Hangi besinde en fazla protein bulunur. Protein ürünleri

içeren on besleyici gıda ile diyetinizi nasıl çeşitlendireceğinizi ve geliştireceğinizi öğrenin. büyük miktar sincap.

Vücut geliştirme efsanesi Vince Gironda bir keresinde kas büyümesinin %90'ının beslenmeyle belirlendiğini söylemişti. Olaylara biraz farklı bakmayı tercih ederim: kas kütlesi kazanmak sistematik çalışma içinde Jimnastik uygun bir diyetin arka planına karşı.

Benim için antrenman ve diyet, toplamı %100 olan iki izole ve bağımsız terim değildir. Her iki bileşen de hayati öneme sahiptir. Hem spor salonu çabalarınızı hem de beslenmenizi en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Biri olmadan diğeri imkansızdır. Bunun vücut geliştirmenin Yin ve Yang'ı olduğunu hayal edin.

En iyi şekilde görünmek için spor salonunda ter atmanız ve egzersiz çabalarınızı zengin besleyici, yüksek proteinli yiyeceklerle desteklemeniz gerekir. Yeterli ve dengeli bir diyet olmadan yüksek atletik performansa güvenemezsiniz. Tabii ki, her durumda bir miktar ilerleme sağlanabilir, ancak bu optimal olacak mı? Numara.

Kas kütlesi kazanmak için yüksek kaliteli, yüksek proteinli bir diyet şunları içermelidir:

1. Lezzetli ürünler; dört gözle bekleyeceğiniz yemekler.
2. bolluk Bütün gıdalar ve taze malzemeler.
3. Maksimum makrobesin, amino asit, vitamin ve mineral akışı için çeşitli ürünler.

Bu makale, alışveriş listenizi çok çeşitli yüksek proteinli "kas geliştirici" yiyeceklerle doldurmanıza yardımcı olacaktır. Bu liste hiçbir şekilde ayrıntılı olmasa da, aşağıdaki 10 gıdayı haftalık diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz en iyi protein kaynakları olarak sıralıyorum.

Ayrıca, her bir bileşeni diyetinize nasıl entegre edeceğinize dair birkaç basit ipucu ekledim. Ürünlerin belirli bir sırayla listelenmediğini eklemeye devam ediyor.

1. Bütün yumurtalar

Bütün yumurtalar, yumurta akı değil. Yumurta akı protein açısından yüksek olmasına rağmen, yumurta sarısında bulunan tüm harika besinlerden yoksundur.

Bütün yumurtalar, mevcut en besleyici ve dengeli yiyeceklerden biridir. insanlığın bildiği. Ve başka türlü nasıl olabilir? Umarım sözlerim çok itici gelmez ama gerçek bu. Bütün bir yumurtayı yediğinizde, sadece hayvanın etini değil tüm vücudunu tüketmiş olursunuz. Yumurtayı inanılmaz yapıyor dengeli ürün ve hipertrofi diyetine ideal bir katkı.

Ayrıca yumurta yemek ekonomiktir ve içlerindeki protein ve yağ oranı ideale yakındır. Bir yumurta yaklaşık 70 kalori ve 7 gram protein içerir, bu nedenle diyetinize bol miktarda protein ve sağlıklı yiyecekler ekleyebilirsiniz. besinler bir ton kalori ile yüklenme riski olmadan.

Kas büyümesi için sadece proteinden daha fazlasına ihtiyacınız var. Sarıları atmayın.

1. ipucu. Menünüze yumurta eklemenin birkaç yolu vardır. Kaynatabilir, salataya kesebilir ya da kahvaltıda sağlıklı ve iştah açıcı bir omlet pişirebilirsiniz. taze sebzeler zevkinize göre.

2. ipucu. Haşlanmış yumurtaları soymayı sevmiyor musunuz? Pişirdikten sonra 15 dakika buzlu suda bekletmeyi deneyin.

3. ipucu. Doğranmış pastırma (veya seçtiğiniz herhangi bir et), peynir ve bir yumurtayı sepet kek tavalarına yerleştirerek bir yumurta “protein sepeti” yapın. Yumurta bitene kadar pişirin. Soğutun, acı sos ile baharatlayın ve tadını çıkarın! Bu minyatür sepetlerin hazırlanması ve saklanması çok kolaydır. Buzdolabında her zaman 8-12 adet sepet bulundurmaya çalışın. İhtiyacınız olduğunda zor zamanlarda çok yardımcı olurlar yüksek proteinli ürün ve yemek pişirmek için zaman yok.

4. ipucu. Kıymayı bir tavada pişirmeyi deneyin. Tereyağı veya zeytinyağında küp şeklinde etleri (dana eti, tavuk vb.) patateslerle birlikte kızartın. Çanak piştiğinde, tavaya birkaç yumurta kırın ve pişene kadar iyice karıştırın. Peynir ve Yunan yoğurdu ile doldurun (isteğe bağlı). Kıyma ayrıca plastik bir kapta saklanabilir. Gıda Ürünleri ve hafta içi hazır öğle yemeği olarak kullanın.

5. ipucu. Tatsız haşlanmış yumurta sevmiyorsanız, salamura yumurta deneyin. Yumurtaları kaynatın, soğutun ve boş bir marine kabına koyun. Bir kaba eşit miktarda su ve elma sirkesi doldurun. Ezilmiş jalapeno, kıyılmış sarımsak, soğan halkası, hardal tohumu gibi baharatları ekleyin.

1. ipucu. Fırında somonunuzu tatlandırmak için Dijon hardalı ile biraz akçaağaç şurubu karıştırmayı deneyin. Pişirmeden önce balık filetolarını bu sosla fırçalayın ve ardından yarı pişirme aşamasında sosu tekrar fırçalayın. Böyle bir sosta çok az kalori ve karbonhidrat var ama gereğinden fazla tat ve aroma var!

2. ipucu. Üç kelime: somon tacos.

3. ipucu. Somon makarna ile iyi gider. Spagettiyi pişmiş somon parçalarıyla karıştırın, sarımsağı ekleyin ve krema sosu.

4. ipucu. Somonu pişirin ve soğumaya bırakın. Filetoyu küçük parçalara ayırın, soya sosu, limon suyu veya limon suyu ile dökün, soğan veya sarımsak, rendelenmiş zencefil ve acı sos ekleyin. Pirinçle birlikte servis yapın.

5. ipucu. Somon, kaşar peyniri, doğranmış domates ve dolmalık biber ile omlet yapın.

5. Yumuşakçalar ve kabuklular

Yenilebilir kabuklu deniz ürünleri, karides, istiridye, midye, yengeç. Vücut geliştirme dünyası, bu protein kaynakları hakkında sık sık konuşmaz.

Kabuklular, somon ve morina balığı kadar omega-3 açısından zengin olmasalar da, yine de bu temel besinlerin mükemmel bir kaynağı olmaya devam ederler. yağ asitleri. Ayrıca kabuklu deniz ürünleri en iyi çinko kaynaklarından biridir ve ayrıca B1, B2, B3, demir, magnezyum, kalsiyum ve diğer eser elementler açısından da nispeten zengindir.

Bir Pasifik istiridyesi size 4.7 gram protein ve sadece 41 kalori verirken, pişmiş küçük bir istiridye 2.4 gram protein ve sadece 14 kalori içerir. 80-100 gram yengeç eti, sadece 71 kalori ile etkileyici 15.5 gram protein içerir.

1. ipucu. Aşırı şekerli tatlı soslarından kaçının. Bunun yerine istiridyelerinizi limon suyu, İtalyan Limon Pestosu veya ünlü Tabasco sosuyla tatlandırın.

2. ipucu. 250-300 gram pişmiş yengeç eti, bir büyük yumurta, birkaç yemek kaşığı badem unu, doğranmış dolmalık biber, soğan halkası, Dijon hardalı, acı sos ve istenirse mayonez alın. Karıştırın, yengeç kekleri oluşturun ve altın kahverengi olana kadar kızartın.

3. ipucu. Doğranmış istiridyeleri bir kase taze ıspanak içine dökün. Pansuman için mantar, doğranmış veya dilimlenmiş domates ve bitkisel yağ ve sirke ekleyin.

4. ipucu. yengeç eti Tereyağı kıyılmış sarımsak ile. Gerçek reçel! Protein, besleyici havai fişekler ve sağlıklı yağlar!

5. ipucu. Yengeç pilav ile deneyin. Pişmiş yengeç etini pilavla karıştırın, soğan, sarımsak, tuz, ince kıyılmış haşlanmış yumurta ve salatalık ekleyin. Bu lezzetli yemeği limon suyuyla gezdirin.

6. Karaciğer

Karaciğer? Evet, karaciğer. Çoğumuz bu protein kaynağını vücut geliştirme menümüze dahil etmeyi hiç düşünmedik. Bir dahaki sefere kasap dükkânına gittiğinde, karaciğeri ara. Orada bulacağınızı garanti ederim.

Karaciğer, 100 gramında yaklaşık 20 gram protein ve 150 kaloriden az olan harika bir besindir. Karaciğer vitamin ve mineraller açısından inanılmaz derecede zengindir. Fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır, A, D, C vitaminleri, riboflavin, niasin, pantotenik asit içeriğinde çoğu meyve ve sebzeyi ve hatta kırmızı eti aşar. folik asit, biotin ve B12 vitamini. Ve karaciğer hiçbir şekilde popüler bir vücut geliştirme ürünü olmasa da, besin açısından o kadar zengindir ki, onu hesaba katmamız gerekir.

1. ipucu. Karaciğerin tadını sevmiyor musunuz? Sığır karaciğeri tabletlerini deneyin. Eski okulun vücut geliştiricileri bu doğal et ürününün önemini biliyor ve bu nedenle diyetlerine düzenli olarak sığır karaciğeri tabletleri ekliyorlar.

2. ipucu. Karaciğer ve soğan tarifini deneyin. Bu, ciğer pişirmenin popüler bir yoludur ve internette buna benzer tonlarca tarif bulacaksınız.

3. ipucu. Besleyici özelliklerini iyileştirmek için pirzolalar için kıymaya 30 gram ince kıyılmış sığır karaciğeri ekleyin.

4. ipucu. "Kas geliştirme" hazırlayın rulo Köfte kıyılmış sığır karaciğeri, kıyma, yumurta ve baharatlardan. Rulo, tüm hafta için yeterli olan birçok parçaya kesilebilir.

5. ipucu. simge durumuna küçültmek için güçlü koku ciğer, bir kaseye koyun, üzerine iki limon suyu ve çeyrek bardak elma sirkesi dökün. Sonra kaseyi buzdolabına koyun ve karaciğeri 8-12 saat "marine edin".

7. Peynir

Peynir bir lezzet kütlesidir, en zengin çeşitler (çedar, gouda, parmesan, hollanda, provolon, biberli peynir, fındıklı peynir vb.) ve kural olarak düşük laktoz içeriğidir. Bence peynir, elimizdeki en çok yönlü yüksek proteinli yiyeceklerden biridir. Peyniri salatalarda kullanabilir, rendelenmiş peynir serpebilir, et veya tavuk serpebilir, böylece diyete yağ ekleyebilir, lezzetini iyileştirebilir ve yemeklerin besin değerini artırabilirsiniz.

İplik peyniri de en sevdiğim proteinli atıştırmalıklar kategorisine giriyor. Saklamak için uygundur, işe veya okula, seyahate veya planladığınız başka bir etkinliğe yanınızda götürebilirsiniz. Üç dilim sicim peyniri, diyetinize 24 gram protein ve sadece 240 kalori ekler.

Peynir, kalp, beyin ve kemik sağlığı üzerinde büyük etkisi olan K2 vitamini de dahil olmak üzere bir dizi faydalı besin içerir. Peynir ayrıca metabolizmayı hızlandıran ve karsinojenezi önleyen CLA (konjuge linoleik asit), omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, çinko ve A, D, B2 ve B12 vitaminleri açısından da zengindir.

1. ipucu. Kalori alımınızı artırmanız gerekiyor, ancak başka bir yemek eklemek istemiyor musunuz veya başka bir porsiyon et yiyemiyormuş gibi mi hissediyorsunuz? Patates, salata, pilav, makarna, et ve sebzelere rendelenmiş peynir ekleyin. Karnabahar veya brokolide biraz peynir uzun bir yol kat eder.

2. ipucu. Makarna ve et yemekleri için özel peynir sosu hazırlayın. Bunu yapmak için yarım paket krem ​​​​peynir (işlenmiş), çeyrek bardak krema veya Yunan yoğurdu, çeyrek bardak su ve 150-200 gram en sevdiğiniz peynire ihtiyacınız olacak. Malzemeleri bir tencerede birleştirin, sosu hafifçe pişirin, ardından et veya makarnalık buğday spagetti üzerine dökün.

3. ipucu. Nachos! Nacho sever misin? Cipsleri unutun ve bu tarifi deneyin. Pişmiş eti (tavuk, dana eti, domuz pastırması) alın, tavaya atın ve üzerine rendelenmiş peynir serpin. Peyniri eritmek için tavayı kısa bir süre ateşe koyun. Acı sos, jalapenos, ekşi krema veya Yunan yoğurdu ile tatlandırın.

4. ipucu. İplik peynir, sert peynir ve peynir kütlesi üzerinde stok yapın. Hızlı, yüksek proteinli bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda bu ikramları elinizin altında bulundurun.

5. ipucu. Bu basit tarifi not alın ve kendinize öğle yemeği için bir hafta "kas geliştirici" yemekler verin. Bir biftek veya buhar pirzolasına, 200-250 gram rendelenmiş peynire ve seçtiğiniz bir paket baharata ihtiyacınız olacak. Tüm malzemeleri iyice karıştırın, pirinci ekleyin, beş porsiyona bölün, yiyecek kaplarına yerleştirin, buzdolabında saklayın.

8. Tavuk

Onlarca yıldır tavuk, kaliteli protein kaynağı olmuştur ve olmaya devam etmektedir, ancak bununla yüzleşelim, besin değerini nadiren duyarsınız. tavuk eti. Tavuk, protein açısından yüksek ve yağ açısından düşük olmasının yanı sıra A, B6, B12, demir ve magnezyum vitaminleri açısından da zengindir.

tavuk olacak mükemmel seçim kas kütlesi kazanmak için çabalayan, ancak tüketilen her kaloriyi saymak zorunda olanlar için. 3 ons tavuk filetosu 26,7 gram protein ve sadece 142 kalori ve 3,1 gram yağ içerir.

1. ipucu. Mevsim kuru ve tatsız tavuk fileto 2 yemek kaşığı ekşi krema ve çeyrek fincan salsadan oluşan baharatlı sos. Bu, diyetinize sadece 75 kalori ve bol miktarda lezzet ve aroma katacaktır.

3. ipucu. Basit bir anabolik salata yapın: tavuğu küpler halinde kesin, ıspanak (veya roka) alın, yarım bardak haşlanmış kinoa, badem parçaları ve soğan ekleyin. Kırmızı şarap sirkesi veya zeytinyağı ile iştah açıcı bir salata hazırlayın.

4. ipucu. Yüksek proteinli, besleyici bir yemek için doğranmış haşlanmış tavuğu salsa ve kinoa ile birleştirin. Tarifi hazırlamak kolay ve yemek plastik kaplarda saklanmak üzere yapılmış gibi görünüyor. Çalışmak ve kendinize gerçekten lezzetli ve sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak için yanınıza alın.

5. ipucu. Kendi tavuk parmaklarınızı veya külçelerinizi yapın. Tavuk parçalarını yuvarlayın yumurta akı (çiğ yumurta bir kaseye alın ve baharatları ekleyin) ve badem unu ve ardından zeytinyağında altın rengi olana kadar kızartın.

9. Yunan yoğurdu

Yunan yoğurdu çok yönlü bir protein kaynağıdır. Kahvaltıda yenebilir ve taze meyve dilimleri ile yemek özellikle iştah açıcı olur. Ek olarak, Yunan yoğurdu basit soslar ve salata sosları için bir temel olarak kullanılabilir veya en sevdiğiniz sebzelerin salatasına serpebilirsiniz.

Yunan yoğurdu seçerken, aradığınızdan emin olun. doğal ürün. Tatlandırıcılar, koruyucular, renkler ve diğer yapay katkı maddeleri içeren yoğurtlardan kaçının.

150 gramlık az yağlı Yunan yoğurdu 100 kalori ve 18 gram protein içerir. Benzer bir tam yağlı Yunan yoğurdu porsiyonu size yaklaşık 144 kalori ve 15 gram protein verecektir. Beslenme ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, her iki seçenek de değerli seçimlerdir.

Yunan yoğurdu kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir ve genellikle geleneksel yoğurttan çok daha sağlıklıdır. Proteinde daha yüksek, karbonhidratta daha düşük ve genellikle sodyumda daha düşüktür.

1. ipucu. Yunan yoğurdunu limon suyuyla karıştırmak harika bir somon sosu yapar.

2. ipucu. Büyük bir parça Yunan yoğurdu ve çeşitli taze meyveleri bir porsiyon yulaf ezmesine proteini artırmak ve yemeğe o eşsiz kremsi lezzeti vermek için atın.

3. ipucu. Yunan yoğurdu, protein tozu, taze meyve ve buz, lezzetli bir yüksek protein içeceği yapmanıza yardımcı olacaktır.

4. ipucu. Tatlılar için istek? Yunan yoğurdu ile karıştırın ceviz ve küçük bir parça bal ve besleyici ve protein açısından zengin bir "tatlı" elde edin!

5. ipucu. Yunan yoğurdu karıştırarak sağlıklı bir salata sosu yapın, zeytin yağı ve kıyılmış sarımsak. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin.

10. Siyah fasulye

Bana göre siyah fasulye "fasulye şekeri" gibidir. Tadı harika, duramazsınız!

Bir bardak siyah fasulye 227 kalori ve 15 gramdan fazla protein içerir. fasulye harika kaynak vejetaryen vücut geliştiriciler için protein ve iyi seçenek daha çeşitli ve dengeli bir diyet arayan et yiyiciler için.

Siyah fasulye çok faydalıdır. sindirim sistemi Sindirilemeyen birçok bileşen (diyet lifi) içerdiğinden. Araştırmalar, siyah fasulye yemenin, gelişme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. kolorektal kanser. Fasulyedeki yüksek diyet lifi içeriği bunun bir açıklaması olabilir.

siyah fasulye de var iyi kaynak molibden, bakır, magnezyum, manganez ve demir dahil olmak üzere birçok mineral element.

1. ipucu. Siyah fasulye, pirinç (veya kinoa) ve salsa'yı birleştirin. Yüksek proteinli, son derece besleyici, lif açısından zengin bir yemek için her şeyi Yunan yoğurdu ile serpin.

2. ipucu. Taze (konserve olmayan) fasulyelerin pişmesini hızlandırmak için, bir gece önceden ıslatın.

3. ipucu. Siyah fasulye, sebzeleri (karışık sebzeler) kesmek için yüksek proteinli kremalı bir sos yapmak için kullanılabilir. Bir kutu siyah fasulye, üçte bir bardak Yunan yoğurdu, sarımsak, limon suyu, zeytinyağı, kişniş, tuz ve karabiber tadı.

4. ipucu. Bir sonraki yemeği hazırlamak için siyah fasulye, peynir ve kıyılmış ete ihtiyacımız var. 200-250 gram rendelenmiş siyah fasulye alın, büyük bir parça sert peynir rendeleyin ve bunu 0,5 kg'a ekleyin. kıyma. Pirzola oluşturuyoruz, kızartıyoruz veya buharda pişiriyoruz, masaya servis ediyoruz!

5. ipucu. Hızlı ve kolay baharatlı siyah fasulye sosu, taze salsa ve biraz ince doğranmış soğan için bu tarife göz atın. Yüksek ısıda ısıtın, jalapeno biberi, rendelenmiş peynir ve etkileyici bir miktar Yunan yoğurdu ekleyin.

proteinler - kimyasal bileşikler enerji ürettikleri için insan yaşamının imkansız olduğu, ulaşım, değişim ve insan vücudunda meydana gelen birçok önemli sürece aktif olarak katılırlar. Hangi besinlerde çok protein bulunur, bir insanın ne kadar proteine ​​ihtiyacı var ve neden bu yazımızda detaylı olarak inceleyeceğiz.

Proteinlerin temel işlevleri

• plastik, vücuda plastik malzeme sağlar, bu nedenle tüm hücreler, organik dokular, enzimler ve birçok hormon proteinin bileşimi ile karakterize edilir;
• hormonal fonksiyon sistemi düzenler biyokimyasal reaksiyonlar insan vücudu;
• katalitik işlev, hücrelere enerji sağlar, çünkü bu maddeden oluşan enzimler, yiyeceklerin basit bileşenlere ayrılmasında rol oynar;
• taşıma işlevi, oksijenin akciğerlerden vücudun organlarına ve dokularına taşınmasından sorumludur;
• koruyucu işlev proteinlerin çalışmasından oluşur bağışıklık sistemi antikor adı verilen ve vücudun sağlığını koruyan, bakteri, virüs ve diğer zararlı maddelerle savaşma gücü veren;
• kasılma işlevi, sağlayan özel proteinler miyozin ve aktin varlığındadır. zor iş ve koordineli kas kasılması;
• düzenleyici işlev sinirleri güçlendirir ve koşullu reflekslerin üretimini hızlandırır.

Gıdalarda bu maddenin eksikliği, büyüme ve gelişme gecikmesi, düşme gibi bir dizi patolojik değişikliğe neden olabilir. savunma kuvvetleri organizma, başarısızlık sindirim enzimleri. Bu nedenle kişi protein içeren besinler yemelidir.

Buna karşılık, sağlıklı yiyecekler sağlığı iyileştirebilir, görünümü çekici hale getirebilir ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilir. Beslenme programındaki protein, fiziksel olarak aktif görüntü hayat, bir kişinin harcanan enerjisini hızla yeniler.

Hangi gıdalar protein bakımından yüksektir: tablolar ve açıklamalar

Protein bitkisel ve hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur ve doğal olarak ikinci grup içeriğinde liderdir.

Hayvansal ürünler

Et

Et, protein içerdiğinden vücut tarafından iyi emilir ve tam kompleks amino asitler. Diğer ürünlere göre büyük bir avantaj, çok çeşitli pişirme yöntemleri ve büyük hacimlerde kullanım kolaylığıdır. Vücuttaki protein kaynaklarını hızlı bir şekilde yenilemeniz gerekiyorsa bu önemlidir.

kanatlı eti kalori değeri düşük ve diğer et türlerine göre daha kolay sindirilen protein içerir.

Biftek Et amino asitler, vitaminler, demir açısından zengin olduğu için en eksiksiz proteinlerle karakterize edilir. Daha fazlası için faydalı eylemürünün haşlanması veya kaynatılması tavsiye edilir.

domuz eti bulunan çok sayıda proteinler. Yağsız domuz etinin kuru kütlesi bir besin içerir, bu yüzden ana besinlerden biri olarak kabul edilir. besin kaynakları sincap.

Protein içeriği yüksek et ürünleri tablosu

ET		YAN ÜRÜNLER
ürünün adı	100g başına protein miktarı.	ürünün adı	100g başına protein miktarı
Kaz	28	sığır karaciğeri	17
Tavuk	26	domuz ciğeri	18
Türkiye	25	kuzu ciğeri	18
koyun eti	20	sığır dili	13
Biftek	20	sığır böbrekleri	12
Ördek	19	domuz dili	14
Domuz eti	17

Balık ve deniz ürünlerinden elde edilen protein ürünlerinin listesi

Balık tarifleri diyet, sağlıklı ve lezzetli yemekler ile sunulmaktadır. Proteinlerin varlığı ile balık ete benzer. En büyük miktarı ıstakoz, kefal, hamsi, ton balığı, somondadır. Ayrıca balıkta iyot, potasyum, fosfor, A, B, E, D vitaminleri gibi birçok farklı amino asit ve mineral bulunur.

Başlıca avantajı, kolajen ile temsil edilen minimum yapısal lif bileşimidir. Et haşlanmış balık ihale ve yumuşak ve protein vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir. Sadece hem balık hem de et füme et yemekten kaçınmalısınız.

BALIK		DENİZ ÜRÜNLERİ
İsim	100g başına protein miktarı.	İsim	100g başına protein miktarı
Istakoz	26	havyar havyarı	27
kefal	26	Morina karaciğeri	24
Hamsi	24	Karidesler	20
Tuna	24	kalamar filetosu	18
Somon	21	Yengeçler	18
Pembe Somon	21	İstiridyeler	14
Somon	21
Morina	20
Trança balığı	19
sardalya	19
ringa	18
Pollock	16
hake	15

Yumurtalar

Kuş yumurtaları, protein içeriği yüksek diyet yiyecekleridir. Sarısı içerir önemli miktar proteinler, yağda çözünen vitaminler, mineraller ve tabii ki pepsin. Yumurta proteini, kas, sinir ve iskelet dokusu oluşturmak için gerekli maddeleri içerir.

Hangi süt ürünleri en çok protein içerir

Süt ürünlerinin bir parçası olarak, hariç mineraller, kolay sindirilebilir bir proteindir.

Kazein

İnek sütü, kefir, süzme peynir - kazein gibi protein tedarikçileri. Kandaki amino asitleri eşit olarak dağıtır, bu nedenle tokluk hissi uzun süre devam eder. Bu ürün grubu, kilo vermek için uzun süre beslenmede kendini kısıtlayan kişiler tarafından tüketilmelidir.

Albümin ve globulin

Serum, özellikle konsantresi, albümin ve globulin gibi faydalı proteinler açısından zengindir. Kan kolesterolünü düşürmeye, yağların hızlı parçalanmasına katkıda bulunacak metabolik hızı artırmaya yardımcı olurlar. Amino asitlerin bileşiminde insan kas dokusunun proteinlerine son derece benzerler. Ayrıca esansiyel amino asit kaynakları olarak kabul edilirler. Peynir altı suyu proteinleri de yararlı bir etkiye sahiptir. gergin sistemçünkü vücuttaki stres hormonu kortizolü azaltır.

Peynir- Bu protein açısından zengin bir üründür, ancak doğal malzemelerden tüm kurallara uygun olarak hazırlanırsa (peynir ürünü değil!). Kilo kaybı için peynir seçerken, örneğin peynir gibi daha az kalorili çeşitleri tercih etmek gerekir. Vücut ağırlığı kazanmak için gelişmiş beslenme gerekiyorsa, diyete yağlı yüksek kalorili peynirler eklenir.

Hangi süt ürünlerinde çok fazla protein bulunur: tablo

GÜNLÜK
Ürün adı	100g başına protein miktarı.
İnek sütü	3,2
koyun sütü	4
Keçi sütü	3
Yoğunlaştırılmış süt	7
Ekşi krema	3,3
Krem	3
yoğurt	5
Kefir	3
kesilmiş süt	2,8
Yağlı süzme peynir	14
Az yağlı süzme peynir	18
parmesan peyniri	22
Çedar peyniri	23
peynir beyaz peynir	16
işlenmiş peynir	4
Brie peyniri	19

Bitkisel gıdalardaki protein

Bitkisel protein bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, soğuk algınlığı, vücudun lifle doygunluğu, doğal mikrofloranın restorasyonu, metabolizmanın iyileştirilmesi, sindirimin normalleşmesine, obeziteye karşı korunmaya, enerji verilmesine, güç kazandırılmasına ve cilt, saç ve tırnakların iyileştirilmesine yardımcı olur.

Bitkisel protein baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, kuru meyveler, çiğ sebze ve meyvelerde bulunur. Hangi bitkisel gıdaların çok fazla proteini vardır - ayrıntılı olarak.

Baklagillerdeki protein

Tüketim için modern yönler sağlıklı yemekçok sayıda baklagil bitkisinden oluşur. Çeşitlidirler ve önemli miktarda protein içerirler, bitkisel lif, B vitaminleri ve mineraller.

Baklagiller karakterize edilir Uygun Fiyat, onlardan birçok lezzetli yemek hazırlanabilir, bu da meyveleri vejetaryenler arasında popüler hale getirir. Baklagiller ayrıca oruç sırasında veya gözlem yaparken insanlar için yararlıdır. bitki bazlı diyet Açlık hissini giderebildikleri için vücudu temizlemek ve vücudun protein ihtiyacını sağlamak.

Kuruyemişler, bol miktarda protein içeren bitkisel gıdalar arasında gerçek liderdir.

Fıstık uzun süre açlığı gidermek. Bu fındık, mide ve bağırsak sorunları, böbrek hastalığı olan ve ayrıca alerjik reaksiyonlara yatkın kişiler için diyetten en iyi şekilde çıkarılır.

Kaju fıstığı, proteine ​​ek olarak, aynı zamanda çok fazla karbonhidrat içerir, bu yüzden onunla taşınmamalısınız. Çoğunlukla kızartılarak tüketilir.

Antep fıstığı cildin ilk yardımcıları olan lif ve antioksidanlardan oluşur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, böylece gençliği uzatır ve vücudun uzun ömürlü olmasını sağlar. Antep fıstığı, önemli derecede fiziksel efor sarf eden ve zayıf olan kişiler için önerilir.

Badem içerir yeterli protein, ancak neredeyse hiç karbonhidrat içermez, bu nedenle vücuttan "kötü" kolesterolü çıkarmaya yardımcı olur, kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Yüksek kalorili içerik nedeniyle açlığı önemli ölçüde giderin.

Avantaj fındıklar kas dokusu üzerinde olumlu etkisi olan protein ve E vitamini kombinasyonudur. Fındık seçerken, kabuğu soyulmuş fındıkların saklama sırasında özelliklerini kaybettiğini bilmelisiniz. değerli mülkler bu nedenle soyulmamış meyvelere tercih vermek gerekir.

ceviz fındık çok popüler ve aranan meyvelerdir. Çok var çeşitli tarifler bu somunu kullanarak. Tansiyonu düşürür, sakinleştirir ve beyin aktivitesini destekler.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler az miktarda protein içerir, bu nedenle onları bir protein kaynağı olarak düşünmeniz önerilmez. Vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu lif, vitamin ve karbonhidratlardan oluşur.

MEYVE VE SEBZELER
Ürün adı	100 gr başına protein miktarı.
Sarımsak	6,5
Brüksel lahanası	4,8
incir	3,1
Brokoli	2,8
Tarih	2,8
Avokado	2
Patates	2
Pırasa	2
Muz	1,5
Pancar	1,5
Soğan	1,4
Tatlı biber	1,3
Yeşil soğan	1,3
Havuç	1,3
Turp	1,2
patlıcan	1,2

Kilo kaybı için protein ürünleri

Protein tüketildiğinde vücut proteinlerle zenginleşir ve karbonhidrat gibi bir enerji kaynağında eksiklik olur. Kilo verirken, vücut kendisine daha uygun olanı, yani yağ rezervlerini yakmak zorundadır. Bu durumda, metabolizmada bir değişiklik var. Ek olarak, gıda ile birlikte gelen proteinin parçalanması için önemli miktarda enerji maliyetine ihtiyacı vardır.

Kilo verme beslenme programına eklenmesi tavsiye edilen ürünlerin listesi şunları içerir:

• Süt
• az yağlı süzme peynir
• soya peyniri
• yağsız et
• karabuğday
• fasulye ve fındık.

Protein açısından zengin besinler, sağlıklı bir diyetin temel bileşenleridir. Bir menü geliştirirken, her tür amino asidin teminini sağlamak için proteinin bulunduğu tüm besin gruplarının varlığı dikkate alınmalıdır. Protein içeriğini kontrol etmek de gereklidir - eksikliği ve fazlalığı bir kişi için olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Proteinler, onsuz imkansız olan maddelerdir. normal işleyiş vücuttaki çoğu süreç. Ayrıca birçok bağ dokusunun yapımında görev alırlar.

Proteinlerin bir insan için özellikle yararlı olmasının nedenleri, hangi besinlerin protein açısından zengin olduğu, kilo vermek için protein ürünlerinin nasıl kullanılacağı ve çok daha fazlasını detaylı olarak analiz edeceğiz.

Yeterli protein alımı, bir kişinin yaşamını ve görünümünü hemen etkiler. Enerji artar, ton yükselir, kilo kaybı daha kolay ve hızlıdır. Proteinler vücutta önemli işlevleri yerine getirir.

• Vücudumuzdaki birçok hücre protein içerir. Bu nedenle, hücrelerin durumu doğrudan tüketilen gıdada bu maddenin ne kadar olduğuna bağlıdır. Yeterli proteinle hücreler elastik ve sağlıklı kalır.
• Protein enzimleri, yiyecekleri daha basit olanlara ayırmaya yardımcı olur. Kurucu unsurlar ve bu nedenle daha büyük ölçüde enerji üretilmesine yardımcı olur.
• Proteinler doğrudan sorumludur. taşıma işlevi. Onlar sayesinde oksijen kandan organlara serbestçe hareket eder.
• Proteinler bağışıklık sistemini korur ve güçlendirir.
• İnsan kas yapısının iyi koordine edilmiş çalışması, çok fazla protein içeren gıdalar olmadan imkansızdır.

Az protein tüketirseniz, sağlığın bozulmasını önleyemezsiniz. Bu unsurun eksikliği her türlü eksikliği, bodur büyüme ve gelişmeyi kışkırtır (bu özellikle çocuklar için tehlikelidir), neden olur patolojik değişiklikler vücutta.

Proteinleri sadece yiyeceklerden alırız. Bu nedenle diyetinizi bol miktarda protein içerecek şekilde oluşturmanız son derece önemlidir. Peki hangi besinler protein açısından zengindir?

Birincisi, bu protein içeriği yüksek et ürünleri.

• Biftek. Kalite ve miktar açısından en zengin protein ürünlerinden biridir. Sığır eti içinde bulunan proteinin en iyi özümlenmesi için kaynatılması veya haşlanması tavsiye edilir.
• Domuz eti. Özellikle karkasın az yağlı, kuru kısımlarında çok fazla protein var. Daha fazla yağ ve yağ, daha az protein içeriği.
• Kuş. Tavuk ve hindi de yeterli miktarda protein içerir.

Et, içerdiği için mükemmel bir protein kaynağıdır. faydalı amino asitler ve katkıda bulunan protein bileşikleri kolay asimilasyonürün. Diğer şeylerin yanı sıra et, hızlı ve kalıcı olarak açlığı giderir.

Karaciğerde de çok fazla protein vardır - sığır eti, tavuk, hindi vb. Karaciğer yemekleri, pateler, köpükler mükemmel, kolayca sindirilebilir, protein ve demir açısından zengin yemeklerdir. Anemi için çok faydalıdırlar.

Balık ve deniz ürünleri de protein eksikliğini gidermek için faydalıdır. Aynı zamanda, etle karşılaştırıldığında bu yararlı elementin hemen hemen aynı miktarına sahip olan balık, hala diyet ürünü. Daha hafif, daha yumuşak ama aynı zamanda çok lezzetli ve sağlıklı.

Çoğu protein somon, ton balığı, kefal, ıstakoz, hamside bulunur. Balık lifleri vücudumuz için çok önemli olan birçok amino asit ve mineral içerir - iyot, potasyum, magnezyum vb.

Ancak sadece et lezzetlerinde değil, böyle bulabilirsiniz. sağlıklı protein. Birçok bitkisel gıda da bu maddeden zengindir - kuru meyveler, baklagiller, Fındık.

Meyve ve sebzeler ilk akla gelenlerdir. Tabii ki, içinde taze meyveler protein var, ancak içeriği küçük. senin almak için günlük doz protein, bir seferde çok fazla meyve ve sebze yemek zorunda kalacaksınız, bu her zaman mümkün değildir.

Peki hangi bitkisel besinler protein açısından zengindir? Ayrıntılı olarak düşünelim.

Baklagiller başlıca bitkisel protein kaynaklarından biridir. Düşük maliyetleri göz önüne alındığında ideal protein ürünleri olduklarını söyleyebiliriz. Protein içeriğine göre baklagillerin liderlerinin listesi:

• mercimek;
• bezelye;
• Fasulyeler;
• yeşil taze bezelye;
• çalı fasulyesi.

Proteine ​​ek olarak baklagiller, vücudu temizlemeye yardımcı olan lif bakımından zengindir. İtibaren listelenen ürünlerçok miktarda lezzetli yemek pişirebilirsiniz ve sağlıklı yemekler. Baklagiller etin yanı sıra en iyi protein kaynaklarıdır. Bunlar ideal seçenek kilo kaybı veya vejeteryan diyeti için.

Kuruyemişler protein açısından inanılmaz derecede yüksektir. çok şey içeriyorlar faydalı unsurlar ama aynı zamanda yüksek yağ ve kalori. Fındıkların kilo vermeye uygun olma olasılığı düşük olduğundan, bu dikkate alınmalıdır. Yani, hangi fındık en büyük sayı sincap:

• fıstık;
• kaju fıstığı;
• Antep fıstığı;
• badem;
• fındık;
• ceviz.

Bu sırada, büyükten küçüğe, fındıklar protein içeriğine göre listelenir.

Süt proteinleri

Sadece et ve baklagiller protein açısından zengin değildir. Süt ve ekşi süt ürünleri de yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu ürünler, tokluğa ve uzun süreli tokluk hissine katkıda bulunan faydalı kazein içerir. Süt ürünleri kilo kaybı için mükemmeldir.

peki ürünler neler çok kazein içeriyor mu?

• Süzme peynir. Ayrıca, az yağlı süzme peynirde yağdan daha fazla protein vardır.
• Peynir. Ve özellikle Cheddar, Parmesan, Brie, Feta gibi peynir türleri.
• Serum. Özellikle onun konsantresi en zengin kaynak protein ve faydalı amino asitler.

dikkate alınmalıdır ki taze süt, kesilmiş süt ve tütsülenmiş peynirler, ürünün 100 gramında büyük miktarda protein ile övünemez.

Protein, ana faydalı özelliklere ek olarak, başka bir mükemmel kaliteye sahiptir - tokluğu arttırır. Az miktarda protein içeriği yüksek yiyecekler yiyerek açlığınızı uzun süre giderirsiniz. Kilo vermek için proteinli gıdalar gerçekten önemli bir besin öğesidir.

Kilo vermek istiyorsan o zaman Diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmelisiniz:

• az yağlı süzme peynir;
• soya peyniri;
• yağsız et;
• balık;
• yumurtalar;
• karabuğday;
• baklagiller.

İçin en iyi sonuçlar kilo kaybı, yeterli fiziksel aktivite dahil olmak üzere belirli bir yaşam tarzına da uymalıdır. Tamamen proteinlere güvenmek zorunda değilsiniz.

Nihayet

Proteinler vücudumuz için inanılmaz derecede faydalı maddelerdir. Bir yandan bizi doyururlar, kas kütlesi oluştururlar, enerjiyi arttırırlar ve diğer yandan yağları yakarlar ve arınmayı teşvik ederler. Aynı zamanda hangi ürünlerde olduğunu hesaplamaya gerek yoktur. en yüksek miktar protein ve karbonhidratlar ve sadece onları yiyin.

Beslenme dengeli, çeşitli olmalıdır. Kaju fıstığı ve Parmesan peynirini tek başına yemek yanlıştır. Her şey ölçülü olmalı. Meyve ve sebzelerde az sayıda protein bulunmasına rağmen vücudumuz için faydalı olan diğer elementleri içerirler.

Protein diyeti sadece kilo verenler için değil, örneğin sporcular için de faydalı olabilir. Muhtemelen birçoğu "protein sallamak" gibi kelimeler duymuştur. Gerçekten de büyük miktarda enerji ve kas kütlesinin oluşması için tüketilen protein miktarının çok yüksek olması gerekir.

Protein ürünleriİnsanların iyi beslenmesi için gerekli ve sağlıklı vücut. Protein ürünleri hayvansal veya bitkisel kaynaklı olabilir, ancak proteinlerin diğer gıda elementlerine oranı tercihen en az %25-30'dur.

Proteinler kas, kemik ve bağ dokusu zamanında rejenerasyonu sağlar, yani doku onarımını sağlar, kanla oksijen ve lipidleri taşır, bağışıklığı destekler ve sadece sağlıklı ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir. tüm hayat. Protein fazlalığının yanı sıra yokluğunun beslenme dengesini ve insan sağlığını olumsuz etkilediğine dikkat etmek önemlidir. Beslenme uzmanları, tipik bir diyette %25-30 protein önermektedir. günlük diyet yetişkin sağlıklı kişi. Aynı zamanda bu bakiyenin hafta içinde değişmesi caizdir, ancak hafta içi ve hafta içi olması kabul edilemez. daha fazla proteinli gıda yeterli değildir veya fazlalığı devam eder. Modern bir şehir sakininin tipik protein normu, güçlü bir ağırlıkla kilogram başına 1 g miktarında olmalıdır. fiziksel aktivite Her kilogram vücut ağırlığı için 2 gr önerilir. Bu nedenle 70-80 kg ağırlığındaki yetişkin bir erkek günde en az 70-80 gr saf protein almalıdır. Protein içeriğindeki şampiyonların ağırlıklarının 100 g'ı başına sadece yaklaşık 20-25 g protein içerdiğini göz önünde bulundurursak, proteinleri yenilemek için yaklaşık 400 g et, 5 yumurta, 500 g süzme peynir yemelisiniz. , 600 gr yulaf ezmesi veya günde 1 kg 200 gr fasulye.

Tabii ki, aynı proteinli yiyecekleri yemenin bir anlamı yok, sadece diyetinizi çeşitlendirin ve diyetinize protein içeren çok çeşitli yiyeceklerden az miktarda ekleyin. Kahvaltıda fasulyeli omlet veya muzlu ve süzme peynirli yulaf ezmesi yiyebilir, gün boyunca mercimek filizli sebze salatası, peynirli sandviç ve milkshake veya milkshake yiyebilirsiniz ve akşamları güzel bir kahvaltı yapabilirsiniz. bir et veya balık yemeği ile akşam yemeği veya belki Hint usulü mercimek dalıyla. Modern mağazalardaki zengin protein ürünleri yelpazesi, diyetinizi mümkün olduğunca çeşitlendirmenize ve et veya süzme peynire takılmamanıza olanak tanır.

Protein eksikliği

Mega şehir sakinleri için en yaygın sorun, protein eksikliği veya Düşük kalite. Kalite, sosis gibi büyük veya baskın oranda yağ içeren bir protein kombinasyonu, baklagiller veya taze süt gibi sindirilebilirliği zor proteinler, konserve yiyecekler olarak anlaşılmalıdır.

Protein ne içerir

Balık
. Deniz ürünleri
. Süt ve süt ürünleri (peynir, süzme peynir, kefir)
. Baklagiller

Süt

En kolay ve en etkili protein kaynağı süttür. Bebeğin gerekli proteinleri alması ve çok hızlı büyümesi anne sütü ile olur. Yetişkin bir insan daha az süte ihtiyaç duyar ve çoğu onu sindiremez. Gerçek şu ki, yetişkin durumda insan vücudu, etkili bir şekilde parçalanan gerekli enzimlerden yoksundur. süt proteiniçocuklukta. Bu nedenle, bir bardak sütten sonra midenizde bir ağırlık hissediyorsanız, taze sütü fermente süt ürünleri ile değiştirmek büyük olasılıkla mantıklıdır. Bu durumda süzme peynir, peynir, yoğurt, kefir ve diğer fermente sütlü içecekler yardımcı olur. Süt ürünlerindeki yüksek protein içeriğinin yanı sıra, yüksek içerik yağ. Örneğin, peynirde ve hatta daha çok tereyağında. Yağ içeriği nedeniyle süt ürünlerinden kaçınılmamalıdır, normal ölçülülük yeterlidir.

Gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılan süt tozunun yanı sıra tereyağı ikameleri veya düşük kalorili peynir ürünleri olduğunu unutmayın. bitkisel yağlar, emülgatörlerin etkisinden dolayı dışarıdan süt ürünlerine benzeyen, sütle ilgili olmayan, faydalı olmayan ve değerli süt proteini içermeyen ürünlerdir. Ambalajın aklınızı aldatmasına izin vermemeye dikkat edin. Sadece doğal yiyin!

Et

Et çok verimli ve uygun fiyatlı bir protein kaynağıdır. Et, 8'i insan vücudunda sentezlenmeyen ve esansiyel olan 22 amino asit içerir. dünyada sadece bir tane var bitkisel ürün Protein ve amino asitlerin miktar ve kalitesi açısından etle başarılı bir şekilde rekabet eden kinoadır. Ama kinoa hakkında daha sonra.

En fazla protein dana eti, geyik eti, at eti, manda ve sığır etinde bulunur. Hindi etinde çok kaliteli protein ve tavukta biraz daha az.

Etin pişirilmesi kolaydır, sindirilebilirliği yüksektir ve bir porsiyon protein almak için baklagillerden veya tahıllardan önemli ölçüde daha az ete ihtiyacınız vardır. en iyi yöntem et pişirme, kavurma veya kızartma olarak kabul edilebilir.

Bütün et parçaları (biftek) 270-300 dereceye ısıtılmış fırında yaklaşık 10-15 dakika yağ ve meyve suları dökülerek pişirilmelidir. Güveç veya sebzeli et pişiriyorsanız, ısıtma sıcaklığını 220 dereceye düşürün ve pişirme süresini 70-80 dakikaya çıkarın. Bütün tavuk veya tavuk 190-200 derecede 60-90 dakika, ördek 200 derecede 120 dakika veya 180 derecede 180 dakika (3 saat) pişirilmelidir. saat Yüksek sıcaklık eti kısa bir süre pişirin, sıcaklık düştüğünde etin pişme süresini artırın - bu şekilde tüm lezzetli ve sağlıklı meyve suları ve et yanmaz.

et kavurma

Et 1 cm'lik kızgın yağ tabakasında kızartılmalıdır.Yağın sıcaklığı çok yüksektir ve etle temas ettiğinde üzerinde ince bir kabuk oluşturarak suyunun etten dışarı akmasını engeller. Aynı zamanda et eşit şekilde kızartılır, sulu ve lezzetli kalır.

Et pişirme

Pişirme - en az etkili yöntem et pişirme. Pişirme işleminde besinlerin çoğu etten et suyuna çıkar, bu nedenle haşlanmış ette en faydalı şey et suyudur. Bununla birlikte, başka bir şekilde pişirebilirsiniz: küçük et parçalarını az miktarda suya (1 kg et başına yaklaşık 1-1,5 litre) baharatlarla bir kapak altında yüksek ateşte indirin. Bu tarzda 15 dakika pişirmek etin pişmesi ancak haşlanmaması için yeterlidir.

Balık

Balık mükemmel bir protein kaynağıdır. Balık etinin proteini mükemmel bir şekilde sindirilir ve yüksek kaliteli balık yağı, örneğin domuz yağından çok daha sağlıklıdır. Daha fazla balığın yendiği ülkelerde daha az kardiyovasküler hastalık vardır ve yaşlılar ileri yaş aktif ve aklı başında.

Deniz ürünleri

Midye, yengeç, karides, istiridye, istiridye, kalamar, ahtapot ve diğer pulsuz yenilebilir deniz hayvanları protein açısından çok zengindir. Seçme ve pişirme kuralları, balıklarla aynıdır, ancak birçok deniz ürününün daha hızlı pişirilmesi farkıyla - 2-3 dakika ve bitirdiniz. Diyelim ki, kalamar veya midye sindirirseniz, kauçuk gibi görüneceklerdir. Havyar da aynı kategoriye dahil edilebilir. Havyar, protein ve diğer faydalı maddeler açısından çok zengindir. Havyarın dezavantajı birdir - yüksek fiyat.

Mükemmel bir protein kaynağı. Her yumurta 12-13 g saf protein içerir. Ana şey - sarının çok miktarda yağ ve kolesterol içerdiğini unutmayın. Sadece proteine ​​ihtiyacınız varsa, sarısını ayırın ve proteinli omlet pişirin veya çorbalara sıvı protein ekleyin.

Süt ürünleri: süzme peynir, ekşi krema, kefir, peynir

Süt ürünleri arasında protein içeriğinde liderler süzme peynir ve peynirdir. Bu ürünlerin sindirimi kolaydır ve çok faydalıdır. Süzme peynir kısıtlama olmaksızın yenebilir, ancak peynir genellikle yağ oranı yüksektir ve ölçülü olarak yenilmelidir. Peynir söz konusu olduğunda, eski iyi kural: daha az iyidir. Yağ oranı yüksek ancak küçük porsiyonlarda kaliteli peynir yiyin. Doğal sütten elde edilen gerçek peynirin yağ içeriği, bu eski süt inceliğinin üretiminin özellikleri nedeniyle düşük olamaz. Ancak "düşük kalorili" peynir, süt tozu ve emülgatörlerin kullanımına bağlı olabilir. Düşük fiyata ek olarak, protein de dahil olmak üzere düşük bir besin içeriği vardır. Kendinizi ve ailenizi üzmeyin!

Ekşi krema, kefir, ayran, yoğurt, ayran, kaymak, katyk, tan ve diğer süt ürünleri de protein içerir, ancak büyük miktarda sıvı nedeniyle daha az miktarda protein içerir. Ürünün yağ içeriği protein içeriğini etkilemez, ancak düşük yağ içeriği genellikle proteinin kalitesiz olduğu süt tozu kullanımını gösterir.

Baklagiller: bezelye, fasulye, mercimek, nohut, maş fasulyesi

Dünya sakinlerinin çoğu, baklagillerin yardımıyla protein ihtiyacını karşılar. Bu Asya, Hindistan, Yakın ve Orta Doğu ve Afrika ülkelerinin çoğu. Fasulye, tüm çeşitliliğiyle vejeteryanlığı uygulayan milyarlarca insanın diyetinin temelidir ve bu gerçek basitçe göz ardı edilemez.

Baklagil proteini hayvansal proteinden daha düşük kalitededir, ancak diyet yeterince zenginse ve süt, tahıllar, meyveler, sebzeler, otlar ve baharatlar içeriyorsa, baklagiller iyi beslenme için yeterlidir. Rusya'da, süt, süzme peynir, balık ve yulaf ile birlikte ana protein kaynaklarından biri olan bezelye her zaman yetiştirildi ve pişirildi.

Herhangi bir baklagiller basit gerektirir, ancak bağlayıcı kurallar yemek pişirme:
. Fasulyeleri soğuk suda bekletmeyi unutmayın. Fasulye ve nohut - 8-12 saat, bezelye 6-8 saat, mercimek ve maş fasulyesi - yaklaşık bir saat ya da hiç ıslatamazsınız.
. Islattıktan sonra kalan suyu boşaltın ve fasulyeleri durulayın.
. Pişirmenin sonunda tüm fasulyeleri tuzlayın. Pişirmenin başında tuzlarsanız sert kalırlar.

Baklagiller sebzelerle ideal bir şekilde birleştirilir, çorbalarda, etlerde ve balık yemekleri. Çırpılmış yumurta, domuz pastırması ve tost ile soğuk fasulye, klasik bir İngiliz kahvaltısıdır. Dal, Hindistan'da baharatlı bir mercimek çorbasıdır. Ghee ve bir sürü baharat. Hindistan'da Dal, çeşitli renk ve özelliklere sahip birkaç düzine mercimek çeşidi olarak adlandırılır. Dal bir saat veya daha fazla pişirilir, mercimek püre haline getirilir, havuç, soğan, baharat ve domates eklenir. Bu, protein açısından zengin, çok güzel, parlak ve lezzetli bir doyurucu yemektir.

Şaşıracaksınız ama karabuğday, yulaf ve inci arpada da protein var. Aynı zamanda, proteinin kalitesi mükemmeldir, ancak içeriği et, balık, süt veya fasulyeden daha düşüktür. Bununla birlikte, iyi bir karabuğday lapası yersek, 25 gram saf protein elde ederiz ve bu çok az değil, diyelim ki bir bardak kefirde aynı protein sadece 8-9 gramdır.

Karabuğdayın yanı sıra yulaf ezmesi ve kinoada da bol miktarda protein bulunur. Eğer seversen hububat, daha sonra 15-20 dakika pişirme gerektiren geleneksel olanlara dikkat edin, bu tür pullarda tahıl üzerinde minimum etki ve yüksek protein içeriği vardır. Yulaf ezmesini sütte kaynatırsanız, iki porsiyon protein alırsınız. Yulaf ezmesinin çok fazla içerdiğini unutmayın. faydalı eser elementler. Yulaf ezmesi, geleneksel İngiliz kahvaltılarından biri olarak kabul edilir ve İngiliz kahvaltısının nasıl yapıldığına bakarsanız. futbol oyna, o zaman yulaf ezmesi aşkı artık garip gelmeyecek. Fiziksel olarak yoğun bir günden önce kahvaltı için güçlü bir protein akışı, etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmanıza veya sadece formda olmanıza olanak tanır. Ve reçel ve kahve ile tatlı bir çörek arasında seçim yaparsanız, yulaf ezmesi ve bir bardak sebze suyuçok daha verimli olacaktır.

En ilginç olanı, Güney Amerika kinoa tahılının proteinidir. 100 gr kinoa yaklaşık 15 gr protein içerir ve bu da kinoayı ete yaklaştırır. Büyük miktarda proteine ​​ek olarak kinoa, et ve balıkta bulunan tüm temel amino asitleri içerir. Tam proteinlere sahip, hayvansal olmayan tek besindir ve kinoayı benzersiz bir bitki bazlı protein kaynağı yapar. Quinoa, diğer tahıllar gibi pişirilir. Suyu mümkün olduğunca az tuzlayın. Quinoa tadı biraz tuzludur. Kinoa garnitür olarak yenebilir veya sıcak salatalarda ve güveçlerde kullanılabilir.

Protein ayrıca arpa (arpa), buğday, çavdar, pirinç ve diğer tahıllarda farklı oranlarda bulunur, ancak et, balık, deniz ürünleri, süt, süzme peynir, peynir ve baklagillerden daha küçük miktarlarda bulunur. Ne yazık ki, en az miktarda protein meyve ve sebzelerde bulunur.

Protein sanrıları

Tipik bir örnek sosistir. Etin yanı sıra sosis, yağ, süt, soya ve su içerir. 20 gram saf protein elde etmek için 200 gram tütsülenmiş veya yarım kilo haşlanmış sosis yemeniz gerekecek, yağ miktarı ise kan damarlarının ve kalp sağlığı için kritik derecede yüksek ve hatta tehlikeli olacaktır. Aynı şey ikame ürünler için de geçerlidir. Bunlar taklit ettikleri ürünlerle doğrudan ilgisi olmayan sütlü içecekler, lorlar, tatlı yoğurtlar, mayonezler ve soslar olabilir. Buna göre, içlerindeki protein kritik derecede küçüktür veya hiç değildir.

Protein ürünlerinin seçimi harikadır ve çeşitliliği, kendinizi şımartmanıza izin verecektir. iyi beslenme. Büyük miktar protein kaynakları eksikliğine karşı koruyacaktır önemli unsurlar içerdiği çeşitli yiyecekler, et, balık, süt, tahıllar veya fasulye olsun. Kaliteli taze proteinli yiyecekler yiyin ve sağlıklı olun!

Alexey Borodin

Protein içeren besinler insan beslenmesinde düzenli olarak bulunmalıdır. Bu makromoleküler bileşikler, metabolizmanın ayrılmaz bir parçasıdır, yani bitki ve hayvan kaynaklı gıdalarda daha fazla veya daha az miktarlarda konsantre oldukları anlamına gelir. Vücudun tonunu desteklemek için, hızlı kilo kaybı ve kas geliştirme, protein açısından zengin besinler tüketmek önemlidir.

Proteinin tüm değeri ile miktarı, bireysel normlara uygun olmalıdır. Sadece protein içeren diyetler neden olabilir ciddi ihlaller insan vücudunun çalışması. Nasıl bestelenir protein diyeti Hangi ürünler hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak?

İhtiyaçların hesaplanması

Sporcular ve kilo vermek protein diyetleri ile ilgilenmektedir. Proteinlerin yağları yakmaya ve birikimlerini önlemeye ve ayrıca kas kütlesinin büyümesini hızlandırmaya yardımcı olma yeteneği bilinmektedir.

Fazla kilo vermek ve kas kütlesini artırmak için diyetinize yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmeniz gerekecektir. Kilo vermek, proteinlerin sindiriminde yüksek enerji tüketimine ve uzun bir tokluk hissine ve vücut geliştiricilere - kas sentezi için dışarıdan alınan proteinin kullanılmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yemekle birlikte bir günde gelecek olan saf protein dozlarını da doğru hesaplamak gerekir.

Sporcular, kilo vermek için vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g proteine ​​​​ihtiyaç duyacaktır - 1.5 g. Sıradan insanlar Orta derecede aktif bir yaşam tarzına öncülük edenler, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 g saf protein gerektirir.

Protein-protein çatışması

Protein içeren tüm ürünlerin vücuda fayda sağlayamayacağı ortaya çıktı. Besinlerdeki saf protein miktarı ve vücudun besinlerden alınan proteini tam olarak absorbe etme yeteneği önemlidir. Bilim adamları proteinlerin kalitesini değerlendirmek için onları indekslemek için bir sistem geliştirdiler. Daha kullanışlı ve tercih edilir, sağlığı iyileştirmek için emilim katsayısı bire yakın olan bir ürün olacaktır.

• Süt proteini. Asimilasyon katsayısı bire eşittir. Sütteki saf protein içeriği sadece %3'tür, ancak bileşimi vücut tarafından tamamen emilir. istisna bireysel hoşgörüsüzlük. Süt, lizin, metionin, lösin, triptofan, lösin, valin, vitaminler ve mikro elementler, karbonhidrat bileşikleri içerir. Süt Ürünleri beslenme uzmanları tarafından daha değerli tam yağlı süt, emilimi artıran ve proteinlerin sindirimini kolaylaştıran enzimler ve bakterilerle zenginleştirildikleri için. Protein içeriğinde liderler ekşi krema ve sivki'dir, ancak yağ içeriği nedeniyle kullanımlarını sınırlamak için kilo verilmesi önerilir. Peynir altı suyu ideal bir esansiyel amino asit kaynağı olarak faydalıdır.
• Soya proteini. Katsayı birdir. Sağlığı desteklemek için gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda içerdiğinden en faydalı maddelerden biri olarak kabul edilir. Soya proteini, ürünün toplam kütlesinin yaklaşık %36'sını oluşturur ve vücut tarafından neredeyse tamamen emilerek rekabet yaratır. et ürünleri. Kompozisyon, anabolik hormonların sentezinin bir simülatörü olan amino asit argininini içerir. Bu nedenle, sporcularda bir dizi kas kütlesi özellikle aktiftir.
• Yumurta akı. En çok biri olarak kabul edilen faydalı türler doğal protein. Asimilasyon katsayısı birdir. Proteinin %90'ı sudan, kalan %10'u saf protein, polipeptit zincirleri şeklinde amino asitlerden oluşur. Ovoalbumin, ovomucin, lizozim ve ayrıca A, E, D ve B grubu vitaminleri açısından zengindir.

Sığır etinin emilim katsayısı bire (0,92) yakındır, ancak glütenin içerdiği buğday proteini 0,46 göstergesine sahiptir. Bu nedenle buğday ürünleri diyetle beslenmeye uygun değildir. Buğdayın bir diğer dezavantajı, vücudun enerji maliyetlerini karşılamak için kullanılmayan, ancak vücut yağına dönüşen karbonhidrat içeriğinin yüksek olmasıdır.

Protein içeren yiyecekler: diyet seçimi

Diyetetik ve vücut geliştirmede en değerli hayvansal protein. Onun amino asit bileşimi vücuda kendi başına sentezlenmeyen polipeptitleri tamamen sağlar.

Et

Et ürünleri protein diyeti için uygundur. İçlerindeki protein yüzdesi %12 ila %20 arasında değişmektedir. Ekstraktifler üretime katkıda bulunur mide suyu ve sindirimi iyileştirin. Et, esansiyel amino asitler, vitaminler ve makro besinler açısından zengindir, bu nedenle her insanın diyeti için vazgeçilmez bir üründür.

Ancak et seçimine özel bir sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Bazı domuz çeşitleri sadece %2 protein ve %50 yağ içerir, bu da sadece obeziteye katkıda bulundukları anlamına gelir. Bir diyet planı hazırlamak için domuz eti kullanılıyorsa, bonfile tercih etmek daha iyidir. Sadece %2 yağ var.

Lider Diyet Değeri tavuk göğsü cilt olmadan. Yaklaşık %21 saf protein ve minimum yağ, onu diyette açlığı gidermek için mükemmel bir araç haline getirir. Protein değeri ve sığır eti (% 19) açısından daha düşük değil. Ancak, en iyisi lezzetlilik birinci sınıf dana eti var. Hindi ve tavşan eti de diyetle beslenmeye uygundur. İkincisi için en yararlı olarak kabul edilir. insan sağlığı. Tabloyu kullanarak protein içeriğini karşılaştırabilirsiniz. farklı çeşitler et.

Tablo - Et ürünlerindeki protein miktarı

Sakatat ayrıca diyetolojide de değerlidir: karaciğer, mide, kalp. Bunların en iyisi kuş yan ürünleridir. Diyette olmak, diyet jambonu dışında yağlı domuz eti, ördek, kuzu eti, sosis yemeniz önerilmez. Et için ideal ısıl işlem yöntemleri fırında pişirme, ızgara, buharda pişirmedir.

Balık

Bol miktarda protein içeren ürünler arasında balık da bulunmaktadır. Eti %16 proteinden oluşur, tam içeriği çeşide bağlıdır. Balık ürünlerinin değeri, benzersiz amino asit ve mineral bileşimi. İyot, kalsiyum, fosfor, magnezyum kaynağıdır. Balık proteinleri insan vücudu tarafından et proteinlerinden daha kolay emilir ve düşük bağ dokusu içeriği, neredeyse tüm balık etlerini minimum ısıl işlemle yumuşak ve lezzetli bir yemeğe dönüştürür.

Balık, insan vücudunun bağ dokusunun bir parçası olan doğal kolajen bakımından zengindir. balık yağı- D vitamini kaynağı ve doğal bir bağışıklık uyarıcısı, çoklu doymamış yağ asitlerinden oluştuğu için yanlarda birikmez. İlginç bir şekilde, ünlü Dukan diyetinde kilo vermek, tuzlu ve tütsülenmiş balıkların bile kullanılmasını yasaklamıyor.

Ayrı ayrı diyet alımı deniz ürünleridir. Proteinlerin büyük bir yüzdesinin yanı sıra asgari miktar yağlı bileşikler onları kolayca sindirilebilir amino asitler kaynağı yapar.

Tablo - Balık ürünlerindeki protein miktarı

Diyet yaparken ton balığı, hake, pollock, somon, sardalye, kalamar ve karides seçmek daha iyidir. Tüm besin maddelerini korumak için balıkların pişirilmesi tavsiye edilir.

Yumurtalar

Yumurtanın protein ve vitamin bileşimi insan vücudu için ideal kabul edilir. Tamamen sindirilirler, sadece değerli amino asitler, vitaminler, mineraller değil, aynı zamanda sağlıklı yağlar ve enzimler içerirler. Yumurta yiyecekler arasında en büyük içerik protein - yaklaşık% 17. Bununla birlikte, diyet beslenmesi için protein kısmını doğrudan kullanmaya değer: yumurta sarısı bir kolesterol ve ek kalori kaynağıdır.

Bütün bir yumurta yerken, bıldırcınları tercih etmek ve haftada üç veya dört tavuktan fazla yememek daha iyidir. Kaynatıldığında, içeriği kabuk tarafından korunduğu için yumurta faydalı özelliklerini hiç kaybetmez.

Diyet yaparken akşam yemeği için yumurta pişirmek idealdir. Buğulanmış veya yağsız kızartılmış omlet, doyurucu, lezzetli ve düşük kalorili bir yemek olarak kabul edilir.

Süt

Protein açısından zengin yiyecekleri listelerken, çeşitli süt yemeklerini unutmayın. Şekil için en yağlı ve zararlı krem, yağlı peynirler, bütün ev yapımı süt. Az yağlı süt ürünleri diyet beslenmesi için idealdir:

• serum;
• süzme peynir;
• Ekşi krema;
• katkı maddesi içermeyen yoğurt;
• kefir.

Özellikle değerli olan, çok sayıda esansiyel amino asit, kalsiyum ve fosfor içeren kazein proteinidir. Bu polipeptit, süzme peynir yerken uzun bir tokluk hissi sağlar. Fakat enzimatik eksikliği olan sütün sindiriminde zorluklar yaratır. Bu nedenle, peynir altı suyu beslenme uzmanları tarafından çok değerlidir - kolayca sindirilebilir bir protein kaynağı. İçerisinde polipeptit zincirleri yarı bölünmüş formdadır, hafiflik hissi sağlayacak yeterli enzim ve laktik asit vardır, hızlı sindirim, metabolizmanın hızlanması.

Diyette ayrı bir yer peynire aittir - bir süt proteini ve yağ konsantresi. Diyete uymak için az yağlı çeşitleri (beyaz peynir, peynir) tercih etmeye değer, sabahları tüketin. Tabloya göre kendinize en uygun süt ürününü seçebilirsiniz.

Tablo - Süt ürünlerindeki protein miktarı

hububat

Bitkisel kaynaklı proteinli gıdalar, et veya balıktan çok daha az protein içerir, ancak kendi avantajları vardır. Amino asit bileşimleri steroid maddeler açısından zengindir, tahıllar vücuda sadece bitkiler tarafından sentezlenen bazı amino asitleri sağlar. Vücut tarafından kolayca ve tamamen emilirler.

Protein içeriği açısından lider konum baklagiller tarafından işgal edilmektedir. Soya yaklaşık %40, bezelye, mercimek, fasulye içerir - %17-20. Son zamanlarda soya, fitoöstrojen (kadınlık hormonu benzeri maddeler) içeriğinden dolayı sporcular ve vücut geliştiriciler için önerilen ürünler listesine artık dahil edilmemektedir. Etkileri altındaki kas kaybı teorisi kanıtlanmamıştır. Ancak soya beslenmesiyle kas yapmak isteyen erkekler artık buna karşı temkinli. Kilo vermek isteyen kızlar için bu yüksek proteinli ürün vazgeçilmezdir.

Karabuğday, darı, arpa düşük karbonhidratlı tahıllardır. %2-3 protein içerirler ve sayesinde azaltılmış içerik kalori, protein diyeti uygularken sağlıklı bir garnitür görevi görür. Tablo en popüler tahıl ürünlerini içerir.

Tablo - Tahıllardaki protein miktarı

Fındık

Protein içeren yiyeceklerin listesi, beslenme uzmanları her zaman fındıkla takviye eder. Yüksek kalorili çekirdekler sadece açlığı hızla gidermekle kalmaz, aynı zamanda çok miktarda değerli protein bileşiği içerir. Maksimum miktarda faydalı bileşik içeren çiğ fındık tüketmek en iyisidir. Doymamış yağlar değerli sebze yağı iyileştirici özelliklere sahiptir. İçindeki protein miktarı hakkında farklı şekiller fındık tabloda bulunabilir.

Tablo - Kuruyemişlerdeki protein miktarı

Kuruyemişleri protein içerikli bir ürün olarak kullanırken yüksek kalori içeriğinden dolayı dikkatli olunmalıdır. Bir diyet uygularken, tüketimi haftada iki kez küçük bir avuçla sınırlamak daha iyidir (aperatif olarak veya süzme peynire ek olarak).

Diyet gıda dayalı artan kullanım proteinler, çok şey yapabilir: kasları güçlendirin ve inşa edin, kurtulmaya yardımcı olun fazla ağırlık, metabolizmayı hızlandırır ve fazla kiloların birikmesini önler. Aynı zamanda, gıda ürünlerindeki proteinler, gıda katkı maddelerinin hidrolizatlarından çok daha fazla değer, çeşitlilik ve sindirilebilirlik derecesine sahiptir. Protein diyetinin güvenliğinin anahtarı çeşitlilik, denge, sebze ve meyvelerin eklenmesidir.

Yazdır