилно хранене за отслабване за един месец. Менюто може да бъде разделено на 4 основни етапа. Уловката на тази диета е, че първата седмица е подготвителна, а през третата премахвате месото от менюто си. Много силно меню, което ще ви помогне да отслабнете.

Планирахме три хранения. Можете да хапвате между храненията, ако желаете. Само позволено пресни плодовеи зеленчуци.

номер 1. Уводна седмица.

Задачата на тази седмица е да подготвите тялото си за загуба на тегло, така че да се проведе без стрес.

• Сутрин: сварете яйце, направете препечен хляб, изцедете пресен сок;
• Ден: порция зеленчукова супа, варени пилешки гърди 100 г, салата;
• Вечер: чаша кефир, нискомаслено извара.

номер 2. Втора седмица.

• За закуска само чаша кефир - 250 мл;
• Варени пилешки гърди 100 г, салата, извара с мед;
• Вечеря по ваш избор: извара, кефир, кисело мляко, плюс салата.

номер 3. Трети етап.

• Задушете зеленчуци с елда, чаша кефир;
• Гответе зеленчукова супа, порция елда, салата;
• Задушете всякакви зеленчуци.

№4. Краен етапдиети.

• Гответе порция елда, зеленчуци на пара, чаша кефир;
• Сварете 200 г говеждо месо, направете супа, салата;
• Салата от пресни зеленчуци, кефир, извара с мед.

Това меню не отговаря на изискванията за Оскар, но ще ви помогне да се отървете от излишните килограми за един месец. Правилното хранене ви позволява да свалите около 20 кг за 30 дни - това е много здравословно! Съгласен ли си?

За да не изпитвате глад, по време на диетата можете да ядете сурови зеленчуци (моркови, цвекло, зеле) във всякакви количества.

Virgin Star гел е лекарство, което предизвиква свиване на вагиналните мускули Virgin Star е интензивен гел за бързо възстановяванееластичност и тонус на мускулите на тазовото дъно.

Опции на продукта

Нека видим с какви продукти можете сами да допълните диетата си. Ако желаете, можете да създадете собствено меню и да ни го изпратите за одобрение. Ние ще коригираме и ще ви помогнем да поддържате правилната диета.

Така че, както мъжете, така и жените, когато съставят правилно хранително меню за отслабване за един месец, могат безопасно да включат в диетата си следните продуктизахранване:

1. Всякакви ферментирали млечни продукти. Дайте предпочитание на доверени домашни производители. В магазините може да има фалшив прах. Това няма да донесе никаква полза;
2. Сушени плодове от всякакъв вид - те са богати на витамини;
3. Зърнени храни;
4. Варено месо (пилешки гърди, говеждо, пуешко);
5. Сурови плодове и зеленчуци;
6. Зеленчукови и плодови салати (без дресинг);
7. Сирене или нискомаслени сирена;
8. Варени яйца;
9. Зеленчукови супи без мазнини;
10. Рибни супи (уши);
11. Печени или задушени зеленчуци;
12. Задушена или печена риба;
13. Картофи, само печени на фурна;
14. Зърнени храни, ръжен хляб;
15. Зеленина.

Ако сме забравили да добавим нещо към този списък, не забравяйте да го добавите. Както можете да видите, от тези продукти можете лесно да съставите правилно хранително меню за отслабване за един месец.

И накрая, бихме искали да ви пожелаем добро здраве! Не е трудно да се придържате към правилното хранене, за да отслабнете. Месечното меню е само началото. Ние сме на собствен опитние го доказваме. Вече повече от година сме суровоядци, които ядем само зеленчуци и плодове в оригиналния им вид.

Ако искате да бъдете здрави и никога да не боледувате, ние ви желаем да поемете по пътя на правилното хранене.