Физическа култура: Влияние върху работоспособността и здравословното състояние на периодичността на ритмичните процеси в организма.

Психолозите често се позовават на добре познатото разделение на хората според
от периода на тяхната дейност до "сови" и "чучулиги". Трудно е да станеш пръв
рано сутрин, а пикът на тяхната активност пада на вечерните и нощните часове.
Последните, напротив, са активни сутрин и до вечерта бързо губят резерви.
енергия. Интересното е, че в много африкански страни практически няма „сови“,
това се дължи на факта, че много градове не са електрифицирани, но
така че когато слънцето залезе, местният живот спира. В допълнение към "сови" и
"чучулиги" има и преходен вариант - това са т.нар
„гълъби“, които съчетават чертите и на двете категории: такива хора могат
събудете се и еднакво активно и ефективно правете бизнес в различни
Часове от деня. Освен това има още два типа хора: нискоспящи и
"сони". Спящите са активни както рано сутрин, така и късно вечер, и за
те се нуждаят само от 3-4 часа сън, за да възстановят силите си (за такива хора
включително, например, известният изобретател Т. Едисон). Sony
напротив, те са неактивни, чувстват се уморени и уморени по всяко време на деня.
Познаването на законите на биологичния часовник ще ви помогне правилно
планирайте деня. Следва пример за таблица с периоди на активност
различни системи на средния човек по час:

*04:00.* Начало на денонощния ритъм. По това време тялото освобождава в кръвта
хормон на стреса кортизон, който задейства механизмите на основните функции
и отговаря за нашата дейност. Този хормон ви помага да се събудите.
хора, които предпочитат да стават рано.

*05:00-06:00.* Събуждане на тялото. През този период обменът
вещества се повишава нивото на аминокиселините и захарта, които не позволяват
човек да спи спокойно сутрин.

*07:00-09:00.* Идеалното време за лека физическа активност е когато
можете бързо да приведете отпуснатото след сън тяло в тонус. В него
време храносмилателната система работи добре: усвояването на хранителни вещества
настъпва по-бързо, което спомага за ефективната обработка на храната и
преобразувайте го в енергия.

*09:00-10:00.* Периодът, в който се усвоява енергията, получена от приема
храна. През това време човек успява да се справи добре с
задачи за внимание и съобразителност, както и успешно използване
краткотрайна памет.

*10:00-12:00.* Първият пик на здравето, периодът на максимума
умствена дейност. По това време човек се справя добре с
задачи, изискващи висока концентрация.

*12:00-14:00.* Време за разваляне, когато е необходимо да се даде
почивка за уморен ум. Този период е подходящ за обедна почивка,
тъй като работата на храносмилателния тракт се ускорява, кръвта отива към
стомаха, умствената дейност на тялото е намалена.

*14:00-16:00.* По-добре е да посветите това време на успокояване на храносмилането
изядени, тъй като тялото е в състояние на лека умора
след обяд.

*16:00-18:00.* Вторият пик на активност и ефективност. организъм
получена енергия от храната, всички системи отново работят в пълен режим.

*18:00-20:00.* Най-доброто време за вечеря, тялото ще има време за приетата храна
смилайте до сутринта. След хранене можете да се разходите или след час
спортувайте, отидете на фитнес.

*20:00-21:00.* Това време е подходящо за спортуване, посещение на секции,
комуникация.

*21:00-22:00.* Периодът, в който се увеличава способността на мозъка да запаметява.
По това време не се препоръчва хранене.

*22:00.* Начало на фазата на съня. В организма започват възстановителни процеси
процеси, се отделят хормоните на младостта. Тялото преминава в състояние на покой.

*23:00-01:00.* По това време метаболитният процес е на максимум.
забавя се, телесната температура и пулсът намаляват. Фазата идва
дълбок сън, когато тялото ни е в най-добрата си почивка.

*02:00-03:00.* Периодът, когато всички химични реакции се забавят, хормоните
практически не се произвеждат. Липсата на сън през това време може да доведе до
до влошаване на състоянието и настроението през целия ден.

/*Забележка:* има лека промяна в студения сезон
описани процеси на физиологична активност във времето напред./
*Сън.* Реалностите на съвременния свят са такива, че много хора или спят
няма достатъчно време или редовно спи повече от необходимото
организъм. И в двата случая това се отразява негативно на физическото състояние.
човек и неговите дейности. Ясен дневен режим и правилно разпределен
време за сън позволяват всички човешки животоподдържащи системи
възстановяване и почивка, а също така помагат за избягване на нарушения на съня и
нервна система.

Така че идеалното време за сън е периодът от 23.00 до 7.00 сутринта.
Средно възрастен трябва да спи около 7-8 часа на нощ, въпреки че
има много случаи, когато хората са спали много по-малко (3-6 часа на ден).
ден), но се чувствах страхотно и ефективно изпълних своите
работа. Сред известните успешни хора с нисък сън си струва да се отбележи Джулия
Цезар, Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Наполеон Бонапарт,
Томас Джеферсън, Салвадор Дали, Никола Тесла, Томас Едисън,
Уинстън Чърчил и Маргарет Тачър. Въпреки това, не прибягвайте до крайности
случаи и пренебрегват напълно здравия сън. По време на клинични
експерименти са наблюдавани изолирани случаи, когато хората вече не спят
250 последователни часа. До края на този период от време лекарите отбелязват
пациенти с нарушение на вниманието, неспособност за фокусиране върху
субект за повече от 20 секунди, психомоторни нарушения. Голяма вреда
такива експерименти не донесоха здраве, но нокаутираха човешкото тяло
извън нормалното състояние за няколко дни.

За много хора, които искат да оправят графика си и да се научат как да лежат
рано, истинският въпрос е „как да заспим“ по график
време. Ето някои препоръки:

* Вместо да гледате детективски сериали по телевизията
или сърфиране в интернет преди лягане е по-добре да прочетете книга;
* Правете упражнения няколко часа преди лягане
упражнения, бягане, просто ходене;
* Не приемайте тежки храни през нощта;
* Преди лягане е полезно да проветрите стаята;
* По този начин съставете дневния си режим, така че по време на тръгване
По време на сън тялото се чувстваше уморено.
* Дори и да не можете да заспите дълго време вечер, на сутринта пак имате нужда
станете в определеното време. Един ден няма да спите достатъчно, но вече в
можете да заспите по-рано на следващата вечер.

Изпълнението на всеки човек е подложено на определени колебания, които се случват в рамките на естествения ритъм. Те обикновено говорят за „сутрешния човек“ или „чучулигата“ и „вечерния човек“ или „бухала“. Първите могат да работят особено добре сутрин, но бързо се уморяват следобед и съответно трябва да приключат работата си по-рано. Вторите наистина влизат във форма едва по-близо до обяд, те работят най-добре вечер (до късно през нощта).

Нито един от тези основни типове не работи по-добре или по-лошо от другия, те просто работят по различен начин. Тяхната пикова ефективност настъпва по различно време на деня. Средните статистически колебания в работоспособността (TFR) през деня могат да бъдат описани със следната крива (TFR графика).

Оста „100%“ на графиката задава средната стойност на дневната физиологична производителност, а защрихованите зони над и под оста са приблизително еднакви по площ.

Абсолютните пикове и спадове на производителността варират от човек на човек, но това, което е еднакво за всички хора, са относителните, ритмични колебания.

Фазите на по-висока активност се присъединяват съответно към двучасови паузи, през които тялото работи в „щадящ режим“ и не трябва да се натоварва прекомерно.

Какви изводи следват от всичко това във връзка с вашия работен ден?

. Пикът на ефективност, като правило, пада през първата половина на деня, когато стомахът, панкреасът, далакът и сърцето функционират най-активно. След това това ниво вече не се достига през деня. И поради тази причина задачи А трябва да се изпълняват рано през деня.
. След обяд, когато тънките черва работят активно, има добре познат спад в производителността, който много хора се опитват да преодолеят с кафе. По това време не работете срещу ритъма си. Отпуснете се с чаша чай и използвайте почивката за социални контакти и рутинни дейности (задачи B).

Всеки от нас може да се адаптира към тези колебания с работоспособността си. Не се опитвайте да работите срещу естествения си ежедневен ритъм (който можете да промените, ако можете, то само леко), но използвайте тези модели в ежедневието си.

Графиката на средните статистически колебания в работоспособността (TFR) се получава в резултат на стотици хиляди измервания във всички индустриализирани страни. Ако дневният ритъм е нарушен, възниква брак, грешки в работата, злополуки; конвейерите, например в автомобилната индустрия, според работния график, ускоряват или забавят през деня, работят през нощта по различен начин от деня и т.н. Друг пример от друга област: най-много инциденти през нощта стават между 2 и 4 часа.

Индивидуалните стойности на нормалния график обаче може да не съответстват на колебанията във вашето индивидуално представяне.

Всеки от нас има повече или по-малко значителни отклонения от нормата в индивидуалния работен график. Стимуланти като кафе, чай, никотин или лекарства могат да ускорят сутрешното ставане, но и предопределят последващото по-дълбоко отслабване.

Изследването на циркадните ритми е от голям интерес за учените, този въпрос е обект на множество изследвания. Човешките ритми отразяват организацията на различни функции на тялото и реагират на всякакви промени в живота. Човешките циркадни ритми са постоянен физиологичен модел, който се изгражда на базата на наследствено фиксирани и придобити през живота елементи:

• способността на човешката нервна система да концентрира възбудителните и инхибиторните процеси във времето
• елементи от работния ден на тялото, за следобеден сън, работа и почивка

Смяната на фазите на сън и бодърстване е ритъм, който се е развивал през вековете. Това е ритъм, при който сънят на човека се свързва с тъмната част от денонощието, а бодърстването – със светлата част от денонощието.

Обикновено дневният цикъл е разделен на три части:

1. фаза на възстановяване - първата половина от съня на човек;
2. фаза на подготовка за енергична дейност - втората половина на съня;
3. фаза на активност, която се характеризира с будност.

Ежедневният ритъм на човек се определя от различни физиологични функции и всички тези функции, в зависимост от времето на деня, проявяват своята активност по различни начини.

Дневният ритъм на човек зависи от възрастта. Например, ако измервате пулса на плода, той ще бъде еднакъв през целия ден. След раждането обаче този ритъм ще се промени. Доносените бебета по-рано “изравняват” телесната температура, пулса, електрическото съпротивление на кожата и др. Новородените спят много повече, отколкото на 14 години, а още повече на 20 и т.н.

В напреднала възраст настъпва обратният процес – дневният ритъм започва да се срива.

Има дневни ритми на метаболизъм, телесна температура, мозъчна функция и т.н.

Учените успяха да извлекат осреднени данни за ритмите на физиологичните функции на човешкото тяло.

1 часа сутринта: нивата на тирозин са най-ниски. Тялото започва да се подготвя за работния ден. Дейността на сърцето е минимална.

1-3 сутринта: максималната активност на жлъчния мехур, както и гликогена в черния дроб.

1-4 часа сутринта: Дихателната честота и кръвното налягане са най-ниски. Човекът става много чувствителен към болка.

1-5 часа - телесната температура спада. Слухът се изостря.

От 1 часа сутринта до 5 часа сутринта нивото на холестерола в кръвта на човек значително намалява.

5-6 часа - има чувство на глад. Налягането започва да се повишава постепенно.

6-7 часа: време на максимална белодробна активност. По това време имунната защита на тялото се повишава.

7-9 часа - повишава се дейността на дебелото черво, намалява се работата на стомаха и жлъчните пътища.

8-12 часа - първото увеличение на работоспособността. От 8 до 16 часа в кръвта има максимално количество холестерол.

Към 9-10 часа настъпва максималното количество глюкоза в кръвта, настъпва първият пик на сънливост.

Към 11-12 часа се появява първото чувство на глад. При млади мъже от 10 до 14 часа има минимална екскреция на калций и магнезий с урината.

12 часа - пикът на глада.

13-15 часа - вторият пик на сънливост при хората.

15 часа - рязко намаляване на ефективността на кръвоносната система. Периодът на активност е минал и настъпва умора.

15-17 часа - повишена активност на тънките черва.

15-19 часа - второто покачване на човешката производителност.

16 часа - нивото на кръвната захар се повишава.

16-20 часа - максималното кръвно налягане в човешкото тяло.

17 часа - третата пикова производителност.

18 часа - максималната телесна температура. Постепенно умствената сила започва да намалява.

20-21 часа - остро чувство на глад. Паметта на човек се изостря.

21 часа - рязък спад в производителността.

22-23 часа - намаляване на активността, тялото започва да се подготвя за сън.

24 часа - пикът на фалшива активност и глад при "сови".

От 24 до 6 часа - период на сън и минимална екскреция на 5-хидроксииндооцетна киселина и урина.

Познаването на особеностите на човешкия мозък може да ви помогне да планирате правилно деня си, така че да е продуктивен, всичко да е лесно и да не се чувствате уморени вечер.

През деня нашият мозък „променя настроението си“. Например, ако сутрин иска да работи, след това до вечерта той вече не е в състояние да изпълнява добре много от функциите си. Как времето на деня и часовникът влияят върху дейността му?

Мозъчна активност по часове

• 6 сутринта до 7 сутринтаДългосрочната памет работи най-добре. Всяка информация, получена през този период от време, се усвоява много добре.
• 8 сутринта до 9 сутринта- Логическото мислене работи чудесно. Според учените това време е най-подходящо за всякакъв вид дейност.
• От 11 до 12 дниПо това време става трудно да се съсредоточите върху едно нещо. През този период от време мозъкът се нуждае от почивка. Не го измъчвайте с интелектуална дейност или анализ. По това време е важно да се отпуснете и например да слушате спокойна музика.

• От 13 до 14 дни- Време за вечеря. Презареждането е необходимо не само за стомаха, но и за мозъка ви. Стимулирайте работата му с нещо вкусно, което ще му хареса: горски плодове, морски дарове, ядки, семена, плодове.
• От 14 до 18 часа- идеално време за активна мозъчна дейност. По правило по-голямата част от работата се извършва през този период от време.
• От 18 до 21ч- Мозъчната дейност постепенно намалява. Мозъкът се нуждае от почивка и релаксация.
• От 21 до 23 часа- има пълна почивка на мозъка и цялата нервна система.
• От 23:00 до 01:00 ч.- по това време се случва възстановяването на фините енергии на човешкото тяло. Във Фън Шуй тази енергия се нарича Ци, йогите я наричат ​​прана, а учените я наричат ​​мускулна и нервна сила.
• От 1 сутринта до 3 сутринта- възстановява се емоционалната енергия.
• 3 сутринта до 6 сутринта- работата на мозъка започва да се активира, дори въпреки съня. Това дава възможност да ставате рано и да се чувствате бодри още в 5 сутринта.

Познавайки така наречения дневен режим на мозъка, можете да го използвате най-ефективно. Успех и не забравяйте да натиснете бутоните и

07.07.2015 08:57

Малко хора знаят, че ние самите сме способни напълно да унищожим живота си. Да казваш на другите неща, които трябва...

Линиите на китката в хиромантията се наричат ​​гривни. Те могат да разкажат за здравето и продължителността на живота на човек. Специална прогноза за тези...

Има правила за организиране на работния ден. Ето основните от тях:

Правила за началния ден:

Започнете деня в добро настроение.

Започнете работа по едно и също време, когато е възможно.

Повторна проверка на плана за деня, съставен предишния ден.

Първо, основните задачи.

Сутрин правене на трудни и важни неща.

Съгласуване на плана за деня със секретаря.

Правила за основната част от работния ден:

Добра подготовка за работа.

Влияние върху определянето на сроковете за изпълнение на работата.

Отхвърляне на допълнителни проблеми, които възникват.

Навременни паузи, премерено темпо на работа.

Рационално завършване на започнатата работа.

Максимално използване на времето.

Отделяне на време за себе си.

Правила за края на работния ден:

Завършване на отмененото.

Контрол върху резултатите и самоконтрол.

Изготвяне на план за следващия ден.

Дом - винаги в добро настроение.

Естествен дневен ритъм (диаграма на ефективността)

Изпълнението на всеки човек е подложено на определени колебания, които се случват в рамките на естествения ритъм. Те обикновено говорят за „сутрешния човек“ или „чучулигата“ и „вечерния човек“ или „бухала“.

Първите могат да работят особено добре сутрин, но бързо се уморяват следобед и съответно трябва да приключат работата си по-рано. Вторите наистина влизат във форма едва по-близо до обяд, те работят най-добре вечер (до късно през нощта).

Нито един от тези основни типове не работи по-добре или по-лошо от другия, те просто работят по различен начин. Тяхната пикова ефективност настъпва по различно време на деня. Средностатистическите колебания в работоспособността през деня могат да бъдат описани със следната крива (графика на TFR).

Оста „100%“ на графиката задава средната стойност на дневната физиологична производителност, а защрихованите зони над и под оста са приблизително еднакви по площ.

Абсолютните пикове и спадове на производителността варират от човек на човек, но това, което е еднакво за всички хора, са относителните, ритмични колебания!

Фазите на по-висока активност се присъединяват съответно към двучасови паузи, през които тялото работи в „щадящ режим“ и не трябва да се натоварва прекомерно.

Какви изводи следват от всичко това във връзка с вашия работен ден?

Пикът на ефективност, като правило, пада през първата половина на деня, когато стомахът, панкреасът, далакът и сърцето функционират най-активно. След това това ниво вече не се достига през деня. И поради тази причина задачи А трябва да се изпълняват рано през деня!

След обяд, когато тънките черва работят активно, има добре познат спад в производителността, който много хора се опитват да преодолеят с кафе. По това време не работете срещу ритъма си. Отпуснете се с чаша чай и се възползвайте от почивката. За социални контакти и рутинни дейности (задачи B).

В най-общия си вид графикът на промените в работоспособността през работната седмица изглежда така:

Началото на седмицата се свързва с периода на тренировка, когато нивото на работоспособност след уикенда е все още доста ниско. Обикновено (ако човек има добра почивка през уикенда), „влизането“ на работа отнема не повече от 0,5-1 ден (т.е. само понеделник или дори част от него). Ако човек не е имал възможност да си почине добре през уикенда, тогава периодът на развитие може да се простира до сряда.

Експериментално е доказано, че началото на седмичния биоритъм ("входния" етап) е свързано с намалено ниво на умствено функциониране: умствените процеси са донякъде инхибирани, лоша концентрация на вниманието, времето за реакция се забавя и т.н. също многобройни статистики, според които пикът на трудовите и пътнотранспортните произшествия също е в понеделник.

Така че народната мъдрост е права: понеделник наистина е „труден ден“. Когато съставяте план за седмицата (по-специално план за понеделник), е невъзможно да планирате решаването на сложни и отговорни задачи в понеделник поне преди обяд. За съжаление, това правило рядко се спазва в много организации, където понеделник сутринта често е отделена за брифинг или среща. Има известна логика в това (започване на седмицата с поставяне на задачи за седмицата), но самата среща вероятно ще бъде неефективна, отнемайки твърде много време и усилия от участниците.