Спорт и правилна хидратация. Значението на хидратацията на кожата

Хидратацията е термин, използван за описване на способността на тялото ви да управлява водни ресурсина всички нива, до отделните клетки. Правилната хидратация зависи от клетъчното усвояване на вода, а не само от приема на вода от тялото. Само количеството вода, което пием, не е достатъчно, за да осигурим оптимална хидратация на тялото.

Ако хидратирате добре тялото си, тогава то приема водата, която пиете (и получавате с храната) и я пренася до всички клетки в тялото ви, които се нуждаят от нея, като носи с водата всичко необходимо за тези клетки хранителни вещества. Добре хидратираното тяло е в състояние да използва тази клетъчна вода, за да изхвърли отпадъчните продукти и токсините от клетките и да ги достави до отделителните органи. В лошо хидратирано тяло тези процеси протичат бавно или изобщо липсват. Без вода хранителните вещества са недостъпни за клетките и се губят. Продуктите от дейността на клетките достигат високо нивои стават токсични.

Въпреки факта, че хидратацията е един от най-фундаменталните процеси в здраво тяло, тя не получава нужното внимание сред медицински работниции населението като цяло.

Тази статия е началото на публикуването на поредица от статии, посветени на хидратацията на тялото, които ще ви разкажат, читателите на моя блог „Красиви и успешни“, за динамиката на процеса на хидратация, ще ви покажат ефекта му върху здравето и болестта , и съветват как да подобрите състоянието на хидратация на тялото си.

Колко важна е водата?

Водата играе няколко роли в човешкото тяло. Той осигурява условия за движение на топлината от центъра на тялото към повърхността. Тя осигурява биохимични реакции, които заедно изграждат клетъчния метаболизъм. вода - транспортен механизъмза всички вътрешни движения на всички хранителни вещества и молекули, обмен на хранителни вещества между заобикаляща средаи клетки, и премахване на ненужните продукти.

Водата е най-важното хранително вещество, което тялото използва. С право се смята за хранително вещество, защото е необходим елементв много, ако не във всички, биохимични процеси. Правилният метаболизъм на всички други хранителни вещества зависи от наличието на достатъчно вода за биохимичните процеси.

Макронутриентите (хранителни вещества, необходими в относително големи количества дневно) - протеини, въглехидрати и мазнини - изискват вода, за да бъдат правилно усвоени и използвани. Всички микронутриенти (хранителни вещества, необходими в по-малки количества или по-рядко), включително витамини и минерали, също изискват вода за правилното функциониране и разпространение.

Има такъв забележителен факт: след активно обучение на плувци на високо ниво или играчи на водна топка, става забележимо в басейна повече водаотколкото беше преди тренировката. Но няма нужда да бързате да обвинявате спортистите за лошо възпитание, въпросът е съвсем различен. Когато тренира във вода, човек също се поти и губи толкова течности, колкото и на сушата, дори повече. По отношение на загубата на течности, тренировката във вода е еквивалентна на тренировка в гореща среда, където човек губи голяма сумавода. Много е важно да се компенсира загубата на течности по време на обучение по плуване, а водата в басейна, за съжаление, е лош помощник по този въпрос.

Какво означава загубата на течности за вас?

Според европейски учени, занимаващи се с проблема с дехидратацията по време на активни тренировки, дори загубата на 1% течност от телесното тегло значително намалява работоспособността на тялото, намалява издръжливостта и силата. Тоест обучението става по-малко ефективно. Загуба на повече от 3% течност от обща масатялото има вредни последици за здравето. Това е особено вредно за сърцето. В допълнение, загубата на влага в клетките на тялото влияе негативно на протеиновия синтез, което от своя страна води до намаляване на мускулната маса, силата, издръжливостта и увеличава времето за възстановяване на тялото след тренировка.

Не е трудно да избегнете всички тези неприятни последици, особено ако се придържате към определени правила.

Час и половина преди тренировка трябва да изпиете около 500 мл. вода или спортна напитка, за да наситите тялото с течност и да го подготвите за сериозно натоварване. Не избирайте спортни напитки; в много случаи това е вода страхотен вариантза висококачествена хидратация на тялото по време на спорт. В какви ситуации трябва да преминете от вода към спортни напитки, ще разгледаме малко по-късно, а сега следващата проста, но необходима точка.

По време на тренировка трябва да използвате всяка възможност да пиете малко вода или спортна напитка (1-2 малки глътки). Желателно е тези удобни случаи да възникват редовно с определена честота. Тук е важно удобството и бързият достъп до вода. Естествено, бутилките с капачки не са подходящи, тъй като се отделя много време за отваряне и затваряне. Не можете да оставите бутилката отворена, тъй като пръските от басейна могат да развалят водата и освен това винаги може да бъде изпусната. Отличен избор би бил специален Proswim.ru ви кани да обърнете внимание на бутилки от Arena, Speedo и Nike. Това перфектен вариантза басейна. Отварят се за секунда и също се затварят. Не е нужно да се притеснявате, че нещо ще влезе там или напитката ще се разлее от бутилката.

Не на последно място важен етапхидратацията на тялото настъпва след тренировка. Трябва да започне възможно най-скоро след завършването физически упражнения. Количеството течност, което трябва да изпиете след тренировка, зависи от интензивността на тренировката, както и от това колко често сте пили по време на тренировка. Колкото по-интензивна и по-дълга е тренировката, толкова повече течности имате нужда. Средно трябва да консумирате около 500 мл. течности.

Сега нека разгледаме въпроса какво да изберем, чиста вода, или изотонична напитка? Отново зависи от интензивността и продължителността на вашите тренировъчни сесии. Ако тренировката продължава повече от час и половина, препоръчително е да използвате спортна напитка. Какви критерии трябва да използвате, за да изберете изотонична напитка? Първо, трябва да съдържа необходими за тялотокалциеви, магнезиеви и калиеви соли, тъй като по време на тренировка те се измиват с потта. На второ място, напитката трябва да има достатъчно прости въглехидрати(фруктоза, глюкоза), така че да помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Ето две основни изисквания. Много напитки също съдържат витамини и други различни вещества. Например, има изотонични напитки с L-карнитин. По време на физическа активност това вещество значително ускорява разграждането на мастните клетки за получаване на допълнителна енергия. Получавате повече сила и горите ефективно. излишни мазнини. Трябва да се отбележи, че обикновено висококачествените изотонични напитки са безвредни за здравето, но има противопоказания за непоносимост към някои компоненти, така че винаги внимателно четете състава на напитката.

Следвайте горните съвети за хидратиране на тялото си и от първата тренировка ще почувствате, че умората идва по-късно, ще се чувствате много по-добре след тренировка и възстановяването отнема много по-малко време!

Като се има предвид, че телата ни са съставени от повече от 50% вода, не е изненадващо, че H20 е един от най-важните източнициенергия за тялото.

Всеки ден губим големи количества вода и тези течности трябва редовно да се попълват. Но обичайните начини за пиене на вода само я доставят до други части на тялото, преди да достигне кожата ни.

Разбира се, допълнителната хидратация на тялото е също толкова важна, колкото и овлажняването на кожата, но нанасянето на овлажнител директно върху кожата ви има от решаващо значениене само за общо здравословно състояние, но и за външен вид.

Нека първо да разгледаме как подходящата хидратация може да повлияе на тялото.

Значението на хидратацията на тялото

Поддържането на добра хидратация осигурява редица ползи за тялото, както вътрешно, така и външно. Те включват:

• Поддържане на теглото. Знаете ли, че чувството на глад, което изпитвате, може просто да е резултат от жажда? Вашите клетки са склонни да изпращат „сигнали за мазнини“ към мозъка ви, когато тялото ви не е правилно хидратирано. Ето защо редовното пиене на още една чаша вода ще ви помогне да се почувствате сити. В същото време пиенето на течности може да помогне на тялото ви да се отмие странични продуктимазнини и други токсини. За да извлечете нови ползи за здравето, опитайте да започнете всяка сутрин с чаша вода с лимон.
• Психични ползи. Не само поддържането на хидратация помага за балансиране на настроението ви, регулира състоянието на тялото и мозъчната функция, поддържането на хидратация има значително въздействие върху паметта ви. Да, това е вярно! Правилната хидратация може да помогне за подобряване на притока на кръв и кислород към мозъка ви и в крайна сметка помага за укрепване на когнитивната функция и паметта.
• Борба с умората. Тук е просто: добре хидратираното тяло е добре активирано тяло. Комбинирайте това с факта, че хидратацията може да помогне за подобряване на съня. Въпреки това, не забравяйте това прекомерна консумациявода в вечерно времедни може да доведе до чести посещения до тоалетната.
• Понижаване в длъжност кръвно наляганеи висок холестерол. Вече знаете важността на поддържането кръвно наляганеи поддържайте нивата на холестерола ниски, за да подобрите цялостното здраве и сърдечната функция. Поддържането на подходяща хидратация помага да държите и двете неща под контрол. как? Хидратацията не само помага за поддържането на добър кръвен поток през вените и артериите. Достатъчната хидратация предотвратява производството голямо количествохолестерол, което често се случва, когато тялото ви не е обогатено достатъчно количествовода.
• Възстановяване на хрущял и увреждане. Тъй като по-голямата част от подложката в нашия хрущял е вода, недостатъчното пиене може да доведе до бързо износване на костите. Хидратирането на тялото помага да поддържаме мускулите си смазани, силни и стегнати, така че е важно да попълваме течностите, загубени по време на тренировка.
• Бавен процес на стареене. Нашите органи се нуждаят от вода, за да поддържат върховите си нива на функция. Когато телата ни се дехидратират, нашите органи остават по-активни - резултат, който може да доведе до бързо стареене.

А сега относно поддържането на достатъчна влажност на кожата...

Значението на хидратацията на кожата

Разбира се, кожата се нуждае от хидратация точно толкова, колкото и тялото. За какво? Отговорът е лесен – както всяка друга част от тялото, кожата е орган (и то най-големият), който се нуждае от достатъчно хидратация, за да постигне най-добри резултати.

Ефектът от достатъчна грижа за кожата и поддържане на достатъчна хидратация:

• Бавен процес на стареене. Разбира се, не всички аспекти на процеса на стареене, но поне видими знаципреждевременната му проява. Поддържането на кожата ви добре хидратирана може да ви помогне да запазите нейната еластичност и да се борите с появата на тези ужасни бръчки.
• ххубаво външен видкожата. Тази точка върви ръка за ръка с гореспоменатата полза. Вероятно няма да ви изненада, но липсата на хидратация може да остави кожата ви суха, лющеща се и опъната. Поддържането на кожата ви хидратирана не само й помага да изглежда по-стегната и еластична, но и елиминира повърхностната грапавост, като се бори с натрупването на мъртви клетки.
• Освобождаване от токсините. С подходяща хидратация кожата ви става по-сияйна и здрав вид. За съжаление не може да се каже същото за кожата, на която липсва хидратация. Това е така, защото кожата не може да се освободи от токсините без достатъчно овлажняване, което води до дразнене и възпаление.
• Борба с омазняване и акне. Въпреки че в началото може да изглежда нелогично, дехидратираната кожа изпраща сигнали до жлезите да произвеждат повече мазнина, тъй като защитен механизъм. Като поддържате кожата си добре хидратирана, тя става по-малко мазна и като цяло по-малко склонна към обриви.

Знаете ли разликата между продуктите за хидратация и продуктите за овлажняване?

Продукти за хидратация формулиран по такъв начин, че да помогне за увеличаване на съдържанието на вода в кожата.

Овлажнителипомагат за предотвратяване на изпарението на водата от кожата.

Просто, нали?

Фактите са очевидни – дори малко хидратиране на тялото и овлажняване на кожата им дава здраве и красив външен вид.

Промените в степента на хидратация в зависимост от факторите, причиняващи постмортално втвърдяване, са изследвани от Gamm. Те открили, че веднага след клането мускулът е в състояние на много висока хидратация. При последващо съхранение за 1-2 дни се наблюдава силен спад в способността на месото да свързва влагата. Постморталните промени в хидратацията имат голямо значениеза обработка на месо и повлияване на увеличаването на неговата твърдост по време на настъпване на следсмъртно вкочаняване. Както показа авторът, това явление се дължи на факта, че минималната хидратация и максималната твърдост след клането на животно съвпадат във времето. До 24 часа съхранение съдържанието на свързана вода в месото намалява от 90 до 72-75% от общата влажност на месото.
Намаляването на хидратацията на мускулния протеин отчасти се обяснява със спадането на мускулното рН от 7,0 до стойност, близка до изоелектричната точка на мускулните протеини (рН 5,0-5,5). Но загубата на способността на месото да свързва влагата не може да се обясни само със спад на рН, тъй като отделянето на мускулния сок се случва дори когато рН леко намалее. Например, това се случва в месото на уморени животни, чието съдържание на гликоген е било много ниско преди клането. Решаващият фактор за намаляване на способността за свързване на вода е разграждането на АТФ. Авторът показа, че силен спад в способността за свързване на вода от мускулите на говеда през първите два дни след клането трябва да се припише на приблизително 2/3 поради разграждането на АТФ и само 1/3 поради спадане на pH поради натрупването на млечна киселина.
При изследване на ефекта от добавянето на АТФ върху мускулната хидратация говедаГам открива зависимостта на ефекта от концентрация на АТФи продължителността на съхранение на месото. В месото, приготвено на пара, съдържанието на АТФ дори при концентрация от 0,0015 mol води до омекване на тъканите и повишаване на тяхната хидратация. Това е приблизително количеството, което според Марш отговаря на концентрацията, необходима за увеличаване на обема на натрошеното мускулна тъканпод влиянието на фактора Марш-Бендал (0,0016 М).
IN говеждо месоАТФ в концентрации под 0,0005 М винаги има свиващ и дехидратиращ ефект. Тази способност за свиване с добавянето на АТФ остава и след дългосрочно съхранение.
Ако концентрацията на АТФ надвишава 0,0012-0,0015 М, АТФ има хидратиращ и омекотяващ ефект върху складирания мускул. Следователно, с тези сравнително високи концентрацииРазграждането на АТФ не е достатъчно бързо, за да предизвика незабавна контракция. Този омекотяващ ефект не се проявява за дълго, тъй като само след няколко минути настъпва свиване и способността за свързване на водата значително намалява с прогресивното разграждане на АТФ.
Повишената хидратация в резултат на повишаване на концентрацията на АТФ до 0,015 М по време на последващо съхранение на месо намалява само леко и намалението изобщо не се наблюдава при концентрация на АТФ от 0,03 М.

Отдавна е забелязано, че след активни тренировки на плувци на високо ниво или играчи на водна топка в басейна има значително повече вода, отколкото преди началото на тренировките. Това обаче не се дължи на лошото образование на спортистите, а на съвсем други фактори. По време на тренировка човек във водата също се поти, като губи много вода, както на сушата, а понякога и повече. По отношение на загубата на течности тренировката във вода може да се сравни с тренировката в гореща среда, където от човек излиза огромно количество вода. Много е важно да се компенсира загубата на течности по време на обучение по плуване и в този случай водата в басейна не е подходящ помощник.

Защо загубата на течности е опасна? Европейските учени, които се занимаваха с проблема с дехидратацията по време на активни тренировки, стигнаха до извода, че дори при загуба на 1% течност от масата, тялото страда много. Поради дехидратация производителността намалява, силата и издръжливостта намаляват. Тоест ефективността на обучението намалява значително. Когато загубите повече от 3% от телесното тегло на течности, последиците за здравето стават много вредни. Особено страда сърцето. Загубата на влага в клетките на тялото променя процесите на синтез на протеини и това намалява мускулна маса, показатели за сила, издръжливост. След такъв стрес тялото се възстановява много дълго време.

Всички тези неприятни последициможе да не ви засегне, ако се придържате към списък с важни правила.

1-1,5 часа преди тренировка трябва да изпиете около половин литър вода или специална спортна напитка, така че тялото да се насити с течност и да се подготви за сериозен стрес. Не бива да гоните най-вече спортните напитки ефективни средстваВодата е от съществено значение за добрата хидратация по време на спорт. Малко по-късно ще опишем в какви случаи е подходящо да преминете от вода към спортни напитки, но сега следващата точка, която е не по-малко важна.

По време на тренировка трябва да приемате 1-2 глътки вода или спортна напитка при всяка възможност. Най-добре е да правите това редовно с определена честота. Би било добре, ако се осигури бърз достъп до вода и максимално удобство. Разбира се, бутилка с капачка не е подходящ вариант, тъй като отварянето и затварянето отнема много време. Не трябва да оставяте бутилката отворена, тъй като пръските от басейна могат да развалят водата или някой може да я изпусне. Специалните спортни бутилки за вода са най-много най-добър вариант. Можете да обърнете внимание на продукти от компании като Arena, Speedo и Nike. Това е най най-добрият вариантза басейна. Могат да се отварят или затварят моментално. Напитката няма да се разлее и нищо няма да влезе вътре.

Последният, но също много важен етап на дехидратация настъпва след тренировка. Трябва да започне възможно най-скоро след приключване на обучението. Количеството течност, което трябва да пиете в този случай, зависи от интензивността на тренировката и колко често сте пили по време на процеса. Колкото по-дълги и по-интензивни са класовете, толкова голямо количествонеобходима течност. Средната стойност е 0,5 литра.

Сега можем да преминем към въпроса за избора, обикновена вода или изотонична напитка? Всичко зависи от продължителността и интензивността на тренировката. Ако сесията продължава повече от 1,5 часа, тогава е по-добре да изберете спортна напитка. По какви критерии да го избера? На първо място, той трябва да съдържа калциеви, калиеви и магнезиеви соли, които са важни за тялото, тъй като по време на тренировка те се отделят заедно с потта. Освен това напитката трябва да съдържа необходимо количествопрости въглехидрати под формата на фруктоза и глюкоза, което позволява на тялото да се възстанови много по-бързо. Тези две изисквания са основни. Много напитки съдържат витамини и други вещества. Например, има изотонични напитки, които съдържат L-каротин. Това вещество ви позволява значително да ускорите разграждането на мастните клетки по време на физическа дейностза да получите допълнителна доза енергия. Това дава повече сила, като същевременно ви позволява да горите мастни клеткипо-ефективен. Обикновено висококачествените изотонични напитки не са вредни за здравето, но има противопоказания, свързани с непоносимост към определени компоненти. Винаги трябва да прочетете съставките на напитката, преди да я изпиете.