Съветско меню за една седмица на правилното хранене. Правилно хранене с меню за седмицата

Съдържание на статията:

За да функционира правилно тялото ни, храненето трябва да е разнообразно и балансирано. Храната трябва да включва зеленчуци и плодове, месо, млечни продукти. Освен това не можете без въглехидрати, те ни дават енергия и сила. Знаейки това, е много лесно да се създаде меню за пълноценна здравословна диета за една седмица. Даваме пример как да направите това, така че тялото да получава всички необходими микроелементи, без да добавя сантиметри към талията.

Първият ден

Сутринта трябва да започне с питие. Добавете лимонов сок към чаша вода и изпийте на празен стомах. Това трябва да се прави всеки ден, само след 30 минути можете да започнете да ядете. Сутрин: хляб с трици, кефир или ментов чай. Следобедна закуска: праскова или кайсия. Обяд: пилешка супа със зелен фасул и спанак. Хляб с трици. Вечерта: хляб от ръжено брашно, варено месо и салата от зеле, краставици и магданоз със зехтин.

Втори ден

Сутрин: ечемична каша с плодове. Чаша кефир. Следобедна закуска: тиквени семки или пшеничен зародиш. Обяд: варена риба или рибена супа с парче черен хляб. Следобедна закуска: грейпфрут. Вечер: домати с краставица и зехтин, хляб от ръжено брашно. Компот от сушени плодове.

Ден трети

Сутрин: запеканка от извара със сушени кайсии. Втора закуска: круша или няколко сливи. Обяд: крем супа от домати и картофи с крекери. Снек: две смокини или няколко парчета сушени кайсии. Вечер: задушено зеле с парче ръжен хляб. Билковият чай не е сладък.

Ден четвърти

Сутрин: бъркани яйца със зелен лук, хляб с трици и неподсладен чай. Втора закуска: две кивита. Обяд: пилешко филе на скара, домати и зелен лук. Чаша кефир. Следобедна закуска: един нар. Вечер: зеле, задушено с ориз, хляб с ръжено брашно, не сладък чай.

Ден пети

Сутрин: бъркани яйца с домати и копър, черен хляб. Чаша кефир. Втора закуска: пет ореха. Обяд: варена риба или рибена супа, кафяв ориз с чушки и зелен фасул. Следобедна закуска: един портокал. Вечер: пилешки гърди на фурна със зелена салата, магданоз и домати. Чай с лимон.

Ден шести

Сутрин: гювеч от извара и стафиди, без сладък чай. Втора закуска: круша. Обяд: крем супа със спанак и магданоз с парченца пиле. черен хляб. Следобед: банан. Вечерта: печено пиле с домати и подправки. Компот от сушени плодове.

Ден седми

Сутрин: три лъжици мюсли с чаша мляко или кисело мляко. Втора закуска: няколко ядки. Обяд: крем супа с картофи и спанак със заквасена сметана, черен хляб. Следобедна закуска: сок от зеленчуци. Вечер: постно месо с босилек и копър. Не е сладък компот.

Какво трябва да има в менюто ни за здравословно хранене?

Сложни въглехидрати. Те са източник на енергия и "гориво" за мускулите и мозъка. Ако не ги доставяте на тялото, тогава се появява летаргия, усеща се липса на сила. Менюто на здравословното хранене трябва да включва: пълнозърнест хляб, зърнени храни, картофи, кафяв ориз, тестени изделия.

Протеин. Той е от съществено значение за структурата на клетките на нашето тяло. Храната трябва да включва: месо, яйца, млечни продукти, както и риба, соя, бобови растения. Най-ценен е животинският протеин. Препоръчително е да включите в диетата морска риба (сьомга, скумрия, херинга). Растителното масло (ленено, соево, зехтин) също трябва да бъде включено в храната. Ненаситените мазнини са важен компонент на здравословното хранене, необходими за регенерацията на нервната тъкан, мозъка и ставите.

вода. Трябва да пием най-малко 1,5 литра чиста вода на ден. Достатъчният прием на вода забавя процеса на стареене. А за тези, които пристигат на диета, водата помага да отслабнете по-бързо.

Зеленчуците и плодовете са незаменими за здравословното хранене. Те са източник на витамини, минерали и антиоксиданти и трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета.

Желязо. Необходим е за производството на хемоглобин и някои ензими. Негов източник са органични меса, яйчен жълтък, овесени ядки, червено месо. Менюто, в което няма достатъчно желязо, може да доведе до анемия, забавен растеж и намален имунитет.

калций. Той е от съществено значение за формирането на зъбите и костите. Калцият е включен в такива храни: мляко и млечни продукти, риба, броколи. Ако тялото има недостиг на калций, това води до рахит при деца, остеопороза при възрастни, мускулни спазми при бременни жени.

йод. Той е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза. Храната трябва да включва: йодирана сол, риба, морски дарове, водорасли, лук.

Магнезий. Този елемент е необходим на нашето тяло за процеса на метаболизъм в мускулите и сърцето. Дефицитът му може да причини гърчове. Магнезият се намира в такива храни: бобови растения, ядки, какао, шоколад, банан, мляко.

Цинк. Необходим е в менюто ни за зрението. Освен това влияе върху имунитета и растежа на тялото, заздравяването на рани и регенерацията на тъканите. Цинкът се съдържа в постно месо, морски дарове, пшеничен зародиш, бадеми, тиквени семки, натурално кисело мляко.

Витамин С. Той участва в много метаболитни процеси. Той е необходим в нашето меню, защото е незаменим в процеса на обновяване на клетките, кръвоносните съдове, костите, зъбите и венците. Недостигът на витамин причинява отслабена имунна система и податливост към инфекции. Намира се в такива храни: цитрусови плодове, киви, краставици, чушки, домати, картофи.

Понякога за отслабване хората се опитват да се ограничат в храната толкова много, че да навредят на здравето си. За да отслабнете, не е необходимо да спазвате строга диета, просто промените хранителните си навици и хранителни навици. Важно е да разберете:. Менюто за седмицата може да бъде изготвено предварително. Тогава ще ви е по-лесно да го следвате. И ако искате да отслабнете със сродната си душа, тогава ви предлагаме диета за седмица за двама. Това е един от най-ефективните методи за отслабване поради взаимна мотивация. Менюто е подредено по такъв начин, че да осигури на тялото на мъжа и жената здравословна храна и в същото време да запомни броя на калориите, необходими за нормалната функционалност на тялото.

Първият ден

Сутрин: за жени - едно парче хляб от ръжено брашно и 100 г пилешко филе, няколко листа маруля, компот от горски плодове. За мъжете - две парчета ръжен хляб, 200 г пилешко филе и компот от горски плодове.
Втора закуска - черен шоколад, жени - 2 кубчета, мъже - 4 кубчета.
Следобед - пиле със спанак (400 г).
Разядка - жени - 2 сливи, мъже - 4 сливи.
Вечерта - салата с броколи и спанак (400 гр.). Мъжете могат допълнително да ядат две парчета хляб от ръжено брашно.

Втори ден

Сутрин: жени - парче ръжен хляб с краставица; мъже - две парчета ръжен хляб с краставица. Не сладък компот от сушени плодове.
Вторият утре - жени и мъже по един банан.
Следобед - варени пилешки гърди (300 г) с домати и босилек (150 г).
Снек - няколко ореха.
Вечерта - задушено зеле със сини сливи (400 г). За мъжете допълнително парче хляб от брашно с трици.

Ден трети

Сутрин: жени - една палачинка с изварено мляко или кефир; мъже - две палачинки.
Втора закуска: жени - една кайсия; мъже - две кайсии.
Следобед - спагети (400 гр.)
Следобедна закуска: жени - чаша зеленчуков сок; мъже - зеленчуков сок с няколко филийки препечен хляб.
Вечерта - леща с чушки и зелен фасул (400 г) и чаша компот от сушени плодове.

Ден четвърти

Сутрин: жени - парче ръжен хляб със сирене и краставица; мъже - две парчета ръжен хляб с краставица и сирене. Билков несладък чай с лимон.
Втората закуска е шепа ядки за двама.
Следобед - котлет от пилешко филе (450 г).
Следобедна закуска: жени - 3 бр. сушени кайсии; мъже - 6 бр.
Вечерта - палачинки с тиква. Жени - 2 бр.; мъже - 4 бр. Чаша зеленчуков сок.

Ден пети

Сутрин - овесена каша със стафиди и сушени кайсии (400 г).
Втора закуска – кофичка кисело мляко.
Следобед - рибена супа (400 г) с черен хляб.
Снек - смокини. Жени - 2 бр.; мъже - 4 бр.
Вечерта - задушено пилешко филе с домати и билки (350 г).

Ден шести

Сутрин - парен омлет с магданоз и копър. Жени - 150 гр.; мъже - 200 г, с парче хляб от ръжено брашно.
Втората закуска е плодова салата.
Следобед - супа със зелен грах, боб и домати (400 г).
Снек - зеленчуков сок.
Вечерта - задушено зеле със салатен пипер и парченца пиле (300 гр).

Ден седми

На сутринта варени твърдо сварени яйца. Жена - 1 яйце; мъжки - 2 яйца. Не сладък компот от сушени плодове.
Втора закуска - жени - 1 грейпфрут; мъже - 1 нар.
Следобед - не тлъсто месо (450 г), салата от домати и спанак.
Снек - един банан.
Вечер - салата от червен боб и зелен грах (400 г), не сладък сок от горски плодове.

Лесни начини за отслабване

• Сутрин в менюто трябва да има повече въглехидрати (хляб, картофи, зърнени храни). Следобед повече протеин (не тлъсто месо, риба, млечни продукти).
• Пий повече вода. Само ако тялото има достатъчно вода, мазнините се изгарят по-ефективно.
• Пийте чаша вода преди хранене. Тогава няма да можете да ядете много храна.
• За лека закуска използвайте няколко парчета ядки.
• Нека салатите винаги присъстват в менюто ви.
• Сладкото трябва да се яде само след хранене. Не яжте сладкиши между храненията, това повишава нивото на глюкоза и инсулин в кръвта, а захарта веднага се превръща в мазнини.
• Добавете към менюто магданоз и чесън.

Рано или късно стигаме до идеята, че трябва да се храним правилно. Но на практика не е толкова лесно да се приложат тези препоръки, които са пълни със статии за здравословно хранене - тегли товар от навици, вкусови предпочитания и или е твърде мързелив, или няма време да търси нови рецепти ... Ние предлагаме на вашето внимание меню за една седмица, което може да се превърне в нещо като преходна стъпка от обичайната диета, с изобилие от полуготови продукти, купени сосове и пържени храни към правилна, балансирана диета. Драстичната промяна на навиците ви не е за всеки, така че опитайте да промените малко навиците си за готвене и да добавите повече пресни плодове и зеленчуци към менюто си. Няма нужда да измисляте някакви екзотични салати. Краставици и домати, подправени с масло или заквасена сметана, още зеленчуци - и салатата е готова. Или ето още една интересна рецепта: добавете сурово цвекло, настъргано за корейски моркови, към обичайната салата от зеле и моркови, залейте с лимонов сок и подправете с растително масло - салатата се оказва вкусна и полезна, а суровото цвекло не се усеща изобщо.

И така, менюто за седмицата с рецепти.

понеделник

закуска

съставки:
1 с.л Херкулес,
1 чаша мляко
2 с.л вода,
1 банан
1 с.л пчелен мед.

готвене:
Покрийте овесените ядки с вода и ги оставете да набъбнат. След това сложете всички съставки в купа на блендер и разбийте. Бананът може да бъде заменен с всякакви плодове или плодове през сезона. Отлична закуска за жени е готова!

Въпреки това, човек едва ли ще се напълни с един коктейл, особено ако се занимава с физически труд. Следователно за мъжете можете да предложите нещо по-солидно, например

съставки:
2 яйца,
100 г мляно месо,
5 пресни шампиньона,
1 кисела краставица
1 с.л сметана
1 с.л мляко,
2 с.л настъргано сирене
2 с.л нарязани зеленчуци,
1 скилидка чесън
сол пипер.

готвене:
В блендер се слагат яйцата, каймата, млякото, солта, черния пипер и 1 ч.л. растително масло и разбийте до гладкост. Изсипете в тиган с растително масло и оставете да се пържи на умерен огън под капак. Обърнете и оставете покрито за още една минута. Нарежете гъбите, задушете в сух тиган, докато течността се изпари. Сложете гъбите в купа, добавете краставицата, нарязана на ивици, сирене, заквасена сметана, малко горчица, пресован през преса чесън и разбъркайте. Поставете пълнежа върху половината яйчена палачинка, покрийте с втората половина и задръжте под капака за още една минута.

Вечеря

съставки:
300 г телешко,
100 г спанак
1 глава лук
1 с.л масло,
1 с.л брашно,
варени яйца, сметана, магданоз и лук.

готвене:
Сварете бульона. Спанакът се задушава в малко вода за 5-10 минути и се пюрира с блендер. Лукът се нарязва на малки кубчета и се задушава в маслото до омекване, след което се добавя брашното, разбърква се и се задушава. Сложете спанака и лука в тенджера, налейте бульона и оставете да къкри на умерен огън 15 минути. При сервиране сложете варено яйце и заквасена сметана във всяка чиния, поръсете с нарязани билки. Използвайте месото от бульона, за да приготвите вечерята на следващия ден.

Вечеря

Обелете всяка риба, нарежете на доста дебели филийки и подредете в чиния. Полейте с лимонов сок, посолете, поръсете с черен пипер и оставете да престои около 5 мин. След това навийте панирани парчета риба, разстелете в тава и печете 20-25 мин. в силно загрята фурна.

съставки:
600 г броколи,
2-3 см корен от джинджифил,
1 червена чушка чили
1 скилидка чесън
3 с.л зехтин,
1 с.л сусамово масло,
1 с.л соев сос,
1 лайм или лимон
1 ч.ч балсамов оцет.

готвене:
Разделете главата на броколите на съцветия, нарежете бутчетата. Сварете на пара за 5-6 минути или бланширайте във вряща вода за 4-5 минути, като внимавате да не омекнат. Настържете обеления джинджифил и чесъна на ситно ренде. Разрежете шушулката чили на две, отстранете семките и нарежете на малки кубчета. Изстискайте сока от лайма. Смесете чили, джинджифил, чесън, сусамово масло, соев сос и зехтин в купа, добавете балсамов оцет и разбийте. Полейте с дресинг сварените броколи.

вторник

закуска

Пиле с целина и ябълка

съставки:
100 г варено пиле,
1 корен целина
1 ябълка
1 лимон
100 г натурално кисело мляко,
подправки.

готвене:
Сварете корена целина, обелете го и нарежете на тънки ивици. Нарежете вареното месо. Ябълката се обелва и нарязва на кубчета. Смесват се с лимонов сок на вкус и кисело мляко.

Вечеря

съставки:
4 картофа
2 моркова
1 корен целина
1 глава лук
1 сладка чушка
4 с.л растително масло,
½ стек фиде,
½ стек мляко,
сол, билки.

готвене:
Нарежете обелените зеленчуци на кубчета, залейте със студена вода и бавно оставете да заври. Посолява се, олио, вари 5 минути и се добавя фидето. Сварете чорбата до готовност на фидето, овкусете с прясното мляко и поднесете, поръсена с билки.

При джин

съставки:
5-6 филийки хляб (всякакви)
300 г варено месо,
300 г пресни гъби,
150 г сирене
1 сладка чушка
1 домат
чесън, сол, подправки - на вкус.
Попълнете:
1 стек мляко,
4 яйца,
1 с.л сметана
1 с.л горчица,
сол.

готвене:
Хлябът се нарязва на кубчета и се запържва в растително масло. Отделно се запържва нарязаното месо, добавят се ситно нарязаните гъби и се запържват при разбъркване 4-5 минути. В купа смесете кубчета хляб, месо с гъби, кубчета сладък пипер и смлян чесън. Смесете съставките за пълнеж. Сложете месото в тава за печене, залейте с яйчено-млечната смес и печете при температура 190-200°C за 20-25 минути.

сряда

закуска

съставки:
1 хляб
1 стек мляко,
250 г извара,
3 яйца,
щипка сол, захар, стафиди - на вкус.

готвене:
Смесете млякото със захарта. Нарежете хляба на филийки и потопете всяка филия в мляко за няколко секунди. Смесете изварата с яйцата и захарта, добавете измитите и изсушени стафиди. Върху всяка филийка се слага от изварената маса, намазва се с яйце и се пече в силно загрята фурна.

Вечеря

съставки:
2 стека боб
4-6 луковици
4 моркова
4 с.л нарязан пащърнак,
1-2 глави чесън,
1 дафинов лист,
1-2 с.л оцет (по желание)
1-2 ч.ч Сахара.

готвене:
Бобът се сортира и се вари до полуготовност. Добавете наситнения лук, кубчета моркови, пащърнак, настърган чесън и подправки на вкус. Варете супата на умерен огън, докато всички зеленчуци омекнат. Изсипете половината от супата в блендер, накълцайте и върнете в тенджерата. Добавете оцет и захар на вкус.

Вечеря

Риба в плик

Съставки за 2 порции:
400 г филе от червена риба,
300-400 г замразени зеленчуци,
зехтин, сол, черен пипер, подправки.

готвене:
Постелете хартия за печене или пергамент върху тава, върху нея сложете половината от замразените зеленчуци (не е необходимо да размразявате), отгоре наредете рибното филе, поръсете със зехтин, сол, черен пипер, поръсете с подправки на вкус. Увийте хартията плътно, за да оформите плик. Поставете рибата в предварително загрята до 200°C фурна за 25 минути. При сервиране внимателно разрежете плика - вътре се натрупва гореща пара.

четвъртък

закуска

съставки:
300 г овесени ядки,
100 г ядки (или смес от ядки на вкус),
50 г тиквени семки (може слънчоглед, сусам и др.),
50 г тръстикова захар,
2 с.л растително масло,
5 с.л всякакъв сироп или течен мед,
1 ч.ч сол.

готвене:
Препоръчително е да приготвите тази смес за закуска предварително и да я съхранявате като обикновено мюсли на хладно и сухо място. Нарежете ядките на ситно (може да ги оставите цели). Комбинирайте зърнените храни, ядките, семената, солта, захарта, маслото и сиропа, разбъркайте добре и разпределете върху тава, покрита с хартия за печене, на равномерен слой. Поставете във фурната със средна топлина. Периодично разбърквайте сместа. Когато придобие наситен златист цвят, извадете тавата и оставете да се охлади. По желание към сместа може да се добавят парченца сушени плодове, само че това трябва да стане почти в самия край на печенето. Гранолата се консумира по същия начин като мюслито – с мляко, сок или кисело мляко.

Вечеря

съставки:
750 г броколи,
1 глава лук
900 мл пилешки бульон
125 мл сметана
1 с.л масло,
½ ч.л сол,
1 ч.ч млян черен пипер,
¼ ч.л сушена мащерка,
щипка индийско орехче.

готвене:
Разделете главата броколи на розички, отрежете дръжките и ги нарежете на ситно. Разтопете маслото в тенджера, сложете наситнения лук и го задушете до прозрачност, добавете стръковете и цветчетата броколи, бульона, подправките и 450 мл вода. Оставете да заври на силен огън, след това намалете котлона и оставете супата да къкри 15 минути, докато стеблата на броколите омекнат. Пюрирайте супата с блендер, върнете я в тенджерата, залейте със сметаната и загрейте на среден огън почти до кипене. Сервирайте гарнирано със сметана.

Вечеря

Език на китайски

съставки:
1 кг език,
2-3 луковици
4-5 бр. сладък пипер,
2-3 с.л растително масло,
4-5 с.л соев сос.

готвене:
Предварително свареният език се обелва и нарязва на тънки ивици. Нарежете лука на половин пръстени, чушката на тънки ивици. В тиган с растително масло запържете лука и чушката до омекване, добавете ивиците език, соевия сос и оставете да къкри 10-15 минути. Сол и черен пипер на вкус. Сервирайте с пухкав ориз.

петък

закуска

съставки:
500 г рибно филе,
3 с.л натурално кисело мляко или заквасена сметана,
2 домата
1 глава лук
1 морков
1 ябълка
1 ч.ч лимонов сок
2 ч.ч зехтин,
1 ч.ч пудра захар
200 г маруля,
3 с.л растително масло,
сол, черен пипер, билки.

готвене:
Лукът и чесънът се нарязват на ситно и се запържват в растително масло до златисто кафяво. Сложете рибното филе, нарязано на парчета, сол, черен пипер, добавете подправки на вкус, отгоре сложете нарязани домати, залейте с кисело мляко (заквасена сметана) и поръсете с билки. Покрийте и оставете да къкри на умерен огън за 10-15 минути. Ябълката и морковите се настъргват на едро ренде, поръсват се с лимонов сок, добавят се зехтинът и пудрата захар и се разбъркват. Поставете готовото рибно филе върху листа от маруля и гарнирайте с моркови.

Вечеря

съставки:
2-3 картофа
1 голяма глава лук
2 скилидки чесън
1 ч.ч куркума,
1 ч.ч кориандър,
1 ч.ч кимион,
1 червена чушка чили
100 г замразен грах,
900 мл зеленчуков бульон или вода
4 с.л сметана
2 с.л растително масло,
сол, черен пипер, кориандър или магданоз.

готвене:
В дълбок тиган се загрява олиото, в него се запържват нарязаните картофи, лук и чесън за 5 минути, като се разбъркват от време на време. Добавете подправките, разбъркайте и гответе още 1 минута. Налейте бульона или водата, добавете шушулката чили и оставете да заври. Намалете топлината и оставете да къкри около 20 минути. След това сложете граха, сварете, сварете малко и отстранете от огъня. Смесете със заквасена сметана и сервирайте, гарнирани с билки.

Вечеря

съставки:
3-4 картофа
500 г филе от морски език,
1 малка глава карфиол,
1 с.л лимонов сок
сол, черен пипер, сирене за поръсване, сметана.

готвене:
Поставете нарязаните картофи върху намазнена тава за печене. Сол пипер. Върху картофите наредете филето от морски език, поръсете с лимонов сок, посолете и овкусете с подправките. Отгоре се нареждат цветчетата карфиол, предварително задушени или бланширани във вряща вода (3-4 минути). Намажете със заквасена сметана и сложете в гореща фурна за 20 минути. След това се поръсва с настърган кашкавал и се слага отново във фурната, докато се разтопи.
Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата няма нищо невероятно. И защо да плашим тялото с иновации? Просто плавно се откажете от пържените храни, заменете ги с ястия на фурна, преместете фокуса от месо към рибни ястия и не забравяйте за пресните зеленчуци и плодове - това са основните принципи на здравословното хранене. И ако не можете да си представите живота без сандвич на закуска или по време на лека закуска на работа, сгответе нещо като домашна наденица.

съставки:
500 г черен дроб,
300 г прясна свинска мазнина,
5 яйца
3-5 с.л грис,
3-5 с.л брашно,
сол, черен пипер, чесън - на вкус.

готвене:
Нарежете дроба и свинската мас възможно най-дребно (на кубчета). Комбинирайте съставките, омесете старателно. Поставете в найлонова торбичка (или в ръкав за печене, завързан в единия край), изпуснете въздуха от торбичката и завържете на известно разстояние от дробната маса. Торбичката се потапя във вряща подсолена вода и се вари на тих огън 3 часа. Охладете готовата наденица, съхранявайте в хладилника за не повече от седмица.

А тук можете да намерите още по-вкусни и изпитани рецепти. Хранете се разнообразно и здравословно и бъдете здрави!

Лариса Шуфтайкина

• енергия - необходима е за движение, процесите на обновяване и възпроизводство на тъканите, както и за отстраняване на отпадъци и шлака;
• макрокомпонентите - протеини, мазнини и въглехидрати, са строителен материал или гориво за него;
• микрокомпоненти - съединения и елементи в много малко количество, действащи като задължителен реагент или катализатор за клетъчни химични реакции;
• водата е универсална среда за всички реакции без изключение.

Липсата или недостатъчното количество на който и да е компонент от списъка има изключително негативен ефект върху здравето. Правилното хранене включва всички компоненти в правилното съотношение, качество и количество.

Основите на правилното хранене за отслабване

Естественото хранене включва редица прости техники, които допринасят както за по-доброто усвояване на храната, така и за правилното разпределение на веществата, получени от нея.

2.1. Режим за правилно хранене

1. Хранене на час - с отклонение от 10-20 минути. Храната се усвоява по-добре, ако в стомаха има достатъчно количество стомашен сок. Храненето по часовник позволява на стомаха да развие този полезен навик.
2. Структурна храна - храна с различна структура - твърда, мека, течна, кара стомашно-чревния тракт да работи в различни режими, което допринася за правилното функциониране на всички органи на системата.
3. Приоритет - за обработката на различни видове продукти е необходима работата на различни жлези. Те не могат да функционират едновременно, следователно смесването на продукти, които изискват различни ензими, води до елементарно лошо храносмилане и в резултат на това внезапен глад след доста обилно хранене. Протеините и мазнините трябва да се консумират отделно от въглехидратите.
4. Дъвчене - натрошената храна изисква по-малко стомашен сок за обработка, но механичното смилане в чиния няма да донесе никаква полза. Дъвченето е съпроводено с повишена секреция, храната се усвоява по-добре и съответно количеството й намалява.

Проверката на полезността на някоя от тези техники е много проста. Слушайте собствените си чувства: ако след хранене няма сънливост или усещане за тежест, тогава съставът и количеството на храната са правилни. В противен случай менюто трябва да се преработи.

Ползите от правилното хранене

• Своевременно снабдяване с храна в необходимото количество и подходящо качество.
• Снабдяване на организма с всички необходими макро- и микрокомпоненти.
• Възстановяване на енергийния баланс.
• Подкрепа за сравнително високо ниво на метаболизъм.
• Профилактика на всички заболявания, свързани с метаболизъм или тъканна дистрофия.
• Повишаване на имунитета.
• Нормална стабилна работа на животоподдържащите системи на тялото.
• Удоволствие от живота – само здраво тяло произвежда достатъчно ендорфини без никакво изкуствено стимулиране.

Как да съставим правилно хранително меню

Изборът на продукти и ястия от тях - и обработката значително влияе върху хранителната стойност, изисква много търпение, внимание и желание да се вслушате в реакцията на собствения си организъм.

Правилно хранене: протеини, мазнини, въглехидрати

В тялото протеините и мазнините служат като градивен елемент, а въглехидратите служат като енергия и транспорт. Съответно:

• делът на въглехидратите трябва да бъде най-малко 50-60% в диетата;
• протеини - най-малко 30% (от които 55% от животински произход и 45% от растителен произход);
• мазнини - около 10%, а растителните мазнини трябва да представляват 70%, а животинските мазнини - 30%.

Постигането на правилното съотношение не е въпрос на десет минути и не се ограничава до броене според таблицата на състава. Първо, степента на усвояване на даден продукт зависи от характеристиките на организма, и второ, формата на доставка на макрокомпонентите може да бъде различна.

1. Протеин – в животинските продукти винаги се свързва с мазнини. В месото - с наситени, което затруднява храносмилането, в рибите и морските дарове - с ненаситени, което подпомага усвояването.
2. Мазнини - мазнината от ненаситени киселини (слънчоглед, зехтин, рибено масло) лесно се превръща в наситена, ако е подложена на продължителна топлинна обработка - при опушване на риба, например.
3. Въглехидрати – класификацията на последните е трудна поради голямото им разнообразие. Въглехидратите се класифицират според техния състав:
4. Прости - състоят се от една или повече връзки. Преработката на фруктоза не изисква инсулин, така че плодовете могат да се консумират почти без ограничения. Захарта и захарните съединения провокират отделянето на излишен инсулин, но в минимални дози са необходими.
5. Комплексни – имат дълга молекулна верига.

• Нишестето - и неговите аналози са истинска катастрофа. Тяхната обработка кара панкреаса да работи за износване, хвърляйки огромно количество инсулин в кръвта, а последният повече от активно допринася за образуването на мастна тъкан. В здравословното хранене трябва да присъстват в минимално количество храни с високо съдържание на нишесте - бял ориз, картофи, продукти от висококачествено брашно.
• Влакна - изпълняват транспортната функция. Фибрите не се усвояват и отделят от тялото, но те доставят хранителни вещества в червата и също така подобряват чревната подвижност. Негов източник са зърнени нерафинирани продукти, зеленчуци и плодове.
• Пектинът е вид разтворими фибри, намиращи се в плодовете и изпълняват същата функция.

Примери за меню за правилно хранене.

Минималният медицински приемлив дневен прием на калории е 1500 kcal за умствена работа. По време на физическо натоварване е невъзможно да се намали броят на калориите с повече от 20% спрямо дневната нужда.

Примерно меню за деня

• Закуска: плодове, каша, мюсли, пълнозърнест хляб, конфитюр без захар, сушени плодове. Ако няма непоносимост към млечни продукти, млякото може да се добави към каша и мюсли.
• Обяд: салата от листни зеленчуци или зеленчуци, супа, порция месо, риба, морски дарове, бъркани яйца. Като гарнитура - варен боб или леща, зеленчуци (не картофи и не варени моркови). Десерт - сирене, ядки, парче черен шоколад.
• Снек: ядки, сирене, сушени плодове, плодове.
• Вечеря: супа, салата, ястия с яйца, извара или въглехидратни ястия: пюре от грах, паста от твърда пшеница с гъби.

Правилно хранене: диета за една седмица.

Организацията на менюто за седмицата се състои в спазване на съотношението на продукти от растителен и животински произход.

1. Месни продукти (включително колбаси) - не повече от 3-4 хранения седмично. И е желателно да се редуват птиче и червено месо.
2. Риба или морски дарове - 3-4 хранения.
3. Ястия с яйца - 2-3 хранения седмично. Яйцата и млечните продукти могат да бъдат заменени с месо.
4. Млечни продукти - няма ограничения, с изключение на някои заболявания на стомашно-чревния тракт.
5. Сиренето като доставчик на протеини е отличен, а неговото съдържание на калории и посоченото количество мазнини са много произволни, тъй като поне една трета е свързана с калций и не се абсорбира. Изварата не е толкова ефективна поради своята водниста текстура.
6. Растителни протеини - ядки от всички сортове, боб, грах, нахут и т.н., трябва да присъстват в менюто през ден.
7. Ежедневното меню трябва да включва една порция плодове и една порция сурови зеленчуци. Варените не са ограничени (с изключение на картофите и цвеклото, които могат да се консумират 1-2 пъти седмично без мазнини и протеини).
8. Десерти от бяло брашно и захар - не повече от веднъж седмично. През останалите дни като десерт са подходящи черен шоколад, сладолед (1 порция), сладко без захар.

Списък на продуктите за правилното хранене.

Просто няма универсална рецепта за всеки: различното телосложение, темперамент, начин на живот, състояние на тялото изискват различно меню и съответно различен списък от продукти. Ястията за правилно хранене са многобройни и интересни всеки по свой начин.

• постно месо - тъй като мазнините в месните продукти са наситени;
• мазна риба - рибеното масло се образува от ненаситени киселини и е много полезно;
• въглехидратни храни - предпочитание трябва да се дава на храни с ниско съдържание на нишесте, така наречените нерафинирани: кафяв ориз, зърнени храни (с изключение на грис), мюсли, пълнозърнести продукти и бобови растения;
• плодове - според сезона, възможно най-пресни, тъй като продуктът бързо губи витамини по време на съхранение. Соковете, особено със захар, не са заместител;
• зеленчуци - трябва да се внимава с нишестените зеленчуци - картофи, варени моркови, останалите се консумират без ограничения и във всякакви комбинации. Зеленчуците и зърнените храни са основният доставчик на фибри, нормалната дейност на червата е невъзможна без последните;
• сладкиши - за предпочитане са сушени плодове, конфитюри и конфитюри без захар, черен шоколад, сладолед.

Медът е по-скоро лечебен продукт, така че е нежелателно да се използва като десерт.

Каква трябва да бъде правилната диета

Отклоненията от нормалния режим, както в положителната посока - бременност, така и в отрицателната - заболявания, налагат ревизия на диетата.

Правилно хранене за кърмачка

• Дневното съдържание на калории в сравнение с пренаталния период трябва да бъде с 500-600 kcal по-високо.
• Храната е по-дробна - 5-6 пъти, за предпочитане преди хранене.
• Обилно количество вода е задължително.
• Необходимо е да се изключат храни, които са спечелили репутация на алергени: портокал, грейпфрут, шоколад, пушена риба, фъстъци и други подобни.

Правилно хранене при диабет

Общото изискване за продуктите при диабет е стойността на гликемичния индекс и натоварването с инсулин. Високата им стойност изключва този вид храна от диетата. И се има предвид ястието, тъй като продуктът, приготвен по различни начини, предизвиква различен инсулинов отговор.

Правилно хранене по време на бременност

Как да се храним здравословно по време на бременност? Не повече, но по-добре. Развитието на плода изисква увеличаване на калоричното съдържание на храната с не повече от 25%, но има много повече изисквания към качествения състав на храната:

• предпочитат се ястия на пара, варени, а не пържени или мариновани;
• гамата от зеленчуци и плодове е ограничена само от индивидуалната чувствителност на тялото и сезонността. Изключение правят пикантните консервирани зеленчуци;
• от микроелементите най-бързо се "консумират" калцият и желязото, диетата задължително трябва да включва доставчици;
• през третия семестър се препоръчват дни на гладно - не повече от веднъж седмично, тъй като по това време развитието на плода се забавя донякъде и физическата активност на бъдещата майка вече е доста ниска.

Правилно хранене за спорт

От гледна точка на преструктурирането на тялото, спортуването е увеличаване на мускулната тъкан и уплътняване на костите. Това изисква:

• увеличаване на количеството протеин в дневното меню - до 1,8 g на 1 kg телесно тегло;
• дневната нужда от калций е 1000 mg, като най-често тя не се покрива. Спортистите не могат да пренебрегнат този показател;
• консумирайте повече вода: 1 час тренировка "струва" 1 литър вода - не чай, не кафе, не сок и особено не газирани подсладени напитки. Можете да пиете само вода.

Правилно хранене на кожата

Кожата, като най-големият орган на тялото, е последна, която се снабдява с хранителни вещества. Липсата на какъвто и да е елемент или протеин се отразява моментално на външния вид. Правилното хранене само по себе си осигурява съживяване на кожата и повишаване на нейния тонус, тъй като е балансирано и достатъчно.

Правилното хранене не е диета, не е списък с ограничения и не е метод за отслабване с определен брой килограми. Това е начин на живот, при който ви е гарантирано отлично здраве и липса на болести.

Правилното хранене е трудно само в ранните етапи. Ако се придържате към правилен график за хранене за всеки ден и създадете примерно меню, което ще следвате, тогава приятните бонуси от този подход няма да закъснеят.

„Ние сме това, което ядем“ – трудно е да не се съгласим с тези думи

Според повечето съвременни диетолози дневната норма на здравословна храна се състои от:

• 50% въглехидрати;
• 30% протеини;
• 20% мазнини;
• витамини;
• минерали.

Дневният прием на калории за жените е 1800 kcal, за мъжете - 2100 kcal. Може да варира в зависимост от нивото на активност на човек през деня.

Какво е правилното хранене, менюто за всеки ден, добре покажете отзиви за тази система:

1. това е основата, върху която се гради общото състояние на тялото;
2. тя дава добро настроение и визуална привлекателност;
3. поддържа добро настроение и енергия;
4. допринася за лечението и намаляването на вероятността от редица заболявания;
5. има ясен график за здравословно хранене.

Основи на здравословното хранене

За съжаление, не всички се придържаме към правилата за здравословна консумация на храна, въпреки че сме запознати с техните основи от училищната програма. Визуално, правилното хранене, менюто за всеки ден може да бъде представено под формата на така наречената чиния:

1. вземете обикновен сервиз за хранене и го разделете на две равни части;
2. първата половина винаги трябва да бъде заета от зеленчуци или свежа салата, неподсладени плодове;
3. втората част трябва отново да бъде разделена наполовина;
4. половината - животински протеини под формата на месо или риба;
5. втората - порция овесена каша, твърда паста, варени картофи;
6. не забравяйте и за хляба и дневната норма на течност в 1,5-2 литра.

Тази чиния трябва да отговаря на три хранения, другите две са за закуски. Те са плодове, кисело мляко, зеленчуци и ядки.

Принципи на здравословното хранене

Продуктите, които човек консумира всеки ден, трябва да изпълняват няколко функции наведнъж.

Изграждането на персонална система за хранене по правилния начин не е лесна задача. Необходимо е да се спазват определени принципи и правила:

• яжте, когато почувствате глад;
• всяко парче храна трябва да се дъвче старателно;
• трябва да ядете в спокойно състояние на умерени порции;
• докато ядете, струва си да заемете седнало положение и да се концентрирате върху самия процес;
• менюто на едно хранене е ограничено до максимум четири ястия;
• дневната диета трябва да бъде разделена на 4-5 малки хранения, като основното количество храна се приема на обяд;
• струва си да ядете прясно приготвена естествена храна, по-специално повече фибри - пресни зеленчуци и плодове;
• минимизиране или изключване на бързо хранене, алкохол и вредни продукти - майонеза, кетчуп, дълбоки мазнини;
• дайте предпочитание на естествени сладкиши с ниско съдържание на захар и липса на мазни кремове.

Честота на хранене

Тук има едно просто правило - яжте по-често, но по малко. Храната от вашето меню за правилно хранене за деня трябва:

1. имат фиксирано и редовно приемно време;
2. да се разпределят според броя на калориите и химичните елементи;
3. вземете предвид набора от ястия и тяхното количество;
4. да се приготвят от комбинирани продукти.

За здрави хора оптималната честота на хранене е 4 пъти на ден, при наличие на стомашно-чревни заболявания може да има 5 или 6.

Редовност

Трябва да се храните редовно, същите закуски не трябва да се пропускат, като се позовават на липсата на време. Те ви гарантират продуктивност и бодрост през целия ден.

Създайте си оптимален режим, който да спазвате без прекъсване. Приблизителният график за правилното хранене за всеки ден изглежда така:

• закуска в 7 ч., 10:00 ч. - за тези, които се събуждат късно;
• обяд в 10:00 (13:00);
• обяд в 13:00 (15:00);
• следобеден чай в 16:00 (17:00);
• вечеря - 19:00 (20:00).

Адекватност

Този принцип може лесно да се обясни с факта, че с помощта на храната ние попълваме енергийния резерв, необходим за поддържане на жизнената дейност на тялото. Трябва да дойде точно толкова, колкото можем да похарчим.

Ако количеството е по-голямо, тогава се появява наднормено тегло, тъй като ще се натрупат неизползвани калории, а ако са изразходвани по-малко и всички резерви, не можете да избегнете сериозни здравословни проблеми.

Дневната норма на менюто за правилно хранене за всеки ден трябва да бъде разпределена, както следва:

1. лека закуска, равна на 1/3 от нормата;
2. плътен обяд и вечеря, съответстващи на една четвърт от консумираната храна;
3. със задължителните четири хранения.

баланс

Разумният баланс на въглехидрати, мазнини и протеини е лесен за поддържане, ако ядете разнообразни ястия и вземете предвид съвместимостта на храните. Балансираната диета на правилното хранене за всеки ден се състои от 5 основни групи храни:

• зърнени храни;
• зеленчуци;
• плодове;
• млечни продукти;
• месо и риба.

Разпределението им по часове на консумация силно зависи от състава и енергийния потенциал. Високото съдържание на протеини в месото, рибата и бобовите растения е добро за обяд или закуска, тъй като повишават активността на централната нервна система и отнемат повече време, за да се усвоят от тялото. За вечеря трябва да се консумират млечни продукти, зеленчуци и плодове, тъй като не натоварват храносмилателната система.

Списък на продуктите за правилното хранене

При правилно хранене диетата на човек е балансирана и здравословна

За да приготвите здравословни и вкусни здравословни ястия за всеки ден, ще ви е необходим списък с необходимите продукти, който включва:

1. пресни сезонни горски плодове, плодове и зеленчуци, билки;
2. ядки и сушени плодове, бял и зелен чай, зърнено кафе, цикория;
3. различни зърнени храни и зърнени култури, зехтин, гъби;
4. млечни продукти - по-специално натурални кисели млека, заквасена сметана и извара;
5. птици и морски дарове - филе и червена риба;
6. мед и горчив шоколад;
7. постно месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца.

Меню за здравословна храна за седмицата

Правилно планирайте диетата в съответствие със здравословния начин на живот, ще помогнете на системата за разделно хранене, която се основава на съвместимостта на различните храни помежду си. Следвайки избрания режим, можете да започнете от съставения списък с продукти и да ги комбинирате, коригирайки дневния си калориен прием.

Започнете с най-простото – записвайте по часове какво точно ще ядете в този момент за закуска, обяд или вечеря. Направете подробно меню с описание на ястията за седмицата. Тези рецепти за правилно хранене за всеки ден ще ви помогнат с това:

1. паста с пилешко месо и зеленчуци - сварете продуктите от твърда пшеница в подсолена вода, нарежете на средно големи филийки тиквички (тиквички) и добавете към тях броколи и зелен фасул, задушете зеленчуците в тиган в зехтин и ги комбинирайте с нарязаното на кубчета пилешко филе, когато стане ще достигне готовност, смесете всичко с паста;
2. зеленчукова салата - нарежете прясна краставица на тънки ивици и чери домати наполовина, мариновайте лука във винен оцет, нарязайте го на половин пръстени, смесете съставките, подправете ги с рукола и лимонов сок;
3. супа от пюре от тиква - пригответе бульон от пилешки гърди, извадете месото и го нарежете на кубчета, без да изключвате тигана, добавете бланширани в масло лук и моркови, нарязани на ситно няколко картофа и тиква, гответе до омекване, отцедете течността в отделна тиган и направете картофено пюре от зеленчуци и месо, смесете съставките, подправете супата с босилек и ръжени бисквити на вкус.

Меню за една седмица за отслабване за момичета

За да не пропуснете нищо важно, можете да съставите меню за седмицата за всеки ден.

Ако искате да отслабнете, тогава вашата диета, независимо от пола, трябва да бъде пълноценна, нискокалорична и разнообразна. Седмичното меню, съставено от диетолози, предполага следното правилно хранене за отслабване за всеки ден:

1. овесена каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура - една порция не надвишава една и половина супени лъжици;
2. постно месо, риба или птици - редувайте тези ястия по дни от седмицата, дневно това са две порции, с размер на длан;
3. ферментирали млечни продукти - чаша ферментирало печено мляко или кефир, половин чаша кисело мляко без пълнители, не повече от 200 г обезмаслено извара на ден;
4. минерална вода без газ - около 1,5 л, като се има предвид, че ядете първи ястия, пиете чай, ядете плодове;
5. течности по желание - компоти, отвари от шипки, зелен чай, неподсладени сокове и плодови напитки;
6. фибри - от сезонни зеленчуци и плодове по 300 г, както и пресни билки и целина;
7. растителни масла - не повече от две супени лъжици зехтин или ленено масло;
8. подправки, сол и захар - първият под формата на канела и куркума, смлян кориандър, вторият - ограничете консумацията колкото е възможно повече, заменете сладките със сушени плодове и мед;
9. яйца, ядки и нискомаслено сирене - дневната норма е в рамките на 30гр.

Ежедневно меню за спортисти

Ежедневната диета трябва да включва храни с богат списък от хранителни вещества

Физическата активност и спортът допринасят за добро здраве и загуба на тегло. Можете да използвате различни опции за спортно меню, в зависимост от вашите цели, но те трябва да отговарят на следните правила:

• основното хранене 2-3 часа преди началото на тренировката;
• протеинови и други хранителни шейкове са равни на едно хранене, това е добра алтернатива на пълната закуска;
• ако това не е възможно, се допуска лека закуска с извара, кисело мляко или кефир половин час преди фитнес класове;
• алтернативен вариант за енергия - плод или натурален сок 40 минути преди началото на занятията;
• по време на тренировка е препоръчително да се използва негазирана минерална вода в малки количества;
• след тренировка - табу за мазни храни, трябва да се замени с протеин, същия коктейл или малка порция извара за 20-30 минути;
• ако си лягате 4-5 часа след тренировка, можете да си позволите пълноценна вечеря не по-късно от 19:00, например рибена яхния със зеленчуци, печена на фурна или на скара.

Много спортисти ще харесат тези здравословни рецепти за правилно хранене за всеки ден:

1. винегрет в бавна готварска печка - обелете цвеклото, картофите, лука и морковите и нарежете на кубчета, поставете съставките в двойна купа, налейте 1 литър вода в основната купа, варете на пара за 15 минути, след това оставете само цвеклото за още 10 минути, нарежете на ситно мариновани или кисели краставици и ги смесете с готовите зеленчуци, добавете подправки и зелен грах, подправете със зехтин;
2. коктейл от целина - разбъркайте с блендер до образуване на лека пяна 50 мл сок от целина или малко парче пресен стрък, 100 мл мляко и един белтък;
3. бананов протеинов шейк - разбийте в блендер 0,5 л мляко, един банан, 2 с.л. лъжици мед, 30 г всякакви ядки и 200 г домашно приготвено сирене.

Диетично меню за тийнейджъри всеки ден

За бързо развиващото се детско тяло са изключени строги диети и дни на гладуване. Тийнейджърите трябва да се хранят балансирано, да получават всички необходими количества хранителни вещества, витамини и микроелементи. Тези съвети и трикове ще ви помогнат да създадете правилното хранене за всеки ден за децата:

• ограничете висококалоричните храни с тенденцията на детето към наднормено тегло;
• организирайте пълна закуска - млечна каша, парни омлети, извара с плодове;
• уверете се, че 50% от диетата е въглехидрати, а 30% и 20% са съответно протеини и мазнини;
• премахване на вероятността от преяждане чрез въвеждане на дробни хранения на малки порции 5-6 пъти;
• позволете на детето сладка, нишестена и бърза храна не повече от три пъти седмично, сутрин;
• заменете вредните сладкиши със здравословни - нека да бъдат банани, тъмен шоколад, бонбони, грозде, плодово желе или натурален мармалад и бонбони;
• изберете съдържанието на калории в диетата, така че да съответства на активността на тийнейджър, за момичета - не повече от 2400 kcal на ден, за момчета - не повече от 2800 kcal.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на компетентно разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичността на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

• снабдява човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизненоважни системи да работят нормално, човек остава бодър и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително гладуване) водят до стрес. Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

• ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
• енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и изразходваните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавят процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
• коригирайте някои заболявания (като например, изключването на захар срещу диабет, отхвърлянето на маринати и пушени меса срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Има общи принципи, които са в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за една седмица по такъв начин, че тялото да получава храна всеки ден на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без напрежение, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всички артикули от менюто ви се продават на час – приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за навременно освобождаване на храносмилателни ензими в точното количество.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте за „велики цели“. Планирайте диетата си така, че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите хора често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладуващо за храна, е в състояние на стрес, поради което автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте седмичния си прием на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол. Не се опитвайте да "изпълните плана" за количеството храна. Акцент върху еднаквостта и разумните съотношения на протеини / мазнини / въглехидрати (BJU).

Освен това винаги помнете калориите. Това не се вижда отвън, но всеки продукт, когато влезе в диетата, е доставчик на определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостатъкът - до изчерпване на тялото.

внимание! Хората, които активно се занимават със спорт или имат тежки физически натоварвания, не трябва да подценяват количеството на дневния прием на калории.

Според учените дневната нужда от калории:

Само най-полезното

Диетата на правилното хранене трябва да включва само доброкачествени продукти. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Напишете си на видно място набор от елементарни правила:

• намалете количеството пържени, пушени, мариновани храни;
• предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност в суров вид. След термична обработка плодовете и зеленчуците губят лъвския дял от хранителните вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на дебелото черво. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в съвременната екология не могат да бъдат избегнати.

Как да си направим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от 1 път на 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчителни ястия за един ден, пребройте калориите. След това отидете по-нататък, запишете диетата за цялата седмица (след това - за месец). Ето примерни ястия, които да ви помогнат да започнете планирането си.

Закуски

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

• елда, просо, ориз, овесени ядки, пшеница, ечемична каша - гответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
• шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
• сушени плодове на пара (не повече от ½ от стандартна купа наведнъж);
• изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
• пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
• нискомаслено сирене 3-4 филийки;
• резен осолена риба;
• зеленчукова салата с пресни билки;
• плодова салата;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• кисело мляко;
• омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва елементи, съответстващи на таблицата с калории и съотношението на BJU.

Здравословна храна за закуска

• пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• черен шоколад - не повече от 25 г;
• кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете лъжица пасирани пресни плодове, домашно сладко или мед към кефир или кисело мляко. Това ще добави сладост и ще разнообрази асортимента от ястия.

Вечери по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

• паста от твърда пшеница;
• нискомаслено сирене за дресинг на паста;
• вегетарианска пица;
• зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
• постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
• задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
• гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
• риба, варена или печена във фурната;
• нискомаслена лазаня (например - гъбена, зеленчукова или смесена);
• зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
• бобови растения, задушени на вода (леща, боб, грах);
• пресни зеленчукови салати;
• варени морски дарове (калмари, скариди).

следобеден чай

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

• натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
• шепа сушени плодове на пара;
• извара със сладко;
• сладко кисело мляко;
• елда, ръжен или оризов хляб 2-3 броя;
• нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
• някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
• ядките не са преварени.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

• гювечета с извара, чийзкейкове;
• зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
• салати от зеленчуци, възможно е с добавяне на морски дарове;
• малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
• лек омлет от 2 кокоши яйца със зеленчуци;
• нарязани пресни билки;
• маслини, маслини;
• кафяв ориз, варен или на пара;
• зеленчукови палачинки, понякога с гъби;
• кефир, кисело мляко - 1 чаша;
  няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

А ето един добър пример за балансирана седмична диета за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко засяга състоянието на външния вид.

Момичетата са тези, които са загрижени за целулита (той все още не застрашава момичетата, по-възрастните жени вече не се интересуват, а мъжете изобщо не се интересуват). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушение на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

• какао със захар и мляко - 1 чаша;
• неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
• сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

• пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
• бита сметана 100 г;
• черен чай с мед - 1 чаша.

• супа от морски дарове със зеленчуци;
• варен кафяв ориз;
• парче риба, задушена или печена във фолио;
• сладка царевица 2-4 с.л. л.;
• можете да пиете ½ чаша сухо вино.

• бисквити с овесени ядки или лека бисквита с трици;
• плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

• зеленчукова салата;
• парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
• чай от листа от касис с мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Чаша кафе;
• хляб с трици;
• 2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

• цитрусов сок;
• крекери или едрозърнести бисквити;
• сладка извара или кисело мляко.

• дебел борш в месен бульон;
• заквасена сметана за дресинг 1 ч.л. лъжица;
• картофи, задушени с месо;
• зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с чушки);
• Ръжен хляб;
• чаша всеки чай.

• сушени плодове с ядки;
• какао с нискомаслено мляко (може без захар, тъй като сушените плодове ще дадат достатъчно сладост).

• лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пилешко месо, нарязани зеленчуци);
• зелен чай с мед.

сряда

• кафе или чай - 1 чаша;
• гювеч от плодове и извара;
• хляб от елда със сладко.

обяд:

• сушени плодове;
• сладка извара.

• консервирано задушено месо;
• гарнитура от зеленчуци или варива;
• зелена салата;
• Ръжен хляб;
• чай или плодов сок.

• доматен сок;
• 1-2 хрупкави филийки;
• 3-4 филийки сирене.

• парче риба на пара;
• задушен карфиол и зеле с домати;
• кафяв или червен ориз;
• чай от мелиса с риган.

четвъртък

• варена елда с гъби;
• сирене 3-4 филийки;
• чай с мляко;
• крекери.

обяд:

• кисело мляко със съдържание на мазнини не повече от 6-11%;
• пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
• зелен чай.

• Ръжен хляб;
• зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
• парче пуйка, изпечена във фолио;
• какао с нискомаслено мляко и мед.

• компот от горски плодове;
• леки бисквитени или овесени сладки.

• нискомаслено извара с билки;
• чаша какао или чай;
• шепа сушени плодове.

петък

• овесени ядки с мляко;
• плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
• Чаша кафе;
• шепа ядки.

обяд:

• 20 г черен шоколад;
• зелен чай;
• кисело мляко.

• грахова супа с пилешки вътрешности;
• картофено пюре;
• пилешки или заешки котлет;
• зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
• доматен сок.

• сирене 2-3 филийки;
• компот от сушени плодове;
• хрупкави крекери 2-3 бр.

• риба на пара;
• зеленчукова яхния;
• кефир или кисело мляко;
• черен хляб.

Събота

• омлет с гъби;
• трици или черен хляб;
• нарязани пресни зеленчуци (домати, чушки);
• какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

• сладка извара;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко.

• рибена супа;
• варен кафяв или червен ориз;
• салата от пресни зеленчуци;

• бисквита или блат (1 бр.);
• пресен плодов сок;
• овесени сладки 2-3 бр.

• зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
• варени тестени изделия от твърдо брашно;
• парче постно месо или лека риба за двойка;
• зелен чай.

неделя

• овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко;
• Чаша кафе.

обяд:

• черен шоколад 20-25 г;
• хрупкави филийки 2 бр.;
• сурова груба кифла;
• плодов сок.

• пилешка супа;
• зеленчуци, задушени с чесън;
• твърдо сирене 2-3 филийки;
• доматен сок.

• шепа ядки;
• плодова салата;
• бита сметана със сладко или горски сироп;

• задушена риба;
• пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
• кафяв ориз или паста от грубо брашно;
• билков чай ​​(мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е планирано менюто ви, не забравяйте допълнителните мерки за насърчаване на здравето: добър сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да наблюдавате нейната ефективност, да контролирате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате