Всичко за ненаситените мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини са незаменими

Полиненаситените мастни киселини са ненаситени мастни киселини с две, три или повече двойни връзки. Това е линолова (C 17 H 31 COOH), която има две двойни връзки между 9-10m и 12-13-ия въглероден атом; линоленова (C 17 H 29 COOH), имаща три двойни връзки между 9-10-ия, 12-13-ия и 15-16-ия въглероден атом; арахидонови (C 19 H 39 COOH) киселини. Според техните биологични свойства, тези силно ненаситени полиненаситени мастни киселини могат да бъдат класифицирани като жизненоважни вещества, във връзка с което някои изследователи ги разглеждат като витамини (витамин F).

ПНМК са основни жизненоважни вещества, които не се синтезират в животинския организъм. Физиологичното значение и биологичната роля на PUFA са много важни и разнообразни.

Най-важното биологично свойство на PUFA е участието им като структурни елементи в такива биологично високоактивни комплекси като фосфатиди, липопротеини и др.

PUFA е необходим елемент при образуването на клетъчни мембрани, миелинови обвивки, съединителна тъкан и др.

Установена е връзка между PUFAs и метаболизма на холестерола, която се изразява в способността да се увеличи отделянето на холестерол от тялото чрез превръщането му в лабилни, лесно разтворими съединения (Dail and Raiser, 1955).

При липса на PUFA се получава естерификация на холестерола с наситени мастни киселини, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове (Sinclair, 1958). В случай на атерификация на холестерола с ненаситени мастни киселини се отбелязва високо ниво на абсорбция на холестерол в червата (Lang, 1959). Според Lewis и Folke (1958), PUFA допринасят за бързото превръщане на холестерола в холни киселини и тяхното отстраняване от тялото.

ПНМК имат нормализиращ ефект върху стените на кръвоносните съдове, повишават тяхната еластичност и намаляват пропускливостта (Holman, 1957).

Има доказателства (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), че дефицитът на PUFA допринася за коронарна тромбоза.

PUFA частично предпазват от метаболитни нарушения, причинени от приема на големи количества тиреоидин.

Установена е връзка между ПНМК и метаболизма на витамините от група В (пиридоксин и тиамин), както и с метаболизма на холин, който при условия на дефицит на ПНМК намалява или напълно губи липотропните си свойства.

Дефицитът на PUFAs влияе неблагоприятно върху способността за активиране на ензими, чиято активност се инхибира от храна с високо съдържание на протеин (Levi, 1957). Получени са данни за стимулиращата роля на PUFAs върху защитните механизми на организма и по-специално за повишаване на устойчивостта на организма към инфекциозни заболявания и ефектите на радиацията (Sinclair, 1956).

При дефицит на PUFA активността на цитохромоксидазата в черния дроб рязко се увеличава.

Дефицитът на PUFA се проявява чрез кожни лезии.

Животните с дефицит на PUFA са по-склонни да имат дуоденална язва.

ПНМК, както и някои протеинови аминокиселини, са незаменими, несинтезирани компоненти в организма, нуждата от които може да бъде задоволена само чрез храната. Възможно е обаче превръщането на някои мастни киселини в други. По-специално, установена е несъмнената трансформация на линолова киселина в арахидонова киселина в тялото.

Установено е участието на пиридоксин в превръщането на линоловата киселина в арахидонова киселина.

Биологично оптималната формула за баланса на мастните киселини може да бъде съотношението в мазнините от 10% PUFA, 30% наситени мастни киселини и 60% мононенаситена (олеинова) киселина.

За естествените мазнини свинската мас, фъстъченото и зехтинът се доближават до тази структура на мастни киселини. Видовете маргарин, произвеждани в момента, в по-голямата си част отговарят на горната формула за балансирани мастни киселини.

Според Националния изследователски съвет на САЩ по хранене (1948 г.), минималната дневна нужда от PUFA се определя като 1% от дневния прием на калории. Според Б. И. Кадиков (1956) дневната норма на PUFA за възрастни е 1% от дневната калоричност на диетата, а за деца - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), въз основа на проучвания, проведени върху животни (плъхове), препоръчват дневен прием на PUFA за хора - 7 g.5-8 g на ден. Както вече беше отбелязано, арахидоновата киселина е най-биологично активната и при задоволяване на нуждата от PUFA поради приема й с храната са достатъчни 5 g арахидонова киселина.

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под съмнение. Тази група мастни киселини се съдържа в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Каква е тяхната полза, къде се намират и кой изобщо има нужда от омега-3? Статията ще разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват и не са устойчиви на термична обработка, така че храните, които ги съдържат, са по-полезни за консумация сурови. Освен това те се намират предимно в растителни храни.

Когато се консумират правилно, ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има една такава връзка, киселината е мононенаситена, ако има две, тя е полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. В човешкото тяло те не се синтезират и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури – например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помагат за премахване на лошия холестерол, имат мощен противовъзпалителен ефект.

Ползи от Омега 3

Бременни жени и деца

По време на бременност на жените често се предписват омега-3. Има редица основателни причини за това.

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и появата на токсикоза в по-късните етапи на бременността, а също така предотвратяват възможното развитие на депресия при бъдещата майка. Особено опасна е токсикозата, която причинява увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб, нервната система, повишава се кръвното налягане и се появява оток.

Рибеното масло се счита за най-удобния източник на омега-3, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременна жена, могат да се разграничат следните:

• Нормализиране на налягането и кръвния поток
• Защита на клетките на кръвоносните съдове
• Намаляване на възможността от развитие на невроза или стрес

Омега-3 имат положителен ефект не само върху майката, но и върху плода. Укрепват здравето на детето и допринасят за правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превенция на рахит.

Спортисти

Омега-3 се считат за важна част от спортната диета по няколко причини. Поддържат здравето на ставите, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращо действие. Но на първо място, полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходима на всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните резерви. Но те са добри в намаляването на апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Следователно, с правилния прием на омега-3, физическа активност и здравословна диета, можете да постигнете загуба на тегло.

За кожата

Омега-3 имат ефект и върху кожата. Те са важни по няколко причини:

• Поддържайте необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи, по тялото започват да се появяват бръчки. Омега-3 забавят този процес.
• Предотвратете развитието на кожни алергии.
• Активно се бори с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
• Омега-3 са мощни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния атмосферен кислород.
• Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила влияят негативно върху всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, защото премахват излишния холестерол. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и предотвратяват нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза, осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитета

Омега-3 са част от мембраната на имунните клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнища на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това е важен момент в борбата с болестта.

За ставите

Омега-3 имат положителен ефект върху хрущялната и костната тъкан в тялото. Полиненаситените мазнини участват в правилното формиране на съставите, увеличават обема на вътреставното смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и минимизират възможните проблеми с тях.

За мускули

Омега-3 влияят върху растежа на протеина в тялото, а мускулният растеж зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на дефицит на Омега-3

Дефицит на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено в развитите страни. Причината е проста - все по-малко внимание се обръща на естествения продукт, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и удобна. Консумацията на мазна морска риба е намаляла, отчасти поради нейната цена и качество. И тъй като по-голямата част от омега-3 мастните киселини се намират в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се превърна в масово явление.

Можете да предположите, че човек има недостиг на омега-3 по следните признаци:

• Кожни проблеми. Работата на мастните жлези е нарушена, кожата започва да се лющи и изсъхва, на главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрускане в ставите.
• Загуба на ефективност. Човек с недостиг на омега-3 може да има проблеми с паметта, възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появяват се разсеяност и умора.
• Отслабен имунитет. Съпротивителните сили на организма намаляват, човекът е по-податлив на болести.
• Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до спад на зрителната острота.

Освен здравословни проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение, нервност. При някои хора поради тази причина се наблюдава дори склонност към самоубийство.

Дневна ставка

За да поддържате нормата на омега-3 в организма, достатъчно е да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, добавките ще помогнат за запълване на дневните нужди.

Няма категорична цифра каква точно трябва да бъде дневната норма. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще се нуждаят от още 200 mg в повече, а средната нужда за новородени е 50-100 mg.

Има обаче заболявания, при които дневният прием на омега-3 трябва да се увеличи. На сърдечно болните се препоръчват 1000 мг дневно, а на склонните към депресия - 200-2000 мг.

Омега 3 срещу рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност разлика между тях има и то доста значителна.

Рибеното масло е няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибата. В състава си съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Фармацевтичното рибено масло се състои основно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност по-голямата част от омега-3 се съдържа в рибеното масло. Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по-малко от една трета, всичко останало са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 идват под формата на капсули. Те влизат в аптеката без рецепта, така че всеки може да ги купи. Въпреки това, преди да приемете, си струва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За превантивни цели възрастен се нуждае от една капсула на ден по време на хранене или веднага след него. Приемът трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай резултатът може да липсва.

За лечебни цели дозата може да се увеличи до две или три капсули на ден след консултация с Вашия лекар. Деца под дванадесет години също са задължителни за консултация със специалист.

За да се отървете от неприятния вкус на рибено масло в устата, се препоръчва да включите в диетата кисели плодови сокове, кисели краставички или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

• В случай на излишък на витамин Е
• При едновременен прием на лекарства, съдържащи витамин Е
• Свръхчувствителност към омега-3 мастни киселини
• При непоносимост към омега-3
• При алергична реакция към риба или нейни продукти.

Как да използваме правилно мастните киселини?

Храните, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза, когато са сурови, затова е препоръчително да не се подлагат на термична обработка или да се подлагат до минимум. За да избегнете проблеми поради липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да следвате следните правила:

• Зареждайте пресни салати с растителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
• Не съхранявайте маслата на светло, но е още по-добре да намерите тъмни съдове за тях.
• Когато купувате, предпочитайте не замразена, а сурова риба.
• Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневната норма на мастни киселини.

Ако подходите внимателно към състава на диетата, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да ги осигурят на цялото тяло. Едно дете се нуждае от един и половина до два пъти по-малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Вреди и предозиране

При прием на омега-3 могат да възникнат нежелани реакции. Например, понякога има симптоми, напомнящи за заминаване - гадене, диария и дори повръщане. Хората с алергия към риба могат да получат подуване, обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете приема и да се консултирате със специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да се замени с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не носи отрицателна реакция. Дори и да се превиши дневната норма, това не застрашава тялото.

Храни, съдържащи омега-3

Мазната риба се счита за храна с най-високо съдържание на омега-3. Този списък включва пъстърва, сардина, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини има и в някои други подводни обитатели - стриди, омари, миди.

В допълнение към рибата, големи количества омега-3 се намират в маслата - особено рапично и маслиново - ленено семе, орехи, маруля, зеле, броколи и някои бобови растения.

Топ 5 добавки

Има много лекарства на базата на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са придобили особена популярност в Русия:

• Омакор. Това немско лекарство най-често се предписва на възрастни с риск от инфаркт на миокарда. Една капсула на ден е достатъчна като дневна доза.
• Витрум кардио омега-3. Произвежда се в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
• Doppelhertz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
• Omeganol Forte се отличава със съдържанието на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява с най-ниската цена.
• Nutrilight е добавка от САЩ. Приема се по две капсули на ден.

Полиненаситени мастни киселини: какви храни съдържат, ползи

Какво представляват полиненаситените мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са вид хранителни мазнини. PUFA са един вид здравословна мазнина, заедно с мононенаситените мазнини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена.

Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо наситени и транс мазнини може да е от полза за вашето здраве. Полиненаситените мазнини са различни от наситените мазнини и трансмазнините, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Биологичната роля на полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за правилното развитие на младите организми и поддържането на добро здраве на човека. Тези киселини принадлежат към семействата Ω-6 и Ω-3.

Линоловата киселина (C18:2 Ω-6) също е сред тях, както и по-дълговерижните мастни киселини, получени от линолова киселина в животински и човешки тъкани, които също принадлежат към семейството Ω-6:

• дихомо-γ-линоленова киселина (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• арахидонова киселина (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-линоленова киселина (C18:3 Ω-3).

И които принадлежат към семейството Ω-3:

• ейкозапентаенова киселина (EPA) (C20:5, Ω-3);
• докозахексаенова киселина (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-въглеродните киселини са субстрати за синтеза на ейкозаноиди, които съдържат простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени, хидрокси и епоксидни мастни киселини и липоксини, които са от съществено значение за метаболизма.

Ейкозаноиди - тъканни хормони и тяхната роля в организма

Ейкозаноидите могат да се считат за най-външните трансмитери от първи клас, които повишават или намаляват регулаторната активност на хормоните и невротрансмитерите на клетъчно ниво. Субстратите за синтеза на ейкозаноидите се намират във фосфолипидите в клетъчната мембрана.

През последните години бяха установени много факти, които доказват, че ейкозаноидите имат много широк спектър на действие.

Оказват значително влияние върху регулацията на сърдечно-съдовата система и оксигенацията на тъканите, а също така имат антиаритмичен ефект (намаляват риска от аритмии). Те контролират регулирането на кръвното налягане, баланса в кръвосъсирването и декоагулацията и стабилността на кръвоносните съдове. Те регулират съдържанието на липопротеини, по-специално HDL, и специфични липопротеинови протеини.

Те влияят върху адаптирането на имунитета на организма към възпалителни процеси, пролиферацията (регенерацията и възпроизводството) на клетките, активността на хормоните и невротрансмитерите, генната експресия и дейността на много органи (като мозъка, бъбреците, белите дробове и храносмилателния тракт), усещането за болка и много други физиологични и биохимични процеси.

Важно семейство Ω-3

Установено е, че хората, които ядат много морски продукти, съдържащи мастни киселини от семейството Ω-3, са по-малко склонни да страдат от заболявания, които са често срещани сред населението в индустриализираните страни.

Установено е, че тези хора имат значително намалена честота на атеросклероза, миокардна исхемия, карцином на гърдата, колоректален рак, интраваскуларни тромби и астма. Емпирично е доказано, че рибеното масло има терапевтичен ефект при мозъчен кръвоизлив, инфаркт на миокарда и псориазис.

Събрани са много научни данни, които показват, че мастните киселини от семейството Ω-3 имат много положителен ефект върху кръвоносната система. Установено е, че рибеното масло има силно хипотензивно действие (понижава кръвното налягане); поради това трябва да се препоръчва при артериална хипертония. Те също така намаляват липопротеините с много ниска плътност (VLDL), триглицеридите и нивата на серумния холестерол (особено общия холестерол), като същевременно повишават нивата на HDL холестерола. ()

Как полиненаситените мазнини влияят на вашето здраве

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини стесняване или запушване на артериите. Ниският LDL холестерол намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 мазнини и. Това са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни НЕ произвеждат незаменими мастни киселини, така че можете да ги получите само от храната.

Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

• Намалете нивата на триглицеридите (вид мазнини в кръвта).
• Намалете риска от неправилен сърдечен ритъм (аритмия).
• Предотвратете бавното образуване на плаки по стените на артериите (холестеролни плаки).
• Леко по-ниско кръвно налягане.

Омега-6 мастните киселини могат да помогнат:

• Контролирайте нивата на кръвната захар.
• Намалете риска от развитие на диабет.
• Намалете кръвното налягане.

Норма на потребление на полиненаситени мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен избор. Насоки за диетапрез 2010 г. направи следните препоръки за това колко мазнини трябва да консумирате всеки ден:

• Получавайте 25 до 30% от дневните си калории от мазнини. Уверете се, че повечето от тези мазнини са мононенаситени или полиненаситени.
• Ограничете приема на наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо и пълнозърнестите млечни продукти) – по-малко от 6% от дневните ви калории трябва да идват от този вид мазнини. За диета с ограничение от 2000 калории не трябва да се консумират повече от 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден.

Яденето на здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но консумацията на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от два пъти количеството калории, намерени във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавите храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или трансмазнините. Като цяло елиминирането на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, отколкото увеличаването на приема на полиненаситени мазнини. ()

Четене на етикетите на продуктите

Всички пакетирани храни имат етикети на съставките, които изброяват съдържанието на мазнини. Четенето на тези етикети може да ви помогне да следите колко мазнини консумирате на ден.

• Проверете общото количество мазнини в една порция. Не забравяйте да преброите броя на порциите, които изяждате наведнъж.
• Вижте количеството наситени мазнини и трансмазнини на порция. Останалото са здравословни ненаситени мазнини. Някои етикети ще посочват съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мазнини, но повечето не.
• Опитайте се да сте сигурни, че по-голямата част от дневния ви прием на мазнини идва от източници, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
• Много заведения за бързо хранене дават информация и за състава на ястията в менютата си. Ако не го видите, попитайте служителите за това. Съставките можете да намерите и на сайта на ресторанта.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

Повечето храни съдържат комбинация от всички видове мазнини. Някои от тях имат повече здравословни мазнини от други. Ето основните източници на полиненаситени мастни киселини:

• риби като , и
• масло от авокадо
• Слънчогледово олио
• Царевично олио
• соево масло
• шафраново масло
• фъстъчено масло
• сусамово масло
• орехово масло

За да се възползвате от ползите за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни.

• Яжте орехи вместо бисквити като лека закуска. Но не забравяйте да се придържате към малки порции, тъй като ядките са с високо съдържание на калории.
• Заменете малко животинско месо с риба. Опитайте се да ядете поне 2 порции на седмица.
• Добавете смлени ленени семена към вашите ястия.
• Добавете орехи или слънчогледови семки към салатите.
• Използвайте царевично или шафраново масло при готвене вместо масло и твърди мазнини (като маргарин).

Ползите от полиненаситените мастни киселини

Морската риба и рибеното масло са най-популярните и добре познати източници на полиненаситени мастни киселини (PUFAs), а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и. Известно е, че тези PUFA имат много полезни свойства, включително добре дефинирани хипотриглицеридемични и противовъзпалителни ефекти, които помагат за предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, различни проучвания показват обещаващи антихипертензивни, антитуморни, антиоксидантни, антидепресантни, антиадхезивни и антиартритни ефекти.

Нещо повече, скорошни проучвания също сочат противовъзпалителните и инсулин-сенсибилизиращите ефекти на тези мастни киселини при метаболитни нарушения. По този начин, n-3 PUFA имат няколко ползи за здравето, медиирани поне отчасти от техните противовъзпалителни действия; следователно тяхната консумация трябва да се насърчава, особено от хранителни източници. ()

Намалете нивата на триглицеридите в кръвта

Ползата от полиненаситените мастни киселини е, че понижават нивата на триглицеридите. Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва хората с високи нива на триглицериди да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини.

Полиненаситените мазнини свързват и елиминират лошите мазнини като наситени мазнини, холестерол и триглицериди. В проучване, ръководено от изследователя Е. Балк и публикувано в списание " атеросклероза” през 2006 г. беше установено, че рибеното масло подобрява нивата на „добрия” холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL), и понижава триглицеридите.

Друго проучване, ръководено от Уилям С. Харис, публикувано през май 1997 г. в " Американски вестник за клинично хранене” показва, че дневният прием на около 4 г рибено масло намалява нивата на триглицеридите с 25-35%.

Намалете кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Няколко проучвания са открили това свойство, включително проучване, ръководено от изследователя Хироцугу Уешима, публикувано в списанието Хипертония» през 2007г. Проучването анализира диетите на различни хора. Установено е, че хората, които консумират рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане.

Подобряване на депресията и ADHD

Ползите от полиненаситените мастни киселини включват способността да подобряват симптомите на депресия. Някои проучвания показват полза, а други не, въпреки че добавката не изглежда вредна. В проучване, публикувано в сп Прегледи на храненето”, което беше проведено през 2009 г. под ръководството на изследователя J. Sarris, беше установено, че омега-3 мастните киселини, използвани самостоятелно, вероятно не са полезни, освен ако не се използват в комбинация с антидепресант.

Полиненаситените мастни киселини също могат да бъдат от полза при разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Проучване, проведено през януари 2000 г., ръководено от изследователя J. Burgess, и публикувано в списанието Американски вестник за клинично храненесъобщава, че е установено, че 100 момчета с ADHD имат ниски нива на полиненаситени мазнини, което може да бъде свързано със симптомите на ADHD и потенциала за намаляване на симптомите.

На първо място ще ви предупредим, че мазнините могат да бъдат не толкова вредни, но и полезни – нещо повече: жизненоважни за здравето.

Полиненаситените мастни киселини се наричат ​​още витамин F, който е открит в края на 20-те години. Джордж и Милдред Бър от 20-ти век. Това откритие не привлече толкова вниманието на специалистите, но през последните години имаше голям брой съобщения за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. Важното е, че PUFAs не могат да бъдат синтезирани от тялото и следователно трябва да бъдат основна част от нашата храна. Витамин F е от съществено значение за правилния растеж и функциониране на човешкото тяло.

Семействата на омега-3 и омега-6 ПНМК привличат най-голям интерес от страна на изследователите.

Както се вижда от историческия анализ на човешкото хранене в миналото, съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в диетата на хората от миналото е било балансирано. Това се постига чрез прием на голям брой листни зеленчуци в диетата, съдържащи малко количество омега-3 мазнини. Месото на животните в миналото също е съдържало равновесно количество ПНМК, тъй като същите листни растения са били основната храна за животните. Съвременното животинско месо, отгледано във ферми, съдържа големи количества омега-6 мазнини и незначителни количества омега-3 мазнини. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-малко количество омега-3 мазнини от дивите растения, чийто прием съвременният човек значително ограничава или изобщо не използва в диетата си.

Установено е, че през последните 100-150 години количеството на омега-6 в храненето на хората също се е увеличило значително поради голямата консумация на растителни масла като слънчогледово, царевично, памучно и соево. Населението предпочита тези масла, като се съобразява с препоръките на специалистите за замяна на наситените мазнини с растителни масла за понижаване нивата на холестерола в кръвта. В същото време консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е намаляла значително.

Мазнините се класифицират на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Наситените мазниниса масло, кокосово, палмово масло, какаово масло.

мононенаситени мазниниса: маслиново, рапично, фъстъчено масла.

Най-значимата група полиненаситени масла: царевично, рапично, памучно, шафраново, слънчогледово, соево масло, рибено масло, орехово масло, сусамово, краставично масло, синапено масло.

Полиненаситени мастни киселини- основата на всяко естествено растително масло. Те трябва да се набавят с храната – организмът не може да ги синтезира сам, но ги превръща в нужните му съединения, например в хормоноподобни вещества – простагландини. Липсата на полиненаситени киселини автоматично води до липса на простагландини и след това води до нарушения на образуването на хормони. Ето защо растителните масла (ленено, конопено, слънчогледово, царевично, памучно, соево и др.) са толкова необходими в храненето.

Линоловата киселина е важна мастна киселина, единствената, която може да се превръща в други киселини и да предпазва организма от техния дефицит. Само линоловата киселина е в основата на синтеза на арахидонова киселина, която гарантира правилния метаболизъм на мазнините и правилния синтез на простагландини.

Помня!

Дефицитът на линолова киселина е особено опасен за кърмачетата: води до забавяне на развитието, кожни лезии и сериозни храносмилателни разстройства. Следователно съвременните млечни смеси задължително съдържат растителни масла.

При възрастни нуждата от линолова киселина е малко по-малка. Но неговият дефицит също е опасен, той води до увреждане на клетъчните мембрани, които като че ли пазят входа на клетката: пропускат всичко полезно, отрязват вредното и освобождават биологичните отпадъци от клетката. Нарушенията в работата на тази система за почистване на хранителни вещества са изпълнени с нарушение на имунитета на организма, включително противотуморен имунитет, както и ускорено стареене.

Както вече беше отбелязано, растителните мазнини съдържат витамини F и E. Естественият витамин Е, който се съдържа в растителното масло, не е хомогенно вещество, а цял куп съединения - токофероли. Все още не е възможно да се създаде изкуствен аналог на този сложен витамин, а аптечният препарат на витамин Е съдържа само един от компонентите на естествения витамин Е. Така че растителното масло е основният източник на висококачествен витамин Е. Други продукти които го съдържат в по-малки количества (черен дроб, яйца, някои зърнени храни, мляко, риба, рибен хайвер, ядки и др.), той се губи при замразяване, съхранение и готвене. Рафинираното масло съдържа по-малко витамин Е от нерафинираното масло. Освен това витамин Е се разрушава от топлина и светлина.

Витамин Е се счита за витамин на младостта. Важно е да се отбележи, че витамин Е е координатор на работата на всички биологично активни фактори в организма. Без него полиненаситените киселини биха били не само безполезни, но дори вредни: те биха се превърнали в силно агресивни пероксиди, които увреждат клетъчните мембрани и причиняват намаляване на устойчивостта към неблагоприятни фактори, включително патогенни микроби и вируси. Витамин Е като най-силен антиоксидант - антиоксидант предотвратява свръхокисляването на клетките, а оттам и процеса на стареене.

Растителното масло също съдържа фосфатиди, фитостероли, пигменти и други вещества, които осигуряват стабилността му по време на съхранение, придават му специален вкус, аромат и цвят. Фосфатидите също имат много благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и върху чернодробните клетки: те служат като пречистваща система на тялото. Регулират метаболизма и произвеждат жлъчка. Липсата на фосфатиди в организма допринася за развитието на атеросклероза в не по-малка степен от дефицита на витамин Е. Фосфатидите могат да образуват утайка в маслото, което в никакъв случай не е признак за намаленото му качество. Фитостеролите на растителните масла имат положителен ефект върху силата на червените кръвни клетки, предотвратяват развитието на анемия.

Сега е безспорно доказано, че липсата на растителни масла в диетата е една от най-важните причини за нарушен метаболизъм на холестерола и развитието на атеросклероза. Нарушенията на метаболизма на мазнините, които са предназначени да станат основа на бъдещи нарушения, започват в младостта, развиват се постепенно в продължение на десетилетия и внезапно връхлитат - инфаркт или инсулт - във фазата на пълно здраве. И своевременно само две супени лъжици растително масло биха могли да предпазят тялото, но всеки ден.

Нека да разгледаме някои данни за омега-3 и омега-6 PUFA.

Изходната киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленовата киселина (ALA), а изходната киселина от семейството на омега-6 PUFA е линоловата киселина (LA).

Чрез ензимно превръщане линоловата киселина се превръща в простагландини от първата серия, а след това и от втората серия простагландини. APC се превръща в третата серия простагландини чрез преобразуване. Мастните киселини от тази серия са важни структурни компоненти на фосфолипидните мембрани на тъканите в цялото тяло и са особено изобилни в тъканите на мозъка и нервната система. Докозахексагеновата киселина (DHA) се намира в големи количества в ретината, мозъка, сперматозоидите (до 36,4% от всички мастни киселини). Известно е, че при дългосрочна липса на LA и ALA в диетата, количеството PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Производните на омега мазнините имат значително въздействие върху човешкото тяло. Ейкозаноидите (простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени) се синтезират от PUFAs - тъканни хормони. Те не циркулират в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрация на тромбоцити, възпалителни реакции и функция на левкоцитите, вазоконстрикция и дилатация, кръвно налягане, контракции на бронхиалните мускули и контракции на матката.

Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3. Простагландините от 1-ва и 2-ра серия се синтезират от омега-6 киселини, а простагландините от 3-та серия от омега-3 киселини.

За поддържане на оптимално здраве на човека е необходим баланс на омега-3 и омега-6 мазнини в организма. Изследвано е например, че значителното преобладаване на омега-3 мазнини в диетата на норвежките ескимоси води до склонност към различни кръвоизливи. При недостатъчен прием на омега-6 мазнини в човешкото хранене се появява суха кожа, нейното удебеляване и лющене и забавяне на растежа. Може да има и кожни обриви, подобни на екземи, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо зарастване на рани, безплодие.

Липсата на омега-3 мазнини има по-малко забележими клинични симптоми: аномалии в развитието на нервната система, зрителни нарушения и периферна невропатия.

Помня! Диетата на повечето съвременни хора съдържа големи количества омега-6 мазнини и твърде малки количества омега-3 ПНМК.

Излишъкът на арахидонова киселина (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите води до увеличаване на развитието на възпалителни процеси и повишава чувствителността към определени заболявания: коронарна недостатъчност, инсулт, нарушения в развитието на ретината и мозъка, автоимунни заболявания, Болест на Крон, рак на гърдата, дебелото черво и простатата, повишено кръвно налягане, развитие на ревматоиден артрит, диабет тип 2, бъбречни заболявания, екзема, депресия, шизофрения.

Понастоящем дълговерижните PUFA се добавят към храните за кърмачета. Смята се, че тези съединения са важни за развитието на мозъка при децата и когнитивните функции в по-напреднала възраст. Освен това ретината на окото се развива по-добре, коефициентът на интелигентност е по-висок при деца, които са кърмени от майките си. Много е вероятно разликата в количеството дълговерижни PUFAs, получени в ранна детска възраст, да е отговорна за тези разлики, въпреки че други фактори, които все още не са известни на науката, може да са в игра.

Соевото масло (съотношение PA/ALA 7:1) е добавено към съвременните формули за кърмачета, за да се подобри значително тяхното съдържание на омега-3. Преди това се правеха смеси само с царевично и кокосово масло, които са богати на омега-6 и съдържат незначителни количества омега-3.

Има два критични момента в развитието на детето, когато то се нуждае от омега мазнини – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато завърши биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако по време на бременност жената не приема достатъчно омега-3 мазнини с храната, тялото й ги извлича от собствените си резерви. Това е особено необходимо в последния триместър на бременността, когато мозъкът на плода се развива интензивно. Наблюдава се намаляване на концентрацията на омега-мазнини в кръвта на майката след раждането, което също изисква хранителна корекция на метаболизма.

Ако едно дете е доносено, то се ражда с запас от PUFA в телесните мазнини. През първата половина на живота при кърмените деца количеството омега мазнини продължава да нараства със скорост от 10 mg на ден. При изкуствено хранене мозъкът натрупва наполовина по-малко омега мазнини.

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла.. Други източници са ядки, яйчен жълтък, някои плодове, птици, месо.

Най-богати на ALA са рапичното и соевото масло, както и лененото масло. За съжаление тези масла не намират широко приложение в диетологията.

Мазните риби (скумрия, херинга, сьомга) са богати на омега-3 мазнини.

Омега-3 PUFA се съдържат в морските продукти в следните количества (на 100 g продукт): скумрия - 1,8-5,3 g; херинга - 1,2-3,1; сьомга 1,0-1,4; риба тон - 0,5-1,6; пъстърва - 0,5-1,6; камбала - 0,4-0,9; скариди - 0,2-0,5; треска - 0,2-0,3.

Канада препоръчва 1,2-1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е по-високо от 0,2 g/ден в Обединеното кралство. Световната здравна организация препоръчва съотношение на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини като 5-10:1. В Швеция се препоръчва съотношение 5:1, докато в Япония се препоръчва съотношение 2:1.

Помня! В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени гранясали мазнини!

Най-добрите източници на витамин Е са: нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки и зърнени храни. Най-добрите източници на витамин Е са нерафинираните растителни масла: шафран, слънчоглед, памучно семе, соя, царевица, фъстъци, морски зърнастец, пшеничен зародиш и масло, бобови растения и зърнени кълнове, соя, ядки, семена, ядково масло, кафяв ориз, овесени ядки, тъмнозелени листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Животинските източници на витамин Е - масло, яйчен жълтък, млечни мазнини, черен дроб - съдържат по-малко витамин Е.

Мазнините са два вида: или ненаситени. В зависимост от вида, мазнините имат различен ефект върху благосъстоянието на човека. Нека да разгледаме как тези два вида се различават един от друг, а също и с помощта на какви храни тялото ги усвоява. Разграничавайки ефекта на тези мазнини върху тялото, вие ще можете да организирате правилното хранене за себе си и семейството си.

За да бъде човек здрав, той трябва редовно да яде мазнини, тъй като, разграждайки се, те се разделят на много полезни мастни киселини. Те са основният доставчик на витамини и енергия.

Не е желателно да се ядат храни, съдържащи твърде много наситени мазнини. Пренасищането с тях в човешкото тяло неизменно води до висок процент холестерол в кръвта. Този фактор няколко пъти увеличава възможността с течение на времето човек да има проблеми със сърцето и съдовата система.
Храни, които са пържени на длан или са вредни, защото съдържат много наситени мастни киселини, които не се изхвърлят от тялото.

Млякото, месото и всички храни на тяхна основа (свинска мас, сирене, сметана, червено филе, мляко, вътрешна мазнина и птича кожа) също съдържат наситени киселини.

Видове и значение

За нормалния живот на човека в тялото е необходимо задължителното наличие на мазнини, които се делят на 2 вида:

• MUFA- мононенаситени, втвърдяващи се при температура +5 °C.
• PUFA- полиненаситени, винаги под формата на течно вещество.

И двете киселини имат положителен ефект върху човешкото тяло, по-специално върху сърдечно-съдовата система, намаляват общото съдържание на холестерол.

Мононенаситените мазнини се наричат ​​официално омега-9 мастни киселини. Те са признати от Американската кардиологична асоциация като полезни за сърдечния мускул и общото благосъстояние на човека. Това твърдение е вярно, докато хората не започнат да превишават нормата на консумация на тези мазнини.
Преведено от „медицински“ на разбираем език, човек трябва да яде храна с различно калорично съдържание през целия ден, но 25-35% от продуктите трябва да съдържат здравословни мазнини.

важно! Как може човек без диплома "на око" да определи кои храни какви мазнини съдържат? За да направите това, достатъчно е да видите, че растителното масло не се втвърдява, докато е в стаята. Това означава, че съдържа мононенаситени мастни киселини.

Например, ако дневната диета на жената трябва да бъде 2100 калории, тогава мазнините ще имат от 500 до 700 калории. Ще бъде много добре, ако тази мазнина е ненаситена. Ако преведете 500-700 калории в грамове, получавате около 55 g до 78 g на ден.

Трябва да се помни, че като ядем само 1 g мазнини (от всякакъв вид), ние консумираме 9 калории.

„Омега-9 мастните киселини“ съдържат много витамин Е. Именно този витамин оказва мощна подкрепа на сърдечно-съдовата система.
Тези киселини могат да бъдат намерени в масла от растения като:

• слънчоглед и царевица;
• зрели маслини и лешници;
• рапица и шафран.

И също така тези мазнини присъстват в тропическите и.

Полиненаситените мастни киселини са полезни за тялото мазнини, чиято основна характеристика е способността да остават в състояние на течливост, независимо от околната температура (както топла, така и студена). Най-важните от тях са киселините и.
Именно тяхното присъствие в тялото прави възможно нормалното развитие на човека, растежа на мускулите и тялото. Мастните киселини също имат важни ефекти върху функционирането на човешкия мозък.

Полиненаситените киселини влизат в тялото заедно с храната, която ядат, в противен случай тялото просто няма откъде да ги вземе.

Ето списък с храни, съдържащи ненаситени мазнини:

• различни морски дарове (мазни риби, миди, скариди);
• орехи;
• сирене тофу.

Мастни полиненаситени киселини се съдържат в достатъчни количества и в маслата, съдържащи се в зърнените зародиши (соя, мак, диня и слънчоглед).

Човешко въздействие и ползи

Мононенаситените и полиненаситените течни киселини имат положителен ефект върху цялостното здраве на човека, красотата на косата, ноктите и кожата. Те осигуряват значителна подкрепа на тялото на спортисти, които изпитват високи физически натоварвания.

Богатите на мазнини продукти са една от важните съставки за кремове и различни мехлеми за кожата. Мазите и кремовете, които съдържат ненаситени мастни киселини, имат както козметични, така и лечебни качества.
С тяхна помощ те подобряват състоянието на кожата на тялото, лицето, нокътните плочки, косата. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните процеси в организма.

С тяхна помощ човешката кожа изпълнява по-добре своите защитни функции, тъй като липсата им служи като тласък за загрубяване на повърхностния слой на кожата, непропускливост на мастните пори. В резултат на всичко това инфекцията прониква дълбоко в дермата и на тези места се образуват възпаления (пъпки, циреи).

Ненаситени мастни киселини, необходими за създаването на козметика:

• стеаринова и палмитолеинова;
• ейкозен, линолен;
• линолова и ерукова;
• и оцетна киселина;
• капронова и арахидонова.

Ненаситените киселини имат по-подвижен химичен състав от наситените киселини. Колкото повече двойни връзки имат, толкова по-бързо се окисляват, а това осигурява течното състояние на веществото. Бързото окисляване позволява на ненаситените мастни киселини да действат върху липидния слой и да помогнат на козметичните продукти, съдържащи водоразтворими вещества, да проникнат под слоя на дермата.

Как да определите, че човешкото тяло има липса на ненаситени киселини:

• косата става тънка и чуплива;
• кожата едновременно се стеснява и загрубява;
• косата започва да пада частично или напълно;
• могат да започнат кожни заболявания или екзема;
• ноктите губят блясъка си;
• близо до нокътните плочи се появяват "гаднички" по кожата.

В диетата на хората, занимаващи се със спорт, те трябва да присъстват, те трябва да бъдат най-малко 1/10 от общото количество храна.
Ако се отклоните от това съотношение и намалите количеството мазнини, това ще има лош ефект върху спортните постижения:

• намален анаболизъм на мускулната тъкан;
• спира производството на тестостерон;
• отслабва имунната система.

Без него е невъзможно да се постигнат високи резултати в леката атлетика, вдигането на тежести и бодибилдинга. И тяхното усвояване зависи само от наличието на ненаситени мастни киселини в тялото.

Триглицеридите са защитници на тялото, с тяхна помощ:

• покриват се твърде високи енергийни разходи;
• запазва се целостта на ставите;
• претоварената мускулна тъкан се възстановява по-бързо;
• окислителните и възпалителните процеси са спрени;
• мускулна маса се натрупва.

Ако тялото има значителна липса на здравословни мазнини, тогава в него постепенно настъпват следните негативни процеси:

• метаболизмът спира или се забавя;
• може да започне авитаминоза;
• развитие на сърдечни заболявания;
• започват неуспехи в работата на сърдечно-съдовата система;
• може да започне пълна или частична дисфункция на черния дроб;
• храната не се доставя на мозъчните клетки.

В ежедневната диета на спортист трябва да присъстват храни като мазна риба, растителни масла.
За всеки от спортистите има норма за наличие на ненаситени мастни киселини в храната (от общото количество храна):

• за гимнастички - 10%;
• за рапира - 15 %;
• борци -20%.

Знаеше ли? Трябва да знаете, че дневната норма на здравословни мазнини трябва да бъде наполовина „видима за окото“ и да бъде: в растително масло, което е подправено със зеленчукова салата или в масло на сутрешен сандвич. Останалата половина от мастните киселини присъстват тайно в нашата диета: като част от колбаси или колбаси, в млечни продукти или в сладкарски изделия.

Мастните киселини "Омега-3" са признати от лекарите за най-необходимите за хората. Приблизителна дневна доза от 1–2,5 g е предназначена за консумация с храна. По-голямата част от LCD "Омега-3" присъства в рибеното масло.
Тези мазнини са много важни за здравословното състояние на косата, те съдържат:

• , който подпомага разтварянето на фосфора и калция в организма;
• , допринасящи за еластичността и гъвкавостта на косъма;
• желязо, което доставя кислород в корените на косата.

Мастните киселини "Омега-3" предпазват скалпа от възпаление, изсушаване и сърбеж, насърчават по-бързия растеж на косата.

Можете да компенсирате липсата на тези мазнини в организма, като приемате следните фармакологични препарати:

• Омега 3 форте.

След като човек спре да приема курс от тези лекарства, загубата на коса спира.

Маски за коса, които ги насищат с омега-3 мастни киселини

Маска против косопад - Към 3 части зехтин се добавя 1 част рибено масло, всичко се смесва равномерно. Тази маса се нанася върху косата и се разпределя равномерно върху тях. След това косата се увива в пластмасов филм, върху филма се нанася хавлиена кърпа. Тази маска се държи на косата 3-4 часа, след което се отмива с не много гореща вода и шампоан за този тип коса. Тази лечебна маска се използва 5-6 пъти месечно.
Маска за предотвратяване на цъфтящи краища - рибеното масло се поставя в малък съд и се загрява на водна баня. Затоплено рибено масло се нанася върху краищата на косата, след което косата се увива в полиетилен или хранително фолио. Профилактично маската престоява на косата 40-50 минути, след което се отмива с гореща вода.

Маска за подхранване на косата и насищане с влага - Вземат се 2 супени лъжици рибено масло, загрято на водна баня до топло състояние и се смесват с пресен пилешки жълтък (препоръчително е да вземете домашно приготвени яйца). Сместа се нанася върху косата и скалпа. Главата се увива с хавлиена кърпа за половин час. След това време маската се отмива с умерено топла вода. Достатъчно е да правите подхранваща маска 2 пъти месечно.

Знаеше ли? Първите повърхностни бръчки могат да бъдат премахнати с помощта на козметични препарати, базирани на омега киселини. Тези чудодейни киселини поддържат младостта на горния слой на дермата, нейния воден баланс и предпазват чистотата на кожата от акне.

Трябва да се помни, че мастните киселини "Омега-3" и "Омега-6" са градивните елементи, от които се образуват триглицеридите, необходими за човек. Те защитават имунната система, подобряват и стимулират функционирането на мозъчните клетки, борят се с възпалителните процеси и предотвратяват развитието на онкология.

С тяхна помощ плътността на кръвта се разрежда до оптимален, те улесняват снабдяването с храна на костите и ставите, мускулите и мускулните връзки, бъбреците, сърцето, черния дроб и други вътрешни органи.

Ненаситени съединения могат да бъдат получени от такива природни продукти:

• рапично масло;
• орехови ядки;

Триглицеридите са силни хепатопротектори и осигуряват постоянна защита на черния дроб. В същото време здравословните мазнини помагат за премахване на холестеролните плаки от кръвта, което предпазва тялото от атеросклероза, тромбоза, липса на кислород в сърцето и аритмия в работата на вентрикулите. Мастните киселини постоянно осигуряват на клетките на тялото материал за тяхната структура. Това позволява клетките да се актуализират по-често и човек остава млад по-дълго. Здравословните мазнини са мощни антиоксиданти.

важно! Препечени по време на готвене на високи температури, здравословните мазнини губят положителните си качества и се превръщат в акумулатори на вредни вещества. Тези вещества разрушават човешкото тяло, оказват неблагоприятно влияние върху черния дроб, бъбреците, метаболизма в тялото и храносмилателната система. Здравословните и полезни ястия трябва да бъдат приготвени на пара, варени или печени. Пържените храни губят полезните си качества, стойността им става стойност със знак минус.

Ако ненаситените мастни киселини са включени в ежедневното меню на човек, тогава след известно време такива заболявания или болезнени симптоми ще отстъпят:

• бърза или хронична умора;
• болки в ставите на ръцете, краката, долната част на гърба;
• пилинг, сърбеж и сухота на кожата;
• захарен диабет тип 2;
• депресивно състояние;
• разсеяност и невнимание;
• разслояване на нокътните плочи;
• разделени краища и чуплива коса;
• сърдечна болка;
• неизправности на сърдечно-съдовата система.

За да се определи от колко ненаситени мастни киселини се нуждае човешкото тяло, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

• каква работа извършва човек (тежка физическа или умствена);
• на каква възраст е;
• В каква климатична зона живее?
• колко силна или отслабена е имунната му система.

Нормата на ненаситени мастни киселини на ден:

• умерен пояс- дневният прием на здравословни мазнини в тялото варира около 30% от цялата изядена храна;
• Зона на далечния север- дневната норма на триглицеридите се повишава до 40% на ден (отчита се от общото калорично съдържание на изядената храна);
• професии, свързани с тежки физически натоварвания, - на ден такива работници трябва да получават 35% здравословни мазнини;
• хора над 60 години и по-възрастни- трябва да получават намалена дневна доза триглицериди (под 20% от общия калориен прием);
• здрави възрастни- дневната норма на здравословни мазнини е 20%, преведена в грамове - от 50 до 80 г мазнини на ден;
• хора, изтощени от продължителна болест или възстановяващи се- трябва да имат повишена порция здравословни мазнини (от 80 до 100 g на ден).

Знаеше ли? Според диетолозите възрастен може напълно да блокира дневната нужда от мастни киселини, ако изяде малка опаковка (100 g) картофен чипс или няколко кръгчета пушена наденица (в рамките на 10 g).

За да се чувствате добре и да поддържате здравето си в продължение на много години, диетолозите препоръчват да не включвате в менюто пържени храни и бързо хранене (Mivina, Rollton и др.). Предлагат също да намалят броя на месните ястия в менюто, като ги заменят с рибни. Вместо шоколади и бонбони от магазина, много по-здравословно е да се поглезите с ядки. Полезни са и зърнените култури.
Ако вземете за правило да започвате деня с малка лъжица (десертна) растително масло на празен стомах, това ще се отрази много добре на работата на стомашно-чревния тракт. Растителното масло е най-добре да изберете зехтин или ленено семе.

За да помогне на омега-киселините да работят в творческата работа, човек трябва да поддържа тялото с витамини D, B6, както е необходимо, и също да приема антиоксиданти.

За излишъците и недостатъците

Съединения на мастни киселини и естери на глицерол се наричат ​​триглицериди. От училищната скамейка хората са усвоили, че клетките на човешкото тяло са изградени от протеини, мазнини и въглехидрати. Усвоявайки всички тези съединения, човешкото тяло получава сили за растеж и регенерация. Летаргията или енергичното поведение също зависи от приема на здравословни мазнини.

Знаеше ли? Къде се крият неизползваните мазнини в тялото? Излишната мазнина, която не се превръща в енергия за хората, има тенденция да се натрупва. Всеки човек има такава "мазна NZ". Мъж със среден ръст и нормално телосложение има около 10 кг "мастен капитал", а жена със същите физически параметри събира мастен резерв от 12 кг.

Метаболизмът ще бъде органичен и енергичен само когато съотношението на веществата, постъпили в тялото, е следното: 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

Като ядем храни, съдържащи растителни или животински мазнини, ние попълваме дефицита на триглицериди в организма. Всеки от тези продукти има собствена комбинация от мастни киселини.

За какво друго са отговорни здравословните мазнини?

• за създаването на простагландини, които имат силно влияние върху кръвното налягане, маточната тъкан и клетките на нервната система;
• за създаването на мастен изолационен слой, който се намира под кожата и предпазва човек от механични увреждания на вътрешните органи, мозъка и от хипотермия.
• здравословните мазнини доставят "до местоназначението" (A, D, E, K);

Не трябва да забравяме, че пренасищането на тялото със здравословни мазнини (повече от 40–45%) може да доведе до ефект, който далеч не е положителен. Човек започва да дебелее, мазнините се отлагат по страните му, анаболизмът и имунитетът намаляват, сексуалното желание намалява. Излишъкът от триглицериди води до факта, че човек бързо се уморява, не може да се концентрира върху една дейност за дълго време.

В какви храни можете да намерите ненаситени мастни киселини?

• в ядките на ядките - пекан, кашу и други;
• в авокадо и слънчогледови семки, и;
• в концентрирано рибено масло или мазни риби (риба тон, пъстърва, скумрия, сардина);
• в овесени ядки и сушени плодове;
• в растителни масла и соя;
• в касис.

За да останат здрави и млади възможно най-дълго е изключително важно хората да консумират всеки ден храни, които съдържат достатъчно наситени и ненаситени мазнини.

важно! Най-здравословните растителни масла са студено пресованите масла (без предварително изпичане). Такова растително масло трябва да се съхранява в запечатан стъклен съд, на място, където пряката слънчева светлина няма да падне върху съдържанието на буркана. Освен това това място трябва да е студено и тъмно.

Те носят голяма полза за организма: поддържат защитните функции на кожата, разреждат кръвта и предпазват тялото от натрупване на излишни килограми. Но, както всички полезни вещества, трябва да консумирате умерено ненаситени мастни киселини, тъй като те имат много високо съдържание на калории. Яжте здравословна храна и бъдете здрави!