नाश्ता कब करना चाहिए? स्वस्थ नाश्ता कैसा होना चाहिए? उचित नाश्ता

क्या सुबह खाना जरूरी है? क्या नाश्ते को नज़रअंदाज़ करना संभव है? यह कैसा होना चाहिए, इसमें क्या शामिल हो सकता है? एकल नुस्खाकोई संपूर्ण नाश्ता नहीं है. पोषक तत्वों का संतुलन उम्र, भूख, स्वाद, जीवनशैली आदि पर निर्भर करता है। मुख्य बात शरीर प्रदान करना है बेहतर स्थितियाँदिन के दौरान। शायद कोई नाश्ता ही नहीं करता और फिर भी अच्छा महसूस करता है। लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ता एक अनिवार्य अनुष्ठान है जिसे टाला नहीं जाना चाहिए।

सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

• आवश्यक नाश्ता सामग्री:
• डेयरी उत्पाद (दही, नरम और सख्त पनीर)। वे शरीर को कैल्शियम, प्रोटीन, बी विटामिन की आपूर्ति करते हैं;
• अनाज उत्पाद (रोटी, कुकीज़, अनाज, अनाज)। यह स्रोत है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो धीरे-धीरे शरीर में जलकर उसे ऊर्जा, फाइबर, सूक्ष्म तत्व देते हैं;
• ताज़ा फल(या जूस). मात्रा भूख और गतिविधि पर निर्भर करती है। वे विटामिन सी का भंडार हैं, जो शरीर में बनता, संग्रहीत या जमा नहीं होता है। इसलिए, इस विटामिन के भंडार को दिन में कई बार फिर से भरने की सलाह दी जाती है;
• शरीर को तरल पदार्थ प्रदान करने के लिए पेय (गर्म या ठंडा);
• मक्खन (बच्चों और किशोरों के लिए), जैम, शहद, सूखे मेवे इच्छानुसार।

औरत. स्वादिष्ट, संतुलित और तैयार करें स्वादिष्ट नाश्ताकठिन नहीं। लेकिन आमतौर पर सुबह के समय महिलाओं के पास पर्याप्त समय नहीं होता है। इसलिए, जूस, फल के साथ या बिना फल के दही, मूसली और टोस्ट बचाव में आएंगे।

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो कम वसा वाला दूध पिएं, नरम पनीर, दही, साथ ही चोकर के साथ अनाज की रोटी, बिना चीनी की मूसली खाएं। फलों में से, अंगूर सबसे अच्छा है: इसमें अन्य फलों की तुलना में बहुत अधिक विटामिन सी और कम कैलोरी होती है।

सक्रिय पुरुष. नाश्ता हार्दिक होना चाहिए. आपको दलिया, चावल, पास्ता और ब्रेड का सेवन करना चाहिए। सबसे खास बात यह है कि दलिया में दूध अधिक होता है. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अवश्य होने चाहिए: मांस, कड़ी चीज, अंडे।

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो चीनी, दलिया, ब्रेड छोड़ दें और अपने आहार में फल, दही या जूस शामिल करें।

बच्चों के लिए. कभी-कभी बच्चे खाने पर झपट पड़ते हैं और कभी-कभी वे सुबह खाने से पूरी तरह इनकार कर देते हैं। उन्हें चुनने का अधिकार दिया जाना चाहिए: बच्चों को खुद तय करना होगा कि सुबह क्या पीना है - कोको या जूस। उन्हें अलग-अलग अनाज और अनाज पसंद आ सकते हैं, उनमें जैम या शहद मिलाया जा सकता है। अपने नाश्ते के मेनू में डेयरी उत्पादों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। बढ़ते बच्चे के लिए कैल्शियम और प्रोटीन बहुत जरूरी है।

किशारों के लिए. इस उम्र में, विशेषकर उन लोगों के लिए जो गहन अध्ययन करते हैं, दूध दलिया, सॉसेज, अंडे और पनीर खाना अनिवार्य है। जो लड़कियां वास्तव में अपने फिगर को लेकर चिंतित रहती हैं, वे नाश्ता पूरी तरह छोड़ने के लिए प्रलोभित हो सकती हैं। लेकिन यह गलत है - दोपहर के भोजन का इंतजार किए बिना, बुफे में खाना, बन, केक और इसी तरह की चीजें खरीदने की जरूरत है। सुबह के समय दही, फल और ब्रेड का एक टुकड़ा मक्खन के साथ खाना बेहतर होता है।

बुज़ुर्ग. पहला नाश्ता पौष्टिक, आनंददायक और पचने में आसान होना चाहिए। चाय या कॉफ़ी, बन या ब्रेड, मक्खन या जैम - हर किसी को चुनने का अधिकार है। लेकिन डेयरी या किण्वित दूध उत्पादों के बारे में मत भूलना।

कैल्शियम ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है, जिससे हड्डियों को खतरा होता है पृौढ अबस्था. चीनी के स्थान पर शहद को, पशु वसा के स्थान पर वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें... यदि आपकी आंतों में कब्ज होने का खतरा है, तो अनाज की रोटी चुनें। सेब और आलूबुखारा भी फायदेमंद हैं

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वजन कम करने के लिए कई बार लोग सुबह का खाना भी छोड़ देते हैं। क्या आपको अक्सर यह अनुभव हुआ है: मैं चीनी के साथ कॉफी पीऊंगा और यही काफी है?अगर आपको सुबह खाने का मन नहीं है तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूख नहीं है। नींद के दौरान पाचन तंत्र दिन भर में खाया गया खाना पचाता है। इसके लिए ऊर्जा निकलती है और सुबह शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए ताकत की जरूरत होती है।

एक महत्वपूर्ण भोजन छोड़ कर, आप पूरे दिन के लिए खुद को ऊर्जा से वंचित कर देते हैं। सुबह एक कप कॉफी या कुछ हल्का (40 ग्राम दही, सॉसेज का एक टुकड़ा) लेने से, बहुत जल्द आपको बहुत भूख लगेगी। इस प्रकार दोपहर के भोजन में आवश्यकता से अधिक खाया जाता है। अपने आप को याद रखें. लंबे समय से प्रतीक्षित लंच ब्रेक: स्टोर, कैफे या कैंटीन की ओर दौड़ें, वह सब कुछ लें जिसमें कैलोरी कम हो। क्या यह सच है कि ऐसे दोपहर के भोजन के बाद काम करने की बिल्कुल भी इच्छा नहीं होती? और घर पर - देर से, हार्दिक रात्रिभोज।

सुबह भूख नहीं लगती, क्योंकि शरीर पचा रहा होता है” भारी भोजन" इस आहार का परिणाम पेट, जांघों और नितंबों पर अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा और सेल्युलाईट है।

नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

• मस्तिष्क के लिए ईंधन. सुबह खाने से याददाश्त बढ़ती है और एकाग्रता बढ़ती है। एक भूखा व्यक्ति क्या सोच सकता है?
• सामान्य हृदय प्रणाली को बनाए रखना। डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है।
• सुबह का भोजन स्वस्थ भोजन, दुबलेपन और यौवन का आधार है। सुबह जो कुछ भी खाया जाता है वह शरीर द्वारा जीवन भर के लिए ऊर्जा में कुशलतापूर्वक संसाधित किया जाएगा।
• प्रतिरक्षा समर्थन। सुबह 7 से 9 बजे तक वे सक्रिय रूप से उत्पादित होते हैं पाचक एंजाइम. सुबह का भोजन छोड़ने से ये एंजाइम ख़त्म हो जाते हैं। परिणामस्वरूप, यह कमज़ोर हो जाता है सामान्य कार्यशरीर, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उन्हें सर्दी लगने की संभावना कम होती है।

नाश्ते से पहले क्या करें?

भोजन "अर्जित" होना चाहिए। जब तक आप अलार्म बजने पर बिस्तर पर नहीं उठ जाते, तब तक आप कुछ भी खाना नहीं चाहेंगे। जब आप उठें, तो कमरे के तापमान पर एक गिलास बिना उबाला हुआ पानी पियें। स्वाद के लिए आप नींबू का एक टुकड़ा भी डाल सकते हैं. यह शरीर को "शुरू" करेगा: पेट, आंतें, संचार प्रणाली. मजे से छोटे-छोटे घूंट में पानी पियें। यह अच्छी आदतवजन घटाने के लिए नंबर 1.

इसके बाद कम से कम 3-4 जिम्नास्टिक व्यायाम करें। आप इसे बिस्तर पर ही कर सकते हैं। आदर्श रूप से, 10-15 मिनट के लिए पूर्ण जिमनास्टिक करना अच्छा है। इस तरह आपको वास्तव में भूख लगेगी और आप स्वस्थ भूख के साथ स्वस्थ भोजन खाएंगे।

शीर्ष 3 स्वास्थ्यप्रद अनाज

डॉक्टर आपके सुबह के आहार में दलिया शामिल करने की सलाह देते हैं। यह एक ऐसा उत्पाद है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए साबुत अनाज अनाज धीरे-धीरे पचेगा और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।

सुबह का खाना गर्म होना चाहिए. ठंडा सैंडविचया मक्कई के भुने हुए फुलेदूध से अग्न्याशय सक्रिय नहीं होगा। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने में मदद करने वाले एंजाइम का उत्पादन शुरू नहीं होगा। शरीर ऐसे भोजन को अवशोषित नहीं करेगा।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नाश्ते में कब क्या खाएं, इस सवाल का जवाब यहां दिया गया है उचित पोषण, साबुत अनाज अनाज हैं। वे होते हैं एक बड़ी संख्या कीजागने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज।

यहाँ सूची है स्वस्थ भोजननाश्ते के लिए:

सभी दलिया को मीठे जामुन, मेवे, पिसे हुए अलसी के बीज, तिल आदि के साथ मिलाया जा सकता है।

अक्सर दलिया व्यंजनों की आवश्यकता होती है उष्मा उपचारअनाज लेकिन पूरी तरह से संरक्षित करने के लिए जैविक मूल्यउत्पाद (सभी विटामिन और सूक्ष्म तत्व) को केवल ठंडे या गर्म पानी में भिगोने की सलाह दी जाती है उबला हुआ पानी. आप इसे एक प्रकार का अनाज या दलिया के साथ कर सकते हैं, लेकिन चावल के साथ यह थोड़ा नमकीन होता है :)

सुबह का खाना अगले पूरे दिन के लिए लय तय करता है। सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, अपने सुबह के भोजन की योजना बनाना शुरू करें, फिर पूरे दिन उचित पोषण की आदत को लागू करें। पौष्टिक भोजनशासन के अनुपालन के साथ, यह वांछित वजन प्राप्त करने में मदद करता है। नाश्ते की मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। सुनिश्चित करने के लिए, एक रसोई स्केल खरीदें।

नाश्ते में क्या नहीं खाना चाहिए

• खाली पेट खट्टे फल खाने से एलर्जी होती है और गैस्ट्राइटिस विकसित होता है।
• कच्ची सब्जियों में बड़ी मात्रा में एसिड होता है, जो खाली पेट की परत में जलन पैदा करता है।
• दही। विज्ञापन हमें कुछ और ही बताते हैं, लेकिन सुबह के समय हमारे शरीर को दही के बैक्टीरिया की जरूरत नहीं होती है। इसलिए सुबह के समय दही के फायदे शून्य हैं।
• मिठाइयाँ। अग्न्याशय सुबह में चीनी की बड़ी खुराक के लिए तैयार नहीं है। बड़ी मात्रा में मिठाइयाँ अग्न्याशय को कड़ी मेहनत करने का कारण बनती हैं, जिससे मधुमेह का विकास हो सकता है।
• कॉफी। इस पेय से गैस्ट्राइटिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है।
• त्वरित नाश्ता (कॉर्न फ्लेक्स और इसी तरह) बेकार हैं। बढ़िया सामग्रीचीनी भूख को और भी अधिक बढ़ा देती है।
• एक सॉसेज सैंडविच. सॉसेज की संरचना में अक्सर शामिल होते हैं कार्सिनोजन, विकास को उकसाना कैंसर की कोशिकाएं. खाली पेट ऐसा भोजन विशेष रूप से हानिकारक होता है।

नाश्ता ही करें स्वस्थ उत्पाद- शरीर आपको धन्यवाद देगा।

मेरी सुबह और नाश्ता

1. सबसे पहली बात यह है कि जब मैं उठता हूं, तो कमरे के तापमान पर आधा गिलास पानी पीता हूं (शाम से ही मैं गिलास को बिस्तर के पास नाइटस्टैंड पर छोड़ देता हूं)।
2. फिर मैं थोड़ा व्यायाम करता हूँ... हालाँकि, मैं मानता हूँ, हमेशा नहीं :)
3. मैं दलिया बना रही हूँ. आमतौर पर दलिया, और कभी-कभी केले या आम के साथ चावल का दलिया।
4. और बेशक नाश्ता ही।

खाने के करीब 10 मिनट बाद मैं फीकी चाय या कोको (तुरंत नहीं) पीता हूं। चाय के लिए मैं कभी-कभी पनीर के साथ गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा खाता हूं। रोटी एक दिन पुरानी या टोस्ट की हुई होनी चाहिए। सैंडविच के बजाय, मैं "मारिया" जैसी कुकीज़ खा सकता हूं। बस रचना को ध्यान से देखें: विभागों में भी मधुमेह पोषणआपको ऐसी कुकीज़ मिल सकती हैं जिनमें मार्जरीन होता है।

दिन का खाना

सुबह के भोजन के 3 घंटे बाद आप दूसरा नाश्ता कर सकते हैं। यह भोजन भी बहुत महत्वपूर्ण है, इसके बारे में मैं एक अलग लेख में विस्तार से बात करूंगा। मैं लिखूंगा कि आप काम पर अपने साथ क्या ले जा सकते हैं।

अपने पहले भोजन और दोपहर के भोजन के बीच आप खा सकते हैं:

• सेब, नाशपाती, केला;
• दही, एक गिलास केफिर या कम वसा वाला पनीर;
• मुट्ठी भर मेवे (कच्चे)। सूखे मेवों के साथ मिलाया जा सकता है;
• वजन घटाने के लिए कॉकटेल- जल्दी से दूध या पानी में घोलकर तैयार!

यदि आपके पास समय नहीं है, तो आप काम पर नाश्ता अपने साथ ले जा सकते हैं। कोई भी जार लें, उसमें एक-दो चम्मच ओटमील डालें, डालें गर्म पानीया दूध. ताजे फल, बीज या कोई कैंडिड फल डालें। और जब आप काम पर आएं तो आप शांति से स्वादिष्ट व्यंजन का आनंद ले सकते हैं।

मैं सहमत हूं, हर दिन आहार बनाए रखना कठिन है। इसलिए, आपके स्वास्थ्य का ख्याल रखना ऑनलाइन प्रदाताओं के कंधों पर आ सकता है। उदाहरण के लिए, सेवा का उपयोग करना डिलीवरी-club.ruआदेश स्वस्थ नाश्ता(और न केवल) आसानी से और सरलता से किया जा सकता है।

नाश्ता करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार 21 दिन के भीतर एक स्थिर आदत बन जाती है। इस समय के बाद, आप नोटिस करना शुरू कर देंगे कि कैसे, एक स्वस्थ नाश्ते के बाद, आप दोपहर के भोजन और रात के खाने में स्वस्थ भोजन लेना शुरू कर देंगे।

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नाश्ता सही मायनों में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जा सकता है। पौष्टिक, संतुलित सुबह का भोजन खाने से न केवल आपका चयापचय तेज होगा और आपको ऊर्जा मिलेगी, बल्कि आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचने में भी मदद मिलेगी। जिम.

बेशक, उचित नाश्ता शरीर के लिए अच्छा होता है, यह बात हर कोई जानता है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि शरीर के लिए स्वस्थ नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए। स्वस्थ शुरुआतदिन! यदि आपके पास भी इस बात का अस्पष्ट विचार है कि सुबह का भोजन कैसा होना चाहिए, तो इस लेख को पढ़ें!

यह कोई रहस्य नहीं है कि संतुलित, स्वस्थ, सही भोजन आपके शरीर को पूरे दिन आगे के काम में लगा देगा, आपके चयापचय को गति देगा, आपको ऊर्जा देगा, और मदद भी करेगा:

• जो लोग अपने वजन पर नजर रखते हैं उनका वजन तेजी से कम होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उचित नाश्ता नहीं करते हैं, उन्हें नाश्ता न करने वालों की तुलना में वजन कम करने और बनाए रखने में अधिक सफलता मिलती है;
• अपना दिमाग साफ़ करें। जो लोग नाश्ते में अधिक मात्रा में शराब का सेवन करते हैं, वे दिन भर अधिक समय तक चौकस रहते हैं, उन लोगों की तुलना में जो अपने दिन की शुरुआत अत्यधिक शराब के साथ करते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• रक्षा करना हृदय प्रणाली. वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि जो लोग प्रसंस्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज पसंद करते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है;
• को मजबूत प्रतिरक्षा तंत्र. उचित नाश्तायह आपके दिन की शुरुआत प्रतिरक्षा को मजबूत करने वाले विटामिन और खनिजों के साथ करने में मदद करेगा।

एक स्वस्थ नाश्ते में चार खाद्य समूहों में से कम से कम तीन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। आपके सुबह के भोजन का पोषण मूल्य उसका एक चौथाई या एक तिहाई होना चाहिए। दैनिक मूल्य. यदि यह पता चलता है कि घर पर नाश्ता ही आपका एकमात्र भोजन है, तो इसमें यह शामिल होना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताफाइबर, विटामिन और खनिज।

एक उचित नाश्ते में निम्न शामिल होना चाहिए:

दूध और डेयरी उत्पाद

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। 1% दूध का एक बड़ा गिलास या कम कैलोरी वाला दही का एक कप बहुत अच्छा काम करता है। आप नाश्ते के लिए कम कैलोरी वाला पनीर भी चुन सकते हैं। ताजे फल और जामुन आपके नाश्ते में विविधता लाने में मदद करेंगे।

मांस, मछली, चिकन और उनके विकल्प

नाश्ते में थोड़ी मात्रा में वसायुक्त भोजन न छोड़ें। अंडे एकमात्र प्रोटीन उत्पाद नहीं हैं जो सुबह मेज पर होना चाहिए। यह देखना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी मात्रा में जर्दी खाते हैं क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। ऑमलेट और तले हुए अंडे में एक जर्दी और कई सफेदी मिलाना बेहतर है।

बेकन, सॉसेज और सॉसेज की खपत को सीमित करें; इन समृद्ध खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है। संतृप्त वसा, नमक और नाइट्राइट, और उन्हें बिना तेल मिलाए तैयार किए गए हिस्से से बदलें।

क्या आप कभी नाश्ते में मछली खाते हैं? यदि आप पर्याप्त मात्रा में ओमेगा 3 प्राप्त करना चाहते हैं वसायुक्त अम्ल, फिर सैल्मन या ट्यूना का विकल्प चुनें। मछली के एक हिस्से में पनीर और साबुत गेहूं पीटा ब्रेड का एक पतला टुकड़ा जोड़ें, और आपको मिल जाएगा बढ़िया विकल्पस्वस्थ नाश्ता।

रोटी और अनाज

हमेशा साबुत अनाज वाली ब्रेड और अनाज चुनें। यदि किसी कारण से आप साबुत अनाज उत्पाद नहीं खरीद सकते, तो इसे चुनें नियमित रोटी, चोकर से समृद्ध।

किट मांसपेशियों

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपका उचित नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। अंडे का सफेद आमलेट चुनें या उबले अंडेजर्दी के बिना. आपको दिन की शुरुआत इससे नहीं करनी चाहिए, इसे दिन में या ट्रेनिंग के बाद पीना बेहतर है। सब्जियों, फलियां, मल्टीग्रेन या साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक उच्च-प्रोटीन व्यंजन मिलाएं। नाश्ते के दौरान वसा से न डरें। आप विवेक की किसी भी शंका के बिना मफिन, क्रोइसैन, डोनट या कुकी खा सकते हैं। उत्पादों का यह संयोजन शरीर को एनाबॉलिक स्थिति में लाएगा, चयापचय को उत्तेजित करेगा और मांसपेशियों में वृद्धि करेगा।

मैराथन

मैराथन धावक सुबह के समय बहुत कम खाते हैं। हालाँकि, भौतिक ऊर्जा को बढ़ाने के लिए ऊर्जा के महत्वपूर्ण भंडार की आवश्यकता होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करेंगे। आपको मानसिक दृढ़ता भी बनाए रखने की जरूरत है। आपके उचित नाश्ते में 1000-1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने सुबह के भोजन में मक्खन और अंडे के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच शामिल करें। अनाज धीमी ऊर्जा का स्रोत हैं। दलिया में केले जैसे मीठे फल, थोड़ा सा शहद और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं, जिसका सूजन-रोधी प्रभाव होता है। अतिरिक्त ऊर्जा के लिए फल का एक हिस्सा खाएं।

वजन घटना

बहुत से लोग मानते हैं कि नाश्ता न करने से आपको अतिरिक्त पाउंड से तेजी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, लेकिन वास्तव में यह विपरीत है। यदि आप कम खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे आपके शरीर के लिए वसा जलाना कठिन हो जाता है। अंततः, इससे मिठाइयाँ अधिक खाने को बढ़ावा मिलेगा क्योंकि शरीर तुरंत ऊर्जा चाहता है। वजन कम करने के लिए आपको सुबह का नाश्ता करना जरूरी है स्वस्थ भोजन, उदाहरण के लिए, दूध में पका हुआ दलिया, सब्जियों के साथ आमलेट। फाइबर से भरपूर ताजे फल खाएं। वजन कम करते समय, अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का अधिकांश हिस्सा अपने सुबह के भोजन में शामिल करने का प्रयास करें। अधिक अधिक सुझाववजन कम करने के बारे में पढ़ें.

भार बढ़ना

वजन बढ़ाने के लिए, आपको बस अपने शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता है। महत्वपूर्ण भूमिकाउचित नाश्ता इस प्रक्रिया में एक भूमिका निभाता है। सुबह दलिया या अनाज अवश्य खाएं, लेकिन चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। साबुत अनाज खायें गेहूं की रोटीफ़ेटा चीज़, क्रीम चीज़, पनीर या परमेसन के साथ। स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जैसे शकरकंद, बीन्स और दाल भी वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में मदद करेंगी। एक गिलास लो वसायुक्त दूधऔर एक केला खाओ. नाश्ते में पियें फलों का रस, क्योंकि ठोस कैलोरी की तुलना में तरल कैलोरी तेजी से अवशोषित होती है। अपने आहार से लाभकारी पदार्थों को हटा दें क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में चीनी और संरक्षक होते हैं। पूरे दिन के लिए प्रशिक्षण आपको और भी बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

यदि आप अपने जिम लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचना चाहते हैं, तो इस बात पर अवश्य ध्यान दें कि आप सुबह क्या खाते हैं। एक उचित और स्वस्थ नाश्ता न केवल प्रशिक्षण में सफलता की कुंजी है, बल्कि गारंटी भी है कल्याणऔर अच्छा मूडदिन के दौरान।

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता है महत्वपूर्ण तकनीकभोजन जिसे छोड़ना नहीं चाहिए। यदि आप अपना सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त ताकत और ऊर्जा नहीं रहेगी पूर्ण कार्यदिन के दौरान। उचित नाश्ता अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। सुबह उठकर हम क्या खाते हैं, इससे पूरे दिन का हमारा मूड तय होता है। अपनी सुबह की शुरुआत इसके अनुसार तैयार स्वस्थ और संतुलित नाश्ते से करें सही नुस्खे.

उचित पोषण भोजन के संबंध में विशेष सिद्धांतों और आहार संबंधी सिफारिशों का अनुपालन है। सही खाना शुरू करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• एक ही समय पर खाना खाएं. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बिना किसी अपवाद के हर दिन एक ही समय पर शुरू होना चाहिए। एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार भोजन करने से भोजन का उचित अवशोषण और काम का सामान्यीकरण होता है पाचन तंत्र.
• धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं, इससे इसे बेहतर अवशोषित करने में मदद मिलेगी।
• भोजन से पहले या तुरंत बाद तरल पदार्थ न लें। नाश्ते, दोपहर के भोजन या अन्य भोजन के एक घंटे बाद पानी, चाय और अन्य पेय पीने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन की शुरुआत खाना खाने से होनी चाहिए कच्ची सब्जियां, फल।
• अपना स्वयं का निर्माण करें दैनिक मेनूताकि इसमें 40% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा हो, यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• उचित के पक्ष में अर्ध-तैयार उत्पादों और फास्ट फूड से इनकार करें स्वस्थ व्यंजन.

सुबह के समय क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है?

बहुत से लोग सुबह के समय वह खाना पसंद करते हैं जो सबसे जल्दी तैयार हो जाए: क्राउटन, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे या सॉसेज। सुबह इन व्यंजनों को खाने से उचित पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन होता है। सुबह का मेनू कुल का एक तिहाई होना चाहिए दैनिक राशन. नाश्ते के लिए, आपको सही पौष्टिक व्यंजन चुनने की ज़रूरत है जो आपके शरीर को संतृप्त करने में मदद करेंगे। यह सलाह दी जाती है कि सुबह के मेनू में एक सेट शामिल हो विभिन्न उत्पाद. उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए नाश्ते में खाएं:

• दूध और डेयरी उत्पादों. कम कैलोरी वाला पनीर शरीर की प्रोटीन खाद्य पदार्थों की जरूरतों को पूरा करेगा और उसे तृप्त करेगा। उपयोगी विटामिन, सूक्ष्म तत्व, और आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
• अनाज। साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज दिन की उत्तम शुरुआत हैं। दलिया और चोकर की रोटी, चुपड़ी हुई पतली परतमक्खन ऊर्जा का स्रोत बन जाएगा कार्य दिवस, वयस्क और किशोर दोनों।
• फल और सब्जियां। प्रत्येक भोजन में कुछ न कुछ अवश्य होना चाहिए ताज़ी सब्जियां, फल और नाश्ता कोई अपवाद नहीं है। सूखे मेवे भी उपयोगी होते हैं, उन्हें अपने नाश्ते के दलिया में छोटे हिस्से में शामिल करें।
• मांस पोल्ट्री। प्रोटीन उत्पादपूरे दिन उपयोगी. अंडे प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। में अंडेइसमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सामान्य तले हुए अंडे के बजाय नाश्ते के लिए तीन सफेद और एक जर्दी का आमलेट तैयार करने की सलाह देते हैं। उबले हुए चिकन के टुकड़े वाला सैंडविच आपके आहार को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि एक स्वस्थ, उचित सुबह का व्यंजन बन जाएगा।

वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने का मेनू

नाश्ते के दौरान उचित रूप से चयनित आहार के लिए धन्यवाद, शरीर को प्राप्त होता है पोषक तत्व, जो इसका समर्थन करते हैं और दोपहर के भोजन तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो व्यक्ति सुबह का खाना नहीं खाता, उसका मेटाबोलिज्म 7-8% तक धीमा हो जाता है और इससे वजन बढ़ने लगता है। अधिक वज़न. नाश्ते में कम से कम 25% कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है दैनिक मेनू. वजन कम करने के लिए निम्नलिखित को सही सुबह के व्यंजन के रूप में चुनें:

• जई का दलिया;
• सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर.

दूसरे नाश्ते के बारे में मत भूलिए, इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• सैंडविच के साथ मुर्गे की जांघ का मास;
• वेजीटेबल सलाद;
• मुट्ठी भर सूखे मेवों के साथ केफिर;
• प्राकृतिक दहीकोई मिठास नहीं.

दोपहर का भोजन है उदार स्वागतभोजन, जिसमें कई व्यंजन शामिल होते हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, दोपहर के भोजन के समय आपको अपने संपूर्ण दैनिक आहार की लगभग 40% कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, गैस्ट्रिटिस को रोकने और वजन घटाने के लिए डॉक्टर दोपहर के भोजन के मेनू में गर्म व्यंजन शामिल करने की सलाह देते हैं। उचित दोपहर का भोजनवजन घटाने के लिए है:

• अपना भोजन शुरू करने के लिए ताज़ी सब्जी का सलाद। एक सब्जी का व्यंजन पाचन शुरू करने और शरीर को स्वस्थ फाइबर से संतृप्त करने में मदद करेगा।
• सब्जी का सूप, लेंटेन बोर्स्ट, गोभी का सूप या उखा - एक गर्म व्यंजन का प्रतिदिन सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• उबले हुए चिकन, टर्की, दुबली मछली का एक टुकड़ा। भाग छोटा होना चाहिए, मांस को बिना तेल या नमक के पकाया जाना चाहिए।

नए-नए खान-पान की खातिर कई लोग रात का खाना खाने से इनकार करने लगते हैं। ऐसा कभी मत करो! कम कैलोरी उचित रात्रि भोजआपको सुबह उठने में मदद मिलेगी अच्छा मूड, कोई सिरदर्द नहीं। शाम का खाना छोड़ने से काम में परेशानी हो सकती है। जठरांत्र पथ, तक पेप्टिक छाला. वजन कम करने के लिए रात के खाने में ये खाने की सलाह दी जाती है:

• उबला हुआ या सब्जी मुरब्बा, स्टू.
• मछली के व्यंजन. मछली को भाप में पकाना या ओवन में पकाना बेहतर है।
• डेयरी उत्पादों। हार्ड पनीर की दोनों कम वसा वाली किस्में और मलाई रहित पनीर, केफिर, दही।

तस्वीरों के साथ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के व्यंजन

पनीर के साथ पके हुए सेब - एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प

सामग्री:

• बड़े सेब - 5 पीसी ।;
• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम;
• किशमिश - कुछ बड़े चम्मच;
• कैंडिड फल - स्वाद के लिए;
• पिसी चीनी - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• प्राकृतिक शहद- 1 छोटा चम्मच। एल.;
• दालचीनी।

1. हम सेबों को बहते पानी के नीचे धोते हैं और सुखाते हैं। सेब की "टोपी" को सावधानी से काटें और एक चम्मच का उपयोग करके कोर हटा दें।
2. पनीर को ब्लेंडर से फूलने तक फेंटें।
3. किशमिश और कैंडीड फलों के ऊपर उबलता पानी डालें, फिर पानी निकाल दें।
4. पनीर को किशमिश और कैंडिड फलों के साथ मिलाएं, पाउडर चीनी डालें।
5. तैयार सेबों को दही से भरें।
6. भरवां सेबों को कटे हुए ढक्कनों से ढक दें और प्रत्येक फल को पन्नी में लपेट दें।
7. डिश को ओवन में 180 डिग्री पर सवा घंटे तक बेक करें।
8. पकवान को हल्के से दालचीनी छिड़क कर और प्राकृतिक शहद डालकर परोसें।

ओवन में सब्जियों के साथ आमलेट - स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता

सामग्री:

• चिकन अंडे - 5 पीसी ।;
• भारी क्रीम - 50 मिलीलीटर;
• युवा तोरी या तोरी - 1 पीसी ।;
• छोटी गाजर - 1 पीसी ।;
• किसी भी रंग की एक मीठी मिर्च;
• बड़े टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजमोद और हरी प्याज का एक गुच्छा;
• यदि वांछित हो तो सख्त पनीर - कुछ बड़े चम्मच;
• मसाले.

खाना पकाने का क्रम:

1. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
2. तोरी या तोरी का छिलका हटा दें और इसे क्यूब्स में काट लें।
3. शिमला मिर्चबिना बीज के भी हम क्यूब्स में काटते हैं।
4. छिलके वाली गाजर को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाता है।
5. साग को बारीक काट लीजिये.
6. एक गहरे सॉस पैन में कुछ बड़े चम्मच गरम करें सूरजमुखी का तेल, हम उसे गाजर भेजते हैं। पकने तक (लगभग 7 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं।
7. गाजर में अन्य सभी तैयार सब्जियाँ डालें और उन्हें एक बंद ढक्कन के नीचे 5 मिनट तक उबालें।
8. एक अलग गहरे कटोरे में, अंडे को क्रीम के साथ कई मिनट तक फूलने तक फेंटें। डिश में कसा हुआ पनीर डालें.
9. अंडे के मिश्रण को ठंडी उबली सब्जियों के साथ मिलाएं।
10. मिश्रण को गर्मी प्रतिरोधी कटोरे में डालें और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग सवा घंटे तक बेक करें। नाश्ता तैयार है!

उपयोगी जई का दलिया- न्यूनतम कैलोरी वाला स्वस्थ नाश्ता

सामग्री:

• अनाज- 1 गिलास;
• दो गिलास मलाई निकाला हुआ दूध;
• चीनी, नमक स्वादानुसार;
• मक्खन का एक छोटा टुकड़ा;
• मुट्ठी भर किशमिश;
• एक छोटा सेब.

खाना पकाने का क्रम:

1. उबलते दूध में दलिया डालें। हिलाते हुए, दलिया को धीमी आंच पर पकने तक (3-5 मिनट) पकाएं। स्वादानुसार नमक, चीनी और मक्खन डालें।
2. सेब का छिलका काट कर बीज निकाल दीजिये. फलों को छोटे क्यूब्स में काटें और दलिया में जोड़ें।
3. किशमिश को उबलते पानी में डालकर सुखा लें। दलिया के साथ एक प्लेट पर रखें। पकवान तैयार है!

जड़ी-बूटियों के साथ पनीर - एक स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन

सामग्री:

• पनीर 0% वसा - 200 ग्राम;
• साग का एक गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल, हरी प्याज);
• लहसुन - 2-3 लौंग;
• नमक;
• टमाटर - 2 पीसी।

खाना पकाने का क्रम:

1. साग को बारीक काट लीजिये.
2. लहसुन को एक प्रेस से गुजारें।
3. पनीर को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक डालें।
4. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
5. प्रत्येक टमाटर के गोले पर एक बड़ा चम्मच दही का मिश्रण रखें।
6. पकवान को अजमोद की टहनी से सजाएँ।

स्वास्थ्यप्रद सैंडविच - सही शुरुआतदिन

सामग्री:

• आहार रोटी;
• बकरी पनीर - 100 ग्राम;
• धूप में सूखे टमाटर- 50 ग्राम;
• अंकुरित गेहूं;
• सलाद या अरुगुला.

खाना पकाने का क्रम:

1. डाइट ब्रेड को बिना तेल डाले टोस्टर या ग्रिल में टोस्ट करें।
2. ब्रेड पर अंकुरित गेहूं, सलाद पत्ता या अरुगुला का एक पत्तेदार "तकिया" रखें।
3. पत्तियों पर बकरी पनीर और धूप में सुखाए गए टमाटरों के टुकड़े बिछाए जाते हैं।
4. ऊपर से कुछ और हरी सब्जियाँ डालें और सैंडविच को ब्रेड की दूसरी रोटी से ढक दें। नाश्ता तैयार है!

प्रत्येक दिन के लिए विकल्प देखें.

हर्बालाइफ की ओर से दिन की एक आदर्श और संतुलित शुरुआत

यदि आपके पास सुबह उचित नाश्ता तैयार करने का समय नहीं है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप हर्बालाइफ उत्पादों पर ध्यान दें। हर्बालाइफ के तैयार नाश्ते का लाभ यह है कि आपको शरीर के लिए स्वस्थ व्यंजन बनाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस सही कैलोरी सामग्री के साथ तैयार कॉकटेल पीने की ज़रूरत है।

उत्तम नाश्ताहर्बालाइफ के उत्पाद उपयोग के लिए तैयार हैं। निर्देशों में बताई गई योजना के अनुसार, कम वसा वाले दूध में सूखा मिश्रण मिलाएं, कॉकटेल को ब्लेंडर में फेंटें और सुबह नाश्ते में इसका सेवन करें। आपके शरीर को सभी से संतृप्त करने के लिए कॉकटेल फॉर्मूला चुना जाता है उपयोगी पदार्थऔर विटामिन. यदि आप उचित और स्वस्थ नाश्ते के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो नीचे दिया गया वीडियो देखें।

वीडियो: उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

हमारी सिफ़ारिशों की मदद से और चरण दर चरण रेसिपीआप अपने लिए सही स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं। खाना बनाते समय अपनी कल्पना का प्रयोग करें, नए उत्पाद जोड़ें, सामग्री के साथ प्रयोग करें, फिर आपको एक स्वादिष्ट व्यंजन मिलेगा। अगर आप और भी रेसिपी जानना चाहते हैं सही व्यंजननाश्ते के लिए और खाना पकाने के लिए प्रेरित होने के लिए, हम नीचे दिए गए वीडियो मास्टर क्लास को देखने की सलाह देते हैं। वीडियो देखने के बाद, आप सीखेंगे कि और भी अधिक व्यंजन कैसे पकाने हैं जो उचित और के सिद्धांतों का पूरी तरह से पालन करते हैं अलग बिजली की आपूर्ति.

आप ऐसे लोगों से मिल सकते हैं जो हर समय नाश्ता नहीं करते। कुछ लोग कीमती मिनटों का बलिदान नहीं देना चाहते सुबह की नींदखाने के लिए. और कुछ का दावा है कि जागने के बाद वे खुद को कोई भी खाना खाने के लिए मजबूर नहीं कर पाते हैं। हममें से बहुत से लोग इस बात से अनजान हैं कि नाश्ता न करने से हमें कितना नुकसान होता है। अगर आपने वजन कम करने का लक्ष्य रखा है तो भी अपने सुबह के भोजन को नजरअंदाज न करें।

बिल्कुल सभी डॉक्टर नाश्ते के फायदों के बारे में बात करते हैं। उपलब्ध पूरी लाइनइस प्रक्रिया को न छोड़ने के कारण:

• सुबह का नाश्ता आपको ताकत और ऊर्जा देगा।
• आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेगा.
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
• यह आपको अधिक कैलोरी वाली कोई चीज़ खाने की इच्छा से बचाएगा।
• यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को शुरू करने में मदद करेगा।
• आपके मस्तिष्क को उत्पादक कार्य के लिए तैयार करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह खाना खाकर आप अपने शरीर पर उपकार करेंगे। आपके पास काम करने, वर्कआउट में भाग लेने के लिए पर्याप्त ऊर्जा भंडार होगा, और दोपहर के भोजन के समय आप आवश्यकता से अधिक नहीं खाएंगे। नाश्ते के साथ, लीवर को आवश्यक चीनी मिलेगी और वह बिना किसी रुकावट के काम करना जारी रखेगा।

नाश्ते का आयोजन

नाश्ता अच्छा हो इसके लिए आपको इसके आयोजन पर ध्यान देना चाहिए। जागने के बाद सबसे पहले पोषण विशेषज्ञ एक गिलास पीने की सलाह देते हैं गर्म पानी. आप वहां जोड़ सकते हैं नींबू का रस. यह शरीर को जगाएगा और शुरुआत देगा। उचित संचालनआंतें. इसके करीब आधे घंटे बाद आप नाश्ता कर सकते हैं. प्रणाली मानव शरीरनई परिस्थितियों में अच्छी तरह से ढल जाते हैं। इसलिए, जल्द ही आपके शरीर को सुबह भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी, बशर्ते कि ऐसा नियमित रूप से हो।

एक अन्य पहलू जिस पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है वह है नाश्ते में मध्यम कैलोरी सामग्री। आप सुबह जो भोजन करें वह ज्यादा गाढ़ा नहीं होना चाहिए। तो आपको जोश की जगह कमजोरी और सुस्ती मिलेगी। इसके अलावा, अतिरिक्त कैलोरी जल्दी से बन जाएगी अधिक वजन. लेकिन नाश्ता न करना या सिर्फ एक कप कॉफी से काम चलाना भी कोई विकल्प नहीं है। इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा सामान्य हालत. इस मामले में, शरीर को गतिविधि के लिए आवश्यक पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी।

जो लोग कहते हैं कि वे नाश्ता नहीं कर सकते, उनके लिए छोटे हिस्से से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे अपने शरीर को दिन के इस समय खाना खाने की आदत डालें। एक सुंदर टेबल सेटिंग, सुखद संगीत (लेकिन समाचार वाला टीवी नहीं!), इसमें मदद कर सकता है। स्वादिष्ट व्यंजन. इस तरह नाश्ता किसी सुखद चीज़ से जुड़ जाएगा।

सही नाश्ते के लिए उत्पाद चुनना

किसी भी भोजन में अधिक खाना हानिकारक होता है। यह बात नाश्ते पर भी लागू होती है। केवल भारी काम करने वालों को ही नाश्ते के लिए उच्च कैलोरी वाले व्यंजन चुनने चाहिए। शारीरिक कार्यदिन के दौरान। यदि आपकी गतिविधि मध्यम या व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है, तो हल्का भोजन करना बेहतर है। लेकिन साथ ही, उनमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी होना चाहिए।

तो, नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ बढ़िया हैं? यहाँ पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं:

• साबुत अनाज दलिया. "सही" धीमी कार्बोहाइड्रेटऊर्जा उत्पादन प्रदान करेगा। अपरिष्कृत अनाज में मौजूद फाइबर के कारण पेट और आंतें पूरी तरह से काम करेंगी। इसके अलावा, आहार फाइबर पेट को भर देता है, जिससे लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास होता है। आप चाहें तो दलिया में दूध, सूखे मेवे, मेवे और शहद मिला सकते हैं।
• मूसली, आटे से बनी रोटी खुरदुराया चोकर के साथ. वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत हैं। बस याद रखें कि मूसली चीनी और सिंथेटिक एडिटिव्स से मुक्त होनी चाहिए। दूध उनके साथ अच्छा लगेगा. सैंडविच के लिए दरदरी पिसी हुई या अतिरिक्त चोकर वाली ब्रेड अच्छी होती है।
• अंडे। इन्हें आपकी पसंद के अनुसार तैयार किया जा सकता है। आप तले हुए अंडे या ऑमलेट में सब्जियां या उबला हुआ मांस मिला सकते हैं। अंडे के साथ प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है।
• किण्वित दूध उत्पाद। यहां विकल्प काफी समृद्ध है - दही, पनीर और उससे बने उत्पाद, विभिन्न प्रकार के पनीर। चयन मानदंड - कम वसा सामग्री और न्यूनतम राशिसहारा। पनीर या चीज़केक में शहद और सूखे मेवे मिलाना बेहतर है, और दही प्राकृतिक होना चाहिए, बिना भराव के। किण्वित दूध उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम भंडार की भरपाई करेंगे और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नियंत्रित करेंगे।
• दुबला मांस। प्रोटीन का एक अन्य स्रोत. मांस का एक टुकड़ा साबुत अनाज सैंडविच पर रखा जा सकता है, पीटा ब्रेड में लपेटा जा सकता है, अंडे में या सलाद में जोड़ा जा सकता है। आप बस मांस का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि इस श्रेणी में सॉसेज, बाल्यकी और स्मोक्ड मीट शामिल नहीं हैं। केवल नाश्ते के दौरान ही नहीं, बल्कि इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना ही बेहतर है।
• सब्ज़ियाँ। इनमें स्वस्थ फाइबर और थोड़ी मात्रा में कैलोरी होती है। ये पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ हो सकती हैं। एक विकल्प के रूप में - ताजी सब्जियों का सलाद या वेजिटेबल स्मूदी। इसे तैयार करने के लिए चुनी हुई सब्जियों को ब्लेंडर में डालकर पीस लें. यदि पेय बहुत गाढ़ा है, तो आप पानी या केफिर मिला सकते हैं।
• फल। के अलावा फाइबर आहार, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर। उदाहरण के लिए, केले में बहुत अधिक मात्रा में पोटैशियम होता है। फलों के सलाद को बिना चीनी वाले दही या केफिर के साथ पकाया जाता है। शहद से मीठा किया जा सकता है. फलों से ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस और कॉकटेल भी तैयार किये जाते हैं। बेहतर होगा कि खाली पेट खट्टे फलों का जूस न पियें।
• कॉफ़ी और चाय। इन स्फूर्तिदायक पेयनाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त। इंस्टेंट कॉफ़ी के बजाय प्राकृतिक कॉफ़ी चुनें। आज ग्राउंड कॉफ़ी है जिसे तुर्की कॉफ़ी के बजाय एक कप में केवल उबलता पानी डालकर बनाया जा सकता है। मसाले डालने से स्वाद और अच्छा हो जाएगा स्वाद गुणकॉफी। मैं बैग वाली चाय के बजाय ब्रूड चाय भी पसंद करता हूं। यह काला, हरा या घासयुक्त हो सकता है।

जाहिर है, सही स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए उपलब्ध उत्पादों की सूची काफी व्यापक है। प्रस्तावित उत्पादों के संयोजन से, आप न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट व्यंजन भी प्राप्त कर सकते हैं।

यहाँ बताया गया है कि नाश्ते के लिए क्या अच्छा नहीं है:

• सैंडविच के साथ मक्खनऔर सॉसेज.
• केक और पेस्ट्री.
• तले हुए खाद्य पदार्थ।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद।
• फास्ट फूड।

सही नाश्ता तैयार करने के नियमों का पालन करके आप अपने शरीर का ख्याल रखेंगे।