Процент телесни мазнини. състав на тялото

От време на време ви се струва, че наоколо има изключително стройни газели и само вие не достигате идеала или като цяло е дебела крава (съжалявам за натурализма)? Не бързайте със заключенията! Първо, наличието на мастна прослойка за женското тяло, в което еволюцията е заложила функцията за раждане, е необходимост. Второ, отражението в огледалото е субективно нещо, често зависи от настроението. Да използваме обективния метод! Ще ви е необходима измервателна лента и няколко минути, за да направите измервания.

Оптимален процент телесни мазнини

Оптималният процент мазнини в тялото в никакъв случай не е постоянна стойност, твърдят учените. Зависи от редица фактори, предимно от пол и възраст. Класификацията по-долу се основава на работата на Gallagher, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition.

Мъжете имат по-малко телесни мазнини от жените. Например, повечето 20-годишни момчета имат процент телесни мазнини 18, докато момичетата имат 25. Тази цифра само се увеличава с течение на живота, тъй като постепенно губим мускулна маса с възрастта.

На 45 години процентът на мазнини в мъжкото тяло нараства средно до 22-24, а в женското до 30.

Идеалният процент телесни мазнини за жените е под 30 (по-добре под 25), а за мъжете под 25 (по-добре под 20) - природата благоразумно ни е снабдила с големи запаси от енергия в случай на бременност, раждане и последващо кърмене.

Ако говорим за минималните числа, тогава при професионалните спортисти на възраст под 30 години процентът на телесните мазнини е приблизително 8-12%. При мъжете културисти в периода на представяне на състезания може да намалее до 5%. Жизненият минимум е за мъжете - 2-5%, за жените - 10-13% мазнини.

Така че отслабвайте разумно и не забравяйте, че изразът „нито капка мазнина“ е просто фигура на речта и здравословните проблеми започват както от твърде пълни, така и от твърде слаби хора.

За мнозина е изненадващо, че ниското тегло не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини в тялото да е в допустимите граници. Успоредно с това хората, които следят здравето си, също оценяват количеството мускулна маса. С правилното хранене и упражнения и двата показателя лесно се коригират.

Защо са необходими мазнини?

Трябва да се разбере, че мастната тъкан трябва да присъства в човек. В противен случай се елиминира защитната функция на тялото, включително вътрешните органи и костите на човек. Мастната тъкан също осигурява:

• нормалното функциониране на имунната система;
• енергийна подкрепа на човек;
• усвояване на витамини;
• провеждане на нервни импулси, което позволява движение;
• транспортиране на хранителни вещества до мускулните клетки;
• комфортна телесна температура;
• защита от увреждане, тъй като при падания, порязвания и други наранявания първо страда мастната тъкан, а след това вътрешните органи или костите.

Колкото и да спортува човек, той не може да живее без определено количество мазнини. Не си струва да се отървете от продукти, които съдържат това вещество. Трябва да се има предвид, че прекомерната консумация на въглехидрати води до превръщането им в мазнини. Ето защо трябва да се организира балансирана диета. Храните с полиненаситени мазнини са много полезни в малки количества за всички: както за деца, така и за възрастни.

Как да определите нивото на мазнините в тялото?

За да разберете дали процентът на мазнините в тялото е нормален, трябва да извършите определени измервания и изчисления. След това се обръщат към специални таблици, които показват какво съдържание на мазнини е приемливо, като се вземат предвид:

• пол;
• възраст;
• условията на труд;
• райони на пребиваване, тъй като на север, в условия на ниски температури, наблюдавани дълго време, процентът на мастната тъкан трябва да бъде по-голям.

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло:

• Специални везни. Когато посочват възрастта и височината, те дават процента на мастната тъкан и водата по време на процеса на претегляне. Те могат да се използват в ежедневието за проследяване на динамиката на намаляване или увеличаване на слоевете.
• Компютърно сканиране на тялото, което изчислява по-точно процента мазнини.
• Измерване на селективни кожни гънки за определяне на мастното съдържание на човек.
• Биоелектрично измерване.
• Рентгенова абсорбиометрия, която се прави за 5 минути, но има висока цена и др.

Модерните фитнес центрове за всеки предоставят платени услуги за измерване на съотношението на мазнини и мускулна маса. Това ви позволява да получите представа колко и какви вещества се съдържат в тялото, към коя здравна група принадлежи човек.

Какви показатели на мастната тъкан се считат за нормални?

Всички хора имат индивидуални характеристики, така че е обичайно да се фокусираме върху процента на мастната тъкан в определени граници. Това ви позволява да говорите дали човек има проблеми или дали се развива нормално.

За тези, които не спортуват, са приети следните правила:

• за жена - 15-25 процента;
• за мъж - 8-14 процента.

Това ниво трябва да бъде при лица на възраст над 18 години. След 50 години е желателно да не се надхвърля горната граница, но е допустимо, ако показателят е надвишен с 2–5%.

Ако човек живее в северна зона с голям брой дни в годината, когато има студове, процентът на телесните мазнини може да бъде с 5-7% по-висок. Обемът и външният вид на човек често не издават това. При такива индивиди метаболизмът се възстановява, за да се натрупа мастна тъкан за период на ниски температури, което предотвратява измръзване и защитава човека като цяло.

За тези, които изграждат слабо тяло, съдържанието на мазнини трябва да бъде на нивото на долната граница или 3-5% по-ниско. При една жена индикатор под 16% е свързан с рискове от неуспех на менструалния цикъл и намаляване на репродуктивната функция. Децата под 15 години трябва да имат не повече от 15% телесни мазнини.

Как да измерим мастната тъкан у дома?

Ако не е възможно да направите тест за мазнини в медицински условия, можете да го разберете у дома. Процесът на измерване изглежда така:

• издърпайте кожната гънка в центъра на трицепса и я измерете с линийка;
• извършете подобна процедура на бицепса, на лопатката и под пъпа;
• обобщете получените показатели и изпишете резултата в милиметри;
• използвайте данните от таблици, които можете да намерите в интернет, като вземете предвид възрастовата група, където са отразени съответните резултати.

Познавайки антропометричните параметри, можете да използвате калкулатори, които бързо дават онлайн резултати за телесните мазнини.

За една жена измерванията трябва да се правят на 3-7 дни от менструалния цикъл. В противен случай процентът на мазнини ще бъде определен неправилно. Тялото на красивата половина е проектирано по такъв начин, че преди началото на нов цикъл не само теглото се увеличава, но и обемът на гънките. Те задържат повече влага, за да предпазят тялото на жената от загуба на течности в критични дни.

Би било уместно да се запитаме колко пъти трябва да се правят такива измервания. Лекарите препоръчват на тези, които се занимават със загуба на тегло, да извършват изчисления не повече от веднъж месечно. За професионалните спортисти преди ключови състезания е разумно да се правят тестове всяка седмица.

Трябва да се помни, че ниският процент на мастна тъкан в тялото не означава, че фигурата ще бъде красива. За да се формира физика, във всеки случай е необходимо обучение.

За да се мотивира да постигне по-добро представяне във физическото развитие, човек иска да види по-бързо намаляване на процента на мазнини. Ако не спазвате някои условия за измерване, нивото ще бъде неправилно. В резултат на това съществува риск индивидът да се разочарова и да се откаже от ефективен тренировъчен режим и стрес. Правилата за измерване на дела на мастната тъкан гласят:

• трябва да оцените на празен стомах, т.е. 3-4 часа преди вземане на индикатори, индивидът спира да се храни;
• 3 дни преди изследването намалете количеството на приема на сол, намалете количеството течности, които пиете с една трета, за да не провокирате тялото да задържа вода;
• по-добре е да измервате гънките сутрин, защото след обяд подуването се увеличава;
• през зимата индикаторите са по-правилни;
• по-добре е да забавите кожните гънки с помощта на специален инструмент - шублер, който ще намали грешката;
• тестът трябва да се проведе преди тренировка, а не след тях;
• полезно е да пиете няколко чаши сок от боровинки или диуретични чайове един ден преди теста, за да премахнете излишната влага от тялото.

От колко мастна тъкан се нуждае човек, тялото ще каже само. В крайна сметка влошаването на здравето, лошият външен вид и развитието на различни заболявания ще показват, че усилията за изгаряне са били прекомерни. За мъжа борбата с мастната тъкан е по-успешна, тъй като природата е заложила повече от нейните клетки в областта на талията на жените. Това ви позволява да защитите плода по време на бременност и вътрешните органи през целия живот. В борбата с наднорменото тегло не трябва да забравяме физиологично правилните норми, за да поддържаме здравето си в продължение на много години.

Природата е създала човека като пример за идеалното разпределение на всички функции и възможности на тялото. Но намаляването на количеството физически труд, използването на неестествена храна, заседналият начин на живот разрушават този хармоничен механизъм. Пример за това е увеличаването на съдържанието на телесни мазнини. Твърде тънкият мастен слой е не по-малко вреден. Ще научите повече за това какъв е нормалният процент мазнини и как да го стабилизирате при отклонения.

Минимален процент телесни мазнини

Количеството мазнини в човешкото тяло е от голямо значение, тъй като мазнините изпълняват редица важни функции. То:

• защита на органите на тялото;
• поддържане на нормална температура;
• запазване на хранителни вещества;
• омекотяване на ставите;
• енергиен запас.

За поддържане на добро здраве и пълноценен живот в женското тяло трябва да има поне 13-15% мазнини, а за мъжете - най-малко 5-9%. Няма ясни граници и изисквания за количеството мазнини, но под този праг в организма могат да започнат процеси на дисфункция на органи и тъкани.

Ако теглото на жената е в тези граници, значи тя се чувства и изглежда добре, репродуктивните й органи функционират нормално.

Мазнините в женското тяло допринасят за синтеза на женски хормони, нормалното функциониране на репродуктивните органи, правилния менструален цикъл, носенето и раждането на деца.

Количеството мазнини по различни причини може да се увеличи с възрастта. Но основната причина е намаляването на физическата активност.

Няма точна цифра за количеството мазнини в тялото. Има диапазон, в който всеки индивид има своя собствена стойност. Всичко зависи от характеристиките на организма. Един човек може да има по-висок процент телесни мазнини от друг на същата възраст и пол, но въпреки това да се чувства по-енергичен и по-здрав.

Важно е да се гарантира, че това количество не надвишава горната граница на нормата.

При загуба на тегло в тези граници някои жени изпитват нередовен цикъл. Това означава, че теглото е паднало под границите на индивидуалната норма за тази жена.

Възрастови норми:

Важно е да се гарантира, че количеството мазнини не пада под нормалното. Силната загуба на тегло вреди не само на жената, но и на мъжа.

При нормално телосложение мазнините в женското тяло се намират в бедрата, талията, страните, гърдите. Ако мазнините се натрупват в раменете, ръцете, пателата и пищялите, това показва метаболитно разстройство, неизправности на хормоналната система и склонност към отоци. Следователно това е повод да се консултирате с лекар.

При мъжете нивата на мазнини също са важни. От това зависи работата на много системи на мъжкото тяло, включително репродуктивната и храносмилателната система. Мъжете имат други задължения и функции: работник, хранител, защитник. Те имат по-активен живот и по-бърз липиден метаболизъм. Следователно за тях е много по-лесно да отслабнат.

Мазнините при мъжете обикновено са равномерно разпределени по цялото тяло. Натрупването му в корема показва нарушения в стомашно-чревния тракт. Мазнините в страните, гърдите, бедрата показват метаболитни нарушения, повишено съдържание на женски хормони и нездравословна диета.

Защо висцералната мазнина е опасна?

Има два вида мазнини, съхранявани в тялото:

• подкожно (видимо);
• висцерален (вътрешен).

Подкожната мазнина е разположена близо до повърхността на тялото. Вижда се и се усеща.

Всички органи и кухини в тялото са покрити със специален филм, чиито функции са разнообразни. Висцералната мазнина расте вътре в тази черупка, покривайки всички органи. Невъзможно е да го видите. Наличието му може да се определи от нарушаването на пропорциите на тялото.

На първо място, стомахът на човека започва да изпъква напред. Други части на тялото може да не се променят.
Причините за висцерална мазнина в тялото могат да бъдат:

• нездравословна диета;
• липса на движение и физическа активност;
• лоши навици.

Висцералната мазнина не е свързана с възрастта характеристика на тялото. През последните десетилетия младите хора и дори децата имат всички признаци на излишни вътрешни мазнини. А това води до големи здравословни проблеми.

Пълната липса на висцерална мазнина също е опасна за тялото, тъй като тя предпазва вътрешните органи от външни влияния и наранявания. Но не трябва да бъде повече от 15% от общите телесни мазнини.

Сигурен знак, че количеството висцерална мазнина се увеличава и е време да вземете мерки, е увеличаването на размера на корема. Този вид мазнини причиняват сериозни проблеми:

• разширени вени на долните крайници;
• промени в хормоналния баланс и метаболизма;
• сърдечна недостатъчност, инфаркти;
• захарен диабет тип 2.

Мазнините в черния дроб се преработват и превръщат в холестерол, който отива в кръвоносните съдове и се отлага по стените им. Човек развива атеросклероза.

Превишаването на нормата на висцералната мазнина може да се определи чрез измерване на обиколката на талията. Ако талията при жените е повече от 80 см, а при мъжете - 90-95 см, тогава е време да алармирате.

Как да измерим процента телесни мазнини

В клиниките и здравните центрове можете да измерите количеството мазнини с помощта на специални устройства и техники. У дома има няколко метода:

• Визуално. След като се съблечете до бельо, трябва да разгледате тялото си в огледалото. Обикновено всички хора с наднормено тегло знаят това много добре. Следователно този метод ще помогне, ако човек реши да подобри тялото си. В огледалото можете да идентифицирате области и области, върху които трябва да се работи.
• Облекло. Пробвайки дрехите, можете да видите дали човек е отслабнал или е напълнял.

Тези методи няма да помогнат за определяне на процента телесни мазнини. Ако имате нужда от точни числа, тогава трябва да закупите малко устройство, наречено шублер. Продава се в аптека и е доста евтино.

С помощта на дебеломер се измерва дебелината на гънките на тялото в различни области. Как се правят измервания? Имате нужда от помощник, защото не можете да се справите сами.

Принципът на действие на шублера е същият като този на шублера. Следователно можете да направите измервания с помощта на един от тези инструменти и сантиметрова лента.

Обикновено няма проблеми с тези устройства. Необходимо е да се определи в кои точки трябва да се направят измервания.

• Трицепс. Задната част на ръката между лакътя и рамото. Вертикално плисе в центъра.
• Бицепс. Точно същата гънка като в предишния случай, но в предната част на ръката.
• Област на острието. Хванете гънката точно под едната лопатка от гръбнака надолу отстрани на тялото под ъгъл от 45 градуса.
• Областта под талията е малко над издатината на тазовата кост под лек ъгъл.

Данните трябва да се записват в милиметри на скалата на дебеломер. Добавете всички 4 стойности и намерете процента мазнини в таблицата.

Как да намалим процента мазнини в тялото?

Ако искате да отслабнете, трябва да намалите не теглото, а количеството мазнини. Не гладувайте и намалете количеството консумирана храна. В този случай тялото ще яде мускули и ще остави мазнини в резерв.
Строгите диети и гладните стачки увреждат психиката. И те завършват със срив, преяждане и намаляване на самочувствието.
Следователно е необходимо не да се намалява количеството на храната, а да се променя нейното качество. В този случай настъпва разклащане на метаболизма: тялото се научава да изгаря повече калории. Поддържайки броя на калориите на същото ниво, е необходимо постепенно да промените "лошите" калории на полезни.

При обикновения човек диетата обикновено страда от липса на протеини и излишък от мазнини и въглехидрати. Какво трябва да се направи?

• Увеличете количеството протеини в диетата, тъй като те са основният материал за мускулите.
• Намалете количеството на "лошите" въглехидрати: печива, сладкиши, захар. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
• Откажете се от колбаси и полуготови продукти с високо съдържание на химически добавки и трансмазнини. Вместо тях - птиче, телешко, риба.
• Подправете салатите само с растително масло.
• Избягвайте пържените храни.
• Разделете цялата диета на 5 приема. Това допринася за по-доброто смилане на храната и ускорява метаболизма.
• Пий повече вода.
• Компенсирайте липсата на сладко със сушени плодове.

След две седмици такова хранене трябва да се появят първите резултати. Ако няма резултати или те не са толкова желани, тогава трябва отново да намалите количеството мазнини и въглехидрати, без да докосвате протеините. Променете мазните храни с храни с ниско съдържание на мазнини. Има само белтъци, червеното месо се заменя с бяло. И постепенно намалете количеството на консумираните въглехидрати: постепенно 10-15 g на ден.

Физически упражнения

Можете да се присъедините към фитнес залата и да правите силови упражнения под ръководството на треньор.

Правете свои собствени кардио тренировки. Всяка физическа активност е насочена към укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Можете да тренирате сами както сред природата, така и у дома. Бягащата пътека и велоергометърът са много популярни. Или просто различни упражнения, записани на дискове.

Трябва да си купите пулсомер и да следите пулса си по време на тренировка. Има максимална сърдечна честота. За мъжете е 220 минус възрастта, за жените е 214 минус възрастта.

По време на тренировка трябва да се уверите, че пулсът не е по-висок от това число, в противен случай започват сърдечни проблеми.

Има няколко много ефективни упражнения:

Пилометрични лицеви опори

1. Вземете акцент в легнало положение, както при обикновените лицеви опори.
2. Спуснете тялото на пода, след което рязко го повдигнете.
3. В този случай ръцете се отделят от пода и пляскат.
4. Трябва да имате време да кацнете на дланта на ръцете си.

Трион

1. Началната позиция е същата.
2. Тежестта се пренася върху лактите.
3. Изправете долната част на гърба, пропълзете назад, бутайки се само с ръце.

дъска

1. Легнете на предмишниците си.
2. Задръжте тази позиция за 20-60 секунди.

бърпи

1. Клекнете с ръце на пода.
2. Бързо отидете в легнало положение и се върнете в изходна позиция.

Ходене на ръце

1. Станете на четири крака.
2. Пропълзете напред на пръсти.
3. После обратно.
4. Тялото не се огъва.

Ходенето по стълбите помага много. Може да се допълни с едновременни упражнения за ръце с дъмбели.

ходене

Най-приемливият начин за отслабване е ходенето. Не изисква никакви специални условия или дълго обучение. Можете да започнете с малки разходки, като постепенно увеличавате продължителността им.

Друго удобство: пътят до работа или част от пътя може да се измине пеша. Някои хора дори успяват да работят, докато вървят: мислят за нови проекти, пишат статии, телефонират и сключват сделки.

Можете да говорите с родителите и приятелите си по телефона. В крайна сметка повечето хора в суматохата нямат достатъчно време за това. Може да разхожда кучето

Можете също да научите за нормите на мазнини в следния видеоклип:

Телесните мазнини са едновременно приятел и враг. Трябва да можете да определите кога се превръща в проблем за тялото. След като се научихте да определяте процента на мазнини в тялото, не е трудно да намерите начини да го върнете към нормалното.

Добре балансираната диета заедно с физическата активност са първите и основни стъпки по пътя.

Не бягайте себе си и тялото си. Това не е само естетически проблем. Наднорменото тегло причинява сериозни нарушения в организма.

Но не е необходимо да се стига и до другата крайност. Защото липсата на телесни мазнини също може да бъде опасна.

Във връзка с

Колко слаб трябва да си? „Здравословният“ диапазон на телесните мазнини е спорен въпрос. Ето защо по-долу има 2 различни таблици за определяне на процента телесни мазнини. Ето как трябва да се четат и разбират:

1. Идеален процент телесни мазнини: Таблица 1

Според таблицата по-долу жените имат по-висок процент телесни мазнини в сравнение с мъжете. Факт е, че жените имат повече мазнини поради физиологични различия като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от повече мазнини за овулация. „Основната“ мазнина в тялото на всеки от нас е минималното количество телесна мазнина, необходимо за нормално физиологично здраве. Има много дебати за това колко телесни мазнини са оптимални за цялостното здраве. Американски изследователи по клинично хранене стигнаха до извода, че ниските телесни мазнини са „нездравословни“. Според това проучване хората на възраст 20-40 години с до 8% телесни мазнини се считат за нездравословни. Здравословният диапазон е 8-19%. Що се отнася до жените в същата възрастова група, е необходимо да се стремим към показател от 21-33%, което се счита за оптимално.

Мазнините са само един показател за здраве, така че определено ниво на телесни мазнини не е цялата история. Удивително е как някои сумисти имат значително количество телесни мазнини, но са склонни да имат ниски нива на холестерол и живеят дълъг живот. Обратно, не е факт, че атлетичен и добре хранен мъж с индекс на телесни мазнини 8% е „нездравословен“ и се нуждае от своите депозити. Всички ние имаме различни начини, форми и показатели за разпределение на мазнините, но мисля, че диаграмите са голяма помощ при сортирането на всичко. Недостатъкът на тази таблица обаче е, че тук се вземат предвид различията между половете, но не се взема предвид вашата възраст.

2. Идеалното съотношение на телесните мазнини според Джаксън и Полок: Таблица № 2

Тази таблица с процента на телесните мазнини се основава на проучване на Джаксън и Полок и се е превърнала донякъде в индустриален стандарт, както от естетическа, така и от здравословна гледна точка. Ако не разбирате как да използвате тази диаграма, възрастта е в колоната отляво, процентът на телесните мазнини е в самата диаграма, а цветовете означават Слаб, Идеален, Нормален и Над среден. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процентът на телесните мазнини от 10% до 16% се счита за „идеален“ за вас, а 18% до 22% е „среден“ и т.н. Тази диаграма използва червено, за да подчертае процента телесни мазнини, който е твърде висок, и зелено, за да представи идеалния диапазон. Не забравяйте, че първата таблица е за мъже, а втората е за жени.

Може също да сте забелязали, че с напредване на възрастта приемливото количество телесни мазнини също се увеличава. Защо питаш? Факт е, че когато остаряваме, в тялото ни настъпват някои физиологични промени и количеството мазнини в тялото се увеличава. Има 3 вида мазнини: подкожни (под кожата), висцерални (близо до органите) и мускулни (между мускулите). Това е висцерална и интрамускулна мазнина, която се увеличава в количество с възрастта. Съветваме ви да прочетете, определено ще се изненадате колко разнообразни методи съществуват.

Надяваме се, че сте намерили тази дискусия за идеалния процент телесни мазнини за полезна!

При отслабване е много важно не само да отслабнете, но и да се отървете от мазнините. Не винаги корекцията на храненето позволява на жената да се върне към нормалното, оптимално за нейната конституция, без да навреди на здравето. Ето защо, следенето на обема на подкожната мастна тъкан и стремежът към загубата им, а не загубата на мускулна маса, е основният критерий за правилна загуба на тегло.

Какво трябва да знае едно момиче или жена, преди да започне да отслабва

Проблемът с наднорменото тегло за много милиони дами е на първо място. Разбира се, всеки знае, че за да отслабнете, трябва да коригирате диетата си и да се натоварите с физическа активност.

За да отслабнете, трябва да коригирате диетата си и да тренирате

Популярната формула за индекс на телесна маса (ИТМ), която ви позволява да изчислите идеалното си тегло въз основа на текущото ви тегло и височина, известно време се смяташе за най-добрия начин за оценка на здравето. Въпреки това, скорошни проучвания на учени доказаха, че ИТМ не "разграничава" мускулната и мастната тъкан и показва само тежестта на човешкото тяло като цяло.

Това е фалшив показател за здрав човек. Моделът се оказа недостатъчно добър калкулатор, особено за физически развити, активни хора.

Хората с нормален ИТМ често имат висок процент телесни мазнини и склонност към развитие на сърдечно-съдови заболявания.

важно!Мазнините в човешкото тяло са два вида - подкожни и висцерални. Излишъкът и от двете води до сериозни нарушения на органите и появата на различни заболявания. Разбира се, това се отразява на красотата и хармонията на тялото.

За съдържанието на мазнини в тялото на жената

Мазнини има в тялото на всички здрави хора и това е нормално. На първо място, той служи като източник на енергия. Второ, това е вид „защитник“ на вътрешните органи, предпазвайки ги от нараняване, хипотермия. Той участва активно във всички метаболитни процеси, влияе върху мъжката и женската репродуктивна функция.

Но колко мазнини трябва да има една жена в тялото си, за да може да се похвали с красиво тяло и добро здраве, остава загадка за повечето хора, които отслабват.

При изчисляване на процента на мастната маса в тялото трябва да се вземат предвид индивидуалните показатели. Това са възраст, тегло, ръст и физическа активност.

Процентът на телесните мазнини се изчислява индивидуално

За разлика от мъжете, жените са естествено по-склонни да складират мазнини за хранене на плода по време на бременност и кърмене. Процентът мазнини при младите и зрелите жени не може да бъде еднакъв по дефиниция. В края на краищата хормоналният фон и способността да имате деца зависят от това количество.

Така че неговият дефицит води до менструални нередности и неправилно функциониране на яйчниците. Спортистите, работещи върху създаването на фитнес фигура, се стремят към минимално ниски нива. Заедно със специалисти те определят калоричното съдържание на диетата и активността на физическата активност.

важно!Запасите от мастни клетки в тялото се появяват не само при излишък на калории, но и по време на гладуване. Когато не получавате достатъчно калории, за да поддържате тялото ви да работи оптимално, тялото ви ги складира и ги спестява в случай на продължителна гладна стачка за енергия.

Нормата на мазнини, вода и мускулна маса в тялото на жените

Няма специфичен индикатор за съдържанието на мастна маса, тъй като няма два еднакви организма.

Какъв процент телесни мазнини е нормален за жените и момичетата? Отговорът на този въпрос зависи до голяма степен от възрастта:

• до тридесет години се счита за нормално ниво от 16-20% мазнини;
• дами от 30 до 50 - 18-23%;
• възрастни жени 20-25%.

Водата в тялото на здравия човек трябва да бъде поне 55-60%.

важно!В медицинския център можете да изчислите и разберете собственото си съотношение на вода, мускули и мазнини. За това се използва специално устройство - шублер или метод на компютърна томография.

Как да изчислим правилно процента мазнини в тялото на жената

И така, целта става ясна - да разберете процента на телесните мазнини, да съставите индивидуална програма за отслабване с увеличаване на мускулната маса. Ръководството стъпка по стъпка ще ви помогне да се справите със задачата и да постигнете невероятен успех за определено време.

Първо трябва да се научите как да изчислявате процента телесни мазнини.

1. За да се изчисли процентът на мазнините в тялото на жените, многобройни интернет ресурси ще помогнат. Онлайн калкулаторите, където трябва да въведете свои собствени показатели, бързо и правилно ще изчислят количеството мастна маса.
2. За самостоятелно изчисляване на обема на мазнините ще ви помогне шублер - специално устройство за измерване на подкожните гънки по тялото. Изчисленията на дела на мазнините в тялото се извършват с помощта на формули или таблици въз основа на получените числа.
3. Измерванията могат да се правят бързо и удобно с помощта на везна с анализатор.

Процентът на мазнините в тялото е установен, нормата за жените е дадена, остава да се състави програма за премахване и изграждане на мускули. За да постигнете осезаеми резултати, е необходимо да се придържате към определени условия.

Основните принципи на процеса на отслабване трябва да бъдат:

• намаляване на приема на калории с въвеждането на достатъчно количество протеин в диетата, което е строителен материал за мускулната тъкан;
• калорийният дефицит трябва да бъде умерен, така че мазнините да изчезнат, но мускулната маса да се запази, тоест 20-25%;
• когато тренирате 4-6 часа седмично, трябва да консумирате 2,4 g протеин, 2 g въглехидрати и 0,4 g мазнини на килограм тегло;
• предпочитание във фитнес залата трябва да се даде на основните упражнения, както и на бягане и тренировки с тежести;
• познаването на основните видове структура на тялото ще помогне да се планира правилно тренировъчният процес.

важно!За тези, които са нови във фитнеса, загубата на мазнини и натрупването на мускули е сравнително лесно и бързо с правилно хранене и редовни упражнения.

За успешно отслабване трябва да ядете достатъчно протеинови храни.

Оптималният процент мазнини при мъжете и жените, по съвет на експертите, може да бъде постигнат само при спазване на дневния режим.

важно!Едно от основните правила е способността да спите достатъчно, давайки сън поне 8 часа на ден.

Необходимо е да се подходи към процеса на възстановяване на тялото на етапи. Най-честата грешка на много хора е, че се опитват да изгорят излишните мазнини и да изградят мускули в рамките на една и съща тренировка. Това е невъзможно! Тренировъчните процеси за различни, взаимозаменяеми цели трябва да бъдат разделени един от друг с поне 5-6 часа.

С оптималната скорост на мастна маса при жените процесът на придобиване на релефно, красиво тяло е по-бърз и лесен. Достатъчно е да се придържате към подходящ хранителен режим и да спортувате редовно във фитнеса.