Здравословното хранене е естествена загуба на тегло. Опции за здравословна диета за един месец за отслабване

Добре подбраната здравословна диета помага да се направят определени инвестиции в бъдещото дълголетие, като изпомпва сърцето, изчиства кръвоносните съдове и дава известна граница на безопасност на мозъка и нервната система. Съставихме за вас звездната петица от най-интересните, популярни и одобрени от експерти здравословни диети.

средиземноморска здравословна диета

професионалисти: Изключително разнообразие от менюта

минуси: Висока цена на продуктите

Тази здравословна диета е безспорен шампион по популярност и количество. положителна обратна връзка. „по кръвно право“ следват такива символи на женската красота и младост като италианката София Лорен и испанката Пенелопе Крус, а ЮНЕСКО включи стила на хранене, характерен за страните от средиземноморския регион, в регистъра на световното културно наследство.

Основните симпатични черти на здравословната средиземноморска диета са, разбира се, нейното разнообразие и „вкусност“ и лекота на спазване. „Курортната“ диета оставя огромно поле за кулинарни експерименти. От превръщане в безкраен празник на стомаха, средиземноморската диета е застрахована само от необходимостта да се спазват определени пропорции при изготвянето на дневното меню.

Диетолозите Ансел Кийс и Уолтър Уилет, които популяризираха средиземноморската диета като диетичен план за отслабване и здраве, изготвиха диаграма, наречена Средиземноморска диетична пирамида. Мястото на продукта в този въображаем триъгълник дава представа за специфичното му тегло в менюто.

„Пирамидата“ се основава на бавни въглехидрати в най-здравословната им разновидност: неполирани зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница. Над тях последователно са зеленчуци и плодове, зехтин, ядки, семена и млечни продукти без добавки, включително нискомаслени сирена, сред които предпочитание трябва да се даде на традиционната средиземноморска саламура или суроватка.

Всичко това трябва да се консумира ежедневно, за разлика от морска риба, постно птиче месо, картофи (и други кореноплодни), яйца и сладкиши - препоръчително е да ги ядете от един до шест пъти седмично. Червеното месо е разрешено за здравословно средиземноморска диетане повече от веднъж седмично, но привържениците на средиземноморската диета имат право да пият червено вино два пъти на ден, като пропускат чаша на обяд и вечеря. В други случаи се препоръчва да утолявате жаждата си с негазирана чиста вода.

Предполага се, че следвайки средиземноморската диета, вие се храните пет пъти на ден: три от тях са пълноценни хранения, а другите две хранения са закуски. Няма ясни препоръки относно ограниченията на размера на порциите: предполага се, че фибрите от зеленчуци и зърнени храни осигуряват постоянно усещанеситост, а разнообразието от разрешени храни ви позволява да постигнете гурме усъвършенстване на менюто и да избегнете натрапчиви мечти за всякакви забранени храни, което, уви, не е необичайно при други диети. Затова умереността в диетата и здравословно отношениехраната да придружава тези, които следват средиземноморската диета, по естествен начин.

Освен това проучванията показват, че зехтинът има способността не само да регулира апетита, но и да насърчава загубата на тегло поради високото съдържание на ненаситени мастни киселини. мастни киселини, които стимулират разграждането на старите мастни запаси, което е важно, ако искате да станете не само по-здрави, но и по-стройни.

Учените са сигурни, че здравословната средиземноморска диета е висококачествена профилактика на мозъчни и сърдечни заболявания, а нейният баланс ви позволява да се придържате към този стил на хранене без никакви противопоказания за произволно дълго време. Съдейки по броя на старите, но много весели стари хора в Италия, които никога не са чували нищо за холестеролови отлагания - много, много дълго време.

Основният недостатък на средиземноморската диета често се нарича нейната висока цена: голямо количество пресни зеленчуци, зехтинпърво студено пресовани, най-свежите източници на животински протеини и гурме млечни продукти в някои региони, където природата не е толкова мила, колкото в морски бряг, може да се превърне в значителна тежест за портфейла. От друга страна, има мнение, че това не е нищо повече от стереотип: полуфабрикатите, сосовете и голямото количество месо струват на семейния или индивидуалния бюджет едва ли по-евтино, а ако си спомняте неизбежните разходи за лекари и лекарства свързана с недохранване, здравословната средиземноморска диета започва да изглежда като доста добра инвестиция.

Наборът от храни, разрешени при здравословна средиземноморска диета, напомня красив натюрморт от старите майстори.

Китайска здравословна диета

професионалисти: Преминаване към некалорична, но дълготрайна засищаща диета

минуси: Необходимо е да се овладее умението за комбиниране на храната в съответствие с баланса на елементите "ин" и "ян"

Във фолклора можете да намерите много изрази относно националната идентичност на идеалите: популярното мнение препоръчва да имате кола или немска, или американска, жена или рускиня, или японка, и само за готвача единодушно; трябва да е китаец. Въпреки факта, че традиционната кухня на огромната територия на Поднебесната империя е разделена на почти дузина много различни разновидности, в интерпретацията на английския готвач Лорейн Клисолд, той уверено заема своето достойно място сред здравословните диети.

Перу Клисолд, който е живял в Китай няколко години и с ентусиазъм изследвал гастрономическите традиции на древната източна сила, притежава книгата „Защо китайците не дебелеят“, която не губи популярност. В тази програмна работа англичанката говори подробно не само за тайната на китайската стройност (въпреки че, разбира се, в по-голямата част от случаите търсенето на здравословна диета е свързано с желанието да се отървете от наднорменото тегло) , но и превърна полезните китайски навици в европейски реалности.

Основни принципи на китайската диета:

• всички продукти, различни от плодове, трябва да бъдат подложени на термична или ензимна обработка;
• промишлено преработените продукти и сложните смеси от компоненти е най-добре да се избягват;
• зеленчуците се консумират най-добре с бавни въглехидрати (ориз или юфка);
• трябва редовно (поне веднъж на ден) да ядете полутечна храна;
• Важно е да се сведе до минимум консумацията на месо и млечни продукти.

Философията на китайската здравословна диета се основава на поддържането на баланса на ин и ян, което по отношение на храната съответства на "мокра" и "суха" (или "хрупкава") храна. Преходната връзка между тези два "монолита" е специално сварен ориз, джоу. Добавянето му към храната ви позволява да хармонизирате храненето, като не позволявате на някой от елементите да дърпа човек в своята посока, правейки го анемичен и безстрастен или, обратно, необуздан и агресивен.

Най-простата и най-здравословна храна от китайската диета са зеленчукови супи с юфка и малко месо, зеленчуци уок с джоу, мариновани зеленчукови закуски, които се считат за надеждно лекарство за всяка болест в ориенталската кухня. Такова хранене осигурява всички жизненоважни нужди на човек, без да претоварва храносмилателния му тракт. Чрез комбиниране на зеленчуци с бавни въглехидрати калорийната енергия се освобождава постепенно и този, който следва китайската диета, избягва гладната ярост на ян. В Китай е обичайно да се яде до удовлетворение и ситост; ниско калоричнипродукти и отказът от мазни сосове не превръщат този подход в проблем.

Популярен сладко-кисел сос, който се счита за патентован китайски, няма нищо общо с традиционна диетаНебесен: изобретен е, за да задоволи европейския вкус. Този сос съдържа около 17% захар, което не кореспондира добре с приоритетите на китайците, проповядващи здравословен подход, при който храната е източник на жизненост, а не полузабранено вредно удоволствие.

Също така важна част от китайската здравословна диета е чаят, популярен продукт за отслабване. Въпреки това, в балансиран здравословно храненеважна е не само способността на някои видове чай да регулират апетита и да подобряват храносмилането, но и тяхната наситеност ценни вещества, сред които катехини, ефективни борци с свободни радикаликарайки клетките да стареят.

Китайската диета е не само модна тенденция, но и възможност да се докоснете до вековната мъдрост на една от най-загадъчните цивилизации, чиито представители наистина в по-голямата си част се отличават със завидна хармония - поне в онези региони, които са минимално засегнати от урбанизацията.

Веган здравословна диета

професионалисти: Начин да направим малко по-добър не само фигурата, но и света наоколо

минуси: Продължителната употреба може да причини дефицит на жизненоважни елементи

Веганството е форма на етично засилено вегетарианство. Ако вегетарианска диетаВ най-общ смисъл това включва въздържане от ядене на месо, веганството дарява този процес с идеята за подобряване не само на индивидуалната фигура и здраве, но и на света като цяло. Веганската философия включва отхвърлянето на всякакви продукти, получени без съгласието на живите същества, участващи в тяхното създаване - включително, разбира се, както месо, получено чрез клане, така и мляко или мед, които не могат да се ядат, защото животните не могат да разделят с тях недвусмислено доброволно.

Веганската диета, с всичките й ограничения, може да се счита за една от най-противоречивите здравословни диети. Много диетолози изключват от диетата си диети, които забраняват животински продукти. балансирани диети. Въпреки това, "напомпаните" вегани са сигурни: растителният свят е в състояние да даде на човек достатъчно протеини, аминокиселини, мазнини и микроелементи - основното е да обмислите добре диетата. Вярно е, че никакви трикове не могат да спасят веганите от липсата на витамин В12, който е необходим за функционирането на нервната система, така че аптечните добавки ще бъдат полезно допълнение към веганската диета. Но не и в желатинови капсули, тъй като този материал е направен от животински костен материал.

Знаменитости и холивудски звезди (например) спомогнаха за създаването на репутация на веганството като изключително ефективна диета за отслабване и непрекъснато се появяват нови последователи на тази диета. Между другото, не всеки е наясно с етичните основи на веганството, считайки го просто за здравословна диета с продукти. растителен произход. Затова мнозина стават „вегани за един час“, преминавайки към растително меню за 7-10 дни. Това ви позволява да изпитате ефектите на диетата върху здравето и загубата на тегло и по принцип да я тествате, за да видите дали ще бъде възможно да посрещнете вашите хранителни нужди по този начин. В такава ситуация е важно да се опитате да изберете най-разнообразната диета: ситуациите са изключително чести, когато, отказвайки месо, отслабвайки, преминават към сладкиши, тестени изделия, кореноплодни и естествено наддават на тегло. Тази диета не е здравословна.

Макар и двусмислено от гледна точка на баланса, веганството насочва вниманието към глобалните здравословни проблеми на човечеството: според проучване на ООН, методите на съвременните Хранително-вкусовата промишленоств производството на месо и млечни продукти не издържат на контрол от гледна точка на продоволствената сигурност. Дори не става въпрос за замърсяване. заобикаляща средапроизведени от хранителни предприятия, но при непрекъснатия растеж на световното население. Ако продължим да ядем толкова много месо и мляко, просто няма да има достатъчно храна за новите хора на нашата планета. Веганската диета ни напомня този смущаващ факт отново и отново.

Веганството, като всяко течение, в което практически принципиприложенията са свързани с мироглед, предлага много опции. Някои от веганите ядат мед или от време на време си позволяват мляко, риба. Има специална протеинова здравословна диета за вегани, които са много ангажирани със спорт - тя се нарича "еко-Аткинс", по аналогия с известния план за протеиново хранене, диетата на Аткинс.

Тази диета изисква поне 500 грама растителен протеин (включително тофу, леща и боб мунг, соево кисело мляко и мляко, ядки) на ден, като останалата част от диетата се състои предимно от зелени зеленчуци с нисък гликемичен индекс.

Този вид здравословна диета определя дневната калоричност на диетата в диапазона от 1700 до 2000 kcal (в зависимост от интензивността на спортното натоварване). Диетолозите смятат, че веган „еко-Аткинс“ може да помогне за нормализиране на репродуктивните процеси при жените и момичетата поради високото съдържание на соя, богата на фитоестрогени, в менюто.

Опитът на хиляди вегани по света доказва - растителна диетаможе да бъде здрав, стига да не изпадате в крайности. Преди да преминете към меню без участието на животински продукти, е необходимо да се консултирате с лекар и да сте добре запознати с възможните последствия и рискове. Също така веганската диета е противопоказана за деца под 18 години - при млад растящ организъм отказът от месо, яйца и мляко може да бъде фатален по най-фатален начин.

Бобовите растения и лещата са източници на бионаличен протеин за тези, които избират здравословна растителна диета.

DASH диета

професионалисти: Намаляване кръвно наляганеи загуба на тегло

минуси: Ограничава възможностите за хранене в ресторанти и кафенета

Тази здравословна диета, въпреки факта, че името й прилича на името на бутика на собственичката на най-известните задни части в света, няма нищо общо. Напротив, следването на менюто, съставено от диетолога Марла Хелър, ще позволи на онези, които се страхуват от „задната“ прилика със съпругата на Кание Уест, да влязат във форма.

Диетата DASH (което означава Диетични подходи за спиране на хипертонията) е измислена за тези, които страдат от високо кръвно налягане. Ако лекарят предпише DASH диета за хипертоници и тези, които страдат от прехипертония, той определя дневното количество калории, като то може да варира от 3100 до 1600 kcal на ден (в зависимост от рисковете и общото състояние на пациента). търпелив). Но, както показа практиката, общото нормализиране на менюто и намаляването на количеството сода в диетата, дори при липса на изразен калориен дефицит, дават приятен ефект в тяхното постоянство: DASH помага да отслабнете. Следователно хранителният план стана известен на първо място не благодарение на него лечебни свойстваа като здравословна диета за отслабване.

Диетата DASH може условно да се раздели на два етапа: през първия, който продължава около две седмици, трябва да се откажете от бял хляб, захар, други рафинирани храни, както и храни, съдържащи нишесте, и да въведете относително голямо количество протеини в менюто (постно месо, млечни продукти, бобови едро). На втория етап менюто за здравословна диета се изгражда съгласно следните прости правила:

| Повече ▼: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти.

Умерено: постни сортовериба, птици, боб, семена, ядки, растителни масла.

минимум: сладки и тестени изделия, газирани напитки, червено месо.

• 4-5 порции зеленчуци и плодове на ден, предимно зелени (порция - 1 чаша или 1 пресен плод);

200 грама животински протеин на ден;

2-3 порции нискомаслени млечни продукти без добавки на ден (1 порция - 50 грама кисело мляко или 50 грама сирене);

2-3 порции растителни мазнини на ден (порция - 1 ч.л.);

8 порции пълнозърнести храни на ден (една порция е еквивалентна на 1 хляб или ½ чаша зърнени храни;

4-5 порции на седмица ядки, семена, бобови растения (порция - 50-70 грама сухо вещество);

не повече от 2 литра течност на ден (включително напитки, супа и др.).

При здравословна диета DASH е важно внимателно да се контролира съдържанието не само на сода, но и на сол в продуктите, така че всички полуфабрикати и ястия със сосове и добавки автоматично попадат в списъка за спиране.

Терапевтична диета

професионалисти: добър шанс"превъзпитават" разхлабените от майонеза и бързо хранене вкусове

минуси: Изисква стриктно внимание към състава на ястията и постоянни изчисления

В Русия планът за хранене под пълно имеДиетата за терапевтични промени в начина на живот (TLC) едва започва, но в САЩ този тип здравословна диета предизвика доста шум. Терапевтичната диета е високо оценена в най-новата класация на американските новини за отслабване и здраве. Някои модерни местни диетолози вече дават препоръки на своите звездни клиенти въз основа на концепцията за здравословна терапевтична диета и това не е изненадващо - нейната репутация е безупречна.

Диетата TLC е разработена от Американския национален институт по здравеопазване като част от образователна програма за опасностите от холестерола. Тази здравословна диета помага не само – и не толкова – за намаляване на наднорменото тегло, но и за привикване полезно менюхора с риск от сърдечно-съдови заболявания. Уви, армията на атакуваните от холестерол нараства всяка година. Включва и тези, чиито хранителни навици са изкривени от погрешен подход към домашното готвене (голямо количество пържени храни, мазни сосове, висококалорични закуски, полуфабрикати) и тези, които стават жертва на офисния подход към храненето, яденето на бързо хранене и сладкиши, без да напускате работа.места.

Ефектът от тази здравословна диета се дължи на рязко намаляване мастен компонентменю и Специално вниманиеима за цел да гарантира, че наситените мазнини са подредени в чинията. Затова са забранени тлъстото месо и месни продукти, пържените храни, пълномасленото мляко във всичките му разновидности.

Там, където мазнините не могат да бъдат избегнати, се препоръчва животинските им разновидности да се заменят със здравословно растително масло (зехтин, сусам) или маргаринов мазнина без трансмазнини.

Здравословната терапевтична диета включва стриктно преброяване на калориите: за тези, които искат само да приведат в ред нивата на холестерола си, се препоръчва да ограничат дневното меню до 2500 kcal (мъже) или 1800 kcal (жени), но ако в същото време тъй като преразглеждате хранителните си навици, искате да отслабнете, тогава се съсредоточете върху 1600 kcal дневно за силния пол и 1200 за дамите.

В допълнение към калорийните ограничения, авторите на терапевтичната диета предлагат стриктно наблюдение на храни, съдържащи холестерол, включително "добър" (липопротеин висока плътност) - в дневното меню се допуска не повече от 200 mg (в физическа форматова количество е еквивалентно например на 60-грамово парче сирене гауда). Също така в този план за здравословна диета е включен допълнителен прием на добавки, съдържащи станоли и стероли, микроскопични компоненти на растителните мембрани. Такива добавки се предписват от лекар и можете независимо да увеличите количеството стероли и станоли в диетата, които се борят с холестеролните отлагания и изравняват нивата на кръвната захар, като приемате фибри (например трици).

Основните храни в здравословната терапевтична диета са зеленчуци, зърнени култури (предимно цели) и зърнени храни (препоръчва се част от месната храна да се замени с растителни храни, богати на протеини, като бобови). Без мазнини млечни продуктибез добавки. Яйцата могат да се ядат с жълтъци не повече от два пъти седмично, през останалото време трябва да се консумират само протеини. Количеството на плодовете се препоръчва умерено - могат да се консумират не повече от 4 пъти на ден на порции не повече от 120 gr. Животинските протеини и мазнини могат да се осигуряват от домашни птици или риба без кожа в количество, което не надвишава 150 грама на ден. зеленчук ненаситени мазниниограничено до 2 h l растително маслона ден, 1 ч. л. обезмаслен маргарин, 2 ч. л. ядки или семена. Приемът на сол трябва да бъде максимално ограничен.

При здравословна терапевтична диета трябва да ядете 4 до 11 пъти на ден на малки порции, като не забравяте калорийните граници. Жаждата може безопасно да се утоли с обикновена чиста негазирана вода, 1 чаша плодове и 1 чаша зеленчуков сокежедневно. Продължителността на диетата е ограничена от препоръките на лекаря - или изобщо не е ограничена.

Честите настинки, намалената жизненост, храносмилателните проблеми и наднорменото тегло са най-често последствията от недохранването. Много хора преди появата тежки заболяванияне мислят какво и как ядат и това е фундаментално погрешно. Спазването на културата на консумация на храна и правилният избор на продукти е гаранция благополучиеи функционирането на вътрешните органи на правилното ниво до дълбока старост. Денят на здравословното хранене е неофициален празник, отбелязван всяка година на 2 юни. Естествено е необходимо всеки ден да се придържате към определени правила за хранене, само това ще ви помогне да останете здрави в продължение на много години.

Какво означава да се храниш правилно

Важно е да разберете, че правилната диета не е диета, която трябва да се спазва няколко пъти в годината. Ако искате да изглеждате млади, привлекателни, да не се разболявате и да се чувствате страхотно, тогава трябва да ядете всеки ден, така че да е от полза само за цялото тяло.

Според статистиката повечето хора не балансират съотношението на вкусно и полезни продукти. Мазни храни, сладкиши, продукти от брашнопреобладават в диетата, докато човек трябва да яде повече пресни растителни храни. Не забравяйте да консумирате млечнокисели продукти, постно месо и риба. Също така е необходимо да се вземе предвид съдържанието на калории в ястията - здравословна хранатрябва да дава на човек усещане за ситост и енергия, а не да се отлага в тялото под формата на мастни гънки.

Един ден на здравословно хранене няма да е от полза за тялото, ако се храните правилно веднъж месечно, а през останалите дни не мислите какво има в чинията ви. Трябва да развиете навик за определен начин на хранене. Диетолозите от всички страни смятат, че е полезно човек да се придържа към следния режим на прием на храна:

• Множество. Необходимо е да се храните пълноценно най-малко 3 пъти на ден, което означава, че по това време на масата трябва да има супи, зърнени храни, гарнитури, гювечи, салати. При някои заболявания се препоръчва по-често хранене до 5-7 пъти.
• Консумация на вода. Здравият човек трябва да пие най-малко един и половина литра чиста вода на ден. Течността насърчава по-добър поток метаболитни процеси, помага на храносмилателната система да абсорбира храната и премахва токсините, предотвратявайки натрупването им.
• Енергиен баланс. Храната, консумирана през деня, трябва да компенсира загубата на енергия, в противен случай до вечерта състоянието ще бъде като изцеден лимон. Не е тайна, че хората с различни специалности и телосложение изискват различно количество енергия. Можете да изчислите необходимото съдържание на калории в храната, като използвате специални таблици, има много от тях в интернет.
• Разнообразие. Невъзможно е да се дадат на тялото необходимите микроелементи и витамини, ако се ограничи до консумацията на малък набор от продукти. Ястията трябва да са разнообразни, всеки ден трябва да ядете зеленчуци и плодове, да ядете риба и месо.
• Правилно приготвяне на храната. Необходимо е да се ограничи консумацията на твърде мазни, пържени и пикантни храни. Разбира се, можете да се поглезите с такава храна от време на време, но най-добре е това да е рядко изключение от правилото. Диета за всеки ден предвижда въвеждането на пара, задушени или печени продукти в диетата. минималната сумадебел.
• Не яжте през нощта. Ако ядете плътно в 21-22 часа през цялото време, тогава това е първата стъпка към появата на излишни килограми. През нощта храносмилателните процеси се забавят, което води до натрупване на мазнини. Консумацията на твърде висококалорични ястия в късните вечерни часове заплашва с друг проблем - лош сън, което от своя страна се отразява негативно върху работоспособността и настроението.
• Намалете количеството сладкиши в диетата си. Глюкозата е необходима на нашето тяло и този факт е научно доказан. Но не е необходимо да попълвате резервите си с помощта на сладкиши, торти, шоколад. Най-полезно е да ядете мед, извара с плодове, понякога можете да си позволите да ядете мармалад. Пресните плодове и плодове не е препоръчително да се ядат веднага след основното хранене. Те се усвояват най-добре, ако между основните хранения се яде ябълка, банан, киви.
• Дозиране на мазнини. По-добре, разбира се растителни мазнини- зехтин, царевица, слънчогледово масло се използва за обличане на пресни салати и пържене на зеленчуци. Но не трябва напълно да изоставяте животинските мазнини - те са необходими в минимално количество за човек.
• По-малко сол и люти подправки. Твърде солените храни задържат течности в тъканите и органите и влияят неблагоприятно върху работата на бъбреците. Пикантните подправки дразнят лигавиците на храносмилателния тракт, а това от своя страна предразполага към тяхното възпаление. Разбира се, умереното въвеждане на подправки и подправки в диетата е дори полезно, тъй като те помагат за смилането на консумираната храна и подобряват микрофлората. Но всичко е добро в умерени количества и когато използвате подправки, това не трябва да се забравя.

Необходимо е постепенно да започнете да се храните правилно. Ако човек рязко замени набора от храни, познати на храносмилателната му система, с екзотични и необичайни ястия, това най-малкото може да причини лошо храносмилане, колики и диспептични разстройства. Нищо чудно, че диетолозите дори съветват леките диети да влизат няколко дни предварително.

През първите няколко дни след промяна на диетата храната може да не изглежда вкусна и няма да предизвика апетит. В повечето случаи тялото се възстановява към нова диета след две до три седмици и вече след това време се забелязват първите промени. положителни резултатиздравословна и добре подбрана храна.

Диета за всеки ден

Денят на здравословното хранене започва със закуска. Сутрешното хранене трябва да се проведе 30-40 минути след събуждане, разбира се, това не винаги е възможно, но трябва да се стремите към такъв режим, за да започнете деня.

Преди закуска се препоръчва да се изпие чаша вода и е препоръчително да се направи лека гимнастика. Комплексът от упражнения не само ще ви помогне да се събудите, сутрешната физическа активност стартира храносмилателната система, което допринася за по-доброто разграждане на храната. Какво има за закуска? Това е въпрос, който вълнува мнозина. Най-полезно е да хапнете порция каша – овесена, елда, просо. Можете да добавите плодове или лъжица мед към кашата. Извара, натурално кисело мляко, парен омлет, рохко сварено яйце се усвояват добре сутрин. Ако предпочитате да ядете сандвичи, те трябва да съдържат зеленчуци и парче сирене. Желателно е да се пие зелен чай, тази напитка добре подобрява тонуса и насърчава усвояването на закуската.

Между закуската и обяда трябва да има лека закуска. По това време е желателно да ядете малко плодове, не е забранено да похапвате с бисквити, бисквити, ядки. Това е напълно достатъчно, за да не мислите за храна до вечеря.

Пълното хранене се състои от супа, гарнитура, салата, компот или друга напитка. По-добре е да ядете супи, които не са твърде богати, като второ ястие е за предпочитане да изберете ориз или елда със сос, твърда паста, варена или печена риба. Зеленчуковата салата с растително масло ще попълни запасите от микроелементи в тялото и ще има положителен ефект върху работата на червата. При здравословна диета е най-добре да ядете тъмни сортове хляб.

Следобедната закуска е времето за ядене на кисело мляко, кефир, плодове. Ако е възможно, можете да хапнете малко парче гювеч от извараили печена ябълка, круша.

Желателно е да вечеряте не по-късно от 19 часа. Идеалният набор от продукти за това време - рибни ястия, салати от пресни зеленчуци, качамак с парни котлети, зеленчукови гювечи, риба на скара. Ако чувствате силен глад, след което преди лягане се изпива чаша кефир.

Как да се научите да ядете по малко

За функционирането на всички вътрешни органи в нормален режими за добро жизненостдостатъчно е да ядете умерено, за да научите как да направите това, струва си да се придържате към следните правила:

• Яжте от малки чинии.
• Храната трябва да се дъвче старателно.
• По-добре е да напуснете масата с леко чувствоглад. Както знаете, пълното насищане настъпва само 20 минути след хранене.
• Между основните хранения при чувство на глад е препоръчително да пиете вода или да изядете няколко парчета сини сливи, една ябълка, банан или круша или шепа ядки.
• Продукти в големи количества не трябва да се купуват за бъдеща употреба.

Полезно при наднормено тегло специални диети. Те трябва да бъдат избрани правилно, като се вземе предвид състоянието на собственото здраве. Трябва да се помни, че тежките и продължителни диетични ограничения често вредят, отколкото помагат.

Здравословното хранене отдавна е заело важно място в живота на хората. Съвременните канони на красотата са все по-склонни към факта, че човек трябва да бъде не само строен и здрав, но преди всичко здрав. Ето защо суровите краткосрочни методи, базирани на значително ограничаване на диетата и създаващи стрес за тялото, са уверено заменени от щадящи, които заедно с нормализирането на телесното тегло лекуват тялото и подмладяват външния вид. „Класиката на жанра“ при такава загуба на тегло е диетата „Здравословно хранене“ („ Здравословна храна”), чието име говори пряко за неговата ориентация. Това е много ясно и просто, но много ефективна системави позволява да намалите теглото си, без да гладувате, без да изпитвате дискомфорт и без да ограничавате приема на всички необходими вещества, витамини, микро- и макроелементи. Подходящ е за хора от всички възрасти и се вписва перфектно в обичайно изображениеживот.

Принципи и правила

В основата си здравословното хранене за отслабване е правилно балансирано хранене със здравословни храни. Не дава бърз резултат, но изгубените килограми си отиват и не се връщат. Освен това наднорменото тегло ще изчезне, без да причинява никакви негативни усещания, а напротив, ще се подобри общо благосъстояниеи психоемоционално състояние. Тази техника помага дори на тези, които постоянно се разпадат на други диети, защото абсолютно не е свързано с глад.

Основната задача, която диетата за здравословно хранене решава, е цялостното премахване на проблема с наднорменото тегло, неговите последствия и свързаните с него заболявания. Но за постигане на максимум възможен изходтрябва стриктно да се спазват следните правила:

1. Придържайте се към 5 хранения на ден, като ядете на всеки 3 часа. В същото време не е необходимо да се храните стриктно според установения график. Трябва да слушате сигналите на тялото си - когато се появи чувство на глад, можете да отложите времето за хранене и да вземете лека закуска или пълноценно хранене.
2. Намалете порциите - еднократно количество храна не трябва да надвишава 300 г. За да контролирате обема, трябва да замените чиниите с чинийки. Ако следващото хранене е пропуснато, не можете да увеличите порцията. И ако чувството на глад се появи по-рано от 3 часа, тогава количеството храна трябва да се намали до 150-200 g.
3. Въглехидрати и др висококалорични храниконсумирайте сутрин. Тогава получената енергия ще бъде напълно изразходвана и нищо няма да се отлага в мастните резерви. Най-общо схемата трябва да бъде следната: за закуска и обяд – сложни въглехидрати (зърнени храни, плодове); за обяд и следобедна закуска - зеленчуци, фибри, протеини; за вечеря - предимно протеини.
4. За закуски между тези пет хранения се препоръчва да се използват ядки (задължително без добавки), но в малки количества (не повече от шепа), тъй като те са много калорични.
5. Закуската е задължителна и не по-късно от 2 часа след ставане от сън и пълноценна. Вечеря - напротив, поне 2 часа преди лягане и много лесно.
6. Менюто трябва да е разнообразно. Няма нужда да приготвяте ястия за бъдещето, тъй като само прясно приготвените ястия запазват целия набор от полезни компоненти.
7. Следвай правилата топлинна обработка- на пара или във вода, задушават се, пекат се без масло. Пърженето с добавяне на мазнина е напълно изключено.
8. Пийте чиста вода през целия ден в количество от 1,5-2 литра. Можете да определите оптималния обем за себе си, като умножите собственото си тегло по 0,3 литра.
9. Яжте бавно, като вкусвате всяка хапка с удоволствие. Не можете да ядете в движение.
10. Веднъж седмично организирайте "натоварване" - яжте малка порция от един забранен продукт. Това ще помогне за предотвратяване на повреди.
11. Увеличете разхода на калории за всички възможни начини- не използвайте асансьор, ходете повече, правете упражнения, спортувайте.

Правилата на здравословното хранене са прости и не изискват специални усилия за спазване. Но от стриктното прилагане на всяка от тях зависи ефективността на цялата техника и доколко тя ще бъде полезна. Като промените хранителните си навици и начина си на живот в съответствие с тези препоръки, можете да загубите до 3-5 излишни килограма за един месец.

Системата няма противопоказания, тъй като е правилна диета. За някои хора може просто да не е подходящо поради необходимостта да се хранят според медицинска диетас определени заболявания.

примерно меню

В допълнение към спазването на тези правила, когато преминавате към здравословна диета, трябва да изключите или сведете до минимум употребата на забранени храни и да ядете предимно разрешени.

Напълно избягвайте тези храни и напитки:

• чипс, сладка сода;
• алкохол и неговите производни;
• кифла;
• кисели краставички;
• майонеза;
• Пакетирани сокове;
• тлъсто месо, сланина;
• колбаси, полуфабрикати;
• рафинирана захар.

За да следвате наистина здравословна диета за отслабване, менюто трябва да бъде съставено с помощта на:

• постно месо и риба;
• ферментирали млечни продукти, мляко;
• зеленчуци, билки, горски плодове, плодове;
• зърнени храни;
• сладкиши и хляб от пълнозърнесто брашно;
• неподсладени напитки - чай, билкови отвари, плодови напитки, компоти.

Диетата за всеки ден е лесна за създаване сами, като я коригирате според личните си вкусови предпочитания. Любимите ястия могат да бъдат предпочитани, а нелюбимите могат да бъдат изоставени, дори и да са разрешени.

Можете да използвате следните примери за основни хранения, за да разберете плана за здравословна диета и да опростите разработването на меню за една седмица.

Опции за закуска:

• каша (овесена каша, елда, просо) във вода или мляко с добавяне на парчета плодове, сушени плодове, малко количество мед;
• варени яйца (2 или 3 броя), зеленчукова салата, обляна с нерафиниран зехтин (ленено) или натурално кисело мляко, няколко филийки твърдо сирене;
• омлет на пара от 2-3 яйца с мляко, 50 г твърдо сирене, портокалов сок;
• бъркани яйца от 2-3 яйца с резени домат, плодова салата с дресинг от натурално кисело мляко;

Опции за обяд:

• печени ябълки, пълнени с извара и стафиди;
• морковено-ябълков гювеч;
• сурови плодове - ябълка, круша, банан, сливи;
• плодови смутита;
• кефир или кисело мляко с горски плодове, плодове, сушени плодове.

Опции за обяд:

• постна супа с гъби или зърнени храни, месо, задушено в сока, аспержи на пара;
• месен бульон, варено месо, салата от сурови зеленчуци;
• рибена чорба, варена риба, салата варени зеленчуци;
• зеленчукова яхния с ориз, зелева салата с билки и заквасена сметана;
• паста от твърда пшеница със сирене и доматен сос, морски дарове.

Следобедни опции:

• плодово-зеленчуково или зеленчуково смути;
• кефир, кисело мляко, кисело мляко с трици;
• извара с различни добавки, за предпочитане с билки и подправки;
• зърнен хляб с твърдо сирене;
• сандвичи от пълнозърнест хляб и домашно варено свинско месо.

Опции за вечеря:

• варено или печено телешко със задушени зеленчуци;
• риба на скара, салата от цвекло;
• пилешко в собствен сок, варен боб в доматен сос;
• салата от варени зеленчуци и яйца с консерва риба тон;
• асорти от морски дарове.

Важно е винаги да имате нещо полезно със себе си, така че ако имате нужда от лека закуска, да не се налага да купувате бисквити или бърза храна. Най-подходящ за това:

• ядки (бадеми, шамфъстък, орехи, лешници);
• сушени плодове;
• плодове;
• пълнозърнест хляб или хлебчета;
• кисело мляко, кефир, извара без добавки.

Не забравяйте да включите малко количество (1-2 супени лъжици) студено пресовано растително масло в диетата. Може да се добавя към салати или други готови ястия, което ще помогне за предотвратяване на много здравословни и външни проблеми.

ТОП 5 здравословни диети

Въпрос на постижение оптимално теглои пропорциите без вреда за здравето са от интерес не само за диетолозите, но и за световната общност. Следователно рейтингът на най-добрите диети се определя ежегодно, с помощта на който е възможно да се постигне максимален ефектв загуба на тегло, като същевременно подобрява тялото. Въз основа на резултатите от 2016 г най добрите диетиза здравословна диета, ТОП-5 от които включват:

• диета "2016";
• метод на д-р Йонова;
• "Детични модели";
• система на Маргарита Королева;
• „Правилната“ диета.

Този списък не включва твърди монодиети или програми за отслабване с „чудотворна скорост“, базирани на синтетични наркотици. Само методи, разработени от изтъкнати диетолози, базирани на широк обхватнатурални продукти. Именно с този подход се осигурява пълното насищане на тялото с всичко необходимо, благодарение на което той започва да работи като добре установен механизъм и самостоятелно се отървава от всичко излишно.

Диета "2016"

Здравословната диета, призната от експертите за най-добра, е предложена от австралийски диетолози. Осигурява полезна, но същевременно най-бърза загуба на тегло в сравнение с останалите. здравни системиотслабване.

Правила и принципи

Същността на методологията "2016" е ясно разделяне на продуктите в 3 категории:

• напълно изключени;
• ограничена употреба;
• формиращи основата на диетата.

Продуктите от първа категория са забранени, така че трябва да забравите за тях, от втора категория – можете да включвате в менюто не повече от 3 пъти седмично. Третата категория е основната храна за периода на отслабване.

Всички други изисквания са същите като по-горе. Общи правила. Най-важните от тях са препоръки за пиене на достатъчно чиста вода и готвене без масло.

примерно меню

В методологията на Australian 2016 няма специално меню. Тя трябва да отговаря на посочените изисквания, а диетата трябва да бъде съставена в съответствие със списъка с разрешени и забранени храни.

Напълно изключени:

• шоколад, захар;
• хляб, кифли, бисквити, продукти от бяло брашно;
• сушени плодове, мед;
• бързо хранене, чипс;
• сладка сода;
• алкохол.

Може да се използва 3 пъти седмично:

• картофи;
• зърнени храни;
• плодове, горски плодове;
• мазни меса и риба;
• мляко;
• твърди сирена.

Основни храни в диетата:

• зеленчуци;
• яйца;
• извара, кефир;
• постно месо и риба;
• Морска храна.

Методика на д-р Йонова

Програмата за отслабване на един от най-добрите руски диетолози Лидия Йонова е професионално разработена здравословна диета, насочена към лечение на наднорменото тегло. Методологията се основава на спазването на правилна балансирана диета, която осигурява плавна загуба на тегло, чиято скорост отговаря на стандартите на СЗО.

Правила и принципи

В основата на нормализирането на телесното тегло, според д-р Йонова, трябва да бъдат правилните хранителни навици, които ви помагат да преминете към здравословна диета, а тя от своя страна е предназначена да осигури загуба на тегло и задържане. Всички тези принципи са очертани от диетолог в книгата " здравословни навици”, който разказва не само за отслабване, но и за преосмисляне на вашето поведение и начин на живот.

Същността на диетата на д-р Йонова е спазването на 5 основни правила:

1. Проблемът с наднорменото тегло трябва да бъде разгледан комплексно, за да се поддържа здравето по време на периода на загуба на тегло и да се консолидира стабилен резултатпо-нататък.
2. Загубата на тегло трябва да бъде постепенна, без внезапни скокове, тъй като значителните колебания в теглото влияят негативно на състоянието на тялото и психиката.
3. Процесът на нормализиране на теглото трябва да бъде удобен - изключвайки строги ограничения в менюто и предоставяйки свобода на избор на определени разрешени продукти.
4. Диетата трябва да бъде организирана по такъв начин, че да осигури формирането на правилни хранителни навици, които в бъдеще ще предотвратят връщане към "лоша" храна.
5. Целта на всички дейности трябва да бъде дългосрочно запазванерезултатът.

Предимствата на техниката на д-р Йонова включват:

• няма строго ограничение при избора на храна;
• безопасна загуба на тегло с по-нататъшно запазване на получените показатели;
• подобрено здраве, повишена енергия и работоспособност.

примерно меню

Схемата на здравословна диета за отслабване според принципите на д-р Йонова е хранителна пирамида, състояща се от продукти, гликемичен индекскойто не надвишава 50 единици. Ако този показател е по-висок, продуктите се изключват напълно от менюто. В допълнение, йонната хранителна пирамида отчита времето, през което се консумира определена храна:

• закуска (до 11:00) - зърнени храни: кафяв ориз, бобови растения, овесени ядки, ечемик (с изключение на царевица);
• обяд (11:00-14:00) - морски дарове, риба, месо;
• обяд (14:00–17:00) - мляко, млечни продукти;
• следобедна закуска (17:00–19:00) - сурови плодове, горски плодове (с изключение на манго и диня);
• вечеря (19:00-23:00) - зеленчуци (с изключение на картофи).

Дневният прием на храни, съдържащи мазнини (мазнини, масла, ядки), не трябва да надвишава 20 г. Необходимото количество вода се определя в размер на 30 ml на 1 kg тегло.

Първи ден:

• закуска - перлен ечемик, осолен на вкус и подправен с масло;
• обяд - варени скариди;
• обяд - кефир;
• следобедна закуска - портокали;
• вечеря - задушени зеленчуци ( чушка, домати).

• закуска - елдасъс сол и олио;
• обяд - рибно филе на скара, зеленчуци;
• обяд - ряженка;
• следобедна закуска - ябълки;
• вечеря - печени или варени броколи със сол, зеленчуци.

• закуска - зърнени хранибавно готвене с добавяне на сол и масло;
• обяд - телешко варено;
• обяд - извара със заквасена сметана;
• следобедна закуска - круши;
• вечеря – доматена салата с листни зеленчуци.

Четвърто:

• закуска - пюре от леща със сол (без масло);
• обяд - пилешки гърди;
• обяд - мляко;
• следобедна закуска - райска ябълка;
• вечеря - салата от зеле и моркови, осолена и подправена с ленено масло.

• закуска - оризова каша с масло и сол;
• обяд - задушено рибно филе със сол;
• обяд – кисело мляко;
• следобедна закуска - ананас;
• вечеря - салата от цвекло с чесън и лимонов сок.

• закуска - каша от просо (солена);
• обяд - варени калмари;
• обяд - млечна напитка;
• следобедна закуска - киви;
• вечеря - салата от краставици с билки и ленено масло.

• закуска - бобено пюре, подправено с олио и сол;
• обяд - варено агнешко;
• обяд - ряженка;
• следобедна закуска - кайсии;
• вечеря - зеленчуци на скара.

Това меню е напълно балансирано като набор хранителни вещества, не е твърде строг, но ви позволява да губите до 7 кг на седмица. Много пациенти със затлъстяване, които не успяха да отслабнат с други методи, загубиха до 20 кг за 1 месец, използвайки метода на д-р Йонова. Освен това, след завършване на курса, те не са имали желание да се върнат към обичайната си диета.

Диетични модели

Класиран на трето място полезни програмизагуба на тегло е една от разновидностите на така наречените моделни диети. За разлика от твърдите експресни методи със същото име, тази програма за отслабване се характеризира с разнообразие, засищане и лекота на придържане. След нея се нареждат такива признати символи на женската красота като София Лорен и Пенелопе Крус.

Правила и принципи

С всички тези предимства по време на периода на отслабване е наложително да се спазват определени пропорции в ежедневна диета. Като хранителен план се използва схема, която има формата на триъгълник, в основата на който са сложни въглехидрати в полезното им разнообразие:

• пълнозърнести зърнени храни;
• хляб с трици;
• паста от твърда пшеница.

По-горе са продуктите в следния ред:

• зеленчуци плодове;
• нерафинирано растително масло;
• ядки, семена;
• млечни продукти, мляко.

Всичко това се използва ежедневно. В допълнение, някои категории храни са въведени в менюто по-ограничено:

• постно месо, птици, риба - 5 пъти седмично;
• яйца - през ден;
• картофи - веднъж седмично.

Тъй като здравословната диета на моделите е предназначена за фигури от шоубизнеса, ако се спазва, е разрешено да се пие сухо червено вино 2 пъти на ден - чаша за обяд и вечеря.

Освен това трябва да спазвате някои правила:

1. Хранете се 5 пъти на ден - 3 от тях пълноценни (основни хранения), плюс 2 леки закуски.
2. Няма ограничения за размера на порциите, но не трябва да преяждате.

Предимството на такава диета е наличието на голямо количество фибри в зеленчуците и зърнените храни, които са в основата на диетата. Осигурява бързо засищане и дълготрайно усещане за ситост. В същото време разнообразието от разрешени храни помага да се избегнат сривовете, които са характерни за други методи за отслабване.

примерно меню

Вариантите на менюто при такава здравословна диета могат да бъдат безкрайни. Но за да разберете принципа на неговото компилиране, можете да използвате примера по-долу.

Първи ден:

• закуска - пълнозърнеста каша с кисело мляко, ябълка;
• обяд - зеленчуци на скара, печена риба, сухо червено вино (може да се замени с прясно);
• вечеря - зеленчукова салата, сирене, сухо червено вино (може да се замени с чаша пресен сок).

• закуска - млечна каша, пълнозърнест тост със сирене;
• обяд - салата от яйца и домати с билки, варен ориз, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - риба на скара с билки, сухо червено вино (прясно).

• закуска - салата от плодове и кисело мляко;
• обяд - зеленчуци, паста с морски дарове и масло, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - месо на пара или на скара с маслини, билки и масло, сухо червено вино (прясно).

Четвърто:

• закуска - сандвичи с варено свинско месо, зеленчукова салата с билки и масло;
• обяд - водорасли с варени кръгчета калмари, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - варен ориз с пикантни подправки и билки, сухо червено вино (прясно).

• закуска - бъркани яйца с резени домат, маслини и билки;
• обяд - паста с настърган кашкавал, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - зеленчукова яхния с леща, сухо червено вино (прясно).

• закуска - овесени ядки, грейпфрут;
• обяд - постна супа, морски дарове, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - риба на скара със зеленчуци, сухо червено вино (прясно).

• закуска - варени яйца, сирене, хляб;
• обяд - варен ориз със зеленчуци, сухо червено вино (прясно);
• вечеря - зеленчукова яхния с пиле, сухо червено вино (прясно).

За закуски между основните хранения можете да използвате кефир, мляко, плодове, ядки.

Основният недостатък на здравословната версия на диетата на моделите е високата й цена, тъй като необходими компоненти- Екстра върджин зехтин, морски дарове, пресни зеленчуци, сирена - са в скъпата категория. Това мнение обаче е само стереотип. В края на краищата, полуготовите продукти, сосове, месо, колбаси, които са изключени от правилата на тази техника, не са много по-евтини. Освен това, ако добавим разходите за лечение на заболявания, причинени от затлъстяване или неправилна консумация на продукти, тогава здравословната диета на моделите ще бъде доста достъпна.

Системата на Маргарита Королева

Маргарита Королева е автор на много книги и създател на голям брой методи за отслабване. Кралицата се нарича още диетолог "звезда", тъй като тя съставя диетични дажби за много звезди от местния шоубизнес повече от 20 години. Един от най-известните методи на Маргарита Королева, предназначен за бързо и здравословно отслабване, е деветдневна диета, която ви позволява да загубите до 10 кг наднормено тегло без вреда за тялото. Трябва обаче да се има предвид, че въпреки своята безопасност и балансираност, системата за отслабване според Маргарита Королева е доста трудна за толериране.

Правила и принципи

Тази техника е невероятно лесна за следване, тъй като се основава на използването само на три ястия:

• варен ориз;
• пилешко месо, което може да бъде заменено с риба;
• зеленчуци сурови или варени.

Но трябва да ги използвате не по едно и също време, а в различни дни. Получават се 3 монодиети - оризова, протеинова и зеленчукова, всяка с продължителност 3 дни.

В продължение на 9 дни трябва да следвате няколко правила:

• напълно изоставете солта;
• пийте 2,5 литра чиста вода (равномерно през целия ден);
• започнете сутринта с чаша вода (20 минути преди закуска).

Освен това има отделни правила относно изготвянето на менюто за всеки триместър.

примерно меню

Всяка монодиета, която съставлява системата на Маргарита Королева, има насочено действие. Първият триместър на варен ориз е предназначен да насити тялото с въглехидрати. Освен ориз са разрешени вода и мед.

Трябва да вземете бял дългозърнест ориз и да го приготвите по тази рецепта:

• Изплакнете 1 чаша зърнени храни, налейте вода за една нощ, за да набъбне;
• Изплакнете отново на сутринта топла вода 1:2;
• варете при бавно кипене 15 минути.

Получената каша се разделя на 6 равни части, които трябва да се изядат през целия ден на равни интервали. Последната порция трябва да се консумира не по-късно от 20:00 часа. Освен това можете да консумирате 3 супени лъжици на ден. л. мед отделно от водата и ориза.

Втори триместър за пилешко месоили рибата е предназначена да насища тялото с протеини и да започне процеса на изгаряне на мазнини. За всеки от тези дни се разпределят 1,2 кг сурово пилеили 0,8 кг риба, която трябва да се приготви, както следва:

• вечерта се вари (за предпочитане на пара);
• отстранете кожата и костите (смесете пилешкото филе и червеното месо).

Консумирайте по същата схема като ориза, но последната порция трябва да бъде изядена преди 19:00 часа. Медът е изключен. Пиле и рибни дниразрешено е да се редуват, но не и да се смесват тези продукти в рамките на един ден.

Третият триместър на зеленчуци е насочен към прочистване на червата. Разрешено е да се ядат 1 кг сурови и варени зеленчуци, за предпочитане бели и зелени. Зеленчуци с други цветове могат да се използват в ограничени количества. Посоченото количество се разделя наполовина - 0,5 кг се сваряват, от останалите 0,5 кг се приготвя салата.

Два обема се разделят на 6 равни части и се изяждат на същия принцип. Към диетата се добавят 3 с.л. л. мед, но вече разреден във вода.

Дните с ориз и зеленчуци са най-трудни за издържане, но като цяло програмата за отслабване на Маргарита Королева не оказва негативно влияние върху тялото и се счита за полезна. Но поради тежестта на ограниченията, той е противопоказан при анемия и диабет.

За тези, които не искат да издържат на глад, Маргарита Королева предлага просто да преминат към здравословна диета, за която препоръчва да се придържат към следните правила:

1. Яжте храната осъзнато, така че да дава не само енергия, но и да има лечебен ефект.
2. Откажете да използвате бяло брашно, избелени зърнени култури, рафинирана захар.
3. Сменете готварска солнастъргани водорасли или морска сол.
4. Подправете салатите с минимално количество зехтин и лимонов сок, като добавите много зеленчуци към тях.
5. Пийте 2 литра чиста вода на ден, като приемате първата порция веднага след събуждане.
6. Размерът на всяка порция трябва да бъде 250 мл или 1 чаша.
7. Между храненията спазвайте интервали не по-дълги от 3 часа, така че да получавате 5-6 хранения на ден.
8. Когато готвите, използвайте само вода, добавете масло в чинията преди употреба.

Също така е важно да водите активен начин на живот, да спортувате. Упражнението трябва да е умерено физическа дейност, но за отслабване продължителността им трябва да бъде поне 40 минути - изгарянето на мазнини започва само 20 минути след началото на урока.

Правилна диета

Рейтингът на най-добрите методи за здравословна загуба на тегло се допълва от диета, наречена „Правилна“. Нейната особеност е, че е предназначена за семейна употреба. Много често, дори на безопасно и много удовлетворяващо диетични дажбивъзникват сривове, защото в хладилника винаги има много забранени храни. Затова диетолозите предлагат да отслабнете с цялото семейство, като използвате системата за правилно хранене - балансирана и здравословна, но нискокалорична. Предназначен е за 1 месец, през който всяка седмица можете да отслабнете до 5 кг за двама.

Правила и принципи

„Правилният семеен“ метод за отслабване се основава на използването на различни здравословни нискокалорични храни. Този подход ви позволява да поддържате обичайния размер на порциите, но в същото време значително да намалите тяхната енергийна стойност.

Когато следвате такава програма, трябва да следвате доста прости правила:

1. Направете диетата дробна - яжте 5-6 пъти на ден.
2. Изключете от диетата захарта и всички продукти, които я съдържат, бързо хранене, полуфабрикати, мазни, пържени и други тежки храни.
3. Пийте 1,5-2 литра пречистена вода на ден.
4. Пийте чаша вода 20 минути преди всяко хранене, за да премахнете фалшивото чувство на глад и да предотвратите преяждането.
5. Не пропускайте закуската, вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
6. Гответе ястия на пара или във вода, печете във фурната, задушете.
7. Основата на храненето трябва да бъде протеини и фибри.
8. Откажете се от алкохола - той е висококалоричен, повишава апетита, лишава контрола върху количеството на приетата храна и е вреден за здравето.

С този режим тялото ще получи всички необходими вещества, така че не се изисква допълнително приемане на витаминно-минерални комплекси. Спазването на такава здравословна диета може да се комбинира с активни заниманияспорт, който на фона на нискокалорична диета ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

примерно меню

Има доста възможности за правилното семейно меню. Примерни примери могат да бъдат следните.

Опция 1:

• закуска - овесена кашаразтворими зърнени храни, кисело мляко;
• обяд - гювеч от извара със сушени плодове;
• обяд - гъбена супа, каша от елда, порция пиле в собствен сок, зеленчукова салата със зехтин;
• следобедна закуска - шепа бадеми, портокал или ябълка;
• вечеря - зеленчукова яхния, порция варена риба;
• преди лягане - кефир.

Вариант 2:

• закуска - яйца (варени, бъркани яйца или бъркани яйца), пълнозърнест хляб с варено свинско или сирене;
• обяд - плод;
• обяд - зеленчукова супа (борш), 2 картофа, порция телешко варено, пресен домат;
• следобедна закуска - кефир;
• вечеря - рибни сладки с зелен грах, извара;
• преди лягане – кисело мляко или ябълка.

„Правилната“ семейна диета е задоволителен балансиран метод, но ако в началото нямате достатъчно сладко, можете да използвате 1 супена лъжица веднъж на ден. л. мед, шепа сушени плодове или 2 сладки плода. Това ще ви даде енергия и ще подобри настроението ви.

Излизане от диетата

Ако спазването на здравословна диета не е временно явление, а начин на живот, тогава изобщо не е нужно да я напускате. За тези, които преминаха към правилна диетавременно, само за нормализиране на теглото, а в бъдеще не може да живее без бързо хранене, алкохол и други вредни продуктисе препоръчва да се придържате към следните препоръки:

1. Въвеждайте такава храна постепенно, като започнете с минимални количества.
2. Опитайте се да не злоупотребявате с такива продукти, като ги използвате възможно най-малко.

Не забравяйте да работите върху себе си, така че здравословното хранене да се превърне в начин на живот. За да направите това, трябва да тренирате правилните хранителни навици, да намерите удоволствие в здравословната храна, да я разберете. голяма ползаза тялото и външния вид.

Повечето от вас вероятно са чували за правилна загуба на теглотрябва да следвате принципите на здравословното хранене.

Думите "хранене" и "диета" имат различни значения. Диетата е хранителни ограничения, които ви позволяват да се отървете от излишните килограми, а храненето е редовно хранене.

Но има понятия "здравословно хранене" и "здравословна диета". Оказва се, че ако ядете достатъчно правилната хранаи не гладувате, можете не само да отслабнете, но и да го запазите за дълъг период. В тази статия ще намерите отговори на въпросите каква е същността на здравословното хранене, какво не можете и какво можете да ядете, за да сте стройни и здрави.

Същността на здравословното хранене

Здравословното хранене е използването на храни, които осигуряват растежа и развитието на тялото. Правилната здравословна диета за отслабване ще подобри здравето, ще предотврати развитието на много заболявания.

Правилната диета не е монотонност или ограничение в храната, а изключването на ненужни и вредни за тялото продукти, което не само ще осигури на тялото енергия, но и ще осигури правилното функциониране на тялото.

Оптималното съотношение на въглехидрати и мазнини, достатъчно количество минерали и витамини в храната, изключване от диетата на храни, съдържащи изкуствени добавки, голямо количество мазнини и сол - това е правилната и здравословна диета.

Разбира се, принципите на правилното здравословно хранене могат да се различават в зависимост от мястото на пребиваване на лицето, вида дейност, физическа дейности други фактори.

• При правилното храненеТрябва да следите теглото и приема на калории. Ако съдържанието на калории в храната е много повече от необходимото, яденето дори на много здравословни храни може да доведе до набор от излишни килограми. Индексът на телесна маса трябва да бъде не повече от 27 кг / кв. м. За да се получи този показател, теглото на човек трябва да се раздели на показателя за неговия ръст, повдигнат на квадрат.
• В менюто за здравословна диета трябва да контролирате количеството мазнини в диетата. Две трети от всички мазнини трябва да са ненаситени (течни масла, растителни).
• Повечето енергия (повече от 50%) трябва да идва от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. На ден трябва да се консумират най-малко 400 г зеленчуци и плодове.
• При здравословна диета на диета трябва да ограничите количеството наситени храни бързи въглехидрати(сладки напитки, мед и захар). Ако искате сладко, яжте сушени плодове.
• Контролирайте количеството сол в храната, заменете обикновената сол с йодирана. По-добре е да откажете пушени, солени продукти и полуфабрикати.
• Менюто за здравословна диета трябва да бъде обогатено необходимо количествоминерали и витамини. По време на периоди на отслабване на тялото или заболяване е необходимо допълнително да приемате мултивитамини.

Това са основните принципи на здравословното хранене, спазвайки които, можете да направите храната полезна и здравословна. Има още много съвети кога и колко да ядете, но тези принципи зависят от различни фактори: теглото на конкретен човек, неговия дневен режим и физическа активност.

Правилно здравословно хранене: какво трябва и какво можете да ядете?

Като начало трябва да се каже, че правилното здравословно хранене на диета е разнообразна диета с оптимално количество правилно приготвени и здравословни храни. В света няма такъв продукт, при чието използване тялото ще получи всички необходими вещества. Следователно на масата трябва да има плодове и зеленчуци, зърнени храни, протеинова храна(яйца, месо и риба), млечни продукти и зърнени храни.

Плодовете трябва да се ядат на закуска, а зеленчуците с всяко хранене. От протеиновите храни трябва да се даде предпочитание на постно месо (пилешко, телешко или заешко). Можете да ядете всякаква риба, защото има много полезни аминокиселини.

При правилната здравословна диета за отслабване трябва да ядете порция каша на ден като източник на енергия, необходима на тялото. бял хлябзаменете с пълнозърнести сладкиши или пълнозърнест хляб.

Не забравяйте за нискомаслените млечни продукти като източник на калций и други витамини. Ryazhenka, кефир, извара и мляко трябва да се консумират ежедневно.

Подправете порция зеленчукова салата със с.л Слънчогледово олио. Не забравяйте за достатъчно количество течност (поне един и половина литра). Продуктите трябва да бъдат варени, задушени, печени или на пара.

Здравословно диетично меню за седмицата

Ще опишем приблизителната диета на здравословна диета за отслабване за една седмица, която ще ви помогне да изберете желани продуктии ястия.

• закуска: бъркани яйца, овесени ядки с мед;
• обяд: зелен борш със заквасена сметана, чай;
• вечеря: печена риба със зеленчуци;
• закуски - кефир и ябълки.

• закуска: салата (варено пиле + целина + ябълка + кисело мляко);
• обяд: супа с кюфтета, млечен шейк;
• вечеря: гювеч с кайма;
• закуски: нискомаслено извара, сушени плодове.

В днешното разнообразие от диети е лесно да се объркате. За съжаление, напоследък най-популярните експресни диети обещават просто фантастични резултати - загуба на тегло от 1 кг на ден. Но такива начини за отслабване дори за краткосроченса вредни за здравето. Недостатъчно калории и небалансирана диетае сериозен стрес за организма и свалените по този начин килограми бързо се връщат обратно.

Можете да отслабнете без вреда за здравето само с правилната балансирана диета. Да го направите сами не е толкова трудно, просто трябва да научите основните принципи на здравословното хранене. Това не означава, че трябва да ядете на час и да се откажете от всичките си любими храни. Малките промени могат бързо да направят разликата положително влияниеНа общо състояниетялото и да започнете процеса на отслабване.

Разбира се, не бива да очаквате прекалено голям резултат само за седмица. Здравословната диета е предназначена да продължи поне един месец, но в идеалния случай тя трябва да се превърне в нов начин на живот. След това с течение на времето теглото се стабилизира и загубените килограми никога няма да се върнат.

Правила за балансирано хранене

Принципите на здравословното хранене, на първо място, предвиждат навременни и правилно приеманехрана. Храните трябва да се консумират във времето, когато са най-полезни за организма. Също толкова важно е спазването режим на пиене. Основните правила не са никак трудни за запомняне и спазване:

Дори простото спазване на тези няколко правила вече ще ви помогне да се отървете от няколко излишни килограма за един месец. И ако направите допълнителни промени в диетата и внимателно обмислите менюто за седмицата, резултатите ще бъдат отлични.

Защо здравословна диета

Тази диета е безопасна и естествена система за отслабване. При продължителна употреба може да подобри тялото и дори да забави процеса на стареене. Диетата е богата на витамини и минерали, както и растителни фибри, които почистват червата от токсини и токсини.

В рамките на един месец ще станат забележими следните положителни промени:

• плавна загуба на тегло;
• понижаване на кръвното налягане;
• подобряване на работата на сърцето;
• почистване на кръвоносните съдове;
• понижаване нивата на холестерола;
• подобряване на тена;
• нормализиране на съня;
• намаляване на подпухналостта и торбичките под очите.

Здравословното хранене е насочено предимно към подобряване на цялостното състояние на организма и активното му прочистване, а отслабването е неговият приятен допълнителен бонус.

здравословно меню

Няма специално меню за здравословно хранене, както и списък с препоръчителни храни. Основното е, че са свежи. По-добре е да готвите непосредствено преди употреба. Но списъкът с продукти, които не трябва да бъдат на масата, съществува, но не е твърде обширен. Напълно изключени от диетата трябва да бъдат:

Ограничете консумацията на захар, пикантни и пържени храни, сладки плодове.Менюто за седмицата се съставя самостоятелно, въз основа на индивидуалните вкусове и предпочитания. Основното е, че трябва да е лек и разнообразен.

Приблизителната дневна диета може да изглежда така:

1. Закуска: каша с мляко и масло или бъркани яйца със зеленчуци; кафе с мляко; парче сирене.
2. Втора закуска: чаша кефир (кисело мляко) или един плод.
3. Обяд: супа или борш на бульон с ниско съдържание на мазнини; парче месо или риба; зеленчукова салата; сок.
4. Следобедна закуска: плодова салата или не много сладък десерт.
5. Вечеря: парче риба със задушени или печени зеленчуци; чай с мед.
6. Преди лягане: стъкло по избор топло млякоили кефир.