Qué alimentos contienen proteínas y grasas. Proteínas, grasas y carbohidratos para bajar de peso.

Pero no todas las proteínas, grasas y carbohidratos son saludables. Este artículo explica lo que proteínas, grasas y carbohidratos debe estar incluido en su Menú diario, y cuales proteínas, grasas y carbohidratos, por el contrario, son perjudiciales. Y también sobre qué productos son fuentes. proteínas saludables, grasas y carbohidratos, y cuáles son dañinos.

Ardillas

Somos organismos proteicos. Esto significa que los tejidos de nuestro cuerpo (músculos, órganos internos, piel, etc.) están formados por proteínas. Además, la proteína sirve como base para la creación de enzimas y hormonas.

Las proteínas se construyen a partir de aminoácidos. El cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos por sí solo. Pero hay varios aminoácidos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar. Estos son los llamados aminoácidos esenciales. Debemos obtenerlos de la comida.

• ¿A qué conduce la falta o ausencia de aminoácidos esenciales?
• ¿Qué alimentos contienen aminoácidos esenciales?

Hasta hace poco se creía que la norma para el consumo de proteínas era de 150 g al día, hoy la norma oficialmente reconocida es de 30 a 45 g. Al mismo tiempo, el consumo excesivo de proteínas provoca una intoxicación del cuerpo: envenenamiento con productos de degradación de proteínas.

Al mismo tiempo, lo importante no es tanto la cantidad de proteína suministrada con los alimentos, sino la presencia de aminoácidos esenciales en ellos. Además, como necesitamos todos los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas, si uno no es suficiente tampoco se utilizarán otros aminoácidos.

Puedes obtener todos los aminoácidos necesarios de ambos. Existe un mito sobre la “inferioridad” de la proteína vegetal. De hecho, al combinar cereales y productos de legumbres(en una proporción de aproximadamente 1:1) puedes abastecerte completamente de todos los aminoácidos.

• Ejemplos de cereales: arroz, trigo (pan, pasta, bulgur, sémola), maíz, cebada, mijo, avena.
• Ejemplos de legumbres: soja, guisantes, judías, garbanzos, lentejas.

No es necesario ingerir cereales y legumbres en la misma comida. Pero a veces es conveniente y sabroso. A continuación se muestra un ejemplo de un plato que contiene proteína vegetal completa procedente de arroz y lentejas:

Proteínas: Plato de arroz y lentejas.Foto: Reuven Eilat.

Veamos los pros y los contras de las fuentes de proteínas vegetales y animales.

Proteína animal

Ventajas de las fuentes de proteína animal:

• Los productos animales (carne, pescado, huevos y leche) contienen toda la gama de aminoácidos esenciales.
• Los productos animales pueden contener proteínas en una forma más concentrada.

Contras de las fuentes de proteína animal:

Proteína vegetal

pros fuentes vegetales ardilla:

Contras de las fuentes de proteínas de origen vegetal:

Grasas

Las grasas son un elemento esencial dieta equilibrada nutrición. Sus funciones en el organismo son variadas:

¡Pero no todas las grasas son saludables! y varían mucho en su composición y efectos en el cuerpo. En algunos aspectos, sus efectos pueden ser los opuestos.

Grasas vegetales

Las grasas vegetales se componen principalmente de ácidos grasos insaturados y no contienen colesterol. Además, ayudan a eliminar el colesterol del organismo (previniendo así la aterosclerosis). Estas grasas se digieren y absorben fácilmente. Además, las grasas vegetales favorecen la secreción de bilis y mejoran la función motora intestinal.

Aunque las grasas contienen muchas calorías (aproximadamente 900 calorías por 100 gramos), no se recomienda excluirlas de su menú, ni siquiera durante una dieta. Además, no es tanto la grasa contenida en los alimentos la que se deposita en nuestros “depósitos de grasa”, sino la grasa que se forma en el cuerpo a partir de ella. Falta de ácidos grasos insaturados en dieta diaria afecta negativamente a la salud. En primer lugar, afecta el estado de la piel.

Fuente principal grasas vegetales son los aceites vegetales (oliva, girasol, sésamo, linaza, etc.). Pero no se olvide de las grasas "ocultas", cuyas fuentes son, por ejemplo, las nueces, los aguacates y las aceitunas. Las fuentes de grasas "ocultas" se encuentran junto con y.

¡Importante! Todo lo dicho sobre los beneficios de las grasas vegetales se aplica a las grasas vegetales sin procesar. Esto no incluye las grasas vegetales que se encuentran en productos como la margarina. O el aceite utilizado para hacer patatas fritas: durante el proceso de fritura se forman sustancias cancerígenas. Y de los aceites vegetales es mejor elegir aceites prensados ​​​​en frío.

Grasas animales

Las grasas animales contienen ácidos grasos saturados y un alto porcentaje de colesterol.

Las grasas de los productos lácteos, como la mantequilla, contienen más ácidos grasos insaturados (casi tanto como los aceites vegetales). Se digieren algo mejor y son más fáciles de eliminar del organismo. Podemos decir que las grasas de los productos lácteos se encuentran a medio camino entre las grasas que se encuentran en la carne y las grasas vegetales.

• La grasa animal es uno de los principales factores causantes de enfermedades cardiovasculares.
• El consumo de productos animales provoca un aumento de los niveles de colesterol en general, y especialmente colesterol LDL, que causa la aterosclerosis.
• Existe un vínculo entre la grasa animal y ciertos tipos de cáncer (cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer de colon y cáncer de páncreas).

Grasas esenciales

Las grasas esenciales no se pueden sintetizar en nuestro organismo. En consecuencia, al igual que los aminoácidos esenciales, las grasas esenciales deben llegar a nosotros a través de los alimentos. Pero con las grasas todo es más sencillo que con: las grasas esenciales son el Omega 3. El Omega 3 se encuentra en el aceite de germen de trigo y en el aceite de nuez (se puede conseguir en forma oculta, solo nueces), aceite de linaza (tenga en cuenta que aceite de linaza contiene fitoestrógenos, lo que no es beneficioso para todos) y aceite de pescado (la fuente oculta es el pescado graso).

carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Pero el papel de los carbohidratos no se limita a esto. Los carbohidratos no son menos importantes que y. Un exceso de carbohidratos en los alimentos favorece la formación de grasas, pero su deficiencia provoca una alteración de los procesos metabólicos en el cuerpo.

El papel de los carbohidratos en el cuerpo:

• Los carbohidratos suministran al cuerpo la glucosa necesaria para el funcionamiento de los músculos. La energía se produce al descomponer la glucosa, un proceso llamado glucólisis.
• Los carbohidratos proporcionan al cuerpo vitaminas (como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido fólico(B9)), minerales (como hierro, cromo, magnesio, fósforo) y antioxidantes que protegen el organismo de los radicales libres.
• Los carbohidratos se utilizan para la identificación celular: los carbohidratos se encuentran en la membrana externa de la mayoría de las células y permiten el reconocimiento de otras células (son receptores).
• Los carbohidratos constituyen un componente de los nucleótidos - grupos compuestos orgánicos, que constituyen el material genético contenido en cada célula (ADN y ARN).

Exceso de carbohidratos(más de 500 gramos de carbohidratos ingresan al cuerpo por comida) provoca un fuerte aumento de la glucosa en sangre. Como resultado, aumentan los niveles de insulina, lo que, a su vez, estimula la síntesis de grasas, que luego se depositan en los llamados depósitos de grasa: en la cintura, el abdomen, las caderas, etc. Sin embargo, aunque los carbohidratos son los principales culpables de la formación de grasas, aún así deben estar presentes en la dieta diaria.

Falta de carbohidratos(menos del 50% de las calorías diarias) tiene las siguientes consecuencias:

• Agotamiento del glucógeno en el hígado, lo que conduce a la acumulación de grasa en el hígado y a la alteración de sus funciones (hígado graso).
• Un trastorno del metabolismo de las proteínas, que se expresa en el hecho de que las grasas comienzan a utilizarse activamente para obtener energía. Esto puede causar envenenamiento del cuerpo con productos de degradación de grasas: una crisis acidótica. Si durante el ayuno una crisis acidótica es una breve etapa de transición, después de la cual el cuerpo comienza a utilizar sus propias reservas internas de manera más eficiente, entonces con una dieta que excluye los carbohidratos, tal transición no ocurre. En el peor de los casos, esto puede provocar pérdida del conocimiento y coma acidótico.
• La falta de glucosa en sangre provoca somnolencia y puede provocar pérdida del conocimiento y coma hipoglucémico (como en los pacientes insulinodependientes).

Contenido:

Descripción de estos elementos, sus tipos, finalidad, funciones y diferencias. ¿Cuánto debes consumir y en qué productos puedes encontrarlo?

El término "nutrición adecuada" es omnipresente. Al mismo tiempo, pocas personas saben a fondo qué es comida sana, qué alimentos debe contener la dieta y qué se recomienda evitar. Pero aquí no hay secretos. El objetivo principal a la hora de seleccionar los componentes nutricionales es comprender qué son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, en qué volumen están contenidos en los alimentos y también en qué volúmenes se recomienda consumirlos.

Para comprender mejor el tema, conviene considerar cada uno de los elementos por separado, tras lo cual será útil estudiar la lista de productos con su alto y bajo contenido.

carbohidratos

Estos son los principales proveedores de energía. Su tarea es ayudar a que las fibras musculares funcionen normalmente. Además, el elemento contribuye metabolismo normal Grasas y proteínas en el cuerpo.

Se distinguen las siguientes variedades:

• Simple. Esta categoría incluye mono y disacáridos, elementos que tienen una estructura simple. Los principales representantes son la fructosa, el azúcar, el jarabe de arce y los dulces.
• Complejo. Difieren Estructura compleja, se llaman polisacáridos. Los principales proveedores son legumbres, hortalizas, cereales y pastas duras. Desempeñan un papel clave en el cuerpo y en una manera positiva influir en todos los procesos en curso.

Su consumo excesivo Conduce a la acumulación de depósitos de grasa, lo que afecta negativamente a la figura. La carencia es el camino hacia la debilidad, el mal humor, el letargo, la fatiga y la somnolencia.

Hay muchas incertidumbres asociadas con la alimentación. Entonces, mucha gente se pregunta: ¿el pan es carbohidratos o proteínas? Para evitar tales ambigüedades, considere la lista de productos con carbohidratos:

• Caramelos, azúcar, mermelada, pasta, dátiles, pasas y mermelada: el volumen del elemento está al nivel 60-70 gramos(basado en 100 g).
• Frijoles, pan, ciruelas pasas, pasteles, halva, chocolate, guisantes, albaricoques… 45-60 gramos.
• Quesos cuajados, guisantes, higos, uvas, patatas, helado y plátanos. 12-20 gramos.
• Sandía, albaricoques, melocotones, naranjas, arándanos, limón, fresas – 6-10 gramos.

Como ya se mencionó, su dieta debe incluir carbohidratos complejos. Si damos una lista de productos que contienen proteínas y carbohidratos de este tipo, cabe destacar el arroz integral, los cereales (principalmente avena y trigo sarraceno), las lentejas, la soja y las setas.

Resumamos:

• Al perder peso, este nutriente se debe consumir entre un 10 y un 30% (no más) y al mantener (ganar) peso, entre un 40 y un 60%.
• El menú debe estar lleno de un tipo de elemento complejo.
• Se toman alimentos con carbohidratos. hasta las 2-4 pm.
• Eliminar o reducir el consumo carbohidratos rápidos- sólo una ventaja.

Ardillas

La proteína (proteína) es un componente invariable de la dieta. Este es el principal material de construcción, sin el cual el crecimiento de músculos y tejidos en general es imposible. Se señaló anteriormente que las grasas, los carbohidratos y las proteínas deben distribuirse en estricta conformidad. La proporción de proteína en este caso es 30-50% toda la dieta. En el proceso de perder peso, el indicador debería ser más alto: 50-70% .

Productos con alto contenido en él:

• Requesón (bajo en grasa), carne, frijoles, guisantes y quesos - de 15 gramos o más(por 100 gramos de producto).
• Requesón (grasa), gachas de avena (avena, mijo, trigo sarraceno), carne de cerdo, salchichas hervidas – 12-15 gramos.
• Pan de centeno, guisantes, cebada perlada, productos lácteos, patatas, col – 5-10 gramos.
• Frutas, verduras, setas, bayas – 1-2 gramos.

Las proteínas también se dividen en dos categorías:

• Animal, que proviene de productos animales. Esta categoría incluye carnes, aves, pescado, leche, requesón y huevos.
• Verdura, que el cuerpo recibe de las plantas. Cabe destacar el centeno, la avena, las nueces, las lentejas, las judías, la soja y las algas.

Para cubrir las necesidades diarias, una persona debe recibir 0,8-2,5 gramos de proteína por kilo de peso. Con un volumen menor existe un alto riesgo de escasez y consecuencias negativas para una buena salud. Algunos atletas aumentan la dosis a 3-4 gramos, pero este enfoque no siempre está justificado debido a la incapacidad del cuerpo para digerir y absorber tal volumen. Al mismo tiempo, una cantidad excesiva de proteínas crea carga adicional en el cuerpo, lo que también puede tener una serie de consecuencias negativas.

Sabiendo qué alimentos son ricos en proteínas y carbohidratos, será más fácil planificar tu dieta y alcanzar tus objetivos más rápido. En cuanto a las proteínas, hay otros matices que vale la pena recordar:

• Agregue nutrientes de tipo vegetal y animal a su menú.
• Planifique su dosis según sus objetivos, actividad, peso e ingesta calórica general. Esto no es difícil de hacer. Basta controlar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos y suplir la deficiencia cuando sea necesario.
• Consuma proteínas y verduras en la cena. En este caso, los platos se deben cocinar al vapor, hervidos o cocidos en el horno. No se recomienda freír.

Grasas

Mucha gente se olvida de los beneficios de las grasas, que, junto con los carbohidratos, se consideran proveedores de energía. Los depósitos de grasa retienen el calor, proporcionan energía y actúan como soporte para órganos internos.

También ellos:

• Los principales proveedores de energía durante los períodos de escasez de alimentos y enfermedades, cuando el cuerpo recibe una pequeña cantidad de nutrientes o no los recibe en absoluto.
• Garantías de elasticidad vasos sanguineos, por lo que los elementos beneficiosos penetran más rápidamente en los tejidos y células.
• Ayudantes a normalizar el estado de la piel, placas ungueales y cabello.
• Participantes en la síntesis hormonal. Además, son responsables del proceso de la menstruación.

Si ingiere alimentos que no contengan grasas, pueden producirse una serie de consecuencias negativas. Dosis normales – 0,8-1 gramos por kilo de peso, que en promedio es 10-20% de dieta general.


En cuanto a productos, cabe destacar los siguientes representantes:

• Mantequilla (mantequilla, ghee, vegetal), grasa para cocinar, margarina, grasa de cerdo – de 80 gramos o más.
• Queso, carne de cerdo, ganso o pato, crema agria, salchichas (hervidas, ahumadas), chocolate – 20-40 gramos.
• Carne de res, salchichas de ternera, salmón, paparda, caballa – 10-20 gramos.
• Caramelos, salmón rosado, cordero, kéfir con toda la grasa, leche, requesón – 3-10 gramos.

A la hora de considerar este nutriente, conviene saber que existen dos tipos:

• Beneficioso (insaturado). Su consumo es beneficioso para el organismo. Las fuentes incluyen aguacates, aceites vegetales, semillas, brotes, pescado, grasa de pescado.
• Malo (saturado)– nata, manteca de cerdo, carne (cerdo, cordero, ternera).

Resumamos:

• Es necesario consumir alimentos con grasas. Dosis promedio– 0,8-1 gramos por kilo de peso.
• El consumo de alimentos grasos en hora de la tarde indeseable.
• El énfasis principal debe estar en las grasas insaturadas.

Preguntas y respuestas

• ¿El pescado es carbohidratos o proteínas? Mucha gente se pregunta qué elementos aporta el pescado. No hay una respuesta definitiva aquí, todo depende de su tipo. Así, el contenido de proteínas/carbohidratos en los toros es de 13/5,2 gramos. En cuanto al resto (la mayoría) de los pescados: dorada, platija, salmón rosado, carpa cruciana y otros, no contienen ningún carbohidrato, pero sí una cantidad suficiente de proteínas.
• ¿Las verduras son proteínas o carbohidratos? Cuando se trata de verduras, muchas contienen ambos nutrientes. Por ejemplo, las cebollas verdes contienen 1,3 gramos de proteínas y 4,3 gramos de carbohidratos, las berenjenas - 0,6/5,5 g, la coliflor - 2,5/4,9 g, los pimientos rojos - 1,3/8,1 g, etc.
• ¿Qué alimentos son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos y grasas? Aquí son adecuados el pollo magro, el pescado magro y los mariscos. queso desnatado. Estos productos son ideales para su uso en una dieta.

En primer lugar, debes recordar el hecho de que la base nutrición apropiada Alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas. Se les llama la tríada vital. nutrientes. Sin ellos, la vida del cuerpo es imposible.

El papel de las proteínas en nuestra vida.

Una parte esencial de nuestra alimentación son las proteínas. Se dedican a la construcción de nuevas celdas, y las celdas que reemplazan a las desgastadas, toman la mayor parte. Participación activa en el metabolismo que se produce continuamente en nuestro cuerpo. No en vano los científicos las llamaron "proteínas", en nombre de Dios griego Proteus, que cambiaba constantemente de forma. La molécula de proteína también es propensa a la metamorfosis. Las proteínas del cuerpo sólo pueden formarse a partir de proteínas alimentarias.

Las principales fuentes de proteínas animales son la carne, el requesón, el pescado y los huevos. Los alimentos vegetales también contienen proteínas. Las legumbres y los frutos secos son especialmente ricos en ellos.

Al consumir alimentos vegetales y animales, una persona recibe proteínas. Hay que decir que las proteínas alimentarias difieren significativamente de las proteínas a partir de las cuales se construye el cuerpo humano.

Las proteínas se pueden descomponer en aminoácidos durante la digestión. Se absorben y el cuerpo los utiliza para producir su propia proteína. Hay 22 tipos de la mayoría aminoácidos importantes. Ocho de ellos se consideran insustituibles. Se llaman así porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y sólo los obtenemos de los alimentos, los 14 aminoácidos restantes se consideran reemplazables.

Diferentes proteínas contienen diferentes complejos de aminoácidos y para nosotros es muy importante que el cuerpo reciba constantemente el conjunto completo de proteínas que necesita. No existen tales cosas en el mundo exterior. productos únicos, que en la composición de sus aminoácidos coincidiría con las proteínas del organismo Homo sapiens. Para construirlos hay que incluirlos en la dieta como animales. productos proteicos y productos origen vegetal. Tenga en cuenta que el menú debe contener al menos 1/3 de proteínas animales. EN ración diaria para un adulto sano, la ingesta promedio de proteínas debe ser de 100 a 120 g, y cuando las personas realizan ejercicios pesados trabajo físico la norma aumenta a 150-160 g.

El término "nutrición racional" significa una combinación de productos animales y vegetales. Esta combinación asegurará un conjunto equilibrado de aminoácidos, favoreciendo un mejor metabolismo.

Las proteínas obtenidas de los productos lácteos se digieren más rápido. La carne y el pescado se digieren un poco más lentamente (la carne de res se digiere mucho más rápido que la carne de cerdo y cordero). Luego vienen los cereales y el pan. El estómago digiere bien las proteínas de los productos horneados de trigo elaborados con harina blanca (calidades superiores) y los platos preparados con sémola.

Alimentos ricos en proteínas

Productos alimenticios con alto contenido en proteínas (por 100 g de producto)

Nunca debemos olvidar que con un exceso de proteínas en la dieta, el hígado y los riñones pueden verse gravemente sobrecargados con productos de degradación de proteínas. Uso excesivo Las proteínas conducen a procesos de putrefacción en los intestinos. Los productos del metabolismo del nitrógeno también se acumulan en dirección ácida. Por supuesto, debes limitar tu ingesta de proteínas a aquellas personas que padecen gota o padecen enfermedades hepáticas y renales.

Las grasas se consideran la fuente de energía más poderosa y sustancial. Otro lado útil: "depósito" de grasa, o grasa corporal, están diseñados para proteger el cuerpo de la pérdida de calor y hematomas en los tejidos, y para los órganos internos, las cápsulas de grasa sirven como soporte y protegen de daños mecanicos. La grasa acumulada representa la principal fuente de energía del cuerpo cuando enfermedades agudas cuando el apetito está reducido y la absorción de los alimentos es limitada, o en caso de ayuno.

Para nosotros, las fuentes de grasa son los aceites vegetales y las grasas animales, así como el pescado graso, la carne, la yema de huevo y los productos lácteos.

Las grasas se componen de ácidos grasos saturados y los llamados insaturados, vitaminas liposolubles E, A, B, lecitina y otras sustancias necesarias para el funcionamiento del organismo. Promueven la absorción de vitaminas y minerales liposolubles en los intestinos.

El tejido adiposo representa una poderosa reserva de material energético. Además, en presencia de grasas mejora el sabor de los alimentos y aparece sensación de saciedad. Las grasas pueden formarse a partir de proteínas y carbohidratos, pero no son reemplazadas por completo por ellos.

Satisfacer las necesidades de grasas del organismo sólo es posible combinando grasas animales y vegetales, ya que se complementan con sustancias que son vitales para nosotros.

Los ácidos grasos que forman parte de las grasas se dividen en saturados e insaturados. Puede sintetizarse fácilmente en el cuerpo. ácidos saturados. Estos incluyen los ácidos esteárico, palmítico, caproico y butírico. tienen bajo valor biológico y tienen un efecto negativo sobre el metabolismo de las grasas, la función hepática y contribuyen al desarrollo de la aterosclerosis. Los ácidos de este tipo se encuentran en grandes cantidades en las grasas animales (ternera, cordero) y en algunas grasas vegetales (principalmente aceite de coco).

Los ácidos grasos insaturados participan muy activamente en el metabolismo del colesterol y de las grasas. Estos compuestos son biológicamente activos. Ayudan a aumentar la elasticidad y reducir la permeabilidad de los vasos sanguíneos y previenen la formación de coágulos sanguíneos. Dichos ácidos, principalmente poliinsaturados (araquidónico, linoleico, linolénico), no se sintetizan en el cuerpo; ingresan allí con los alimentos. Este tipo de ácido contiene aceite de pescado, grasa de cerdo, aceite de oliva, girasol y maíz.

Además de los ácidos grasos, las grasas también contienen sustancias similares a las grasas: fosfátidos y estearinas. Su finalidad es participar en la secreción de hormonas, promover el proceso de coagulación sanguínea y formar. membranas celulares. El colesterol es la más famosa de las estearinas. Se encuentra en grandes cantidades en productos animales. Un gran número de El colesterol en el cuerpo provoca cambios indeseables en el estado de los vasos sanguíneos y contribuye al desarrollo temprano de la aterosclerosis. Por este motivo, los médicos recomiendan limitar en la dieta los alimentos ricos en colesterol (carnes grasas, yemas de huevo, sesos, mantequilla, queso y productos lácteos grasos) y enriquecer la dieta con alimentos que contengan colina y lecitina (verduras y frutas, leche y ácidos). crema en forma baja en grasa).

Para adultos norma diaria la grasa es de 100 g a trabajo ligero y hasta 150 g durante el trabajo físico intenso, especialmente en el frío. En promedio, la ingesta diaria de grasas debe consistir en un 60-70% de grasas animales y un 30-40% de grasas vegetales.

Alimentos ricos en grasas

Productos alimenticios con alto contenido en grasas (por 100 g de producto)

Producto	Cantidad de grasa, g
Aceite (vegetal, ghee, mantequilla), margarinas, grasas para cocinar, manteca de cerdo	más de 80
Crema agria con 20% (o más) de grasa, queso, cerdo, patos, gansos, salchichas semi ahumadas y cocidas, pasteles, halva y chocolate	de 20 a 40
Requesón graso, helado cremoso, nata, cordero, ternera y pollo de primera categoría, huevos, salchichas de ternera, salchichas de té, salmón, esturión, saurio, arenque graso, caviar.	de 10 a 19
Leche, kéfir entero, requesón semigraso, helado de leche, cordero, ternera y pollo de segunda categoría, salmón rosado, caballa, caballa, productos horneados, dulces	del 3 al 9
Requesón y kéfir bajos en grasa, lucioperca, bacalao, lucio, merluza, cereales, pan.	menos de 2

A la hora de consumir grasas no debemos olvidar que un exceso de estas sustancias interfiere en la absorción de proteínas, magnesio y calcio. Para garantizar un metabolismo adecuado de las grasas, es necesario aportar vitaminas al organismo. cantidad suficiente. Al consumir muchos alimentos ricos en grasas, se inhibe el proceso de secreción. jugo gastrico, retrasar la eliminación de los alimentos del estómago. Se produce una sobrecarga de las funciones de otros órganos que intervienen en la descomposición y absorción de los alimentos. El consumo excesivo de grasas provoca indigestión. Para las personas que padecen enfermedades crónicas del páncreas, el hígado, el tracto gastrointestinal y el tracto biliar, las grasas representan un grave peligro.

Alimentos ricos en carbohidratos

Propósito de los carbohidratos- servir como principal fuente de energía para el cuerpo humano, ayudando al trabajo de nuestros músculos. Son necesarios para proceso normal Metabolismo de grasas y proteínas. Los carbohidratos en combinación con proteínas contribuyen a la formación de ciertas hormonas, enzimas, secreciones de glándulas salivales y productoras de moco y otros compuestos importantes. En la dieta diaria de un adulto tasa promedio Los carbohidratos son 400-500 g.

Los carbohidratos se dividen en dos grupos: simples y complejos. Estructura química Los carbohidratos simples son diferentes de los carbohidratos complejos. Incluyen monosacáridos (fructosa, glucosa, galactosa) y disacáridos (lactosa, sacarosa y maltosa). Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos de sabor dulce. Esto es azúcar, miel, jarabe de arce, etc.

Polisacáridos- Así se llaman los carbohidratos complejos. Su fuente es alimentos de origen vegetal– cereales, legumbres, verduras. El grupo de los carbohidratos complejos incluye pectinas, almidón, glucógeno, fibra, hemicelulosa, etc. fibra dietética Forman polisacáridos, por lo que su papel en la nutrición es tan importante.

Para el organismo, los principales proveedores de sacarosa son el azúcar, frutas confitadas, mermeladas, productos de confitería, caramelos, bebidas azucaradas, algodón de azúcar, helados y algunos tipos de verduras y frutas: remolacha, albaricoques, zanahorias, melocotones, ciruelas dulces, dátiles. , etc.

Cuando la sacarosa ingresa a los intestinos, se descompone en fructosa y glucosa. El azúcar fue llamado la "muerte blanca" en los años 70. el siglo pasado. En su libro "Sweet Blues", W. Daphnia escribió: "Es más dañino que el opio y más peligroso que los bombardeos nucleares". Después de esto, comenzó la persecución del azúcar. Hoy en día se cuestionan los peligros del azúcar. Los expertos de la OMS en su informe de 2002 dijeron que los azúcares dietéticos se encuentran solo entre los factores que aumentan el riesgo de desarrollar caries dental, pero no afectan las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades masivas. El azúcar en sí no representa un peligro para los humanos, pero su consumo excesivo (en lugar de productos saludables) conduce a una disminución valor nutricional cualquier dieta.

Glucosa (dextrosa)- llamado el principal proveedor de energía para el cerebro, las células musculares y el rojo células de sangre- las células rojas de la sangre. Se encuentra en bayas y frutas. En personas con un peso corporal de 70 kg, el cerebro consume alrededor de 100 g de glucosa, los músculos estriados - 35 g, los glóbulos rojos - 30 g. Para la formación del glucógeno que necesitamos en el hígado, también se necesita glucosa. Curiosamente, participa en la regulación del apetito. El nivel de glucosa en la sangre disminuye, lo que indica la necesidad de alimentos del cuerpo.

El glucógeno se clasifica como carbohidratos animales. Se trata de un polímero de glucosa, un polisacárido, similar al almidón. El cuerpo debe contener unos 500 g de glucógeno. Fuentes de comida glucógeno: carne e hígado de animales y aves, pescado, mariscos.

Fructosa (levulosa)- el más dulce de todos azúcares naturales. Su absorción casi no requiere hormona insulina, esta cualidad permite que sea utilizado por pacientes. diabetes mellitus, pero también en cantidades muy limitadas.

Lactosa ( azúcar de leche) contienen productos lácteos. Este carbohidrato normaliza la actividad de la microflora que nos beneficia y suprime los procesos de descomposición en los intestinos. La lactosa ayuda a la absorción de calcio. En el caso de una deficiencia congénita o adquirida de la enzima lactosa en el intestino, se altera el proceso de su descomposición en galactosa y glucosa. Esto conduce a la intolerancia a los lácteos. Productos lácteos contienen menos lactosa que la entera leche fresca, porque Durante la maduración, la lactosa se convierte en ácido láctico.

La maltosa se llama azúcar de malta. Es un producto intermedio formado durante la descomposición del almidón por las enzimas de los granos germinados y Enzimas digestivas. Se forma maltosa y luego se descompone en glucosa. La maltosa libre se encuentra en la miel, el extracto de malta y la cerveza.

Aproximadamente el 85% de todos los carbohidratos de la dieta humana son almidón. Sus fuentes son el pan, la harina, los cereales, las legumbres, las patatas y la pasta. El almidón tiende a digerirse con bastante lentitud y se descompone en glucosa. Debe saber que el almidón de la sémola y el arroz se puede digerir más rápido y más fácilmente que el obtenido de la cebada perlada y granos de cebada, mijo y trigo sarraceno, de pan y patatas. El almidón de la gelatina se absorbe más rápido, es decir. V en especie, sometido a tratamiento térmico.

La fibra dietética está formada por un complejo de carbohidratos (fibra, hemicelulosa, pectinas, mocos, gomas) y lignina, que no es un carbohidrato. El salvado contiene mucha fibra dietética, contiene harina integral y pan elaborado con ella, cereales con cáscara, nueces y legumbres.

Fibra- un carbohidrato complejo que el cuerpo humano no puede digerir. Mejora la motilidad intestinal, por lo que es necesario para digestión adecuada. El colesterol se elimina del cuerpo con la ayuda de fibra. La fibra insoluble es capaz de eliminar toxinas y limpiar el cuerpo de sustancias nocivas. Hay fibra en salvado de trigo y en muchos tipos de verduras y frutas.

Las pectinas están diseñadas para estimular la digestión y también eliminar toxinas dañinas del cuerpo. Una gran cantidad de pectina se encuentra en ciruelas, manzanas, melocotones, grosellas, arándanos, albaricoques, así como en algunas verduras: patatas, repollo, pepinos, cebollas y berenjenas. Las pectinas también son beneficiosas porque su presencia en el intestino reduce los procesos de putrefacción y también son necesarias para la curación de la mucosa intestinal.

Inulina polisacárida- polímero de fructosa. La alcachofa de Jerusalén, las alcachofas y la achicoria contienen mucha inulina.

La hemicelulosa se llama polisacárido. membrana celular. Es capaz de retener agua. Los productos de cereales contienen la mayor cantidad de hemicelulosa.

Productos alimenticios con alto contenido en carbohidratos (por 100 g de producto)

A la hora de calcular la cantidad de carbohidratos en tu dieta, intenta evitar consumirlos en exceso, ya que esto puede provocar obesidad. Y si consumes azúcar (o alimentos ricos en azúcar) todos los días y en exceso, puedes provocar la manifestación de una diabetes mellitus latente.

Debes saber que no es el azúcar el que provoca esta enfermedad. Los platos dulces actúan como una especie de catalizadores (aceleradores) de una enfermedad ya existente. Después de todo, sobrecargan el páncreas y agotan las células que producen insulina. Y no puedes prescindir de él a la hora de absorber glucosa.

Pero tampoco se recomienda limitar al mínimo la cantidad de carbohidratos consumidos. Incluso las personas que siguen una dieta necesitan consumir al menos 100 g de carbohidratos en su dieta diaria. Si faltan carbohidratos en el cuerpo, se altera el metabolismo de grasas y proteínas. Los productos nocivos de la oxidación incompleta de ciertos aminoácidos y ácidos grasos comienzan a acumularse en la sangre. Se desarrolla deficiencia de carbohidratos. Sus síntomas: letargo y somnolencia, dolores de cabeza, debilidad, hambre, mareos, manos temblorosas, náuseas, sudoración. Regresar bienestar, debes darle rápidamente a la persona una taza de té dulce o un trozo de azúcar o caramelo.

Conceptos básicos de la nutrición racional.

El objetivo de una dieta equilibrada y racional es garantizar buena nutricion, correspondiente necesidades psicologicas cuerpo.

Si tomamos la proporción de proteínas a grasas y carbohidratos, la proporción 1: 1: 4 (o 5) se consideró la más óptima. ¿Qué quiere decir esto? Dieta diaria laboral persona saludable debe contener aproximadamente 100 g de proteínas (de las cuales 65 de origen animal), la misma cantidad de grasa (de las cuales al menos 30 g de productos vegetales) y carbohidratos 400-500 g.

En cualquier dieta, además de grasas, proteínas e hidratos de carbono, es necesario prever el consumo de elementos minerales (de acuerdo con norma fisiológica). También es necesario aportar vitaminas (y ácido ascórbico con vitamina B - el doble de lo normal: vitamina C - 100 mg más 4-5 mg de vitamina B).

Para lograr este objetivo, incluya en el menú guarniciones y ensaladas de verduras frescas, bebidas de levadura, jugos recién exprimidos, frutas y bayas, salvado e infusiones de rosa mosqueta. Sal de mesa se puede consumir en cantidades normales (sin exceder los 10 g por día). Necesitas beber agua. Dependiendo de la temperatura del aire, la ingesta de líquido debe alcanzar entre 1,5 y 2 litros.

Si se cumplen estas condiciones, el consumo de alimentos corresponderá al gasto energético. En consecuencia, su peso corporal no cambiará y se sentirá genial.

Para mantener una figura esbelta, aumente masa muscular, es necesario el desarrollo de la fuerza y ​​un aporte óptimo de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Para determinar qué productos alimenticios los contienen, en qué proporción consumirlos, cómo tener en cuenta su compatibilidad y contenido calórico, se utilizan las tablas correspondientes.

Productos proteicos

Una molécula de proteína se compone de carbono (aproximadamente la mitad), además de fósforo, hierro, azufre, hidrógeno y oxígeno.

El cuerpo construye células a partir de proteínas. En el sistema digestivo, los productos proteicos se descomponen en aminoácidos, que ingresan a las células con la sangre y se utilizan para la construcción o para proporcionar energía.

La proteína suministrada con los alimentos no se acumula en el cuerpo: se absorbe o se excreta.

Los huevos, los productos lácteos, la ternera, el cerdo, el conejo, las aves, el pescado y los mariscos (caviar, cangrejos, mariscos) son ricos en proteínas. Hay mucha proteína vegetal en la soja, las lentejas, las legumbres y las setas.

La proteína del pescado salado, ahumado o enlatado es menos digerible y absorbida.

Proteína huevos de gallina casi completamente absorbido, pero este producto bastante alto en calorías.

El cuerpo digiere los lácteos y clara de huevo, un poco más lento - pescado y carne, relativamente lento - verduras. Los alimentos con proteínas se digieren en un ambiente ácido y congelar y descongelar reducen los beneficios de las proteínas a casi la mitad.

Los alimentos con proteínas estimulan la síntesis de la hormona del crecimiento en el cuerpo, que suprime el consumo excesivo de glucosa.

Las plantas producen aminoácidos, las principales proteínas naturales. El cuerpo del animal descompone la planta en el sistema digestivo en aminoácidos, a partir de los cuales se forman proteínas animales.

Las proteínas vegetales son necesarias para el cuerpo humano.

Algunos científicos creen que el consumo de proteínas animales obstruye el protoplasma celular, alterando su estructura original, lo que provoca enfermedades y envejecimiento. Además, hasta el 70% de la energía que contiene se gasta en la digestión de la proteína animal.

La ingesta diaria de proteínas es de 80 a 100 g (basado en 1 a 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal). Cuando se quema 1 g de proteína, se liberan 4 kcal. Con una ingesta excesiva de productos proteicos, el hígado y los riñones sufren.

Esta regla es controvertida. Algunos investigadores creen que 60 g de proteína al día son suficientes para un adulto y 25 g para los ancianos. El niño necesita tres veces. más proteína que los ancianos, es decir 75

Académico Amosov N.M. Para reponer los aminoácidos esenciales, consumí un poco de leche y carne (50 g).

La Organización Mundial de la Salud ha establecido estándares: un hombre que pesa 65 kg necesita de 37 a 62 g de proteína todos los días, una mujer que pesa 55 kg necesita de 29 a 48 g.

El cuerpo no acumula proteínas, las quema para evitar que se conviertan en sustancias tóxicas (veneno cadavérico). La utilización forzada (digestión) del exceso de proteínas requiere energía, que puede no ser suficiente para absorber los carbohidratos o las grasas, por lo que se almacenan sin digerir, lo que conduce a la obesidad y a un mayor estrés en el corazón.

Las proteínas liberan la mitad de energía que los carbohidratos.

La microflora intestinal produce una cierta cantidad de proteínas utilizando nitrógeno disuelto en los jugos digestivos.

Un producto común y asequible, las semillas de girasol, contiene muchas proteínas.

Algunos investigadores niegan que comer carne sea necesario para fortalecer los músculos. Creen que la carne sólo tiene un efecto estimulante, lo que se toma erróneamente como prueba de su importante valor nutricional. De hecho, consumir proteína animal reduce la resistencia y el rendimiento.

La carne tarda más en digerirse en el cuerpo que otros alimentos, lo que muchos también consideran una señal de su alto valor nutricional. En realidad, los órganos internos realizan una enorme cantidad de trabajo. Hay muchas sustancias nocivas en la sangre, incluido el ácido úrico, que provoca el desarrollo de gota.

Al comer proteína animal, las sustancias nocivas que contiene irritan sistema nervioso, y sus sales son vasijas. Los carnívoros tienen neurastenia común, enfermedades vasculares, cardíacas y sanguíneas, parecen mayores edad biológica.

Alimentos que contienen carbohidratos

Los carbohidratos se absorben rápidamente, son necesarios para el metabolismo, forman parte del ADN y ARN, hormonas, estructuras celulares y regulan el metabolismo. Cuando se digieren, los alimentos con carbohidratos se convierten en agua. dióxido de carbono, glucosa, almidón. Se libera energía, que es especialmente necesaria para el cerebro y los músculos.

Hay carbohidratos simples y complejos:

• simples: glucosa, sacarosa.
• complejo: almidón, glucógeno, que incluye fibra.

La glucosa y la fructosa aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. La glucosa es una fuente de energía para el tejido nervioso, el corazón y los músculos. La fructosa es la más dulce, participa en procesos metabólicos o se convierte en glucosa. La glucosa y la fructosa contienen frutas, bayas y miel.

La fibra dietética es necesaria para las deposiciones; une sustancias nocivas. Las verduras, las frutas y el pan elaborado con harina contienen fibra. grueso, así como trigo sarraceno, cebada perlada y avena.

Los cereales y las legumbres son productos con los que el organismo recibe no solo proteínas vegetales, sino también carbohidratos.

Muchas cosas útiles en la cáscara de los granos. Por eso, por ejemplo, en sémola. menos beneficio, aunque se digiere fácilmente. El arroz es rico en proteínas y almidón, pero bajo en fibra. La avena es rica en proteínas y grasas.

El pan integral, al igual que el pan de centeno, es más saludable, aunque menos digerible que el pan blanco.

En la infancia y la adolescencia se requieren más carbohidratos. El consumo excesivo de alimentos que contienen carbohidratos bloquea el suministro de vitaminas y minerales, los productos metabólicos se acumulan en el cuerpo y son difíciles de eliminar.

Para reducir el riesgo de obesidad, es mejor consumir carbohidratos con verduras, frutas y verduras.

A diferencia de las proteínas, los carbohidratos requieren un ambiente alcalino para digerirse. Cuando se quema, 1 g de carbohidratos proporciona 4 Kcal de energía.

Se cree que aproximadamente 3/5 de los carbohidratos deben provenir de cereales (cereales), 1/5 del azúcar y productos que contienen azúcar, 1/10 de las patatas y otros tubérculos, 1/10 de las frutas y verduras.

Los carbohidratos cubren aproximadamente la mitad del gasto energético diario del cuerpo; se necesitan entre 400 y 500 g cada día.

Tabla 2. Contenido de carbohidratos en algunos alimentos

Productos (100 gramos)	Contenido calórico (kcal)	Contenido de carbohidratos, g
Cereales
Arroz	372	73
harina normal	350	80
Nueces, frutos secos.	368	65
pan blanco	233	50
pasta hervida	117	25
Confitería
Torta de crema	440	67,5
galletas de mantequilla	504	65
helado de leche	167	25
Leche y productos lácteos
kéfir de frutas	52	17,5
Leche entera en polvo sin azúcar	158	12,5
kéfir	52	5
Carne y productos cárnicos.
Salchicha de ternera frita	265	15
Salchicha de cerdo frita	318	12,5
Pescados y mariscos
Camarón frito	316	30
Bacalao frito en aceite	199	7,5
Platija frita en pan rallado	228	7,5
Verduras
Pimiento verde crudo	15	20
Papas hervidas	80	17,5
remolacha hervida	44	10
frijoles hervidos	48	7,5
Zanahorias hervidas	19	5
frutas
Pasa	246	65
Dátiles secos	248	62,5
ciruelas pasas	161	40
Plátanos frescos	79	20
Uva	61	15
cerezas frescas	47	12,5
manzanas frescas	37	10
duraznos frescos	37	10
Peras	41	10
Albaricoques frescos	28	7,5
naranjas frescas	35	7,5
mandarinas frescas	34	7,5
pomelo fresco	22	5
Nueces
Avellanas	380	7,5
Almendra	565	5
nueces	525	5
Azúcar y mermelada
azucar blanca	394	100
Miel	288	77,5
Mermelada	261	70
Dulces
Piruletas	327	87,5
Iris	430	70
Chocolate con leche	529	60
Bebidas alcohólicas
alcohol 70%	222	35
Vermut seco	118	25
Vino tinto	68	20
Vino blanco seco	66	20
Cerveza	32	10

La ingesta excesiva de alimentos ricos en carbohidratos conduce a la obesidad.

En el proceso inverso, restringiendo la dieta (dieta, ayuno), el cuerpo primero consume las reservas de azúcar del hígado, luego de los músculos y solo luego del tejido adiposo.

El almidón de las patatas se absorbe mejor que el de los cereales. capa delgada Debajo de la piel de las patatas tiernas contiene una enzima que acelera la digestión del almidón vegetal. Por tanto, es más saludable comer patatas asadas “con chaqueta”.

La fibra son las membranas y fibras de las plantas. El cuerpo no digiere completamente la fibra; la usa para formar heces. Consumir alimentos con fibra ralentiza la absorción de carbohidratos y elimina el exceso de colesterol.

Cuadro 3. Contenido de carbohidratos (fibra) en los alimentos

Producto (100 gramos)	Contenido de fibra, g
Champiñones secos	20
Papa	8
frambuesas	5,1
Pasas (3/4 taza)	5
Manzanas con piel	4,7
Nueces	4
fresas	4
fechas	3,6
Damáscos secos	3,5
Damáscos secos	3,5
Naranja	3,1
Avena	2,8
pan de salvado	2,1
ciruelas pasas	1,6
Zanahoria	1,2
Pan de trigo	1,2
Guisantes	1,1
Alforfón	1,1
cebada perlada	1
Frijoles	1
Remolacha	0,9
Repollo	0,7

Alimentos grasos

Admisión para cantidad requerida Las grasas son tan importantes como el consumo de carbohidratos y proteínas. Tanto el exceso como la falta de lípidos (lipos (lat.) - grasas) son perjudiciales para el organismo.

CON alimentos grasos el cuerpo tiene la oportunidad de crear una capa de grasa que reduce la pérdida de calor. Los lípidos protegen los tejidos del daño causado por las caídas. Están involucrados en la formación de células, vías nerviosas, tejido conectivo.

Los alimentos ricos en grasas también aportan al organismo ácidos grasos omega poliinsaturados. para cubrirlos requerimiento diario, basta con consumir 25-30 ml de aceites vegetales al día.

El colesterol es necesario para las células, así como para la síntesis de hormonas y vitamina D. Para evitar el desarrollo de aterosclerosis, basta con consumir entre 0,3 y 0,5 g de colesterol al día. Alimentos como los huevos, los quesos y los pescados grasos son ricos en colesterol.

Una deficiencia de alimentos grasos empeora la condición del cabello y la piel, debilita el sistema inmunológico y hace que las vitaminas liposolubles A, D, E y K sean menos absorbibles.

Cada día debes recibir 1g de grasa por 1g de proteína, aproximadamente 80-85g. Para un cálculo más preciso, se supone que la proporción de grasa para cubrir los costes energéticos diarios debería ser del 25-30%.

Por ejemplo, si el cuerpo consume 3.000 kcal al día, los alimentos grasos deberían cubrir 750 kcal. Teniendo en cuenta que cuando se quema 1 g de grasa se liberan 9 Kcal de energía, la porción diaria en este caso será 750 / 9 = 83 g.

Las grasas animales deben representar el 70% de la dieta diaria y las vegetales el 30%.

Más útil manteca Y manteca de cerdo. Aceites vegetales Es mejor utilizar los sin refinar, por ejemplo: girasol, maíz, oliva, linaza, utilizarlos sólo para condimentar platos fríos.

Tabla 4. Contenido de grasa en algunos alimentos

Producto (100 gramos)	Contenido de grasa, g
Aceites vegetales	99,9
Manteca	82
Mayonesa	78,9
Avellana	67
Nuez	61
Almendra	57
Semillas de girasol	52
el cerdo es grasoso	49
Maní	45
Salchicha ahumada	44
Chocolate	35
halva	30
Queso	27
Salchicha hervida	23
Salchichas	19
arenque	19
Salmón	15
Carne de conejo	13
Carne de res	12
Gallina, huevo	12
Caviar de esturión granulado	10
Carne de pollo	9
Caballa	9
salmón rosado	7
jamón	5
Leche	3,2

En el tejido adiposo de un animal se acumulan todo tipo de sustancias nocivas. Los productos alimenticios que contienen grasa animal acaban en cuerpo humano. Por tanto, no se debe comer piel de ave ni cortezas de manteca de cerdo.

Es mejor sustituir las grasas animales por alimentos ricos en grasa vegetal, semillas de nuez. Vale la pena limitar el consumo de chuletas de cerdo, carne frita, gelatinas, patatas fritas, caldos de pescado graso, quesos grasos y requesón, helados, nata montada.

Freír en grasa es especialmente dañino, por lo que es mejor cocinar en una sartén antiadherente. Para reducir el contacto de la grasa con los alimentos, utilice platos con celdas en el fondo.

como comer sano

Es necesario sentarse a la mesa con sentimiento, distinguiéndolo del apetito. Como regla general, tus comidas favoritas te abren el apetito. Un cuerpo verdaderamente hambriento está listo para comer cualquier producto.

Después de comer alimentos con proteínas, no se deben tomar líquidos ni ningún otro tipo de alimentos durante 3 horas, después de alimentos con carbohidratos (2 horas), después de verduras y frutas, durante media hora. El intervalo de tiempo es necesario para la acumulación de jugo gástrico.

Las proteínas vegetales, las grasas y los carbohidratos contienen nueces, semillas, verduras y frutas.

Para absorber el azúcar refinada que se vende en las tiendas, el cuerpo gasta mucha vitamina C, grupo B y calcio.

Los carbohidratos de verduras y frutas frescas que no han sido sometidas a tratamiento térmico aportan al organismo la máxima energía y se absorben rápidamente.

Los cereales contienen muy pocos aminoácidos esenciales y vitaminas A, B y C. Una composición tan desequilibrada obliga al cuerpo a consumir grandes cantidades. comida proteica (proteína animal), lo que a su vez conduce a comer en exceso.

Es útil comer un poco de pan elaborado con harina integral, además de salvado.

Al cocinar, se hierven cereales, arroz y patatas, lo que provoca la formación de moco en el cuerpo. Con el tiempo, cubre las paredes del estómago y los intestinos, lo que contamina los vasos sanguíneos, altera el funcionamiento del hígado, los riñones, el corazón y otros órganos internos, lo que hace que el cuerpo sea menos resistente a diversas enfermedades.

Los productos a base de cereales son más saludables cuando se consumen con vegetales frescos, verduras, algas. El trigo germinado es útil.

El pan casi no contiene vitaminas ni microelementos. El cuerpo dedica 10 veces más tiempo a procesar el almidón de los cereales que a digerirlo. almidón de patata. Por lo tanto, antes de los dos años, no debe alimentar a su hijo con ningún alimento con almidón.

Alimentos como frijoles, lentejas, frijoles ricos en proteínas aumentan la educación. ácido úrico. Comerlos con pan viola equilibrio ácido-base en el organismo.

Los productos lácteos fermentados contienen grasas y proteínas; es mejor consumirlos como producto separado o con verduras.

Usar huevos hervidos preferible a la carne.

Es mejor sustituir el azúcar por miel, frutos secos y frutas.

Se prefieren los alimentos naturales y crudos: verduras, frutas, nueces, semillas, frutas. que de menos productos en un plato, mejor. La variedad obliga a comer más y dificulta la digestión.

Útil ensaladas de verduras de repollo, apio, pepinos, rábanos, tomates, perejil. Basta mezclar 2-3 tipos de verduras y comerlas sin sal, vinagre ni mayonesa.

Es mejor agregar grasas a los platos preparados, ya que perjudican la absorción de proteínas y crean fermentación.

Las proteínas son más saludables para comer con cereales o verduras.

Es mejor sustituir la sal de mesa por sal marina. O usar gammasio para agregar sal a la comida: 1 parte sal marina mezclar con 12 partes de sésamo o linaza molidas en un molinillo de café.

La base de cada comida deben ser las verduras frescas.

Es mejor comer frutas por separado, ya que en combinación con otros alimentos provocan fermentación en los intestinos.

Se cree que el 25% de la ración diaria debe destinarse al desayuno, el 50% al almuerzo y el 25% a la cena, que debe completarse al menos dos horas antes de acostarse.

La mitad de las calorías diarias (50%) de los alimentos deben provenir de alimentos que contengan carbohidratos. Aportan rápidamente al organismo energía, vitaminas y minerales, además de fibra, lo que crea un volumen importante en el estómago y, como resultado, ataque rápido sentimientos de saciedad.

Las proteínas provenientes de los alimentos proporcionan energía después de quemar grasas, su proporción en la dieta diaria debe ser del 20%.

Las grasas representan el 30% restante. Son preferibles las grasas vegetales y Omega-3, que se encuentran en el pescado. Es mejor evitar las grasas animales.

Al perder peso, el cuerpo debe recibir al menos 1000 kcal. Para mantener el peso corporal son suficientes 1500 kcal. Se considera que la norma es una ingesta de 2500-3500 kcal.

Cuadro 5. Contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en productos alimenticios.

Producto (100 gramos)	Valor energético (kcal)	Proteínas (g)	Grasa (g)	Carbohidratos (g)
Cereales, legumbres, frutos secos.
barra	235	7,7	3,02	53,33
Guisantes	298	20,5	2,04	64,01
Alforfón	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Granos de avena	303	11	6,1	49,94
cebada perlada	320	9,3	1,13	67,5
Arroz	330	7	1	73,2
Avellana	707	16,1	66,9	9,9
Lácteos
Kéfir con toda la grasa	56	2,8	6,2	6,61
Leche	61	3,2	3,6	5,16
Leche condensada	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
helado cremoso	179	3,3	10	20,18
CCrea agria	294	2,4	30	3,18
Quesos	352	26	26,8	0
Requesón graso	232	14	18	2,85
Requesón bajo en grasa	88	18	0,6	1,85
Alimentos grasos
Mayonesa	624	2,8	97	2,6
Margarina	743	0,3	82	1
Aceite vegetal	899	0	99,9	0
Manteca	748	0,5	82,5	0,8
Frutas y verduras, hierbas.
Albaricoques	41	0,9	0,1	10,8
naranjas	40	0,9	0,3	10,3
Sandía	38	0,7	0,2	7,9
Plátanos	91	1,5	0	21
Uva	65	0,6	0,2	16,8
Cereza	46	0,8	0	10,3
Lunares	73	5	0,2	13,8
Hongos porcini	23	3,7	1,7	3,4
Pera	49	0,4	0,3	10,9
Melón	38	0,6	0	10,3
Pasa	262	1,8	0	66
Chucrut	19	1,8	0	3,2
Repollo	27	1,8	0,1	6,8
Papa	80	2	0,4	18,1
Arándano	26	0,5	0	3,8
Zanahoria	34	1,3	0,1	9,3
pepinos	14	0,8	0,1	3,8
Pimienta	27	1,3	0	7,2
melocotones	43	0,9	0,1	11,3
Tomates	23	1,1	0,2	5
Rábano	21	1,2	0,1	3,8
Ensalada	17	1,5	0,2	3,1
Remolacha	42	1,5	0,1	12,8
Calabaza	25	1	0,1	5,9
manzanas	45	0,4	0,4	11,8
Carne de pescado
Carne de cordero	209	15,6	16,3	0
Salchicha hervida "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Carne de res	218	18,5	16	0
Calamar	110	18	4,2	0
Pollo	141	18,2	18,4	0,7
Carne de conejo	183	21,1	15	0
el cerdo es grasoso	491	11,7	33,3	0
Caballa	114	18,5	4,5	0
Gallina, huevo	157	12,7	11,5	0,7

Modificado: 02/10/2018

El entrenamiento físico en el gimnasio no da. Efecto positivo? Calcula el BZHU y el cuerpo adquirirá una forma tonificada dentro...

La salud saludable es imposible sin una nutrición adecuada vida completa. Cada plato del menú diario debe contener alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos. Una deficiencia de cualquiera de estos macroelementos conduce al desarrollo de enfermedades graves y un exceso a la obesidad. Por tanto, el objetivo principal a la hora de crear una dieta equilibrada adecuada es comprender las cantidades de nutrientes de los principales tipos de alimentos consumidos.

carbohidratos

Macroelementos que saturan el cuerpo en un 45%. energía vital se llaman carbohidratos. Sus tareas incluyen:

• normalización de proteínas y metabolismo de la grasa;
• mantener el rendimiento de las fibras musculares;
• promover un funcionamiento saludable sistema digestivo(fácil digestión de los alimentos y absorción elementos útiles);
• eliminación de desechos y toxinas.

Tipos de carbohidratos

Los científicos han dividido este macronutriente en dos tipos: simple y complejo.

Los carbohidratos simples tienen dos subtipos: monosacáridos y disacáridos, caracterizados por una estructura simple. Los carbohidratos complejos son polisacáridos multicomponentes con un tipo de estructura similar.

Cada comida debe calcularse en función de la dosis diaria de ingesta de carbohidratos (no más de 500 g). Una mayor cantidad diaria aumenta los niveles de insulina y estimula la síntesis de grasas. Esto afecta los depósitos de grasa en las caderas, el abdomen y la cintura.

Cantidad reducida (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolismo de las proteínas.

Subtipos de carbohidratos simples

Los monosacáridos representativos son la fructosa, la galactosa no dividida y la glucosa energética. Tienen la capacidad de descomponerse rápidamente, lo que aumenta el riesgo de un aumento inmediato de los niveles de azúcar en el sistema circulatorio. De sabor dulce.

• La fructosa se utiliza como sustituto del azúcar. Se transforma fácilmente en grasa. Para que la fructosa sea absorbida no se requiere producción adicional de insulina, por lo que se permitió su consumo a pacientes con diabetes. Las verduras, las frutas y la miel son las principales fuentes de fructosa dulce.
• Galactosa. Cómo componente separado incluido en cualquier producto, no existe. Este es un componente del azúcar de la leche (también llamado lactosa).
• La glucosa es una fuente de energía. Presente en todo tipo de bayas. Son ricas en frutas, miel, calabaza, zanahorias y col blanca.

Los disacáridos incluyen sacarosa y lactosa.

• La combinación de galactosa y glucosa se llama lactosa. Fuentes: productos lácteos.
• La sacarosa es el disacárido más conocido. Se produce a partir de remolacha azucarera. El aumento del consumo de sacarosa provoca la estimulación de la secreción de insulina, cuyo exceso amenaza con la obesidad.

Hidratos de carbono complejos

Un mayor contenido de moléculas de azúcar que no se disuelven en un ambiente acuoso conduce a la formación de polisacáridos. Su cantidad máxima se encuentra en la insulina artificial, la fibra, el glucógeno hepático y el almidón.

El proceso de división es lento, por lo que no daña la figura.

• La insulina es un fuerte compuesto molecular de fructosa. La fuente de insulina es la alcachofa de Jerusalén, que se utiliza para la diabetes.
• El glucógeno está contenido en el hígado y, en pequeñas cantidades, en los músculos. Su deficiencia y absorción incompleta por parte del cuerpo conducen a crisis diabética.
• La celulosa (fibra) es importante en la lucha contra los problemas del sistema digestivo (diarrea y estreñimiento). Las principales fuentes de celulosa son los pepinos, la lechuga y la col blanca.
• El almidón es la principal fuente de energía. Su exceso amenaza con la obesidad y su deficiencia conduce a una alteración del metabolismo de las proteínas (atrofia muscular).

Fuentes de carbohidratos simples y complejos.

Información resumida sobre los carbohidratos.

• Al ganar masa muscular, la proporción de carbohidratos en la dieta es del 40-60%, al perder peso, del 10-30%.
• Debe incluirse en la comida. solo carbohidratos complejos.
• Los alimentos ricos en carbohidratos deben tomarse a más tardar a las cuatro de la tarde, de lo contrario incluso cantidad minima La energía no gastada se convierte en exceso de grasa.

Ardillas

La proteína también se llama comúnmente proteína. Traducido del griego, "proteína" significa "líder". La inclusión diaria de proteínas en la dieta es necesaria para el crecimiento muscular y Tejido muscular.

Las funciones de las proteínas son multifacéticas:

• participa en procesos enzimáticos;
• V infancia promueve el crecimiento esquelético;
• apoya el cuerpo de una mujer durante el embarazo;
• tiene un efecto beneficioso sobre el tejido muscular después de una lesión;
• aumenta la resistencia inmune del cuerpo a las enfermedades infecciosas;
• junto con los carbohidratos, aumenta las funciones energéticas humanas;
• aumenta el crecimiento muscular.

Variedades de proteínas

Ingesta diaria de 150 g de proteína: esta norma fue reconocida por los nutricionistas hasta principios de la década de 2000. Sin embargo, los resultados ensayos clínicos Se ha demostrado que el consumo excesivo aumenta el riesgo de intoxicación. Desde principios de 2002, el requerimiento oficial de proteínas es de 30 a 45 g durante 24 horas.

Los aminoácidos esenciales son los principales representantes de las proteínas. Imprescindible, porque 9 de 20 tipos conocidos organismo incapaz de sintetizarse por sí solo. Por eso conviene obtenerlos con la comida.

La proteína también tiene dos variedades: animal y vegetal. La "inferioridad" de los aminoácidos en las proteínas vegetales se elimina combinando cereales y legumbres de plantas perennes y anuales uno a uno en la dieta.

Proteína animal

Este es un verdadero almacén del conjunto necesario de aminoácidos. Pero también tiene sus inconvenientes.

Los productos animales contienen 3 veces más proteínas de lo normal. Un consumo tan desequilibrado amenaza con la intoxicación. Afecta principalmente a los riñones y al hígado. Se desarrolla deficiencia de calcio óseo.

En la carne se nota mayor contenido colesterol, antibióticos introducidos artificialmente, hormonas y grasas, componentes peligrosos para la salud.

Proteína vegetal

El cuerpo absorbe fácilmente las vitaminas, los carbohidratos y los minerales, componentes de las proteínas vegetales. Donde colesterol malo, no contienen grasa ni exceso de hormonas.

Una gran cantidad de aminoácidos esenciales se almacenan sólo en productos de soya. En otros casos (al crear un menú variado), la dieta humana debe contener un equilibrio de nutrientes de origen vegetal.

Fuentes de proteínas

Información resumida sobre proteínas.

Una persona puede controlar el equilibrio de los elementos nutricionales de forma independiente. Si esto no es posible, conviene buscar la ayuda de entrenadores en gimnasios y nutricionistas.

• El requerimiento de proteínas por día es de 35 a 40 g (a razón de 0,8 a 2,5 g por kilogramo de peso).
• Ambos tipos de proteínas deben incluirse en el menú.
• Las verduras y las proteínas animales se hierven (¡no se fríen!) antes de consumirlas.

Grasas

Las moléculas más complejas son las grasas. Junto con sus carbohidratos caracteristica principal- saturar el cuerpo con energía. Las grasas tienen buenas propiedades de aislamiento térmico y sirven de "soporte" para los órganos.

La norma de grasa durante 24 horas es del 20 al 30% de la dieta. No se puede sobrestimar su papel.

• servir como depósito de ácidos grasos esenciales;
• ayudar a la digestión vitaminas solubles en grasa;
• normalizar el crecimiento del tejido muscular, promover desarrollo fisico;
• afectar la elasticidad de los vasos sanguíneos;
• normalizar el estado de los folículos pilosos y las placas ungueales;
• sintetizar hormonas.

Las grasas se dividen en dos subtipos: vegetales (cultivos cultivados en el suelo) y animales (alimentados artificialmente). diferentes tipos aves y animales, productos que contienen carne).

Grasas vegetales

La base de este tipo de grasas son los ácidos grasos insaturados. No contienen colesterol, pero también ayudan a eliminarlo del organismo. Estas grasas se digieren bien y se absorben perfectamente, aumentando la secreción de bilis.

Las grasas contienen muchas calorías. Sin embargo, esto no es motivo para su exclusión total del menú. La deficiencia de ácidos grasos empeora el estado de la piel.

Las principales fuentes de grasas vegetales: aceite de oliva, sésamo, lino, girasol.

Grasas animales

Su composición incluye ácidos grasos saturados con un contenido de colesterol superior al porcentaje permitido. La “grasa de la carne” se descompone muy lentamente y deja el cuerpo mal. Pero su impacto negativo sobre el hígado es grande.

Las grasas de los productos lácteos tienen mejor composición. Por tanto, es mucho más fácil eliminarlos.

El consumo de grasas vegetales y animales 1 a 1 no está justificado, ya que el organismo, en principio, no necesita grasas animales. Pero su daño es colosal:

• afectar el sistema cardiovascular;
• aumentar los niveles de colesterol;
• Provocar algunos tipos de cáncer.

Fuentes de grasas

Información resumida sobre las grasas:

• Puede comer entre 100 y 150 g de grasa al día (a razón de 0,8 a 1 g por kilogramo de peso).
• El menú diario debe incluir entre un 60 y un 71% de grasa animal y entre un 29 y un 40% de grasa vegetal.
• Una persona no sufre de falta de grasa animal, por lo que, si es posible, conviene excluirla.
• Por la noche, no es deseable comer alimentos grasos.
• Es mejor preparar platos teniendo en cuenta las grasas insaturadas.

BJU en la vida

El cuerpo necesita micro y macroelementos como material de “construcción”. Una dieta compuesta por componentes útiles, cubrirá el déficit en hidratos de carbono complejos, grasas saludables y ardillas. El equilibrio de nutrientes protegerá a una persona de envejecimiento temprano y enfermedades, aportando fuerza y ​​energía.