Как да се научите да ядете правилните порции. Правилно (здравословно) хранене (PP) - "Какво е правилното хранене за мен? Как да се поддържам във форма? Не можете да нарушите диетата!"
Здравейте всички! Този преглед няма да съдържа чудотворни трансформации и истории за това как съм отслабнал с 20,40,150 кг. Няма да има налагания и препоръки.Това е просто моята история.
"Вие сте това, което ядете." Тези велики думи са написани от Хипократ преди повече от две хиляди години.
Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот.
Какво стана правилното хранене? Това е разнообразна, свежа храна в умерени количества, които ядем с удоволствие Правилното хранене е определени и постоянни часове на хранене.
Защо започнах да се храня правилно и какво е правилното хранене за мен?
Не е тайна, че живеем в свят, чиято екология оставя много да се желае. Сега е векът на високите технологии и често храната не е продукт, отгледан от някого, а вещество, натъпкано с химикали и произведено някъде в лабораторията.. С Телевизионни екрани, ярки бутилки, чанти и кутии с крещящи имена ни гледат от плакати по улиците. На всеки ъгъл се отварят все повече и повече нови ресторанти за бързо хранене, а не непременно бързи)) Има много съмнителни кафенета, столови, палачинки, пасти ... Всеки иска да ни нахрани и пие. Освен това ние не дори трябва да отидем навсякъде, всеки ще доведе до дома ни, на работа, в палатката отделна таксате също ще ви нахранят и ще ви отровят с шеги (преувеличавам, разбира се, но кой знае) Съвременните домакини дори не трябва да се напрягат. приготвена хранаи релаксирайте цял ден с телевизионен сериал. красота!!!
Едва след известно време започвате да забелязвате, че след хранене стомахът ви боли, че ноктите се ексфолират, зъбите се ронят и наднормено теглоили обратно, необходимите изчезват, появява се задух, зрението се свива, кожата става като на жаба мопс (зелена, пъпчива и набръчкана) Нещо не е наред! Тичаме до болницата, вземаме рецепта, след това аптека, торба с хапчета и витамини. И сега сме щастливи да ядем шепи хапчета, да ядем сандвичи с наденица и да пием кока-кола. (Е, или мляко, пастьоризирано и нормализирано по отношение на съдържанието на мазнини, което по същество е същото Същото)
Какъв начин намерих за себе си - готвя всичко сам (доколкото е възможно), внимателно подбирам продукти и производители на храни. Но дори и това не изключва възможността за навлизане на вредни вещества в тялото ни. Но значително го намалява. В крайна сметка, дори да се преместите на село и да започнете да водите нашата ферма, това няма да ни спаси в крайна сметка. Е, ще отглеждаме картофи, моркови и т.н. Е, ще вземем кокошки, патици ... Можете кози или крава. Чувстват се добре, пасат на нивите, ядат трева, дават чист продукт, но не можете да отглеждате животни сами на трева, ще трябва да купите зърно (няма да засеем поле с пшеница, например), а зърното, както знаете, се третира с химикали както по време на растеж, така и след сглобяването.По един или друг начин химията ще попадне в тялото ни.
Но да не говорим за тъжни неща, трябва да сме позитивни.И обратно към темата на ревюто!
И така, започнах да готвя за себе си и семейството си.Това беше първата стъпка.
Следващият момент е да разберете какво можете да ядете и какво трябва да бъде ограничено или дори изключено, доколкото е възможно.
Естествено е необходимо напълно да се изключи супер нездравословната бърза храна (сода, чипс, крекери, хамбургери, близалки и други химикали)
Премахнете алкохола (добре, тялото не се нуждае от него под никаква форма, нито 50 грама вино, нито 5 грама водка)
В основата на правилното хранене е режимът! Спазвам режима от много години и съм научила децата си да спазват режима.Събуждаме се и лягаме по едно и също време,а също така се храним на час (+-15 минути).С това има няма нужда от закуски, така че основната храна е напълно смилаема.Имаме 4 хранения на ден.Това е закуска, обяд, следобеден чай и вечеря.
Всички говорят за необходимостта да се пие много вода.Това е вярно!Но не всеки може да се насили да пие вода.Благодарение на режима можете да свикнете с това.Аз винаги пия по 250 мл половин час преди хранене топла вода. Тези. всеки ден пия 1 литър вода. Понякога тази цифра е повече, но никога по-малко. Тъй като не шофирам много активно изображениеживот, това ми стига.
Всеки знае тази поговорка: "Закуската изяж сам, обяда сподели с приятел, вечерята дай на врага."
закуска за мен важен трикхрана! Въпреки че по-рано беше ограничено до чаша кафе. Храня се според режима. И започнах да ставам рано. 6:00 е обичайното ми ставане. (и през делничните дни, и през уикенда). тези половин час Готвя закуска Какво ям за закуска
Най-добрата закуска е овесена каша На мляко или на вода - въпрос на вкус (е, или може би някой има непоносимост към лактоза или някой е на диета) Редувам така: ден овесена каша, ден 2 рохко сварени яйца. Чай изобщо не пия.Вместо чай си варя лайка и добавям 1 чаена лъжичка мед. Пия кафе веднъж или два пъти седмично (не разтворимо, а прясно смляно и сварено)
Такава закуска зарежда с енергия и ви позволява да не чувствате глад до обяд.
Обяд Има такова твърдение: „Който не яде супа, ще си спечели язва на стомаха.“ Не е правилно! Супата, както всяка друга течност, изпита непосредствено преди или по време на хранене, разрежда стомашния сок, което затруднява и забавя храносмилането.супа!.Супа ям само на обяд.Първо,второ и компот нямам .
Време за следобедна закуска! За следобедна закуска мога да си позволя както сладки, така и сладкиши ((но всичко се готви само със собствените ми ръце! Без магазинно печене)
Използвам изварата, която си приготвих сама.Суроватката, останала след варенето, използвам за палачинки.Използвам различно брашно, често правя смес (жито + ориз, пшеница + овесени ядки или царевица) източник на витамини.
В къща, където има деца, е невъзможно без сладкиши, затова се опитвам да ги правя сам, но постоянно търся нови рецепти
Според мен зелените са задължителни.
Салати - по желание източник на витаминисъщо чудесно начало за всяко хранене
Има салати, които стават чудесна гарнитура към месо.
Понякога си позволявам да приготвя леко вреден продукт (поради страхотно съдържаниеоцет)
Масла.Много се страхуваме от мазнините,но имаме нужда от тях.При това и растителни и животински.Добавям масло в сладкиши,някои десерти,каши.Салатите подправям с растителни масла,понякога пия само по една чаена лъжичка(през зимните месеци )
Аз също не използвам търговски сосове. Научих се да правя майонеза отдавна, тъй като съпругът ми отказва да яде храна без майонеза)) Кетчупът също се прави просто с пресни домати.
Зърнените храни помагат за разнообразяване на менюто. От любимите - елда, ориз, перлен ечемик, булгур
Дойде ред на вечерята Вечеряме в 19:00 и има безкрайно много варианти за вечеря.
Рационалното хранене се възприема от мнозина като нещо непостижимо, като илюзия, създадена и разпространявана от диетолозите.. Въпреки това, в някои случаи, да се направи революция в техните възгледи за собствена диетапросто е необходимо .. Най-често това се причинява не толкова от необходимостта от нулиране наднормено тегло, Колко различни заболявания, чийто ход може да бъде усложнен от консумацията на непрепоръчителни продукти .. Навикът за правилно хранене в тези случаи става жизненоважен ..
Но как можете да го формирате, ако работният график е ограничен свободно време, кулинарната посредственост и обикновеният мързел не изчезват от живота ни? ..
Разбира се, тази задача не е лесна, но все пак е разрешима.
Като начало си струва да се запознаете с два списъка - полезни и вредни продукти.. Те могат да бъдат получени от лекар, намерени в медицински справочнициили на специализирани интернет ресурси .. След това трябва да се въоръжите готварска книгаи маркирайте в него рецепти, които отговарят на концепцията за „правилно хранене“.. Всички тези действия могат да бъдат синхронизирани така, че да съвпаднат с вашето „мотивационно покачване“ - състоянието, което всеки човек изпитва, когато се запали по някаква идея.. Имайте предвид, че няма да продължи дълго, затова е необходимо да имате време през този период, за да поставите основите на вашето бъдеще добри навици..
Също така е важно да се уверите, че кухнята става по-уютна и по-привлекателна. диетични продуктикато тиквички или нискомаслено извара .. Тук можете да действате както драстично (направете ремонт и купете нови мебели), така и доста икономично (закупете ярки аксесоари - престилка, кърпи, ръкавици, оригинални горещи подложки и др.) ..
След като определим основата за домашното меню, си струва да помислим за хранене на работа.. По правило през делничния ден сме лишени от възможността да обядваме пълноценно.. Дори храната в трапезарията не е в състояние да замени домашна храна.. Освен това рядко е прясна и още по-рядко - полезност .. В този случай мини-хладилник и микровълнова печка в офиса ще бъдат спасение (доста често те вече са на работното място, но вие можете да организирате колеги и да закупите оборудване в басейн).вземете го със себе си.. Това леко неудобство обаче ще ви се отплати добро здраве, към които рационални и редовно хранене..
Усилия върху себе си (включително спазване на забрани за определени продукти) ще трябва да направите само няколко седмици .. След известно време ще почувствате, че вече не искате заветния шоколад или барбекю, за които сте мечтали доста често .. Това означава, че тялото е свикнало с новото диета и сте станали не само победител над неговите слабости, но и човек, който твърди, че е дълъг черен дроб ..
18/08/2016
Това не е тайна за никого здравословен начин на животживот и правилна диетапомагат да станете по-красиви, да подобрите здравето и да подобрите качеството на живот на всеки човек. Ето някои прости, но ефективни съветивърху храненето, което ще ви позволи да постигнете всичко по-горе.
закуска
Никога не пропускайте закуската. Това е най-важното хранене за деня и ви дава енергия за целия ден.
вода
Пийте поне 8 чаши вода всеки ден. Този навик ще ви поддържа хидратирани. Освен това водата помага правилно разпределение хранителни веществапо цялото тяло. Ако живеете в горещ климат, трябва да увеличите приема на вода още повече.
закуски
Изберете леки закуски, които ще ви дадат допълнителен прилив на енергия през целия ден. Ако се опитвате да отслабнете, по-добре е да дадете предпочитание на зеленчуците и плодовете.
Вечеря
Опитайте се да не пропускате не само закуската, но и обяда. Много хора са твърде заети в средата на деня и често забравят или нямат време да обядват, което води до преяждане вечер. вечерно време. Пропускането на обяда понижава нивата на кръвната ви захар, уморявате се по-бързо и губите фокус. За да не се случи това, насладете се на лек обяд.
Вечеря
Опитайте се да вечеряте малко по-рано от обикновено. Късната вечеря усложнява храносмилането на храната и пречи на здравия сън. Освен това след късна вечеря можете да се почувствате сити дори сутрин. За да позволите на храносмилателната ви система да функционира правилно, яжте поне три часа преди лягане.
И в допълнение към горното, предлагаме 5 рецепти за правилно здравословно хранене. Не пропускайте интересно видеоПо-долу!
Това бърза техникаРазсейването оказва значително влияние върху апетита и предизвиканото от стрес желание за лека закуска. Трябва само да натиснете с пръст челото си за 30 секунди. „Когато се чувстваме стресирани, храната е едно от най-важните бързи начинипочувствайте облекчение. Действа като успокоително“, казва Джесика Ортнър, автор на Техниката за емоционална свобода за отслабване и увереност в тялото. Следователно, техника за облекчаване на стреса, базирана на използването на биологично активни вещества, помага за намаляване на глада. активни точкивърху човешкото тяло.
J. Ortner „The Tapping Solution for Weight & Body Confidence: A Woman's Guide to Stressing Less, Weighing Less, and Loving More“, Hay House, 13 май 2014 г.
Миризмата на пресни плодове
Миризмата на плодове ще ви помогне да излъжете желанието да купите най-калоричния десерт в ресторант. Според проучване на френски психолози, публикувано в списание Appetite, субекти, които вдишват аромата на круша или пъпеш в продължение на 15 минути по-късно, избират нискокалоричен плодов десерт пред шоколад (за разлика от участниците в експеримента, които не са помирисвали плода преди това правейки избор). ).
M. Gaillet-Torrent и др. „Въздействие на невнимателно възприета миризма върху последващия избор на храна“, Appetite Journal, януари 2014 г.
Добрите неща идват в малки опаковки
Не е нужно да изяждате цяло блокче, за да се преборите с желанието да ядете шоколад (или други забранени сладки). Brian Wansink*, автор на Slim By Design** и директор на Cornish Food and Brand Lab, съобщи това след своето изследване. Според него едно или две малки парчета могат да задоволят желанието за ядене на сладко и няма да повлияят на диетата.
„Повечето от онези, които биха могли да се задоволят с една четвърт от порцията си, изяждат всичко – до точката на прекомерно засищане“, казва Браян. Номерът на неговия метод е да изяде само малка част и да държи останалото далеч от погледа. След 15 минути няма да има и следа от желанието да ядете всичко останало ***.
„Принципът на малкото парче” работи не само при сладките, но и при основните ястия. Опитайте се да накълцате на ситно големи парчета и отделете големи порции висококалорична хранаВземете пример от ресторантите. Между другото, нарязването на малки парченца е ефективен начинсамозаблуда: изглежда, че в чинията има повече храна, отколкото е в действителност.
* B. Wansink, P. Chandon „Slim by Design: Redirecting the Accidental Drivers of Mindless Overating“, Journal of Consumer Psychology, март 2014 г. ** B. Wansink „Slim by Design. Безсмислено хранене Решения за Everyday Life“, Harper Collins Publishers, септември 2014 г.*** Р. Груман Бендер, „7 научно доказани начина да се подмамите да се храните здравословно“, Yahoo Health, ноември 2014 г.
Отказ от реклама на храна
Ш. Луо и др. „Коремната мазнина е свързана с по-голяма реакция на мозъчно възнаграждение към сигнали за висококалорична храна при испаноговорящи жени“, Затлъстяване (Silver Spring), май 2013 г.
Чиста вода
Пиенето на вода не е само за напълване на стомаха. Изборът на напитка също влияе върху избора на ястие: например със сода повечето хора пият Вредни храниа не лека салата. И ако изберете вода, вероятно ще предпочетете зеленчуци и нискокалорични храни.
R. Grumman Bender „7 научно доказани начина да се подмамите да се храните здравословно“, Yahoo Health, ноември 2014 г.
Как да се научите да се храните правилно.
Правилното хранене и здравословният начин на живот са неразделни. Храната, която приемаме, осигурява постоянно обновяване, развитие на клетките и тъканите на тялото и е източник на енергия. Храната е източник на вещества, от които се синтезират хормони, ензими и други регулатори. метаболитни процеси. Метаболизмът е изцяло зависим от естеството на храненето. Съставът на храната, нейното количество и свойства определят физическо развитиеи растеж, заболеваемост, работоспособност, очаквана продължителност на живота и невропсихиатричен статус. С храната тялото ни трябва да получава достатъчни, но не прекомерни количества протеини, въглехидрати, мазнини, микроелементи, витамини и минералив правилните пропорции.
Не е тайна, че диетата е свързана с контролиране на това какво, кога и колко ядете. В това се крие трудността: нашата диета е последователност от навици. Похапвайки на бягане или преди вечеря, ние не мислим защо правим това, а безсмислено следваме веднъж установения ритуал. Такова хранене е грубо "зареждане" за тялото и носи голяма заплаха за здравето - от храносмилателни проблеми и наднормено теглодо стрес и нарушаване на жизнената хармония.
Необходимо е да развиете навик за внимателно отношение към храненето, да се научите да слушате тялото си. Тялото ни само знае от какво има нужда и нашата задача е да се научим да разпознаваме неговите сигнали. „Осъзнатото хранене“ е много подобно на медитацията, при която човек позволява на мислите си свободно да идват и си отиват, без да ги съди или мисли за тях. Вместо да се поддавате на всякакви капризи на стомаха или, обратно, напълно да пренебрегвате тялото, просто трябва внимателно да слушате себе си.
Липсата на информираност пречи на правилното хранене, казват диетолозите. За да бъде ефектът траен, не е нужно веднага да бързате да се откажете от навиците си. Започнете бавно, опитвайки се да избягвате често срещаните грешки, след това работете върху личните си слабости. И през цялото време се грижете добре за себе си.
С течение на времето не само ще подобрите храненето си, но и ще забележите значителни промени в начина си на живот. Внимателното отношение към храната може да промени живота ви към по-добро.
Откажете се от най-лошия навик - яжте бързо. През деня има само една възможност да прекъснете неистовия работен ритъм – обяд. Навикът да се яде бързо постепенно разрушава здравето храносмилателната системаи води директно до преяждане. Освен това ви лишава от удоволствие. Забравили сме колко приятна е храната за всичките ни сетива – мирис, вид, вкус, просто я измитаме от чинията.
Трябва да стане нов навик – да се храните бавно и с вкус. Дайте си обет за осъзнатост – в продължение на седмица, при първото и последното парче от всяко ястие, спрете и усетете неговия вкус, мирис и усет. Най-вероятно ще помните „обета“ си само половината от времето. Но дори и това е добро начало.
Много е трудно да внимавате за храната, когато сте разсеяни. Опитайте се поне понякога да ядете в спокойна среда: без телевизор, без компютър, без да проверявате пощата или да се катерите в интернет, без да тичате да отговаряте на телефона всеки път. Направете всичко предварително, изключете джаджите си и седнете тихо и се насладете на храната си.
Ако това ви е трудно, започнете с едно спокойно хранене на ден.
Второ лош навик- сложете големи порции в чиния. Според изследванията не въглехидратите и мазнините са виновни за епидемията от затлъстяване, а огромните порции храна. Малко хора обръщат внимание на количеството му. Всички ядем много. Съвременната мания за размера насърчава преяждането. Плочите вече се пускат по-голям размеротколкото преди. Една проста визуализация ще ви помогне да разберете от какво количество храна се нуждаете: 100 г протеинова храна е порция с размер на юмрук, порция зърнени храни или нишестени зеленчуци е с размер на длан. листни зеленчуциможе да се яде без ограничения, стига да е приготвено с много малко масло.
Вторият нов навик е по-добре по-малко, но по-добре. Съзнателното отношение към храната включва не само контролиране на нейното тегло и обем, но и повишаване на естетическата й привлекателност. В Япония е прието храната да се аранжира красиво в чиния, за да се насладите на гледката й. В китайската и тайландската кухня е прието да се набляга на всяка от съставките, без да се задръства вкусът на едната с другата. Така че експертите съветват да се обърне внимание на цвета на всяка съставка, нейната текстура, наситеност, както и визуално да се подчертаят компонентите на ястието при готвене. Целта на всичко това е да се развие чувството за красота и хармония. Вместо просто да слагате планина от храна в чиниите у дома, погрижете се за нейното красиво и правилно поднасяне. В резултат на това естествено и без усилие ще дойдете на себе си правилен размерпорции.
Третият вреден навик е сладкото всеки ден. Прието е всяко хранене да завършва със сладък десерт, въпреки че тялото ни изобщо не се нуждае от него. Превърнало се е в навик и нещо повече - в зависимост. Когато не получаваме сладкиши, чувстваме, че нещо ни липсва. Сладката храна претоварва вкусовите ни рецептори и притъпява сетивата ни. Следователно ни е по-трудно да определим какво наистина иска тялото ни.
Третият нов навик - Формиране правилен вкус. Експертите съветват да изчакате 20 минути след хранене и едва тогава да решите дали искате десерт или не. Дори и да искате, запитайте се, може би ще са ви достатъчни само няколко парчета, а не цяла порция? Така ще разрушите обичайния шаблон и в същото време няма да се чувствате лишени от най-вкусното.
Друг начин: опитайте се да преосмислите какво е десерт. Позволете на вкусовите си рецептори да опитат здравословни сладкиши. Един от най-добрите десерти са парчета ябълки и круши, леко поръсени с канела. Това е красиво ястие, идеално за завършване на вашия обяд или вечеря, а захарта е точно както трябва.
Четвъртият вреден навик е нередовното хранене. Похапването преди вечеря може да съсипе удоволствието от най-доброто ястие на света. Така че защо правим това? Отговорът е прост – ние сме твърде гладни, за да чакаме. Ако останете без храна за дълго време, това намалява кръвната захар, което ни насърчава да ядем повече.
Само не забравяйте, че тялото ни започва да изпитва глад 1-4 часа след хранене, дори и най-засищащото и балансирано. Следователно, ако последно сте яли на обяд, тогава, когато се приберете у дома, най-вероятно не можете да устоите и да хапнете. Трябва да сте готови за подобно развитие на събитията. Яжте нещо здравословно следобед (целина, като тост с бадемово масло или кисело мляко) и предварителна работаза вечеря, направете го сутрин (нарежете зеленчуци или сварете ориз), вечерта ще отделите по-малко време за готвене. Също така е полезно да се научите да разпознавате симптомите на глада: вече познатото усещане за парене в стомаха, леко замайване, сухота в устата, бучка в гърлото. Тези усещания са подобни на тези, които изпитваме в състояние на стрес и тревожност. Карат ни да ядем без да мислим.
Четвъртият нов навик е да мислите предварително и да се подготвяте. Целта ви е да спрете да се храните като зомби, да се отървете от състоянието, в което ядете „на машина“, без чувства. Много полезен за водене хранителен дневник, веднага ще ви покаже какво, колко и кога ядете. Най-важното е да помислите и да направите изводи. Ако осъзнаете, че обикновено не искате да вечеряте, защото сте свикнали да похапвате преди вечеря, ще имате възможност да промените това следващия път и да направите правилен избор. Петият лош навик е да си лягате веднага след хранене. Ако си легнете веднага след хранене, това ще доведе до отслабване на всички процеси в тялото. Сънят не допринася за усвояването на храната.
Петият нов навик е да не се спи веднага след хранене. Можете да спите след хранене след час или час и половина. Вечерните разходки ще ви помогнат да се отпуснете след това ден на труда, бъдете таксувани положителни емоции, дори да сте много уморени, можете просто да седнете на пейка и да подишате чист въздух.
Преди да си легнете, можете да изпиете чаша кефир или ферментирало печено мляко. Млечни продуктимного добре се абсорбира и влияе благоприятно на храносмилането
Здрави балансирана диетаподобрява настроението, благосъстоянието и удължава младостта, позволява ви да водите дълъг, интересен и активен живот.
Трябва да разберете за себе си една проста истина: здравословно хранене- това не е временна диета за подобряване на здравето, това е начин на живот, благодарение на който тялото постоянно получава необходимите полезни веществаи ензими.
Регионален център по хигиена и епидемиология в Житковичи
