Yavaş karbonhidrat nedir? Hızlı karbonhidratlar ile yavaş karbonhidratlar arasındaki fark nedir?

Hangi besin ana enerji kaynağıdır sorusunu sorarsanız, cevap karbonhidrat olacaktır. Yağlar ve proteinler de vücut için "yakıt" görevi görür, ancak bazı özellikleri vardır. Proteinlerin ve yağların işlenmesi için gereken enerjinin karbonhidratlardan çok daha fazla harcanması gerekecektir. hadi role bakalım karbonhidratlar insan vücudu için daha ayrıntılı olarak.

Karbonhidrat türleri.

Mevcut hızlı ve yavaş karbonhidratlar, asimilasyon hızındaki farkları. Yavaş olanlar antrenman başlamadan önce alınmalıdır, böylece tüm spor yapma süresi boyunca enerji verirler. Ve hızlı - eğitimin tamamlanmasından sonra (30 dakika içinde).

Bu kalıp, vücudumuzun eğitim için harcanan kaynakları geri kazanma ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Örneğin, glikojen yalnızca hızlı karbonhidratlar tarafından geri yüklenirken, yavaş olanlar uzun süre emilir ve kaslar gerekli bileşeni zamanında almaz.

Antrenman sürecinden sonra, küçük bir doz hızlı karbonhidrat (100-150 gr.) Harcanan enerjiyi geri kazanmanıza ve "açlığı" uyandırmanıza yardımcı olacaktır. Bu kısım, şekerin yağlara geçiş sürecini aktive etmemek için yeterlidir ve o zaman yemek yerken diyetimizi proteinlerle doyurursak, vücut kendi rezervlerini - deri altı yağları - kullanmaya başlayacaktır. Antrenman günlerinde ideal beslenme böyle olur.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler.

Çok miktarda hızlı karbonhidrat içeren ürünlerin bir listesi vardır, ancak bunlar diyetten tamamen çıkarılmamalıdır çünkü protein bileşenleri arasında bile (spor takviyesi şeklinde) az miktarda karbonhidrat vardır. İşte hızlı karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklerin bir listesi:

• büyük miktarda nişasta içeren sebzeler;
• Şeker;
• un ürünleri (kara ekmek buna dahil değildir);
• bol şekerli içecekler.

Detaylarda:

1. patates yemekleri (kızartma, haşlama, patates kızartması, pilav);
2. uzun pişirme gerektirmeyen çorbalar;
3. meyve suları, soda ve bol şekerli gazsız içecekler;
4. tatlı tadı olan meyveler (muz, karpuz, üzüm);
5. çeşitli sebzeler (mısır taneleri, şalgam, kereviz (kök), havuç);
6. kurabiyeler ve diğer hamur işleri (tatlı çörekler, beyaz veya gri unlu ekmek, simit, pirinç bisküvileri, bisküviler, çörekler);
7. şuruplar.

Bu arada, bu yiyecek seçeneklerinin glisemik indeksi en az 69 birimdir. Bu, kandaki şeker (glikoz) miktarını etkileyen önemli bir seviyedir.

Yavaş karbonhidratlar daha düşük glisemik indekse sahiptir ve bu da kandaki glikoz miktarını eskisi kadar etkilemez. Ancak hızlı karbonhidrat içeren besinlerin farklı özelliklere sahip olduğunu da unutmamak gerekir. Örneğin patates kızartmasının indeksi 95 birim iken beyaz undan yapılan ekmeğin indeksi sadece 70 birimdir.

Alkollü içecekler de hızlı karbonhidratlardır. Özellikle biranın glisemik indeksi 110 birimdir.

Kilo vermek isteyenler için şöyle bir tablo var:

Ürün	Glisemik İndeks
Patates	80-95
Meyve	63-100
Bal	89
İçecekler, meyve suları	65-75
un ürünleri	65-95
Tatlılar (waffle, kurabiye)	75-80
sebzeler	65-100
Uzun pişirme gerektirmeyen yiyecekler	66-93

Bu bilgi, doğru yemeği seçerek gezinmenizi sağlar. Sadece bu tabloda bulunan bir ürünü seçerken glisemik indeksini hesaba katmanız gerektiğini, sunulan sayı aralığında olacağını aklınızda bulundurmanız gerekir.

Daha az hızlı karbonhidrat tüketmeniz ve sadece gerektiğinde (antrenman sürecinin sonunda) kullanmanız önerilir. Aksi takdirde, çok sayıda hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler, fazla vücut ağırlığının ortaya çıkmasına katkıda bulunacaktır.

Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi.

Kilo kaybına katkıda bulunan (küçük bir glisemik indekse sahip) yavaş karbonhidratlı özel yemek seçenekleri listeleri ve tabloları vardır.

İşte ayrıntılı bir liste:

1. Dereotu, fesleğen, marul.
2. Soya dahil tüm baklagiller.
3. Tahıl lapası. Yulaf ezmesi, arpa, darı tercih edilir. Ve irmiğin glisemik indeksi yüksektir, bu yüzden kullanmamak daha iyidir.
4. Durum buğdayından makarna.
5. Düşük dereceli ekmek.
6. Az fruktoz içeren meyveler (kivi, elma, kiraz, mandalina). Kurutulmuş meyvelerin taze muadillerine göre daha yüksek (genellikle 10-15 birim) glisemik indekse sahip olduğunu bilmelisiniz. Ve bu seviye ısıl işlem sırasında daha da yükselir. Bu nedenle meyveleri her zamanki haliyle yemek daha iyidir. Meyve suları ve taze sıkılmış olanlar da (şeker katılmasa bile) lif içermediği için üst sınıra yakın bir indekse sahiptir.
7. Meyveler (erik, kiraz, kızılcık).
8. Dolgu maddesi içermeyen doğal yoğurt.
9. Mantarlar.
10. Fındık, çikolata (içindeki kakao çekirdeği sayısı %75'i geçmelidir), ayçekirdeği. Bu yiyecekler yüksek kalorili olarak kabul edilir, ancak vücut oldukça yavaş parçalanır.
11. Sebzeler (soğan, lahana, pırasa, kabak, domates, ıspanak, defne yaprağı, biber).
12. Papaya, tatlı patates (yam), mango, mısır, hurma. Bu yiyecekler, tüm yavaş karbonhidratlar arasında en yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle çok dikkatli kullanılmaları gerekir.

Yukarıda açıklanan bilgileri okuyan birçok kişinin bir sorusu olması muhtemeldir:

Mağazalardan satın alınan gıda ürünleri listesini önemli ölçüde değiştirmek gerekli olacak mı?

Burada her şeyin özel duruma bağlı olacağını cevaplayabilirsiniz. Çok fazla fiziksel aktiviteden sonra hızlı karbonhidratlara başvurulmalıdır. Aksi takdirde, bir arıza olacaktır. Bu nedenle bu durumda glisemik indeksi yüksek besinler tüketmelisiniz. Yeterince hızlı asimile edilecekler ve kaybedilen gücü telafi edecekler. Bununla birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya kilo vermeye çalışan kişiler, bu yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmalı veya önemli ölçüde azaltmalı ve yavaş karbonhidratlara dayalı kendi diyetlerini oluşturmalıdır. Nihai kararın ilgili hekim ve (veya) beslenme uzmanı tarafından verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. En iyisi, sağlıklı kalın!

Karbonhidratlar, insan vücudunu tonlayan günlük diyetin önemli bileşenleri olarak kabul edilir. Bu maddelerin eksikliği, yorgunluk ve uyuşukluk, baş dönmesi ve hatta uzun süreli eksiklik durumunda bazı hastalıklar geliştirir.

Doktorlar buna ikna oldu yavaş karbonhidratlar vücuda büyük fayda sağlar.

Bir ürün listesi, kilo verme tablosu, kahvaltı tarifleri - tüm bunlar, vücudunuzu iyi durumda tutmak ve fazla kilolardan kurtulmak için doğru diyeti oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Yavaş karbonhidratlar - günlük tüketim için gerekli maddeler

Karbonhidratlar "birimlerden" (sakkaritler) oluşur ve kimyasal bileşime göre üçten fazla sakaritin varlığı onları polisakkaritler grubuna dahil eder.

Bir ürün listesi, kilo verme tablosu, kahvaltı tarifleri - tüm bunlar, vücudunuzu iyi durumda tutmak için doğru diyeti oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Yavaş karbonhidratların bileşimi aşağıdaki monosakkaritleri içerir.

Nişasta

Gastrointestinal sistemde yavaş yavaş enzimler tarafından parçalanır ve kandaki glikoz konsantrasyonunu korur.

glikojen

Ara ürünlerin katılımı olmadan, madde glikoza ayrılır. Bir karbonhidrat eksikliği sırasında, monosakkarit glikojen, yağların yanı sıra proteinlerden de üretilir.

Selüloz

Aynı zamanda doğal bir temizleyicidir. Toksik maddelerin, ağır metal tuzlarının, zararlı kolesterolün uzaklaştırılması. İşlem, bağırsak duvarlarının kasılması nedeniyle gerçekleşir. Lifin parçalanması çürümeyi durdurur ve bağırsakların işleyişiyle ilişkili hastalıkların gelişimini engeller.

Lifin parçalanması çürümeyi durdurur ve bağırsakların işleyişiyle ilişkili hastalıkların gelişimini engeller. En önemlisi tahıllarda bulunur.

insülin

Bazı bitkilerin yedek karbonhidratı olarak kabul edilir ve fruktozdan oluşur. Genellikle bir tatlandırıcı ve vücutta - bir stabilizatör işlevini yerine getirir. Sadece olgun meyvelerde bulunur.

Yani, karmaşık karbonhidratlar - sindirim sistemini iyileştiren maddeler, glikoz konsantrasyonunu normalleştirir ve yüksek oranda lif içerir. Uzun süre düzenli kullanım tokluğu korur ve enerji rezervlerini korur.

Uzmanlar iddia ediyor Yavaş karbonhidrat almak için en iyi zaman 12. günden öncesidir.(kahvaltı-öğle yemeği) ve akşam yemeği için az yağlı yiyecekler, yani protein içeren bir diyet yapılması tavsiye edilir.

Karmaşık karbonhidratlar, kilo kaybını destekleyen kalori alımını azaltır.

Kilo verirken yavaş ve karmaşık karbonhidratlar ne kadar önemlidir?

Karbonhidratların bileşimi ne kadar basitse, sakarit içeriği o kadar düşük olur. Bu, vücudun onları daha hızlı sindireceği ve bu da şeker konsantrasyonunda bir artışa yol açacağı anlamına gelir.

Bitkisel kaynaklı karbonhidratların asimilasyonu biraz daha yavaştır., çünkü hız glisemik indekse bağlıdır. Glisemik indeksi yüksek besinler, birbiriyle birleşmiş yüzden fazla yapısal elementten oluşur. Bu, vücuda mümkün olan en kısa sürede enerji sağlayabilecekleri anlamına gelir.

Monosakkaritler hakkında faydalı bilgiler:

1. Kompleks karbonhidratlar tahıllarda bulunur. Bitkilerde selüloz ve nişastada bulunurlar;
2. Karmaşık moleküler yapı, polisakkaritlerin düşük çözünürlüğüne yol açar;
3. Glikojen, kasların, sistemlerin ve organların işleyişi için malzemedir. Kaslarda, karaciğerde birikir;
4. Beden eğitimi sürecinde kas glikojeni tüketilir;
5. 70 kg ağırlığındaki kişilerde yemek sonrası glikojen miktarı 327 gram;
6. Besleyici diyetin %80'i ve günlük tükettiğimiz karbonhidratların toplam oranı nişastadır.

Dolgunluğa yol açan karbonhidratlar

Soyulmuş tahıllar (örneğin pirinç, un) nötr olarak sınıflandırılır, ancak aşırı tüketimleri kilo alımına neden olur.

Sorulan soruyu cevaplarken, iki tür karbonhidratın önemini belirtmekte fayda var: fazla şeker ile bunların glikojene tam olarak birikmesi gerçekleşmez.

Orta derecede ısıl işlem görmüş bitki ve sebzelerin karbonhidratları fayda sağlar. Ardından, ortalama bir GI ile tahıllar ve tahıllar gelir.

Fazlası şekerlerin trigliseritlere dönüşmesine yol açar ve yağ dokusunun gelişimini hızlandırır. Yani, düzenli karbonhidrat tüketimi vücudu temizleyecek ve kolesterol miktarını azaltacaktır.

Ürün listesi (kilo verme tablosu en sık tüketilen ürünleri gösterir) sağlıklı sepetinizdir ve günlük tüketim oranını doğru bir şekilde dağıtmanıza yardımcı olur.

Tıbbi araştırmalar kanıtladı onların etkisi altında vücudun dayanıklılığı artar ve yağ yakımı çok daha hızlı ve verimlidir.

Uzmanlar, günlük yiyecek alımının% 50 yavaş karbonhidrat olması gerektiğini söylüyor.

Yavaş karbonhidrat kaynakları ve türleri

Bu tür ürünlerde çok miktarda yavaş karbonhidrat bulunur:

• meyveler;
• nişasta;
• hububat;
• meyve;
• tahıllar (irmik hariç);
• sebzeler (pırasa, kabak, domates, avokado, lahana ve soğan);
• baklagiller;
• yabani pirinç;
• yeşillik;
• kepekli un kullanarak ekmek;
• mantarlar;
• makarna (sert buğday çeşitleri).

Artan miktarda monosakkaritlerin yanı sıra 2 veya 3 moleküler zincirin varlığı, yavaş karbonhidratların bir avantajıdır. Kilo vermek için tablodaki ürün listesini daha sonra sunacağız ama şimdi çeşitlerini öğreneceğiz.

Yani, yavaş karbonhidrat türleri:

Fazla monosakkaritler nedeniyle, parçalanma, enerji salınımı ve asimilasyon süreci çok yavaştır.

Kilo kaybı için kompleks karbonhidratlar (yulaf lapası diyetleri)

Diyet, irmik hariç günlük tahıl tüketimine dayanmaktadır. Sabah öğünlerinin faydası, bağırsakları temizlemeye yardımcı olan lifin faydalı etkilerinde yatmaktadır.

Fitness endüstrisi, kendinize iki seçenekten birini seçmenizi sağlar: 10 günlük ve 7 günlük diyet. Her birinin etkisi ancak belirli kurallara uyularak görülebilir.

"6 tahıl"

Her gün herhangi bir tahıldan yulaf lapası yersiniz. Son gün, dilediğiniz yemeği tekrarlayın veya birkaç tahıldan yulaf lapası pişirin. Tahıllar yavaş karbonhidratlar açısından zengin olduğu için tüketim miktarı sınırlı değildir.

Ürün listesi (kilo verme tablosu GI'lerini gösterir) çeşitlidir, bu nedenle tahılları tatlandırmak için ek bileşenler seçmek zor değildir.

Tuzsuz suda kaynatılmaları gerekir. Diyetten birkaç gün önce fast food, baharatlı, alkollü ve kızarmış yiyecekleri hariç tutun.

Diyet, irmik hariç günlük tahıl tüketimine dayanmaktadır.

Diyet "10 gün"

Patates, tereyağı, her türlü süt ürünleri, ekmek, et, balık, hamur işleri, kümes hayvanlarını diyetten çıkarın. Diyet günlerinde tuzsuz yulaf lapası yeriz. Yemeklerden önce mutlaka bir bardak su için.

Her diyette bal, meyve ve kuruyemiş ile tatlandırmak caizdir. Sıklık: 6 ayda bir. Çıkış, yasaklanmış malların kademeli olarak eklenmesiyle gerçekleştirilir.

Tablo: yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi

İdeal oran 2:3'tür. Yani 300 gr yemelisiniz. meyve ve sebzeler 450 gr.

Yavaş karbonhidrat içeren günlük tüketilen gıda ürünlerini ayrıntılı olarak ele alalım. Ürün listesi (aşağıdaki kilo kaybı tablosu) GI ve kaynakları içerir.

Vücudun kesintisiz işleyişi, yavaş karbonhidratlarla sürekli doygunlukta yatmaktadır.

En iyi 5 sağlıklı kahvaltı tarifi

Yavaş karbonhidratlar belde birikmez ve bu, güne onlarla başlamak için ağır bir argümandır.

İdeal kahvaltı seçenekleri:

Sabah içecekleri her şey olabilir, asıl mesele onlarla kahvaltı yapmamak. Yemekten önce bir bardak su içmek sindirim sistemini çalıştırmaktan zarar gelmez.

Glisemik diyet: vücudun güzelliğine ve sağlığına giden bir yol

Diyetten en iyi etkiyi elde etmek için, yavaş karbonhidratlar ve GI içeren yiyeceklerin bir listesini gösteren kilo verme tablosunu incelemeniz gerekir.

Diyet 3 aşamaya ayrılır:

1. GI değeri 39'a kadar olan ürünlerin diyete dahil edilmesi;
2. GI değeri 40'tan 59'a kadar olan gıda ürünlerinin aşamalı tanıtımı;
3. Diyetin 2/3'ü GI değeri 39'a kadar olan ürünlerden oluşur, geri kalan 1/3 kısmı ise yüksek GI'lidir.

Diyet koşulları:

Örnek günlük menü:

1. Sabah kahvaltısı. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane veya kaynar su, süt, elma ile haşlanmış yulaf ezmesi.
2. Abur cubur. Birkaç armut veya salatalık ve kereviz sapı salatası.
3. Akşam yemeği. Sebze suyunda tahıl çorbası, bir parça çavdar ekmeği, birkaç erik.
4. Abur cubur. Bir bardak kesilmiş süt veya 100 gr. süzme peynir.
5. Akşam yemeği. Fasulye, domates ve soğan ile tavuk güveç.

Günlük karbonhidrat alımı ve sınırlamaları

Karbonhidrat oranının düşürülmesi metabolik bozukluklara yol açacaktır. Eksikliği bağışıklığı, beyin aktivitesini ve fiziksel aktiviteyi azaltacaktır.

Yakında zayıflık ve yorgunluk olacak. Bu nedenle, yavaş karbonhidrat tüketmek için doğru yaklaşımı bulun.

Bir kilo verme tablosu yazdırın ve hangi yiyeceklerin iyi ve hangilerinin vücuda zarar vereceğini hatırlamak için düzenli aralıklarla ürün listesini gözden geçirin.

Karbonhidrat alım hızı ile ilgili soruyu cevaplamak, çeşitli teorilerin varlığından dolayı kolay değildir. Bazı beslenme uzmanları, vücut ağırlığımızın kilogramı başına 4 gram tüketmemiz gerektiğine inanıyor. günde karbonhidrat. Ancak bu diyet, günlük fiziksel aktivite dikkate alınarak reçete edilir.

Diğerleri, kilo vermek için 1-2 gram karbonhidrat tüketmenin yeterli olduğunu iddia ediyor. her kilogram ağırlık için. Aynı zamanda diyet, çok şekerli olanlar da dahil olmak üzere haftada bir kez en sevdiğiniz yemeği yemeyi sağlar.

Yavaş karbonhidrat tüketmek için doğru yaklaşımı bulun.

Yine de diğerleri, fiziksel aktivite yapmadan düşük kalorili bir diyetle kilo vermenin mümkün olduğuna inanma eğilimindedir. Bu durumda günlük karbonhidrat alımı 2 gramı geçmemelidir. vücut ağırlığının her kilogramı için.

Kilo kaybı için dengeli bir diyet: proteinleri, yağları ve karbonhidratları ne kadar ve ne zaman yemeli

Kilo verme ve kas kazanma oranı:

• karbonhidratlar %40-60;
• proteinler %25-35;
• yağlar %15-25.

Formda kalmak için:

• karbonhidratlar %30-50;
• proteinler %25-35;
• yağlar %25-35.

Kilo verme oranı:

• karbonhidratlar %10-20;
• proteinler %40-50;
• yağlar %30-40.

Öğlene kadar vücut tam olarak enerji yayan maddelerle doyurulmalıdır.- karbonhidratlar ve yağlar. Daha sonra kullandıktan sonra sorunlu bölgelerde ekstra santimetrelere hazır olun.

Kahvaltı sırasında vücudu karbonhidrat ve protein ürünleri ile doyurmak gerekir.

Kahvaltı sırasında vücudu karbonhidrat ve protein ürünleri ile doyurmak gerekir.Örneğin, sağlıklı bir yulaf lapası pişirin. Mango pişirilemez. Ayrıca kilo verme tablosundaki yiyecekler listesinden fındık şeklinde biraz yağ, yani yavaş karbonhidratlar eklenmesine izin verilir.

Sabah ve öğleden sonra öğünleri arasında atıştırma karbonhidratlı yiyecekleri içermelidir.

Öğle yemeğini aşağıdaki kombinasyona göre hazırlıyoruz: proteinlerin çoğu, ortalama oran yağlardan ve minimum miktarda karbonhidrattan oluşuyor.

Akşam yemeği: protein ürünü + lif. Örneğin sebzeli tavuk göğsü pişirebilirsiniz.

Unutmayın, kilo vermek sadece sağlıklı yiyecekler yemek ve aktif fiziksel egzersizler yapmakla ilgili değil, aynı zamanda günlük kalori ve karbonhidratların doğru dağılımı ile de ilgilidir.

Bu videodan, diyetinize yavaş karbonhidratlar da dahil olmak üzere doğru beslenmeyi öğreneceksiniz.

Bu video sizi karbonhidratlar hakkında faydalı bilgilerle tanıştıracak.

Bu video size fazla kilolardan kurtulmak için doğru beslenmeyi anlatacak.

Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesini inceler ve bir diyet menüsü hazırlarken buna uyarsanız, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kilonuzu da koruyabilirsiniz. Lezzetli ama zararlı malzemeleri reddederek ve menüye sağlıklı yiyecekler ekleyerek sağlığınızı geri kazanabileceksiniz. Diyet sırasında, yavaş (aksi halde karmaşık olarak adlandırılır) karbonhidratlı yiyecekler uzun süre tok kalmanızı sağladığından, açlık hissi eşlik etmeyecektir.

Yavaş karbonhidratlar nasıl düzenlenir?

Sakarit, karbonhidratların bir bileşenidir. Moleküler düzeyde, karbon, oksijen ve hidrojenden oluşurlar. İnsan vücudunda parçalandığında, karbonhidratlar daha sonra enerji oluşturmak için kullanılan glikoza dönüştürülür. Gereksiz olduğu ortaya çıkan kısım kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde biriktirilir veya ondan yağ oluşur.

Karmaşık karbonhidratların sindirilmesi uzun zaman aldığı gibi yüksek enerji maliyetleri de vardır. Pratik olarak rezervde yağ şeklinde birikmezler, aksine, enerji için vücut yağını parçalamaya zorlanırlar.

"Uzun süre yanan" karbonhidrat içeren ürünlerin listesi, sebze ve meyvelerin çoğunu içerir. Ayrıca çok fazla lif içerirler.

Özellikle diyabetli kişiler için, bir veya başka bir bileşeni tükettikten sonra kan şekeri seviyesindeki artışı gösteren "glisemik indeks" kavramı tanıtıldı. Yüksek bir GI, insan sağlığına zarar verdiğini gösterir.

Böylece, yavaş karbonhidratların insan vücudunun performansı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varabiliriz. Sakkaritler nedeniyle, ruh halinden ve doğal vücut ısısının korunmasından sorumlu bir hormon olan serotonin üretimi artar. Vücudu ısıtabilir, bu nedenle uzun süre sindirilebilir karbonhidratların özellikle kışın faydalı olduğuna inanılmaktadır.

Bir notta! Kompleks karbonhidrat içeren içerikler genellikle düşük GI'ye sahiptir, bu nedenle kilo kaybı için ve diyabet varlığında uygundurlar. Kullanıldıklarında, glikoz güçlü bir sıçramaya yol açmadan yavaş yavaş kan dolaşımına girer.

Sabahları glikojen aktif olarak oluştuğundan, kahvaltı veya öğle yemeğinde karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir. Onları akşam geç saatlerde yerseniz, uzun bir karbonhidrat metabolizması vücudun uygun şekilde dinlenmesini engelleyebilir.

Bir notta! Kompleks karbonhidratlar insan vücudunda uzun süre sindirildiğinden, vücudun harcanan enerjiyi hızlı bir şekilde yenilemesi gereken spor aktivitelerinden sonra tüketilmesi önerilmez. Derslerden önce, aksine, onlara ihtiyaç vardır. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için bu tür ürünlerin kullanılması önerilir.

Yavaş karbonhidrat çeşitleri

Karmaşık karbonhidratlar aşağıdaki monosakkaritlerden oluşur:

• nişasta- sindirim enzimleri tarafından yavaşça parçalanma yeteneği ile karakterize edilir, glikoz seviyelerinin normalleşmesine katkıda bulunur;
• selüloz- insan vücuduna büyük faydalar sağlar, bağırsakların işleyişini geri kazandırır, zararlı bileşenleri uzaklaştırır ve genel olarak sindirim sistemi için doğal bir temizleyicidir;
• glikojen- karbonhidrat eksikliği ile glikoza dönüşebilir, bu monosakkarit yağlardan ve proteinlerden oluşur;
• insülin- sadece olgun meyvelerde bulunan, fruktozdan dönüştürülen bazı bitki besinlerinin yedek karbonhidratı.

Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin listesi

Karmaşık karbonhidratlar içeren birçok yiyecek vardır. Genellikle nişastadır. Bu tür bileşenlerin ana özelliği, belirgin bir tatlılığın olmaması olan nötr bir tattır. Yani çok basit karbonhidrat içeren besinlerin tam tersi.

Yavaş karbonhidratlardan oluşan ürünlerin listesi oldukça geniştir. Ana bileşenler şunlardır:

• durum buğdayından yapılan makarna;
• hububat;
• baklagiller;
• kepekli undan pişmiş ekmek;
• Fasulyeler;
• ilave şeker içermeyen kurabiyeler;
• Esmer şeker;
• kuru kayısı;
• greyfurt, portakal, kiraz ve diğer meyve ve yemişler;
• kabuklu arpa;
• ıspanak;
• biber, karnabahar ve diğer birçok sebze türü;
• mantar ve diğer malzemeler.

Yukarıdaki listeden ürünler, herhangi bir kişinin günlük diyetinde bulunmalıdır. Sadece fazla kilolardan kurtulmaya katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminin işlevlerini ve genel sağlığı iyileştirmeye de yardımcı olurlar.

Yavaş karbonhidrat içeren ürün tablosu

Hangi bileşenlerin çok sayıda yavaş karbonhidrat içerdiğini anlamak için, tabloda tam bir ürün listesi derlenmiştir. Ayrıca glisemik indeks içerir.

Ürün, 100 gr	Glisemik İndeks	Yavaş karbonhidrat miktarı, g
Tahıllar ve un ürünleri
Çavdar ekmeği
Beyaz pirinç
durum buğday makarna
arpa ezmesi
inci arpa
soya unu
Yeşiller ve sebzeler
Soğan
dolmalık biber
taze domates
Meyveler ve meyveler
Kırmızı kuşüzümü
Altın çilek
çilekler
siyah frenk üzümü
çilek
Kurutulmuş meyveler
kuru erik
bakliyat
Bezelye
mercimek
Günlük
Fındık ve tohumlar
Ceviz
ay çekirdeği
Yer fıstığı, fındık

Ve süt ürünleri protein açısından yüksek ve karbonhidrat açısından düşük olmasına rağmen, sofraya da dahil edilirler. Sonuçta, faydalıdırlar ve kilo vermeye de katkıda bulunurlar.

Yavaş karbonhidratlarla en doymuş tahıllardır. Bu nedenle tahıllar günlük diyetin önemli bir parçasıdır. Güçle doldururlar, enerji verirler ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olurlar. Ancak kilo vermek için onları "zararlı" karbonhidratların ana kaynağı olan şekersiz pişirmeniz gerekecek. Ve yağ birikimini teşvik ettikleri bilinmektedir.

Unlu ürünlere gelince, bazıları yavaş karbonhidrat içerse de dikkatli tüketilmelidir. Pek çok ekmek ürünü zararsız olmaktan uzaktır ve yağ birikimine katkıda bulunur. Çoğu un ürünü hızlı karbonhidrat içerir.

Patates ve mısır çok miktarda nişasta içerir, ancak glisemik indeksleri yüksektir. Kilo vermek amacıyla yapılan diyet döneminde, bu ürünler en iyi şekilde dikkatli tüketilmeli ve menüdeki sayıları sınırlandırılmalıdır. Yulaf lapaları daha başarılı nişasta kaynakları olarak kabul edilir. Avantaj karabuğday, yulaf ezmesi ve arpa tarafındadır.

Karmaşık karbonhidratların içeriğini belirlerken, ısıl işlemden sonra bazılarının hızlı karbonhidratlara dönüşme eğiliminde olduğunu dikkate almak önemlidir. Buğday bir örnektir:

• çiğ- ürün lif açısından zengindir, maksimum miktarda yavaş karbonhidrat içerir;
• soyulmuş buğday- lif yok, ham buğdaydan daha fazla GI;
• buğday lapası- yavaş karbonhidratlar içerir, ancak GI, ham bir ürününkinden çok daha yüksektir;
• tam buğday unu- karmaşık karbonhidratlar basit olanlara dönüştü, ancak lif içeriği hala önemli;
• kepekli undan pişmiş ürünler- bir diyet ürünüdür, ancak hızlı karbonhidratlar içerir;
• ince buğday unu- çok miktarda hızlı karbonhidrat içerir, vücut yağının birikmesine yol açar;
• ince un un ürünleri- yüksek kalorili bir ürün, yüksek glisemik indekse sahip, ürünün kilo verme ve diyabet varlığında kullanılması önerilmez.

Yukarıdaki örnek, yavaş karbonhidratların çoğunun çiğ buğdayda olduğunu kanıtlıyor. Un haline getirilirse ürün figür için güvensiz hale gelir. Öğütme derecesi önemlidir. İnce öğütülmüş unda neredeyse hiç yavaş karbonhidrat yoktur. Ve yüksek sıcaklıkların etkisi altında tamamen hızlı olanlara dönüşürler.

Günlük oran

Yavaş karbonhidrat normunda bir azalma ile vücuttaki malzeme metabolizması bozulabilir. Ek olarak, bu maddelerin eksikliği sıklıkla bağışıklık sisteminin zayıflamasına, beyin aktivitesinin işleyişinde bozulmaya ve fiziksel aktivitede azalmaya yol açar. Kişi halsizlik, aşırı yorgunluk gibi belirtiler yaşayabilir. Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlar ile yeterli miktarda yemek yemeniz önerilir.

Yavaş karbonhidrat oranına gelince, bu konuda görüşler farklıdır. Bazı beslenme uzmanlarına göre, bir kişinin 1 kg kilo başına kilo vermesi için günde 4 gr karbonhidrata ihtiyacı vardır. Ancak, oldukça aktif bir yaşam tarzı sürmek gerekiyor. Diğer beslenme uzmanları, vücudun her kilogram vücut ağırlığı için günde 2 g'a kadar ihtiyacı olduğu görüşündedir. Ancak aynı zamanda haftada bir lezzetli ve pek sağlıklı olmayan bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.

Bununla birlikte, özü fiziksel aktivitenin olmaması, ancak düşük kalorili bir diyete uyulması olan hızlı ve etkili kilo vermeyle ilgili başka bir görüş daha var. Bu durumda, yavaş karbonhidrat oranı, 1 kg insan ağırlığı başına 2 g'dır.

Diyetinizi gözden geçirerek ve içine yavaş karbonhidrat içeren birçok gıdayı dahil ederek kilo verebilir ve sağlığınıza kavuşabilirsiniz. Ana bahis tahıllara yapılmalıdır. Sebze ve meyvelere gelince, en iyi çiğ yenir. İnsan vücudunu bitkisel ve hayvansal proteinle zenginleştiren baklagiller ve süt ürünleri daha az faydalı değildir.

Karbonhidratların normal yaşamı ve tüm insan vücudunu sağlamak için en çok talep edilen madde olduğu bilinmektedir. Çok sayıda çalışmanın gösterdiği gibi, günlük toplam besin alımının en az yarısı kadar olmalıdırlar. Beyin işlevini etkileyen ve vücudun kas kütlesini artırmak için gereken yağları ve proteinleri işlemesine yardımcı olan kan şekeri seviyelerini düzenlemek için gereklidirler.

Bundan, tüketilen karbonhidrat miktarındaki bir azalmanın, çeşitli fiziksel ve sinirsel rahatsızlıklara, özellikle stres direncinde ve performansta bir azalmaya yol açtığı sonucu çıkar. Bu nedenle, diyetiniz için karbonhidratları nasıl seçeceğinizi öğrenmenin yanı sıra hızlı ve yavaş karbonhidratların hangi özelliklere sahip olduğunu anlamak önemlidir. Hadi birlikte çözelim.

Karbonhidratlar sakkaritler gibi maddelerdir. Bileşimlerinde bir birim bulunanlara genellikle monosakkaritler denir, ancak iki birim disakkaritlerdir. Bu maddelere hızlı karbonhidratlar da denir, çünkü kan şekerini hızla yükseltirler ve ayrıca yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptirler.

Üç veya daha fazla sakarit biriminden oluşan karbonhidratlara polisakkaritler veya yavaş karbonhidratlar denir. Polisakkaritler yavaş yavaş kan glukoz seviyelerini yükseltir ve düşük bir GI'ye sahiptir.

Sırayla, bu türlerin her biri gruplara ayrılır.

basit karbonhidratlar

monosakkaritler

Glikoz (veya diğer adıyla dekstroz), kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde yoğunlaşan bir tür enerji rezervidir. Glikoz üzüm, her türlü çilek, narenciye, havuç ve mısır gibi gıdalarda bulunur.

Fruktoz - bu madde, ağızda tatlı bir tat bırakan her tür balın, olgun meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunabilir. Bu ürün dekstrozdan biraz daha az emilir. Vücut, onu işlemeden önce fruktozu glikoza "dönüştürmeye" zorlanır.

Galaktoz - süzme peynir, peynir ve diğerleri gibi süt ürünlerinde bulunur.

disakkaritler

Sükroz - bu maddenin büyük kısmı şekerde (pancar, kahverengi ve şeker kamışı) yoğunlaşmıştır. Kısmen olgun sebze ve meyvelerde bulunur (% 9'dan fazla değil).

Laktoz, hayvansal kaynaklı, türünün tek örneği bir karbonhidrat olan süt şekeridir. Bu nedenle, her insanın diyetinin son derece değerli bir bileşenidir. Bu ürün sütte bulunur ve sütün türüne bağlı olarak yüzde iki ila sekiz arasında değişir.

Maltoz, malt oluşumu ve üzümlerin fermantasyonu sırasında oluşan doğal bir şekerdir. Maltoz bira, müsli ve turunçgillerde bulunur.

Bu türden fazla karbonhidrat (çeşitli reçeller, toz şeker, kremalı hamur işleri vb.) Vücudun durumu üzerinde çok zararlı bir etkiye sahiptir. Hızlı bir şekilde kan dolaşımına girerek insülin salınımına yol açarlar. Sonuç olarak, aşırı kilo alabilir veya daha da kötüsü obezite gelişebilir.

Kompleks karbonhidratlar

Glikojen - karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür. Vücuda doğru miktarda karbonhidrat girmediğinde, bu ürün protein ve yağlardan oluşabilir. Bu madde domuz eti, sığır eti, tavuk karaciğerinden elde edilebilir. Maya hücrelerinde ve ayrıca yengeç etinde bol miktarda glikojen vardır.

Nişasta - katalizörler sayesinde dekstroza dönüştürülür ve vücuttaki seviyesini korur. Bu maddeler patates, tahıl ve baklagillerde bulunur.

Lif - Bu bileşenin 2 / 3'ü sindirim sisteminden geçer ve vücudu doğal olarak terk eder, onunla "kötü" kolesterolü ve diğer zararlı maddeleri "yakalar". Bağırsakları çeşitli hastalıklardan korumaya yardımcı olur.

İnsülin fruktoz kalıntılarından oluşur. Çoğu bitki için bir depolama karbonhidratı görevi görür. Örneğin hindiba ve enginarın hücrelerinde insülin bulunur. Bu madde şeker hastalarında toz şeker yerine kullanılmaktadır.

Pektin - ürünleri stabilize etme rolünü oynar. Olgunlaşmamış meyve ve sebzeler, olgunlaştığında pektine dönüşen propektin içerir.

Kompleks karbonhidratlar, sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren lif açısından çok zengin maddelerdir. Yavaş yavaş şekerlerini kan dolaşımına salarak normal enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar. Bu ürün sayesinde tüketilen besinin tokluk hissi oldukça uzun süre korunur. Kompleks karbonhidratların yardımıyla vücudun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını azaltabilir, bu da kilo kaybına katkıda bulunur. Ayrıca polisakkaritler, aktif fiziksel aktiviteler için mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.

Karbonhidrat ve protein oranı

Tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak ve bir diyet beslenme programına bağlı kalarak, her insan tüm besinleri dengelemek için mutlaka menüsüne belirli bir miktarda protein eklemelidir.

Bu sayede, eksikliği kas sisteminin işleyişinde rahatsızlıklara veya kas kütlesinde azalmaya neden olan nitrojen tüketimini önlemek mümkündür. Ek olarak, vücut, hem beynin hem de merkezi sinir sisteminin normal çalışmasını sağlamak için karaciğerde dekstroza dönüştürülen aşırı proteine ​​\u200b\u200bçaresizce ihtiyaç duyar.

Yiyeceklerdeki yavaş ve hızlı karbonhidratlar

Karbonhidratları diyetinize doğru bir şekilde dahil etmek için, belirli bir ürünün glisemik indeksinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Aşağıdaki tablo, hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin bir listesini içermektedir.

yemek listesi	GI	yemek listesi	GI
patates kızartması	90	kabak havyarı	85
Karpuz	65	müsli	90
Bal	85	herhangi bir bira	105
Pirinç ve buğdaydan yapılan şurup	95	glikoz şurubu	110
Nişasta	105	glikoz	115
maltodekstrin	90	Fırında pişmiş patates	105
Pirinç unu	90	Patates nişastası	105
Kızarmış patates, patates kızartması	90	Yalın pirinç lapası	100
anlık patates	95	glutensiz beyaz ekmek	100
Kereviz kökü	90	Mısır gevreği	95
ararot	80	Haşlanmış veya buğulanmış havuç olsun	90
Rafine buğday unu	80	Mısır nişastası	90
Turp	80	Sütlaç	90
pirinç sütü	80	yaban havucu	90
Hiçbir katkı maddesi içermeyen patlamış mısır	80	hamburger için çörekler	90
Beyaz sandviç ekmeği	80	Tapyoka (kabuğu çıkarılmış tane)	90
Pirinç kekleri, şişirilmiş pirinç	80	Pirinç kabuğu çıkarılmış tane	90
Kabak	85	Patates püresi	75
Mısırdan yapılan şurup	125	lazanya	80
tatlı waffle	80	Donutlar	80
Sütlü pirinç lapası	85	hava amaranth	75
Simit ve simit	65	Beyaz ekmek, somun, çörekler	75
mısır lapası	80	Bisküvi	65

Alışveriş listesi	GI	Alışveriş listesi	GI
taze domates	15	inci arpa	25
taze salatalık	25	Durum buğday unundan yapılan makarna	40
Soğan	15	Orta yağlı süt	37
Brokoli	15	Orta yağlı süzme peynir	35
taze beyaz lahana	15	Orta yağlı kefir	30
taze havuç	25	Az yağlı krema	35
konserve zeytin	25	deniz lahana	20
konserve zeytin	20	haşlanmış sosis	30
taze greyfurt	18	Tütsülenmiş sosis	37
taze elmalar	25	Ketçap ve diğer domates bazlı soslar	15
Taze kayısı	25	Domates suyu	20
taze portakal	40	Kvas	35
taze şeftali	25	Şarap	28
taze frenk üzümü	20	Fındık	20
Kurutulmuş erik	30	Marmelat	28
kuru kayısı	35	acı çikolata	18
Haşlanmış patatesler	75	yulaf ezmesi	70
haşlanmış pirinç	75	Karabuğday lapası	48
taze hurma	60	Çavdar unundan yapılan ekmek	70
taze kavun	55	İşlenmiş peynir	55
taze muz	55	beyaz peynir	48
Yumurta ve bitkisel yağ bazlı soslar	55	şekersiz kahve	50

Otlar nasıl doğru kullanılır?

Az miktarda basit karbonhidrat içerecek yemek pişirmek için haşlanmış veya fırınlanmış yiyecekleri tercih etmelisiniz. Kızarmış yiyecekleri ve tütsülenmiş etleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Diyetteki sebzeler taze veya buharda pişirilmelidir. Balık ve et ızgara (veya fırında) veya haşlanır.

Bu mod ve diyet, vücudun besleyici organik maddelerin asimilasyon sürecini normalleştirmesine yardımcı olacaktır. Bu yemek yeme yöntemi sayesinde fazla kilolardan kurtulabilir, ayrıca kandaki insülin seviyesini normalleştirebilirsiniz.

Karbonhidratların tamamen reddedilmesi kesinlikle yasaktır, aksi takdirde karaciğere ve böbreklere zarar verebilirsiniz, bu da bir kişinin genel sağlığının bozulmasına neden olur.

Sadece doğru yiyecekleri seçin ve sağlıklı olun!

Ve karmaşık. Birincisi, bazen hızlı olarak da adlandırılırlar, anında bir güç artışı ve verimlilikte bir artış sağlarlar. Ve diğerleri, onları daha değerli ve kullanışlı kılan ana enerji kaynağı olan glikozun yavaş ve kademeli olarak salınmasını sağlar.

Karmaşık karbonhidratlar: "a" dan "z" ye raflarda

Aslında içinde kompleks karbonhidratlar her şey son derece basit ve moleküler yapısal yapı nedeniyle isimlerini aldılar. Karmaşık şekerler grubu, "uzun süreli" bir karbonhidratın belirli bir kimyasal bileşik sınıfına, özellikle aldoz, ketoz, daha az sıklıkla gıdaya ait olduğunu belirleyen farklı sayıda organik monomerik birimler tarafından oluşturulan uzun zincirli oligo- ve polisakkaritleri içerir. asitler ve alkoller. Bu maddeler vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak moleküllerin yapısal birimleri arasındaki kimyasal bağları kırarak polisakkaritlerin bağırsakta parçalanması ve sindirilmesi için uzun bir zaman aralığına neden olur.

Faaliyetlerinin başarılı bir şekilde uygulanması için insan vücudu gerektirir Aşağıdaki karmaşık karbonhidrat türleri:

Yavaş sindirilen karbonhidratların çoğu, sebze yemekleri, ancak hayvansal gıdalardan elde edilebilecek bileşenler var. Örneğin, glikojen hayvansal nişasta olarak adlandırılan, insan vücuduna et ürünleri ile küçük miktarlarda girer, ancak esas olarak hücreler tarafından yedek bir glikoz kaynağı olarak sentezlenir. Veya kitin Tek kaynağı deniz ürünleri (kerevit) olan , canlı yapılar tarafından da vücudun ihtiyaçları çerçevesinde kendi içlerinde ürerler. Vücuda yavaş enerji sağlayan karbonhidratların daha az kalorili olduğuna dair yanlış bir görüş vardır, ancak kilokalori ile gıdaların karbonhidrat bileşimi arasında belirgin bir ilişki yoktur, ancak vücut üzerindeki etki mekanizmasında önemli bir fark vardır.

Vücut için karmaşık polisakkaritlerin değeri

Doğal gıdalar, karbonhidratlar söz konusu olduğunda çok önemli olan, mükemmel dengelenmiş bileşenlerin optimal miktarını içerir. Birçok insan hala kelimenin anlamını yanlış anlıyor. "polisakkarit", her zaman böyle olmasa da, yüksek kalorili ve tatlı yiyecekleri hayal etmek. Karmaşık şekerler nadiren bir dizi fazla kiloya yol açar, kullanımlarından son derece olumlu bir etki vardır:

• vücudun tüm hücresel yapılarının çalışmasını sağlarlar, gün boyunca onları sorunsuz ve eşit bir şekilde enerji ile beslerler;
• beyin aktivitesini kontrol ederek glikoz açlığını önler;
• kas aktivitesini düzenlemek ve normalleştirmek;
• bazı fizyolojik süreçlerde karbonhidratlar reseptör görevi görür;
• karmaşık şekerlerin yardımıyla vücut, günde tüketilen glikojen depolarını yeniler;
• karaciğer hücrelerinde hepatik atrofi ve yağ birikimi riskini azaltır.

Yavaş sindirilen glikoz polimerleri, monomerik formlarının aksine, kan şekerinde keskin bir artışa neden olmaz ve aktif insülin üretimini tetiklemez, bu da doğru beslenmenin önemli bir ilkesi olan diyabet riskini en aza indirir.

Yeterli miktarda yavaş karbonhidrattan yoksun bırakılan insan vücudu, sonunda kendi kendini yok etmeye başlayacaktır, çünkü lif ve diyet lifi Sindirim sisteminin çalışmasını sağlamak için gerekli:

• toksinlerin ve toksinlerin uzaklaştırılmasını teşvik etmek;
• dışkı birikimini önlemek;
• çürütücü süreçleri ortadan kaldırarak bağırsak mikroflorasını normalleştirmek;
• peristalsis geliştirmek;
• gastrit, kolit, şişkinlik vb. dahil olmak üzere mide ve bağırsak hastalıklarının gelişmesini önler.

Yeterli miktarda karbonhidrat bileşenleri pankreasın normal çalışmasını garanti eder, yağların ve proteinlerin bağırsak duvarları tarafından zamanında ve etkili bir şekilde parçalanması ve emilmesinin yanı sıra normal bir metabolizmanın sürdürülmesi. Çoğu hastalık için ağırlıklı olarak uzun süre sindirilebilir glikoz kaynakları önerilir: ateroskleroz, diyabet, ikinci derece obezite ve üzeri. "Vücudun düzenleri" olarak yavaş karbonhidratlar - sadece temizleyip düzene sokmakla kalmazlar, aynı zamanda birçok hastalığın (bağırsak ve sindirim organları kanserleri) gelişimini önlerler, normal kan basıncını, cildin elastikiyetini korurlar ve katılırlar. protein yapılarının çalışması ve sentezi ( antikorlar, enzimler, hormonlar).

Sağlıklı beslenme ve kilo vermede polisakkaritlerin önemi

Kompleks şekerlerin rolü doğru ve sağlıklı beslenme sadece sindirimin normalleşmesinden değil, aynı zamanda tonun, güç ve enerji dengesinin korunmasından da kaynaklanır, çünkü önemli bir süre sindirerek uzun süreli tokluk hissine katkıda bulunurlar. Bilinen tüm düşük karbonhidratlı diyetler, yalnızca polimerlerin karbonhidrat parçalanma mekanizmasına ve bunların ayrışma süresine dayanır. Vücut, uzun zincirli polisakkarit moleküllerini sorunsuz bir şekilde parçalar ve ilk glikoz monomerleri kana yalnızca Yemekten 35-40 dakika sonra. Ve bu dönemde çok istenen tokluk hissini elde etmeye çalışarak tatlı bir şeyler yememek çok önemlidir. Karmaşık karbonhidratların daha fazla sindirimi, açlığın olmadığı, ancak bir güç ve canlılık dalgasının olduğu en az üç saat sürer.

Tabii ki, tüm polimerik şekerler bağırsaklar tarafından tamamen sindirilmez, örneğin, diyet lifi ve lif ortalama olarak emilir. 70-75 % , yiyeceklerden çok balast maddelerinin rolünü oynuyor. Bağırsak aktivitesinin düzenlenmesine, hareketliliğinin kontrol edilmesine, kabızlık ve işlev bozukluğunun oluşmasını engellemeye katkıda bulunurlar.

Diyet yapan kişiler için yavaş karbonhidrat tüketmek çok önemlidir. aktif fiziksel çalışma veya vücut geliştiriciler, çünkü karmaşık polisakkaritlerin eksikliği geri dönüşü olmayan değişikliklere neden olabilir ve vücuttaki protein dengesini değiştirebilir, bazılarını enerjiyi yenilemek için ödünç alabilir. ilginç ki beslenme uzmanları akşamları çok miktarda karmaşık karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilmez, çünkü böylesine doyurucu bir akşam yemeği, karaciğer ve pankreas üzerindeki yükün artmasına neden olarak huzursuz uyku, ağırlık hissi ve hatta mide bulantısı getirir.

Yavaş karbonhidratlar açısından zengin besinler, farklı kalori içeriği, ancak en besleyicileri bile aşırı vücut ağırlığının nedeni değildir. Gerçek şu ki, uygun şekilde oluşturulmuş bir diyetle, yiyeceklerle birlikte gelen tüm karbonhidratların çoğu (yaklaşık% 60) karmaşık olduğunda ve öğle yemeğini ve kısmen akşam yemeğini oluşturduğunda, vücutta glikoz yakıtı eksik olmaz. Bu, karaciğer hücrelerinde ve kas liflerinde gün içinde tüketilen glikojen depolarını gereksiz deri altı ve yağ birikintileri oluşturmadan yenilemesini sağlar. Beslenme uzmanları, bitki bazlı şekerlere odaklanmayı öneriyor:

• meyve;

• sebzeler;

• tahıl ürünleri;

• baklagiller

Onlar buldular maksimum nişasta ve lif içeriği artı vitaminler, mikro ve makro elementler ve diğer besinler. Bu tür yiyecekleri yerken açlığın tatmininin yavaş yavaş geldiğini unutmamak ve aşırı yemeyi önlemek için porsiyon boyutlarını ölçmek önemlidir. Adil olmak gerekirse, basit karbonhidratların tüm sistem ve organların normal çalışması için daha az önemli olmadığına dikkat edilmelidir. Ancak asıl görev, hücrelere çok ihtiyaç duyulan şeyleri sağlamaktan oluşan polisakkaritler üzerindedir. glikoz.

Polisakkaritlerin yapısal özellikleri ve özellikleri göz önüne alındığında, içeriği yüksek olan ürünler tatlı bir tada sahip değildir ve karakterize edilir. düşük glisemik indeks (GI). İkincisi, bir karbonhidrat molekülünün glikoza parçalanma hızı ve ürünün kan şekeri seviyelerini yükseltme yeteneği olarak anlaşılmaktadır. Unutulmamalıdır ki, çeşitli besin gruplarında bulunan kompleks karbonhidratlar, vücut üzerindeki etkileri, enerji ile doyurma yetenekleri ve besin değerleri bakımından farklılık gösterir.

Tahıllar, tahıllar ve tahıllar

En sağlıklı karbonhidratlar bulunur tam tahıllı ürünler: özellikle kepek ilavesiyle kepekli undan yapılan hamur işleri ve ekmek. Ancak yulaf lapasını seçerken, tahılların ve çoğunlukla basit şekerler içerdiğini hatırlamalısınız. Yavaş karbonhidratlı ürünler listesine makarnalık buğdaydan güvenle ekleyebilirsiniz. Özel dikkatle satın alın pilav- Isıl işleme (öğütme, buharlama vb.) ne kadar çok maruz kalmışsa, besin öğeleri kaynağı olarak o kadar "yararsızdır". İyi bir uzun ömürlü karbonhidrat kaynağı, minimum miktarda tuzla suda kaynatılmış karabuğday veya arpa lapası ve baklagiller (bezelye, soya fasulyesi, her tür fasulye) olacaktır.

Sebzeler ve meyveler

Ağırlıklı olarak yeşil renkli "glikoz yakıtı" açısından zengin - bu renk, büyük miktarda mevcudiyetini gösterir. lif, yeşil tenli olanlar bulunurken pektinler, ancak bazılarında, örneğin frenk üzümü ve bektaşi üzümünde bulunurlar. Elma, armut, erik, kiraz ve şeftali, kayısı, taze yeşil bezelye ve mısır, kabak, domates ve diğer bitkisel besinler günlük beslenmede yer almalıdır. özellikle ilgi çekici Patates- hazırlama yöntemine bağlı olarak, içinde hızlı veya yavaş karbonhidratlar baskın olabilir. Bu nedenle, bu sebzenin sadece haşlanmış veya buharda pişirilmesi tavsiye edilir.

Diğer ürünler

Ancak, karbonhidrat içermediği gibi. Ancak insan vücudundan daha kolay ve daha hızlı kendi glikojenini sentezler ve deniz ürünleri (karides, yengeç ve ürünleri) eşsiz bir kaynaktır. kitin.

Vücut için faydalar, glisemik indeksin (GI) sayısal değeri ile belirlenir - ne kadar düşükse, üründe o kadar yavaş karbonhidrat bulunur. Programın ve diyetin yapımında belirleyici olan bu göstergedir.

ürünün adı	Toplam karbonhidrat içeriği, g / 100 g	GI
	8,1	5
Reyhan	7,8	5
	5,4	10
beyaz mantar	2,1	10
Yaprak marulu	2,3	10
	4,2	10
bal mantarı	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Turp	3,4	15
Kuşkonmaz	3,2	15
kırmızı	5,9	15
Bulgar yeşil biberi	5,3	15
Dereotu	4,1	15
	16,1	20
yeşil zeytin	1,3	20
taze	1,8	20
	0,3	22
suda	22,4	22
Erik	9,6	22
	13,6	26
Yeşil	11,5	30
taze	16	30
kırmızı elmalar	11,2	30
Kahverengi	55	30
	5	30
kaymağı alınmış	1,2	30
çilek	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
doğal	3,5	35
kepekli makarna	23,2	38
Yeşil bezelye, taze	12,8	40
	8,1	40
Altın çilek	9,1	40
	29	40
beyaz	47,5	40
Yengeç eti	96	40
kırmızı fasulyeler	47,8	42
armut konservesi	62,1	44
Tam tahıllı ekmek	56,5	45
Ekmek "Borodinsky"	40,7	45
	9,2	49
Şerbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
şekersiz	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
durum buğday makarna	23,2	55
Kepekli ekmek	43,9	55
yulaflı bisküvi	67,8	55
	49,1	60
Soyulmuş çavdar unu	61,8	60
	22,6	60
elma reçeli	55,9	61
Domuz bonfile	5,7	61
	56,9
kuru bezelye	46,5
mercimek	39,4
	36,1
Patates	18,2
Badem	13,6
Yeşil bezelye	6,8
Fasulyeler	6,1

Fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları diyete tüm gruplardan ürünlerin dahil edilmesi şiddetle tavsiye edilir - bu, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan dengeli ve rasyonel bir günlük menü elde etmenizi sağlayacaktır.

karbonhidrat normu

Günlük tüketilen toplam karbonhidrat miktarı yaklaşık 100-150 g'dır Sporcular için enerji gereksinimi biraz farklı tanımlanır, bu durumda karbonhidrat alımı, kas geliştirme aşaması veya iyileşme dönemi için tipik olan 200 g'a ulaşır. Aynı zamanda, yaklaşık% 55-60, yavaş karbonhidrat içeren ürünler tarafından işgal edilmelidir, yani:

• meyve;

• sebzeler;

• tahıllar ve tahıl ürünleri.

Güç ayarı karbonhidrat bileşenlerinin içeriğine göre sadece özel olarak tasarlanmış bir diyete göre mümkündür. Tipik olarak, bu yaklaşım vücut geliştiriciler tarafından vücudu kurutmak veya kas yapmak için kullanılır. Diğer tüm durumlarda, basit ve karmaşık kaynaklar arasında karbonhidrat dengesinde bir kayma glikoz olumsuz sonuçlara neden olabilir:

• glikoz eksikliği karaciğerin tükenmesine, çeşitli işlev bozukluklarına ve sözde yeniden doğuşuna yol açabilir;
• düzensiz karbonhidrat alımı ile vücut, vücuda giren gıdalardan proteinleri ve yağları dönüştürerek onları almaya başlar;
• Glikoz lipit metabolizmasında yer alır, yetersiz miktarı yağların yanlış yanmasına ve ayrışmasına neden olabilir.

Bunu hatırlamak önemlidir şeker eksikliği ve fazlalığı vücut için son derece zararlıdır. Açık bir glikoz eksikliği, vücudun önce kendi glikojen depolarını tüketmesine neden olur ve daha sonra vücut, amino şekerlere dahili olarak sentezleyerek kaslardan protein almaya başlar. Karbonhidrat açlığının daha ciddi sonuçları beyin dokusu zehirlenmesi, sık bayılma ve hatta asidotik (diyabetik) koma olabilir.

Kullanılmayan fazla glikoz yağa dönüştürülür ve buna eşlik eden çürük, bozulmuş insülin üretimi ve diyabet geliştirme riskinde artış gibi sorunlar ortaya çıkar. Bu yüzden özellikle dikkatli olmalısınız. Düşük veya yüksek karbonhidratlı diyetler. Ve dahası, bir diyetisyene danışmadan böyle bir diyete kendi başınıza karar vermeyin.

Özellikle genç kızların kilo verme konusundaki en büyük yanılgısı, karbonhidratın vücut için mutlak zararına olan güvenleridir. Ancak tüketimlerini keskin bir şekilde azaltarak istenen uyumu elde etmek mümkün olmayacak, ancak tamamen bozulma, uyuşukluk, iştahsızlık veya depresyon. Optimal kalori sayısını belirlemek ve sağlığı tehlikeye atmadan vücudu normale döndürmenizi sağlayacak bir beslenme planı (kesirli) hazırlamak çok önemlidir.

Birlikte Çalışabilirlik ve Uyumluluk

Sağlıklı beslenme ilkelerine göre yağ ve karbonhidrat kaynaklarının birlikte tüketilmesi önerilmez. En iyi çözüm karbonhidrat içeren besinler yemektir. ayrı ayrı, ancak protein kaynaklarını ve yavaş karbonhidratları tek bir öğünde birleştirmek, yalnızca meyve veya çilek değilse izin verilir. Kolay sindirilebilir polisakkaritler açısından zengin sebzeler ve tahılların bitkisel yağlarla doldurulmasına izin verilir.

Yüksek besin değerleri nedeniyle, yavaş karbonhidratlar en iyi enerji kaynağı olarak kabul edilir. Açlığı mükemmel bir şekilde tatmin ederler, daha uzun bir tokluk hissine katkıda bulunurlar, figürün durumu ve ruh hali üzerinde büyük etkisi olacak günlük atıştırmalıkların sayısını azaltırlar.

Sağlıklı bir diyette yavaş karbonhidratların rolü hakkında söyleyeceğiniz bir şey varsa, tartışmaya katılın.