Норми за хранене на възрастен. Балансирана диета: хранителни норми
Терминът „човешки хранителни стандарти“, който много често се използва в медицинска литература, всъщност не е напълно точен. Много диетолози твърдят, че е по-правилно да се работи с понятието "физиологични нужди на тялото", тъй като най-важното нещо е именно нуждата на тялото от най-важните хранителни вещества. В момента има много препоръки относно нормите на консумация на храна. По-долу ще говорим за най-важните от тях, които ще помогнат за правилното определяне на нормите на хранене и разработването на най-здравословната диета.
Как се определят хранителните стандарти
Още през 1930 г. в Русия са определени стандартите за хранене на хората. По-късно, още през 1991 г., тези норми бяха установени, като се вземе предвид коефициентът на физическа активност (това е съотношението на дневните енергийни разходи към стойността на основния обем). Също така важен момент в изчислението е съотношението на калориите между въглехидрати, протеини и мазнини - то трябва да бъде съответно 50:15:35. Кога се изчисляват физиологични норми, друго важни точки– възраст, пол, физическа активност, наличие на хронични заболявания и др.
Дневният прием на калории за жените е 2100, диетата на мъжете трябва да съдържа 2700 калории. Ако човек работи физически, тези показатели се увеличават. Съответно, за да отслабнете, трябва да намалите съдържанието на калории в ежедневната диета. За децата тези показатели вече са свързани с интензивността на техния растеж, активност.
Хранителните норми също са се променяли исторически, тъй като е имало промени в условията на човешки живот. Когато трябваше да се бори за оцеляване, да ловува много и да получава храна, съдържанието на калории в храната беше много по-високо, за да оцелее и да компенсира разходите за енергия. Въпреки това, в модерен святхората консумират, като правило, много повече, отколкото харчат. Сега има всички възможности да се храните едновременно разнообразно и вкусно, но в същото време се влошава както качеството на храната, така и балансът на диетата като цяло. Това води до заболявания, затлъстяване и общо влошаване на качеството на живот.
По този начин хранителните норми за човек се различават в зависимост от следните фактори:
- характеристики на работата;
- възраст;
- климат;
- физиологично състояние на организма - лактация, заболявания и др.
Важно е да се има предвид, че в различни дниТялото може да изисква различен брой килокалории. В крайна сметка в различно времеможе да забавя и ускорява. Освен това зависи от физическа дейност, извършена работа, др външни фактори. Следователно не е необходимо да броите калориите твърде внимателно. Важно е просто да следвате препоръките за правилното хранене, и да не нарушават значително нормите, определени от диетолозите.
От какво зависи балансът?
Енергията, която постъпва в тялото зависи от количеството приети храни и техния състав. Снабдяването с енергия зависи от следните фактори:
- калорично съдържание на храната;
- състав на продуктите;
- микро и макро елементи;
- течност.
От своя страна енергията се изразходва за поддържане на живота - топлообмен, кръвообращение, растеж и обновяване на клетките, процес на смилане на храната. Освен това се изразходва за движение, физическа активност.
За да функционира нормално тялото, трябва да получава достатъчно и най-важното балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати. Много е важно храната да е екологична, въпреки че в момента е доста трудно да се гарантира това.
катерици
Те са в основата на човешкото хранене и живот. Трябва да получавате протеини на ден в размер на 1 g на 1 kg тегло. Това минимална производителност, в края на краищата, тийнейджър, който расте, трябва да получава поне 5 g протеин на килограм телесно тегло. Човек получава протеини от месо, риба, млечни продукти и бобови растения. След пълно хранене се усвояват до 30 g протеин за три часа.
Всъщност протеините са компонент, необходим за "изграждането" на тялото и производството на всички жизненоважни важни вещества- и т.н. Именно с протеините човек получава така наречените есенциални, които не се синтезират в организма. Важно е обаче да се разбере, че излишният протеин може да причини интоксикация на тялото.
Въглехидрати
Минималното изискване за въглехидрати на ден е 300 г. Тялото получава въглехидрати чрез консумация на плодове, зеленчуци, нишесте, зърнени храни. Въглехидратите са основното "гориво" за тялото, така че тяхното количество до голяма степен определя състоянието на човек. Но ако липсата на въглехидрати води до нарушение метаболитни процеси, то излишъкът им води до образуване на излишни мазнини. Комплект възниква, ако в тялото на едно хранене постъпят повече от 500 g въглехидрати, тъй като това води до рязко увеличениениво глюкоза в тялото, което води до растеж инсулин и стимулиране на синтеза на мазнини, които се отлагат в мастните депа.
мазнини
Усвояването на мазнините в тялото става по време на консумацията на протеинови продукти. Мазнините са основен елемент от балансираната диета. Те са източник на енергия и незаменими мастни киселини. Важни са и за усвояването на витамините. Най-важни за организма са растителните мазнини, състоящи се от ненаситени мастни киселини. Те не съдържат, лесно се усвояват. Животинските мазнини се усвояват по-бавно и съдържат много холестерол.
Витамини и минерали
Освен това е важен за организма хранителни фибри, витамини и минералисъдържащи се в храната. По принцип тялото ги получава от растителна храна- зеленчуци, зеленчуци, плодове. Някои от тях съдържат много необходими за организма фибри .
Как да планирате диета правилно?
Когато оформят диетата си, повечето хора се ръководят от собствената си хранителни зависимостии нужди. Има обаче по-конкретни насоки, по които може да се формира дневната норма на хранене на човека. Така че, за човек на ден или на седмица, за да организира балансирана диета, такива продукти трябва да бъдат включени в менюто ( говорим сиза човек на средна възраст и тегло):
- Месо – 170 гр. дневно, като това количество включва както птиче, така и червено месо. В същото време висококачественото птиче месо трябва да бъде около половината от това количество. Съвсем допустимо е месото да не присъства в менюто всеки ден. Например, можете да ядете 4 дни в седмицата по 250 g.
- Риба - всяка седмица по 300 гр . Рибни ястияможе да се яде два пъти седмично, за да се осигури прием достатъчно полезни вещества. Препоръчително е да изберете мазни сортове риба, тъй като те съдържат много омега 3 мастни киселини полезни за здравето. Същата норма включва всякакви морски дарове.
- Зеленчуци – до 400 г дневно. Това е минимумът, който трябва да консумирате дневно. Почти всеки урок по правилно хранене съдържа препоръки, че колкото повече зеленчуци включите в диетата си, толкова по-добре ще се отрази на здравето. Всеки ден си струва да приготвяте салати, да ядете варени, зеленчукова яхния. Важно е обаче да се разбере, че тази норма не трябва да се „припокрива“ от напълно нишестени зеленчуци – картофи, фасул, грах, фасул.
- Плодове - до 300 г на ден. Това количество също е само минимум, желателно е да ядете още повече плодове. Говорим преди всичко за пресни плодове, а не варени под формата на конфитюри или компоти. Все пак е така пресни плодовеимат полезни свойства, които са важни за тялото. Въпреки това, прясно приготвените плодове, например печени във фурната, също запазват определен набор полезни свойства.
- Хляб – до 250 г на ден. Тъй като повечето хора възприемат хляба като независим продукт, често се отделя в отделна група. Тази норма трябва да включва всички видове хляб. Особено важно е човек редовно да консумира пълнозърнест хляб. Оптимално е по-голямата част от диетата да бъде заета от хляб с трици, докато количеството кифла трябва да бъде сведено до минимум.
- Зърнени култури - 6 порции на ден. Шест порции е една купичка качамак или около 300 г печива. Говорим за всички зърнени храни, тестени изделия, хлебни изделия. В този случай препоръките са подобни на тези за хляба: важно е тази норма да е предимно зърнени храни от непреработени зърна. Препоръчително е да се консумират различни видовезърнени култури за максимална полза.
- Мазнини - в размер на 1 g на 1 kg телесно тегло на ден. Ако човек тежи 70 кг, той трябва да приема 70 г мазнини на ден. Но в случая говорим за консумираните мазнини като цяло. Тоест тази, която се съдържа в различни ястияи продуктите също трябва да се вземат предвид. Диетата трябва да включва както животни, така и растителна мазнина, като последното е по-добре да се използва повече, но не по-малко от 50% от общото количество мазнини.
- Захар - не повече от 6 ч.л. за жени и не повече от 9 ч.л. за мъже. Това не означава, че точно това количество захар трябва да се слага в чая или кафето. Говорим за захарта като цяло – тоест, съдържащата се в храните и ястията също трябва да се има предвид. Важно е да запомните, че в различните ястия има много т. нар. скрита захар – тя се намира в сладкиши, кисели млека, зърнени храни, сокове и др. Тези, които дори приблизително не могат да изчислят количеството консумирана захар, трябва да ядат не повече от 2 супени лъжици на ден чиста захар. Останалата част човек ще получи с ястията, които яде през деня.
- Сол - до 5 г на ден. Нормата сол на ден за човек е само една чаена лъжичка. Освен това се взема предвид както солта, която се поръсва върху салатите, така и скритата, тоест тази, която е в херинга, колбаси, закуски и т. н. В никакъв случай не трябва да се злоупотребява със солта.
- Кафе – не повече от 300 мг кофеин на ден. Средно точно такова количество кофеин се съдържа в около 350 мл готово натурално кафе, при условие че силата му е умерена. Ако кафето е разтворимо, тогава това е около 500 ml от напитката. Това обаче са средни препоръки. За някои хора този процент може да е прекомерен. Важно е да се има предвид, че известно количество кофеин се съдържа и в чая, особено в зеления чай.
- Алкохол – 30 г етанол за мъже, 20 г за жени на ден. Разбира се, това не е препоръка, а само около допустима нормакоето няма да навреди на тялото. Количеството алкохол зависи от силата му. Ако говорим за сухо вино, тогава една жена може да изпие 200 мл такава напитка, мъж - 300 мл.
Въведение в диетата на всички изброени продуктии спазването на калорийните норми ще позволи да направите менюто балансирано и да получите всички необходими за тялото вещества в пълен размер.
заключения
По този начин хранителните норми се основават на принципите на рационалното хранене. Тези препоръки, които всяка презентация за здравословни и рационално храненетрябва да се извърши и, ако е възможно, да се гарантира, че ежедневна диетабеше разнообразен.
Човешката дейност е свързана с разхода на енергия. Количеството му се измерва в калории. За нормален животнеобходимо е постоянно да се попълва тялото с енергия, която влиза в него под формата на храна.
Дневният калориен прием зависи от пола, вида дейност и възрастта на човека. Например, мъжете се нуждаят от повече енергия на ден, отколкото жените. А активните млади хора, които все още растат и се развиват, изразходват повече калории дневно в сравнение с възрастните.
Дневен прием на калории за мъже
За активни мъже
- под 30 години: 3000 калории;
- от 30 до 50 години: в рамките на 2800 - 3000 калории;
- над 51: 2800 - 2400 калории.
За мъже със заседнал начин на живот
- под 30: 2400 калории;
- 31 до 50 години: 2200 калории;
- след 51 години са достатъчни 2000 калории на ден.
За мъже с умерен начин на живот
- 19-30 години: 2600 - 2800 калории;
- 31-50 години: 2400 - 2600 калории;
- от 51 години: 2200 - 2400 калории.
дневен прием на калории за жени
За умерено активни жени
- до 25 години е достатъчно да приемате 2200 калории на ден за нормално функциониранетяхното тяло;
- на 25-50 години препоръчителната дневна доза е 2200 калории
- Над 51: Само 1800 калории са достатъчни.
Със заседнал начин на живот
- младите момичета под 25 години ще бъдат достатъчни за 2000 калории;
- жените от 26 до 50 години оптимално консумират не повече от 1800 калории;
- след 51 години трябва да намалите приема си до 1600 калории.
С активен начин на живот
- младите жени на възраст 19 - 30 години могат да консумират 2400 калории;
- жени в зряла възраст 31 - 60 години се нуждаят от 2200 калории;
- на жените над 61 години се препоръчва дневна доза от 2000 калории.
Индивидуално изчисляване на дневния калориен прием
Горните стойности на дневния прием на калории са обобщени и приблизителни. Но всеки човек е индивидуален и има свой ръст, тегло, мускулна масаи степен на активност. Ето защо учените са извели формули, които ви позволяват да изчислите дневния прием на калории за различни хора.
Първо се изчисляват калориите необходимо за човекв състояние на пълно бездействие и при комфортна температура. С други думи, на първо място, трябва да разберете от колко енергия се нуждае тялото, за да функционира. вътрешни органибез физически и емоционален стрес. Обикновено тази цифра е лабораторни условияизмерено в легнало положение и при липса на бурни емоции. За да се измери у дома, бяха получени формули за определяне на стойността на основния метаболизъм (BMO).
Формули за изчисляване на BOO
- За мъже :
66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
- За жени :
655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)
Например:
За 39-годишна жена с тегло 70 кг и ръст 168 см BVR се изчислява, както следва:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 калории
Формула за изчисляване на дневната нужда от калории (DCA)
SPK = коефициент на активност x BRO
Определяне на стойността на коефициента на активност
- 1.2 - с начин на живот без физическо натоварване;
- 1.375 - с лек физически труд;
- 1,55 - със средно, умерено физическо натоварване;
- 1,75 - при тежки физически натоварвания;
- 1.9 - с особено тежък физически труд.
Например:
С BOO = 1446.1 и със средна активност (вземаме коефициента - 1.55) дневни парисе определя, както следва:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 калории
Удобен за използване за броене дневни парикалкулатор на калории.
Дневен прием на калории за отслабване
Като знаете вашата SPC стойност, можете да разрешите проблема с наднормено тегло. За да направите това, просто трябва да намалите приема на енергия в тялото с храната. Така можете да създадете калориен дефицит, който ще доведе тялото до необходимостта да изразходва своите резерви - мазнини.
До каква степен е безопасно да се намалят калориите за отслабване? Това е много важен въпрос, тъй като при неправилно създаден енергиен дефицит благосъстоянието и здравето на отслабващите със сигурност ще пострадат. За да загубите излишни килограми, трябва да намалите стойността на SEC с 500 - 1000 единици. Но в същото време минимално количестводневната консумация на калории по време на отслабване за мъжете е 1800, а за жените - 1200. Под тези стойности е много опасно да се създаде енергиен дефицит в тялото.
София: | 8 април 2018 | 10:33 сутринта
Като цяло нормата е различна за всеки) Свикнал съм да ям по малко и редовно, на всеки 2 часа. Обядвам и вечерям вкъщи, с кутия пилешко и гарнитура, няколко турбослим протеинови блокчета, ябълки, банан, ядки и т.н. По принцип не обичам да гладувам.
Отговор:София, благодаря за коментара!
Оля: | 15 октомври 2015 | 13:11 ч
Менюто обаче е добро заседнал начинживотът на него може да бъде и да дебелее. Но защо да подслаждаме цялата бебешка храна? Ако черният чай е твърде тръпчив за дете, има шипка, лайка, хибискус, малина, билкови чайовеза деца. А прясна ябълкапо-добре от варен компот.
Отговор:Оля, това меню е дадено като пример. Може да се разнообрази по ваш вкус. Между другото, в деня, когато компотът е за обяд, за втора закуска - само прясна ябълка :)
Вяра: | 5 март 2012 | 4:39 следобед
И струва ми се, че тук нищо не е преувеличено. Ако се вгледате внимателно, можете да видите, че чиниите са малки и определено няма да се поберат много. Респект към автора! Интересно меню, разнообразно и никак сложно))
Отговор: Имам още, специално съставени от много икономични рецепти. Така че там порциите са почти еднакви, но реакцията на коментаторите е обратната: „Това е твърде малко и гладно :)“
Дара: | 10 февруари 2012 | 13:33 ч
Според мен порциите са оскъдни и се компенсират само от честотата. 8 грама сирене е, извинете, какво? Представяте ли си триъгълник с топено сирене? 8 грама е половината от такъв триъгълник.
Плодове на ден (с изключение на компот) - 150 грама. Това е една мандарина. Една средно голяма ябълка тежи 250 грама. Между другото, къде са снимките за 2 плода, ако списъкът е 150 грама? ..
Отговор: Написах, че самата маса не е моя. Но доколкото виждам, неговите съставители са изчислили теглото на една ябълка на 100 g и на една мандарина на 50 g.
Оли: | 30 януари 2012 | 4:09 dp
Момичета, изчислявате нетното тегло, без да вземате предвид нито обема, нито калориите. Повярвайте ми, когато сложите всичко по-горе в чинии, веднага ще разберете, че това са абсолютно нормални порции за здрава, работеща жена, която не спазва специална диета. Много полезна таблица. Благодаря ти.
Отговор: според мен също няма много храна. Когато записвам рецепти, използвам кухненска везна и знам това средно тегло 1 картоф / ябълка / домат / морков - около 100 г. Ако за вечеря има 700 г храна, лъвският дял от които е течност (супа и чай), тогава остават 300 грама твърда храна.
Лена: | 29 януари 2012 | 21:02 ч
Ще добавя своя глас, за да попълня статистиката. По мое (съгласен съм, субективно) мнение, че обемите се удвояват, въпреки че обичам да ям. За закуска е достатъчно или каша, или бъркани яйца. За обяд обикновено хапваме или първото със салата, или второто със салата. (Ние никога не пием компот). От междинното - или следобедна закуска, или втора закуска. Обикновено организмът ми се сблъсква с такива шест хранения на ден в разни пансиони и т.н. и реагира изключително негативно - трудно е да издържите такива обеми и толкова често, че нямате време да огладнеете. Струва ми се, че това са непосредствено следвоенни норми, когато основната задача беше да се „угои“, а основният критерий за почивка в детски лагер е колко детето се възстанови за един месец.
Отговор A: Всеки има свои собствени нужди. Що се отнася до мен, това са съвсем нормални порции. Но признавам, че някой има нужда от повече, а друг от по-малко.
Ирина: | 29 януари 2012 | 17:40 ч
Хранителната ми норма за едно хранене е 350гр храна. Аз също мисля, че е твърде голям.
Надежда: | 29 януари 2012 | 11:44 сутринта
Мисля, че тези стандарти са твърде високи. Според тази табелка трябва да обядвам 750 грама храна! Не мога да ям толкова много, дори когато съм гладен. Моето дете също яде два пъти по-малко, докато височината / теглото е около Горна границанорми. Дори съпругът и след това ... освен че изпълнява нормата за месо =)
Средно човек се нуждае всеки ден: мъжете - 2700 и жените - 2100 kcal на ден. Критична граница 2000 kcal. Смята се, че човек приема количество храна на месец, равно на телесното му тегло.
Всеки ден човек се нуждае от - приблизително 1 кг сухо вещество, в т.ч. 750 гр растителен произходи 250 за животно. Според експерти през живота си човек консумира средно 10 000 литра вода, 7000 кг хляб, 5000 кг картофи, 2000 кг месо, 4000 кг риба, 1000 кг мазнини, 500 кг сол. В същото време приблизително 80 основни химични елемента са необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло.
Общоприетата норма на прием на протеини за човек е 100 г на ден, а средното за света е само 71,9 г, по-специално растителни - 46,1 г и животински - 24,8 г. Значителна част от населението на Африка, Южна Америка и източна Азияконсумирайте всеки ден само 25-30 g растителен протеин. Освен това годишният протеинов дефицит е 29%, или 15 милиона тона (Таблица 7).
В структурата на храненето на хората в повечето страни растителните протеини преобладават над животинските. В Япония това съотношение е 78,3 и 21,7; в Украйна -
72.3 и 277; САЩ - 67,1 и 32,9; Великобритания - 67,6 и 32,4; Германия - 65,3 и 34,7; Франция - 60 и 40; Канада -
68.3 и 31.6; Китай - 87,3 и 12,7; Италия - 74,6 и 25,4.
В повечето страни в диетата на населението енергията, получена от протеини, е приблизително 11% (от 6% в тропически страни, където диетата се състои предимно от зеленчуци хранителни продукти, до 30% в страни, където диетите включват и двете билкови продуктикакто и месо, мляко, яйца, риба).
7. Енергийна консумация на диети на растителна основа НА глава от населението, kcal/ден (FAO, 2S04)
|
Континент |
Количеството енергия на земно население |
|
|
растения |
||
|
В световен мащаб, средно |
||
|
Северна Америка |
||
|
Южна Америка |
||
|
Океания и Австралия |
||
Причината за много от нашите заболявания е качеството на храната, което се влошава. Необходими са спешни мерки за подобряване на качеството на растителната продукция.
Дневната консумация на растителни и животински протеини на глава от населението през последните 30 години се е увеличила от 62,6 на 70,8 g, или с 13,1%, по-специално на растителни протеини с 8,2%, животински протеини с 23,1%. Това е приблизително 70% от научно обоснованата норма; в Европа и в Северна Америкавече е почти близо до нормата, в Африка и Азия е 57-64%, в Южна Америка- 67,3% от нормата.
Според учените на ден човек се нуждае от 100-160 г протеини, същото количество мазнини и 430-450 г въглехидрати.
Интерес представлява консумацията на храна от населението на САЩ (Таблица 8).
|
8. Консумация на основни храни от жителите на САЩ, (кг/човек на година) |
||
|
Храна |
||
|
Пшенично брашно и ориз |
||
|
включително картофи |
||
|
Плодове и сокове |
||
|
Месо без кости, общо |
||
|
включително птиче месо |
||
|
Риби и миди |
||
|
Млечни продукти, общо |
||
|
включително мляко |
||
|
Мазнини и масла |
||
|
Кафе, какао и фъстъци |
||
|
Подсладители |
||
|
9. Потребление на основни хранителни продукти от населението на Днепропетровска област, kg (на 1 човек годишно) |
|||||
|
Храна |
Препоръки на Киев Изследователски институт по хигиена и хранене |
Всъщност |
Прогноза за 2010г |
2010 г. в % от препоръката |
|
|
Хлебни продукти (хляб, тестени изделия, зърнени храни) |
|||||
|
Месо и месни продукти |
|||||
|
Мляко и млечни продукти |
|||||
|
картофи |
|||||
|
Риба и рибни продукти |
|||||
|
Плодове, горски плодове |
|||||
Медицинска норма за консумация на храна на глава от населението годишно (kg): хлебни продукти - PO, месо и са-87, мляко и млечни продукти - 467, яйца (бр.) 365, риба и рибни продукти - 18-20, захар - 45 , растително масло - 164, картофи - 97, зеленчуци и пъпеши - 164, плодове и плодове - 120.
Препоръките за правилно хранене често са неясни: призивът да се ядат "повече зеленчуци" и "по-малко захар" предизвиква объркване за мнозина, защото ако за един "много захар" са две чаени лъжички, то за друг - и сиропът е "кисел ". Когато планирате диета, трябва да изхождате от вашите нужди и предпочитания и като по-конкретна насока можете да разчитате на обективни дневни и седмични хранителни норми, изчислени за възрастен със средно тегло.
Месо: 170 г на ден
IN дневни париза възрастен със средно тегло и възраст - 170 г месо на ден - включва и двете, и птици. Много е желателно домашните птици да съставляват половината от тази норма, в този случай приемът на холестерол в тялото ще бъде оптимален. Какво тази норма- ежедневно, не означава, че определено трябва да ядете това количество месо всеки ден: можете да го ядете например 4 пъти седмично - по 250 g.Риба: 300 г на седмица
Оптимално - 3 пъти седмично по 100 г или 2 пъти седмично по 150 г. Тъй като мазните риби (сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия, херинга и др.) съдържат много полезни омега-3 мастна киселина, диетолозите препоръчват да се включи използването на тези сортове риба в определената норма. Също така всички морски дарове са включени в нормата - скариди, миди, калмари и др. Старайте се да се храните разнообразно!Зеленчуци: 300-400 г на ден
Тази норма е поне на ден, ако ядете повече, това ще бъде само за добро. Принципът на разнообразието по отношение на зеленчуците се реализира във факта, че е много желателно да се включват в ежедневната диета както варени (задушени, варени, пържени, в супи) зеленчуци, така и пресни, сурови (в салати). Уверете се, че тази норма не е напълно блокирана от нишестени, засищащи зеленчуци (картофи, боб, фасул, грах).Плодове: 200-300 г на ден
Както при зеленчуците, това е минимумът; добре е, ако ядете още повече плодове. Освен това 200-300 гр. е точно Голяма ябълка, няколко праскови или пълна чаша горски плодове, което не е много. Говорейки за плодове, имаме предвид пресни плодове, тъй като плодовете, направени от сладко или компоти, вече нямат впечатляващ набор от полезни свойства. Но пресните и прясно сготвени плодове също се броят (праскови в пайове, попарени круши в плодова салата или печени ябълки на фурна).Зърнени култури: 6-8 порции на ден
Зърнените продукти включват всички зърнени култури, както и хляб и тестени изделия. Силно желателно е да се консумират колкото е възможно повече (от непреработени зърна). За да се ориентирате с порции, струва си да имате предвид, че една порция зърнени храни е половин чаша готова каша или тестени изделия, филия хляб 50-75 г. Тоест дневна норма от 8 порции е голяма чиния каша , паста (до 4 чаши готово ястие) или 350-450 г хляб. За организма ще е по-полезно, ако ядете всички видове зърна - но малко по малко: например 200 г хляб + купичка каша.Хляб: 200-250 г на ден
Въпреки факта, че хлябът принадлежи към зърнените продукти, той трябва да бъде поставен в отделна група, тъй като точно така - отделно, като самостоятелен продукт - самите хора го възприемат, когато го използват. Нормата от 200-250 г трябва да включва както бял, така и черен, като е много желателно в този списък да има място и за пълнозърнест хляб (с трици). При балансирана диетадневна надбавка ще изглежда по следния начин: една малка бял кок(80-100 г) и 100 г зърнест черен хляб. 
