Tekli doymamış bir yağ asididir. Doymuş ve doymamış yağ asitleri, bağışıklığı güçlendirmek için yağlar

Veya bir anti-kolesterol vitamini. Tekli doymamış (omega-9) ve çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6 ve omega-3) olarak ayrılırlar. 20. yüzyılın başında bu asitlerin incelenmesine büyük önem verildi. İlginç bir şekilde, F vitamini adını İngilizce'de "yağ" anlamına gelen "fat" kelimesinden almıştır.

Yağ asitlerine vitamin denmesine rağmen farmakoloji ve biyokimya açısından bunlar tamamen farklı biyolojik bileşiklerdir. Bu maddelerin paravitamin etkisi vardır, yani vücudun beriberi ile savaşmasına yardımcı olurlar. Ayrıca prostaglandinlere, tromboksanlara, lökotrienlere ve insan hormonal arka planını etkileyen diğer maddelere dönüşebilmeleri nedeniyle parahormonal bir etkiye sahiptirler.

Doymamış yağ asitlerinin faydaları

Doymamış yağ asitleri arasında özel bir rol linolenik tip asitler tarafından işgal edilir. vücut için vazgeçilmezdirler. Yavaş yavaş, insan vücudu linolenik asidi bitki gıdalarıyla tüketerek gama-linolenik asit üretme yeteneğini kaybeder. Bu nedenle, bu asidi içeren yiyecekleri daha fazla tüketmeniz gerekir. Ayrıca bu maddeyi elde etmenin iyi bir yolu da biyolojik olarak aktif katkı maddeleridir (BAA).

Gama-linolenik asit, omega-6 yağ asitleri grubuna aittir. Hücre zarlarının bir parçası olduğu için vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar. Bu asit vücutta yeterli değilse, dokulardaki yağların metabolizmasında ve hücreler arası zarların işleyişinde bir ihlal vardır, bu da karaciğer hasarı, dermatoz, kan damarlarının aterosklerozu vb.

Doymamış yağ asitleri insanlar için gereklidir, yağların sentezine, kolesterol metabolizmasına, prostaglandinlerin oluşumuna dahil olduklarından, bir anti-enflamatuar ve antihistaminik etkiye sahiptirler, vücudun bağışıklık savunmasını uyarırlar ve yara iyileşmesini desteklerler. Bu maddeler yeterli miktarda D vitamini ile hareket ederse, iskelet sisteminin normal çalışması için gerekli olan fosfor ve kalsiyumun asimilasyonuna da katılırlar.

Linoleik asit de önemlidir çünkü vücutta bulunursa diğer ikisi sentezlenebilir. Bir insan ne kadar çok karbonhidrat tüketirse, doymamış yağ asitleri içeren yiyeceklere o kadar çok ihtiyaç duyduğunu bilmelisiniz. Vücutta belirli organlarda - kalp, böbrekler, karaciğer, beyin, kaslar ve kan - birikirler. Linoleik ve linolenik asitler ayrıca kandaki kolesterol seviyesini etkileyerek kan damarlarının duvarlarına yerleşmesini engeller. Bu nedenle, bu asitlerin vücuttaki normal içeriği ile kardiyovasküler sistem hastalıklarının riski azalır.

Vücutta doymamış yağ asitlerinin eksikliği

Çoğu zaman, F vitamini eksikliği küçük çocuklarda görülür.- 1 yaşın altında. Bu, gıdalardan yetersiz asit alımı, emilim sürecinin ihlali, bazı bulaşıcı hastalıklar vb. Olduğunda olur. Bu, bodurluğa, kilo kaybına, pul pul deriye, epidermisin kalınlaşmasına, gevşek dışkıya ve artan su alımına neden olabilir. Ancak yetişkinlikte doymamış yağ asitleri eksikliği olabilir. Bu durumda üreme fonksiyonlarının baskılanması, enfeksiyöz veya kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkması meydana gelebilir. Ayrıca sıklıkla semptomlar kırılgan tırnaklar, saç, akne ve cilt hastalıklarıdır (çoğunlukla egzama).

Kozmetolojide doymamış yağ asitleri

Doymamış yağ asitleri cilt ve saç üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğundan, çeşitli kozmetiklerin üretiminde sıklıkla kullanılır. Bu tür ürünler cildin gençliğini korumaya ve ince kırışıklıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Ayrıca F vitamini içeren müstahzarlar cildin yenilenmesine ve iyileşmesine katkıda bulunur, bu nedenle egzama, dermatit, yanık vb. Tedavisinde kullanılırlar. Vücutta yeterli miktarda doymamış yağ asitleri sayesinde cilt nemi etkili bir şekilde tutar. Ve kuru cilt ile normal su dengesi geri yüklenir.

Araştırmacılar ayrıca bu asitlerin sivilceye yardımcı olduğunu da göstermiştir. Vücutta F vitamini eksikliği ile cilt dokularının üst tabakası kalınlaşır, bu da yağ bezlerinin tıkanmasına ve iltihaplanma süreçlerine yol açar. Ayrıca cildin bariyer fonksiyonları bozulur ve çeşitli bakteriler daha derin katmanlara kolayca nüfuz eder. Bu nedenle günümüzde F vitamini içeren kozmetik preparatlar giderek daha popüler hale geliyor. Bu maddeler ile sadece yüz cildi için değil, saç ve tırnaklar için de bakım yapan ürünler yapılmaktadır.

Aşırı doymamış yağ asitleri

Ne kadar yararlı olursa olsun Doymamış yağ asitleri, ancak bunları büyük miktarlarda içeren ürünleri kötüye kullanmaya da değmez. Bu maddeler toksik değildir ve toksik değildir. Bununla birlikte, vücutta artan omega-3 asit içeriği ile kanamaya neden olabilecek kan incelmesi meydana gelir.

Vücutta fazla F vitamininin belirtileri mide ağrısı, mide ekşimesi, ciltte alerjik döküntüler vb. olabilir. Doymamış asitlerin belirli oranlarda tüketilmesi gerektiğini bilmek de önemlidir. Örneğin, aşırı omega-6 ile, astım ve artrit gelişimine yol açabilecek omega-3 asidi üretimi ihlal edilir.

Doymamış yağ asitlerinin kaynakları

Doymamış yağ asitlerinin en iyi kaynakları bitkisel yağlardır.. Bununla birlikte, sıradan rafine ayçiçek yağının fazla fayda sağlaması pek olası değildir. Buğday yumurtalığı, aspir, ayçiçeği, keten tohumu, zeytin, yer fıstığı ve soya fasulyesi en iyi yenir. Diğer bitki besinleri de uygundur - avokado, badem, mısır, fındık, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi.

Vücutta her zaman yeterli miktarda doymamış yağ asidi bulundurmak için, örneğin günde yaklaşık 12 çay kaşığı ayçiçek yağı (rafine edilmemiş) yemek yeterlidir. Genel olarak, tüm yağlar dikkatlice seçilmelidir. Filtre edilmemeli veya kokusu giderilmemelidir. Hava, ışık veya ısıya maruz kaldıklarında bazı asitlerin serbest radikaller ve toksik oksitler oluşturabileceğini bilmek de önemlidir. Bu nedenle, sıkıca kapatılmış bir kapta karanlık ve serin bir yerde saklanmalıdırlar. B6 ve C vitaminlerinin ek kullanımı ile eylemin etkisi Doymamış yağ asitleri yoğunlaşır.

Ancak başka önemli işlevleri de vardır: vücuda esansiyel yağ asitleri (bazıları gerekli) ve yağda çözünen A, D ve E vitaminlerini sağlamak. Yağlar cildimizin lipid bariyerini oluşturur, nemin buharlaşmasını önler ve cildi korur. kurumaktan. Yağ, vücudun proteinleri ve karbonhidratları verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. İyi beyin aktivitesi, konsantrasyon, hafıza için yeterli yağ içeriği gereklidir.

Ancak yağ, yağ için farklıdır ve yağın dünyası o kadar çeşitli ve zengindir ki kafanız karışabilir ve kafanız karışabilir. Hayvansal ve bitkisel yağlar (yağlar), katı ve sıvı, refrakter ve eriyebilir yağlar vardır.

Peki hangi yağlar bizim için iyi, hangileri kötü? - sen sor. Yani soru sorulamaz. Yağların hem zararları hem de yararları, yalnızca diyetteki ve kombinasyondaki miktarlarına bağlıdır. Tüm doğal katı ve sıvı yağlar, doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağların karışımlarıdır. Koşullu olarak "sağlıklı" herhangi bir yağ, az miktarda zararlı yağ içerirken, "zararlı" herhangi bir yağ, faydalı olanları içerir.

Yağlar (aksi takdirde trigliseritler), lipitler sınıfına aittir ve gliserol ve yağ asitlerinin esterlerinin doğal organik bileşikleridir. Ancak zaten bu yağ asitleri şu şekilde ayrılmıştır: Doymuş ve doymamış .

Hidrojene bağlı olmayan bir yağ asidi molekülünde en az bir serbest karbon bağı varsa, bu asit doymamış, böyle bir bağ yoksa doymuş asittir.

Doymuş Katı hayvansal yağlarda büyük miktarlarda (toplam kütlenin %50'sine kadar) yağ asitleri bulunur. Palmiye ve hindistancevizi yağları istisnadır - bitkisel kökenlerine rağmen yağ asitleri doymuştur. Doymuş asitler - bütirik, asetik, margarik, stearik, palmitik, arakidik vb. Palmitik asit, hayvan ve bitki lipitlerinde en bol bulunan yağ asitlerinden biridir. Hayvansal yağlarda ve pamuk yağında, bu asit tüm yağ asitlerinin dörtte birini oluşturur. Palmitik asit açısından en zengin olanı (toplam yağ asitlerinin neredeyse yarısı) hurma yağıdır.

Doymamış yağ asitleri esas olarak sıvı bitkisel yağlarda ve deniz ürünlerinde bulunur. Birçok bitkisel yağda içeriği %80-90'a ulaşır (ayçiçeği, mısır, keten tohumunda). Hayvansal yağlar da doymamış asitler içerir, ancak miktarları azdır. Doymamış olanlar şunları içerir: palmitoleik, oleik, linoleik, linolenik araşidonik ve diğer asitler. Bir de öyle bir incelik var ki, molekülünde bir serbest karbon bağı bulunan doymamış yağ asitlerine tekli doymamış, bu bağlardan iki veya daha fazlasına sahip olanlara çoklu doymamış denir.

tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz onları üretebildiği için vazgeçilmez değildir. Tekli doymamış yağ asitlerinden en bol bulunan oleik asit, zeytinyağı, avokado yağı ve fıstık yağında yüksek miktarlarda bulunur. Bu asit türünün kandaki kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.

Çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6 asit kompleksi) –
ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı, bitkisel margarin içerir.

Çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3 asit kompleksi) . Yararlılık açısından, çeşitli vücut sistemleri üzerinde geniş bir etkiye sahip oldukları için ilk sırada yer alırlar: kalp aktivitesini olumlu yönde etkilerler, depresyonu ortadan kaldırırlar, yaşlanmayı önlerler, yaşla birlikte bilişsel ve zihinsel yetenekleri azaltırlar ve bir dizi başka faydalı özelliğe sahiptirler. nitelikler. Vücudun kendi başına sentezleyemediği ve gıda ile beslenmesi gereken sözde "temel" yağ asitlerine aittirler. Ana kaynakları deniz balığı ve deniz ürünleridir ve balık ne kadar kuzeyde yaşarsa, yağında o kadar fazla omega-3 asidi bulunur. Bazı bitkilerde, sert kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve bunlardan elde edilen yağlarda benzer yağ asitleri bulunur. Bunlardan en önemlisi alfa-linolenik asittir. Kolza tohumu, soya fasulyesi yağları, keten tohumu ve ketencik yağlarında bol miktarda bulunur. Pişirilmemeli, salatalara eklenmeli veya besin takviyesi olarak alınmalıdır. Tamamen bitkisel bir omega-3 asidi denizin yerini alamaz: bunun sadece küçük bir kısmı vücudumuzda balıklarda bulunan asitlerin aynısına dönüştürülür.

Seçtiğimiz yağlar

En yaygın yağlı yiyecekleri karşılaştırdığımızda, bitkisel yağların kalori açısından hem tereyağı hem de domuz yağının önünde olduğunu ve zeytinyağının neredeyse hiç çoklu doymamış yağ asidi içermediğini görünce şaşırabiliriz.

Ayçiçek yağı (omega-6 asitleri). Enlemlerimizdeki en geleneksel bitkisel yağ. Çok fazla çoklu doymamış yağ asidi içerir, ancak çok az omega-3 yağı içerir. Bu onun ana dezavantajıdır.
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 12 gr
tekli doymamış - 19 gr
çoklu doymamış 69 g: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 gr
Kalori içeriği - 882 kcal

Zeytinyağı (omega-9).
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 16 gr
tekli doymamış -73 gr
Çoklu doymamış - 11 g, bunlardan: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 gr
Kalori içeriği - 882 kcal
İçindeki çoklu doymamış asitlerin yüzdesi azdır, ancak çok miktarda oleik asit içerir. Oleik asit, bitki ve hayvan hücre zarlarında bulunur ve arterlerin ve derinin esnekliğinin korunmasına katkıda bulunur. Yüksek sıcaklıklarda stabildir (bu nedenle zeytinyağı kızartma için iyidir). Evet ve diğerlerinden daha iyi emilir. Zeytinyağı, sindirim bozuklukları, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları olan kişiler tarafından bile iyi tolere edilir. Ayrıca, bu tür hastaların aç karnına bir kaşık zeytinyağı almaları bile tavsiye edilir - bunun hafif bir kolinerjik etkisi vardır.

Keten tohumu yağı (omega-3 asitleri kaynağı). Normal beslenmede nadir bulunan ideal bir kaynak ve en değerli omega-3 yağları. Besin takviyesi olarak günde 1 yemek kaşığı olarak kullanılır.
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 10 gr
tekli doymamış - 21 gr
Çoklu doymamış - 69 g dahil: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 gr
Kalori içeriği - 882 kcal

Tereyağı. Gerçek tereyağı en az %80 süt yağı içerir.
Toplam yağ içeriği - %82,5
Doymuş Yağ - 56 gr
tekli doymamış - 29 gr
çoklu doymamış - 3 gr
Kolesterol - 200 mg
Kalori içeriği - 781 kcal
Kolesterolü düşüren, kan damarlarını koruyan, bağışıklık sistemini uyaran ve stresle savaşmaya yardımcı olan vitaminler (A, E, B1, B2, C, D, karoten) ve lesitin içerir. Kolayca sindirilebilir.

Salo.
Toplam yağ içeriği - %82
Doymuş Yağ - 42 gr
tekli doymamış - 44 gr
çoklu doymamış - 10 gr
Kolesterol - 100 mg
Kalori içeriği - 738 kcal
Domuz yağı, genellikle bitkisel yağlarda bulunmayan değerli çoklu doymamış arakidonik asit içerir.Hücre zarlarının bir parçasıdır, kalp kası enziminin bir parçasıdır ve ayrıca kolesterol metabolizmasına katılır. Ayrıca doymamış yağ asitleri içeriği açısından domuz yağı tereyağının çok ilerisindedir. Bu nedenle yağın biyolojik aktivitesi, tereyağı ve sığır yağından beş kat daha fazladır.

Margarin.
Toplam yağ içeriği - %82
Doymuş Yağ - 16 gr
tekli doymamış - 21 gr
çoklu doymamış - 41 gr
Kalori içeriği - 766 kcal
Tereyağı yerine geçer, kolesterol içermez. Doymamış yağ asitleri içeriği yüksektir. Margarin, sıvı yağların kısmi hidrojenasyonu (sertleşmesi) sürecinde oluşan düşük miktarda trans yağ (yumuşak margarin) içeriyorsa, diyet nitelikleri tereyağının yerini alacak kadar iyidir.

Kesinlikle sağlıksız olan tek yağ trans yağdır! Bağımsız araştırmalar, trans yağ oranı yüksek diyetler ile koroner kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı doğrulamaktadır. 1994 yılında, Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl kalp hastalığından yaklaşık 30.000 ölümden trans yağların sorumlu olduğu bulundu.

Formalar - aslında aynı margarinler, ancak sürülebilir ürünlerde hidrojene yağların kullanımı sınırlıdır ve margarinde pratikte böyle bir kısıtlama yoktur. Ek olarak, sürme üretiminde hangi bitkisel yağ karışımının kullanıldığı da önemlidir.

Peki hangi katı ve sıvı yağlar seçilmeli (çünkü onlarsız yapamazsınız)? Beslenme uzmanları, sağlıklı bir kişinin ne kadar kolesterol (ve aynı zamanda hayati öneme sahip) ve yağ asitleri alması gerektiği konusunda henüz bir fikir birliğine varmadı. Yani - daha fazla çeşitlilik, yağların tüm doğal potansiyelini kullanın, ancak miktarı aşırıya kaçmayın. Her şey ölçülü olarak iyidir!

Yağ asidi vücut tarafından üretilmezler, ancak bizim için gereklidirler, çünkü vücudun önemli bir işlevi - metabolik süreç - onlara bağlıdır. Bu asitlerin eksikliği ile vücudun erken yaşlanması başlar, kemik dokusu bozulur, cilt, karaciğer ve böbrek hastalıkları ortaya çıkar. Bu asitler vücuda yiyecekle girer ve herhangi bir organizma için önemli bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle vazgeçilmez (EFA) olarak adlandırılırlar. Vücudumuzdaki esansiyel yağ asitlerinin (EFA'lar) miktarı, ne kadar katı ve sıvı yağ yediğimize bağlıdır.

SFA'lar, vücudun herhangi bir hücresini çevreleyen koruyucu kabuk veya zarın bileşiminde büyük bir yer tutar. İç organları kaplayan ve koruyan yağ oluşturmak için kullanılırlar. Bölme, NFA'lar enerjiyi serbest bırakır. Deri altındaki yağ tabakaları darbeleri yumuşatır.
Doymuş yağ asitleri- bazı yağ asitleri "doymuş"tur, yani bağlayabildikleri kadar çok hidrojen atomu ile doymuştur. Bu yağ asitleri kan kolesterol seviyelerini yükseltir. Bunları içeren yağlar oda sıcaklığında katı kalır (örneğin, sığır yağı, domuz yağı ve tereyağı).

Katı yağlar, sığır ve domuz etinde büyük miktarlarda bulunan çok miktarda stearik asit içerir.
Palmitik asit ayrıca doymuş asit, ancak tropik bitkilerin - hindistancevizi ve hurma - yağlarında bulunur. Bu yağlar bitkisel kökenli olmalarına rağmen tamamen sağlıksız olan çok fazla doymuş asit içerirler.
Diyetimizdeki tüm doymuş yağların içeriğini azaltmamız gerekiyor. Arterlerin daralmasına neden olurlar ve normal hormonal aktiviteyi bozarlar.

Sağlık büyük ölçüde damarların durumuna bağlıdır. Damarlar tıkanırsa üzücü sonuçlar olabilir. Ateroskleroz ile, kan damarlarının duvarları vücudun kendisi tarafından çok verimsiz bir şekilde restore edilir, yağlı plaklar ortaya çıkar - damarlar tıkanır. Bu durum vücut için tehlikelidir - kalbe kanın girdiği damarlar tıkanırsa kalp krizi, beyin damarları tıkanırsa felç olabilir. Damarların tıkanmaması için ne yapılmalı?

Çoklu doymamış yağ asitleri(PUFA) - toplam karbon sayısı 18 ila 24 olan iki veya daha fazla çift bağ içeren yağ asitleri. Kandaki kolesterol miktarını azaltırlar, ancak HDL'nin LDL'ye oranını kötüleştirebilirler.

HDL - yüksek yoğunluklu lipoproteinler
LDL - düşük yoğunluklu lipoproteinler
HDL, kanda kolesterolün arter duvarlarında birikmesini önlemeye yardımcı olan yağ benzeri bir madde olan yüksek yoğunluklu lipoproteindir.
LDL, kan dolaşımında kolesterol plakları taşıyan, kandaki yağ benzeri bir madde türü olan düşük yoğunluklu bir lipoproteindir. Bu maddenin fazlalığı, arterlerin iç duvarlarında kolesterol birikintilerine yol açabilir.

LDL'nin HDL'ye normal oranı 5:1'dir. Bu durumda HDL, vücuttan kolesterolü atmak için iyi çalışmalıdır. Çok fazla çoklu doymamış yağ bu hassas dengeyi bozabilir. Ne kadar çok çoklu doymamış yağ tüketirsek, diyetimize o kadar çok E vitamini eklememiz gerekir, çünkü E vitamini hücrelerimizde bir antioksidan görevi görür ve bu yağların oksitlenmesini önler.

Başlangıçta, yalnızca linoleik asit, temel bir çoklu doymamış yağ asidi ve şimdi de araşidonik asit olarak sınıflandırıldı.
Çoklu doymamış yağ asitleri, başta zarlar olmak üzere vücudun birçok hücresel yapısının bileşenleridir. Zarlar, tüm canlı hücreleri çevreleyen viskoz ancak plastik yapılardır. Bazı zar bileşenlerinin yokluğu çeşitli hastalıklara yol açar.
Bu asitlerin eksikliği, kistik fibroz, çeşitli cilt hastalıkları, karaciğer, ateroskleroz, koroner kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü, vasküler tromboz ve bunların artan kırılganlığı, felç gibi hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir. Çoklu doymamışın işlevsel rolü yağ asitleri hücrelerin tüm zar yapılarının aktivitesini ve hücre içi bilgi iletimini normalleştirmektir.

En yüksek konsantrasyondaki linoleik asit keten, soya fasulyesi, cevizde bulunur ve birçok bitkisel ve hayvansal yağın bir parçasıdır. Aspir yağı en zengin linoleik asit kaynağıdır. Linoleik asit kan damarlarının gevşemesini teşvik eder, iltihaplanmayı azaltır, ağrıyı hafifletir, iyileşmeyi destekler ve kan akışını iyileştirir. Linoleik asit eksikliğinin belirtileri deri hastalıkları, karaciğer, saç dökülmesi, sinir sistemi bozuklukları, kalp hastalığı ve büyüme geriliğidir. Vücutta linoleik asit, örneğin anne sütü, çuha çiçeği ve hodan (hodan) yağı veya beşparmakotu ve frenk üzümü çekirdeği yağında doğal olarak bulunan gama-linoleik aside (GLA) dönüştürülebilir. GLA'nın alerjik egzama ve şiddetli göğüs ağrısına yardımcı olduğu bulunmuştur. Akşam çuha çiçeği yağı ve diğer GLA bakımından zengin yağlar, kuru cildi tedavi etmek ve cilt hücrelerini çevreleyen sağlıklı yağlı zarları korumak için alınır.

Yağ oranı düşük veya linoleik asit kaynağı içermeyen yiyecekler yemek ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Arakidonik asit beyin, kalp, sinir sisteminin çalışmasına katkıda bulunur, eksikliği ile vücut her türlü enfeksiyon veya hastalığa karşı savunmasız kalır, tansiyon oluşur, hormon üretiminde dengesizlik, ruh halinde dengesizlik, kalsiyumun kemiklerden kana sızması, yavaş yara iyileşmesi. Domuz yağı, tereyağı, balık yağında bulunur. Bitkisel yağlar, az miktarda hayvansal yağda bulunan araşidonik asit içermez. Araşidonik asit açısından en zengin olanı,% 1-4 balık yağı (morina) ve ayrıca memelilerin adrenal bezleri, pankreas ve beynidir. Bu asidin fonksiyonel rolü nedir? Araşidonik asit, hücrelerin tüm zar yapılarının aktivitesini normalleştirmenin yanı sıra, ondan oluşan önemli biyo düzenleyicilerin - eikosanoidlerin öncüsüdür. "Eikosa" - 20 sayısı - moleküllerde çok fazla karbon atomu. Bu biyo düzenleyiciler, çeşitli kan reaksiyonlarında yer alır, kan damarlarının durumunu etkiler, hücreler arası etkileşimleri düzenler ve vücutta bir dizi başka önemli işlevi yerine getirir.

Çoklu doymamış yağ asitleri için ortalama günlük gereksinim 5-6 g'dır. Bu ihtiyaç günde 30 gr bitkisel yağ kullanımı ile karşılanabilir. Mevcut gıda kaynaklarına göre, araşidonik asit en eksik olanıdır.
Bu nedenle, bu asitlerin eksikliği ile ilişkili bazı hastalıkları önlemek ve tedavi etmek için, doğal ham maddelere dayalı birkaç etkili ilaç geliştirilmiştir.

tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağ içeren yağ asitleri. Kan dolaşımında kolesterol düşürücü bir etkiye sahiptirler ve HDL ile LDL arasında doğru oranın korunmasına yardımcı olurlar.
Diyetimizdeki en önemli tekli doymamış yağ asidi oleik asittir. Bitki ve hayvan hücre zarlarında bulunur ve arterlerin ve derinin esnekliğine katkıda bulunur.

Oleik asit, kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde önemli rol oynar, bağışıklık sistemini güçlendirir ve tümör oluşumunu engeller. Bu asidin özellikle yüksek konsantrasyonu, sızma zeytinyağı, susam yağı, badem, yer fıstığı ve cevizde bulunur.
Tekli doymamış yağlar yüksek sıcaklıklarda stabildir (bu nedenle zeytinyağı kızartma için çok uygundur) ve çoklu doymamış yağların yapabileceği şekilde LDL ve HDL dengesini bozmazlar.

Çok miktarda zeytinyağı, zeytin ve zeytin, avokado ve fındık tüketilen Akdeniz ülkelerinde, koroner arter hastalığı ve kanser vakaları çok daha az yaygındır. Bunun çoğu, tüm bu gıdalarda bulunan tekli doymamış yağlara atfedilir.

Yukarıdakilerin hepsinden, sadece ilaçların değil, aynı zamanda özel diyetlerin de yardımıyla bazı hastalıkların seyrini etkilemenin mümkün olduğu sonucuna varabiliriz.

Ve bu iki video size somon rulolarını nasıl pişireceğinizi anlatacak.

dondurucuya gönder

Yağ asitleri, tüm sabunlaştırılabilir lipitlerin bir parçasıdır. İnsanlarda, yağ asitleri aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:

• zincirde çift sayıda karbon atomu,
• zincir dallanma yok,
• sadece cis konformasyonunda çift bağların varlığı.

Buna karşılık, yağ asitleri yapı olarak heterojendir ve zincir uzunluğu ve çift bağ sayısı bakımından farklılık gösterir.

Doymuş yağ asitleri arasında palmitik (C16), stearik (C18) ve araşidik (C20) bulunur. İle tekli doymamış– palmitooleik (С16:1, Δ9), oleik (С18:1, Δ9). Bu yağ asitleri çoğu diyet yağında ve insan yağında bulunur.

Çoklu doymamış Yağ asitleri, bir metilen grubu ile ayrılmış 2 veya daha fazla çift bağ içerir. farklılıklara ek olarak miktarçift ​​bağlar, asitler farklıdır durum zincirin başlangıcına göre çift bağlar (Yunan harfi Δ "ile gösterilir) delta") veya zincirin son karbon atomu (ω" harfi ile gösterilir) omega").

Çift bağın göreli konumuna göre geçen karbon atomlu çoklu doymamış yağ asitleri ω9, ω6 ve ω3-yağ asitlerine ayrılır.

1. ω6 yağ asitleri. Bu asitler, F vitamini adı altında bir araya toplanır ve sebze yağları.

• linoleik (С18:2, Δ9.12),
• γ-linolenik (С18:3, Δ6.9.12),
• araşidonik (eikosotetraenoik, C20:4, Δ5.8.11.14).

2. ω3 yağ asitleri:

• α-linolenik (С18:3, Δ9,12,15),
• timnodon (eikosapentaenoik, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
• klupanodon (dokosapentaenoik, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
• servonik (dokosaheksaenoik, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).

gıda kaynakları

Yağ asitleri parçası oldukları moleküllerin özelliklerini belirledikleri için tamamen farklı gıdalarda bulunurlar. Zengin bir kaynak ve tekli doymamış yağ asitleri katı yağlardır - tereyağı, peynir ve diğer süt ürünleri, domuz yağı ve sığır yağı.

çoklu doymamış ω6 yağ asitleriçok sayıda sunulan sebze yağları(Ayrıca zeytin ve hurma) - ayçiçeği, kenevir, keten tohumu yağı. Domuz yağı ve süt ürünlerinde de az miktarda araşidonik asit bulunur.

En önemli kaynak ω3 yağ asitleri hizmet eder Balık Yağı soğuk denizler - öncelikle morina yağı. Kenevir, keten tohumu ve mısır yağlarında bulunan a-linolenik asit bir istisnadır.

Yağ asitlerinin rolü

1. Lipitlerin en ünlü işlevi olan enerji, yağ asitleriyle ilişkilidir. Oksidasyon zengin yağ asitleri vücudun dokuları tüm enerjinin yarısından fazlasını alır (β-oksidasyon), sadece eritrositler ve sinir hücreleri bunları bu kapasitede kullanmaz. Bir enerji substratı olarak, kural olarak, zengin ve tekli doymamış yağ asidi.

2. Yağ asitleri fosfolipitlerin bir parçasıdır ve triasilgliseroller. Kullanılabilirlik çoklu doymamış yağ asitleri biyolojik aktiviteyi belirler fosfolipidler, biyolojik zarların özellikleri, fosfolipitlerin zar proteinleri ile etkileşimi ve bunların taşınması ve reseptör aktivitesi.

3. Uzun zincirli (С 22 , С 24) çoklu doymamış yağ asitleri için ezberleme mekanizmalarına ve davranışsal reaksiyonlara katılım sağlanmıştır.

4. Doymamış yağ asitlerinin bir başka ve çok önemli işlevi, yani 20 karbon atomu içeren ve bir grup oluşturanlar. eikosanoik asitler(eikosotrien (C20:3), araşidonik (C20:4), thynodonic (C20:5)), eikosanoidlerin () - cAMP miktarını değiştiren biyolojik olarak aktif maddeler ve Hücrede cGMP, metabolizmayı ve hem hücrenin kendisinin hem de çevredeki hücrelerin aktivitesini modüle eder. Aksi halde bu maddelere yerel veya doku hormonları.

Araştırmacıların ω3-asitlere olan ilgisi, Eskimolar (Grönland'ın yerli sakinleri) ve Rus Kuzey Kutbu'nun yerli halkları fenomeni tarafından çekildi. Yüksek miktarda hayvansal protein ve yağ ve çok az bitkisel gıda alımına rağmen, antiateroskleroz. Bu durum, bir dizi olumlu özellik ile karakterize edilir:

• ateroskleroz, koroner kalp hastalığı ve miyokard enfarktüsü, inme, hipertansiyon insidansı yok;
• kan plazmasındaki yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) düzeylerinde artış, toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) konsantrasyonunda azalma;
• azaltılmış trombosit agregasyonu, düşük kan viskozitesi;
• Avrupalılara kıyasla hücre zarlarının farklı bir yağ asidi bileşimi - C20:5 4 kat, C22:6 16 kat!

1. içinde deneyler Sıçanlarda tip 1 diabetes mellitus patogenezi üzerine yapılan bir çalışmada, ön hazırlıkω-3 yağ asitlerinin kullanımı, toksik bileşik alloksan kullanıldığında deneysel sıçanlarda pankreas β-hücrelerinin ölümünü azalttı ( alloksan diyabet).

2. ω-3 yağ asitlerinin kullanım endikasyonları:

• tromboz ve aterosklerozun önlenmesi ve tedavisi,
• insüline bağımlı ve insüline bağımlı olmayan diabetes mellitus, diyabetik retinopati,
• dislipoproteinemi, hiperkolesterolemi, hipertriasilgliserolemi, biliyer diskinezi,
• miyokardiyal aritmiler (iletim ve ritimde düzelme),
• periferik dolaşımın ihlali.

Bu konu, popülerliğini nispeten yakın zamanda kazandı - insanlığın hararetle uyum için çabalamaya başladığı zamandan beri. İşte o zaman yağların yararları ve zararları hakkında konuşmaya başladılar. Araştırmacılar onları çift bağların varlığına dayanan kimyasal formüle göre sınıflandırır. İkincisinin varlığı veya yokluğu, yağ asitlerini iki büyük gruba ayırmayı mümkün kılar: doymamış ve doymuş.

Her birinin özellikleri hakkında çok şey yazıldı ve ilkinin sağlıklı yağlara ait olduğuna inanılıyor, ancak ikincisinin değil. Bu sonucun doğruluğunu kesin olarak doğrulamak veya çürütmek temelde yanlıştır. Bir kişinin tam gelişimi için herkes önemlidir. Yani doymuş yağ asitlerinin kullanımının faydaları nelerdir ve zararları var mı onu anlamaya çalışalım.

Kimyasal formülün özellikleri

Moleküler yapıları açısından yaklaşılırsa, yardım için bilime başvurmak doğru adım olacaktır. İlk olarak, kimyayı hatırlayarak, yağ asitlerinin doğal olarak hidrokarbon bileşikleri olduğunu ve atomik yapılarının bir zincir şeklinde oluştuğunu not ediyoruz. İkincisi, karbon atomlarının dört değerlikli olmasıdır. Ve zincirin sonunda, üç hidrojen ve bir karbon parçacığına bağlanırlar. Ortada iki karbon ve hidrojen atomu ile çevrilidirler. Gördüğünüz gibi zincir tamamen dolu - en az bir tane daha hidrojen parçacığı eklemenin bir yolu yok.

Doymuş yağ asidi formülü en iyi şekilde temsil edilir. Bunlar, molekülleri bir karbon zinciri olan, kimyasal yapılarında diğer yağlardan daha basit olan ve bir çift karbon atomu içeren maddelerdir. İsimlerini, belirli bir zincir uzunluğuna sahip doymuş hidrokarbonlar sistemine dayanarak alırlar. Genel olarak formül:

Bu bileşiklerin bazı özellikleri, erime noktası gibi bir gösterge ile karakterize edilir. Ayrıca türlere ayrılırlar: yüksek moleküler ağırlık ve düşük moleküler ağırlık. İlki katı bir kıvama sahiptir, ikincisi sıvıdır, molar kütle ne kadar yüksekse, eridikleri sıcaklık o kadar yüksektir.

Yapılarında bitişik karbon atomları arasında çift bağ bulunmaması nedeniyle monobazik olarak da adlandırılırlar. Bu, reaktivitelerinin azalmasına yol açar - insan vücudunun onları parçalaması daha zordur ve buna göre bu süreç daha fazla enerji gerektirir.

Özellikler

En belirgin temsilcisi ve belki de en ünlü doymuş yağ asidi palmitiktir veya aynı zamanda heksadekanoik olarak da adlandırılır. Molekülü 16 karbon atomu (C16:0) içerir ve tek bir çift bağ içermez. Bunun yaklaşık yüzde 30-35'i insan lipitlerinde bulunur. Bu, bakterilerde bulunan ana doymuş asit türlerinden biridir. Ayrıca çeşitli hayvanların ve bazı bitkilerin yağlarında, örneğin hurma yağında bulunur.

Stearik ve araşidik doymuş yağ asitleri, formülleri sırasıyla 18 ve 20'yi içeren çok sayıda karbon atomu ile karakterize edilir.İlki koyun yağında büyük miktarlarda bulunur - burada% 30'a kadar çıkabilir, ayrıca bitkisel yağlarda bulunur - yaklaşık% 10. Arakinik veya - sistematik ismine uygun olarak - eikosanoik, tereyağında ve fıstık ezmesinde bulunur.

Tüm bu maddeler makromoleküler bileşiklerdir ve kıvamları katıdır.

"Doymuş" gıdalar

Bugün modern mutfağı onlarsız hayal etmek zor. Limit yağ asitleri hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı ürünlerde bulunur. Bununla birlikte, her iki gruptaki içerikleri karşılaştırıldığında, ilk durumda yüzdelerinin ikinciden daha yüksek olduğuna dikkat edilmelidir.

Çok miktarda doymuş yağ içeren ürünlerin listesi tüm et ürünlerini içerir: domuz eti, sığır eti, kuzu eti ve çeşitli kümes hayvanları. Süt ürünleri grubu da varlıklarıyla övünebilir: dondurma, ekşi krema ve sütün kendisi de buraya atfedilebilir. Ayrıca bazı hurma ve hindistan cevizinde sınırlayıcı yağlar bulunur.

Yapay ürünler hakkında biraz

Doymuş yağ asitleri grubu, modern gıda endüstrisinin trans yağlar gibi bir "başarısını" da içerir. İşlemin özü, sıvı bitkisel yağın basınç altında ve 200 dereceye kadar bir sıcaklıkta hidrojen gazının aktif etkisine tabi tutulmasıdır. Sonuç olarak, hidrojene edilmiş, bozuk bir moleküler yapıya sahip yeni bir ürün elde edilir. Doğal ortamda bu tür bileşikler yoktur. Bu dönüşümün amacı insan sağlığına fayda sağlamak değil, tadı iyileştiren, dokusu iyi ve raf ömrü uzun olan "uygun" katı bir ürün elde etme arzusundan kaynaklanmaktadır.

Doymuş yağ asitlerinin insan vücudunun işleyişindeki rolü

Bu bileşiklere atanan biyolojik işlevler, vücuda enerji sağlamaktır. Bitki temsilcileri, vücut tarafından hücre zarlarını oluşturmak için kullanılan hammaddelerin yanı sıra doku düzenleme süreçlerinde aktif olarak yer alan biyolojik maddelerin kaynağıdır. Bu, özellikle son yıllarda kötü huylu tümör geliştirme riskinin artması nedeniyle doğrudur. Doymuş yağ asitleri, hormonların sentezinde, vitaminlerin ve çeşitli eser elementlerin emiliminde rol oynar. Alımlarını azaltmak, testosteron üretimine dahil oldukları için bir erkeğin sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Doymuş yağların yararları veya zararları

Hastalıkların ortaya çıkmasıyla doğrudan bir bağlantı tespit edilmediğinden, zararları sorusu açık kalmaktadır. Bununla birlikte, aşırı tüketimin bir takım tehlikeli hastalıklara yakalanma riskini artırdığı varsayımı vardır.

Yağ asitlerinin savunmasında neler söylenebilir?

Uzun bir süre boyunca, doymuş gıdalar kandaki kötü kolesterol seviyesinin artmasıyla "ilgilenmekle" suçlandı. Modern diyetetik, ette palmitik asit ve süt ürünlerinde stearik asidin varlığının kendi içinde "kötü" kolesterol göstergesini hiçbir şekilde etkilemediğini belirleyerek onları haklı çıkardı. Karbonhidratlar, artışının suçlusu olarak kabul edildi. İçerikleri düşük olduğu sürece yağ asitlerinin herhangi bir zararı yoktur.

Tüketilen “doymuş gıdaların” miktarını artırırken karbonhidrat alımını azaltarak “iyi” kolesterol seviyesinde hafif bir artış bile olduğu tespit edilmiştir ki bu da faydalarını gösterir.

Burada, bir kişinin yaşamının belirli bir aşamasında, bu tür doymuş yağ asitlerinin basitçe gerekli hale geldiğine dikkat edilmelidir. Anne sütünün bunlar açısından zengin olduğu ve yenidoğan için tam bir besin olduğu bilinmektedir. Bu nedenle çocuklar ve sağlığı kötü olan kişiler için bu tür ürünlerin kullanımı faydalı olabilir.

Hangi yollarla zarar verebilirler?

Günlük karbonhidrat alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gramdan fazla ise, doymuş yağ asitlerinin sağlığı nasıl olumsuz etkilediğini gözlemleyebilirsiniz. Bu gerçeği doğrulayan örnekler: Ette bulunan palmitik, insülin aktivitesinde bir azalmaya neden olur, süt ürünlerinde bulunan stearik, deri altı yağ birikintilerinin oluşumuna aktif olarak katkıda bulunur ve kardiyovasküler sistemi olumsuz etkiler.

Buradan karbonhidrat alımındaki artışın "doymuş" yiyecekleri sağlıksız kategorisine çevirebileceği sonucuna varabiliriz.

Lezzetli Sağlık Tehdidi

Zararı kanıtlanmamış "doğal olarak üretilen" doymuş yağ asitlerini tarif ederken, bitkisel yağların hidrojen ile zorla doyurulması yöntemiyle elde edilen yapay - hidrojene edilmiş olduğunu da hatırlamak gerekir.

Bu, büyük ölçüde düşük maliyeti nedeniyle aktif olarak kullanılan margarini içermelidir: çeşitli şekerleme ürünlerinin, çeşitli yarı mamul ürünlerin üretiminde ve yemek pişirme yerlerinde. Bu ürünün ve türevlerinin kullanımı sağlık açısından iyi değildir. Ayrıca diyabet, kanser, koroner kalp hastalığı, kan damarlarının tıkanması gibi ciddi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur.