Doymamış yağ asitleri hakkında her şey. Çoklu doymamış yağ asitleri önemlidir

Çoklu doymamış yağ asitleri, iki, üç veya daha fazla çift bağ içeren doymamış yağ asitleridir. Bu, 9-10m ve 12-13. karbon atomu arasında iki çift bağa sahip olan linoleiktir (C17H31COOH); 9-10., 12-13. ve 15-16. karbon atomu arasında üç çift bağa sahip linolenik (C17H29COOH); araşidonik (C19 H 39 COOH) asitler. Biyolojik özelliklerine göre bu yüksek oranda doymamış çoklu doymamış yağ asitleri, bazı araştırmacıların onları vitamin (F vitamini) olarak gördükleri bağlantılı olarak hayati maddeler olarak sınıflandırılabilir.

PUFA'lar, hayvan vücudunda sentezlenmeyen temel hayati maddelerdir. PUFA'ların fizyolojik önemi ve biyolojik rolü çok önemli ve çeşitlidir.

PUFA'ların en önemli biyolojik özelliği, fosfatidler, lipoproteinler, vb. gibi biyolojik olarak oldukça aktif komplekslerde yapısal elementler olarak katılımlarıdır.

PUFA, hücre zarları, miyelin kılıfları, bağ dokusu vb. oluşumunda gerekli bir elementtir.

PUFA'lar ve kolesterol metabolizması arasında, kolesterolün vücuttan atılımını, onu kararsız, kolay çözünür bileşiklere dönüştürerek artırma yeteneği olarak ifade edilen bir ilişki kurulmuştur (Dail ve Raiser, 1955).

PUFA'ların yokluğunda, kan damarlarının duvarlarında biriken kolesterolün doymuş yağ asitleri ile esterleşmesi meydana gelir (Sinclair, 1958). Doymamış yağ asitleri ile kolesterol aterifikasyonu durumunda, bağırsakta yüksek düzeyde kolesterol emilimi not edilir (Lang, 1959). Lewis ve Folke'ye (1958) göre, PUFA'lar kolesterolün kolik asitlere hızlı bir şekilde dönüştürülmesine ve vücuttan atılmasına katkıda bulunur.

PUFA'ların kan damarlarının duvarları üzerinde normalleştirici bir etkisi vardır, elastikiyetlerini arttırır ve geçirgenliği azaltır (Holman, 1957).

PUFA eksikliğinin koroner tromboza katkıda bulunduğuna dair kanıtlar vardır (Sinclair, Robinson, Poole, 1956).

PUFA, büyük miktarlarda tiroidin alımının neden olduğu metabolik bozukluklara karşı kısmen koruma sağlar.

PUFA'lar ile B vitaminlerinin (piridoksin ve tiamin) metabolizması ve ayrıca PUFA eksikliği koşulları altında lipotropik özelliklerini azaltan veya tamamen kaybeden kolin metabolizması ile bir bağlantı kurulmuştur.

PUFA'ların eksikliği, aktivitesi yüksek protein içeriğine sahip gıdalar tarafından inhibe edilen enzimleri aktive etme yeteneğini olumsuz yönde etkiler (Levi, 1957). PUFA'ların vücudun savunma mekanizmaları üzerindeki uyarıcı rolü ve özellikle vücudun bulaşıcı hastalıklara ve radyasyonun etkilerine karşı direncini artırma konusunda veriler elde edilmiştir (Sinclair, 1956).

PUFA eksikliği ile karaciğerdeki sitokrom oksidaz aktivitesi keskin bir şekilde artar.

PUFA eksikliği cilt lezyonları ile kendini gösterir.

PUFA eksikliği olan hayvanlarda duodenum ülseri olma olasılığı daha yüksektir.

PUFA'lar ve bazı protein amino asitleri, vücutta sentezlenmeyen, ihtiyacı ancak gıda yoluyla karşılanabilen vazgeçilmez bileşenlerdir. Ancak bazı yağ asitlerinin diğerlerine dönüştürülmesi mümkündür. Özellikle, vücutta linoleik asidin araşidonik aside şüphesiz dönüşümü kuruldu.

Linoleik asidin araşidonik aside dönüştürülmesinde piridoksinin katılımı belirlenmiştir.

Yağ asitlerinin dengesi için biyolojik olarak optimal formül, yağdaki %10 PUFA, %30 doymuş yağ asitleri ve %60 tekli doymamış (oleik) asit oranı olabilir.

Doğal yağlar için domuz yağı, yer fıstığı ve zeytinyağı bu yağ asidi yapısına yaklaşır. Halihazırda üretilen margarin türleri, çoğunlukla, dengeli yağ asitleri için yukarıdaki formüle karşılık gelir.

ABD Ulusal Beslenme Araştırma Konseyi'ne (1948) göre, PUFA'lar için minimum günlük gereksinim, günlük kalori alımının %1'i olarak tanımlanmaktadır. B. I. Kadykov'a (1956) göre, yetişkinler için günlük PUFA normu, diyetin günlük kalori içeriğinin% 1'i ve çocuklar için -% 2'dir. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), hayvanlar (sıçanlar) üzerinde yapılan çalışmalara dayanarak, insanlar için günlük PUFA alımını önermektedir - günde 7 g, 5-8 g. Daha önce de belirtildiği gibi, araşidonik asit biyolojik olarak en aktif olanıdır ve gıda ile alınması nedeniyle PUFA ihtiyacını karşılarken 5 g araşidonik asit yeterlidir.

Omega-3'ün faydaları herkes tarafından bilinir ve uzun zamandır şüphe götürmez. Bu yağ asitleri grubu birçok gıdada bulunur ve vücudumuz için son derece önemlidir. Kullanımları nedir, nerede bulunurlar ve ilk etapta omega-3'lere kimin ihtiyacı vardır? Makale tüm bunları anlatacak.

Doymamış yağ asitleri kolayca oksitlenir ve ısıl işleme karşı kararsızdır, bu nedenle onları içeren gıdalar çiğ yemek için daha faydalıdır. Ayrıca, çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunurlar.

Doğru tüketildiğinde doymamış asitler insanlar için birçok faydalı özelliğe sahiptir. Örneğin, metabolizmayı hızlandırırlar, iştahı azaltmaya yardımcı olurlar ve aşırı yemeye neden olan stres hormonu kortizol üretimini en aza indirirler.

Doymamış yağ asitleri, karbon atomları arasındaki çift bağ sayısına göre iki büyük gruba ayrılır. Böyle bir bağ varsa asit tekli doymamış, iki bağ varsa çoklu doymamış.

Omega-3'ler çoklu doymamış yağ asitleri grubuna aittir. İnsan vücudunda sentezlenmezler ve bu nedenle vazgeçilmez olarak kabul edilirler. Birçok yapının parçasıdırlar - örneğin hücre zarları, epidermis, mitokondri; kötü kolesterolün giderilmesine yardımcı olur, güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir.

Omega 3'ün Faydaları

Hamile kadınlar ve çocuklar

Hamilelik sırasında, kadınlara sıklıkla omega-3 reçete edilir. Bunun için birkaç iyi sebep var.

En önemlisi, çoklu doymamış yağ asitleri, düşük yapma riskini ve hamileliğin sonraki aşamalarında toksikoz görünümünü azaltır ve ayrıca anne adayında olası depresyon gelişimini engeller. Toksikoz özellikle tehlikelidir ve birçok organ ve sisteme zarar verir. Bu hastalığın arka planında böbrekler, karaciğer, sinir sistemi acı çekiyor, kan basıncı yükseliyor ve ödem ortaya çıkıyor.

Balık yağı, en fazla yağ asidi içeren balık olduğu için en uygun omega-3 kaynağı olarak kabul edilir. Hamile bir kadının vücudunda sahip olduğu birçok işlevden aşağıdakiler ayırt edilebilir:

• Basınç ve kan akışının normalleşmesi
• Kan damarı hücrelerinin korunması
• Nevroz veya stres geliştirme olasılığını azaltmak

Omega-3'lerin sadece anne üzerinde değil, fetüs üzerinde de olumlu etkileri vardır. Çocuğun sağlığını güçlendirir ve doğru gelişimine katkıda bulunur, sindirim sistemi ile ilgili sorunları önler. Ve yaşamın ilk aylarında, bebeğe raşitizm önlenmesi için sıklıkla balık yağı verilir.

Sporcular

Omega-3'ler, çeşitli nedenlerle bir spor diyetinin önemli bir parçası olarak kabul edilir. Eklem sağlığını korur, dayanıklılığı arttırır, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltır ve tonik bir etkiye sahiptir. Ancak her şeyden önce, çoklu doymamış yağlar herhangi bir sporcunun ihtiyaç duyduğu bir enerji kaynağı olarak hizmet eder.

kilo kaybı için

Çoklu doymamış asitlerin yağ rezervlerinin etkin bir şekilde yakılmasına katkıda bulunduğu söylenemez. Ancak iştahı ve dolayısıyla tüketilen kalori miktarını azaltmada iyidirler. Bu nedenle, doğru omega-3 alımı, fiziksel aktivite ve sağlıklı bir diyet ile kilo verebilirsiniz.

Cilt için

Omega-3'lerin de cilt üzerinde etkisi vardır. Birkaç nedenden dolayı önemlidirler:

• Gerekli kolajen seviyesini koruyun. Yaşla birlikte miktarı giderek azalır, cilt elastikiyeti kaybolur, vücutta kırışıklıklar oluşmaya başlar. Omega-3'ler bu süreci yavaşlatır.
• Cilt alerjilerinin gelişmesini önleyin.
• Akne veya dermatit gibi cilt hastalıklarıyla aktif olarak mücadele edin. Diyetinde çoklu doymamış asit eksikliği sorunu olmayan kişilerde, bu tür hastalıklar çok daha az yaygındır.
• Omega-3'ler güçlü antioksidanlardır ve cildi zararlı atmosferik oksijenden korur.
• Vücudu depresyondan koruyun. Stres ve güç kaybı, cilt de dahil olmak üzere vücudun tüm sistemlerini ve yapılarını olumsuz etkiler.

Kalp ve kan damarları için

Omega-3'ler aşırı kolesterolü giderdikleri için kardiyovasküler sistem için önemlidir. Kolesterol plakları kan damarlarının duvarlarına yerleşir, böylece elastikiyetlerini azaltır ve normal kan akışını engeller. Omega-3'ler kalp kası iltihabı ve ateroskleroz gelişme riskini azaltır, beyne ve organlara normal kan akışı sağlar.

bağışıklık için

Omega-3'ler, bağışıklık hücrelerinin zarının bir parçasıdır ve ayrıca, lökositleri iltihaplanma odaklarına yönlendiren maddeler olan eikosanoidlerin sentezinde yer alır. Ayrıca çoklu doymamış yağ asitleri hastalık sırasında sıcaklık artışından kısmen sorumludur ve bu hastalıkla mücadelede önemli bir noktadır.

Eklemler için

Omega-3'lerin vücuttaki kıkırdak ve kemik dokusu üzerinde olumlu etkisi vardır. Çoklu doymamış yağlar, bileşimlerin doğru oluşumunda rol oynar, eklem içi yağlama hacmini arttırır ve kemikleri güçlendirir. Çocukluk ve yetişkinlikteki kırık riskini azaltır, eklem hareketliliğini korur ve bunlarla ilgili olası sorunları en aza indirir.

kaslar için

Omega-3'ler vücuttaki protein büyümesini etkiler ve kas büyümesi doğrudan sentezine bağlıdır. Ek olarak, çoklu doymamış asitler, bazı kasların kesit alanını artırma yeteneğine sahiptir.

Omega-3 Eksikliği Belirtileri

Çoklu doymamış yağ asitlerinin eksikliği, dünya nüfusunun çoğunda, özellikle gelişmiş ülkelerde görülmektedir. Nedeni basit - doğal bir ürüne daha az dikkat ediliyor, hızlı ve her zaman sağlıklı olmayan yiyecekler daha kolay ve daha uygun görünüyor. Yağlı deniz balıklarının tüketimi, kısmen maliyeti ve kalitesi nedeniyle düşmüştür. Omega-3'lerin çoğu balıklarda bulunduğundan, çoklu doymamış yağ eksikliğinin kitlesel bir fenomen haline gelmesi şaşırtıcı değildir.

Aşağıdaki işaretlerle bir kişinin omega-3'te eksik olduğunu varsayabilirsiniz:

• Cilt problemleri. Yağ bezlerinin çalışması bozulur, cilt soyulmaya ve kurumaya başlar, kafada kepek görülür.
• Eklemlerde kas güçsüzlüğü, ağrı ve gevreklik.
• Verimlilik kaybı. Omega-3 eksikliği olan bir kişi hafıza, bilgi algısı ile ilgili sorunlar yaşayabilir. Konsantre olması zor, dalgınlık ve yorgunluk ortaya çıkıyor.
• Zayıflamış bağışıklık. Vücudun direnci azalır, kişi hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelir.
• Azaltılmış görüş. Gözler kurumaya başlar ve bu da görme keskinliğinin düşmesine neden olur.

Sağlık sorunlarına ek olarak, omega-3 eksikliği depresyon, kötü ruh hali, sinirlilik yaratır. Bazı kişilerde bu nedenle intihara bile eğilim görülmüştür.

Günlük oran

Vücuttaki omega-3 normunu korumak için haftada iki ila üç kez yağlı balık yemek yeterlidir. Ancak bu mümkün değilse, takviyeler günlük ihtiyacın karşılanmasına yardımcı olacaktır.

Günlük normun tam olarak ne olması gerektiğine dair kesin bir rakam yok. Her bilimsel kuruluş farklı veriler sağlar, ancak ortalama omega-3 miktarı yetişkin erkekler ve kadınlar için günde 300-500 mg arasında değişmektedir. Rospotrebnadzor'a göre günlük oran 800-1600 mg olmalıdır.

Hamile ve emzikli kadınların fazladan 200 mg'a daha ihtiyacı olacak ve yeni doğanlar için ortalama ihtiyaç 50-100 mg'dır.

Ancak günlük omega-3 alımının artırılması gereken hastalıklar vardır. Kalp hastalığı olan hastalara günde 1000 mg ve depresyona yatkın kişiler - 200-2000 mg önerilir.

Omega 3 ve Balık Yağı: Fark Nedir?

Bazı insanlar yanlışlıkla balık yağı ve omega-3'lerin aynı şey olduğuna inanırlar. Aslında, aralarında bir fark var ve oldukça önemli.

Balık yağları, balık karaciğerlerinde biriken birkaç yağda çözünen elementtir. Bileşiminde gliseritler, çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 içerir. Farmasötik balık yağı, esas olarak omega 3.6 yağ asitlerinden ve A ve D vitaminlerinden oluşur.

Aslında, omega-3'ün çoğu balık yağında bulunur. Ancak içindeki çoklu doymamış yağların toplam içeriği üçte birinden azdır, diğer her şey diğer maddelerdir.

Başvuru

Çoğu zaman, omega-3'ler kapsül şeklinde gelir. Reçetesiz eczaneye gidiyorlar, böylece herkes satın alabilir. Buna rağmen, ilacın sağlığınıza zarar vermeyeceğinden emin olmak için almadan önce bir uzmana danışmaya değer.

Önleyici amaçlar için, bir yetişkinin yemeklerle birlikte veya yemekten hemen sonra günde bir kapsüle ihtiyacı vardır. Resepsiyon en az üç ay sürmelidir, aksi takdirde sonuç olmayabilir.

Tıbbi amaçlar için doz, doktorunuza danışarak günde iki veya üç kapsüle çıkarılabilir. On iki yaşın altındaki çocukların da bir uzmana danışmaları gerekmektedir.

Balık yağının ağızdaki hoş olmayan tadından kurtulmak için ekşi meyve suları, turşu veya lahana turşusu diyete dahil edilmesi önerilir.

Kontrendikasyonlar

Omega-3 almanın kontrendike olduğu durumlar vardır:

• E vitamini fazlalığı durumunda
• E vitamini içeren ilaçları aynı anda alırken
• Omega-3 yağ asitlerine karşı aşırı duyarlılık
• Omega-3 intoleransı için
• Balıklara veya ürünlerine karşı alerjik reaksiyon olması durumunda.

Yağ asitleri nasıl doğru kullanılır?

Yağ asitleri içeren gıdalar çiğ olduklarında en fazla faydayı sağlayacaktır, bu nedenle ısıl işleme tabi tutulmamaları veya minimumda tutulmaları tavsiye edilir. Çoklu doymamış asit eksikliğinden kaynaklanan sorunlardan kaçınmak için aşağıdaki kurallara uyulması önerilir:

• Taze salataları bitkisel yağlarla doldurun - kızartırken faydalı özelliklerini kaybederler.
• Yağları ışıkta saklamayın, ancak onlar için karanlık kaplar bulmak daha da iyidir.
• Satın alırken donmuş değil, çiğ balıkları tercih edin.
• Cevizlere dikkat edin - birkaç çekirdek günlük yağ asidi normunu içerir.

Diyetin bileşimine iyice yaklaşırsanız, yiyeceklerin içerdiği yağ asitleri onları tüm vücuda sağlamaya yeterli olacaktır. Bir çocuğun bir yetişkinden bir buçuk ila iki kat daha az çoklu doymamış aside ihtiyacı vardır, bunu unutmamak da önemlidir.

Zarar ve aşırı doz

Omega-3 alırken yan etkiler ortaya çıkabilir. Örneğin, bazen ayrılmayı hatırlatan semptomlar vardır - mide bulantısı, ishal ve hatta kusma. Balığa alerjisi olan kişilerde vücutta şişlik, kızarıklıklar görülebilir. Bu durumlarda, tavsiye için bir uzmana danışmak ve danışmak gerekir. Büyük olasılıkla, omega-3'ün başka bir ilaçla değiştirilmesi gerekecek.

Doz aşımı, kural olarak, olumsuz bir reaksiyon taşımaz. Günlük norm aşılmış olsa bile vücudu tehdit etmez.

Omega-3 içeren besinler

Yağlı balıklar en yüksek omega-3 gıdası olarak kabul edilir. Bu liste alabalık, sardalya, somon, somon, ringa balığı, pisi balığı ve uskumru içerir. İstiridye, ıstakoz, deniz tarağı gibi diğer bazı sualtı sakinlerinde birçok doymamış yağ vardır.

Balığa ek olarak, yağlarda - özellikle kanola ve zeytinde - keten tohumu, ceviz, marul, lahana, brokoli ve bazı baklagillerde bol miktarda omega-3 bulunur.

En İyi 5 Takviyeler

Çoklu doymamış asitlere dayalı birçok ilaç vardır. Aralarında belirli bir fark yoktur, fark sadece üreticide ve maddenin dozajındadır. Düzinelerce bu tür katkı maddesi olmasına rağmen, Rusya'da sadece birkaçı özel bir popülerlik kazanmıştır:

• Omacor. Bu Alman ilacı çoğunlukla miyokard enfarktüsü riski taşıyan yetişkinler için reçete edilir. Günde bir kapsül, günlük ödenek olarak yeterlidir.
• Vitrum Kardiyo omega-3. ABD'de üretilmiştir. Günde bir kez alınan kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önler. İlacın bir kapsülü 1 g omega-3 içerir.
• Doppelhertz, Alman yapımı bir başka katkı maddesidir. Bir doz yaklaşık 800 mg somon yağı içerir.
• Omeganol Forte, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerinin içeriği ile ayırt edilir. Önceki katkı maddeleri arasında en düşük maliyetle öne çıkıyor.
• Nutrilight, ABD'den bir ektir. Günde iki kapsül olarak alınır.

Çoklu doymamış yağ asitleri: hangi yiyeceklerin içerdiği, faydaları

Çoklu doymamış yağ asitleri nelerdir?

Çoklu doymamış yağ asitleri, bir tür diyet yağıdır. PUFA'lar, tekli doymamış yağlarla birlikte bir tür sağlıklı yağdır. Çoklu doymamış yağlar, somon, bitkisel yağlar ve bazı fındık ve tohumlar gibi bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur.

Doymuş ve trans yağlar yerine orta düzeyde çoklu doymamış (ve tekli doymamış) yağ yemek sağlığınıza fayda sağlayabilir. Çoklu doymamış yağlar, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilen doymuş yağlardan ve trans yağlardan farklıdır.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin biyolojik rolü

Çoklu doymamış yağ asitleri, genç organizmaların düzgün gelişimi ve iyi insan sağlığının korunması için gereklidir. Bu asitler Ω-6 ve Ω-3 ailelerine aittir.

Linoleik asit (C18:2 Ω-6) ile hayvan ve insan dokularındaki linoleik asitlerden türetilen ve yine Ω-6 ailesine ait olan daha uzun zincirli yağ asitleri de bunlar arasındadır:

• dihomo-y-linolenik asit (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• araşidonik asit (AA) (C20:4, Ω-6);
• a-linolenik asit (C18:3 Ω-3).

Ve Ω-3 ailesine ait olanlar:

• eikosapentaenoik asit (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokosaheksaenoik asit (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-karbon asitleri, metabolizma için gerekli olan prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar, lökotrienler, hidroksi ve epoksi yağ asitleri ve lipoksinleri içeren eikosanoidlerin sentezi için substratlardır.

Eikosanoidler - doku hormonları ve vücuttaki rolleri

Eikosanoidler, hücresel düzeyde hormonların ve nörotransmitterlerin düzenleyici aktivitesini artıran veya azaltan birinci sınıfın en dış vericileri olarak kabul edilebilir. Eikosanoidlerin sentezi için substratlar hücre zarındaki fosfolipidlerde bulunur.

Son yıllarda, eikosanoidlerin çok geniş bir aktivite yelpazesine sahip olduğunu kanıtlayan birçok gerçek ortaya konmuştur.

Kardiyovasküler sistemin düzenlenmesi ve doku oksijenlenmesi üzerinde önemli bir etkiye sahiptirler ve ayrıca antiaritmik bir etkiye sahiptirler (aritmi riskini azaltır). Kan basıncının düzenlenmesini, kan pıhtılaşması ve pıhtılaşmasındaki dengeyi ve kan damarlarının stabilitesini kontrol ederler. Lipoproteinlerin, özellikle HDL'nin ve spesifik lipoprotein proteinlerinin içeriğini düzenlerler.

Vücudun bağışıklığının inflamatuar süreçlere adaptasyonunu, hücrelerin çoğalmasını (rejenerasyon ve üremesini), hormonların ve nörotransmitterlerin aktivitesini, gen ekspresyonunu ve birçok organın (beyin, böbrekler, akciğerler ve sindirim sistemi gibi) aktivitesini etkiler, ağrı hissi ve diğer birçok fizyolojik ve biyokimyasal süreç.

Önemli aile Ω-3

Ω-3 ailesinden yağ asitleri içeren çok fazla deniz ürünü tüketen kişilerin, sanayileşmiş ülkelerdeki popülasyonlarda yaygın olan hastalıklardan muzdarip olma olasılıklarının daha düşük olduğu bulunmuştur.

Bu kişilerin ateroskleroz, miyokardiyal iskemi, meme karsinomu, kolorektal kanser, intravasküler trombüs ve astım insidansında belirgin bir azalma olduğu bulundu. Ampirik olarak balık yağının beyin kanaması, miyokard enfarktüsü ve sedef hastalığında tedavi edici etkisi olduğu kanıtlanmıştır.

Ω-3 ailesinden gelen yağ asitlerinin dolaşım sistemi üzerinde çok olumlu etkileri olduğunu gösteren birçok bilimsel veri toplanmıştır. Balık yağının güçlü bir hipotansif etkiye sahip olduğu bulunmuştur (kan basıncını düşürücü); bu nedenle arteriyel hipertansiyon için önerilmelidir. Aynı zamanda çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL), trigliseritler ve serum kolesterol seviyelerini (özellikle toplam kolesterol) düşürürken, aynı anda HDL kolesterol seviyelerini arttırırlar. ()

Çoklu doymamış yağlar sağlığınızı nasıl etkiler?

Çoklu doymamış yağ asitleri yardımcı olabilir. Kolesterol, arterlerin daralmasına veya tıkanmasına neden olabilen yumuşak, mumsu bir maddedir. Düşük LDL kolesterol, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltır.

Çoklu doymamış yağlar, omega-3 yağlarını içerir ve. Bunlar, vücudun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleridir. Vücudumuz esansiyel yağ asitleri üretmez, bu yüzden onları sadece yiyeceklerden alabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitleri kalbiniz için çeşitli şekillerde iyidir. Yardım ediyorlar:

• Trigliserit düzeylerini (kandaki bir tür yağ) azaltın.
• Düzensiz kalp atışı (aritmi) riskini azaltın.
• Damar duvarlarında yavaş plak oluşumunu (kolesterol plakları) önleyin.
• Kan basıncını biraz düşürün.

Omega-6 yağ asitleri yardımcı olabilir:

• Kan şekeri seviyelerini kontrol edin.
• Diyabet geliştirme riskini azaltın.
• Kan basıncını azaltın.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketim oranı

Vücudunuzun enerji ve diğer işlevler için yağlara ihtiyacı vardır. Çoklu doymamış yağlar sağlıklı bir seçimdir. Diyet Yönergeleri 2010 yılında, her gün ne kadar yağ tüketmeniz gerektiği konusunda aşağıdaki önerileri yaptı:

• Günlük kalorinizin %25-30'unu yağdan alın. Bu yağların çoğunun tekli doymamış veya çoklu doymamış olduğundan emin olun.
• Doymuş yağ alımınızı sınırlayın (kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur) - günlük kalorilerinizin %6'sından azı bu tür yağlardan gelmelidir. 2.000 kalorilik kısıtlı bir diyet için günde 120 kaloriden veya 13 gramdan fazla doymuş yağ tüketilmemelidir.

Sağlıklı yağlar yemek, belirli sağlık yararlarına yol açabilir. Ancak çok fazla yağ tüketmek kilo alımına neden olabilir. Tüm yağlar gram başına 9 kalori içerir. Bu, karbonhidratlarda ve proteinlerde bulunan kalori miktarının iki katından fazladır.

Sağlıksız besinler ve yağlarla dolu bir diyete doymamış yağ oranı yüksek besinler eklemek yeterli değildir. Bunun yerine doymuş veya trans yağları değiştirin. Genel olarak, doymuş yağı ortadan kaldırmak, kan kolesterol düzeylerini düşürmede, çoklu doymamış yağ alımını artırmaktan iki kat daha etkilidir. ()

Ürün etiketlerini okumak

Tüm paketlenmiş gıdalar, yağ içeriğini listeleyen içerik etiketlerine sahiptir. Bu etiketleri okumak, günde ne kadar yağ tükettiğinizi takip etmenize yardımcı olabilir.

• Bir porsiyondaki toplam yağ miktarını kontrol edin. Bir oturuşta yediğiniz porsiyon sayısını saymayı unutmayın.
• Porsiyon başına doymuş yağ ve trans yağ miktarına bakın. Gerisi sağlıklı doymamış yağdır. Bazı etiketler, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların içeriğini listeleyecektir, ancak çoğu listelemeyecektir.
• Günlük yağ alımınızın çoğunun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren kaynaklardan geldiğinden emin olun.
• Birçok fast food restoranı, menülerinde yemeklerin kompozisyonu hakkında da bilgi veriyor. Göremiyorsanız görevlilere sorun. Malzemeleri restoranın web sitesinde de bulabilirsiniz.

Çoklu doymamış yağ asitleri nerede bulunur?

Çoğu gıda, tüm yağ türlerinin bir kombinasyonuna sahiptir. Bazıları diğerlerinden daha sağlıklı yağlara sahiptir. İşte çoklu doymamış yağ asitlerinin ana kaynakları:

• gibi balıklar ve
• Avokado yağı
• ayçiçek yağı
• Mısır yağı
• soya yağı
• aspur yağı
• fıstık ezmesi
• Susam yağı
• ceviz yağı

Sağlık yararlarından yararlanmak için sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirmelisiniz.

• Atıştırmalık olarak kurabiye yerine ceviz yiyin. Ancak fındıkların kalorisi yüksek olduğu için küçük porsiyonlara sadık kaldığınızdan emin olun.
• Bazı hayvan etlerini balıkla değiştirin. Haftada en az 2 porsiyon yemeye çalışın.
• Öğünlerinize keten tohumu ekleyin.
• Salatalara ceviz veya ayçiçeği çekirdeği ekleyin.
• Yemek pişirirken tereyağı ve katı yağlar (margarin gibi) yerine mısır veya aspir yağı kullanın.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin faydaları

Deniz balıkları ve balık yağı, eikosapentaenoik asit (EPA) ve çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA'lar) en popüler ve iyi bilinen kaynaklarıdır. Bu PUFA'ların, kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önlemeye yardımcı olan iyi tanımlanmış hipotrigliseridemik ve anti-inflamatuar etkiler de dahil olmak üzere birçok faydalı özelliği olduğu bilinmektedir.

Ek olarak, çeşitli çalışmalar umut verici antihipertansif, antitümör, antioksidan, antidepresan, yapışma önleyici ve antiartritik etkiler göstermektedir.

Ayrıca, son çalışmalar, bu yağ asitlerinin metabolik bozukluklarda anti-inflamatuar ve insülin duyarlılaştırıcı etkilerine de işaret etmektedir. Bu nedenle, n-3 PUFA'ların, en azından kısmen anti-inflamatuar etkilerinin aracılık ettiği çeşitli sağlık yararları vardır; bu nedenle özellikle diyet kaynaklarından tüketilmeleri teşvik edilmelidir. ()

Kan trigliserit seviyelerini azaltın

Çoklu doymamış yağ asitlerinin yararı, trigliserit düzeylerini düşürmeleridir. Amerikan kalp derneği yüksek trigliserit düzeyine sahip kişilerin diyetlerindeki doymuş yağları çoklu doymamış yağlarla değiştirmelerini önerir.

Çoklu doymamış yağlar, doymuş yağ, kolesterol ve trigliseritler gibi kötü yağları bağlar ve ortadan kaldırır. Araştırmacı E. Balk liderliğindeki ve dergisinde yayınlanan bir çalışmada " ateroskleroz 2006'da balık yağının yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak bilinen "iyi" kolesterol düzeylerini iyileştirdiği ve trigliseritleri düşürdüğü bulundu.

William S. Harris tarafından yönetilen bir başka çalışma, Mayıs 1997'de " Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” günlük yaklaşık 4 gr balık yağı alımının trigliserit düzeylerini %25-35 oranında azalttığını göstermektedir.

Kan basıncını azaltın

Çoklu doymamış yağ asitleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Dergide yayınlanan araştırmacı Hirotsugu Ueshima tarafından yürütülen bir çalışma da dahil olmak üzere birçok çalışma bu özelliği buldu. Hipertansiyon» 2007 yılında. Çalışma, farklı insanların diyetlerini analiz etti. Balık yağı ve çoklu doymamış yağlar tüketen kişilerin kan basıncının daha düşük olduğu bulundu.

Depresyon ve DEHB'yi iyileştirin

Çoklu doymamış yağ asitlerinin faydaları, depresyon semptomlarını iyileştirme yeteneğini içerir. Ek zararlı görünmese de, bazı çalışmalar fayda gösterdi ve diğerleri göstermedi. Dergide yayınlanan bir çalışmada Beslenme İncelemeleri Araştırmacı J. Sarris öncülüğünde 2009 yılında gerçekleştirilen araştırmasında, tek başına kullanılan omega-3 yağ asitlerinin bir antidepresan ile birlikte kullanılmadıkları sürece muhtemelen yararlı olmadığı tespit edildi.

Çoklu doymamış yağ asitleri de dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunda (DEHB) faydalı olabilir. Ocak 2000'de araştırmacı J. Burgess tarafından yürütülen ve dergide yayınlanan bir araştırma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi DEHB'li 100 erkek çocuğunun, DEHB semptomları ve semptom azaltma potansiyeli ile ilişkili olabilecek düşük çoklu doymamış yağ seviyelerine sahip olduğunu bildirmiştir.

Her şeyden önce, yağların çok fazla zararlı değil, aynı zamanda yararlı olabileceği konusunda sizi uyaracağız - dahası: sağlık için hayati önem taşımaktadır.

Çoklu doymamış yağ asitleri, 20'li yılların sonlarında keşfedilen F vitamini olarak da adlandırılır. 20. yüzyıl George ve Mildred Burr. Bu keşif uzmanların pek ilgisini çekmedi ancak son yıllarda çoklu doymamış yağların insan sağlığı için önemine dair çok sayıda rapor ortaya çıktı. Önemli olan PUFA'ların vücut tarafından sentezlenememeleri ve bu nedenle gıdalarımızın önemli bir parçası olmaları gerektiğidir. F vitamini, insan vücudunun düzgün büyümesi ve işleyişi için gereklidir.

Omega-3 ve omega-6 PUFA aileleri, araştırmacıların en büyük ilgisini çekmektedir.

Geçmişte insan beslenmesinin tarihsel analizinin kanıtladığı gibi, geçmişin insanlarının diyetindeki omega-3 ve omega-6 yağlarının içeriği dengeliydi. Bu, diyette az miktarda omega-3 yağı içeren çok sayıda yapraklı sebze alarak sağlandı. Aynı yapraklı bitkiler hayvanlar için ana besin olduğundan, geçmişte hayvanların etleri de aynı miktarda PUFA içeriyordu. Modern çiftlikte yetiştirilen hayvan eti, yüksek miktarda omega-6 yağı ve ihmal edilebilir miktarda omega-3 yağı içerir. Ekili sebze ve meyveler ayrıca, modern insanın alımını önemli ölçüde sınırladığı veya diyetinde hiç kullanmadığı yabani bitkilerden daha düşük miktarlarda omega-3 yağları içerir.

Son 100-150 yılda ayçiçeği, mısır, pamuk tohumu ve soya yağı gibi bitkisel yağların yoğun tüketimi nedeniyle insan beslenmesindeki omega-6 miktarının da önemli ölçüde arttığı tespit edilmiştir. Nüfus, kan kolesterol seviyelerini düşürmek için doymuş yağları bitkisel yağlarla değiştirmek için uzmanların tavsiyelerini dikkate alarak bu yağları tercih ediyor. Aynı zamanda, omega-3 yağları açısından zengin balık ve deniz ürünleri tüketimi önemli ölçüde düştü.

Yağlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak sınıflandırılır.

Doymuş yağ tereyağı, hindistancevizi, palmiye yağları, kakao yağıdır.

Tekli doymamış yağlar Bunlar: zeytin, kolza tohumu, yerfıstığı yağlarıdır.

Çoklu doymamış yağların en önemli grubu: mısır, kolza tohumu, pamuk tohumu, aspir, ayçiçeği, soya fasulyesi yağı, balık yağı, ceviz yağı, susam, salatalık yağı, hardal tohumu yağı.

Çoklu doymamış yağ asitleri- herhangi bir doğal bitkisel yağın temeli. Yiyecekle beslenmeleri gerekir - vücut onları kendi başına sentezleyemez, ancak onları ihtiyaç duyduğu bileşiklere, örneğin hormon benzeri maddelere - prostaglandinlere dönüştürür. Çoklu doymamış asitlerin eksikliği otomatik olarak prostaglandin eksikliğini gerektirir ve ardından hormon oluşum bozukluklarına yol açar. Bu nedenle bitkisel yağlar (keten tohumu, kenevir, ayçiçeği, mısır, pamuk tohumu, soya fasulyesi vb.) beslenmede çok gereklidir.

Linoleik asit, diğer asitlere dönüştürülebilen ve vücudu eksikliklerinden koruyan tek yağ asididir. Sadece linoleik asit, doğru yağ metabolizmasını ve doğru prostaglandin sentezini garanti eden araşidonik asit sentezinin temelidir.

Unutma!

Linoleik asit eksikliği özellikle bebekler için tehlikelidir: gelişimsel gecikmeye, cilt lezyonlarına ve ciddi sindirim bozukluklarına yol açar. Bu nedenle, modern süt karışımları mutlaka bitkisel yağlar içerir.

Bir yetişkinde linoleik asit ihtiyacı biraz daha azdır. Ancak eksikliği de tehlikelidir, hücrenin girişini koruyan hücre zarlarına zarar verir: yararlı olan her şeyi içeri alırlar, zararlıları keserler ve hücreden biyolojik atıkları serbest bırakırlar. Bu besin temizleme sisteminin çalışmasındaki ihlaller, antitümör bağışıklığı ve hızlandırılmış yaşlanma dahil olmak üzere vücudun bağışıklığının ihlali ile doludur.

Daha önce belirtildiği gibi, bitkisel yağlar F ve E vitaminlerini içerir. Bitkisel yağda bulunan doğal E vitamini homojen bir madde değil, bir dizi bileşik - tokoferol. Bu kompleks vitaminin yapay bir analogunu oluşturmak henüz mümkün olmamıştır ve E vitamininin eczanelerde hazırlanması, doğal E vitamini bileşenlerinden yalnızca birini içerir. Bu nedenle bitkisel yağ, yüksek dereceli E vitamininin ana kaynağıdır. Diğer ürünler az miktarda içeren (karaciğer, yumurta, bazı tahıllar, süt, balık, balık yumurtası, fındık vb.), dondurma, depolama ve pişirme sırasında kaybolur. Rafine edilmiş yağ, rafine edilmemiş yağdan daha az E vitamini içerir. Ayrıca E vitamini ısı ve ışıkla yok edilir.

E vitamini gençliğin vitamini olarak kabul edilir. E vitamininin vücuttaki tüm biyolojik olarak aktif faktörlerin çalışmasının koordinatörü olduğuna dikkat etmek önemlidir. Onsuz, çoklu doymamış asitler yalnızca yararsız olmakla kalmaz, hatta zararlı bile olur: hücre zarlarına zarar veren ve patojenik mikroplar ve virüsler dahil olmak üzere olumsuz faktörlere karşı direncin azalmasına neden olan oldukça agresif peroksitlere dönüştürülürlerdi. En güçlü antioksidan olarak E Vitamini - bir antioksidan, hücre aşırı oksidasyonunu ve dolayısıyla yaşlanma sürecini önler.

Bitkisel yağ ayrıca depolama sırasında stabilitesini sağlayan, ona özel bir tat, aroma ve renk veren fosfatidler, fitosteroller, pigmentler ve diğer maddeleri içerir. Fosfatitler ayrıca karaciğerin durumu ve karaciğer hücreleri üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir: vücudun bir temizleme sistemi olarak hizmet ederler. Metabolizmayı düzenler ve safra üretir. Vücuttaki fosfatidlerin eksikliği, ateroskleroz gelişimine E vitamini eksikliğinden daha az katkıda bulunmaz.Fosfatidler yağda bir çökelti oluşturabilir, bu hiçbir şekilde yağ kalitesinin düştüğünün bir işareti değildir. Bitkisel yağların fitosterolleri, kırmızı kan hücrelerinin gücü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, anemi gelişimini engeller.

Diyetteki bitkisel yağların eksikliğinin, bozulmuş kolesterol metabolizmasının ve ateroskleroz gelişiminin en önemli nedenlerinden biri olduğu artık inkar edilemez bir şekilde kanıtlanmıştır. Gelecekteki bozuklukların temeli olmaya mahkum olan yağ metabolizması bozuklukları, gençlikte başlar, on yıllar boyunca yavaş yavaş gelişir ve tam sağlık aşamasında aniden - kalp krizi veya felç - ortaya çıkar. Ve zamanında, sadece iki yemek kaşığı bitkisel yağ vücudu koruyabilir, ancak her gün.

Omega-3 ve omega-6 PUFA'larla ilgili bazı verilere bakalım.

Omega-3 PUFA ailesinin ana asidi alfa-linolenik asittir (ALA) ve omega-6 PUFA ailesinin ana asidi linoleik asittir (LA).

Enzimatik dönüşümle, linoleik asit ilk serinin prostaglandinlerine ve ardından ikinci prostaglandin serisine dönüştürülür. APC, dönüşüm yoluyla üçüncü prostaglandin serisine dönüştürülür. Bu serinin yağ asitleri, vücuttaki dokuların fosfolipid zarlarının önemli yapısal bileşenleridir ve özellikle beyin ve sinir sistemi dokularında bol miktarda bulunurlar. Dokosaheksajenik asit (DHA) retina, beyin, spermatozoada (tüm yağ asitlerinin %36.4'üne kadar) büyük miktarlarda bulunur. Diyette uzun süreli LA ve ALA eksikliği ile beyin ve sinir sistemindeki PUFA miktarının düşebileceği bilinmektedir.

Omega yağlarından elde edilen türevler insan vücudu üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Eikosanoidler (prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar, lökotrienler) PUFA'lardan - doku hormonlarından sentezlenir. Normal hormonlar gibi kanda dolaşmazlar, hücrelerde oluşturulurlar ve trombosit konsantrasyonu, inflamatuar yanıtlar ve lökosit işlevi, vazokonstriksiyon ve genişleme, kan basıncı, bronşiyal kas kasılmaları ve uterus kasılmaları dahil olmak üzere çok sayıda hücresel ve doku işlevini düzenlerler.

Prostaglandinler üç seriye ayrılır: 1, 2 ve 3. 1. ve 2. serinin prostaglandinleri omega-6 asitlerinden ve 3. serinin prostaglandinleri omega-3 asitlerinden sentezlenir.

Optimum insan sağlığını korumak için vücuttaki omega-3 ve omega-6 yağlarının dengesi gereklidir. Örneğin, Norveç Eskimolarının diyetinde omega-3 yağlarının önemli bir baskınlığının çeşitli kanamalara eğilime yol açtığı incelenmiştir. İnsan beslenmesinde omega-6 yağlarının yetersiz alımı ile kuru cilt, kalınlaşması ve soyulması ve büyüme geriliği meydana gelir. Egzamaya benzer deri döküntüleri, saç dökülmesi, karaciğerde dejenerasyon, böbrekler, sık enfeksiyonlar, yara iyileşmesinin kötü olması, kısırlık da olabilir.

Omega-3 yağlarının eksikliği daha az belirgin klinik semptomlara sahiptir: sinir sisteminin gelişimindeki anormallikler, görme bozuklukları ve periferik nöropati.

Unutma! Çoğu modern insanın diyeti çok miktarda omega-6 yağı ve çok az miktarda omega-3 PUFA içerir.

Dokulardaki fazla araşidonik asit (omega-6 PUFA ailesinden), enflamatuar süreçlerin gelişiminde bir artışa yol açar ve belirli hastalıklara duyarlılığı arttırır: koroner yetmezlik, felç, retina ve beyin gelişim bozuklukları, otoimmün hastalıklar, Crohn hastalığı, meme kanseri, kolon ve prostat, artan kan basıncı, romatoid artrit gelişimi, tip 2 diyabet, böbrek hastalığı, egzama, depresyon, şizofreni.

Şu anda, bebek formüllerine uzun zincirli PUFA'lar eklenmektedir. Bu bileşiklerin çocuklarda beyin gelişimi ve ileri yaşlarda bilişsel işlevler için önemli olduğuna inanılmaktadır. Ayrıca gözün retinası daha iyi gelişir, anne sütü alan çocuklarda IQ daha yüksektir. Bebeklik döneminde alınan uzun zincirli PUFA'ların miktarındaki farklılığın bu farklılıklardan sorumlu olması çok muhtemeldir, ancak henüz bilim tarafından bilinmeyen başka faktörler de söz konusu olabilir.

Omega-3 içeriğini önemli ölçüde iyileştirmek için modern bebek formüllerine soya fasulyesi yağı (PA/ALA oranı 7:1) eklenmiştir. Daha önce, karışımlar sadece omega-6 bakımından zengin ve ihmal edilebilir miktarda omega-3 içeren mısır ve hindistancevizi yağları ile yapılıyordu.

Bir çocuğun gelişiminde omega yağlarına ihtiyaç duyduğu iki kritik an vardır - fetal gelişim sırasında ve doğumdan sonra, retina ve beynin biyokimyasal gelişimi tamamlanana kadar. Hamilelik sırasında bir kadın yemekle birlikte yeterince omega-3 yağı tüketmezse, vücudu onları kendi rezervlerinden uzaklaştırır. Bu, özellikle fetal beynin yoğun bir şekilde geliştiği gebeliğin son üç ayında gereklidir. Doğumdan sonra annenin kanındaki omega yağlarının konsantrasyonunda bir azalma oldu ve bu da metabolizmanın beslenme düzeltmesini gerektiriyor.

Bir çocuk tam süreli ise, vücut yağında bir PUFA kaynağı ile doğar. Anne sütü ile beslenen çocuklarda yaşamın ilk altı ayında omega yağ miktarı günde 10 mg oranında artmaya devam eder. Yapay beslenme ile beyin, yarısı kadar omega yağı biriktirir.

Omega-3 yağlarının ana kaynakları balık ve bitkisel yağlardır.. Diğer kaynaklar fındık, yumurta sarısı, bazı meyveler, kümes hayvanları, et.

ALA açısından en zengin olanlar kolza ve soya fasulyesi yağlarının yanı sıra keten tohumu yağıdır. Ne yazık ki, bu yağlar beslenmede yaygın olarak kullanılmamaktadır.

Yağlı balıklar (uskumru, ringa balığı, somon) omega-3 yağları açısından zengindir.

Omega-3 PUFA'lar deniz ürünlerinde aşağıdaki miktarlarda bulunur (100 g ürün başına): uskumru - 1.8-5.3 g; ringa balığı - 1.2-3.1; somon 1.0-1.4; ton balığı - 0.5-1.6; alabalık - 0.5-1.6; halibut - 0.4-0.9; karides - 0.2-0.5; morina - 0.2-0.3.

Kanada, 1.2-1.6g/gün omega-3 yağını tavsiye ediyor, bu da İngiltere'nin 0.2g/gün'ünden daha yüksek. Dünya Sağlık Örgütü, omega-6 yağlarının omega-3 yağlarına oranını 5-10:1 olarak önermektedir. İsveç'te 5:1'lik bir oran tavsiye edilirken, Japonya'da 2:1'lik bir oran tavsiye edilmektedir.

Unutma! Hiçbir durumda zaten oksitlenmiş kokmuş yağları yememelisiniz!

En iyi E vitamini kaynakları şunlardır: rafine edilmemiş bitkisel yağlar, tohum ve fındık yağları ve tahıllar. E vitamininin en iyi kaynakları rafine edilmemiş bitkisel yağlardır: aspir, ayçiçeği, pamuk tohumu, soya fasulyesi, mısır, yer fıstığı, deniz topalak, buğday tohumu ve yağı, fasulye ve tahıl filizi, soya fasulyesi, fındık, tohumlar, fındık yağı, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi , koyu yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, ıspanak, kuşkonmaz.

Hayvansal E vitamini kaynakları - tereyağı, yumurta sarısı, süt yağı, karaciğer - daha az E vitamini içerir.

Yağlar iki tiptir: veya doymamış. Türüne bağlı olarak, yağların bir kişinin refahı üzerinde farklı bir etkisi vardır. Gelin bu iki türün birbirinden nasıl farklılaştığına ve ayrıca vücudun hangi besinleri kullanarak bunları elde ettiğine bakalım. Bu yağların vücut üzerindeki etkisini ayırt ederek kendiniz ve aileniz için doğru beslenmeyi organize edebileceksiniz.

Bir kişinin sağlıklı olması için düzenli olarak yağ yemesi gerekir, çünkü ayrışarak çok faydalı yağ asitlerine ayrılır. Vitamin ve enerjinin ana tedarikçisidirler.

Çok fazla doymuş yağ içeren yiyecekleri yemek istenmez. İnsan vücudundaki bir bolluk, her zaman kanda yüksek bir kolesterol yüzdesine yol açar. Bu faktör, zamanla bir kişinin kalp ve damar sistemi ile ilgili sorunları olma olasılığını birkaç kez artırır.
Avuç içinde kızartılmış veya vücuttan atılmayan çok sayıda doymuş yağ asidi içerdikleri için zararlı olan yiyecekler.

Süt, et ve bunlara dayalı tüm gıdalar (domuz yağı, peynir, krema, etli kırmızı bonfile, süt, iç yağ ve kümes hayvanı derisi) de doymuş asitler içerir.

Türler ve anlam

Vücuttaki normal insan yaşamı için, 2 türe ayrılan zorunlu yağ varlığı gereklidir:

• MUFA- tekli doymamış, +5 °C sıcaklıkta sertleşme.
• PUFA- çoklu doymamış, her zaman sıvı bir madde şeklinde.

Her iki asit de insan vücudu üzerinde, özellikle kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, toplam kolesterol içeriğini düşürürler.

Tekli doymamış yağlar resmi olarak omega-9 yağ asitleri olarak adlandırılır. Amerikan Kalp Derneği tarafından kalp kası ve bir kişinin genel refahı için sağlıklı olarak kabul edilmektedir. Bu ifade, insanlar bu yağların tüketim oranını aşmadığı sürece doğrudur.
“Tıbbi” den anlaşılır bir dile çevrilen kişi, gün boyunca farklı kalori içeriğine sahip yiyecekler yemelidir, ancak ürünlerin %25-35'i sağlıklı yağ içermelidir.

Önemli! "Gözle" derecesi olmayan bir kişi, hangi gıdaların hangi yağları içerdiğini nasıl belirleyebilir? Bunu yapmak için, bitkisel yağın odadayken sertleşmediğini görmek yeterlidir. Bu, tekli doymamış yağ asitleri içerdiği anlamına gelir.

Örneğin, bir kadının günlük diyeti 2100 kalori ise, yağda 500 ila 700 kalori olacaktır. Bu yağın doymamış olması çok iyi olacaktır. 500-700 kaloriyi grama çevirirseniz, günde yaklaşık 55 gr ila 78 gr alırsınız.

Unutulmamalıdır ki, sadece 1 gr yağ (herhangi bir tür) yiyerek 9 kalori tüketiyoruz.

"Omega-9 yağ asitleri" çok miktarda E vitamini içerir. Kardiyovasküler sisteme güçlü destek sağlayan bu vitamindir.
Bu asitler, aşağıdakiler gibi bitkilerden elde edilen yağlarda bulunabilir:

• ayçiçeği ve mısır;
• olgun zeytin ve fındık;
• kolza tohumu ve aspir.

Ve ayrıca bu yağlar tropikal ve.

Çoklu doymamış yağ asitleri, ana özelliği, ortam sıcaklığına (hem sıcak hem de soğuk) rağmen akışkanlık durumunda kalma yeteneği olan vücut için yararlı olan yağlardır. Bunların en önemlileri asitler ve.
Normal insan gelişimini, kas ve vücut büyümesini mümkün kılan vücuttaki varlıklarıdır. Yağ asitlerinin insan beyninin işleyişi üzerinde de önemli etkileri vardır.

Çoklu doymamış asitler vücuda yedikleri yiyeceklerle birlikte girer, aksi takdirde vücudun onları alacak hiçbir yeri yoktur.

İşte doymamış yağ içeren yiyeceklerin bir listesi:

• çeşitli deniz ürünleri (yağlı balık, tarak, karides);
• ceviz;
• tofu peyniri.

Yağlı çoklu doymamış asitler de tahıl rüşeymlerinde bulunan yağlarda (soya, haşhaş, karpuz ve ayçiçeği) yeterli miktarlarda bulunur.

İnsan etkisi ve faydaları

Tekli doymamış ve çoklu doymamış sıvı asitler, bir kişinin genel sağlığı, saçlarının, tırnaklarının ve cildinin güzelliği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Yüksek fiziksel efor yaşayan sporcuların vücuduna önemli destek sağlarlar.

Yağ bakımından zengin ürünler, cilt için kremler ve çeşitli merhemler için önemli bileşenlerden biridir. Doymamış yağ asitleri içeren merhemler ve kremler hem kozmetik hem de iyileştirici özelliklere sahiptir.
Yardımlarıyla vücudun cildinin, yüzün, tırnak plakalarının, saçın durumunu iyileştirir. Doymamış yağ asitleri vücuttaki inflamatuar süreçleri azaltır.

Onların yardımı ile insan cildi koruyucu işlevlerini daha iyi yerine getirir, çünkü cildin yüzey tabakasının kalınlaşması, yağ gözeneklerinin geçirgenliği için bir itici güç görevi gören eksiklikleridir. Bütün bunların sonucunda enfeksiyon dermise derinlemesine nüfuz eder ve bu yerlerde iltihaplar (sivilce, çıban) oluşur.

Kozmetik üretimi için gerekli olan doymamış yağ asitleri:

• stearik ve palmitoleik;
• eikosen, linolenik;
• linoleik ve erusik;
• ve asetik asit;
• kaproik ve araşidonik.

Doymamış asitler, doymuş asitlerden daha hareketli bir kimyasal bileşime sahiptir. Çift bağları ne kadar fazlaysa o kadar hızlı oksitlenirler ve bu da maddenin sıvı halini sağlar. Hızlı oksidasyon, doymamış yağ asitlerinin lipit tabakasına etki etmesine ve suda çözünür maddeler içeren kozmetik ürünlerin dermis tabakasının altına nüfuz etmesine yardımcı olur.

İnsan vücudunun doymamış asit eksikliğine sahip olduğu nasıl belirlenir:

• saç ince ve kırılgan hale gelir;
• cilt hem daralır hem de kalınlaşır;
• saç kısmen veya tamamen dökülmeye başlar;
• cilt hastalıkları veya egzama başlayabilir;
• tırnaklar parlaklığını kaybeder;
• tırnak plakalarının yakınında ciltte "badas" görünür.

Sporla uğraşan kişilerin beslenmesinde mutlaka bulunmaları, toplam besin miktarının en az 1/10'u kadar olması gerekir.
Bu orandan sapar ve yağ miktarını azaltırsanız, bunun atletik performans üzerinde kötü bir etkisi olacaktır:

• kas dokusunun azalmış anabolizması;
• testosteron üretimini durdurur;
• bağışıklık sistemini zayıflatır.

Onsuz, atletizm, halter ve vücut geliştirmede yüksek sonuçlar elde etmek imkansızdır. Ve asimilasyonları sadece vücuttaki doymamış yağ asitlerinin varlığına bağlıdır.

Trigliseritler, yardımlarıyla vücut koruyucularıdır:

• çok yüksek enerji maliyetleri karşılanır;
• eklemlerin bütünlüğü korunur;
• aşırı çalışan kas dokusu daha hızlı iyileşir;
• oksidatif ve inflamatuar süreçler askıya alınır;
• kas kütlesi oluşur.

Vücudun önemli bir sağlıklı yağ eksikliği varsa, içinde yavaş yavaş aşağıdaki olumsuz süreçler meydana gelir:

• metabolizma durur veya yavaşlar;
• avitaminoz başlayabilir;
• kalp rahatsızlıkları geliştirmek;
• kardiyovasküler sistemin çalışmasındaki başarısızlıklar başlar;
• karaciğerin tam veya kısmi disfonksiyonu başlayabilir;
• beyin hücrelerine besin verilmez.

Bir sporcunun günlük diyetinde yağlı balık, bitkisel yağlar gibi besinler bulunmalıdır.
Sporcuların her biri için, yiyeceklerde (toplam yiyecek miktarından) doymamış yağ asitlerinin varlığı için bir norm vardır:

• jimnastikçiler için - %10;
• folyo eskrimciler için - %15;
• güreşçiler -%20.

Biliyor musun? Sağlıklı yağların günlük normunun yarısının "gözle görülebilir" olması gerektiğini ve: sebze salatası ile tatlandırılmış bitkisel yağda veya bir sabah sandviçinde tereyağında olması gerektiğini bilmelisiniz. Yağ asitlerinin kalan yarısı beslenmemizde gizlice bulunur: sosis veya sosislerin bir parçası olarak, süt ürünlerinde veya şekerlemelerde.

Yağ asitleri "Omega-3", doktorlar tarafından insanlar için en gerekli olarak kabul edilir. Yaklaşık olarak günlük 1–2,5 gr'lık bir miktarın yemekle birlikte tüketilmesi amaçlanmıştır. LCD "Omega-3"ün çoğu balık yağında bulunur.
Bu yağlar saçın sağlıklı durumu için çok önemlidir, içerdikleri:

• vücuttaki fosfor ve kalsiyumun çözünmesine yardımcı olan;
• , saçın esnekliğine ve esnekliğine katkıda bulunan;
• saç köklerine oksijen sağlayan demir.

Yağ asitleri "Omega-3" kafa derisini iltihaplanma, kuruma ve kaşıntıdan korur, daha hızlı saç büyümesini destekler.

Aşağıdaki farmakolojik preparatları alarak vücuttaki bu yağların eksikliğini giderebilirsiniz:

• Omega 3 Forte.

Kişi bu ilaçları almayı bıraktıktan sonra saç dökülmesi durur.

Onları omega-3 yağ asitleri ile doyuran saç maskeleri

Saç dökülmesine karşı maske - 3 pay zeytinyağına 1 pay balık yağı eklenir, her şey eşit şekilde karıştırılır. Bu kütle saça uygulanır ve üzerlerine eşit olarak dağıtılır. Bundan sonra saç plastik bir filme sarılır, filmin üzerine bir havlu havlu uygulanır. Bu maske 3-4 saat saçta tutulur, sonrasında bu tip saçlar için çok sıcak olmayan su ve şampuanla yıkanır. Bu tedavi maskesi ayda 5-6 kez kullanılır.
Bölünmüş uçları önlemek için maske - balık yağı küçük bir kaba konur ve su banyosunda ısıtılır. Saç uçlarına ılık balık yağı sürülür, ardından saç polietilen veya streç filme sarılır. Profilaktik maske saçta 40-50 dakika tutulur, ardından sıcak su ile yıkanır.

Saçı besleyen ve nemle doyuran maske - Su banyosunda ılık hale gelene kadar ısıtılan 2 yemek kaşığı balık yağı alınır ve taze tavuk sarısı ile karıştırılır (ev yapımı yumurta alınması tavsiye edilir). Karışım saça ve saç derisine uygulanır. Kafa yarım saat havluyla sarılır. Bu süreden sonra maske orta derecede sıcak su ile yıkanır. Ayda 2 kez besleyici maske yapmak yeterlidir.

Biliyor musun? İlk yüzeysel kırışıklıklar, Omega asitlerine dayalı kozmetik preparatların yardımıyla giderilebilir. Bu mucizevi asitler dermisin üst tabakasının gençliğini, su dengesini korur ve cildin temizliğini sivilcelerden korur.

"Omega-3" ve "Omega-6" yağ asitlerinin, bir kişi için gerekli olan trigliseritlerin oluşturulduğu yapı taşları olduğu unutulmamalıdır. Bağışıklık sistemini korurlar, beyin hücrelerinin işleyişini iyileştirir ve uyarırlar, enflamatuar süreçlerle savaşırlar ve onkolojinin gelişmesini engellerler.

Onların yardımı ile kan yoğunluğu optimum seviyeye iner, kemiklere ve eklemlere, kaslara ve kas bağlarına, böbreklere, kalbe, karaciğere ve diğer iç organlara besin tedarikini kolaylaştırırlar.

Doymamış bileşikler, bu tür doğal ürünlerden elde edilebilir:

• kanola yağı;
• ceviz çekirdekleri;

Trigliseritler güçlü hepatoprotektörlerdir ve karaciğere sürekli koruma sağlar. Aynı zamanda, sağlıklı yağlar, vücudu ateroskleroz, tromboz, kalpteki oksijen eksikliği ve ventriküllerin çalışmasındaki aritmiden koruyan kolesterol plaklarının kandan çıkarılmasına yardımcı olur. Yağ asitleri, vücudun hücrelerine yapıları için sürekli olarak malzeme sağlar. Bu, hücrelerin daha sık güncellenmesini sağlar ve bir kişi daha uzun süre genç kalır. Sağlıklı yağlar güçlü antioksidanlardır.

Önemli! Yüksek sıcaklıklarda pişirme sırasında fazla pişen sağlıklı yağlar, olumlu özelliklerini kaybederek zararlı madde biriktiricileri haline gelir. Bu maddeler insan vücudunu tahrip ederek karaciğeri, böbrekleri, vücuttaki metabolizmayı ve sindirim sistemini olumsuz etkiler. Sağlıklı ve sağlıklı yemekler buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya fırınlanmalıdır. Kızarmış yiyecekler faydalı özelliklerini kaybeder, değerleri eksi işareti olan bir değere dönüşür.

Bir kişinin günlük menüsüne doymamış yağ asitleri dahil edilirse, bir süre sonra bu tür hastalıklar veya ağrılı semptomlar ortadan kalkar:

• hızlı veya kronik yorgunluk;
• kolların, bacakların, alt sırtın eklemlerinde ağrılar;
• cildin soyulması, kaşınması ve kuruluğu;
• tip 2 diyabet;
• depresif durum;
• dikkat dağınıklığı ve dikkatsizlik;
• tırnak plakalarının delaminasyonu;
• bölünmüş uçlar ve kırılgan saçlar;
• gönül yarası;
• kardiyovasküler sistemin arızaları.

İnsan vücudunun ne kadar doymamış yağ asidine ihtiyacı olduğunu belirlemek için birkaç faktör dikkate alınmalıdır:

• bir kişinin ne tür bir iş yaptığı (ağır fiziksel veya zihinsel);
• o kaç yaşında;
• Hangi iklim kuşağında yaşıyor?
• bağışıklık sisteminin ne kadar güçlü veya zayıf olduğunu.

Günde doymamış yağ asitlerinin normu:

• ılıman bölge- vücuttaki sağlıklı yağların günlük alımı, yenen tüm yiyeceklerin yaklaşık %30'unda dalgalanır;
• Uzak Kuzey bölgesi- günlük trigliserit oranı günde %40'a yükselir (yenilen yiyeceğin toplam kalori içeriğinden sayılır);
• ağır fiziksel eforla ilişkili meslekler, - günde, bu tür işçiler sağlıklı yağların %35'ini almalıdır;
• 60 yaş ve üstü insanlar- azaltılmış günlük trigliserit dozu almaları gerekir (toplam kalori alımının %20'sinin altında);
• sağlıklı yetişkinler- günlük sağlıklı yağ oranı %20'dir, grama çevrilir - günde 50 ila 80 g yağ;
• uzun bir hastalıktan veya iyileşmeden bitkin insanlar- sağlıklı yağların artan bir kısmına sahip olmaları gerekiyor (günde 80'den 100 g'a kadar).

Biliyor musun? Beslenme uzmanlarına göre, bir yetişkin küçük bir paket (100 g) patates cipsi veya birkaç halka tütsülenmiş sosis (10 g içinde) yerse, günlük yağ asidi ihtiyacını tamamen engelleyebilir.

Uzun yıllar iyi hissetmek ve sağlığı korumak için beslenme uzmanları kızarmış yiyeceklere ve fast food'a (Mivina, Rollton vb.) menüde yer vermemelerini tavsiye ediyor. Ayrıca menüdeki et yemeklerinin sayısını azaltarak balık yemekleriyle değiştirmeyi teklif ediyorlar. Marketten alınan çikolatalar ve tatlılar yerine kendinizi kuruyemişlerle şımartmak çok daha sağlıklıdır. Tahıl gevrekleri de faydalıdır.
Güne aç karnına küçük bir kaşık (tatlı) bitkisel yağ ile başlamayı bir kural haline getirirseniz, bunun gastrointestinal sistemin çalışması üzerinde çok iyi bir etkisi olacaktır. Bitkisel yağ, zeytin veya keten tohumu seçmek için en iyisidir.

Omega asitlerinin yaratıcı çalışmada çalışmasına yardımcı olmak için, bir kişinin vücudu gerektiği gibi D, B6 vitaminleri ile desteklemesi ve ayrıca antioksidanlar alması gerekir.

Fazlalıklar ve eksiklikler hakkında

Yağ asitleri ve gliserol esterlerinin bileşiklerine trigliseritler denir. Okul tezgahından insanlar, insan vücudunun hücrelerinin proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan yapıldığını öğrendiler. Tüm bu bileşikleri emen insan vücudu, büyüme ve yenilenme gücünü alır. Uyuşukluk veya enerjik davranış, sağlıklı yağların alımına da bağlıdır.

Biliyor musun? Kullanılmayan yağlar vücutta nerede saklanır? İnsanlar için enerjiye dönüştürülmeyen fazla yağ birikme eğilimindedir. Her insanın böyle bir "yağlı NZ"si vardır. Normal bir fiziğe sahip ortalama boyda bir erkeğin yaklaşık 10 kg "yağ sermayesi" vardır ve aynı fiziksel parametrelere sahip bir kadın 12 kg yağ rezervi toplar.

Metabolizma ancak vücuda giren maddelerin oranı şu şekilde olduğunda organik ve enerjik olacaktır: %55 karbonhidrat, %15 protein ve %30 yağ.

Bitkisel veya hayvansal yağlar içeren yiyecekleri yiyerek vücudun trigliserit eksikliğini gideririz. Bu ürünlerin her birinin kendi yağ asitleri kombinasyonu vardır.

Sağlıklı yağlar başka nelerden sorumludur?

• kan basıncı, rahim dokusu ve sinir sistemi hücreleri üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan prostaglandinlerin oluşturulması için;
• derinin altında bulunan ve bir kişiyi iç organlara, beyne ve hipotermiye mekanik hasardan koruyan yağlı bir yalıtım tabakasının oluşturulması için.
• sağlıklı yağlar "hedefe" ulaştırır (A, D, E, K);

Vücudun sağlıklı yağlarla (%40-45'ten fazla) aşırı doygunluğunun olumludan uzak bir etkiye neden olabileceğini unutmamalıyız. Kişi şişmanlamaya başlar, yanlarında yağ birikir, anabolizma ve bağışıklık azalır, cinsel istek azalır. Aşırı trigliserit, bir kişinin hızla yorulmasına, bir aktiviteye uzun süre konsantre olamamasına neden olur.

Doymamış yağ asitlerini hangi besinlerde bulabilirsiniz?

• fındık çekirdeklerinde - cevizler, kaju fıstığı ve diğerleri;
• avokado ve ayçiçeği tohumlarında ve;
• konsantre balık yağı veya yağlı balıklarda (ton balığı, alabalık, uskumru, sardalya);
• yulaf ezmesi ve kuru meyvelerde;
• bitkisel yağlar ve soya fasulyesinde;
• siyah kuş üzümü içinde.

İnsanların mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı ve genç kalabilmeleri için her gün yeterli miktarda doymuş ve doymamış yağ içeren besinler tüketmeleri son derece önemlidir.

Önemli! En sağlıklı bitkisel yağlar soğuk sıkımdır (kavurmadan). Bu tür bitkisel yağlar, kapalı bir cam kapta, kavanozun içeriğine doğrudan güneş ışığının düşmeyeceği bir yerde saklanmalıdır. Ayrıca burası soğuk ve karanlık olmalı.

Vücuda büyük faydalar sağlarlar: Cildin koruyucu fonksiyonlarını desteklerler, kanı inceltirler ve vücudun fazla kilo almasını engellerler. Ancak, herhangi bir faydalı madde gibi, çok yüksek kalorili içeriğe sahip oldukları için doymamış yağ asitlerini ölçülü olarak tüketmeniz gerekir. Sağlıklı yiyecekler yiyin ve sağlıklı kalın!