Karbonhidratlar hangi ürünler tablosunda nerede bulunur. Karmaşık karbonhidratlar nelerdir - hangi yiyeceklerde bulunurlar? Basit karbonhidratlar hakkında ilginç gerçekler

Kilo gözlemcisiyseniz, bu 40 düşük karbonhidratlı yiyecek listesi, formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Onları alışveriş listenize ekleyin!

Figürlerine bakan insanlar sınırda olduklarını bilirler. Alacakaranlık Bölgesi. Bir yandan, egzersiz sırasında kasları enerji ile beslemek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. yoğun eğitim. Öte yandan, biraz aşırıya kaçarsanız, altı paket karın kaslarını unutabilirsiniz.

Enerji kaybetmek, büyüyen bir karın ve kekemelik kas büyümesi, makarna, tahıl gevreği ve diğer karbonhidrat açısından zengin gıdaları aşırı tükettiğinizin kesin işaretleridir. Rafine karbonhidratlar ve basit şekerlerle dolu ancak kas geliştirici protein açısından zayıf olan şüpheli yiyecekler ormanında gezinirken, süpermarkete yapılacak herhangi bir gezinin bir karbonhidrat engel yarışına dönüşebileceğini belirtmeye değer olduğunu düşünmüyorum.

Yağ birikintilerine karşı savaşınızda önemli bir başarı faktörü, aşağıdaki özelliklere sahip ürünleri nerede arayacağınızı net bir şekilde anlamak olacaktır. düşük içerik karbonhidratlar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylerle dolu olan ürünler, yani, yararlı eser elementler, vitaminler ve çok tehlikeli olmayan doğal olanlar.

Aktif yaşam tarzı meraklıları için mükemmel bir seçim olan düşük karbonhidratlı yiyecekleri içeren kapsamlı bir alışveriş listesi oluşturacağız. Seçilen tüm pozisyonları adım adım inceleyeceğiz. Kim aç?

1. Kabak

Karbonhidratlar: 1 orta boy kabakta 7 gram

Kabak veya Fransızların sık sık adlandırdığı şekliyle kabak, diyetinizdeki fazla karbonhidratı kesmenize yardımcı olacak yeşil sebzelerdir. Sebzeler için özel soyucularla şeritler halinde kesilmiş kabak, et yemeklerinin garnitürlerinde spagetti yerine mükemmel bir alternatif olacaktır.

Rendelenmiş kabak, patates yerine patates pankeklerine konulabilir veya un yerine hamura ekleyebilirsiniz. Veya ilham verici, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık yapabilirsiniz. Kabağın uçlarını kesin ve bir soyucu veya profesyonel bir sebze rendesi kullanarak uzun, geniş şeritler halinde kesin. Sonra şeridin bir ucuna bir parça füme somon veya roka koyun ve sarın.

Bunu bildiğim iyi oldu. Kabak nadiren "süper gıda" olarak adlandırılır, ancak potasyum, magnezyum ve dahil olmak üzere birçok temel madde içerir.

2. Karnabahar

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 5 gram

Karnabaharın "düşük kalorili nişasta" olarak adlandırılmasının bir nedeni vardır. Haşlanmış karnabaharın benzersiz dokusu onu patates püresine (ancak patatese kıyasla porsiyon başına yaklaşık 23 gram karbonhidrat tasarrufu sağlarsınız), makarnaya, peynire, kremalı çorbalara ve hatta lezzetli bir pizza kabuğuna harika bir alternatif yapar. Veya bir mutfak robotunda çiğ bir karnabahar başını doğrayın ve darı lapası veya pirinç yerine pişirin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Karnabahar Lahana ailesinin bir üyesidir, bu nedenle sıradan lahana veya brokoli gibi büyük miktarda antioksidan içerir.

3. Pazı

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 1 gram

Besin açısından zengin koyu yapraklı sebzeler, alışveriş listenizin olmazsa olmazı olmalıdır ve pazı da bir istisna değildir. Buharda pişirebilir veya soteleyebilirsiniz ya da çiğ pancar yapraklarını alıp onun yerine kullanabilirsiniz. karbonhidrat açısından zengin tacos ve rolls yaparken ekmeği.

Bunu bildiğim iyi oldu. Yaprak pancarı vücuda büyük miktarda potasyum sağlar. Bir Diyetetik Dergisi araştırması, potasyumun genel kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığını buldu.

4. Mantarlar

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 2 gram

Porcini mantarları, düğme mantarları ve çok daha egzotik shiitake - tüm mantarlar harika tadı ve zengin aroması olan düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir. Büyük etli mantarlar, geleneksel versiyonda figürünüz için zararlı olan bir hamburger veya pizza için alternatif bir sos olarak kullanılabilir.

Bunu bildiğim iyi oldu. Tüm mantar türleri, bağışıklık sistemini uyaran çok miktarda madde içerir.

Karbonhidratlar: 1 sap başına 1 gram

Kerevizin %95'i sudur, bu nedenle içinde neredeyse tamamen karbonhidrat bulunmamasına şaşırmayın. Kerevizi dilimler halinde kesin, bir salataya ekleyin veya karın kaslarını yok eden rafine karbonhidratlar olmadan besleyici bir atıştırmalık için üzerine biraz fındık ezmesi sürün.

Bunu bildiğim iyi oldu. Kereviz - büyük kaynak kalsiyum emiliminde yer alan ve kemikleri güçlendiren K vitamini.

6. Kiraz domates

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 6 gram

Kiraz domatesler, büyük süpermarket domateslerinden daha lezzetlidir ve karbonhidrat sayacını döndürme riski olmadan diyetinize besin katmanın harika bir yolunu sunarlar.

Çeri domatesleri bütün olarak ağzınıza atabilir veya üzerine sıvı yağ gezdirerek 200 derecede domatesler kuruyup mis kokulu fırın bombalarına dönüşene kadar pişirebilirsiniz.

Bunu bildiğim iyi oldu. Bu pembe toplar, kanserle savaşan antioksidan likopen kaynağıdır.

7. Kabak Spagetti

Karbonhidratlar: 1 bardakta 7 gram

Balkabağı spagettisini Tabiat Ana'nın geleneksel makarnaya düşük karbonhidratlı cevabı olarak düşünün. AT hazır Kabak posası, karbonhidrat içeriği çok düşük olan fındıksı bir tada sahip ince şeritler halinde parçalanır. Kabak etini ince dilimler halinde kesin, çekirdeklerini çıkarın ve yumuşayana kadar mikrodalgada pişirin.

Kabağı kağıt havlu veya parşömen kağıdı ve mikrodalga ile 8-12 dakika veya eti yumuşayana kadar iyice kurulayın. Balkabağını 5 dakika soğumaya bırakın, ardından çatalla ince şeritler halinde kesin. En sevdiğiniz protein açısından zengin et yemeği ile balkabağı spagetti makarnasını doldurun.

Bunu bildiğim iyi oldu. Balkabağı, kas ağrısına yardımcı olan ve yoğun egzersizlerden sonra kasları oksidatif stresten koruyan bir besin maddesi olan C vitamini açısından yüksektir.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Sebzeler:

• turp
• su teresi

8. Kayısı

Karbonhidratlar: 2 meyve başına 8 gram

Hızlı bir atıştırmalık olarak kayısının tadını çıkarın veya doğal bir tatlılık için doğrayın ve yoğurda, yulaf ezmesine ve hatta salataya ekleyin.

Besin değeri: Kayısının portakal özü, beyin fonksiyonlarını etkileyen bir antioksidan olan çok miktarda beta-karoten içerir.

Karbonhidratlar: ½ avokado başına 8 gram

Meyveli akrabalarının aksine avokado neredeyse hiç şeker içermez. Avokado karbonhidratlarının %75'i diyet lifidir ve bağırsaklarda emilmez.

Bunu bildiğim iyi oldu. kalın, içinde iyi algı, avokadolar kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri ile yüklenir.

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 11 gram

Dünyadaki tüm meyveler arasında en az şeker içereni çilektir, bu da onları tatlı dişin ihtiyaçlarını karşılamak için mükemmel bir seçim haline getirir. Meyvelerde böcek ilacı bulunma olasılığından endişe ediyorsanız, raflarda "organik" çilek arayın.

Bunu bildiğim iyi oldu.Çilek, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sporcunun vücudunu soğuk algınlığından koruyan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.

11. Kırmızı greyfurt

Karbonhidrat: ½ fincan başına 9 gram

Bu düşük karbonhidratlı meyvenin zamanı geldi. Greyfurtun portakaldan %20 daha az şeker içerdiğini biliyor muydunuz? Sadece onu gizlemeye çalışma Ekşi tat, dilimleri cömertçe toz şeker serpin.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Meyveler:

Et ve balıkta karbonhidrat oranı düşüktür

12. Yayın balığı

Telapia'dan bile daha lezzetli olan yayın balığı, kaslarınızı temiz, yüksek kaliteli proteinle doldurmak için ucuz bir seçenektir. Çiftlik yayın balığı kabul edilir rasyonel seçim balık sevenler için Filetolar buharda pişirilebilir, ızgara yapılabilir, fırında pişirilebilir veya tavada kızartılabilir.

Bunu bildiğim iyi oldu. Bu yüzücü, sinir sisteminin normal çalışması için gerekli olan mükemmel bir kaynaktır.

13. Konserve pembe somon

Karbonhidratlar: ½ kutu başına 0 gram

Konserve balık, karbonhidrat içermeyen ideal bir protein kaynağıdır. Pembe somon sayılır bütçe seçeneğiözellikle konserve ton balığında sıklıkla bulunan cıva gibi düşük seviyede toksik maddeler içerir.

Bunu bildiğim iyi oldu. Konserve pembe somon, egzersiz sonrası kas ağrısını azaltan ve kas protein sentezini uyaran güçlü bir yağ asidi artışı elde etmenin harika bir yoludur.

14. Tavuk budu

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

Her zamanki tavuk fileto olarak adlandırılabilse de mükemmel seçim, bütçe tavuk bagetinin de avantajları var. Daha suludur, daha zengin bir tada sahiptir ve pişirme sırasında fazla kurumaz. Daha fazla lezzet için pişirmeden önce kabuğunu açık bırakın, ancak fazla yağ istemiyorsanız, yemeden önce kabuğunu çıkarın.

Bunu bildiğim iyi oldu. Dışında güçlü şarj protein (100 gram başına 30 gram), tavuk budu, egzersiz sonrası oksidatif stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir antioksidan olan selenyum açısından zengindir.

15. Kıyılmış Hindi

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

Ucuz ve her yerde bulunan hindi, diyetinizi karbonhidrat yükü olmadan proteinle doldurmanın kolay bir yoludur. Hamburger veya et yemekleri için kıyma kullanın. Yağlı kalorileri gidermek için kıyılmış beyaz et arayın.

Bunu bildiğim iyi oldu. Diğer tüm kuşlar gibi hindi de kas gelişiminizi hızlandıracak eksiksiz bir temel amino asit seti içerir.

16. Domuz bonfile

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

-de uygun pişirme domuz bonfile sulu, harika bir tada sahiptir ve sığır eti ile karşılaştırıldığında çok pahalı değildir. Aynı zamanda 6:1 gibi mükemmel bir protein-yağ oranı sunar. Önceden pişirilmiş domuz bonfile alıyorsanız, baharatsız eti seçin. Bu, diyetteki görünümden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. aşırı tuz ve baharatlarla birlikte masaya düşebilecek şüpheli malzemeler.

Bunu bildiğim iyi oldu. Kas dostu proteine ​​​​ek olarak, domuz bonfile, spor salonunda ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi üretmek için gereken bir B vitamini içerir.

17. Kemiksiz biftek

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

Dana bonfile bunlardan biridir en iyi çeşitler süpermarketlerde sunulan yağsız et. Kaslarınızı sıfır karbonhidrat proteini ile doyurmak istiyorsanız doğru seçim. Et, marine etmek için mükemmeldir, bu da onu daha da hassas hale getirecektir. Yemeğin besin değerini artırmak için otla beslenmiş dana bifteklerini seçin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Biftek dahil kırmızı et, doğal kaynak, spor salonunda güç mucizelerini göstermeye yardımcı olan, sporcular tarafından sevilen bir madde.

18. Kızarmış dana eti

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

Çoğu durumda, rosto sığır eti, hindi ve diğer şarküteri etlerine eklenebilecek şekerlerden yoksundur. Şaşırmış olabilirsiniz ama aynı zamanda şarküteri ürünleri reyonundaki en yağsız ürünlerden biridir.

Son derece düşük karbonhidratlı bir öğle yemeği için, birkaç dilim rostoyu pazı veya lahana yapraklarına sarın ve üstüne kırmızı biber, Dijon hardalı, biraz peynir veya avokado ekleyin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Sindirimi kolay sığır eti formu, zorlu bir dizi çömelme seti sırasında kaslarınızı canlandırmanıza yardımcı olacaktır.

19. Geyik eti

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

Izgara etler veya hamburgerler söz konusu olduğunda, mümkün olduğunca sık olarak karbonhidrat içermeyen protein kaynaklarını devreye sokmayı düşünün. Birçoğu Paleo diyetine geçtiğinden ve aktif olarak sığır eti ve hayvan çiftliklerinden elde edilen ete bir alternatif aradığından, kasap dükkanında geyik eti giderek daha yaygın hale geliyor.

Bunu bildiğim iyi oldu. Araştırmalar, geyiklerin doğal meralarda yetiştirildiğinde, etlerinin, yalnızca soya ve mısırla beslenen sığır çiftliklerinden elde edilen hayvanlardan elde edilen etlerden çok daha fazla omega-3 yağı biriktirdiğini göstermiştir.

Diğer düşük karbonhidratlı etler ve balıklar:

• civciv

20. Gruyère peyniri

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

Toplu pazar için yapılan peynirleri unutun. İsviçre'den gelen bu eşsiz sert peynir, sizi kayıtsız bırakmayacak harika bir ceviz aromasına sahiptir. Gruyere peyniri güzelce erir ve buharda pişirilmiş brokoliden düşük karbonhidratlı pizzaya kadar her şeye çeşitlilik katmanın mükemmel bir yoludur.

Bunu bildiğim iyi oldu. Bu yıllanmış peynir, mükemmel bir kalsiyum kaynağı, kemik yapımında ve muhtemelen yağ yakımında yer alan bir makro besindir.

21. Tereyağı

Karbonhidratlar: 1 yemek kaşığı başına 0 gram

Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantının en hafif tabirle sorgulanmasıyla, tereyağı mutfağınızda bir kez daha yer buldu. Lezzetli bir patates püresi için buharda pişirilmiş karnabaharı tereyağı, taze kekik ve iki tutam tuzla karıştırmayı deneyin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Yedekler Tereyağıörneğin margarin veya sert bitkisel yağlar, kandaki "kötü" kolesterol seviyesini yükseltir ve kalp hastalığına yakalanma riskini normalden çok daha fazla artırır. doymuş yağ Tereyağı.

22. Yumurtalar

Karbonhidrat: 2 büyük yumurta başına 1 gram

Önce ne geldi, yumurta mı tavuk mu? Her iki ürünün de protein yüklü olması ve neredeyse hiç karbonhidrat içermemesi ne fark eder? Aslında, yumurta akı tüm doğal ürünler arasında en yüksek kalite olarak kabul edilir.

Bunu bildiğim iyi oldu. Kanadalı bilim adamları, yumurtaların mükemmel bir antioksidan kaynağı olduğu ve hastalıklara karşı savaşmaya yardımcı olduğu sonucuna vardılar. serbest radikaller vücudumuzdaki hücrelere zarar verir.

23. Lor

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 6 gram

Var iyi sebep neden bu ürün birçok vücut geliştirmeci arasında favori olarak kabul ediliyor: süzme peynir, minimum karbonhidrat içeriğine sahip çok fazla proteine ​​(200 gramda 28 grama kadar) sahiptir. Süzme peynirdeki sodyum miktarı büyük ölçüde değişir, bu nedenle üreticinizi dikkatli bir şekilde seçin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Süzme peynir, yavaş sindirilme açısından zengindir, bu da onu yapar. iyi seçim Bir gece uykusu sırasında kaslarınızı proteinle dolduracak bir akşam ikramı için.

24. Sade Yunan Yoğurt

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 9 gram

Başına son yıllar Yunan yoğurdu, mandıra tezgahlarına giden ender bir ziyaretçiden kült bir rock yıldızına dönüştü. Bir porsiyonda yaklaşık 23 gram protein elde ettiğinizi düşünürsek, ürünün bu kadar popüler olması sadece kaslara fayda sağlar. Tabii ki, karbonhidrat sayacını döndürmek istemiyorsanız, şekersiz sade yoğurdu tercih etmeniz gerekecek.

Bunu bildiğim iyi oldu. Yoğurtta bulunan dost canlılar olan probiyotikler, sindirim ve bağışıklık sistemleriniz için çok çalışacaktır.

25. Keçi sütü

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 11 gram

Keçi sütünün boynuzlarını gösterme zamanı geldi. Bu süt büyük umut vaat ediyor, çünkü daha az karbonhidrat içeriyor. inek sütü, daha iyi emilir ve son araştırmalara göre besinler, özellikle omega yağ asitleri açısından daha zengindir.

Bunu bildiğim iyi oldu. Beslenme Analizi keçi sütü vücudun yağ depolarını yakmasına yardımcı olan bir yağ asidi içerdiğini gösterir.

Diğer düşük karbonhidratlı süt ürünleri:

• italyan peyniri
• Kefir
• Süzme peynir

26. Tofu

Karbonhidratlar: 100 gramda 3 gram

Tofu sadece vejeteryanlar için değil! O teklif eder ucuz protein etsiz bir akşam geçirmek isteyen düşük karbonhidratlı et yiyiciler. Tofu çok lezzetli bir ürün değil ama içine eklerseniz sebze garnitürleri veya diğer yemekler, lezzetlerini hızla emer. Ucuz bir protein kaynağı olarak deneyin - tofuyu bir tavada hızlıca kızartın veya etle yaptığınız gibi marine edin ve ızgaraya atın.

Bunu bildiğim iyi oldu. Tofunun yapıldığı soyanın bir bileşeni olan izoflavonlar kan basıncını düşürebilir.

27. Zaman

Karbonhidratlar: 100 gramda 9 gram

Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve bu onu mükemmel bir protein kaynağı yapar. Tadı, mantar altı tonlu, dumanlı, çatlak ve hafif dünyevi olarak tanımlanabilir. Biber, tacos, çorba ve makarna sosuna tempeh eklemeyi deneyin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Yoğurt veya kefir gibi fermente edilmiş bir ürün olan tempeh, probiyotik mikroorganizmaların çok faydalı kültürlerini içerir.

Karbonhidrat: ½ fincan başına 18 gram

Fasulyeler arasında barbunya en az karbonhidrata sahip olanıdır, ancak yine de size etkileyici miktarda bitki bazlı protein sağlar - porsiyon başına 12 gram. Salatalarda ve çırpılmış yumurtalarda protein güçlendirici olarak kullanabilirsiniz.

Bunu bildiğim iyi oldu. Büyük miktarda bitki lifi, gıda karbonhidratlarının neden olduğu kan şekerindeki en yüksek artışı azaltır.

29. Kabak Çekirdeği

Karbonhidratlar: 30 gramda 5 gram

Kabak çekirdeği, tam gıda proteininin harika bir kaynağıdır ve bir porsiyon size yaklaşık 7 gram protein verir. Kabak çekirdeğindeki karbonhidratlar arasında şeker bulunmadığını unutmayın, bu da onları salatalarda, tahıllarda, yoğurtta veya süzme peynirde daha iyi bir ekstra protein kaynağı yapar.

Bunu bildiğim iyi oldu. kullanabilirsiniz kabak çekirdeği kaynak olarak - iyi bilinen bir testosteron salgısını güçlendirici.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Bitkisel Proteinler:

• kenevir tohumu
• olgunlaşmamış soya fasülyesi

30. Peynir ipliği

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

İplik peynir hem yetişkinler hem de çocuklar tarafından sevilir. Paketlenmiş dil peyniri, mevcut en uygun düşük karbonhidratlı atıştırmalıklardan biridir. Büyüyen kaslarınız, ek olarak yüksek kaliteli süt proteini tedarikinden de faydalanacaktır.

Bunu bildiğim iyi oldu. Normal peynir gibi, dil peyniri de çok miktarda kalsiyum içerir.

31. Kurutulmuş et

Karbonhidratlar: 30 gramda 3 gram

Atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, yük olarak rafine karbonhidrat içermeyen etkileyici miktarda protein sunan bir ürün seçmek her zaman zordur. İyileştirilmiş et olacak en iyi seçim. Bununla birlikte, bazı sığır eti veya hindi atıştırmalıkları önceden tatlandırıcılara batırıldığı için dikkatli seçmelisiniz.

Bunu bildiğim iyi oldu. Kurutulmuş et vücudun çinko ihtiyacını karşılar, temel eser element, bağışıklık sistemini destekleyen ve testosteron salgılanmasını yükselten.

Karbonhidratlar: 30 gramda 4 gram

Ceviz sadece karbonhidratsız bir atıştırmalık almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda size çok sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin etkileyici bir kısmını sağlar ve bu, fındık lehine başka bir argümandır. Kuruyemiş alırken, sodyum alımınızı kontrol etmek için tuzsuz olanları seçin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Fındık, vücudun enerji sentezi için ihtiyaç duyduğu bir eser element olan bakır içerir.

34. Badem unu

Karbonhidrat: ¼ fincan başına 6 gram

Özenle öğütülmüş bademlerden yapılan Paleo'ya uygun badem unu, karın kaslarınız için çok daha sağlıklı olan kurabiyeler veya diğer unlu mamuller yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bunu bildiğim iyi oldu. Badem unu, karbonhidratların diyetten çıkarılmasına yardımcı olmasının yanı sıra, protein açısından yüksek, kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar ve buğday unundan çok daha zengin antioksidanlar içerir.

35. Shirataki eriştesi

Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram

Bu yarı saydam jelatin erişteler, Asya konjac bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Shirataki ağırlıklı olarak glukomannan adı verilen bitki liflerinden oluşur. tam yokluk karbonhidrat yükü. Shirataki erişte, tarif edilmesi zor olan kendine özgü bir tada sahiptir, ancak diğer yemeklerin lezzetlerini mükemmel bir şekilde emer ve çeşitli çeşnilerle iyi gider. Erişteleri pişirmeden önce suyla iyice durulayın, ardından kısa bir süre kaynar suya daldırın.

Bunu bildiğim iyi oldu. Preklinik çalışmalar, glucomannan'ın kolesterol seviyelerini ve açlık kan şekerini normalleştirerek tip 2 diyabet ve prediyabet hastaları için faydalı olduğunu göstermektedir.

36. Amaranth

Karbonhidrat: ½ fincan başına 23 gram

Tahıllar hiçbir zaman süpermarketteki en düşük karbonhidratlı yiyecek olmayacak, ancak Güney Afrika amaranthında az miktarda tahıl var. Kinoa gibi, amaranth da kaslarınızı besleyen temel amino asitlerin kaynağıdır. Amaranth pişirildikten sonra nişasta saldığı için yapışkan hale gelir. Kahvaltı gevreği alternatifi olarak deneyin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Glütensiz tahıllar, normal metabolizma için gerekli bir eser element olan büyük miktarda magnezyum içerir.

Diğer düşük karbonhidratlı tahıllar:

• fındık unu
• Hindistan cevizi unu
• Fıstık unu

37. Şekersiz buzlu çay

Karbonhidratlar: porsiyon başına 0 gram

Şişelenmiş tatlı çay şeker bombası iken, sadece demlenmiş çay ve su ile yapılan bir içecek harika bir susuzluk gidericidir ve şeker içermez.

Bunu bildiğim iyi oldu. Yeşil çaydan yapılmış bir içecek seçerseniz, antioksidan desteği alırsınız. Pensilvanya Üniversitesi'nden bilim adamları, bir antrenman programı ile birleştirildiğinde yeşil çaydaki antioksidanların yağ yakımını artırdığını göstermiştir.

38. Şekersiz badem sütü

Karbonhidratlar: porsiyon başına 2 gram

Protein karışımınız veya sabah mısır gevreğiniz için fazladan bir malzemeye ihtiyacınız varsa, bu fındık bazlı içeceği deneyin. Kargo ambarlarınızı gereksiz karbonhidratlarla doldurmayacak harika bir seçim. Sadece ambalajı kontrol ettiğinizden emin olun, "şekersiz süt" yazmalıdır, çünkü birçok süt ürünü olmayan içeceğe üretim sırasında şeker eklenir.

Bunu bildiğim iyi oldu. Badem sütü, yorucu egzersizlerin neden olduğu oksidatif stresin neden olduğu hücresel hasarla mücadelede harika olan E vitamini ile diyetinizi zenginleştirecektir.

39. Akçaağaç suyu

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 3 gram

Akçaağaç özü düşünün - en saf sıvışurup haline gelmeden önce akçaağaçlardan - hindistan cevizi sütüne Amerikan yanıtı gibi, ancak şeker seviyesi yarıya indirilmiş. Her yudum, size sabah krepleriyle ilişkilendirdiğiniz o enfes tadı verecektir.

Bunu bildiğim iyi oldu. akçaağaç özü - doğal kaynak kemik sağlığı için iyi olan magnezyum.

40. Domates suyu

Karbonhidratlar: 1 fincan başına 10 gram

iyi yaşlı domates suyu portakal suyunun şekerinin yarısını içerir. Ayrıca beslenmemizde sebze oranını arttırmamız gerekmiyor mu? Bugün, sıvı tutma riskini azaltmak için düşük sodyum suyu bulmak kolaydır. Şekerli meyve suları ve tatlandırıcılar karışımı değil, %100 doğal sebze suyu içmeye özen gösterin.

Bunu bildiğim iyi oldu. Journal of Dietetics'te yayınlanan bir araştırma, antioksidan açısından zengin domates suyu içen sporcuların, iyileşme sürecini hızlandırabilecek egzersiz sonrası iltihaplanma yaşama ihtimalinin daha düşük olduğunu gösterdi.

Diğer düşük karbonhidratlı içecekler:

• Bitki çayı

(8 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Hangi yiyecekler karbonhidrat içerir? organik madde Bunlara şeker de denir ve hemen hemen tüm gıda türlerinde bulunurlar. Moleküler karmaşıklık ve asimilasyon derecesine göre sınıflandırılırlar. Vücut hücrelerinin ana enerji kaynağıdır.

Fiziksel, gergin, insan için gereklidirler. Yemek sırasında proteinler, yağlar ile hareket ederek, katkıda bulunur normal işleyen gıda, metabolik süreçler. Makalenin sonunda tam bir ürün listesi var.

Hangi yiyecekler karbonhidrat içerir

Karbonhidratlar genellikle karmaşık, basit, ayrıca yavaş, hızlı ve bağırsakta sindirilemeyen (lif, lif) olarak ayrılır. Kaslardaki kendi stoğu -% 1'i geçmez, uygun yiyecekler kullanılarak günlük olarak sürekli yenilenmesi gerekir.

Basit Görünümler: monosakkaritler (fruktoz, glikoz), disakkaritler (süt [laktoz], gıda [sakaroz], malt [maltoz]). İle zor polisakkaritler göz önünde bulundurulur: hayvansal (glikojen) ve bitkisel kökenli nişastalar, sindirilmesi zor bir türdür - yavaş. Uzun zihinsel çalışma veya güç yükünden önce kullanın.

Örneğin, sınav dönemi (seans) veya spor performansları. Monosakkaritler stoğu en hızlı şekilde doldurur. Disakkaritler şu şekilde sınıflandırılır: ortalama sürat asimilasyon Her ikisi de kısa vadeli veya yoğun yükler kaslar üzerinde: eğitim, iş, benzerleri.

Ürünler ve madde oranları

Metnin altında, 100 g ürün başına gram cinsinden karbonhidrat miktarı belirtilecektir.

Aktif bir yaşam tarzına sahip yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar, tüketim oranı günde 125 gr olup, her gramı 4 kilokaloriye (500 kcal) dönüştürülür. Neredeyse tüm yiyecek türlerine dahil edilirler, başka bir soru - hangisi ve ne kadar? Kilo vermek isteyen kişiler, herhangi bir disiplinden sporcular, şeker hastaları, çekirdekler bu tür bilgileri bilmelidir.

Pirzola, cheesecake, reçel, gözleme, gözleme, turta, köfte ve köftelerde oranı hesaplamak zordur. Bu tür yemeklerdeki yüzde, hazırlama yöntemlerine, reçeteli bileşenlere bağlıdır. Saf şeker, toz şeker veya rafine şeker (99,9), bal (80,3) içerir. Bunları şekerlemeler takip ediyor: zencefilli kurabiye, karamel, marshmallow ve marshmallow (77.1-77.7), marmelat (79.4), tatlı çubuklar (69.3), gofretler, helva ve çikolata (53-55), en azından dondurmada (19) .

Fırın ve makarna ürünleri

Unlu ürünler: beyaz (48,2) ve siyah (33,2) ekmek, lavaş (48), zengin çörek (54,7), kraker (66), ekmek (55,8), kraker (68,1). Un: buğday (70.8-75), çavdar (50). Erişte: (24,9), ev yapımı erişte (53,6), makarna, kabuklular, durum boynuzları (25,2), spagetti (34,4).

Kaşi

Karabuğday (31,1), mısır (31,1), pirinç (26,2), irmik (18,8), darı (25,7), yulaf ezmesi (28,5), buğday (34,5), arpa (26,6), arpa (28). Kütle fraksiyonu, diyet tariflerine göre su veya sütle hazırlanan tahıllar için belirtilmiştir.

Isıl işlemden sonra sebzeler

Patates: haşlanmış - 16.3, kızartılmış - 22, fırınlanmış - 16.5. Patlıcan (7,5), kabak (6,0), bezelye (9,7), konserve mısır (14,5), pancar (10,5), fasulye (4,5), fasulye (8,1).

Mantarlar

Karbonhidratların çoğu kurutulmuş mantarlarda bulunur: beyaz (30.1), chanterelles (25.4), çörek (33), çörek (14.4). geri kalan her şeyde taze türler ağırlıkları 1,4 ile 6,2 arasında değişmektedir.

Çiğ sebzeler

Kereviz (6.4), maydanoz (yaprak - 8, kök - 11), soğan (soğan - 9.3, pırasa - 7.1), sarımsak (21), lahana (karnabahar - 5.2, beyaz - 5.7, kırmızı - 6.3), salatalık (1.6) -3.1), tatlı biber (4.8-5.5), havuç (6.3), turp (4), domates (2.6-4.1), marul (2), yaban turpu (16), ıspanak (2.5), kuşkonmaz (3.2).

Meyveler, meyveler

Kayısı (10), erik (7,7), karpuz (5,7), portakal (8,7), muz (22), üzüm (17,7), kiraz (11), kiraz (13), armut (10,5), greyfurt (7,5) , nar (12), yaban mersini (7,5), kavun (7,2), böğürtlen (5), incir (13,7), kivi ve bektaşi üzümü (9,7), çilek (7), kızılcık (9,4), ahududu (9,1), mandalina ( 8.9 ), şeftali (10.2), frenk üzümü (siyah - 8, kırmızı - 8.8, beyaz - 8.5), chokeberry (11), erik (9.6), hurma (15.6), yaban mersini (8.7), elma (11.5), dut ( 13).

Okuyucu için not: Tatlandırıcı ilave edilmeden pişirmek meyvedeki madde miktarını azaltır.

Kuru meyveler, fındık

Ceviz (10,5), fındık (9,7), yer fıstığı (10), kaju (13,2), badem (13,4). Kuru üzüm (71), hurma (70), kuru erik (65,2). Kuru kayısı (65,2), elma kurusu (68,3), yaban gülü (60).

Günlük

Süt: tam kuru (40), inek (pastörize - 4,6, çiğ - 4,7), keçi (4,7). Yoğunlaştırılmış süt (9.8), krema (4), ekşi krema (2.9). Az yağlı kefir, fermente pişmiş süt (4), yoğurt (8.3-9). Süzme peynir (1,9), Rus sert peyniri (0,5), lor (28). Margarin (0,9), tereyağı (tereyağı, ghee - 1).

Diğer ürünler

Sucuk ürünlerinin markasına göre de payları sucuk (0,4-4,5), sucuk (1,6), salam (1), kan (15) şeklindedir. Deniz ve nehir balıkları prensipte şeker içermez, sadece gobiler kendilerini ayırt eder - 5 gr Ayrıca haşlanmış kerevitlerde de bulunurlar - 1 gr, kümes hayvanları (hindi - 0.6, tavuklar - 0.6-0.8), yumurtalar (0.2-0.8).

Hızlı karbonhidrat tablosu:

Liste tablosundaki yavaş karbonhidratlar:

Güç sporlarındaki rolü

Bir sporcunun vücudundaki glikojenin tükenmesi yorgunluğa neden olur, gücü azaltır. Bunu önlemek için, en az 2 saat önce, yavaş şekerler açısından zengin yiyecekler, Glisemik İndeks 40'tan yüksek değil.

Liste faydalı ürünler:

• baklagiller (fasulye, bezelye, soya fasulyesi, diğerleri);
• tahıllar (örneğin mercimek);
• irmik hariç tahıl lapası;
• durum buğdayı makarnası;
• süt ürünleri;
• kurutulmuş meyveler;
• Fındık;
• pide;
• kaba öğütülmüş unlu mamuller;
• Kiraz;
• şeftali;
• Erik;
• kivi, karpuz, kuş üzümü, bektaşi üzümü ve rakamın 8 g'ın altında olduğu diğer meyveler.

Bir güvenlik görevlisinin vücudundaki rolleri, hücrelere kademeli olarak enerji sağlamaktır. fiziksel aktivite. Bireysel hesaplama günlük normu 1 kg ağırlık başına 125 g ile çarpılarak tüketim yapılır. Örneğin bir sporcu 100 kg ağırlığındaysa, günlük 700 g dozun sonucunu alırız.

Limitin üzerinde böyle bir gösterge ile güvenlik görevlisi artmalıdır fiziksel egzersiz ve eğitimin yoğunluğu, zarar vermemeleri için.

Lehte ve aleyhte olanlar

Karbonhidratlar aşırı alınmamalı veya azaltılmamalıdır. günlük doz tüketim - her iki durumun da insan sağlığı üzerinde olumsuz etkisi vardır. Şeker eksikliği, ciddi vakalarda - ketozis (tüm dokulardaki proteinlerin parçalanması) gibi bir bozulmaya, depresyona veya yaşam için ilgisizliğe neden olabilir.

Fazlalıkları nedeniyle obezite oluşur, pankreasta bozulma, merkezi sinir sistemi (hiperaktivite, dikkat bozukluğu, titreme vb.), enfeksiyonlara karşı bağışıklığı azaltır, alerjenlere karşı aşırı duyarlılığı artırır. aşırı sürekli kullanım hızlı monosakkaritler ateroskleroz, hipertansiyon, tromboz, diyabet ve diğer hastalık riskini artırır.

Diyetinizdeki karbonhidratları azaltmanın ne kadar faydalı olabileceğine şaşıracaksınız.

Düşük karbonhidratlı gıdaların açlığı önemli ölçüde azalttığı ve kilo kaybını teşvik ettiği ve kalori saymaya gerek kalmadan "otomatik" kilo kaybına yol açtığı kanıtlanmıştır.

En az 23 araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo vermeyi desteklediğini, bazen 2-3 kat daha etkili olduğunu gösteriyor.

Diyetteki karbonhidratları azaltmak da faydalı etki genel metabolizma üzerinde.

Diğer şeylerin yanı sıra kandaki şeker içeriği, kan basıncı, trigliserit seviyeleri ve "iyi" kolesterol ve benzeri şeylerden bahsediyoruz.

Neyse ki, böyle bir diyet yapmak hiç de zor değil, ancak düşük karbonhidratlı yiyecekleri bir listede topladık ve kolaylık olması için gruplara ayırdık.

Kilo vermenize ve sağlığınıza fayda sağlamanıza yardımcı olacak doğal, düşük karbonhidratlı bir diyet yiyin.

Bu, 44 düşük karbonhidratlı gıdanın bir listesidir. Çoğu sadece sağlıklı değil, aynı zamanda besleyici ve inanılmaz derecede lezzetli.

Her öğenin altında, standart porsiyon başına düşen karbonhidrat miktarının yanı sıra 100 gram başına düşen karbonhidrat miktarını listeledim.

Bununla birlikte, bazılarının lif bakımından yüksek olduğunu, bu nedenle bazen sindirilebilir (net) karbonhidrat içeriklerinin daha da düşük olduğunu unutmayın.

Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin listesi

1. Yumurtalar (neredeyse sıfır)

Yumurtalar neredeyse en sağlıklı ve besleyici gıda gezegende.

onların bir kitlesi var besinler, beyin için önemli eser elementlerin yanı sıra görme için yararlı bileşenleri içerir.

karbonhidratlar: neredeyse hiç

Et

Tüm et türleri neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Tek istisna, karbonhidratların yaklaşık% 5 olduğu karaciğer gibi kısımlardır.

2. Sığır eti (sıfır)

Sığır eti doyurucu ve zengin önemli unsurlar demir ve B12 gibi. Kaburgadan kıymaya ve pirzolaya kadar onlarca pişirme yöntemi var.

karbonhidratlar: sıfır

3. Kuzu (sıfır)

Sığır eti gibi kuzu eti de birçok besin, demir ve B12 içerir. Hayvan genellikle otla beslendiğinden, et genellikle konjuge linoleik asit veya CLA adı verilen faydalı bir yağ asidi içerir (14).

karbonhidratlar: sıfır

4. Tavuk (sıfır)

Tavuk, dünyadaki en popüler yiyeceklerden biridir. Besinlerle doludur ve mükemmel bir protein kaynağıdır.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, kanatlar veya uyluklar gibi daha yüksek yağlı kısımları tercih etmek isteyebilirsiniz.

karbonhidratlar: sıfır

5. Pastırma dahil domuz eti (genellikle sıfır)

Domuz eti başka bir lezzetli et türüdür ve domuz pastırması birçok düşük karbonhidratlı diyetçinin favorisidir.

Bununla birlikte, domuz pastırması işlenmiş bir ettir, bu nedenle pek de "sağlıklı" bir yiyecek değildir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyette, makul miktarda yemek tamamen kabul edilebilir.

En önemlisi, güvendiğiniz satıcılardan pastırma almaya çalışın, yapay katkı maddesi içermediğinden emin olun ve pişirirken eti fazla pişirmeyin.

karbonhidratlar: sıfır. Ancak etiketi dikkatlice okuyun ve tütsülenmiş veya şekerle kurutulmuş domuz pastırmasından kaçının.

6. Sarsıntılı (genellikle sıfır)

Vyalenina, ince parçalar halinde kesilmiş ve kurutulmuş ettir. Ve ilave şeker yoksa veya yapay katkı maddeleri, düşük karbonhidratlı bir diyete harika bir katkı olabilir.

Ancak, mağazalarda satılanların çoğu zaman ağır bir şekilde işlendiğini ve sağlıklı gıda olmaktan çıktığını unutmamak gerekir. Bu nedenle, böyle bir eti kendiniz yapmak en iyisidir.

karbonhidratlar: türüne bağlıdır. Sadece baharatlı et ise, o zaman yaklaşık sıfır.

Diğer düşük karbonhidratlı etler

• Türkiye
• Dana eti
• Geyik eti
• bizon

Balık ve deniz ürünleri

Balık ve diğer deniz ürünleri genellikle çok besleyici ve sağlıklıdır.

Özellikle birçok insanın diyetinde eksik olan elementler olan B12 vitamini, iyot ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

Et gibi, hemen hemen tüm balıklar ve deniz ürünleri neredeyse hiç karbonhidrat içermez.

7. Somon (sıfır)

Somon, sağlık bilincine sahip insanlar arasında en popüler balık türlerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.

Yağlı bir balıktır, yani kalp-sağlıklı yağların, bu durumda omega-3 yağ asitlerinin önemli depolarını içerir.

Somon ayrıca B12, D3 vitamini ve iyot açısından da zengindir.

karbonhidratlar: sıfır.

8. Alabalık (sıfır)

karbonhidratlar: sıfır.

Somon gibi alabalık da omega-3 yağ asitleri ve diğer temel besinler açısından zengin yağlı bir balık türüdür.

9. Sardalya (sıfır)

Sardalya, genellikle neredeyse bütün olarak, kemiklerle birlikte yenen yağlı bir balıktır.

Sardalya, gezegendeki en besleyici balıklardan biridir ve insan vücudunun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyi içerir.

karbonhidratlar: sıfır.

10. Kabuklu Deniz Ürünleri (%4-5 karbonhidrat)

Ne yazık ki, kabuklu deniz ürünleri günlük diyetimize hak ettiklerinden çok daha az giriyor. Ancak dünyadaki en faydalı ürünlerle aynı seviyededirler ve besin zenginliği açısından iç organlardan elde edilen etle rekabet edebilirler.

Kabuklu deniz ürünleri az miktarda karbonhidrat içerir.

karbonhidratlar: 100 gram kabuklu deniz hayvanında 4-5 gram karbonhidrat.

Diğer düşük karbonhidratlı balık ve deniz ürünleri

• Karides
• Mezgit balığı
• ringa
• Tuna
• Morina
• Trança balığı

sebzeler

Çoğu sebze, özellikle neredeyse hiç karbonhidrat içermez. yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzeler, çünkü karbonhidratlarının neredeyse tamamı lifte bulunur.

Öte yandan, patates ve tatlı patates gibi nişastalı kök sebzeler karbonhidrat bakımından zengindir.

11. Brokoli (%7)

Brokoli, pişirilebilen veya çiğ olarak yenebilen lezzetli bir turpgillerden sebzedir. C vitamini, K vitamini ve lif bakımından yüksektir ve kanseri önlemeye yardımcı olan güçlü bitki bileşikleri içerir.

karbonhidratlar: Bardak başına 6 gram veya 100 gramda 7 gram.

12. Domates (%4)

Teknik olarak domatesler meyvedir, ancak bir arada olduklarında sebze olarak sınıflandırılırlar. C vitamini ve potasyum açısından zengindirler.

karbonhidratlar: Büyük bir domateste 7 gram veya 100 gramda 4 gram.

13. Yay (%9)

Soğan bunlardan biridir lezzetli sebzeler yerde, yemeklere parlak bir tat verir. Lif, antioksidanlar ve çeşitli anti-inflamatuar bileşiklerle yüklüdür.

karbonhidratlar: Fincan başına 11 gram veya 100 gram başına 9 gram.

14. Brüksel lahanası (%7)

Brüksel lahanası, brokoli ve lahana ile ilgili inanılmaz derecede besleyici bir sebzedir. C vitamini, K ve diğer birçok faydalı element açısından zengindir.

karbonhidratlar: Yarım bardakta 6 gram veya 100 gramda 7 gram.

15. Karnabahar (%5)

Karnabahar, çeşitli yemekler pişirmek için kullanılabilen lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir. ilginç yemekler. C, K vitaminleri ve folat açısından zengindir.

karbonhidratlar: Fincan başına 5 gram ve 100 gram başına 5 gram.

16. Kıvırcık lahana (%10)

Kale veya lahana, sağlık bilincine sahip insanlar arasında çok popülerdir. Çok fazla lif, C, K vitaminleri ve karoten antioksidanları vardır. Diğer şeylerin yanı sıra, lahana genel olarak inanılmaz derecede sağlıklıdır.

karbonhidratlar: Fincan başına 7 gram veya 100 gram başına 10 gram.

17. Patlıcan (%6)

Patlıcan, genellikle sebze ile karıştırılan başka bir meyvedir. Lif açısından zengindir ve kullanımda çok yönlüdür.

karbonhidratlar: Kupa başına 5 gram veya 100 gram başına 6 gram.

18. Salatalık (%4)

Salatalık, hafif bir tada sahip yaygın bir sebzedir. Esas olarak az miktarda K vitamini içeren sudan oluşur. [domuz yağıyla iyi gider - yakl. çev.]

karbonhidratlar: Yarım fincan başına 2 gram veya 100 gram başına 4 gram.

19. Dolmalık biber (%6)

dolmalık biber- belirgin bir şekilde iyi bilinen bir sebze hoş tat. Lif, C vitamini ve karoten antioksidanları açısından zengindir.

karbonhidratlar: Bardak başına 9 gram veya 100 gramda 6 gram.

20. Kuşkonmaz (%2)

Kuşkonmaz inanılmaz lezzetli bir bahar sebzesidir. Lif, C vitamini, folat, K vitamini ve karoten antioksidanları ile yüklüdür. Ayrıca diğer sebzelere göre oldukça fazla protein içerir.

karbonhidratlar: Kupa başına 3 gram veya 100 gram başına 2 gram.

21. Çalı fasulyesi (%7)

Teknik olarak yeşil fasulye baklagiller familyasına aittir ancak pişirilip sebze olarak yenir.

Her lokma, lif, protein, C vitamini, K, magnezyum ve potasyumun yanı sıra besinlerle doludur.

karbonhidratlar: Fincan başına 8 gram veya 100 gram başına 7 gram.

22. Mantar (%3)

Genel olarak konuşursak, mantarlar bitkilere ait değildir, ancak basit olması için yenilebilir mantarlar sebze olarak sınıflandırılır. İçerdikleri önemli miktarlar potasyum ve bazı B vitaminleri.

karbonhidratlar: Fincan başına 3 gram ve 100 gram başına 3 gram (porçini mantarı).

Diğer Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

• Kereviz
• Ispanak
• kabak
• pazı
• Lahana

Nişastalı kök sebzeler hariç hemen hemen tüm sebzeler neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Çok miktarda sebze yiyebilir ve gerekli karbonhidrat limiti içinde kalabilirsiniz.

Meyveler ve meyveler

Meyve hakkındaki geleneksel bilgelik, meyve olduğu yönünde olsa da, sağlıklı yiyecek Düşük karbonhidratlı bir diyetin destekçilerinin onlara karşı tutumu oldukça çelişkilidir.

Ve bunların hepsi, meyvelerin bazen sebzelere kıyasla oldukça fazla karbonhidrat içermesi nedeniyle.

Kendiniz için belirlediğiniz eşiğe bağlı olarak, meyve alımınızı günde bir veya iki ile sınırlamanız gerekebilir.

Ancak bu, avokado veya zeytin gibi yağlı meyveler için geçerli değildir.

Çilek gibi düşük şeker içeriğine sahip meyveler de sizin için iyidir.

23. Avokado (%8,5)

Avokado eşsiz bir meyvedir. Karbonhidratlar yerine sağlıklı yağlarla gözbebeklerine yüklenir.

Avokado lif, potasyum ve diğer her türlü besin açısından yüksektir.

karbonhidratlar: Fincan başına 13 gram veya 100 gram başına 8,5 gram.

Bahsedilen karbonhidratların (yaklaşık% 78) esas olarak lifte bulunduğunu, dolayısıyla içinde neredeyse hiç sindirilebilir ("net") karbonhidrat bulunmadığını unutmayın.

24. Zeytin (%6)

Zeytin, bir başka lezzetli, yüksek yağlı meyvedir. Demir, bakır ve E vitamini açısından zengindir.

karbonhidratlar: Ons başına 2 gram veya 100 gram başına 6 gram.

25. Çilek (%8)

Çilek, sofranızda bulabileceğiniz en düşük karbonhidratlı, en yüksek besleyici meyvedir. C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlar açısından zengindir.

karbonhidratlar: Fincan başına 11 gram veya 100 gram başına 8 gram.

26. Greyfurt (%11)

Greyfurt, portakalla ilgili turunçgillerdir. C vitamini ve karoten antioksidanları açısından oldukça zengindirler.

karbonhidratlar: Yarım greyfurtta 13 gram veya 100 gramda 11 gram.

27. Kayısı (%11)

Kayısı inanılmaz derecede iştah açıcı bir meyvedir. Her kayısı az miktarda karbonhidrat içerir, ancak çok fazla C vitamini ve potasyum içerir.

karbonhidratlar:İki kayısıda 8 gram veya 100 gramda 11 gram.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Meyveler

• Limon
• Turuncu
• Dut
• Ahududu

Fındık ve tohumlar

Fındık ve tohumlar, düşük karbonhidratlı diyetlerde çok popülerdir. Genellikle karbonhidratları düşüktür, ancak yağ, lif, protein ve çeşitli eser elementler bakımından yüksektir.

Fındık tipik olarak atıştırmalık bir yiyecek olarak kullanılır, ancak tohumlar daha çok salatalara ve diğer yemeklere doku eklemek için kullanılır.

Fındık ve tohum unları (badem, hindistancevizi ve keten tohumu unları gibi) ayrıca düşük karbonhidratlı ekmekler ve diğer unlu mamuller yapmak için kullanılır.

28. Badem (%22)

Badem harika bir inceliktir. Lif, E vitamini ve dünyanın en iyi magnezyum kaynaklarından biri, çoğu insanın bir şekilde eksik olduğu bir mineral.

Ayrıca badem hızlı bir şekilde tok hissetmenizi sağlar ki bu da bazı araştırmalara göre kilo vermenize yardımcı olur.

karbonhidratlar: Ons başına 11 gram veya 100 gram başına 22 gram.

29. Ceviz (%14)

Ceviz bir başka lezzetli kuruyemiş türüdür. Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çeşitli diğer besinler açısından özellikle yüksektir.

karbonhidratlar: Ons başına 4 gram veya 100 gram başına 14 gram.

30. Yer fıstığı (%16)

Teknik olarak yer fıstığı baklagil ailesine aittir, ancak herkes onları bir fındık olarak düşünmeye alışmıştır. Çok fazla lif, magnezyum, E vitamini ve diğerleri var. önemli vitaminler ve mineraller.

karbonhidratlar: Ons başına 5 gram veya 100 gram başına 16 gram.

31. Chia tohumları (%44)

Chia tohumları, sağlıklı yiyiciler arasında popülerlik kazanıyor. Çeşitli önemli besinlerle dolular ve birçok düşük karbonhidratlı tarife harika eklemeler yapıyorlar.

Bu, raflarda bulabileceğiniz en iyi bilinen diyet lifi kaynaklarından biridir.

karbonhidratlar: Ons başına 12 gram veya 100 gram başına 44 gram.

Chia tohumlarındaki karbonhidratların yaklaşık %86'sının liften oluştuğunu ve bu nedenle neredeyse hiç sindirilebilir (“net”) karbonhidrat olmadığını unutmayın.

Diğer düşük karbonhidratlı tohumlar ve kuruyemişler

• Fındıklar
• macadamia fıstığı
• Kaju fıstığı
• hindistancevizi
• Antep fıstığı
• Keten tohumu
• kabak çekirdeği
• Ay çekirdeği

Günlük

Laktoz intoleransınız yoksa, az yağlı, düşük karbonhidratlı süt ürünleri tam size göre. En önemlisi, etikete dikkat edin ve ilave şeker içeren hiçbir şeyden kaçının.

32. Peynir (%1,3)

Peynir, çiğ olarak yiyebileceğiniz veya onunla çeşitli ilginç yiyecekler icat edebileceğiniz en lezzetli düşük karbonhidratlı yiyeceklerden biridir. Özellikle etin yanı sıra bir burgerde (elbette çörek olmadan) iyi gider.

Peynir de oldukça besleyicidir. Bir parça peynir, bütün bir bardak kadar besin içerir.

karbonhidratlar: Dilim başına 0,4 gram veya 100 gram (çedar) başına 1,3 gram.

33. Ağır krema (%3)

Ağır krema çok az karbonhidrat ve protein içerir, ancak çok fazla süt yağı içerir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin birçok takipçisi, onları kahveye veya diğer öğünlere ekler. Krem şantili bir çilek rozeti, lezzetli, düşük karbonhidratlı bir tatlıdır.

karbonhidratlar: Ons başına 1 gram veya 100 gram başına 3 gram.

34. Tam yağlı yoğurt (%5)

Yağlı yoğurt son derece sağlıklı bir besindir. ile aynı bileşenleri içerir. tam yağlı süt, ancak içindeki canlı kültürler oldukça faydalı probiyotik bakteri kaynağıdır.

karbonhidratlar: 8 ons paket başına 11 gram veya 100 gram başına 5 gram.

35. Yunan yoğurdu (%4)

Süzme yoğurt olarak da adlandırılan süzme yoğurt, normal yoğurda göre çok kalındır. O zengin faydalı maddelerözellikle protein.

karbonhidratlar: Paket başına 6 gram veya 100 gram başına 4 gram.

Katı ve sıvı yağlar

Düşük karbonhidratlı doğal bir diyette kabul edilebilir birçok sağlıklı katı ve sıvı yağ vardır.

En önemlisi, soya fasulyesi veya mısır gibi rafine bitkisel yağlardan kaçının çünkü bunlar çok zararlıdır. Büyük miktarlar.

36. Yağ (sıfır)

Yağ, bir zamanlar yağ bakımından zengin olduğu için şeytanlaştırılmıştı, ama şimdi tekrar sofralarımızda kendi başına geliyor. Mümkünse tereyağını otla beslenen ineklerin sütünden seçin çünkü daha fazla besin içerir.

karbonhidratlar: sıfır.

37. Sızma zeytinyağı (sıfır)

Sızma zeytinyağı, diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı şeylerden biridir. Ayrıca Akdeniz diyetinin üzerine inşa edildiği bir üründür.

Güçlü antioksidanlar ve antiinflamatuar elementlerle doludur ve ayrıca kardiyovasküler sistem için inanılmaz derecede faydalıdır.

karbonhidratlar: sıfır.

38. Hindistan Cevizi Yağı (Sıfır)

Hindistan cevizi yağı içerir sağlıklı yağlar ve metabolizma üzerinde son derece yararlı bir etkiye sahip olan orta zincirli yağ asitleri. Çalışmalar, iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu, yağ yakmaya ve karın yağını dökmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

karbonhidratlar: sıfır.

Diğer düşük karbonhidratlı katı ve sıvı yağlar

• Avokado yağı
• Smaletler

İçecekler

Şekersiz içeceklerin çoğu, düşük karbonhidratlı bir diyet için uygundur.

Meyve sularının şeker ve karbonhidrat içeriğinin çok yüksek olduğunu ve kesinlikle kaçınılması gerektiğini unutmayın.

39. Su

Diyetinizin geri kalanı neye dayalı olursa olsun, su ana içeceğiniz olmalıdır.

karbonhidratlar: sıfır.

40. Kahve

Bir noktada kahveye iftira atılmasına rağmen aslında içecek çok sağlıklı.

Bu en çok en iyi kaynak Diyetteki antioksidanlar ve araştırmalar, kahve içenlerin daha uzun yaşadığını ve tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

En önemlisi, kahvenize sağlıksız hiçbir şey katmayın. Sade kahve en iyisidir, ancak sütlü veya kremalı kahve de uygundur.

karbonhidratlar: sıfır

41. Çay

Çay, özellikle yeşil çay inceleme altına alındı ​​ve sağlık üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olduğu doğrulandı. Aynı zamanda yağ yakımını da destekler.

karbonhidratlar: sıfır.

42. Gazlı su

Köpüklü su, ilavesi ile sadece sudur. karbon dioksit. Yani içinde şeker olmadığı sürece tamamen kabul edilebilir. İçine şeker kaçmadığından emin olmak için etiketi dikkatlice okuyun.

karbonhidratlar: sıfır.

43. Bitter çikolata

Bu, bazılarına sürpriz gelebilir, ancak bitter çikolata aslında mükemmel bir düşük karbonhidratlı ikramdır.

En az %70-85 kakao içerdiğinden emin olun, bu içinde neredeyse hiç şeker olmadığı anlamına gelir.

Bitter çikolatada çok şey var faydalı özellikler beyin fonksiyonunu iyileştirmek ve azaltmak gibi tansiyon. Araştırmalar ayrıca bitter çikolata sevenlerin kalp hastalığı riskinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor.

Bu yazıda bitter çikolatanın sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Karbonhidratlar: 1 ons bar başına 13 gram veya 100 gram başına 46 gram. Karbonhidrat içeriği çikolatanın türüne bağlıdır, bu nedenle etiketi dikkatlice okuyun.

Bitter çikolatanın karbonhidratlarının yaklaşık %25'inin liften oluştuğunu, bu nedenle yenilebilir karbonhidrat miktarının daha da düşük olduğunu unutmayın.

44. Otlar, baharatlar ve çeşniler

Tüketim için önerilen sonsuz sayıda harika bitki, baharat ve çeşni vardır. Çoğu karbonhidrat içermez, ancak yemeklerinizi sağlıklı, lezzetli ve lezzetli hale getirir.

Bu tür çeşni örnekleri arasında tuz, biber, sarımsak, zencefil, tarçın, hardal ve kekik bulunur. Bu yazıda, aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı olan 10 harika bitki ve baharat bulacaksınız.

Başka bir şey?

Listemizdeki düşük karbonhidratlı yiyecekleri kullanarak düşük karbonhidratlı bir diyet için sayısız varyasyon icat edebilirsiniz. Aşırı yemeleri zordur ve yemekleriniz her zaman sağlıklı ve sağlıklı olacaktır.

Karbonhidratlar, vücuda tam bir yaşam için gerekli enerjiyi sağlayan organik bileşikler olarak adlandırılır. Her doku ve hücresel yapının bir parçasıdırlar. Karbonhidratlar vücudun yaklaşık yüzde 2,7'sini oluşturur. toplam kütle gövde. Onlar olmadan iç organlar ve sistemler normal şekilde çalışamaz. Ne zaman vücuttaki karbonhidrat oranını korumak mümkün hale gelir. dengeli beslenme, veri ve diğer faydalı maddeleri içeren ürünleri içerir.

Bu organik bileşiklerin neden bu kadar önemli olduğunu anlamak için, hangi işlevlere sahip olduklarını incelemek gerekir. Vücuda yiyecekle birlikte giren karbonhidratlar aşağıdaki etki alanlarına sahiptir:

1. İnsan vücuduna enerji kaynakları sağlarlar. Bu, bileşiğin oksidasyonundan kaynaklanmaktadır. Bu işlemin bir sonucu olarak, bir gram karbonhidrat 17 kilojoule veya 4.1 kalori üretir. Oksidasyona, glikojen (yedek karbonhidrat kaynağı) veya glikoz tüketimi eşlik eder.
2. Çeşitli yapısal birimlerin oluşumunda yer alırlar. Karbonhidratlar sayesinde vücut gelişir. hücre zarları, nükleik asitler, enzimler, nükleotidler vb. üretilir.
3. Vücut için enerji rezervleri oluşturur. Glikojen şeklini alan karbonhidratlar, kas ve diğer dokularda, karaciğerde biriktirilir.
4. Antikoagülanlar. Bu maddeler kanı inceltir ve aynı zamanda kan pıhtılarının oluşmasını da engeller.
5. Gastrointestinal sistemi, solunum ve genitoüriner sistemlerin yüzeyini kaplayan mukusun bir parçasıdırlar. Mukus, bu iç organları kaplayarak viral ve Bakteriyel enfeksiyonlar karşı koruma sağlar mekanik hasar.
6. render pozitif etki sindirim değil. Karbonhidratlar, sindirim enzimlerinin işlevini uyarır ve sonuç olarak sindirim süreçlerini ve besinlerin ve değerli maddelerin emilim kalitesini iyileştirir, mide peristaltizmini harekete geçirir.

Ayrıca bu organik bileşikler vücudun koruyucu fonksiyonlarını arttırır, kan grubunu belirler ve ayrıca onkolojik patolojilerin gelişme olasılığını azaltır.

karbonhidrat türleri

Karbon grubundan organik maddeler basit ve karmaşık olmak üzere iki büyük gruba ayrılır. İlki ayrıca hızlı veya kolayca sindirilebilir olarak adlandırılır ve ikincisi yavaştır.

Basit yapıda farklılık gösterirler ve vücutta hızla elde edilirler. Karbonhidratın bu özelliği kan şekerinde keskin bir artışa yol açar. Vücudun tüketime tepkisi basit karbonhidratlar pankreas üretiminden sorumlu bir hormon olan büyük bir insülin salınımı vardır.

İnsülinin etkisi altındaki şeker seviyesi standart normun altına düşer. Böylece, son zamanlarda basit karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemiş olan bir kişi, şimdiden hızla acıkmaya başlar. Ayrıca şeker moleküllerinin deri altı yağına dönüşümü bire iki oranında gerçekleşir.

Hızlı karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri kötüye kullanırsanız, bu aşağıdaki olumsuz etkilere yol açacaktır:

• sürekli açlık hissi ve yemek yeme isteği;
• kan damarlarında insülin hasarı;
• pankreasın hızlı aşınması;
• diyabet geliştirme riski artar.

Bunlar Olumsuz etkiler olmak Temel sebep bu karbonhidratların zararlı veya istenmeyen olarak adlandırılmaya başlanması gerçeği.

Lif, glikojen, nişasta gibi yavaş organik bileşikler vücut üzerinde tamamen farklı bir şekilde hareket eder. Bu gruptaki maddeler, karmaşık kompozisyon, bu da asimilasyon oranlarının hızlı olanlardan çok daha düşük olduğu anlamına gelir. Bu bileşiklerin besin değeri yüksektir ve bu nedenle şeker konsantrasyonu pratik olarak artmaz ve sonuç olarak bir kişi uzun zaman dolu hissediyor.

Şeker konsantrasyonu çok yüksek olmadığı için karaciğerin onu işlemek için zamanı vardır. Bu, neredeyse tamamen enerji kaynaklarına dönüştürüldüğü ve vücut yağında birikmediği anlamına gelir. Böylece, kompleks karbonhidratlar vücuda herhangi bir zarar getirmezler, yani faydalıdırlar.

Organik bir enerji kaynağının günlük tüketim oranı yaş, cinsiyet, kilo, yaşam tarzı ve diğer bazı faktörler tarafından belirlenir. Günlük karbonhidrat alımınızı hesaplamak için aşağıdaki hesaplamayı kullanabilirsiniz:

1. ağırlık normunuzu belirleyin, yani boydan 100 santimetre çıkarın;
2. elde edilen sayıyı 3,5 ile çarpın.

Ortaya çıkan sayı günlük tüketim oranı olacaktır. Boy 170 cm ise günlük tüketilen karbonhidrat miktarı 245 gram olmalıdır.

Hangi yiyecekler basit karbonhidrat içerir?

kaynaklara hızlı karbonhidratlar Dahil etmek:

• doğal bal, şeker, reçel;
• zengin hamur işleri, şekerlemeler, somunlar;
• irmik ve pirinç beyaz unu;
• beyaz buğday makarnası;
• meyve suları ve gazlı içeceklerin yanı sıra şuruplar;
• kuru meyveler ve tatlı meyve türleri;
• bazı sebze çeşitleri.

Bu ürünler en kullanışlı ürünler değildir.

Gıda Ürünleri
Toz şeker	99,6
Karamel	88,1
Mısır gevreği	83,4
Bal	81,4
Meyve reçeli ile doldurulmuş gofretler	80,7
İrmik	73,2
Marmelat	71,1
Reçel	69,9
Simit	69,8
Tarih	69,1
kraker	67,2
Çavdar maltı	66,8
kuru üzüm	64,9
Patlamış mısır	62,9
Sütlü çikolata	60,2
hazır makarna	56,9
tatlı hamur işleri	55,2
Helva	54,3
çikolatalı şekerlemeler	54,1
Karamel dolgulu Viyana usulü waffle	53,7
Patates cipsi	52,8
galeta	49,9
Çerezler "Fındık"	49,3
Beyaz ekmek	48,9
fransız topuzu	47,4
Kekler	yaklaşık 46
Coca Cola	42,3
kuru erik	39,8
Donutlar	38,9
Elmalı turta	38,3
Krema dolgulu kek "Eclair"	35,9
Alkollü içecekler (şarap, vermut vb.)	20–35
Dondurma	24,9
haşlanmış beyaz pirinç	24,7
Pizza	24,4
Patates kızartması	23,2
konserve tatlı mısır	22,6
Beyaz ekmek krutonları	19,6
Sosisli	19,4
Haşlanmış patatesler	16,8
Üzüm	15,2
Patates püresi	14,3
haşlanmış pancar	10,2
Bira	9,8
Portakal suyu	8,4
Kayısı	7,8
Kabak	7,4
Kavun	5,3
Karpuz	5,2
haşlanmış havuç	4,9

Hangi yiyecekler karmaşık karbonhidratlar içerir?

kaynaklara yavaş karbonhidratlar Dahil etmek:

• kepekli unlu unlu mamuller;
• çeşitli mantar türleri;
• durum buğdayı makarnası;
• tahıllar ve baklagiller;
• çoğu sebze türü;
• çeşitli yeşillikler;
• şekersiz meyveler

Bu ürünler yardımcı olur.

Gıda Ürünleri	100 g'daki karbonhidrat miktarı (gram cinsinden)
Fasulye	54,3
mercimek	53,8
acı çikolata	48,3
Kepekli ekmek	46,1
Soya	26,6
durum buğday makarna	23,2
Kaju fıstığı	22,2
Bezelye	13,2
Zeytin	12,8
Nar	11,9
Elma	11,4
Armut	10,8
kereviz kökü	10,8
şeftali	10,2
Erik	9,9
Altın çilek	9,8
Soğan	9,4
Ahududu	8,9
mandalina	8,4
Turuncu	8,3
Fasulyeler	8,2
Kırmızı kuşüzümü	8,1
siyah frenk üzümü	7,9
kivi	7,6
Greyfurt	7,4
Fındık (kaju hariç)	7,1–11,6
sakız kabağı	5,8
Beyaz lahana	5,7
Brokoli	5,2
Kuzukulağı	5,2
Brüksel lahanası	5,1
dolmalık biber	4,9
Karnabahar	4,8
Turp	4,2
tüy yeşil soğan	4,2
çalı fasulyesi	4,2
Limon	3,7
domates	3,4
Salatalık	2,4
Ispanak	2,4
yaprak salatası	2,1
Taze mantarlar (petrol hariç)	1,1–3,6
petrol	0,6

Tehlikeli fazlalık ve karbonhidrat eksikliği nedir?

Vücuda yiyecekle giren fazla karbonhidrat, kandaki insülin konsantrasyonunda keskin bir artışa yol açar ve başlar. hızlı eğitim yağlar. Yani obezite, diyabet ve fazla kilolu olmanın getirdiği diğer sağlık sorunlarının nedeni karbon bazlı besinlerdir.

Bu tür ürünlerin vücutta olmaması da zararlıdır. Karbonhidratlar sınırlı miktarda alınırsa, glikojen rezervleri giderek tükenir, karaciğerde yağlar birikir ve bu organda çeşitli işlev bozuklukları gelişir. Bu organik bileşiğin eksikliği, tükenmişlik, genel bir zayıflık hissi, fiziksel ve entelektüel aktivitede azalma.

Karbonhidrat eksikliği olduğunda vücut, hayati fonksiyonları sürdürmek için gerekli enerjiyi yağ dokularından alır. Yüksek yağ parçalanma oranı, zararlı katenas üretiminin artmasına neden olur. Bu, vücudun oksidasyonuna ve ketoasidotik komaya yol açar.

Karbonhidrat eksikliği veya fazlalığına işaret eden ilk belirtilerin görünümü dikkatlice gözden geçirilmeli ve daha fazla ayarlanmalıdır. günlük diyet. Düzgün tasarlanmış bir menü, aşırı doz veya karbonlu gıda eksikliği ile ilişkili olumsuz sonuçları önler.

Her şeyden önce şu gerçeği unutmamak gerekir. doğru beslenme protein, karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekler. Hayati besinlerin üçlüsü olarak adlandırılırlar. Onlar olmadan organizmanın yaşamı imkansızdır.

Proteinlerin hayatımızdaki rolü

Besinlerimizin vazgeçilmez bir parçası proteinlerdir. Yeni hücrelerin yapımına gidiyorlar ve yıprananların yerini alan hücreler en fazlasını alıyor. Aktif katılım vücudumuzda sürekli olarak meydana gelen metabolizmada. Bilim adamları onlara bir nedenden dolayı "proteinler" adını verdiler - sürekli şeklini değiştiren Yunan tanrısı Proteus'tan sonra. Protein molekülü ayrıca metamorfozlara eğilimlidir. Vücut proteinleri sadece gıda proteinlerinden oluşabilir.

Hayvansal proteinlerin ana kaynakları et, süzme peynir, balık, yumurtadır. Bitkisel besinler de protein içerir. Baklagiller ve kuruyemişler özellikle onlar açısından zengindir.

Bitki ve hayvansal gıdaları yiyen kişi protein alır. Yiyecek proteinlerinin, insan vücudunun yapıldığı proteinlerden önemli ölçüde farklı olduğunu söylemeliyim.

Proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanır. Emilirler ve vücut bunları kendi proteinini yapmak için kullanır. En önemli amino asitlerin 22 türü vardır. Bunlardan sekizi yeri doldurulamaz olarak adlandırılıyor. Vücut bunları kendi başına sentezleyemediği için böyle adlandırılırlar ve biz onları yalnızca yiyeceklerle alırız.Kalan 14 amino asit gerekli değildir.

Farklı proteinler, farklı amino asit kompleksleri içerir ve vücudun ihtiyaç duyduğu eksiksiz bir protein setini sürekli olarak alması bizim için çok önemlidir. böyle yok benzersiz ürünler, amino asit bileşimleri açısından Homo sapiens organizmasının proteinleriyle örtüşür. Onları inşa etmek için diyete hayvan olarak dahil edilmeleri gerekir. protein ürünleri ve bitki kökenli ürünler. Lütfen hayvansal proteinlerin menüde en az 1/3 olması gerektiğini unutmayın. AT günlük diyet sağlıklı bir yetişkin için ortalama protein normu 100-120 g olmalıdır ve insanlar ağır fiziksel çalışma yaptığında norm 150-160 g'a çıkar.

"Akılcı beslenme" terimi, bitki bazlı hayvansal ürünlerin bir kombinasyonunu ifade eder. Bu kombinasyon, daha iyi bir metabolizmaya katkıda bulunan dengeli bir amino asit seti sağlayacaktır.

Süt ürünlerinden elde edilen proteinler en hızlı sindirilenlerdir. Et ve balık biraz daha yavaş sindirilir (sığır eti, domuz ve kuzu etinden çok daha hızlıdır). Ardından tahıllar ve ekmek gelir. Beyaz undan (en yüksek dereceler) pişirilen buğdayın mide proteinlerini ve irmikten yapılan yemekleri iyi sindirir.

Protein içeriği yüksek yiyecekler

Yüksek proteinli gıdalar (100 g ürün başına)

Diyette fazla protein olması durumunda, karaciğer ve böbrekleri protein parçalama ürünleri ile aşırı yükleyebileceğinizi asla unutmamalısınız. aşırı kullanım proteinler bağırsaklarda paslandırıcı süreçlere yol açar. Azot metabolizmasının ürünleri de asit tarafında birikir. Tabii ki, protein alımını guttan muzdarip, karaciğer ve böbrek hastalıkları olan kişilerle sınırlandırmalıdır.

Yağlar en güçlü, katı enerji kaynağı olarak kabul edilir. Bir başka yararlı taraf: Yağ "deposu" veya yağ birikintileri, vücudu ısı kaybından ve doku zedelenmelerinden korumak için tasarlanmıştır ve iç organlar için yağ kapsülleri, mekanik hasara karşı bir destek ve koruma görevi görür. Depolanan yağ, ne zaman vücudun ana enerji kaynağıdır akut hastalıklar iştah azaldığında ve gıda emilimi sınırlandığında veya açlık durumunda.

Yağ kaynaklarımız, sebze yağları ve hayvansal yağların yanı sıra yağlı balık, et, yumurta sarısı, süt ürünleri.

Yağlar, doymuş ve sözde doymamış yağ asitlerinden oluşur. yağda çözünen vitaminler E, A, B, lesitin ve vücudun aktivitesi için gerekli olan bir dizi başka madde. Yağda çözünen vitamin ve minerallerin bağırsaklardan emilimini sağlarlar.

Yağ dokusu, güçlü bir enerji malzemesi rezervidir. Ayrıca yağların varlığında yemeğin tadı düzelir ve tokluk hissi ortaya çıkar. Yağlar, proteinlerden ve karbonhidratlardan oluşturulabilir, ancak tamamen bunların yerini almaz.

Bizim için hayati önem taşıyan maddelerle birbirlerini tamamladıklarından, ancak hayvansal ve bitkisel yağları bir araya getirmekle vücudun yağ ihtiyacını karşılamak mümkündür.

Yağların bir parçası olan yağ asitleri, doymuş ve doymamış arasında ayrım yapar. Vücutta kolayca sentezlenir doymuş asitler. Bunlar stearik, palmitik, kaproik, bütirik asitleri içerir. Biyolojik değerleri düşüktür ve yağ metabolizmasını, karaciğer fonksiyonunu olumsuz etkiler ve ateroskleroz gelişimine katkıda bulunurlar. Bu tip asitler, hayvansal yağlarda (sığır eti, kuzu eti) ve bazı bitkisel yağlarda (öncelikle hindistancevizi yağı) büyük miktarlarda bulunur.

Doymamış yağ asitleri kolesterolde çok aktiftir ve Yağ metabolizması. Bu bileşikler biyolojik olarak aktiftir. Elastikiyeti artırmaya ve kan damarlarının geçirgenliğini azaltmaya yardımcı olurlar, kan pıhtılarının oluşumunu önlerler. Öncelikle çoklu doymamış (araşidonik, linoleik, linolenik) bu tür asitler vücutta sentezlenmezler - oraya yiyecekle girerler. Bu tür asit içerir balık yağı, domuz yağı, zeytin, ayçiçeği ve mısır yağı.

Yağ asitlerine ek olarak, yağlar yağ benzeri maddeler içerir - fosfatidler ve stearinler. Amaçları hormonların salgılanmasına katılmak, kanın pıhtılaşma sürecini desteklemek ve hücre zarlarını oluşturmaktır. Kolesterol, stearinlerin en iyi bilinenidir. Hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunur. Vücutta büyük miktarda kolesterol, kan damarlarının durumunda istenmeyen değişikliklere yol açar, aterosklerozun erken gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle doktorlar diyette kolesterolü yüksek gıdaların (yağlı et, yumurta sarısı, beyin, tereyağı, peynir ve yağlı süt ürünleri) ve diyeti kolin ve lesitin içeren yiyeceklerle (sebze ve meyveler, yağsız süt ve ekşi krema) zenginleştirin.

Yetişkinler için günlük yağ oranı 100 g'dır. hafif iş ve özellikle soğukta ağır fiziksel emek sırasında 150 g'a kadar. Ortalama olarak, günlük yağ diyeti% 60-70 hayvansal yağlar ve% 30-40 bitkisel yağlar olmalıdır.

Yağ oranı yüksek yiyecekler

Yüksek yağ içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Ürün	Yağ miktarı, g
Tereyağı (sebze, ghee, tereyağı), margarin, yemeklik yağlar, domuz yağı	80'in üzerinde
Ekşi krema %20 (ve daha fazla) yağ, peynir, domuz eti, ördek, kaz, yarı tütsülenmiş ve haşlanmış sosis, kek, helva ve çikolata	20'den 40'a
Yağlı süzme peynir, dondurma, krema, kuzu eti, sığır eti ve 1. kategorideki tavuklar, yumurta, dana sosisi, çay sosisi, somon balığı, mersin balığı, saury, yağlı ringa balığı, havyar	10 ila 19
Süt, yağlı kefir, yarım yağlı süzme peynir, sütlü dondurma, kuzu eti, dana eti ve 2. kategori tavuklar, pembe somon, uskumru, istavrit, çörek, tatlılar	3 ila 9
Yağsız süzme peynir ve kefir, turna levreği, morina balığı, turna balığı, barlam balığı, tahıllar, ekmek	2'den az

Yağları tüketirken, bu maddelerin fazlalığının protein, magnezyum ve kalsiyum emilimini engellediği unutulmamalıdır. Uygun yağ metabolizmasını sağlamak için vücuda yeterli miktarda vitamin sağlamak gerekir. Yağ oranı yüksek besinlerin bol tüketilmesi, mide suyunun salgılanmasını engeller, besinlerin mideden atılmasını geciktirir. Yiyeceklerin parçalanması ve asimilasyonunda yer alan diğer organların işlevlerinde aşırı yüklenme var. Aşırı yağ tüketimi hazımsızlığa neden olur. Pankreas, karaciğer, gastrointestinal sistem ve kronik hastalıklardan muzdarip insanlar için safra yolu, yağlar ciddi bir tehlikedir.

Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler

karbonhidratların amacı- ana enerji kaynağı olarak insan vücuduna hizmet edin, kaslarımızın çalışmasına yardımcı olun. onlar için gerekli normal süreç yağların ve proteinlerin metabolizması. Proteinler ile kombinasyon halinde karbonhidratlar oluşumuna katkıda bulunur bazı hormonlar, enzimler, tükürük ve mukus oluşturan bezlerin salgıları ve diğer önemli bileşikler. Bir yetişkinin günlük diyetinde ortalama oran karbonhidratlar 400-500 g'dır.

Karbonhidratlar iki gruba ayrılır - basit ve karmaşık. kimyasal yapı karmaşık basit karbonhidratlardan farklıdır. Aralarında monosakkaritler (fruktoz, glikoz, galaktoz) ve disakkaritler (laktoz, sakaroz ve maltoz) farklıdır. Basit karbonhidratlar, tatlı tadı olan yiyeceklerde bulunur. Bunlar şeker, bal, akçaağaç şurubu vb.

Polisakkaritler kompleks karbonhidratlar denir. Kaynakları bitki besinleridir - tahıllar, baklagiller, sebzeler. Kompleks karbonhidrat grubu pektinleri, nişastayı, glikojeni, lifi, hemiselülozu vb. içerir. Polisakkaritler diyet lifinin temelini oluşturur, bu nedenle beslenmedeki rolleri çok önemlidir.

Vücut için sükrozun ana tedarikçileri şeker, şekerlenmiş meyveler, reçel, şekerlemeler, tatlılar, tatlı içecekler, pamuk şeker, dondurma ve bazı sebze ve meyvelerdir: pancar, kayısı, havuç, şeftali, tatlı erik, hurma , vb.

Sükroz, bağırsağa girdiğinde fruktoz ve glikoza parçalanır. 70'lerde şekere "beyaz ölüm" deniyordu. geçen yüzyıl W. Daphne "Sweet Blues" adlı kitabında şöyle yazmıştı: "Afyondan daha zararlı ve nükleer bombadan daha tehlikeli." Bundan sonra şeker zulmü başladı. Günümüzde şekerin zararları sorgulanmaktadır. DSÖ uzmanları 2002 raporunda, diyet şekerlerinin sadece diş çürüğü gelişme riskini artıran faktörler arasında olduğunu, ancak kardiyovasküler, onkolojik ve diğer kitle hastalıklarını etkilemediğini söyledi. Şekerin kendisi insanlar için bir tehlike oluşturmaz ancak fazla tüketimi (sağlıklı ürünler yerine) şekerin düşmesine neden olur. besin değeri herhangi bir diyet

Glikoz (dekstroz)- beyin, kas hücreleri ve kırmızı için ana enerji tedarikçisi olarak adlandırılır kan hücreleri-eritrositler. Çilek ve meyvelerde bulunur. Vücut ağırlığı 70 kg olan kişilerde beyin tarafından yaklaşık 100 gr, çizgili kaslar tarafından 35 gr, kırmızı kan hücreleri tarafından 30 gr glikoz tüketilir.Glikoz ayrıca karaciğerde ihtiyacımız olan glikojen oluşumu için gereklidir. İlginç bir şekilde, iştahın düzenlenmesinde rol oynar. Kanda glikoz içeriği azalır, bu vücudun yemek yeme ihtiyacını işaret eder.

Glikojen bir hayvan karbonhidratı olarak sınıflandırılır. Nişastaya benzer bir polisakkarit olan bir glikoz polimeridir. Vücut yaklaşık 500 g glikojen içermelidir. gıda kaynakları glikojen - hayvanların ve kuşların eti ve karaciğeri, balık, deniz ürünleri.

Fruktoz (levüloz)- en tatlısı doğal şekerler. Asimilasyonu için insülin hormonu neredeyse gerekli değildir, bu kalite diyabetli hastalar tarafından kullanılmasına izin verir, ancak aynı zamanda çok sınırlı miktarda.

Laktoz (süt şekeri) süt ürünleri içerir. Bu karbonhidrat, bizim için yararlı olan mikrofloranın aktivitesini normalleştirir, bağırsaklardaki çürüme sürecini baskılar. Laktoz kalsiyum emilimine yardımcı olur. Laktoz enziminin bağırsakta konjenital veya edinilmiş bir eksikliği durumunda, galaktoz ve glikoza parçalanma süreci bozulur. Bu, süt ürünlerine karşı intoleransa yol açar. Süt Ürünleri bütünden daha az laktoz içerir taze süt, çünkü Fermantasyon sırasında laktoz laktik aside dönüştürülür.

Maltoza malt şekeri denir. Filizlenmiş tanenin enzimleri tarafından nişastanın parçalanması sırasında oluşan bir ara üründür ve sindirim enzimleri. Maltoz oluşur, sonra glikoza parçalanır. Serbest maltoz bal, malt özü, bira içerir.

İnsan diyetindeki tüm karbonhidratların yaklaşık %85'i nişastadır. Kaynakları ekmek, un, tahıllar, baklagiller, patates ve makarnadır. Nişasta, glikoza dönüşerek oldukça yavaş sindirilme eğilimindedir. İrmik ve pirinçten elde edilen nişastanın, arpa ve pirinçten elde edilenden daha hızlı ve daha kolay sindirilebildiğini bilmelisiniz. arpa kabuğu çıkarılmış tane, darı ve karabuğday, ekmek ve patatesten. Jöleden elde edilen nişasta daha hızlı emilir, yani. doğal haliyle, ısıl işleme tabi tutulmuştur.

Diyet lifi, karbonhidrat olmayan bir karbonhidrat kompleksi (lif, hemiselüloz, pektinler, mukus, sakız) ve ligninden oluşur. Kepekte çok miktarda diyet lifi bulunur, kepekli un ve ondan ekmek, kabuklu tahıllar, fındık ve baklagillerde bulunurlar.

lif- karmaşık bir karbonhidrat, insan vücudu sindiremez. Bağırsak hareketliliğini arttırır ve bu nedenle uygun sindirim için gereklidir. Kolesterol vücuttan lif yardımıyla atılır. Çözünmeyen lif, vücudu temizleyerek toksinleri giderebilir. zararlı maddeler. Elyaf içinde bulunur Buğday Kepeği ve birçok sebze, meyve türünde.

Pektinler, sindirimi teşvik etmek ve ayrıca vücuttan zararlı toksinleri çıkarmak için tasarlanmıştır. Çok sayıda pektin erik, elma, şeftali, bektaşi üzümü, kızılcık, kayısı ve ayrıca bazı sebzeler - patates, lahana, salatalık, soğan, patlıcan içerir. Pektinler ayrıca faydalıdır çünkü bağırsaklardaki mevcudiyetlerinde çürütücü süreçler azalır ve ayrıca bağırsak mukozasının iyileşmesi için gereklidirler.

Polisakkarit inülin- fruktoz polimeri. Bir çok inülin, yer elması, enginar ve hindiba içerir.

Hemiselüloz bir polisakkarittir hücre çeperi. Su tutma özelliğine sahiptir. Tahıl ürünleri en fazla hemiselüloz içerir.

Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını hesaplarken aşırı tüketimlerinden kaçınmaya çalışın, bu obeziteye yol açabilir. Ve her gün ve aşırı miktarda şeker (veya içeriği yüksek olan yemekler) tüketirseniz, gizli diyabetin tezahürüne neden olabilirsiniz.

Bu hastalığın şekerden kaynaklanmadığını bilmelisiniz. Tatlı yemekler zaten var olan bir hastalık için bir tür katalizör (hızlandırıcı) görevi görür. Sonuçta, pankreasın işini aşırı yükleyerek insülin üreten hücreleri tüketirler. Ve onsuz glikoz emilimi ile yapamazsınız.

Ancak tüketilen karbonhidrat miktarının minimumda tutulması da önerilmez. Diyet yapan kişiler bile günlük diyetlerinde en az 100 gr karbonhidrat tüketmelidir. Vücutta karbonhidrat eksikliği oluşursa, yağların ve proteinlerin metabolizması bozulur. zararlı ürünler Bazı amino asitlerin eksik oksidasyonu ve yağ asitleri kanda birikmeye başlar. Karbonhidrat eksikliği gelişir. Semptomları: uyuşukluk ve uyuşukluk, baş ağrısı, halsizlik, açlık, baş dönmesi, ellerde titreme, mide bulantısı, terleme. Sağlığa geri dönmek için, bir kişiye hızlı bir şekilde bir fincan tatlı çay veya bir parça şeker, şeker vermeniz gerekir.

Akılcı beslenmenin temelleri

Dengeli, akılcı bir diyetin amacı, iyi beslenme vücudun fizyolojik ihtiyaçlarına karşılık gelir.

Proteinlerin yağ ve karbonhidrat oranını alırsak, 1: 1: 4 (veya 5) oranı en uygun olarak kabul edildi. Ne anlama geliyor? Günlük diyet Sağlıklı çalışan bir insan yaklaşık 100 gr protein (65'i hayvansal ürünlerden), aynı miktarda yağ (en az 30 gr'ı bitkisel ürünlerden) ve 400-500 gr karbonhidrat içermelidir.

Herhangi bir diyette, yağlara, proteinlere ve karbonhidratlara ek olarak, mineral elementlerin alımını sağlamak gerekir (uygun olarak). fizyolojik norm). Ayrıca vitamin (ve C vitamini B vitaminleri ile - normun iki katı: C vitamini - 100 mg artı 4-5 mg B vitamini).

Bu amaca ulaşmak için menüye taze sebzelerden garnitürler ve salatalar, bir maya içeceği, taze sıkılmış meyve suları, meyveler ve meyveler, kepek ve kuşburnu kaynatmalarını dahil edin. Sofra tuzu normal miktarda (günde 10 g'ı geçmeyecek şekilde) tüketilebilir. Su içmen gerekiyor. Hava sıcaklığına bağlı olarak sıvı alımı 1,5 - 2 litreye ulaşmalıdır.

Bu koşullar karşılanırsa, gıda alımı enerji harcamasına karşılık gelir. Buna göre vücut ağırlığı değişmeyecek ve kendinizi harika hissedeceksiniz.