Kilo alımı için beslenme tablosu. Kas kütlesi kazanmak için ürünler

Kilo alımı için bir diyet bir paradoks gibi görünebilir, çünkü çoğu insan sadece nasıl kilo almayacağını düşünür. kilolu. Ancak sadece kilo eksikliğinden muzdarip insanlar var. Ve sadece anoreksiya kurbanı olanlar değil. olur ki hızlı kilo kaybı neden oldu sistemik hastalık. Bu durumda, bir doktora danışmanız ve muayene olmanız gerekir. Endişelenecek ciddi bir neden yoksa, diyet, yorgunluğun etkileriyle başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Hepsini Göster ↓

Beslenmenin temel ilkeleri

Kilo almak ve kas kütlesi oluşturmak için doğru yemelisiniz. Tatlılar ve fast food elbette kilo almaya yardımcı olur, ancak herhangi bir fayda sağlamazlar. Bu durumda vücut yağındaki artış nedeniyle vücut ağırlığı artacaktır. Ayrıca bu ürünler sindirim sistemine zararlı maddeler içermektedir.

Bu nedenle, yetkin bir şekilde iyileşmek isteyenler, diyetin kalori içeriğini aynı şekilde saymalı ve kilo vermeyi planlayanların yanı sıra sağlıklı yiyecekleri de buna dahil etmelidir. Başlamak enerji değeri diyet günde 200-300 kcal artmalıdır. Ayrıca:

• Yiyeceklerin besin değeri, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gr karbonhidrat, 2-3 gr protein ve 1 gr yağ olmalıdır.
• Doğru beslenme kesirli olmalı, yani günde 4-5 öğün için tasarlanmalıdır. 3 ana öğün ve 2 ara öğün düzenlemek en iyisidir çünkü insan vücudu bir seferde en fazla 40 g protein emebilir.
• Porsiyonlar küçük, ancak kalorisi yüksek olmalıdır.
• Yemekten 30 dakika önce bir bardak taze sıkılmış meyve veya sebze suyu: Bu, besinlerin asimilasyon sürecini iyileştirecektir.

Toplamda günde en az 2 litre su içmeniz gerekiyor ama öğün aralarında. Doğrudan öğle veya akşam yemeğinde su içmek buna değmez. Aynı şekilde yemek yedikten hemen sonra spora giremezsiniz, en az 2 saat beklemeniz gerekir.

Kalorili yiyecekler

Kilo almak için tüketmek gerekiyor yüksek kalorili yiyecekler beslenme. Ancak bu her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez.

Dengeli bir diyet şunları içermelidir:

• Orta ve yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünleri, yani% 3,2'den. Bütün insanlar tam yağlı sütü iyi tolere etmez, ancak diyette süzme peynir, yoğurt, kefir bulunmalıdır. Daha yüksek yağ içeriğine sahip yumuşak peynirler de dahil olmak üzere hafif peynirler yiyebilirsiniz.
• Kompleks karbonhidratlar - sütte pişirilmiş tam tahıllı tahıllar; karabuğday, pirinç, irmik vb.Buna fındık ve kuru üzüm içeren müsli de dahildir.
• Yağlı etler: kullanımları için herhangi bir kontrendikasyon yoksa domuz eti, sığır eti.
• Durum buğdayı makarnası.
• Nişastalı sebzeler, özellikle patates.
• Yüksek kalorili meyveler: üzüm, muz, kavun, şeftali.
• Bal, konserveler ve reçeller, meyve jöleleri ve köpükler. Çikolata da yiyebilirsiniz, ancak makul miktarda.

Bir tatlı olarak, bir protein-karbonhidrat çubuğu uygundur - bu tür tatlılar mağazalarda satılmaktadır. Spor Beslenmesi.



Kilo alımı için evrensel diyet

• şiddetli zayıflığa genetik yatkınlık;
• sık strese maruz kalma;
• son şiddetli enfeksiyon veya işlem;
• gastrointestinal sistemin patolojisi.

Kilo almanıza yardımcı olacak bir diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Sonuçta, herhangi bir beslenme programı için kontrendikasyonlar olabilir. Bunlar, yatkınlığı içerir. diyabet, endokrin hastalıkları, pankreas iltihabı vb.



kalori

Her gün kalori saymanız gerekir. Vücut ağırlığının nihayetinde bağlı olduğu sayılarıdır. Ancak bir kişi spor yapmak için girerse, o zaman hesaplanırken dikkate alınması gereken eğitim sırasında harcanır.

Ana kalori kaynağı yağdır. Proteinler ve karbonhidratlar da bunları sağlamasına rağmen. 1 gr yağ 9 kcal sağlarken, karbonhidratlar veya proteinler - her biri 4 kcal. Günlük normu sağlamak, iyileşmek ve aynı zamanda sağlığınıza zarar vermemek için yağdan iki kat daha fazla protein ve karbonhidrat yemelisiniz.

Bu kuralı çiğnerseniz şişmanlayabilirsiniz ama bu damarları olumsuz etkiler. Estetik açıdan bakıldığında bu istenen sonuç değildir.

almam gerek fizyolojik norm proteinler çünkü onlar Kas hücreleri saçın, derinin yapı taşlarıdır ve sinir lifleri. Proteinler bitki ve hayvan kaynaklı olabilir.

Vücut ağırlığını artırmak için, diyette en az %50 hayvansal protein bulunması gerekir.

Yağlara gelince, işler o kadar basit değil. İçin doğru beslenme omega-3 yağ asitlerine ihtiyacınız var. inşa etmeye yardımcı olurlar kas kütlesi, bilişsel yetenekleri geliştirin, kan damarlarının duvarlarını güçlendirin. Diyete dahil edilmeleri gerekir - cevizde bulunurlar. Aynı nedenle salata sosları da tavsiye edilir. Keten tohumu yağı. Tüm insanlar bundan hoşlanmaz, bu yüzden ayçiçeği veya zeytin ile değiştirebilirsiniz. Eşit derecede faydalı omega-6 yağ asitleri içerirler.

Bu nedenle, yağlar listesi göz önüne alındığında, tereyağının bitkisel yağlara göre çok daha az yüksek kalorili olduğu belirtilebilir. Kullanışlı yağ asitleri daha az içerir, ancak yine de yemek pişirirken kullanılması önerilir.

Bir kişi iyileşmek istiyorsa ve standardı Günlük ödenek besinlerden aldığı enerji 2400-2500 kcal, sonra bunu önce 2700-2900 kcal'e çıkarması gerekiyor.

Menü

Her gün için menü değişebilir:

Yatmadan bir buçuk saat önce meyveler, süzme peynir ve bal bazlı bir smoothie içebilirsiniz. Kahvaltıda sebzeli omlet ve kızarmış ekmek veya süzme peynirli sufle yiyebilirsiniz.

kadınlar için kilo alma diyeti

Birçok kadın, yalnızca tatlı ve meyve yiyerek bir aydan daha kısa sürede kilo alabildiğini fark eder. BT yanlış yaklaşım, çünkü bunların hepsi kan şekerini yükselten besinlerdir. Böyle bir diyete sadık kalırsanız, er ya da geç diyabete yol açacaktır.

• kefir;
• yoğurt;
• orta ve yüksek yağ içeriğine sahip peynir ve süzme peynir;
• bazı balık türleri (ton balığı, alabalık, morina);
• et;
• kuş.

Bu diyette kilo almak isteyen bir kadına aşağıdaki menü sunulabilir:

Haftanın günü	diyet
Pazartesi	Kahvaltı: buğulanmış omlet (hazırlanması için en fazla 2 yumurta gerekir) ve 2 dilim az yağlı jambon. Atıştırmalık: Süzme peynir, süt ve bal ile protein shake veya smoothie. Öğle yemeği: et suyu çorbası, haşlanmış hindi. Öğleden sonra atıştırması: bir bardak kefir. Akşam yemeği: balık çorbası
	Kahvaltı: ekşi krema ile süzme peynir. Atıştırmalık: bir bardak kefir. Öğle yemeği: et suyu çorbası rulo Köfte bir yumurta ile. Öğleden sonra atıştırması: yoğurt içmek. Akşam yemeği: deniz ürünleri salatası
	Kahvaltı: haşlanmış yumurta, birkaç dilim az yağlı jambon. Atıştırmalık: bir bardak kefir. Öğle yemeği: et suyu çorbası, haşlanmış hindi veya tavuk. Öğleden sonra atıştırması: süzme peynir. Akşam yemeği: fırında pişmiş balık
	Kahvaltı: Süzme peynirli sufle. Ara öğün: 2 dilim yağsız jambon. Öğle yemeği: et suyu çorbası, köfte. Öğleden sonra atıştırması: haşlanmış yumurta. Akşam yemeği: ızgara balık
	Kahvaltı: omlet. Atıştırmalık: bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir. Öğle yemeği: et suyu çorbası, ızgara biftek. Öğleden sonra atıştırması: peynirli tost. akşam yemeği: fırında balık
	Kahvaltı: cheesecake. Atıştırmalık: bir bardak kefir. Öğle yemeği: balık çorbası, deniz mahsullü salata. Atıştırmalık: haşlanmış yumurta. Akşam yemeği: tavuk fileto, fırında pişmiş
Pazar	Kahvaltı: jambonlu omlet. Atıştırmalık: bir bardak kefir. Öğle yemeği: balık çorbası ve fırında pişmiş balık. Öğleden sonra atıştırması: süzme peynir tatlısı. Akşam yemeği: haşlanmış tavuk fileto

Elde etmek üzere gerekli kısım vitaminler, süzme peynir veya kefire biraz çilek ekleyebilirsiniz. Yemek pişirirken limon, taze otlar vb.

Erkekler için kilo alımı için diyet

Erkekler, kadınlardan farklı olarak, bir dizi nedenden dolayı kilo alma olasılığı daha düşüktür. fizyolojik özellikler. Karbonhidratlı beslenme programları için uygun değildirler. Ek olarak, çoğu beyefendi sadece kilo almak değil, kas kütlesini artırmak ister.

Buna dayanarak, erkekler için üç günlük bir diyet oluşturulur:

Gün	diyet
	Kahvaltı: az yağlı jambonlu omlet, bir bardak süt. Abur cubur: süzme peynirli güveç, protein içeceği veya smoothie. Öğle yemeği: kulak, 2-3 tost, patates püresi ve balık kekleri, taze sebze salatası. Öğleden sonra atıştırması: Peynirli tost, smoothie veya protein shake. Akşam yemeği: rendelenmiş peynirli durum buğdayı makarnası
	Kahvaltı: çilek ve süt ile müsli, muz. Atıştırmalık: ekşi krema ile süzme peynir. Öğle yemeği: et suyu çorbası, etli patlıcan dolması. Öğleden sonra atıştırması: yeşil çay ile süzme peynirli güveç. akşam yemeği: yanında salata tavuk eti ve tatlı için meyve jölesi
	Kahvaltı: Kuru meyve ilavesiyle sütte kaynatılmış yulaf ezmesi ve peynirli tost. Atıştırmalık: süzme peynirli güveç, meyveli smoothie. Öğle yemeği: mercimek çorbası, sebze salatası deniz ürünleri ile. Öğleden sonra atıştırması: iki muz. Akşam yemeği: patates yemeği veya salata sosu ile süslenmiş tavuk pirzola

Döngü tamamlandıktan sonra tekrar tekrar eder.

Bazı beslenme uzmanları, kefir veya smoothie içmemenizi tavsiye eder, ancak taze süt ama herkes buna iyi tahammül edemiyor. Tam yağlı süt erkeklerde kadınlara göre daha sık kabızlığa neden olur. Böylece smoothie'ler ve protein karışımları harika bir alternatif.

bir çocuk için

Aşırı hareketli çocuklar, kilo eksikliği ile ilgili sorunlar yaşayabilir. Bu onların düzgün çalışmasına engel olur. fiziksel Geliştirme. Kilo almayı amaçlayan bir çocuk için diyet mutlaka şu anlama gelir: günlük kullanım süt ürünleri, et veya balık.

Evde gün için yaklaşık diyet:

Alerji geliştirme riskini azaltmak için meyve ve sebzeler mevsimseldir. Ek olarak vitaminlerle zenginleştirilmiş ve koruyucu içermeyen kefir ve yoğurdu seçmek daha iyidir.

Kilo alımı için besleyici smoothies

Smoothie - bir karıştırıcıda çırpılmış meyve, sebze veya meyvelerden yapılan bir içecek. Birçoğu bunu kilo verme diyetinin bir parçası olarak algılar. Ancak smoothies, sağlığınıza zarar vermeden daha iyi olmanıza yardımcı olabilir. Asıl mesele her şeyi doğru yapmak, yani normal yağ içeriğine sahip kefir veya yoğurt kullanarak kalori içeriğini arttırmaktır.

Kavun ve salatalıktan




Gerekenler:

• bir dilim olgun kavun - 2-3 adet;
• salatalık - 70 gr;
• birkaç nane yaprağı;
• normal yağ içeriğine sahip yoğurt (% 3,2'den) - 250 ml.

Yemek pişirme:

1. 1. Kavunu ve salatalığı soyun.
2. 2. Nane yapraklarını ekleyin.
3. 3. Yoğurdu dökün.
4. 4. Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın.

Elde edilen smoothie'yi atıştırmalık yerine içebilirsiniz.

"Yeşil"




Gerekli Malzemeler:

• yeşil elma - 1 adet;
• salatalık - 1 adet;
• kereviz - -2-3 adet;
• ıspanak - tatmak;
• yoğurt veya kefir - 250 ml.
• kırmızı biber ve zencefil - tatmak.

Yemek pişirme:

1. 1. Sebzeleri soyun. Kaba lifleri kerevizden çıkarın.
2. 2. Tüm malzemeleri ince ince doğrayın.
3. 3. Yoğurt veya kefir dökün.
4. 4. Sindirimi iyileştirmek için biraz kırmızı biber ve zencefil ekleyin.
5. 5. Bir karıştırıcıda çırpın.

Bu smoothie çok şey içeriyor askorbik asit, A vitamini, potasyum ve fosfor.

Çilek, kiraz, yaban mersini ile




Gerekli bileşenler:

• çilek - 50 gr;
• kiraz - 50 gr;
• yaban mersini - 50 gr;
• keten tohumu - 2 yemek kaşığı. l.;
• buğday tohumu - 2 yemek kaşığı. l.;
• yoğurt veya kefir - 250 ml.

Yemek pişirme:

1. 1. Tüm malzemeler birleştirilir.
2. 2. Bir karıştırıcıda çırpın.

Bu smoothie, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra doğal yaşlanma sürecini yavaşlatan C ve E vitaminleri - antioksidanlar içerir. Bu smoothie'de meyve şekerleri ve vücut tarafından oldukça yavaş emilecek olan lif. Bu, vücuttaki glikoz seviyelerinde keskin bir artışa neden olan taze sıkılmış meyve sularıyla olumlu bir şekilde karşılaştırılır.

Birleştirmek:
• muz - 2 adet. ;
• kakao tozu - 1 yemek kaşığı. l. ;
• buğday tohumu - 2 yemek kaşığı. l.;
• fındık - 2 yemek kaşığı. l.;
• tarçın - 1 fısıltı;
• yoğurt içmek - 300 ml.

Yemek pişirme:

1. 1. Bir karıştırıcıda uykuya dalın.
2. 2. Öğütün.

Smoothies, kendinize enerji sağlamak için antrenmandan bir saat önce içilmelidir. yoğun yükler. Muz, karbonhidrat, tarçın - demir, fındık - spor için gerekli unsurları sağlayacaktır.

Herhangi bir sağlıklı smoothie, eklenerek daha besleyici hale getirilebilir. keten tohumu proteinler ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile kenevir tohumları, fındık, hububat veya kepek.

kokteyller

Protein karışımları yapabilirsiniz. BT uygun seçenek Aktif olarak spor yapanlar için. Sporcu beslenme mağazalarında satılan protein tozunu bile içeceklerin bileşimine ekliyorlar.

Öğün atlamamak ve 3 saatten fazla oruç tutmamak önemlidir. ideal seçenek Kas kütlesi kazanmak için bir erkek saat başı beslenecek, böylece vücut sisteme hızla uyum sağlayacak ve yemek yeme zamanının geldiğine dair bir sinyal verecektir. Vücudun yeniden düzenlenmesi yeni mod ortalama 3-4 hafta sürer.

Rejimi takip etmenin bir başka sırrı da öğünleri önceden planlamaktır. İlk başta her şeyi tartmanız ve bir yemek günlüğü tutmanız gerekecek, ancak zamanla buna olan ihtiyaç ortadan kalkacaktır. Bunun için internette özel servisler var ya da telefonunuza uygulamalar yükleyebilirsiniz.

Daha önce çalışmamış ve daha iyi olmaya karar vermiş olanlar için - bir artış fiziksel aktivite makul sınırlar içinde, iştahı ve besinlerin emilimini verimli bir şekilde etkiler. Bu nedenle, kütle kazanımını hızlandırmak için vücudun kaslarını kullanmanız gerekir. Evde ve evde ve için bir dizi egzersiz. Ve özellikle zayıf olanlar için makaleyi okumaya değer.

Toplu kazanç dönemi başlıyor, bir liste derleniyor gerekli ürünler ve ilk hafta için satın alındı. Bir kerede bir menü yapmak ve bütün gün yemek pişirmek daha iyidir, bu, yemeğin doğru bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olacaktır, böylece daha sonra hiçbir şeyle son anda kalori içeriği almazsınız.

Toplu kazanç zaman alır farklı zaman her biri, bu nedenle sonucu net bir şekilde tanımlamanız gerekir. Yiyeceklerin kalori içeriğini ve hacmini kademeli olarak artırmak daha iyidir, böylece rahatsızlıktan kaçınabilir ve hedefe güvenle gidebilirsiniz. Bu durumda dedikleri gibi acele etmemelisiniz. "Ne kadar sessiz gidersen, o kadar uzağa gidersin". Vücudunuzu dinleyin ve yakında olumlu değişiklikler göreceksiniz.

Toprağa güç iki bileşenli bir olgudur. Diyet aktif olarak egzersiz "tedarik etmelidir" erkek vücut gerekli enerji (kaynağı karbonhidratlardır) ve ayrıca yeni kas liflerinin (protein ürünleri) "inşası" için yapı malzemesi sağlar.

Genel olarak, kütle kazanma süreci (başka bir deyişle, kas hacmini artırma) üç ana adımı içerir:

1. Büyük ağırlıklarla çalışarak eğitim sürecinin bir parçası olarak kas stimülasyonu;
2. Besinlerin vücuda (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) gıda ve özel takviyelerle (BCAA, protein, vitamin-mineral kompleksleri) sağlanması;
3. Kas iyileşmesi ve etkili büyüme için kaliteli dinlenme gereklidir.

Aşağıda dikkate alınacaktır anahtar noktaları amacı vücut ağırlığında niteliksel bir artış (yani kas büyümesi) olan beslenme ile ilişkili.

Temel Kurallar

Erkekler için kas kazanımı için beslenme kalori bakımından yüksek olmalı, bu nedenle diyetten elde edilen besin miktarı yoğun antrenman dönemlerinde tüketilenden fazla olmalıdır.

Bazı sporcular (özellikle yeni başlayanlar) kazanmaktan korkar ve aşırı yağ. Tabii ki, aktif kütle kazanımı aşamasında ek bir yağ tabakasının ortaya çıkma olasılığı her zaman vardır. Bundan kaçınmak son derece zordur. Ancak daha sonra karbonhidrat içermeyen bir diyet (“kurutma”) yardımıyla kaslara güzel bir rahatlama sağlayabilirsiniz.

Bazı sporcular diğer tarafa gider - vücut ağırlığını artırmak için diyetleri başlangıçta "kuru" - yani hem kas geliştirir hem de yağdan kurtulurlar. Her ne kadar bu yaklaşım bariz faydalar, vücudu çok fazla aşırı yükler - vücut, bir kalori (ve buna bağlı olarak enerji) açığında günlük yüksek yoğunluklu eğitime tabi tutulur. Erkekler için yanlış organize edilmiş bir diyetle, "kuru kütle artışı" sporcuların vücuduna zarar verebilir.

Örneğin, günde üç öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği), iki karbonhidratlı atıştırmalık (ikinci kahvaltı ve ikindi çayı) ve yatmadan önce bir bardak protein içeceği ile desteklenir.

Bu yaklaşım, toplamın artmasına yardımcı olacaktır. günlük kalori içeriği diyet ve metabolizmayı "dağmak".

Böyle bir sporcunun kitle için beslenmesinin avantajları açıktır:

• Sporcunun gün içinde yemeye alışkın olduğundan çok daha fazla yiyecek olabilir;
• Öğün sayısını 6'dan 10'a yükseltebilirsiniz. Bu, amino asitlerin ve diğer besinlerin alımını gün boyunca vücutta eşit olarak dağıtacak ve metabolizmayı hızlandıracaktır.

Niteliksel olarak kütle kazanmak için, bir sporcunun her iki ila üç saatte bir yemek yemesi gerekir - bu tam bir öğün veya atıştırmalık olabilir.

Bu nedenle, bir dizi kas kütlesi sırasında takip edilmesi gereken ilk iki gereksinim yukarıda ele alındı:

• Toplam günlük kalori artışı;
• Diyetin düzeltilmesi (öğün sayısı 6'dan 10'a çıkar).

Şimdi bir şeye daha dikkat etmemiz gerekiyor. önemli nokta- kilo alımı için antrenman sırasında sporcunun diyetinin yapısını değiştirmek, yani protein, yağ ve karbonhidrat oranını düzeltmek (bundan sonra BJU olarak anılacaktır).

Optimum oranlar:

• Proteinler - %25-30;
• Yağlar - %10-15;
• Karbonhidratlar - %50-60.

Bu oran sadece "sağlıklı" değil, aynı zamanda anabolizma (kas kütlesini artırma) için de yararlıdır. Bu yapı, vücuda yeterli miktarda amino asit (“yapı malzemeleri”) sağlamak ve ayrıca “destek” ile gerekli enerjiyi vermek için tasarlanmıştır. minimum miktar bitkisel yağlar.

Besinler Hakkında

Açıkçası, kas büyümesi için beslenmenin temeli BJU'dur. Bu bileşenlerin her biri de farklı olabilir. Yani, proteinler hızlıdır (protein, peynir altı suyu protein izolatları - anında emilir) ve "uzun" ( et ürünleri- çok yavaş emilir).

Sporcunun vücudu uzun süre "aç kaldığında" ve yapı malzemelerini yenilemesi gerektiğinde hızlı proteinlere ihtiyaç duyulur - bu, sabahın erken saatlerinde ve yoğun bir antrenmandan hemen sonra olur.

Diğer tüm dönemlerde vücut tarafından "uzun" proteinlere ihtiyaç duyulur. en iyi an protein shake almak için - yatmadan hemen önce.

Kilo alımı için bir spor diyeti için en iyi protein kaynakları:

• Et (tercihen kümes hayvanları);
• Deniz ürünleri, taze balık;
• Günlük: yağsız peynir, yoğurt, kefir, süt;
• Yumurtalar;
• Fındık;
• Baklagiller (mercimek, bezelye, fasulye).

Bununla birlikte sporcular (özellikle yeni başlayanlar) aşağıdaki proteinli gıdalardan kaçınmalıdır:

• Füme et;
• ev yapımı yağlı süzme peynir;
• Jambon;
• sosis (özellikle salam);
• Tatlı süt formülleri (örn. yoğurt).

Karbonhidratlar ayrıca "hızlı" ve "yavaş" olarak ayrılır. İlk grup fruktoz ve glikozu (yıldırım hızında emilen ve insülin seviyelerini yükselten bileşikler) içermelidir, ikincisi - sindirim lifi yavaş emilir ve bu nedenle kan şekerinde keskin bir "sıçramaya" neden olmaz.

Hızlı karbonhidratlar, antrenmandan hemen sonra ve sabah erkenden, uyandıktan hemen sonra vücuda "almalıdır". Görevleri vücuda "tedarik etmektir" gerekli miktar enerji veya büyük maliyetlerini hızla yenileyin. Diğer tüm zamanlarda, ana öğünlerin bir parçası olarak, sporcuların yavaş karbonhidratlar(yulaf lapası). Yatmadan önce, herhangi bir karbonhidrat atılmalıdır.

Kas kütlesi kazanan sporcular için en iyi karbonhidratlar:

• Kashi (darı, pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi);
• Makarna (sadece durum buğdayından);
• siyah, kepekli, çavdar ekmeği;
• müsli (pul);
• Patates, pancar ve havuç gibi sebzelerin makul sınırlar içinde tüketilmesi tavsiye edilir - içerirler çok sayıda nişasta.

Yağlar ya doymuş (kötü) ya da doymamış (iyi). İle son grup atfedilmelidir sebze yağı, balık, omega 3. Ana görevleri vücuttaki "kötü" kolesterol seviyesini azaltmaktır. Kötü yağlardan (mayonez, Tereyağı) reddetmek daha iyidir - kullanımları bir dizi fazla kilo ile doludur.

En iyi yağlar:

• Bitkisel yağlar (zeytin, mısır, keten tohumu);
• Avokado;
• Balık.

Güç düzeni

Düşünmek örnek menü kas kütlesi oluşturmak ve büyütmek için:

• Sabah - su + basit karbonhidratlar;
• Gün boyunca - yavaş proteinler + kompleks karbonhidratlar;
• Antrenmandan birkaç saat önce - hafif proteinler + orta karbonhidratlar;
• Antrenmandan yarım saat önce - içindeki amino asitler serbest çalışma+ peynir altı suyu proteini izolatı;
• Ders esnasında - tatlı su glikoz ile (sporcu kas kütlesini artırmak istiyorsa), BCAA (sporcu ayrıca "kurumak" istediğinde);
• Antrenmandan hemen sonra - basit karbonhidratlar (meyve suyu, gainer) + basit formda amino asitler;
• Dersten bir saat sonra tam bir yemek yenmelidir;
• Öğleden sonra - karmaşık karbonhidratlar + karmaşık proteinler;
• Yatmadan önce - karbonhidrat yoktur, "uzun" proteinler (süzme peynir, kazein proteini) önerilir.

Kas kütlesi kazanan sporcular, tatlı ve nişastalı yiyecekleri tamamen bırakmalıdır. şekerleme. Elbette çok lezzetlidirler, ancak vücuda girdiklerinde anında kan şekerinde sıçramaya neden olurlar, iştahı uyarırlar ve aslında kendileri de çok sayıda gereksiz kalori kaynağıdır. Bu "davranışa" yanıt olarak, vücut hemen glikozu yağa dönüştürmeye başlar.

Diyetteki hızlı karbonhidratları ve yağları sınırlamak da daha iyidir. Tütsülenmiş etler, sosisler, marketten alınan soslar, ketçaplar ve mayonezler günlük menü hiçbir durumda bir sporcu olmamalıdır.

Mümkün olduğu kadar çok meyve, sebze ve yeşillik yemeniz önerilir - lif, sindirim süreci üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve karbonhidratların emilimini yavaşlatır - böylece kan şekeri seviyesi kademeli olarak yükselir ve mono-, di- ve polisakkaritler nefret edilen yağ hücrelerine dönüşmeyin.

Diyete dikkat edin. Sporcular "kitle halinde" günde birkaç kez büyük porsiyonlarda (ayrıca heterojen yiyecekler) yemek yememelidir.

Yemekler sık, kesirli, düzenli olmalıdır. Sadece bu durumda yararlı malzeme yavaş yavaş vücuda girerler ve daha iyi emilirler.

Tabii ki, bu öneriler sadece genel karakter. Her sporcu (ister vücut geliştirmeci ister halterci olsun), kendi vücudunun özelliklerine göre kendisi için bireysel bir diyet oluşturmalıdır. Uyulması çok fazla öz disiplin gerektirir, ancak sonuç buna değer.

Güçlü şimdi moda sağlıklı vücut gelişmiş kaslara ve makul bir yağ yüzdesine sahip, yani hepsi Daha fazla insan kütle kazanma arzusu gösterin. Kilo almayı zor bulan ektomorflar için kilo almak sorun olabilir. Ama oldukça gerçek. Bununla birlikte, hedefe ulaşmak için, kullanarak normal diyetinizi kökten değiştirmeniz gerekecektir. özel diyet, yüksek kalorili karbonhidratlara ve proteinlere dayanır.

BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur..." Devamı >>

Neden kilo almak?

Zayıf olmak bazı insanlar için doğaldır. Bu, genetik olarak verilen fiziğin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Doğal olarak zayıf olan insanlara astenik veya ektomorf denir. İnce kemikleri, uzun uzuvları vardır ve büyük zorluklarla kilo alırlar.

Bu tür insanlar için vücut yağ yüzdesinin azalması normaldir. Ancak sağlık sorunları yaşamıyorlar. Ancak bazen astenikler, sadece ince değil, aynı zamanda tonda bir vücut olmak üzere daha anlamlı formlar elde etmek için şişmanlamak isterler. Bu, özel bir spor diyeti ve ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yardımıyla evde kas geliştirilerek elde edilebilir.

Bazen kas yapmadan kütle kazanmanız gerekir. Bunun nedeni, bir çocukta veya ergende ve hamile kadınlarda kilo eksikliğidir, bu da birincisinde sağlık sorunlarına ve ikincisinde erken doğum riskine yol açar. Bu seçenekle kuvvet antrenmanı kontrendikedir ancak aşağıda açıklanan beslenme sistemine bağlı kalarak ağırlığı artırabilirsiniz.

Bazen insanın iyileşmesi gerekir tıbbi endikasyonlar. Bu, vücut ağırlığı eksikliğinin sağlığı olumsuz etkilediği (sindirim sistemi, kalp veya diğer organların düzgün çalışmadığı) durumlar için geçerlidir.

Kilo almak için beslenme kuralları

Doğru beslenme, kas kütlesini arttırmada belirleyici bir rol oynar. Bu standart anlamda bir diyet değil, ama dengeli beslenme büyük kısıtlamalar olmadan.

Sonucu elde etmek için hala kalori saymanız gerekiyor. Ancak günlük kalori içeriği kesilmemeli, artırılmalıdır.

Kütle artışı için kalori = 1,3 x ağırlık (kg) x 30

Yani, kiloyu korumak için gereken temel kalori oranı %30 artırılır. Böyle bir fazlalıktan sonuç alınmazsa,% 20-30 daha ekleyebilirsiniz.

Bazı insanlar çok yemek yemenin çok kolay olduğunu düşünür. Ancak, günde 6 kez artan hacimde yemek içeren yeni diyeti herkes hemen uygulayamaz. Bu nedenle, ilk başta tam anlamıyla zorla yemek zorunda kalacaksınız.

Ayrıca unutmamak gerekir ki kütle kazanmak için her şey üst üste yapılmaya değmez. Bu durumda sadece yağ tabakası artacak ve kaslar almayacaktır. yeterli besinler. Bu nedenle böyle bir BJU oranına uyulması gerekmektedir.

Hem erkekler hem de kadınlar bu şekilde beslenmelidir. Çoğu kız, aşırı yağ alma korkusuyla diyetin kalori içeriğini artırmaktan korkar. Ancak fazla kalori olmadan kaslarınızı artıramaz ve güzel, baştan çıkarıcı formlar elde edemezsiniz. Bu nedenle, asıl mesele BJU dengesini korumaktır. Daha sonra ağırlık esas olarak kaslar nedeniyle artacaktır.

Kilo Aldıran En İyi 10 Yiyecek

Kilo alma diyeti, kas büyümesini destekleyen ve günlük kalori alımını artıran yiyecekleri içermelidir. Ancak bu tür yemekleri birlikte kullanmanız gerektiğini düşünmeye değer. kuvvet antrenmanı. Ancak o zaman hızlı bir şekilde yüksek kaliteli kütle elde etmek mümkün olacaktır.

Tablo, BJU'nun enerji değerini ve bileşimini gösteren, kilo alımı için bir diyetteki en iyi 10 yiyeceğin bir listesini gösterir.

Ürün:% s	Özelliklerin kısa açıklaması	Kalori (100 gr)	Kompozisyon (proteinler/yağlar/karbonhidratlar), 100 g başına gram
Tavuk göğsü	Kas inşası için gerekli olan yüksek miktarda protein içerir.	113 kalori	23,6/1,9/0,4
Kırmızı et (sığır eti)	süslü yağsız protein, gücü artırmaya yardımcı olan en değerli amino asitler ve kreatin	187 kalori	18,9/12,4/0
Somon	Yağlı balıklar (somon, ton balığı, alabalık, morina, sazan), kilo alma diyetinde vazgeçemeyeceğiniz sağlıklı doymamış yağ asitleri kaynağıdır.	142 kalori	19,8/6,3/0
Yumurtalar	İçermek kolay sindirilebilir protein ve iyileşme ve kas büyümesi sürecini hızlandırmaya yardımcı oldukları için eksiksiz bir amino asit seti	157 kalori	12,7/10,9/0,7
Lor %9	Mevcut analog Kazein proteini, besinler ve vücudun uzun süreli beslenmesini sağlayan, yavaş yavaş salınan ve uzun süre sindirilen protein	159 kalori	16,7/9/2
Sütlü yulaf ezmesi	Bir kişinin kitle kazanımı döneminde acilen ihtiyaç duyduğu bir karbonhidrat ve enerji kaynağı	95 kalori	3,7/2,9/14,2
Pirinç	Karmaşık karbonhidratlar ve protein içerir, bu da onu et veya balık için mükemmel bir garnitür yapar.	344 kalori	6,7/0,7/78,9
Fındık (ceviz)	Çok miktarda çoklu doymamış yağ asidi içeren yüksek kalorili gıdalar	654 kalori	15,2/65,2/7
Peynir (Rusça)	Kalsiyum içeren süt ürünü ve doymuş yağ kilo almaktan korkmasına gerek olmayan	363 kalori	24,1/29,5/0,3
Beyaz ekmek	Hızlı karbonhidrat içeren en yüksek kalorili ekmek türü	257 kalori	8/2,3/48,9

Fındık herhangi birini kullanmak için yararlıdır:

• badem;
• fındık;
• kaju fıstığı;
• fıstık;
• ceviz;
• Brezilya fıstığı.

Tüm kuruyemiş türleri kalori bakımından yüksektir ve çoklu doymamış yağların yanı sıra değerli eser elementler içerir.

Kilo alımı için bir diyete protein denilebilir. Güzel, kabartmalı bir vücut oluşturmak için gerekli olan bu besindir. Ayrıca diyette hatasız karbonhidratlar ve yağlar bulunmalıdır. Bu olmadan, vücut ağırlığını artıramazsınız.

Haftanın menüsü

Kilo alımı için bir diyet derlemek için yukarıdaki kuralların tümü göz önüne alındığında, her gün için planlanmış bir diyetle bir hafta boyunca böyle bir menü hazırlayabilirsiniz.

yemek	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Sabah kahvaltısı	6 protein ve 3 yumurta sarısından sahanda yumurta, portakal suyu			Çay, peynir ve tereyağlı sandviçler, bitter çikolata	Süzme peynir, süt, muz	Sütlü yulaf ezmesi, portakal	Altı haşlanmış yumurta, greyfurt suyu
Abur cubur	Sütlü müsli, muz	Protein çubuğu		Üç haşlanmış yumurta, yoğurt	Protein çubuğu	Sütlü müsli, muz	Üç muz, ceviz, kefir
Akşam yemeği	Karabuğday, mantar turşusunda tavuk fileto	Pirinç, balık filetosu		Arpa, balık köftesi	Karabuğday, tavuk göğsü	Pirinç, dana güveç
İkinci atıştırmalık	Protein çubuğu	Sütlü mısır gevreği	Süzme peynir, süt, muz	Protein çubuğu	Badem, şekerlenmiş meyveler, kefir	Süzme peynir, süt, muz	Protein çubuğu
Akşam yemeği	Domuz eti ile dilimlenmiş fırında patates	Karabuğday, haşlanmış sığır eti	Pirinç, tavuk göğsü	Fırında sebzeli balık	Arpa, haşlanmış dana eti	karabuğday, dil	Pirinç, domuz eti
yatmadan önce atıştırma	Lor %9	Kazein proteini	Kazanan	Lor %9	Kazein proteini	Kazanan	Lor %9

Toplu kazanç dönemi sürmeli kesin zaman. Genellikle 1 ila 3 ay arasındadır. Kaslar yeterince büyüdüğünde, beslenme sistemini değiştirmeye ve kalori fazlalığını azaltmaya değer. Genellikle zayıf kişilerde, düşük yağ yüzdesi nedeniyle kas rahatlaması açıkça görülür, bu nedenle katı kurutma düzenlemenin bir anlamı yoktur.

Ve bazı sırlar...

Okurlarımızdan biri olan Inga Eremina'nın hikayesi:

Kilom özellikle benim için iç karartıcıydı, 41 yaşında 3 sumo güreşçisi gibi, yani 92kg ağırlığındaydım. Nasıl kaldırılır fazla ağırlık tamamen? Değişimle nasıl başa çıkılır? hormonal arka plan ve obezite? Ancak hiçbir şey bir insanı figürü kadar çirkinleştirmez veya gençleştirmez.

Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Operasyon lazer liposuction? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun - kursun maliyeti bir beslenme uzmanıyla 80 bin ruble. Elbette bir koşu bandında delirme noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.

Düzgün ve yetkin bir şekilde oluşturulmuş bir diyete ihtiyaç duyduğunuz set için iyi bir kas kütlesi olmadan güçlü ve şişirilmiş bir vücut elde etmek imkansızdır. Kas geliştirme egzersizleri de önemlidir, ancak iş için "malzeme" yoksa işe yaramazlar.

İyi bir kas kütlesine sahip olmak isteyenler, her zaman, görev ve hedeflerle tam olarak örtüşmesi gereken, dikkatlice kalibre edilmiş bir menü oluşturarak başlamalıdır. Bu, kitlesel kazanç için beslenme oluşturmanın temellerinin ve böyle bir diyete ne tür ürünlerin dahil edilmesi gerektiğinin net bir şekilde anlaşılmasıyla yapılabilir.

Dört ana ilkeye dayanmaktadır. Kas kazanmak isteyen bir sporcunun menüsünün nasıl olması gerektiği konusunda net fikir verirler.

yemek sıklığı

Kas kütlesinin büyümesi için kişinin yemek yemesi gerekir. Ürünlerle birlikte kişi, tüm hayati fonksiyonların yerine getirildiği enerji ve maddeleri alır. metabolik süreçler, dokular gelişme ve artış için malzeme alır.

Bir dizi kas kütlesi, yalnızca vücutta en önemli üç besin bulunduğunda oluşur - proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Belirli bir zamanda yiyecek getirmezlerse, kasların büyümesi durur ve bu elbette sporcu için ciddi bir sorundur.

Büyümek için çabalamayan sıradan bir insan için günde üç öğün yemek yeterlidir. Bu rutin bir vücut geliştirmeci için uygun değildir çünkü öğünler arasındaki uzun aralar besin eksikliği yaratır. 3 saatten fazla olmayan aralarla yemek yemesi gerekiyor, yani günde beş veya altı öğün yemek yemesi gerekiyor.

Bu mod, vücudun yalnızca yiyecekleri daha kolay sindirmesine değil, aynı zamanda kas dokusu oluşturmak için kesintisiz çalışma için gerekli tüm besinleri almasına da olanak tanır.

Yiyeceklerin kalori içeriği

İyi kas kütlesi oluşturmanın temel ilkesi, günde kaç kalori tüketildiğini her zaman açıkça bilmeniz gerektiğidir. Aksi takdirde amaçlanan hedefe ulaşmak asla mümkün olmayacaktır.

Kaslar yalnızca vücut kalori aldığında büyür. Hepsi kumaş inşa etmeye gitmiyor. Bu işlem yalnızca alır belirli parça. Bu nedenle, gelen yiyeceklerin enerji değeri her zaman yakılan kalori sayısından fazla olmalıdır.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların uyumu

Dikkatle kalibre edilmiş bir besin oranı, kitlesel kazanç için doğru bir diyet oluşturmanıza olanak tanır:

• sincaplar Sayıları %30 ile %35 arasında değişmektedir.
• yağlar. Diyetin %10-20'sini oluşturmalı ve tercih edilmelidir. ceviz, deniz balığı, Balık Yağı, yağlı çoklu doymamış asitler.
• karbonhidratlar.%50 ila %60 arasında değişen menünün büyük bölümünü oluştururlar.

%5-10'luk bir "pencerenin" varlığı, BJU'nun kesin oranının organizmanın özelliklerine ve hedeflere bağlı olarak bireysel olarak belirlenmesi ve ayarlanması gerektiği anlamına gelir.

Su ve miktarı

Suya - vücutta yeterli miktarda nemin varlığına - dikkat etmeyenler için iyi kas kütlesi kazanmak imkansızdır. Dezavantaj, sporcuya verilen görevde ilerleme eksikliği ile doludur. En uygun günlük oran kas yapanlar için iki ila dört litre olarak kabul edilir. Kesin miktar, sporcunun ağırlığına göre belirlenir.

Yemek yerken içmemelisiniz. Bir engel oluşturur Doğal süreç besinlerin sindirimi ve özümsenmesi, sindirim sistemi yüzde yüz çalışmak. Su en iyi öğün aralarında tüketilir.

Eğitim başlamadan önce

Dersten önce değil, dersten en az iki saat önce yemek yemek daha iyidir. Karmaşık karbonhidratlar içeren ürünler tercih edilmelidir. Verimli ve etkili bir antrenman sağlamak için büyük bir enerji artışı elde etmenizi sağlarlar.

Makarna, tahıl gevrekleri ve meyveli sebzelerin bir kısmını yiyebilirsiniz. Bir protein-karbonhidrat karışımı herhangi bir zarar vermez. Antrenmandan yarım saat önce içebilirsiniz.

eğitimi tamamladıktan sonra

Dersten sonra yemek yemeyi ihmal edemezsiniz. Bu süre, kas kütlesi oluşturmak için gerekli tüm besin maddelerinin asimilasyonu için en uygun zamandır, ancak en yüksek miktardadır.

Dersten hemen sonra Gainer'dan bir porsiyon yemek veya iki muz yemek caizdir. Tam bir öğün 40 dakikada olmalı ve esas olarak proteinler ve yavaş karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Kas gelişimi için menüde hangi besinler yer almalı?

Beslenme sadece vücut tarafından iyi emilenlerden değil, aynı zamanda faydalı ürünler temel besinleri içerir. Karbonhidratlar irmik, karabuğday, pirinç gibi tahılların yanı sıra yulaf ezmesi ve patates açısından zengindir. Çok fazla yağ uskumru, ringa balığı, ton balığı, somon içerir.

Belirli bir besinin yüksek içeriğine göre ürünlerin net bir derecelendirmesi vardır:

Karbonhidrat açısından zengin besinler

• ekmek (siyah);
• pullar;
• erişte;
• müsli;
• tahıllar (yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday, buğday, darı, mısır);
• makarna;
• fındık;
• ceviz;
• mantarlar;
• fıstık;
• Patates;
• kayısı çekirdeği

Protein içeren ürünler

• bezelye;
• yumurtalar;
• ceviz;
• Fasulyeler;
• haşlanmış balık;
• yağlı süzme peynir;
• yoğurt;
• kanatlı eti;
• Kızarmış balık;
• kefir;
• Süt;
• havyar;
• irmik;
• koyun eti;
• Sosisler;
• haşlanmış sosis;
• Fasulyeler;
• sığır eti.

Yağ oranı yüksek yiyecekler

• sardalya;
• hamsi;
• Somon;
• kırmızı et;
• eritilmiş tereyağı;
• Tereyağı;
• Ekşi krema;
• cips;
• krem;
• salo;
• ceviz;
• krakerler;
• Kek;
• çikolata;
• mayonez;
• sosis;
• unlu Mamüller;

Bu bilgilerden hareketle diyet yapmak hiç de zor değil. Ana şey, besin oranını korumaktır.

Kas kütlesi oluşturmak: ana aşamalar

Kasların kütle olarak artması için bu sürecin kaslarda gerçekleştiğini anlamak gerekir. belli sıra. Her adımı tam olarak takip ederseniz, sonuç uzun sürmeyecek:

1. Antrenmana başlayarak hemen vitaminler, amino asitler, eser elementler almalısınız.
2. Ayrıca, her zamanki diyetlerine çeşitli özel gıda takviyeleri eklerler ve ana yemekleri proteinle tamamlarlar.
3. Ardından gainer içmeye başlayın. Bu kademeli olarak yapılmalıdır. İlk olarak, karışımı ile kullanın küçük konsantrasyon protein ve sonra artırın.
4. Üç ay sonra, kazananlar karbonhidrat ve proteinlerle değiştirilir.
5. Kas kütlesinin önemli ölçüde arttığını elde ettikten sonra, yağ yakıcı kullanmaya başlamalısınız. Birkaç hafta içinde kabul edilirler.

Tecrübeli vücut geliştirmecilerden kas inşa etmek için ipuçları

Deneyimli vücut geliştiriciler, kas geliştirme konusunda engin deneyime sahiptir. Hangi tavsiyeleri verdiklerini incelersek, sporcunun iyi bir kas kütlesi kazanması için belirlenen hedefe ulaşma başarısı şu şekildedir:

1. Afiyet olsun.Çok yemelisin ama her şeyi değil. Doğru ve iyi tasarlanmış bir kas geliştirme stratejisi, bir sporcunun gün içinde harcayabileceğinden çok daha fazlasını yemeniz gerektiğidir, buna normal metabolizma için belirli bir miktar kalori harcandığı gerçeği de dahildir.
2. En iyi egzersizler. Eğitim için, yalnızca kendini kanıtlamış olanları seçmeniz önerilir. olumlu taraf ve gerçek sonuçlar getirin - deadlift, squat, bench press ve ayrıca elinizde bir halterle eğilme.
3. İlerlemek. Arttırılması gerekiyorsa uzun süre aynı kiloda kalması önerilmez. Her zaman istenen kitle için çaba sarf etmeli, çok ve sıkı çalışmalı, doğru beslenmelisiniz.
4. Ağırlık kaldırırken dikkatli olun. Yaralanmamak ve vücuda zarar vermemek için sadece gerçekten mümkün olan ağırlığı almanız gerekir. Aksi takdirde, birkaç ay başarısız olabilirsiniz.
5. Tam ve iyi dinlenme.İyileşme eksikliği, toplu kazanç sürecini yavaşlatır. Vücuda her zaman iyi bir dinlenme verilmelidir, uyku özellikle yararlıdır.
6. Rahatlamayın, ancak eğitimde çalışın. Kendine bir mola vermemelisin. AT Jimnastikçok ve sıkı çalışma gerektirir. Bireysel yaklaşımlar arasındaki aralar asla üç dakikayı geçmemelidir. Bu, bir sonraki set için güç kazanmak için oldukça yeterli. Eğitime geçerken, verimli ve verimli bir derse hazır olmanız gerekir.

Özetleme

Bu nedenle, kas kütlesi oluşturmak için aşağıdaki önemli noktaları hatırlamanız gerekir:

• eğitim, başarıyı yalnızca kısmen belirler;
• dengeli bir diyet gereklidir;
• bir hedef peşinde koşarken kendi sağlığınızı ihmal edemezsiniz;
• iyileşme ve dinlenme, kas geliştirme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır;
• eğitimde asla tembel olmayın.

Bu noktalara uyulursa sonuç garanti edilir.