Бавни въглехидрати. Сложни въглехидрати – продукти

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се съдържат предимно в растителни продукти.

Калоричното съдържание на храни, съдържащи голямо количество въглехидрати, е доста високо - 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Средният прием на въглехидрати е 4 g на 1 kg телесно тегло на ден.

Всички въглехидрати, съдържащи се в храната, се делят на

бърз (прост) - с висок гликемичен индекс бавен (сложен) - с нисък гликемичен индекс.

Човек, който изразходва много енергия всеки ден (спортист, физически работник), ще консумира повече от 4 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Напротив, загуба на тегло - трябва да намалите скоростта до около 2 g / kg (в зависимост от височината, теглото, физическата активност).

Какво представляват въглехидратите?

прости въглехидрати

Бързо (или лесно)- въглехидратите бързо навлизат в кръвообращението и веднага се използват като енергия, наричат ​​се още лесно смилаеми. Те рязко повишават нивата на кръвната захар.

Бързите въглехидрати се намират във всички храни с добавена захар:

сладкарски изделия (бонбони, торти, бисквити, млечен шоколад);

сладкиши (бисквити, бял хляб, кифлички, пайове, мъфини; включително бял хляб);

зеленчуци със сладникав послевкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква);

плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши и др.);

сушени плодове (те често се обработват със захарен сироп; сушени кайсии, фурми, стафиди);

плодови сокове (както с добавена захар, така и натурални);

напитки (сода, компоти, сладък чай, алкохол);

сладолед, конфитюр, мед;

паста, която отнема по-малко от 8 минути за готвене (т.е. мека пшеница);

бял полиран ориз

Този списък е доста дълъг, но принципът на отнасяне към него е един и същ - ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.

Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI).

Гликемичен индекспоказва степента на първоначално повишаване на кръвната захар при хранене. В отговор на скока на захарта, тялото освобождава хормон, наречен инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-висока е секрецията на инсулин.

Ако злоупотребявате с храна с висок ГИ за дълго време, тогава ще има постоянно чувство на глад и в резултат на това теглото ще се увеличи. Механизмът е следният:

Тялото свиква с високо производство на инсулин и ще има много от него, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс, инсулинът бързо прехвърля захарта от кръвта и чувството на глад веднага се появява отново (тъй като няма кръв глюкоза, налична за енергия за текуща консумация) в резултат на това човек започва да консумира повече храна от необходимото, което води до наддаване на тегло, ако дневният разход на калории (поради физическа активност) не се е увеличил.

Ако имате нужда от енергия "тук и сега", са необходими бързи въглехидрати с висок GI - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и няма да имат време да отидат в мастните резерви.

В същото време предпочитайте плодовете, шоколада с високо съдържание на какао (над 60%), а не висококалоричните сладкиши и сладкиши (които е най-добре да избягвате изобщо).

За да не се отлагат тези продукти в мазнини, по-добре е да ги ядете сутрин на малки порции.

Друг вариант е да се осигури след консумация на такава храна физическа дейностза да изгорите калориите.

Със строга диета и насоченост към отслабване, бързи въглехидрати напълно изключени от диетата..

Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е спазването на принципите на балансираното хранене и разумното внимание какво и кога ядем.

Бавно (или сложно, сложно)- в организма се разграждат много по-бавно, като през деня постепенно се изразходват за интензивна физическа активност, а не се превръщат веднага в мазнини. Ползата от бавните въглехидрати е, че не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се използват от диабетици.

Бавните въглехидрати се намират в:

непреработени зърнени култури (кафяв ориз, елда, бобови растения, овесени ядки, не инстантни!);

пълнозърнест хляб;

паста от твърда пшеница;

храни с високо съдържание на фибри

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и не провокират висока секреция на инсулин. Захарта навлиза в кръвта постепенно, осигурявайки на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така човек дълго време не чувства глад и не приема повече храна от необходимото.

Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да задоволите глада си за дълго време, но в същото време физическата активност ще бъде на средно ниво - за закуска (заедно с прости въглехидрати, които веднага ще компенсират липсата на енергия след сън) , обяд и вечеря.

Ще подредим списъка с бавни въглехидрати в реда на храненията (от закуска до вечеря).

И така, какво трябва да яде човек, който предпочита здравословна диета и активен начин на живот:

1. Зърнени храни.Можете да ядете всяка каша сутрин, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елда, овесена каша и перлен ечемик.

2. Пълнозърнест хляб. Сутрин е напълно възможно да си позволите лека закуска с малко парче пълнозърнест хляб.

3. Твърди макарони.Също така е най-добре да се консумира не по-късно от обяд. За тези, които искат да отслабнат - без добавяне на никакви сосове. Ако на опаковката на макароните пише, че се варят повече от 8 минути, значи са от твърда пшеница.

4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Напълно възможно е да ги похапвате през целия ден, без да навредите на фигурата (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).

6. Бобови растения.Те съдържат голямо количество протеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, фасул, соя).

Добавете протеини (месо, риба) и здравословни мазнини (зехтин) към правилните въглехидрати и ще имате балансирана диета.

В същото време в никакъв случай не ви призоваваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парче торта в лошо време ще ви развесели само ако през останалото време предпочитате здравословни храни, използвате щадящи методи на готвене, движите се много и мислите позитивно.

За енергична дейност човешкото тяло трябва да получава дневна норма енергия. Без това той няма да може да изпълнява дори най-простите задачи и това гарантира здравословни проблеми и влошаване на цялостното благосъстояние. Въглехидратите са доставчици на същата енергия, необходима за нормалното функциониране на всички системи.

Защо са необходими въглехидрати? Какво застрашава техния излишък и липса, какви са те, какво се отнася за въглехидратите и какви продукти ги съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат обсъдени в статията.

Консумирането на поне минималния дневен прием на въглехидрати е важно преди всичко, защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е тяхната основна, но далеч не единствена функция. В допълнение към осигуряването на енергия, въглехидратите изпълняват следните задачи:

• Участват във формирането на естествен имунитет и борбата с инфекциозните заболявания
• Те са неразделна част от клетъчните мембрани
• Те участват в работата на храносмилателния тракт, допринасят за навременното отстраняване на токсините от тялото
• Те играят важна роля в синтеза на нуклеинови киселини, мазнини, по-специално холестерол, и други органични съединения.
• Използва се в хранително-вкусовата и медицинската промишленост

Невъзможно е да се пренебрегне храната, съдържаща въглехидрати, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движение и висок разход на енергия. В случай на недостиг на въглехидрати в човешкото тяло неизбежно ще настъпят смущения и ще се появят неприятни симптоми, а именно:

• Хронична умора, апатия. Не получавайки достатъчно енергия от постъпващите въглехидрати, тялото започва да попълва резервите си с помощта на други съединения - протеини и липиди. Това е скъп процес, така че дори и при нормален ритъм на живот човек ще се почувства уморен. Вниманието и концентрацията падат, възникват проблеми с паметта.
• нестабилност на теглото. При липса на въглехидрати теглото първоначално ще намалее поради загуба на вода, но не за дълго. Когато нивото на захарта в кръвта се повиши, хормонът инсулин ще поеме ролята си, отговорен за всичко останало за натрупването на липидни резерви в тялото. Така излишните килограми ще се върнат отново.
• Прострация. Причината отново е липсата на енергия. Човек, който изпитва недостиг на въглехидрати, ще бъде постоянно уморен, независимо колко време отделя за сън и почивка.
• Главоболие. Това се случва поради липса на захар в кръвта. Когато тялото изразходва всичките си запаси от глюкоза, мазнините ще влязат в действие и този процес често е придружен от слабост и световъртеж.
• Проблеми със стола. При липса на фибри се нарушава работата на стомашно-чревния тракт, появяват се запек и болки в корема.

Но не трябва да превишавате твърде много нормата - не винаги е безопасно. Поради излишък на въглехидрати може да има:

• Хиперактивност
• Проблеми с концентрацията
• Треперене в тялото

Всички тези симптоми са причинени от излишната захар. В допълнение, човек в случай на прекомерна консумация на въглехидрати чака бързо наддаване на тегло - инсулинът, борейки се с излишната входяща глюкоза, ще го превърне в мазнини.

Нуждата от въглехидрати

Средната дневна норма на въглехидрати зависи от много фактори - начина на живот на човек, неговата възраст, тегло, външни условия. Най-добрият вариант се счита за 300-450 г на ден. Човек в трудоспособна възраст трябва да приема около 50 g прости въглехидрати и 300-400 g сложни въглехидрати дневно.

Децата имат най-голяма нужда от въглехидрати. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че тези вещества са достатъчни в диетата на детето.

Минималното ниво на дневен прием на въглехидрати е 100 g. В случай на неспазване на това правило започват сериозни проблеми в работата на тялото.

Какво са

Въглехидратите са разделени на две категории, а именно прости и сложни.

1. Прости въглехидрати. Те се класифицират като монозахариди и дизахариди; тази група включва добре познатите захароза и фруктоза. Структурата на простите въглехидрати е проста, поради което са получили името си. Те бързо се разграждат в тялото и незабавно навлизат в кръвния поток, насищайки го с енергия. Простите въглехидрати включват:

• захароза . Цвеклова захар, която е способна да се хидролизира във фруктоза и глюкоза под въздействието на киселина или ензим. Захарозата присъства в състава на всички растения, особено много от нея се съдържа в захарната тръстика и цвеклото. Неговият най-познат и достъпен източник е обикновената захар.
• Фруктоза. Плодовата захар в свободна форма се съдържа в някои плодове и плодове, пчелен мед. Фруктозата участва в процеса на метаболизма и синтеза на въглехидрати.
• Глюкоза. Гроздовата захар е от съществено значение за снабдяването на живите клетки с енергия. Глюкозата често се използва в сладкарската промишленост, намира се в зрели плодове, горски плодове, гроздов сок.
• Малтоза . Малцовата захар се разгражда, за да образува две молекули глюкоза. Лесно се усвоява от организма, в големи количества може да се намери в покълнали зърна.

1. Сложни въглехидрати. Те се състоят от монозахариди и имат по-сложна структура от простите въглехидрати. Попаднали в тялото, те се разграждат и усвояват по-бавно, така че нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно. Сложните въглехидрати поддържат тонуса на тялото и нормализират работата на храносмилателния тракт, а също така дават усещане за ситост за дълго време. Сред тях са:

• нишесте. Образува се в растения и има ниско съдържание на калории. Стимулира метаболитните процеси в организма, контролира нивата на кръвната захар и има положителен ефект върху имунитета. Особено в някои зърнени храни и картофи.
• Целулоза. Това е грубо влакно, намиращо се в зеленчуци, плодове и бобови растения. Той подобрява работата на червата, но се абсорбира слабо и почти напълно се отделя от тялото.
• Гликоген. Той е резервен въглехидрат на животните и хората. Насища кръвта с глюкоза, необходима за изграждането на мускулите. Много нишесте се съдържа в гъбите, дрождите и сладката царевица.
• Пектини. Те помагат на тялото да се освободи от отрови и токсични вещества, свързват и премахват излишния холестерол, образуван в черния дроб. Те се намират в големи количества в ябълките, те практически не се усвояват от червата.

Как се усвояват?

В процеса на окисляване въглехидратите се разграждат и се превръщат в глюкоза. Захарта се освобождава в кръвта и нейното количество зависи от обема и качеството на приетата въглехидратна храна. Колкото по-прост е въглехидратът, толкова повече захар ще влезе в тялото по време на разграждането му.

Повишеното съдържание на захар провокира производството на хормона инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът й се съхранява от тялото в черния дроб. След ядене на въглехидрати нивото на захарта ще спадне и ще се върне към нормалното в рамките на няколко часа.

Според степента на усвояемост въглехидратите се делят на три групи:

• Бързо усвоим
• Бавно усвоим
• Несмилаеми

Растителните въглехидрати също могат да бъдат разделени на категории:

• Смилаеми
• несмилаеми

Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектините и целулозата е насочено към премахване на токсините от тялото.

Кои са най-добрите въглехидрати за ядене?

Важно е да знаете кои храни са протеини и мазнини и кои въглехидрати, така че храните с правилните съставки да съставляват вашата диета и да осигуряват здравословна диета.

И сложните, и простите въглехидрати са важни по свой начин. Простите представители се препоръчват, когато трябва бързо да възстановите силата след тежко физическо натоварване - например тренировка. Незабавното освобождаване на захар в кръвта ще даде на тялото необходимата енергия. Най-подходящи са храни, богати на монозахариди и дизахариди, като мед или шоколад.

Сложните въглехидрати са подходящи, ако работата отнема дълъг период от време. Те ще се усвоят по-бавно и ще дадат усещане за ситост за няколко часа.

Когато отслабвате, ще бъде по-добре да се ограничите само до сложни въглехидрати - много захар в тялото ще ви попречи да се отървете от наднорменото тегло. И си струва да запомните, че простите въглехидрати в големи количества са опасни и могат да навредят на тялото.

Храни, съдържащи въглехидрати

Този макроелемент се намира в голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво полезни, така че е важно да можете да класифицирате храните, богати на въглехидрати, за да се храните правилно. Сложните въглехидрати в диетата трябва да бъдат шест до седем пъти повече от простите.

Простите въглехидрати съдържат:

• Сладкарски изделия
• Алкохолни напитки
• Сладки газирани и негазирани напитки
• захар
• Шоколад
• Конфитюри, консерви
• Глюкозни сиропи
• Хлебни изделия
• Сладка консервирана храна
• Сушени плодове
• Почти всяка бърза храна
• Сладолед
• компоти
• компоти
• тиква
• Захарно цвекло
• Мюсли
• Почти всички видове плодове
• Почти всички видове горски плодове

Храните със сложни въглехидрати са.

Напоследък светът е обсебен от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, обявявайки почти трета световна война на всички въглехидратни продукти. Фитнес треньорът на модела Хайди Клум е в черния списък. Да не говорим за зърнените култури.

Не съм толкова категоричен и смятам, че въглехидратите са необходими дори и за отслабване. Всичко, което е необходимо, за да съществувате мирно с тези хранителни вещества, е да знаете кои въглехидрати са „добри“ и кои са „лоши“ и колко да ядете.

Има два вида въглехидрати - "прости" и "сложни". Техният вид зависи от скоростта на храносмилане и абсорбция в кръвта, съответно "простите" въглехидрати се усвояват бързо, а "сложните" - бавно.

Сложните въглехидрати са засищащи и здравословни

Сложните въглехидрати са изградени от дълги молекулни вериги, така че не е толкова лесно за храносмилателната система да ги разгради до глюкоза. Сложните въглехидрати се усвояват бавно, без да повишават нивата на кръвната захар, осигурявайки ни енергия и чувство за ситост за 3-4 часа. Сложните въглехидрати са нишесте, гликоген, пектин и фибри. Нишестето и гликогенът са източници на енергия, докато пектинът и фибрите са диетични фибри.

Източници на сложни въглехидрати са непреработените зърнени култури, зеленчуци, пълнозърнест хляб. Именно тези храни трябва да присъстват във вашата диета: за закуска - овесена каша, за обяд - салата и зърнени храни (елда, киноа, кафяв ориз) или зеленчукова гарнитура, за вечеря - задушени или печени зеленчуци. Не забравяйте компонента.

Има храни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, например зеленчуците (с изключение на картофи, моркови) имат малко от тях. Но картофите, тестените изделия, зърнените храни съдържат много въглехидрати (от 20 g на 100 g готов продукт) и се използват като пълноценна гарнитура или дори основно ястие. На ден можете да ядете около 50 г хляб, 150 г картофи или готови тестени изделия, приблизително същото количество готови каши и 400-500 г плодове и зеленчуци.

Фибрите и пектинът също са сложни въглехидрати, но тяхната особеност е, че тялото не ги усвоява, а ги извежда по естествен път. Това не означава, че са безполезни, напротив, необходими са ви за правилното храносмилане и поддържането на нормална чревна микрофлора. Фибрите са вид "четка", която помага да се премахнат всички ненужни и несмлени остатъци от храна. Фибрите също забавят храносмилането на въглехидратите, предотвратявайки рязкото покачване на нивата на кръвната захар, което ви позволява да останете сити по-дълго.

Къде да го взема? Фибрите могат да бъдат намерени в непреработени зърнени култури, пълнозърнести храни, зърнени храни и хляб, зеленчуци и плодове. Особено много фибри в зеле, моркови, цвекло, зеленчуци, ябълки, круши, киви, горски плодове и др. Много пектин има в ябълките, крушите, цитрусовите плодове и някои други зеленчуци и плодове. Тези продукти трябва да присъстват в чинията ви всеки ден.

Фибрите се нуждаят от около 20-25 грама на ден. Една порция овесени ядки съдържа приблизително 5-7 г фибри, а 1 ябълка съдържа около 4 г. Отделно фибрите могат да бъдат закупени на прах или в аптеките и супермаркетите. Ако не ядете достатъчно зеленчуци, плодове, можете да обогатите диетата си с фибри, като ги добавите към храната или просто ядете отделно, като не забравяте да пиете течност.

О, да, сега за картофите и тестените изделия, тези два продукта са обект на спор за много отслабващи. Картофите са с високо съдържание на нишесте, а макароните се правят от брашно, но тяхното „поведение“ в тялото ви зависи от това как са приготвени и поднесени.

Например, картофено яке, което обелете и поднесете с пресни зеленчуци, няма да навреди на фигурата, което не може да се каже за пържени картофи или картофено пюре (за чипса мълча, те изобщо не трябва да присъстват в здравословната диета) . С тестените изделия, същата история - те трябва да бъдат леко недостатъчно сварени и да купувате само тези тестени изделия, които казват "направени от твърда пшеница". Добавянето на масло, мазните котлети няма да ги направи по-здравословни. Ако искате да комбинирате паста с протеинови храни, изберете постно месо или риба, нискомаслено сирене, извара.

Какво представляват простите въглехидрати?

Името говори само за себе си - тялото практически не се нуждае от време и усилия за смилане на прости въглехидрати, те се усвояват частично вече в устата ви - при взаимодействие със слюнката и се абсорбират буквално в рамките на час, след което най-вероятно ще искате добавки . Простите въглехидрати включват всички естествени захари - фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза и захароза. Можете да ги намерите в сладкиши, продукти от рафинирано бяло брашно, плодове и някои зеленчуци, мляко и млечни продукти.

Пример за прости въглехидрати е тортата Наполеон. Сладко бяло тесто + сладък млечен крем - няма нищо по-лошо за фигурата, ако искате да отслабнете.

Наистина лесно можете да напълнеете от прости въглехидрати, защото те могат да се превърнат в мазнини при прекомерна употреба, а също така - повишават апетита. Яли сте торти и в тялото са влезли много сладки и нишестени храни.
За да се преработи цялото това „богатство“ и да се понижат нивата на кръвната захар до нормалното, се освобождава хормонът инсулин. Помага на простите въглехидрати да се усвоят възможно най-скоро - част от тях отиват в гликоген (това са запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите), а други отиват в мазнини!

След като инсулинът свърши работата си, нивото на кръвната захар спада и - отново здравей, апетит или дори глад! Защо искахте да ядете 1,5 часа след тортата, тъй като беше много калорична? Всичко е просто - мозъкът дава сигнал, че трябва да ядете, когато нивото на кръвната захар спадне и току-що сте имали рязко колебание в кръвната захар - първо увеличение, а след това намаляване.

Поради тази причина след обилно угощение сутрин понякога се събуждаме ужасно гладни. И все пак - сладките и нишестените храни формират силна зависимост, така че отказът им ще изисква сериозна воля.

Възможно ли е плодът или не?

Специален разговор за плодовете. Плодовете и сушените плодове съдържат прости въглехидрати. Техният брой е по-малък, отколкото в брашното и сладките, но все пак доста висок. Но все още е възможно и дори необходимо да ги ядете, тъй като в допълнение към простите въглехидрати, плодовете съдържат много сложни здравословни фибри, които, както си спомняме от началото на статията, забавят усвояването на въглехидратите. В допълнение, плодовете съдържат витамини и минерали, които би било грешка да се откажат. Само за отслабване плодовете трябва да се консумират умерено - около 200 г плодове или 50 г сушени плодове на ден.

Като цяло не трябва да мислите, че простите въглехидрати са абсолютно зло. Те допринасят за увеличаване на теглото само ако превишите препоръчителната скорост. Малко сладки плодове, сушени плодове, филия бял хляб или дори 1-2 сладки няма да навредят. Основното е да знаете мярката!

Просто се опитайте да не ви придружават сладкиши през цялото време. Повярвайте ми, всеки път, когато сервитьорът предлага да поръчате десерт в края на храненето, не защото е правилно или трябва да е според етикета. Ресторантът просто трябва да продаде колкото се може повече. Но трябва да мислиш за себе си, нали? Пропуснете напълно десерта или го заменете с плодова салата. На работа спрете да похапвате бисквити и чипс. Картофите се консумират най-добре в кората им, изберете зърнени храни и печени продукти, направени от пълнозърнести храни. По-добре е да не добавяте захар към чая и да използвате умерено сладки плодове (райска ябълка, грозде).

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо въглехидратите от дадена храна се абсорбират в кръвта. Има цели таблици, в които са посочени всички продукти и техният гликемичен индекс. Използването им е много просто - колкото по-висок е индексът, толкова по-нежелан е продуктът и обратното. Такава таблица е полезна за диабетици, както и за отслабване.

Нискомаслени млечни продукти без захар, зеленчуци без скорбяла - храни с нисък ГИ могат да се консумират в изобилие.

Зърнени храни, хляб, картофи, цвекло, моркови - яжте умерено.

А сладкиши, хлебни изделия, пържени картофи - възможно най-малко.

Поддържайте съотношението на „сложни“ и „прости“ въглехидрати – 90% трябва да са „сложни“, а 10% – „прости“, тогава няма да се оправите. На ден имате нужда от около 250-300 г въглехидрати. Добавете плодове или мед към зърнени храни, масло - не повече от 10 г, яжте 1-2 плода и две порции зеленчуци на ден. И помнете – хората се оправят не от хляб и тестени изделия, а от масло, намазано върху тях, мазен сос и тлъсто месо, добавено към тестените изделия. По-лошо от простите въглехидрати - само прости въглехидрати с мазнини. Ще говоря за това по-подробно в една от следващите статии.



Правилното хранене е в основата на доброто здраве.

Необходима е разнообразна диета за възстановяване на тялото, поддържане на защитните сили. Често срещано погрешно схващане е, че въглехидратите са основната причина за проблеми с теглото.

Статистиката обаче показва разочароващите последици, свързани с отхвърлянето на въглехидрати, чиито специфични характеристики лекарите силно препоръчват да изучават, преди да съставят индивидуална диета.

Основен компонент на здравословния начин на живот са сложните въглехидрати.За съставяне на индивидуално меню е необходим списък с продукти (таблица) за отслабване.

Сложните въглехидрати са представени от различни монозахариди, които се усвояват постепенно. Това позволява на тялото да извлича енергия от храната за дълго време.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират, както следва: прости и сложни. Сравнението ще ви позволи да направите информиран избор в полза на трудни за поддържане на отлична фигура без компромис със здравето.

„Добри“ и „лоши“ въглехидрати по отношение на отслабването

Простите въглехидрати се усвояват лесно, но в същото време нивото на глюкозата в кръвта се повишава бързо. След консумация на храни, които ги съдържат, бързо се появява чувство на глад. Инсулинът има разрушителен ефект върху кръвоносните съдове.

Честата или прекомерна консумация на прости въглехидрати в големи количества се отразява негативно на благосъстоянието, което неизбежно ще доведе до развитие на хронични заболявания.

По-добре е да ядете сложни въглехидрати. Списъкът с продукти (таблица) за отслабване ще ви помогне да създадете оригинални ястия. Бавно се абсорбира, енергизира тялото за дълго време.

Основното предимство е високата хранителна стойност с ниско съдържание на захар.

След продължително хранене няма чувство на глад - това е важно за емоционалното състояние: изключени са нервни сривове, раздразнителност и депресия. Сложните въглехидрати са определени като полезни, безопасността е потвърдена от проучвания.

Групи сложни въглехидрати

Експертите се фокусират върху видовете бързи въглехидрати, които трябва да присъстват в менюто на представители на различни възрастови категории.

Тези основни въглехидрати включват:

• целулоза;
• нишесте;
• гликоген.

Фибрите са любими на почитателите на здравословния начин на живот, тъй като стимулират храносмилателните органи, но не се усвояват от организма. Ефективен при профилактика на сърдечни заболявания, диабет, рак. Фибрите пречистват тялото от токсини, е незаменим за поддържане на нормални нива на холестерола.

Нишестето е уникално вещество: с ниско съдържание на калории, енергийната стойност е доста висока. Ползите от консумацията на нишесте са, че няма ограничения: докато се наслаждавате на любимото си ястие, не рискувате да натрупате излишни килограми.

Използва се списък с продукти за отслабване, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, нормализиране на теглото, повишаване на ефективността. Продуктите се разпределят според тяхната полезност.

Чувството за ситост възниква мигновено след консумация на нишесте, което има положителен ефект върху тялото. Продуктите, съдържащи нишесте, се предписват като профилактика на рак, за укрепване на имунната система, за понижаване на кръвната захар.

Нишестето незабавно се разтваря в гореща вода, поради което е съществена част от менюто на професионалните спортисти: помага да издържат на значителни натоварвания, да поддържат нормално емоционално състояние.

Гликогенът насища тялото с глюкоза, предотвратява намаляването му.Този тип сложни въглехидрати е линейка, предотвратяване на понижаване на нивата на глюкозата поради прекомерно физическо натоварване. Гликогенът е незаменим в условията на бърз ритъм на живот, помага за съчетаването на кариера, спорт и личен живот.

Използва се списък с продукти (таблица) за отслабване, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, нормализиране на теглото, повишаване на ефективността. Сложните въглехидрати са източник на енергия.

Храни, съдържащи нишесте:

• паста;
• зърнени храни;
• хляб;
• зърнени храни;
• картофи;
• боб.

Нишестето е най-добрият вариант за менюто на хора с проблеми на храносмилателните органи: дискомфортът в корема няма да повлияе на обичайния начин на живот.

Богат на фибри:

За безопасно отслабване консумирайте сложни въглехидрати, особено фибри. Използвайте сезонни продукти за отслабване от списък или таблица.

Комплексни въглехидрати за перфектни форми

Гладът е честа причина за нервни разстройства: желанието за физическо съвършенство може да предизвика депресия. Изтощителните диети не са съвместими с начина на живот на активния човек.

Без енергийни източници е невъзможно да се справят с натоварвания: физически, умствени. Борбата с излишните килограми включва паралелно спазване на индивидуална диета и спорт.

Почти невъзможно е да спортувате, докато се чувствате гладни.За постигане на целта - красива фигура - е необходимо да се постигне хармония на душата и тялото.

Сложните въглехидрати стимулират метаболитните процеси.

Ежедневно са необходими сложни въглехидрати, за изчисляване на чиято норма е съставен списък с продукти (таблица) за отслабване. Важно е да предотвратите злоупотребата с любимите си (но не здравословни) ястия.

Необходимото количество храна зависи от начина на живот и възрастта.

Въглехидратите стимулират черния дроб, така че традиционно се препоръчват да се ядат сутрин - за да осигурят на тялото енергия за целия ден.

Изчислява се по проста формула: въглехидрати - N g умножени по телесно тегло (kg).

N по формулата е:

• 4 g X 1 kg, за да поддържате форма, да се чувствате отлично;
• 5 g X 1 kg е оптималното количество за спортистки;
• 2,5 -3 g X 1 kg - нормата за периода на активна борба с наднорменото тегло;
• 5,5 g X 1 kg е нормата за бременна жена.

"Верни спътници" - ще има негативни последици:

• сънливост;
• умора;
• гадене;
• треперещи в ръцете.

Изпотяването, матовата коса, чупливите нокти неизбежно ще доведат до разочарование на нежния пол, решил да се преобрази.

Въглехидратите стимулират черния дробЗатова традиционно се препоръчва да се ядат сутрин - за да осигурят на тялото енергия за целия ден.

В същото време диетолозите се фокусират върху хранителните характеристики на хората, които водят активен начин на живот, придружен от физически и психически стрес вечер (работа, спорт).

Бухалите "се нуждаят от хранене, което съответства на начина им на живот, което означава, че въглехидратите" през нощта "в разумни граници няма да навредят.

„Совите“ се нуждаят от храна, която съответства на начина им на живот, което означава, че въглехидратите „за през нощта“ в разумни граници няма да навредят.

През зимата значението на бавните въглехидрати нараства.Тялото се нуждае от защита от ниски температури.

Съставът на въглехидратите включва специален хормон - серотонин, който помага за затопляне, като в същото време е ефективно средство за лечение на депресия.

Избор на източници на бавни въглехидрати

За отслабване се нуждаете от списък с продукти (таблица): важно е да знаете колко сложни въглехидрати могат да се консумират (вземат се предвид възрастта, начинът на живот).

Трябва да се внимава с хлебните изделия, да се предпочитат продуктите от пълнозърнесто брашно (колкото по-малко обработка преминават съставките, толкова по-добре).

Най-достъпният вариант на храна - каша:

• овесена каша;
• елда;
• ечемик.

Гликемичният индекс на горните ястия е идеален за диета на спортист - ефективността на консумацията е тествана от няколко поколения. Успоредно с това се препоръчва да се консумират бобови растенияосигуряване на тялото с достатъчно фибри.

Сложните въглехидрати са единственият начин за възстановяване на енергията, който не води до образуване на мастни съединения.

Списъкът с продукти (индивидуална таблица) за правилно хранене ще ви позволи да забравите за постоянното чувство на глад, излишните килограми.

Най-достъпната и здравословна храна са зърнените храни.

Въглехидратите са от съществено значение за доброто хранене, редовната употреба има положителен ефект върху всички органи, докато дефицитът на тези вещества води до намаляване на активността, рязко влошаване на благосъстоянието.

Гликемичен индекс на храните:

1. Кайсии - 20;
2. Дюля - 35;
3. Портокали - 35;
4. Царевица - 35;
5. Сусам - 35;
6. Сушени кайсии - 30;
7. Мая - 35;
8. Смокини - 35;
9. Бяло зеле - 10;
10. Цвекло - 30;
11. Корен от целина - 35;
12. Лук - 10;
13. Ленено семе - 35;
14. Мак - 35;
15. Доматен сос без захар - 35;
16. боб - 35;
17. Сини сливи - 25;
18. Черен шоколад - 20;
19. Шоколад без захар - 35;
20. Мляко - 32;
21. Моркови - 35.

Когато съставяте менюто, не правете често срещана грешка: здравословно не означава, че можете да ядете в неограничени количества. Чувството за пропорция е в основата на отслабването.

Трябва да се внимава, когато се ядат храни, съдържащи фибри: бобовите растения могат да причинят повишено образуване на газове, болки в корема - не превишавайте нормата, съответстваща на вашето тегло.

За да увеличите ефективността на диетата от първия ден, започнете да спортувате.

Сложните въглехидрати осигуряват нормалното функциониране на централната нервна система.Мозъкът се нуждае от глюкоза: диетичните ограничения влияят негативно на умствените способности. Разсеяността, слабата памет са признаци на недохранване на хората с интелектуален труд.

Когато съставяте менюто, се ръководете не само от таблицата, но вземете под внимание личните вкусове: храната трябва да е приятна. Въглехидратите се намират в различни храни, така че съставянето на меню по ваш вкус не е трудно.

За подобряване на ефективността на диетата започнете да тренирате от първия ден.

Предимството на отслабването с помощта на сложни въглехидрати се крие в „удобството“ на диетата: здравословни ястия се консумират на работа и в командировка, тъй като няма трудности при закупуването и готвенето.

Преди да започнете борбата с излишните килограми трябва да се подложи на цялостен преглед, обсъдете предложеното меню с Вашия лекар. Въглехидратната диета се понася безболезнено, не влияе на ефективността.

Видеото ще ви запознае с продукти, съдържащи въглехидрати и техните функции за организма.

В това видео човек ще говори за различните видове въглехидрати, намиращи се в нашата диета.

От това видео можете да научите цялата необходима информация за въглехидратите.

В почти всички статии за здравето има една изтъркана фраза - правилното хранене, но за съжаление нейното правилно тълкуване не е представено във всяка такава публикация.

Освен това жените, които искат да отслабнат, без колебание следват препоръките на неопитни автори, в резултат на което килограмите се връщат и тялото се изтощава от изтощителни експерименти.

Основният закон на правилното хранене е, че тялото трябва да получава всички необходими микроелементи без изключение. Въглехидратите, които често са напълно изключени от диетата под формата на кифли (торти) и не се заменят с други храни, са много важни за нормалното функциониране на човешкото тяло.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Някой си представя въглехидратите като продукти, които доставят „мазнини“ на тялото, правилното разбиране са полизахаридите, които между другото са много важни за отслабването и нормалния метаболизъм.

Сложните въглехидрати (полизахаридите) се различават от простите въглехидрати по бавното им разграждане, което отнема много енергия от тялото, докато процесът на асимилация приключи. Освен това, поради дългото разпадане, те не допринасят за рязко повишаване на инсулина.

Какво представляват сложните въглехидрати?

• нишесте - уникално вещество, което може да насити тялото за дълго време, но в същото време не добавя много калории към него. В допълнение към насищането, този сложен въглехидрат подобрява имунитета, е превенция на проявата на рак и също така е в състояние да регулира нивата на кръвната захар. Нишестето присъства в някои диети, една от тях е системата за отслабване на Дюкан, която набира невероятна скорост на популярност.

• Пектини - естествена бариера за вредните вещества, които влизат в тялото ни в големи количества с храната. Основните доставчици на пектини са плодовете, от чиито кюспе се получават масово сгъстители и стабилизатори, посочени на опаковката на продукта като добавка Е 440.

• Гликоген - много важен въглехидрат за нашето тяло, той регулира нивата на кръвната захар. Освен това играе важна роля в процеса на синтез на протеини. А за тези, които активно се занимават с фитнес - той е истински приятел, тъй като поддържа и възстановява състоянието на мускулите. Невъзможно е да се получи гликоген от храни в чиста форма, за това тялото ще трябва да опита, като го синтезира от черния дроб и рибата.

• Целулоза известно на всички, лесно се преработва от чревната микрофлора, стимулирайки нормалното й функциониране. Също така, това вещество е най-ефективно за премахване на холестерола от тялото. Фибрите се съдържат не само в плодовете и суровите зеленчуци, но и в гъбите и триците.

Прости и сложни (бавни) въглехидрати: каква е разликата?

Основната разлика между сложните въглехидрати и простите въглехидрати е тяхната сграда . Сложните въглехидрати се наричат ​​не само бавни, но и дълги, тъй като съдържат определен брой съединения (в зависимост от вида). Простите въглехидрати са много по-кратки, така да се каже. Те бързо се усвояват от тялото, тъй като се обработват по-лесно, превръщайки се в глюкоза, която веднага навлиза в кръвта.

Друга важна разлика е степен на асимилация въглехидрати, не напразно простите въглехидрати се наричат ​​бързи, а сложните въглехидрати са бавни. Въпреки че има много спорове в това отношение. Както и да е, по-трудно е да се преработи дълъг въглехидрат и отнема повече време.

Ползите от сложните въглехидрати за отслабване

Много жени правят огромна грешка, като елиминират абсолютно всички въглехидрати по време на отслабване. Просто - да, трябва да изключите, те включват сладки храни. Сложните въглехидрати са незаменим помощник по пътя към идеалната фигура. Защо?

1. Сложните въглехидрати осигуряват на тялото огромно количество енергия. Човек не се чувства уморен и летаргичен, което често се случва при момичета, които са на диета.
2. Бавните въглехидрати дават усещане за ситост. Тоест, няма постоянно натрапчиво чувство на глад.
3. Най-важното е, че те не оставят нито капка телесна мазнина в тялото.
4. Те допринасят за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, процеса на кръвообращението, метаболизма и най-важното, предотвратяват гладуването на мозъка, като по този начин осигуряват неговата пълноценна работа.

Интересни факти за сложните въглехидрати за отслабване

• В момента на отслабване не е просто възможно, но трябва да ядете всякакви ронливи зърнени храни. Като този? Не гответе дебел вискозен грис, просото трябва да остане цяло, по-добре е да изберете див или кафяв ориз. Няма нужда да седите на една елда - има редица зърнени храни, които можете да ядете и в същото време да загубите излишни килограми.
• Необяснимо, но факт! Абсолютно всички системи за отслабване изключват пастата, но се оказва, че можете да ядете този продукт дори по време на активна загуба на тегло. Единственото условие е преди обяд да ядете макарони само от твърди сортове, без да ги комбинирате с риба или месо. Идеален вариант: тестена закуска със зеленчукова салата и варено яйце.
• Един от сложните въглехидрати гликогенще ви помогне да изпълнявате всички упражнения във фитнеса, като същевременно няма да се чувствате зле. За да направите това, трябва да ядете черен дроб или риба, не пържени, разбира се, но можете да ги печете - това е и вкусно, и здравословно.

Какви храни са сложни въглехидрати?

Зеленчуци

Особено богати на сложни въглехидрати:

• картоф,
• зеле,
• морков,
• маслини,
• цвекло,
• морски водорасли,
• чесън
• и, разбира се, лук.

Плодове

За да не сгрешите с избора на плодове, вземете тези, които не са особено сладки. Сладостта е индикатор за прости въглехидрати, които бързо се усвояват и в крайна сметка се превръщат в телесни мазнини. Плодовете, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

• портокал,
• ябълка,
• круша,
• слива,
• праскова,
• черно и червено френско грозде,
• и, въпреки сладостта, пъпеш.

Зеленина.

Зърнени храни:

• овес,
• ориз (кафяв),
• пшеница,
• семейство бобови – боб, фасул, грах и леща.

Каши

Кашата може да се готви с мляко, което също е източник на сложни въглехидрати.

Всички зърнени храни (изключете само грис), както и твърди тестени изделия. Важно условие - кашата не трябва да е варена и вискозна. Идеалният вариант е пълнозърнестите храни в ронлива форма.

Сложни въглехидрати: продукти в таблицата

За сложните въглехидрати гликемичният индекс е по-малък от 40, колкото по-нисък е индексът, толкова по-полезни са продуктите.

Кога и как най-добре да консумираме сложни въглехидрати?

Тъй като обработката на сложните въглехидрати отнема около 3 часа, мнозина препоръчват да не натоварвате тялото си преди лягане. Освен това бавните въглехидрати осигуряват енергия и усещане за ситост, които са по-необходими през деня. Въз основа на тези данни сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в менюто ви предимно за закуска и обяд.

Според някои системи за отслабване до 12 часа на обяд можете да ядете всичко, в разумни граници, без да се ограничавате в асортимента от ястия. За обяд трябва да изберете обилни ястия, които ще ви осигурят енергия до вечерта. Тук сложните въглехидрати могат да ви помогнат.

Скоростта на консумация на сложни въглехидрати: как да се изчисли?

Всеки организъм е индивидуален, следователно количеството микроелементи, влизащи в тялото на ден, е различно за всеки. Основното е да се чувствате добре и да имате достатъчно сили за активна дейност.

Но все пак има една единствена формула за изчисляване на необходимото количество сложни въглехидрати.

N (бавни въглехидрати в грамове на 1 kg телесно тегло) x B (тегло) kg = дневна доза

Правилното количество въглехидрати на 1 кг тегло зависи от целта, която искате да постигнете.

• Отслабнете - приемайте до 3 g / kg, средно 2-2,5 g.
• За да поддържате фигурата, ще бъде достатъчно от 3 до 4 g на 1 kg тегло.
• За кърмещи и бременни жени нормата е 5 g.
• За спортисти най-малко 5 g, по-добре е да се приемат 5,5 g на килограм тегло.

Примерно меню със сложни (бавни) въглехидрати за отслабване

Предлагаме няколко опции за меню за три дни, докато вие можете да го коригирате за себе си.

• Закуска: пиле с боб в доматен сос, ябълка.
• Обяд: супа с гъби (на зеленчуков бульон), две филийки ръжен хляб, чай без захар.
• Вечеря: варено птиче месо, салата с изобилие от зеленчуци.

• Закуска: кафяв ориз със зеленчуци (приготвен на принципа на пилаф, но без месо), котлет на пара. Кафе с джинджифил (резенче лимон) без захар и можете да се поглезите с парче торта или пай.
• Обяд: зелева супа с крутони, зеленчукова салата.
• Вечеря: извара без мазнини със сушени плодове, пресни и печени. Ябълков сок.

• Закуска: картофено пюре, задушен карфиол с твърдо сирене. Кафе или чай без захар.
• Обяд: елда и печена пържола, краставица, портокалов сок.
• Вечеря: печена морска риба, зеленчукова салата.

Ако след вечеря все още искате да ядете - яжте прясна ябълка или печена, но без захар. Като алтернатива можете да си направите плодова салата, ако ви е писнало от ябълки.

Прости рецепти за сложни въглехидрати за отслабване

Пиле с боб в доматен сок

1. Сварете пилето (не напълно, а само тази част, която ще отиде в чинията).
2. Не изливайте готовия бульон, той ще е необходим в количество от 1-2 чаши.
3. Добавете малко олио (за предпочитане зехтин), ситно нарязан средно голям лук в тигана или тенджерата, разбъркайте за около 4-6 минути.
4. След - добавете настърган чесън (1-2 скилидки), след няколко минути изпращаме буркан с бял боб в чинията.
5. Последната стъпка е 2 домата (нарязани на ситно или настъргани) и добавяне на бульон.
6. Сол и черен пипер на вкус, оставете да къкри за няколко минути.
7. Изключете и сложете в чиния, като полеете месото със сос.

Пилешки пържоли на пара

1. Пилешки гърди ситно нарязани или смлени на кайма.
2. Добавете средна глава лук, едно яйце, сол и черен пипер.
3. Смесваме всички съставки, оформяме котлет и готвим в двоен котел или в обикновена тенджера на пара за 15 до 25 минути (в зависимост от размера на котлета).

Риба с гъби

Според рецептата трябва да вземете розова сьомга, но всяка закупена риба със среден и по-голям размер ще свърши работа.

1. Отделяме филето, опитваме се да не повредим целостта.
2. Посолете и поръсете с черен пипер рибата.
3. Намазваме с 1 ч. л. 30% майонеза или 1 с. л. зехтин.
4. Поставяме рибата върху тава за печене, върху нея слагаме гъби със слой (можете предварително да сварите 5 минути и да нарежете на филийки).
5. Отгоре поръсете с настъргано твърдо сирене.
6. Слагаме във фурната за 30-40 минути при температура 200 градуса.

Това ястие е подходящо само за закуска и обяд.