Чому жир – обов'язковий компонент раціону будь-якої людини. Навіщо нам жири? Що роблять жири в організмі

3395 2

Чялинка, яка постійно сидить на дієті, обмежуючи себе у всьому, розуміє набагато гірше - і це науковий факт. Дієтологи під час проведення тривалих експериментів чітко встановили: розумові здібностіголодуючих знижуються приблизно на 20% Щоправда не завжди за це відповідальна сама дієта, набагато більше - нав'язливі думкипро фігуру, голод і спожиті калорії. Саме жири (приблизно 60-80 г на день) здатні покращити настрій та примирити з деякими неприємностями. І причини тут зовсім не психологічної якості.

Жири перетравлюються в організмі набагато довше, ніж білки та вуглеводи, даючи більш тривале відчуття приємної ситості. Насправді тривале утримання від вживання жирів дуже нешкідливе для організму. Як не дивно це здасться на перший погляд, нестача жирів у раціоні уповільнює обмін речовин та сприяє накопиченню непотрібних кілограмів.
Споживання жирів, у тому числі рослинних, надзвичайно важливе для засвоєння жиророзчинних вітамінів, у тому числі вітаміну D, який відповідає за міцність кісток, вітаміну Е, життєво необхідного для роботи серця, та каротину. Якщо заглибитись у науку, жири використовуються нашим організмом не лише як джерела енергії, а й як пластичний матеріал. Вони - одні з найголовніших складових клітинних мембран і, власне, самих клітин, з яких і побудовано все наше тіло. А ще жири доставляють нам активні поля та ненасичені жирні кислоти, які незамінні тому, що без них людський організмфункціонувати неспроможна. У самому організмі вони не синтезуються.

Як відомо, всього треба в міру – не більше і не менше. Якщо більше – перестає застібатися одяг, менше – зашлаковуються артерії. І не треба забувати, що жир надходить до організму не тільки у вигляді олій. Високий вміст жиру характерний для більшості видів ковбас, сирів, печива, ппюшечок і шоколаду.

Зрозуміло, краще віддавати перевагу жирам рослинного походження, наприклад, олії. У тваринних жирах крім корисних субстанцій міститься багато холестерину, що негативно впливає на стан судин.

Вершкове масло
Намагатися покрити всю добову потребуу вітаміні А виключно за рахунок вершкового масла (а це приблизно 4 столові ложки) було б нерозумно. Воно досить калорійне, та й до того ж відноситься до найлегших для перетравлення жирів, тому що складається з дрібних жирових кульок (його засвоюваність 98,5%). На жаль, це не може не позначитися на фігурі. Тому будемо дотримуватися золотої середини - не більше 20 г вершкового масла на день, а решту вітаміну А можна отримати, вживаючи в їжу овочі та фрукти, багаті на моркву, зелена капуста, шпинат, салат, абрикоси та сливи. Ідеальний постачальник корисних поліненасичених жирів – рослинна олія. Факти говорять про те, що, п'ять днів у надію заправляючи салат олією, ви зменшуєте ризик серцевих проблем рівно вдвічі! Так що найоптимальніше - купити два або три види рослинної олії та використовувати їх поперемінно. Це урізноманітнює меню та покращить стан організму.

Різні види рослинних олій

Соняшникова олія
Соняшникова олія містить велика кількість(60-70%) дуже цінною для нашого організму попіненасиченої лінолевої кислоти. Саме вона - найкращий союзник у боротьбі з атеросклерозом, найбільш частою причиноювиникнення серцево-судинних захворюваньта порушень мозкового кровообігу.

Соєва олія
Це масло одержують із бобів сої. Воно багате на поліненасичені жирні кислоти, в тому числі і омега-3, що знижує показники "поганого" холестерину. До того ж у соєвій олії, як і у всіх інших соїпродуктах, містяться фітоестрогени (рослинні гормони), які вкрай сприятливо діють на кишкову флору шлунково-кишковий тракт. Регулярне вживання його в їжу знижує ризик виникнення раку грудей та клімактеричних проблем. Так, японки, які регулярно вживають в їжу соєву олію та інші продукти з сої, набагато менше схильні. подібним захворюваннямв порівнянні з аналогічними віковими групамижінок європейських країн.

Масло з гарбузового насіння
На вигляд його не переплутаєш ні з чим - його двіт темно-зелений. Крім нітаміне Е містить ненасичені жирні кислоти, мінеральні сполуки та мікроелементи, включаючи селен. Допомагає при печії, гастриті, виразці шлунка, коліті. А також при різних видахалергії, діатезі, дерматитах.

Лляна олія
Має найвищий серед рослинних олій вміст поліненасиченої лінолевої кислоти. Вживання лляної олії показано людям із шлунковими та кишковими проблемами. Але у нього є недолік - зберігається воно недовго і тільки в прохолодному місці, а для приготування страв з нагріванням його і зовсім не можна використовувати - воно набуває відштовхує запах і гіркий смак.

Олія із зародків пшениці
У ньому міститься більше вітаміну Е, ніж у інших різновидах рослинних олій. Саме його називають вітаміном родючості та молодості. Олія підвищує стійкість до стресів, сприяє швидкого загоєнняран, знижує рівень холестерину, сприяє оновленню клітинного складу. Воно сприяє нормальному функціонуваннюсерцевого м'яза, що перешкоджає утворенню тромбів.

Оливкова олія
Оливкова олія - ​​чудова основа для приготування ароматизованих салатних олій. У чисті сухі ємності помістіть пряні трави(Пвтрушку, шавлія, лаванду, чебрець, навіть стручки пекучого або солодкого герца) і залийте олією. Любителі часникового смаку можуть покласти в пляшечки 2-3 часточки часнику. На 2 тижні поставте ємності у темне прохолодне місце, а потім олію процідіть. Воно надасть салатам пікантність, а артеріям – гнучкість.

Олія з виноградних кісточок
Містить велику кількість біофлавоноїдів, які борються із вільними радіолами. Регулярне використаннятакого масла при приготуванні салатів позитивно впливає на стан шкіри, роблячи її гладкою та підтягнутою. Олію з виноградних кісточок можна використовувати і для оздоровчих коктейлів. Ось один такий ремелт: склянка молока, банан, 2 чайні ложки цукру (можна ванільного) та 1 чайна ложка олії з виноградних кісточок.

Кунжутну олію
Не тільки постачальник мінеральних речовинтаких як марганець, нікель і залізо, але й має сильні антиоксидантні властивості. Особливо рекомендується в їжу людям, які схильні до утворення тромбів. Сприятливо діє на кров, стимулюючи вироблення червоних кров'яних тілець.

Жири зрадили анафемі абсолютно незаслужено, вважає Зожник і розповідає вам, навіщо потрібно їсти жири і чим небезпечні безжирові дієти і взагалі низький відсоток жиру в організмі.

Що таке жири?

Майже всі жири складаються з гліцерину та жирних кислот та називаються простим російським словом «тригліцериди». Тому якщо десь у складі продукту ви побачите слово «тригліцерид», знайте — що це просто «жир».

Один із складових жирів — гліцерин, по суті, є спиртом, але ні за смаком, ні за запахом, ні за консистенцією він не схожий на той спирт, про який ви подумали. А з тим спиртом, про який ви подумали (етанол), гліцерин ріднить наявність групи –ОН, до якої може приєднатися жирна кислота — друга головна складова жирів.

Жирні кислоти, крім іншого, розрізняються за кількістю подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо подвійних зв'язків немає, кислоти називають насиченими. Якщо є – ненасиченими.Залежно від числа таких подвійних зв'язків кислоти можуть бути мононенасичені (тобто один подвійний зв'язок) і поліненасичені (кілька). Відповідну назву отримує жир, що містить ці кислоти.

Ці хімічні деталімають серйозні та абсолютно різні наслідкидля вашого організму, тому що ділять жири за умовно хороші та умовно погані.

Які жири бувають?

Не насичені жири

Щоб жити і не тужити нам потрібні 4поліненасичені жирні кислоти: лінолева, ліноленова, арахідонова та докозагексаєнова. Вони відносяться до омега-3 та омега-6 кислот, корисність яких на слуху у тих, хто цікавиться здоровим харчуванням.

Ці чудові і всім відомі «омеги» знижують рівень холестерину, очищають і повертають еластичність судин, попереджають утворення тромбів, надають антиоксидантний (його ще називають «омолоджуючим») ефект, нормалізують. артеріальний тиск, попереджають інсульти та інфаркти, покращують кровопостачання мозку та кінцівок, сприяють оновленню та розвитку клітин ЦНС, прискорюють відновлення кісткової тканинита формування кісткової мозоліпри переломах покращують стан зв'язок. А омега-3 кислоти до того ж мають протизапальну дію.

За нестачі омега-3 погіршується зір, розвивається м'язова слабкістьвідбувається оніміння рук і ніг. Діти сповільнюється зростання. Дослідження свідчать про те, що при низькому рівні омега-3 жирних кислот у крові люди сильніше схильні до негативних думок.

Омега-3 зустрічається в основному у мешканцях морських глибин: жирної риби (скумбрія, оселедець, сардини, тунець, форель, лосось, шпроти, кефаль, палтус) та інших гадах (кальмари, анчоуси). У рослинному царстві їх багато в гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхах, темно-зелених листових овочахта рослинних оліях ( лляна олія, олія з виноградних зерен, кунжутна та соєва).

Лінолева кислота (або омега-6 кислота) нормалізує жировий обмін,зменшує сухість шкіри, підтримує нормальний станклітинних мембран, зменшуючи жирову інфільтраціюпечінки. Омега-6 кислоти зустрічаються практично в тих же продуктах, що й омега-3. При нестачі омега-6 може розвинутись екзема, початися випадання волосся, дисліпідемія.

Є ще й жирна кислота омега-9 – мононенасичена олеїнова кислота. Організм її може синтезувати, але бажано, щоб вона надходила з їжею. Олеїнова кислота краще засвоюється, і вона єдина, яка ніяк не впливає на рівень холестерину. Знайти їїможна в оливковій та мигдальній олії.

При нестачі омега-9: розвивається слабкість, підвищена стомлюваність, погіршення травлення, запори, з'являється сухість шкіри та волосся, ламкість нігтів, сухість піхви.

Насичені жири

Вони знижують чутливість до холестерину, і він повільніше залишає кровотік, отже ризик відкладення холестерину у стінках судин від цього збільшується. Але насичені жирні кислоти мають плюс: вони дають організму енергію. Головне, не переборщувати з ними.

Насичені жирні кислоти «тусуються» разом із ненасиченими. Вони є в вершковому маслі, сало, м'ясо.

Холестерин

Їм лякають із телеекранів і дарма. Холестерин як і решта жирів дуже потрібен, але в міру і шкодить при надмірному вживанні.

Він входить до складу мембрани клітин, з нього синтезуються статеві гормони (естрогени, тестостерон, прогестерон) та гормони стресу (кортизол, альдостерон), вітамін D та жовчні кислоти. А ще холестерин збільшує вироблення серотоніну – «гормону гарного настрою», тому депресивний виглядпри низькохолестеринової дієти цілком закономірний.

Втім, більшість необхідного холестерину (приблизно 80%) організм виробляє сам і приблизно 20% надходить з їжею. Надмірне вживанняхолестерину загрожує утворенням бляшок у судинах з усіма захворюваннями, що з цього випливають, типу атеросклерозу.

Холестерин міститься у продуктах тваринного походження: яйцях, молочних продуктах, м'ясі. Найбільше холестерину міститься у мозку тварин і пташиних яйцях, трохи менше – у рибі.

До речі, у двох жовтках яєць міститься близько 400 мг холестерину або денна норма.

Транс-жири

Це різновид ненасичених жирів. Для цих жирів характерна наявність транс-ізомерів жирних кислот, тобто розташування вуглеводневих заступників по різні сторониподвійний зв'язок «вуглець-вуглець» - так звана транс-конфігурація. Власне, це пояснює їхню дивну для обивателя назву.

Основні розсадники цих не найкорисніших для організму жирів - маргарини та спреди, які створювалися з добрими намірами як безхолестеринова альтернатива натуральним продуктам. Незначна кількість транс-жирів присутня в молоці та м'ясі.

Транс-жири значно збільшують термін придатності у продуктів, тому зараз вони витісняють дорожчі і натуральні тверді жири, що швидко псуються. рідкі олії. Критична межа споживання трансжирів - це 6-7 г на день. Щоб не перебрати цю норму, особливо побоюйтеся маргаринів, спредів, кулінарних жирів.

Крім того, проблема з транс-жирами наступна - в результаті різних маніпуляцій вони втрачають більшість позитивних властивостейі набувають негативних. Вони не тільки підвищують рівень холестерину, але й перешкоджають розщепленню небажаних жирів та утворенню життєво важливих жирних кислот.

Скільки потрібно їсти жирів?

Класична пропорція білків, жирів та вуглеводів (за вагою) здоровому харчуванні 1:1:4.

Усього жирів рекомендується вживати трохи більше 30% загальної калорійності їжі. А оптимальне співвідношення у щоденному раціоні: 70% тваринних жирів (жири з риби, м'яса та молочних продуктів) та 30% - рослинних (горіхи, рослинні олії).

Взагалі рекомендується вживати насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти у пропорції приблизно 3:6:1. Однак майже в кожному продукті жирні кислоти містяться в комбінації, тому забезпечити «середньостатистичні» потреби в них при збалансованому харчуваннінескладно і з пропорцією можна не морочитися. Приймати ж харчові добавки, містять корисні жирні кислоти рекомендується, якщо є прямі показання.

Центральна фраза: знайте міру. Так, всі перелічені жири корисні, зовсім без них не можна, але й перебір із жирами шкідливий. І вже точно не варто різко збільшувати кількість жиру в раціоні, бажаючи позбутися якоїсь проблеми зі здоров'ям.

Донедавна вважалося, що жири шкідливі здоров'ю і особливо фігури. Багато хто відмовившись від споживання жирів з часом помічав погіршення. життєвого тонусу, зовнішнього виглядуі вага не тільки не йшла, а й додавалася. Згодом вчені довели, що жири бувають різні. Є жири, які потрібні, важливі і навіть необхідні, вони сприяють схуднення.

Функції жирів

• Жири беруть участь у побудові клітинних мембран, оскільки клітинна оболонкамайже на 30% складається з ліпідів
• Тканини головного мозку на 60% складаються із жирів. Для повноцінної роботимозку організму
• Жири беруть участь у виробництві деяких гормонів. При нестачі жирів страждає гормональна та репродуктивна системи
• Жири необхідні засвоєння жиророзчинних вітамінів А і Е. Ці вітаміни вважаються важливими для збереження жіночої красита привабливості, їх називають "вітамінами молодості", без жирів ці вітаміни не засвоюються, страждає шкіра, нігті, волосся.

Які бувають жири

Жири бувають:

• насичені (тверді: жири тварин та птахів);
• ненасичені (рідкі: жири рослинних продуктів, риби, олії).

Ненасичені, у свою чергу, поділяються на поліненасичені та мононенасичені.

Насичені (тверді) жири погано засвоюються та перетравлюються організмом. Надлишок тваринних жирів призводить до утворення "поганого" холестерину, викликає ризик розвитку атеросклерозу, серцево-судинних захворювань та ожиріння. Але й зовсім відмовлятися від насичених жирів не варто, оскільки вони беруть участь у процесах метаболізму.

Ненасичені жири не відкладаються у підшкірно-жирову клітковину, вони сприяють розщепленню жирів та зниженню ваги. знижують рівень холестерину в крові, перешкоджають його окисленню, попереджають появу атеросклеротичних бляшокна судинах.

Поліненасичені жирні кислоти, що містяться в морській рибі, соняшниковій та лляній олії, волоських горіхах. Продукти з поліненасиченими жирними кислотами оберігають клітинні мембранивід руйнування та окислення, покращують показники крові, регулюють жировий обмін, нормалізують, регулюють вироблення серотоніну (гормону радості).

Мононенасичені жири ( оливкова олія, арахіс, авокадо, мигдаль) сприяють схуднення, незважаючи на їхню досить високу калорійність. Важливо дотримуватися допустимих щоденних порцій: олії - 2 столові ложки, горіхів - 30-40 грам, авокадо - 1 плід на день. Авокадо містить L-карнітин, який є жиросжигателем і добре відомий таким, що худне. Слід враховувати, що діє за умови наявності фізичних навантажень.

Основою правильної дієтиє розуміння різниці між шкідливими та корисними жирами , як вони діють на організм людини, наскільки тварини рослинні жиридійсно шкідливі для здоров'я.

Мінімізація або відмова від жирів - основна помилка, що робиться багатьма людьми, які починають дотримуватися дієтичного харчування. Вершкове масло замінюють маргарином, незбиране молоко- Знежиреним. Замість смаженої починають їсти парову їжу. Це зумовлено зв'язком, який людина знаходить собі між вживаним з їжею і жиром, що є на тілі.

Подібна тактика є хибною. Знежирені продуктинайчастіше шкідливіше за свої аналоги. Вони позбавлені жиру, але містять прості вуглеводи. Збалансована та корисна дієтапередбачає обов'язкову присутність жирів, але тільки правильних. Виключати цей важливий елементіз раціону не можна.

Ненасичені та насичені жири

Жирні кислоти, якими є жири, відрізняються між собою за кількістю атомів вуглецю. Кожен жир рослинного чи тваринного походження - це суміш десятків жирних кислот, найбільш поширеними з яких тією чи іншою мірою є п'ять-сім.

Класифікація жирів, зазвичай, немає зв'язку з кількістю вуглецевих атомів. Вона найчастіше зумовлена ​​«насиченням» атомами водню, тобто відсутністю чи наявністю вільних зв'язків. До трансжирів належать жирні кислоти з ідентичною хімічно, але різною геометричною формулою.

Цінність жирних кислот визначається тим, як вони засвоюються та перетравлюються. Жири, кількість атомів вуглецю в яких не перевищує 15, організм засвоює з кишківника, витрачає на метаболічні процеси. Вони становлять четверту частину коров'ячого молокавісімдесят відсотків кокосового масла.

Жир кокосу відносять до дієтичних через те, що він важко конвертується в жирові відкладення. Ця якість робить пальмову рафіновану олію, з якої випускають маргарин, досить небезпечною. Він є трансжиром, що має низьку кількість вуглецевих масел, що відразу потрапляє в кров, що робить його шкідливим для здоров'я.

Омега-3, -6 та -9

Є жирними кислотами, що мають 18 вуглецевих атомів, присутні в будь-якому вигляді масла і жиру, що переважають над іншими речовинами. Залежно від становища подвійний ланцюжка у будівлі, вони бувають Омега-3, -6 чи -9.

Останні вважаються нейтральними, посідають друге місце в організмі після Омега-6. Вони присутні у складі оливкової, кукурудзяної та одержуваної з авокадо олій, жовтках та яловичому жирі.

Співвідношення Омега-3 та Омега-6

Баланс цих двох жирних кислот має першорядне значення. Омега-3 не синтезується в організмі, але необхідний підтримки імунної системироботи кори головного мозку, здійснення обмінних процесів. Саме ці жирні кислоти вважаються найкориснішими. Їх позитивний впливна організм знижується до мінімуму у присутності Омега-6.

Ситуація посилюється тим, що концентрація Омега-3 у їжі мінімальна. Половина, а іноді навіть трохи більше складу кукурудзяного та рослинної оліїпосідає Омега-6. Отже, в результаті готування їхнє співвідношення зміщується, що призводить до порушення метаболізму.

Тваринний жир – користь чи шкода?

Склад тваринного жиру є поєднанням різних жирних кислот, концентрація яких залежить від харчування тварини. Коровам, які у промислових умовах, дають кукурудзу. Це збільшує процентний змістОмега-6 в продукті. Отже, реальна ситуація може відрізнятись від табличних даних.

Насиченим тваринним жиром називають пальмітинову кислоту. Вона містить 16 вуглецевих атомів. Її надлишок у раціоні провокує розвиток багатьох патологічних станів. Пальмітінова кислота становить 25-30% від загального складужиру в вершковому маслі, близько 20-25% яєчного жовтка та яловичого жиру.

Шкідливі та корисні жири

Небезпечними для здоров'я є кукурудзяне та соняшникова олія, жировий профіль яких на 50-60 відсотків представлений Омега-6. Залежно від того, чим годують тварину в промислових умовах утримання, ці жирні кислоти можуть бути присутніми в курячому та яловичому м'ясі.

Олія з оливок та авокадо корисніша за аналоги з соняшника та кукурудзи, оскільки містить Омега-9. Смажити їжу найкраще на кокосовому маслі, яке добре переносить високі температури. По-справжньому небезпечними тварини насичені жири стають при зловживанні та дисбалансі харчування.

Висновок

Олії та жири важливі для обмінних процесів та здоров'я. І щоб уникнути численних проблем, потрібно дотримуватися балансу в раціоні, вміти розпізнавати жировий профіль джерела жиру.

Відео огляд

Щоправда, не всі жири шкідливі. При цьому харчові жири вважаються набагато гіршими, ніж вуглеводи. Вони, як правило, вважаються причиною хвороб серця та інших проблем зі здоров'ям.

Ці макроелементи, нарешті, почали отримувати кращу репутацію багато в чому завдяки фітнесу та науці про харчування. Але чомусь досі багатьом не зрозуміло, що харчові жири є корисними для нас.

Уряд, як і раніше, показує харчові продуктикрізь призму, в якій харчові жири перераховані як те, споживання чого ви дійсно повинні обмежити. Навіть деякі дієтологи пояснюють людям, що всі жири шкідливі.

Коли населенню – особливо чоловікам – буде розказано правду про жири?

Де правда? Чи в чому сила, брате?

Харчові жири є незамінними для життя людини. Чоловіки повинні споживати їх у великих кількостяхдля регулювання зростання м'язів та виробництва гормонів. Давайте розглянемо харчові жири, і що вони означають для чоловіків.

Що таке харчові жири?

Їх називають харчовими жирами, головним чином, щоб вказати, що це жири, які мають бути частиною вашої програми харчування.

• Мононенасичені жири
• Поліненасичений жир
• Насичений жир (жир з високим змістомнасичених жирних кислот)

Повний термін технічно - це жирні кислоти, але ми ніколи насправді не використовуємо останній вираз, поки не обговорюємо поліненасичені жирні кислоти омега-3.

Є один жир, від якого ви повинні триматися подалі. Котрий? (З них) Це транс жир.

Цей жир нині заборонено США. Він уже був заборонений у низці інших країн, таких як Велика Британія.

Жири дуже важливі для вашої дієти. Ви, можливо, вже зустрічали наступні терміни або чули дискусії про ці жири. Щоб освіжити вашу пам'ять, погляньмо на деякі приклади продуктів.

• Мононенасичені жири – це авокадо, мигдаль, фундук і навіть арахіс. Багато горіхів, у тому числі арахісова олія, містить цей жир.
• Поліненасичені жири, включаючи маргарин, ріпакова олія, лляна олія та більшість інших харчових олій. Тоді у вас є всі омега-3 поліненасичені жирні кислоти (від 3-9).
• Насичені жири – містить у собі червоне м'ясо, незбиране молоко, сир, яєчний жовток, кокосова олія, темний шоколад, свинина та багато інших.

Є, звичайно, сотні інших жирних продуктівхарчування, що вписуються в одну з цих категорій. Але з цим списком ви як мінімум отримаєте гарне уявлення про те, на що орієнтуватися.

Чому Харчові жири корисні для нас (особливо мужиків)?

Основні моменти, які ви повинні дійсно знати про жири, це те, що наш організм використовує їх для акумулювання енергії та вироблення енергії. Ці два фактори вже мають звучати приємно, але насправді ще більше користі ми з вами розуміємо попереду.

Жири завжди були джерелом енергії для людської істоти, починаючи ще з днів наших предків, коли вони не мали так багато вуглеводів для вживання в їжу. Також у нас є жирові запаси енергії у жирових клітинах. Це дійсно хороша річ, якщо правильно харчуватися і не зберігати жири в організмі протягом тривалого часу (а використовувати їх швидко).

Враховуючи, що ми це прояснили, погляньмо на інші переваги, які задовольнять потреби вашого організму, при вживанні жирів протягом дня. Ось деякі з основних аргументів на користь стабільного та правильного споживання харчових жирів:

• Раціон із високим вмістом жирів призводить до підвищення рівня вільного тестостерону.
• Жиророзчинні вітаміни А, D, E та K можуть транспортуватися по всьому організму через кровотік.
• Жири, які споживаються в їжу, допомагають в оздоровленні тканин організму, наприклад шкіри.
• Харчові жири також захищають ваші нерви та мозок, допомагаючи їм нормально функціонувати. Потрібні докази? Нервові клітинипокриті мієліном. Вони виготовлені з жиру, який допомагає передавати сигнали між мозком і тілом.
• Жирні незамінні кислотиповинні споживатися через їжу чи добавки. Чому? Причина в тому, що ваш організм не може їх самостійно. Саме тому вони називаються незамінними жирними кислотами. Їхнє споживання дуже важливе для вас!
• Жири використовуються для отримання енергії після того, як сховища вуглеводів вже вичерпані організмом. Без жирів організм буде використовувати м'язову масузамість них для вироблення енергії під час тренування, на той момент, коли ще не закінчилося тренування, а ти вже витратив усі вуглеводи, які були накопичені організмом.

Знання першої та останньої з переваг, які перераховані в попередніх тезах відіграє найважливішу роль для вас, у світлі того, як вони ставляться до фітнесу та тренувань.

Чому?

Все дуже просто. Вони впливатимуть на тренування. . Він впливає на багато факторів, таких як: міцність кісткової тканини, м'язову масу і силу, енергію та наше (мужицьке) життя в цілому.

Жінкам потрібен тестостерон, так само, як чоловіки потребують естрогену, але кількість суттєво різниться у співвідношенні. Чоловікам з низьким рівнемтестостерону не вистачає енергії для повсякденної діяльності, як робота або навіть тривалої прогулянки по вулиці. Чоловіче тілобуде просто слабким, якщо чоловік страждає від низького рівня тестостерону. Це один із китів мужицького буття.

Для того, щоб підвищити енергетичний рівень організму та покращити такі речі, як лібідо, потрібно враховувати, що споживання ВЕЛИКОГО кількість харчових жирів найкраще. Багато чоловіків були введені в оману щодо жирів, як наприклад про те, що насичені жири абсолютно шкідливі для серця. Це ніколи не мало сенсу. Адже культуристи в усі часи їли багато червоного м'яса і почувалися чудово.

Яке ж було здивування, тепер вважається, що споживання насичених жирів у потрібних кількостяхзменшує шанси захворювання серця. Плюс одне дослідження показало, що поєднання споживання великої кількості насичених і мононенасичених жирних кислот - це спосіб підвищення рівня тестостерону.

Деякі експерти навіть кажуть, що рекомендована добова нормакалорій, які ви споживаєте, повинні надходити в організм у наступному співвідношенні: близько 35 відсотків харчових жирів, кількістю білків трохи більше, ніж вуглеводів. З'ясувавши це, йдемо далі — поліненасичені жирні кислоти насправді можуть спричинити низький рівень вільного тестостерону. Це не означає, що ви повинні уникати цих продуктів, які їх містять. Просто це означає, що ви не повинні споживати велику їхню кількість, тому що ваша сила, стануть, як у чоловіка. Воно вам треба!

Ви напевно повинні вправлятися і важко тренуватися, якщо хочете наростити м'язи, і наявність великої кількості жирів у вільному доступі має заспокоювати людей, крім усього іншого. Тому що жири були визнані основним джерелом енергії у сьогоднішні дні. Адже кожен грам жиру містить дев'ять калорій.

По суті, ймовірність того, що все ваше тренування пройде на ура від початку до кінця, стрімко зростає, коли ви споживаєте достатню кількість жирів (приблизно 0,6 г жиру на кілограм ваги тіла).

Жири не схожі білок. Вони містять більшу кількість калорій на грам. до тренування, а жири взагалі не діють так само і можуть бути непотрібними для вашої програми.

Занадто багато жиру шкідливо для нас

Як і з більшістю всього в житті, забагато чогось просто не добре для організму. По-перше, разом з жиром, ви зберігатимете занадто багато зайвих калорій, які дуже важко виробляти. І занадто велика кількість жирів може призвести до хвороби серця.

Вам, швидше за все, доведеться турбуватися про споживання достатньої кількостібілка та овочів, щоб ваш організм отримав збалансований раціон.

Чому?

Жири – це корисно. Багато людей приймають таку інформацію занадто серйозно (хоча ви не повинні забувати, що є шанс на більше, ніж просто хвороба серця). В основному, коли люди чують про те, наскільки хороший будь-який нутрієнт, як раптом вони хочуть споживати його у великих кількостях, а також знижувати споживання інших життєво важливих речей.

Не треба!

Дієти з високим вмістом жирів марні. Дієта з низьким змістомжирів не приведе вас нікуди, теж. Просто їжте правильні продуктиу близьких до ідеальних кількостях та будь ласка, тримайтеся подалі від жирових відкладень. Якщо ні, і ви вирішите зробити помилку, підвищивши прийом жирів, упускаючи інші життєво важливі речі (макронутрієнти,), то ви ризикуєте набрати вагу з часом. І, ви можете наразитися на небезпеку інших проблем зі здоров'ям.

Коли ви тренуєтеся з більш високою інтенсивністю, ніж зазвичай, ваші м'язи стають мікроскопічно рваними. Ці дрібні розриви запалюються і викликають у вас почуття болю. Швидше за все, вони будуть ще гіршими наступного дня. Це називається крепатура.

Крепатуру не можна запобігти, але можна зменшити ефект за рахунок покращення процесу відновлення м'язів. І тут у гру вступають жири, тому що харчові жири насправді допомагають регулювати запалення, яке може бути спричинене стресом для них під час силових навантажень.

З низьким рівнем жирових відкладень, ваше тіло залишається запаленим і не знає, що робити, коли настав час тренуватися.

В основному, ви випробуватимете крепатуру набагато довше без споживання гарної кількостіжиру (як я вже писав - приблизно 0,6 гр на кг ваги тіла), для зменшення хворобливих відчуттіву м'язах. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти основні - основні жири, з яких ви можете отримати вигоду з погляду зменшення запалення мікророзривів м'язової тканини.

Споживання Харчових Жиров Перед Тренуванням

Харчові жири, як зазначалося, грають важливу рольу побудові м'язів та для тренувань в цілому. Мета споживання жирів як мінімум за годину до тренування - запобігти їх від метушні з пост тренувальними прийомами їжі.

Харчові жири уповільнюють травлення. Вони також можуть заважати правильному засвоєнню поживних речовин, які були вжиті після тренування. Однак, ваше завдання, вживати жири перед тренуванням, тому що вони, крім вуглеводів, просто підживлюють організм. Це гарна штука, тому що клітини транспортують вуглеводи у м'язи для отримання енергії.

З цієї причини, ви не повинні споживати харчові жири після тренування або навіть під час тренування. Вода навіть стає проблемою у процесі травлення.

Чому?

Ваш метаболізм буде вимкнений, як тільки розпочнеться цей процес.

Хорошим варіантом для споживання до тренування буде арахісове масло, оскільки воно містить і жири та білки у великих кількостях. Вуглеводи в арахісовій олії роблять його всебічно повноцінною їжею для вживання перед тренуванням.

Крім арахісового масла, можна також отримувати енергію від споживання поживних речовин, вживаючи такі продукти, як варене яйцеперед тренуванням. Будь-який варіант хороший для вживання перед інтенсивною програмою тренування.

В основному, ваше завдання отримати всі макроелементи в їжу, щоб побудувати тіло вашої мрії.

Висновок

Не будьте одним із тих хлопців, який робить помилку, йдучи на дієти з низьким вмістом жирів або якоїсь іншої маячної дієти. Нещодавні дослідження показують, що правильні жириу правильній кількості, по суті, захищають нас від серцево-судинних захворювань і навіть може зменшити запалення волокон, щоб прискорити відновлення м'язових тканин.

Насичені жири досить безпечні. Ви повинні бути обережними, тому що дієта з високим вмістом насичених жирів може призвести до збільшення одержання організмом ліпопротеїду низької щільності, який є шкідливим видом холестерину.

По суті, якщо ви хочете бути здоровим, ваше завдання, щоб ваш раціон містив усі макронутрієнти (жири, протеїни та вуглеводи). Не вирізайте жодної з них з вашого життя, якщо ваш лікар не сказав вам робити так. Дієти з низьким вмістом вуглеводів майже завжди йдуть разом із низькокалорійними дієтами. Чи не зв'язуйтеся з ними. Чому? Такі дієти марні і викликають повернення жирових відкладень в організм пізніше (після завершення дієти, причому відкат відбувається з інерцією і вміст жирів в організмі буде ще більшим, ніж був у вас перед такою дієтою).

Їжте здорову кількість харчових жирів і відмовтеся від думки, що вони всі шкідливі для вас. Замість того, щоб сидіти на місці і обмежуватися себе дієтами з низьким вмістом жирів, завзято тренуйтеся, так щоб ваш організм зміг переробляти всі споживані в їжу жири в енергію на допомогу споживаним вами вуглеводам. Не забувайте: витрати енергії або вуглеводів спалювання займе набагато більше часу, якщо жирові клітининасичені (і що важливо — це допоможе НЕ згаснути серед важкої та/або інтенсивної силового тренування). Використовуйте здоровий, повноцінний раціон з усіма макронутрієнтами і тяжко тренуйтеся і потім з гордістю спостерігайте за вашим!