Продукти за наддаване на тегло. Кои са най-калоричните храни за наддаване на тегло? Дневен прием на калории

Как бихте качили няколко килограма? След такова изказване бъдете сигурни, че ще ви погледнат с неразбиране. В крайна сметка много момичета са на строги диети и ходят на фитнес, за да се отърват от излишните килограми и сантиметри, и никога няма да разберат как можете да искате да наддавате на тегло. Има обаче хора, които страдат от липса на тегло и на тази база дори си изграждат комплекси.

Така че, ако принадлежите към категорията на хората, които искат да натрупат желания брой килограми, тогава днешната статия е за вас. Днес ще ви помогнем да направите ежедневна диета и да определите списъка с храни, които допринасят за наддаване на тегло.

Нека първо разберем какви храни помагат за увеличаване на теглото.

Бял хляб и хлебчета

Белият хляб и пресните кифли лесно ще ви помогнат да качите допълнителни сантиметри в талията. Те се пекат от бяло брашно и затова имат голяма хранителна стойност.

Варени и пушени колбаси, колбаси и колбаси

Колбаси, колбаси и други деликатеси от месо са популярни храни, които трябва да присъстват във вашата диета. Те включват свинска кожа, естествена мазнина и свинска мас - съдържанието на тези съставки в тези продукти варира от 25 до 35%.

ядки

Лешници, бадеми, кашу, орехи, фъстъци са любимо лакомство за мнозина. Всички ядки са много полезни, тъй като съдържат витамин Е, калций, магнезий, калий и растителни протеини. Но най-важното е, че ядките съдържат много мазнини, така че те се класифицират като висококалорични храни.

Млечни продукти

Освен, че млечните продукти са здравословни, те имат и висок процент на мазнини, което от своя страна допринася за наддаване на тегло. Например заквасената сметана съдържа 25-40% мазнини.

Ако безболезнено ядете млечни продукти, тогава пийте мляко с мед през нощта. Това не само ще ви помогне да добавите калории към ежедневната си диета, но и ще служи като отлично естествено сънотворно средство.

Сирене

Твърдите и преработени сирена винаги са удоволствие да ядете сутрин с хляб. Освен това съвременните сирена и особено вносните са с масленост около 45-50%. Така че, за да придобиете желаните форми, сирената трябва да бъдат включени в диетата.

месо

Процентът на съдържание на мазнини в постното и обикновеното свинско месо надвишава 30%, а в тлъстото говеждо е 25-30%. Ето защо, за да увеличите теглото, използвайте тези конкретни видове месо.

Растителни масла и мазнини

Ако смятате, че растителното масло може да бъде с ниско съдържание на мазнини, тогава дълбоко грешите. Всъщност всички видове масла: масло, рафинирани, растителни и т.н. съдържа почти 100% мазнини. За наддаване на тегло диетолозите препоръчват комбинирането на сурови ядки с кокосово масло. Например, пригответе десерти на базата на сушени плодове, ядки и кокосово масло.

десерти

Никой не може да устои на сладолед, бисквити и торта. А в наше време това са просто кулинарни шедьоври, които са пренаситени със захар и мазнини. Следователно, редовната им употреба ще ви помогне да спечелите калории и да се подобрите.

Дадохме ви малък списък с продукти, които допринасят за увеличаване на теглото. Добавяйки ги към диетата си, можете лесно да качите килограмите, от които се нуждаете.

Важно е обаче не само да ядете тези храни, но и да ги комбинирате правилно, тъй като излишъкът от всякакви хранителни вещества може да повлияе неблагоприятно на функционирането на тялото.

Също така е важно да се спазват 5-6 хранения на ден, на редовни интервали, и да се предотврати проявата на глад. И ако сте гладни, вземете нещо за ядене веднага.

Диетичен план за наддаване на тегло

Сега нека да видим каква може да бъде дневната диета на човек, който иска да наддаде на тегло. Първо, отбелязваме, че преди всяко хранене стимулирайте апетита си, като пиете зеленчуков или плодов сок и след това пристъпете директно към храненето.

закуска

Закуската не е за изпускане! Пригответе порция овесени ядки с ядки и мед или мазна извара със сушени плодове. Яжте сандвич с масло и сирене и измийте с две чаши какао.

Обяд

Изпийте 200 грама кисело мляко или плодов сок със сандвич с наденица.

Вечеря

Обядът трябва да е пълноценен, затова започнете със салата, за да събудите апетита си. След това яжте гъста богата зеленчукова или месна супа. За втория пригответе голяма порция месо или риба с картофено пюре или паста, подправена с масло. Завършете храненето със сладък десерт и чаша кафе със сметана.

следобеден чай

Между обяд и вечеря трябва да хапнете извара със заквасена сметана или пълномаслено кисело мляко или кафе със сметана. Можете също така да направите всяка зеленчукова салата. Основното нещо е да не прекалявате, защото до вечеря трябва да имате добър апетит.

Вечеря

Вечерята трябва да е засищаща в същото време, но не много тежка за стомаха: спането на пълен стомах все още е удоволствие. Препоръчваме ви да вечеряте омлет с домати и шунка. Зеленчукови салати или различни видове зърнени храни също са подходящи. Яжте спокойно бял хляб. Пийте половин литър мляко с висока масленост.

късна вечеря

Преди лягане ще бъде полезно да ядете круша или ябълка. Също така през целия ден, усещайки внезапно чувство на глад, можете допълнително да хапвате пресни плодове, ядки или семена.

В заключение бих искал да отбележа, че не трябва да забравяте за правилния начин на живот. За да може натрупаните килограми да бъдат равномерно и красиво разпределени по тялото ви, препоръчително е да посещавате фитнес залата. Но трябва да се включите в програма за бодибилдинг и това се отнася не само за мъжете. Още веднъж ви напомняме: ако сте положили всички усилия и теглото ви не се увеличава, тогава това е сериозна причина да посетите лекар!

Бъдете винаги неустоими!

Не всеки иска да отслабне: има хора, които искат да натрупат маса. Те са препоръчително хранене при напълняване - нещо, което е забранено за пълноценна консумация. Въпреки това, не всички най-висококалорични храни за наддаване на тегло ще насърчат изграждането на мускули. Някои повлияват образуването на мастни натрупвания, които обезобразяват тялото. Нека разберем кои висококалорични храни ви помагат да напълнеете и няма да развалят фигурата ви.

Кои храни са с високо съдържание на калории

Калоричното съдържание се отнася до определено количество енергия, което се образува в процеса на храносмилането на храната, като се вземе предвид нейното пълно усвояване. Дневната му норма зависи от начина на живот на човек, пола (мъж, жена) и възрастта (юноша или възрастен). Диетолозите препоръчват да се придържате към консумацията на две хиляди калории на ден. Най-енергоемките храни са мазнините, месото, ядките, зърнените храни, рибата. За висококалорична храна се счита тази, в 100 грама от която има повече от сто kcal.

Топ 10 на най-калоричните храни за покачване на мускулна маса

Какво да ядете, за да наддадете на тегло за един месец? За да спечелите маса, не е необходимо да използвате протеини, протеинови шейкове и специални хранителни добавки, предназначени за спортно хранене. Има редица продукти на хранително-вкусовата промишленост, които ще ви помогнат да напълнеете и да сте здрави. За тази цел диетолозите са избрали 10-те най-висококалорични храни за наддаване на тегло:

• Мазнини от растителен и животински произход. Маслото в 100 грама съдържа 876 kcal. Яденето на същото количество свинска мас или рибено масло ще осигури на тялото 45% от дневния прием на калории. Не по-малко енергоемки са растителните мазнини. Соевото масло съдържа 999 kcal, фъстъченото масло - 895, растителното - 884.
• Риба. В 100 грама сьомга, 25 г протеин и 200 kcal. Диета, която насърчава бързото наддаване на тегло, трябва да включва този продукт поне три пъти седмично.
• Ядките и семената в 100 г съдържат 700 kcal.
• Черен шоколад. Освен любимо лакомство, този продукт съдържа 501 калории, което отговаря на 25% от дневната норма.
• незаменими в диетата. Сиренето се счита за най-калорично. Някои от разновидностите му съдържат до 466 калории, което отговаря на 23% от дневната нужда. В 100 грама има 328 калории.
• Каши. Най-питателна и енергоемка е овесената каша. Сварено с вода, то съдържа 320 калории на 100 грама. Ако при приготвянето на овесена каша се използва мляко, енергийната му интензивност се увеличава до 360 kcal.
• месо. Говеждото месо се счита за най-питателно. В 100 g съдържа 200 kcal. В допълнение, говеждото е лидер в количеството витамини и минерали. Не по-малко полезно пилешко месо. Съдържа 113 kcal.
• Банани. Усвояват се добре от организма. 100 г пресни банани съдържат 89 калории, сушени - 221.
• яйца. При използване на 100 грама от продукта се освобождават 157 kcal.

Списък с висококалорични храни

Мнозина смятат, че най-висококалоричните храни за наддаване на тегло са сладкиши и сладкарски изделия: 100 г торта Наполеон "тежи" 558 калории, торта Прага съдържа 515 kcal. Обаче не е така. Има по-енергийно интензивни продукти, които ще бъдат полезни за хора, които искат да натрупат маса за кратко време. Нашата калорична таблица ще ви помогне да изчислите оптималната диета, за да не нарушите въглехидратния метаболизъм в организма:

Как да се храним, за да оздравеем - меню за седмицата

Как да натрупам маса? За да увеличите теглото си, трябва да увеличите съдържанието на висококалорични храни и да следвате 4-5 хранения на ден. Ежедневната диета трябва да съдържа продукти, наборът от които помага да се увеличи приемът на калории до 4000, и не забравяйте да включите три енергоемки хранения. Освен това трябва да помните за растителните храни. Имайки предвид тези изисквания, предлагаме приблизително меню за всеки ден:

• За закуска правят омлет от две яйца, сандвич със сирене и резен суровопушен колбас. Пийте компот.
• Обядът включва 250 грама супа с манатарки, 150 грама задушено свинско месо със 100 грама консервирана царевица или зелен грах, 2 филийки хляб с трици, 1 ябълка, чаша чай със захар.
• За следобедна закуска вземете една кифла с чаша мляко.
• Вечерята се състои от сурови зеленчуци: зеле с домат (150 г); юфка с извара (100 г) и чаша зелен чай.
• Преди лягане изпийте 250 ml ферментирало печено мляко или кефир със съдържание на мазнини 3,2%.

• За закуска ядат сладка млечна оризова каша (150 г), подправена с масло, измита с чаши какао.
• Обяд: 250 г борш в телешки бульон със заквасена сметана, 100 г картофени равиоли, една прясна краставица, 2 филийки бял хляб. Чаша варенец.
• Снек: чаша кисело мляко и една франзела.
• За вечеря приготвят картофено пюре (150 г), с пилешки котлет и два сандвича с варена наденица. Измийте с една чаша зеленчуков сок.
• Яжте ябълка преди лягане.

• За закуска приготвят овесена каша с масло върху вода и сушени плодове, сандвич със сирене и пият чаша кафе със захар.
• Обяд: 250 г грахова супа с пилешки бульон, 100 г агнешко варено със зеле, 1 портокал, чаша чай.
• Снек: 1 чаша какао, 2 палачинки с черен дроб.
• За вечеря ядат риба, задушена със зеленчуци (150 г). Измийте с чаша чай със 100 г овесени сладки.
• Преди лягане изпийте 250 мл мляко с мед.

• За закуска пригответе 100 г гуриева каша с чаша мляко, изяжте 5 бр. горски ядки, измити с чаша чай с кифличка.
• Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета от телешка кайма (2 броя по 80 грама); 100 г варени макарони със сос и варено пиле; 2 филийки хляб. Измива се с чаша плодово желе.
• Снек: 100 г всякакви плодове и чаша чай.
• За вечеря се ядат рибни кюфтета на пара (100 г), черен шоколад (100 г) и се пие чаша чай.
• Преди лягане чаша кисело мляко.

• За закуска готвят бъркани яйца от две яйца с наденица в масло. Пийте половин чаша кисело мляко и чаша кафе със захар.
• Обяд: 250 г супа от пилешки бульон; 100 грама салата с пресни зеленчуци (домати, краставици), сирене, зехтин и пържена риба тон; 2 филийки хляб с трици; 250 мл чай с мляко; една круша.
• Снек: чийзкейк, чаша кефир.
• За вечеря сварете 3 яйца, направете два сандвича със сирене и варена наденица. Измива се с 1 чаша какао.
• Изяжте една ябълка преди лягане.

• За закуска се вари ечемичена каша (150 грама) с парче масло и 50 г стафиди. Направете два сандвича с наденица от шунка. Измива се с чаша черен чай.
• Обяд: 250 г каша; по 100 г пържени свински ребра, варен боб, зеленчукова салата със сладък пипер и краставица; 2 филийки хляб; чаша чай.
• Снек: 1 банан, 1 чаша кефир.
• За вечеря 100 грама сьомга, печена на фурна, 100 грама кремообразен пудинг, чаша зелен чай.
• Чаша мляко преди лягане.

• За закуска 2 яйца Бенедикт с шунка, 100 г извара гювеч, чаша кафе.
• Обяд: 250 г супа с пилешки карантии; 100 грама варени картофи, пържено агнешко и винегрет; 2 филийки хляб; 1 чаша компот.
• Снек: 100 г ягодоплодна и плодова салата, чаша сок.
• За вечеря риба, задушена с моркови (150 г), 2 чийзкейка, чаша мляко.
• Преди лягане чаша изварено мляко със съдържание на мазнини 3,2%.

Рецепти за висококалорични храни

От висококалорични храни като месо, риба, мляко, заквасена сметана, сирене можете да приготвите много вкусни ястия. Те се сервират не само по време на обичайното ежедневно хранене за закуска, обяд или вечеря, но и при приемане на гости. Предлагаме ви три рецепти за ястия, приготвени с висококалорични храни, които се продават във всеки магазин:

Пъстърва печена във фолио

• 1 риба с тегло 1 кг,
• Подправка за риба
• Сол.

Как се готви:

1. Почистваме, измиваме рибата, отрязваме главата.
2. Смесваме 1 ч.л. овкусена сол.
3. Натриваме трупа отвътре и отвън със смес от сол и подправки.
4. Поставете рибата върху лист фолио.
5. Правим разрези върху рибата.
6. Увиваме го във фолио.
7. Загряваме фурната на 200 градуса.
8. Изпращаме рибата в нея за 30 минути.
9. Сервирайте рибата със сметанов сос.

Гювеч от извара

Ще имаш нужда:

• 0,5 кг извара,
• 1 яйце
• 100 грама захар
• 2 с.л. стафиди и грис,
• 1 пакетче бакпулвер
• 1 с.л раст. масла,
• ванилин,
• няколко супени лъжици заквасена сметана
• сол.

Инструкция:

1. Избърсваме изварата през сито.
2. Победихме раст. масло от яйца,
3. Смесете грис, сол, ванилин, бакпулвер, захар и добавете към яйчената смес.
4. Комбинираме изварата и получената смес.
5. Слагаме стафиди, разбъркваме всичко старателно.
6. Прехвърляме във форма, изравняваме повърхността, намазваме със заквасена сметана.
7. Печем във фурната, загрята на 200 гр. до готовност.

кремообразен пудинг

Продукти:

• 1 ст. сметана
• 4 яйца,
• 30 г брашно
• 0,5 ст. Сахара.

готвене:

1. Смесете заквасена сметана, захар, брашно.
2. Оставете да заври на котлона.
3. Да се ​​охладим.
4. Отделно разбийте жълтъците и белтъците. Добавете към охладената смес.
5. Разстиламе го във формата и го изпращаме във фурната за 30 минути.

Видео: диета и диета за наддаване на тегло

Много момчета, момичета се борят да станат по-добри. Но ефективните диети не ви помагат бързо да напълнеете. И тогава те използват всякакви налични средства - ядат висококалорични храни: сладкиши, чипс, "бърза" храна, други нездравословни храни. Този подход към кетъринга няма да даде нищо освен телесни мазнини, целулит и храносмилателни проблеми. Гастроентерологът О. Скиба не препоръчва да се ядат храни, съдържащи прости въглехидрати. Можете да научите как бързо да наддавате на тегло у дома от следната история.

Досега най-калоричните храни за напълняване са млечният шоколад, пицата и различни бързи храни. Ако обаче трябва да увеличите телесното си тегло. Не трябва да включвате тези храни в диетата си. Това не само може да доведе до затлъстяване, но и да навреди на стомаха. Натрупването на маса, както и отслабването, трябва да стават правилно.

Принципи на организиране на правилното хранене за наддаване на тегло

Най-често хората, които искат да напълнеят, започват да използват всичко подред и това е основната грешка. За да увеличите телесното тегло и да не навредите на тялото, е необходимо да изберете необходимата енергийна стойност на диетата и внимателно да балансирате всички основни хранителни вещества в хранителната програма.

Когато получавате повече енергия, отколкото изразходвате, ще натрупате маса. В същото време трябва да се помни, че всяко наше действие и всеки биохимичен процес в тялото изисква калории. Дори насън енергията се консумира, макар и не толкова активно, колкото през деня.

Момичетата под 30 години харчат средно около две хиляди калории на ден, при условие че не се занимават с фитнес. При мъжете при подобни условия разходите са малко по-високи и възлизат на 2,4 хиляди калории. Ако правите ежедневни разходки на разстояние от 2 до 2,5 километра, тогава дневният разход на енергия се увеличава с около 300 калории.

Жените на възраст над 40 години, които спортуват ежедневно в продължение на 40 минути, изгарят около 2,4 хиляди калории. Тази цифра при мъжете при подобни условия вече е три хиляди калории. Ако искате да наддадете на тегло правилно, тогава трябва не само да ядете най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, но и да увеличите дневната енергийна стойност на калорийната диета с 300.

Нека да разгледаме правилата за хранене, които трябва да спазвате, за да наддавате правилно на тегло:

1. Половин час преди хранене трябва да изпиете чаша прясно изцеден портокалов сок, за да подобрите работата на храносмилателната система. Имайте предвид, че сокът може да бъде заменен с обикновена вода (без газ), но не трябва да пиете по време на хранене, за да не забавите храносмилането.
2. Яжте пет малки хранения през деня или яжте три пълни хранения и две закуски. Това ще ви позволи да избегнете различни проблеми с храносмилателния тракт.
3. Не забравяйте за микроелементите, които изпълняват различни функции в тялото.
4. Във вашата хранителна програма основният акцент трябва да бъде върху въглехидратите, протеиновите съединения трябва да присъстват в малко по-малко количество, а мазнините трябва да се консумират в малки количества.
5. Можете да регулирате енергийното съдържание на любимите си храни. Например, използвайте заквасена сметана като дресинг за зеленчукова салата или добавете масло към каша от елда.

Най-висококалоричните храни за покачване на мускулна маса

1. Фосфор- помага за укрепване на зъбния емайл. Зъбите са приблизително 70 процента съставени от този минерал.
2. йод- използва се от различни системи на тялото, по-специално от имунната и нервната. Също така, йодът допринася за нормализирането на баланса на липопротеините.
3. калций- спомага за укрепването и увеличаването на здравината на костната тъкан, участва в производството на определени хормони, използва се от имунната система и е един от компонентите на клетката.
4. Селен- дефицитът на този микроелемент може да причини развитие на злокачествени новообразувания и нарушаване на имунната, репродуктивната и нервната система.

Сьомгата съдържа голямо количество протеинови съединения и благодарение на нея можете не само да натрупате телесно тегло, но и мускулна маса. Разбира се, за това ще трябва да спортувате. Мастните киселини, съдържащи се в тази порода риба, повишават метаболизма.

Ако вече се занимавате с бодибилдинг, тогава сьомгата ще ви помогне да натрупате мускулна маса. Тези, които предпочитат кардио тренировки, ще увеличат телесното си тегло поради мазнини. Енергийната стойност на сто грама сьомга е 170 калории. Също така в това количество риба съдържа един грам въглехидрати, 21 грама протеинови съединения и девет грама мазнини.

Трябва също да се помни, че съдържанието на калории в продукта до голяма степен зависи от метода на приготвянето му. Да приемем, че пържената сьомга ще има енергийна стойност от 250 калории. Рибата на пара вече не е толкова калорична - 190 калории. Оптималната порция сьомга се счита за от 200 до 250 грама.

Можете да го използвате не само с основни ястия, но и по време на закуски, като направите сандвич, да речем, със сьомга. Трябва да запомните, че хлябът може да спаси човек от различни болести. Ръженият хляб има положителен ефект върху функционирането на храносмилателната система, нормализира киселинно-алкалния баланс, а също така възстановява микрофлората на чревния тракт. Съдържа голямо количество витамин В. Препоръчително е да ядете пълнозърнест хляб за храна.

Енергийната стойност на белия хляб е 250 калории на всеки сто грама. Ако искате да увеличите този параметър, тогава можете да го запържите в масло. В този случай съдържанието на калории ще достигне марката от 450 калории. Много хора грешат, вярвайки, че по време на диета трябва да се яде само черен хляб. Енергийната стойност на този вид хляб не се различава много от белия и е 180 калории на 100 грама.

Имайте предвид, че ръженият хляб не трябва да се консумира от хора, страдащи от пептична язва и гастрит. Днес много хора знаят, че трябва да се консумират пълнозърнести сортове хляб. Те обаче не се различават по ниска енергийна стойност. Средно сто грама от този продукт съдържат 220 калории.

На първо място, отбелязваме сладките плодове. Бананите, които могат да ви помогнат да се отървете от целулита, трябва да се избягват, когато използвате програми за диетично хранене. Този плод е с високо съдържание на калий, витамин С и калций. Сто грама банани имат калорично съдържание от 95 калории. Освен това в един банан практически няма мазнини, тяхното количество е само 0,5 грама. Има доста въглехидрати - 21 грама.

Гроздето също е силно табу по време на отслабване, но е чудесен избор за обем. Препоръчваме също да обърнете внимание на датите. Енергийната стойност на сушените фурми на сто грама е 300 калории. Съдържа и 70 грама въглехидрати. Освен това фурмите са отличен източник на растителни фибри, чиито ползи вероятно знаете.

От време на време можете да си позволите млечен шоколад, но не много често. Използвайте този продукт, докато достигнете нужното тегло. В големи количества млечният шоколад може да провокира развитието на диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система.

паста

Сега в супермаркетите можете да намерите различни видове паста, като най-популярни са пшеничните. В същото време те са по-малко калорични в сравнение с други видове от този хранителен продукт.

Царевичната паста има най-висока енергийна стойност. Сто грама от този продукт съдържат 349 калории и приличат много на пшеница. Царевичната паста не само ще достави на тялото голямо количество енергия, но и ще ускори процеса на оползотворяване на токсините, както и ще нормализира работата на храносмилателната система.

Пастата от елда има малко по-ниско съдържание на калории - 310 калории на сто грама. В същото време те съдържат голямо количество витамини от групи В и РР, както и минерали. Отбелязваме способността на този продукт да повишава хемоглобина и да повлиява положително функционирането на нервната система.

Ето всички най-висококалорични храни за наддаване на тегло, които трябва да присъстват във вашата диета, докато постигнете целта си. След това трябва да направите промени в хранителната програма и да преминете към поддържащи калории.

А как да се храните вкусно и евтино, за да натрупате мускулна маса, вижте тази история:

Въпросът за прекомерната слабост за мнозина е не по-малко остър, отколкото за други задачата за намаляване на телесното тегло. Когато почти целият скелет на човек може да се види през кожата, в това няма много привлекателно. В допълнение, липсата на телесно тегло се отразява негативно на здравето и общото благосъстояние. Ниският индекс на телесна маса е не по-малко опасен от повишения. Слабите хора имат намален имунитет, по-слаби стави, сърце и кръвоносни съдове. Здравословното състояние страда, чувството на умора и слабост не напуска дори след дълга почивка. Дори леката домакинска работа се превръща в истинско изпитание за издръжливост.

Външният вид също страда в по-малка степен. Косата губи своята привлекателност и здрав блясък, нокътните плочи отслабват, зъбите са по-податливи на развитие на кариес. Кожата придобива нездрав вид, ружът изчезва. Повишава склонността към акне, комедони, преждевременни бръчки.

Преди да започнете да коригирате ситуацията с липса на тегло, трябва да се подложите на цялостен преглед от лекар. Причина за ниското тегло могат да бъдат хормонални нарушения, проблеми с жлезите с вътрешна секреция, тютюнопушене, висока кръвна захар, туберкулоза и други. В тези случаи е необходимо лечение на конкретно заболяване. Но най-често при хора с поднормено тегло се наблюдават метаболитни особености. При ускорен метаболизъм продуктите просто нямат време да се усвоят в правилното количество.

В този случай ще помогне правилната организация на храненето и физическата активност. Като правило, с признаци на дистрофия, има дефицит не само на мастните клетки, но и на мускулната маса. Не е нужно да хващате бара веднага. Напълно достатъчно е да започнете просто да правите общоукрепващи упражнения сутрин и 1 път през деня за 15-20 минути. Отслабеното тяло може да реагира негативно на прекомерни натоварвания.

Не трябва да забравяме и останалото. Без здрав сън, поне 8 часа, не може да се постигне успех. По време на релаксация изядената храна се усвоява активно, полезните вещества се усвояват, ненужните се преработват и неутрализират.

Препоръки на специалисти за покачване на липсващото тегло

1. Режим на мощност- основата на всяка диета, дори насочена към наддаване на телесно тегло. Трябва да се храните често, по едно и също време. Препоръчително е да разработите план, да изберете удобно време за хранене, да поставите напомняния на телефона си и да се опитате да не пропускате хранения при никакви обстоятелства. Също така се препоръчва да водите специален дневник и да посочите в него името и количеството изядена храна и теглото в началото и края на деня. За тези цели трябва да закупите висококачествени везни с точност до грамове.

2. Порциите трябва да са с нормален размер.Противопоказано е както да не се яде, така и да се преяжда. С характеристиките на бързия метаболизъм, недохранването няма да може да помогне за натрупване на желаните килограми и да осигури пълното функциониране на органите. Стомашно-чревният тракт при такива хора обикновено е слаб и преяждането ще доведе до допълнителен стрес върху органите. Ситуацията в този случай само ще се влоши, защото ще е необходима допълнителна енергия за обработка на излишната храна и отстраняване на получените токсини.

3. Не се втурвайте в басейна с глава.Важна е постепенността. Внезапната промяна на обичайната храна към правилната може да предизвика стрес, което минимизира всички резултати. Всеки ден трябва да наблюдавате вашето благосъстояние и реакцията на тялото.

4. Не забравяйте да включите в диетата протеини от животински произход.За хората, които са се отказали от месото, е по-трудно не само да върнат теглото си в норма, но дори и да го поддържат. Без строителен материал под формата на аминокиселини (компоненти на протеина) растежът на нови клетки е невъзможен. Много протеини се съдържат в месото, яйцата, млечните продукти. Бобовите растения, включително соята, съдържат протеини от растения, но растенията сами по себе си не са достатъчни за увеличаване на мускулната маса. Гъбите също са богати на протеини, но тялото не може да ги усвои в необходимото количество. Храната с гъби е много трудна за смилане, така че е по-добре хората с поднормено тегло да се въздържат от нея.

5. Въглехидратите също са жизненоважни, защото доставят на организма енергия, особено необходима при ниско телесно тегло. Но не всички въглехидрати са еднакви. Делят се на лесно смилаеми и бавно смилаеми. Източникът на бързо усвоими въглехидрати са сладкарски изделия, сладкиши, торти. В рамките на няколко минути те се абсорбират в кръвта, което води до скок в нивата на захарта. Можете да ги използвате с повишено внимание, в малки количества и само непосредствено преди физическо натоварване. Тогава получената енергия веднага се изразходва, без да причинява вреда. За предпочитане е да се ядат бавно усвоими въглехидрати. Те са богати на зърнени храни, тестени изделия, черен хляб и хляб с трици. Те се усвояват по-бавно, тялото получава енергия на етапи и няма скок в нивата на захарта. Нищо чудно, че зърнените култури винаги са били и остават в основата на здравословното хранене.

6. Не трябва да забравяме за мазнините или по-скоро маслата.Тук лекарите съветват да изберете масла от растителен произход. Те съдържат голямо количество ненаситени мастни киселини, необходими за нормалния живот. Мазнините са необходими за мозъка, нервната система, сърцето и кръвоносните съдове. Повечето хормони са съставени от тези вещества, а хормоните регулират всички процеси в тялото. Мазнините от животински произход са по-малко полезни. Те са съставени главно от наситени мастни киселини. Такива съединения са по-трудни за смилане и могат да доведат до повишаване на нивата на холестерола. Но в приемливи количества са необходими и качествени животински мазнини. Те включват масло, свинска мас, яйца. Но трябва да се изоставят майонеза, купени от магазина сосове, мазане, колбаси, чипс и крекери.

7. Яжте достатъчно храна, богата на диетични фибри.Фибрите могат да бъдат намерени в различни количества във всички плодове и зеленчуци. Ябълки и круши, домати и тиквички, банани и мандарини - в основата на всички тях са фибрите. Това баластно вещество не се усвоява от тялото, но е необходимо за нормалното функциониране на червата, за поддържане на микрофлората. Спомага за усвояването на ценни вещества и неутрализира отровите и токсините от храната.

8. Изключете от диетата прекалено пикантни, солени и твърде мазни храни.Заменете пържените храни с печени, хамбургери и хот-дог с пълноценно хранене.

9. Пийте много.Ползите от водата за организма са безценни. Почиства всяка клетка на тялото и е от съществено значение за доброто здраве. Можете да пиете както обикновена преварена вода, така и бутилирана минерална вода. Соковете, чайовете и другите напитки няма да заменят обикновената чиста вода, въпреки че те също имат право да присъстват. Трябва да пиете вода 30 минути преди хранене, за да подготвите стомаха, и 2,5 часа след хранене, за да изчистите тракта от остатъците от несмляна храна.

Примерно меню за наддаване на тегло

Примерно меню за 1 ден за наддаване на тегло:

- Закуска.Омлет с шунка, извара със заквасена сметана с плодове или захаросани плодове, билкова напитка;

— Обяд.Царевична или просо каша в масло, смути от ябълки и горски плодове с ядки;

- Вечеря.Морски спагети, хляб, напитка от сушени плодове;

- Следобед.Зеленчукова супа с пуешко (супа от цвекло или зеле), ръжен хляб или хляб с трици, желе;

- Вечеря.Картофено пюре със сметана, парче червена риба, филийки зеленчуци, компот;

- Преди лягане кефир или друга ферментирала млечна напитка.

Не трябва да се забравя, че за устойчив резултат е необходим интегриран подход. Наддаването на тегло трябва да се извършва под наблюдението на лекар, който ще следи здравословното състояние. Консумацията на енергия трябва да надвишава нейната консумация. Не трябва да се изтощавате много, да тъпчете насила храна без апетит и да се занимавате с физическо възпитание до степен на изтощение. Всичко трябва да се прави с интелигентност, изчисление и здрав разум, като се вслушвате в себе си. Ако действате постепенно, уверено и систематично, вярвате в успеха, тогава резултатът ще бъде значителен и стабилен.

Успехът в изграждането на красиво, силно и здраво тяло е правилният баланс между компетентна физическа подготовка и балансирана диета.

Начинаещите спортисти правят голяма грешка, като разчитат само на протеинови продукти за наддаване на тегло. Разбира се, протеинът е основният градивен елемент на мускулите, но за правилното формиране на красиво тяло са необходими и въглехидрати, витамини, минерали и мазнини.

Втората често срещана грешка е неконтролираното използване на най-висококалоричните храни за натрупване на мускулна маса. Плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на калории са важни за правилното функциониране на тялото - не трябва да ги изоставяте напълно. Но на първо място.

Основните принципи на здравословното хранене за покачване на мускулна маса

• На ден храната трябва да се приема 5-6 пъти през 3-4 часа.Това е необходимо за равномерното доставяне на хранителни вещества (вещества, жизненоважни за храненето на клетките на живия организъм и съдържащи се в храната) в тялото. При 3 хранения на ден полезните вещества идват в излишък – има риск тялото да превърне част от тях в мазнини.
• Пийте много.При покачване на мускулна маса в тялото се активират много процеси, които изискват поне 2,5-3 литра вода на ден.
• Количеството висококалорични храни за правилно наддаване на тегло трябва да бъде не повече от 70% от общата маса на консумираните храни на ден. Нискокалоричните храни като повечето плодове и зеленчуци са богати на витамини, минерали и фибри, които са важни за правилното храносмилане, усвояването на хранителните вещества и цялостното здраве на тялото. Общият дневен брой калории за наддаване на тегло варира от 3000 до 4000.

Когато съставяте диета, спазвайте следния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини:

• Въглехидрати 50-60% от общата дневна диета;
• Белтъчини 30 - 35%;
• Мазнини 10-15%.

По-голямата част от дневната дажба (70-75%) трябва да се изяде преди 17-00 часа.

Приблизително 2 часа преди тренировка трябва да изядете част от продукта и бавни въглехидрати. Протеинът е необходим за хранене на мускулите, а въглехидратите ще дадат енергия на тялото и мозъка. След тренировка е подходящо да се използват специални спортни коктейли, съдържащи протеини, витамини и минерали. Поверете избора на напитка и нейната дозировка на професионалист - той ще ви помогне да изчислите всичко правилно. С помощта на спортното хранене можете да разрешите ситуацията, когато не е възможно да се храните правилно преди тренировка. В рамките на 3-4 часа след тренировка, за да възстановите силата след нея и да попълните запасите от гликоген в мускулите, е важно да консумирате порция бързи въглехидрати. Въпреки това, трябва да дадете предпочитание на здравословни храни с висок гликемичен индекс, а не да „залагате“ на кифли, закуски и сладкиши.

Използвайте нежна топлинна обработка на храната (варене на пара, варене, задушаване). Зеленчуци, плодове, билки – яжте сурови.

Контролирайте количеството наддаване на тегло - трябва да бъде около 600-800 g на седмица. Превишаването на горния праг трябва да се избягва, в противен случай тялото ще започне да съхранява много мазнини.

Продукти за покачване на мускулна маса

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Всеки продукт съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, редица витамини и минерали, така че има редица продукти, чиято редовна употреба ще насити тялото с много ползи. Списък на най-важните храни за тези, които искат да натрупат мускулна маса:

• Постно месо (говеждо, пилешко, пуешко).
• Морски дарове и риба. Достатъчно е да ядете мазни сортове риба 2 пъти седмично или да компенсирате липсата на полезни мазнини с помощта на рибено масло.
• Млечни продукти без мазнини (мляко, кисело мляко, кефир, извара). Яжте сирене и масло в малки количества.
• Яйца около 6-8 броя на ден. Някои диетолози препоръчват да ядете само 2-3 яйца заедно с жълтъците, а от останалите да ядете само протеини, за да избегнете проблеми с холестерола. Въпреки това, няма научни доказателства за такава препоръка.
• Зърнени култури - зърнени храни, тестени изделия, ръжен хляб като източник на бавни въглехидрати.
• Бобовите растения са богати на протеини и в същото време са източник на сложни въглехидрати.
• Зеленчуците са източник на въглехидрати, фибри и витамини. Само не прекалявайте с нишестените представители - цвекло, картофи, моркови.
• Гъбите са богати на протеини, фибри и мазнини, които се усвояват почти напълно от организма.
• Зелените са източник на микро и макро елементи.
• Плодове под контрола на гликемичния индекс. Сладките плодове и плодове - банани, райска ябълка, ананаси, дини - се консумират най-добре след тренировка.
• Ядките като източник на протеини и здравословни мазнини.
• Сушените плодове са отличен източник на витамини и сложни въглехидрати. Идеален за лека закуска.

Хранене за покачване на мускулна маса - меню

Диета за 5 дни

Примерно меню за една седмица за натрупване на мускулна маса:

Предложеното меню има препоръчителен характер и подлежи на индивидуална корекция. Съставете диетата си според посочените правила, като вземете предвид режима на деня си. Правилното хранене е важна стъпка в изграждането на силно, красиво тяло! И не забравяйте да се претегляте всяка седмица, за да контролирате наддаването на тегло и навременни корекции на диетата.