Хранителна таблица за наддаване на тегло. Продукти за покачване на мускулна маса

Диета за наддаване на тегло може да изглежда като парадокс, защото повечето хора мислят само за това как да не напълнеят. наднормено тегло. Но има хора, които страдат само от липса на тегло. И не само тези, които са станали жертви на анорексия. Случва се така бърза загуба на теглопричинени системно заболяване. В този случай трябва да се консултирате с лекар и да преминете преглед. Ако няма сериозни причини за безпокойство, диетата ще помогне да се справите с последиците от изтощението.

Покажи всички

Основни принципи на хранене

За да наддадете на тегло и да изградите мускулна маса, трябва да се храните правилно. Сладкишите и бързото хранене, разбира се, биха помогнали за наддаване на тегло, но те не носят никаква полза. В този случай телесното тегло ще се увеличи поради увеличаване на телесните мазнини. Също така тези продукти съдържат вещества, които са вредни за храносмилателната система.

Следователно тези, които искат да се подобрят компетентно, трябва да преброят съдържанието на калории в диетата по същия начин и да включат здравословни храни в нея, както и тези, които планират да отслабнат. Да започна енергийна стойностдиетата трябва да се увеличи на ден с 200-300 kcal. Освен това:

• Хранителната стойност на храната трябва да бъде 4 g въглехидрати, 2-3 g протеини и 1 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.
• Правилното хранене трябва да бъде частично, тоест предназначено за 4-5 хранения на ден. Най-добре е да организирате 3 основни хранения и 2 закуски, т.к човешкото тялонаведнъж може да абсорбира не повече от 40 g протеин.
• Порциите трябва да са малки, но с високо съдържание на калории.
• 30 минути преди хранене трябва да изпиете чаша прясно изцеден плод или зеленчуков сок: Това ще подобри процеса на усвояване на хранителните вещества.

Общо трябва да пиете поне 2 литра вода на ден, но между храненията. Пиенето на вода директно на обяд или вечеря не си струва. По същия начин не можете да спортувате веднага след хранене, трябва да изчакате поне 2 часа.

Калорични храни

За да напълнеете, трябва да консумирате висококалорични хранихранене. Но това не означава, че можете да ядете всичко.

Една балансирана диета трябва да включва:

• Млечни продукти със средно и високо съдържание на мазнини, тоест от 3,2%. Не всички хора понасят добре пълномасленото мляко, но в диетата трябва да присъстват извара, кисело мляко, кефир. Можете да ядете меки сирена, включително меки с по-високо съдържание на мазнини.
• Сложни въглехидрати - пълнозърнести зърнени култури, варени в мляко; подходящи са елда, ориз, грис и т. н. Тук се отнасят и мюслитата, включително тези с ядки и стафиди.
• Мазни меса: свинско, говеждо, ако няма противопоказания за употребата им.
• Паста от твърда пшеница.
• Нишестени зеленчуци, особено картофи.
• Висококалорични плодове: грозде, банани, пъпеши, праскови.
• Мед, консерви и конфитюри, плодови желета и мусове. Можете също да ядете шоколад, но в разумни количества.

Като десерт е подходящ протеиново-въглехидратен бар - такива сладки се продават в магазините спортно хранене.



Универсална диета за наддаване на тегло

• генетично предразположение към силна слабост;
• излагане на чести стрес;
• скорошно тежко инфекцияили операция;
• патология на стомашно-чревния тракт.

Преди да започнете диета, която ще ви помогне да наддадете на тегло, трябва да се консултирате с вашия лекар. В крайна сметка за всяка хранителна програма може да има противопоказания. Те включват предразположение към диабет, ендокринни заболявания, възпаление на панкреаса и др.



калории

Всеки ден трябва да броите калории. Именно от техния брой в крайна сметка зависи телесното тегло. Но ако човек се занимава със спорт, тогава те се изразходват по време на тренировка, което трябва да се вземе предвид при изчисляването.

Основният източник на калории са мазнините. Въпреки че протеините и въглехидратите също ги осигуряват. 1 g мазнина осигурява 9 kcal, докато въглехидратите или протеините - по 4 kcal. За да осигурите дневната норма, да се подобрите и в същото време да не навредите на здравето си, трябва да ядете два пъти повече протеини и въглехидрати, отколкото мазнини.

Ако нарушите това правило, можете да напълнеете, но това ще се отрази негативно на съдовете. От естетична гледна точка това не е желаният резултат.

Трябва да получите физиологична нормапротеини, защото те са мускулни клетки, те са градивните елементи на косата, кожата и нервни влакна. Протеините могат да бъдат от растителен и животински произход.

За да увеличите телесното тегло, трябва да имате поне 50% животински протеини в диетата.

Що се отнася до мазнините, нещата не са толкова прости. За правилното храненеимате нужда от омега-3 мастни киселини. Те помагат за изграждането мускулна маса, подобряват когнитивните способности, укрепват стените на кръвоносните съдове. Те трябва да бъдат включени в диетата - има ги в орехите. По същата причина се препоръчват дресинги за салати. ленено масло. Не всички го харесват, така че можете да го замените със слънчоглед или маслина. Те съдържат също толкова полезни омега-6 мастни киселини.

По този начин, като се има предвид списъкът с масла, може да се отбележи, че маслото е много по-малко калорично в сравнение с растителните масла. Полезен мастни киселинисъдържа по-малко, но все пак се препоръчва да се използва при готвене.

Ако човек иска да стане по-добър и стандарта му дневни париенергията, получена от храната, е 2400-2500 kcal, тогава той първо трябва да я увеличи до 2700-2900 kcal.

Меню

Менюто за всеки ден може да бъде разнообразно:

Час и половина преди лягане можете да изпиете смути на базата на плодове, извара и мед. За закуска можете да ядете омлет със зеленчуци и препечен хляб или суфле от извара.

диета за наддаване на тегло за жени

Много жени откриват, че могат да напълнеят за по-малко от месец само като ядат десерти и плодове. Това грешен подход, защото всичко това са храни, които повишават нивата на кръвната захар. Ако се придържате към такава диета, рано или късно това ще доведе до диабет.

• кефир;
• кисело мляко;
• сирене и извара със средно и високо съдържание на мазнини;
• някои видове риба (риба тон, пъстърва, треска);
• месо;
• птица.

Жена, която иска да наддаде на тази диета, може да предложи следното меню:

Ден от седмицата	диета
понеделник	Закуска: омлет на пара (за приготвянето му са необходими не повече от 2 яйца) и 2 филийки нискомаслена шунка. Снек: протеинов шейк или смути с извара, мляко и мед. Обяд: бульон супа, задушена пуйка. Следобедна закуска: чаша кефир. Вечеря: рибена супа
	Закуска: извара със заквасена сметана. Снек: чаша кефир. Обяд: бульон супа кюфтес яйце. Следобедна закуска: кисело мляко за пиене. Вечеря: салата от морски дарове
	Закуска: твърдо сварени яйца, няколко филийки нискомаслена шунка. Снек: чаша кефир. Обяд: супа от бульон, варена пуйка или пиле. Следобедна закуска: извара. Вечеря: риба, печена на фурна
	Закуска: суфле от извара. Снек: 2 филийки постна шунка. Обяд: бульонна супа, месен хляб. Следобедна закуска: твърдо сварено яйце. Вечеря: риба на скара
	Закуска: омлет. Снек: чаша ферментирало печено мляко или кефир. Обяд: бульон супа, пържола на скара. Следобедна закуска: тост със сирене. Вечеря: печена риба
	Закуска: чийзкейкове. Снек: чаша кефир. Обяд: рибена супа, салата с морски дарове. Снек: твърдо сварено яйце. Вечеря: пилешко филе, запечени на фурна
неделя	Закуска: омлет с шунка. Снек: чаша кефир. Обяд: рибена чорба и риба на фурна. Следобедна закуска: десерт от извара. Вечеря: варено пилешко филе

Придобивам необходимата частвитамини, можете да добавите малко плодове към извара или кефир. За морски дарове са подходящи лимон по време на готвене, пресни билки и др.Ако за момичето е трудно да спазва такава диета или причинява нарушение на храносмилателните процеси, спешна нужда да се консултирате с лекар.

Диета за наддаване на тегло за мъже

Мъжете, за разлика от жените, са по-малко склонни да наддават на тегло поради редица физиологични характеристики. Те не са подходящи за програми за въглехидратно хранене. Освен това повечето господа искат да увеличат мускулната маса, а не просто да напълнеят.

Въз основа на това се формира тридневна диета за мъже:

ден	диета
	Закуска: бъркани яйца с нискомаслена шунка, чаша мляко. Закуска: гювеч от извара, протеинов шейк или смути. Обяд: ухо, 2-3 тоста, картофено пюреИ рибни сладкиши, салата от пресни зеленчуци. Следобедна закуска: Тост със сирене, смути или протеинов шейк. Вечеря: паста от твърда пшеница с настъргано сирене
	Закуска: мюсли с горски плодове и мляко, банан. Снек: извара със заквасена сметана. Обяд: бульон супа, патладжан, пълнен с месо. Следобедна закуска: гювеч от извара със зелен чай. Вечеря: салата с пилешко месои плодово желе за десерт
	Закуска: овесени ядки, варени в мляко с добавка на сушени плодове и препечен хляб със сирене. Снек: гювеч от извара, смути от горски плодове. Обяд: супа с леща, зеленчукова салатас морски дарове. Следобедна закуска: два банана. Вечеря: пилешки котлети, гарнирани с картофено ястие или винегрет

След като цикълът приключи, той се повтаря отново.

Някои диетолози съветват да не пиете кефир или смутита, а прясно мляконо не всеки го понася добре. Пълномаслено млякопричинява запек при мъжете по-често, отколкото при жените. Така смутитата и протеиновите шейкове ще станат страхотна алтернатива.

За дете

Прекалено подвижните деца могат да изпитат проблеми, свързани с липсата на тегло. Това пречи на правилното им физическо развитие. Диета за дете, насочена към наддаване на тегло, задължително предполага ежедневна употребамлечни продукти, месо или риба.

Приблизителна диета за деня у дома:

Плодовете и зеленчуците са сезонни, за да се намали рискът от развитие на алергии. Кефирът и киселото мляко е по-добре да избират допълнително обогатени с витамини и без консерванти.

Хранителни смутита за наддаване на тегло

Смути - напитка, приготвена от плодове, зеленчуци или горски плодове, разбити в блендер. Мнозина го възприемат като част от диета за отслабване. Но смутитата могат да ви помогнат да се подобрите, без да навредите на здравето си. Основното нещо е да направите всичко правилно, тоест да увеличите съдържанието на калории, като използвате кефир или кисело мляко с нормално съдържание на мазнини.

От пъпеш и краставица




Задължително:

• резен зрял пъпеш - 2-3 броя;
• краставица - 70 г;
• няколко листа от мента;
• кисело мляко с нормално съдържание на мазнини (от 3,2%) - 250 ml.

готвене:

1. 1. Обелете пъпеша и краставицата.
2. 2. Добавете листа от мента.
3. 3. Залейте с киселото мляко.
4. 4. Смесете всичко в блендер.

Можете да пиете полученото смути вместо лека закуска.

"зелен"




Необходими съставки:

• зелена ябълка - 1 бр.;
• краставица - 1 бр.;
• целина - 2-3 бр.;
• спанак - на вкус;
• кисело мляко или кефир - 250 мл.
• червен пипер и джинджифил - на вкус.

готвене:

1. 1. Обелете зеленчуците. Отстранете грубите влакна от целината.
2. 2. Нарежете на ситно всички съставки.
3. 3. Залейте с кисело мляко или кефир.
4. 4. Добавете малко червен пипер и джинджифил за подобряване на храносмилането.
5. 5. Разбийте в блендер.

Това смути съдържа много аскорбинова киселина, витамин А, калий и фосфор.

С ягоди, череши, боровинки




Необходими компоненти:

• ягоди - 50 г;
• череша - 50 г;
• боровинки - 50 г;
• ленено семе - 2 с.л. л.;
• пшеничен зародиш - 2 с.л. л.;
• кисело мляко или кефир - 250 мл.

готвене:

1. 1. Всички съставки се смесват.
2. 2. Разбийте в блендер.

Това смути съдържа витамини С и Е - антиоксиданти, които забавят естествения процес на стареене, както и омега-3 мастни киселини. В това смути плодови захарии фибри, които ще се абсорбират от тялото доста бавно. Това се сравнява благоприятно с прясно изцедените сокове, които предизвикват рязко повишаване на нивата на глюкоза в организма.

Съединение:
• банан - 2 бр. ;
• какао на прах - 1 с.л. л. ;
• пшеничен зародиш - 2 с.л. л.;
• ядки - 2 с.л. л.;
• канела - 1 шепот;
• кисело мляко за пиене - 300 мл.

готвене:

1. 1. Заспиваме в блендер.
2. 2. Смелете.

Смутитата трябва да се пият час преди тренировка, за да си осигурите енергия за интензивни натоварвания. Бананите ще осигурят въглехидрати, канелата - желязо, ядките - елементите, необходими за спорта.

Всяко здравословно смути може да стане по-питателно чрез добавяне ленено семесъдържащи протеини и омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и конопено семе, ядки, зърнени храниили трици.

коктейли

Можете да правите протеинови шейкове. Това подходящ вариантза тези, които активно се занимават със спорт. Те дори добавят протеинов прах, който се продава в магазините за спортно хранене, към състава на напитките.

Важно е да не пропускате хранения и да не гладувате повече от 3 часа. Идеалният вариантЗа да натрупа мускулна маса, човек ще се храни на час, така че тялото бързо ще се адаптира към системата и ще даде сигнал, че е време за хранене. Реорганизация на тялото нов режимотнема средно около 3-4 седмици.

Друга тайна за спазване на режима е предварителното планиране на храненето. Първоначално ще трябва да претегляте всичко и да водите дневник за храна, но с течение на времето необходимостта от това ще изчезне. Има специални услуги в интернет за това или можете да инсталирате приложения на телефона си.

За тези, които не са тренирали преди и са решили да се оправят - увеличение физическа дейноств разумни граници повлиява ползотворно апетита и усвояването на хранителните вещества. Следователно, за да ускорите натрупването на маса, трябва да използвате мускулите на тялото. Набор от упражнения за и у дома и. А за особено слабите си струва да прочетете статията.

Започвайки периода на натрупване на маса, се съставя списък необходими продуктии закупен за първата седмица. По-добре е да съставите меню и да готвите храна за целия ден наведнъж, това ще помогне за правилното разпределение на храната, така че по-късно да не получавате съдържание на калории в последния момент с нищо.

Отнема време за набиране на маса различно времевсеки, така че трябва ясно да дефинирате резултата. По-добре е да увеличавате съдържанието на калории и обема на храната постепенно, за да избегнете дискомфорта и уверено да отидете до целта. В този случай не трябва да бързате, както се казва "колкото по-тихо вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш". Слушайте тялото си и скоро ще видите положителни промени.

Захранването към земята е двукомпонентен феномен. Диетата трябва да "доставя" активно упражняване мъжко тялонеобходимата енергия (неин източник са въглехидратите), както и да осигури градивен материал за „изграждане” на нови мускулни влакна (протеинови продукти).

Като цяло процесът на натрупване на маса (с други думи, увеличаване на обема на мускулите) включва три основни стъпки:

1. Мускулна стимулация като част от тренировъчния процес чрез работа с големи тежести;
2. Доставка на хранителни вещества в тялото (протеини, мазнини, въглехидрати) с храна и специални добавки (BCAA, протеини, витаминно-минерални комплекси);
3. Качествената почивка е необходима за възстановяване на мускулите и ефективен растеж.

По-долу ще бъдат разгледани ключови точкисвързани с храненето, чиято цел е качествено увеличаване на телесното тегло (т.е. мускулен растеж).

Основни правила

Храненето за увеличаване на мускулите при мъжете трябва да бъде с високо съдържание на калории, така че количеството хранителни вещества, получени от диетата, трябва да надвишава тези, консумирани по време на периоди на интензивно обучение.

Някои спортисти (особено начинаещи) се страхуват да наддават и излишни мазнини. Разбира се, винаги има възможност за появата на допълнителен мастен слой на етапа на активно натрупване на маса. Изключително трудно е да се избегне това. Въпреки това, можете да придадете на мускулите красив релеф по-късно с помощта на диета без въглехидрати („сушене“).

Някои спортисти тръгват по обратния път – диетата им за покачване на телесно тегло първоначално е „суха“ – тоест хем трупат мускули, хем се отърват от мазнините. Въпреки че този подход има очевидни ползи, претоварва тялото твърде много - тялото е подложено на ежедневни високоинтензивни тренировки в калориен (и съответно енергиен) дефицит. При неправилно организирана диета за мъже „наддаването на суха маса“ може да навреди на тялото на спортистите.

Например три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) се допълват с две въглехидратни закуски (втора закуска и следобеден чай) и чаша протеинов шейк преди лягане.

Този подход ще помогне за увеличаване на общия дневно съдържание на калориидиета и "разпръснат" метаболизъм.

Предимствата на такова хранене на спортист за маса са очевидни:

• Може да има много повече храна, отколкото спортистът е свикнал да яде през деня;
• Можете да увеличите броя на храненията от 6 на 10. Това ще разпредели равномерно приема на аминокиселини и други хранителни вещества в тялото през целия ден и ще ускори метаболизма.

За да натрупа маса качествено, спортистът трябва да яде на всеки два до три часа - може да бъде пълно хранене или лека закуска.

И така, първите две изисквания бяха разгледани по-горе, които трябва да се следват по време на набор от мускулна маса:

• Увеличаване на общия дневен прием на калории;
• Корекция на диетата (броят на храненията се увеличава от 6 на 10).

Сега трябва да обърнем внимание на още един важен момент- промяна на структурата на диетата на спортиста по време на тренировка за наддаване на тегло, тоест коригиране на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (по-нататък BJU).

Оптимални пропорции:

• Белтъчини - 25-30%;
• Мазнини - 10-15%;
• Въглехидрати - 50-60%.

Това съотношение се счита не само за "здравословно", но и полезно за анаболизъм (качване на мускулна маса). Тази структура е предназначена да осигури на тялото достатъчно количество аминокиселини („строителни материали“), както и да му даде необходимата енергия с „подкрепа“ минимално количестворастителни мазнини.

Относно хранителните вещества

Очевидно основата на храненето за растеж на мускулите е BJU. Всеки от тези компоненти също може да бъде различен. И така, протеините са бързи (протеин, изолати от суроватъчен протеин - незабавно се усвояват) и "дълги" ( месни продукти- абсорбира се много бавно).

Бързите протеини са необходими, когато тялото на спортиста е „гладувало“ дълго време и трябва да попълни строителни материали - това се случва рано сутрин и веднага след интензивна тренировка.

"Дългите" протеини са необходими на тялото през всички останали периоди от време. най-добър моментза прием на протеинов шейк - точно преди лягане.

Най-добрите източници на протеин за спортна диета за наддаване на тегло:

• Месо (за предпочитане птиче);
• Морски дарове, прясна риба;
• Млечни продукти: обезмаслено сирене, кисело мляко, кефир, мляко;
• яйца;
• Ядки;
• Бобови растения (леща, грах, боб).

Заедно с това спортистите (особено начинаещите) трябва да избягват следните протеинови храни:

• Пушено месо;
• Домашно мазна извара;
• шунка;
• Колбас (особено салам);
• Сладки млечни формули (напр. кисело мляко).

Въглехидратите също се делят на "бързи" и "бавни". Първата група трябва да включва фруктоза и глюкоза (съединения, които се абсорбират светкавично и повишават нивата на инсулин), втората - хранителни фибри, които се усвояват бавно и следователно не предизвикват рязък „скок“ на кръвната захар.

Бързите въглехидрати трябва да "попаднат" в тялото веднага след тренировка и рано сутрин, веднага след събуждане. Тяхната задача е да "снабдяват" тялото необходимо количествоенергия или бързо попълване на огромните й разходи. През цялото останало време, като част от основните хранения, спортистите се нуждаят бавни въглехидрати(каша). Преди лягане трябва да се изхвърлят всички въглехидрати.

Най-добрите въглехидрати за спортисти, които трупат мускулна маса:

• Каши (просо, ориз, елда, овесени ядки);
• Макаронени изделия (само от твърда пшеница);
• Черен, трици, ръжен хляб;
• Мюсли (люспи);
• Зеленчуци като картофи, цвекло и моркови се препоръчва да се консумират в разумни граници – те съдържат голям бройнишесте.

Мазнините са наситени (лоши) или ненаситени (добри). ДА СЕ последна групатрябва да се припише растително масло, риба, омега 3. Основната им задача е да намалят нивото на "лошия" холестерол в организма. От лоши мазнини (майонеза, масло) по-добре е да откажете - използването им е изпълнено с набор от излишни килограми.

Най-добрите мазнини:

• Растителни масла (зехтин, царевица, ленено семе);
• авокадо;
• Риба.

Схема на мощността

Обмисли приблизително менюза изграждане и растеж на мускулна маса:

• Сутрин - вода + прости въглехидрати;
• През целия ден - бавни протеини + сложни въглехидрати;
• Няколко часа преди тренировка – леки протеини + средни въглехидрати;
• Половин час преди тренировка - аминокиселини в свободна форма+ суроватъчен протеин изолат;
• По време на час - сладка водас глюкоза (ако спортистът иска да увеличи мускулната маса), BCAA (когато спортистът също иска да „изсъхне“);
• Веднага след тренировка - прости въглехидрати (сок, гейнер) + аминокиселини в проста форма;
• Един час след класа трябва да има пълно хранене;
• Следобед - сложни въглехидрати + сложни протеини;
• Преди лягане - няма въглехидрати, препоръчват се "дълги" протеини (извара, казеинов протеин).

Спортистите, които натрупват мускулна маса, трябва напълно да изоставят сладките и нишестените храни. сладкарски изделия. Разбира се, те са много вкусни, но веднъж попаднали в тялото, моментално предизвикват скок на кръвната захар, стимулират апетита и всъщност самите те са източник на много ненужни калории. В отговор на това "поведение" тялото веднага започва да превръща глюкозата в мазнини.

Бързите въглехидрати и мазнините в диетата също са по-добре да се ограничат. Без пушени меса, колбаси, сосове от магазина, кетчупи и майонеза в дневно менюспортист не трябва да бъде в никакъв случай.

Препоръчително е да ядете колкото се може повече плодове, зеленчуци и зеленчуци - фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане и забавят усвояването на въглехидратите - така нивото на кръвната захар се повишава постепенно, а моно-, ди- и полизахаридите го правят не се превръщат в омразни мастни клетки.

Обърнете внимание на диетата. Спортистите "масово" не трябва да ядат няколко пъти на ден на големи порции (освен това разнородна храна).

Храненето трябва да е често, частично, редовно. Само в този случай полезен материалнавлизат в организма постепенно и се усвояват по-добре.

Разбира се, тези препоръки са само общ характер. Всеки спортист (било то културист или щангист) трябва да създаде индивидуална диета за себе си, въз основа на характеристиките на собственото си тяло. Спазването му изисква много самодисциплина, но резултатът си заслужава.

Strong сега е на мода здраво тялос развити мускули и умерен процент мазнини, така че всички повече хорапоказват желание за натрупване на маса. Напълняването може да бъде проблем за ектоморфите, които трудно наддават. Но е съвсем реално. Въпреки това, за да постигнете целта, ще трябва радикално да промените обичайната си диета, като използвате специална диета, който се основава на висококалорични въглехидрати и протеини.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Защо да наддавам на тегло?

Поднорменото тегло е естествено за някои хора. Това се дължи на характеристиките на физиката, дадени генетично. Хората, които са естествено слаби, се наричат ​​астеници или ектоморфи. Имат тънки кости, дълги крайници и много трудно наддават на тегло.

За такива хора намаляването на процента телесни мазнини е нормално. Те обаче нямат здравословни проблеми. Но понякога астениците искат да напълнеят, за да придобият по-изразителни форми и не само слабо, но и стегнато тяло. Това може да се постигне чрез изграждане на мускули у дома с помощта на специална спортна диета и силови тренировки с тежести.

Понякога трябва да качите маса, без да изграждате мускули. Това се дължи на липсата на тегло при дете или юноша, както и при бременни жени, което води до здравословни проблеми при първите и риск от преждевременно раждане при вторите. При тази опция силовите тренировки са противопоказани, но можете да увеличите теглото, като се придържате към описаната по-долу хранителна система.

Понякога човек има нужда да се оправи медицински показания. Това се отнася за случаите, когато липсата на телесно тегло се отразява негативно на здравето (храносмилателната система, сърцето или други органи не функционират правилно).

Правила за хранене за наддаване на тегло

Правилното хранене играе решаваща роля за увеличаване на мускулната маса.Това не е диета в стандартния смисъл, но балансирана диетабез големи ограничения.

Все още трябва да броите калории, за да постигнете резултата. Но дневното съдържание на калории не трябва да се намалява, а да се увеличава.

Калории за наддаване на маса = 1,3 x тегло (kg) x 30

Тоест основната норма на калориите, необходими за поддържане на теглото, се увеличава с 30%. Ако няма резултати от такъв излишък, можете да добавите още 20-30%.

Някои хора смятат, че да се яде много е много лесно. Но не всеки може веднага да следва новата диета, която включва хранене 6 пъти на ден в увеличен обем. Следователно в началото ще трябва да ядете буквално насила.

Освен това не трябва да забравяме, че има всичко подред, за да спечелите маса, не си струва. В този случай само мастният слой ще се увеличи, а мускулите няма да получат достатъчнохранителни вещества. Поради тази причина е необходимо да се придържаме към такова съотношение на BJU.

И мъжете, и жените трябва да се хранят по този начин. Повечето момичета се страхуват да увеличат съдържанието на калории в диетата от страх да не натрупат излишни мазнини. Но без калориен излишък няма да можете да увеличите мускулите и да получите красиви, съблазнителни форми. Следователно основното е да се поддържа баланс на BJU. Тогава теглото ще се увеличи главно поради мускулите.

Топ 10 храни за наддаване на тегло

Диетата за наддаване на тегло трябва да включва храни, които насърчават мускулния растеж и увеличават дневния прием на калории. Но си струва да се има предвид, че трябва да използвате такива ястия в комбинация с силови тренировки. Само тогава ще бъде възможно бързо да се получи висококачествена маса.

Таблицата показва списък на 10-те най-добри храни на диета за наддаване на тегло, като посочва енергийната стойност и състава на BJU.

Продукти	Кратко описание на имотите	Калории (100 g)	Състав (протеини/мазнини/въглехидрати), грама на 100 g
Пилешки гърди	Съдържа голямо количество протеини, необходими за изграждането на мускулите	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Червено месо (телешко)	богато украсен чист протеин, най-ценните аминокиселини и креатин, който помага за повишаване на силата	187 kcal	18,9/12,4/0
Сьомга	Мазната риба (сьомга, риба тон, пъстърва, треска, шаран) е източник на здравословни ненаситени мастни киселини, без които не можете да се справите на диета за наддаване на тегло	142 kcal	19,8/6,3/0
яйца	Съдържат лесно смилаем протеини пълен набор от аминокиселини, благодарение на които спомагат за ускоряване на процеса на възстановяване и мускулен растеж	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Извара 9%	Наличен аналог казеинов протеин, хранителни веществаи протеини, от които се освобождават бавно и се усвояват дълго време, което осигурява дълготрайно хранене на тялото	159 kcal	16,7/9/2
Овесени ядки с мляко	Източник на въглехидрати и енергия, от които човек се нуждае спешно в период на натрупване на маса	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ориз	Съдържа сложни въглехидрати и протеини, което го прави отлична гарнитура към месо или риба	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Ядки (орехи)	Висококалорични храни, съдържащи голямо количество полиненаситени мастни киселини	654 kcal	15,2/65,2/7
сирене (руски)	Млечен продукт, съдържащ калций и Наситените мазниникоито не трябва да се страхуват от наддаване на тегло	363 kcal	24,1/29,5/0,3
бял хляб	Най-висококалоричният вид хляб, съдържащ бързи въглехидрати	257 kcal	8/2,3/48,9

Ядките са полезни за употреба:

• бадем;
• лешник;
• кашу;
• фъстък;
• орехи;
• Бразилски орех.

Всички видове ядки са висококалорични и съдържат полиненаситени мазнини, както и ценни микроелементи.

Диета за наддаване на тегло може да се нарече протеинова. Именно това хранително вещество е необходимо за изграждането на красиво, релефно тяло. Освен това в диетата без провалтрябва да присъстват въглехидрати и мазнини. Без това няма да можете да увеличите телесното тегло.

Меню за седмицата

Като се имат предвид всички горепосочени правила за съставяне на диета за наддаване на тегло, можете да направите такова меню за една седмица с планирана диета за всеки ден.

хранене	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
закуска	Пържени яйца от 6 белтъка и 3 жълтъка, портокалов сок			Чай, сандвичи със сирене и масло, черен шоколад	Извара, мляко, банан	Овесени ядки с мляко, портокал	Шест варени яйца, сок от грейпфрут
Закуска	Мюсли с мляко, банан	Протеинов бар		Три варени яйца, кисело мляко	Протеинов бар	Мюсли с мляко, банан	Три банана, орехи, кефир
Вечеря	Елда, пилешко филе в марината от гъби	Ориз, рибно филе		Ечемик, рибни сладкиши	Елда, пилешки гърди	Ориз, телешка яхния
Втора закуска	Протеинов бар	Зърнени храни с мляко	Извара, мляко, банан	Протеинов бар	Бадеми, захаросани плодове, кефир	Извара, мляко, банан	Протеинов бар
Вечеря	Релирани печени картофи със свинско месо	Елда, задушено говеждо	Ориз, пилешки гърди	Риба, печена на фурна със зеленчуци	Ечемик, задушено говеждо месо	Елда, език	Ориз, свинско месо
Снек преди лягане	Извара 9%	Казеинов протеин	Гейнер	Извара 9%	Казеинов протеин	Гейнер	Извара 9%

Периодът на натрупване на маса трябва да продължи определено време. Обикновено е от 1 до 3 месеца. Когато мускулите се увеличат достатъчно по размер, струва си да промените системата за хранене, като намалите калорийния излишък. Обикновено при слабите хора мускулният релеф е ясно видим поради ниския процент мазнини, така че няма смисъл да се организира строго сушене.

И някои тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 години тежах като 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с промяната хормонален фони затлъстяване? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

Невъзможно е да спечелите мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, за набора от които се нуждаете от правилно и компетентно съставена диета. Тренировките за изграждане на мускули също са важни, но са безполезни, ако няма „материал“ за работа.

Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започват с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада със задачите и целите. Това може да стане с ясно разбиране на основите на изграждането на хранене за увеличаване на масата и какви продукти трябва да бъдат включени в такава диета.

Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто на спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизнени функции. метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

Набор от мускулна маса се получава само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да яде три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Калорично съдържание на храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да бъде възможно да се постигне планираната цел.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички отиват на строителни тъкани. Този процес отнема само определена част. Следователно енергийната стойност на входящата храна трябва винаги да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:

• катерици.Техният брой варира от 30 до 35%.
• мазнини.Трябва да съставляват 10-20% от диетата и трябва да се предпочитат орех, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
• Въглехидрати.Те съставляват основната част от менюто, като варират от 50 до 60%.

Наличието на "прозорец" от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптимално дневна ставказа тези, които изграждат мускули, се считат от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Създава бариера естествен процесхраносмилането и асимилацията на хранителни вещества, не храносмилателната системаработи на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди началото на обучението

По-добре е да не ядете преди час, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те ви позволяват да получите голям прилив на енергия, за да осигурите ефективна и ефективна тренировка.

Можете да ядете порция тестени изделия, зърнени храни, както и зеленчуци с плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да навреди. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не можете да пренебрегвате храненето след час.Това време е най-благоприятно за усвояването на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, докато в най-голямо количество.

Веднага след класа е допустимо или да консумирате част от гейнера, или да ядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои основно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от добре усвоени от тялото, но и полезни продуктисъдържащи основни хранителни вещества. Въглехидратите са богати на зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Много мазнини съдържа скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Има ясна градация на продуктите според високото съдържание на дадено хранително вещество:

Храни, богати на въглехидрати

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• зърнени храни (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеини

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко месо;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• разтопено масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• сметана;
• сало;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;

Въз основа на тази информация съставянето на диета не е трудно. Основното нещо е да се запази съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основните етапи

За да могат мускулите да увеличат масата си, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да закъснее:

1. Започвайки да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини, микроелементи.
2. Освен това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
3. След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте сместа с малка концентрацияпротеин и след това го увеличете.
4. След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
5. След като постигнете, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускули

Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на поставената цел за спортиста да спечели добра мускулна маса е следният:

1. Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и добре разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че трябва да ядете много повече, отколкото един спортист може да похарчи през деня, включително като вземете предвид факта, че определено количество калории се изразходва за нормален метаболизъм.
2. Най добрите упражнения.За обучение се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали с положителна странаи носят реални резултати - мъртва тяга, клек, лежанка, както и сгъване с щанга в ръка.
3. Напредък.Не се препоръчва дълго време да оставате на едно и също тегло, ако трябва да го увеличите. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да тренирате много и усилено, да се храните правилно.
4. Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което е наистина възможно. В противен случай можете да се провалите няколко месеца.
5. Пълна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на натрупване на маса. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, сънят е особено полезен.
6. Не се успокоявайте, а работете в тренировките.Не трябва да си давате почивка. IN фитнесотнема много и упорит труд. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Преминавайки към обучение, трябва да сте готови за ползотворен и продуктивен урок.

Обобщаване

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

• обучението само отчасти определя успеха;
• необходима е балансирана диета;
• не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
• възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
• никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки се спазват, резултатът е гарантиран.