Мога ли да пия по време на силова тренировка. Как приемът на влага зависи от физическата активност?

)
Датата: 2017-01-12 Прегледи: 10 291 степен: 5.0

Всеки спортист знае значението на възстановяването на водната хомеостаза (хомеостазата е постоянството на вътрешната среда на тялото), загубена от тялото по време на тренировка. Известно е, че водата съставлява до 80% от масата на човека и играе ключова роля в живота му. Той транспортира хранителни вещества през клетъчната мембрана, поддържа обема на циркулиращата кръв и регулира телесната температура.

Всеки ден, за да попълним основните си загуби на течности, се нуждаем от поне 2 литра вода (). Естествено при активно ангажираните хора тази нужда е много по-голяма. Дори лек дефицит в баланса на телесните течности може да доведе до забавяне на метаболизма и значително намаляване както на работоспособността, така и на работоспособността.

Рехидратацията (попълването на течности) след тренировка трябва да надвишава количеството изгубена течност. Много е лесно да направите това, трябва да сравните телесното тегло преди и след урока. Загубата на тегло на 1 килограм трябва да се допълва с най-малко 1200 ml вода. Това е колко е необходимо на тялото, за да поддържа високо ниво на работоспособност. В същото време трябва да пиете след, по време и дори преди тренировка.

Професионалните спортисти започват да използват електролитни разтвори още преди началото на сесията, за да намалят вискозитета на кръвта и да увеличат съдържанието на натриеви и калиеви йони в тялото. Намаляването на нивото на основните електролити в серума само с 2% води до нарушаване на аеробния метаболизъм и в резултат на това влошава енергийното снабдяване на клетката.

Кога и колко да пием вода

Основни съвети за прием на течности по време на тренировка:

1. Два часа преди началото на тренировката трябва да изпиете 500 ml вода с разтворени в нея натриеви и калиеви соли, така че тялото трябва да се запаси с електролити преди тренировка.

2. Препоръчително е да се консумират 150-300 ml вода на всеки 15-20 минути от тренировъчния процес, поради факта, че средната загуба на течност от тялото варира от 10-15 ml на kg телесно тегло на час. Съответно изпълнението на товара при условия на висока температура и влажност изисква по-голяма консумация на течност.

3. Консумирайте напитки, съдържащи (4-8%, т.е. 40-80 g въглехидрати на 1000 ml) по време на тренировка. Това ще осигури на тялото допълнителна енергия, ще предпази протеина на мускулната клетка от разпад, а също така ще стимулира мозъка и ще повиши неговата ефективност и координация.

4. След тренировка трябва да се осигури рехидратация в размер на 1 литър течност на 1 kg "загубено" телесно тегло плюс още 250-500 ml за компенсиране на загубата на течност с урината.

5. Не пийте прекалено сладки, газирани, охладени напитки и напитки с миризма по време на тренировка. Те могат да стимулират допълнителен доброволен прием на течности.

Основните микроелементи, загубени с потта, са натриеви, калиеви и хлорни йони. За възстановяване на баланса на електролитите са необходими специализирани спортни напитки (изотоници) или добавете малко готварска сол към водата (5 g на 1 литър течност).

6. След тренировка яжте храни, богати на калий (банани, цитрусови плодове, картофи, извара).

7. Не пийте напитки, съдържащи алкохол или кофеин след тренировка. Тези вещества увеличават уринирането, което влошава дехидратацията на тялото.

8. При адекватно заместване на течности от тялото, отделената в големи количества урина е чиста, бледожълта и прозрачна.

9. Не пийте големи количества вода наведнъж. По-добре е да разделите общия обем на няколко дози, количество, достатъчно само за утоляване на жаждата.

Текст: Олга Ким

Мнозина твърдят, че е необходимо да се пие вода по време на тренировка. Някои твърдят, че е изключително нежелателно да се консумира течност по време на физическо натоварване, други казват, че е необходимо за тялото. И така, какъв е правилният начин да пиете вода, докато тренирате?

Мога ли да пия вода по време на тренировка или все пак трябва да се въздържа?

Пийте вода, докато тренирате, от една страна, е необходимо, защото от курса по биология в училище знаем, че човек е 75-80% вода и липсата на вода, тоест дехидратацията, се отразява много негативно на тялото. Ето защо е просто необходимо да се следи водният баланс в тялото.

При активни физически натоварвания телесната температура започва да се повишава. За охлаждане тялото му започва да се поти, което балансира температурния режим вътре в тялото. В същото време кръвта започва да се сгъстява и за сърцето става много трудно да я прекара през себе си и да я разпредели в тялото. В резултат на това сърцето получава двойно натоварване поради дехидратация на тялото по време на спорт.

Занимаваме се със спорт, за да поддържаме фигурата нормална и да намалим теглото си. Но липсата на влага в тялото силно възпрепятства изгарянето на мазнините. Прекалено гъстата кръв не доставя кислород на клетките, което означава, че мастните клетки не се окисляват. Но само с достатъчно количество кислород в кръвта може да се случи разграждането на мазнините.

Оказва се, че пиенето на вода по време на тренировка е не само възможно, но и жизненоважно. Водата помага за възстановяване на тялото след физическо натоварване, насърчава усвояването на протеини, навлизането на аминокиселини в мускулните клетки. Поради дехидратацията протеинът се усвоява слабо и целият излишък се отделя от тялото по естествен път. Ето защо, ако целта на упражненията във фитнеса е да изградите мускулна маса, то без вода този процес ще бъде изключително бавен. Ако приемате допълнително креатин и протеинови добавки, тогава нормата на консумация на вода на ден се увеличава от 1,5 литра (норма) на 3 литра.

Има спортове, при които пиенето на вода по време на тренировка трябва да бъде ограничено. По-специално, такъв спорт е бягането. В този атлетичен спорт прекомерният прием на вода може да намали издръжливостта. Също така, пиенето на вода по време на тренировка не се препоръчва за спортисти, които се подготвят за състезания и искат да се отърват от течността в тялото, този режим се нарича „сушене“. Но пиенето на вода по време на редовни тренировки е задължително.

Съвет номер 1. Не можете да пиете студена вода по време на тренировка, има риск да се разболеете. Предвид горещото тяло и излагането на студена вода е много лесно да настинете.

Съвет номер 2. Трябва да пиете вода не на големи глътки (дори ако наистина искате), а на малки, но доста често.

Съвет номер 3. След всяко упражнение изпивайте по 2-3 глътки вода със стайна температура, така няма да се наруши водният баланс в организма.

Съвет номер 4. Това, че трябва да пиете вода, докато тренирате, не означава, че можете да я пиете в неограничени количества. Само в умерени количества, 2 литра на ден са достатъчни.

Съвет номер 5. Вместо обикновена минерална вода можете да пиете и специални коктейли, по-добре е да попитате треньорите за техния състав и ползи.

Както можете да видите, можете да пиете вода по време на тренировка, ако това не се отнася за определени спортове или специален режим за спортисти. Пийте вода често и на малки глътки, така тя се усвоява много по-добре. Само тук консумацията на вода по време на тренировка в литри ще доведе до подуване и проблеми с пикочно-половата система. Пийте за ваше здраве!

Можете ли да пиете вода, докато тренирате? Този въпрос е от особен интерес за тези, които наскоро са започнали да посещават фитнес залата. Струва си да се отбележи, че има доста разногласия по този въпрос. Някои твърдят, че е невъзможно да се пие течност по време на физическа активност, докато други са на обратното мнение. Кой от тях е прав и все пак ще разберем малко по-долу.

За да отговорите на този въпрос, първо трябва да разберете какво се случва с човек или по-скоро с тялото му по време на активни упражнения.

Първо, мускулната тъкан по време на силова тренировка произвежда огромно количество топлина. Второ, за да се избегне прегряване, тялото е принудено да увеличи топлообмена поради интензивното отделяне на пот. Трето, по време на спорт дишането става много по-дълбоко и по-често. Четвърто, съдовете в мускулните тъкани се разширяват, което означава, че обемът на кръвта се увеличава значително.

По този начин е необходимо да се пие вода по време на тренировка, тъй като мускулите се нуждаят от течност, за да ускорят значително доставянето на гликоген към тях (от вътрешните органи), както и да премахнат продуктите на разпадане (токсини, токсини и др.) От тялото. Ето защо повечето хора почти винаги си вземат бутилка "пролет", преди да тренират във фитнеса.

След като разберете дали е възможно да пиете вода по време на тренировка, трябва да помислите и какъв вид течност трябва да бъде. Разбира се, по време на спорт не се препоръчва консумацията на сокове, газирани напитки, чайове, кафе, млечни напитки, какао и други сладкиши. Водата по време на тренировка трябва да бъде:

• Обеззаразени (т.е. без патогени). Ако течността се взема от чешмата, тогава е препоръчително да я сварите предварително.
• Питейна (от чешмата или закупена от магазина).
• Негазирани, тъй като въглеродният диоксид също може да причини оригване.
• стайна температура.
• Достатъчно подготвени предварително.

Възможно ли е да се пие вода по време на тренировка и как да го направите? Струва си да се отбележи, че по време на силови упражнения се препоръчва да се пие течност на всеки 12-17 минути тренировка. В същото време не трябва да го пиете в големи количества, тъй като ще се абсорбира много бавно. Между повдиганията на бара е достатъчно да отпиете само няколко глътки. Няма абсолютно никакви ограничения за това дали да пиете вода преди или след тренировка. Но в същото време не се препоръчва да се злоупотребява с него. В крайна сметка ще бъде доста трудно да се включите в симулатори, ако преди това сте изпили около 3 литра течност.

Обобщавайки, можем спокойно да кажем, че пиенето на филтрирана вода по време на интензивни тренировки е не само възможно, но и изключително необходимо. Въпреки това се препоръчва да правите това на малки глътки на всеки четвърт час от часовете. В същото време определено трябва да слушате собственото си тяло и да му давате това, от което се нуждае в даден момент. Само по този начин физическата активност ще бъде от полза за тялото ви и резултатът няма да закъснее.

27 март 2017 г

В нета има много статии за това колко вода трябва да пият професионалните спортисти. Статиите с по-широка посока най-често копират една и съща информация, давайки твърде неясна представа за потреблението на вода. Колко вода да пиете по време на тренировка, дали изобщо е необходимо да правите това, рядко се обсъжда изобщо.

Ето защо, вместо много нелепи факти, теоретични трактати и други мишури, които само объркват и дори подвеждат, нека разгледаме един конкретен въпрос - консумацията на вода по време на тренировка.

Всъщност само тези, които са много далеч от обичайното разбиране на физиологичните процеси, протичащи в тялото ни, могат да зададат такъв въпрос.

Ако не се чудите - да, вода е необходимо да се пие на всяка тренировка, независимо от условията.

ЗАЩО? АКО РАЗГЛЕЖДАТЕ ВСИЧКО, БЕЗ ЗАДЪЛБОЧАВАНЕ В ПОДРОБНОСТИ, ТОГАВА ОТГОВОРИТЕ ЩЕ БЪДАТ ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ПРОСТИ.

ПИЕНЕТО НА ВОДА ПО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА Е НЕОБХОДИМО ЗАЩОТО:

• Водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото;
• Жаждата ще въведе тялото в "енергоспестяващ" режим, в резултат на което лъвският пай от работата ви в залата ще отиде в канала;
• Изключително важно е да се поддържа водния баланс;
• По време на натоварването тялото губи течност в засилен режим, поради което попълването му играе основна роля в скалата на важност.

Още ли се съмнявате: пиете ли по време на тренировка и толкова ли се губи течност? Относно последната точка можете да направите прост експеримент.

Направете измервания на везните преди и след тренировка, ако сте тренирали добре, тогава цифрата „след“ ще бъде поне с 0,5 kg по-малка от стойността „преди“.

Някои хора може да си помислят, че това е резултат от упоритата им работа във фитнеса и са свалили мазнини, а всъщност е съвсем различно.

Изгарянето на мазнини е дълъг процес, който продължава цял ден и дори дни. Следователно всичко, което сте загубили и сте видели на кантара, е вода.

Това не е критично, но е съвсем логично да се предположи, че загубената течност трябва да се попълни. Защо?

• Тялото винаги се опитва да получи необходимото количество течност;
• Ако сте загубили течност, тогава количеството му в тялото е под нормалното;
• Нищо критично няма да се случи, но някои процеси могат да се забавят значително, което ще повлияе на вашия напредък и ефективност от всяка тренировка.

В резултат на това дори такъв прост нюанс като липсата на достатъчно количество течност може да доведе до факта, че всичките ви усилия във фитнеса няма да дадат желания резултат, колкото и да се опитвате.

И така, надяваме се, че сме решили въпроса: дали да пием вода по време на тренировка! Ясно е, че трябва да пиете вода. Това се доказва не само от обикновената физиология, но дори и от простата математика.

Ако извадите 4 от 100 (100% е скоростта на течността в тялото ви), тогава получавате 96, но не и 100. Просто казано, ако има по-малко течност, отколкото тялото се нуждае, то ще ви уведоми за това.

КАК? ПОРАДИ ЧЕСТИТЕ ПРИЗНАЦИ НА ДЕХИДРАТАЦИЯ:

• световъртеж;
• силна умора (по-висока от обичайното);
• зачервяване на кожата (особено на лицето);
• леко главоболие;
• Суха уста.

Когато тялото даде сигнал, че сте жадни и устата ви пресъхне, можете да сте сигурни, че поне 30-60 минути тялото е било в състояние на „аларма“ и дехидратация.

Най-просто казано, трябва да пиете вода не когато езикът ви е сух, а след известно време!!!

Това правило трябва да се научи и да се приеме като аксиома. Пиенето на вода е важно не само по време на тренировка, но и когато тялото има нужда от нея, през целия ден!

В същото време си струва да проявите малко дисциплина, тъй като пиенето на нормално количество течност ще се превърне в напълно естествен навик за вас, което ще ви позволи да забравите за дехидратацията.

Искам да ям? Но не... Жаден си!

Понякога тялото дава напълно двусмислени сигнали, че имате нужда от вода.

Например, скорошни проучвания на много медицински центрове в Германия, САЩ и Япония показват, че когато се чувствате гладни, не винаги трябва да получите от храната липса на хранителни вещества.

Често всичко е много по-просто: когато искате да ядете, тялото се нуждае от вода.

Ако не я получи, ще използва всички средства, включително и провокиране на чувство на глад, тъй като храната също съдържа течност, особено когато става въпрос за различни зеленчуци, билки и т.н.

__________________________________________________________________________________________

Ето защо, ако сте имали ситуации, когато сте яли преди 1-2 часа и вече сте започнали да изпитвате глад, опитайте се да изпиете чаша вода. Много бързо ще забележите (след 15-20 минути), че чувството на глад също е изчезнало, въпреки че не сте яли нищо много.

Сега разгледайте въпроса за специфичното потребление, а именно:

1. Как;
2. Кога;
3. Каква напитка.

Нека започнем с последния въпрос, защото той е най-простият: какво да пиете по време на тренировка - трябва да пиете само чиста вода.

Водата трябва да е БЕЗ:

• газ,
• вкусове,
• Сахара,
• и всякакви други добавки.

Много начинаещи и само спортисти често се чудят: какво да пият по време на тренировка? Обикновена пречистена вода, това е най-доброто, за което можете да се сетите.

В редки случаи можете да добавите малко лимонов сок или щипка сол към водата, но това е съвсем различен въпрос, който изисква отделно разглеждане.

Така че можете и трябва да пиете вода по време на тренировка! Затова, отивайки на тренировка, трябва да имате бутилка вода в чантата си.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАКЪВ РАЗМЕР ТРЯБВА ДА Е БУТИЛКАТА, КОЯТО НОСИТЕ НА ТРЕНИРОВКА?

Тук всичко е малко по-сложно, защото отговорът ще зависи от различни фактори и можете да кажете точната цифра само като вземете предвид тези условия:

• общо телесно тегло;
• Спорт и интензивност на физическата активност;
• Продължителността на тренировката;
• Сезон и стайна температура.

Може да има повече условия, но това са основните.

И така, нека започнем с телесното тегло. Защо е важно? Тъй като N количеството вода за един човек може да бъде норма, а за друг - голям проблем.

Съвсем очевидно е, че хората с тегло 50 kg и 100 kg ще имат различни нужди от вода, така че е важно да се вземат предвид параметрите на теглото.

Ако говорим за дневната норма, тогава на всеки 30-33 кг тегло трябва да изпиете 1 литър. Но! Тази норма се изчислява при нормални условия.

Например, тренирайки през летните жеги и в хладна фитнес зала през зимата (или с добра климатизация), ще се потите по съвсем различни начини. От това скоростта на потребление на вода също ще се промени.

Въпреки че в това отношение всичко е изключително просто - колкото повече течност губите, толкова повече ще трябва да попълните.

Ако добавите малко специфика, тогава има проста схема:

1. Претеглени преди и след тренировка;
2. Видяхме специфична разлика в теглото (тази разлика е почти 90% загуба на течност за определен период);
3. Попълване на поне половината от загубеното тегло.

Струва си да се има предвид, че ако сте загубили 800-1000 g на кантара, не е необходимо веднага да изпиете литър. Достатъчно е да изпиете около 250 mg вода в рамките на 20 минути и още 250 mg през следващите два часа.

Пийте вода по време на тренировка: обобщение

• Трябва да попълните до 50% от загубеното тегло;
• Част от течността трябва да се изпие веднага, друга част трябва да се разтегне за 2 или дори 3 часа);
• По време на тренировка при комфортна температура и средна интензивност на натоварването е достатъчно да изпиете 250-300 ml за 15-20 минути. Тоест, ако активната фаза на тренировката продължава един час, тогава през това време трябва да пиете от около ¾ литра.
• Трябва да изпиете поне 500 ml вода 2 часа преди тренировка;
• Тази скорост може да се увеличи в случай на топлина или увеличаване на интензивността на тренировката;
• Най-обективният индикатор е жаждата и вашите собствени усещания (ако изпитвате жажда по време на тренировка, това означава, че консумирате по-малко вода, отколкото тялото ви се нуждае);
• При силна работа (тегло 70% от RM и повече) е по-добре да увеличите консумацията на вода, по време на загуба на тегло или сушене - намалете и поддържайте по-близо до долната граница на нормата, като избягвате излишък.

Също така си струва да запомните, че водата трябва да се консумира на малки глътки и постепенно.Пиенето на голямо количество течност твърде бързо и рязко може да доведе до подуване и дискомфорт.

Водата трябва да е само със „стайна температура“, така че е най-добре да се въздържате от пиене на хладка вода по време на горещи летни тренировки.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Датата: 2014-08-14 Прегледи: 90 912 степен: 5.0

Много треньори забраняват на своите подопечни да пият вода по време и след тренировка. Те мотивират това с факта, че мазнините се състоят частично от вода. И ако не пиете, тогава тялото ще вземе вода от мазнините, като по този начин ще намали количеството на подкожната мазнина. Така е?

Това е вярно, но има един МНОГО голям нюанс. Тялото всъщност може да вземе вода от мастната тъкан. Но за това не е достатъчно да не пиете няколко часа. За да направите това, не трябва да пиете НЯКОЛКО ДНИ! Тоест, трябва да доведете тялото си до силна степен на дехидратация. Съгласете се, доста висока цена за отслабване? Освен това загубата на тегло може да се постигне и без такава злоупотреба с тялото. Тялото съхранява мазнини в тялото предимно като източник на енергия, а не като вода. Водоснабдяването е неговата странична, а не основна функция.

Някои други твърдят, че стомахът е в „режим на заспиване“ по време на тренировка, тъй като кръвта е цялата в мускулите. И следователно не е необходимо да го зареждате отново. И това също е вярно. Но е НЕВЪЗМОЖНО да натоварите стомаха с вода (освен ако не сте изпили 2 литра наведнъж), защото не е необходимо да се разделя. Тоест, няма натоварване върху него. И дори по време на тренировка стомахът ви може лесно да се справи с усвояването на вода.

Но какво се случва, ако не пиете по време на тренировка и в рамките на 2 часа след нея? Да, нищо не се случва. През това време тялото ви изразходва около 500 мл вода. Е, понякога 1 литър. През деня тялото все още ще компенсира тази загуба. Е, имайте търпение за 2 часа. И тогава все още ще пиете повече от обикновено за 24 часа, компенсирайки загубата на течност. Следователно, освен че ще сте жадни няколко часа, нищо няма да постигнете.

Вярвам, че пиенето по време и след тренировка е не само възможно, но и необходимо!

Сега ще обясня защо. Скоростта на метаболизма зависи пряко от количеството вода в тялото. Колкото повече вода, толкова по-висок е метаболизма. И една от основите на отслабването (разбира се) е това. Принуждавайки тялото периодично да изпитва недостиг на вода, ние забавяме метаболизма. Следователно, трябва да пиете толкова, колкото искате. Просто се опитайте да пиете на малки порции по време на тренировка. Не повече от 100 ml наведнъж. В края на краищата стомахът, пълен с вода, ще попречи на нормалните ви упражнения.

Следователно не е нужно да се измъчвате с жажда, с надеждата, че това ще ви помогне да отслабнете. Трябва да се опитате да пиете много вода не само след и по време на тренировка, но и през целия ден. В заключение искам да кажа, че всичко по-горе се отнася в еднаква степен и за наддаването на тегло. Няма разлика. Късмет!

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl+Enter. И ние ще го поправим!