Какво да ядем за набор от мускулна маса за момичета. Диетично меню за наддаване на тегло

Хранителната програма е предназначена за момичета с тегло около 45 кг, които редовно спортуват и мечтаят да натрупат мускулна маса.

Характеристика на тази програма е доста високото съдържание на протеини - около 3 g на 1 kg тегло, докато нормата за прием на протеини на ден е 1,5 g на kg. В крайна сметка протеинът е основният строител на нашите мускули.

Важно е да се отбележи, че при тази „диета“ приемът на протеини е разделен на няколко хранения, предимно следобед. Това се прави, за да може тялото да преработи и усвои хранителните вещества.

Що се отнася до въглехидратите в съставената диета, трябва да се каже, че тяхната консумация е концентрирана през първата половина на деня. Освен това се комбинират с храна, богата на протеини. Трябва да се помни, че основните източници на въглехидрати за спортист трябва да бъдат зеленчуци, плодове и зърнени храни, тоест тези храни, които съдържат сложни въглехидрати. Не забравяйте, че ако тялото ви получи недостатъчно количество въглехидрати, то започва да използва мускулната тъкан като източник на енергия и следователно няма да настъпи натрупване на мускулна маса.

По отношение на мазнините бих искал да кажа, че тук се наблюдава хармонично съотношение: приблизително 1,2 g на 1 kg тегло. Тази стойност е здравословна и адекватна норма за пълното функциониране на женското тяло. В допълнение, мазнините не могат да бъдат намалени, тъй като те са свързани с отделянето на хормони, необходими за анаболизма (процесът на възстановяване на тялото след тренировка).

Докато натрупвате мускулна маса, трябва да запомните, че тренировките във фитнеса трябва да са редовни, защото ако намалите активността си, тогава има шанс да натрупате маса поради мазнини, а не мускули.

ВАЖНО! Тази диета не отчита вашите индивидуални характеристики, така че трябва да се консултирате със специалист.

Момичетата, които страдат от прекомерна слабост, за да разберат как да наддават на тегло без негативни последици за тялото у дома, трябва да изучат принципите и правилата за наддаване на тегло.

Човешкото тяло може да наддаде на тегло чрез увеличаване на количеството консумирана храна, но драстичните промени във формата на тялото обикновено не са устойчиви.

Ключът към здравословното наддаване на тегло е изборът на храни, богати на хранителни вещества. Консумирането на висококалорични храни като безалкохолни напитки, бонбони и чипс не е успешен начин за изграждане на мускули, укрепване на костите или възстановяване на тъкан след операция.

Разумното наддаване на тегло изисква хранителната сила на всички групи храни:

Сънят за хармонично наддаване на тегло трябва да бъде най-малко 7-8 часа, но не трябва да забравяте и за дневния сън.

За да се подобрите за кратък период от време, трябва да следвате правилната диета и да промените начина си на живот.

Как да коригирате начина си на живот

Емоционално състояние. Загубата на тегло при слаби момичета зависи пряко от психо-емоционалното състояние. Постоянният стрес, лошото настроение не допринасят за увеличаване на теглото. За да бъде наддаването на тегло трайно, са необходими повече положителни емоции. На фона на положително емоционално състояние тялото ще се възстанови много по-бързо и ще започне да набира физическа маса.

Злоупотреба с лоши навици. В борбата за всеки килограм много често се подценява вредата от зависимостите, които водят до постоянно чувство на стрес и по този начин ускоряват метаболизма. Отказът от пушенето ще ускори набора от желани килограми.

Физическа активност, придружена от физиологично неоправдан разход на енергия. Аеробика, танци и други видове аеробни упражнения не влияят на растежа на мускулната маса. Това означава, че човек изразходва голямо количество енергия и отслабва още повече.

Ето защо си струва да изоставите този вид физическа активност и да дадете предпочитание на тези спортове, които допринасят за увеличаване на мускулната маса (фитнес, плуване).

Мишена. Самоувереността и положителното отношение са съществена част от успеха в борбата с отслабването. Невъзможно е да постигнете резултат, без да вярвате в собствените си сили.Намирането на здраво, красиво тяло за няколко седмици няма да работи, но всеки положителен резултат ще донесе чувство на радост и ще допринесе за желанието за по-нататъшна работа върху себе си.

Как бързо да отслабнете с 5 кг за слабо момиче

Можете бързо да наддадете 5 кг тегло за момиче у дома, ако следвате проста формула - спорт плюс диета. Ястията трябва да са с високо съдържание на калории, но тъй като рафинираната храна е празна, т.е. има малко полезни вещества, трябва да се изключи.
Възможно е да се определи вида на продуктите, които дават максимално наддаване на тегло, само индивидуално.

Но менюто със сигурност трябва да отговаря на следните изисквания:

За да наддадете на тегло, трябва да ядете поне 3 пъти на ден и не забравяйте за леките закуски.

Силовите тренировки ще ускорят наддаването на тегло и ще подобрят фигурата ви. За да сте сигурни, че допълнителните калории влизат в мускулите, а не само в мастните клетки, трябва да ходите на фитнес 2-4 пъти седмично.

Кога и как да се храним

Стабилно наддаване на тегло без преразглеждане на диетата и нейната по-нататъшна корекция е невъзможна. Наддаването на тегло възниква при излишък на хранителни вещества в тялото. Въпреки това, ако храненето е неконтролирано, мастните гънки ще започнат да се появяват по тялото, което значително ще развали фигурата. За да избегнете това, трябва да следвате диетата и да изпълнявате силови упражнения.

Как да наддадете на тегло за момиче у дома - следвайте диета, базирана на енергоемки храни. Това са храни с високо съдържание на калории в сравнение с теглото им. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден, като размерът на порциите също се увеличава. Ако няма достатъчно калории, няма да можете да наддадете на тегло за кратко време.

Похапването през нощта ще ви помогне да се подобрите, но не претоварвайте стомаха си твърде много.През нощта е препоръчително да ядете млечни продукти с висок процент съдържание на мазнини. Приемът на протеин е необходим за увеличаване на мускулната маса, а не само на мазнините. Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени в менюто за хранене през първата половина на деня.

Какво да ядем: храна

Как да наддадете на тегло за момиче у дома се съветва от диетолози. Те препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на калории.

Ето някои храни, които са високоенергийни и подходящи за наддаване на тегло:

Най-добре е да приемате много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Примерно меню за седмицата

Правилното и балансирано меню ще ви позволи не само да наддадете на тегло в най-кратки срокове, но и да го запазите. Този тип диета за момичета ще бъде добра причина да забравите за всички забрани и да се поглезите с висококалорични храни.

понеделник

вторник

сряда

четвъртък

петък

Събота

неделя

Основното нещо при наддаване на тегло е диетата и продуктите.

Какво да вземете предвид при съставяне на меню

Най-важното при съставянето на меню за бързо наддаване на тегло е всички ястия да са висококалорични.и съдържат витамини и аминокиселини. Теглото на порциите се увеличава 2,5 пъти. Закуските преди лягане също се приветстват от диетолозите, а млечните и месните продукти трябва да са с най-високо съдържание на мазнини.

Тази таблица с калории ще ви помогне да създадете меню, което ще улесни момичето да наддава на тегло у дома.

Проблемът е, че хората, които са на диета с монотонно меню, много по-често изпитват нервно напрежение, срив. Ето защо менюто за увеличаване на телесното тегло трябва да бъде разнообразено с различни вариации на ястия, като се използват подправки, сосове и подправки. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да ядете в големи количества.

Как да напълнеем с бърз метаболизъм

Спазвайки прости правила, можете да забележите положителен резултат за кратък период от време.

Правила за наддаване на тегло при гастрит

Заболяванията на стомашно-чревния тракт усложняват задачата за наддаване на тегло, но спазването на простите правила за натрупване на маса с гастрит ще улесни тази задача:

Спортни добавки за бързо наддаване на тегло

Добавките за наддаване на тегло осигуряват на тялото калории, за да помогнат за създаването на положителен енергиен баланс. Ако имате проблеми с теглото, допълнителни 1000 калории на ден ще ви позволят бързо да наддадете на тегло. Въпреки това е трудно да се избере наистина висококачествено и подходящо лекарство.

• Аминокиселини

Аминокиселините участват в изграждането на мускулна маса в човешкото тяло. Човешкото тяло произвежда повечето от аминокиселините самостоятелно, но има и такива, които не могат да бъдат синтезирани в тялото. Те насърчават бързото наддаване на тегло и имат тонизиращ ефект.

• Протеин

Синтезираните протеини (протеини) ускоряват растежа на мускулната маса, като същевременно намаляват количеството телесни мазнини.Колкото повече аминокиселини са включени в протеиновата верига, толкова по-бързо и качествено се качват килограми.

• Гейнер

Съставът на гейнера, в допълнение към протеиновите съединения, включва компоненти, съдържащи въглехидрати, за по-бързо увеличаване на масата. Това е страхотно средство за хора, които трудно наддават на тегло. Gainer, за разлика от протеина, допринася за цялостния растеж на масата, а не само за мускулната тъкан.

Производителите включват и витаминно-минерални комплекси в спортните добавки за подобряване на цялостния ефект на продукта.

Хапчета за наддаване на тегло - какво да пия

Хапчетата за наддаване на тегло се разделят на две групи. Първата група включва лекарства, които съдържат протеинови съединения, протеини и различни витаминни комплекси. Този вид лекарства могат да бъдат закупени в аптека без рецепта.

Препарати от първа група:

Втората група лекарства е смес от хормони, които повишават апетита и поддържат телесното тегло. Те се предписват само в крайни случаи, когато общата маса е на критично ниво. Самостоятелният прием на лекарства, съдържащи хормони, може да причини тежки странични ефекти.

Препарати от втора група:

• Дексамитазон.В допълнение към натрупването на мускулна маса, това лекарство има противовъзпалителен ефект, но има голям брой странични ефекти.
• Диабетон.Повишава секрецията на инсулин от организма. Ако следвате всички инструкции на лекаря, това лекарство ще ви помогне да наддадете на тегло, а също така ще намали риска от нежелани ефекти от ускореното наддаване на тегло.
• Дюфастон.Провокира бързо напълняване.

Народни средства за наддаване на тегло

За да увеличите телесното тегло за момичета у дома, можете да прибягвате до рецепти от традиционната медицина, като:

Упражнения за наддаване на тегло

Обучението във фитнес залата трябва да се основава на сложни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Тези упражнения са подходящи за бързо напълняване при жени. Мускулите са по-плътни от мазнините и, като ги изпомпвате, се оказва, че теглото се увеличава по-бързо.

Клякове. Клекът с щанга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули. За да изпълните това упражнение, трябва да вдигнете тежестта, като държите щангата с ръце с гърба на рамото.
Ако е необходимо, използвайте подложка за удобство. Трябва да клякате бавно. След като достигнат точката, в която задните части са успоредни на коленете, те се връщат в първоначалното си положение. Клековете ще помогнат за увеличаване на мускулната маса на долните крайници.

Лег. Това упражнение ще помогне за увеличаване на теглото в областта на гърдите. Вдигайки тежести в легнало положение, можете не само да увеличите масата, но и да коригирате гръдните мускули.

Мъртва тяга. Правилното решение за наддаване на тегло, както и за профилактика на заболявания на гръбначния стълб. Това упражнение може да се комбинира с набирания на хоризонталната лента. След месец усилени тренировки резултатът е забележим.

Упражнения за корема. По-добре е да правите този вид упражнения сутрин.Повдигайки крайниците от легнало положение, можете да се отървете от мастните гънки, като ги замените с еластични мускули на корема.

Можете да увеличите телесното тегло или чрез увеличаване на мускулната маса, или чрез увеличаване на количеството мастна тъкан. Слабите момичета у дома трябва да се придържат към златната среда. Ето едно правило, което ще ви помогне бързо да наддадете на тегло.

Видео как да наддадете на тегло

Как да напълнеем:

Как да наддадете на тегло и да се оправите бързо:

Простото отслабване, когато целта е да видите възможно най-малкото число на кантара, не води до нищо добро по отношение на красотата и привлекателността. Индикаторите за тегло са малки, а външният вид иска да бъде по-добър - всичко виси, люлее се като желе и абсолютно не е щастливо. Важни са не числата, не безразсъдното изгаряне на мазнини, което изчерпва мускулите, отпуснатата кожа и дори влошава здравето, а редовните тренировки и правилното хранене за натрупване на мускулна маса за момичета.

Спортмомиче с тегло 60 кг, изпълняващо програмата, изглежда по-свежо, по-здраво и по-младо от такова, което тежи същото, но е далеч от спорта.

В допълнение, силните здрави мускули са стройна поза, удължен гръбначен стълб, правилното разположение на вътрешните органи, което елиминира появата на много заболявания.

По този начин трябва да подходите компетентно както към загубата, така и към увеличаването на масата, за да не навредите на тялото си. Не последното място в оптималното формиране на фигура, в допълнение към задължителните постоянни тренировки, редуващи се с почивка и възстановяване, се играе от съставена хранителна програма и спазване на следните правила.

Основни правила за хранене

Необходимо е да се промени подходът към приема на храна, като се разглежда като източник на строителен материал за формирането на красиво тяло.

Първото правило са калориите. Тя трябва да бъде с 200-300 kcal повече от количеството, необходимо за поддържане на съществуващото тегло.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, където

• B - тегло в килограми;
• R - височина в сантиметри;
• G - възраст в години.

Нискокалоричните храни трябва да се избягват. Натрупването на мускулна маса ще бъде възможно, ако броят на консумираните калории надвишава консумираното количество.

Знаейки колко калории трябва да приемате на ден, както и нормативното разпределение на хранителните вещества, можете да изберете продукти за натрупване на мускулна маса за момичета и да установите ефективно хранене, следвайки основните принципи. За тях по-долу.

Разлики в храненето на момичетата и мъжете

Физиологията на жените е различна от тази на мъжете. По природа е планирано бъдещите майки да защитят областта на тазобедрената става, предвидена за раждане на дете. Следователно при момичетата телесните мазнини растат по-бързо и напускат много по-бавно.

Въз основа на това слабият пол трябва да тренира във фитнеса по схема, различна от мъжката.

Що се отнася до диетата, несъответствията започват на етапа на нормативното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да се съдържат в консумираната храна.

Пропорциите изглеждат така:

Както се вижда от таблицата, красивата част от човечеството, в сравнение със силния пол, трябва да има повече мазнини и по-малко въглехидрати в диетата.

Не можете напълно да премахнете мазнините. Това може да доведе до хормонални нарушения, които засягат репродуктивната функция. Следователно мазнините (но само здравословни) са задължителен компонент при изграждането на мускулна маса.

Женското тяло, както вече споменахме, е склонно към бързо образуване на телесни мазнини. Ако вземем мъж и жена с еднакво телосложение, тогава Той ще използва всички изядени въглехидрати, за да образува тъкани, а Тя само ще раздели и ще постави останалото в страните си. Затова момичетата в менюто трябва да имат 10% по-малко от тях.

При протеините малката разлика се свързва с по-интензивен растеж на тъканите при силните спортисти. При по-слабия пол мускулите не растат толкова бързо и не се нуждаят от голям обемен релеф.

Принципите на правилното хранене

1. Придържайте се към частични хранения.
2. Изключете вредните продукти.
3. Сприятелявайте се с вода, като спазвате режима на пиене.
4. Следете протеиновия компонент в диетата и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати.
5. Следвайте диетата, като прецените какво да ядете преди тренировка, след нея и как и кога да завършите хранителния ден.

Прочетете, за да научите повече за всички нюанси на обмислената и проверена диета.

Дробно хранене

Променете обичайните три хранения на ден на 5-6 хранения на ден. Намалете интервалите между храненията до 3-4 часа.

В същото време не забравяйте, че не можете да преяждате. Наддаването на тегло не е хранене за двама, а хранене правилно, обмислено.

Яжте малки порции. Един подход към масата трябва да достави на тялото средно 300-350 kcal. Стойността може да бъде по-малка за лека закуска и повече за закуска, обяд, вечеря.

Спазване на режима

Ако искате да сте красиви, внимавайте какво ядете. Вече не можете да грабвате безразборно, само за да заситите глада си. Качеството на храната има значение.

Например, сложните въглехидрати могат и трябва да се ядат, но простите трябва да се изхвърлят.

Здравословните въглехидрати са зърнени и бобови растения:

• елда;
• киноа;
• паста от твърда пшеница;
• овесена каша;
• ръжен и пълнозърнест хляб;
• леща за готвене;
• боб;
• киноа;

Като се има предвид „сложната връзка“ на женското тяло с въглехидратите, струва си да ги включите в менюто на първата половина на деня, като се опитате да не ги ядете след 17 часа. В късна вечеря те изобщо не трябва да бъдат.

Изключение е вечерното обучение. Важно е преди натоварването да се заредите с енергията, която дават въглехидратите.

Достатъчно количество вода

Водата е необходима на тялото като средство за подобряване и ускоряване на метаболитните процеси и, най-важното, като транспорт, който премахва продуктите на разпадане, които се увеличават в периода на засилен спорт. Ако това не стане навреме, се образуват застойни явления, кондензиращи в шлаки, замърсяващи червата и отравящи целия организъм.

По отношение на водата принципът е прост - пийте винаги и колкото е възможно повече. Дневната норма може да достигне до 3 литра.

Не забравяйте да пиете по време на интензивна тренировка, без да чакате признаци на дехидратация: сухота, слабост, замаяност, слаб пулс.

Какво точно да пия? Обикновена вода, за предпочитане не преварена. Ако е възможно да утолите жаждата си с течност от естествен извор, кладенецът е най-добрият вариант.

Но ако такъв лукс е невъзможен, минералната вода без газ е подходяща.

Моля, имайте предвид, че добавянето на вкусови усещания под формата на захар, конфитюр, мед към течността не е разрешено. От гледна точка на здравословното хранене такъв "коктейл" се приравнява към храна, а не към напитки.

Достатъчно протеин

Протеиновият компонент е важен компонент на храненето, когато целта е да се формира красиво тяло.

Протеинът трябва да присъства във всяко хранене:

• сутрин;
• ден;
• вечер.

И особено през нощта. Яденето на нискомаслено извара през нощта е задължителен ритуал, така че процесите на изграждане на тъкани да продължат насън.

Колко протеин трябва да ядете, отново изчислете въз основа на калориите. Вземете 30% от дневната доза и разделете на броя на храненията - ще разберете колко калории трябва да ви донесе протеинът.

В интернет има таблици с информация колко калории има всеки продукт. Превърнете ги в грамове и ще знаете вашите лични норми.

Моля, имайте предвид, че е най-добре да комбинирате протеинови храни със зеленчуци по време на хранене, тъй като те активират чревната подвижност и ускоряват движението на „тежката“ протеинова бучка.

съвет. Когато ядете протеинови храни, не забравяйте да добавите зеленчуци към тях.

Витамини и добавки

Хранителните добавки за момичета са възможни, но не са задължителни. В случая по-скоро действат съображения за удобство и чисто практичен аспект.

Например, вие сте на път и е време за лека закуска. До къщата, кафенето или офиса - далеч и дълго, а режимът изисква спазване. Как да бъдем?

Тук се намесва протеиновият шейк, който можете да приготвите в движение или да носите със себе си в шейкър. Те са пили и са получавали алтернативна порция енергия, еквивалентна на пълен обяд или вечеря.

За по-слабия пол е достатъчен малък набор от добавки, които включват:

• Суха смес от протеини (протеин), от която се приготвя коктейл чрез добавяне на определено количество вода. Те пият главно след тренировка, доставяйки протеин на мускулите.
• Смес от протеини и въглехидрати (гейнър), се използва като източник на енергия под формата на напитка, най-често преди тренировка. Можете да го приготвите у дома, като смесите нискомаслена извара с банан, овесени ядки и мляко.
• Витамините и минералите се използват в комплекс за поддържане на имунитета, подобряване на работата на всички органи и пълноценен метаболизъм в периоди на повишен стрес. Те действат като защита срещу вируси, инфекции и осигуряват положителен емоционален фон.

Забранени продукти

Висококалоричното изобилно хранене за натрупване на мускулна маса за жените не означава гастрономическа всепозволеност и лакомия. Когато целта е да придобиете красива форма, а не да натрупвате подкожна мазнина, трябва да изключите от диетата:

• сладкиши, отказ от кифли, захарни бисквитки, всякакви сладкиши и особено мазни, сърдечни торти;
• животинска мазнина, която е в изобилие в свинско, агнешко, колбаси, колбаси, шунка и други месни продукти. Това означава, че трябва да се избягват колбаси и да се избират постни видове месо за ядене;
• алкохол и бира, които, от една страна, повишават апетита, което ви позволява да премахнете ограниченията и да ядете, без да поглеждате назад, а от друга страна, забавя метаболитните процеси, изтривайки постиженията в прах;
• бързото хранене е източник на наситени мазнини, чийто директен път след хранене е под кожата и отстрани.

важно! Смесването на мазнини с въглехидрати в едно хранене води до увеличаване на телесните мазнини. Те трябва да се отделят, да се консумират отделно или със зеленчуци.

Примерно меню за всеки ден от седмицата

Представете си колко калории се нуждаете на ден, за да увеличите мускулната маса, като знаете правилното съотношение на консумираните хранителни вещества, остава да ги разпределите на храненията и да направите ефективна протеинова диета за няколко дни предварително.

Готово меню за една седмица за натрупване на мускулна маса за момичета е удобно, защото не е нужно да се притеснявате какво да готвите, какви храни да приемате. Погледнете бележките и сте готови. Освен това всеки път не се отделя време за изчисления, сравнения и разнообразие.

Ние даваме пример, който може да бъде взет за основа непроменен или можете да го промените според собствените си вкусове и приоритети.

Дни от седмицата	хранене
понеделник		Овесени ядки (люспи) с мляко. Ябълков сок.
		Твърдо сварено яйце. Парче ръжен хляб. Зеленчуково смути.
		Сьомга със заквасена сметана под сирене с билки, изпечена във фолио. Прясна краставица. Чай от липа.
		Зърнени или трайни бисквити. Портокалов фреш.
		Пилешки гърди на пара. Зеленчукова гарнитура.
		Твърдо сварени яйца 2 бр. Тост с масло. Нискомаслено извара със стафиди, сушени кайсии, фурми. Зелен чай.
		Микс от ядки (лешници, бадеми, орехи) смесен с мед. Портокалов или ябълков сок.
		Телешка пържола с домати на фурна. Кускус гарнитура със зеленчуци. Грейпфрутов сок.
		варена пуйка
		Пиле на пара. Зеленчукова гарнитура според сезона или замразена. Десертна печена ябълка, пълнена с извара. Зелен чай.
		Палачинки с боровинки, поръсени с мед.
		Ухо от щука или щука, подправено със зеленчуци. Пуешки тост.
		Натурално кисело мляко без захар.
		Зеленчукова яхния.
		Овесена каша с телешки черен дроб. Салата - домати, краставици, целина, билки. Портокалов сок.
		Телешко задушено с тиква. Варен кафяв ориз. Грейпфрутов сок.
		Протеинов хляб.
		Скумрия, изпечена във фолио. Морски водорасли. Сок от череши.
		Омлет от 2 яйца. Елда варена. Портокалов сок.
		Сладка царевица.
		Супа от грах. Варена пуйка. Гръцка салата.
		Портокал, грейпфрут или сладко.
		Пилешко филе на пара. Салата от пресни зеленчуци.
		Варен кус-кус със зеленчуци. Телешки гулаш. Чай с мента.
		Рохко сварено яйце. Пълнозърнест тост.
		Щука на пара. Варени картофи (млади през сезона). Плодова салата.
		Натурално кисело мляко.
		Сандвич с пуешко и маруля. Кисело мляко.
неделя		Варени яйца 3 бр. Пълнозърнест хляб.
		Грейпфрут.
		Варен телешки език. Задушени тиквички. Сок от ананас.
		Палачинки с плънка от извара. Чай от лайка.
		Печена риба (скумрия, костур, сьомга). Ръжен хляб. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

В момента има огромно количество безполезна информация в интернет относно натрупването на мускулна маса за момичета и обратното, има много митове, които в по-голямата си част не са подкрепени с никакви факти.

За да натрупаме мускулна маса, се нуждаем от правилна диетаИ правилния план за тренировка.

Що се отнася до храненето за натрупване на мускулна маса, заслужава да се отбележи, че режимът и самият асортимент практически не се различават от тези при мъжете. Но във всеки случай си струва да се обърне специално внимание на този въпрос, защото ако целта е да натрупате мускули, тогава е необходимо да се вземат предвид законите на правилното хранене, което ще повиши самочувствието, ще подобри здравето, ще придобие релефна, стегната и секси фигура, от която ще се възхищават всички минувачи.

Как да натрупате мускулна маса за момиче, видео преглед:

За да постигнете мускулен растеж, трябва:

• Въглехидрати, които са чиста енергия
• Протеинът като основен градивен материал

За да бъде възможен растежът на мускулна маса, всеки човек се нуждае от излишък на енергия, излишък от калории. По този начин става ясно, че тялото ще се нуждае от повече калории, които са били получени преди това, във всеки друг случай няма да има печалба от мускулна маса.

Струва си да разберете следното:

• За да изградите мускули, имате нужда от калориен излишък
• За да изгаряте мазнини, трябва да приемате недостатъчно калории

Струва си да се отбележи, че такива елементарни неща са познати на всички, но все пак си струва да ги разберете и запомните. По време на периода на натрупване на мускулна маса трябва да приемате много повече калории, отколкото преди. Например, можете да си представите, ако преди да отидете на фитнес или да започнете да спортувате, сте яли три пъти на ден, сега трябва да увеличите дневната диета поне 2 или дори 3 пъти, а точно преди лягане можете да ядете добавки и извара. И това са МИНИМАЛНИТЕ изисквания. В случай, че имате възможност да добавите още две или три хранения към тези хранения, не се колебайте да действате, това няма да е по-лошо от това, но само ще бъде от полза, ако ще работите върху мускулна маса. Трябва да се разбере, че честото хранене ускорява метаболизма в тялото, което означава, че мускулният растеж се увеличава. Това трябва да се помни и да се вземе като основа, защото много хора ядат само няколко пъти през деня и дори тогава не е достатъчно качествено, следователно в този случай натрупването на мускулна маса е изключено. Трябва да се разбере, че храненето е неразделна част от набор от мускули.

Трябва да се разбере, че когато говорим за натрупване на мускулна маса и увеличаване на храненето, това изобщо не се отнася за факта, че можете да ядете всичко. Да, наистина трябва да ядете много, но само тази храна, която ще донесе строителен материал за мускулите, а не излишните мазнини.

Сега си струва да обърнете специално внимание на ИЗЛИШНИТЕ КАЛОРИИ. Първоначално си струва да се отбележи, че е невъзможно да се изчисли един размер за всички и всеки човек в този случай е индивидуален: генетични, антропометрични данни и тип тяло, всичко това предполага, че е почти невъзможно да се дадат конкретни съвети, които са подходящи за всички.. Затова решете колко трябва да ядете, за да расте мускулната маса. трябва самостоятелно да изчислите броя на консумираните калории на ден въз основа на вашето тегло.

За да стане това възможно, е необходимо да се приложи следната формула: ТЕГЛО (в kg) X 30 \u003d .... Kcal

Тази цифра, която в крайна сметка трябва да се окаже, е приблизителен и непроменен брой консумирани калории. Но , в случай, че се интересувате от натрупване на мускулна маса, тогава това ще изисква голямо количество енергия, така че към полученото количество трябва да добавите още 500 калории.Между другото, трябва да вземете предвид и вашия тип тяло, ако момичето е много слабо, тогава се препоръчва да добавите 1000 kcal, а ако момичето е с извивки, тогава 500 kcal ще са достатъчни за нея "с главата" , така че тя няма да може да натрупа излишни мазнини и цялата енергия ще бъде преработена в набор от мускулна маса.

Например:ако теглото на момичето не надвишава 40 килограма, тогава според формулата, посочена по-горе, е достатъчно тя да приема 1200 kcal на ден, за да остане теглото й нормално, но ако преследва целта да натрупа мускули, тогава друго Трябва да се добавят 500 kcal и така дневната й диета ще бъде 1700 kcal. По този начин момичето ще може да започне сравнително бързо наддаване на тегло, но отново ще трябва да говорим за онези храни, които ще помогнат за натрупване на мускулна маса, а не за празни калории, които само пречат на това.

След като дневният калориен прием е успешно подбран, трябва да преминете към тези продукти, които ще допринесат за правилното функциониране на тялото и как да броите тези продукти, за да получите необходимите 1700 kcal.

ТЕОРЕТИЧЕН МАТЕРИАЛ

За да може вашето хранене да допринесе за бързото постигане на вашите цели, трябва да се придържате към следния процент на въглехидрати, протеини и мазнини в тях:

• Мазнини - 10-20%
• протеини - 20-30%
• въглехидрати - 50-60%

Такава пропорция за растеж на мускулна маса може да се счита за оптимална и в същото време да не се притеснявате за здравето си. Но за да разберете правилно тази пропорция, си струва първоначално да отбележите за себе си какво представляват въглехидратите, протеините и мазнините. Също така си струва да разберете, че говорим за сух набор от мускулна маса, с други думи, не се предполага целулит и мазнини. А за да направите това, трябва да се запознаете със следните понятия и определения:

Въглехидратиможе да бъде два вида БЪРЗ (прост) и БАВЕН (сложен). В случай на набор от мускули е необходимо да се даде предпочитание изключително на бавните въглехидрати, поради факта, че бързите са много вредни за тялото и допринасят за образуването на мазнини и целулит, което е нежелателно.

ПРОТЕИНИса строителен материал и са много важни в случай на мускулен растеж. Необходимо е да се ядат предимно протеини само от животински произход, тъй като, за разлика от растителните, те са много по-полезни.

мазнинисъщо са важен елемент, но тук е необходимо внимателно да ги разделим на добри и лоши. ЛОШИ МАЗНИНИ (наситени):представлява всичко, което е толкова трудно да се откаже, това са най-вкусните ястия и техните компоненти: масло, пържено пиле, майонеза и др. Такава мазнина не трябва да се консумира в никакъв случай. Трябва само да използвате ДОБРИ МАЗНИНИ (ненаситени):храни, които го съдържат, не са толкова вкусни и привлекателни, колкото предишните (растителни масла, омега-6 и -3 и др.) такива мазнини се считат за полезни и необходими при натрупване на мускулна маса.

Ако обърнете по-голямо внимание на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в конкретни храни, можете да го направите, както следва:

• СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ(ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница, овесени ядки, картофи).
• ПРОТЕИНИ(яйца, телешко, риба, птиче месо, извара, мляко, кефир).
• ЦЕЛУЛОЗА(само краставици, домати, зеле и др. без майонезени дресинги и др.)
• ВОДА(вода без газ)

ПРАКТИЧЕСКИ МАТЕРИАЛ

По отношение на практическия материал тук трябва да бъдат включени следните точки:

1. Как правилно да преброите хранителните продукти и съответно съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в тях, за да разберете дали е натрупан необходимия брой kcal на ден.
2. КОГА И КАКВО ДА ЯДЕМЕ? (СПЕЦИФИЧНО и ВИДИМО на практика)

Така че, трябва да започнете с това как точно трябва да броите храната.

От въглехидратни храни в този пример ще бъдеизползва основно оризова елда и понякога овесени ядки ИЛИ ПАСТА (но само сутрин като закуска). По този начин не е трудно да се изчисли къде се вземат 100 грама сух продукт като основа:

Ориз: 76 g въглехидрати + 8 g протеин = 345 kcal

елда: 61 g въглехидрати + 12 g протеин = 310 kcal

Овесена каша: 66 g въглехидрати + 13 g протеин = 371 kcal

От протеинови храниНиеще използваме яйца, месо, птици, риба, мляко, извара. (съдържанието е посочено за 100 гр. от продукта:

Яйца:В ДВЕ яйца има 12 g протеин + 0,7 g въглехидрати = съответно 157 Kcal, в ЕДНО ЯЙЦЕ има = 6 g протеин)

Месо: 20g протеин + 0.0g въглехидрати = 200 kcal

птица: 21g протеин + 0.0g въглехидрати = 140 kcal

Риба: 17g протеин + 0.0g въглехидрати = 75 kcal

Мляко: 1 литър съдържа = 28 g протеин = 580 kcal

Извара: 16g протеин + 2g въглехидрати = 100 kcal

След това трябва да изчислите броя на продуктите спрямо дневния прием, като вземете предвид дневния калориен прием на храна за вашето тегло (както в предишния пример за изчисляване на приема на kcal = 1700 kcal). По-долу, за по-голяма яснота, ще бъдат дадени изчисления за средно тегло от 75 кг, но във всеки случай, според вашето индивидуално тегло, е много лесно да направите необходимото изчисление, като използвате този пример.

За по-лесно разбиране ще има отделен акцент върху ПРОТЕИНИ и ВЪГЛЕХИДРАТИ отделно, ще вземем пилешки гърди от месо, но ако е необходимо, можете да използвате всеки друг продукт, но в този случай е необходимо да направите изчисления въз основа на неговата калория съдържание.

ПРОТЕИН

яйца= 8 броя = 48 г протеин = 500 ккал

Пилешки гърди= 400 g (крайно тегло) = 84 g протеин = 560 kcal

Мляко= 1-1,5 чаши = 200-300 грама = 120-220 Kcal

Извара= 200 гр. = 48 грама протеин = 300 ккал

Обща сума: 180 g протеин + 1.480 kcal

ВЪГЛЕХИДРАТИ

варен ориз= 200 гр. = 150 г въглехидрати = 720 kcal

елда= 100 гр. = 60 гр. въглехидрати = 300 ккал

Овесена каша= 100 гр. = 66 g въглехидрати = 371 kcal

Обща сума: 276 g въглехидрати + 1.391 kcal.

ОБЩО: 180 g протеин + 276 g въглехидрати = 2,871 kcal.

И така, в крайна сметка се оказва следното: в крайна сметка за 75 кг дори и малък бюст от 100 грама се оказа, но това е дори добре. Но си струва да се отбележи още веднъж, че всички изчисления трябва да се извършват изключително за вашето тегло, като се започне с ДНЕВНИ КАЛОРИИ (според формулата, която беше дадена по-рано), след което е необходимо да се изчисли БРОЙ ХРАНА на ден, въз основа на полученото съдържание на калории.

КОГА И КАКВО ДА ЯДЕМЕ? (КОНКРЕТНО и ЯСНО)

Честно казано, заслужава да се отбележи, че е много страшно едно момиче да натрупа допълнителен грам мазнини и целта на тази статия е да помогне за минимизиране на такива последствия, доколкото е възможно, така че по-долу ще бъде предложена опростена схема, която вие може да работи, но също така ще бъде изграден на базата на необходимия брой калории. В предишната схема открихме това тогава крайният дневен прием на калории беше надвишен със 100 грама, като се вземе предвид растежът на мускулната маса, но си струва да се отбележи, че това беше само средна статистическа насока, схема, по която трябва да работите. Във всеки случай, във всеки отделен случай е необходимо да замените вашите собствени параметри на теглото, вашия собствен график, като цяло, за яснота, по-долу е пример за такава работа:

ОЧАКВАНЕ 9.00 - веднага щом стъпите на краката си, веднага трябва да попълните запасите от вода (в никакъв случай газирана), между другото, това ще започне работата на стомашно-чревния тракт. Невъзможно е да започнете закуска веднага след това, тъй като стомахът ще започне да работи с пълна сила само след 30 минути будност и изпиване на чаша вода.

9.30 - закуска (100 грама овесени ядки с мляко (1 чаша) + 1 банан, нарязан вътреИЛИ порция твърда паста (100 грама) + 30 грама суроватъчен протеин с мляко.

11.30 - лека закуска 50 гр. ОРИЗ + 50гр. месо + зеленчуци

14.00 - обяд (100 гр. ЕЛДА) + 100 гр. Меса (напр. пилешки гърди) + ЗЕЛЕНЧУЦИ.

16.00 - лека закуска (50 гр. ОРИЗ) + 3 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ.

ТРЕНИРОВКА В 17.00-17.45 (ВРЕМЕ ЗА ТРЕНИРОВКА - 40-45 минути)

17.50 (т.е. след тренировка) - по това време по принцип можете да откажете да ядете, но ако сте много непоносими, тогава можете дори да се поглезите с нещо вкусно, основното е да го ядете веднага след тренировка и в никакъв случай преди лягане, в противен случай всички тези неща ще доведат по-късно до наличието на мазнини. Струва си да се отбележи, че по всяко друго време през деня е най-добре да не ядете сладкиши, поради това веднага ще започнат проблеми с подкожната мазнина. Особено си струва да се отбележи втората половина на деня, след 3 часа, без прости въглехидрати.

19.00 - вечеря (100 гр. ОРИЗ) + 150 гр. Месо + 2 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ.

21.00 - лека закуска (50-100 грама месо + 3 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ).

23.00 - лека закуска (преди лягане) - 200 грама извара (може да се смеси с кефир).

Що се отнася до водата, заслужава да се отбележи, че пиенето й не трябва да е по-рано от час след хранене, а през деня поне 2 или дори 3 литра .

СЪН 23.05 – 9.00ч, ако през деня имате възможност да спите час или два, тогава това ще бъде само от полза.

Ето как може да изглежда ежедневната диета за натрупване на мускули за момичета с тегло. На 75 КИЛОГРАМА, но трябва да направите изчисленията на базата на вашето тегло.От този пример ясно се вижда, че се използва порционно хранене, което се състои от 7 хранения през деня (по този начин се ускорява метаболизмът, а оттам и ускоряването на натрупването на мускулна маса). Също така се оказа, че се постига излишък от калории на ден, поради което има постоянен и постепенен набор от мускулна маса, докато количеството мазнини в диетата се намалява до максимум, всъщност само въглехидрати (сложни) и протеини се ядат. Ако се вгледате внимателно, въглехидратната храна преобладава през първата половина на деня, а в късния следобед става все по-малко. Такава система не е създадена случайно, тъй като през първата половина на деня човек се нуждае от максимално възможно количество енергия и протеини като строителен материал към края на вечерта. Именно благодарение на тази система натрупването на мазнини се свежда до нула. Но в същото време няма да се уморя да повтарям, че всички примери са дадени от средни изчисления, по-конкретно, можете да кажете, когато правите изчисления въз основа на вашето тегло и дневен прием на калории, за да имате излишък от калории, въз основа на въглехидратни и протеинови продукти.

Като цяло, всичко, което трябваше да научите от правилната хранителна система, хранителни продукти, BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) и графика на деня, сте научили безопасно. В случай, че правите всичко в съответствие със схемата в допълнение към редовните тренировки и фитнес залата, определено ще получите необходимите резултати. Сега си струва да говорим директно за фитнеса и упражненията за натрупване на мускули.

Тренировки за покачване на маса за момичета

Преди да преминете директно към конкретни упражнения и тренировки, си струва веднага да споменем, че по принцип всички тренировъчни комплекси за момичета всъщност нямат специални разлики с мъжете. Да, да, точно така. Въпреки че често можете да видите момичета във фитнеса да работят с леки тежести и да правят кардио упражнения, причината за това всъщност е липсата на информираност сред самите момичета. Поради това те често не постигат резултатите, към които се движат.

Затова си струва да забравите всички умишлено фалшиви инструкции от екраните на вашите телевизори и да започнете да тренирате компетентно, за да постигнете резултати. Всъщност в това няма нищо трудно, за това трябва само да препрочетете цялата информация много внимателно и да тренирате според този тип.

Запомнете веднъж завинаги:не може да се говори за никакъв набор от мускулна маса, както при мъжете, така и при жените, без използването на основни многоставни упражнения. Струва си да се отбележи, че многобройните повторения на леки тежести, конвенционалните симулатори и кардио тренировки няма да осигурят необходимото натоварване, за да се осигури мускулен растеж. Изключително само с използването на свободни тежести, постепенно увеличаване на натоварването, в крайна сметка можете да постигнете желания резултат. Това е накратко, но тогава ще говорим конкретно за всяко такова упражнение, което ще насърчи мускулния растеж.

Основни упражнения за момичета - Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Мъртва тяга

Вероятно няма нито една жена, която да е 100% доволна от фигурата си. Докато някои се стремят да се отърват от излишните килограми, други се опитват по всякакъв начин да напълнят. А това е още по-трудно изпълнимо, защото никой не иска да има целулит или мастни гънки по тялото. Пътят до привлекателен мускулен релеф е дълъг, но обучението и правилното хранене за наддаване на тегло могат да помогнат на момичето значително да ускори процеса и да доведе до видими резултати след няколко месеца.

Кога трябва да мислите за наддаване на тегло? Причини за поднормено тегло при момичета

В медицината е разработен доста точен индикатор за необходимостта човек да наддава или отслабва. Това е индексът на телесна маса, който се изчислява по формулата:

BMI = телесно тегло (kg) / височина (m) 2.

Нормата е 18,5 - 25, съответно всичко под нея е поднормено тегло, всичко над нея е наднормено тегло и затлъстяване.

При липса на тегло едно момиче трябва първо да определи причината за това. Липсата на телесно тегло може да се дължи както на конституцията, така и на различни заболявания на ендокринната, храносмилателната система, алергии, злокачествени процеси и хелминтни инвазии. Последното важи особено за любителите на суши и рулца със сурова риба или пържоли с кръв. Когато, в допълнение към тънкостта, менструацията на момичето внезапно изчезна, трябва спешно да бъдете прегледани от гинеколог.

Ако в тялото не се открият патологични процеси, може да се заключи, че липсата на тегло е само характеристика на структурата на тялото. Но противно на конституцията, дори слабите и „кокалести“ млади дами са в състояние да придобият апетитни женствени форми, просто трябва да положите усилия.

Как да започнете да наддавате на тегло за момиче?

И така, твърдо сте решили да наддадете на тегло, така че да се разпредели правилно върху фигурата, което я прави женствена и секси. За да започнете, направете снимка в цял ръст в профил и анфас по бански, запишете теглото си, измерете бюста, талията, ханша и обиколката на крака до средата на бедрото. В бъдеще се опитайте да проследите промените в тялото си: претегляйте се и измервайте параметрите си веднъж седмично. Ако наддаването е около 400 - 500 g на седмица, това е идеално.

Специално меню за наддаване на тегло и силови тренировки са два компонента на успеха за постигане на желания резултат. В стремежа си да наддадете на тегло, първо трябва да промените хранителните си навици, но не трябва да предприемате драстични стъпки, за да не изпадне организмът в състояние на стрес. Например, ако винаги сте яли само три хранения на ден, първо добавете четвъртото хранене, след 5 до 7 дни можете да въведете петото и след това шестото. За засилен растеж на мускулната тъкан е необходим бърз метаболизъм, а самото момиче може да го ускори, като яде малки порции, но често на всеки 2,5 - 3 часа.

Енергийна и хранителна стойност на ежедневната диета на момиче за наддаване на тегло

Особеността на правилното хранене на жените за наддаване на тегло, т.е. мускулна маса, е наличието на протеини във всяко хранене и увеличаване на общото калорично съдържание на дневната диета.

Смята се, че за плавно наддаване на тегло трябва да консумирате 300 калории повече, отколкото да поддържате постоянно тегло. За изчислението се използва теглото на формулата (kg) x 30 + 300. Това е, например, момиче с височина 170 cm и тегло 50 kg, подложено на физическа активност (което, да речем, по-долу), е необходимо да консумирате 1800 kcal на ден, за да наддадете на тегло. В този случай по-голямата част от дневните калории трябва да бъдат "изядени" преди 16 часа на деня.

Основният акцент в хранителната програма за наддаване на тегло е върху протеините. Разграждайки се в тялото на аминокиселини, те образуват субстрат за изграждане на нови мускулни влакна. Но за да се осигури енергия на трениращото тяло, е необходима и голяма порция "сложни" въглехидрати. Средно за всеки килограм собствено тегло едно момиче трябва да консумира 1-2 g протеини и 3-4 g въглехидрати. Цялата храна, която се приема на ден, се разпределя, както следва: въглехидрати - 50-60%, протеини - 20-30% и мазнини - 10-20%.

Приблизително фитнес меню за момиче, което иска да наддаде на тегло

И така, шест хранения на ден за наддаване на тегло се състоят от закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай и вечеря. Шестото хранене е 300 г кефир преди лягане. Между храненията и винаги по време на тренировка трябва да пиете чиста негазирана вода, поне 2 литра на ден. По-долу има опция за меню за един ден за наддаване на тегло на момиче с коментари от диетолог.

Първата закуска е „гвоздеят“ на здравословна диетична програма за наддаване на тегло

Първата закуска трябва да е не по-късно от час след ставане, като се предшества от чаша вода с резен лимон.

• Овесени ядки с мляко и захар;
• 2 варени пилешки яйца;
• пълнозърнест хляб с фъстъчено масло;
• чай или кафе.

Коментар на лекаря: „За закуска много подходящ вариант. Една порция овесени ядки съдържа почти 1/5 от цялата дневна нужда от протеини, така че е добър източник не само на енергия под формата на "сложни" въглехидрати, но и на протеин - строителен материал за мускулите. Яйчният протеин сред аналозите от животински произход е "златен стандарт" по отношение на смилаемостта и хранителната стойност за човешкото тяло. Въпреки това е по-добре да готвите твърдо сварени яйца, за да сте сигурни в тяхната безопасност. Фъстъченото масло е изключително питателно и не съдържа холестерол, тъй като е на растителна основа. Съдържа 25% протеин, 20 г на хляб в сутрешното хранене е идеално.

Има дни, в които времето сутрин е много малко и няма как да го отделите за готвене. Но именно закуската е „гвоздеят на програмата“ за правилното хранене на момичето за наддаване на тегло, тя започва ускоряването на метаболизма след една нощ, така че не се препоръчва да я пропускате. В такива случаи вместо да варите овесена каша, смесете я в блендер с кефир или кисело мляко, банан и шепа ядки. Получавате домашен протеинов шейк, който е толкова бърз за пиене, колкото и за приготвяне.

Обяд

• извара;
• натурално кисело мляко;
• всякакви плодове.

Коментар на лекаря: „Добър вариант за подсилване, когато има още много време до обяд. В допълнение към факта, че изварата съдържа до 18% протеин, тя съдържа и много калций, който предотвратява появата на крампи и мускулни спазми, което е особено важно след силова тренировка. Неовкусените кисели млека са най-добрият избор, защото не се добавят изкуствени добавки към диетата.

Вечеря

• пилешки гърди на скара;
• пюре от нахут;
• зеленчукова салата със зехтин;
• сок от горски плодове и кръгчета ананас.

Коментар на лекаря: „Формулата за идеалния обяд в диетата на момиче, което се стреми да увеличи мускулната маса, е: протеин + „сложни“ въглехидрати + фибри. И тази селекция от ястия е напълно съобразена с него. Пилешките гърди са 23% протеин. Освен това е с високо съдържание на ниацин, който повишава мускулната сила и издръжливост, и цинк, който е отговорен за нивото на анаболните хормони в кръвта. Всичко това прави пилешките гърди незаменим продукт за спортисти и тези, които искат да направят тялото по-релефно.

Нахутът се откроява сред всички бобови растения с високо съдържание на витамини А, Е, С, РР, група В, както и желязо и калций; ползите им за изграждане на мускулна тъкан вече бяха споменати. В същото време той е както въглехидратен, така и протеинов продукт: съответно 63% и 21% го правят супер хранителен.

Зеленчуковата салата е отличен източник на фибри, но е желателно да е от сезонни зеленчуци, в противен случай има риск да получите ястие с нитрати. Зехтинът е ценен със съдържанието на полиненаситени мастни киселини, които подобряват състоянието на кръвоносната система и предотвратяват образуването на холестеролни плаки. А за мускулния растеж са необходими на първо място здрави кръвоносни съдове. Витамин Е е важен и за жените, защото отговаря за еластичността на кожата и предотвратява образуването на бръчки.

Ананасът съдържа веществото бромелаин - катализатор за реакциите на протеиновия и мастния метаболизъм. Следователно пулпата на този плод ускорява изграждането на нова мускулна тъкан. По-добре е да го използвате пресен - когато се консервира, по-голямата част от бромелаина се унищожава.

следобеден чай

• хляб със сирене;
• бадемови ядки;
• кафе с мляко.

Коментар на лекаря: „Сиренето е източник на калций и протеини, добър вариант за лека закуска преди силова тренировка. Бадемите, както всички ядки, съдържат растителен протеин и витамин Е, в дует те допълнително ускоряват растежа на мускулите. Кофеинът има аналгетични свойства, добър преди тренировка - ще ви даде тласък на енергия и ще удължи продължителността на тренировката, намалявайки мускулната болка.

Вечеря

• печена сьомга с лимон;
• аспержи с домати;
• зелен чай.

Коментар на лекаря: „При момичетата процесът на анаболизъм, т.е. изграждането на нови клетки, в този случай мускулна тъкан, се случва главно през нощта насън. Следователно вечерята трябва да се състои от лесно смилаеми протеини и фибри. Рибата за вечерта е идеалният протеин: 25 г на 100 г, като същевременно смилаемостта й е много по-бърза и лесна от тази на пилешкото или месото. Сьомгата съдържа и омега-6 мастни киселини, които подобряват работата не само на скелетните мускули, но и на сърцето. Витамин D свързва калция и укрепва костите.

Аспержите са един от лидерите сред зеленчуците по съдържание на протеини: 5 g на 100 g продукт, както и източник на калий, цинк и, разбира се, фибри. Зеленият чай ще напълни тялото с антиоксиданти, ще ускори отделянето на млечната киселина, натрупана в мускулите по време на тренировка, което означава, че ще облекчи болката.

Струва си да знаете още няколко важни точки относно здравословната диета за увеличаване на мускулната маса. Например, че големите дози протеин са сериозно натоварване на бъбреците, така че преди да преминете към протеиново хранене за наддаване на тегло, консултирайте се с терапевт, направете кръвен тест за урея, креатинин и общ тест на урината. Тези изследвания ще покажат дали вашата отделителна система е нормална.

Храненето трябва да е разнообразно, няма нужда да превръщате протеина в култ. В организъм, лишен от основните източници на енергия - въглехидрати и мазнини, но пренаситен с протеини, могат да започнат процесите на гниене.

Тренировка за момиче при натрупване на мускулна маса

Фитнесът е целият свят! Но това осъзнаване не идва веднага, а след няколко месеца, заедно с първите забележими резултати. С редовна физическа активност можете не само да постигнете желаната фигура, но и значително да подобрите благосъстоянието и здравето.

За да натрупате мускулна маса, часовете във фитнеса трябва задължително да включват основни многоставни упражнения със свободни тежести. В идеалния случай за правилното изпълнение се нуждаете от контрола на личен треньор, но можете да се обърнете и към фитнес инструктори, които са във фитнеса „обществено достояние“.
Мускулният растеж изисква силови тренировки. Това са упражнения като:

Съвети за програма за наддаване на тегло за начинаещо момиче Трябва да направите 3-4 серии от 6-12 повторения. Тренировъчните програми за наддаване на тегло са предназначени основно за 3 или 4 сесии седмично по 45 минути със задължителни дни за мускулно възстановяване и почивка. Трябва да редувате упражнения за различни мускулни групи, например в понеделник тренирайте мускулите на гърдите и гърба, в сряда - мускулите на краката и задните части, а в петък - мускулите на ръцете и раменете. Тренировката трябва да бъде предшествана от загрявка от 10-15 минути кардио упражнения (бягаща пътека, велосипед) и ставна гимнастика. С течение на времето е необходимо постепенно да се увеличава натоварването, т.е. работните тежести в упражненията или броя на повторенията.

Добра помощ за момичета, които мечтаят за красиви мускули, е протеинът под формата на коктейли и барове. Те могат да бъдат освежени веднага след тренировка, предотвратявайки разрушаването на мускулния протеин в процеса на попълване на изразходваната енергия.

Освен това след силова тренировка хапнете нещо въглехидратно, например сладко мюсли, няколко банана или оризова каша със сладко и др. Така ще попълните изразходваната енергия не за сметка на мускулите, а за сметка на „бързите“ въглехидрати отвън. В същото време мускулният растеж ще продължи.

Друг трик на културистите е адаптираното мляко за кърмачета. Те съдържат много голямо количество лесноусвоим протеин, витамини, обогатени с микроелементи и инулин. Нищо чудно, че се произвеждат като алтернатива на майчиното мляко. За спортистите чаша от тази млечна формула преди лягане също може да бъде добър допълнителен източник на аминокиселини.

По този начин правилно съставената, балансирана диета, обогатена с протеини и вещества, които помагат за по-доброто им усвояване, ще ускори наддаването на тегло. Също толкова важно условие са редовните силови натоварвания за мускулите. Хранете се правилно, тренирайте с удоволствие, бъдете красиви и здрави!

Много хора, които искат да загубят излишните килограми, се опитват да го направят за възможно най-кратко време. Разбира се, искате да подредите тялото си за няколко дни, но този подход към решаването на проблема често води до обратни резултати - загубените килограми се връщат с марж.