नींद की कमी के दुष्परिणाम. नींद की कमी के भयानक परिणाम

एक व्यक्ति को दिन में कितनी नींद की आवश्यकता होती है और दीर्घकालिक नींद की कमी क्या है? ये प्रश्न चिकित्सकों, मनोवैज्ञानिकों के लिए चिंता का विषय रहे हैं। आम लोगऔर यहां तक ​​कि सेना भी. हम भी इस मसले को समझने की कोशिश करेंगे.

प्राचीन काल में नींद की अवधारणा

पहले, यह लगभग सार्वभौमिक रूप से माना जाता था कि नींद एक ऐसी अवस्था है जिसमें आत्मा मानव शरीर से बाहर निकल जाती है और वापस भी नहीं लौटती।

लगभग सभी प्राचीन सभ्यताएँ सपनों को पवित्र भय की दृष्टि से देखती थीं। उदाहरण के लिए, में प्राचीन मिस्रऐसा माना जाता था कि सपना देवताओं का एक संदेश है। लगभग हर जगह यह धारणा है कि नींद मृत्यु जैसी एक संक्षिप्त अवस्था है, जब किसी व्यक्ति की आत्मा अज्ञात दूरियों में उड़ जाती है और कभी-कभी वापस नहीं लौटती है।

हालाँकि, इस तरह की व्याख्याओं के अलावा, कुछ प्राचीन विचारकों ने इस घटना की कुछ प्रकार की वैज्ञानिक व्याख्या देने और कुछ बीमारियों के इलाज के लिए नींद की स्थिति का उपयोग करने की कोशिश की। उदाहरण के लिए, हिप्पोक्रेट्स, गैलेन, अरस्तू ने उन सपनों को अलग करने की कोशिश की जो बीमारी पैदा करते हैं और जो उसे ठीक करते हैं।

वैज्ञानिक नींद आने की प्रक्रिया को कैसे समझाते हैं?

मस्तिष्क की संरचना और कार्यों के अध्ययन में महत्वपूर्ण प्रगति के बावजूद, नींद की स्थिति अभी भी कई गंभीर शोधकर्ताओं के लिए एक पूरी तरह से अनसुलझा रहस्य है। वर्तमान में, इस बारे में बहुत सारे सिद्धांत हैं कि हम क्यों सोते हैं और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है। एकमात्र निर्विवाद तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा नींद की अवस्था में बिताता है।

ऐसा माना जाता है कि जागने के दौरान, मस्तिष्क की कुछ संरचनाएं पहले से ही पदार्थों का उत्पादन शुरू कर देती हैं, जिनकी क्रिया के कारण बाद में नींद आती है (उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन, सेरोटोनिन और अन्य पदार्थ जिनका पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है)।

सामान्य तौर पर, शरीर के लिए, सो जाना कामकाज और गतिविधि के दूसरे तरीके में संक्रमण का संकेत है, कई के लॉन्च के लिए एक संकेत है पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएंऔर विभिन्न अनावश्यक पदार्थों की कोशिकाओं को साफ करना।

के लिए तंत्रिका तंत्रनींद का अर्थ दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का प्रसंस्करण और समझ, विश्लेषण और अवचेतन स्तर पर समाधान की खोज भी है।

नींद के प्रकार

नींद की प्रक्रिया अपने सार में विषम है। सोते हुए लोगों का अवलोकन करते समय, शोधकर्ताओं ने होने वाली प्रक्रियाओं की एक निश्चित चक्रीय प्रकृति पर ध्यान दिया: धीमी और धीमी गति की वैकल्पिक अवधियों की उपस्थिति रेम नींद. कुल मिलाकर, रात के दौरान लगभग 3-5 ऐसे चक्र देखे जाते हैं।

रेम नींद

वैज्ञानिक तीव्र नींद को तीव्र नींद कहते हैं जिसके दौरान पुतलियाँ तेजी से चलती हैं। बंद आँखें, हालाँकि शरीर गतिहीन और काफी शिथिल है। इस अवधि के दौरान रिकॉर्ड किया गया इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम एक जागृत व्यक्ति के समान होगा।

REM नींद को नींद का पांचवां चरण माना जाता है और आमतौर पर यह सोने के 1-1.5 घंटे बाद होता है। ठीक इसी चरण में व्यक्ति खूबसूरत और यादगार सपने देखता है और इसकी अवधि लगभग 10 मिनट होती है।

दिलचस्प बात यह है कि REM नींद सबसे अधिक नवजात शिशुओं में देखी जाती है (उन्हें शायद इसकी आवश्यकता होती है)। सामान्य विकासतंत्रिका तंत्र), और वर्षों से इसकी मात्रा काफी कम हो जाती है।

यदि कोई व्यक्ति वंचित है तेज़ चरणनींद, जो कुछ दवाएं करती हैं, उनमें से एक रूप विकसित हो सकता है नींद की पुरानी कमीएनआईए, जब कोई व्यक्ति पूरे दिन बिना नींद के टूटा हुआ और थका हुआ महसूस करेगा।

धीमी नींद

नींद के चक्र में एनआरईएम नींद आरईएम नींद की तुलना में काफी अधिक समय लेती है। बड़ी मात्रासमय। आपके सो जाने के क्षण से लेकर REM नींद की शुरुआत तक, यह लगभग 90 मिनट तक चल सकता है।

इस अवधि के दौरान, इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम पर धीमी अल्फा तरंगें दर्ज की जाती हैं, जिन्हें धीरे-धीरे थीटा तरंगों से बदल दिया जाता है। हृदय गति धीमी हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है और सांस लेना कम हो जाता है।

अंततः, तथाकथित डेल्टा नींद होती है, जो ईईजी पर डेल्टा तरंगों की उपस्थिति की विशेषता है। ऐसी नींद के दौरान, किसी व्यक्ति को जगाना बहुत मुश्किल होता है, हालांकि यह इस चरण में है कि नींद में चलने और रात में एन्यूरिसिस की घटनाएं देखी जा सकती हैं।

ऐसा माना जाता है कि इस दौरान धीमी नींदबुनियादी ऊर्जा लागत की भरपाई की जाती है, और मस्तिष्क उन सूचनाओं को क्रमबद्ध और संसाधित करता है, जो उसकी राय में, याद रखने के लिए आवश्यक हैं।

रात के दौरान शरीर में और क्या होता है?

• ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है - सोमाटोट्रोपिन (यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं कि बच्चे नींद में बढ़ते हैं)।
• प्रोलैक्टिन को संश्लेषित किया जाता है, एक हार्मोन जो दिन के दौरान एक नर्सिंग मां द्वारा दूध के स्राव को सुनिश्चित करता है।
• उन दुखों में पेप्टिक छालाआरईएम नींद स्राव स्तर के दौरान ग्रहणी हाइड्रोक्लोरिक एसिड का 20 गुना तक बढ़ सकता है, जो रात में भूख दर्द को भड़काता है।
• आरईएम नींद के दौरान रात में एनजाइना के हमले अधिक बार होते हैं।
• शरीर की सभी प्रणालियाँ बहाल हो जाती हैं।

एक व्यक्ति को कितनी नींद की जरूरत है?

एक वयस्क को दिन में 7-8 घंटे सोना चाहिए, जिनमें से कम से कम 2 घंटे 24:00 बजे से पहले होने चाहिए।

शोधकर्ताओं की एक से अधिक पीढ़ी ने इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास किया है। ऐसा माना जाता है कि औसत वयस्क को 7-8 घंटे की आवश्यकता होती है अच्छी नींद, और जिनमें से 2 रात के 12 बजे से पहले होने चाहिए। सामान्य तौर पर महिलाओं को पुरुषों की तुलना में 1 घंटे ज्यादा नींद की जरूरत होती है।

हालाँकि, यह तथ्य निर्विवाद है कि कुछ लोगों के लिए काफी कम घंटों की नींद पर्याप्त होती है, जबकि अन्य के लिए 10 घंटे की नींद भी पर्याप्त नहीं होती है।

"पर्याप्त नींद लेने" के लिए सबसे महत्वपूर्ण मानदंड यह है कि जागने के बाद व्यक्ति को आराम और सतर्क महसूस करना चाहिए। यदि वृद्धि के साथ कमजोरी भी हो, खराब मूडऔर खराब स्वास्थ्य, तो नींद स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं है।

नींद की समग्र आवश्यकता में गतिविधियाँ बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं। थाइरॉयड ग्रंथि. तो, इसके हार्मोन (हाइपोथायरायडिज्म) के अपर्याप्त उत्पादन के साथ, पैथोलॉजिकल उनींदापन देखा जाना शुरू हो जाता है।

नींद की कमी के परिणाम और लक्षण

• अवसाद, एकाग्रता में कमी, ध्यान केंद्रित करने और उजागर करने की क्षमता मुख्य है।
• हास्य की भावना का नुकसान, चिड़चिड़ापन बढ़ गया।
• मतिभ्रम, सोच में चूक, समय-समय पर भ्रम।
• जागते समय उनींदापन, जो हो रहा है उसकी वास्तविकता का एहसास खोना।
• चक्कर आना, सिरदर्द, समय-समय पर बेहोशी होना।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, कैंसर और संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि।
• जैसी स्थिति.
• बढ़ा हुआ खतरा उच्च रक्तचाप संकट, मधुमेह मेलेटस और मधुमेह का विकास।
• गंभीर त्रुटियों की संख्या बढ़ रही है चिकित्साकर्मीरात्रि ड्यूटी के बाद.
• शरीर का अतिरिक्त वजन जमा होने की प्रवृत्ति (ऐसा माना जाता है कि यदि कोई व्यक्ति 5 घंटे या उससे कम सोता है, तो उसका वजन 50 प्रतिशत या उससे अधिक बढ़ने का जोखिम होता है, क्योंकि नींद की लगातार कमी के साथ, ग्लूकोज का उपयोग मांसपेशियों की ऊर्जा के रूप में नहीं, बल्कि वसा के रूप में किया जाता है) .
• अनिद्रा, नपुंसकता का विकास।

कौन या क्या नींद चुराता है

सबसे आम नींद चोर आधुनिक आदमी– यह एक कंप्यूटर, टेलीफोन और टीवी है। अजीब बात है, एक गतिहीन जीवन शैली भी पर्याप्त मात्रा में नींद से वंचित करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है (शारीरिक निष्क्रियता के साथ, किसी व्यक्ति के लिए समय पर सो जाना बहुत मुश्किल होता है, और जल्दी उठने की आवश्यकता उसे मजबूर कर देती है। काम पर या कक्षाओं में रहें - इसलिए नींद की मात्रा कम हो जाती है)।

देर से और हार्दिक रात्रि भोज,परिवार में झगड़े होते हैं दोपहर के बाद का समय, उत्तेजक पेय लेना, रात्रि पाली, ओवरटाइम काम- नींद के इतने कीमती घंटे चुराने में भी सक्षम हैं।

नींद की लगातार कमी: इससे कैसे निपटें

1. अपनी जीवनशैली को सामान्य बनाएं और व्यवस्थित करें: 22-23.00 बजे के बाद बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और सोने के 7-8 घंटे बाद उठें।
2. दिन के दौरान अधिक शारीरिक गतिविधि.
3. दूसरे भाग में उत्तेजक पेय या शराब न पियें।
4. धूम्रपान छोड़ने।
5. बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
6. रात को सोने से पहले थोड़ी देर टहलें ताजी हवा, सभी को क्षमा करें (स्वयं सहित): अपनी भावनाओं को शांत होने दें, अपने जुनून को शांत होने दें। इस दिन के लिए आभारी होने के कम से कम 10 कारण खोजें। गर्म पानी से स्नान करें, शांत सुखदायक संगीत चालू करें और आरामदायक मालिश करें।

खैर, अगर ये उपाय मदद नहीं करते हैं, तो किसी विशेषज्ञ की मदद लें।

यहां एक छोटा परीक्षण है जो यह निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा कि आपके शरीर को पर्याप्त नींद मिल रही है या नहीं।

• जब अलार्म बजता है, तो आप तीरों को और अधिक की ओर ले जाते हैं विलम्ब समयऔर सोना जारी रखें?
• कभी-कभी आप कॉल ही नहीं सुनते?
• क्या आपको जागने पर बिस्तर से बाहर निकलना मुश्किल लगता है?
• क्या आपको सार्वजनिक परिवहन में, व्याख्यानों और बैठकों के दौरान झपकी आ जाती है?
• जब आपको काम पर नहीं जाना होता तो क्या आप सामान्य से अधिक देर तक सोते हैं?
• यदि आपकी योजनाएँ विफल हो जाती हैं तो क्या आप अपना आपा खो देते हैं?
• एक गिलास शराब आपको उत्तेजित कर देगी?
• क्या आप दिन में झपकी लेना पसंद करते हैं?
• क्या आप सप्ताह भर से बढ़ी हुई थकान से भली-भांति परिचित हैं?

यदि आपने कम से कम 2 प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, तो आपको अपनी दैनिक दिनचर्या पर पुनर्विचार करना चाहिए। अन्यथा यह गंभीर बीमारियों को जन्म देगा।

पर्याप्त नींद एक महत्वपूर्ण घटक है स्वस्थ छविज़िंदगी। बहुत से लोग इस बारे में भूल जाते हैं और गलती से मान लेते हैं कि सप्ताहांत में सोने से वे अपने शरीर के खोए हुए घंटे वापस पा लेंगे कामकाजी हफ्ता. नींद की लगातार कमी कैंसर, उच्च रक्तचाप और मधुमेह सहित कई बीमारियों के विकास में योगदान करती है। भले ही कोई व्यक्ति विटामिन लेता है, व्यायाम करता है और अच्छा खाता है, इससे उसके शरीर को स्वस्थ नींद की आवश्यकता को बहाल करने में मदद नहीं मिलेगी।

पर्याप्त नींद स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण घटक है। बहुत से लोग इस बारे में भूल जाते हैं और गलती से यह मान लेते हैं कि सप्ताहांत में सोने से शरीर को कार्य सप्ताह के दौरान खोए हुए घंटे वापस मिल जाएंगे। नींद की लगातार कमी कैंसर, उच्च रक्तचाप और मधुमेह सहित कई बीमारियों के विकास में योगदान करती है। भले ही कोई व्यक्ति विटामिन लेता है, व्यायाम करता है और अच्छा खाता है, इससे उसके शरीर को स्वस्थ नींद की आवश्यकता को बहाल करने में मदद नहीं मिलेगी।

लगातार नींद की कमी के 10 सबसे महत्वपूर्ण परिणाम

नींद की व्यवस्थित कमी कई दिनों तक जागते रहने से कहीं अधिक खतरनाक है। जिस व्यक्ति को दो सप्ताह तक पर्याप्त नींद नहीं मिली, उसे इसकी आदत पड़ने लगती है और उसके लिए पांच घंटे की नींद आदर्श बन जाती है। शरीर बस जीवन की इस लय को अपना लेता है और अपनी पूरी ताकत से काम करता है। यदि कोई व्यक्ति पूरे आठ घंटे की नींद बहाल नहीं करता है, तो शरीर लंबे समय तक इस लय को बनाए रखने में सक्षम नहीं होगा।

1.याददाश्त कम हो जाती है

नींद के दौरान, दिन भर में जो नई जानकारी हमारे पास आती है वह अल्पकालिक स्मृति में स्थानांतरित हो जाती है। नींद के प्रत्येक चरण के दौरान वे काम करते हैं विभिन्न प्रक्रियाएँनई जानकारी को संसाधित करना जो यादों में बदल जाती है। अगर किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो वह बर्बाद हो जाता है महत्वपूर्ण चक्रस्मृति श्रृंखलाएं और याद रखने की प्रक्रिया बाधित हो जाती है।

हम में से हर कोई कम से कम एक बार महसूस कर सकता है कि नींद से वंचित व्यक्ति जानकारी को अच्छी तरह से याद नहीं रखता है, क्योंकि उसके पास ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की ताकत नहीं होती है।

2. विचार प्रक्रियाओं को धीमा करना

अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से एकाग्रता में कमी आती है। नींद की कमी के परिणामस्वरूप, गलतियाँ करना आसान हो जाता है और ध्यान केंद्रित करना अधिक कठिन हो जाता है - यहां तक ​​कि सबसे सरल गलतियों पर भी। तर्क समस्याएं नींद में डूबा आदमीमैं यह नहीं कर सकता.

3. नींद की कमी से दृष्टि ख़राब होती है

नींद की लगातार उपेक्षा से दृष्टि पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि नींद की लगातार कमी से ग्लूकोमा हो सकता है, जो बाद में अंधापन का कारण बन सकता है। समय-समय पर नींद की कमी की स्थिति में व्यक्ति को इस्केमिक ऑप्टिक न्यूरोपैथी का अनुभव हो सकता है - संवहनी रोगजो जागने के बाद होता है. नेत्र - संबंधी तंत्रिकाअपर्याप्त रक्त आपूर्ति के कारण प्रभावित होता है, जिसके परिणामस्वरूप अचानक हानिएक आंख में दृष्टि.

4. किशोरों में भावनात्मक अस्थिरता

नियमित रूप से नींद की कमी किशोरों में अवसाद का कारण बनती है। नींद की कमी से, किशोर का मानस बेहद कमजोर होता है - मस्तिष्क क्षेत्रों की गतिविधि में असंतुलन होता है। इस प्रकार, प्रीफ्रंटल ज़ोन के क्षेत्रों में, जो नकारात्मक संघों को नियंत्रित करता है, गतिविधि कम हो जाती है और किशोरों में निराशावाद और उदास भावनात्मक स्थिति का खतरा होता है।

5. बढ़ा हुआ दबाव

25 साल के बाद लगातार नींद की कमी उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि देर तक जागना (नींद की लय में गड़बड़ी) भी रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है और अतिरिक्त वजन का कारण बन सकता है।

6. रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना

जो व्यक्ति नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेता, उसे वायरल बीमारियों का खतरा अधिक होता है। यह शरीर की थकावट के कारण होता है, सुरक्षात्मक कार्यजो कम हो जाते हैं, जिससे रोगजनकों को "हरा रंग" मिलता है।

7. समय से पहले बुढ़ापा आना

नींद-जागने की लय बनाए रखने में विफलता का कारण बन सकता है जल्दी बुढ़ापाशरीर। मेलाटोनिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो काम करता है महत्वपूर्ण भूमिकायौवन को लम्बा करने में. शरीर के उत्पादन के लिए पर्याप्त गुणवत्तामेलाटोनिन, एक व्यक्ति को रात में (अंधेरे में) कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए क्योंकि उचित नींद के परिणामस्वरूप हमें 70% मिलता है रोज की खुराकमेलाटोनिन.

8. जीवन प्रत्याशा कम हो रही है

बहुत कम या बहुत अधिक नींद की स्थिति में इसके विकसित होने की संभावना रहती है असमय मौत. इसका प्रमाण अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध के नतीजों से मिलता है। लंबे समय तक नींद की कमी का अनुभव करने वाले लोगों की जीवन प्रत्याशा 10% कम हो जाती है।

9. मोटापा

नींद की कमी के कारण व्यक्ति का वजन अचानक से बढ़ने लगता है। यह उन हार्मोनों के स्राव में असंतुलन के कारण होता है जो तृप्ति और भूख की भावनाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं। पर हार्मोनल असंतुलनएक व्यक्ति अनुभव करता है निरंतर अनुभूतिभूख, जिसे संतुष्ट करना काफी मुश्किल है। इसके अलावा, नींद की कमी के कारण चयापचय संबंधी विकारों का कारण हार्मोन कोर्टिसोल का अत्यधिक उत्पादन हो सकता है, जो भूख की भावना को भी उत्तेजित करता है। परिवर्तन और सर्कैडियन लयथायरॉयड ग्रंथि और पिट्यूटरी ग्रंथि से हार्मोन का स्राव होता है, जो कार्यात्मक और का कारण बनता है जैविक विकारमानव शरीर के कई अंग और प्रणालियाँ।

10. कैंसर

नींद की कमी का कारण बन सकता है कैंसर रोग. वैज्ञानिक मेलाटोनिन उत्पादन में व्यवधान से कैंसर के खतरे की व्याख्या करते हैं। यह हार्मोन, इसके अलावा एंटीऑक्सीडेंट गुण, ट्यूमर कोशिकाओं के विकास को दबाने में सक्षम है।

नींद की कमी: स्वास्थ्य समस्याएं

नींद की कमी का कारण सिर्फ व्यस्त कार्य शेड्यूल ही नहीं हो सकता है। अक्सर, हम इसके कारण सो नहीं पाते हैं वस्तुनिष्ठ कारकजो स्वस्थ नींद को प्रभावित करते हैं। नियमित रूप से वही गलतियाँ करके, हम खुद को बिना जाने-समझे आरामदायक नींद की स्थिति से वंचित कर देते हैं।

लगातार नींद की कमी से निम्नलिखित समस्याएं होती हैं:

• बुरे सपने, सिरदर्द,जिसके परिणामस्वरूप हमें नींद नहीं आती, यह रक्त संचार के बहुत धीमे होने का भी परिणाम हो सकता है। इसका कारण अक्सर हमारी आदतों में छिपा होता है - बालों को टाइट बांधना, बिखरे बाल या बहुत आक्रामक नाइट मास्क।
• रीढ़, पीठ में दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन, ठंड महसूस होनाअनुचित ढंग से सुसज्जित शयनकक्ष के परिणामस्वरूप उत्पन्न हो सकता है। कृपया ध्यान दें कि आपको एक सपाट बिस्तर, एक सख्त गद्दा, एक तकिया पर सोना होगा जो आपके सिर को सहारा दे और आपकी रीढ़ को न मोड़े।
• यदि त्वचा शुष्क है या नाक की श्लेष्मा सूखी है, तो कमरे में हवा की नमी को सामान्य करना आवश्यक है। कमरे को नियमित रूप से हवादार किया जाना चाहिए, खासकर बिस्तर पर जाने से पहले। अधिकांश आरामदायक नींद 20 डिग्री तक के तापमान पर संभव है।

स्वस्थ नींद सुंदरता, स्वास्थ्य और दीर्घायु का एक महत्वपूर्ण घटक है। उचित गुणवत्ता वाले आराम के बिना, एक व्यक्ति जल्दी थक जाता है और उत्पादक रूप से काम करने की क्षमता खो देता है। हालाँकि, तनाव बड़ी राशिआने वाली जानकारी, निरंतर तत्काल निर्णय लेने की आवश्यकता एक व्यक्ति को एक शेड्यूल के अनुसार जीने के लिए मजबूर करती है जो उसके साथ संघर्ष करती है जैविक घड़ी. नींद की कमी के ये और अन्य कारण खराब स्वास्थ्य का कारण बनते हैं। जैविक लय के विघटन के कारण, बहुत से लोगों को नींद या काम करने में कमी होती है रात की पाली, संक्रामक और अन्य गंभीर बीमारियों से बीमार होने की अधिक संभावना है, जिनमें शामिल हैं हृदय संबंधी विकृति, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर।

WHO के अनुसार, आधुनिक मनुष्यों की नींद की अवधि 19वीं सदी की तुलना में 20% कम हो गई है, हालाँकि मानदंड स्वस्थ नींदकम नहीं हुए हैं और दिन में 6-9 घंटे वही रहते हैं। संपूर्ण जनसंख्या का लगभग 60% दीर्घकालिक नींद की कमी से पीड़ित है, इस तथ्य को पूरी तरह से नजरअंदाज करते हुए कि नींद की कमी के विकास को भड़काती है सबसे खतरनाक बीमारियाँ.

कैसे निर्धारित करें कि आप नींद से वंचित हैं:

• आपको सुबह उठने में कठिनाई होती है;
• आप दोपहर में कमज़ोरी और थकान महसूस करते हैं;
• अक्सर उनींदापन महसूस होता है;
• बार-बार सिरदर्द होना;
• चक्कर आना;
• चिड़चिड़ापन और उदासी.

इसके अलावा, निम्नलिखित संकेत नींद की कमी का संकेत दे सकते हैं: बाहरी संकेतजैसे पीलापन, आंखों के नीचे काले घेरे, बेजान बाल, भंगुर नाखून।

नींद की कमी के नुकसान

मोटापा

नींद की लगातार कमी मोटापे के विकास को भड़काती है।सोलह वर्षों तक अमेरिकी वैज्ञानिकों ने 70 हजार अमेरिकी महिलाओं पर नजर रखी। जो महिलाएं सामान्य से कम सोती थीं, उनमें अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना 32% अधिक थी। नींद की कमी के कारण वजन बढ़ना घ्रेलिन, लेप्टिन और कोर्टिसोल के उत्पादन में हार्मोनल विफलता के कारण होता है - ये हार्मोन परिपूर्णता की भावना के लिए जिम्मेदार होते हैं।

कैंसर विज्ञान

लगातार नींद की कमी कोलन और स्तन कैंसर के विकास को भड़काती है। क्लीवलैंड में केस वेस्टर्न रिसर्च यूनिवर्सिटी ने अध्ययन किया, जिसमें 1,240 विषय शामिल थे। 338 लोगों का निदान किया गया कैंसर पूर्व स्थितिकोलोरेक्टल एडेनोमा, उसी समय यह पता चला कि वे अपने स्वस्थ दोस्तों के विपरीत, दिन में 7 घंटे से भी कम सोते हैं। इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला गया कि नींद की कमी से विकास की संभावना बढ़ जाती है ऑन्कोलॉजिकल रोग.

वैज्ञानिक कैंसर की घटना को नींद की कमी के साथ रात में उत्पादित हार्मोन मेलाटोनिन की कमी से जोड़ते हैं, जिसमें विकास को दबाने की क्षमता होती है। कैंसर की कोशिकाएं. मेलाटोनिन शरीर में स्तन कैंसर, डिम्बग्रंथि कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर जैसे प्रकार के कैंसर के विकास को रोकता है।

समय से पूर्व बुढ़ापा

मेलाटोनिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और पूरे शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को बांधकर उनके प्रभाव को बेअसर करता है मुक्त कण. यह ज्ञात है कि वे मानव उम्र बढ़ने को करीब लाते हैं। हार्मोन का संश्लेषण केवल रात में होता है - प्रकाश की अनुपस्थिति में, और इसका उत्पादन सुबह 2 बजे चरम पर होता है। रात में नींद के घंटे कम करने से हार्मोन उत्पादन में व्यवधान होता है और परिणामस्वरूप, समय से पहले बुढ़ापा आने लगता है।

रक्तचाप में वृद्धि

लगातार नींद की कमी से रक्तचाप बढ़ जाता है।इस घटना का अध्ययन निजी वैज्ञानिकों द्वारा किया गया था अनुसंधान विश्वविद्यालयशिकागो. प्रति दिन केवल 1 घंटे की नींद कम करने से 5 वर्षों में उच्च रक्तचाप विकसित होने का जोखिम 37% तक बढ़ जाता है।

जीवन प्रत्याशा में कमी

अपर्याप्त नींद से समय से पहले मौत का खतरा बढ़ जाता है। अमेरिकी शोधकर्ताओं के एक समूह ने कई वर्षों में दस लाख से अधिक रोगियों के डेटा की जांच की। जो लोग प्रतिदिन 7 घंटे सोते थे वे सबसे लंबे समय तक जीवित रहते थे। वहीं, पाया गया कि नींद की गोलियां लेने वाले मरीजों में नींद की गोलियां ज्यादा थीं भारी जोखिमकेवल अनिद्रा से पीड़ित रोगियों की तुलना में मृत्यु की शुरुआत।

मधुमेह

लंबे समय तक नींद से वंचित रहने वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। यह वारविक विश्वविद्यालय (यूके) के वैज्ञानिकों द्वारा स्थापित किया गया था। लगभग डेढ़ हजार विषयों पर 6 वर्षों तक अवलोकन करने के बाद वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि दिन में 6 घंटे से कम सोने से मधुमेह होने की संभावना 3 गुना बढ़ जाती है। अपर्याप्त नींद ग्लाइसेमिक उत्पादन को बाधित करती है, जिससे ग्लूकोज विनियमन ख़राब हो जाता है।

नज़रों की समस्या

नींद की कमी नेत्र संबंधी रोगों की शुरुआत का कारण बन सकती है।मेयो क्लिनिक में अमेरिकी नेत्र रोग विशेषज्ञों द्वारा इस विषय पर कई अध्ययन किए गए हैं। नींद की कमी से ग्लूकोमा विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जो अपरिवर्तनीय अंधेपन का एक मुख्य कारण है। नींद से वंचित व्यक्ति को खतरा होता है विकास में वृद्धिऑप्टिकल नेप्रोपैथी, एडिमा जैसी बीमारियाँ नेत्र - संबंधी तंत्रिकाउच्च इंट्राकैनायल दबाव के कारण।

वायरल और सर्दी

नियमित रूप से नींद की कमी, साथ ही अनिद्रा, प्रतिरक्षा में गिरावट का कारण बन सकती है। इस विषय पर कार्नेगी मैलोन यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने शोध किया। आंकड़ों से पता चला है कि जिन लोगों को नियमित रूप से नींद की कमी होती है उन्हें सर्दी-जुकाम हो जाता है वायरल रोगस्वस्थ आहार का पालन करने की संभावना 3 गुना अधिक है। एक्सपोज़र के लिए जुकामनींद की गुणवत्ता भी प्रभावित होती है: अनिद्रा से पीड़ित लोगों को सर्दी और वायरल बीमारियों की चपेट में आने की संभावना साढ़े पांच गुना अधिक होती है।

पुरुषों के स्वास्थ्य में गिरावट

एक सप्ताह की अपर्याप्त नींद (अर्थात् लगभग 5-6 घंटे) के परिणाम शरीर की 10 वर्ष की उम्र बढ़ने के समान होते हैं। शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 10 पर परीक्षण किया स्वस्थ पुरुष 24 वर्ष से कम आयु के स्वयंसेवक। एक सप्ताह की अपर्याप्त नींद के कारण, उनके रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 10-15% कम हो गया, जो लगभग 10-15 वर्ष की आयु से मेल खाता है। टेस्टोस्टेरोन हार्मोन पुरुषों में यौन व्यवहार को नियंत्रित करता है। प्रजनन कार्य, अस्थि घनत्व और स्थिति मांसपेशियों.

नींद की कमी का और क्या प्रभाव पड़ता है?

उपरोक्त के अलावा, नींद की कमी के नुकसान भी निहित हैं नकारात्मक प्रभावमानसिक और पर भावनात्मक स्थितिव्यक्ति, गिरावट मानसिक क्षमताएंऔर स्मृति, कोलेजन संश्लेषण में कमी के कारण त्वचा की स्थिति में गिरावट, प्रतिक्रिया की गति में कमी, और उदासीनता और अवसाद की घटना। मस्तिष्क में खराब रक्त आपूर्ति के कारण चक्कर आते हैं, सिरदर्दऔर स्ट्रोक का खतरा.

अलग से, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नकारात्मक कारकनींद की कमी उनींदापन के रूप में होती है, जो और भी खतरनाक है यदि कोई व्यक्ति अपना कुछ समय गाड़ी चलाने में बिताता है। वैश्विक आंकड़ों के अनुसार, गाड़ी चलाते समय उनींदापन कार दुर्घटनाओं का सबसे आम कारण है। नींद की कमी की स्थिति शराब के नशे की स्थिति के समान है। लंबे समय से नींद से वंचित व्यक्ति, किसी भी स्थिति में, अचानक कुछ सेकंड तक चलने वाली अनैच्छिक अल्पकालिक नींद में गिर सकता है, जिसके दौरान वह आसपास की स्थिति पर पूरी तरह से नियंत्रण खो देता है। अनिद्रा से चक्कर आना, जो किसी भी समय शुरू हो सकता है, कोई बेहतर स्थिति नहीं है।

रात में नींद की कमी की भरपाई कैसे करें?

कई भूमध्यसागरीय देशों में दोपहर के समय विश्राम - सिएस्टा की परंपरा है। यह एक प्रथा है जिसकी प्रभावशीलता और लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं। दोपहर की अवधि में 13-00 से 15-00 तक, व्यक्ति की कार्य गतिविधि तेजी से गिरती है और उसका मूड खराब हो जाता है। इस अवधि के दौरान उत्पादकता बेहद कम होती है, इसलिए स्पेन और इटली में वे इस समय एक से दो घंटे का ब्रेक लेते हैं। यही प्रथा कुछ एशियाई देशों - जापान और चीन, और अमेरिका और यूरोप में Google और Microsoft जैसी बड़ी कंपनियों में भी मौजूद है। इस दृष्टिकोण का मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतस्वास्थ्य। एकाग्रता और याददाश्त में सुधार करने और भावनात्मक अधिभार से बचने में मदद करता है।

दिन के आराम को उपयोगी बनाने के लिए, आपको सही अंतराल का पालन करना होगा: या तो 20-30 मिनट या डेढ़ घंटा। 20-30 मिनट एक ऐसी नींद है जो ताकत बहाल करती है, जिसके बाद चरण शुरू होता है गहन निद्रा. इस समय जागना आसान है. डेढ़ घंटे की नींद है पूरा चक्रनींद, जिसके बाद एक व्यक्ति को ताक़त का एक शक्तिशाली उछाल महसूस होता है। ऐसा माना जाता है कि डेढ़ घंटा झपकीरात में नींद की कमी की पूरी तरह भरपाई करें।

स्वस्थ नींद लंबे जीवन की कुंजी है

हर कोई एक उत्पादक दिन का सपना देखता है। शाम को जल्दी सो जाने और सुबह तुरंत प्रसन्न और ऊर्जावान उठने के लिए आप क्या कर सकते हैं? सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने दिन की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं, शाम को टीवी के सामने न बैठें और सोने से कुछ घंटे पहले कंप्यूटर बंद कर दें। अच्छी नींद की स्वच्छता अपनाएं और उतनी ही नींद लें जितनी आपके शरीर को आवश्यकता हो।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

• तंत्रिका विज्ञान. एक अभ्यासरत चिकित्सक की पुस्तिका. डी. आर. श्टुलमैन, ओ. एस. लेविन। एम. "मेडप्रेस", 2008।
• नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ। एनआईएनडीएस हाइपरसोमनिया सूचना पृष्ठ (जून 2008)। 6 अप्रैल 2012 को संग्रहीत (अंग्रेज़ी)
• पोलुएक्टोव एम.जी. (ईडी.) सोम्नोलॉजी और नींद की दवा। राष्ट्रीय नेतृत्वए.एन. की याद में वेन और वाई.आई. लेविना एम.: "मेडफोरम", 2016। 248 पीपी.

एक वयस्क की नींद की अवधि 7-8 घंटे होनी चाहिए। यही वह समय है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है पूर्ण पुनर्प्राप्ति. लेकिन कितनी बार कुछ घंटे सभी नियोजित कार्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। स्वाभाविक रूप से, यह समय आराम की कीमत पर "चोरी" किया जाता है। परिणाम नींद की दीर्घकालिक कमी है। इस स्थिति के स्वास्थ्य जोखिम क्या हैं?

दीर्घकालिक नींद की कमी क्या है?

सबसे पहले, आइए जानें कि इस विकृति के लिए किस स्थिति को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। जो व्यक्ति प्रतिदिन कई दिनों या हफ्तों तक पर्याप्त नींद नहीं लेता, वह नींद की कमी से पीड़ित होता है। लेकिन बात करें क्रोनिक पैथोलॉजीअभी भी बहुत जल्दी है. बेशक, उसे पहले नकारात्मक संकेतों का सामना करना पड़ता है यह घटना. लेकिन नींद की पुरानी कमी तब अपनी पूरी महिमा में प्रकट होती है जब कोई व्यक्ति कई महीनों तक अपने आराम को सीमित कर देता है।

हाल ही में टेक्सास यूनिवर्सिटी में एक अध्ययन किया गया। इससे पता चला कि जिन निवासियों को नहीं मिला आवश्यक मात्रानींद, आनुवंशिक परिवर्तन थे। इस तरह के उल्लंघन से विकास होता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ. यह स्मृति हानि की बीमारी है।

इसलिए, जो लोग रात में 6 घंटे और कभी-कभी उससे कम सोते हैं, उन्हें उन गंभीर खतरों के बारे में पता होना चाहिए जिनसे वे अपने शरीर को प्रभावित करते हैं।

लगातार नींद न आने के कारण

अपर्याप्त रात्रि विश्राम आंतरिक और दोनों कारणों से हो सकता है बाह्य कारक. को आंतरिक कारणइसमें विभिन्न प्रकार की मनोवैज्ञानिक या शारीरिक समस्याएं शामिल हैं। और बाहरी विभिन्न परिस्थितियाँ हैं जो समय पर बिस्तर पर जाना या पूरी तरह से आराम करना संभव नहीं बनाती हैं।

आइए सबसे बुनियादी कारकों पर विचार करें जो अक्सर नींद की पुरानी कमी जैसी घटना का कारण बनते हैं।

रात्रि विश्राम की खराब गुणवत्ता के कारण:

1. तनाव। यह अपर्याप्त आराम का सबसे आम कारण है। अनिद्रा प्रकृति में निहित हो सकती है अप्रिय यादें, काम पर या अंदर समस्याएं व्यक्तिगत जीवन, वित्तीय, या इन कारकों के कारण शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन में कमी आती है। इसके बजाय, एड्रेनालाईन का संश्लेषण बढ़ जाता है। यह वह है जो तंत्रिका तंत्र में अत्यधिक उत्तेजना पैदा करता है और नींद न आने की समस्या पैदा करता है।
2. मानसिक बीमारियां। कभी-कभी अनिद्रा विभिन्न असामान्यताओं का एक लक्षण है। यह शरीर में मनोविकृति, न्यूरोसिस, उन्मत्त विकार या लंबे समय तक अवसाद के विकास का संकेत दे सकता है।
3. शारीरिक बीमारियाँ. अक्सर ये वृद्ध लोगों में अनिद्रा का कारण बनते हैं। हालाँकि बच्चे भी ऐसी विकृति से सुरक्षित नहीं हैं। शाम या रात के समय रोग बढ़ सकते हैं। यह रास्ते में आ जाता है जल्दी सो जाना. कभी-कभी अप्रिय लक्षण आपको रात में जगा देते हैं। अक्सर, नींद की पुरानी कमी के कारण होता है निम्नलिखित रोग: डायथेसिस, एन्यूरिसिस, एनजाइना पेक्टोरिस, सिंड्रोम आराम रहित पांव, हार्मोनल असंतुलन, जोड़ों के रोग (आर्थ्रोसिस, गठिया), उच्च रक्तचाप, ऑब्सट्रक्टिव एपनिया।
4. जैविक लय की विफलता. सभी मानव प्रणालियों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि लगभग 8 से 10 बजे के बीच शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं धीमी होने लगती हैं। इससे व्यक्ति को आराम मिलता है और नींद आ जाती है। अगर लंबे समय तक इस पलयदि इसे नजरअंदाज कर दिया जाए और व्यक्ति उचित समय पर बिस्तर पर नहीं जाए तो जैविक लय का उल्लंघन होता है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति बिस्तर पर काफी देर तक करवटें बदलता रहता है और सो नहीं पाता।

मुख्य लक्षण

पुरानी नींद की कमी से व्यक्ति की स्थिति कुछ-कुछ ऐसी ही हो जाती है शराब का नशा. ऐसा व्यक्ति उनींदा होता है, उसे मतिभ्रम और यहां तक ​​कि भ्रम का भी अनुभव हो सकता है।

डॉक्टर जांच कर रहे हैं यह राज्यएक बीमारी के रूप में - नींद संबंधी विकार। शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाता है. इससे कई नकारात्मक उल्लंघन होते हैं। नींद की लगातार कमी मुख्य रूप से किसी व्यक्ति की उपस्थिति, सामान्य स्थिति और चरित्र को प्रभावित करती है।

तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करने वाले लक्षण:

• असावधानी;
• अवसाद और उदासीनता;
• चिड़चिड़ापन;
• बढ़ी हुई भावुकता (अनुचित आँसू या अनुचित हँसी);
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• संज्ञानात्मक क्षमताओं में कमी (सोच, भाषण, स्मृति)।

नींद की कमी के संकेत जो आपकी शक्ल-सूरत को प्रभावित करते हैं:

• पलकों की सूजन;
• आँखों के सफेद हिस्से की लाली;
• त्वचा का रंग पीला या पीला पड़ना;
• शिक्षा काले घेरेआँखों के नीचे;
• एकदम मैला-कुचैला लग रहा है.

शरीर प्रणालियों को प्रभावित करने वाले लक्षण:

• चक्कर आना, सिरदर्द;
• कामकाज में गिरावट पाचन नाल(दस्त, कब्ज);
• मतली, पेट फूलना;
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• सर्दी के प्रति संवेदनशीलता.

नींद की कमी से क्या होता है?

यह स्थिति काफी खतरनाक है. आख़िरकार, शरीर आराम की कमी की भरपाई करने की कोशिश कर सकता है। दूसरे शब्दों में, कोई व्यक्ति किसी भी समय सो सकता है, चाहे वह काम पर हो या गाड़ी चला रहा हो।

हालाँकि, यह एकमात्र नकारात्मक कारक नहीं है जिसके कारण लगातार नींद की कमी हो सकती है। लंबे समय तक आराम की उपेक्षा करने के परिणाम कहीं अधिक गंभीर हो सकते हैं।

डॉक्टरों ने इस स्थिति का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हुए दावा किया है कि नींद की लगातार कमी भड़क सकती है:

• आघात;
• मोटापा;
• मधुमेह;
• गंभीर स्मृति हानि (मस्तिष्क के ऊतकों की हानि तक);
• प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना;
• हृदय रोग की उपस्थिति;
• स्तन या आंत का कैंसर;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट;
• क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम;
• अवसाद की उपस्थिति.

अब, यह जानते हुए कि नींद की लगातार कमी से क्या होता है, आइए देखें कि इस स्थिति से कैसे छुटकारा पाया जाए।

1. मध्यम मजबूती वाला गद्दा चुनें।
2. निचले तकिये का प्रयोग करें।
3. अंडरवियर और बिस्तर लिनन प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए।
4. परेशान करने वाले कारकों (टिक-टिक करती घड़ी, ड्राफ्ट, चमकता इलेक्ट्रॉनिक सेंसर) को हटा दें।
5. सोने से पहले फिल्में देखने या नकारात्मक किताबें पढ़ने से बचें।
6. आराम से 3-4 घंटे पहले कैफीन युक्त उत्पाद (एनर्जी ड्रिंक, चाय, कॉफी) छोड़ दें।
7. सोने से 2 घंटे पहले भारी, वसायुक्त भोजन न करें।
8. रात 10-11 बजे से पहले बिस्तर पर न जाएं।

बुनियादी उपचार के तरीके

यदि सभी लक्षण संकेत देते हैं कि आपको पुरानी नींद की कमी हो गई है, तो इस स्थिति में आपको क्या करना चाहिए? प्रारंभ में, इस स्थिति का कारण समाप्त किया जाना चाहिए।

ज्यादातर मामलों में, नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए निम्नलिखित उपाय पर्याप्त हैं:

1. दिन की झपकी को पूरी तरह से हटा दें।
2. दिन के दौरान अधिक चलने की कोशिश करें (चलना, खेल खेलना)।
3. आराम करने से पहले, ऐसी प्रक्रियाएं अपनाएं जो तंत्रिका तनाव को खत्म कर सकती हैं (हास्य फिल्में देखना, शांत संगीत देखना,
4. बिस्तर पर जाने से पहले अपने शयनकक्ष को हवादार बनाना सुनिश्चित करें।
5. एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
6. सोने के लिए शराब का सेवन न करें। यह भारी और सतही आराम प्रदान करता है।

यदि नींद की पुरानी कमी मनोवैज्ञानिक या शारीरिक समस्याओं पर आधारित है, तो आपको पेशेवरों की ओर रुख करने की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए जिनके पास नहीं है ज़ाहिर वजहेंखराब गुणवत्ता वाली नींद, आपको पूरी जांच करानी चाहिए।

लोक उपचार

प्राचीन नुस्ख़ों को नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए।

निम्नलिखित तरीकों से नींद आना और उचित आराम सुनिश्चित किया जा सकता है:

1. पेनी टिंचर (10%)। इसे दिन में तीन बार, 1 महीने तक 30 बूँदें उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
2. शहद के साथ हरी चाय. इसका सेवन रोजाना करना चाहिए, खासकर सोने से पहले।
3. गर्म दूध में शहद मिलाएं। यह एक और उत्कृष्ट उपाय है जो सामान्य करता है रात की नींद. सोने से पहले 1 गिलास पेय पीने की सलाह दी जाती है।

यदि ऊपर वर्णित सभी तरीके आपको आराम करने में मदद नहीं करते हैं, तो आपको विशेष की आवश्यकता हो सकती है दवा से इलाज. इसलिए, एक डॉक्टर से परामर्श लें जो पर्याप्त चिकित्सा का चयन करेगा।

एक वयस्क के लिए अनुशंसित नींद की अवधि 7-8 घंटे है। शरीर को ठीक होने के लिए इतना समय चाहिए। नींद की लगातार कमी न केवल आपके रूप-रंग पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, बल्कि आपको नुकसान भी पहुंचाती है एक लंबी संख्यास्वास्थ्य समस्याएं।

पुरानी नींद की कमी के कारण

ऐसे कारक जो रात्रि विश्राम में समस्याएँ पैदा करते हैं और आपको पर्याप्त नींद लेने से रोकते हैं, उन्हें आंतरिक और बाहरी में विभाजित किया गया है। को आंतरिक फ़ैक्टर्सविभिन्न शारीरिक या शामिल करें मनोवैज्ञानिक समस्याएं. बाहरी कारण ख़राब नींदकिसी व्यक्ति के आसपास के वातावरण से संबंधित सभी प्रकार की परिस्थितियाँ हैं।

तनाव

तनावपूर्ण परिस्थितियाँ (आपके व्यक्तिगत जीवन में या काम पर समस्याएँ, वित्तीय या रचनात्मक संकट, अतीत की अप्रिय यादें) रात के खराब आराम के सबसे आम कारणों में से एक हैं। के साथ लोग बढ़ा हुआ स्तरसंदेह जो नकारात्मक घटनाओं के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करता है। किसी संदिग्ध व्यक्ति कोवे किसी समस्या के बारे में सोचने और उसका विश्लेषण करने में बहुत समय बिताते हैं, और, एक नियम के रूप में, वे बिस्तर पर जाने से पहले ऐसा करते हैं। इससे शरीर में नींद के हार्मोन (मेलाटोनिन) का उत्पादन कम हो जाता है और एड्रेनालाईन का संश्लेषण बढ़ जाता है, जो तंत्रिका तंत्र की अति उत्तेजना और नींद की समस्याओं को भड़काता है।
यह तथ्य कि नींद की कमी तनाव के कारण होती है, कई कारकों द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:

• डर है कि रात भर नींद नहीं आएगी;
• बुरे सपने, परेशान करने वाले सपने;
• उथली नींद;
• सोने से कुछ समय पहले दिल की तेज़ धड़कन शुरू हो जाती है;
• नींद आने की लंबी प्रक्रिया (आधे घंटे से अधिक)।

अनिद्रा के कारण लंबे समय तक नींद न आना कई तरह के लक्षण हो सकते हैं मानसिक विकार. इनमें न्यूरोसिस, मनोविकृति, लंबे समय तक अवसाद, उन्मत्त विकार. सम है अलग रोगजिसमें व्यक्ति को रात में नींद नहीं आती क्योंकि वह नींद से डरता है। इस विकार को हिप्नोफोबिया कहा जाता है।

असामान्यताओं के कारण अस्वस्थ नींद मानसिक स्वास्थ्यइसमें कई विशिष्ट विशेषताएं हैं:

• बिस्तर पर जाने से पहले घबराहट और चिंता;
• रात में बार-बार जागना;
• छोटी नींद (एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति सुबह 3 से 5 बजे के बीच उठता है और उसके बाद सो नहीं पाता है)।

शारीरिक रोग

शरीर के विभिन्न रोग होते हैं सामान्य कारणवृद्ध लोगों में नींद की समस्या. कई बीमारियों की अभिव्यक्तियाँ शाम या रात में बिगड़ जाती हैं, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है और आपको रात में जागने के लिए मजबूर होना पड़ता है। ऐसी कुछ विकृतियाँ भी हैं जो मध्यम आयु वर्ग के लोगों और बच्चों में नींद की पुरानी कमी को भड़काती हैं।

रोग जो लंबे समय तक नींद की कमी का कारण बन सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• डायथेसिस (त्वचा पर खुजली) - एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों में;
• () - अक्सर पूर्वस्कूली बच्चों में;
• हार्मोनल असंतुलन (किसी एक हार्मोन की कमी या अधिकता) - गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद महिलाओं में, रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में भी आम है;
• पैर हिलाने की बीमारी ( अनैच्छिक गतिविधियाँसोने से पहले और नींद के दौरान पैर) - 20 से 40 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं में;
• एनजाइना पेक्टोरिस (हृदय दर्द) - मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों में;
• उच्च रक्तचाप (बढ़ गया) रक्तचाप) – 40 से 60 वर्ष की आयु के लोग सबसे अधिक प्रभावित होते हैं;
• संयुक्त रोग (गठिया, आर्थ्रोसिस) - 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में;
• ऑब्सट्रक्टिव एपनिया ( भारी खर्राटे) - वृद्ध लोगों और अधिक वजन वाले लोगों में अधिक आम है।

जैविक लय में गड़बड़ी

तंत्रिका तंत्र सहित शरीर की सभी प्रणालियाँ जैविक लय के अनुसार कार्य करती हैं। यानी प्रकृति ने इसे इस तरह से बनाया है कि लगभग 20.00 से 22.00 की अवधि में सभी प्रक्रियाएं धीमी होने लगती हैं, शरीर और तंत्रिका तंत्र शिथिल हो जाते हैं और व्यक्ति सो जाता है। यदि कई कारणों से कोई व्यक्ति कुछ समय तक उचित समय पर बिस्तर पर नहीं जाता है जैविक लयउल्लंघन किया जाता है. इसके बाद, पहले से ही उचित अवधि में सो जाने की क्षमता होने के कारण, उसे नींद की समस्याओं का अनुभव होने लगता है, जिससे नींद की लगातार कमी होती है।

जेट लैग निम्न कारणों से हो सकता है:

• विभिन्न समय क्षेत्रों में लगातार उड़ानें;
• रात का मोड;
• प्रसव और बच्चे की देखभाल;
• रात्रि मनोरंजन स्थलों का नियमित दौरा।

जेट लैग के कारण नींद की कमी का एक संकेत सोने में गंभीर कठिनाई और जागने में कठिनाई है।

पुरानी नींद की कमी के लक्षण

चिकित्सीय दृष्टिकोण से, पुरानी नींद की कमी को एक बीमारी (नींद संबंधी विकार) माना जाता है जिसके कई लक्षण होते हैं। चूँकि शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का अवसर नहीं मिलता है, इसलिए इसमें कई नकारात्मक परिवर्तन होते हैं, जो व्यक्ति की उपस्थिति, चरित्र और सामान्य स्थिति को प्रभावित करते हैं।

तंत्रिका तंत्र के लक्षण

तंत्रिका तंत्र की ख़राब कार्यक्षमता नींद की पुरानी कमी का पहला लक्षण है, क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र है जो रात के आराम की कमी से सबसे अधिक "पीड़ित" होता है। एक नियम के रूप में, तंत्रिका तंत्र का विकार एक से नहीं, बल्कि कई संकेतों से प्रकट होता है जो किसी व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता को काफी कम कर देता है।

नींद की कमी के कारण तंत्रिका तंत्र की शिथिलता निम्नलिखित में व्यक्त की गई है:

• असावधानी;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• बढ़ी हुई भावुकता (अनुचित हँसी या अकारण आँसू);
• उदासीनता और अवसाद;
• संज्ञानात्मक क्षमताओं में कमी (स्मृति, भाषण, सोच)।

नींद की पुरानी कमी के उन्नत रूपों में, स्वप्नदोष का डर विकसित हो सकता है, जो अनुष्ठान व्यवहार के विकास का कारण बन जाता है। यह लक्षण इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि एक व्यक्ति बिस्तर पर जाने में देरी करने के लिए विभिन्न उपाय करना शुरू कर देता है।

नींद की समस्याओं से पीड़ित व्यक्ति की पहचान कई विशिष्ट बाहरी विशेषताओं से की जा सकती है:

• आँखों का सफेद भाग लाल होना;
• आँखों के नीचे काले घेरे;
• सूजी हुई ऊपरी पलकें;
• पीली या पीली त्वचा;
• सामान्य अव्यवस्थित उपस्थिति.

शरीर की अन्य प्रणालियों में नींद की कमी का प्रकट होना

क्रोनिक नींद की कमी निम्नलिखित शारीरिक लक्षणों से प्रकट होती है:

• सिरदर्द, चक्कर आना;
• मतली, गैसों का अत्यधिक संचय;
• रोग पाचन तंत्र(कब्ज या दस्त);
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, बार-बार सर्दी लगना।

पुरानी नींद की कमी के परिणाम

नींद की लगातार कमी के परिणाम व्यक्ति के जीवन के सामाजिक, व्यक्तिगत और व्यावसायिक क्षेत्रों पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

लंबे समय तक नींद की समस्याओं के परिणाम हैं:

• रिश्ते की समस्याएँ . चिड़चिड़ापन और नींद की कमी की विशेषता वाले अन्य चरित्र परिवर्तन इस तथ्य को जन्म देते हैं कि एक व्यक्ति खुद को दूसरों से अलग करना शुरू कर देता है और अधिक पीछे हट जाता है। यह व्यवहार परिवार के सदस्यों, दोस्तों और कार्य सहयोगियों के साथ संबंधों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• अवसाद . इस बीमारी के विकास को इस तथ्य से बढ़ावा मिलता है कि खराब गुणवत्ता वाली नींद हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को धीमा कर देती है, जो सकारात्मक भावनाओं के लिए जिम्मेदार है।
• व्यावसायिक कठिनाइयाँ . असावधानी, लगातार उनींदापन, प्रदर्शन में कमी, बार-बार विलंब - ये सभी कारक एक व्यक्ति को काम में समस्याएं शुरू करने में योगदान देते हैं। आँकड़ों के अनुसार, नींद की कमी ड्राइवरों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है खराब गुणवत्तानींद और उससे जुड़ी थकान दुर्घटनाओं का एक आम कारण है।
• दिखने में गिरावट . नींद के दौरान कोलेजन का उत्पादन होता है, जो त्वचा को रंगत प्रदान करता है। नींद की कमी के साथ, इस पदार्थ का संश्लेषण कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं, चेहरे का अंडाकार "तैरता" है, और मांसपेशियाँ ढीली हो जाती हैं। पुरुषों में मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है क्योंकि नींद की कमी से हार्मोन सोमाटोस्टेटिन का उत्पादन कम हो जाता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार होता है। इसके अलावा, खराब गुणवत्ता रात्रि विश्राममोटापे को बढ़ावा देता है.
• यौन जीवन विकार . ऊर्जा की कमी और कमजोरी सामान्य स्वरकामेच्छा में कमी ( यौन इच्छा). पुरुषों को भी शक्ति संबंधी समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

नींद स्वच्छता नियम

नींद की स्वच्छता की अवधारणा में रात्रि विश्राम को सामान्य बनाने के उद्देश्य से अनुशंसित उपायों का एक सेट शामिल है। एक या अधिक नियमों का उल्लंघन इस तथ्य की ओर जाता है कि नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है और पुरानी नींद की कमी विकसित होती है।

इस समस्या को रोकने के लिए, निम्नलिखित नींद स्वच्छता नियम पढ़ें:

• एक मध्यम-कठोर गद्दा (ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए, एक सख्त गद्दे की सिफारिश की जाती है);
• निचला तकिया (यदि आपको ग्रीवा कशेरुकाओं का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है, तो आपको निचला तकिया चुनना चाहिए या इसके बिना सोना चाहिए);
• प्राकृतिक सामग्री से बना बिस्तर और अंडरवियर;
• अनुपस्थिति परेशान करने वाले कारक(ड्राफ्ट, टिक-टिक करती घड़ियां, चमकते इलेक्ट्रॉनिक सेंसर);
• नकारात्मक सामग्री वाली कहानियाँ पढ़ने या देखने से इनकार;
• सोने से 3-4 घंटे पहले कैफीन युक्त उत्पादों (कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय) के सेवन से बचना;
• वसायुक्त और भारी भोजन (मांस,) से परहेज हलवाई की दुकान) सोने से 2 घंटे पहले;
• बिस्तर पर जाने का समय 22:00-23:00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।

मुख्य संकेतक कि नींद की कमी का कारण खराब नींद स्वच्छता है, खराब गुणवत्ता वाला रात्रि विश्राम है। दूसरे शब्दों में, किसी व्यक्ति को सोने और जागने में कोई समस्या नहीं हो सकती है, लेकिन साथ ही वह थका हुआ और सुस्ती से उठता है।

पुरानी नींद की कमी का उपचार

इस विकार के उपचार में इसे भड़काने वाले कारकों को ख़त्म करना शामिल है। तो सबसे पहले आपको अपना ऑडिट करना चाहिए सोने की जगहऔर उन सभी बिंदुओं को ठीक करें जो नींद स्वच्छता मानकों का खंडन करते हैं। यदि नींद की कमी का कारण शारीरिक या मनोवैज्ञानिक समस्याएं हैं, तो आपको विशेष विशेषज्ञों से संपर्क करना चाहिए।

इधर दें चिकित्सा परीक्षणयह उन मामलों में किया जाना चाहिए जहां आपके लिए कोई स्पष्ट कारण नहीं हैं जो नींद की पुरानी कमी को भड़का सकते हैं।

अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए व्यक्ति स्वयं कई कदम उठा सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये सभी चरण वैकल्पिक हैं, क्योंकि प्राथमिक लक्ष्य खराब नींद के मूल कारण को संबोधित करना है।

नींद को सामान्य करने के उपायों के हिस्से के रूप में, निम्नलिखित कदम उठाएँ:

• दिन के दौरान झपकी लेना छोड़ दें, भले ही आप बहुत थका हुआ महसूस करें;
• अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि शामिल करें (खेल खेलें, छोड़ें)। सार्वजनिक परिवहन, लिफ्ट का उपयोग बंद करो);
• जल्दी सो जाने की कई तकनीकों में महारत हासिल करना (तीव्र नेत्र गति विधि, पलक झपकाने की विधि, गद्दे में विसर्जन की विधि);
• सोने से पहले ऐसी प्रक्रियाएं अपनाएं जिससे छुटकारा पाने में मदद मिलेगी तंत्रिका तनाव(आरामदायक स्नान, शांत संगीत, हास्य कहानियाँ देखना);
• बिस्तर पर जाने से पहले शयनकक्ष को हवादार करें; यदि हवा बहुत शुष्क है, तो एक ह्यूमिडिफायर स्थापित करें;
• सोने का एक शेड्यूल बनाए रखें और एक ही समय पर बिस्तर पर जाने का प्रयास करें;
• नींद की कमी से निपटने के लिए शराब का उपयोग न करें, क्योंकि यह आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकता है, लेकिन आपकी नींद उथली और कठिन होगी।

नींद में सुधार के लिए लोक उपचार (वीडियो)

जातीय चिकित्सा नींद को सामान्य करने के लिए हर्बल काढ़े का उपयोग करने का सुझाव देती है जिसमें शामक (शांत) प्रभाव होता है। इन पौधों का उपयोग सोने के लिए विशेष तकिया तैयार करने में भी किया जा सकता है। इस वीडियो में जानें कि कौन सी जड़ी-बूटियाँ नींद की कमी को दूर करने में मदद करेंगी।

दीर्घकालिक नींद की कमी का कारण हो सकता है कई कारक- गलत गद्दे से लेकर छिपी हुई गंभीर बीमारी तक। इसलिए, यदि नियमित रूप से आवर्ती नींद की समस्याएं होती हैं (1-2 सप्ताह की अवधि में), तो इसका कारण निर्धारित किया जाना चाहिए और इसे खत्म करने के लिए पर्याप्त उपाय किए जाने चाहिए।

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