Кои храни са с високо съдържание на протеини. Телешка кайма или котлет

Протеинът е основен компонент в човешкото тяло. Премахва токсините, контролира имунните процеси, изгражда мускули, кости, хрущяли. За качествена загуба на тегло е необходимо да включите протеини в диетата си. Богатите на протеини храни ще ви помогнат да балансирате менюто си и да постигнете целите си.

Най-общо храните, съдържащи протеини, са месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, някои зеленчуци и плодове. Списъкът е доста обширен. Но за отслабване е необходимо да включите „най-най-много“ в диетата.

Ще изброим водещите съставки по този въпрос:

1. Птиче месо.
   Особено внимание трябва да се обърне на варени пилешки гърди. Те съдържат максимум протеини, оптимално количество мазнини и не съдържат въглехидрати. Освен това тази част от пилето е наситена с витамини и минерали.
2. Говеждо, телешко и други видове месо.
   Тези богати на протеини храни също са с ниско съдържание на калории. Сто грама телешко ще донесе на тялото 21 г протеини, говеждо - 20 г. За отслабване е по-добре да изберете телешко месо на възраст 1-2 години. Полезно е и конското и заешкото месо.
3. Риба.
   В тази категория на първо място са сьомгата и рибата тон с 24% протеин, следвани от розовата сьомга (22%). Не пренебрегвайте щука, хек, треска, шаран, костур, скариди и раци. Не забравяйте и за хайвера, той съдържа около 30% протеини, фосфор, калий.
4. Яйчен белтък.
   Ето го кралят на всички протеини! Той е референтен протеин, тъй като се усвоява по-добре от останалите в организма и носи максимални ползи. Едно яйце съдържа около 7 грама градивен материал.
5. Сирена.
   Тези продукти са богати на протеини, с ниско съдържание на мазнини (до 15%), имат 25-30% протеини. По-мазните сортове също са добри, само сега те се характеризират с доста високо съдържание на калории.

За да отслабнете или да помпате мускули, задължително трябва да включите в менюто си съставки от топ 5. Но разнообразието е ключът към успеха. Така че списъкът с храни с високо съдържание на протеини продължава и продължава.

Въведете други екстри в диетата си

По време на загуба на тегло, особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати, много се разпадат точно защото ядат само пилешки гърди или яйца. Не бива да се измъчвате така. Изпитайте удоволствието от диетата, като въведете вкусни протеинови храни.

Така че нека продължим списъка:

1. Извара.
   През летния сезон го смесете с ягоди и ще усетите този наситен вкус и аромат. Десертът е много по-здравословен от сладкишите от магазина. Само с горските плодове трябва да сте по-внимателни, защото те също имат въглехидрати.
2. Месни субпродукти.
   Задушен дроб със зеленчуци, език или сърце има висока хранителна стойност.
3. Соевите продукти съдържат протеини в количество 40-50% от теглото.
   Сравнително не е толкова добър, колкото пилешкия протеин, особено за изграждане на мускули и загуба на тегло, но текстурите и соята са алтернативи за вегетарианците.
4. Зърнени храни.
   Опитайте киноа, тя съдържа до 18% протеин. Елдата и просото не остават по-назад, следвани от грис и овесени ядки. Оризът представлява само 2 до 6% от протеина, в зависимост от сорта. Освен това зърнените култури са богати на въглехидрати. В комбинация със зеленчуци те стимулират червата, което е важно, когато диетата е богата на протеинови храни.
5. Брюкселско зеле.
   Той е не само източник на протеини, но и съдържа витамини, има ниско съдържание на калории и 0% мазнини. Това е основният зеленчук за отслабване и лечение на различни заболявания, включително тумори.

Изброили сме вкусни и здравословни храни, богати на протеини. Но повечето от тях са от животински произход, което не е подходящо за някои популации. Възможно е и дори е необходимо да се реши този проблем.

Как да компенсирате липсата на протеини при вегетарианците?

Ако един вегетарианец анализира горния списък от съставки, тогава от 10 позиции той може да си позволи само 3. Твърде малко, ще кажете. И ние сме съгласни с това.

На вегетарианците се препоръчва да включват в менюто си леща, соя, броколи, лук, аспержи и червени чушки. Кускусът и пшеничният зародиш имат добри показатели. От плодовете и зеленчуците са се доказали спанак, авокадо, банан (но не са много добри за отслабване).

Потърсете в супермаркета бразилски орех – много питателен и здравословен продукт. Бадеми, лешници, слънчогледови и тиквени семки също е важно да се консумират поне няколко пъти в месеца. Освен това те ще наситят тялото със здравословни мазнини. Любимият продукт на американците - фъстъченото масло също ще достави протеин на тъканите.

Сред вегетарианците сейтанът е популярен продукт. Произвежда се от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на ястията, които се готвят наблизо. В сто грама от това "месо" се съдържат 57 грама протеин. Успешно ще замени патицата и пилето.

Сирената тофу и темпе са важни за качественото отслабване и пълноценния живот. Могат да се пържат, мариноват, да се добавят към супи, да се пасират и дори да се приготвят като пържола, като се запържи цял правоъгълник в подправките.

Зелените соеви шушулки също са популярни сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска. Но в него има сравнително малко протеини - около 7 g / 100 g.

Съветваме и вегетарианците да ядат киноа (псевдозърнено растение), тиквички, хумус, черен боб, зелен грах. С тях можете да приготвите много несравними ястия, просто трябва да покажете въображението си. Тъй като всички тези продукти съдържат минимум мазнини, този начин на хранене е много добър за отслабване.

Списък на протеинови храни

Таблица на продуктите, съдържащи протеини.

Време е да преминем към конкретни числа. Таблицата ще ви каже колко протеин се съдържа в различните храни. Колоните показват масата на протеина на 100 g от съставката.

Има няколко други лидери в съдържанието на протеини в този списък. Въпреки това, при съставянето на рейтинга, ние взехме предвид качеството на протеините, възможността за ядене на продуктите и общите им ползи за тялото. Например в таблицата по-горе желатинът е най-богатият източник на протеини, но е невъзможно да се ядат 100 g, докато птиче месо, риба и други продукти могат да се ядат в такива количества и те се усвояват перфектно.

Колко протеини трябва да приемате за нормален живот?

Жените се нуждаят средно от 0,8-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. За мъже и бременни жени (от 4-ия месец) тази цифра достига 2 г. Като цяло протеинът трябва да бъде около 15% от общия дневен калориен прием. Тоест съотношението на BJU е съответно 1: 1: 4. Една трета от протеините от това количество трябва да идват от растителни източници. Комбинирайте протеинови храни със зеленчуци и листни зеленчуци, те подобряват смилаемостта му.

Липсата на вещество се проявява чрез намаляване на либидото, слабост, честа заболеваемост, метаболитни нарушения и други патологични състояния. Имайте предвид обаче, че излишъкът от протеини води до повишено натоварване на бъбреците, запек, понякога причинява ставни заболявания, развитие на подагра и дори рак на червата.

Помнете златната среда и тялото ще ви благодари под формата на добро здраве и добро настроение.

Когато кажем „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеиновите храни помагат за изграждането на мускули, но също така са от съществено значение за здрава коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно богати на протеини храни? Кои от най-полезните и вкусни?

Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия.

Накратко, протеинът е макронутриент, необходим за изграждане на мускулна маса и поддържане здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически той е изграден от аминокиселини и когато се разгради в тялото, преминава в мускулната тъкан и насърчава метаболизма, което от своя страна повишава имунитета.

Топ 48 храни с високо съдържание на протеини

• Яйца и млечни продукти;
• месо;
• Морска храна;
• Семена и ядки;
• Зърнени и бобови растения;
• Плодове и зеленчуци.

Вижте нашия списък, за да включите тези храни в диетата си!

Богати на протеини яйца и млечни продукти

Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с високо съдържание на протеини.

1. Фъстъчено масло

• Доза - 258 грама
• Протеин - 65 грама
• Дневна стойност на порция - 129%

Две супени лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло растителен продукт, който съдържа големи количества протеин. Установено е, че редовната консумация на фъстъчено масло намалява вероятността от диабет тип 2.

Как да включите в диетата?

Чували ли сте, че повечето плодове имат по-добър вкус с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло към чиния с парченца плод, която ядете вечер. Ако все още нямате такъв полезен навик, няма да навреди да го придобиете.

2. Швейцарско сирене

• Порция - 132 грама
• Протеин - 36 грама
• Дневна стойност на порция - 71%

Швейцарското сирене също съдържа микроелементи, които са полезни за зрението, костите и имунната система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.

Как да влезем в диетата?

Сиренето може да се добави към супа или да се сложи върху сандвич.

3. Извара

• Порция - 226 грама
• Протеин - 28 грама
• Дневна стойност на порция - 56%

Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е страхотен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеини, изварата е богата и на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове, за да направите вкусна закуска. Други млечни продукти също съдържат много протеини. По-добре е да изберете тези, които съдържат по-малко мазнини. Изварата е не по-малко засищаща храна от яйцата. Идеален е за хора, чиято цел е загуба на тегло.

Как да влезем в диетата?

Изварата може да се използва като самостоятелно ястие, да се добавя към плодови или зеленчукови салати, да се намазва върху сандвич.

4. Яйчен белтък

• Порция - 243 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

Яйцата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Особено много протеини в белтъците. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеини съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. На възрастен се препоръчва да яде едно яйце на ден. Според изследвания яденето на яйчен белтък увеличава мускулната сила, особено при жените.

Как да влезем в диетата?

Белтъците могат да се добавят към салата.

5. Сирене тофу

• Порция - 126 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневна стойност на порция – 40%

Тофу е отличен заместител на месо и често се използва в индийски ястия. Освен протеини тофуто е богато на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофу съдържа добър холестерол и понижава лошия холестерол, което е много полезно за сърцето.

Как да влезем в диетата?

Особеността на тофуто е, че приема вкуса на тези продукти, с които се готви. Така можете да замените телешко или пилешко в печено с тофу.

6. Гръцко кисело мляко

• Порция - 150 грама
• Протеин - 11 грама
• Дневна стойност на порция – 22%

Освен протеини, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин B12. Тялото ни не може да произвежда калций само и трябва да си го набавяме от храната. Калцият е необходим за костите, а витамин В12 е важен елемент за образуването на червени кръвни клетки и нормалното функциониране на мозъка. Според изследвания гръцкото кисело мляко има добър ефект върху чревната микрофлора.

Как да влезем в диетата?

Просто яжте гръцко кисело мляко след основното хранене.

• Порция - 243 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневна стойност на порция - 16%

Соевото мляко е друг добър източник на протеин за вегетарианците. Проучванията показват, че пиенето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.

Как да влезем в диетата?

Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.

високо протеиново месо

Тези месни продукти съдържат най-много протеини.

8. Телешка кайма или котлет

• Порция - 214 грама
• Протеин - 49 грама
• Дневна стойност на порция - 99%

Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Просто казано, те участват в изграждането на мускулната тъкан. Аминокиселините могат да понижат кръвното налягане и да укрепят съединителната тъкан.

Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от дневната норма.

Как да влезем в диетата?

Добавете телешка пържола към салата. Можете също така да готвите телешка супа.

9. Свински пържоли

• Порция - 145 грама (един котлет)
• Протеин - 39 грама
• Дневна стойност на порция - 77%

Свинските пържоли са отличен източник на цинк. Този минерал е от съществено значение за много химични реакции в тялото ни. Недостигът на цинк може да доведе до нощна слепота и отслабена имунна система.

Как да влезем в диетата?

Котлетите могат да се сервират със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.

10. Пуешки гърди

• Порция - 111 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция - 55%

Освен че е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, пуешкото месо ви дава дълго усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от другите видове месо. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак.

Как да влезем в диетата?

Избягвайте химически обработеното месо. Изберете свеж, натурален, диетичен продукт. Пуешките гърди, както и пилешките гърди, могат да се приготвят за вечеря.

11. Пилешки гърди

• Порция - 71 грама
• Протеин - 16 грама
• Дневна стойност на порция - 33%

Яденето на птиче месо е много полезно на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини.

Как да влезем в диетата?

Мислено разделете чинията си на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Една здравословна вечеря трябва да се състои от такива пропорции.

Морските дарове са храни с високо съдържание на протеини

Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.

• Порция - 204 грама
• Протеин - 42 грама
• Дневна стойност на порция - 85%

Мазната риба като камбала съдържа омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и понижават нивата на холестерола. Камбалата е с ниско съдържание на наситени мазнини, които са вредни за тялото.

Как да влезем в диетата?

Печете или печете риба на скара. Можете да добавите подправки с минимално съдържание на сол или мазнини: лимон, сушени билки и люти подправки.

13. Сардини

• Порция – 149 грама (консерва или сушена риба)
• Протеин - 37 грама
• Дневна стойност на порция - 73%

Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалението и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата е богата и на селен, който предотвратява окислителните процеси в организма, както и на витамин B12, който е полезен за нервната система и мозъчната дейност. Сардините също съдържат витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.

Как да влезем в диетата?

Просто нарежете сардините на салата.

14. Тихоокеанска треска

• Порция - 116 грама
• Протеин - 21 грама
• Дневна стойност на порция - 42%

Предимството на треската е, че в допълнение към високото си съдържание на протеини, тази риба съдържа много малко мазнини. Но има голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D допринася за здравето на скелетната система, а B12 регулира функционирането на нервните клетки.

Как да влезем в диетата?

Гответе треска с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.

• Порция - 85 грама
• Протеин - 17 грама
• Дневна стойност на порция - 35%

Освен на протеини, аншоата е богата на магнезий, калций и фосфор – микроелементи, незаменими за костите. Калцият е важен и за сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносните съдове, а магнезият е отговорен за тяхното отпускане. Тези вещества поддържат сърдечната дейност и нормалното кръвно налягане.

Как да влезем в диетата?

Обикновено аншоата се продава в консервирана форма. Въпреки че това не е пълна опция, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова е по-добре да изберете пресни аншоа. Задушени или печени на скара аншоа могат да се добавят към паста или доматен сос.

16. Октопод

• Порция - 85 грама
• Протеин - 13 грама
• Дневна стойност на порция - 25%

Както всички морски дарове, октоподът е с ниско съдържание на калории. Но съдържа много холестерол. Така че това ястие не трябва да се злоупотребява. Октоподът е богат на желязо, минерал, необходим за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се съдържа в месото на октопода, действа като антиоксидант и неутрализира свободните радикали.

В допълнение, месото съдържа витамин B12, който допринася за мозъчната функция.

Как да влезем в диетата?

Преди да готвите октопода, трябва правилно да го почистите от филма. Можете да задушите октопода заедно с други морски дарове. Добавете дафинов лист с лук, сол и черен пипер. Поръсете с лимонов сок преди сервиране.

17. Жълтопер тон

• Порция - 28 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция - 13%

Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система и кръвоносната система. Тази риба е източник на нискокалорични протеини с ниско съдържание на холестерол. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това е 79% от дневната нужда.

Как да влезем в диетата?

Запечете рибата в оребрен тиган. Това е вкусно.

18. Сьомга от Аляска

• Порция - 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция - 12%

Сьомгата е богата на хранителни вещества храна. Омега-3 киселините допринасят за цялостното здраве. Те облекчават възпалението и болките в ставите, имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система. Добрите мастни киселини влияят и на състоянието на кожата.

Според доклад на Министерството на здравеопазването на щата Вашингтон, месото от сьомга подобрява сърдечната честота и предотвратява инсулт.

Как да влезем в диетата?

Добавете парчетата пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.

• Порция - 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция - 11%

Освен че е богата на протеини, тилапията съдържа и омега-3 мастни киселини, за чиито ползи вече говорихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здрави зъби и здрави кости. В комбинация с калия, калцият укрепва и нервната система.

Как да влезем в диетата?

Тилапията може да бъде приготвена както желаете. Това месо е с изключително ниско съдържание на въглехидрати. Добавете парчета месо към салата или подправете готовото филе с любимия си сос.

Високо протеинови семена и ядки

Нека да разгледаме кои храни са богати на протеини в тази категория и кои можете да включите в диетата си.

20. Шамфъстък

• Порция - 123 грама
• Протеин - 25 грама
• Дневна стойност на порция - 51%

Ядките от шам фъстък са богати на фибри, които са полезни за храносмилането. Растителните фибри предизвикват усещане за ситост, което означава, че няма да преяждате. Шамфъстъкът съдържа фолат, който е много полезен за бременни жени.

С висока хранителна стойност, шамфъстъкът е богат и на антиоксиданти, което ги прави много здравословни.

Как да влезем в диетата?

Поръсете ядки върху вашето кисело мляко или салата.

21. Семена от киноа

• Порция - 170 грама
• Протеин - 24 грама
• Дневна стойност на порция - 48%

Тези семена съдържат растителни съединения като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства.

Как да влезем в диетата?

Сварете суровите семена в подсолена вода и яжте като закуска.

22. Бадем

• Порция - 95 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневна стойност на порция - 40%

Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, както и понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от развитие на диабет.

Как да влезем в диетата?

Можете да добавите бадеми към салати и други ястия, за да подобрите вкуса. Бадемите се добавят и към смутита и коктейли.

23. Орехи

• Порция - 117 грама
• Протеин - 18 грама
• Дневна стойност на порция - 36%

Редовната консумация на орехи ще помогне за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия.

Как да влезем в диетата?

Украсете киселото мляко и салатите с орехи.

• Порция - 64 грама
• Протеин - 12 грама
• Дневна стойност на порция - 24%

Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява развитието на диабет.

Как да влезем в диетата?

Тиквените семки могат да се консумират самостоятелно или да се поръсват върху салати.

25. Пекан

• Порция - 109 грама
• Протеин - 10 грама
• Дневна стойност на порция - 20%

Пеканите съдържат здравословни мазнини, които помагат за поддържане на здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.

Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.

Как да влезем в диетата?

Печени пекани са идеални за вечерна закуска.

26. Конопено семе

• Порция - 28 грама
• Протеин - 9 грама
• Дневна стойност на порция - 18%

Конопеното семе е друг добър вариант за страдащите от алергии, които предпочитат соевите продукти. Семената съдържат много незаменими аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на базата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, които са от съществено значение за функционирането на имунната система.

Как да влезем в диетата?

Шепа семена могат да се пекат с черупката или да се консумират сурови. Такава закуска ще бъде много задоволителна и питателна.

27. Кашу

• Порция - 28 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 10%

Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат хемопоезата. Ядките съдържат много магнезий. Яденето на кашу доказано подобрява зрението.

Как да влезем в диетата?

Добавете шепа ядки към любимото си смути. Вземете здравословно и вкусно лакомство.

• Порция - 28 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция - 9%

Семената са богати на фибри и Омега-3. Те са отлични доставчици на енергия. С относително ниско съдържание на калории, те са много богати на хранителни вещества.

Семената от чиа подобряват няколко кръвни параметри, които сигнализират за риска от сърдечни заболявания и развитието на диабет тип 2.

Как да влезем в диетата?

Най-добрият начин да консумирате чиа е да добавите една шепа към вашия шейк или смути.

Високо протеинови зърнени и бобови растения

Ето най-добрите протеинови храни в тази категория:

• Порция - 186 грама
• Протеин - 68 грама
• Дневна стойност на порция - 136%

Соевите зърна са най-препоръчителни. От всички растителни храни те държат рекорда по съдържание на протеини. В допълнение, това е единственият продукт от неживотински произход, където присъстват всички аминокиселини, необходими на хората. Соята съдържа омега-3 мастни киселини, които предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.

Соята е много богата на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве.

Как да влезем в диетата?

Соевото мляко често може да се намери по рафтовете на магазините. Соевата сметана се добавя, както обикновената сметана, към чай или кафе. В рецептата за приготвяне на кифлички или мъфини можете да замените обикновените млечни продукти със соеви.

30. Дал (леща)

• Порция - 129 грама
• Протеин - 50 грама
• Дневна стойност на порция - 99%

Лещата е богата на фолиева киселина, фибри и калций, което е много полезно за сърцето. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от вродени дефекти на плода. Яденето на леща помага да се справите с умората, тъй като съдържа много желязо.

Как да влезем в диетата?

Лещата може да се добави към много супи, те ще обогатят ястието с фибри и полезни вещества.

31. Rajma (червен боб)

• Порция - 184 грама
• Протеин - 41 грама
• Дневна стойност на порция - 83%

Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предпазва от болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който пречиства тялото ни от токсини.

Как да влезем в диетата?

С червен боб се приготвят супи и различни салати.

• Порция - 115 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

Пшеничният зародиш съдържа много витамин Е, който е необходим за борбата със свободните радикали. Пшеничният зародиш също е богат на цинк, магнезий, калий и тиамин.

Как да влезем в диетата?

Ще бъде достатъчно да добавите шепа към кисело мляко или смути.

• Порция - 156 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

В допълнение към протеините, овесът е богат на разтворими фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на коронарна болест на сърцето. Фибрите също подобряват перисталтиката и предпазват от колоректален рак.

Как да влезем в диетата?

Можете да добавите лъжица зърнени храни към вашето смути. Или, още по-добре, комбинирайте зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела - и охладете за една нощ. На сутринта ще получите супер питателна закуска!

34. Ечемик

• Порция - 184 грама
• Протеин - 23 грама
• Дневна стойност на порция - 46%

Ечемикът е богат на фибри, което означава, че насърчава храносмилането и загубата на тегло. Освен това тази зърнена култура понижава кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак.

Как да влезем в диетата?

Купете пълнозърнест хляб, съдържащ ечемик. Сварете ечемична каша или използвайте зърнени храни за различни гарнитури.

35. Хана (нахут)

• Порция - 154 грама
• Съдържание на протеин - 15 грама
• Дневна стойност на порция - 29%

Нахутът е сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Това ви позволява да контролирате нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът ви дава дълготрайно усещане за ситост. Това предотвратява преяждането, което означава, че насърчава загубата на тегло. Фибрите подпомагат процеса на храносмилане.

Как да влезем в диетата?

Обикновено нахутът се добавя към салати.

36. Юфка от елда (соба)

• Порция - 57 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневна стойност на порция - 16%

Кафявата японска юфка е много богата на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава заздравяването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и разсейване.

Как да влезем в диетата?

Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Ще получите много питателна храна.

37. Зелен грах

• Порция - 134 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция - 14%

Зеленият грах е пълен с микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият този коктейл предотвратява увреждане на мозъка, което може да доведе до болестта на Алцхаймер.

Фибрите в граха също много помагат на храносмилането ни.

Как да влезем в диетата?

Просто добавете суров грах към вашата салата.

• Порция - 88 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Брюкселското зеле е склад за витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение съдържа и много органични съединения с мощни противоракови свойства.

Как да влезем в диетата?

Нарежете кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини

По-долу е даден списък на плодовете и зеленчуците, които са най-богати на протеини.

• Порция - 91 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 5%

Броколите са рекламирани като една от най-добрите храни за борба с рака поради богатството си на специфични фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които помагат за регулиране на нивата на глюкозата и холестерола. Следователно, яденето на броколи намалява вероятността от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

В допълнение, броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калций и следователно поддържа здравето на костната система.

Как да влезем в диетата?

Яжте половин чаша броколи под всякаква форма. Добри броколи в пресни салати.

• Порция - 134 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин B6 могат да увеличат сексуалното желание.

Как да влезем в диетата?

Предимството на аспержите е, че не изискват подправки. Има свой уникален аромат. Най-лесният начин да ядете аспержи е да ги приготвите на пара или да ги сервирате сурови със сос от кисело мляко.

41. Сладка царевица

• Порция - 154 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 10%

Царевицата е с много ниско съдържание на мазнини. Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено излиза с потта, така че е много важно запасите от този минерал да се попълват навреме. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.

Царевицата също е с високо съдържание на фибри, чиито характеристики вече разгледахме.

Как да влезем в диетата?

Сладката царевица често се добавя към много супи. Също така в салати и гювечи.

• Порция - 100 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 4%

Друг вид зеле, което е богато на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и подобрява способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холинът участва в предаването на нервните импулси и е в състояние да абсорбира излишните мазнини.

Витамин К, съдържащ се в зеленчуците, се използва за укрепване на костите. Карфиолът е с високо съдържание на фибри и вода, което предотвратява запека и намалява риска от рак на дебелото черво.

Как да влезем в диетата?

Оригиналният начин за готвене на карфиол е да се пасира като картофи. Добавете към него чесъна и сиренето. Това ястие няма да остави никого безразличен!

43. Сушени кайсии (кайсии)

• Порция - 155 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 4%

Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат нехемово желязо (вид желязо, намиращо се в растителните храни). Високото съдържание на желязо в храната предотвратява анемията. Не-хем желязото не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии се консумират най-добре с храни, съдържащи витамин С, който само допринася за този процес.

Как да влезем в диетата?

Сушените кайсии се нарязват на ситно и се добавят към салатата.

• Порция - 145 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 3%

Мандарините са пълни с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, които причиняват заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.

Фолатът насърчава образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.

Как да влезем в диетата?

Можете да използвате мандарини като здравословна закуска. И също разделени на филийки, плодовете се добавят към салатите.

45. Кокос

• Порция - 80 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 5 грама

Както кокосовото мляко, така и пулпата са много хранителни. Кокосовото мляко е много полезно за здравето. Особено се препоръчва да се пие през летния сезон.

Суровият кокос съдържа средноверижни триглицериди, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми. Една порция кокосово месо съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.

Как да влезем в диетата?

Не изхвърляйте черупката, след като сте пили мляко. Кокосовото месо е не по-малко здравословно и е богато на протеини. Освен това е много вкусно. Можете да го консумирате самостоятелно или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.

• Порция - 225 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 5%

Голямото количество фибри помага за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като козметични маски за суха кожа.

Как да влезем в диетата?

Бананите са чудесно допълнение към зърнената закуска. С тези плодове се получават много вкусни коктейли и смутита.

• Порция - 150 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Авокадото е богато на фолат, основен елемент по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Яденето на авокадо също предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като нарушава циркулацията и доставянето на хранителни вещества в мозъка.

Редовният прием на тези плодове подобрява работата на сърдечния мускул.

Как да влезем в диетата?

Можете да замените обикновеното масло с каша от авокадо, когато правите сандвич. Ако правите салата с пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.

• Порция - 165 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция - 8%

Богатите на фибри плодове подобряват храносмилането. Плодовете на гуава съдържат витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.

Как да влезем в диетата?

Яжте цели плодове, правете сок от плодове. Парчетата гуава идеално ще допълнят салатата.

Разгледахме естествени продукти, съдържащи протеини, които ще бъдат достъпни за всеки. Но един плод или един зеленчук няма да може да осигури на тялото необходимото количество протеин, като се има предвид, че съвременното земеделие не винаги запазва всички полезни свойства на културите. Трябва да се придържате към разнообразието. Но винаги ли е възможно?

Нека да разгледаме възможните алтернативи.

Суроватъчен протеин добавки

Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, то се разделя на суроватка и извара. Получената суроватка е разтворим млечен протеин, който се използва за приготвяне на хранителни добавки.

Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато е необходимо да се увеличи дневният прием на протеини. Този тип добавки се усвояват по-бързо от другите и могат да увеличат естествения протеинов синтез в организма.

Суроватката също е с високо съдържание на L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е дефицитна с възрастта или диабета.

Въпреки че тази хранителна добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемът на добавки със суроватка е противопоказан за хора със заболявания на тези органи. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди прием.

И сега най-важният въпрос:

Получавате ли достатъчно протеини?

Ако отговорът е не, очаквайте лоши новини. Следват признаците на протеинов дефицит. Имате дефицит на протеин, ако:

• Често изпитвате тревожност и депресия. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
• Невъзможност за упражнения и спорт за дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на сила по време на тренировка.
• Имате проблеми със съня. Протеинът участва в производството на серотонин, чиито ниски нива могат да причинят безсъние.
• Имате повишени нива на холестерол, въпреки факта, че се придържате към правилното хранене. Нивата на холестерола се повишават, включително от хормонален дисбаланс, който може да бъде коригиран чрез прием на достатъчен протеин.
• Невъзможност за концентрация или поддържане на вниманието за дълго време. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността за концентрация.
• Имате нередовен цикъл. Това може да е следствие от синдром на поликистозни яйчници. Отчасти това състояние се дължи на протеинов дефицит.
• Получените рани заздравяват бавно. Както знаем, протеинът е строителният материал за нашето тяло. Неговият дефицит може да забави оздравителния процес.
• Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно количество аминокиселини.

Ако сте открили поне един от тези симптоми в себе си, това е повод да помислите. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която да ни помогне да изчислим това.

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 71 грама протеин на ден. Това са средни цифри. Действителните нужди от протеин могат да варират от човек на човек.

Просто казано, имаме нужда от 0,8 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Как да увеличим приема на протеин?

Не е трудно. Като промените диетата и начина си на живот, можете да увеличите приема на протеини. Ето няколко примера:

• Заменете сутрешните зърнени храни с яйца. Повечето храни за закуска, включително зърнените култури, са с ниско съдържание на протеини. А 3 яйца ще ви осигурят 19 грама висококачествен протеин.
• Включете гръцко кисело мляко в диетата си. Това е храна, богата на протеини. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, двойно повече от обикновеното кисело мляко.
• Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те задействат производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви предпази от преяждане.
• Добавете бадеми към вашите ястия. В допълнение към магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната само ще стане по-вкусна.
• Правете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да не са достатъчно протеини. Добавете една лъжица протеин на прах към смути и го вземете със закуската.
• Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от списъка по-горе към всяко хранене.
• Фъстъченото масло върви добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеини. Заедно с фъстъченото масло ще набавите необходимото количество дневен прием на протеини.

Обсъдихме кои храни са с високо съдържание на протеини, дневните количества протеин и възможностите за увеличаване на количеството протеин в диетата. Сега нека разкрием някои тайни на специалистите по хранене.

10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови храни

За да помогнем на нашите читатели да научат повече за храните с високо съдържание на протеини, ние привлякохме редица експерти. Топ диетолози и специалисти по хранене ще дадат полезни съвети относно протеиновите храни.

1. Натали Гил

• Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете такъв коктейл преди и след тренировка. За заместване на едно хранене суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за спорт и потискане на апетита.
• гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! С високо съдържание на протеини, то съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Плътната текстура го прави много вкусно. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни горски плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
• Пуешко месо. Напълно органичен и без нитрати. Парчетата бекон имат наситен вкус, аромат и са идеално хрупкави. Месото може да се нареже и да се добави към салата, за да придаде на ястието ситост. Друг забавен начин да ядете пуешки бекон е да го увиете около пържени скариди.

Натали Джил

2. Синтия Пасцела

• Коноп. Конопът се смята за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, съдържащ се в конопа, заедно с фибрите, се усвоява бавно, така че да не получите скок на кръвната захар. Усещането за ситост ще бъде дълго. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини за нашето тяло.
• Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълноценен протеин. Само чаша сварени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеини от ориза, просото и пшеницата.
• боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото и от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се срещат в животинския протеин. Те съдържат голямо количество антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.

Синтия Паскела: cynthiapasquella.com

3. Кристина

• Яйчният белтък е най-добрият източник на Омега-3
• Чилийски лаврак
• Пуешко, тънко нарязано

Кристин: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

• Риба, пиле и яйца
• Растителни протеини – чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци

Джой Маккарти

5. Ейми Уелпойнт

• Ленено семе
• конопени семена

Ами Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниел Омар

• гръцко кисело мляко
• яйца!

Даниел Омар: foodconfidence.com

7. Каролин Скот

• спанак
• Киноа
• Темпе

Каролин Скот

8. Лиза Дефазио

Животинските източници на протеин имат по-висок процент чист протеин и се усвояват от тялото по-добре и по-бързо. Моят избор е:

• яйца. Те са лесни за приготвяне, универсални и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основно хранене, да приготвите омлет, салата, да сварите твърдо сварени.
• Риба тон. Евтино и весело. Взимам консерва риба тон и добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че имам нужда да хапна нещо.
• Нарязани пуешки гърди. Вече няма нужда да се готви! Чудесно за обяд или лека закуска.

Най-добрите вегетариански източници на протеин:

• ядки. Те са засищащи, пълни със здравословни мазнини и са чудесни за закуска или салата.
• боб. Добавете към салати или направете сандвичи.

Лиза Дефазио: lisadefazio.com

9. Розана Дейвисън

Трите богати на протеини храни, които препоръчвам на моите клиенти, са на растителна основа, тъй като текущите изследвания показват, че растителната диета е най-добрата срещу заболявания, свързани с начина на живот. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други ползи за здравето, които не се срещат в животинските храни. И не съдържат холестерол или наситени мазнини.

• Предлагам на моите клиенти редовно да ядат киноа, която е чудесен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Тя е изключително многостранна.
• На второ място е лещата. Съдържа всички основни аминокиселини, минерали и диетични фибри.
• Конопеното семе е друг от любимите ми източници на протеин. Има идеално съотношение на Омега-6 и Омега-3, той е биологично пълноценен протеин.

Розана: rosanna.ie

10. Мат Фицджералд

Не съм привърженик на "списъците на най-добрите", тъй като смятам, че най-доброто нещо е да се храниш разнообразно. Затова ще ви дам списък със здравословни храни с високо съдържание на протеини, които харесвам.

• Кисело мляко (млечен продукт)
• Киноа (зърнени култури)
• Агнешко месо)

Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org

Отговори на експерти на въпроси на читатели

Има ли твърде много протеини?

Прекомерната консумация на протеинови храни може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.

Какви храни с високо съдържание на протеини са полезни по време на бременност?

Фасул, постно месо, яйца, сирена, птиче месо и кисело мляко. Споменатите в тази статия продукти са достатъчни.

Трябва ли жените да избягват соевите продукти?

Жените, които са подложени на хормонална терапия или имат рак на гърдата (имат положителен естрогенен рецептор), трябва да избягват соев протеин и соеви добавки, тъй като съдържат изофлавони. Жените с някакво друго медицинско състояние трябва да се консултират със своя лекар.

Мога ли да приемам протеин от време на време вместо всеки ден?

Това няма да задоволи дневната ви нужда от протеин. По-добре е да приемате необходимото количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да направи резерви от протеини за бъдещето, така че те трябва да бъдат попълнени своевременно.

Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това.

От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включете ги в диетата си, това ще бъде огромен принос за вашето здраве.

Кажете ни, ако тази статия е била полезна за вас. Можете ли да предложите някакви допълнения към нашия списък с храни с високо съдържание на протеини?

Хора, ние всички сме създания на навика и колкото повече остаряваме, толкова повече ставаме по-силни в навиците си, особено що се отнася до храната. Но дойде време за промяна, мили отслабващи, и ще започнем с необходимите протеини.

Вече знаете, че приемът на протеин е ключът към отслабването. Протеинът ни помага да се чувстваме сити и да изграждаме чиста мускулна маса. Но изглежда, че много от нас губят това от поглед, потъват в рутината и се задоволяват само с няколко източника за насищане. Това не само води до хронична умора, но и лишава тялото ви от полезни хранителни вещества, които се съдържат в храни, богати на протеини, които пренебрегвате.

За да ви помогнем да прекъснете цикъла на невероятната скука от яденето само на пиле и яйца, ние сме съставили списък с най-добрите протеини за отслабване във всяка категория храни. Независимо дали обичате риба, не можете да устоите на млечни продукти или сте свикнали с диети без месо, ние сме подготвили най-добрите богати на протеини храни за вашата талия.

Прочетете статията и разберете какви протеинови храни трябва да купите следващия път, когато пазарувате.

Топ 10 на най-евтините източници на протеин

Плодове и зеленчуци, съдържащи протеини

Първо, нека да разгледаме кои растителни храни са добър източник на протеини, след което да преминем към по-познатите храни.

• 41 калории
• 5 г протеин

Любимият зеленчук на моряка, папая, е не само чудесен източник на протеини, но и на витамини А и С, антиоксиданти и фолиева киселина, която е много полезна за сърцето. 250 грама от тази зелена суперхрана съдържа почти толкова протеини, колкото твърдо сварено яйце, но с половината от калориите. Търсите най-добрия хранителен тласък за мускулите? Просто се уверете, че го приготвяте на пара, не го яжте сурово. Варенето на пара спомага за запазването на витамините и улеснява усвояването на калция от организма, който е в изобилие в спанака. Добавяйте го към супи, омлети, тестени ястия и зеленчукови яхнии или просто го пригответе на пара, поръсете с черен пипер, чесън, зехтин и изстискайте лимон. И не си мислете, че няма да имате достатъчно зеленчуци. Помислете върху въпроса: Кои храни са богати на протеини? Изберете спанак. Спанакът е един от 10-те най-здравословни зеленчуци, дори по-здравословен от зеле.

• 139 калории
• 6 g протеин

Доматите са буквално заредени с антиоксиданта ликопен, който според проучвания може да намали риска от рак на пикочния мехур, белия дроб, простатата, кожата и стомаха, както и коронарна артериална болест. Само 250 грама сушени на слънце домати ще ви осигурят 6 грама питателен протеин, 7 грама фибри и ¾ дневна стойност на калий, което е много важно за здраво сърце и възстановяване на телесните тъкани. Освен това са богати на витамини А и К. Използвайте ги като топинг за пица или просто ги вземете със себе си за лека закуска.

• 112 калории
• 4,2 g протеин

Този най-добър плод за протеини съдържа 4 грама протеин на 250 грама, 9 грама фибри и само 112 калории. С 600% DV витамин С - еквивалентът на седем средни портокала - този тропически плод е задължителен в списъка ви с храни. Така че не забравяйте да вземете няколко от тези невероятни протеинови плодове следващия път, когато сте в супермаркета.

Грелинът е хормонът на тялото, който ви казва кога сте гладни. Той се потиска, когато стомахът е пълен, затова е много полезно да се насищате с храни, богати на протеини и фибри. Скромният артишок в този случай печели в две категории: има почти два пъти повече фибри от зелето (10,3 g в среден артишок, т.е. 40% от дневната нужда от фибри за жените) и също така е най-протеиновият зеленчук . Сварете и яжте цяла или направете салата от нея (защо не добавите малко козе сирене и сушени домати?), смесете листата с любимите си зеленчуци и подправки или обелете и използвайте като топинг за пица.

Това е достатъчно за Попай да направи джапанка: въпреки блудката им репутация, чаша зелен грах съдържа дори повече протеин от чаша спанак. И със 100% дневна стойност на витамин С, грахът ще поддържа имунната ви система да работи като часовник. Добавете го към зеленчукова салата или бъркани яйца, за да увеличите усещането за ситост от яйцата.

Месо, богато на протеини

Когато става въпрос за пържоли или бургери, изберете тревопасни животни. Да, такова месо може да не е евтино, но ще бъде от полза за стомаха ви. Говеждото месо е естествено по-крехко и съдържа по-малко калории от обикновеното месо: стандартна постна пържола от 250 грама съдържа 386 калории и 16 грама мазнини. А 250-грамова тревопасна пържола съдържа само 234 калории и пет грама мазнини. Месото от преживни съдържа и повече омега-3 мастни киселини, както се доказва от проучване, публикувано в Journal of Healthy Nutrition, а те от своя страна намаляват риска от сърдечни заболявания.

Докато говеждото е чудесен вариант, месото от бизони също стана доста популярно през последните години. И има основателна причина: има половината от мазнините и калориите на червеното месо. Докато обикновеният хамбургер съдържа 10 грама мазнини, бизоновият бургер със същия размер има само 2 грама мазнини и 24 грама протеин, което го прави най-постното месо, според Института по хранене на САЩ. Но чакайте, това не е всичко. Опитвайки този необичаен продукт, ще убиете два заека с един камък: само с едно хранене ще получите дневен прием на витамин B-12, който е доказал способността си да осигурява енергиен тласък, както и да намалява работата на гените отговорен за инсулиновата резистентност и образуването на мастни клетки. Освен това, тъй като биволът по дефиниция е преживно животно, можете да дъвчете бургера си с чиста съвест, без да се притеснявате, че е пълен с хормони и вредни вещества, които след това ще се превърнат в мазнини по корема.

Ако искате да попитате кои храни имат най-много протеини, значи вече сте намерили отговора. Спуснете повдигнатата си вежда. Месото от щраус е изгряваща звезда на скарата. Въпреки че технически е червено месо и има богат вкус на говеждо, то е с по-малко мазнини от пуешкото или пилешкото. 150 грама съдържат около 30 грама хранителни вещества, които са отговорни за мускулния растеж и 6 грама мазнини. Плюс това, една порция осигурява 200% от дневната стойност на витамин B-12. Това екзотично месо също може да ви помогне да получите талия на оса: месото от щраус съдържа 55% холин, едно от основните хранителни вещества, което е отговорно за отслабването. И, между другото, не е никак трудно да се снабдите с него - щраусово месо вече се продава в супермаркетите на страната.

Дългогодишен враг на лекарите и диетите, свинското месо си проправя път като по-здравословна алтернатива напоследък, стига да изберете правилната част. Бон филе е най-добрият избор: Проучване на Университета на Уисконсин установи, че 120-грамова порция свинско филе има малко по-малко мазнини от пилешките гърди. Една порция съдържа 24 грама протеин и 83 милиграма холин (като яйце), което е добре за талията ви. В проучване, публикувано в списание Nutrition, учените помолили 144 души с наднормено тегло да ядат прясно свинско филе. Три месеца по-късно групата отбеляза значителна загуба на тегло в областта на талията и корема, докато не беше загубен нито един грам мускулна маса! Учените предполагат, че аминокиселините, съдържащи се в свинския протеин, допринасят за изгарянето на мазнините.

Морски дарове, богати на протеини

Разбира се, вече знаете, че рибата е с високо съдържание на протеини, но може да ви изненада да научите, че камбалата оглавява списъка с най-засищащите храни, оставяйки след себе си овесените ядки и зеленчуците. Индексът за ситост на храната, австралийско проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, го класира на второ място. На първо място бяха картофите. Независимо австралийско проучване сравнява засищането на различни животински протеини с подобни протеини в бяла (люспеста) риба. В хода на изследването се оказа, че рибата е много по-задоволителна от телешкото и пилешкото. И чувството за ситост преминава много по-бавно след насищане с риба. Авторите на изследването приписват фактора за ситост на бялата риба, като камбала, на нейното впечатляващо съдържание на протеини и ефект върху серотонина, един от основните хормони, отговорни за апетита. Просто се уверете, че не объркате камбала с тилапия.

Не позволявайте на сравнително високото количество калории и мазнини в сьомгата да ви заблуди: според проучвания мазната риба може да бъде чудесен начин за отслабване. (Всъщност те са в нашия списък с мазни храни, които ви помагат да отслабнете.) В едно проучване участниците бяха разделени на групи и им беше дадена една от три еднакво калорични диети: без морски дарове (контролна група), постна бяла риба или сьомга. Всички отслабнаха, но тези, които ядяха сьомга, имаха най-ниските нива на инсулин и значително намаляване на възпалението. Друго проучване в International Journal of Obesity установи, че три порции от 200 грама сьомга на седмица в продължение на един месец като част от нискокалорична диета водят до 1 кг повече загуба на тегло в сравнение с диета, която елиминира рибата. Дивата сьомга е по-слаба от сьомгата, отгледана във ферми и съдържа по-малко вещества, които са свързани с рак. Така че, давайте, дивете за дива сьомга. Това е риба, която не трябва да се пренебрегва!

12. Консерва риба тон

Риба тон или не? Това е въпросът. Като първи източник на докозахексаенова киселина (DHA), консервираната риба тон е една от най-добрите налични риби за отслабване, особено в областта на стомаха! Едно проучване установи, че добавките с омега-3 мастни киселини имат уникалната способност буквално да изключват гените за мазнините по корема. От двата вида мастни киселини, открити в рибата, изследователите казват, че DHA е 40-70% по-ефективна от ейкозапентаеновата киселина (EPA) за намаляване на генните нива в корема и инхибиране на растежа на мастните клетки. Но какво да кажем за живака? Нивото на живак в рибата тон варира в зависимост от вида, като цяло колкото по-голяма е рибата, толкова повече живак съдържа. Червеният тон и белият тон са класирани сред най-токсичните, според проучване в Biological Notes. Но консервираната риба тон се прави от най-малката риба, така че се счита за бедна на живак. Такава консервирана храна може и трябва да се яде 2-4 пъти седмично (или в количество от 600 грама), според последните препоръки на Института по хранене.

13. Тихоокеанска треска

Рибата с пържени картофи няма да ви помогне да отслабнете, особено ако е пържена. Но проучването препоръчва редовна консумация на тихоокеанска треска. Рибните пръчици обикновено се правят от тази риба, така че те ще ви помогнат да отслабнете. Едно проучване в списание Healthy Nutrition, озаглавено Метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, установи, че допълнителни 2,5 килограма могат да бъдат загубени чрез ядене на диета, включваща риба. Изследователите отдават ситостта на треската на високото съдържание на протеини, както и на аминокиселини, които допринасят за нормализирането на метаболизма.

Птиците и яйцата са с високо съдържание на протеини

Диетична и богата на протеини, пуешкото вече не е обичайният заместител на червеното месо, тази птица заслужава своето място. Пуешки бургер от 150 грама съдържа 140 калории, 16 грама протеин и 8 грама мазнини. В допълнение, пуешкото съдържа DHA и омега-3 мастни киселини при 18 милиграма на порция, най-високото съдържание в този списък. Те дават тласък на умствената дейност, подобряват настроението и „изключват“ гените, отговорни за мазнините, предотвратявайки растежа на мастните клетки. Просто купувайте само бяло месо, в тъмното има твърде много мазнини. Бъдете сигурни, че допринасяте значително, ако печете месо у дома, храната, приготвена в ресторанта, може да съдържа мастни добавки за овкусяване. Това може да се избегне, ако месото идва направо от скарата в чинията ви.

150 грама варени пилешки гърди съдържат само 142 калории и 3 грама мазнини, но 26 грама протеин са повече от половината от дневната стойност. Но преследването на протеин може да повлияе негативно на вкуса. (Нашата обичайна анкета за вкуса на неподправените гърди получи отговори, вариращи от „чувства се като да режеш въздуха с нож“ до „мокър чорап.“) Добрата новина е, че само с малко въображение можете да превърнете този следтренировъчен обяд в храна за оближване на пръстите с малко подправки.

Яйцата са най-лесният, най-евтиният и най-често срещаният начин да увеличите приема на протеини. В допълнение към простото увеличаване на приема на протеини, всяко 85-калорично яйце съдържа 7 грама средство за изграждане на мускули! Яйцата са полезни и за здравето: богати са на аминокиселини, антиоксиданти и желязо. Не се стремете да ядете само белтъци, жълтъците съдържат холин, хранително вещество, борещо се с мазнините. Така че борът в полза на цялото яйце ще ви помогне да отслабнете. Когато купувате яйца, обърнете внимание на етикетите. Купувайте органични яйца, когато е възможно. Не съдържат антибиотици и хормони. Колкото до цвета, изборът е ваш. Цветът се различава само в зависимост от вида на кокошката носачка, жълтите и белите яйца са с еднакъв пълнеж.

Фасулът и бобовите растения съдържат протеини

Фасулът е полезен не само за сърцето. Той е пълен с протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, които са полезни за мозъка и мускулите. Да не говорим, че се усвоява бавно, така че се чувствате сити по-дълго и изгаряте мазнини, без да изпитвате глад. Изберете лесни за приготвяне видове. Добавете боб към супи и салати или ги смесете с кафяв ориз и задушени зеленчуци за обилно и вкусно ястие. Обичате да похапвате? Смесете черен боб със салса или царевица и яжте с пълнозърнести бисквити по всяко време.

Просто невероятни пропорции: 250 грама леща съдържат протеин колкото три яйца, но само 1 грам мазнини! Самото количество фибри го прави много задоволително, а проучванията показват, че лещата ускорява процеса на отслабване: Испански изследователи установиха, че хората, чиято диета включва леща четири пъти седмично, губят повече тегло и подобряват нивата на холестерола си в сравнение с тези, които не я правят изяж я. Яжте го чист или го добавете към супа.

Това кремообразно масло води до пристрастяване. И ако твърде много фъстъчено масло е лошо за талията ви, тогава само 2 супени лъжици ще ви осигурят здравословни мазнини и протеини за мускулите. Според проучване от 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на фъстъчено масло може да предотврати сърдечно-съдови и коронарни заболявания, най-честите сърдечни заболявания. Изберете масло без сол и захар, без въглехидратни масла, за да получите най-голяма полза. Ако ви е писнало от стандартните сандвичи с фъстъчено масло и конфитюр, опитайте да добавите масло към овесените си ядки или да ги смесите в следтренировъчното си смути.

Зърна, които съдържат протеини

20. Хляб от покълнали зърна

Не всеки хляб е бомба със закъснител, която обезсмисля всичките ви усилия за отслабване. Този питателен хляб е пълен с леща, протеини и здравословни зърна, както и ечемик и просо. За да изпълните филиите с вкус, направете зеленчуков сандвич, който е невероятно здравословен за вас. Комбинирайте две филийки хляб с кълнове с хумус, парче авокадо, печена червена чушка, краставица, лук, спанак и домат.

Тази зърнена храна без глутен с вкус на ядки може да е малка, но пълна със здравословни хранителни вещества. Има много фибри, незаменими аминокиселини, калций и витамин С - не всички зърнени култури могат да бъдат намерени по този начин. За да извлечете ползите за себе си, заменете сутрешната си овесена каша с богата на протеини каша. Смесете 125 грама метлици със 125 грама вода, добавете щипка сол. Оставете да заври, намалете котлона и гответе още 15-20 минути. Свалете от огъня, добавете ябълки, канела и малко фъстъчено масло.

Въпреки че никога преди не сте чували за тази обилна зърнена закуска, тя може да бъде новият ви фаворит. Този хибрид от пшеница и ръж съдържа 12 грама протеин в 125 гама, а също така е богат на полезни за мозъка желязо, калий, магнезий и фибри. Използвайте тритикале вместо ориз, смесете го със соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби шийтаке и зелени соеви зърна за здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Ако предпочитате да готвите във фурната, използвайте брашно от тритикале вместо обикновено брашно за печене.

Млечни продукти, богати на протеини

23. Сирене грюер

Ето страхотно извинение за вино и сирене: това швейцарско сирене съдържа 30% повече протеин от едно яйце, плюс една трета от дневната ви нужда от витамин А. две, ако човек понижи лошия холестерол и се възползва от антиоксиданта ресвератрол.

Киселото мляко може да се превърне в един от основните ви съюзници при отслабване. Проучване, публикувано в Journal of Healthy Nutrition, установи, че пробиотиците, като тези в кремообразното, вкусно кисело мляко, помагат на жените със затлъстяване да загубят почти два пъти повече тегло от тези, които не консумират пробиотици. Всички субекти на изследването са били на нискокалорична диета, но след 12 седмици тези, които са приемали пробиотици, са загубили 4,5 килограма, докато тези, които са се справяли без тях, само 2,5. Освен това: тези, които са яли хранителни бактерии, са продължили да отслабват дори след 12 седмици и са загубили около 6 килограма! Какво се е случило с тези, които не са консумирали бактериите? Те запазиха теглото си, но не свалиха нито грам. Полезните бактерии в пробиотиците помагат за засилване на метаболизма ви и укрепване на имунната ви система, но трябва внимателно да изберете източника си. Киселото мляко е чудесен начин да си набавите протеини и пробиотици, но трябва да четете етикетите, за да сте здрави. Повечето съдържат захар, която превъзхожда съдържанието на протеини.

25. 1% органично мляко

Органичните крави са много различни от тези, хранени с хормони и антибиотици. И ако нямат антибиотици, тогава те също няма да влязат във вас. Кравите, хранени с трева, имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини и 2-5 пъти повече конюгирана линолова киселина (CLA) от техните събратя, хранени с царевица и зърно. CLA съдържа група химикали, които осигуряват множество ползи, включително подпомагане на имунната система, укрепване на костите, подобряване на регулирането на кръвната захар, изгаряне на мазнини, намаляване на риска от сърдечни заболявания и поддържане на тялото във форма. Докато обезмасленото мляко може да има по-малко калории, много витамини са мастноразтворими, което означава, че няма да получите пълната полза от азбучните хранителни вещества, освен ако не изберете мляко с поне 1% мазнини.

Ядки и семена

26. Семена от чиа

Едно от основните правила на балансираната диета е поддържането на правилното съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини. Съотношение 4:1 е просто перфектно, но съвременното хранене е по-скоро 20:1. Това води до възпаление, което може да доведе до наддаване на тегло. Съгласете се, не е много евтино да ядете сьомга всеки ден, но шепа семена от чиа - една от най-наситените омега-3 храни в света - в смутита, салати, каши, палачинки или дори десерти е доста достъпно и просто.

27. Тиквени семки

Д-р Линдзи Дънкан, диетолог, който е работил с Тони Дорсет и Реджи Буш, е голям фен на тиквените семки. „Шепа сурови или препечени тиквени семки могат да ви дадат естествен тласък за захранване на цялата ви тренировка“, казва тя. „Те са чудесен източник на протеини, здравословни мазнини, фосфор и цинк, които осигуряват допълнителна енергийна подкрепа, за да се възползвате максимално от времето си във фитнеса.“ Добавяйте ги към салати и ястия с ориз или ги яжте сурови.

Мислете за бадемите като за естествено хапче за отслабване. Проучвания, които разглеждат възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, са установили, че в комбинация с диета, яденето на само 60 грама ядки може да насърчи загубата на тегло по-ефективно от лека закуска от сложни въглехидрати и слънчогледово масло - и това е само за две седмици! (И след 24 седмици тези, които са яли ядки, са загубили 62% по-бързо!) За оптимални резултати изяжте дневната си доза, преди да отидете на фитнес. Бадемите, богати на аминокиселината L-аргинин, всъщност могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини и въглехидрати по време на тренировка, според проучване, публикувано в Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Кашуто е отличен източник на протеини, фосфор, магнезий, калций и мед. Той не може да бъде пренебрегнат. Магнезият има невероятно количество ползи, като помага на тялото да се отърве от запек, безсъние, главоболие и мускулни спазми, също така регулира имунната система и поддържа мозъчната функция. Съдържат и голямо количество биотин, който ще направи косата ви блестяща и луксозна.

Надяваме се, че следващия път, когато искате да знаете кои храни са с високо съдържание на протеини, просто ще погледнете нашата статия и ще пазарувате спокойно!

Протеините са основният елемент на биологичния живот на нашата планета. Това съединение, много разнообразно по структура и видова специфика, е полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Пълноценността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и смилаемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Обогатяването на вашата диета с богати на протеини храни е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, фитнес ентусиасти и деца. храни с най-високо съдържание на протеини.

Привържениците на здравословния начин на живот и качественото хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеин се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.

Протеинът е много важно да се яде за физически активни хора, тъй като той е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма се появи излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни. Преди да се опише основната таблица на протеините в храните, струва си да се обърне внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Енергийна стойност на протеините

С потреблението на енергия от човешкото тяло протеинът изпълнява важни функции като източник на енергия. В процеса на храносмилане от продуктите се отделя енергия, която е изключително важна за живота на организма - това е енергийната стойност или калоричното съдържание, което се измерва в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).

Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от съдържанието на мазнини в изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите към диетата извара без мазнини. колко протеин има в едно яйце.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Съдържание на протеин в месните продукти

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него. списък на протеинови продукти.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но е много по-трудно за смилане от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.

Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинова храна в диетата си.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен. списък с растителни протеини.

Кокошите яйца се предлагат в различни размери и тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се съдържа в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеинът в храните, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре. Какви храни са с високо съдържание на протеини.

Елдата съдържа 12% растителни протеини. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Има 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са на същото място като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Оризът и царевицата завършват списъка на зърнените култури, богати на протеини. Те съдържат 7-8% съдържание на протеини Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите съставляват по-голямата част от тях.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.

Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% протеини от теглото. Но той е нискокалоричен и за да се усвои от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат за доста. Поради това този продукт се класифицира като продукт с високо съдържание на протеини. протеин в храните.

Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеини, я поставя начело в списъка. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият в състава на протеините в растителните продукти. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневната диета е по-добре тя да заеме мястото на гарнитура. Тя може да замени кашата.

Финалната таблица на храни, богати на протеини (на 100 гр.)

Месо и риба:

Име	Кол	Име	Кол	Име	Кол
говеждо месо	23 гр.	свински черен дроб	19 гр.	Аншоа	24 гр.
овнешко	19 гр.	сърце	15 гр.	сьомга	21 гр.
Свинско	26 гр.	Омар	26 гр.	сардини	19 гр.
телешко месо	23 гр.	Лаврак	24 гр.	Херинга	18 гр.
Заек	24 гр.	Есетра	22 гр.	Риба тон	24 гр.
Пиле	22 гр.	камбала	19 гр.	Скумрия	17 гр.
Печена патица	10 гр.	сайда	24 гр.	пъстърва	18 гр.
варена наденица	15 гр.	Хек	15 гр.	Розова сьомга	21 гр.
шунка	13 гр.	треска	20 гр.	сьомга	21 гр.
Бекон	22 гр.	цаца	18 гр.	Камбала	19 гр.
Телешки черен дроб	18 гр.	минтай	16 гр.	Кефал	26 гр.

Яйца:

млечни продукти:

Ядки:

Как да отслабнете с протеин

Не е необичайно да имате въпрос относно отслабването с помощта на храни, съдържащи много протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава хранителна система е строго забранено да се отказват въглехидрати. Те трябва да са най-малко 100 грама на ден. За отслабване трябва да използвате само списък от продукти, в които има доста протеини и които са лесно смилаеми и се считат за нискокалорични. На първо място, това е пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле, соя.

Протеиново хранене: меню за седмицата

Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следват фигурата, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Протеиновите диети за отслабване придобиха голяма популярност. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.В резултат на това метаболитните процеси се преструктурират и мастните натрупвания започват да се изразходват.

За отслабване са разработени голям брой различни протеинови диети. Някои диети включват пълен отказ от въглехидрати и мазнини, някои позволяват малко количество от тях.Всички диети имат както предимства, така и недостатъци, както и един общ минус - небалансирана диета. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на загуба на тегло.

Протеиновото меню включва храни с ниско съдържание на мазнини. Продуктите се препоръчват да бъдат варени, задушени, печени или на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалоричните сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.

Първи ден

• Закуска - нискомаслено извара.
• Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
• Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша изварено мляко.
• Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.

Втори ден

• Закуска - кисело мляко, ябълка.
• Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
• Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълка и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.

Трети ден

• Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
• Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
• Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
• Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.

Четвърти ден

• Закуска - чаша извара.
• Обяд - изварено мляко, 0,5 чаша малини.
• Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
• Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.

Пети ден

• Закуска - кисело мляко, две мандарини.
• Обядът е чаша зърнеста извара.
• Обяд - 200 г всякаква морска риба, салата от домати с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
• Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.

Шести ден

• Закуска - извара, мляко.
• Обядът е кисело мляко.
• Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
• Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.

Седми ден

• Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
• Обяд – чаша зърнеста извара, резен шунка.
• Обяд - печени пилешки дробчета, листна салата с ябълка.
• Вечеря - кисело мляко с плодове.

Задължително условие за тази диета е да пиете 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекси, за да не се образува дефицит на хранителни вещества в организма. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.

Всеки човек, който иска да изглежда добре и да се чувства страхотно, трябва внимателно да следи диетата си и да разбере защо определени ястия присъстват в менюто му. За да направите това, трябва да знаете от какво са направени и какви са продуктите, закупени в магазина, какъв е техният състав.

Вероятно всеки знае, че цялата храна (нейният състав) може да бъде разделена на три основни компонента: мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки диетолог ще потвърди, че всеки от тези компоненти е необходим за пълноценна и здравословна диета. Невъзможно е да се храните правилно, като например напълно изключите мазнините от менюто, но изобилието от, да речем, протеини или въглехидрати също е опасно.

Важно е да намерите баланс и да изберете диета, която ще е от полза само за вашето здраве. Днес ще говорим за това как да избираме храни, богати на протеини, за да наситим тялото с висококачествени строителни материали.

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът, който влиза в тялото с храната, се разгражда от храносмилателни ензими до аминокиселини, които са необходими за:

• изграждане на мускулна тъкан;
• протичане на възстановителни процеси в клетките;
• поддържане на кожата, косата и ноктите здрави и красиви.

Децата се нуждаят особено от храна с високо съдържание на протеини, тъй като тялото им е в процес на растеж, както и професионалните спортисти или тези хора, които посещават фитнес залата, за да подредят тялото си и да увеличат мускулната маса.

Дневната норма на консумирания протеин е приблизително 2 g на килограм телесно тегло, тоест няма да е трудно за всеки да изчисли това количество за себе си. Например, човек с тегло 60 kg трябва да приема 120 g протеин всеки ден. Диетолозите казват, че средно протеиновите храни трябва да съставляват около 40% от общото количество храна.

Ползите от протеиновото хранене

Популярността на диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, се дължи на нейната реална ефективност. Факт е, че протеинът, дори и да влезе в тялото в твърде големи количества, не се превръща в мазнини, а се преработва и отделя по естествен път.

Ето защо тези, които искат да отслабнат и да поддържат тялото си в добра форма, често избират храни, богати на протеини, като основен компонент на диетата си, като минимизират консумацията на въглехидрати и мазнини.

Положителните аспекти на такова хранене са следните, ако не злоупотребявате с ограниченията.

• Всъщност излишните килограми постепенно изчезват, тъй като тялото е принудено да черпи сила чрез изгаряне на мастни резерви.
• Описаната храна и богатите на протеини ястия са много задоволителни, така че чувството на глад не преследва.
• Като ядете храни, богати на протеини, можете да избегнете такива неприятни явления като косопад и чупливост, разслояване на ноктите.
• Мускулната тъкан не страда и именно благодарение на работата на мускулите се изгарят излишните мазнини в тялото.

Както можете да видите от горното, има доста причини да включите в менюто храни с най-високо съдържание на протеини, но това означава ли, че можете да изградите цялата си дневна диета върху тях? Категорично – не!

Опасностите от твърде много протеини

• Тялото абсорбира и използва по предназначение само количеството протеин, от което наистина се нуждае. Между другото, най-високата цифра е 30 g на хранене. Ето защо се препоръчва да се яде често и на малки порции. Излишният протеин се преработва и калцият задължително участва в този процес. Когато това вещество във входящата храна не е достатъчно за организма, то трябва да бъде извлечено от костната тъкан, което може да доведе до заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Високото съдържание на протеини в консумираната храна увеличава натоварването на бъбреците, което е вредно дори за здравия организъм. Ако човек има някакъв вид неизправност във функционирането на този орган, тогава количеството протеини в диетата му трябва да бъде строго ограничено до задължителната дневна доза.
• Говорейки за това кои храни са богати на протеини, хората са свикнали да споменават на първо място храната от животински произход, забравяйки, че тя е наситена с холестерол, антибиотици и други вредни добавки, които са опасни за здравето. Не е ли по-добре да обърнем внимание на богатото разнообразие от растителни храни, които също съдържат този важен и необходим елемент?

Ясно е, че злоупотребата с протеинови храни няма да донесе нищо добро, защото дори най-добрите храни, консумирани в неограничени количества, се превръщат в хранителни отпадъци и вредят на тялото.

Каква храна да изберете?

С помощта на таблицата можете лесно да изчислите количеството протеин, което влиза в тялото с определен продукт, и да направите подходящо меню за няколко дни предварително.

Разбира се, таблицата не представлява целия списък с продукти, които съдържат протеини, това е само малка част. Въпреки това става ясно, че зърнените култури са не само въглехидрати, както обикновено се смята, но и протеини! А ядките и семената могат да бъдат бърза и много здравословна протеинова закуска, когато няма време за обилно хранене.

Специално трябва да се спомене фъстъченото масло. Тъй като е 100% растителен продукт с доста впечатляващо съдържание на протеин, той трябва да се консумира с повишено внимание поради високото съдържание на мазнини в продукта. Малък сандвич от пълнозърнест хляб и тънък слой фъстъчено масло е най-добре да се яде за закуска или просто сутрин като лакомство, но не бива да се увличате по него.

Зеленчуци и варива

Може би за мнозина това ще бъде откритие, но зеленчуците и бобовите растения също съдържат този компонент, незаменим за здравословното хранене! Освен това даровете на природата имат много богат витаминен състав, което е изключително важно.

А фибрите, на които са богати, са от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателната система.

Соята и всички продукти, базирани на нея, могат безопасно да бъдат приписани на растителни храни с най-голямо количество протеин.

• Соевото сирене тофу е не само вкусно, но и невероятно питателно, използва се както като отделно ястие, така и в салати с пресни зеленчуци и билки.
• Соево месо. Ако продуктът е с добро качество, значи наистина е много вкусен! Привържениците на здравословния начин на живот с удоволствие готвят тази здравословна храна, комбинирайки соево месо с варени или задушени зеленчуци, със зърнени храни и други гарнитури.
• Соевото мляко има много деликатен и приятен вкус, може да служи като добавка към други ястия или като основа за някои от тях.
• Боб от всички сортове, нахут, всякаква леща, зелен грах - всичко това са продукти, чието съдържание на протеин ви позволява безопасно да ги включите в диетата на спортист и всеки човек, който води активен начин на живот.
• Крехки аспержи, спанак, брюкселско зеле - доскоро тези богати на протеини зеленчуци изглеждаха екзотични. Сега няма нужда да пътувате до далечни страни, за да опитате ястия, приготвени от тези продукти, всичко можете да закупите в най-близкия супермаркет и да направите изискана витаминна вечеря в собствената си кухня.

Разбира се, зеленчуците се различават по съдържание на калории и състав. Например, брюкселското зеле съдържа незначително количество калории и въглехидрати, докато картофите са доста калорични и се считат за добър източник на енергия, тъй като съдържат полезни „бавни“ въглехидрати.

Плодове

Най-хранителният плод в света е авокадото, известно още като маслото на мичман, кравата на бедния човек и крокодилската круша. Този вкусен плод се споменава в много рецепти за здравословни и здравословни ястия.

Освен в авокадото, протеини се съдържат в следните плодове: портокали, ябълки, манго, ананаси, круши, киви, праскови, нектарини, кайсии, сливи и др. Ненапразно диетолозите казват за необходимостта от пресни зеленчуци и плодове в менюто! Тази естествена храна съдържа такова изобилие от полезни вещества, витамини и микроелементи, че никакви синтетични мултивитаминни комплекси не могат да ги заменят.

гъби

Страхотен източник на протеини и безумно вкусна храна! Гъбите, стридите или дивите гъби, поднесени като топла супа или гулаш, винаги радват окото и стомаха, дават сили и снабдяват организма с протеини. Разбира се, горските гъби са истински деликатес, но за да се забавлявате без риск за здравето, трябва да имате познания и опит в тази област. Отравянето с негодни за консумация гъби може да има много сериозни и ужасни последици. Също така е важно да ги събирате само в чиста гора, където почвата не е отровена от никакви химикали. Гъбите, като гъби, абсорбират соковете на земята.

Обобщаване

Има много храни с високо съдържание на протеини, всяка от които заслужава внимание. Искам само да отбележа колко е важно не само да изберете здравословна храна, но и да я приготвите правилно.

В идеалния случай, когато е възможно, е по-добре да избягвате термичната обработка на онези храни, които са добри и сурови. Думата "пържени" трябва да се забрави напълно.

Солта и захарта не са най-доброто допълнение към ястията! Отказвайки ги, след известно време можете да бъдете изумени от яркостта и разнообразието от вкусове на здравословна храна. Солта би било хубаво да се замени със сушено морско зеле, а вместо захар използвайте малко мед или понякога яжте сушени плодове.