Какво представляват бавните въглехидрати. Бавни въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Дефицитът на така наречените въглища се отразява негативно на благосъстоянието на човек - влошаване на мозъчната и физическата активност, слабост, умора.

Тези вещества осигуряват енергия, която е необходима за разграждането на липидите (мазнините). Консумацията на „правилните“ въглехидрати насърчава загубата на тегло, като задейства активната работа на тялото по тяхното асимилиране. Но въглища въглища - раздор. Не всички от тях са еднакво полезни.

Важно:Редица хранителни практики, които изискват намаляване на приема на въглехидрати, могат да повлияят неблагоприятно на метаболитните процеси и на организма като цяло.

Какво представляват бавните въглехидрати?

Въглехидратите се делят на:

• бързо смилаеми (бързи, прости или захари) - лактоза, фруктоза, захароза, глюкоза, малтоза; 5-10 минути;
• бавно смилаеми (бавно или сложно) - нишесте, гликоген; 20-30 мин
• несмилаеми – разтворими (диетични фибри) и неразтворими (целулоза).

Сложните въглехидрати се усвояват от тялото за дълго време. Обработката им е много енергоемка. Усещането за ситост не идва веднага, а остава за дълго време, тъй като енергийните ресурси, отделяни от тези видове въглища, са достатъчни, за да издържат дълго време.

Важно:Препоръчително е да консумирате всякакви въглехидрати преди 12 часа на обяд, докато метаболитните процеси в тялото започнат да се инхибират.

Бавни въглехидрати за отслабване - таблица

Сложните въглища, при правилно изчисляване на калориите, няма да доведат до образуването на допълнителен процент подкожна мазнина. Списъкът с храни, съдържащи тези бавно усвоими вещества, включва зърнени култури, зърнени храни, твърди тестени изделия, бобови растения, семена, ядки.

Таблица с бавни въглехидрати за отслабване

Продукт	Въглехидрати, g	Протеини, g	Мазнини, g	Съдържание на калории, kcal
Овесена каша	11,9	3,2	1,8	358
Перлен ечемик	22,7	3,2	0,5	102
Просо	17,2	3	0,8	92
Ориз	17,3	1,5	0,2	79
елда	27,4	4,5	1,6	137
Манка	72,2	9,5	1,9	326
ръжен хляб	49,8	4,7	0,7	214
Твърди макарони	71,5	10,4	1,1	334
Картофи	19,7	2,0	0,1	83
Боб	54,5	22,3	1,7	309
Грах	53,3	23,0	1,2	303
Тиквички	5,7	0,6	0,3	27
краставици	1,8	0,7	-	10
домати	4,2	0,6	-	19
Гъби (бели)	2,4	3,3	1,5	32
Ябълки	11,3	0,4	-	46
портокали	8,4	0,9	-	38
Грейпфрут	7,5	0,8	0	37
Череша	11,1	0,8	0	46

Този инструмент ще бъде добър помощник при отслабване. Компонентите на сладките нежно влияят на тялото, имат 100% естествен състав, което определя липсата на странични ефекти.

Разбира се, особено важно е да комбинирате приема на хапчета с правилно хранене и упражнения. В този случай ефективността ще бъде максимална, а резултатът е забележим на лицето.

Ползите от бавните въглехидрати

Бавните въглехидрати съдържат много полезни съединения, необходими за правилното храносмилане и метаболитни процеси. За да различите правилните въглища от грешните, можете да използвате гликемичния индекс.

Гликемичният индекс (GI) е показател, който отразява скоростта на разграждане и превръщане на захариди в глюкоза.

Ниският GI на сложните храни показва тяхната бавна скорост на храносмилане. Това избягва инсулиновите скокове, които провокират превръщането на излишния въглерод в мастна тъкан, което впоследствие води до затлъстяване.

Благодарение на бавните въглища, показателите за издръжливост на тялото се увеличават, процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те ви позволяват да запазите усещането за ситост за дълго време, което значително намалява броя на калориите в ежедневната диета.

Важно:Ползите от бавните въглехидрати са по-изразени през зимата. Те стимулират производството на серотонин в организма, който е отговорен за доброто настроение, а също така помагат да се стоплите.

Как да консумираме въглехидрати по време на тренировка?

Най-благоприятният ефект е използването на сложни въглища преди тренировка:

• Бавно абсорбирани в тялото, те равномерно изпълват кръвта с глюкоза. Необходими са само 40 грама, за да се гарантира постоянно ниво на кръвната захар.
• Освен това бавните въглехидрати, приети преди тренировка, помагат за повишаване на издръжливостта, което от своя страна допринася за по-доброто изгаряне на подкожните мазнини.

И бързо, напротив, по-добре е да се приема след физическа активност. Освободеният при усвояването им инсулин има положителен ефект.

Забележка!Той допринася за бързото доставяне на хранителни вещества до мускулите, допринасяйки за тяхното бързо възстановяване, забавяйки катаболните процеси, които разрушават мускулната тъкан. За приемане след тренировка са достатъчни не повече от 100 g.

Диети със зърнени храни за отслабване

Поддържането на чувство за ситост за дълго време, липсата на скокове на глюкоза в кръвта е гаранция за ефективна загуба на тегло. Сложните въглища имат такива качества. Те са в основата на различни хранителни методи, включително метода за отслабване на зърнени храни.

Искате ли да отслабнете?

Стройната фигура е мечтата на много жени и мъже. Искам да съм с удобно тегло, без да се изтощавам със строги диети и тежки упражнения.

Освен това наднорменото тегло може да доведе до здравословни проблеми! Сърдечни заболявания, задух, диабет, артрит и значително намалена продължителност на живота!

Има следните свойства:

• Ускорява метаболизма
• Изгаря телесните мазнини
• Намалява теглото
• Отслабнете дори с минимална физическа активност
• Помага за намаляване на теглото при сърдечно-съдови заболявания

Диета Шест зърнени храни

Методологията на храненето е предназначена за 7 дни:

• в понеделник - пшенична каша;
• вторник - овесена каша;
• сряда - просо;
• четвъртък - ечемик;
• петък - перлен ечемик;
• събота - ориз;
• Неделя - някое от горните.

Забележка!Размерът на порцията няма значение. Техниката ще бъде ефективна само ако първо (няколко дни) спрете да пиете алкохол, пържено и нездравословна храна.

Истории от нашите читатели!
"Нямам много наднормено тегло, само 5 килограма. Но тези килограми са разположени на много неприятни места, които не можете да коригирате с упражнения. Редовните диети също не работят - напълно различни части на тялото отслабнаха !

Един приятел ме посъветва да „разпръсна“ метаболизма си и поръча тези сладкиши. Бях много доволен от естествения състав, приятен вкус и лекота на употреба! В комбинация с лека диета и много течности. Препоръчвам!"

Десетдневна диета

• Изчислено за 10 дни.
• За разлика от горната диета, изборът на каша не зависи от деня от седмицата.
• Също така е позволено да разнообразите ястието, като поставите малко сушени плодове, ядки.
• За този период има пълен отказ от захар, хляб, мляко, месо, картофи.
• 10-15 минути преди хранене не забравяйте да изпиете 250 ml вода.

Важно:можете да следвате диета на зърнени храни не повече от 1 път на половин година. Излизането от диети трябва да става постепенно!

В зависимост от дейността на човек, за поддържане на нормалното протичане на енергийните процеси в тялото, нормално здраве, жизненост или загуба на тегло, е необходимо различно количество въглища.

Въз основа на желаната цел се изчислява индикаторът:

• за спортисти са необходими 5 g за всеки kg тегло;
• за поддържане на теглото - 4 g на 1 kg собствено тегло;
• за отслабване се нуждаете от 2,5 - 3 g на kg;
• кърмещи и бременни жени се препоръчват 5,5 g на kg.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Както беше отбелязано по-горе, има такъв вид въглехидрат като бърз (бързо смилаем, прост или захарен). Простите вещества бързо се разграждат в тялото, бързо се абсорбират в кръвта. Насищането и енергията идват за 5-10 минути, но действието им е краткотрайно.

Чувството на глад се възобновява след кратък период от време. Захарите са опасни за фигурата, така че дневната норма на тяхната консумация трябва да бъде в рамките на 20% от общата.

Важно:бързите въглехидрати имат висок гликемичен индекс.

Таблица с бързи въглехидрати

В борбата за облекчение стройното тяло няма да бъде помощник:

• захар и сладкиши;
• различни сладкиши;
• алкохолни напитки;
• млечни продукти (със сладки пълнители), майонеза;
• чипс, снаксове.

Продукт	Въглехидрати, g	Протеини, g	Мазнини, g	Съдържание на калории, kcal
захар	99,5	0,3	0	374
пчелен мед	80,3	0,8	0	308
шоколад	52,4	6,9	35,7	547
marshmallow	78,3	0,8	0	299
кифла	60,0	7,6	4,5	297
сини сливи	65,6	2,3	0	267
банан	22,4	1,5	0	92
бял хляб	50,7	9,4	2,7	327
гроздов	17,8	0,5	0	75
майонеза	2,4	3,3	67	624
кашу	13,3	25,8	54,3	647
вафли	53,1	8,2	19,8	425
карамел	77,3	0	0,2	291
торта	46,8	8,7	38,3	545
бонбони	54,6	3,9	38,6	576
меденки	77,1	4,4	2,9	333
сладолед	20,5	3,6	12,5	278

Колко бързите въглехидрати пречат на загубата на тегло?

По-голямата част от бързите въглища не носят никаква полза за тялото. Те спират основния процес за отслабване - процесът на разграждане на липидните клетки за производство на енергия при липса на други ресурси. Бързо смилаемите въглища дават на тялото много глюкоза, една трета от която, когато се разгради, се превръща в телесни мазнини.

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, тогава отговорът ще бъде въглехидратите. Мазнините и белтъчините също действат като "гориво" за организма, но с някои особености. Енергията, необходима за преработката на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва много повече, отколкото за въглехидрати. Нека да разгледаме ролята въглехидратиза човешкото тяло по-подробно.

Видове въглехидрати.

Съществуват бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди началото на тренировката, така че те ще дадат енергия за цялото време на спортуване. И бързо - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта тялото ни да възстанови ресурсите, изразходвани за тренировка. Например, гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, докато бавните ще се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент навреме.

След тренировъчния процес малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите "глада". Тази порция е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захарта в мазнини и ако след това, когато ядем, наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - подкожни мазнини. Ето как изглежда идеалното хранене по време на тренировъчни дни.

Храни с бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голямо количество бързи въглехидрати, но те не трябва да се изключват напълно от диетата, тъй като дори сред протеиновите компоненти (под формата на спортна добавка) има малко количество въглехидрати. И така, ето списък с храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

• зеленчуци с голямо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с много захар.

В детайли:

1. ястия с картофи (пържене, варене, пържени картофи, задушаване);
2. супи, които не изискват дълго готвене;
3. плодови сокове, газирани и газирани напитки с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корени), моркови);
6. бисквити и други сладкиши (сладки кифлички, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
7. сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да забравяме, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, докато хлябът от бяло брашно има само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликемичен индекс от 110 единици.

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

Продукт	Гликемичен индекс
картофи	80-95
Плодове	63-100
Пчелен мед	89
Напитки, сокове	65-75
продукти от брашно	65-95
Сладкиши (вафли, бисквити)	75-80
Зеленчуци	65-100
Храна, която не изисква дълго готвене	66-93

Тази информация ви позволява да се ориентирате, избирайки правилната храна. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да консумирате по-малко бързи въглехидрати и да ги използвате само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено телесно тегло.

Списък на храни с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за храна с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

1. Копър, босилек, маруля.
2. Всички бобови растения, включително соя.
3. Зърнена каша. За предпочитане са овесени ядки, ечемик, просо. А грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го използвате.
4. Паста от твърда пшеница.
5. Хляб от ниски класове.
6. Плодове с малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресните аналози. И това ниво става по-високо при термична обработка. Ето защо е по-добре да ядете плодове в обичайната им форма. Плодовите сокове, а и прясно изцедените (дори без добавена захар), поради липсата на фибри, имат индекс, близък до горната граница.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. Натурално кисело мляко без пълнители.
9. гъби.
10. Ядки, шоколад (броят на какаовите зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото ги разгражда доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, чушка).
12. Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс от всички бавни въглехидрати. Следователно те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които четат информацията, описана по-горе, вероятно ще имат въпрос:

Ще бъде ли необходимо да се промени значително списъкът на хранителните продукти, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Към бързите въглехидрати трябва да се прибягва след много физическа активност. В противен случай ще има срив. Следователно в тази ситуация трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат асимилирани достатъчно бързо и ще компенсират загубената сила. Въпреки това, хората, които водят неактивен начин на живот или хората, които се опитват да отслабнат, трябва напълно да премахнат или значително да намалят тези храни и да създадат своя собствена диета, базирана на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолог. Всичко хубаво, бъдете здрави!

Бавните въглехидрати, които са част от ежедневната диета, допринасят за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Яденето на храни, богати на въглехидрати, попълва енергийните резерви, насърчава усвояването на мазнини и протеини, поддържа правилния баланс на нивата на кръвната захар и осигурява ефективна мозъчна функция. Според диетолозите делът на бавните въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде най-малко 50%. Това ще осигури на човек балансирано правилно хранене.

Какво представляват бавните въглехидрати?

Въглехидратните продукти от бавен тип обикновено се наричат ​​сложни. Това се дължи на тяхната структура. Сложните съединения (полизахариди) съдържат много прости молекули глюкоза, фруктоза, за разлика от простите въглехидратни елементи (монозахариди), които се състоят от една или две молекули. Разлика между монозахаридите и полизахаридите:

• Бавни въглехидрати. Асимилацията започва в момента на дъвчене, когато се активира производството на слюнчен ензим. Разграждането на полизахаридните молекули отнема много повече време от монозахаридите. Поради това човек има дългосрочно усещане за пълнота, енергията се произвежда дълго време.
• Бързи въглехидрати. Простата структура на тези съединения осигурява бързата им обработка. Молекулите на глюкозата и фруктозата бързо навлизат в кръвния поток, инсулинът се произвежда поради рязкото повишаване на нивата на захарта. При липса на физическа активност непреработените монозахариди участват в изграждането на мастните клетки.

Индикатор за скоростта на усвояване на продукти с различни видове въглехидратни съединения е гликемичният индекс. Полизахаридите като правило имат ниска стойност - до 40, а монозахаридите са високи - над 70. В някои случаи сложните елементи могат да се превърнат в прости - това зависи от вида на термичната обработка. И двата вида въглехидратни съединения са важни за здравето, но храните с нисък гликемичен индекс трябва да бъдат повече в диетата.

Видове бавни въглехидрати

За да изградите правилната диета със здравословни храни, трябва да знаете какво представляват бавните въглехидрати. Полизахаридите се различават по комбинацията от молекули в тяхната структура. Основните видове сложни въглехидратни елементи:

1. нишесте. Често срещан полизахарид, намиращ се в много храни: ориз, пшеница, царевица, картофи. Нишестето постепенно се разгражда в тялото, осигурявайки навлизането на глюкоза в кръвта.
2. Гликоген. Това е "резервен" полизахарид елемент на тялото. Използването на храни със сложни съединения образува запас от гликоген в черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергия, органът разгражда материята.
3. Целулоза. Елементът се съдържа в пълнозърнестия хляб, варивата, суровите плодове, зеленчуците, ядките, гъбите, елдата. Веществото не осигурява на тялото енергия, тъй като почти не се разгражда в стомашно-чревния тракт, но помага на храносмилането, ускорява процеса на преминаване на усвоената храна през червата.
4. Целулоза. Друго име за фибри. Отнася се за груби диетични фибри, не се разделя, подобрява работата на стомашно-чревния тракт, премахва токсините и вредните вещества.
5. Инсулин. Хормон, който играе важна роля в метаболитните процеси, когато прости или сложни въглехидрати навлизат в кръвта. Намалява количеството захар, засилва синтеза на мазнини и протеини.
6. Пектин. Вид фибри, меки диетични фибри. Веществото понижава нивата на холестерола, полезно при диабет. Източници на пектин: ябълки, моркови, зеле, дрян, фурми.

Ролята на бавните въглехидрати за отслабване

Сложните въглехидратни съединения не се отлагат в мазнини, ако се консумират умерено и в точното време на деня. Дневната норма на храни, съдържащи полизахариди, е не повече от 60% от общата диета. За да осигурите на тялото калории, е необходимо да приемате храна със сложни съединения сутрин, за закуска. Ястията с полизахариди през нощта, когато е по-добре да ядете протеинови храни, зареждат тялото, стават помощ за увеличаване на масата.

Ако човек е на диета и не спортува, трябва напълно да се изключат ястията с монозахариди (мед, палачинки, меки тестени изделия, сладкарски изделия, хляб от бяло брашно, сладки плодове - банани, портокали). В случай на комбинация от правилно хранене с интензивна физическа активност, бързите въглехидрати могат да се консумират след тренировка, а полизахаридите преди тренировка няколко часа преди тренировка. Хляб, овесени ядки, извара са подходящи като леки закуски през деня за отслабване.

Източници на бавни въглехидрати

Списък с продукти за ежедневна консумация:

• зърнени храни: овесена каша, елда и други;
• мюсли, трици;
• бобови растения (боб, грах);
• зеленчуци (зеле, домати, тиквички, краставици, картофи);
• неподсладени плодове (авокадо, грейпфрути, ябълки, лимони);
• хлебни продукти: пълнозърнест хляб, пита хляб;
• твърда паста;
• гъби.

Таблица: списък с храни, съдържащи бавни въглехидрати

Познаването на гликемичния индекс на различните храни ще ви помогне да направите правилната диета. Колкото по-нисък е този показател, толкова по-полезен е продуктът за тялото. Таблица на полизахаридите:

Полизахаридни елементи за нормалното функциониране на организма, поддържане на добро здраве и благополучие. Сложната структура на въглехидратните съединения осигурява на човека енергия, предизвиква усещане за ситост за дълго време и предотвратява натрупването на мазнини. Знаейки кои храни съдържат бавни въглехидрати, ще ви помогне да създадете правилното балансирано меню за ежедневната си диета.

При липса на въглехидрати в тялото, интензивността на тренировката пада, показателите за сила и тонус на тялото намаляват.

За тренировките с тежести са особено важни бавните (или, както се наричат ​​по друг начин, сложни) въглехидрати, които могат да енергизират тялото за дълго време.

Бавни въглехидрати

Според химическата структура бавните въглехидрати принадлежат към групата на полизахаридите, а тяхната молекула съдържа голям брой фруктоза, глюкоза и много други монозахариди.

Монозахаридите участват в много процеси, протичащи в човешкото тяло, по-специално те помагат за преработката на протеини и мазнини, подобряват функцията на черния дроб.

Храна, богата на бавни въглехидрати, експертите препоръчват да се яде сутрин, докато въглехидратният метаболизъм в организма не се е забавил.

Захарите се абсорбират от тялото под формата на глюкоза. Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни зависи от скоростта на превръщане на захаридите в глюкоза. Скоростта на разделяне измерва специален показател - гликемичен индекс. При бавните въглехидрати този индекс е нисък. Храните, съдържащи бавни въглехидрати, повишават кръвната захар постепенно, а не рязко.

Много важен е и самият процес на смилане на храни с нисък гликемичен индекс, които започват да се усвояват още в процеса на дъвчене под въздействието на слюнчен ензим.

През зимата значението на бавните въглехидрати нараства. Когато навън е студено, захаридите помагат за производството на специален хормон - серотонин, който помага на тялото да се затопли и влияе на настроението.

И така, основната характеристика на бавните въглехидрати е нисък гликемичен индекс и съответно дългото усвояване. Бавното усвояване на сложните въглехидрати не предизвиква прилив на инсулин, който е отговорен за преработката на излишните въглехидрати в мастните клетки.

Не се препоръчва прием на бавни полизахариди след тренировка. По това време тялото се нуждае от рязък приток на глюкоза, за да възстанови бързо енергийния баланс. Бавните въглехидрати ще го направят за дълго време.

Идеалното време за хранене, богато на бавни въглехидрати, е веднага след събуждане, когато гликогенът се произвежда активно в тялото.

Видове бавни въглехидрати

Както вече споменахме, сложните въглехидрати се състоят от няколко молекулярни вериги с огромно количество монозахариди в тях.

Има много видове бавни въглехидрати: нишесте, хитин, гликоген, глюкоманан, декстрин, целулоза. Молекулите на тези съединения съдържат много хиляди монозахариди, поради което тяхното разграждане и усвояване отнема много време, с бавно връщане на енергия в тялото.

Въглехидратите трябва да съставляват поне 50% от дневния прием на човек по отношение на общите консумирани килокалории. Бавните въглехидрати се препоръчват да се приемат преди започване на силова тренировка. Дозата за приемане е не по-малка от четиридесет грама. Усвоявани бавно, въглехидратите равномерно доставят кръвта с глюкоза, осигурявайки необходимото ниво в кръвта на спортиста. Медицински изследвания показват, че под въздействието на бавни въглехидрати мазнините се изгарят много по-бързо и издръжливостта се увеличава.

Устойчиви и постоянни нива на енергия – това е основната функция на бавните въглехидрати. Човек не чувства глад дълго време, което съответно ви позволява да намалите количеството консумирани калории.

Един от основните видове бавни въглехидрати е, разбира се, нишестето. Нишестето се разгражда в стомашно-чревния тракт бавно, постепенно се превръща в глюкоза и поддържа концентрацията на монозахариди в кръвта. Източници на нишесте са зърнени култури, бобови растения.

Друг вид бавни въглехидрати, гликогенът, се разгражда до глюкоза в черния дроб и без участието на допълнителни ензими.

При недостиг на въглехидрати в храната гликогенът се синтезира в черния дроб от мазнини и протеини. Най-голямо количество гликоген има в говеждия или свинския черен дроб.

Много гликоген в морски дарове, раци и клетки от дрожди.

Фибрите практически не се усвояват в тялото, но са необходими. Факт е, че преминавайки през храносмилателния тракт, фибрите почистват тялото, премахват металните соли, токсините и холестерола от червата. Освен това засилва усещането за ситост поради повишената жлъчна секреция. Разграждането на фибрите в червата не позволява да се развият гнилостни процеси.

Друг полизахарид, инулин, е страничен продукт от разграждането на фруктозата. Инулинът се намира в растения като цикория и артишок. Инулинът се използва при диабет като заместител на захарта.

Сложните въглехидрати са много богати на фибри, така че имат положителен ефект върху храносмилателните процеси. Постепенно снабдявайки кръвта с глюкоза, бавните въглехидрати поддържат постоянен енергиен баланс в тялото и поддържат усещането за ситост за дълго време.

Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)

Бавната усвояемост на сложните въглехидрати се използва активно при разработването на различни диети за отслабване.

Зърнените диети са използването на различни зърнени храни, с изключение на грис. Допустимо е да се добавят към кашата: плодове, ядки, сирене, горски плодове, мед.

Ползите от зърнените храни се крият не само в съдържанието на бавни въглехидрати в тях, освен това зърнените храни съдържат фибри, които почистват червата. Към днешна дата във фитнес индустрията активно се използват два вида диети със зърнени храни. Първата диета е предназначена за десет дни, втората - за седем. И двете диети са доста ефективни, ако спазвате някои правила.

Седмичната диета, въпреки факта, че продължава седем дни, се наричаше „Шест зърнени храни“. Всеки ден се яде каша от определена зърнена култура. И така, в понеделник - това е житната каша; във вторник - овесена каша; в сряда - просо; в четвъртък - ечемик; в петък - ечемик; в събота - ориз.

В неделя те използват някоя от горните зърнени култури или можете да приготвите ястие от всички зърнени култури, комбинирани. Трябва да готвите каша във вода без сол. Няколко дни преди диетата трябва да се откажете от пържени, пикантни храни, бързо хранене и алкохол. Количеството изядена каша не е ограничено.

Десетдневна диета с бавни въглехидрати включва изключване от диетата на месо, захар, риба, масло, птиче месо, сладкиши, млечни продукти, хляб, картофи. Тези дни можете да ядете всяка каша (с изключение на грис), приготвена на вода без добавяне на сол, захар или масло. Преди хранене трябва да изпиете чаша вода.

Допустимо е да добавите малко мед, плодове или ядки към зърнените храни. Изборът на зърнени храни и количеството изядени зърнени култури зависи изцяло от вашето желание.

При десетдневна диета трябва допълнително да приемате витамини, така че тялото да не изпитва недостиг в тях. Диета с бавни въглехидрати е допустимо да се провежда не повече от веднъж на всеки шест месеца. Изходът от диетата се извършва внимателно, с постепенно въвеждане на други храни в диетата.

Основните източници на бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати се намират в големи количества в зърнени храни, зърнени храни, хляб и тестени изделия. Всички тези продукти съдържат основно такъв вид сложни въглехидрати като нишесте, което, когато влезе в тялото, се подлага на хидролиза, което води до разграждането му на глюкоза и други монозахариди.

Дългосрочното усвояване на нишестето става възможно благодарение на специалната структура на неговите молекули.

Когато използвате хлебни продукти, трябва да бъдете особено внимателни. Например белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс. Тестените и хлебните изделия трябва да се приготвят от груби зърна, т.е. да се подлагат на възможно най-малко обработки.

Естествените източници на нишесте - царевицата и картофите имат висок GI, така че не могат да се считат за източници на бавни въглехидрати. По-добре е да се даде предпочитание на зърнени храни и всички видове зърнени храни. Овесената каша, елдата и ечемикът имат най-голяма стойност по отношение на наличието на бавни въглехидрати.Тези зърнени култури имат най-нисък гликемичен индекс, така че енергийният заряд от една порция каша от ечемик, овесени ядки или елда ще продължи най-дълго.

Бобовите растения и ядките са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нишесте. Но фибрите са от съществено значение за храносмилането.

Списък с покупки

Бавните въглехидрати съдържат много храни. В повечето случаи съдържащият се в продуктите полизахарид е нишесте. Вкусът на продуктите като правило е неутрален, неподсладен, за разлика от тези, които съдържат бързи въглехидрати.

При здравословен начин на живот се обръща голямо внимание на правилната диета. За балансирана и здравословна диета на човека е необходимо да се консумират достатъчно количество мазнини, протеини и въглехидрати, в противен случай те няма да бъдат усвоени от тялото. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия, осигуряват пълното функциониране на мозъка. Техният дял от дневния калориен прием трябва да бъде поне 40%.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Същността на сложните въглехидрати

Въглехидратите, в зависимост от скоростта на смилане и преработка в глюкоза, се делят на бързи и бавни (сложни). Скоростта на получаване на глюкоза от организма се изразява в т.нар. гликемичен индекс: за бързите въглехидрати е над 70, за сложните въглехидрати е под 40. Последните принадлежат към полизахаридите, осигуряват разграждането на мазнините и протеините и зареждат тялото с енергия.

Класификация на въглехидратите

Бавните въглехидрати в големи количества включват храни, съдържащи фибри. Нормализира нивото на глюкозата, подобрява процеса на храносмилане. Яденето на храни, които съдържат въглехидрати, подобрява настроението, помага за отслабване и подобрява цялостното здраве. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, така че те имат дълъг процес на разцепване. Бавните въглехидрати включват следните продукти:

1. 1. нишесте.Процесът на разделяне на този полизахарид от червата е дълъг, той бавно се преработва в глюкоза.
2. 2. Целулоза.Важен източник на въглехидрати: пречиства организма от токсини, холестерол. Добра профилактика на чревни заболявания. Способен да предотврати процеса на гниене.
3. 3. Гликоген.Незаменима субстанция за човешкия организъм, която дава енергия на сърцето, черния дроб и мускулната система.
4. 4. Целулоза.Растителен полизахарид, който се разгражда бавно от стомашно-чревния тракт, освобождавайки много енергия. Поддържа нормални нива на кръвната захар.
5. 5. Инсулин.Образува се при разграждането на фруктозата. Максималното му количество присъства в цикорията и артишока. Добър заместител на захарта при диабет, поради което се счита за незаменим за диабетици.

Има определени храни, които са богати на сложни въглехидрати. Ако те са включени в диетата, тогава усещането за ситост ще продължи много по-дълго. Глюкозата постепенно ще навлезе в кръвта, осигурявайки енергия за целия ден. Благодарение на това можете значително да намалите броя на калориите, консумирани с храна - това ще доведе до намаляване на телесното тегло.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс:

• нишесте;
• зърнени култури и зърнени култури (с изключение на грис);
• зърнени храни;
• бобови растения;
• паста от твърда пшеница;
• гъби;
• див ориз;
• плодове и плодове (круши, ябълки, портокали, киви, сливи, череши);
• зеленчуци (лук, тиквички, зеле, домати, чушки);
• месо (телешко, пилешко);
• риба;
• зеленчуци (спанак, киселец, магданоз, маруля).

Лекарите съветват както мъжете, така и жените да ядат овесена каша, елда или ечемик за закуска и обяд. Именно те съдържат най-сложните въглехидрати, но се препоръчва да вечеряте с храни с високо съдържание на протеини - постна риба, пиле.

За отслабване

Ако редовно ядете храни, обогатени с бавни въглехидрати, можете не само да почистите тялото от токсини, но и да отслабнете без изтощителни диети и физически тренировки.

Процесът на отслабване ще се случи поради пълното използване на получената енергия. Бързите въглехидрати са в състояние да го освободят незабавно, преди да има време да се отложи в проблемните зони под формата на мастни слоеве.

Много хора смятат, че трябва да премахнете от диетата си храни, богати на сложни въглехидрати, за да отслабнете ефективно. Но диетолозите уверяват, че без тях няма да има добро хранене. За да отслабнете, бързите въглехидрати се заменят с бавни. Тялото ги усвоява с ниска скорост, получавайки енергия. Такава храна е идеална за обилна закуска сутрин, но нежелана храна като кнедли, манти и изобилие от сладкиши трябва да се изхвърли.

За отслабване са специално разработени различни диети със зърнени храни. Популярна версия на тази диета се състои от основния продукт - самата каша. Тази диета продължава една седмица и всеки ден се приготвя различен вид от това ястие:

• от пшеничен шрот;
• овесена каша;
• просо;
• ечемик;
• ечемик;
• ориз;
• отново овесени ядки.

Като добавка е разрешено да се използват ядки, мед, горски плодове и плодове. Диетата включва пълен отказ от алкохолни напитки, пържени и пикантни.

След като прегледате индикатора за скоростта на разграждане на въглехидратите, можете да изключите храни с бързи въглехидрати от менюто. Учените са успели да изчислят гликемичния индекс на много обичайни храни и благодарение на проста таблица е лесно да се определи какво е най-добре да включите в диетата си:

Име	Гликемичен индекс, на 100 g продукт
кафяв ориз	60
Гроздов	40
пресен зелен грах	40
Зърнена каша	40
Зърнен и тиквен хляб	40
Неподсладен сок от ябълка и портокал	40
Спагети	38
Рибни пръчици	38
портокали	35
Смокини и сушени кайсии	35
пресен морков	35
Натурално нискомаслено кисело мляко	35
Круши и ягоди	32
Фъстъчено масло	32
Лима боб	32
черен боб	30
зелени банани	30
Турски грах	30
ябълки и праскови	30
червена леща	25
Грейпфрути, сливи и череши	22
Перлен ечемик	22
Черен шоколад (над 70% какао)	22
консервирани соеви зърна	22
Орехи	15
Броколи, зеле, зелени чушки и патладжан	10
гъби	10
Домати, чесън, маруля	10
слънчогледови семки	8

С диабет

Поддържането на стабилно ниво на кръвната захар е много важно за диабетиците. Следователно най-полезни за тях ще бъдат храни с гликемичен индекс под 40-60. Те се абсорбират от тялото постепенно и осигуряват дълго усещане за ситост без резки скокове в кръвната захар.

Те включват:

• всякакви зеленчуци (с изключение на картофи);
• плодове без захар (круши, киви, грейпфрути);
• бобови растения;
• зърнени култури (с изключение на грис);
• кафяв ориз;
• продукти от пълнозърнесто брашно;
• трици.

Продуктите от този списък могат и трябва да се консумират всеки ден. Приблизително 55% от дневната диета трябва да бъде точно бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бързите въглехидрати също са разрешени, но ограничено и в редки случаи. Най-вредни за диабетици:

• хлебни изделия;
• захарни изделия;
• алкохол;
• кафе;
• газирани напитки.

В диетата на хората с диабет трябва да присъстват храни с високо съдържание на фибри (зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни): те забавят усвояването на въглехидратите.

Заключение

Бавните въглехидрати са добър източник на енергия, полезни за прочистване и пълноценно функциониране на организма. Те са необходими в диетата с правилно хранене, активен и здравословен начин на живот. Това е добър начин да задоволите чувството на глад без риск от натрупване на излишни килограми.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:

Бях особено депресирана от очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...