Таблица къде в кои храни има въглехидрати. Какво представляват сложните въглехидрати - кои храни ги съдържат? Интересни факти за простите въглехидрати

Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в отлична форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!

Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самата граница зона на здрача. От една страна, въглехидратите са необходими за снабдяване на мускулите с енергия по време на интензивно обучение. От друга страна, прекалявайте малко и можете да забравите за корема с шест пакета.

Загубата на енергия, растящият корем и забавянето на мускулния растеж са сигурни признаци, че прекалявате с тестени изделия, зърнени храни и други богати на въглехидрати храни. Не мисля, че си струва да се изтъква, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне в писта с въглехидрати с препятствия, тъй като трябва да газите през джунгла от продукти със съмнително качество, гъмжащи от рафинирани въглехидрати и прости захари, но бедни на мускули. изграждане на протеини.

Ключът към успеха във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите продукти ниско съдържаниевъглехидрати. Продукти, които са пълни до ръба с това, от което тялото ви се нуждае, а именно, полезни микроелементи, витамини и не толкова опасните натурални.

Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати – идеални за любителите на активния начин на живот. Ще преминем през всички избрани елементи стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?

1. Тиквички

Въглехидрати: 7 грама в 1 средна тиква

Тиквичките, или както често ги наричат ​​французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да премахнете излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки с помощта на специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.

Настърганите тиквички могат да се сложат в брашно вместо картофи, а може и да се добавят към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквата и я нарежете на дълги, широки ленти с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата поставете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.

Добре е да се знае.Тиквичките не се наричат ​​често „суперхрани“, но съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и др.

2. Карфиол

Въглехидрати: 5 грама на чаша

Има причина карфиолът да се нарича „нискокалорично нишесте“. Уникалната текстура на варения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестява около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), макарони и сирене, кремообразни супи и дори ароматна коричка за пица. Или смелете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.

Добре е да се знае. Карфиоле член на семейство Brassica, следователно, подобно на обикновеното зеле или броколи, съдържа огромно количество антиоксиданти.

3. Манголд

Въглехидрати: 1 грам в 1 чаша

Богатите на хранителни вещества тъмни листни зеленчуци трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да го приготвите на пара или да го изпържите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо тях. богати на въглехидратитортили, когато правите тако и опаковки.

Добре е да се знае.Манголдът осигурява на организма много калий. Проучване на Journal of Dietetics показа, че калият намалява общия риск от развитие на рак и сърдечни заболявания.

4. Гъби

Въглехидрати: 2 грама на чаша

Манатарки, шампиньони и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите, месести гъби могат да се използват като алтернативен топинг за хамбургер или пица, който в традиционния вариант има пагубен ефект върху фигурата ви.

Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количества вещества, които стимулират имунната система.

Въглехидрати: 1 грам на стрък

Целината е 95% вода, така че не трябва да се изненадвате от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете я към салата или просто я намажете с малко ядково масло за лека закуска, богата на хранителни вещества, без шестте убиващи рафинирани въглехидрати.

Добре е да се знае.Целина - страхотен източниквитамин К, който участва в усвояването на калций и укрепва костите.

6. Чери домати

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Чери доматите имат по-добър вкус от по-големите домати, продавани в супермаркетите, и предлагат чудесен начин да повишите хранителната стойност на диетата си, без риск да завъртите брояча на въглехидратите.

Можете да сложите чери доматите в устата си цели или да ги напръскате с олио и да ги запечете на 200 градуса, докато доматите се сбръчкат и превърнат в ароматни печени бомбички.

Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на противораковия антиоксидант ликопен.

7. Спагети скуош

Въглехидрати: 7 грама на чаша

Мислете за спагети скуош като отговор на майката природа с ниско съдържание на въглехидрати на традиционната паста. IN завършена формаПулпата на тиква се разпада на тънки, орехови ивици, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквата на тънки филийки, отстранете семките и я загрейте в микровълнова до готовност.

Потупвайте тиквата старателно с хартиена кърпа или пергаментова хартия и я сложете в микровълнова фурна за 8 до 12 минути или докато месестата част омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути и след това я накъсайте с вилица на тънки ивици. Топ спагети скуош паста с любимото ви богато на протеини месно ястие.

Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага в борбата с мускулните болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни упражнения.

Други нисковъглехидратни зеленчуци:

• Репичка
• кресон

8. Кайсии

Въглехидрати: 8 грама на 2 плода

Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.

Хранителна стойност:Портокаловата каша на кайсията съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.

Въглехидрати: 8 грама в ½ авокадо

За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. 75% от въглехидратите в авокадото са диетични фибри и не се абсорбират в червата.

Добре е да се знае.Удебелен, в в добър смисъл, Авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.

Въглехидрати: 11 грама на чаша

От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на тези, които обичат сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди във вашите горски плодове, потърсете „органични“ ягоди по рафтовете.

Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.

11. Червен грейпфрут

Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша

Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Просто не се опитвайте да го прикриете кисел вкус, като обилно поръсваме филийките с кристална захар.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:

Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати

12. Сом

Дори по-вкусен от тилапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Вземат се предвид сомове, отглеждани в рибовъдни ферми рационален изборза тези, които обичат риба. Филето може да се приготви на пара, на скара, на фурна или на тиган.

Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е необходим за нормалното функциониране на нервната система.

13. Консервирана розова сьомга

Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия

Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Счита се за розова сьомга бюджетен вариантс ниски нива на токсични вещества, особено живак, който често присъства в консервираната риба тон.

Добре е да се знае.Консервираната розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък на мастни киселини, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.

14. Пилешко бутче

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Въпреки че може да се нарече обичайното пилешко филе перфектен избор, бюджетното пилешко бутче също има своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва при готвене. Не отстранявайте кожата преди готвене за допълнителен вкус, но ако не искате допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.

Добре е да се знае.Освен това мощен зарядПротеин (30 грама на 100 грама), пилешкото бутче е богато на селен, антиоксидант, който ще ви помогне да се справите с оксидативния стрес след тренировка.

15. Мляно пуешко

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Евтино и достъпно навсякъде, смляното пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургери или месни ястия. За да премахнете мазнините, потърсете смляно бяло месо.

Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуешкото съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, които ще стимулират мускулния ви растеж.

16. Свинско филе

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

При правилна подготовкаСвинското филе е сочно, има страхотен вкус и не е толкова скъпо в сравнение с телешкото. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини от 6:1. Ако купувате готово свинско филе, изберете месо без подправки. Това ще ви помогне да избегнете появата на излишна соли съмнителни съставки, които могат да се окажат на масата заедно с подправките.

Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа витамини от група B, които са от съществено значение за генерирането на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.

17. Обезкостена пържола

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Телешко филе е един от най-добрите сортовепостно месо, предлагано в супермаркетите. Правилният избор, ако искате да захраните мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на вашата храна, изберете телешки пържоли, хранени с трева.

Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник, любимо на спортистите вещество, което помага да се демонстрират чудеса от сила във фитнеса.

18. Телешко печено

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

В повечето случаи говеждото печено не съдържа захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но това е и една от най-постните храни в отдела за месо.

За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко парчета говеждо печено в листа от манголд или зеле и добавете червен пипер, дижонска горчица, малка порция сирене или авокадо.

Добре е да се знае.Лесно смилаемата форма в говеждото ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от серии в стойката за клек.

19. Месо от лос

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Когато става въпрос за печено месо или бургери, помислете дали да включите източници на протеин без въглехидрати възможно най-често. Месото от лосове става все по-често срещано в месарниците, тъй като много хора възприемат палео диета и активно търсят алтернативи на говеждото и месото, отглеждано във ферми.

Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, тяхното месо натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от говедовъдни ферми, които се хранят само със соя и царевица.

Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:

• Мацка

20. Сирене грюер

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Забравете за сирената, които се произвеждат за масовия пазар. Това уникално твърдо сирене от Швейцария има прекрасен орехов аромат, който няма да ви остави безразлични. Сиренето Gruyère се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макроелемент, който участва в изграждането на костите и вероятно в изгарянето на мазнините.

21. Масло

Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица

Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е най-малкото поставена под въпрос, маслото отново има място във вашата кухня. За да направите вкусно картофено пюре, опитайте да разбъркате задушен карфиол с масло, прясна мащерка и две щипки сол.

Добре е да се знае.Заместители масло, като маргарин или твърд растителни мазниниповишават нивото на „лошия” холестерол в кръвта и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания в много по-голяма степен от наситени мазнинимасло.

22. Яйца

Въглехидрати: 1 грам в 2 големи яйца

Кое е първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност, яйчен белтъкСмята се за най-високо качество сред всички натурални продукти.

Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата свободни радикали, увреждайки клетките на тялото ни.

23. Извара

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Яжте добра причиназащо този продукт все още се счита за любим сред много културисти: изварата съдържа много протеини (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че внимателно избирайте производителя.

Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно храносмилане, което го прави добър изборза вечерно лакомство, което ще изпълни мускулите ви с протеини, докато спите през нощта.

24. Обикновено гръцко кисело мляко

Въглехидрати: 9 грама на чаша

Отзад последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък гост на млечните продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта може да е от полза само за вашите мускули. Разбира се, ако не искате да завъртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко, което не съдържа захар.

Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят в полза на вашата храносмилателна и имунна система.

25. Козе мляко

Въглехидрати: 11 грама на чаша

Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е много обещаващо, защото съдържа по-малко въглехидрати от краве мляко, той се усвоява по-добре и според последните изследвания е по-богат на хранителни вещества, по-специално на омега мастни киселини.

Добре е да се знае.Хранителен анализ козе млякопоказва, че съдържа , мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните резерви.

Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:

• Рикота
• Кефир
• Извара

26. Тофу

Въглехидрати: 3 грама на 100 грама

Тофу не е само за вегетарианци! Той предлага евтин протеинс ниско съдържание на въглехидрати за месоядни, които искат вечер без месо. Тофуто не е много вкусен продукт, но ако го добавите към... зеленчукови гарнитуриили други ястия, той бързо ще поеме аромата им. Опитайте го като източник на евтин протеин, като бързо запържите тофуто в тиган или го мариновате, както бихте направили с месо, и го хвърлите на скара.

Добре е да се знае.Изофлавоните, компоненти на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.

27. Темпе

Въглехидрати: 9 грама на 100 грама

Темпето се прави от ферментирали соеви зърна, което го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и малко земен с аромат на гъби. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.

Добре е да се знае.Като ферментирала храна като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни култури от пробиотични микроорганизми.

Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша

Сред бобовите зърна бобът Pinto съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващите 12 грама растителен протеин на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.

Добре е да се знае.Голямото количество растителни фибри намалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от въглехидратите в храната.

29. Тиквени семки

Въглехидрати: 5 грама на 30 грама

Тиквените семки са отличен пълноценен хранителен източник на протеини, осигурявайки близо 7 грама протеин на порция. Имайте предвид, че тиквените семки не съдържат захар сред въглехидратите, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.

Добре е да се знае.можеш да използваш тиквени семенакато източник - добре познат усилвател на секрецията на тестостерон.

Други растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати:

• Конопени семена
• Едамаме

30. Нанизано сирене

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Както възрастните, така и децата обичат сиренето на нишки. Опакованото сирене е една от най-удобните и достъпни закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.

Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, сиренето съдържа много калций.

31. Резко

Въглехидрати: 3 грама на 30 грама

Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без добавяне на рафинирани въглехидрати. Jerky ще стане оптимален избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои говежди или пуешки предястия са предварително накиснати в подсладители.

Добре е да се знае.Сушеното месо задоволява нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който подпомага имунната система и повишава секрецията на тестостерон.

Въглехидрати: 4 грама на 30 грама

Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без излишни въглехидрати, но и ще осигурят на тялото ви впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.

Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, от който тялото се нуждае, за да синтезира енергия.

34. Бадемово брашно

Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша

Направено от фино смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печени продукти, които ще бъдат много по-здравословни за корема ви.

Добре е да се знае.В допълнение към премахването на някои въглехидрати от вашата диета, бадемовото брашно съдържа много протеини, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и е много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.

35. Юфка Ширатаки

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение Amorphophallus konjac. Shirataki се състои предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, които осигуряват пълно отсъствиевъглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но те перфектно абсорбират вкусовете на други ястия и се съчетават добре с различни подправки. Преди готвене изплакнете юфката обилно с вода, след което я потопете за кратко във вряща вода.

Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.

36. Амарант

Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша

Зърнените култури никога няма да бъдат продуктът с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малки количества от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнената закуска.

Добре е да се знае.Безглутеновите зърнени храни съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.

Други зърна с ниско съдържание на въглехидрати:

• Лешниково брашно
• Кокосово брашно
• Фъстъчено брашно

37. Неподсладен студен чай

Въглехидрати: 0 грама на порция

Докато бутилираният сладък чай е захарна бомба, напитка, направена от току-що сварен чай и вода, е страхотно утоляване на жаждата и не съдържа добавени захари.

Добре е да се знае.Ако изберете напитка, приготвена със зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания са доказали, че в комбинация с тренировъчна програма антиоксидантите в зеления чай ускоряват изгарянето на мазнините.

38. Неподсладено бадемово мляко

Въглехидрати: 2 грама на порция

Ако имате нужда от допълнителна съставка за вашия протеинов шейк или сутрешна зърнена закуска, опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да напълни трюма ви с ненужни въглехидрати. Просто не забравяйте да проверите опаковката, за да видите дали пише „неподсладено мляко“, тъй като захарта се добавя към много немлечни напитки по време на производството.

Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати диетата ви с витамин Е, който е чудесен за борба с увреждането на клетките в резултат на оксидативен стрес, причинен от усилени упражнения.

39. Кленов сок

Въглехидрати: 3 грама на чаша

Помислете за кленов сок - най-чистата течностот кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като американския отговор на кокосовото мляко, но с нива на захар наполовина. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свикнали да свързвате със сутрешните палачинки.

Добре е да се знае.кленов сок - естествен извормагнезий, полезен за здравето на костите.

40. Доматен сок

Въглехидрати: 10 грама на чаша

доброто старо доматен соксъдържа наполовина по-малко захар от портокаловия сок. Освен това, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? В наши дни е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Не забравяйте да пиете 100% натурален зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.

Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.

Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:

• Билков чай

(8 оценки, средни: 5,00 от 5)

Какви храни съдържат въглехидрати? Органична материянаричани още захари и се включват в почти всички видове храни. Те се класифицират по молекулярна сложност и степен на абсорбция. Това е основният източник на енергия за клетките на тялото.

Те са необходими за физическото, нервното, човешкото същество. Приемайки протеини и мазнини по време на хранене, те допринасят за нормално функциониранехранителни и метаболитни процеси. В края на статията има пълен списък на продуктите.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите обикновено се разделят на сложни, прости, както и бавни, бързи и несмилаеми в червата (фибри, фибри). Собственият резерв в мускулите не надвишава 1%, като ежедневното му обновяване е необходимо постоянно чрез прием на подходяща храна.

Прости видове: монозахариди (фруктоза, глюкоза), дизахариди (мляко [лактоза], храна [захароза], малц [малтоза]). ДА СЕ комплексвключват полизахариди: нишестета от животински (гликоген) и растителен произход, те принадлежат към трудно смилаемия тип - бавно. Използвайте преди продължителна умствена работа или силова тренировка.

Например изпитен период (сесия) или спортни изяви. Монозахаридите най-бързо възстановяват доставките. Дизахаридите се класифицират като Средната скоростасимилация. И двете са полезни за краткосрочни или интензивни натоварваниявърху мускулите: обучение, работа и др.

Продукти и пропорцията на веществото, включено в тях

Под текста ще бъде посочено количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

За възрастни с активен начин на живот, бременни и кърмещи жени разходната норма е 125 g/ден, всеки грам от които се превръща в 4 килокалории (500 kcal). Включени са в почти всички видове храни, друг е въпросът кои и колко? Хората, които искат да свалят наднорменото тегло, спортистите от всякакви дисциплини, диабетиците и сърдечно болните трябва да знаят тази информация.

Трудно е да се изчисли съотношението в котлети, чийзкейкове, сладко, палачинки, палачинки, пайове, кнедли и кнедли. Процентът в такива ястия зависи от начина им на приготвяне и компонентите на рецептата. Чистата захар включва гранулирана или рафинирана захар (99,9), мед (80,3). Следват сладкарските изделия: меденки, карамел, блатове и блатове (77,1-77,7), мармалад (79,4), сладки пръчици (69,3), вафли, халва и шоколад (53-55), най-малко се срещат в сладоледа (19). .

Хлебни и тестени изделия

Продукти от брашно: бял (48.2) и черен (33.2) хляб, пита хляб (48), кифличка (54.7), крекери (66), хрупкави хлябове (55.8), крекери (68.1). Брашно: пшеница (70,8-75), ръж (50). Фиде: (24.9), домашна юфка (53.6), паста, черупки, твърди рога (25.2), спагети (34.4).

каша

Елда (31,1), царевица (31,1), ориз (26,2), грис (18,8), просо (25,7), овесени ядки (28,5), пшеница (34,5), ечемик (26,6), перлен ечемик (28). Масовата част е посочена за каши, приготвени на вода или мляко по диетични рецепти.

Зеленчуци след топлинна обработка

Картофи: варени – 16,3, пържени – 22, печени – 16,5. Патладжани (7,5), тиквички (6,0), зелен грах (9,7), консервирана царевица (14,5), цвекло (10,5), боб (4,5), фасул (8,1).

гъби

Най-много въглехидрати има в сушените гъби: бели гъби (30,1), манатарки (25,4), манатарки (33), манатарки (14,4). Във всички останали пресни сортоветеглото им варира от 1,4 до 6,2.

Сурови зеленчуци

Целина (6,4), магданоз (листа – 8, корен – 11), лук (лук – 9,3, праз – 7,1), чесън (21), зеле (карфиол – 5,2, бяло – 5,7, червено – 6,3), краставици (1,6). -3,1), сладък пипер (4,8-5,5), моркови (6,3), репички (4), домати (2,6-4,1), маруля (2), хрян (16), спанак (2,5), аспержи (3,2).

Горски плодове, плодове

Кайсия (10), череша (7,7), диня (5,7), портокал (8,7), банан (22), грозде (17,7), череша (11), череша (13), круша (10,5), грейпфрут (7,5) ), нар (12), боровинка (7,5), пъпеш (7,2), къпина (5), смокиня (13,7), киви и цариградско грозде (9,7), ягода (7), дрян (9,4), малина (9,1), мандарини (8,9), праскова (10,2), касис (черно – 8, червено – 8,8, бяло – 8,5), арония (11), слива (9,6), райска ябълка (15,6), боровинка (8,7), ябълка (11,5), черница ( 13).

Забележка към читателя: термичната обработка без добавяне на подсладители намалява количеството на веществото в плода.

Сушени плодове, ядки

Орехи (10,5), лешници (9,7), фъстъци (10), кашу (13,2), бадеми (13,4). Стафиди (71), фурми (70), сини сливи (65,2). Сушени кайсии (65,2), сушени ябълки (68,3), шипки (60).

Млечни продукти

Мляко: пълномаслено мляко на прах (40), краве мляко (пастьоризирано – 4,6, сурово – 4,7), козе (4,7). Кондензирано мляко (9,8), сметана (4), заквасена сметана (2,9). Кефир с ниско съдържание на мазнини, ферментирало печено мляко (4), кисело мляко (8,3-9). Извара (1,9), твърдо сирене „руско“ (0,5), извара (28). Маргарин (0,9), масло (масло, разтопено - 1).

Други продукти

В зависимост от марката на колбасните изделия техният дял е в луканките (0,4-4,5), колбасите (1,6), саламите (1) и кървавите (15). Морската и речна риба по принцип не съдържат захари, открояват се само гоби - 5 г. Те се намират и в варени раци - 1 г, птици (пуйка - 0,6, пилета - 0,6-0,8), яйца (0,2-0,8).

Бързи въглехидрати, таблица:

Бавни въглехидрати на масата със списък:

Роля в силовите спортове

Изчерпването на гликогена в тялото на спортиста причинява умора и намалява силата. За да избегнете това, трябва поне 2 часа преди това да ядете храна, богата на бавни захари, с гликемичен индексне по-висока от 40.

списък здравословни продукти:

• бобови растения (боб, грах, соя и други);
• зърна (например леща);
• зърнени каши с изключение на грис;
• паста от твърда пшеница;
• млечни продукти;
• сушени плодове;
• ядки;
• пита;
• груби хлебни изделия;
• череша;
• праскова;
• слива;
• киви, диня, касис, цариградско грозде и други плодове със стойност под 8 g.

Тяхната роля в тялото на служител по сигурността е постепенно да доставят енергия на клетките навсякъде физическа дейност. Индивидуално изчислениеконсумацията се прави като дневната норма от 125 г се умножи по 1 кг тегло. Ако спортистът, например, тежи 100 кг, тогава получаваме резултат от дневна доза от 700 г.

При такъв показател над границата служителят по сигурността трябва да се увеличи физически упражненияи интензивност на тренировките, така че да не причиняват вреда.

Предимства и недостатъци

Въглехидратите не трябва да се приемат в излишък или намаляват дневна дозаконсумация - и двете ситуации влияят негативно на човешкото здраве. Липсата на захар може да причини загуба на сила, депресия или апатия към живота, а в тежки случаи - кетоза (разграждане на протеини във всички тъкани).

Поради излишъка им възниква затлъстяване, нарушаване на панкреаса и централната нервна система (хиперактивност, влошаване на вниманието, тремор и др.), Намалява устойчивостта на имунната система към инфекции и повишава свръхчувствителността към алергени. Прекомерно постоянна употребабързите монозахариди увеличават риска от развитие на атеросклероза, хипертония, тромбоза, диабет и други заболявания.

Ще се изненадате колко полезно може да бъде намаляването на въглехидратите във вашата диета.

Доказано е, че храните с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват глада и насърчават загубата на тегло и водят до „автоматична“ загуба на тегло без необходимост от броене на калории.

Най-малко 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини, понякога до 2 до 3 пъти по-ефективни.

Намаляването на въглехидратите в диетата също има благоприятно влияниевърху общия метаболизъм.

Говорим за нивата на кръвната захар, кръвното налягане, нивата на триглицеридите, „добрия” холестерол и т.н.

За щастие създаването на такава диета не е никак трудно, но ние събрахме храни с ниско съдържание на въглехидрати в списък и ги разделихме на групи за удобство.

Храненето на естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да е от полза за вашето здраве.

Това е списък с 44 храни с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето от тях са не само здравословни, но и питателни и невероятно вкусни.

Под всеки хранителен продукт съм изброил количеството въглехидрати на стандартна порция, както и количеството въглехидрати на 100 грама.

Не забравяйте обаче, че някои от тях са с високо съдържание на фибри, така че понякога съдържанието на смилаеми (нетни) въглехидрати е дори по-ниско.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

1. Яйца (на практика нула)

Яйцата са почти най-здравословните и питателна хранана планетата.

Те имат много хранителни вещества, включително важни микроелементи за мозъка, както и компоненти, полезни за зрението.

Въглехидрати: практически няма

месо

Всички видове месо почти не съдържат въглехидрати. Единственото изключение са части като черния дроб, който съдържа около 5% въглехидрати.

2. Говеждо (нула)

Телешкото е засищащо и богато важни елементи, като желязо и B12. Има десетки начини за приготвянето му - от ребра до смляно месо и котлети.

Въглехидрати: нула

3. Агнешко (нула)

Подобно на говеждото, агнешкото съдържа много хранителни вещества, желязо и B12. Тъй като животното често се храни с трева, месото често съдържа есенциална мастна киселина, наречена конюгирана линолова киселина или CLA (14).

Въглехидрати: нула

4. Пиле (нула)

Пилето е една от най-популярните храни на земята. Съдържа много полезни вещества и е отличен източник на протеини.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да изберете по-тлъсти разфасовки като крилца или бутчета.

Въглехидрати: нула

5. Свинско, включително бекон (обикновено нула)

Свинското е друг вкусен вид месо, а беконът е любим на много нисковъглехидратни диети.

Беконът обаче е преработено месо, така че едва ли се квалифицира като „здравословна храна“. Въпреки това, при диета с ниско съдържание на въглехидрати е напълно приемливо да ядете умерено количество.

Най-важното е да се опитвате да купувате сланина от търговци на дребно, на които имате доверие, уверете се, че не съдържа изкуствени добавки и не преварявайте месото при готвене.

Въглехидрати: нула. Но четете внимателно етикета и избягвайте пушен или изсушен със захар бекон.

6. Резко (обикновено нула)

Сушеното месо е месо, нарязано на тънки парчета и изсушено. И, ако няма добавена захар или изкуствени добавки, може да бъде чудесно допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не бива обаче да забравяме, че това, което се продава в магазините, често е силно преработено и вече не е здравословна храна. Ето защо е най-добре да направите такова месо сами.

Въглехидрати: зависи от вида. Ако е само месо с подправки, тогава приблизително нула.

Други нисковъглехидратни меса

• Турция
• телешко месо
• еленско месо
• Бъфало

Риба и морски дарове

Рибата и другите морски дарове обикновено са много питателни и здравословни.

Те са с особено високо съдържание на витамин B12, йод и омега-3 ненаситени мастни киселини, които са елементи, които липсват на много хора в диетата им.

Подобно на месото, почти всички риби и морски дарове почти не съдържат въглехидрати.

7. Сьомга (нула)

Сьомгата е една от най-популярните риби сред здравословните хора и има защо.

Това е мазна риба, което означава, че съдържа значителни запаси от полезни за сърцето мазнини, в този случай омега-3 ненаситени мастни киселини.

Сьомгата също е богата на витамин B12, D3 и йод.

Въглехидрати: нула.

8. Пъстърва (нула)

Въглехидрати: нула.

Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, богата на омега-3 ненаситени мастни киселини и други важни елементи.

9. Сардина (нула)

Сардината е мазна риба, която обикновено се яде почти изцяло, с кости и всичко останало.

Сардината е една от най-богатите на хранителни вещества риби на планетата и съдържа почти всичко, от което човешкото тяло се нуждае.

Въглехидрати:нула.

10. Миди (4-5% въглехидрати)

За съжаление мидите попадат в ежедневната ни диета много по-рядко, отколкото заслужават. Те обаче са наравно с най-здравословните продукти в света, а по хранителна стойност могат да съперничат на месото от вътрешни органи.

Миди обикновено съдържат малки количества въглехидрати.

Въглехидрати: 4-5 грама въглехидрати на 100 грама миди.

Друга нисковъглехидратна риба и морски дарове

• Скариди
• Пикша
• Херинга
• Риба тон
• треска
• камбала

Зеленчуци

Повечето зеленчуци не съдържат почти никакви въглехидрати, особено листни зеленчуции кръстоцветни зеленчуци, тъй като почти всички въглехидрати там се съдържат във фибри.

От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи са богати на въглехидрати.

11. Броколи (7%)

Броколите са вкусни кръстоцветни зеленчуци, които могат да се готвят или консумират сурови. Има високо съдържание на витамин С, витамин К, фибри и съдържа мощни растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Въглехидрати: 6 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

12. Домати (4%)

Технически доматите са горски плодове, но се класифицират като зеленчуци. Имат много витамин С и калий.

Въглехидрати: 7 грама в голям домат или 4 грама на 100 грама.

13. Лук (9%)

Лукът е един от вкусни зеленчуцина земята, придава на ястията ярък вкус. Съдържа много фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни компоненти.

Въглехидрати: 11 грама на чаша или 9 грама на 100 грама.

14. Брюкселско зеле (7%)

Брюкселското зеле е невероятно питателен зеленчук, роднина на броколите и обикновеното зеле. Богат на витамин С, К и много други полезни елементи.

Въглехидрати: 6 грама на половин чаша или 7 грама на 100 грама.

15. Карфиол (5%)

Карфиолът е вкусен и универсален зеленчук, който може да се използва за приготвяне на различни интересни ястия. Богат е на витамини С, К и фолат.

Въглехидрати: 5 грама на чаша и 5 грама на 100 грама.

16. Кейл (10%)

Кейлът или къдраво зеле е много популярен сред загрижените за здравето си хора. Богат е на фибри, витамини С, К и антиоксиданти каротин. Освен всичко друго, зеле като цяло има невероятни ползи за здравето.

Въглехидрати: 7 грама на чаша или 10 грама на 100 грама.

17. Патладжан (6%)

Патладжанът е друг плод, който често се бърка със зеленчук. Богат е на фибри и много разнообразен за консумация.

Въглехидрати: 5 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.

18. Краставица (4%)

Краставицата е често срещан зеленчук с мек вкус. Състои се основно от вода с малко количество витамин К. [съвпада добре със свинска мас - прибл. превод]

Въглехидрати: 2 грама на половин чаша или 4 грама на 100 грама.

19. Черен пипер (6%)

чушка- добре познат зеленчук с изразен приятен вкус. Има високо съдържание на фибри, витамин С и каротин антиоксиданти.

Въглехидрати: 9 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.

20. Аспержи (2%)

Аспержите са изненадващо вкусен пролетен зеленчук. Той е пълен с фибри, витамин С, фолат, витамин К и каротин антиоксиданти. Освен това има много протеини в сравнение с други зеленчуци.

Въглехидрати: 3 грама на чаша или 2 грама на 100 грама.

21. Зелен фасул (7%)

Технически зеленият фасул е член на семейството на бобовите растения, но се готви и консумира като зеленчук.

Всяка хапка съдържа огромно количество хранителни вещества, както и фибри, протеини, витамин C, K, магнезий и калий.

Въглехидрати: 8 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

22. Гъби (3%)

Най-общо казано, гъбите не са растения, но за простота ядливите гъби се класифицират като зеленчуци. Те съдържат значителни количествакалий и някои витамини от група В.

Въглехидрати: 3 грама на чаша и 3 грама на 100 грама (бели гриби).

Други нисковъглехидратни зеленчуци

• Целина
• спанак
• Тиквички
• Манголд
• зеле

Почти всички зеленчуци, с изключение на нишестените кореноплодни, почти не съдържат въглехидрати. Можете да ядете огромно количество зеленчуци и да останете в границите на необходимите въглехидрати.

Плодове и горски плодове

Въпреки че общоприетото мнение за плодовете е, че то здравословна храна, отношението на привържениците на диета с ниско съдържание на въглехидрати към тях е доста противоречиво.

И всичко това, защото плодовете понякога съдържат доста много въглехидрати в сравнение със зеленчуците.

В зависимост от това какъв праг сте си поставили, може да се наложи да ограничите количеството плодове до един или два на ден.

Това обаче не важи за мазни плодове като авокадо или маслини.

Плодовете с ниско съдържание на захар, като ягодите, също са полезни за вас.

23. Авокадо (8,5%)

Авокадото е уникален плод. Вместо с въглехидрати, той е зареден до горе със здравословни мазнини.

Авокадото е с високо съдържание на фибри, калий и всякакви други хранителни вещества.

Въглехидрати: 13 грама на чаша или 8,5 грама на 100 грама.

Не забравяйте, че споменатите въглехидрати (около 78%) се съдържат главно във фибри, така че в него практически няма смилаеми („чисти“) въглехидрати.

24. Маслини (6%)

Маслините са друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Съдържа много желязо, мед и витамин Е.

Въглехидрати: 2 грама на унция или 6 грама на 100 грама.

25. Ягода (8%)

Ягодите са плодът с най-малко въглехидрати и с най-висока хранителна стойност, който можете да намерите на масата си. Богат е на витамин С, манган и различни антиоксиданти.

Въглехидрати: 11 грама на чаша или 8 грама на 100 грама.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфрутите са цитрусови плодове, роднини на портокалите. Те са много богати на витамин С и антиоксиданти каротин.

Въглехидрати: 13 грама в половин грейпфрут или 11 грама на 100 грама.

27. Кайсия (11%)

Кайсията е невероятно вкусен плод. Всяка кайсия съдържа малко въглехидрати, но също и един тон витамин С и калий.

Въглехидрати: 8 грама в две кайсии или 11 грама на 100 грама.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати

• Лимон
• портокал
• Черница
• малини

Ядки и семена

Ядките и семената са много популярни в нисковъглехидратните диети. Обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.

Ядките обикновено се намират в леки закуски, но семената се използват по-често за добавяне на текстура към салати или други ястия.

Брашната от ядки и семена (като бадемово, кокосово или брашно от ленени семена) също се използват за приготвяне на хляб с ниско съдържание на въглехидрати и други печива.

28. Бадеми (22%)

Бадемите са чудесно лакомство. Има високо съдържание на фибри, витамин Е и един от най-добрите източници на магнезий в света, минерал, който повечето хора имат дефицит по един или друг начин.

Освен това бадемите предизвикват бързо засищане, което според някои изследвания помага при отслабване.

Въглехидрати: 11 грама на унция или 22 грама на 100 грама.

29. Орех (14%)

Орехът е друг вкусен вид ядка. Той е особено богат на омега-3 полиненаситени мастни киселини, както и различни други хранителни вещества.

Въглехидрати: 4 грама на унция или 14 грама на 100 грама.

30. Фъстъци (16%)

Технически фъстъците са член на семейството на бобовите растения, но всички са склонни да ги смятат за ядки. Съдържа много фибри, магнезий, витамин Е и много други. важни витаминии минерали.

Въглехидрати: 5 грама на унция или 16 грама на 100 грама.

31. Семена от чиа (44%)

Семената от чиа набират популярност сред любителите на здравословното хранене. Те са заредени до горе с разнообразие от основни хранителни вещества и са чудесно допълнение към много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е един от най-известните източници на диетични фибри, които можете да намерите по рафтовете.

Въглехидрати: 12 грама на унция или 44 грама на 100 грама.

Не забравяйте, че около 86% от въглехидратите на семената от чиа се намират във фибри, така че те почти не съдържат смилаеми („чисти“) въглехидрати.

Други нисковъглехидратни семена и ядки

• лешници
• Ядки макадамия
• Кашу
• Кокосови орехи
• Шам-фъстъци
• Ленено семе
• Тиквени семена
• Слънчогледови семки

Млечни продукти

Ако нямате непоносимост към лактоза, тогава пълномаслените млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати са за вас. Основното нещо е да обърнете внимание на етикета и да избягвате всичко с добавена захар.

32. Сирене (1,3%)

Сиренето е една от най-вкусните храни с ниско съдържание на въглехидрати и можете да го ядете сурово или да създадете различни интересни храни с него. Особено добре върви с месо, а също и като част от бургер (без кифличка, разбира се).

Сиренето също е много питателно. Едно парче сирене съдържа толкова хранителни вещества, колкото цяла чаша.

Въглехидрати: 0,4 грама на резен или 1,3 грама на 100 грама (чедър).

33. Тежка сметана (3%)

Тежката сметана е с много ниско съдържание на въглехидрати и протеини, но с високо съдържание на млечни мазнини. Много диети с ниско съдържание на въглехидрати ги добавят към кафе или други ястия. Розетка от горски плодове с бита сметана е вкусен десерт с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидрати: 1 грам на унция или 3 грама на 100 грама.

34. Пълномаслено кисело мляко (5%)

Пълномасленото кисело мляко е изключително здравословна храна. Съдържа същите вещества като пълномаслено мляко, но живите култури в него са източник на изключително полезни пробиотични бактерии.

Въглехидрати: 11 грама на контейнер от 8 унции или 5 грама на 100 грама.

35. Гръцко кисело мляко (4%)

Гръцкото кисело мляко, наричано още филтрирано кисело мляко, е много гъсто в сравнение с обикновеното кисело мляко. Той е богат полезни вещества, особено протеини.

Въглехидрати: 6 грама в опаковка или 4 грама в 100 грама.

Мазнини и масла

Има много здравословни мазнини и масла, които са приемливи при естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Най-важното е да избягвате рафинираните растителни масла като соево или царевично, защото те са много вредни за големи количества.

36. Масло (нула)

Някога маслото беше демонизирано заради това, че е богато на мазнини, но сега се завръща на нашите маси. Ако е възможно, изберете масло, хранено с трева, защото съдържа повече хранителни вещества.

Въглехидрати:нула.

37. Екстра върджин зехтин (нула)

Зехтинът екстра върджин е едно от най-здравословните неща, които можете да добавите към вашата диета. Освен това това е продуктът, на който се основава средиземноморската диета.

Той е зареден с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни елементи, а също така е невероятно полезен за вашето сърдечно-съдово здраве.

Въглехидрати:нула.

38. Кокосово масло (нула)

Кокосовото масло съдържа здравословни мазнинии средноверижни мастни киселини, които имат изключително благоприятен ефект върху метаболизма. Проучванията показват, че помага за намаляване на апетита, помага за изгаряне на мазнини и намаляване на коремните мастни натрупвания.

Въглехидрати:нула.

Други нисковъглехидратни мазнини и масла

• Масло от авокадо
• Смалец

Напитки

Повечето напитки без захар са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид, че плодовите сокове са с много високо съдържание на захар и въглехидрати и определено трябва да се избягват.

39. Вода

Водата трябва да бъде основната ви напитка, независимо от това на какво се основава останалата част от диетата ви.

Въглехидрати:нула.

40. Кафе

Въпреки факта, че в даден момент имаше фалшиви обвинения за кафето, всъщност напитката е много здравословна.

Това е най най-добрият източникантиоксиданти в диетата, освен това проучванията показват, че пиещите кафе живеят по-дълго и са по-малко изложени на риск от сериозни заболявания като диабет тип 2 и болестите на Паркинсон и Алцхаймер.

Най-важното е, че не добавяйте нищо нездравословно към кафето си. Черното кафе е най-доброто, но кафето с мляко или сметана също е добре.

Въглехидрати: нула

41. Чай

Чаят, особено зеленият, е обстойно изследван и е потвърдено, че има изключително положителен ефект върху здравето. Той също така насърчава изгарянето на мазнини.

Въглехидрати:нула.

42. Газирана вода

Газираната вода е просто вода с добавени въглероден двуокис. Така че, стига да няма захар в него, той е напълно приемлив. Прочетете внимателно етикета, за да се уверите, че вътре не е проникнала захар.

Въглехидрати:нула.

43. Черен шоколад

Може да е изненада за някои, но черният шоколад всъщност е перфектното лакомство с ниско съдържание на въглехидрати.

Уверете се, че е поне 70-85% какао, това ще означава, че почти няма захар в него.

Черният шоколад има много полезни свойствакато подобряване на мозъчната функция и намаляване кръвно налягане. Изследванията също така показват, че любителите на черен шоколад имат много по-малък риск от сърдечни заболявания.

Можете да научите за ползите за здравето от черния шоколад от тази статия.

Въглехидрати: 13 грама на блокче от 1 унция или 46 грама на 100 грама. Съдържанието на въглехидрати варира в зависимост от вида на шоколада, така че прочетете внимателно етикета.

Не забравяйте, че около 25% от въглехидратите в черния шоколад идват от фибри, така че броят на годните за консумация въглехидрати е още по-нисък.

44. Билки, подправки и подправки

Има безкраен брой прекрасни билки, подправки и подправки, препоръчани за консумация. Повечето от тях не съдържат въглехидрати, но ще направят вашите ястия здравословни, вкусни и ароматни.

Примери за такива подправки включват сол, черен пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган. В тази статия ще намерите 10 прекрасни билки и подправки, които са и невероятно здравословни.

Нещо друго?

Можете да създадете безброй варианти на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате храните с ниско съдържание на въглехидрати в нашия списък. Те са трудни за преяждане и вашите ястия винаги ще бъдат здрави и здравословни.

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото необходимата енергия за пълноценно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7 процента от обща масатела. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в тялото става възможно с балансирана диета, което включва продукти, съдържащи тези и други полезни вещества.

За да разберем защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да проучим техните функции. Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, имат следния спектър от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло.Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумацията на гликоген (резервен резерв от въглехидрати) или глюкоза.
2. Те участват във формирането на различни структурни единици.Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, се произвеждат нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийни резерви за тялото.Въглехидратите под формата на гликоген се отлагат в мускулите и други тъкани, както и в черния дроб.
4. Те са антикоагуланти.Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхностите на дихателната и пикочно-половата система.Покривайки тези вътрешни органи, слузът устоява на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични повреди.
6. Рендиране положително въздействиене храносмилане.Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителните и ценни вещества и активират стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода се делят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързо или лесно усвоими, а вторите – бавно.

Те имат прост състав и бързо се усвояват от тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Реакцията на тялото при употреба прости въглехидратиима голямо освобождаване на инсулин, хормонът, отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулина намалява под стандартната норма. Така човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, започва да изпитва глад доста бързо. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина става в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни последици:

• постоянно чувство на глад и желание за закуска;
• инсулиново увреждане на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• увеличаване на риска от развитие на диабет.

Тези отрицателни въздействияда стане главната причиначе тези въглехидрати започнаха да се наричат ​​вредни или нежелани.

Бавните органични съединения, като фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, включени в тази група, имат сложен състав, което означава, че степента им на усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно хората дълго времесе чувства пълен.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я преработи. Това означава, че почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се складира като мазнини. По този начин, сложни въглехидратине причиняват никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Дневният прием на органичен източник на енергия се определя от възраст, пол, тегло, начин на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от височината си;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще стане дневната норма на потребление. Ако височината ви е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Към източниците бързи въглехидративключват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• печива, сладкарски изделия, хляб;
• брашно от грис и бял ориз;
• паста от бели сортове пшеница;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

Хранителни продукти
Гранулирана захар	99,6
Карамел	88,1
корнфлейкс	83,4
Пчелен мед	81,4
Вафли с плънка от плодово сладко	80,7
Грис	73,2
мармалад	71,1
сладко	69,9
Франзели	69,8
Дати	69,1
Крекери	67,2
Ръжен малц	66,8
стафиди	64,9
пуканки	62,9
Млечен шоколад	60,2
Бърза паста	56,9
Маслени сладкиши	55,2
халва	54,3
Шоколадови бонбони	54,1
Виенски вафли с карамелен пълнеж	53,7
Картофен чипс	52,8
пясъчно тесто	49,9
Бисквитки "Ядки"	49,3
бял хляб	48,9
Френски хляб	47,4
Торти	около 46
Кока Кола	42,3
Сини сливи	39,8
понички	38,9
ябълков пай	38,3
Еклер торта със сметанова плънка	35,9
Алкохолни напитки (вино, вермут и др.)	20–35
Сладолед	24,9
Варен бял ориз	24,7
пица	24,4
Пържени картофи	23,2
Консервирана сладка царевица	22,6
Крутони от бял хляб	19,6
Хот дог	19,4
Варени картофи	16,8
Гроздов	15,2
Картофено пюре	14,3
Варено цвекло	10,2
Бира	9,8
портокалов сок	8,4
кайсия	7,8
тиква	7,4
Пъпеш	5,3
диня	5,2
Варени моркови	4,9

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Към източниците бавни въглехидративключват:

• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови растения;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Тези продукти са здравословни.

Хранителни продукти	Обем въглехидрати на 100 g (в грамове)
Боб	54,3
Леща за готвене	53,8
горчив шоколад	48,3
Пълнозърнест хляб	46,1
Соя	26,6
Паста от твърда пшеница	23,2
Кашу	22,2
Зелен грах	13,2
маслини	12,8
нар	11,9
Ябълка	11,4
Круша	10,8
Корен от целина	10,8
Праскова	10,2
сливи	9,9
цариградско грозде	9,8
Лук	9,4
малини	8,9
мандарина	8,4
портокал	8,3
Боб	8,2
Червени ребра	8,1
касис	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Ядки (с изключение на кашу)	7,1–11,6
Тиквички	5,8
Бяло зеле	5,7
Броколи	5,2
Киселец	5,2
брюкселско зеле	5,1
чушка	4,9
Карфиол	4,8
Репичка	4,2
Наперен зелен лук	4,2
Зелен боб	4,2
Лимон	3,7
домати	3,4
Краставица	2,4
спанак	2,4
Листна салата	2,1
Пресни гъби (с изключение на шампиньони)	1,1–3,6
шампиньони	0,6

Какви са опасностите от излишъка и липсата на въглехидрати?

Излишните въглехидрати, влизащи в тялото с храна, водят до рязко повишаване на концентрацията на инсулин в кръвта и появата на бързо образованиедебел С други думи, причината за затлъстяването, диабета и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, са въглеродните храни.

Липсата на такива продукти в организма също е вредна. Ако въглехидратите се доставят в ограничени количества, запасите от гликоген постепенно се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и се развиват различни дисфункции на този орган. Дефицитът на това органично съединение води до повишена умора, общо чувство на слабост, намалена физическа и интелектуална активност.

Когато има недостиг на въглехидрати, тялото получава необходимата енергия за поддържане на жизнените функции от мастните тъкани. Високата скорост на разграждане на мазнините причинява повишено производство на вредни катени. Това води до подкиселяване на организма и кетоацидотична кома.

Появата на първите признаци, които сигнализират за дефицит или излишък на въглехидрати, трябва да бъдат внимателно прегледани и впоследствие коригирани ежедневна диета. Правилно съставеното меню ви позволява да избегнете негативните последици, свързани с предозиране или липса на въглеродна храна.

На първо място, трябва да запомните факта, че основата правилното храненехрани с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат ​​триадата на основните хранителни вещества. Без тях животът на тялото е невъзможен.

Ролята на протеините в нашия живот

Съществена част от нашата храна са протеините. Те отиват за изграждането на нови клетки, а клетките, заместващи износените, вземат най-много Активно участиев метаболизма, който се случва непрекъснато в тялото ни. Не напразно учените ги нарекоха "протеини" - от името на гръцкия бог Протей, който постоянно променяше формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфоза. Протеините в тялото могат да се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.

Чрез консумацията на растителна и животинска храна човек получава протеини. Трябва да се каже, че хранителните протеини се различават значително от протеините, от които е изградено човешкото тяло.

Протеините могат да бъдат разградени до аминокиселини по време на храносмилането. Те се усвояват и тялото ги използва, за да произвежда собствен протеин. Има 22 вида от най-важните аминокиселини. Осем от тях се наричат ​​незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам, а си ги набавяме само с храната.Останалите 14 аминокиселини се считат за заменими.

Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълния набор от протеини, от които се нуждае. Във външния свят няма такива неща уникални продукти, които по състав на своите аминокиселини биха съвпаднали с протеините на организма на Хомо сапиенс. За да ги изградят, те трябва да бъдат включени в диетата като животните протеинови продуктии продукти от растителен произход. Обърнете внимание, че менюто трябва да съдържа поне 1/3 животински протеини. IN дневна дажбаЗа здрав възрастен човек средната норма на протеин трябва да бъде 100-120 g, а когато хората извършват тежка физическа работа, нормата се увеличава до 150-160 g.

Терминът „рационално хранене” означава комбинация от растителни и животински продукти. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, насърчавайки по-добър метаболизъм.

Протеините, получени от млечните продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Стомахът усвоява добре протеини от пшенични печива от бяло брашно (по-висок клас) и ястия, приготвени от грис.

Храни с високо съдържание на протеини

Хранителни продукти с високо съдържание на протеин (на 100 g продукт)

Никога не трябва да забравяме, че при излишък на протеини в храната, черният дроб и бъбреците могат да бъдат силно претоварени с продукти от разпада на протеините. Прекомерна употребапротеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите от азотния метаболизъм се натрупват и в киселинна посока. Разбира се, трябва да ограничите приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра или имат чернодробни и бъбречни заболявания.

Мазнините се считат за най-мощният, съществен източник на енергия. Друга полезна страна: „депата“ от мазнини или мастни натрупвания са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и тъканни натъртвания, а за вътрешните органи мастните капсули служат като опора и предпазват от механични повреди. Натрупаните мазнини представляват основния източник на енергия за тялото, когато остри заболяваниякогато апетитът е намален и усвояването на храната е ограничено или в случай на гладуване.

Нашите източници на мазнини са: растителни маслаи животински мазнини, както и мазна риба, месо, яйчен жълтък, млечни продукти.

Мазнините се състоят от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини E, A, B, лецитин и редица други вещества, необходими за функционирането на тялото. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.

Мастната тъкан представлява мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.

Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.

Мастните киселини, които са част от мазнините, се делят на наситени и ненаситени. Може лесно да се синтезира в тялото наситени киселини. Те включват стеаринова, палмитинова, капронова и маслена киселини. Те имат ниска биологична стойност и имат отрицателен ефект върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).

Ненаситените мастни киселини участват много активно в холестерола и метаболизма на мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те спомагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта на кръвоносните съдове и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този вид киселина съдържа рибена мазнина, свинска мас, зехтин, слънчогледово и царевично олио.

Освен мастни киселини, мазнините съдържат мастноподобни вещества - фосфатиди и стеарини. Тяхната цел е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта и да образуват клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Намира се в големи количества в животинските продукти. Голямото количество холестерол в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове и допринася за ранното развитие на атеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храни с високо съдържание на холестерол (тлъсто месо, яйчни жълтъци, мозъци, масло, сирене и мазни млечни продукти) и обогатете диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и нискомаслена сметана).

За възрастни дневният прием на мазнини е от 100 g при лека работаи до 150 г при тежък физически труд, особено в студа. Средно дневният прием на мазнини трябва да се състои от 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количество мазнини, g
Олио (растително, гхи, масло), маргарини, готварски мазнини, свинска мас	повече от 80
Заквасена сметана 20% (или по-висока) масленост, сирене, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, кремообразен сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	от 10 до 19
Мляко, пълномаслен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, скумрия, печива, сладкиши	от 3 до 9
Нискомаслено извара и кефир, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато консумираме мазнини, не трябва да забравяме факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се доставят на организма витамини в достатъчни количества. Като консумирате храни с високо съдържание на мазнини, вие потискате секрецията на стомашен сок и забавяте отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и усвояването на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хора, страдащи от хронични заболявания на панкреаса, черния дроб, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища, мазнините представляват сериозна опасност.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Предназначение на въглехидратите- служат като основен източник на енергия за човешкото тяло, подпомагайки работата на нашите мускули. Те са необходими за нормален процесметаболизъм на мазнини и протеини. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и образуващи слуз жлези и други важни съединения. В ежедневната диета на възрастен средна ставкавъглехидратите са 400-500гр.

Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. Химическа структураПростите въглехидрати се различават от сложните въглехидрати. Те включват монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това е захар, мед, кленов сироп и др.

полизахариди- така се наричат ​​сложните въглехидрати. Техен източник са растителните храни – зърнени, бобови, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. Основата на диетичните фибри са полизахаридите, поради което тяхната роля в храненето е толкова важна.

За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, бонбони, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и т.н.

Когато захарозата навлезе в червата, тя се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана "бялата смърт". последния век. В книгата си "Sweet Blues" W. Daphnia пише: "Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрената бомбардировка." След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не влияят на сърдечно-съдови, ракови и други масови заболявания. Самата захар не представлява опасност за хората, но прекомерната й консумация (вместо здравословни храни) води до намаляване на хранителна стойноствсяка диета.

Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулните клетки и червено кръвни клетки- червени кръвни телца. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 кг мозъкът изразходва около 100 г глюкоза, напречно набраздените мускули - 35 г, червените кръвни клетки - 30 г. За образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб е необходима и глюкоза. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. Нивото на глюкозата в кръвта намалява, което сигнализира за нуждата на тялото от храна.

Гликогенът се класифицира като животински въглехидрати. Това е глюкозен полимер, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 g гликоген. Хранителни източницигликоген - месо и черен дроб на животни и птици, риба, морски дарове.

Фруктоза (левулоза)- най-сладкото от всички естествени захари. Усвояването му почти не изисква хормонален инсулин, това му качество позволява да се използва от пациенти с диабет, но и в много ограничени количества.

Лактоза (млечна захар)съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора и потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. При вроден или придобит дефицит на ензима лактоза в червата се нарушава процесът на разграждането му до галактоза и глюкоза. Това води до непоносимост към млечни продукти. Млечни продуктисъдържат по-малко лактоза, отколкото цели прясно мляко, защото По време на узряването лактозата се превръща в млечна киселина.

Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван при разграждането на нишестето от ензими на покълнали зърна и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза се съдържа в меда, малцовия екстракт и бирата.

Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета са нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и тестени изделия. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз може да се смила по-бързо и по-лесно от това, получено от перлен ечемик и ечемичен шрот, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. в натурален вид, подложен на термична обработка.

Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в триците, съдържа пълнозърнесто брашно и хляб, приготвен от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

Фибри- сложен въглехидрат, който човешкото тяло не може да усвои. Той засилва чревната подвижност и поради тази причина е необходим за правилното храносмилане. Холестеролът се отстранява от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри са в състояние да премахнат токсините, прочиствайки тялото от вредни вещества. Има фибри в пшенични триции в много видове зеленчуци и плодове.

Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голямо количество пектин се съдържа в сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като присъствието им в червата намалява гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.

Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Ерусалимският артишок, артишокът и цикорията съдържат много инулин.

Хемицелулозата се нарича полизахарид клетъчната мембрана. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, тъй като това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар (или храни с високо съдържание на захар) всеки ден и в излишък, можете да провокирате проявата на скрит захарен диабет.

Трябва да знаете, че не захарта причинява това заболяване. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И не можете без него, когато усвоявате глюкоза.

Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората на диета трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако има недостиг на въглехидрати в организма, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. Вредни продуктинепълно окисление на някои аминокиселини и мастни киселини започват да се натрупват в кръвта. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, замаяност, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. За да се върнете към добро здраве, трябва бързо да дадете на човека чаша сладък чай или парче захар или бонбон.

Основи на рационалното хранене

Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури добро хранене, отговарящи на физиологичните нужди на организма.

Ако вземем съотношението на протеини към мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) се счита за най-оптимално. Какво означава това? Дневна диетаЕдин здрав и работещ човек трябва да съдържа приблизително 100 g протеини (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които поне 30 g от растителни продукти) и 400-500 g въглехидрати.

Във всяка диета, в допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, е необходимо да се предвиди консумацията на минерални елементи (в съответствие с физиологична норма). Също така е необходимо да се осигурят витамини (и аскорбинова киселинас витамини от група В - два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група В).

За да постигнете тази цел, включете в менюто гарнитури и салати от пресни зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици и настойки от шипка. Трапезната сол може да се консумира в нормални количества (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, консумацията на храна ще съответства на разхода на енергия. Съответно телесното ви тегло няма да се промени и ще се чувствате страхотно.