Правилна диета за здраве и благополучие. Под строга забрана! Нашето тяло е отражение на това, което ядем

СНИМКА Getty Images

Понякога „микропромените“, които дори не смятаме за промени, могат да направят повече за нас радикални решения. Просто вероятността тези малки промени да станат неразделна част от живота ни е много по-голяма от обещанието веднъж завинаги да спрем да пушим, да преяждаме вечер или да седим пред компютъра вечер. Ако предложените идеи не ви подхождат, можете да измислите нещо друго. Има само едно условие: ново действие, ако включва повторение, не трябва да отнема повече от две минути от времето ви. В противен случай нашето несъзнавано ще приеме промяната като глобална, което означава, че ще й се съпротивлява.

Спете с отворен прозорец

Дори в центъра на мегаполис въздухът навън обикновено е много по-чист от този на закрито. Особено през нощта, когато трафикът е по-малко интензивен. Оставянето на прозорците затворени означава дишане на застоял замърсен въздух цяла нощ. ясна глава, свеж тен, повече енергия – ще забележите тези промени още на следващия ден. Не забравяйте да използвате тапи за уши и маска за сън за дълбок и наистина възстановяващ сън.

Сменете битовата химия

органични битова химиябазиран естествени киселиниподобряване на атмосферата в къщата. Вместо синтетични аромати, аромати ще се носят из жилищните помещения етерични масла. И количеството химикали, които тялото среща, ще намалее значително. Струва си да започнете промяната с продукти за баня и миене на съдове, както и прах за пранеза спално бельо. В крайна сметка тялото ни е в контакт с чаршафи и одеяла в продължение на много часове всеки ден.

измийте езика си сутрин

Езикът е отчетна карта за състоянието на нашето тяло. По него може да се прецени здравословното състояние. Обикновено тя е розова, гладка, мека, не много дебела и не тънка. Ако има плътен налеп или следи от зъби отстрани, тогава трябва да облекчите менюто си за известно време, тъй като храносмилателната система не може да се справи. Лесно е да проверите това: всяка сутрин след обилна късна вечеря картината е една и съща. Плаката е токсините, които тялото е успяло да премахне през нощта. Ето защо е полезно да си направите правило да миете не само зъбите, но и езика си. Четка не е подходяща за това, но обикновена чаена лъжичка е подходяща. Преместете го с ръб от корена към върха на езика.

Започнете деня си с вода

Ставайки от леглото, първо отидете в кухнята, за да сложите чайника, и едва след това отидете до банята. След като си измиете зъбите, изпийте голяма чаша топла вода. Това "събужда" храносмилателната система, стимулирайки прочистването на червата. Ако не сте направили това преди, тогава няма да видите ефекта веднага, а след няколко дни. Също така се уверете, че имате вода близо до вас през целия ден. Нека бутилката винаги да е на вашия работен плот, в поставката за чаша в колата, в чантата ви. Постепенно това значително ще подобри вашето благосъстояние и външен вид. Тенът ще стане по-равномерен, себумната секреция ще се нормализира, признаците на подпухналост ще изчезнат или ще се появяват много по-рядко, храносмилането и други жизненоважни процеси ще се нормализират.

Закачете хоризонтална лента

И се придържайте към него винаги, когато трябва да се освободите от стреса. Протегнете ръцете си, изправете раменете си и се концентрирайте върху това как се разтягат мускулите - това ще помогне за отпускане на ума. Правете упражнението от 30 секунди до две минути. Постепенно ще започнете да забелязвате, че топлината се втурва към мускулите. Това е нормално: така тялото се отървава от мускулните блокове и токсините.

Плодове в ястието вместо сладкиши

Когато подреждате покупките, незабавно измийте зеленчуците и плодовете. Нека те, а не сладкиши или сладкиши, заемат своето място в ястието, което винаги е на масата. Наличието на чиста ряпа или морков под ръка улеснява приготвянето на повече здравословен избормисля какво да ям. А това, което искате да ядете по-малко, сложете в затворени опаковки и ги приберете в горните чекмеджета на шкафа. Колкото по-малко тези продукти привличат вниманието ви, толкова по-рядко се сещате за тях.

Вземете масаж за стрес

Това упражнение активира парасимпатиковата нервна система и незабавно облекчава стреса. Можете да го направите навсякъде, дори и в обществен транспорти на работа. Почуквайте с пръсти през цялото упражнение. дясна ръкана лявата ръка, във вдлъбнатината между кокалчетата на малкия и безименния пръст.

1. Затвори си очите. Отворете ги три пъти на интервали от около секунда, като всеки път гледате право напред. Затвори си очите.
2. Отворете очите си, като погледнете в долния десен ъгъл. Без да затваряте клепачи, погледнете в долния ляв ъгъл и след това нарисувайте кръг с очите си. Първо по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Затвори си очите.
3. Отворете очите си, гледайки нагоре. Без да затваряте клепачи, погледнете надолу. Затвори си очите.

За да проверите как това просто и необичайно упражнение релаксира, направете тест. Преди да го направите, застанете с протегнати встрани ръце и се обърнете назад, доколкото е възможно лява страна, след това през дясно. Тазът остава на място. Запомнете накъде сочи дланта ви. Направете същото, след като направите упражнението. И се изненадайте от разликата.

Препоръки, изготвени с помощта на психолог и уелнес коуч Надя Андреева и лекар холистична медицинаНиш Джоши, автор на „Методът за детоксикация“. Практики на холистичната медицина” (AST, 2015).

Първо, трябва да се отбележи, че диетата трябва да съдържа доста фибри. Не забравяйте да ядете около 400 г плодове на ден и не по-малко зеленчуци. Предприеме Специално вниманиепродукти, които съдържат големи количества витамин С, благодарение на който нашите клетки се обновяват, процесите на стареене се забавят и имунната система се укрепва.

Рекордьори по съдържание на витамин С са: киви, домати, магданоз, всякакви цитрусови плодове, боровинки и много други продукти.

Второ, трябва да се припомни режим на пиене. Често тялото не получава точното количествотечност, започва да се "бунтува" и първият сигнал може да бъде замайване, главоболие, слабост и дори бърза загуба на тегло. Затова е важно всеки човек да знае колко течности трябва да приема на ден, като е много лесно да изчислите приблизителното количество - умножете теглото си в килограми по 30 и разберете от колко грама течност се нуждае тялото ви. Това означава не само вода, но и чай, кафе, компот, плодови соковекоито пиете на ден.

Трето, необходимо е да се напомни за ограничаването на солта. Солта е в състояние не само да задържа вода в тялото и по този начин да създаде подуване, но и да доведе до увеличаване кръвно налягане. Дневната норма на сол за човек е 4-6 g.

И сега е време да разберете примерно менюза една седмица, не само за да възстановите силите си и отново да почувствате бодрост и прилив на енергия, но и да свалите няколко излишни килограма.

понеделник

Закуска: овесени ядки 150 г, ябълка, кафе

Обяд: 100 г варен ориз, задушено пилешко филе, зеленчукова салата

Снек: портокал, 30 г бадеми

Вечеря: порция зеленчукова супа, 200 г кисело мляко

вторник

Закуска: пълнозърнест тост с малко парче шунка и билки, банан, кафе

Обяд: зеленчукова яхния с телешко, портокал

Снек: 50 г сини сливи или сушени кайсии

Вечеря: риба, печена във фолио със зеленчукова салата

сряда

Закуска: омлет от 2 яйца, домат, парче ръжен хляб, кафе

Обяд: 150 г елда, телешки черен дроб, салата от зеле и моркови

Снек: 2 ябълки

Вечеря: салата Цезар

четвъртък

Закуска: 200 г извара, портокал, кафе

Обяд: пилешки котлет, 2 с.л. картофено пюре, зеленчукова салата

Снек: Купа плодова салата

Вечеря: 200 г телешка яхния, 150 г варен карфиол или броколи

петък

Закуска: 2 варени яйца, 30 г сирене, домат, кафе

Обяд: 200 гр. варени телешки език, 150 г варен ориз, салата от варено цвекло

Снек: праскова, кисело мляко

Вечеря: 2 пълнени чушки, зеленчукова салата

Събота

Закуска: омлет от спанак и 2 яйца, пълнозърнест тост, ябълка, кафе

Обяд: зеленчукова запеканка с пилешко филе, оранжево

Снек: 40 г ядки или сушени плодове

Вечеря: зелева супа, приготвена върху пиле, парче ръжен хляб

неделя

Закуска: 2 чийзкейка, 20 г заквасена сметана, всякакви плодове

Обяд: 200 г яхния пилешки сърца, малки картофи в униформи, зеленчукова салата

Снек: 250 г горски плодове

Вечеря: 200 г риба на пара, 130 г винегрет

Всички проблеми с благосъстоянието влияят върху качеството на нашия живот. Никой не може да бъде толкова продуктивен, щастлив и издръжлив, колкото е възможно, когато нещо го боли. Но, както знаете, нашето благосъстояние е огледален образ на здравословното състояние. Ето защо, за да се чувствате добре, трябва да се погрижите преди всичко за здравето си. В тази статия ще разгледаме 12 съвета, които ще ви помогнат да се чувствате добре.

1. Водата ще ви помогне да поддържате благосъстоянието си на прилично ниво. Ако изпитвате липса на течност, първо вискозитетът на кръвта ще се увеличи и в същото време кръвообращението ще се влоши. Това ще доведе до кислородно гладуване, ще ви направи слаби, летаргични, сънливи. Така че, носете бутилка вода със себе си навсякъде и не забравяйте да попълните запасите си, особено ако навън е горещо.

2. Опитайте се постепенно да намалите количеството на приема на сол. Факт е, че солта допринася за задържането на течности в тялото, поради което няма време да се очисти своевременно. Ако постоянно консумирате много сол, след време може да се наложи да се детоксикирате в болница, да не говорим за факта, че това е огромно бреме за бъбреците. Натрупването на токсини води до влошаване на благосъстоянието, повишена раздразнителност, сънливост.

3. Много лекари все още твърдят, че слънцето е изключително вредно и опасно за нашето здраве, но всъщност без него не може. Това показва резултатите най-новите изследвания, които доказват положително влияниеслънчева светлина върху функционирането на ендокринната и нервната система, в случай на умерен контакт. Затова не се лишавайте от възможността да получавате енергия и здраве от това небесно тяло. Освен от уелнес, слънчеви лъчисъщо ще ви осигури добро настроениеи красив тен.

4. Балансирана диета- това е най най добрата диетав света. Които могат само да си представят. Няма значение дали сте веган или вегетарианец, месоядец или привърженик на плодовете, във всеки случай можете правилно да съставите диетата си, за да получите необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати, подправени с витамини, минерали, мастни киселини и други жизненоважни компоненти.

5. Не се обвинявайте, че искате да спите или повишена сънливостпрез деня. Вие нямате нищо общо с това, а вашият мързел също не е повод за самоосъждане. Вашето тяло просто трябва да се възстанови и без него по никакъв начин. И той трябва да прави това редовно, тоест ежедневно. Здрав сънтрябва да бъде умерено дълъг, дълбок и силен. Затова създайте всички условия за себе си и намерете възможности да спите достатъчно, ако искате да се чувствате добре.

6. Много често можете да чуете твърдението, че всички болести са от нервите. Отчасти е така. Всеки стрес не минава без следа за нашето тяло. След страдание силно стресови ситуации, ще се почувствате изтощени, изтощени и опустошени. За да избегнете това, трябва да се научите как да управлявате стреса в живота си.

7. Една от най-честите причини чувствам се зле - намалено нивохемоглобин в кръвта. Определянето на това е съвсем просто - просто трябва да преминете общ анализкръв. Ако дефицитът е сериозен, лекарят ще предпише лечение, а ако не, можете да възстановите кръвния състав с храна. Черен дроб, хематоген, витамин С (цитрусови плодове, ябълки, горски плодове), говеждо месо - всичко това трябва да бъде включено в диетата ви, за да предотвратите анемия.

8. Всички знаем от детството, че движението е живот. Но с годините по някаква причина много хора са все по-малко активни. Поради липсата на движение много проблеми изпреварват тялото ни и всичко това, защото мускулните контракции са единствената "помпа" за лимфата, която е "инструментът" на имунитета. Движете се повече и гарантирано ще се почувствате добре!

9. Не по-малко важен компонент на доброто здраве са положителните емоции. Смехът удължава живота и това е истина. Униние, негодувание и др разрушителни чувствавлияят неблагоприятно на нашето благосъстояние и здраве. Но има добра новина - ние сами имаме правото да решаваме с какви емоции в по-голяма степен ще бъде изпълнен животът ни.

10. Ограничете приема на захар, особено следобед. Това е "енергията" за нашата нервна система и следователно, прекомерна консумациязахарта изтощава мозъка, освен това е тежест за храносмилателните органи.

11. Погрижете се за укрепване на имунната система. Погрижете се за втвърдяването - не е трудно. Добре за начало студен и горещ душходене бос. Когато се почувствате готови, можете да се валяте гол в снега. Също така е полезно да използвате антибиотици възможно най-малко и антивирусни средства. Природата ни е дала много естествени лекарства- използвай ги. Мед, малини, лимони, билки са безопасни, а в повечето случаи също толкова ефективни.

12. Използвайте опита на вашите предци за вашето здраве и благополучие. Не от вчера банята се използва за прочистване на тялото, профилактика на болести и подобряване на здравето. Ежеседмичното посещение на банята ще ви върне енергията и радостта от живота!

Рано или късно всички се замисляме за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разгледаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и “как мога да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословната и правилна диета не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, следвайки които можете радикално да промените себе си, да придобиете нови добри навици, красива фигураи значително удължава живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем. модерни хора– движим се по-малко, консумираме по-малко голям брой Вредни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и в сериозни последствияза тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, сърдечни проблеми, стомашно-чревни проблеми, репродуктивна функция- това е само малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че за последните годинигрижата за състоянието на собственото тяло започна да влиза в мода: все повече призиви за спортуване се чуват от държавата, обществени организации, органични и диетични храни, в пресата се разпространяват съвети как да се храним правилно.

Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато планирате здравословно диетично меню, трябва да имате предвид няколко неща. Общи правила: Първо, трябва да се храните често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чинийка, в която се слага една шепа порция. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословното хранене включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второ важно правило- Запомнете калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, жена на 30 години, с тегло 70 кг и височина 170 см и малко физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основния метаболизъм, работата, спорта и приема на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими на нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителните препоръчителни показатели са 60 г мазнини, 75 г протеини, 250 г въглехидрати и 30 г фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водапомагат да се отървете от псевдо-глада, правите кожата по-еластична, подобрявате общо състояниеорганизъм, ускоряват процеса на метаболизъм.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.

здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим вечен въпрос"какво да ям, за да отслабна?". Основното при съставянето на меню за здравословна диета е да се поддържа баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че, не забравяйте да включите в диетата на здравословна диета за всеки ден:

• зърнени храни, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидратикоето ще осигури на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри- фибри;
• бобовите растения са богат източник растителен протеин, особено необходимо за тези, които рядко или изобщо не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
• млечни продукти: натурални кисели млека(без добавена захар), кефир, обезмаслено сиренеосигуряват калций и подобряват функционирането на храносмилателния тракт;
• морска рибасъдържа протеини и есенциални мастна киселинаОмега 3;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• чисто месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеини.

Здравословните храни не трябва да съдържат консерванти, изкуствени багрила, палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладки зъби и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, качествени заместители на естествена основабезвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Избрахме полезни продукти, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими с по здравословен начинживот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогени, не полезни веществаи мазнините не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, неизвестен произход на месото, апетитни подправки и Голям бройсол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ги да ядат повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснение в този момент - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под артикулите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Съдържат натоварваща дозакофеин в комбинация със захар и свръхкиселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да избягвате.
• Вечери бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които е достатъчно да се залеят с вряща вода, вместо хранителни веществасъдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
• Цъфтящо и сладко. Да, да, любимите ни сладки са едни от най опасни продукти. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква би била ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
• Алкохол. Вече е казано достатъчно за вредата му за организма, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и при неспазване минимални дози- бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за загуба на тегло - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Също полезна зелен чайособено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако много ви се иска нещо забранено – изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е да се избягва вредни продуктиизобщо, но в началото мисълта, че понякога все още можете да се лекувате, помага.

Колкото по-малко неестествени съставки има в храната, толкова по-добре. искам да ям здравословни храни- по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Съставяме меню "Здравословна храна"

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че нека направим здравословно менюхрана за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-важното хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, тестени изделия от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от свежи зеленчуциподправени с кисело мляко, малко количество соев сосили ленено семе, зехтин.

следобеден чай, между обяд и вечеря - още 1 лесно приеманехрана:

• Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден могат да се консумират в неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порции са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневни парикалории, скорост на отслабване и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Човешкият мозък и ендокринната система са отговорни за настроението на човека. Именно ендокринната система оказва пряко влияние върху настроението, чиито функции се регулират точно от нервната система.

Например невротрансмитери като серотонин, норепинефрин и допамин са отговорни за подобряването на емоционалното благополучие. Тези невротрансмитери също се произвеждат активно, когато човек се влюби или изпита щастие – те действат като катализатор.

Възможно ли е по някакъв начин да се стимулира производството на тези невротрансмитери с помощта на диета? С други думи, ще бъде ли възможно да подобрите настроението, като включите в менюто на вашата диета определени продуктихранене? Според изследвания, наистина е възможно.

Учените дори са съставили списък с храни, които помагат за премахване на депресията и увеличаване умствена работаИ физическа дейност. Ще споделим този списък с вас в тази статия.

Спомнете си, че обсъдихме по-рано.

Топ 12 антидепресантни продукта

Веднага трябва да се изясни, че функционалността на мозъка и ендокринна системазависи не само от диетата, но и от това как човек консумира продукти. какво се има предвид Всъщност трябва да ядете често, но на малки порции.

Шоколадът съдържа също теобормин и флавоноиди, които имат антиоксидантно действие (предотвратяват окисляването нервни клеткии тяхното унищожаване), а също така неутрализират чувството на стрес.

Тъмният шоколад се счита за по-полезен и ефективен за подобряване на настроението - има по-високо съдържание на какао на прах и средно от 50 до 75%. При млечните за сравнение е около 25 - 40%.

2. Банани

Бананите съдържат харман - този компонент засилва чувството на еуфория.

Още в този плод високо съдържание на витамин B6, който се използва от хипофизната жлеза при производството на хормони.

Заслужава да се отбележи, че витамините от група В имат по-силен ефект върху настроението при жените, отколкото при мъжете.

6. Ядки

Най-много се смятат орехите и шамфъстъкът. Те съдържат омега-3 мастни киселини, магнезий, витамини от В-група, триптофан и селен. Вярно е, че съдържанието им е няколко пъти по-ниско, отколкото в мазната риба.

За да подобрите настроението, е полезно редовно да консумирате ядки в малко количество (оптимално - от 50 грама на ден). И същият триптофан, например, може да се натрупва в тялото и да се използва само ако е необходимо. И така, включването на ядки в диетата е едно от най прости опциипревенция на депресия.

7. Сирене

Сирене и много други млечнокисели продуктис високо съдържаниелактобацили, имат в състава си тирамин, триктанин и фенилетиламин. Лекарите често ги наричат ​​"антистресови" аминокиселини., тъй като подобряват усвояването на хранителни вещества от мозъчните клетки.

И да получите максимален ефектсиренето се препоръчва да се комбинира с шоколад в диетата - чувствителността на нервните клетки към ендорфините от това се увеличава експоненциално, което ще помогне за преодоляване дори на най-стабилната депресия.

8. Зелените

Почти всяка зелена съдържа фолат, който действа на тялото по подобен начин на омега-3 мастните киселини.

Фолатът обаче се намира само в растителна храна. Най-високо е съдържанието му в копъра и магданоза. В една или друга степен фолатите се съдържат във всички зеленчуци.

9. Кафе

Кофеинът помага за подобряване на настроението - това е вещество, което действа върху мозъка. действа като невростимулатор. Този ефект продължава около 3-5 часа.

Кофеинът не само повишава чувствителността на нервните клетки към същите ендорфини, но и ускорява усвояването на въглехидратите - това помага на мозъка бързо да получи енергия. Нищо чудно, че кафето се смята за най-доброто и за тонизиране на тялото.

11. Елда и овесени ядки

Те съдържат много сложни въглехидрати, които не се усвояват от човешкото тяло веднага, през цялата дневни часове, по този начин осигуряване на тялото и мозъка с енергия. Нервна система, според указанията на лекарите, използва около 30% от цялата енергия, която тялото получава от въглехидратите.

И тези зърнени храни също имат голямо количество несмилаеми фибри - това цялостно подобрява функционалността. храносмилателната системаи ви позволява да получите от храната голямо количествохранителни вещества.

12. Яйца

Те съдържат витамин А, магнезий, триптофан и каротиникоито макар и косвено влияят върху настроението на човека.

Просто си струва да се изясни, че само пресни яйца „работят“, защото след топлинна обработкалъвският пай от каротини и триптофан се разлагат на производни елементи.

За настроението на човек пъдпъдъчите яйца са по-полезни. Освен това, използването им свежиневъзможно е да се заразите със салмонелоза - тази инфекция просто не може да проникне през порите на черупката пъдпъдъче яйце. Но през пилешката черупка тези бактерии лесно проникват.

Каква храна трябва да се избягва?

Струва си да се има предвид, че има такива, които могат да влошат настроението. Те просто предотвратяват производството на ендорфини, а също така отнемат голяма част от енергията за тяхното смилане и последващо усвояване.

Лекарите разпределят следните продукти, които, ако е възможно, трябва да бъдат изоставени, за да се избегне депресия:

1. Сладка сода.Колата, лимонадата и други подобни напитки съдържат голямо количество фенилаланин - производителят дори предупреждава за това на етикета. И това вещество е известно, че потиска производството на серотонин. Содата няма да влоши настроението, но ще предотврати чувството на еуфория.
2. Бързо хранене.Теоретично това включва всички храни с високо съдържание на калории и страхотно съдържаниедебел. Всички те носят огромна тежест върху стомашно-чревния тракт. За тяхното усвояване се изразходват огромни количества енергия. Ето защо след тежка закуска човек се чувства уморен и му е трудно да се концентрира - това е липса на енергия за мозъка.
3. Маргарин.Това включва всички храни с високо съдържание на трансмазнини, които просто разрушават структурата на серотонина, влизайки в кръвта. Друг забавен факт- трансмазнините като цяло не се усвояват от тялото по никакъв начин и излизат почти непроменени. Но в същото време те все още преминават през храносмилателния процес, тоест отнемат енергия.
4. Подобрители на вкуса.Това може да включва различен видчипс, солени пръчици, крекери и други закуски. Подобрителите на вкуса потискат производството на серотонин, а също така забавят метаболитните междуклетъчни процеси на мозъка. Тоест, те инхибират процеса на делене и възстановяване на нервните клетки.
5. Сладки закуски.Това е вид зърнени култури, мюсли и други ястия, базирани на царевичен гриси цял списък от подсладители. Те потискат производството на ендорфини.

Друг нюанс, на който лекарите често обръщат внимание. Избягвайте да ядете твърде много сладкиши. Внезапен скокнивото на кръвната захар е вид „стрес“ за мозъка, който в този момент се опитва да нормализира концентрацията на въглехидрати поради производството на инсулин.

Но след това нивото на захарта пада бързо (тъй като десертите съдържат предимно прости въглехидрати- те се абсорбират моментално), достигайки ниво от 3 mmol / l - това е под номиналното, което също се възприема от тялото като стрес. Какъв е правилният начин за ядене на сладко? Малки порции, не повече от 10 - 15 грама. Но можете да ядете често - дори 5 пъти на ден.

Сега нека да разгледаме видеото:

Заключение

В резултат на това диетата пряко влияе върху настроението на човек. Това се дължи на факта, че някои продукти влияят на операцията хормонална система- тя е отговорна за производството на ендорфини (група хормони, които влияят на настроението и емоционалното състояние).

А има храна, която действа обратното - влошава настроението, тъй като потиска производството на серотонин и в същото време отнема лъвския дял от енергията. Присъствието на последните в диетата трябва да бъде ограничено и предпочитано здравословно храненекоето ще ви зареди със страхотно настроение!