Dengesiz beslenmenin sonuçları. dengesiz beslenme

Rusya'daki en popüler kilo verme diyetleri dengesizdir. Bu diyetler tehlikeli uzun süreli kullanım ve kısa bir süre için bile her zaman yararlı değildir.

Dengesiz, gerekli maddeleri yiyeceklerle, yeterli kaloriyi almanıza izin vermeyen ve tüm hayati besin gruplarını diyete dahil etmeyen diyetleri içermelidir. Dengesiz diyetler, bir aydan uzun süre (özellikle katı - birkaç günden fazla) kullanılırsa tehlikelidir. Bu tür diyetler, kural olarak, hayati önem taşıyanların dışlanmasını sağlar. önemli ürünler, ciddi kalori kısıtlamaları vb.

Dengesiz beslenme türleri

tekli diyetler
Dengesiz diyetler arasında tartışmasız liderler, tekli diyetler, yani yalnızca bir ürünün (veya ürün grubunun) kullanımına izin veren diyetlerdir. Karabuğday, kefir, pirinç, greyfurt vb. - bunların hepsi tekli diyetlerdir, kilo verme yöntemleri adına belirtilenler dışında tüm ürünlerde fakirdir. Bu tür diyetlerin dengesizliği, diyetteki bir eksiklikle ilişkilidir. temel ürünler, hayati besinler ve kaloriler.

Radikal vejetaryen seçenekler
Dengesiz diyetler veganlığı içerir (yalnızca izin verilir) gübre), meyvecilik (sadece meyveler) ve çiğ gıda diyeti (makaleye bağlantı). Bu gıda sistemleri de zayıf vücut için gerekli maddeler ve kalori. Ayrıca çiğ yiyecekler sindirilmiş daha kötü ürünlerısıl işlem görmüş olanlar.

Odak değişikliği olan diyetler besin değeri
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların normatif dengesine uymayan birçok popüler diyet dengesiz kabul edilir (Atkins diyeti, Dukan diyeti, Montignac diyeti vb.).

Ekspres diyetler
7 günden fazla olmamak üzere önerilen tüm diyetler, uzun süreli kullanım için tasarlanmadıkları için varsayılan olarak dengesizdir. Bu diyetler için protein, yağ ve karbonhidrat oranları, yeterli kalori ve tam bir besin yelpazesinin varlığı, kısa süreli olmaları nedeniyle çok önemli değildir. Aynısı, faydası teyit edilmemiş oruç ve sadece bir günlük kullanımla faydalı olan oruç günleri için de geçerlidir.

Spesifik “tek gıda” diyetleri
İşlenmiş peynir, sosis, alkol, çikolata, dondurma vb. belirli yiyeceklerin kullanımına dayalı tüm amatör diyetler dengesizdir.

Dengesiz beslenmenin özellikleri ve riskleri

Dengesiz beslenmenin özellikleri ve riskleri, özellikleriyle ilgilidir, ancak bazıları ortak özellikler Ayırt edilebilir.

Risk Faktörü #1: Yeterli Kalori Yok
Birçok dengesiz diyet dikkate almaz normatif göstergeler gereken minimum kalori miktarı. Aşırı düşük kalorili diyetler kas distrofisine, hipovitaminoza, sağlıkta bozulmaya vb. neden olabilir.

Risk Faktörü #2: Makrobesin alımındaki dengesizlik
Normalde, oran %15-20 protein, yaklaşık %30 yağ, %50-60 karbonhidrat sağlar. Dengesiz beslenmelerde bu göstergeler bir yöne kaydırılır (karbonhidratsız, az yağlı, düşük proteinli), bu da sindirim sisteminde olumsuz değişikliklere (kabızlık, ishal, gaz oluşumu vb.) yol açar ve metabolizmayı bozar. .

Risk Faktörü #3: Mikro Besin Alımında Dengesizlik
Minör ve biyolojik olarak eksiksiz bir vitamin, mineral seti alın aktif maddeler sadece çeşitli bir diyet durumunda mümkündür. Temel gıda gruplarına (et, balık, süt ürünleri, tahıllar, sebze ve meyveler) getirilen kısıtlamalar, mikro besin alımını kaçınılmaz olarak etkileyecektir. Bu, hipovitaminoz riskini, cildin, saçın, tırnakların bozulmasını ve en ciddi vakalarda - ciddi sorunlar ana vücut sistemlerinin aktivitesi ile (hormonal, sinir, kardiyovasküler, vb.).

Ne pahasına olursa olsun güç?

Protein diyetleri, mono-diyetler ve diğer hızlı uyum sağlama yöntemleri çok popüler olsa da, fiziksel ve zihinsel stresin, egzersiz yapmama sonucu sağlığa zarar verme riskini artırdığı unutulmamalıdır. dengeli beslenme.

Dengesizliğin apotheosis'i birçok beslenme uzmanı tarafından kabul edilir.
kısıtlama olmaksızın izin veren "Kremlin" diyeti olarak adlandırılır
zaman sosis, mayonez ve alkol kullanın. katı yasak
tahıllar, ekmek, birçok sebze ve meyve.

Materyal, shutterstock.com'a ait fotoğrafları kullanır

Diyetler yardımıyla kilo veren sadece birkaçı hedeflerine ulaşır. Aynı zamanda, normal bir diyete geçtikten sonra yarısı yine talihsiz kiloları ve hatta daha fazlasını alıyor. Bazıları için kilo kaybı kötü sağlık ve sağlık sorunlarıyla sonuçlanır. Bununla birlikte, diyetler yerine dengeli bir diyet kullanırsanız tüm bu komplikasyonlardan kaçınılabilir. Ve bunu anlamak, ilk başta göründüğü kadar zor değil.

Ne olduğunu

Dengeli bir diyet, gerekli maddelerin optimal dengesine dayanan bir diyettir. normal büyüme, organizmanın gelişimi ve işleyişi. Aynı zamanda, tamamen memnun günlük ihtiyaç enerjide, saygın doğru oranlar BJU, vitaminler ve mikro elementler ile doygunluk meydana gelir. Bu, her yaşta normal kilonuzu korumanıza izin verir.

Artan BMI ile (nedir ve yaşa göre norm ve sapmaların nasıl belirleneceği, okuyun), beslenme uzmanları ve doktorlar diyete devam etmemeyi, sağlığa zarar vermeden kilo vermenizi sağlayacak dengeli bir diyet kullanmanızı tavsiye eder. ve gelecekte kaybedilen kilogramları iade etmeden.

Diyetteki yağda önemli bir azalma, basit karbonhidratlarda azalma, BJU'nun doğru yeniden dağılımı ve yemek programına bağlılık nedeniyle kilo verme süreci başlatılır. Sonuç olarak, metabolizma normalleşir ve hızlanır, vücut rezervleri depolamayı durdurur ve sindirim iyileşir. Haftada 1 kg'dan fazla almaz, ancak sağlığa zarar vermeden kilo vermek için en uygun kabul edilen bu göstergelerdir.

dengeli beslenme teorisi

19. yüzyılın sonunda formüle edildi. Sindirim sisteminin fizyolojisini ayrıntılı olarak tanımlayan I.P. Pavlov, gelişimine büyük katkı sağladı. Ona göre yemek yemek, vücutta tek ve sabit bir moleküler dengeyi korumanın bir yoludur. Tüm masraflar yeni gıda makbuzları ile karşılanmalıdır.

Günlük yaşamsal alım miktarı temel maddeler, nicel terimlerle ifade edilir. Fizyolojik özelliklerden (yaş ve cinsiyet) etkilenirler. fiziksel egzersiz, iklim koşulları ve diğer faktörler. Teorinin var olduğu 100 yıldan fazla bir süredir, bu veriler defalarca revize edildi.

Açık şu an Uygun dengeli beslenmeyi, sizi en iyi şekilde tatmin eden tüm gıda bileşenlerinin optimal dengesi olarak tanımlayan Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Akademisyeni A. A. Pokrovsky'nin ifadesi alakalıdır. psikolojik ihtiyaçlar organizma. Ve bu sadece yararlı besinler için değil, aynı zamanda karaciğer ve böbrekler tarafından süzülen ve atılan atık ürünler için de geçerlidir.

Dengeli beslenme teorisine göre bir yetişkinin günlük madde ve enerji ihtiyacı aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Çoğu diyet bunu sağlayamaz. günlük oran. Sonuç sağlık sorunları ve bunların sonunda hızlı kilo alımıdır.

Çeşit

1. Akılcı dengeli beslenme

Farklı insan popülasyonlarının gıdalarının özelliklerine göre özelliklerini dikkate alır. Coğrafi konum. Örneğin, kuzey halkları için et ve balığa, Afrika kabileleri için meyve ve sebzelere vurgu yapılmasını içerir. İlki için tüketilen yağ miktarı otomatik olarak artar, ikincisi için minimum protein karakteristiktir. Bu yüzden bitki bazlı diyet bir Nanai için (örneğin) sadece yararsız değil, aynı zamanda zararlı da olacaktır. Kilo vermek için bir diyet hazırlarken bu faktör dikkate alınmalıdır.

2. Fonksiyonel dengeli beslenme

Bu gıda sağlık etkisi, diyet takviyeleri gibi bir şey, ancak farklı bir statüye sahip. Kural olarak, uzun klinik deneylerden geçer ve ilgili belgelerle onaylanır. Temel alınarak oluşturuldu Doğal içerik ve doğanın sunduğu ürünlere mümkün olduğunca yakın. Herhangi bir yemeğin yerini alabilir. Özellikle, bu nişin en önde gelen temsilcisi - marka kilo kaybı için "akıllı" yiyecek sunmak.

formül

En önemli kavram dengeli beslenme teorisinde - BJU oranı, yani proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hangi oranda bulunmalıdır? günlük diyet kişi. Klasik konsept normu 1 / 1.2 / 4 olarak ayarlar, ancak son zamanlarda ikinci hane giderek bire yuvarlanır. Diğer formüller de önerilir:

• 4/2/4 - deneysel oran, henüz bilimsel olarak doğrulanmadı;
• 2/1/2 - çalışanlar için zihinsel emek;
• 2/2/5 - yoğun fiziksel eforla;
• 5/1/2 - evrensel formül kilo kaybı için;
• 2,2/2/4,5 - kadınlar için;
• 3/2/5 - erkekler için.

Parametreleriniz için günlük BJU oranını hesaplamak için formülleri kullanarak, sağlığa zarar vermeden kilo vermek için bir diyet yapabilirsiniz.

Örnek. Mifflin-San Geor formülünü kullanırsanız, 180 cm boyunda, 90 kg ağırlığında ve orta düzeyde aktiviteye sahip 30 yaşında bir erkek için optimum BJU oranı 120/35,6/200 (gram cinsinden)'dir. Bu sayıların nasıl ortaya çıktığına dair daha detaylı hesaplamaları görebileceğiniz gibi, kilo vermek için beslenmeyi nasıl dengeleyeceğinizi de öğrenebilirsiniz.

Bu tür beslenmenin benzersizliği, kesinlikle herkesin uygulayabilmesidir - hem çocuklar hem de yaşlılar. Diyetler çoğu durumda 18 yaşından önce ve 55 yaşından sonra kontrendikedir. Örneğin, acı çeken genç bir çocuk fazla ağırlık, protein eklemeniz ve karbonhidratları biraz sınırlamanız gerekecek. Ve 60 yaşından sonra bir kadın için artık bir sorun olmaması gerekirken kilolu vücudun ve öncelik sadece sağlığın korunması ve yaşamın uzatılması olmalıdır, klasik orana (mevcut hastalıklar ve doktor tavsiyeleri dikkate alınarak) uyulmalıdır.

Oranların çeşitliliği bu teorinin hareketliliğini gösterir. O da başka biri var değerli mal. Enerji kaynakları olarak, BJU kısa bir süre için değiştirilebilir.

Örnek. Normalde, karbonhidratlar her 100 g gıda için yaklaşık 60 g, proteinler ve yağlar yaklaşık 20 g olmalıdır. -de günlük kalori 1500 kcal'de oran yeniden dağıtılabilir Aşağıdaki şekilde:

Protein, sürdürmek için diyetin çoğunluğunu oluşturmalıdır. kas kütlesi ve sürdürmek Karbonhidrat metabolizması. Bununla birlikte, doğru beslenme açısından, böyle bir dengenin ciddi şekilde bozulduğu kabul edilir ve çok uzun süremez, aksi takdirde bir noktada ne proteinler ne de yağlar karbonhidrat eksikliğini karşılayamaz, enerji eksikliği bulunur. bu da sadece kilo verme sürecini değil, sağlığı da olumsuz etkileyecektir.

Bu nedenle, sağlıklı ve dengeli bir diyet, kilo vermenin bir yolu olarak diyetleri dışlar. Bu teoriye göre günlük kalori içeriğini azaltmak ve tüketilen yiyecek miktarını azaltmak yeterlidir, ancak BJU oranını ihlal etmemek yeterlidir.

Temel prensipler

Oluşturmak için dengeli beslenme kilo vermek için beslenme, belirli kurallara uymanız gerekir.

BJU oranı

• Günlük kalorinin %20'si;
• Bunların %60'ı hayvansal, %40'ı bitkisel kökenlidir.

• Günlük kalorinin %20'si;
• Bunların %60'ı bitkisel, %40'ı hayvansal kökenlidir (daha iyi - kolay sindirilebilir, balık ve deniz ürünlerinde bulunur).

karbonhidratlar:

• Günlük kalorinin %60'ı;
• Bunların %95'i karmaşık, %5'i basit (farkların neler olduğu okunabilir).

yemekler

• Kahvaltı (günlük kalorinin %40'ı): proteinler, basit ve kompleks karbonhidratlar.
• Öğle yemeği (%5): proteinler veya kompleks karbonhidratlar.
• Öğle yemeği (%30): çorba, sebze garnitürlü protein, meyve içecekleri.
• Atıştırmalık (%5): proteinler veya kompleks karbonhidratlar.
• Akşam Yemeği (%20): Kolay sindirilebilir proteinler ve karbonhidratlar.

Tüzük

1. Dengeli bir diyet, küçük porsiyonlarda 5-6 öğün içerir.
2. İÇİNDE normal koşullar en az 2 litre su iç. -de aktif sınıflar spor ve sıcakta - 3 litreye kadar.
3. Güne bir bardak ılık su ile başlanır. Her yemekten önce (yaklaşık yarım saat önce) içilmelidir.
4. içemezsin katı yiyecek içecekler. Yarım saatten daha erken kullanılmalarına izin verilir.
5. Kısıtlamak günlük alım 7 g'a kadar tuz.
6. Yatmadan önce yemek yemeyin. Yaklaşık 3 saat önce akşam yemeği yiyin.
7. Diyette sınırlayın ve sonunda tamamen ortadan kaldırın. zararlı ürünler, tatlılar, hamur işleri, fast food, cips, soslar, yarı mamuller, sakatatlar gibi.
8. Kızartmayı pişirme yöntemlerinden çıkarın.
9. Kilo vermek için günlük kalori içeriğini azaltmak yeterlidir, ancak BJU'nun herhangi bir bileşenini diyetten çıkarmamak yeterlidir.

Sağlığa zarar vermeden kilo vermeyi planlıyorsanız ve kalıcı sonuçlar elde etmek istiyorsanız, dengeli beslenmenin bu temellerine uymanız gerekecektir.

İlk beslenme piramidi, 1992'de Harvard Okulu'ndaki Amerikalı beslenme uzmanları tarafından geliştirildi. 2007 yılında iyileştirildi, statü aldı devlet programı ve MyPyramid olarak adlandırıldı.

Dengeli Beslenme Piramidi

sahneye koyuyorum(piramidin tabanları)

Hepsi için:

• karmaşık karbonhidratlar: ekmek, makarna, tahıllar, pirinç;
• bitkisel yağlar: kolza tohumu, mısır ve ayçiçek yağları;
• portakal, karpuz, pancar.

Spor yapan ve kilo verenler için:

• kepekli ekmek kaba taşlama, parlatılmamış pirinç, durum buğdayı makarnası, karabuğday, arpa;
• bitkisel yağlar: zeytin, keten tohumu yağları;
• domates, muz, elma.

Her öğünde tüketilir.

Aşama II:

• bitkisel proteinler: baklagiller, fındık, tohumlar;
• hayvansal proteinler: et, yumurta, balık, deniz ürünleri.

Günde iki kez kullanılır.

Aşama III:

• Süt Ürünleri.

Günde bir kez kullanılır.

IV aşaması(piramidin tepesi):

• hayvansal yağlar: kırmızı et, tereyağı, margarin;
• tatlılar: şeker, kremalar, maden suyu;
• fırın;
• alkol.

Kullanımları minimum ile sınırlandırılmalıdır.

Dengeli beslenme için ürünler

karbonhidratlar

• baklagiller;
• mantarlar;
• acı çikolata;
• yeşillik;
• yulaf, darı;
• yoğurt;
• lahana, kabak, biber, domates;
• kivi, elma, mandalina, erik;
• Fındık;
• ekmek;
• kızılcık, kiraz.

• meyveler;
• Fındık;
• Süt Ürünleri.

sincaplar

Hayvanlar:

• balık;
• Deniz ürünleri;
• sığır eti, tavşan;
• tavuk, hindi;
• yumurtalar;
• süt.

Sebze:

• Fındık;
• hububat;
• baklagiller;
• meyveler;
• mantarlar.

yağlar

Sebze:

• hububat;
• Fındık;
• yağlı sebze ve meyveler;
• soğuk sıkım yağlar: zeytin, keten tohumu.

Hayvanlar:

• balık;
• balık yağı;
• Deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• et.

Hafta için örnek menü

tarifler

kahvaltı: pişmiş cheesecake

• 200 gr %3 süzme peynir;
• 1 yumurta;
• 20 gr bal;
• 4 tarih;
• 100 gr irmik;
• 50 gr soyulmuş un.

Süzme peyniri çatalla alın, irmikle karıştırın. Bir yumurta kırın. Ortaya çıkan hamuru yoğurun. Durulayın, çukuru çıkarın ve hurmaları ince ince doğrayın. Toplu olarak dökün. Eritilmiş bal ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın, koyulaştırılmış küçük kekler oluşturun, un içinde yuvarlayın. Bir fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun, üzerine peynirli kekleri yerleştirin. 180°C'de yarım saat pişirin.

Öğle yemeği için ilk: yeşil kremalı çorba

• 200 gr brokoli;
• 100 gr kereviz sapı;
• 100 gr ıspanak;
• 50 gr havuç;
• 1 litre su;
• 2 işlenmiş peynir;
• yeşillik.

Sebzeleri soyun ve küçük parçalar halinde kesin. Hazır olana kadar kaynatın. Kaynadıkları suyu boşaltın. Yeni su dökün, kaynatın. Peynir ekleyin. 5 dakika daha orta ateşte tutun. Soğutun ve bir karıştırıcıda çırpın. Doğranmış otlar serpin.

En düşük kalorili tarifler ve lezzetli çorbalar hızlı ve etkili kilo kaybı için bulunabilir.

Öğle yemeği için ikinci: balıklı sebze yahnisi

• 200 gr morina balığı (istediğiniz balığı alabilirsiniz);
• 150 gr kabak;
• 100 gr dolmalık biber;
• 50 gr havuç;
• 150 gr karnabahar;
• 50 ml domates salçası;
• su (sebzeleri örtmek için “gözle”).

Kaba bir rende havuç, kabak ve biber - küpler halinde, lahana - küçük dilimler halinde koyun. Tüm sebzeleri kalın duvarlı bir tencereye koyun, su ekleyin, yaklaşık 15 dakika kaynatın Morina filetosunu keyfi parçalara ayırın, güveçe gönderin. 40 dakika orta ateşte kapağı kapalı tutun, kapatmadan kısa bir süre önce makarnayı ekleyin.

Akşam yemeği: sebzeli omlet

• 3 yumurta;
• 1 domates;
• 1 dolmalık biber;
• 1 soğan;
• 50 ml %3 süt.

Domatesi dilimler halinde, biberi - şeritler halinde, soğanı - yarım halkalar halinde kesin. Yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin. Yumurtaları sütle çırpın. Onları sebzelerle doldurun. Önceden ısıtılmış fırında 5-7 dakika pişirin.

Seçim yapmadan önce dengeli bir diyet düzenlemeye çalışın ve faydaları değerlendirin. Sağlık yararları, sürdürülebilir kilo kaybı ve çeşitli beslenme - tüm bunlar harika hissetmenizi ve elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlayacaktır.

Yemek yiyerek kilo aldığınızın farkında olun düşük içerik kan şekeri seviyelerinde daha sık dalgalanmalara yol açan ve pankreas tarafından daha fazla insülin üretimini uyaran yağlar ve yüksek karbonhidratlar. Buna karşılık, artan insülin seviyeleri, glikoz seviyelerinde daha hızlı ve belirgin bir düşüşe yol açar ve daha fazla vücut yağının korunmasına katkıda bulunur. aşırı yağ insülin direncinde artışa yol açar, böylece başka bir nefret dolu kısır döngü oluşur.

Aşırı insülin üretimini önlemek ve gün boyunca sabit bir optimal glikoz seviyesini korumak için proteinleri, yağları ve karbonhidratları birleştiren sağlıklı bir diyetin önerilerini izleyin. Her ne kadar bunların optimal dengesi besinler Her kadın için ayrı ayrı, bunların belirli sınırlar içine alınmış kombinasyonları, aşırı insülin seviyelerinin düşürülmesine ve insülin ve glikoz dengesizliğinin önlenmesine yardımcı olacaktır, bunun sonucunda yiyecekler enerji için yakılmak yerine vücutta yağ olarak depolanır.

Proteinleri, yağları ve karbonhidratları birleştiren yemek planınız

Proteinler %35 (%30 ila %35)

Yağ %30 (%25 ila %30)

Karbonhidratlar %35 (%35 ila %40)

Her öğünde üretilen insülin miktarını daha da azaltmak için ayrıca tüketilmesi önerilir. daha fazla ürün, bu da daha az ölçüde glikoz üretimine katkıda bulunur. Bunlar sözde düşük ürünlerdir. Glisemik İndeks, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa ve zaman içinde stabilizasyonuna katkıda bulunur. Glisemik indeksi yüksek besinler hızla glikoza dönüştürülür ve bu da keskin yükseliş kan şekeri seviyeleri ve büyük miktarlarda insülin salınımı Bunlar, diğerlerinin yanı sıra muz, meyve suları, alkol, şekerlemeler, bisküviler, krakerler, beyaz unlu ürünler ve şekerlemeleri içerir. Glisemik İndeks Karton kapaklı beslenme kılavuzlarında çeşitli yiyecekler bulabilirsiniz.

Su ve Oksijen: Genellikle Unutulan Temel Elementler

Kullanmak Temiz su ve hücrelere oksijen temini - iki önemli unsur sağlık için gerekli ve başarılı mücadeleİle kilolu. Kolayca bulunurlar ve hiçbir maliyeti yoktur, ancak yine de birçok insan bunlara dikkat etmez!

su

Su, vücuda hücrelerimizin dış duvarlarını yıkayan ve içlerindeki mikroflorayı koruyan bir sıvı sağlar, bu da tüm vücudun tam olarak işlev görmesini ve yaşamaya devam etmesini sağlar. Vücuttaki besin eksikliği büyük ölçüde günlük yetersiz su alımından kaynaklanır. Kronik hafif dehidrasyon, aşırı kilolardan kurtulmaya yardımcı olanlar ve sağlıklı kas oluşumunda rol oynayanlar dahil olmak üzere hücrelerin etki mekanizmasının işleyişinin bozulmasına yol açar. bağ dokusu. Yetersiz beslenmenin neden olduğu "kafadaki sis", vücudunuz en azından biraz susuz kalmışsa ve normal işleyiş için gerekli sıvı miktarı beyne girmiyorsa belirgin şekilde artar. Bu yüzden günde 2-2,5 litre su için!

Oksijen

Nefes almayı doğal karşılıyoruz ve oksijenin yaşamı sürdürmek için gereken ana "besinlerden" biri olduğunun farkında değiliz. Yiyecek ve içecek olmadan günlerce gidebilirsiniz ama oksijen olmadan dört dakikada beyin ölümü gerçekleşir! Oksijen tüm uygulanmasında yer alır kimyasal reaksiyonlar vücutta, yaşamı sürdürmek ve yağ yakmayı amaçlayan metabolik süreçlerin başarılı bir şekilde uygulanması için gereklidir. uzun, yavaş, derin nefes taze bir oksijen kaynağı sağlar ve fazlalıktan kurtulmaya yardımcı olur karbon dioksit, yan ürün vücut hücrelerinde metabolik süreçler. Diyafram stresi azaltma teknikleri ve yoga gibi egzersizler, vücuda uygun oksijen değişimi için doğru nefes almayı öğretir.

Aynı derecede önemli olan yemeğin zamanlamasıdır.

Bu dayanılmaz durumları yaşayan kadınlar hormonal değişiklikler PKOS ile ilişkili olanlar, yoğun bir gün boyunca ihtiyaç duyulan sabit enerji seviyelerini ve daha fazla zihinsel netliği korumak için menopozdan önce daha dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat kombinasyonu almalıdır. Bu nedenle sadece ne yediğimize değil, ne zaman yediğimize de dikkat etmemiz gerekiyor. Örneğin, kan şekeri seviyeleri öğleden sonra 3 ile 4 arasında maksimum "günlük düşüşe" ulaşma eğilimindedir, bu da ağır düşünceye, bitkin enerjiye ve konsantre olma güçlüğüne neden olur. O zaman kendinizi bir kurt kadar acıkmış hissedersiniz ve açlığınızı gidermek için fazla yemek yeme eğiliminde olursunuz. Doğru beslenmeye dayalı dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat kombinasyonu, durgunluğun üstesinden gelmenize, zihninizi keskin tutmanıza ve önünüze çıkan her şeye saldırmamanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca günlük yemeğinizin çoğunu en aktif ve metabolik süreçlerin hızlanma döneminde almanız gerekir. Akşam geç saatlerde yemekten kaçınırsanız, metabolik süreçler Vücudu dinlendirmek için yavaşlayın, gece boyunca yağ birikmeyecek ve kilo verme çabalarınızı engellemeyecektir. En çok tüketmen gereken günlük oran akşam yemeğinden önce kalori (% 60-70).

Ve yemekten iki saat sonra, glikoz seviyesinin maksimum olduğu ve egzersiz sırasında gerekli enerji seviyesini koruyacağı zaman fiziksel egzersizler yapmanın daha iyi olduğunu unutmayın. Yürüme gibi düşük ila orta yoğunluklu egzersiz, glikozun kaslara girmesine ve yüksek kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olmak için "görünmez bir insülin" gibi davranır.

Ve en önemlisi - öğün atlamayın, özellikle kahvaltı. Sabahları vücudunuzu hızlı başlatmak için metabolik süreçlerinizi uyaracak beslenmeye ihtiyacınız var. Zamanında yemezseniz, sakinliğinizi, ruh halinizi ve zihinsel yetenekler estradiol seviyelerindeki düşüş ve stresle ağırlaşan hiperinsülineminin bir sonucu olarak glikozda belirgin düşüşlerle beynin çalışmasının özelliği olan, ona ne istersen onu söyle - "pamuk kafa" veya "kafadaki sis".

Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin

Son yıllarda, Ukrayna'da çok sayıda aşırı kilolu insan (nüfusun yarısından fazlası), bol miktarda şeker (yılda kişi başına yaklaşık 70 kg), bol miktarda atıştırmalık yiyecek (snack barlarda büyüme meydana gelir) olmuştur. %1 oran her yıl), birçoğu dışarıda yemek yiyor (gıda bütçemizin yaklaşık %40'ı dışarıda yemeye gidiyor, 1970'teki rakamın iki katı). Ek olarak, büyük porsiyonlar yeriz (bazı durumlarda, restoran yiyeceklerinin, atıştırmalıkların ve hazır yiyeceklerin porsiyon boyutları %100'den fazla artmıştır). Devasa porsiyonlar her yerde bolca servis ediliyor ve tüm fazladan kaloriler doğrudan vücüt yağı belimizin etrafında.

Örneğin, 56-84 gr ağırlığında, yani hokey diski büyüklüğünde bir simit daha önce normal kabul ediliyordu. Artık simit yapımında uzmanlaşmış fırınlar, 140-196 gram ağırlığındaki, dört dilim ekmeğe denk gelen büyük bir beyzbol topu büyüklüğündeki ürünlerini satıyorlar. İnsanlar, simidin az yağlı olması durumunda sınırsız miktarda yenebileceğinden emindir. Böylece vücuttaki kalori sayısı artar ve beliniz fazla kilo alır.

normal, sağlıklı kısım et veya balık 84-140 g porsiyon olarak kabul edilir (parmaklar hariç avuç içi büyüklüğünde), ancak çoğu restoranda bir seferde 336, 448, 616 g ve 1 kg porsiyonlar servis edilir! Obezitenin ulusal bir sorun olmasına şaşmamalı. Anlayacağınız 616 gr et veya balık porsiyonu bile çok büyük, 3-4 normal porsiyon. Fazla kilolarla başarılı bir şekilde mücadele etmek istiyorsanız, kendinizi daha küçük porsiyonlara alıştırmalısınız. Çeşitli öğelerle yapılan porsiyon karşılaştırmalarının aşağıdaki listesi, doğru beslenme normunda daha iyi gezinmenize yardımcı olacaktır.

Bilgisayar faresi = bir orta boy fırında patates.

Bir standart sabun = bir porsiyon 84 gr et, kümes hayvanları veya balık.

Hokey diski = bir simit veya bir porsiyon pirinç, un veya tahıl.

Dört zar = 1 ons porsiyon 28 gram sert peynir (1 porsiyon proteine ​​eşittir).

Tenis topu = 1 porsiyon meyve.

Golf topu = 1 porsiyon fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı).

İki kaset = 2 porsiyon ekmek.

Alkol: fazla kilo vermenizi engeller

Düzenli olarak alkol tüketen kadınlar, genellikle alkolün tüm savaşma çabalarını baltaladığını fark etmezler. kilolu. İlk olarak, alkol, özellikle rom ve margarita şeklinde alındığında vücuda ek kalori sağlar. Bu kaloriler tamamen "besleyici değildir". Sadece yağ birikimine katkıda bulunurlar. Ek olarak, alkol hızla metabolik süreçlere dahil olur ve katkıda bulunur. hızlı yükseliş kandaki glikoz seviyeleri, bu da daha fazla insülin salınmasına katkıda bulunur ve direncini artırır. Ayrıca düzenli alkol alımı yükseltilmiş içerik Kadınlarda kalp hastalığı riskini artıran trigliseritler vücutta. Resim pek mutlu değil, değil mi?

Alkol gelişimi için bağımsız bir risk faktörü olarak işlev görür. meme kanseri. Ayrıca alkol, östrojende bulunan herhangi bir şeyden daha hızlı meme kanseri gelişimine yol açar, ancak alkolün kanser gelişimi ile ilişkisi medyada tartışılmaz. İtalyan bilim adamları, günlük olarak alkol tüketen kadınların gelişme riski altında olduğunu buldular. kanser Alkol kullanmayanlara göre 12 kat daha fazla. Meme kanseri için "bağımsız" risk faktörü derken, hastalığa yakalanma riskinin değişme nedeniyle artmadığını kastediyoruz. genel içerik kalori, yağ, lif ve vitaminler.

Kullanmaya başladığınız yaş, bu risk faktöründe önemli bir rol oynar. alkol. 30 yaşından önce alkol almak, daha sonra ne kadar alkol alırsanız alın, meme kanseri riskini artırır. Alkolün meme kanseri gelişimi üzerindeki ana etkisi, ergenlik döneminde meme oluşumunun en hassas döneminde özellikle tehlikelidir ve diyette bulunan yağların etkisiyle ilişkilidir. Alkol tüketimini azaltmak ya da tamamen bırakmak mantıklı olmaz mıydı? Bu kaçınabileceğiniz risk faktörüdür.

olmadan sorun alkollü içecekler

Birçok kadın. kilo vermeye çalışırken, içerdikleri yağ nedeniyle süt ürünleri, özellikle süt tüketmeyi bıraktılar. Süt yerine ne içiyorlar? Kural olarak, bunlar normal veya şekersiz ve kafeinsiz alkolsüz içeceklerdir. Kötü seçim! Tüm alkolsüz içecekler, sindirim sisteminde kalsiyum ve magnezyum iyonları ile birleştiğinde, her iki mineralin de vücuttan daha fazla atılmasına yardımcı olan büyük miktarda fosfat içerir. Bu, kandaki seviyelerini korumak için çok gerekli olan kemiklerden kalsiyum ve magnezyum çıkışına yol açar, bu da katkıda bulunur. normal işleyen sinir sistemi ve kaslar. Bu nedenle, ne kadar çok alkolsüz içecek tüketirseniz, vücudunuz o kadar çok kalsiyum ve magnezyum kaybeder. Diüretik olarak kafein de bu kayba katkıda bulunur.

Kendiniz için yargılayın. Az yağlı süt, normal sodadan daha az kaloriye sahiptir ve kemiklerinizden kalsiyumu süzmek yerine, yağsız süt vücudunuza kalsiyum ve protein sağlar ve yağsız sağlıklı bir öğün ortası için iyidir.

Normal alkolsüz içecekler sadece bu mineralleri kemiklerinizden süzmekle kalmaz, aynı zamanda şekerle de yüklenir. 0,36 L diyetsiz meşrubat yaklaşık 7-8 çay kaşığı şeker içerir. Günde 5-6 şekerli gazoz içiyorsanız bu ciddi bir durumdur çünkü günlük kalori ihtiyacınızın neredeyse yarısını besin değeri olmayan bir kaynaktan alırsınız. besin değeri. Ek olarak, insülin yollarına ekstra baskı uyguluyorsunuz. Şekersiz içecekler içseniz bile vücudunuz yapay tatlandırıcıların tatlılığını tadar ve bu da insülin üretiminin artmasına ve daha fazla yağ depolanmasına yol açar.

İlaç olarak beslenme

Beslenme aslında iyileşmenin en önemli yollarından biridir. Beynimiz üretemiyor serotonin, örneğin yeterli triptofan almazsa ruh halini iyileştirir. Yağ olmadan vücudumuz çalışması için ihtiyaç duyduğu hormonları üretemez. Proteinler olmadan vücudumuz immünoglobulin üretmez. Diyetler kilo vermenize yardımcı olmaz ve hiçbir şey yapmazlar. Gerçekten ihtiyacınız olan şey, "kilo kaybı için bir yemek planı ve Sağlık". makul ve doğru beslenme vücudunuza tüm hücre ve dokular için sağlıklı yakıt sağlar, metabolik süreçleri iyileştirir, diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Anahtar kademeli değişimdir. Yerleşik alışkanlıklardan aniden vazgeçmeye gerek yoktur, çünkü bu uzun vadede etkisiz kalacaktır. Burada basit öneriler en iyi nasıl başlanır. Yeterince yemiyorsanız, yiyecek miktarını makul bir miktara çıkarmaya başlayın. Aşırı yerseniz, porsiyonlarınızı kademeli olarak azaltın. Sağlıksız yiyecekler yiyorsanız aceleyle, bu yemeklerden birini diyetinizden çıkarmaya başlayın ve vücut için daha yararlı bir şeyle değiştirin. Ana ve ara öğünleri gün boyunca, enerji israfını ve atıştıracak bir şeyler yeme isteğini önleyecek şekilde dağıtın. Şu anda sahipseniz kötü bir his, bu üç önlemde durun. Ve sonra, vücudunuz hazır olduğunda, yavaş yavaş diyetinize yeni değişiklikler getirin.

Refahı iyileştirmek için bir strateji

Diyetinizden basit şekerleri çıkarın. (elinize yapışan aynı tatlılar!)

"Beyaz yiyecekler" - beyaz un, ekmek, patates, beyaz pirinç vb.

Tuz alımınızı sınırlayın. Tuz, şişmeye ve dolgunluk hissine yol açar; tuzun sıvı tutması nedeniyle, sinirlenirsiniz ve kendinizi çok yorgun hissedersiniz, bu da zihinsel ve fiziksel durumunuzu etkileyemez.

Vücudunuzun aldığı her öğünde olduğundan emin olmaya çalışın. Gerekli miktar beslenme planınızda belirtilen dengeli yağlar, proteinler ve karbonhidratlar.

Alkolü unutun, çünkü başarılı kilo vermeyi engeller, baş ağrısına ve uyuşukluğa neden olur ve ayrıca insülin üretimini uyarır ve iştahı uyararak daha fazla yemenizi sağlar. Aynı zamanda uyanıklığınızı da köreltir ve kendinize rahatlama ve fazladan bir şeyler yeme izni verirsiniz.

Aşırı kafein tüketimini durdurun. O katkıda bulunur artan sinirlilik ve yavaşlar normal süreç yağ yakmak! Kendinizi günde iki ila üç fincan çay veya kahve ile sınırlayın.

Nikotin kullanmayın. Vücuda kafein gibi etki eder.

Toplamı dağıt günlük tüketim altı veya yedi küçük öğün için öğünler, bu, sabit bir glikoz seviyesini korumanıza, yağ yakma süreçlerini uyarmanıza, optimum enerji seviyelerini korumanıza, hafızayı geliştirmenize ve zihinsel netliği artırmanıza yardımcı olacaktır.

Sık sık daha küçük miktarlarda yemek yemek ve basit şekerleri diyetinizden çıkarmak, tatlı bir şey için can atmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Çalışmak veya seyahat etmek için yanınıza sadece sağlıklı yiyecekler alın.

Yapay tatlandırıcılar ve diyet içecekleri kullanmayı bırakın ve bunun yerine su veya maden suyu için.

Susuz kalmayı önlemek için günde en az 2 litre su için.

Her üç günde bir yemek günlüğü tutun

Önce yeme alışkanlıklarınızı gözlemleyin ve herhangi bir değişikliğin yapılmaya değer olup olmadığını değerlendirin. Üç gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın. Ardından diyetinizi aşağıdaki önerilerle karşılaştırın. Daha fazlasına yönelik herhangi bir gelişme var mı? sağlıklı beslenme? Evet ise, o zaman iyi. Şimdi bunlara zaten yapmaya hazır olduğunuz 3-4 değişiklik daha ekleyin.

Dengeli bir diyet (veya diğer adıyla - dengeli beslenme), muazzam çaba gerektirmez ve birçok diyetin aksine çok fazla kısıtlama içermez. Akılcı beslenmede en önemli şey, program ve menüde sadece besleyici gıdaların yer almasıdır.

Dengeli beslenme doğrudan birçok göstergeye bağlıdır: cinsiyete, faaliyet türüne ve hatta bir kişinin yaşadığı yere. Ancak, rasyonel beslenmenin üzerine inşa edildiği, destekleyebilecek temel ilkeler vardır. insan vücudu harika durumda.

Dengeli beslenmenin temel ilkeleri

Enerji tüketimi

Gün içinde harcanan enerji, yiyeceklerin enerji değeri ile telafi edilmelidir. Enerji tüketimi kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite. Bu nedenle, sporcuların veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişilerin 4000 ila 5000 kcal tüketmesi gerekir. Ancak ofis çalışanları için 2600 kcal'den fazla değil. Pek çok şey yaşa da bağlıdır - 50 yıldan sonra her on yılda bir %7 azalır.

Beslenme nasıl doğru bir şekilde dengelenir?

İnsan vücudunun ihtiyacı var çeşitli maddeler günlük. Her elemanın kendi görevleri ve işlevleri vardır.

Vücut biriyle doyurulamaz ve başka bir yararlı maddeyi tamamen dışlayamaz.

• yağlar vücuttaki en enerji açısından zengin maddeler olmakla birlikte, fosfolipidler, vitaminler ve yağ asidi.
• sincaplar - vücudun tüm yapı sisteminin temeli. Hormonların, enzimlerin ve vitaminlerin sentezinde yardımcılar.
• karbonhidratlar - yaşam için ana yakıt. Bu aynı zamanda gıdanın emilmesinde ana işlevi olan lifi de içerir.
• Vitaminler ve mineraller. Vücudun bir bütün olarak ne kadar iyi çalışacağı sayılarına bağlıdır. Ancak bu, yukarıda açıklanan her şeyi hızlı bir şekilde kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Vücut için çok önemli olan tüm maddelerin ve eser elementlerin oranıdır.

Hatırlamak! Dengeli beslenme bir diyet değil, bir yaşam biçimidir!

Bir günde tabaktaki protein içeriği% 15'i geçmemelidir (bunun yarısı hayvansal proteinler, diğer yarısı bitkisel proteinlerdir). Bunun gibi bir şey hesaplayabilirsiniz - 1 g protein 1 kg ağırlığa düşmelidir. Yani, 70 kg ağırlığındaysanız, günde 35 g olmak üzere 70 g protein tüketmelisiniz. bitkisel proteinler(örneğin mantar, makarna, pirinç) ve 35 gr hayvansal protein (balık, süzme peynir, peynir vb.).

Yağ miktarı, toplam diyetin% 30'undan fazla olmamalıdır.

%30'u yağ türlerine bölerseniz, o zaman yüzdeöyle görünüyor:

• %10'a kadar - doymuş asitler;
• %15'e kadar - tekli doymamış asitler;
• %7'ye kadar - çoklu doymamış asitler.

İÇİNDE çok sayıda doymuş asitler bulunur tereyağı ve sert margarinler. Tekli doymamış asitler - ayçiçeğinde, soyada, Mısır yağı ve balıkta, ancak fıstık ve zeytin yağıçoklu doymamış yağ asitleri kaynakları.

Karbonhidratların payı, günlük toplam diyetin% 70'inden fazlasını oluşturmaz. Bunlardan aslan payı kompleks karbonhidratlara verilir ve sadece% 10'a kadarı hızlı sindirilebilir maddeler olan basit karbonhidratlara verilir (bunlar tatlılar, şeker, reçel vb.).

Sindirilmeyen karbonhidratlar şunları içerir: selüloz. Lif olmadan sindirim sistemi düzgün çalışamaz (bu ekmek ve her türlüsü, tahıllar, patatesler, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerdir).

Sonuç olarak, rasyonel dengeli bir diyet, günde 80 gr'dan fazla protein, 80 gr yağ ve 400 gr'dan fazla karbonhidrat tüketmemeyi içerir (bunların yaklaşık 40 gr'ı basit karbonhidratlar, 24 gr'a kadar lif).

Yeme modu

Beslenme nasıl dengelenir sorusunun bir diğer cevabı da nasıl ve ne zaman yenir sorusudur.

1. Kalkar kalkmaz 1 yemek kaşığı ılık su içmelisiniz,
2. Yarım saat sonra kahvaltı ve tercihen tahıl gevreği,
3. Her yemekten önce bir bardak su için
4. Yiyecek içmeyin.

İdeal olarak, atıştırmadan günde dört kez yemelisiniz! Her yemek 4 - 5 saat içinde olmalı, ancak yatmadan yaklaşık üç saat önce akşam yemeği yiyin.

Rasyonel olarak dengeli beslenmenin altın kuralları

• daha fazla meyve ve sebze yiyin. Günde bir elma vücuttaki tüm zehirleri ve toksinleri uzaklaştırır;
• antrenmandan en az 2 saat önce yemek yiyin;
• sonrasında fiziksel aktiviteler 1 saat sonra yemek;
• hayvansal protein sadece öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmeli, yatmadan önce tüketilmemeli;
• üst üste hem birinci hem de ikinciyi yemek yasaktır;
• kızarmış yiyecekleri diyetten çıkarın;
• günde en az 1,5 litre su için. Yatmadan önce içmeyin!
• mümkün olduğunca az kahve ve çay için, kakao, hindiba, doğal meyve suyu, komposto ile değiştirmek daha iyidir;
• süresi dolmuş ürünleri kullanmayın;
• proteinlerle birlikte karbonhidrat yemeyin (köfte, ekmekli et);
• çeşitli tatlı un ürünlerini, tatlıları vb. unutmanız tavsiye edilir;
• menüden fast food, çeşitli gazlı içecekler, cips, mayonez, ketçap, çeşitli soslar, sosisler, sosisler, dondurma, çikolataları hariç tutun.

Dengeli bir diyet menüsü şöyle görünmelidir:

• Kahvaltı: %25'e kadar karbonhidrat, lif ve yağ;
• Öğle yemeği: %35'e kadar karbonhidrat ve protein
• Akşam yemeği: %25'e kadar protein, yağ ve karbonhidrat
• Yatmadan önce: 1 yemek kaşığı kefir veya kesilmiş süt için.

Bir hafta boyunca dengeli beslenme için örnek menü

• Kahvaltı içinşu yemekleri pişirebilirsiniz: süzme peynir, çeşitli tahıllar bal, 3 dilim peynir, çırpılmış yumurta, süzme peynirli güveç. Yedi güne bölünmeleri gerekiyor. en iyisini iç doğal meyve suları, kahve ve yeşil çay.
• Öğlen yemeği için balık (haşlanmış veya fırınlanmış), yağsız et veya tavuğa dayalı et suları pişirin, mantar çorbası, otlar ve domatesli spagetti, lahana çorbası, buğulanmış pirzola, haşlanmış patates veya haşlanmış fasulye. Haftalık olarak listelenen yemeklerden kendinize bir menü oluşturabilirsiniz. Gri ve siyah ekmeği tercih etmelisiniz, ancak öğün başına 2 dilimden fazla olmamalıdır.
• Akşam yemeği için haşlanmış sebzeler, yeşil salata, haşlanmış tavuk eti gibi düşük kalorili yemeklerin pişirilmesi tavsiye edilir; haşlanmış balık, Güveç, deniz lahana ve deniz ürünleri, havuç güveci. Yeşil çay içmek en iyisidir.
• Yatmadan önce 1 yemek kaşığı ryazhenka, kefir veya yoğurt içmelisiniz.

Oruç günleri de dengeli beslenmeye dahil edilebilir. Normalleşmeye yardımcı olurlar sindirim sistemi. Vücudunuzu haftada bir kez boşaltmak en iyisidir. Bu gün, kullanmanız gerekir daha fazla su Sadece meyve ve sebzeleri karşılayabilirsiniz.

Unutmayın, rasyonel olarak dengeli bir diyet bir diyet değildir, vücudumuzdaki tüm sistemlerin normal çalışmasına katkıda bulunan bir yaşam biçimidir.

dengesiz beslenme

en yaygın Orta yaştaki beslenme alışkanlıkları (hamile ve emzikli kadınlar, ağır işçiler hariç) fiziksel emek- hamallar, sporcular vb.) ve yaşlılar. Hakkında ana göstergelere göre beslenme dengesizliği hakkında.
Tüketilen kalorilerdeki dengesizlik. En popüler hata, gıdanın toplam kalori içeriğinin enerji kayıplarından fazla olmasıdır.
Yağ alımında dengesizlik. Tüketilen yağ miktarı, besinlerin günlük kalori alımının %30-35'ini (%25-30 oranında) aşar. Hayvansal yağlar baskındır (yiyeceklerde bitkisel yağ eksikliği ile doymamış yağ asitlerinin doymuş olanlara oranı 0,5'in altındadır), ana Özellikler Gıdaların yağ asidi bileşimi. Aşırı kolesterol kullanımı (günde 500-600 mg'dan fazla). Diyette lipotropik maddelerin eksikliği - kolin, metiyonin, fosfolipitler, steroller, lesitin ve tahıllar, süzme peynir, morina vb.
Karbonhidrat alımının bozulması. Rafine basit karbonhidratların porsiyonunda bir artış - günde 50 g'dan fazla, sindirilemeyen alımında bir azalma diyet lifi, karmaşık ve kompleks karbonhidratlar- günde 20 gr'ın altında.
Protein alımının ihlali. Günlük diyette hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein 1 kg vücut ağırlığı başına 1,2 g'ı aşarsa. Gıdada hayvansal proteinlerin baskınlığı (% 50'den fazla), metiyonin ve sistein amino asitlerinin eksikliği, glutamik asit, aspartik asit, glisin. Tüketilen gıdada lizin - arginin dengesizliği.
Vitamin alımının ihlali. Diyette A, B, C vitaminlerinin eksikliği, folik asit, karotenoidler, tokoferol, kolin, gizli beriberiye yol açar.
Mineral alımının ihlali. Diyette kalsiyum eksikliği, magnezyum, demir, çinko, manganez, bakır eksikliği. Suistimal etmek sofra tuzu- günde 5 gr'dan fazla ve hatta 10 gr.

Diyet

En genel yeme bozuklukları: Nadir ama cömert resepsiyonlar yiyecek (günde 3 defadan az). Yiyeceklerin çok hızlı emilmesi, zayıf çiğneme. Düzensiz beslenme, aşırı gıda alımı ile akşam vakti(21:00'den sonra).
Uygun olmayan yiyecek hazırlama.
Hayvansal yağlarla kızartmak imkansızdır, pişmiş yiyeceklere eklenmeli ve bitkisel yağda kızartılmalıdır. Kızartma tutkusu (bu pişirme yöntemini reddetmek oldukça mümkün olsa da, fırında pişirmek, güveç yapmak, kaynatmak daha iyidir).
açık Çiğ sebzeler, meyveler, taze otlar - masanın üzerinde olmalılar bütün sene boyunca! Aksi halde yerini unlu mamuller, tatlılar, yağ oranı yüksek süt ürünleri alır.
Halkın bilinç eksikliği. Her aile üyesi için özel olarak günlük bir rasyonun nasıl hazırlanacağı hakkında, diyetteki özellikleri dikkate alma olanaklarının yetersizliği ve cehaleti. yaş, sağlık durumu, iş yükü ve evde veya yokluğu ile ilişkili beslenme.

Çocuklar ve ergenler için beslenme.

Okul çocuklarının diyeti: kahvaltı 7.30-8.00. Okulda 2. kahvaltı 11.00-11.20. Öğle yemeği 15-15.30. Akşam Yemeği 19-19.30.
Okulda sınıfta kaldığı süre boyunca, bir öğrencinin enerji tüketimi genellikle 600 kcal'yi geçmez. Bu nedenle, bir okul kahvaltısı toplam kalori içeriğindendir. günlük rasyon 12-15 %.
Çocuk menüsünün aşırı yağlı yiyeceklerle aşırı yüklenmesi önerilmez, un ürünleri, tatlılar. Tadı iyileştirmek için ilk yemeklere soğan, maydanoz, dereotu, kereviz eklenmelidir (porsiyon başına 2-3 gr). Çok faydalı sebze yemekleri.
Büyük önem iyi organize olmuş içme rejimiçocuk. Çocuklar, özellikle genç yaş, içme kısıtlamalarına tahammül etmek çok zor. Çocukların su ihtiyacı yetişkinlerden daha fazladır. Sıcak mevsimde susuzluğunuzu hemen gidermemelisiniz. büyük miktar su: tercihen her 10-15 dakikada bir birkaç yudum.
Özel dikkat Yaz rekreasyon döneminde çocukların beslenmesine dikkat etmek gerekiyor. Fiziksel aktivite Yaz aylarında çocuklar önemli ölçüde artar, bunun sonucunda metabolizmaları artar, yiyecek ihtiyacı artar. Yaz aylarında çocukların enerji harcamalarındaki artış dikkate alındığında, diyetin enerji değeri %10-15 artırılmalı, daha fazla protein, karbonhidrat ve vitamin gıda(Süt Ürünleri, taze sebzeler, meyveler, meyveler, yeşillikler).
Yorgunluk sindirim bezlerinin boşaltım fonksiyonlarını olumsuz etkilediği için çocuklar yürüyüş ve yürüyüş sonrası yemek yemeden önce dinlenmelidir.
Öncü kamplarda, çocuk kurumlarında iyileşen çocuklar için diyetin enerji değeri şu şekilde dağıtılır: kahvaltı - %25, öğle yemeği - %40, ikindi çayı - %15 ve akşam yemeği - %20. Akşam yemeğinden sonra çocukların 1,5-2 saat yatakta dinlenmesine izin verilmelidir.

Yetişkinlerin bilmesi gerekenler

Fiziksel emekle uğraşan kişilerin diyetinde. Diyetin günlük kalori içeriği 3600-4000 kcal'dir. Günlük rasyonun dağılımı: kahvaltı - %25, ikinci kahvaltı - %10, öğle yemeği - %35 ve akşam yemeği - %30.
Zihinsel emeği olan insanların beslenmesi hakkında. Orta derecede, tam teşekküllü, niceliksel olarak biraz sınırlı, besin değerini koruyan ve biyolojik değer. Hayvansal yağların ve rafine karbonhidratların alımını sınırlamak.
Yemekler Günde 4 öğün: kahvaltı - günlük kalorinin %25'i, öğle yemeği - %35, ikindi çayı - %10 ve akşam yemeği - %25 (işte öğle yemeği). Öğle yemeği evde ise: 1. kahvaltı - %20, 2. kahvaltı - %25, öğle yemeği - %35 ve akşam yemeği - %20.
Beslenme hakkında, yaşlı ve bunak yaşta. 50 yaşın üzerindeki insanlar için gıda tayınlarının enerji değeri ortalama 2500-2600 kcal'dir. 60-74 yaşlarında (erkekler) - 2300 kcal, kadınlar - 2100 kcal. 74 yaş üstü erkekler için - 2000 kcal, kadınlar - 1900 kcal.
Çorbalar - vejetaryen, yemekler - haşlanmış ve haşlanmış. tutmak önemlidir anti-sklerotik oryantasyon gıda rasyon.

Hamilelerin beslenmesi hakkında

Hamile kadınlar için beslenme vücut almadığı için sadece süt-sebze gıdaları irrasyoneldir. yeterli rahmin büyümesi ve fetüsün gelişimi için gerekli olan yüksek dereceli proteinler ve yağlar. Günlük diyette süt (laktik asit ürünleri ile birlikte) 0,8 ila 1-1,2 litredir. Sütü ekşi krema ile değiştirmek daha iyidir. Yağsız et (günde 120-200 gr) ve balık (günde 150-260 gr) yemekte fayda var. Günlük diyetin toplam enerji değeri 3100-3400 kcal olmalıdır.
Gebeliğin ikinci yarısında şişkinlik yaşamamak için sıvı alımını günde 4-5 bardağa düşürmek gerekir. Aynı amaçla tuzlu, baharatlı, baharatlı yemeklerin yenmesi de istenmez. Proteinlere, vitaminlere olan talebin artması ve mineraller, bu nedenle, hamileliğin ikinci yarısında diyet, vücuda günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g'a kadar protein ve 1,5 g yağ verilmesine dayanır. Günlük diyetin enerji değerini 300-500 kcal artırmak ve kalsiyum alımını günde 2 g'a çıkarmak da önemlidir.
Hamile kadınların votka, şarap, bira ve diğer alkollü içecekleri içmeleri kesinlikle yasaktır. Zararlı etki sadece kadının vücudunda değil, aynı zamanda plasenta yoluyla kanına nüfuz eden fetüste de.
Gebeliğin 2. yarısında et alımı haftada 3-4 kez ile sınırlandırılmalıdır, ancak haşlanmış balık daha sık tüketilebilir. Et suyunda çorbalar haftada sadece 1-2 kez. Hamileliğin son ayında haftada 2 defadan fazla et yenmemeli veya tamamen balıkla değiştirilmelidir. Haftada bir kez yumurtalı yemek tavsiye edilir. Hamile kadınlar için çok faydalı sebzeler, meyveler ve meyve suları. Kepekli ekmek, yulaf ezmesi ve karabuğday yemekleri (B vitaminleri sağlar).
Aşırı yemekten kaçının. Günde 5-6 kez yemek en iyisidir. Önerilen 25-30 gr sebze yağları Günde, doymamış yağ asitleri ve tokoferol asetat içerdiklerinden, ikincisi gebelik başarısızlığını önler.