Какво е рационално хранене. Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Източник: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Храненето за нас е един от най-естествените жизнени процеси. Толкова естествено, че изглежда, че не е нужно да мислите за това: всеки със сигурност знае как да яде и за това не се нуждаете нито от университетско, нито от училищно образование. Но именно това отношение към този, на пръв поглед прост, но толкова важен процес води до тъжни последици: физическо заболяване, затлъстяване и депресия. „Ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем“ - това е основната идея на рационалното човешко хранене .

Балансирана диета, както се казва в определението, това е физиологично пълноценно хранене на здрави хора, като се вземат предвид техният пол, възраст, естество на работа, климатични условия на живот. Рационалното хранене допринася за запазване на здравето, устойчивост на вредни фактори на околната среда, висока физическа и умствена работоспособност, активно дълголетие. Има основи на рационалното хранене, които трябва да знаем, за да се храним правилно.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият и един от най-важните е енергийният баланс на храненето.

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото. Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или обратното, след като опитахме няколко парчета торта, „набираме“ дневната доза наведнъж, без да ядем изобщо. Според традициите на руската кухня, ние консумираме всеки ден много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Такава диета води до затлъстяване, което от своя страна ни осигурява не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, развиващи се на тази основа - от стомашно-чревни заболявания, през захарен диабет и накрая до депресия. Така че, ако искаме да сме здрави, трябва да започнем да броим калориите в храната, която приемаме.

Енергийната стойност на диетата зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (възрастните хора се нуждаят от по-малко енергия от храната) и професия (хората, които са физически активни, се нуждаят от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето..

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме до 70 различни вещества от храната. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в ежедневната диета. Естествено, ние се нуждаем от тези вещества в различни количества - например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни протеини, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре извън комбинацията с други продукти. Ето защо морковите са полезни за зрението именно когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима.

На първо място, за да не стресирате тялото от нередовно хранене, най-добре е да направите ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Именно този брой хранения се счита за оптимален. Разбира се, всеки сам съставя своя хранителен режим в зависимост от работния график, професиите и други обстоятелства, но експертите препоръчват следните часове за хранене от 8:00 до 9:00, от 13:00 до 14:00 и от 17:00 до 18:00 часа. По това време човешките храносмилателни жлези обикновено произвеждат най-голямо количество хранителни ензими. Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е по-добре да се вслушвате в желанията му (ако не се отнасят до няколко сандвича за предстоящата вечер, яденето преди лягане е наистина вредно). Друг важен момент е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - "нямаме нужда от вечеря"? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко храна, но закуската в началото на работния ден е времето да хапнете обилно, дори по-обилно, отколкото на обяд.

Малко практика

Има още няколко правила, които могат да помогнат за рационализиране на храненето:

Плодовете трябва да се консумират отделно от другите хранения, като за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, може да се комбинират с ядки.

Зърнените и бобовите култури не трябва да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.

Зеленчуците не се консумират с плодове, освен когато са "срещнати" в един и същи сок.

Вредни за стомаха са ястията, в които тестото е комбинирано с месо - сладкиши, тестени изделия по морски начин, пайове, палачинки с месо и кнедли.

Пълномасленото мляко изобщо не трябва да се комбинира с други храни и не забравяйте, че тялото на възрастен може да не го възприема.

Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете със сурови зеленчуци, това ще прочисти стомаха от излишните вещества.

Не яжте храна с хляб.

Рационално човешко хранене- това не е диета и не е специална тежест за вашето тяло. Това е норма, след като я усвоите, ще се почувствате по-добре. И тялото ви ще ви благодари за това!

Рационалното хранене, неговото значение и характеристики

Рационално (от лат. съотношение -ум) храненето е най-важният фактор за здравословния начин на живот.

Балансирана диета -хранене, балансирано по отношение на съдържанието на енергия и хранителни вещества в зависимост от пола, възрастта и професията.

Понастоящем храненето не отговаря на това понятие за по-голямата част от нашето население не само поради недостатъчна материална обезпеченост, но и поради липсата или липсата на знания по този въпрос. Преди да преминем към препоръки за хранене в ежедневието, нека се спрем на ролята на хранителните вещества в организма.

Храненето е неразделна част от живота, тъй като поддържа метаболитните процеси на относително постоянно ниво. Ролята на храненето за осигуряване на жизнената дейност на организма е добре известна: енергийно снабдяване, синтез на ензими, пластична роля и др. Метаболитните нарушения водят до възникване на нервни и психични заболявания, недостиг на витамини, заболявания на черния дроб, кръвта и др. , Неправилно организираното хранене води до намаляване на работоспособността, повишена чувствителност към заболявания и в крайна сметка до намаляване на продължителността на живота. Енергията в тялото се освобождава в резултат на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Значение на основните хранителни вещества, тяхната енергийна стойност

катерици- жизненоважни вещества в организма. Използват се като източник на енергия (окислението на 1 g протеин в тялото дава 4 kcal енергия), градивен материал за регенерация (възстановяване) на клетките, образуването на ензими и хормони. Потребностите на организма от протеини зависят от пола, възрастта и потреблението на енергия и възлизат на 80-100 g на ден, включително 50 g животински протеини.Протеините трябва да осигуряват приблизително 15% от дневния калориен прием. Протеините са изградени от аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. Колкото повече протеини съдържат незаменими аминокиселини, толкова по-пълноценни са те. Есенциалните аминокиселини включват: триптофан, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

мазниниса основният източник на енергия в тялото (окислението на 1 g мазнини дава 9 kcal). Мазнините съдържат ценни за организма вещества: ненаситени мастни киселини, фосфатиди, мастноразтворими витамини А, Е, К. Дневната нужда на организма от мазнини е средно 80-100 г, включително растителни мазнини 20-25 г. Мазнините трябва да осигуряват приблизително 35% дневен прием на калории. Най-голяма стойност за тялото имат мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, т.е. мазнини от растителен произход.

Въглехидратиса един от основните източници на енергия (окислението на 1 g въглехидрати дава 3,75 kcal). Дневната нужда на организма от въглехидрати варира от 400-500 g, включително нишесте 400-450 g, захар 50-100 g, пектин 25 g. Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 50% от дневния калориен прием. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, те се превръщат в мазнини, тоест излишното количество въглехидрати допринася за затлъстяването.

В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, най-важният компонент на балансираната диета са витамини- биологично активни органични съединения, необходими за нормалния живот. Липсата на витамини води до хиповитаминоза (липса на витамини в организма) и бери-бери (липса на витамини в организма). Витамините в тялото не се образуват, а влизат в него с храната. Разграничете вода-И мастноразтворимивитамини.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, тялото се нуждае минерали,които се използват като пластичен материал и за синтеза на ензими. Има макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроелементи (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за хора на средна възраст трябва да бъде (по тегло) 1: 1: 4 (с тежка физическа работа 1: 1: 5), за млади хора - 1: 0,9: 3,2.

Тялото получава тези вещества само ако се консумира разнообразна диета, включваща шест основни групи храни: млечни; месо, птици, риба; яйца; хлебни, зърнени, тестени и сладкарски изделия; мазнини; зеленчуци и плодове.

От голямо значение е диетата: честотата на хранене, разпределението на дневната калоричност, масата и състава на храната за отделните хранения.

За здрав човек четири хранения на ден са оптимални, тъй като по-редките хранения водят до натрупване на мазнини в тялото, намаляване на активността на щитовидната жлеза и тъканните ензими. Честото хранене по едно и също време насърчава по-доброто изтичане на жлъчката. Нарушаването на диетата е една от основните причини за хронични заболявания на стомаха и червата. Честотата на хранене се определя от възрастта, характера на работата, дневния режим, функционалното състояние на организма. Редовността на приема на храна допринася за развитието на условен рефлекс по време на хранене и ритмичното производство на храносмилателни сокове.

При четири хранения на ден съотношението на броя на калориите на храната за отделни хранения трябва да бъде 30, 15, 35, 20%.

Храните, богати на животински протеини (месо, риба), са по-полезни за употреба сутрин и следобед, тъй като повишават ефективността. Втората закуска може да включва кисело-млечни продукти, зеленчукови ястия, сандвичи, плодове. Обядът трябва да бъде най-значимият по отношение на обема на храната. Вечерята трябва да е малка по обем и да се състои от лесно смилаеми ястия. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

Принципи на рационалното хранене в ежедневието

За да дадете правилния съвет относно диетата и диетата, трябва да говорите не толкова за химически компоненти, а за набор от продукти. Американски учени представят съотношението на продуктите, необходими за здравословна диета, под формата на пирамида (виж Приложение 4), разделена на четири части с еднаква височина. Най-долната, най-широката част на пирамидата е зърнените продукти (хляб, зърнени храни и др.), Следващата е зеленчуците и плодовете, след това млечните продукти, месото и рибата. Най-малката част от пирамидата са захарта и мазнините. В диетата на съвременния човек често има твърде много животински мазнини и захар, малко зеленчуци и плодове и малко растителни мазнини. През 1990 г. СЗО представи своите препоръки за рационално хранене. Дневната дажба (в калории), в зависимост от енергийните разходи, обикновено се представя в специални таблици.

За организацията на храненето в ежедневието трябва да се спазват следните принципи:

не преяждайте;

храната трябва да е разнообразна, т.е. всеки ден е желателно да се ядат риба, месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб и др.;

в методите на готвене трябва да се даде предпочитание на варени;

познавайте съдържанието на калории и химичния състав на храната.

Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Една от негативните последици от недохранването е наднорменото телесно тегло, което увеличава риска от много заболявания. Хората със затлъстяване са 1,5-2 пъти по-склонни от хората с нормално телесно тегло да имат заболявания на сърдечно-съдовата система, 3-4 пъти по-вероятно да имат захарен диабет, 2-3 пъти по-вероятно да имат холелитиаза и чернодробни заболявания. Затлъстяването е една от най-честите причини за преждевременно стареене.

Има няколко начина за определяне на оптималното телесно тегло. Най-често срещаната е формулата на Брок: височина (в см) - 100. Това изчисление обаче има редица недостатъци. По-точен показател е индексът на Quetelet (тегло (kg) / височина 2 (m 2), вижте Приложение 4). СЗО предлага следната градация на индекса Quetelet: 18,5-24,9 (нормални стойности), 25-29,9 (наднормено тегло), 30 или повече - затлъстяване. Оптималните нива са 22-25 kg/m 2 . Именно при тези стойности рискът от заболяване и смърт е минимален във всяка възрастова група. Следователно човек се нуждае от толкова много калории, че масата му да не надвишава границите на съответния индекс на Quetelet. Масата трябва постоянно да се наблюдава, като се правят необходимите корекции на храненето и физическата активност, включително използването на дни на гладно. За да се предотврати затлъстяването е необходимо:

обръщайте внимание на информацията за състава и калоричното съдържание на продуктите на етикетите;

не се увличайте с продукти от брашно, особено кифли, съдържащи мазнини и захар;

избягвайте прекомерната консумация на захар и сладкиши, използвайте заместители на захарта;

избягвайте храни, богати на мазнини (колбаси, колбаси, колбаси, мазни млечни продукти);

не забравяйте, че алкохолните напитки, включително бирата, са с високо съдържание на калории;

напуснете масата с леко чувство на глад, тъй като тялото вече е получило достатъчно храна, но сигналът за това все още не е достигнал до мозъка; дъвчете старателно храната, тъй като това допринася за изчезването на апетита;

Увеличете физическата активност, докато наддавате на тегло.

Характеристики на храненето на възрастните хора

Намаляването на интензивността на метаболитните процеси в напреднала възраст и намаляването на физическата активност водят до намаляване на нуждата от хранителни вещества и намаляване на калорийното съдържание на бедността в тази група от населението. Диетата на възрастния човек трябва да бъде разнообразна и да включва достатъчно количество зеленчуци и плодове. Храната трябва да се приема често, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. В диетата трябва да се въведат морска риба, извара, млечнокисели продукти, постно месо. Рибата и месото са за предпочитане варени. Необходимо е да се ограничи количеството мазнини от животински произход, като се даде предимство на растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини, което е превенция на атеросклерозата. Необходимо е да се ограничи консумацията на сол, захар (заменете с мед или заместител на захарта), подправки, пушено месо, силен чай и кафе. За нормална работа на червата възрастните хора трябва да включват пълнозърнест хляб в диетата си.

Характеристики на храненето на бременни жени

Рационалното хранене на бременната жена е важно не само за правилното развитие и съзряване на плода, но и за преструктурирането на тялото на бременната жена във връзка с бъдещата лактация. Следователно храненето на бременната жена трябва да осигурява повишените нужди на организма от всички основни хранителни вещества. През първата половина на бременността нуждата от протеини е 1,2-1,5 g на килограм телесно тегло, през втората половина - 2 g на килограм телесно тегло. Бременната жена трябва да консумира 120-200 грама постно говеждо месо или 150-200 грама риба дневно. Мазнините трябва да се консумират в количество 80-100 g на ден (от които 30 g растителни мазнини), въглехидратите - предимно под формата на сурови зеленчуци и плодове до 400-500 g на ден. Особено внимание трябва да се обърне на храните, богати на желязо, тъй като много често анемията се развива при бременни жени. Дневната нужда от желязо е 15-20 mg. Желязото се съдържа в говеждо месо, телешки черен дроб, яйчен жълтък, зелени плодове и зеленчуци (спанак, маруля, ябълки). Бременните жени трябва да ограничат приема на сол, течности, шоколад, цитрусови плодове, сладкиши, силен чай и кафе. При бързо увеличаване на телесното тегло, по препоръка на лекар, могат да се предписват така наречените дни на гладно.

Здравословна храна

Храненето на пациента заедно с лекарствата играе важна роля в лечението на пациента. Определеният хранителен режим е най-важният фактор при лечението на заболявания на храносмилателната система, сърдечно-съдовата система, бъбреците, органите на ендокринната система и др.

Лечебното хранене се организира съгласно номенклатурата на диетите, разработена от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Специалистът по социална работа трябва да има представа за характеристиките на определена диета - таблица за лечение (има 15 такива таблици за лечение). Всеки номер от таблицата за лечение отговаря на конкретно заболяване, при което се използва тази таблица (диета). Терапевтична диета може да се предписва не само в болници, но и у дома. Лекуващият лекар предписва диета. В болницата, заедно с лекуващия лекар, медицинската сестра на отделението следи за спазването на терапевтичното хранене, която проверява съдържанието на опаковките и контролира съхранението на продуктите. У дома спазването на диетата се проверява от местния лекар, местната медицинска сестра и близките на пациента.

Радиация и хранене

След аварията в атомната електроцентрала в Чернобил големи територии бяха изложени на радиоактивно замърсяване. Останалата част от населението на тези места получава до 90% радиоактивни вещества с храната, до 10% с питейната вода и до 1% с вдишания въздух. Растенията абсорбират водоразтворими изотопи на цезий-137 и стронций-90 от почвата. Концентрацията на радиоактивни вещества в растенията зависи от вида на растението и състава на почвата. Тъй като растенията се консумират от домашни животни, радиоактивните вещества се натрупват в месото, млякото и рибата. Най-много стронций се натрупва в морковите, цвеклото, зърнените култури. Така и хлябът може да бъде замърсен с радионуклиди (още повече, че ръженият хляб е 10 пъти по-замърсен от белия). Цезият се натрупва най-много в зеленчуците и месото, особено говеждото. Във ферментиралите млечни продукти радионуклидите се натрупват по-малко, отколкото в млякото. Яйцата съдържат най-малко радионуклиди в жълтъка и най-много в черупката. Сладководните риби натрупват повече радионуклиди от морските. За да се намали нивото на радионуклидите в човешкото тяло, е необходимо продуктите да се подлагат на специална обработка, да се използват в диетата продукти, съдържащи вещества, които насърчават отделянето на радионуклиди (минерали, витамини, йод, калий, магнезий, диетични фибри) . Тези продукти включват: водорасли, бобови растения, чесън, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, боб, тиква, зеле.

Обработката на храната за намаляване на нивото на радионуклидите включва следните мерки:

старателно измиване на храната;

белене на кореноплодни култури, отстраняване на горните листа на зелето, отстраняване на семена от плодове;

накисване на месо и кореноплодни преди готвене в често сменяема вода (до 12 часа);

отстраняване на кости, глави, вътрешни органи на животни и риби;

изключване (ако е възможно) от диетата на постни рибни и зеленчукови бульони;

използването на ферментирали млечни продукти (вместо пълномаслено мляко);

използвайте пържени яйца, а не варени.

За да се намали приема на радионуклиди в човешкото тяло, трябва да се консумират 2-2,5 литра течност дневно под формата на чай, сокове, компоти, отвари от билки със слаб диуретичен ефект (лайка, жълт кантарион, магданоз). , копър).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

В човешкото тяло всяка секунда протичат различни химични и физични реакции: произвеждат се хормони и ензими, клетките се обновяват, раждат и умират. Всичко това изисква енергия, хранителни вещества, чийто източник е приетата храна. За да може тялото ни да работи правилно в продължение на много години, всеки трябва да организира балансирана диета. Научете повече за концепцията, изяснете какви са нейните принципи и основи. Сравнете приблизителната диета за правилно хранене за възрастни и деца от различни възрасти и обичайното във вашето семейство.

Принципи и основи на рационалното хранене на човека

Нека дадем проста дефиниция на това какво е рационална диета. Това е хранителна система, която осигурява нормалното развитие, растеж и жизнена активност на човек, допринасяйки за поддържането на здравето и предотвратяването на заболявания. Със сигурност се вземат предвид възрастта, полът, професията, физическата активност. Човекът сам формира дневното меню, като взема предвид:

• вашият начин на живот;
• финансови средства;
• наличието на заболявания;
• товари;
• телесно тегло.

Основните принципи и правила на рационалното хранене:

1. Спазване на умереността: необходимо е да се избягва преяждането, да се изчисли дневното съдържание на калории в храната. Човек, който работи физически, трябва да получава повече храна с висока енергийна стойност в сравнение с тези, които седят по-голямата част от времето.
2. Изключване на гладуване и бързи диети - те не дават възможност за получаване на необходимото количество хранителни вещества.
3. Пълноценна, балансирана диета.
4. Намаляване на консумацията на нездравословна храна. Необходимо е да се намали консумацията на полуготови продукти, консерви, всичко пикантно, пушено. Не е желателно да пържите храна - по-добре е да я приготвите за двойка.
5. Съответствие с диетата. Полезно е да се яде наведнъж, 3-4 пъти на ден. Закуската трябва да представлява 1/3 от дневната диета, по-малко от 2/3 за обяд, за вечеря - останалото.

Примерно здравословно хранене

Правилната диета за всеки ден включва пресни зеленчуци, плодове, яйца, нискомаслени млечни продукти, зърнени храни, месо, хляб. Рибата е по-добре да изберете мастни сортове - те съдържат 3-омега киселини. Всяко хранене трябва да включва едно от следните: ориз, паста, зърнени храни, картофи, хляб. Важно е по-често да ядете ядки и бобови растения. Трябва да ограничите употребата на сладкиши, захар и продукти с нейното съдържание, сол, мазнини, бързо хранене, колбаси, колбаси.

Примерно меню за 1 ден:

1. Закуска: каша на мляко или вода, плодове, сушени плодове, пълнозърнест хляб.
2. Обяд: супа, салата с билки или зеленчуци, бъркани яйца, порция месо или риба. Освен това можете да ядете парче черен шоколад, ядки.
3. Снек: плодове, сирене, ядки.
4. Вечеря: ястия с въглехидратно съдържание (паста, картофи), салата, супа.

Една седмица за отслабване

Ако сте за здравословна диета, препоръчително е да съставите меню за всеки ден за отслабване въз основа на предпочитанията и ползите от ястията. Диетата трябва да бъде избрана така, че да се използват различни продукти за храна. За да отслабнете, трябва да проявите въображение в начина на готвене. Например, ако сте имали варени тестени изделия за закуска, яхния за обяд, изберете извара за вечеря. Нека запишем диетата за една седмица за отслабване.

1. Опции за закуска:
2. омлет с 2 яйца, зеленчуци (с изключение на моркови, патладжан);
3. 300 г плодове, пълнозърнест хляб;
4. 200 г извара, 100-300 г плодове.

2. Опции за обяд:

• 300 г пресни броколи, супа от месен бульон (без картофи);
• задушени зеленчуци, пиле или варена риба;
• зеленчукова супа, прясна салата, овесена каша на вода.

3. Опции за вечеря:

• 300 г всякаква каша на вода;
• салата с билки и краставици, 200 г нискомаслено извара;
• 300 мл лека зеленчукова супа.

Здравословна храна за всеки ден

Правилното хранене за здравословен начин на живот предполага специален режим. Закуската трябва да съдържа мазнини и въглехидрати, но не и протеини. Може да се състои например от омлет, някаква каша, сандвич със сирене, извара, чай. За обяд не забравяйте да ядете зеленчукова салата и супа (ухо, зелева супа, мляко, картофи, зърнени храни, окрошка). На втория - картофи (каша) със зеленчуци. Вечерята е лека: препоръчителни са рибни ястия, зеленчукова яхния, салати, желателно са кисело-млечни продукти и извара (последните са задължителни за бременни момичета и спортисти).

За деца

Доброто хранене на децата е основното условие за техния растеж, правилно развитие и добро здраве. Най-добрите показатели се отбелязват, когато детето яде 4-5 пъти на ден. Храната трябва да е подходяща за възрастта и да е добре смилаема. Важно е да не допускате монотонност в храната: нито един продукт не съдържа всички вещества, необходими на детето. Децата са противопоказани:

• всичко е пиперено;
• много солени ястия;
• бързо хранене.

предучилищна възраст

За децата в предучилищна възраст е важно да се хранят поне 4 пъти на ден. Горещо ястие трябва да се яде поне 3 пъти. Препоръчително е да планирате меню за няколко дни предварително, за да осигурите разнообразие. Ежедневно яжте млечни продукти и плодове. За закуска е полезно децата в предучилищна възраст да дадат горещо ястие и топла напитка (чай, какао, мляко). През деня се изисква супа на зеленчуков или месен бульон, салата. Полезни яйца. Вечерята може да се състои от плодове, зърнени храни, млечни ястия. Препоръчително е да задушавате, варите или печете продукти за ястия.

ученици

Децата в училищна възраст прекарват по-голямата част от времето си в учебно заведение, където се хранят няколко пъти на ден. Уви, там не винаги се вземат предвид всички нужди на децата, така че родителите трябва да се опитат да установят правилното хранене на детето. Учениците трябва да се хранят вкъщи преди да тръгнат за училище. Това може да бъде каша, бъркани яйца, извара, риба, яйца. Важно е детето да яде нещо горещо на обяд. Ако той се храни след училище у дома, трябва да му осигурите пълноценно хранене. Дневната норма на мляко и млечни продукти е най-малко 0,5 литра.

За възрастни хора

Във връзка с проблемите, свързани с възрастта, за хората на възраст е важна правилно организираната диета. Препоръчително е да ядете по-тежка храна (риба, месо) сутрин или следобед, а за вечеря изберете зеленчуци, млечни продукти. На специална сметка трябва да има зеле, краставици, картофи, тиквички, копър и други зеленчуци. За по-възрастните мъже и жени е важно:

• избягвайте пържени, много мазни храни, маринати, пикантни храни;
• дайте предпочитание на вегетариански супи, яхнии, храна на пара;
• за да намалите нивата на холестерола, е задължително да следвате здравословна диета.

Правилна диетична маса

Всички препоръки за правилното хранене са показани схематично в една таблица. Името му е хранителната пирамида. Фигурата е разделена на няколко нива, в самата основа на които са „ежедневни упражнения и контрол на теглото“. Всяко следващо ниво се заема от различни групи продукти. На върха на пирамидата са сладкиши, колбаси, ориз, бял хляб, сода, масло. Тези храни трябва да се консумират по-рядко от останалите. Но се препоръчва пълнозърнести храни, растителни масла, зеленчуци, ядки, горски плодове.

Видео за организацията на рационалното хранене

Какво да ядем през деня за отслабване? Започнете с пълноценна закуска – овесени ядки с вода или мляко. Разрешено е добавянето на плодове или мед към него. За втора закуска е полезно да ядете 1 плод (с изключение на банан). За обяд трябва да изберете супа или гарнитура с котлет (пиле). Можете да прочетете повече за системата за правилно хранене в трудовете на L.I. Назаренко. Вземете всички най-ценни препоръки във видеото.

Балансирана диета

... Човек е това, което яде

Питагор

Правилното хранене е важно, защото ви позволява да:

Предотвратете и намалете риска от хронични заболявания

Бъдете стройни и красиви

Точно както чистият въздух и чистата вода, качеството, балансът, разнообразието на храната и диетата са ключови за човешкото здраве.

Балансирана диета - това е хранене, което осигурява растежа, нормалното развитие и жизнената активност на човек, допринасяйки за подобряване на здравето му и предотвратяване на заболявания.

Рационалното хранене включва:

1. Енергиен баланс

2. Балансирана диета

3. Спазване на диетата

Първи принцип: Енергиен баланс
Енергийната стойност на дневната диета трябва да съответства на енергийната консумация на тялото.
Енергийните разходи на организма зависят от пола (при жените те са по-ниски средно с 10%), възрастта (при възрастните хора те са по-ниски средно със 7% за всяко десетилетие), физическата активност, професията. Например, за умствените работници енергийните разходи са 2000 - 2600 kcal, а за спортисти или хора, занимаващи се с тежък физически труд, до 4000 - 5000 kcal на ден.

Вторият принцип: балансирана диета
Всеки организъм се нуждае от строго определено количество хранителни вещества, които трябва да се доставят в определени пропорции. Протеините са основният строителен материал на тялото, източник на синтез на хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините имат не само енергийна, но и пластична стойност поради съдържанието в тях на мастноразтворими витамини, мастни киселини, фосфолипиди. Въглехидратите са основното гориво за живота на тялото. Категорията на въглехидратите включва диетични фибри (фибри), които играят важна роля в процеса на храносмилане и усвояване на храната. През последните години се обръща голямо внимание на диетичните фибри като средство за профилактика на редица хронични заболявания, като атеросклероза и рак. Минералите и витамините са важни за правилния метаболизъм и осигуряване на функционирането на организма.
Съгласно принципа на балансираното хранене, осигуряването на основни хранителни вещества предполага прием на протеини, мазнини, въглехидрати в тялото в строго съотношение.
протеини Трябва да се осигурят 10-15% от дневните калории, като съотношението на животинските и растителните протеини трябва да бъде еднакво. Оптималното количество протеини трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Така че за човек с тегло 70 кг дневният прием на протеини е 70 г. В същото време половината от протеина (30 - 40 г) трябва да бъде от растителен произход (източници са гъби, ядки, семена, зърнени и тестени храни, ориз и картофи). Втората половина от дневната норма протеини (30-40 г) трябва да са от животински произход (източници - месо, риба, извара, яйца, сирене).
Оптимална консумация дебел - 15 - 30% от калориите. Благоприятно е съотношението на растителни и животински мазнини, което осигурява 7 - 10% от калориите, дължащи се на наситени, 10 - 15% - мононенаситени и 3 - 7% полиненаситени мастни киселини. На практика това означава консумация на равно съотношение на растителни масла и животински мазнини, съдържащи се в продуктите. Оптималното количество мазнини трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Като се има предвид, че половината от дневната нужда от животински мазнини се намира в продукти от животински произход, е рационално да се използват растителни масла (30-40 g) като "чиста" мазнина.

За ваша информация: 100 г докторска наденица съдържа 30 г животински мазнини - дневната норма.
Наситените мастни киселини се съдържат предимно в твърди маргарини, масло и други животински продукти. Основен източник на полиненаситени мастни киселини са растителните масла - слънчогледово, соево, царевично, както и меките маргарини и рибата. Мононенаситените мастни киселини се намират главно в маслиновото, рапичното и фъстъченото масло.
въглехидрати Трябва да се осигурят 55 - 75% от дневните калории, като основният им дял се пада на сложните въглехидрати (нишестени и несъдържащи скорбяла) и само 5 - 10% - на простите въглехидрати (захари).
Простите въглехидрати се разтварят добре във вода и бързо се усвояват от тялото. Източници на прости въглехидрати - захар, конфитюр, мед, сладкиши.
Сложните въглехидрати са много по-малко смилаеми. Фибрите са несмилаеми въглехидрати. Въпреки факта, че фибрите практически не се абсорбират в червата, нормалното храносмилане е невъзможно без тях.

Действие на фибрите:
- повишава усещането за ситост;
- подпомага извеждането на холестерола и токсините от тялото;
- нормализира чревната микрофлора и др.
Диетичните фибри се съдържат в повечето видове хляб, особено пълнозърнест хляб, зърнени храни, картофи, бобови растения, ядки, зеленчуци и плодове.
Яденето на достатъчно храни, богати на фибри, играе важна роля за нормализиране на функцията на червата и може да намали симптомите на хроничен запек, хемороиди и да намали риска от коронарна болест на сърцето и някои видове рак.

И така, рационалното хранене предполага, че протеините осигуряват 10-15%, мазнините 15-30%, въглехидратите 55-75% от дневните калории. В грамове това ще възлезе на средно 60-80 грама протеин, 60-80 грама мазнини и 350-400 грама въглехидрати с различна калоричност на диетата (простите въглехидрати трябва да представляват 30-40 g, диетични фибри - 16 - 24 g) .

Протеини - 10 - 15%
Мазнини - 15 - 30%
Наситени мастни киселини (SFA) - 7 - 10%
Мононенаситени мастни киселини (MUFA) - 10 - 15%
Полиненаситени мастни киселини (PUFA) - 3 - 7%
Въглехидрати - 55 - 75%
Сложни въглехидрати - 50 - 70%
Диетични фибри - 16 - 24%
Захар - 5 - 10%

Третият принцип: диета
Храненето трябва да бъде частично (3-4 пъти на ден), редовно (по едно и също време) и равномерно, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Съвременният модел на рационално хранене има формата на пирамида. Фокусирайки се върху него, можете да съставите балансирана диета за всеки ден.

За да осигурите здравословна диета, е важно да се придържате към основните правила, които ще ви позволят да създадете балансирана диета.

Дванадесет правила за здравословно хранене:

1. Яжте разнообразни храни.
Продуктите съдържат различни хранителни комбинации, но няма нито един продукт, който да осигури нуждите на организма от всички хранителни вещества. Изключение прави кърмата за кърмачета под 6-месечна възраст. Повечето от хранителните вещества, необходими на тялото, се намират в достатъчни количества в растителните храни. В същото време има храни, които съдържат някои и практически никакви други хранителни вещества, например картофите съдържат витамин С, но не желязо, а хлябът и бобовите растения имат желязо, но нямат витамин С. Следователно храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно , а спазването на специални диети (вегетарианство) е възможно само след препоръка на лекар.

2. На всяко хранене трябва да ядете някоя от следните храни: хляб, зърнени и тестени храни, ориз, картофи.
Тези храни са важен източник на протеини, въглехидрати, фибри и минерали (калий, калций, магнезий) и витамини (C, B6, каротеноиди, фолиева киселина).
Хлябът и картофите са от групата на храните с най-ниско енергийно съдържание (ако не са добавени масло, олио или други видове мазнини или сосове, които подобряват вкуса, но са богати на енергия). Повечето разновидности на хляба, особено пълнозърнестия хляб, зърнените храни и картофите, съдържат различни видове диетични фибри - фибри.

3. Няколко пъти на ден трябва да ядете различни зеленчуци и плодове (повече от 500 грама на ден в допълнение към картофите). Предпочитание трябва да се дава на местни продукти.
Зеленчуците и плодовете са източници на витамини, минерали, нишестени въглехидрати, органични киселини и диетични фибри.
Приемът на зеленчуци трябва да надвишава приема на плодове приблизително 2:1. Един хранителен рисков фактор, за който се смята, че допринася за повишената честота на коронарна болест на сърцето и рак, е дефицитът на антиоксиданти (каротеноиди, витамини С и Е). Този дефицит може да се запълни с плодове и зеленчуци. Липсата на антиоксиданти допринася за прекомерното окисляване на холестерола, което, съчетано с излишъка от "свободни радикали", които причиняват увреждане на клетките в съдовите стени, допринася за развитието на атероматозни плаки в съдовете. Дефицитът на антиоксиданти е особено изразен при пушачите, тъй като самият процес на пушене предизвиква образуването на огромно количество свободни радикали. Високият прием на антиоксиданти от плодовете и зеленчуците помага за защита на тялото от вредните ефекти на свободните радикали.
Бобовите растения, фъстъците, зелените зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са добри източници на фолиева киселина. Фолиевата киселина може да играе важна роля за намаляване на рисковите фактори, свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, рак на шийката на матката и анемия. Последните проучвания потвърдиха, че фолиевата киселина може да играе важна роля във формирането на нервната система на плода. В съответствие с получените данни жените в репродуктивна възраст се съветват да ядат повече храни, богати на фолиева киселина.
Консумирането на зеленчуци и плодове, които съдържат витамин С, заедно с богати на желязо храни като бобови растения и зърнени храни ще подобри усвояването на желязото. Източници на желязо са листните зеленчуци от семейство Зелеви – броколи, спанак. Зеленчуците и плодовете също съдържат витамини от група В и минерали като магнезий, калий и калций, които могат да намалят риска от високо кръвно налягане.
Редица от ползите за здравето на плодовете и зеленчуците могат да бъдат приписани на компоненти като фитохимикали, органични киселини, индоли и флавоноиди.
Наличието на пресни плодове и зеленчуци варира според сезона и региона, но замразени, сушени и специално обработени зеленчуци и плодове се предлагат през цялата година. Препоръчително е да се даде предпочитание на сезонни продукти, отглеждани на местно ниво.

4. Трябва да консумирате ежедневно мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол (кефир, кисело мляко, сирене, кисело мляко).
Млякото и млечните продукти доставят на организма много хранителни вещества, богати са на протеини и калций. Избирайки храни с ниско съдържание на мазнини, можете да осигурите на тялото пълното количество калций и да поддържате нисък прием на мазнини. Препоръчват се обезмаслено (или обезмаслено) мляко, кисели млека, сирена и нискомаслена извара.

5. Препоръчително е да замените високомаслените меса и месни продукти с варива, риба, птици, яйца или постно месо.
Бобовите растения, ядките, както и месото, птиците, рибата и яйцата са важни източници на протеини. Предпочитание трябва да се даде на постно месо, отстранете видимата мазнина преди готвене. Количеството месни продукти като колбаси трябва да се ограничи в консумацията. Порциите месо, риба или птици трябва да са малки.
Прекомерната консумация на червено месо може да повлияе неблагоприятно на здравето на човека. Има доказателства за връзка между консумацията на червено месо, особено в комбинация с нисък прием на зеленчуци, и развитието на рак на дебелото черво. Доклад на Световния раков конгрес (1997 г.) препоръчва да се ядат по-малко от 80 грама червено месо на ден и по-добре не всеки ден, а например два пъти седмично.
Месото, месните продукти и особено колбасите съдържат наситени мазнини. Този вид мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и риска от коронарна болест на сърцето.

6. Трябва да ограничите консумацията на "видима мазнина" в зърнените храни и сандвичите, да изберете месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Рискът от развитие на заболявания като коронарна болест на сърцето, инсулт, рак и инсулинозависим захарен диабет е свързан с консумацията на големи количества наситени мазнини (SF) и трансмастни киселини, които са главно част от твърдите мазнини и " видими" мазнини.
Понастоящем се обръща особено внимание на маслата, богати на мононенаситени мастни киселини, преди всичко на зехтина. Получени са доказателства, че полифенолните компоненти, съдържащи се в зехтина, имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Зехтинът се извлича от плодовете на маслиновите дървета. Тази технология ви позволява да запазите положителните свойства на маслото.
Полиненаситените мастни киселини (PUFA) намаляват нивото на атерогенния холестерол, но ако се консумират в големи количества, те могат да стимулират прекомерното образуване на свободни радикали, които имат увреждащ ефект върху клетките, като по този начин допринасят за развитието на патологични процеси в организма.
Някои PUFA не могат да се синтезират в човешкото тяло. Понастоящем има натрупани доказателства, че консумацията на мазна риба от студени морета може да има благоприятен ефект върху системата за коагулация на кръвта, да има лек ефект на понижаване на холестерола и да насърчи усвояването на витамин Е и каротеноиди и други мастноразтворими витамини ( A, D и K) в червата.
По време на процеса на хидрогениране течните видове растителни и рибени масла придобиват по-твърда консистенция. Този процес е в основата на образуването на маргарини. В този случай се създават необичайни пространствени форми на PUFAs, наречени транс-изомери на FAs. Тези транс-изомери, въпреки че са ненаситени, имат подобни биологични ефекти като наситените мазнини. Хидрогенираните мазнини в твърдите маргарини и бисквити (торти) могат да повишат нивата на холестерола.

7. Трябва да ограничите консумацията на захари: сладкиши, сладкарски изделия, подсладени напитки, десерт.
Храните с високо съдържание на рафинирани захари са източник на енергия, но съдържат малко или никакви хранителни вещества. Те не са основни компоненти на здравословното хранене и могат да бъдат изключени от диетата на възрастни и деца.
Захарите допринасят за развитието на кариес. Колкото по-често човек яде сладкиши или пие подсладени напитки, колкото по-дълго са те в устата, толкова по-висок е рискът от развитие на кариес. По този начин чистата консумация на сладкиши и подсладени напитки между храненията (закуски) може да бъде по-неблагоприятна за зъбите от консумацията на сладкиши и подсладени напитки по време на следващото хранене, последвано от миене на зъбите. Редовната орална хигиена с паста за зъби с флуор, конец за зъби и адекватен прием на флуор може да помогне за предотвратяване на кариес.
Контролът върху пиенето може да се използва като практическа мярка за контролиране на количеството на приема на захар. Препоръчва се питейната вода, соковете и минералната вода, а не сладките безалкохолни напитки (например бутилка лимонада от 300 ml съдържа 6 чаени лъжички или 30 g захар). Нуждата от течност (вода) се задоволява чрез консумацията на напитки, а не храна. Продуктите осигуряват на тялото вода повече от половината. Течността трябва да се консумира в достатъчни количества, особено в горещ климат и при повишена физическа активност.
Средният прием на всички течности трябва да бъде 2 литра на ден.

8. Общата консумация на трапезна сол, като се има предвид съдържанието й в хляба, консервите и други продукти, не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 грама) на ден. Препоръчва се използването на йодирана сол.
Трапезната сол се намира естествено в храните, обикновено в малки количества. Солта често се използва за специална обработка и консервиране на храни. Освен това повечето хора подсоляват храната на масата. Горната граница на прием на сол в съответствие с препоръките на Световната здравна организация за здрав човек е 6 g на ден, с артериална хипертония - 5 g на ден.
Солта се консумира предимно със специално обработени храни (около 80% от общия прием на сол). Ето защо, консервирани, осолени, пушени храни (месо, риба) се препоръчва да се консумират само в малки количества, а не всеки ден. Храната трябва да се готви с минимално количество сол и да се добавят билки и подправки за подобряване на вкуса. По-добре е да премахнете солницата от масата.
Съвети за намаляване на солта:
Изключете храни, съдържащи много сол (консерви, осолени, пушени).
Обърнете внимание на етикетите на продуктите, които са преминали специална обработка, за да посочите съдържанието на сол в тях.
Увеличете консумацията на храни с ниско съдържание на сол (зеленчуци, плодове).
Намалете количеството добавена сол по време на готвене.
Преди автоматично да добавите сол към храната, първо трябва да я опитате и е по-добре да не добавяте сол изобщо.

9. Идеалното телесно тегло трябва да съответства на препоръчителните граници (ИТМ - 20 - 25). За да се запази, освен спазването на принципите на рационалното хранене, трябва да се поддържа умерена физическа активност.
Около половината от възрастното население у нас е с наднормено тегло. Затлъстяването се свързва с повишен риск от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, различни видове рак, артрит и др.
Поддържането на теглото се улеснява от вида и количеството на консумираната храна, както и от нивото на физическа активност. Консумацията на храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества допринася за увеличаване на теглото. Ето защо, като основни компоненти на здравословното хранене, зеленчуците и плодовете (пресни, замразени, сушени) се препоръчват в допълнение към картофите, ориза и други зърнени храни.

10. Не консумирайте повече от 2 порции алкохол на ден (1 порция съдържа около 10 г чист алкохол). По-високите дози, дори и еднократно, са вредни за организма.
Алкохолът се образува от разграждането на въглехидратите. Тъй като е висококалорично вещество, 1 g алкохол осигурява 7 kcal и не осигурява на тялото хранителни вещества. Така например 1 кутия бира (330 g) съдържа 158 kcal, чаша бяло вино (125 g) - 99 kcal, 20 g коняк - 42 kcal, 40 g уиски - 95 kcal. Рискът от здравословни проблеми е минимален при консумация на по-малко от 2 условни единици (порции) алкохол на ден (1 порция е 10 g алкохол). За да се намали рискът от развитие на зависимост от алкохола, се препоръчва да се въздържате от ежедневната му консумация.
Алкохолната болест (алкохолизъм) засяга три основни системи: сърдечно-съдова (кардиомиопатия, артериална хипертония, аритмии, хеморагични инсулти); стомашно-чревни (пептична язва, чернодробна цироза, рак на ректума, панкреатична некроза и др.); нервна система (невропатия, вегетативно-съдова дистония, енцефалопатия).
Заболяването може да доведе до развитие на дефицит на витамини от група В (никотинова и фолиева киселина) и витамин С, както и на минерали като цинк и магнезий. Развитието на дефицит е свързано както с недостатъчен прием на храни, съдържащи тези хранителни вещества, така и с намалена абсорбция в червата, както и с взаимодействието на хранителни вещества и алкохол в организма.

11. Предпочитание трябва да се дава на приготвянето на храни на пара, чрез варене, печене или в микровълнова фурна.
Намалете добавянето на мазнини, масла, сол, захар по време на готвене. Изберете разнообразие от продукти (пресни, замразени, сушени), предимно отглеждани във вашия район.
Разнообразието от прясна и правилно приготвена храна, без ненужни добавки, ви позволява да постигнете необходимата пълнота и баланс на диетата.

12. Изключителното кърмене трябва да се спазва през първите шест месеца от живота на детето. След 6 месеца се въвеждат допълнителни храни. Кърменето може да продължи до 2 години. (Съветът е насочен към бременни жени и кърмачки).
Кърменето е най-добрият начин за поддържане здравето на майката и бебето. Изключителното кърмене е достатъчно за едно дете през първите 6 месеца от живота му. След това могат да се въведат допълнителни храни.

Всеки ден популярността на правилното, балансирано хранене сред мъжете и момичетата нараства. В крайна сметка все повече и повече хора се стремят да водят здравословен начин на живот, да ядат здравословна храна, която ще донесе изключителни ползи за тялото. Преди да започнете рационална диета, е необходимо да разберете основните принципи на балансираната диета, нейните основи, план.

Балансирана диета

Накратко за принципите на рационалното хранене

Благодарение на рационалното хранене мъжете и жените имат възможност не само да се отърват от излишните мазнини, но и да нормализират функционирането на тялото, да му дадат необходимите минерали, витамини, хранителни вещества и да намалят вероятността от заболявания. За да може тази система да даде положителни резултати, е необходимо да се открият основните принципи на рационалното хранене, които включват:

• Енергийна стойност. Този принцип е да се гарантира, че енергийната стойност на храната, консумирана през деня, съответства на тази, изразходвана от тялото. Само при достигане на равенството на тези два показателя ще последва резултатът.
• Хранителен баланс. Ако ограничите приема на мазнини, протеини или въглехидрати в тялото, тогава може да срещнете нарушения във функционирането на тялото. Следователно принципът е животинските и растителни мазнини, протеини и сложни въглехидрати да присъстват в диетата всеки ден.
• Диета. Този принцип предвижда спазването на храненията навреме. Така че, за тази система е типично да се приема храна по едно и също време, докато броят на храненията трябва да бъде 4-5.Преди хранене не трябва да зареждате тялото с тежка храна, така че последното хранене трябва да се проведе не по-късно от 3 часа преди лягане, докато храната трябва да е лека и лесносмилаема.

Следвайки принципите на хранене на тази система за жени и мъже, които искат да постигнат загуба на тегло, резултатът ще бъде незабавен.

Спазвайте диетата

Рационалното хранене и неговите основи

Основите на рационалното хранене са много важни за изгарянето на мазнините и влизането във форма, както за мъжете, така и за жените, така че трябва да се запознаете с тях:

• За правилно и балансирано хранене диетата трябва да е разнообразна. С помощта на това правило тялото ще бъде обогатено с витамини, микроелементи и хранителни вещества, като същевременно ще бъде възможно да се разнообрази диетата.
• Основите на балансираната диета включват редовна консумация на зърнени храни, хляб, зеленчуци и плодове. С помощта на които можете да премахнете дефицита на витамини, минерали и други елементи в организма.
• Тялото се нуждае от калций и най-добрите източници на калций са млечните продукти, чието съдържание на мазнини е минимално.
• Минималното количество мазнини трябва да присъства в месото, така че трябва да се предпочитат нискомаслените сортове, както и рибата и морските дарове.

Яжте риба и морски дарове

• Основите на балансираното хранене са насочени към приемането на здравословна и полезна храна, така че трябва да спрете да я готвите, като я пържите с много мазнина. Вместо това трябва да се влюбите във варена, печена, комфортна храна и да замените маслото, слънчогледовото олио със зехтин, което е донесло повече ползи за тялото.
• Необходимо е да се намали консумацията на бързи въглехидрати до 5% от дневната диета. Използването им в по-големи количества ще повлияе на метаболитните процеси.
• Минимумът трябва да бъде използването на сол и продуктите, в които се съдържа. Не се препоръчва да се консумират повече от 6 грама сол на ден.
• През деня е необходимо да се възстанови водният баланс на тялото. За това е подходяща изключително чиста вода, чийто дневен обем е 2 - 2,5 литра.
• Основите на храненето се простират до забраната на алкохола.

Не мога да пия алкохол

Пирамида на здравословното хранене за отслабване

Характеристиките на рационалното хранене и неговата основа за по-добро възприемане могат да бъдат изобразени графично - това ще бъде пирамида на здравословното хранене. Преминавайки към такава диета, тялото средно свиква да използва количеството необходими вещества, необходими за нормална работа за един месец.

Пирамидата се състои от шест точки, които определено трябва да следвате:

• Пирамидата предвижда консумацията на не повече от 10 порции зърнени продукти на ден. Те включват зърнени храни, тестени изделия.
• Използването на зеленчуци се свежда до 4 дози. Най-полезни са пресните зеленчуци, но за да добавите разнообразие към диетата, те могат да бъдат приготвени чрез печене, задушаване.
• Ежедневната консумация на плодове е задължителна. Пирамидата на здравословното хранене намалява консумацията им до 2 порции на ден.

Задължителна ежедневна консумация на плодове

• В менюто трябва да има място за 5 - 6 супени лъжици растителни и животински мазнини.
• Специално място се отделя на млечните продукти, чиито ползи са страхотни за тялото. При избора на млечни продукти трябва да се даде предпочитание на тези с минимално съдържание на мазнини. Пирамидата на здравословното хранене препоръчва да добавите поне 2 порции млечни продукти към дневното си меню.
• Когато съставяте меню въз основа на пирамидата на правилното хранене, трябва да се погрижите за достатъчен прием на протеинови храни. Протеиновите хранения трябва да са от 3 до 7.

Като вземем за пример основата на храненето, която съдържа пирамидата на здравословното хранене, се полага основата за изгаряне на мазнини, поставяне на тялото и тялото в ред за момичета и мъже. След месец на такова хранене резултатът ще бъде забележим.

Пирамида на здравословното хранене

Кога да ядете за отслабване

Диетата за отслабване трябва да се спазва правилно. Дори ако в началото на рационалната хранителна система момичетата и мъжете могат да изпитват затруднения, тогава след месец тялото ще се настрои към този режим.

Този режим се приключва в момента на хранене. Ако средният брой хранения е 5 хранения на ден, тогава трябва ясно да определите времето за всяко хранене:

• От 7 до 9 часа трябва да се проведе закуска, по време на която тялото се обогатява със сложни въглехидрати.
• От 10 до 11 часа се сервира втора закуска, за която най-добрият вариант е първото ястие или плод.
• От 12 до 14 часа е най-доброто време да се освежите с обяд. Обядът трябва да е пълен, така че трябва да ядете храна, богата на протеини, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

5 хранения на ден

• От 15:00 до 16:00 часа - обяд. Диетата за отслабване при липса на физическа активност може да изключи това хранене. Ако има спорт, тогава като следобедна закуска можете да ядете ферментирали млечни продукти, плодове.
• Вечерята трябва да се състои не по-късно от 19:00 часа. Основното условие за това ястие е неговата лекота, минималното съдържание на калории. За изгаряне на мазнини за момичета и мъже по време на вечеря въглехидратите са забранени.

Основните основи на балансираната диета и спазването на режима ще ви позволят да постигнете загуба на тегло за един месец тегло без спорт. Ако е необходимо да се постигне бързо изгаряне на мазнини, загуба на тегло, тази хранителна система трябва да бъде подкрепена от физическа активност.

Балансирана диета

Как да изберем правилните продукти

Хранителната програма за отслабване предполага не само график за хранене, хранителен план, но и тяхната комбинация помежду си, което е изключително важно да се спазва. Чрез правилното хранене ще се елиминира увреждането на тялото, причинено от ферментацията, чувството на дискомфорт от неуспешна комбинация от продукти. Освен това, следването на системата ще постигне изгаряне на мазнини при момичета и мъже много по-бързо и по-ефективно.

За отделно хранене и комбинация от продукти е разработена таблица, с която можете да създадете меню за изгаряне на мазнини за седмица, месец, докато диетата ще бъде разнообразна, което ще улесни спазването на системата. Таблица отделното захранване изглежда така:

основен продукт	С какво се комбинира
Рибни и месни продукти	Зеленчуци, предимно зелени.
Зърнени култури, боб	Зеленчуци, зеленчуци, съдържащи нишесте, заквасена сметана, растително масло.
яйца	Зеленчуци, които са зелени на цвят и такива, които не съдържат нишесте.
Мляко	Не съвпада.
Сметана, масло	Неподсладени плодове, горски плодове, домати, билки. Зеленчуци, съдържащи и несъдържащи нишесте, със зелен оттенък, зърнени храни, зърнени храни.
Млечни продукти	Комбинира се с плодове, които имат високо и средно съдържание на захар, със зеленчуци, които съдържат нишесте, без нишесте, горски плодове, ядки.
Сирене	С всички видове зеленчуци, млечни продукти, горски и кисели плодове, билки.
Растително масло	Съчетава се с всякакви зеленчуци, зърнени храни, варива, ядки, кисели плодове, семена.
Зърнени храни, бобови растения	Може да се допълни със заквасена сметана или растително масло, зеленчуци и билки.
Зеленчуци, съдържащи нишесте	Зеленчуци, които не съдържат нишесте, зеленчуци, растителни и маслени масла, заквасена сметана, сметана, млечни продукти, зърнени и бобови растения.
Зелени зеленчуци, зеленчуци без скорбяла, билки	Перфектно се допълва от всички продукти, с изключение на млякото.
Кисели плодове, домати, горски плодове	Те могат да бъдат допълнени със заквасена сметана, сметана, масло, плодове и плодове със средно съдържание на захар, зелени зеленчуци, както и такива, които не съдържат нишесте.
Плодове и плодове със средно съдържание на захар	Съчетава се добре с ферментирали млечни продукти, ядки, плодове с високо съдържание на захар, сушени плодове, кисели плодове и плодове.
Плодове с високо съдържание на захар	Млечни продукти, зеленчуци без скорбяла, зеленчуци, билки.
Семена и ядки	Добре е да се комбинира със зърнени и зърнени храни, картофи, сушени плодове и такива, съдържащи достатъчно захар, сирена.
диня и пъпеш	Комбинирането не се препоръчва.

Тази таблица ще ви помогне да разберете принципите на разделното хранене, което се използва за бързо отслабване и постигане на добри резултати през следващия месец. Въз основа на него е лесно да направите план и да го следвате.

Разделно хранене за отслабване

Правилно хранене за отслабване на жени и мъже

Основите на храненето за жени и мъже, които искат да отслабнат, нямат забележителни разлики, с изключение на количеството консумирани мазнини, протеини и въглехидрати.

За мъже, които искат да постигнат изгаряне на мазнини, бърза загуба на тегло, приемът на мазнини, протеини и въглехидрати се изчислява въз основа на телесното тегло, височината и възрастта. По правило при жените тези цифри са с 20-25% по-ниски.

Съвременните хранителни системи за мъже и момичета, които са предназначени за бързо изгаряне на мазнини, загуба на тегло, се основават на следните правила:

• Необходимо е да следвате режима на хранене, да ядете храна навреме.
• Дневното съдържание на калории в храната за мъже е около 2500 калории. За момичетата тази цифра трябва да бъде с 20% по-малка.
• Протеините, мазнините, въглехидратите трябва да присъстват редовно в менюто.

2500 калории трябва да се консумират от мъжете

• При съставянето на хранителен план за отслабване е необходимо да се вземат предвид методите на топлинна обработка на продуктите. За правилното хранене най-добрият вариант за готвене е пара, печене.
• Правилата важат и за изключването от диетата на алкохол, нездравословна храна, по-специално мазна, пикантна, прекалено солена.
• Използването на чиста вода е най-малко 2 - 2,5 литра.

Диетата за отслабване трябва да бъде определена за цялото време на диетата, ако продължава един месец, тогава точно същото количество и трябва да следвате плана за хранене. Първо трябва да направите меню за отслабване не за месец, а за седмица, за да видите реакцията и състоянието на тялото. За да може системата за разделно правилно хранене да даде резултати, менюто за седмицата трябва да бъде внимателно обмислено.

План за правилна хранителна система за отслабване, която е подходяща както за момичета, така и за представители на силна позиция, представя меню за една седмица. Правилният хранителен план изглежда като 5 хранения в определено време. За една седмица правилно хранене можете да постигнете леко изгаряне на мазнини и да подобрите състоянието на тялото.

Примерно меню:

• Овесена каша, сварена с вода и пресни или сушени плодове. Кефир без мазнини с банан. Шчи с прясно зеле, пилешки котлет на пара и зеленчуци на скара. Мюсли с натурално кисело мляко. Варена риба и плодова салата.
• Овесена каша от елда с мляко и плодове. Кефир без мазнини. Пилешки бульон, нетлъсто телешко със сотирано зеле. Плодова салата. Бисквитки с трици. Маса от нискомаслено извара със стафиди.
• Парен протеинов омлет със зеленчуци. Плодово кисело мляко. Рибен бульон, печена риба със зеленчуци. Плодова извара. Пилешки гърди на пара със задушени зеленчуци.
• Мюсли с натурално кисело мляко, плодове. Сандвич със зеленчуци и шунка. Пилешка супа, нетлъсто телешко и зеленчуци. Плодова салата с натурално кисело мляко. Спагети с твърдо несолено сирене.

Мюсли с натурално кисело мляко

• Млечна оризова каша със сушени плодове. Мюсли с ядки. Борш в зеленчуков бульон, пилешки гърди със зеленчуци. Извара с минимално съдържание на мазнини, ядки. Риба, печена със зеленчуци.
• Кефир без мазнини с трици, плодове. Сок от пресни зеленчуци. Супа на рибен бульон, печено рибно филе със зеленчуци. Кисело мляко със сушени плодове и ядки. Пържола с телешко и зеленчуци на скара.
• Гювеч от извара с ядки и захаросани плодове. Плодова салата. Гъбена супа, пиле с ориз. Сандвич със сирене, кефир без мазнини. Кисело зеле и телешко.

Придържайки се към такава система през първата седмица, можете да получите добри резултати. При мъжете и жените порциите трябва да се изчисляват според теглото им и желания краен резултат.

За да сте стройни, здрави и красиви, трябва не само да дишате чист въздух, да пиете чиста вода, но и да се храните правилно. Следователно всеки от нас е просто длъжен да знае основните принципи на рационалното хранене.Това е рационалното хранене, което допринася за правилното развитие, нормален живот, укрепване на човешкото здраве и предотвратяване на заболявания.

Три основни принципа на рационалното хранене

Те са съставени от три компонента:

• Енергиен баланс;
• Хранителен баланс;
• Правилна диета.

1). Същността на принципа на енергийния баланс

Пише, че енергийната стойност на всеки продукт може да се измери в калории, точно както енергийният разход на човек. Разходите за енергия не са еднакви за различните хора, тъй като зависят от пола, професията, възрастта и физическата активност на индивида. Жените изразходват средно около 10% по-малко енергия от мъжете. При възрастните хора с всяко десетилетие от живота енергийните разходи намаляват със 7%. Представителите на умствения труд изразходват енергия от 2000-26 000 kcal на ден, а работниците, ангажирани с тежка работа, или спортистите - 4000-5000 kcal.

Смисълът на принципа на енергийния баланс е, че количеството калории, консумирани от човек за определен период (например ден), не трябва да надвишава количеството, консумирано през същото време.

2). Принципът на баланса

Друг от основните принципи на балансираната диета е нейният баланс. Основният строителен материал за нашите органи е протеинът. Без него не се произвеждат хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините са особено ценни в енергийно отношение. Въглехидратите са гориво и източник на фибри, необходими за храносмилането. Принципът на баланса предполага, че тялото за нормален живот се попълва с протеини, мазнини, въглехидрати в определено съотношение.

Въз основа на това се осигурява рационално балансирано хранене с необходимата дневна калоричност, когато се приема:

• протеини - в количество 60-80 g;
• въглехидрати - 350-400 g, от които трябва да идват 30-40 g прости въглехидрати и диетични фибри - 16-24 g;
• мазнина 60-80гр.

Тялото трябва да получава 1 g протеин на ден на 1 kg тегло. Например, с тегло 70 кг трябва да получавате 70 г протеин на ден. Този протеин трябва да идва от половин растителен произход, получен от зърнени култури, семена, картофи, тестени изделия, ядки, гъби. Протеинът от животински произход трябва да съставлява втората половина - той трябва да се набавя от месо, рибни ястия, както и от извара, сирене, яйца.

Същата е и дневната нужда на тялото ни от мазнини – 1 г мазнини на 1 кг тегло. Мазнините също трябва да са както от растителен, така и от животински произход, те трябва да са в съотношение 50 към 50. Например колбасът, например лекарският, е източник на животински мазнини, с парче от 100 g можете да задоволите дневна нужда от него - 30гр.

Що се отнася до въглехидратите, 55-57% от тях са необходими на ден, повечето от тях са нуждата от сложни въглехидрати, прости (т.е. захар) тялото се нуждае от по-малко. Добре известно е, че простите въглехидрати се усвояват по-добре. Те съдържат мед, сладко, различни сладкиши, захар. Фибрите, без които храносмилането е невъзможно, са сложни въглехидрати. Много е важно да ядете източници на фибри: хляб, зърнени храни, картофи, бобови растения, зеленчуци, плодове.

3). Хранене по режим

Рационалното хранене може да се осъществи, като се спазват някои прости, но много важни правила:

• фракционност (от 3 до 4 дози на ден);
• редовност (винаги по едно и също време);
• еднаквост;
• изпълнението на последното хранене - не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Рационалното хранене може да се изобрази като пирамида. С негова помощ можете да ограничите приема на мазнини (в низходящ ред) и да създадете балансирана диета.

Правила за здравословно хранене

• Яжте повече храна, богата на фибри - регулира храносмилането, намалява усвояването на мазнините, понижава холестерола.
• Не забравяйте за протеините, те образуват мускули, хормони и ензими.
• Сутрин трябва да се яде повече, вечер по-малко, защото метаболизмът е по-активен по изгрев, а по залез е по-муден.
• Храната трябва да се приема малко по малко и често;
• Полезно отхвърляне на консервирани и рафинирани храни;
• Пропуснете четенето или гледането на телевизия, докато се храните. Трябва да се обърне внимание на приема на храна, която трябва да се дъвче старателно.
• Физическото възпитание трябва да се извършва редовно, за да се осигури интензивна обработка на мазнините и да не се губи мускулна маса.

Ако не се спазват основните принципи на рационалното балансирано хранене, може да се появи дефицит на определени вещества в организма, което често се сигнализира от гастрономически капризи. Спазването на правилата за рационално хранене ще ви помогне да отслабнете (или да поддържате) тегло, без да навредите на здравето си, да балансирате тялото и духа си.