Хидратация на мускулните клетки за максимално напомпване. Значението на хидратацията на тялото

Ако безсмислено пиете осем чаши вода на ден или пиете спортни напитки, не можете да сте сигурни, че тялото ви е достатъчно хидратирано. Разгледайте тези митове за течностите в тялото и предпазете здравето си от грешки.

Мит: Ако се чувствате жадни, вече сте дехидратирани.

Всъщност чувството на жажда може да се счита за доста добър индикатор за нивото на течности в тялото. Дехидратацията е естествената загуба на течност чрез пот, сълзи и дишане. Бъбреците контролират баланса на водата в тялото, когато тя не достига, те изпращат сигнал до мозъка, който предизвиква жажда. Доста е нормално чувство, което не трябва да се приема като предупредителен знакпрекомерна загуба на течности.

Мит: Трябва да пиете осем чаши вода всеки ден.

Разбира се, много е важно тялото ви редовно да получава вода. Съветът за осем чаши обаче е само стереотип и може да бъде опасен. Ако имате сърдечни или бъбречни проблеми, пиенето на твърде много течности може да причини проблеми със сърцето, белите дробове и отравяне с вода. В такива случаи консумацията на вода трябва да бъде ограничена. Трябва да вземете предвид индивидуалните нужди на тялото. големи хораили тези, които се потят обилно, се нуждаят от повече течност, но миниатюрни осем чаши ще бъдат твърде много.

Мит: Трябва да започнете деня си с вода.

Може би сте чували и преди, че трябва да започнете деня си с чаша вода. Всъщност може да почувствате жажда, но изобщо не е нужно да пиете вода. При нормална бъбречна функция изпиването на чаша вода е приятно, но жизнена необходимосттова не е. Някои хора смятат, че балансът на течности трябва да се попълни след сън, но това не е така. Можете да определите липсата на течност по урината - ако е тъмна, бъбреците произвеждат по-концентрирани отпадъци поради не достатъчновода.

Мит: Кокосовата вода е най-добрата напитка за възстановяване.

Тази модерна напитка трябва да ви помогне да се възстановите след парти или тежка тренировка. Да, кокосовата вода има по-малко калории от другите храни, богати на калий, но не винаги е най-добрата. най-добрият вариант. За да предотвратите дехидратация, можете да пиете редовно пия вода. Освен това при хора с бъбречни заболявания използването кокосова водаможе да доведе до опасно покачваненива на калий в организма.

Мит: Не можете да пиете твърде много

Ако прекалявате дори с нещо полезно, все още можете да навредите на тялото. Това важи и за водата. Хората смятат, че е невъзможно да се пие твърде много вода. В действителност това е напълно възможно, а последствията могат да бъдат смъртоносни. Състояние, наречено хипонатриемия, е резултат от пиене на твърде много течности, което води до намаляване на солта в тялото. Това може да доведе до конвулсии, загуба на съзнание и дори смърт, особено ако бягате.

Мит: Водата е всичко, от което се нуждаете

Да, наистина можете да издържите по-дълго без храна, отколкото без вода, но понякога течността не дава на тялото всичко, от което се нуждае. Имайте предвид колко интензивно тренирате, дали е горещо навън, дали се потите много. Ако губите много електролити, обикновената вода няма да ви помогне да се възстановите. нормално състояниеорганизъм.

Мит: Напитките с електролити са много здравословни.

Помислете добре, преди да решите да пиете популярната спортна напитка. След лека физическа дейностнямате нужда от него, а освен това някои сортове използват доста съмнителни съставки. Например, някои имат растителни маслакоито са вредни за щитовидната жлеза. В допълнение, голямо количество захар може да навреди на тялото, особено ако тази захар се използва под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който причинява диабет.

Мит: Кофеинът причинява дехидратация

Една ободряваща чаша кафе лишава тялото ви от течности? Общото мнение, че кафето причинява дехидратация, е напълно погрешно, особено ако не пиете твърде много. Големи дозикофеинът може да причини дехидратация, но кафето или чаят също съдържат вода, която неутрализира ефекта. Проблемът може да възникне, ако приемате добавки с кофеин - тогава трябва да пиете повече.

Мит: Трябва да пиете повече само по време на тренировка.

Ако смятате, че е достатъчно да пиете кола или чай, ако не спортувате, може да сте в беда. Не мислете, че течността е необходима само по време на физическо натоварване - този подход може да причини лека дехидратация. Опитайте се да пиете малко вода през целия ден. Това ще ви помогне да гарантирате нормална работаорганизъм.

Мит: Трябва да определите нивото на течността по цвета на урината.

Разбира се, цветът на урината наистина може да показва дехидратация, но има и други важни показатели. Освен това, ако приемате мултивитамини или ядете много протеини, цветът може да е тъмен и да не зависи от количеството течност. Контролирайте не само цвета, но и силата на звука. Ако пиете много, течността трябва интензивно да напуска тялото. Ако рядко посещавате тоалетната, това е знак за недостатъчно количество вода.

Ричард Б. Крейдър | Източник: Мускулно развитие, #9, 2002 г

Всички, които тренират с тежести, обичат усещането за мускулна помпа. Познавате ли онова усещане за болка, което продължава няколко часа след добра тренировка? Това е краткосрочна награда за цялата пот и сила, които сте дали във фитнеса. Ако сте упорити в тренировките си, тогава такава помпа в крайна сметка ще доведе до осезаем набор от сила и маса. Въпреки това, за да се увеличи максимално мускулен растежнеобходимо е повече от просто обучение. Изследванията показват, че клетъчната хидратация играе роля важна роляпри регулиране на брой физиологични процесивключително протеиновия синтез. Освен това някои хормони и хранителни вещества могат директно да повлияят на клетъчната хидратация и по този начин да регулират протеиновия синтез. Тази статия ще разгледа ефекта на клетъчната хидратация върху протеиновия синтез и как да проектирате вашата диета и програма за добавки, за да оптимизирате клетъчната хидратация.

Негазирана енергийна напитка с гуарана, витамин С и минерали 61 търкайте.


Пиене на гуарана в ампули - удобно, вкусно и ефективно 534 рубли.


Газирана напитка обогатена с витамини и минерални соли 43 търкайте.


Книгата на личния треньор - подробни отговори на 100 въпроса на неговите клиенти и посетители на личния му уебсайт 145 търкайте.


Нискокалорична изотонична напитка с витамини и минерали 49 търкайте.

Нашият магазин доставя спортно храненев Москва и Русия!

Какво е хидратация мускулни клетки?

Хидратацията се отнася до количеството течност, което е вътре в клетката. Проучванията показват, че обемът на течността в клетката има редица важни физиологични функции(1-5). Например, установено е, че увеличаването на този обем (подуване или обем на клетката) намалява нивото на разграждане на протеина, като същевременно стимулира неговия синтез. Но намаляването на нивото на хидратация намалява обема на клетката (свиване или дехидратация), което често се случва при различни болестни състояния, причинява повишено разграждане на протеини и потискане на техния синтез (1,3,5). Клетъчният обем също влияе върху активността на ензимите, освобождаването на различни хормони и техния ефект върху клетката (напр. инсулин и глюкагон). В допълнение, той помага за регулиране на метаболизма чрез модифициране на чувствителността към пратени молекули (10). Учените са установили също, че обемът на клетките може да се промени значително (в рамките на минути) под въздействието на хормони, хранителни вещества и оксидативен стрес (1). Такива открития предполагат, че преходните промени в клетъчната хидратация могат да служат като потенциален модификатор на клетъчния метаболизъм и генната активност.

Фактори, влияещи върху клетъчната хидратация

Има няколко фактора, които влияят върху хидратацията на клетките. По-нататък е описан накратко всеки от тях, както и механизмът на тяхното влияние върху адаптацията на обучението.

Хидратация. Количеството течност в тялото (статус на хидратация) може да повлияе на клетъчната хидратация (1-3). Ако човек е в състояние на дехидратация, клетъчните обеми намаляват и протеиновият синтез се потиска. Теоретично, предотвратяването на дехидратация по време на тренировка може да играе важна роля за оптимизиране на клетъчната хидратация и протеиновия синтез.

Инсулин. Получени са доказателства, че инсулинът предизвиква подуване на клетките в черния дроб, като променя процесите на влизане и излизане на електролитите от тях. В допълнение, индуцираното от инсулин разширяване на клетъчния обем е необходимо, за да се засилят неговите анти-протеолитични и анти-катаболни ефекти (4). Теоретично, умереното повишаване на нивата на инсулин по време и след тренировка може да повиши клетъчната хидратация, да намали дехидратацията на протеини (протеолиза) и да стимулира протеиновия синтез.

хранителни вещества. Установено е влиянието на някои хранителни вещества върху степента на хидратация на клетките. Например глутаминът увеличава обема на клетките и стимулира синтеза на протеини и гликоген (5-7). Теоретично, добавката на глутамин (6-10 грама) преди и/или след тренировка може да помогне за оптимизиране на клетъчната хидратация и протеиновия синтез по време на тренировка, което от своя страна може да доведе до по-голямо покачване на сила и маса. Добавянето на креатин (0,3 грама на килограм телесно тегло на ден в продължение на 5-7 дни и след това 3-5 грама на ден) увеличава интрамускулния креатин и фосфокреатин с 15-40% и насърчава силата и натрупването на маса (8-9). Едно обяснение за това може да е, че чрез увеличаване на клетъчния обем креатинът стимулира протеиновия синтез и/или намалява разграждането на протеина (8). Следователно, теоретично, помага за оптимизиране на клетъчната хидратация. И накрая, тауринът е незаменима аминокиселина, получена в резултат на метаболизма на метионин и цистеин. Тауринът играе няколко важни роли в нашето тяло. физиологични роли, включително регулирането на клетъчния обем. Той участва в антиоксидантния, детоксикационния и въглехидратния метаболизъм (10,11). Въпреки че малко се знае за неговите ергогенни свойства, добавянето на таурин (0,5-3 грама на ден) по време на тренировка може теоретично да помогне за оптимизиране на клетъчната хидратация и протеиновия синтез.

Оксидативен стрес. Учените са установили, че оксидативният стрес има определен ефект върху клетъчната хидратация. В тази светлина неговото укрепване (нарастване на бр свободни радикали) намалява обема на клетките и инхибира протеиновия синтез. (1) Интензивните упражнения ускоряват образуването на свободни радикали и по този начин увеличават оксидативния стрес. Теоретично, увеличаване на количеството антиоксиданти в диетата (това са витамини Е и С, бета-каротин, селен и алфа липоева киселина) и консумацията им преди тренировка може да противодейства на предизвиканото от тренировка повишаване на оксидативния стрес и по този начин да помогне за поддържане на клетъчната хидратация на правилното ниво.

Диетични стратегии за оптимизиране на клетъчната хидратация

И така, открихме, че клетъчният обем е важен стимулатор на протеиновия синтез и че няколко физиологични и хранителни фактора влияят върху клетъчната хидратация. Следващата логична стъпка би била да определите как можете да структурирате вашата диета и програма за добавки, за да оптимизирате клетъчната хидратация. Според мен има редица диетични стратегии, които имат за цел да предотвратят дехидратацията, да повишат нивата на инсулина, да сведат до минимум предизвикания от упражнения катаболизъм, да потиснат имунна функцияи оксидативен стрес, ускоряване на синтеза на гликоген и протеини, осигуряване на тялото с тези хранителни вещества, които повишават степента на клетъчна хидратация. Самите стратегии са:

• Яжте добре балансирана, нискокалорична и богата на хранителни вещества диета. Ако ви е трудно да постигнете това, допълнете диетата си Хранителни добавки, мултивитамини или обогатени с витамини заместители на хранене, за да осигурите на тялото си всички калории, витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаете всеки ден.
• 30-60 минути преди тренировка трябва да хапнете (30-60 грама въглехидрати и 20 грама качествен протеин), измити с 4-6 чаши вода. Много е желателно това хранене да включва глутамин и антиоксиданти. Това ще помогне да се повишат нивата на въглехидрати и аминокиселини в тялото преди тренировка, да се повишат нивата на инсулин, да се минимизира имунната супресия и да се увеличи катаболизма, да се намали оксидативният стрес и да се осигури на тялото допълнителна вода преди тренировка.
• пийте повече водаили спортни напитки по време на тренировка. Опитайте се да губите не повече от два процента от телесното си тегло на тренировка.
• В рамките на 30 минути след тренировка яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и висококачествен протеин (1,5 g въглехидрати и 0,5 g протеин на килограм телесно тегло). Смята се, че това насърчава отделянето на анаболен хормон след тренировка и оптимизира синтеза на гликоген и протеин. Струва ми се, че това е и най-много най-доброто времеза прием на креатин, глутамин и таурин.
• Два часа след тренировката яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Това ще послужи за оптимизиране на синтеза на протеини и гликоген.
• Напълно попълвайте течности след всяко упражнение (загубата на килограм тегло чрез пот е около две чаши вода).

Резултат

Увеличаването на клетъчния обем играе важна роля в регулирането на клетъчния метаболизъм и протеиновия синтез. Състоянието на хидратация на тялото, нивата на инсулин, някои хранителни вещества и оксидативният стрес влияят върху клетъчната хидратация. Придържането към определени хранителни стратегии, които поддържат хидратация, повишават нивата на инсулин преди, по време и след тренировка, осигуряват хранителни вещества, които могат да увеличат обема на клетките или да намалят оксидативния стрес, може да бъде ефективен начиноптимизиране на клетъчната хидратация и максимално напомпване на мускулите.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Регулиране на клетъчната функция чрез състоянието на клетъчна хидратация. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Ефект на клетъчната хидратация върху протеиновия метаболизъм. Минерален и електролитен метаболизъм. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Хепатоцелуларна хидратация: сигнална трансдукция и функционални последици. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000 г.
4. Schliess F, Haussinger D. Клетъчна хидратация и инсулиново сигнализиране. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Отговорите на транспорта на глутамин в култивирани скелетни мускули на плъх към осмотично индуцирани промени в клетъчния обем. J Physiol (Лондон), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Стимулиращ ефект на глутамин върху натрупването на гликоген в човешкия скелетен мускул. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Глутамин: потенциално полезна добавка за спортисти. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Уилямс, M.H., Kreider, R.B. и Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Налично: www.humankinetics.com или www.amazon.com.
9. Volek, JS, Duncan, N.D., Mazzetti.-SA, Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Ефективност и адаптации на мускулните влакна към добавки с креатин. Медицина и наука в областта на спорта и упражненията. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Ролята на таурина в храненето на бебетата. Напредък в Experim & MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Защита на домакина - роля зааминокиселини таурин? J Парентерално и ентерално хранене. 22:42-8,1998.

Постоянният адрес на тази статия в Интернет:

Разбира се, чували сте израза „Водата е живот“, но замисляли ли сте се колко важна е тази позната фраза за плувците?

Ефектът на водния баланс върху тренировката

Водата е средата, в която плувците прекарват по-голямата част от тренировките си, така че спортистите често не осъзнават колко течности губят и не забелязват кога са наистина жадни, защото в басейна изглежда по-лесно да се мине без пиене, отколкото по време на тренировка на сушата .

Водата е необходима за всички метаболитни процеси, много от които влияят на поддържането и възстановяването на работоспособността, както и на ефективността на тренировките. Нашите мускули са 73% вода, така че хидратацията (от гръцки ὕδωρ „вода“) играе огромна роля във всичко – от възстановяването на мускулите до протеиновия синтез и усвояването на хранителни вещества.

От устата през хранопровода водата навлиза в стомаха и след това в червата. Там протича активното му усвояване, като заедно с водата се усвояват и разтворените от нея вещества, и тези, които са били в нея от самото начало – соли, минерали, микроелементи, както и тези, които са постъпили в тялото ни с храната. Тук водата се проявява като мощен разтворител, който осигурява на нашите клетки всички необходими вещества. Веднъж във водата кръвоносни съдоветръгва на пътешествие из цялото тяло. Самата кръв се състои наполовина от кръвни клетки и наполовина от плазма, която е просто вода с разтворени в нея органични и минерални съединения. Вода, изпълнила своята транспортна функция основни веществапо цялото тяло, преди да напусне прави още един важно действие. Като резултат биохимични реакции(преработка на протеини и въглехидрати), естествени отпадъци остават - шлака. Водата ги разтваря и след това напуска тялото. Водата се отделя не само с урината. Около 50% от консумираната вода се отделя през бъбреците, 15% излиза през червата, още 15% издишваме в заобикаляща среда, останалите 20% се изпаряват през кожата.

„Ако не пиете вода, в тялото ви не протичат основни биохимични реакции.“

Dave Salo Special for mad wave

Хидратацията също помага за регулиране на телесната температура и функцията на ставите, като и двете са от съществено значение за плуването, така че ако сте хидратирани, няма да можете да постигнете добри резултатибез да навредите на тялото си.

Важността на хидратацията за плувците се крие и във факта, че нашата кръв съдържа 93% вода, а кръвта пренася кислород и необходими хранителни веществаосигуряване на тялото с енергия и поддържане на здравето. Наличието на достатъчно вода помага на сърцето да изпомпва кръвта по-ефективно.

„Намаляване необходимо количествотечност в тялото само с 2% може да доведе до намаляване на производителността с 10-20%. Това са впечатляващи загуби - ще похарчите много усилия по време на тренировка, без да получите значително подобрение в резултатите. ”

Дехидратацията от всякаква степен може да повлияе неблагоприятно на представянето на плувеца по време на плуване. При дехидратация плувците се уморяват по-бързо в тренировките, реагират по-бавно, а рискът от контузии и схващания се увеличава не само в басейна, но и извън него.

Накратко, няма да можете да тренирате правилно и да се възстановите без подходяща хидратация, така че е много важно да осигурите на тялото необходимите за това елементи.

Признаци на дехидратация

Един от най прости начиниоткриване на дехидратация - наличие на жажда. Но когато се появи този симптом, тялото най-вероятно вече е дехидратирано. Други симптоми на дехидратация са общата умора и стресът. Тъй като мозъчната тъкан е 70-80% вода, дехидратацията влошава умствената дейност, появяват се умора и раздразнителност. Всичко това, разбира се, се отразява на представянето на плувеца в басейна.

„Дехидратацията е придружена от определени симптоми: загуба на 1% течност причинява чувство на жажда, 2% - намаляване на издръжливостта, 3% - намаляване на силата, 5% - повишена сърдечна честота, апатия, мускулна слабост, гадене.”

Повечето точен начинпроверка воден баланс- цвят на урината. светложълт цвятурината показва нормален воден баланс, колкото по-тъмна е урината, толкова по-голяма е дехидратацията.

Степен на дехидратация:

Воден баланс: 0 до 1%
Минимална дехидратация: 1 до 3%
Значителна дехидратация: 3 до 5%
Тежка дехидратация: повече от 5%

В зависимост от интензивността на работа, на всеки хиляда метра, които един спортист преплува по време на тренировка или предсъстезателна загрявка, води до загуба на 100-200 ml течност. Така един плувец може да загуби до 1 литър течност на час. И вече знаем, че загубата на течности с повече от 2% от телесното тегло на плувеца може да намали ефекта от извършването на високоинтензивна работа с 45%.

Как да избегнем дехидратацията?

Елиминирането на дехидратацията по естествен начин е възможно само чрез пиене на чиста питейна вода. Чаят, кафето, бирата, алкохолът, изкуствените напитки, освен че съдържат вода, съдържат и дехидратиращи вещества като кофеин, както и различни химични компоненти.
Темата за хидратацията е изследвана обстойно от много хора международни организациии изследователски институти, но най-разпространено е мнението на Националната академия по медицински науки на САЩ, че средният мъж на възраст 19-30 години се нуждае от около 3,7 литра. течности на ден, и същата жена възрастова група 2.7 л. Тези изчисления се основават на факта, че за 1 калория изядена храна трябва да консумирате 1 грам течност.

Световната здравна организация изчислява, че човек трябва да пие 30 ml вода на килограм тегло на човек на ден. Този метод на изчисление е най-правилният и оптимален, тъй като количеството консумирана вода трябва да съответства на масата на човек. При тегло 100 кг е необходимо всеки ден да се консумират 3 литра, а за човек с тегло 60 кг - 1,8 литра.

Ако тренирате с висока интензивност, претеглете се преди и след тренировката, за да получите по-добра представа колко вода е загубило тялото ви. За оптимална работоспособност и здраве се препоръчва да се пият от 600 до 720 мл вода на всеки 500 загубени грама. Промяната в телесното тегло показва риск от дехидратация, както и дали тялото получава достатъчнотечности.

Като следвате тези насоки, можете да поддържате тялото си хидратирано и да тренирате по-дълго и по-интензивно, без да се преуморявате или дехидратирате. В същото време не забравяйте, че тялото на всеки човек е уникално, има свой собствен метаболизъм и конституция и трябва да регулирате режима си на пиене, като вземете предвид личните характеристики.

Защо лекарите и треньорите настояват да пиете поне осем чаши вода на ден? Защо тялото се нуждае от вода в такъв в големи количества? Какво се случва, ако пиете по-малко?

Водата е най-ценният и най-разпространеният компонент в човешкото тяло, необходима е като среда за най-важните метаболитни реакции, служи транспортна системаза газове дихателната система, метаболитна топлина, клетъчни субстрати и странични продукти от тяхната жизнена дейност. Водата е в основата на кръвоносната система. Ще ви бъде интересно да научите тези факти за водата и хидратацията на тялото.

Процент

Средно човек получава вода от три основни източника: 60% идва от напитки, 30% от храна и 10% като страничен продуктметаболизъм. Загубата на вода става по четири начина, обикновено 60% от течността напуска тялото с урината, 30% през кожата и белите дробове; 5% чрез потта и 5% с изпражненията. Бъбреците са отговорни за поддържането на вътрешния баланс на течностите, те регулират загубата на вода и, ако е необходимо, я задържат в тялото.

Как се случва дехидратацията?

Дехидратацията може да бъде причинена от физическа активност, повишен сърдечен ритъм и повишена телесна температура. При недостатъчен прием на течности тялото губи способността си да се охлажда и може да получи топлинен удар. Обилно изпотяванеможе да доведе до тежка дехидратация, загубата на 2% от телесното тегло вече е дехидратация, в това състояние физическото и умствена работанамаляват. Шегуването с обезводняването е опасно, то идва незабелязано, но води до опасни последици.

Как да се предпазим от дехидратация?

Не е достатъчно да пиете препоръчителните осем чаши вода на ден, необходимостта от течност зависи от нивото на физическа активност. Преди всяка тренировка или интензивна физическа дейностпийте поне 500 мл вода. Нуждата от вода по време на тренировка зависи от нейната интензивност и продължителност, с тежки товаритрябва да пиете 150-200 ml вода на всеки 15 минути.

Поддържането на тялото ви добре хидратирано по време на тренировка намалява риска от прегряване и топлинен удар.

Не разчитайте на естествения си механизъм за жажда, той може да работи с голямо закъснение. Важно е да се научите да разпознавате условията, когато нуждата от вода нараства. Факторите, които увеличават нуждата от вода, включват диети с ниско съдържание на въглехидрати. Популярен протеинови диетиувеличаване на загубата на течност през пикочната система, хората доброволно се излагат на дехидратация и увреждане от топлина.

Нуждата от консумация на вода нараства с възрастта на човека. След 30 години способността за терморегулация се влошава, човек става по-склонен към дехидратация. Възрастните хора ще имат много по-висока нужда от вода, отколкото хората на средна възраст, особено ако приемат лекарства.

Спорт и правилна хидратация

При всякакви физически упражнения и фитнес дейности тялото ви губи вода и соли. За да се компенсира тази загуба, да се избегнат наранявания и болки и да бъде спортът наистина полезен, е наложително да се приемат достатъчно течности. В тази статия специалистите от Посолството на медицината ви казват какво да направите, за да предотвратите дехидратацията.

По правило човешкото тяло губи повече от половин литър вода дневно чрез потта и дишането. С повишаване на температурата на въздуха или интензивно упражнениетази загуба може да нарасне до литър и дори един и половина, което води до тежка дехидратация на тялото, което трябва да се компенсира с пиене на вода или течности, съдържащи натриеви и калиеви соли.

Според Европейския институт по хидратация, когато дехидратацията надвишава приблизително 1-3% от телесното тегло, физическо представянечовек е значително намален. А по-изразената дехидратация е опасна за здравето.

Хората, които се занимават с фитнес, определено трябва да следят правилната хидратация и това трябва да се прави на следните етапи от спорта:

Преди тренировка е препоръчително да изпиете около 400-600 мл вода или напитки 1-2 часа преди тренировка, за да подготвите тялото за физическа активност чрез адекватно хидратиране. Това предпазва спортиста от рязко увеличениетелесната температура и намалете болкаи умора.По време на тренировка спортистите трябва да започнат да приемат течности възможно най-рано и да пият на редовни интервали, за да компенсират своевременно загубата на влага и соли чрез потта и дъха и да поддържат постоянно ниво на кръвната захар.Хидратацията след тренировка има съществено значениеЗа бързо възстановяванесилата на спортиста и трябва да започне възможно най-рано.

Кое е по-добре да приемате, за да предотвратите дехидратация по време на фитнес вода или изотонични напитки?

При леки или умерени упражнения (по-малко от час и половина) няма нищо по-добро и естествено от водата, защото тялото я усвоява по-бързо. Може да й е студено, но студена водапо-добре да не се пие. Уважаеми читатели, ако четете тази статия не на уебсайта на Медицинското посолство, значи тя е била заета незаконно там.

Различните спортни напитки са добра алтернатива при продължителни интензивни упражнения. Тези напитки са предназначени за бързо попълване на загубената енергия, вода и минерални соли, тъй като съдържат прости въглехидрати(фруктоза, глюкоза, захароза) и полизахариди (нишесте и малтоза), натриеви, калиеви, магнезиеви, калциеви соли, както и хлориди и фосфати – всичко необходимо за бързо възстановяваненарушена в резултат на физическа активност, вода електролитен балансв организма. Хората, които страдат от хипертония, трябва да се въздържат от пиенето на тези енергийни напитки.

Фитнес инструкторите на Embassy of Medicine препоръчват, когато спортувате, да имате предвид още няколко фактора, които могат да доведат до прекомерна загуба на телесна течност и да провокират дехидратация.

Повече вода и минерални соли се губят от тялото, когато спортистът тренира в гореща или влажна среда. За да избегнете това, през лятото е по-добре да го правите сутрин или късно вечер.

Спортното облекло трябва да е удобно и адекватно. Тя трябва да бъде направена от материали, които позволяват на тялото да "диша", свободно пропускайки влагата през себе си при изпотяване.

Жаркото слънце винаги провокира голяма загубатечности, така че никога не забравяйте шапка за защита от прегряване.

Приемът на диуретици също може да допринесе за бърза дехидратация по време на фитнес дейности, така че ако приемате някакви лекарства, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

Коментари

Все още няма коментари.

Добави коментар

Вижте също

Знайте как да четете етикети

Знаем ли какво ядем? За да разберете това, погледнете внимателно етикетите. хранителни продукти. Те съдържат ценна информация. Как това може да се отрази на вашето здраве, експертите от Посолството на медицината разказват в тази статия.

Продукти, които създават проблеми. Част 1

Сърдечните заболявания и инсултът са водещите причини за смърт при жените. При мъжете това е втората най-честа причина за смърт след туморите. Въпреки че факторите, които провокират тези проблеми са много разнообразни, храната играе важна роля за появата на заболявания. Сред тях, според експертите по диететика от Посолството на медицината, има такива, които трябва да се избягват по всякакъв начин.