Какво представляват протеините и въглехидратите? Пресни манатарки

На първо място, трябва да запомните, че основата на правилното хранене са протеини, мазнини и въглехидрати - триада от жизненоважни хранителни вещества, без които функционирането на тялото е невъзможно.

катерици

Протеините са съществена част от храната. Те се използват за изграждане на нови клетки и замяна на износени и активно участват в метаболизма, който непрекъснато се извършва в тялото. Не напразно диетолозите ги наричат ​​„протеини“ - от гръцката дума „протео“, което означава „заемане на първо място“ или „първо“. В крайна сметка телесните протеини се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеин са месото, рибата, изварата и яйцата. Растителните храни също съдържат протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях.

Човек получава протеини, като яде животински и растителни храни, но протеините в храната се различават от тези, които съставляват човешкото тяло. По време на процеса на храносмилане протеините се разграждат до аминокиселини, които се абсорбират и използват от тялото за образуване на собствен протеин. Повечето важни аминокиселини 22. От тях осем се считат за основни. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам - той ги получава само от храната.Останалите аминокиселини се считат за неесенциални.

Различните протеини съдържат различни аминокиселинни комплекси, така че е много важно тялото постоянно да получава пълната гама от необходими протеини. В природата няма такъв продукт, който по своя аминокиселинен състав да съвпада с протеините на тъканите на Хомо сапиенс. Ето защо е необходимо в диетата да се включат протеинови продукти от животински и растителен произход. В този случай животинските протеини трябва да бъдат поне 1/3. Средна ставкапротеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g, по време на тежка физическа работа трябва да се увеличи до 150-160 g.

Балансираната диета включва комбинация от животински и растителни продукти, тази комбинация осигурява баланс на аминокиселини и насърчава по-добър метаболизъм. Протеините в млечните продукти се усвояват най-бързо. Рибата и месото се усвояват добре (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват хляб и зърнени храни. Най-добре се усвояват протеините от пшеничен хляб, приготвен от първокласно брашно, както и ястия от грис.

Продукти, съдържащи протеини

Хранителни продукти с високо съдържание на протеин (на 100 g продукт)

Не бива обаче да забравяме, че излишъкът от протеини в диетата може да доведе до претоварване на черния дроб и бъбреците с продуктите на разпада им. Излишъкът от протеини води до засилване на гнилостните процеси в червата, както и до натрупване на продукти от азотния метаболизъм в киселинна посока. Тези, които страдат от подагра, бъбречни и чернодробни заболявания, със сигурност трябва да ограничат приема на протеини.

мазнини

Мазнините са най-мощният източник на енергия. В допълнение, мастните натрупвания („мастни депа“) предпазват тялото от загуба на топлина и натъртвания, а мастните капсули на вътрешните органи служат като опора и защита от механични повреди. Съхранените мазнини са основният източник на енергия по време на остри заболяваниякогато апетитът намалява и усвояването на храната е ограничено.

Източник на мазнини са животински мазнини и растителни масла, както и месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Мазнините съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини А, В, Е, лецитин и редица други необходими на организма вещества. Те осигуряват усвояването на редица минерали и мастноразтворими витамини от червата. Мастната тъкан е активен резерв от енергиен материал. Мазнините подобряват вкуса на храната и предизвикват усещане за ситост. Те могат да се образуват от въглехидрати и протеини, но не се заместват напълно от тях.

Нуждите на тялото могат да бъдат задоволени само от комбинация от животни и растителни мазнини, тъй като взаимно се допълват с жизненоважни вещества.

Има наситени и ненаситени мастни киселини, които изграждат мазнините. Наситени киселини, които включват стеаринова, палмитинова, найлонова и масло, лесно се синтезират в тялото. Те имат ниска биологична стойност и влияят негативно върху метаболизма на мазнините, чернодробната функция и допринасят за развитието на атеросклероза. Големи количества киселини от този тип се намират в животински (агнешко, телешко) и някои растителни (предимно кокосови) мазнини.

Ненаситените мастни киселини са биологично активни съединения, които приемат Активно участиев метаболизма на мазнините и холестерола. Те също така повишават еластичността и намаляват пропускливостта кръвоносни съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Тези киселини, особено полиненаситените (линолова, линоленова и арахидонова), не се синтезират в организма - те трябва да бъдат доставени там с храната. Киселини от този тип се намират в свинска мазнина, слънчогледово и царевично масло, рибено масло.

Освен мастни киселини, мазнините съдържат мастноподобни вещества - стеарини и фосфатиди. Те участват в секрецията на хормони, процеса на съсирване на кръвта и образуването на клетъчните мембрани. Най-известният от стеарините е холестеролът, който се съдържа в големи количества в животинските продукти. Излишният холестерол в организма води до нежелани промени в кръвоносните съдове и допринася за развитието на атеросклероза. Затова се препоръчва да ограничите диетата си до храни, богати на холестерол (яйчни жълтъци, мозък, масло, тлъсти меса, сирене и млечни продукти с високо съдържание на мазнини) и да консумирате повече храни, съдържащи лецитин и холин (зеленчуци, плодове, обезмаслено мляко и кисело). сметана).

Дневната нужда от мазнини за възрастен е от 100 до 150 g при тежка физическа работа, особено в студа. Средно аритметично дневна дажбамазнините трябва да се състоят от 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количество мазнини, g
Олио (растително, гхи, масло), маргарини, готварски мазнини, свинска мас	повече от 80
Заквасена сметана 20% (или по-висока) масленост, сирене, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, кремообразен сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	от 10 до 19
Мляко, пълномаслен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, скумрия, печива, сладкиши	от 3 до 9
Нискомаслено извара и кефир, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато използвате мазнини, не трябва да забравяте, че излишъкът им влошава усвояването на протеини, калций и магнезий. За да се гарантира правилното метаболизма на мазнинитеНеобходимо е да се приемат витамини в достатъчни количества. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на мазнини потиска секрецията на стомашен сок, забавя отстраняването на храната от стомаха и причинява пренапрежение на функциите на други органи, участващи в разграждането и усвояването на храната. Излишните мазнини водят до храносмилателни смущения. Те представляват сериозна опасност при хронични заболявания на черния дроб, панкреаса, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища.

Въглехидрати

Въглехидратите служат като основен източник на енергия за тялото и помагат на нашите мускули да работят. Те са необходими за нормалния метаболизъм на протеини и мазнини. В комплекс с протеините образуват определени хормони, ензими, секрети на слюнчените и други образуващи слуз жлези и други важни съединения. Средният прием на въглехидрати в дневната диета трябва да бъде 400-500 g.

Въглехидратите се делят на прости и сложни. Прости въглехидратисе различават от сложните химични структури. Сред тях има монозахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дизахариди (захароза, лактоза и малтоза). Простите въглехидрати се съдържат в сладките храни – захар, мед, кленов сироп и др.

Сложните въглехидрати се наричат ​​полизахариди, техният източник са растения - зърнени култури, зеленчуци, бобови растения. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри, пектини, хемицелулоза и др. Полизахаридите формират основата на диетичните фибри, така че играят важна роляв храненето.

Основните доставчици на захароза за тялото са захарта, сладкарски изделия, конфитюр, сладолед, сладки напитки, както и някои зеленчуци и плодове: цвекло, моркови, кайсии, праскови, сладки сливи и др. В червата захарозата се разгражда до глюкоза и фруктоза. През 70-те години През 20-ти век захарта е наречена „бялата смърт“. „Това е по-лошо от опиума и по-опасно от ядрена бомба“, пише W. Daphnia в книгата „Sweet Blues“, след което започва преследването на захарта. Днес вредността на захарта се поставя под въпрос. В доклад от 2002 г. на експерти на СЗО се казва, че хранителните захари се класифицират само като фактори, които повишават риска от развитие на зъбен кариес, но не и сърдечно-съдови, ракови и други масови заболявания. И въпреки че самата захар не е опасна за хората, прекомерната й консумация (вместо други продукти) намалява хранителната стойност на всяка диета.

Глюкоза(декстроза) - основният доставчик на енергия за мозъка, червените кръвни клетки и мускулни клетки- намира се в плодовете и горските плодове. При човек с тегло 70 кг мозъкът изразходва около 100 г глюкоза, набраздените мускули - 35 г, червените кръвни клетки - 30 г. Глюкозата е необходима за образуването на гликоген в черния дроб. Освен това той участва в регулирането на апетита. Намаляването на кръвната захар показва необходимостта да се яде нещо.

Гликоген- животински въглехидрат, полизахарид, полимер на глюкозата, подобен на нишестето. Тялото съдържа около 500 g гликоген. Хранителни източницигликоген са черен дроб, месо от животни и птици, риба.

Фруктоза(левулоза) има най-голямата сладостсред всички естествени захари. Не изисква почти никакъв инсулинов хормон за усвояването му, така че може да се използва за захарен диабет, макар и в ограничени количества.

лактоза(млечна захар), открита в млечните продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната микрофлора, потиска процесите на гниене в червата и спомага за усвояването на калций. При вроден или придобит дефицит на ензима лактоза в червата се нарушава разграждането му на глюкоза и галактоза. Това води до непоносимост към млечни продукти. Във ферментиралите млечни продукти има по-малко лактоза, отколкото в пълномасленото прясно мляко, тъй като... Когато лактозата ферментира, се образува млечна киселина.

Малтоза(малцова захар) - междинен продукт от разграждането на нишестето храносмилателни ензимии ензими от покълнало зърно (малц). Получената малтоза се разпада на глюкоза. Малтозата се намира в свободна форма в меда, малцовия екстракт и бирата. Нишестето съставлява около 85% от всички въглехидрати в човешката диета. Неговите източници включват брашно, хляб, бобови растения, зърнени храни, тестени изделия и картофи. Нишестето се усвоява сравнително бавно, разграждайки се до глюкоза. В същото време нишестето от ориз и грис се усвоява по-лесно и по-бързо, отколкото от просо, елда, перлен ечемик и ечемик, от картофи и хляб. Нишестето в желето се усвоява много бързо, т.е. в натура.

Хранителни фибри- комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектин, гума, слуз) и лигнин, който не е въглехидрат. Има много диетични фибри в трици, пълнозърнесто брашно и хляб от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

Целулоза- сложен въглехидрат. Човешкото тяло не усвоява фибрите, но те засилват чревната подвижност и затова са необходими за правилно храносмилане. С помощта на фибри холестеролът се отстранява от тялото. Неразтворимите фибри също премахват токсините, като предпазват тялото от замърсяване с вредни вещества. Фибрите присъстват в много зеленчуци, плодове и пшенични трици.

Пектинистимулират храносмилането и също така насърчават отделянето вредни веществаот тялото. Много пектин има в ябълките, сливите, прасковите, кайсиите, цариградското грозде, червените боровинки, както и в някои зеленчуци - зеле, картофи, краставици, патладжани и лук. Пектините са полезни, защото намаляват гнилостните процеси в червата и подпомагат заздравяването на лигавицата му.

Инулин- полизахарид, полимер на фруктозата. Големи количества инулин се съдържат в ерусалимския артишок, артишока и цикорията.

Хемицелулоза- полизахарид на клетъчната стена, който може да задържа вода. Най-много хемицелулоза присъства в зърнените продукти.

Храни, съдържащи въглехидрати

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати в диетата, трябва да избягвате прекомерната им консумация, която може да доведе до затлъстяване. Ежедневната и прекомерна консумация на захар (храни с високо съдържаниезахар) допринася за проявата на латентен захарен диабет.

Трябва да се помни, че болестта не се причинява от самата захар. Сладките храни са своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване, тъй като претоварват панкреаса и значително изчерпват клетките, които произвеждат инсулин, който е необходим за усвояването на глюкозата.

Ограничаването на количеството въглехидрати до минимум обаче също не се препоръчва. Дори ако следвате диета, дневната ви диета трябва да съдържа най-малко 100 г. При липса на въглехидрати в организма се нарушава метаболизмът на мазнините и протеините. се натрупват в кръвта вредни продуктинепълно окисляване на мастни киселини и някои аминокиселини. На този фон се развиват симптоми на въглехидратен дефицит: сънливост, глад, главоболие, слабост, световъртеж, гадене, изпотяване, треперещи ръце. За да възстановите доброто си състояние, трябва да изпиете чаша сладък чай или да изсмучете парче захар възможно най-бързо.

Основи на рационалното хранене

Целта на рационалното, балансирано хранене е да осигури пълноценно хранене в съответствие с физиологичните нужди на организма.

Най-оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1: 1: 4 (5). Това означава, че ежедневната диета на здрав работещ човек трябва да съдържа приблизително 100 g протеини (включително 65 от животински произход), 80-100 g мазнини (включително поне 30 g от растителен произход) и 400-500 g въглехидрати.

Всяка диета, в допълнение към протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да включва консумация на минерални елементи (в рамките на физиологична норма) и витамини (освен това аскорбинова киселина и витамини от група В - в двойно повече от нормалното количество: 100 mg витамин C и 4-5 mg витамини B и B2).

За тази цел менюто включва салати и гарнитури от пресни зеленчуци, плодове и плодове, прясно изцедени сокове, настойки от шипка, трици и напитка от мая. Допуска се готварска сол нормално количество(10 г на ден). Приемът на течности, в зависимост от времето на годината, може да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, консумацията на храна съответства на енергийния разход, телесното тегло не се променя и човек се чувства отлично.

Когато става въпрос за правилното хранене, всички започват единодушно да повтарят за консумацията на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат еднакви протеини, мазнини и въглехидрати,и в какви количества трябва да се консумират? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще ги нарека храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. По състав всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезното вещество в коя категория този продуктразположен. Аз също ще подчертая добри храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирана диета. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общия калориен прием, ако не отслабвате, а поддържате теглото си на нормално ниво, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни продуктитрябва да присъстват във вашата диета. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да се използва правилно, а именно: в определено времедни, в определени количества и определени продукти. Твърде много ограничения, ще кажете. Но с въглехидратите няма да се получи по друг начин, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в лошо здраве, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е най-добре да се консумира през първата половина на деня (преди 2 часа следобед).

Количеството означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием.

И списък определени продуктиПредставям по-долу. Посочва някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да преобладават в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които по възможност трябва да избягвате напълно или поне да не консумирате често.

Изглежда сме разбрали въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия калориен прием.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(каша, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и продукти, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, зърнени храни незабавно готвене, захар и др.)
4. Консумирайте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, а поддържате теглото си в норма и 45 -50%, ако сте в процес на отслабване или .

В тази таблица можете да се запознаете с продуктите, които имат високо съдържание на протеин на 100 g.

Продукти, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат лош аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще бъде принудено да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да качите маса. Иначе организмът ви не се нуждае от толкова по-голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с разпадните си продукти, а също така води до натрупване на кетонни тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ при създаването красиво тялос изваяни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини от животински и растителни източници, но изберете повече продукти, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Консумирайте необходимо количествопротеин въз основа на вашите тренировки, тегло и калориен прием. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е предимно протеиново. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Висцералната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото е намалена или изобщо не се получава;

- мазнините помагат на нашите кръвоносни съдове да останат еластични, а хранителните вещества лесно преминават през тях до всички клетки и тъкани на нашето тяло;

— мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, от което се нуждае човек, е 1 g на 1 kg тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за тези, които отслабват, така и за тези, които не отслабват.

Храни, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете какво да ядете наситени мазнинии ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, като ги консумирате в в умерени количестваПомага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

Предоставям по-долу списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, нека обобщим с мазнините:

1. Храни, съдържащи мазнинивъзможно и дори необходимо! Като процент мазнини тялото ни трябва да получава 20-30%, в грамове - около 1 г на 1 кг (при отслабване може да се намали до 0,8 г).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мазни сортове морска риба).
3. Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.

Е, разбрахме го, какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете това храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се консумира през първата половина на деня; храни, съдържащи протеини, са важни за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, отговарят за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!

Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява какво протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъдат включени във вашия дневно меню, и кои протеини, мазнини и въглехидрати, напротив, са вредни. А също и за това какви продукти са източници здравословни протеини, мазнини и въглехидрати и кои са вредни.

катерици

Ние сме протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускули, вътрешни органи, кожа и др.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. Тялото може да синтезира повечето аминокиселини самостоятелно. Но има няколко аминокиселини, които човешкото тяло не е в състояние да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да си ги набавим от храната.

• До какво води липсата или липсата на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата за консумация на протеини е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време консумацията на излишни количества протеин причинява интоксикация на организма - отравяне с продукти от разпада на протеините.

В същото време е важно не толкова количеството протеин, което се доставя с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в него. Освен това, тъй като се нуждаем от всички незаменими аминокиселини за протеиновия синтез, ако една не е достатъчна, други аминокиселини също няма да бъдат използвани.

Можете да получите всички необходими аминокиселини и от двете. Съществува мит за „непълноценността“ на растителния протеин. Всъщност чрез комбиниране на зърна и бобови продукти(в съотношение приблизително 1:1), можете да си осигурите напълно всички аминокиселини.

• Примери за зърнени култури:ориз, пшеница (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е необходимо да ядете зърнени и бобови растения на едно и също хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Ето пример за ястие, съдържащо пълен растителен протеин от ориз и леща:

Протеин: Ястие с ориз и леща.Снимка: Реувен Ейлат.

Нека да разгледаме предимствата и недостатъците на източниците на растителни и животински протеини.

Животински протеин

Предимства на животински протеинови източници:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеини в по-концентрирана форма.

Недостатъци на източниците на животински протеин:

Растителен протеин

Предимства на растителни протеинови източници:

Недостатъци на източниците на растителни протеини:

мазнини

Мазнините са основен елемент от балансираната диета. Техните функции в организма са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху тялото. В някои отношения техните ефекти могат да бъдат противоположни.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се състоят предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те помагат за отстраняването на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини се усвояват лесно и лесно. Също, растителни мазнининасърчаване на жлъчната секреция и подобряване двигателна функциячервата.

Въпреки че мазнините съдържат много калории (приблизително 900 калории на 100 грама), не се препоръчва да ги изключвате от менюто си, дори по време на диета. Освен това не толкова мазнините, съдържащи се в храната, се отлагат в нашите „мастни депа“, а по-скоро мазнините, които се образуват в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневната диета има отрицателно въздействие върху здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

Основен източник на растителни мазнини са растителните масла (зехтин, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за "скритите" мазнини, източниците на които са например ядките, авокадото и маслините. Източници на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

важно! Всичко казано за ползите от растителните мазнини се отнася и за непреработените растителни мазнини. Това не включва растителни мазнини, съдържащи се в продукти като маргарин. Или олиото, което се използва за приготвяне на пържени картофи - при пърженето се образуват канцерогенни вещества. А от растителните масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечните продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и се отстраняват по-лесно от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са нещо средно между мазнините в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на нивата на холестерола като цяло и особено LDL холестеролкоето причинява атеросклероза.
• Има връзка между животинската мазнина и някои видове рак (рак на гърдата, простатната жлеза, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, както есенциалните аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас от храната. Но с мазнините всичко е по-просто, отколкото с: основните мазнини са Омега 3. Омега 3 се съдържа в масло от пшеничен зародиш, орехово масло (можете да го получите в скрита форма - само орехи), ленено масло (трябва да се има предвид, че лененото семе масло съдържа фитоестрогени, което не е полезно за всички) и рибено масло (скритият източник е мазната риба).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се изчерпва с това. Въглехидратите са не по-малко важни от и. Излишъкът от въглехидрати в храната насърчава образуването на мазнини, но неговият дефицит води до нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, необходима за функционирането на мускулите. Енергията се произвежда чрез разграждане на глюкозата - процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите доставят на тялото витамини (като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолиева киселина (B9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободни радикали.
• Въглехидратите се използват за клетъчна идентификация – въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват разпознаването на други клетки (те са рецептори).
• Въглехидратите са компонент на нуклеотидите - групи органични съединения, които изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишните въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на едно хранене) причинява рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това нивата на инсулин се повишават, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в така наречените мастни депа – на талията, корема, ханша и др. Въпреки това, въпреки че въглехидратите са главните виновници за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липсата на въглехидрати(по-малко от 50% калории дневна дажба) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастен черен дроб).
• Нарушение на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините започват да се използват активно за получаване на енергия. Това може да причини отравяне на организма с продукти от разграждането на мазнините - ацидотична криза. Ако по време на гладуване ацидотичната криза е кратък преходен етап, след който организмът започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидрати, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай това може да доведе до загуба на съзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависима

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Когато попаднат в тялото с храната, те оказват огромно влияние върху функционирането на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен сериозни проблемисъс здравето. Следователно е невъзможно да не ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика се възползва от способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, изваяна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса при спортуване. Те заслужават да им се обърне голямо внимание.

Ефект върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата си, протеинова хранабързо ще въведе ред в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът за отслабване отдавна е научно доказан:

• се случва ефективно почистванетялото от отпадъци, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират пълноценно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулиновата функция, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол воден балансв тялото, отделяне излишна течност, което често е основната причина за високото тегло;
• поддържане на мускулен тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастната тъкан и загуба полезни веществаняма да се случи;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо при отслабване;
• загуба на апетит, притъпяване на глада поради дълго храносмиланепротеинови продукти.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите продукти ще осигурят положително въздействиевърху различни органи и системи на тялото. Следователно, когато излезете от такова гладуване, ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи фен на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че когато попаднат в тялото, те не се складират като мазнини отстрани и не се превръщат в енергия като въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, като се разлагат на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какви са протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но също така са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото и заешкото са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, то трябва да е или нискомаслено, или с минимален процент мазнини.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските продукти. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Следната таблица ще ви предостави приблизителни списъци на протеинови продукти от тези две групи:

За здраве и благополучие трябва да ядете и двата вида като част от вашата диета. Следователно списък с протеинови продукти за отслабване, посочващ тяхното съдържание на протеин на фона на мазнини и въглехидрати, ще ви бъде полезен.

Ще прегледаме тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: “” и “”.

списък

За да създадете списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например в свинското месо има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъска, богата на протеини, ще трябва да тренирате упорито във фитнеса, за да изразходите съдържащите се в нея 319 kcal.

Затова винаги се обръщайте към таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с помощта на протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много голям броймазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Само ако внимателно ги включите в диетата си, когато излезете от гладна стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна маса, която включва много елементи. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се насочат към продукти, в които количеството протеин е просто извън класациите и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диета.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За да отслабнете, можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• Нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт за всяка система за отслабване. Протеинът, който съдържа, е лесно смилаем с минимални общи калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 g. Всички тези полезни свойства на това протеинов продуктформират основата диета с кефир(като пример,).

• Извара

Протеинов продукт, който се усвоява много бързо. Осигурява усещане за ситост за дълго време, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа в добро състояниенокти, кости, зъби. Съдържание на протеин - 20 гр.

• Натурално кисело мляко

За отслабване са подходящи само естествени протеинови продукти без оцветители, подсладители или други добавки. Това кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата млякото е по-високо в тази класация, тъй като съдържа протеини, които се усвояват много по-добре от тялото. В същото време няма да можете да отслабнете само с мляко, тъй като то няма много добър ефект върху функционирането на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнинитози продукт ще бъде перфектен.

• месо

На първо място са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо, за да разнообразите диетата си, докато отслабвате.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За да отслабнете, трябва да се поглезите с тази вкусна хапка два пъти седмично.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които могат да поддържат нормално мускулна масадори в процеса бърза загуба на тегло. Освен това дават дълготрайно и приятно усещане за ситост, така че няма да сте гладни.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова диета за отслабване пред очите си, когато съставяте меню. В крайна сметка това са продуктите, които трябва да бъдат включени в рецепти, които ще направят всяка диета да изглежда като празник, а не като изпитание.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: тук има рецепти за супи, салати и основни ястия. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (месни и рибни бульони) и въглехидрати (разнообразни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течната храна подобрява резултатите от отслабването, така че не може да бъде изключена от диети. Така че нека се научим как да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• Спаначена супа

Отстранете кожата от пуешките гърди или бутчето. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете на ситно пакет спанак (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульон за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно и се връща в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Охладете супата, пасирайте с блендер, като добавите 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Яде се горещо.

• Сьомга с мляко

Залейте 4 средно големи домата с вряла вода, отстранете кожата и нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати. Поставете в литрова тенджера студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. Нарежете 450 грама филе от сьомга на кубчета и добавете към бульона. След 5 минути добавете 500 мл обезмаслено мляко. След като заври се добавят подправките. Оставете за 20 минути.

• Супа от кюфтета

Пригответе бульон от пилешки кости. Направете кайма от пилешки гърди, направете от него кюфтета. Пуснете ги във врящ бульон. След като заври, добавете 50 грама нарязана чушка, същото количество зелен фасул и билки. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Втори ястия

В основата на диетата са основните ястия, приготвени от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - специално за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 грама избрани, пресни пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 ml нискомаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Поставете в хладилника за 3 часа. Слагат се в загрят тиган и се задушават по 10 минути от всяка страна.

• Пържени яйца

Счупете 5 яйца в пластмасов съд. победи. Микровълнова за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто си за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и билки.

• Печена риба

Полейте филето от сьомга с лимонов сок и го поръсете сушени билкии подправките се пекат във фурната върху фолио до готовност.

закуски

Салатите, направени от протеинови продукти, са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни и допринасят за разнообразието на менюто. Позволява ви сами да приготвите вечеря припрянои в същото време да не качвате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 г), нарежете 50 г калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно големи пресни краставици и 60 грама корен от целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици зелен грах от консерва. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Избирайки рецепти за вашия протеиново меню, внимателно разгледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога позволено зехтинили постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнините и въглехидратите в чист вид са строго забранени. Така че в тази диета не трябва да има нищо брашнено, сладко или пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща сума.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре варени. За разнообразяване на диетата се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори възможно най-бързо излишни мазнинии осигуряват правилното функциониране на органите. Ето защо определено трябва да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни могат да се ядат през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнежи), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото може да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца, например, изядете. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да въведете на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт, докато отслабвате с протеинови продукти, вие не само ще намалите размера на талията си, но ще направите дупето си по-стегнато и гърдите си по-стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася конкретно до всеки протеинов продукт, който може да насърчи загубата на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включва протеинова храна, и какви продукти са необходими за бързо и най-важното здравословно отслабване.

Също така е важно да запомните, че подобни диети все още са сериозен шок за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или, но нищо повече. Второ, препоръчва се да се използва такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Храната доставя на човешкото тяло необходимата енергия за пълноценно функциониране. И именно благодарение на редовно храненеи сложните физични и химични реакции, които произвежда (което популярно се нарича метаболизъм или метаболизъм), поддържат живота. Храната съдържа много хранителни вещества, без които всеки растеж, развитие и функциониране на тялото би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.

По-долу ще разгледаме:

Ще обясним и стойността на всяко вещество.

катерици

Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Около 20% от тях изграждат човешкото тяло и повече от 50% са клетки. Тялото не може да съхранява протеини в тъканите „за по-късно“, поради което е необходимо те да се доставят ежедневно с храна.

Протеините съдържат незаменими аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло - това са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, която зависи от количеството и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на есенциалните и неесенциалните аминокиселини и каква е тяхната усвояемост в стомашно-чревния тракт.

Като правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например оптималното съотношение есенциални киселиниможе да се похвали с яйца, черен дроб, месо и мляко. И се усвояват с 97.% докато растителни протеинисе усвояват само с 83-85%, т.к Продуктите от растителен произход съдържат голямо количество несмилаеми (баластни) вещества.

Растителните храни обикновено съдържат малки количества протеини и имат дефицит на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) се отличават с високо съдържание на протеин (от 24% до 45%). 20% от протеина присъства в ядките и слънчогледовите семки. По аминокиселинен състав протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.

Потребността на организма от протеини се определя от възрастта, пола, характера на човека трудова дейност, национални характеристикихранене и климатични условияв който живее. Обикновено възрастните, които не се занимават с активна физическа работа, трябва да приемат протеини на ден в количество малко по-малко от 1 g на 1 kg телесно тегло. Хранителният протеин трябва да осигурява 1/6 от тегловния дял и 10-13% от общото количество енергийни нуждитяло, а 55% от препоръчителния прием на протеини трябва да са от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеини се увеличава.

мазнини

Хранителните мазнини са естери на висши мастни киселини и глицерол. Естерите на мастните киселини имат четен брой въглеродни атоми, а самите мастни киселини се делят на две големи групи – наситени и ненаситени мазнини. Първият богат на твърди животински мазнини (може да има до 50% от тях) обща маса), а второто са течните масла и морските дарове (много масла, например зехтин, ленено семе, царевично и слънчогледово масло могат да съдържат до 90% ненаситени мазнини). В човешкото тяло нормалното съдържание на мазнини е 10-20%, но при нарушения на липидния метаболизъм тази цифра може да се увеличи до 50%.

Мазнините и мастноподобните вещества изграждат клетъчните мембрани и мембрани нервни влакна, участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастните натрупвания от своя страна се считат за енергиен резерв на тялото. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-висока от стойността на въглехидратите и протеините. При окисляване на 1 g мазнини се освобождават 9 kcal енергия.

Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 g мазнини на ден, което осигурява до 35% от общия енергийна стойностдиета. Линоловата и линоленовата мастни киселини са есенциални (не се синтезират в организма) и трябва да се приемат с храната. Те се намират в мазнините на редица риби и морски бозайници, ядките и растителните масла. Заедно с други висши ненаситени мастни киселинипредотвратяват развитието на атеросклероза и правят тялото по-устойчиво на инфекциозни заболявания.

Относно хранителна стойностмазнини, то се дължи на наличието на незаменими мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, тяхната усвояемост и смилаемост. Максималната биологична стойност е присъща на мазнините с линолова и други висши ненаситени киселини. Колко добре се абсорбира мазнината зависи от нейната точка на топене: ако е под телесната температура, тогава мазнините се абсорбират с 97-98%, а ако точката на топене е 50-60 ° C, тогава те ще се абсорбират само с 70-80 %.

Мазноподобни вещества, като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли, също влизат в тялото с храната. От стеролите най-известен е холестеролът, който се съдържа в животинските продукти. Но дори и в тялото може да се синтезира от междинни продукти от метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, както и предшественик на витамин D3. Попадайки в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, образуван поради взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има дефицит), холестеролът се превръща в малки кристали, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове и жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.

Въглехидрати

В храните въглехидратите се намират под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектини, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: окисляването на само 1 g въглехидрати освобождава 4 kcal.

За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек работи активно физически, нормата става по-висока.

Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олигомонозахаридите - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно и динамиката на концентрацията на глюкоза (крайния продукт на храносмилането) в телесните течности е много по-благоприятна за последващия метаболизъм. Също така е важно полизахаридите да нямат сладък вкус, което намалява вероятността от повишената им консумация.

Дизахаридът лактоза може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но растенията с право се считат за основния доставчик на въглехидрати за тялото, т.к. процентното им съдържание в тях е 80-90% от сухата маса. Растителните храни също съдържат много несмилаеми и несмилаеми полизахариди като целулозата. Трябва да знаете, че благодарение на несмилаемата храна с груби фибри се стимулира чревната подвижност, абсорбират се редица катаболити (дори токсични), намиращи се в дебелото черво, елиминира се холестеролът и хранителни вещества полезни бактериичервата. Средно възрастен трябва да консумира 25 грама въглехидрати на ден.

витамини

Витамините са основни хранителни вещества (хранителни вещества) от органичен произход и голямо разнообразие от тях химическа структура. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Техен дневна нормаПрието е да се измерва в mg (милиграми) и mcg (микрограми) и зависи, както и преди, от възрастта, пола, естеството на работата и здравословното състояние на човека.

Витамините са водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):

• Почти всички витамини от група В се намират в яйчен белтък, мая, черен дроб, бобови растения и външните части на зърната.
• Витамин С (аскорбинова киселина) се намира в зелените части на растенията, плодовете, зеленчуците, цитрусовите плодове и други плодове, по-специално киселите, както и в бъбреците и черния дроб.
• Само продукти от животински произход са богати на витамин А - сирена, хайвер от есетра, черен дроб на треска, говежди черен дроб, масло. Плюс това, той се синтезира в тялото чрез провитамин А (каротин), открит в оранжевите плодове, горски плодове и зеленчуци.
• Източници на витамин D включват масло от черен дроб на треска, рибен хайвер, млечни мазнини и черен дроб. Синтезът на този витамин възниква поради излагане на ултравиолетова радиация.
• Витамин Е се намира в зелените листни зеленчуци, яйчни жълтъции растителни масла.
• Тялото се снабдява с витамин К от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.

Пресните зеленчуци запазват витамините най-добре, затова се препоръчва да ги ядете възможно най-често. Ако ги задушавате и варите, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите закваска или бързо замразите зеленчуци, витамините ще се запазят в зеленчуците за дълго време.

Значението на витамините за човека е много голямо. Изразява се в това, че витамините служат като компонент, който е необходим за правилна работаензими; Те участват в метаболитните процеси, подпомагат растежа и развитието на организма, укрепват имунната система. При липса на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, авитаминоза и хиповитаминоза, отслабване имунен статуси т.н. Трябва да запомните, че най-дефицитните витамини (особено през зимата и ранната пролет) са витамините А, В1, В2 и С.

Минерали

Минералите са компоненти на тъканите и органите, което обяснява огромната им роля във физическите и химичните процеси, протичащи в организма. някои минералисе съдържат в клетки, докато други се съдържат в тъканна течност, лимфа и кръв (в тях минералите са суспендирани под формата на йони).

Най-важни за функционирането на организма са сярата, хлорът, фосфорът, калият, магнезият и калцият. Тези елементи помагат на тялото да изгражда тъкани и клетки, а също така осигуряват функциите на централната нервна система, мускулите и сърцето. Освен това неутрализират вредни киселини- метаболитни продукти.

Калцият е строителен материал за костната тъкан и е особено необходим за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият влиза в тялото със зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Фосфорът е не по-малко важен, тъй като също участва в структурата на костите и повече от половината от целия наличен фосфор се намира в костите. Ако има достатъчно фосфор в тялото, винаги ще има нормален обменвъглехидрати и силна нервна система. Фосфорът се намира в бобови растения, зърнени храни, риба, мляко и месо.

Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (ще говорим повече за тях, както и за витамините в следващия урок), които се съдържат в хранителните продукти в минимални количества (по-малко от 1 mg на 1%). Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; влияят най-пряко върху развитието на организма и метаболизма.

Дефицитът на който и да е микроелемент в организма причинява специфични заболявания като кариес (липса на флуор), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша (липса на йод) и др. Специално вниманиеТрябва да се внимава тялото на детето да бъде снабдено с минерали. Ако до 2 месеца те се доставят достатъчно с майчиното мляко, тогава на 3-ия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се осигурят допълнителни храни с минерали (овесена каша и елда, месо, яйца, плодове и зеленчуци).

вода

За основа служат водата и разтворените в нея минерали вътрешна средаТялото е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Нито един жизнен процес, протичащ в тялото (особено терморегулаторни и ензимни процеси), не е възможен без достатъчновода.

Метаболизмът на водата се влияе от параметри като влажност и температура на околната среда, диета и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си приблизително 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, като повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.

Изчисляване на разходите за енергия

За поддържане на всеки процес, протичащ в тялото, се изразходва определено количество енергия, осигурено от приема на храна. Приемът и разходът на енергия се изразяват в топлинни единици, наречени калории. Една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1°.

Средните скорости на изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са както следва:

• 1 g протеин = 4,1 kcal
• 1 g мазнини = 9,3 kcal
• 1 g въглехидрати = 4,1 kcal

Енергията за основен енергиен метаболизъм е минималното количество калории, което е необходимо за задоволяване на нуждите на организма в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи умствено или физически, енергийният обмен се увеличава и количеството на необходимите му хранителни вещества се увеличава.

Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например ако гладува, може да се получи необходимата енергия вътрешни структурии резерви (този процес се нарича ендогенно хранене). Енергийните нужди на човек въз основа на дневната консумация на енергия са от 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола, възрастта, начина на живот и характеристиките на трудовата дейност на лицето.

Както вече знаем, сред хранителните вещества в храната има мазнини, въглехидрати, протеини (протеини), минерали и витамини. По отношение на калоричното съдържание дневната диета трябва да съответства на дневния енергиен разход, като трябва да се вземат предвид метаболизма и енергоразхода у дома и на работното място. Приблизителна стойност дневно съдържание на калории, ако са изпълнени минималните дневни изисквания физически упражнения, изчислен чрез умножение нормално тегло(в кг) за 30 кал за жени и 33 кал за мъже. Протеините, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат в съотношение 1:1:4. Освен това роля играе и качеството на диетата, което зависи от вкусовете, навиците и количеството наднормено телесно тегло на всеки отделен човек.

В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на стандартни калорични диети (те осигуряват на тялото 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни храни - както по съдържание на калории, така и по качество. Винаги трябва да сте наясно с „празните“ калории, съдържащи се в хляба, тестените изделия на основата на бяло рафинирано брашно, бялата захар, бисквитите, тортите и други сладкиши, сладките безалкохолни напитки и алкохола.

Всеки трябва да избере диета, която ще му осигури необходимо количествоенергия. Важно е да се гарантира, че възможно най-малко вредни вещества и „празни“ калории влизат в тялото, както и да следите телесното си тегло. Хората с наднормено тегло или, обратно, изключително слаби, трябва да се свържат със специалисти, които ще им помогнат да изберат правилната диета за всеки ден.

За да вземете правилно решение за храната, както и да знаете колко калории има в даден продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици - за безалкохолни напитки, алкохол и най-често срещаните хранителни продукти.

Използването на таблиците не може да бъде по-лесно - всички напитки и храни са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, които показват съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (на базата на 100 g от конкретен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да се компилира собствена диетахранене.

Таблица 1 (Безалкохолни напитки)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
Сок от кайсии
Сок от ананас
портокалов сок
Гроздов сок
Сок от череши
Сок от нар
Какао с мляко
Хлебен квас
Кафе с мляко
Лимонов сок
сок от моркови
Сок от праскова
Безалкохолна бира
Зелен чай
Черен чай без захар
Черен чай с лимон и захар (2 ч.л.)
Черен чай с кондензирано мляко (2 ч.л.)
Енергийна напитка
ябълков сок

Таблица 2 (Алкохол)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
Сухо вино
Полусухо вино
Десертно вино
Полусладко вино
Трапезно вино
Тъмна бира
Портвайн
Шампанско

Таблица 3 (Храна)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
кайсии
Дюля
Череша слива
Ананас
портокал
Фъстък
дини
Патладжан
Банани
овнешко
Баранки
Боб
червена боровинка
Бринза
швед
Gobies
Вафли с пълнеж, съдържащ мазнини
Вафли с плодов пълнеж
шунка
Гроздов
Череша
Череша
Говеждо виме
Херкулес
говеждо месо
Говеждо задушено
Боровинка
Розова сьомга
Грах
Цял грах
Зелен грах
нар
Грейпфрут
орех
Пресни манатарки
Сушени манатарки
Пресни манатарки
Пресни манатарки
Пресни гъби русула
Сурово пушени гърди
Круша
Круша
гъска
Плодово драже
Blackberry
Топена животинска мазнина
Туристическа закуска (телешко)
Туристическа закуска (свинско)
Зелен фасул (шушулка)
Маршмелоу
стафиди
Зърнист хайвер от сьомга
Хайвер от платика
Хайвер от минтай, перфориран
Зърнист хайвер от есетра
Хайвер от есетра перфориран
Турция
фиг
Ирис
Натурално кисело мляко (1,5% масленост)
Тиквички
Калмари
Камбала
Бяло зеле
Карфиол
Карамел
каракуда
Шаран
картофи
Чум сьомга
Пълномаслен кефир
Нискомаслен кефир
дрян
Ягода горска ягода
Червена боровинка
Варена наденица Doctorskaya
Варена наденица Любителская
Варена млечна наденица
Варена наденица Отделно
Варена телешка наденица
Наденица варено-пушена Amateur
Колбас варено-пушен Servelat
Полупушена наденица Краковска
Полупушена наденица Минск
Полтавски полупушен колбас
Полупушена украинска наденица
Суровопушена наденица Любителская
Суровопушена московска наденица
Кайма за наденица
конско месо
Шоколадови бонбони
Сурово пушено филе
миризма
Рак
Скариди
Заек
елда
Царевичен грис
Грис
Овесена каша
Перлен ечемик
Пшеничен шрот
Ечемичен шрот
цариградско грозде
Сушени кайсии
пилета
Леден
Лимон
Зелен лук (перо)
Праз
Луков лук
майонеза
паста
Макрурус
малини
мандарина
Сандвич маргарин
Млечен маргарин
мармалад
Растително масло
Масло
Гхи
Изварена маса
Бадемово
Минога
Полък
Телешки мозък
мойва
Мляко
Ацидофилно мляко
Кондензирано мляко
Кондензирано мляко със захар
Пълномаслено мляко на прах
Морков
Морошка
Морско зеле
Пшенично брашно 1 клас
Пшенично брашно 2 класа
Пшенично брашно от най-висок клас
ръжено брашно
Навага
михалица
Мраморна нототения
морски зърнастец
краставици
Лаврак
Речен костур
маслини
Есетра
камбала
Залепете
Сладък зелен пипер
Сладък червен пипер
Праскови
Праскови
магданоз (зелени)
магданоз (корен)
Агнешки черен дроб
Телешки черен дроб
Свински черен дроб
черен дроб на треска
Бисквитена торта с плодов пълнеж
Бутер тесто с крем
Бутер тесто с плодов пълнеж
домати
Агнешки бъбреци
Телешки бъбреци
Свински бъбреци
Просо
Изварено мляко
Меденки
Син меджид
Пълнозърнест
Просо
ревен
Репичка
Репичка
ряпа
ръж
Саблевидна риба
Каспийски рибар
Червена офика
Арония от офика
Ряженка
Шаран
Сайра
Салака
Салата
Телешки колбаси
Свински колбаси
захар
Цвекло
Свинското е тлъсто
Свинско постно
Свинско кльощаво
Свинска яхния
Сладки сладкиши
Херинга
Сьомга
слънчогледово семе
Агнешко сърце
Телешко сърце
Свинско сърце
Скумрия
Градинска слива
Сметана 10% мазнини
Сметана 20% мазнини
Заквасена сметана 10% мазнини
Заквасена сметана 20% мазнини
Бяло френско грозде
Червено френско грозде
касис
Млечни колбаси
руски колбаси
Свински колбаси
Сафрид
стерлет
Зандър
Пшенични крекери
Крем крекери
Протеин на прах
Сух жълтък
Сушене
Холандско сирене
Топено сирене
Пошехонско сирене
Руско сирене
швейцарско сирене
Изварени сирена
Мазно извара
Нискомаслено извара
Нискомаслено извара
Извара полумаслена
Тлъсто телешко
Кльощаво телешко
Овесена каша
Пандишпан с плодов пълнеж
Бадемов сладкиш
Трепанг
треска
Риба тон
въглищна риба
Акне
Морска змиорка
Сушени кайсии
патица
Боб
Дати
лешник
Слънчогледова халва
Тахан халва
Пшеничен хляб от брашно 1 клас
ръжен хляб
Груб ръжен хляб
хрян
Райска ябълка
пилета
Черемша
череши
Боровинка
Сини сливи
Чесън
Леща за готвене
Черница
Прясна шипка
Сушени шипки
Млечен шоколад
Тъмен шоколад
Свински бекон
спанак
Киселец
Щука
Ябълки
Ябълки
Телешки език
Свински език
Яйчен прах
Кокоше яйце
пъдпъдъче яйце

В следващия урок ще се спрем по-подробно на микроелементите и витамините, ще разберем колко са необходими на човек и от какви храни могат да бъдат получени, а също така ще дадем някои много полезни таблици.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.