Kas büyümesine ne sebep olur? Maksimum kas büyümesi elde etmenize yardımcı olacak bilimsel çözümler. Kaslarınızı artırın! Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Bilime Dayalı Çözümler Kas Büyümesini Etkileyen Şeyler

21.10.2014

kas yap! Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak için Kanıta Dayalı Çözümler
PeteMcCall

Kaynak: acefitness.org
FPA uzmanı S. Strukov'un çevirisi

Direnç eğitimi, iskelet kası performansını, görünümünü veya ikisinin bir kombinasyonunu iyileştirmek için dış dirençle egzersiz yapmayı içeren bir süreçtir. Ağırlık çalışması aynı anda gücü ve kas boyutunu artırabilir, ancak maksimum eforu üretme yeteneği ile kas büyümesini amaçlayan eğitim arasında açık bir fark vardır. Kendi başına ağırlık çalışması kas büyümesine neden olmaz; yorgunluğa neden olan eğitim yükü, kas kütlesini artırmaktan sorumlu fizyolojik mekanizmaları uyarır. Bir egzersiz programı oluştururken aşırı yükleme ilkesine göre, kas büyümesi gibi fizyolojik değişiklikleri uyarmak için vücudun alıştığından daha yoğun fiziksel uyarı uygulamak gerekir. Direnç antrenmanından kas büyümesi, kas liflerinin kalınlığındaki artışın ve kas hücrelerinin sarkoplazmasındaki sıvı hacminin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Kas sisteminin direnç eğitiminin etkilerine nasıl uyum sağladığını anlamak, müşterilerinizin kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için en iyi eğitim yöntemini belirlemenize yardımcı olabilir. Mevcut araştırmalar bize vücudun uyaranlara nasıl tepki verebileceğini anlatıyor, ancak her kişi direnç egzersizinin etkilerine tepki olarak biraz farklı sonuçlar alabilir.

05.02.2019 11:02 tarihinde güncellendi

Kas kütlesi kazanma ve yağsız kas kütlesini artırma yeteneği, cinsiyet, yaş, ağırlık antrenmanı deneyimi, genetik, uyku, beslenme ve sıvı alımı gibi çeşitli değişkenlere bağlıdır. Her biri fizyolojik sistemlerin direnç antrenmanına adaptasyonunu etkileyebilen duygusal ve fiziksel stresörler, aynı zamanda kütle arttırma yeteneğini de etkileyebilir. Örneğin, aşırı iş yükü veya yetersiz uyku, kas büyümesini önemli ölçüde azaltabilir. Bununla birlikte, bu bilimi doğru bir şekilde nasıl uygulayacağınızı bilmek, müşterilerin maksimum sonuçlara ulaşmalarına yardımcı olmanızı sağlayarak önemli bir etkiye sahip olabilir.

Mekanik ve metabolik yük

Kas büyümesi de dahil olmak üzere egzersize fiziksel adaptasyonun anlık program değişkenlerinin uygulanmasından kaynaklandığı iyi bilinmektedir. Direnç eğitiminin kas gelişimine yol açtığına şüphe yok, ancak bilim adamları hala tam olarak neyin kas büyümesine neden olduğu konusunda kararsızlar. Direnç eğitimi, mekanik ve metabolik olmak üzere iki özel stres türü uygular ve her ikisi de kas büyümesi için gerekli uyarıyı sağlayabilir (Bubbico ve Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld, kas geliştirme eğitimi üzerine iki kesin inceleme yazan bir bilim adamıdır. Schoenfeld, "Mekanik gerilim, egzersizden kas büyümesi için açık ara ana uyarıcıdır" diye açıklıyor. - Metabolik stresin adaptif hipertrofiyi de teşvik ettiğine dair güçlü kanıtlar vardır. Araştırma için bir sorun, mekanik ve metabolik stresin birlikte hareket etmesi ve her birinin etkisini izole etmeyi zorlaştırmasıdır” (Schoenfeld, 2013).

Mekanik stres, toplu olarak motor birimler olarak adlandırılan motor nöron ve ona bağlı liflerin yapılarına uygulanan fiziksel efordan kaynaklanan strestir. Direnç eğitimi, kas dokularında, mekanik yapılardaki hasarı onarmanın yanı sıra yeni kas proteinlerinin oluşumundan sorumlu uydu hücrelere sinyaller gönderen mikrotravmaya yol açar (Schoenfeld, 2013; 2010). Ek olarak, direnç antrenmanına hücresel adaptasyon üzerine yaptığı çalışmada Spangenburg (2009), "egzersizle aktive olan mekanizmaların, hipertrofiden sorumlu olan kas sinyal yollarında değişikliklere yol açtığını" doğrulamaktadır.

Metabolik stres, kasılmaların sağlanması için gerekli olan enerjinin kas tarafından üretilmesi ve tüketilmesi sonucunda oluşur. Kas büyümesiyle sonuçlanan orta yoğunluklu, yüksek hacimli eğitim programları, enerji üretimi için glikolitik sistemi kullanır. Anaerobik glikolizin yan ürünleri: laktat ve hidrojen iyonlarının birikmesi - kanın asitliğinde bir değişikliğe yol açar ve asidoza neden olur. Araştırmalar, kan asidozu ile kas protein sentezini destekleyen artan büyüme hormonları seviyeleri arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Çalışmaların bir incelemesinde, Bubbico ve Kravitz (2011) şunları not eder: "Şu anda glikoliz yan ürünlerinin (örneğin, hidrojen iyonları, laktat ve inorganik fosfat) oluşumundan kaynaklanan metabolik stresin hormon salınımını desteklediğine inanılıyor ve kas hipertrofisine yol açar."

Kas kütlesini artırmayı amaçlayan bir antrenman programı tasarlarken, egzersiz yükünü diğer stresörlerle olumsuz bir kombinasyon oluşturmadan nasıl kullanacağınızı bilmeniz gerekir. İyi bir kişisel antrenörün, bir antrenman programından en iyi sonuçları almak için egzersizin yoğunluğunu nasıl ayarlayacağını bilmesi gerekir. Kas dokusunda hormon üretimini uyaran ve kas büyümesinden sorumlu kasılma proteinlerinin sentezini destekleyen mekanik ve metabolik yükler oluşturmak için egzersiz yoğunluğu, tekrar aralığı ve dinlenme aralıkları gibi değişkenlerin doğru uygulanmasıyla bir direnç eğitimi programı tasarlamak gerekir. Schoenfeld, 2013; Bubbico ve Kravitz, 2011).

mekanik uyaranlar

Maksimum kas büyümesi için bir egzersiz programı geliştirmek için kas liflerinin fizyolojisini anlamanız gerekir. Bir motor nöron, merkezi sinir sisteminden (CNS) bir sinyal alır ve kendisine bağlı kas liflerinin kasılmasına neden olur. İki ana kas lifi türü vardır: tip I (yavaş seğirme) ve tip II (hızlı seğirme). Tip I lifler ayrıca uzun süre kasılmalarını sağlayan yüksek oksidatif kapasiteleri nedeniyle aerobik olarak sınıflandırılır. Tip II lifler, fizyoloji literatüründe en yaygın olarak iki tip IIa ve IIb'ye ​​ayrılır. Tip IIb lifler, oksijen kullanmadan kısa süreler boyunca yüksek kuvvet oluşturmak için büzülmek üzere enerji açısından zengin fosfatlar kullanır ve bu da onları tamamen anaerobik hale getirir. Tip IIa lifleri, kullanılan antrenman uyaranına bağlı olarak hem tip I hem de tip IIb liflerinin özelliklerini alabilir (Baechle ve Earle, 2008; Zatsiorsky ve Kraemer, 2006).

Bir direnç eğitim programından güçteki ilk artışlar, ağırlıklı olarak gelişmiş sinir fonksiyonundan kaynaklanmaktadır: dış direnç, ateşlenen motor birimlerin sayısını ve bunların kasılma oranlarını artıran bir uyaran yaratır. Direnç antrenmanına uzun vadeli adaptasyonlardan biri, kas liflerinin çapını arttırmaktır. Çapın boyutu arttıkça, liflerin daha büyük yüzey alanı daha fazla kuvvet üretilmesini sağlar. Bireysel liflerin çapının daha büyük olduğu kaslar, daha fazla güç sergileyebilir. Ağırlık kaldırmanın kas boyutunda hızlı bir artışa yol açabileceği şeklindeki yaygın yanlış kanıya rağmen, iyi tasarlanmış bir programla bile önemli bir büyümenin gerçekleşmesi sekiz hafta veya daha uzun sürer.

Ya hep ya hiç ilkesine göre, motor birimler aktif veya pasif olabilir: ancak, kasılmak için yeterli uyarı olduğunda, tüm lifler kasılır. Yavaş seğirmeli motor ünitelerinin düşük bir ateşleme eşiği ve düşük iletim hızı vardır ve tip I lifler içerdiklerinden sürekli, az efor gerektiren aktivite için en uygun olanlardır.

Hızlı seğiren motor üniteleri, tip II kas lifleri içerir ve yüksek bir uyarılma eşiğine ve ayrıca yüksek bir sinyalleşme hızına sahiptir ve oksijene ihtiyaç duymadan hızlı bir şekilde ATP üretebildikleri için hızlı kuvvet üretimi için daha uygundur. Hızlı kasılan lifler de tip I liflerden daha büyüktür ve hipertrofide daha önemli bir rol oynar. Tip II kas liflerinin işe alınması ve innervasyonu, yaklaşımda yer alan kasların başarısızlığına kadar yüksek bir mekanik ve metabolik yük gerektirir (Zatsiorsky ve Kraemer, 2006).

metabolik uyaranlar

Kaslardaki motor birimler, başlangıçta küçük tip I'den büyük yükleri hareket ettirmek için kuvvet üretebilen büyük tip II'ye kadar boyut ilkesine göre işe alınır. Tip II kas lifleri işe alındığında, kasılma için gerekli ATP'yi üretmek için glikojen depoları kullanılır ve bu, kas boyutunu etkileyebilecek adaptasyonlara yol açar. Kas hücreleri enerji için glikojen depolarından tükendiğinde, iyileşme aşamasında daha fazla glikojen depolayarak uyum sağlarlar. Kas hücrelerinde rezerv oluşumu sırasında bir gram glikojen, 3 grama kadar su tutar. Başarısızlığa kadar yüksek tekrarlar yapmak sadece hormon üretimini uyaran asidoza neden olmakla kalmaz, aynı zamanda glikojen depolarını tüketerek iyileşme sonrasında kas boyutunda bir artışa yol açar (Schoenfeld, 2013).
iSatori Nutrition'da Eğitim ve Bilim Direktörü ve Miami Üniversitesi'nde eski bir güç koçu olan David Sandler'a göre, mekanik yükleme muhtemelen kas büyümesini uyarmada önemli bir rol oynuyor. “Ağırlık kaldırmak yapısal hasara ve kas proteinlerinin yıkımına neden olur. Hasar meydana geldiğinde, vücut prolin içeren peptitleri onarım sürecini başlatmak için endokrin sisteme sinyal olarak salar."

Hipertrofi için Endokrin Uyarıcılar

Endokrin sistem, hücre fonksiyonlarını kontrol eden hormonlar üretir. Kas liflerini etkileyen mekanik ve metabolik stres, hasarlı kas dokusunun onarımından ve yeni hücresel proteinlerin oluşumundan sorumlu hormonların üretimini artıran endokrin sistemi etkiler. Testosteron (T), büyüme hormonu (GH), insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) direnç antrenmanı sonucunda salınır ve kasların toparlanması ve büyümesinden sorumlu proteinlerin sentezine katkıda bulunur (Schoenfeld, 2010; Vingren ve diğerleri, 2010; Crewther ve diğerleri, 2006). Protein kullanım düzeyi ve ardından gelen kas büyümesi, eğitim sırasında kasılan kas liflerinin hasar görmesi ile ilişkilidir. Yüksek tekrarlarda kaldırılan orta ila ağır ağırlıklar, kas proteinlerine verilen hasarı artıran ve proteinleri yeniden şekillendirmek ve yeni kas dokusu oluşturmak için T, GH ve IGF-1 üretimine işaret eden yüksek düzeyde mekanik kuvvet oluşturabilir (Crewther ve diğerleri, 2006). .

Direnç eğitimi, kas büyümesi için önemli olan endokrin sistemin hızlı ve uzun vadeli bir adaptasyonuna yol açar. Akut fazda, egzersizden hemen sonra, endokrin sistem hasarlı dokuyu onarmaya yardımcı olmak için T, GH ve IGF-1 üretecektir. Uzun süreli adaptasyon, doku onarımı ve kas büyümesi için T, GH ve IGF-1'in daha verimli kullanımına izin veren reseptörlerin ve bağlayıcı proteinlerin sayısının arttırılmasından oluşur (Schoenfeld, 2010; Baechle ve Earle, 2008; Crewther ve ark., 2006). Schoenfeld (2010), mekanik stresten kaynaklanan kas hasarının ve yüksek yoğunluklu egzersizden kaynaklanan metabolik stresin, hücre onarımından sorumlu hormonların salınması için etkili bir uyarıcı olduğunu ve IGF-1'in muhtemelen kas büyümesini artıran en önemli hormon olduğunu kaydetmiştir. Mekanik veya metabolik hangi stres türünün endokrin sistemi daha fazla etkilediği belirlenememiştir ancak yapılan araştırmalar, antrenmanın yoğunluğunun ve hacminin kısa dinlenme süreleri ile ağır ağırlık kaldırma yönünde düzenlenmesinin, kasların büyümesini destekleyen anabolik hormonların üretimi (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson ve Thomee, 2007; Crewther ve diğerleri, 2006).

Kas büyümesi için ağırlık çalışması

Kas yetmezliğine yol açmıyorsa, yüksek tekrarlar için sadece ağırlık kaldırmak yeterli değildir. Vücut, enerjiyi depolama ve kullanma konusunda çok verimlidir, bu nedenle egzersizleri aynı yük ile tekrarlarsanız, kaslar üzerindeki mekanik ve metabolik stres miktarını sınırlayabilir ve egzersiz sonuçlarını en aza indirebilir. Kas büyümesini teşvik etmek için, antrenman değişkenlerini kas dokuları üzerinde mekanik bir yük oluşturacak ve aynı zamanda önemli bir metabolik talep yaratacak şekilde seçmek gerekir. Zatsiorsky ve Kremer (2006) üç spesifik direnç eğitimi türü tanımladılar: azami çaba yöntemi, dinamik çaba yöntemi ve tekrarlayan çaba yöntemi (Tablo 1).

Tablo 1. Kuvvet antrenmanı sınıflandırması

çaba türü	Tanım	yoğunluk	tekrar sayısı
Maksimum efor (MU)	Mekanik aşırı yük oluşturmak için maksimum ağırlıkları kullanma
Dinamik kuvvetler (DU)	Mevcut maksimum hızda kaldırılan maksimum ağırlıklar değil	%40-60 PM - tekrarlanan çabalar %80-100 PM - tek çaba	Tekrarlanan çabalar için 4-8 Tek çabalar için 1-2
Tekrarlanan çabalar (PU)	Başarısızlığa Kadar Tekrarlanan Maksimum Olmayan Kaldırmalar Gerçekleştirerek Metabolik Aşırı Yük Oluşturma		8–12 (hata oluşana kadar çalıştırın)

Dikkat: PM - tekrarlanan maksimum. Kaynak: Zatsiorsky ve Kraemer, 2006.

Maksimum efor yöntemi

Maksimum efor (MA) kuvvet antrenmanı, tip II lifler içeren yüksek eşikli motor ünitelerin aktivitesini artırmak için ağır ağırlıklar kullanır. Kuvvet antrenmanı, hem kas içi koordinasyonu (tek bir kasta aynı anda aktif motor birimlerinde bir artış) hem de kaslar arası koordinasyonu (çeşitli kasların aynı anda harekete geçme yeteneği) geliştirebilir. MU'dan gelen ana uyaran, kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artış ile mekanik, miyofibriler hipertrofidir. MU yöntemi, gücü geliştirmek için etkilidir, ancak kas kütlesini artırmanın en etkili yolu değildir.

Dinamik kuvvet yöntemi

Dinamik efor (DU) yöntemiyle antrenman yaparken, motor birimleri uyarmak için mümkün olan en yüksek hızda hareket ettirilen maksimum olmayan ağırlıklar kullanılır. DU yöntemi, tüm vücudun bağ dokularında (fasya ve elastik doku) izometrik bir kuvvet ve gerginlik yaratmak için kasların kasılma elemanlarını harekete geçirir. Kasların kasılma elemanları kısaldığında, bağ dokularını deforme ederler ve ardından ters, patlayıcı hareket sırasında elastik deformasyon enerjisi aktarılır. DU yöntemi, birçok spor veya dinamik aktivitede gerekli olan kuvvet geliştirme oranını ve kasılma gücünü artırmak için en etkilidir. Bununla birlikte, DU yöntemi, kas büyümesini uyarmak için gerekli olan kasın kasılma elemanları üzerinde yeterli mekanik veya metabolik stres sağlamaz.

Tekrarlayan çaba yöntemi

Kuvvet antrenmanındaki Tekrarlı Çaba Yöntemi (RP), kas yetmezliği oluşana kadar (bir sonraki tekrarı tamamlayamama) maksimum olmayan yüklerin kullanılmasını içerir. Bir setin son birkaç tekrarını yorgun bir halde gerçekleştirmek tüm motor birimleri uyarır, PU yöntemi hedef kastaki tüm lifleri kasabilir ve önemli ölçüde aşırı yüklenmeye neden olabilir. PU yönteminin orta derecede ağır bir yük ile gerçekleştirilen çok sayıda tekrar, hipertrofiyi uyarır, mekanik ve metabolik bir aşırı yük oluşturur ve ayrıca vücut geliştiriciler tarafından yağsız kas kütlesini artırmak için sıklıkla kullanılır. PU yöntemi kullanılırken set başında yavaş motor üniteler devreye girer, yoruldukça yüksek eşikli tip II motor üniteler devreye girerek gerekli eforu sürdürürler. Etkinleştirildiğinde, yüksek eşikli motor birimler hızla yorulur ve bu da setin bitmesine neden olur. Tip II anaerobik lif kasılmaları, kanın asitliğini değiştiren hidrojen iyonları ve laktat gibi metabolik yan ürünler üreten anaerobik glikoliz yoluyla enerji üretimine neden olur. Çalışmalar, hidrojen iyonlarının birikmesi ve laktat görünümünün neden olduğu kan asiditesindeki artış olan asidozun, iyileşme sürecinde doku onarımını desteklemek için GH ve IGF-1'deki artışla ilişkili olduğunu göstermektedir (Schoenfeld, 2013; 2010).

Yükün yetersiz olması veya setin başarısızlığa uğramaması durumunda, tip II motor ünitelerin uyarılmadığına veya kas büyümesini desteklemek için gerekli metabolik koşulların yaratılmadığına dikkat etmek önemlidir. PU yöntemi üç ana avantaj sağlar:

1) Daha fazla hipertrofi ile birlikte kas metabolizması üzerinde daha fazla etki.
2) Önemli sayıda motor ünite aktive edilerek kuvvette bir artış sağlanır.
3) MU yöntemine göre daha az yaralanma riski olabilir.

Dinlenme ve iyileşme

Çoğu zaman, herhangi bir egzersiz programının en hafife alınan değişkeni, egzersiz sonrası toparlanma süresidir. Kas büyümesini sağlayan stres türü (mekanik veya metabolik) ne olursa olsun, egzersiz sonrası T, GH ve IGF-1 kas protein sentezini teşvik etmek için geçen süre kadar önemli değildir. Egzersiz, kaslara uygulanan fiziksel bir uyarıcıdır ve kas büyüme denkleminin sadece bir parçasıdır. Yeterli iyileşme, kasların glikojeni yeniden üretmesi için yeterli süreye izin vermek ve fizyolojik yeniden şekillenme ve yeni doku oluşturma süreçlerinin gerçekleşmesini sağlamak için esastır. Protein sentezi için en etkili dönem antrenmandan sonraki 12 – 24 saatlik dönemdir. Bir kas grubu için antrenman sıklığı, bireysel antrenman hedefine, deneyime ve kondisyon düzeyine bağlıdır. Kas gelişimi için gerekli olan toparlanma, belirli bir kas grubu için egzersizler arasında 48-72 saattir.

Spor salonunda mekanik ve metabolik stresin uyarılması, REM uykusu sırasında T ve GH salındığı sürece kas büyümesini destekleyecektir; bu, antrenmandan sonra kas kazanımı için tam bir gece uykusunun gerekli olduğu anlamına gelir. Yetersiz uyku ve dinlenme, optimal kas proteini sentezini engelleyecek ve adrenalin ve kortizol gibi enerji üretiminden sorumlu olan ve yeni kas dokusu oluşturma yeteneğini azaltabilen hormon düzeylerinin artmasına neden olabilir. Uyku yoksunluğu, iştahsızlık, uzun süreli hastalık ve egzersize bağlı büyüme geriliği, kişinin fitness hedeflerine ulaşma yeteneğini önemli ölçüde etkileyebilecek aşırı eforun belirtileridir (Beachle ve Earle, 2008). Aşırı gerilim hakkında düşünmek için başka bir neden "geri kazanım altında"dır. Schoenfeld (2013), "Kas büyümesini teşvik etmek için, tamamen iyileşmenize izin verecek dinlenme (aktif dinlenme) için zamana ihtiyacınız var" diyor. Kas kütlesini artırmak isteyen müşterilerle çalışırken, maksimum sonuçları elde etmek için onları yeterince uyumaya teşvik edin.

Kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programının geliştirilmesi

Kas hipertrofisi için standart protokol, son tekrarda başarısızlığa neden olacak kadar yeterli yoğunlukta 8-12 tekrar gerçekleştirmektir. Setler arasında kısa veya orta dinlenme (30-120 sn), önemli bir metabolik talep oluşturmanıza olanak tanır. Egzersiz başına 3-4 set yapmak, kasılmaya katılan kasların etkin mekanik gerginliğini sağlar. Hareket hızı, yeterli mekanik gerilimi sağlamak için nispeten kısa bir eşmerkezli kasılma aşamasına (1-2 s) ve daha uzun (2-6 s) bir eksantrik faza izin vermelidir. “Hipertrofi açısından, eksantrik kasılmanın kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkisi vardır. Özellikle eksantrik egzersiz, protein sentezinde daha büyük artışlarla ilişkilendirilmiştir” (Schoenfeld, 2010).

Halter, dambıl ve kettlebell gibi karmaşık, çok eklemli serbest ağırlık hareketleri çok çeşitli kasları içerir ve özellikle 12 ila 20 tekrar aralığında egzersiz yaparken önemli bir metabolik etkiye sahip olabilir. tek kas. Schoenfeld, her bir direnç türünün optimal kas büyümesinde rol oynadığını savunuyor: "Çok sayıda kası içeren serbest ağırlıklar, kas yoğunluğunu artırmaya yardımcı olurken, makinelerin sağladığı stabilizasyon, bireysel kasları daha fazla yüklemenizi sağlar." Aşağıdaki egzersiz programı, kas kütlesi kazanımı ile ilgili en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. Yüksek hacimli antrenmanın metabolik ve mekanik talepleri ciddi kas hasarına neden olabilir ve yalnızca en az bir yıllık serbest ağırlık antrenmanı deneyimi olan müşteriler için önerilir. Müşterilerin, kas dokusunu yüksek hacimli antrenmanın stresine hazırlamak için çeşitli ağırlık kaldırma ve çekirdek hareketlerini içeren iyi bir dinamik ısınma ile başlaması gerekir. Aktivite vücudun bir veya iki bölgesini içerse bile, kalori harcamasını artırmaya ve önceki seanslarda yüklenen kasları geri kazanmaya yardımcı olabilecek tam vücut ısınması yapmak gerekir. Maksimum kas sayısını dahil etmek için serbest ağırlıklarla karmaşık hareketlerle antrenmana başlamak ve seans sırasında kademeli olarak bireysel kasları etkileyen simülatörlerin kullanımına geçmek tercih edilir.

Her antrenmanın son egzersizi, bir ağırlık azaltma yaklaşımı kullanılarak makinede yapılmalıdır: başarısızlığa yaklaşımın tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra, ağırlık azaltılır ve başarısızlığa kadar olası tekrar sayısı da onunla gerçekleştirilir. Kilo verme yaklaşımları ciddi mekanik ve metabolik stresin yanı sıra ciddi rahatsızlıklara neden olabilir, bu nedenle seans sonunda yapılmalıdır.

Her müşterinin kendi ihtiyaçlarını karşılayan bir programa ihtiyacı vardır, ancak en çok kas kütlesini artırmak için benzer bir yol vardır. Bu programda sınırlı kardiyo olduğunu fark edeceksiniz. Schoenfeld'e göre, "Çok fazla enerji egzersizi kas büyümesini azaltabilir."

sonuçlar

Kas büyümesinin arkasındaki bilim dikkat çekiyor, ancak çoğu kişi için bu sadece bir nesil vücut geliştirmeciden diğerine aktarılan tavsiyeler için teknik bir açıklama sağlıyor. Kesin olan bir şey var: kas büyümesi, eğitim yükündeki kademeli artışın bir sonucu olarak gerçekleşir; ancak artışın mekanik mi yoksa metabolik aşırı yüklenmeden mi kaynaklandığı hala net değil. Böylece, kas kütlesini artırmak isteyen bir müşteri için uyaranlardan hangisinin (mekanik veya metabolik) daha uygun olduğunun belirlenmesi deneme yanılma yoluyla gerçekleşir. Bazı danışanlar, metabolik bir aşırı yük oluşturan başarısızlığa kadar eğitimin verdiği rahatsızlığı iyi tolere edebilirken, diğerleri mekanik strese neden olmak için birkaç tekrarda ağır ağırlıkları tercih edebilir. Mekanik ve metabolik uyaranlar kas büyümesini destekler, ancak aynı zamanda önemli kas hasarına da neden olabilir. Müşteri kas kütlesini artırmak istiyorsa, arzuyu yerine getirmek için muazzam çabaların gerekli olduğunu anlamalıdır. Belki de "Acı yok, sonuç yok" ifadesinin uygun olduğu tek durum budur.

1. Gün Alt Vücut

* Başarısızlığa

2. Gün Üst Vücut Deadliftleri

* Başarısızlığa

3. Gün Üst Vücut Presleri

* Başarısızlığa

Dikkat: RM - tekrarlanan maksimum

Gün 4. Dinlenme veya düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi

kaynaklar:

1. Baechle, T. ve Earle, R. (2008). Güç ve Kondisyonun Temelleri, 3. baskı. Champaign, Hasta: İnsan Kinetiği.
2. Bubbico, A. ve Kravitz, L. (2011). Kas hipertrofisi: Yeni görüşler ve eğitim önerileri. IDEA Spor Günlüğü, 2326.
3. Crewther, C. ve ark. (2006). Güç ve güç adaptasyonu için olası uyaranlar: Akut hormonal tepkiler. Spor ilacı, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. ve Smith, D. (2013). Kas hipertrofisi için kanıta dayalı direnç eğitimi önerileri. Medikalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. ve Nosaka, K.K. (2012). Hacme eşit yüksek ve düşük hızlı direnç yüklemesi arasındaki kinematik ve kinetik farkı: Hipertrofi eğitimi için çıkarımlar. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Direnç eğitimine hipertrofik adaptasyonlarda metabolik stresin rolü için potansiyel mekanizmalar. Spor ilacı, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Kas hipertrofisinin mekanizmaları ve bunların direnç eğitimine uygulanması. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Mekanik yük ile kas kütlesindeki değişiklikler: Olası hücresel mekanizmalar. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. ve Siff, M. (2009). süper eğitim, 6. baskı. Roma, İtalya: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. ve ark. (2010). Direnç egzersizi ve eğitiminde testosteron fizyolojisi. Spor ilacı, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. ve Thomee, R. (2007). İnsanlarda kuvvet antrenmanının sıklığı, yoğunluğu, hacmi ve modunun tüm kas kesit alanı üzerindeki etkisi. Spor ilacı, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. ve Kraemer, W. (2006). Kuvvet Antrenmanı Bilimi ve Uygulaması, 2. Baskı. Champaign, Hasta: İnsan Kinetiği.

Hipertrofi, Bilimsel araştırma, Kuvvet antrenmanı, Ağırlık antrenmanı

Şimdiye kadar çalışmış olan herkes, sporcularda kasların sadece sırasında değil, sonrasında da büyüdüğünün ve kuvvet antrenmanına kıyasla kas büyümesi için daha az etkili olduğunun farkındadır. Antrenmandan sonra kaslar nasıl gelişir? Bu fenomeni açıklamak için fizyoloji yardımımıza koşacaktır.

Her egzersiz sırasında vücut stres yaşar ve bu tamamen normaldir, aksi takdirde kas kütlesi artmaz. Büyümesi bir dizi faktöre bağlıdır:

• genetik yatkınlık ve;
• hormonal arka plan;
• yaş (genç bir vücut kasları daha hızlı oluşturur);
• diyet;
• eğitim ve dinlenme rejimi;
• yükte kademeli bir artış ve egzersizlerin periyodik olarak değiştirilmesi;
• vücudun genel durumu.

Şematik olarak, kas büyümesi süreci aşağıdaki gibidir:

1. Kuvvet antrenmanı sırasında (daha az kardiyo), vücut alışılmadık bir yük nedeniyle gerilir ve antrenman sürecinde zaman zaman ilerler. Metabolik stres var. Kaslar olduğu gibi kanla pompalanır ve sonuç olarak kas hipertrofisi meydana gelir.
2. Kaslarda yoğun bir yük ile kas liflerinin tahrip olması nedeniyle ağrıya neden olan mikrotravmalar meydana gelir.
3. Kas büyümesi antrenman sırasında değil, antrenmandan sadece üç saat sonra başlar ve iki güne kadar sürer (bu nedenle farklı kas gruplarının yüklenmesi önerilir).
4. Kas liflerinin geri kazanımı, hücre içi reaksiyonlar düzeyinde hormonların etkisi altında amino asitlerden oluşur ve buna hipertrofi eşlik eder.

Kas liflerinin hipertrofisi

Kuvvet veya kardiyo antrenmanı sırasında tüm egzersizleri maksimum gerginlikle (ağır ağırlık, birçok tekrar, hızlı tempo) yaparsanız, antrenmanın sonunda kaslarda bir sıcaklık hissi belirir.

Bu, kaslara kan pompalandığında ve kas hücrelerinin çevresinde ödem oluştuğunda sözde metabolik stres veya pompalamadır.

Bu nedenle hücreler ve bağ dokusu şişer, kas patlamış gibi görünür ve bunun sonucunda hacmi artar (ancak bundan güçlenmez).

Bununla birlikte, eğitimden sonra kas liflerinin hipertrofisi uzun sürmez, genellikle birkaç on dakika sürer.

Vücut geliştiriciler, kaslarını görsel olarak daha hacimli ve kabartmalı yapmak ve fotoğraf ve videolarda daha etkileyici görünmek için yarışmalardan önce pompalamayı kullanır.

Kas Büyümesinde Proteinin Önemi

Kas hücrelerinin iyileşmesinin ve büyümesinin ne kadar süre ve hangi yoğunlukta gerçekleşeceği büyük ölçüde nasıl yediğinize bağlıdır.

Aslında kasın oluşturduğu kas lifleri için ana yapı malzemesidir. Yüzde cinsinden, şöyle görünür:

• % 18-20 - toplam kas kütlesindeki protein içeriği (geri kalan su);
• Proteinin %80'i "kuru" kas dokusundadır.

Ana protein kaynakları aşağıdaki ürünlerdir:

• proteini% 70-80 oranında ve yeterince hızlı emilen sığır eti; ayrıca birçok esansiyel amino asit içerir;
• haşlanmış - bu durumda, protein% 90 oranında emilir (ve ham haliyle - yalnızca% 50); yumurta akı, neredeyse tüm hayati amino asitlerin yüksek bir içeriğini içerir;
• ; bununla birlikte, ondan protein emilimi oldukça yavaştır.

Bir spor takviyesi olarak, birçok esansiyel amino asit içermesi nedeniyle büyük popülerlik kazanmıştır.

İçindeki protein% 90 oranında emilir, bu nedenle kuvvet / kardiyo antrenmanından sonra tüketilmesi önerilir.

Kas büyümesinde hormonların, amino asitlerin ve eser elementlerin rolü

Aslında vücudumuzun tüm proteinlerini oluşturan amino asitlerle başlayalım.

Kas liflerinin yapısındaki mikro tahribatları ortadan kaldırmak ve aynı zamanda yenilerini oluşturmak için amino asitlerden yeni proteinler sentezlenir..

Ancak bu süreç kendi kendine gerçekleşmez, başlatılması için belirli hormonları etkilemesi gerekir: self-totropin (büyüme hormonu), testosteron (ana erkek cinsiyet hormonu) ve insülin. Fiziksel güç ve yüksek kaliteli kaslar onlara bağlıdır.

İnsülinin rolü, amino asitlerin hücrelere taşınmasını hızlandırmak ve protein sentezini aktive etmektir.

Bu, elbette vücudumuzdaki rolünü tüketmez - diğer şeylerin yanı sıra büyük ölçüde vücuda enerji sağlamaya bağlı olan çok yönlü bir hormondur.

Mineraller olmadan protein sentezi neredeyse imkansızdır; kasların işleyişinde ve büyümesinde büyük rol oynar, bu nedenle kardiyo ve kuvvet antrenmanına vitamin ve mineral kompleksleri alımı eşlik etmelidir.

Uykunun Kas Gelişimi İçin Önemi

Ve şimdi en azından yeni başlayanlar için en ilginç olanı.

Kas yapısını geri yükleme ve kas kütlesi oluşturmaya yönelik tüm bu karmaşık süreçler, kuvvet antrenmanı sırasında değil, sonrasında, dinlenme ve özellikle uyku sırasında meydana gelir.

Bu sürece, kas yalnızca orijinal seviyesine geri dönmekle kalmayıp aynı zamanda onu aştığında süper telafi denir.

Ağırlık çalışması, iskelet kaslarının görünümünü ve performansını iyileştirmek için ekstra ağırlık kullanmayı içerir. Bu tür bir eğitim aynı zamanda kas boyutunu ve gücünü artırabilir. Ancak aynı zamanda, kas gelişimini destekleyen eğitim ile maksimum çabayı geliştirmeyi amaçlayan egzersizler arasında açık farklar vardır.

Ağırlık çalışması kendi başına kas büyümesine yol açmaz, ancak süreçlerinde elde edilen eğitim yükü, kas kütlesi büyümesinden sorumlu fizyolojik mekanizmaları uyaran yorgunluğa neden olur. Bu tür bir eğitim için bir program oluştururken, üzerlerinde alınan fiziksel etkinin, vücudun genellikle aldığı etkiyle kıyaslanamayacak kadar yüksek bir yoğunlukta olması gerektiği dikkate alınmalıdır.

Ağırlık çalışması sonucunda kas liflerinin hacmi artar, bu da bir dizi kas kütlesine yol açar ve kas hücrelerinin sarkoplazmasında bulunan sıvının hacmi de artar. Kas sisteminin ağırlık çalışmasına uyum sürecini anlamak ne sağlar? Her şeyden önce, daha etkili bir şekilde kas yapmanızı sağlayan en iyi antrenman yöntemini seçmenize yardımcı olur.

Bugün mevcut olan araştırma, vücudun onu etkileyen uyaranlara verdiği tepkinin mekanizmasını açıklıyor. Bununla birlikte, her kişi aynı direnç egzersizine maruz kaldığında farklı bir tepki yaşayabilir.

Kas kütlesini ve yağsız kas kütlesini arttırma yeteneği birçok değişkene bağlıdır: yaş, cinsiyet, benzer antrenman deneyimi, genetik, uyku ve beslenme düzeni, sıvı alımı. Fiziksel ve duygusal stresler aynı zamanda fizyolojik sistemlerin antrenmana adaptasyonunu ve bunun sonucunda da kütle kazanımını etkiler. Bu nedenle, yetersiz uyku ve işte aşırı yüklenme kas gelişimini olumsuz etkileyebilir.

Bu bilimin bilgisi, maksimum sonuçların elde edilmesine yardımcı olabilir.

Ağırlık çalışmalarının kas gelişimine yol açtığı bilinen bir gerçektir. Ancak bilim adamları bu büyümeye neyin sebep olduğunu tartışmaktan vazgeçmiyorlar. Bu tür bir eğitim, iki tür strese yol açar - metabolik ve mekanik. Her ikisi de kas kütlesinin büyümesini teşvik eder, ancak çiftler halinde hareket ettikleri için kimin başrolde olduğunu söylemek zordur.

Altında mekanik stres motor nöron yapılarına uygulanan fiziksel aktivitenin neden olduğu stresi ve buna bağlı lifleri anlayın, ki buna genellikle motor ünite - sözcükleri denir. Ağırlık çalışması sırasında kas dokuları mikrotravma alır. Hasarlı yapıların restorasyonundan ve kas proteini oluşumundan sorumlu olan uydu hücrelere bu konuda mesajlar gönderirler.

Ayrıca ağırlıklarla yapılan egzersiz sırasında aktive olan mekanizmalar, hipertrofiden sorumlu sinyal kas yollarında değişikliklere neden olur. Bu, Spangenburg tarafından yapılan araştırmasında doğrulandı.

- kas kasılmaları için gerekli olan enerjinin kaslar tarafından üretilmesi ve tüketilmesinin sonucu. Orta yoğunluklu, yüksek hacimli kas geliştirme programları, enerji üretimi için glikolitik sistem adı verilen sistemi kullanır. Anaerobik glikoliz sonucu oluşan ürünler - hidrojen iyonları ve birikmiş laktoz nedeniyle kan asidozu meydana gelir ve asitliği değişir.

Bu çalışmalar, kas proteinlerinin sentezinde yer alan yüksek düzeydeki büyüme hormonları ile asidoz arasında doğrudan bir ilişki kurmuştur. Şu anda, metabolik stresin kas hipertrofisine yol açtığına inanma eğilimindeler.

İkinci stres faktörü ile negatif bir kombinasyon oluşturmamak için kas kütlesini artırmayı amaçlayan bir eğitim programı hazırlarken kullanmak için bunu bilmek önemlidir, optimum elde etmek için egzersizlerde yükün nasıl uygun şekilde düzenleneceğini bilmek önemlidir. eğitimden elde edilen sonuçlar.

İyi bir eğitmen, bir ağırlık çalışma programı tasarlarken değişkenleri doğru bir şekilde nasıl uygulayacağını her zaman bilir, örn. hangi yoğunluğun seçileceği, kaç tekrarın olması gerektiği, kas büyümesinden sorumlu proteinlerin sentezinin meydana geldiği dinlenme aralıkları.

Maksimum kas büyümesini düzgün bir şekilde programlamak için kas lifinin fizyolojisini anlamanız gerekir. Merkezi sinir sistemi bir motor nörona bir sinyal gönderir. Bir sinyal alan nöron, kendisine bağlı kas liflerinin iki tipte kasılmasına neden olur: yavaş seğirme (tip I) ve hızlı seğirme (tip II). Birinci tip lifler, uzun süre büzülmelerini sağlayan yüksek oksidatif kapasiteye sahip olduğu için aerobiktir.

İkinci tip iki alt türe ayrılır: IIa ve IIb. IIb kasılma lifleri, oksijen kullanmadan kısa süreli yüksek kuvvet oluşturmak için enerji açısından zengin fosfatlar kullanır, bu da onları tamamen anaerobik yapar. IIa lifleri, uygulanan uyarana bağlı olarak tip IIb ve tip I liflerin özelliklerini kazanabilir.

Direnç eğitiminden başlayarak, güçteki artış esas olarak gelişmiş sinir fonksiyonundan kaynaklanır: dış dirençle uyarıldığında, aktive edilen motor birimlerin sayısı artar. Kasılmalarının hızı da artar.

Bu tür bir eğitime uzun vadeli bir adaptasyon türü, kas liflerinin çap olarak büyümesidir. Bu olduğunda, liflerin artan yüzey alanı daha fazla kuvvet üretilmesini sağlar, yani. Bireysel liflerin çapının arttığı kaslar, çok daha fazla güç uygulama yeteneğine sahiptir. Ağırlık kaldırırken kas boyutunun büyük ölçüde arttığı şeklindeki yaygın yanılgının aksine, önemli ölçüde büyümeleri için en az sekiz hafta (veya daha fazla) gerektiği söylenmelidir.

"Ya hep ya hiç" ilkesine göre motor birimler aktif veya pasif olabilir. Ancak, kasılmak için yeterli uyaran verildiğinde, tüm lifler kasılır.

Yavaş kasılan motor ünitelerin çok düşük uyarılma eşiği ve düşük iletim hızı vardır, bu nedenle tip I liflerden oluştuğu için maksimum efor gerektirmeyen uzun süreli aktivite için daha uygundurlar.

Hızlı kasılan motor üniteler, yüksek uyarılma eşiğine ve yüksek sinyal iletimi hızına sahip tip II kas liflerinden oluşur. Oksijen olmadan hızla ATP üretebildikleri için hızlı kuvvet üretimi için uygundurlar.

Hızlı kasılan liflerin çapları da tip I liflerden daha büyüktür, dolayısıyla hipertrofideki rolleri daha fazladır. Tip II kas liflerinin innervasyonu ve rekrutasyonu, mümkün olan en yüksek metabolik ve mekanik yüklerin oluşturulmasını ve yaklaşımda kas yetmezliğine dahil olmayı gerektirir.

metabolik uyaranlar

Motor birimler, boyut ilkesine göre kaslarda işe alınır, yani. önce küçük olanlardan (tip I), sonra büyük ağırlıkları hareket ettirmek için yeterli bir çaba yaratabilen büyük olanlardan (tip II). ATP üretimi için tip II lifler alındığında, kasılmalar için gerekli olan glikojen depoları kullanılır ve bu da kas boyutunu etkileyen adaptasyonlarla sonuçlanır. Bu rezerv tükendiğinde, adapte olmuş kas hücreleri iyileşme sırasında onu büyük miktarlarda depolar. Aynı zamanda bir gram glikojen 3 grama kadar su tutar. Çok sayıda tekrar yapmak (başarısız olana kadar) yalnızca hormon üretimini uyaran asidoza değil, aynı zamanda glikojen depolarının tükenmesine de yol açar, bu da geri yüklendikten sonra kas boyutundaki artışı açıklar.

iSatori Nutrition'da Eğitim ve Bilim Direktörü David Sandler ve eski Miami Üniversitesi güç koçu, mekanik yüklemenin kas büyümesini uyarmada önemli bir rol oynadığına inanıyor. Ağırlık kaldırma sırasında yıkılan kas proteininin vücut tarafından prolin içeren peptitlerin salınmasına yol açtığını ve bunun da endokrin sistemin toparlanması için bir sinyal olduğunu söylüyor.

Hipertrofi için Endokrin Uyarıcılar

Hücre fonksiyonları endokrin sistem tarafından üretilen hormonlar tarafından kontrol edilir. Kas liflerini etkileyen metabolik ve mekanik streslerden etkilenir. Endokrin sistem, hasarlı kas dokusunu onarmanın yanı sıra yeni hücresel proteinler oluşturma fırsatı elde etmek için hormon üretimini artırmaya başlar.

Ağırlık çalışması sonucunda aşağıdaki hormonlar üretilir: testosteron (T), insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) ve büyüme hormonu (GH). Protein sentezi için kas iyileşmesinden ve büyümesinden sorumludurlar.

Protein alımının seviyesi ve müteakip kas gelişimi, antrenman sırasında kasılan kas liflerinin hasar derecesi ile ilişkilidir. Antrenman sürecinde çok sayıda tekrarla kaldırılan büyük ve orta ağırlıklar, kas proteinlerine verilen hasarı artırarak oldukça yüksek düzeyde mekanik çaba üretir. Böylece görevi hasarlı proteinleri yeniden yapılandırmak ve yeni kas dokusu oluşturmak olan bu hormonların üretimine bir sinyal verilmiş olur.

Kas büyümesi için önemli olan direnç eğitiminin endokrin sistemi, anında ve uzun vadeli adaptasyona yol açar. Egzersizden sonra (akut fazda), egzersiz sırasında hasar gören dokuları onarmaya yardımcı olan IGF-1, GH ve T üretir (bu acil bir adaptasyondur).

Uzun vadeli adaptasyona gelince, listelenen hormon türlerinin etkili bir şekilde kullanılmasına izin veren reseptörlerin ve bağlayıcı proteinlerin sayısının arttırılmasından oluşur. Yani, Schoenfeld'in belirttiği gibi, hücre onarımından sorumlu hormonların salınması için uyaran, yüksek yoğunluklu egzersiz nedeniyle metabolik ve mekanik stresin bir sonucu olarak kas hasarıdır. Bunlar arasında en önemlisi kas gelişimini artıran IGF-1 hormonudur.

İki stresten hangisinin endokrin sistem üzerinde daha fazla etkiye sahip olduğu belirlenmedi, ancak araştırmaya göre, ağır ağırlık kaldırma ile ilgili eğitim miktarı ve ardından kısa bir dinlenme süresi, kaslarda artışa yol açıyor. anabolik hormonları teşvik etmek.

Kas büyümesi için ağırlık çalışması

Egzersizleri sabit bir yükle tekrarlarken, eğitimin sonuçlarının minimum olacağı gerçeğiyle karşılaşabilirsiniz. Bu, enerjiyi olabildiğince verimli kullanmak ve depolamak, vücudun metabolik ve mekanik stres miktarını sınırlayabilmesiyle açıklanmaktadır.

Kas büyümesini uyarmak için, antrenman değişkenleri kas dokularına mekanik bir yük yerleştirecek ve yeterli bir metabolik talep oluşturacak şekilde seçilmelidir.

Kremer ve Zatsiorsky, üç özel ağırlık çalışması türü tanımladı:Özellikleri Tablo 1'de verilen Dinamik efor yöntemi, Maksimum efor yöntemi ve Tekrarlanan efor yöntemi.

Tablo 1. Kuvvet antrenmanı sınıflandırması

çaba türü	Tanım	yoğunluk	tekrar sayısı
Maksimum efor (MU)	Maksimum ağırlıklarda mekanik bir aşırı yük oluşturmak için kullanın	%85–100 PM	1-6
Dinamik kuvvetler (DU)	Maksimum ağırlıklar değil, ancak mevcut maksimum hızda kaldırılmış	%40-60 PM - tekrarlanan çabalar %80–100 PM - tek efor	Tekrarlanan çabalar için 4-8 Tek çaba için 1-2
Tekrarlanan çabalar (PU)	Başarısızlığa kadar tekrarlayan kaldırmalar (maksimum ağırlıklar değil) yaparak metabolik aşırı yük oluşturma	%70–80 PM	8–12 (başarısızlığa kadar gerçekleştirildi)

Önemli: PM - tekrarlanan maksimum.

Maksimum efor yöntemi

Bu yöntemle, tip II lifleri içeren yüksek eşikli motor birimlerin aktivitesini artırmak için önemli ağırlıklar kullanılır. Bu yönteme göre eğitim, kas içi koordinasyonu (ayrı bir kastaki aktif motor birimlerde eşzamanlı artış) ve kaslar arası, yani kas içi koordinasyonu geliştirebilir. aynı anda farklı kasları harekete geçirme yeteneği.

MU'dan gelen ana uyaran, kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artış ile mekanik, miyofibriler hipertrofidir. Yani, gücün gelişimi için çok etkilidir ve kas kütlesini arttırmak için en etkili araç değildir.

Dinamik kuvvet yöntemi

Yöntemin öncekinden farkı, motor birimleri uyarmak için gerekli olan, mümkün olan maksimum hızda hareket ettirilen maksimum ağırlıkları kullanmaması, ancak kasların kasılma elemanlarını harekete geçirmesidir. Bu, tüm vücudun bağ dokularında (elastik ve fasya) gerilimlerin yanı sıra izometrik çabalar oluşturmanıza olanak tanır.

Kasların kasılma elemanları kısaldığında bağ dokuları deforme olur. Bu durumda, patlayıcı ters hareket sırasında elastik deformasyon enerjisi aktarılır. Dinamik aktivite için gerekli olan kuvvet ve kasılma gücünün gelişme hızını artırmak için çok etkili bir yöntem. Bununla birlikte, kas büyümesini uyarmak için gerekli olan kasların kasılma elemanları için, yeterli düzeyde mekanik ve metabolik stres elde edilmesine izin vermez.

Yöntem, bir sonraki tekrarı yapamamaya (kas yetmezliği) kadar gerçekleştirilen kuvvet antrenmanlarında maksimum yüklerin kullanılmasını içermez. Setin son birkaç tekrarı, tüm motor üniteleri uyaran yorgun bir durumda gerçekleştirilir. Yöntem, hedef kasın kasılmalarındaki tüm lifleri içerebilir ve bu da bunların önemli ölçüde aşırı yüklenmesine neden olur. Yöntem, orta derecede ağır bir yük ve onunla çok sayıda tekrar içerir. Bu, hipertrofiyi uyaran mekanik ve metabolik aşırı yük oluşturur. Bu genellikle vücut geliştiriciler tarafından yağsız kas kütlesini artırmak için kullanılır.

Yöntem, yaklaşımın başlangıcında yavaş motor ünitelerin aktivasyonunu sağlar. Yorulduklarında, gerekli eforu sürdürmek için yüksek eşikli motor birimler (tip II) harekete geçirilir. Hızlı yorulmaları yaklaşımın tamamlanmasına yol açar. Tip II anaerobik lifler kasılarak, kanın asitliğini etkileyen (arttıran) laktat, hidrojen iyonları gibi metabolik yan ürünlerle birlikte anaerobik glikoliz yoluyla enerji üretimine neden olur. Araştırmalara göre asidoz yani. kanın artan asitliği, doku onarımını destekleyen IGF-1 ve GH hormonlarındaki artışla ilişkilidir.

Kas büyümesinin sadece yeterli yük ile meydana geldiğini ve tip II motor üniteleri ve gerekli metabolik koşulların yaratılmasını sağlayan bir başarısızlık olduğunu hatırlamak önemlidir.

Yöntemin üç ana avantajı:

1. Güçlü hipertrofinin eşlik ettiği kas metabolizması üzerinde büyük bir etki.
2. Önemli sayıda motor birimin aktivasyonu nedeniyle güç artar.
3. MU yöntemine kıyasla minimum yaralanma riski.

Dinlenme ve iyileşme

Antrenman sonrası toparlanma, genellikle programlarının herhangi birinde en çok gözden kaçan değişkendir. Ancak egzersiz sonrası kas proteininde sentezlenen GH, T ve IGF-1 hormonlarını desteklemek çok önemlidir.

Egzersiz, kas büyüme denkleminin sadece bir parçasıdır - kaslarınızın aldığı fiziksel uyaran. Kasların glikojeni geri kazanması, hasarlı dokunun yeniden yapılanma süreçleri ve yenisinin oluşturulması için yeterli bir iyileşme süresi gereklidir. Protein sentezi için en etkili dönem, derslerin bitiminden sonraki 12 ila 24 saattir. Sınıfların sıklığı büyük ölçüde hazırlık düzeyine, topluluğa ve nihai bireysel hedefe bağlıdır.

Bireysel kas grupları için egzersizler arasında toparlanma ve kas büyümesi için gereken süre 48-72 saattir.

Gece uykusu kas kütlesi kazanmak için çok önemlidir, çünkü bu sırada GH ve T salınır ve kas büyümesi sadece üretilirken gerçekleşir. Yetersiz iyileşme ve yetersiz gece uykusu, optimal kas protein sentezine katkıda bulunmaz. Aksine, enerji üretiminden sorumlu hormonlar olan kortizol ve adrenalin içeriğinin artmasına neden olarak yeni doku oluşturma yeteneğini azaltabilir.

Azalan iştah, uykusuzluk, uzun süreli hastalıklar, kas büyümesinin durması - bunlar aşırı eforun ana belirtileridir ve çoğu zaman zindelik hedeflerinize ulaşma yeteneğinizi azaltır.

Bir Kas Geliştirme Eğitim Programı Tasarlarken Dikkate Alınması Gerekenler

Kas hipertrofisi için standart protokol, son tekrarın başarısız olmasına yol açacak şekilde iyi bir yoğunlukta 8 ila 12 tekrar gerçekleştirmektir. Setler arasında orta veya kısa dinlenme (30-120 s) önemli metabolik talep ile sonuçlanır. Kasılmaya katılan kasların mekanik gerilimi, egzersizde 3-4 yaklaşımın performansını sağlar.

Hareketin hızı, hem kısa bir konsantrik kasılma fazını (en fazla 1-2 s) hem de kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olan (hipertrofi açısından) nispeten uzun bir faz - eksantrik (2-6 s) içermelidir. ), sırasında daha hızlı olduğu için protein sentezi gerçekleşir.

Halter, kettlebell ve dambıl ile yapılan karmaşık, çok eklemli hareketler daha fazla sayıda farklı kası içerir, bu nedenle sahip olabilecekleri metabolik etki, özellikle 12-20 tekrar aralığında önemlidir.

Simülatörler tarafından sağlanan tek eklemli veya izole hareketler, etkiyi kesinlikle belirli bir kasa yönlendirebilir, örn. mümkün olduğu kadar yükleyin.

Aşağıda sunulan kas kütlesini artırmak için egzersiz programı en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. Bununla birlikte, yüksek hacimli antrenmanın mekanik ve metabolik talepleri önemli kas hasarına neden olabileceğinden, en az bir yıllık serbest ağırlık antrenmanı deneyimi olan müşteriler için tavsiye edilir.

Her şeyden önce, çekirdek kaslar için egzersizleri ve ağırlıksız çeşitli hareketleri içermesi gereken iyi bir dinamik ısınmaya ihtiyacınız var. Böylece kas dokusu, yüksek hacimli antrenmanın stresli etkilerine hazır olacaktır. Antrenman, bireysel parçalarına (bir veya iki) bir yük getirse bile, tüm vücut için bir ısınma gerçekleştirilir. Tam bir ısınma, kalori harcamasını artırmaya yardımcı olacak ve önceki bir antrenmanda yüklenen kasları yeniden inşa etmek için faydalı olacaktır.

Antrenmana maksimum sayıda kası içeren hareketlerle başlamak, yavaş yavaş bireysel kasları çalıştıran simülatörlerin kullanımına geçmek tercih edilecektir.

Final, simülatördeki egzersizler ve kilo verme yaklaşımı olmalıdır: başarısızlık yaklaşımının tüm tekrarları tamamlandığında, ağırlık azaltılır ve bu sayede artık mümkün olan başarısızlık tekrar sayısı tekrar gerçekleştirilir. Bu yaklaşımlar ciddi strese (metabolik ve mekanik) neden olabileceği gibi rahatsızlığa da neden olabilir. Bu nedenle, eğitimin sonunda bunları gerçekleştirmeniz önerilir.

Her biri için, hedeflerini dikkate alarak bireysel olarak bir program geliştirmek gerekir. Programda gördüğünüz gibi aşırı enerji harcaması kas büyümesinde azalmaya neden olabileceğinden kardiyo yükü sınırlıdır.

sonuçlar

Birçoğu için, kas büyümesinin ardındaki ikna edici bilim, vücut geliştiriciler tarafından nesilden nesile aktarılan tavsiyelerin teknik bir açıklamasıdır. Antrenman yükündeki ilerleyici artışın şüphesiz kas gelişimine yol açtığı söylenebilir.

Ancak, kas kütlesini artırmakla ilgilenenler için metabolik aşırı yükün mü yoksa mekanik aşırı yükün mü daha uygun olduğu hala net değil. Bu nedenle uyaranlardan hangisinin daha uygun olduğunun tespiti deneme yanılma yoluyla gerçekleşir. Örneğin bazıları, metabolik aşırı yük oluşturan başarısızlığa kadar eğitimin rahatsızlığını tolere eder. Diğerleri, mekanik strese neden olmak için tekrarlarda önemli ağırlıkları tercih eder. Her iki stres türü de kas büyümesine yol açar, ancak aynı zamanda bazen önemli ölçüde kas hasarına da neden olabilirler. Ancak, her durumda, hedefe ulaşmak için muazzam çaba sarf edilmelidir. Ve bu belki de şu ifadenin doğru olduğu tek durumdur: "Acı yoksa sonuç da yok demektir."

1. Gün Alt Vücut

Egzersiz yapmak	Yoğunluk (%RM)	Temsilciler*	Dinlenmek	Yaklaşımlar
cankurtaran	70'ten 80'e	8–12	30–60 saniye	3 ila 5
Romen deadlift	60'tan 70'e	12–20	30–60 saniye	3–5
bulgarca tek bacaklı squat	70–80	8–12	30–60 saniye	3–5
Bacak uzantıları	60–80	Kilo verme yaklaşımı	HAYIR	1
buzağı bukleler	60–80	Kilo verme yaklaşımı	HAYIR	1

* Başarısızlığa

2. Gün Üst Vücut Deadliftleri

Egzersiz yapmak	Yoğunluk (%RM)	Temsilciler*	Dinlenmek	Yaklaşımlar
Pull-up'lar (ters tutuş)	Vücut kütlesi	başarısızlığa	30–60 saniye	3–5
Bükülmüş çekme	60–70	12–20	30–60 saniye	3–5
Yatay blok çekme	70–80	8–12	30–60 saniye	3–5
Supinasyon ile önkol fleksiyonu	70–80	8–12	30–60 saniye	3–5
Omuzların pazı kasları için egzersiz aleti (EZ bar)	60–80	Kilo verme yaklaşımı	HAYIR	1

* Başarısızlığa

3. Gün: Üst Vücut Presleri

Egzersiz yapmak	Yoğunluk (%RM)	Temsilciler*	Dinlenmek	Yaklaşımlar
Ayakta basın	75–85 aralığında	6–10	30–60 saniye	3–5
Belirli bir açıda tezgah	60–70	12–20	30–60 saniye	3–5
Ayakta dambıl presi	70–80	8–12	30–60 saniye	3–5
Ayakta potansiyel müşteriler	60–70	12–20	30–60 saniye	3–5
Şınav	Vücut kütlesi	başarısızlığa	30–60 saniye	3-5

* Başarısızlığa

Önemli: RM, Tekrarlanan Maksimum anlamına gelir.

4. Gün: Düşük yoğunluklu kardiyo veya dinlenme

Kas kütlesi oluşturmak isteyen herkes kasların nasıl büyüdüğü sorusuyla ilgilenir. Yalnız olan spor salonunda çok çalışsa da neden bazıları "boğa", diğerleri "sıska geyik" gibi görünüyor? Kas büyüme sürecini etkilemek için fizyolojiyi bilmeniz, antrenmanı uygun şekilde organize etmeniz ve dinlenmeniz gerekir.

biraz fizyoloji

Kaslar yavaş ve hızlı kasılan liflerden oluşur. Kaslar antrenman sırasında değil sonrasında gelişir. Antrenman sırasında kaslar yaralanır, gerilir ve kısmen yırtılır. Derslerden sonra iyileşme süreci gerçekleşir. İyileşme sürecinde kas büyümesi gözlenir. Sağlıklı hücreler, yok olanların yerini alır ve sayıları artar.

Spor salonunda egzersiz yapma sürecinde, kişi miyofibriller ve sarkomerlerden oluşan iskelet kaslarını çalıştırır. Birlikte bir kas lifi oluştururlar. Bir insanın 650 iskelet kası vardır. Motor nöronlar tarafından komut verildiğinde kasılırlar. Sinir impulsları yoluyla, motor nöronlar kaslara kasılmalarını söyler. Bu bağlantı ne kadar iyi kurulursa, kas liflerinin kasılması o kadar aktif olur.

İlginç! Bir kişinin fiziksel gücü, kasların hacmine ve kütlesine değil, vücudun motor nöronları uyarma ve kas liflerini daha iyi sıkıştırma yeteneğine bağlıdır.

çalışma prensibi

Aktif egzersiz sırasında, kas kasılmasına neden olan sinir uyarılarının sayısı artar. Böylece kas dokusu, erken evrelerde mutlaka boyut olarak değişmese de daha sağlam hale gelir. Hücrelerin büyümesi için aylarca eğitim gerekir.



Stimülasyon ve toparlanma, kas büyümesini sağlayan ayrılmaz bir şekilde bağlantılı iki mekanizmadır. Spor salonunda egzersiz yapma sürecinde uyarım vardır. Kas kasılması ve gerginliğidir. Sıkıştırıldığında, mutlaka kas liflerinin mikroskobik bir yırtılması meydana gelir. Her seferinde yükü artıran bu mikrotravmalar, sınıfların sürekli yoldaşları haline gelir.

Ve kaslara maruz kaldıktan sonra dinlenme gereklidir. Bu iyileşme. Hücrelerin restore edildiği süre boyunca, yeni hücreler büyür ve sonuç olarak kasların büyümesi.

Kas lifi hipertrofisi nedir?

Düzenli fiziksel aktivite sonucunda kas kütlesinde kademeli bir artış gözlenir. Buna denir. Kas hacmindeki artış, özel koşullar gerektirir ve bir kişi, vücudun zaten uyum sağlamayı başardığı engeli geçerek yükü düzenli olarak artırırsa gerçekleşir.

Farklı hipertrofi türleri vardır:

Testosteron uyarıcıları hipertrofi oluşturmaya yardımcı olur. Ancak özel beslenme, eğitim ve eğitim olmadan işe yaramazlar. Ancak bu uyarıcıların, anabolik steroidlerin aksine hiçbir zararı yoktur.

İlginç! Vücut geliştiricilerin elde ettiği sarkoplazmik hipertrofi ile başta göğüs ve karın olmak üzere vücudun tüm kasları çok daha güzel görünür. Ancak diğer disiplinlerin sporcuları, güçleri olmadığı için alaycı bir şekilde "boş kaslar" diyorlar.

Kasların büyümesi için kas liflerindeki miyofibril sayısını artırmak gerekir. Miyofibrillerin oluşumunu etkileyen özel olanlar olmadan kas büyümesi imkansızdır. Amino asitler ise hayvansal proteinlerden elde edilir. Kaslar için bir yapı taşıdır. Bu nedenle, büyümelerinin ilk koşulu, protein açısından zengin bir diyettir. Protein, kasları büyüten şeydir.

Bu, normalden daha fazla yemeniz veya kalori miktarını artırmanız gerektiği anlamına gelmez. Her zamanki miktarda yemelisiniz. Protein, yağ ve karbonhidrat oranı optimal olmalıdır: 30\10\60.

Kas büyüme hızı büyük ölçüde genetik olarak belirlenir. Ancak doğaya müdahale edilebilir. Kas büyüme potansiyeli aşağıdaki gibi faktörlerden etkilenir:

• enine kas liflerinin kalınlığı;
• lif tipi (yavaş veya hızlı seğirme);
• kas lifi sayısı;
• kaslarda bulunan sıvı miktarı;
• mevcut sarkoplazma miktarı;
• kaslardaki kan damarlarının sayısı.

Bir insanın neyle doğduğunu değiştiremezsin. Ancak doğada var olan potansiyeli düzeltmek oldukça mümkündür. Bu durumda, vücut yapısının tipini dikkate almak gerekir.

Şu türler vardır:

• (kısa uzuvlar ve geniş gövde);
• (vücut parametreleri nispeten uyumludur);
• (kas geliştirme sorunu olan zayıf insanlar).

Her figür türü için bireysel beslenme ve eğitim seçilir.

Antrenmanlar arasındaki dinlenme süresi ve rolü

Düzgün organize edilmiş bir eğitim ve rahatlama rutini yoksa sadece et ve diğer proteinleri yemek yeterli değildir. Çalışma ve dinlenme süreleri doğru bir şekilde değiştirilmelidir. Antrenman, kas büyümesi ve hipertrofiyi tetiklemek için belirleyici bir faktördür. Vücut, görevi tamamlamak için fiziksel potansiyelden yoksun olduğunu hissettiğinde hipertrofiye başvurur.



Eğitim aynı anda birkaç sorunu çözer - yalnızca kas dokusunun büyümesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bir kişi henüz 25 yaşında değilse büyümeye de yardımcı olur. Bir yılda bir kişi 5-6 santimetre büyüyebilir. Ve eğitim, proteinlerin önemli bileşenleri olan amino asitlerin oluşum mekanizmasını başlatmaya yardımcı olur.

Karmaşık tıbbi terimlere girmeden, bir antrenmandan sonra iyi bir dinlenmenin son derece önemli olduğunu anlamanız yeterlidir. . Ve antrenman sırasında bile 3-5 dakikalık duraklamalar yapmanız gerekir. Aktif egzersizler arasındaki en uygun duraklama bir gündür. Daha da iyisi, 48 saat. Yani, bir veya iki gün içinde yapmanız gerekir.

Not! Tabii ki, uzman tavsiyesine uymalısınız, ancak kendi duygularınızı göz ardı etmemelisiniz: Vücudun kendisi size ne zaman dinleneceğinizi ve ne zaman ders ekleyeceğinizi söyleyecektir.

Gerçek şu ki, kas büyümesi için vücudun fiziksel yorgunluğun üstesinden gelmesi gerekiyor. Egzersizler arasında iyileşme için yeterli zaman yoksa yorgunluk birikecek ve kas büyümesi duracaktır. Vücut, kas hacmini artırmak için değil, yaşamı sürdürmek için enerji harcayacaktır.

Önemli! Kas, iyileşme oranı kas proteininin yıkım oranını aştığında büyür.

Kas gerginliğinin kas büyümesi üzerindeki etkisi

Kas gerginliği, kas büyümesinin faktörlerinden biridir. Bu nedenle, sınıfta ağırlık kaldırma sıklıkla kullanılır. Kaslar gerildiğinde, kas dokularındaki kimyasal süreçler aktive edilerek hücre büyümesini etkiler. Kasların hacminin artması için vücuda henüz alışmaya vakti olmayan bir yük vermek gerekir.

İlginç! Egzersiz sonrası ağrı, bir yıllık eğitimden sonra neredeyse tamamen kaybolur. Ağrı zamanla hafifler, kişi artık hissetmez.

Hormonların süreçteki rolü

Ek hormon üretimi nedeniyle kaslar büyür mü? Kesinlikle. Antrenman sırasında testosteron seviyeleri yükselir ve büyüme hormonuna verilen yanıtı uyarır. Bu süreç, bir kişinin mermiyi kaldıramadığı veya dışarı itemediği anda başlar. Buna kas yetmezliği denir. Bu durum vücutta bir sarsıntıya neden olur ve bu nedenle hormonların fazladan bir kısmı üretilir.

Sporcular ayrıca sonucu hızlandırmak için yapay hormonlar alırlar. Ancak birçok doktora göre, kendini kaptırmamak daha iyidir. Büyüme hormonlarının kaslara girip karaciğer tarafından parçalanmaması için hidrojen iyonlarına ihtiyaç vardır. Hidrojen iyonları gereğinden fazla ve az olmamalıdır. Eksikliği veya fazlalığı ile kas büyümesi engellenecektir. Hormonal denge, doğru egzersiz ve dinlenme modu ile korunur.

Amino asitlerin rolü

Amino asitler, protein bileşiklerinin bir parçasıdır ve onlarsız kas büyümesi sağlanamaz. Vücutta 22 çeşit amino asit vardır. Bunlardan 4 tanesini vücudumuz kendisi üretir, 8 tanesi ise bize yemekle gelir.

Temel amino asitlerin listesi şunları içerir:

• - kasları yıkımdan korur;
• - kas dayanıklılığını arttırır ve mikro travmalardan sonra hızlı iyileşmelerini destekler;
• - kas dokusu oluşturma hızını etkiler;
• - kas büyümesi ve kreatin ve adrenalin sentezi için önemli bir amino asit.

Esansiyel amino asitlerin çoğu, bitki ve hayvan ürünlerinde, yani proteinlerde bulunur.

Kas büyümesi için gerekli koşullar

Vücudun uzun zamandır beklenen formları kazanması için aşağıdaki koşulların yaratılması gerekir:

1. gibi temel hareketlerin tekrarı.
2. Öğünlerin en az 6 kez sık sık yapılması tavsiye edilir.
3. Diyet esas olarak proteinlerden oluşmalıdır. Minerallere, maden suyuna da ihtiyacımız var.
4. Yeterince uyuman gerekiyor. Uyku sırasında kaslar tamamen gevşer ve bu onların büyümesi için önemlidir.

Bir diğer önemli nokta da kas büyümesi ile merkezi sinir sistemi arasındaki bağlantıdır. Kas geliştirme sürecini başlatmak için, merkezi sinir sistemini kesin inançlar, kendi kendine hipnoz ve hedefe ulaşmak için büyük bir arzu ile etkilemek gerekir. Ayrıca merkezi sinir sistemi için eğitim sırasında ek bir yük, egzersiz süresinde bir artış ve eğitim planında bir değişiklik şeklinde stresli koşullar yaratır.

Kasların büyüdüğünü nasıl anlarsınız? Üç yön de doğru ayarlanmışsa - beslenme, eğitim ve dinlenme, o zaman kaslar kesinlikle büyüyecektir. Kas dokusunun ne kadar arttığını esnek bir ölçüm cihazı ile aylık olarak kontrol etmek en iyisidir.

Kas yapmak için ne yemelisiniz?

Ana yemek karbonhidrat olmalıdır. Ancak bunlar karmaşık karbonhidratlardır. Menü şunları içermelidir:

• pirinç, diğer tahıllar, ayrıca patates ve makarna;
• yağlar, ancak çoğunlukla bitkisel (fındıkta bulunur);
• tavuk, tavuk proteinleri, süzme peynir ve besin takviyeleri.

Vitaminler gereklidir. Vitamin kompleksleri arasında en popüler olanı:

kas dokularındaki mikro çatlakların iyileşmesini aktive eder, bu da yeni aktivitelere hızla başlayabileceğiniz anlamına gelir.

Ve yine de kesirli beslenmeyi gözlemlemek gerekiyor. Bir kişi ne kadar sık ​​\u200b\u200byerse (elbette küçük porsiyonlarda), metabolizma o kadar hızlı olur, metabolizma hızlanır, yağ dokusu erir ve kas oluşur.

Bir diğer önemli koşul da yeterli su içmektir. Su, meyve suları ve çay değil. Günde en az 1,5-2 litre saf su içilmelidir. Ama bir oturuşta değil, 5-6 porsiyona bölünmüş. Ve yemeklerden yarım saat önce ve yemeklerden iki saat sonra için.

Çözüm

Kas büyümesi nedeniyle güzel bir vücut oluşumu, özel bir diyet, artan yük ile egzersizler ve iyi dinlenmenin uyumlu bir kombinasyonu ile mümkündür. . Sadece kas büyüme hızı değil, aynı zamanda sporcunun sağlığı da önemlidir. Yapay hormonal ilaçlardan kaçınmak ve kendinizi vitamin almakla sınırlamak daha iyidir.

Kas büyümesini hızlandırmak için açıklanan 5 önemli yolu kullanın, bu kesinlikle istenen kas kütlesi şeklinde sonuçlar getirecektir.

Genellikle, sonuçları iyileştirmek için çoğu kişi yükün hacmini artırır, bu da miktarda bir artış gerektirir ve bu nedenle eğitimi artırır.

Herkesin antrenmana çok fazla zaman ayırma fırsatı yoktur, aynı zamanda uzun süreli antrenman çok fazla enerji yakar ve karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını azaltır, bunun tükenmesi kas açısından yerinde koşmaya eşdeğerdir. büyüme, ancak bu, sırrı bilme arzusunu azaltmaz - kas büyümesini nasıl hızlandırır.

Zamanda önemli bir artış olmadan etkili bir şekilde antrenman yapmak için aşağıdaki antrenman yöntemlerini kullanın:

1. Antrenmandan önce kasları ısıtın

Spor salonuna gelen çoğu kişi 10 dakikalık bir kardiyo yükü ile başlar ve kullanır veya, bu elbette faydalıdır ve bunda yanlış bir şey yoktur, ancak kas gelişimini hızlandırmak için bazen farklı bir ısınma yöntemi kullanmanız gerekir. .

Örneğin, ilk egzersiziniz devam ediyorsa, boş bir boyun ile 2-3 set yapın, çalıştırılan kasları iyi ısıtacak, onlara kan pompalayacak, oksijen ve besin sağlayacak ve onları ağır bir yüke hazırlayacaksınız.

Aynısı başka bir temel egzersiz için de geçerlidir, bir çubukla 2-3 yaklaşım omuz kemerini iyi ısıtır ve daha sonra büyük olanların kaldırılması sırasında ön kirişin yaralanma olasılığını birçok kez azaltır.

2. Süperset Programı

- Bu, aynı anda birbiri ardına dinlenmeden yan yana bulunan iki zıt kas grubunun eğitimidir.

Bu, dinlenme süresinde bir azalma ile kasları 2 kat daha güçlü bir şekilde yüklemenizi sağlar. Ana avantajı, kas büyümesi üzerinde olumlu etkisi olan 2 kat daha fazla besin taşıyan kaslara büyük bir kan akışının gönderilmesidir.

Egzersizler arasında minimuma indirmek çok önemlidir, aksi takdirde tüm etkinlik kaybolur ve süperset normal 2 ayrı egzersize dönüşür. İdeal olarak, neredeyse hiç dinlenme olmamalı, bunun için planlanan kas gruplarını eğitmek için önceden 2 mermi hazırlayın.

3. Dinlenme-duraklatma yöntemi

Bu, bir egzersiz setinin, aralarında 10-20 duraklama olacak şekilde eşit sayıda tekrara bölünmesidir.
saniye.

Bu, daha fazla tekrar gerçekleştirmeyi, eğitilen kası daha iyi yüklemeyi ve kas liflerinin en hareketsiz bölgelerini bile daha iyi çalıştırmayı mümkün kılar. Bu teknik, halterciler tarafından yaklaşık 50 yıldır ve güç kaldırıcılar tarafından birkaç on yıldır kullanılmaktadır, şimdi bu eğitim yöntemi fitness ve vücut geliştirmeye tanıtılmaktadır.

İyi bir örnek düşünün - 10 tekrardan oluşan büyük bir yaklaşım yerine, şunları yapın: 3 tekrar - 20 saniye dinlenin, tekrar 3 tekrar ve 20 saniye dinlenin, ardından tekrar 3 tekrar ve 20 saniye dinlenin, dördüncü kez 3 yapın Tekrarlar ve yaklaşımı bitirin.
Kısa süreli dinlenme sayesinde daha fazla tekrar yapabilir ve çalıştırılan kası daha iyi yükleyebilirsiniz.

4. Düşürme setleri

- bu, belirli bir kas alanı üzerinde sürekli bir ağırlık düşüşü ile bir yükün uygulanmasıdır.

Doğrudan konuya geçelim ve açıklayıcı bir örneğe bakalım - ısınma setleri yaptıktan sonra, planlanan 8 tekrarı tamamladıktan sonra zaten iyi bir ağırlıkla yapıyoruz, halterleri% 20-25 daha hafif alın ve tekrar 8 tekrar yapın ve göre Bu şema, ağırlığı o zamana kadar neredeyse 5 kg'lık ağırlık ellerde kalana kadar azaltın. Bu durumda kilo verme arasında dinlenme olmamalıdır.

Sadece tekrar sayısına değil, aynı zamanda performansın kalitesine de özellikle dikkat edin, her tekrarı yaparken kasın nasıl kanla dolduğunu, nasıl çalıştığını ve şiştiğini hissetmelisiniz.

İnanın bu yöntemden sonra sizinki yırtılacak ve kilo 5 kg olacak. felaket derecede ağır ve zor görünecek, ancak kaslar% 100 çalışacak. boyun veya aynı zamanda bench press'e yaklaşımı tamamladıktan sonra, alt bacağınızı çalıştırmak için geri kalanı aktif olarak kullanın.

Bu tür manipülasyonlar sonucunda daha fazla kas yüklersiniz, bu da kas hacminin artmasına katkıda bulunurken değerli zamandan tasarruf sağlar.

sonuçlar

Zamandan tasarruf ederken kas büyümesinin nasıl hızlandırılacağı sorununu çözmek için bu 5 yolu kullanın. Superset ve drop setlere ağırlık vermek istiyorum, hiç durmadan yapmamalı, ara sıra kullanmalısın mesela 2 icra antrenmanı - 3 dinlenme antrenmanı yoksa kas büyümesinin yavaşlama ihtimali var ve dönem geriliyor. arttırmak.