Eğitim için ucuz beslenme. En Yüksek Proteinli Yiyecekler Ucuz Protein

Kas geliştirmek ve egzersiz sonrası iyileşmek için diyetinize yeterli miktarda protein eklemeniz gerekir. Proteinler yağ yakma metabolizmasında rol oynar ve açlığı azaltır.

Ayrıca protein, karbonhidratların kana salınımını yavaşlatır, bu da yağ depolanmasını uyaran ve hayati enerji seviyelerini düşüren kan şekerinin ani yükselişlerini önlemeye yardımcı olur.

Ortalama bir insanın kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

Kas inşa etmek için protein alımının 2-3 kat arttırılması gerekir. Bu değere ulaşmak için alışveriş sepetinizi protein içeriği yüksek yiyeceklerle doldurmanız gerekir.

Hayvansal ürünler

Birçok hayvansal ürün, tüm esansiyel amino asitleri içerir.

Bu yiyeceklerin karbonhidrat içeriği genellikle düşüktür ancak yağ içeriği farklılık gösterebilir.

• Yumurtalar. Büyük bir yumurta yaklaşık 6 g protein içerir - bu, kas geliştirmek için neredeyse ideal bir besindir, çünkü biyoyararlanımı (yani, gıdadaki proteinin vücut tarafından emilebileceği miktar) diğer ürünlerden daha yüksektir. Ancak yumurta sarısı yüksek oranda yağ içerdiğinden diyetinizdeki yağ miktarını azaltmak için onu beyazlarından ayırmak en iyisidir.
• Domuz eti. Yüksek kaliteli domuz proteini vücuda dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) sağlayarak kasların antrenman sonrası toparlanma sürecini maksimuma çıkarmasını sağlar. Izgara veya fırında kızartma için yağsız filetoları seçin; bu, her 7 ila 11 kalorilik et için 1 gram protein sağlayacaktır.
• Biftek. Sığır eti, proteinin yanı sıra kasların düzgün çalışmasına yardımcı olan kreatin ve demir kaynağıdır. Kendinizi %5 yağ içeriğine sahip yağsız et parçalarıyla sınırlayın.
• Derisiz tavuk veya hindi göğsü. Beyaz etli tavuk ve hindi, minimum yağ içeriğiyle kuşun diğer kısımlarına göre daha fazla protein sağlar, bu da bu ürünü menünüzde mutlaka bulunması gereken bir ürün haline getirir.

Günlük

Süt ürünleri arasında farklı yağ içeriğine sahip birçok seçenek bulunmaktadır.

Yağları tamamen kesmeyin; yokluğu, kemik sağlığına faydalı olan yağda çözünen vitaminlerin ve kalsiyumun emilimini engelleyecektir.

• Süzme peynir. Bu ürün, büyüyen kaslarınıza hayati amino asitler sağlayan, yavaş parçalanan bir protein olan kazein ile yüklüdür.
• yoğurt. Yoğurt, protein bileşeninin yanı sıra bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olacak probiyotikler açısından da zengindir. Katkısız ve şekersiz yoğurdu tercih edin.
• Peynir. Dikkatli olun - peynirde proteinin yanı sıra önemli miktarda yağ da bulunur. Yağ içeriği azaltılmış sert peynirleri seçin.
• Süt. Bu ürün, biyolojik değeri yumurtadan biraz daha düşük olan birinci sınıf bir peynir altı suyu proteini kaynağıdır. Optimum yağ ve protein dengesi için %2 süt seçin.

Balık ve deniz ürünleri

Deniz ürünleri mükemmel bir protein kaynağıdır çünkü neredeyse hiç yağ içermez.

Balık yağ içerir ancak omega-3 yağ asitlerinin varlığı nedeniyle vücuda faydalı olduğu değerlendirilmektedir.

• Tuna. Bu balık vücut tarafından kolayca sindirilir ve birinci sınıf kalitede protein içerir. Ayrıca ton balığıyla birlikte bol miktarda B vitamini ve güçlü dozda antioksidan selenyum da alacaksınız.
• Trança balığı. Beyaz balıklar arasında halibut, vücut için gerekli olan optimum mikro element oranını içerir. Pasifik halibutu genellikle biyolojik olarak Atlantik halibutundan daha değerlidir.
• Tilapia. Bu balık, hafif ve narin bir tada sahip, gözle görülür miktarda protein içerir.
• Somon. Kırmızı balık oldukça yağlıdır ve protein içeriği yüksektir. Ancak içerdiği omega-3 yağ asitleri yağ birikimiyle mücadeleye yardımcı olur.
• Karidesler. Bu ürün, minimum miktarda yağ ve karbonhidratın yanı sıra B vitaminleri ve demir içeren yüksek kaliteli protein içerir.

Bitki ürünleri

Bitkisel gıdalar proteinin yanı sıra önemli miktarda karbonhidrat içerir.

Bitkisel protein eksik bir amino asit yelpazesi sağlar, bu nedenle bu tür ürünleri et veya kümes hayvanları için garnitür olarak kullanmak idealdir. Bu, protein alımının yanı sıra lif ve çeşitli hayati mineral alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

• mercimek. Mercimek, proteinin yanı sıra kas liflerinin çalışması için gerekli olan demir, molibden ve folik asit kaynağıdır.
• Karabuğday. Kan dolaşımını iyileştiren, kolesterolü düşüren ve kan şekeri seviyelerini kontrol eden sağlıklı bir ürün.
• Baklagiller. Soya fasulyesi, fasulye ve bezelye protein açısından zengindir; soya fasulyesi protein açısından etten bile daha yüksektir. Baklagilleri çorbalara, salatalara ve et yemeklerinin yanında garnitürlere ekleyin.
• soya peyniri. Soya peyniri, soyanın sağladığı tüm proteinlerin konsantre bir kaynağıdır. Salatalara eklenebilir, ızgara yapılabilir veya yumurta ile kızartılabilir.
• Kinoa. Bu tam tahıl, proteinin yanı sıra demir, magnezyum ve manganez de içerir.
• Fındık. Ceviz, kaju fıstığı, badem yüksek protein içeriğinin yanı sıra sağlıklı yağlar açısından da zengindir. Atıştırmalık olarak veya salataya eklemek için az miktarda tuzsuz kuruyemiş seçin.

Yüksek proteinli gıdaların derecelendirilmesi

Tablodaki ürünler, 100 gram pişmemiş ürün başına protein içeriğine göre sıralanmıştır. Seçim yaparken protein ve yağların kantitatif oranına dikkat edin.

Yer	Ürün	100 g ham ürün başına protein içeriği	Protein:Yağ Oranı	Kalori içeriği
1	Soya fasulyesi	35	2:1	381
2	Domuz eti	27	2:1	242
3	Biftek	26	5:3	250
4	Peynir	26	1:1	360
5	Tavuk göğsü	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	Kırmızı mercimek	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Somon	20	3:1	142
10	Fındık	20	2:5	607
11	Karidesler	19	17:2	95
12	Trança balığı	19	6:1	102
13	Süzme peynir %5	17,2	7:2	121
14	Türkiye göğüsleri	17	10:1	104
15	Yumurta sarısı	16	4:7	322
16	Kinoa	14,1	5:2	368
17	Yumurtalar	13	6:5	155
18	Karabuğday	12,6	4:1	313
19	Yumurta akı	11	55:1	52
20	kırmızı fasulyeler	8,4	28:1	93
21	soya peyniri	8,1	2:1	73
22	Bezelye	5	25:1	73
23	Yoğurt %2	4,3	2:1	60
24	Süt %2,5	2,7	1:1	52

Makalede ele alınmadı

Merhaba! Çoğu insan bunu düşünüyor Doğru yemek her zaman pahalıdır. Ve konu spor antrenmanı olduğunda, pahalı olmadan olağanüstü sonuçlar elde etmek genellikle imkansızdır. proteinler Ve kazananlar. Öyle mi? Hadi çözelim. Ama önce yazımı okumanızı tavsiye ederim. Başlığa bakmayın; doğru beslenmenin tüm temel ilkeleri orada anlatılıyor. En önemli temel nokta, tembel olmayın ve okuyun.

Doğru beslenmenin ne kadar pahalı olduğuna dair konuşma kısmen doğrudur. Sonuçta en ucuz kaloriler ayçiçek yağı Ve şeker ve bunlar en sağlıklı ürünlerden uzaktır. Parası olmayan insanlar genellikle tatlı, un Ve gözü pek– Çünkü çok besleyici ve ucuzdur. Ancak doğru beslenmek ve sağlıklı olmak için Yüksek proteinli gıdaları unutmamalıyız. Daha pahalı olmasına rağmen, odaklanırsanız çok fazla değildir. ucuz protein ürünleri.

Hatırlamak, protein (diğer adıyla protein) – bu hayatın kendisidir. Sağlıklı olmak ve güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, Dengeyi sağlamak proteinler, yağlar Ve karbonhidratlar. Farklı kaynaklar farklı dengeler önerir ancak genel olarak şuna benzer: Kalorilerimizin %30'unu proteinlerden, %25'ini yağlardan ve %45'ini karbonhidratlardan alırız. Karbonhidratları hedeflere göre düzenliyoruz: kilo alırken– Karbonhidratlara ağırlık veriyoruz, kururken- çok fazla eğilmiyoruz. Sincaplar ne olursa olsun bize emir vermeliler %30 kalori.

Şimdi özel mağazalarda satılan spor beslenmesinin önemini tartışalım. Bu çok önemli! Ve her şeyden önce bu mağazaların sahipleri için önemliçünkü spor beslenmesi olmasaydı satacak hiçbir şeyleri olmazdı ve belki de fabrikada çalışmak zorunda kalırlardı :) Evet, evet, Spor beslenmesi en büyük faydayı üreticilere ve satıcılara sağlar. Hayır, sporcu beslenmesinin kötü olduğunu söylemiyorum ama faydaları fazlasıyla abartılıyor. Ve bu daha iyi satılsın diye yapıldı. Sonuçta alıcı bir kavanoz alırken ne için para ödüyor? kazançlı? Birkaç kilogram besin tozu için mi? HAYIR. O her şeyden önce kavanoza paketlenmiş bir rüyanın bedelini öder. Onun için bu sadece toz değil, bir çeşit "Sihirli değnek"İstenilen kas kütlesini kolayca kazanabileceği. Ama gerçekte bu sadece bir besin tozu Sadece bir konuda normal yiyeceklerden üstündür. Kolaylık içinde. Aslında yemek her zamanki gibi daha kolay, sadece ete daha çok yaslanmak ve Günde 2-3 kez Kendinize bir protein içeceği karıştırmak, günde birkaç düzine yumurta, yarım kilo et, yarım kilo süzme peynir yemekten ve bir litre süt içmekten daha iyidir. Bu nedenle benim görüşüme göre, Spor beslenmesinin tek avantajı her zamanki gibi yemekten önce - bu alım kolaylığı.

Sporcu beslenmesinin öneminin abartılması nedeniyle birçok kişi Normal beslenmeyi hafife alıyorlar. Ama temel bu! Düzgün dengeli bir beslenme, herhangi bir spor takviyesinden çok daha önemlidir.

Çünkü bu makale çerçevesinde konuşuyoruz antrenman sırasında ucuz beslenme hakkında– o zaman sporcu beslenmesini dikkate almayacağız, ancak Normal beslenmeye odaklanalım. O kadar kullanışlı olmayabilir, ancak ucuzdur ve daha az etkili değildir.

Kas büyümesi için 3 temel beslenme

1. Kalori içeriği. Yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz, kilo almayı unutabilirsiniz; ne kadar pahalı protein alırsanız alın, kilo verirsiniz.

2. Protein/Yağ/Karbonhidrat Oranları (30/10/60) . Tipik modern beslenme çok fazla yağ ve çok az protein içerir. Bu tür yiyecekler daha lezzetli ama aynı zamanda daha zararlıdır. Doğru dengeyi korumazsanız kas kütlesi kazanmak yerine şişmanlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

3. Proteinlerin amino asit profili. Protein alımınızı çeşitlendirin süt ürünleri, yumurta, balık, deniz ürünleri, kırmızı ve beyaz et, sakatat. Ne kadar çeşitli olursa amino asit profili o kadar iyi olur.

En Ucuz Egzersiz Ürünleri

Sincaplar

• Yumurtalar. 0,8 rub/gram proteinden
• Tavuk göğsü. 0,8 rub/gram proteinden
• Balık. 0,8 rub/gram proteinden
• Süzme peynir. 1,3 rub/gram proteinden
• Süt. 1,3 rub/gram proteinden

Bir spor çukurundan elde edilen bir gram yüksek kaliteli protein için ruble ödemek zorunda kalabileceğinizi belirtmekte fayda var. 5 . Faydası açıktır.

• Şeker. 4 kopek/gram karbonhidrattan
• Makarna. 4 kopek/gram karbonhidrattan
• Pirinç. 5 kopek/gram karbonhidrattan
• Yulaf ezmesi. 6 kopek/gram karbonhidrattan
• Karabuğday. 7 kopek/gram karbonhidrattan
• Patates. 20 kopek/gram karbonhidrattan
• Meyveler. 40 kopek/gram karbonhidrattan

Üstelik ihtiyacınız varsa uzun karbonhidratlar- o zaman daha iyi bir şey yok karabuğday Ve pirinç, ve eğer Daha hızlı- o zaman dikkat et yulaf ezmesi, patates Ve makarna. Peki, ihtiyacın olursa çok hızlı karbonhidratlar– o zaman dolaşılacak yer var – başlayarak meyve ve her zamanki gibi bitiyor şeker.

Yani gördüğünüz gibi, doğru ye ve burada ucuz – Belki.Önemli olan bir hedef belirlemektir! Ve Doğru beslenmeden egzersiz yapmak zaman ve çaba kaybıdır.

Eğitiminizde ve ucuz proteinlerinizde iyi şanslar!

Yüksek proteinli gıdalara abartmadan sağlıklı beslenmenin alfa ve omega'sı denilebilir. Onlar olmadan kilo vermek zordur ve kilo almak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç kaslar değilse ve yanlardaki yağ ruloları değilse. Onlar olmadan vücut, iç organların normal işleyişini sağlayamayacaktır. Ve bu kadar önemli bileşikler bakımından fakir olan gıdanın gerçekten tatmin edici olması pek olası değildir. Yani fiziksel kondisyonuna ve sağlığına önem veren herkesin, protein içeriği yüksek besinleri sadece ismiyle bilmek değil, bunları düzenli olarak menüsüne dahil etmek için de pek çok nedeni vardır.
Proteinler kas büyümesinden daha fazlası için gereklidir

Proteinin faydaları nelerdir?

Bilim camiasında, kısaca protein dediğimiz yüksek moleküllü organik bileşikler, yaşamın koruyucusu ve düzenleyicisi olma gururunu taşıyor. Ve bu sebepsiz değil. Yiyecekle birlikte mideye girdikten sonra, vücudun fizyolojik süreçlerinde hemen aktif rol almaya başlayan amino asitlere ayrılırlar:

• hormon üretimine katılmak;
• kanın pıhtılaşmasını sağlamak;
• sinir sisteminin işleyişini düzenler (protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
• böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
• Besinlerin hücrelere dağıtımı da protein tarafından kontrol edilir;
• onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de kaslar dahil yeni dokuların büyümesi ve inşası mümkündür;
• vücuda enerji sağlar;
• Bazı proteinler antikor görevi görerek çeşitli hastalıklara karşı direnç gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Proteinlerin yalnızca et ve süzme peynirden oluştuğunu düşünmeyin!

Vücut bazı amino asitleri kendisi sentezleyebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak yenilemeden yapamaz. Ayrıca, çıktısını alıp buzdolabına asmanız veya daha iyisi ezberlemeniz gereken yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesi olmadan da yapamazsınız; buna sık sık başvurmanız gerekecek.

İlk 10: sporcunun birinci yardımcıları

Küçük bir açıklama yapmak için birkaç dakika daha harcayalım. Dünyadaki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Amacınız sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo vermekse, her zaman belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir ve bu, hedefe doğru ilerlemeyi önemli ölçüde yavaşlatabilir. Bu durumda yağ ve karbonhidrat oranı düşük, yüksek proteinli gıdalar tercih edilmelidir. Düzenli antrenmana tabi olarak vücut, onu tamamen kas dokusu oluşturmak için kullanacak ve onu karın kıvrımlarında depolamaya çalışmayacaktır.

Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilmek hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirir.

Öte yandan beslenme uzmanları şunu söylüyor: Az miktarda yağ ve karbonhidrat, proteinin emilimine fayda sağlayacaktır. Bu nedenle, tüm tartışmalı yemekleri menüden temizlemek için acele etmeyin, izin verilenler arasında yalnızca en yüksek proteinli yiyecekleri "aşırılık" olmadan bırakın. Çeşitlilik hiçbir zaman kimseye zarar vermedi ama bağnazlığın çoğu zaman zararı var.

Amacınız kilo vermekse

Kasların acı çekmemesinin yanı sıra boyutlarının da artmaya devam etmesi için kendilerine birkaç kilo verme görevini koyanlar için neye odaklanmalı?

1. Balık.Çeyrek proteinden oluşur (100 g ürün 20-25 g saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu çoklu doymamış yağ asitleriyle doludur. Balık yiyerek kilo almak zordur, ancak aktif olarak zayıf kalmaya çalışıyorsanız veya diyetteyseniz, ton balığı, alabalık, somon gibi az yağlı çeşitleri seçin ve diyetinizi deniz ürünleriyle daha sık çeşitlendirin.

Balık herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir

2. Et. Burada tavuk göğsü, sporcuların ve sağlıklı beslenme tutkunlarının tartışmasız favorisi olmaya devam ediyor. Tıpkı balık gibi, özellikle derisiz tavuk filetoyu seçerseniz, minimum yağ içeren ve neredeyse tamamen karbonhidrat içermeyen neredeyse dörtte bir proteinden oluşur. Tavuğun ardından erkekler için önemli olan demir ve çinko açısından zengin yağsız dana eti, tavşan eti ve hindi eti gelir. Ancak domuz eti ve kuzu eti bizi hayal kırıklığına uğrattı: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını boşa çıkarıyor.

Daha az katı ve sıvı yağ, daha çok baharat!

3. Karaciğer. Sakatat, et ve balık yemeklerinin çeşitlendirilmesine yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği açısından etle karşılaştırılabilir ancak çok az yağ içerir; domuz eti bile en fazla %5 oranında yağ içerir.

Yan ürünlere indirim yapmayın

4. Az yağlı süzme peynir. Bu protein uzun süre sindirilen bir proteindir, bu nedenle protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra tüketilmesi önerilmez. Ancak gündüz ve akşam süzme peynir tabağınızda her zaman hoş bir misafirdir. Üstelik her 100 gr üründen, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten kalsiyum içeren 15-20 gr protein alacaksınız.

Şeker yasaktır, ancak otlar ve baharatlara izin verilir

Amacınız kas ise

Kilo almak isteyenlerin imdadına bir ürün listesi daha yetişecek.

5. Baklagiller. Bu, protein içeriği açısından gerçek bir rekor sahibidir! Soya fasulyesi neredeyse yarısını oluşturur ve bezelye, fasulye ve mercimek, "akrabalarının" gerisinde kalmalarına rağmen, güvenle ikinci sırada yer alır - her 100 g ürün için yaklaşık 20 g en saf bitkisel protein vardır; ette bulunanlara mümkün olduğunca yakın bileşimde. Ancak burada merhemde bir sinek vardı: Soya fasulyesinin üçte biri yağ, diğer baklagiller ise karbonhidratlarla dolu.

Bezelye lapası patates püresi kadar doyurucudur

6. Peynirler. Hoş tat, %20-35 protein, kalsiyum... Spor beslenmesine yönelik bir üründen başka ne gerekir? Peynirlerin yağı biraz daha az olsaydı ideal bir protein kaynağına sahip olurduk. Ne yazık ki, yağ bazen proteinle eşit oranda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.

Bir dilim peynir, lezzetli bir kraker ve atıştırmalıklarınız hazır.

7. Fındık. Atıştırmalık olarak iyi bir seçim: doyurucu, sağlıklı ve ortalama %20 protein. Özenle kilo alan herhangi bir vücut geliştirmecinin menüsünde yer almaları boşuna değil. Doğru, güçlü çekirdeklerdeki yağ, proteinin en az iki katı kadardır, bu nedenle onları dikkatli yemelisiniz.

Yer fıstığı protein bakımından yüksektir, ancak badem ve ceviz yağ bakımından daha düşüktür.

8. Yumurtalar.%10-12 protein içeriği bu ürünü kilo almada vazgeçilmez bir yardımcı haline getiriyor ancak kilo veriyorsanız veya rahatlama sağlamaktan endişeleniyorsanız yumurta sarısından vazgeçmeniz gerekecektir. İçlerinde çok fazla konsantre yağ var -% 35'e kadar.

9. Tahıllar. Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa, lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (% 15'e kadar) görevi görecek ve bütçeyi zorlamayacaktır. Kötü tarafı, isteseniz bile tahılları yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ürünler olarak sınıflandıramazsınız: Bazılarında zayıflık için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı %70'e kadar çıkabilmektedir.

Tahıllar sadece protein ve karbonhidratları değil aynı zamanda mineralleri de içerir

10. Ekmek.Şaşırmış? Bu arada ekmek %5-8 oranında protein içerir, bu da onu dikkatiniz için önemli bir rakip haline getirir. Önemli olan daha düşük karbonhidrat içeriğine ve daha fazla vitamine sahip çeşitleri seçmektir. Hem kilo vermede hem de kilo almada haklı olarak vücut geliştirmecinin yardımcısı olarak adlandırılabilecek kepekli undan yapılan çavdar ekmeği gibi.

Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, bu yalnızca fayda sağlar

karşılaştırma Tablosu

Daha iyi netlik sağlamak için size yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren yüksek proteinli yiyeceklerden oluşan bir tablo sunuyoruz.

Video: 10 ucuz protein kaynağı

Kukharim kanalına göre kilo almak için en ucuz ama aynı zamanda etkili 10 ürün:

Her sporcu günde en az 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiğini bilir. Aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat bakımından da zengin olmalıdır. İlk element özellikle önemlidir çünkü kas kütlesinin oluşturulmasından sorumlu olan proteindir.

Bir vücut geliştirmeci için protein

Eğitmenler ideal protein alımını belirlemek için birçok kez araştırma yaptı. Bir sporcu gerekli miktarda protein alamazsa kaslar zayıf şekilde gelişir. Vücudun ek bir enerji kaynağı alacak yeri yoktur ve hızla yorulur. Elbette aşırı protein, kısa sürede güçlü bir kas kütlesi dağı olacağınız anlamına gelmez. Özellikle bir vücut geliştirmecinin beslenmesi söz konusu olduğunda her şey ölçülü olmalıdır.

Çok sayıda çalışmadan sonra, stabil kas büyümesi için 30 gramdan fazla protein yememeniz gerektiği bulunmuştur (minimum dozaj - 20 gram). Her atıştırmalığın eksiksiz olmasını sağlamak için yiyeceği mikro elementlere ayırmanız gerekir. Hangi ürünün gerekli 30 gram sağlıklı proteini içerdiğini ancak bu şekilde anlayabilirsiniz.

Vücut Geliştirmeci Yiyecekleri

Gıda pazarı yemek masasını dekore etmek için birçok seçenek sunuyor. Ancak bir vücut geliştirmeci her şeyi özümseyemez. Yalnızca akıllıca derlenmiş bir menü, istediğiniz sonucu elde etmenize olanak tanır. Proteinlerle zenginleştirilmiş en popüler gıdalara bakalım. Gram cinsinden miktar, izin verilen dozajı hesaplamanıza izin verecektir.

Öncelikle bir sporcunun beslenmesinde yer alabilecek besinlere bakalım. Bundan sonra ayrıntılı bir kalori içeriği ve kompozisyon tablosu sunacağız.

• Tavuk göğsü, deriden ve kemiklerden arındırılmıştır. Bu kuşun eti tüm sporcular ve diyetle ilgilenen kişiler tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Bu ürün tamamen karbonhidrat içermez ve çok az yağ içerir. Ancak memede yeterince protein var. Sos, galeta unu ve mayonez olmadan yenilmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. Aksi takdirde tamamen farklı bir yiyecek bileşimi elde edersiniz. Bir vücut geliştirmecinin günlük diyetinde her zaman bir porsiyon tavuk bulunur.
• Biftek bir artiodaktil hayvanının uyluğundan. Bu ürün sporcu diyetinde en sevilen ürünlerden biridir. Taze ızgara bifteğin aromasının ve tadının tadını çıkarmak güzel. Bu yemek tamamen karbonhidrat içermez, ancak çok fazla protein içerir. İştah açıcı bir but parçasının ketçap veya sos eklenmeden kızartılması önemlidir. Aksi takdirde kalori ve yağ içeriği önemli ölçüde artacaktır.

• Domuz eti Ayrıca herhangi bir sporcunun diyetinde de bulunmalıdır. Birçoğu bu ürünün yağlı olduğunu ve sporcuların menüsünde kabul edilemez olduğunu söyleyecektir. Aslında domuz bonfilesinde bir miktar yağ bulunur. Hiç karbonhidrat yoktur, ancak ürün proteinlerle zenginleştirilmiştir. Bu eti doğru şekilde pişirmek önemlidir. Bunu yapmak için taze bir domuz parçasını 1-4 saat hafif tuzlu suda bekletin. Bu, ürünü daha yumuşak ve hoş hale getirecektir. Bundan sonra her iki tarafı da bir tavada üç dakika kızartın. Daha sonra bonfile önceden 200 dereceye ısıtılmış bir fırına yerleştirilir ve burada iştah açıcı parça sekiz dakika daha kaynatılır.
• Somon lezzetiyle pek çok kişinin ilgisini çekiyor. Düzgün pişirilmiş balık filetosunun aromasından keyif almamak mümkün değildir. Ünlü şefler bu ürüne her zaman özel yemeklerinde yer verirler. Elbette bir sporcunun mutlaka mükemmel yemek pişirme yeteneğine sahip olması gerekmez. Somon etinin nasıl haşlanacağını veya haşlanacağını bilmek oldukça yeterli. Bilinen sekiz Pasifik somonu ve bir Atlantik somonu türü vardır. İkincisinin eti özellikle yumuşaktır. Konserve balıklardan bahsetmek mümkün değil. Bu somon aynı zamanda bir vücut geliştirmeci için önemli olan protein bakımından da zengindir. Bu nedenle balık seviyorsanız menünüzü bu ürünle zenginleştirmekten çekinmeyin.
• Konserve ton balığı Her sporcunun diyetinde bulunmalıdır. Mağaza raflarında çizgili, sarı ve mavi olmak üzere çeşitli balık türleri bulabilirsiniz. Son balık türü de yok olma eşiğinde. Bu nedenle zavallı balığın kaderine kayıtsız değilseniz, mavi ton balığı etinin bulunduğu vitrinin yanından geçin. Diyetiniz için çizgili bir ton balığı temsilcisi seçmek en iyisidir. Bu üründe bol miktarda protein bulunur ve yağ miktarı minimumda tutulur. Bu, vücudunu pompalayan herkes için harika bir üründür. Ürünün tek dezavantajı çabuk sıkıcı hale gelmesidir.

• Ahtapot tüm deniz ürünleri severlere hitap edecek. Mağazalarımızda dondurulmuş olarak satılmaktadır. Bir paketi güvenle satın alabilir ve günlük diyetinize altı küçük ahtapot ekleyebilirsiniz. Onları ızgarada pişirmek en iyisidir. Bu tür pişirmeyi sevmiyorsanız deniz ürünlerini üç dakika pişirin. Bu ürünün kendine has bir tadı ve kokusu da var.
• Tavuk yumurtaları Birkaç çeşit yemek hazırlamanıza olanak sağlar. Omlet, çırpılmış yumurta veya sadece haşlanmış ürün olabilir. Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır ancak yağ içeriğini de unutmamalıyız. Bu nedenle bunları büyük miktarlarda yememelisiniz. Mümkünse ürünü doğal yollarla yumurta elde eden çiftçilerden satın almak daha iyidir. Kanatlı hayvan çiftliklerinde tavukları "ikna etmek" için insani yöntemlerden uzak, akım kullanılıyor. Elbette kahvaltıda hangi yumurtanın haşlanacağına karar vermek herkese kalmış. Her durumda, bu ürünlerin her birinin besin özellikleri aynıdır.
• sadece sağlıklı protein açısından değil aynı zamanda yağlar açısından da zengin bir kuruyemiştir. Günlük menünüze dahil etmemek daha iyidir. Haftada bir kez badem yemek daha iyidir. Süpermarketlerde çeşitli ağırlıklardaki torbalarda paketlenmiş soyulmuş bademleri bulabilirsiniz.

• Fıstık ezmesi tatlıya düşkün vücut geliştiricilerin en sevdiği lezzet haline gelir. Bu ürün proteinler ve doymamış yağlar açısından zengindir. Elbette aşırı kullanmamalısınız ama tostla birlikte 2-5 çay kaşığı kadar yiyebilirsiniz. Üründeki karbonhidrat miktarı da oldukça fazladır.
• Süzme peynir ekşi sütün işlenmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür. Süzme peynir, kuvvet antrenmanından hoşlanan herkes için gerekli olan kazein içeriği nedeniyle değerlidir. Süt ürünü, yorucu egzersiz sonrasında kas liflerinin iyileşmesine yardımcı olmak için genellikle yatmadan önce yenir. Özellikle bu ürünü seviyorsanız gün içerisinde süzme peynir tüketmenize de izin verilir. Ancak kimseye faydası olmayacak çeşitli katkı maddeleri içeren lor kütlelerine dikkat etmelisiniz. Doğal renkte grenli süzme peynir seçin. Son kullanma tarihine dikkat edin - doğal süzme peynir bir haftadan fazla saklanamaz.
• Yunan yoğurt yakın zamanda alıcısını vücuduna özen gösteren insanlar arasında buldu. Bu ürünün kıvamı Gürcü matsonisine benziyor. Her zamanki yoğurdun aksine, Yunan ürününde kaşık tam anlamıyla “durur”. Üretiminde büyük miktarda süt kullanılmaktadır. Son aşamada peynir altı suyu, şeker ve laktoz tamamen dışarı atılır. Bu sayede Yunan yoğurdu bir diyet ürünü haline geldi ve vücut geliştiricilerin sevgisini kazandı.
• Kaymağı alınmış süt- aynı zamanda çok popüler bir içecek. Bu belki de en ucuz ve en erişilebilir protein kaynağıdır. Tüm protein karışımları ve tozları bu üründen elde edilmektedir. Bu nedenle inek sütünü seviyorsanız sağlığınız için içmelisiniz.

• soya peyniri- hala oldukça fazla tartışmaya neden olan bir ürün. Bazıları soyanın kadın hormonlarının üretimini tetiklediğine inanıyor. Her ne kadar bilim insanları bunun aksini defalarca kanıtlamış olsa da sporcular bu protein kaynağına karşı hâlâ ihtiyatlı davranıyor.
• Bezelye, mercimek, fasulye ve yer fıstığı- sadece protein değil aynı zamanda lif kaynağı. Vejetaryen vücut geliştiriciler, bu protein kaynağının kasları güvenli bir şekilde büyütebileceğini uzun zamandır kanıtladılar. Elbette bu uygun fiyatlı ürünün ikinci bir tarafı daha var: Gaz oluşumu.
• Kinoa Muhtemelen ilk defa duymuş olabileceğiniz bir üründür. Bu, süpermarkette karabuğday ve bezelyenin yanında rafta bulunan bir tahıl ürünüdür. Yakından bakın, muhtemelen göreceksiniz. Çim dağ yamaçlarında yetişir. 2006 yılına kadar kimse bu ürüne dikkat etmedi, Bolivya ve Peru'nun düşük gelirli sakinleri tarafından tüketildi. Ancak çok geçmeden her şey değişti ve kinoa, tüm vejetaryenler ve sağlıklı beslenenler için önde gelen tahıl ürünü haline geldi.

Tüm bu ürünler herhangi bir sporcunun diyetine güvenle dahil edilebilir. Bu protein içeriği ile kas kütlesi orta kuvvette büyümeye başlayacaktır. Tablonun ürünleri ek baharat ve sos eklemeden hesapladığını dikkate almak önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzından yanaysanız, bu tür takviyelerden tamamen kaçınmak daha iyidir.

Elbette her zaman bir alternatif vardır; protein takviyeleri. Spor mağazaları gerekli miktarda protein içeren toz karışımlar sunmaktadır. Hangi beslenme yaklaşımının vücudunuza uygun olduğunu siz seçersiniz. Akıllıca antrenman yapın ve ancak o zaman yoğun antrenmanın faydaları fark edilebilir.

Protein kaynağı gıdalar hakkında video:

Protein vücut için en önemli maddelerden biridir. Kırmızı kan hücreleri gibi önemli hücreler de dahil olmak üzere yeni hücrelerin yapımında aktif rol alır. Spor yapan kişiler genellikle en ucuz protein kaynağını ararlar. Hava gibi bu maddeye ihtiyaçları var. Protein, fiziksel aktivite sırasında hasar gören kas dokusunun restorasyonunun yanı sıra büyümesini de destekler.

Bu maddeler olarak da adlandırılan proteinler veya peptidler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleridir. Bu nedenle protein alabileceğiniz tek kaynak besindir. Bu yazıda herhangi bir markette bulunabilen proteinlerin ana taşıyıcıları olan onlar hakkında konuşacağız.

Protein nedir?

Bu madde mide tarafından anında sindirilme özelliğine sahip ve vücuda uzun süre tokluk hissi veren yüksek moleküllü bir bileşiktir. Çeşitli protein karışımlarının ve diğer protein bazlı yemeklerin spor ve diyet beslenmesinde bu kadar popüler olmasının nedeni budur.

Proteinin insan vücudu üzerindeki etkisi nedir?

Protein neden bu kadar faydalıdır ve vücutta nasıl bir rol oynar? Proteinin ana olumlu özellikleri:

• İç organları atıklardan ve toksinlerden temizler, vücutta oluşan diğer çeşitli tehlikeli maddelerin ortadan kaldırılmasında görev alır.
• Kan şekeri seviyesini düzenlediği için kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı etkisi vardır.
• Glikozun yanmasını destekleyen insülin aktivitesini normalleştirir. Bu sürecin yokluğunda kaslar tarafından emilir ve bu da istenmeyen bir durumdur.
• Su dengesini kontrol ederek fazla sıvının vücuttan atılmasına yardımcı olur.
• Kas tonusunu korur ve yağ dokusunun parçalanmasını destekler.
• Geliştirilmiş metabolizmayı uyarır.
• Uzun süre tokluk hissi vererek iştahı azaltır.

Vücutta protein eksikliği ve fazlalığı belirtileri

Kilo verme veya kas kütlesi kazanma amaçlı spor beslenmesinde esas olan, maddelerin vücuda doğru miktarlarda girdiği bir beslenme sisteminin oluşturulmasıdır. Buna dengeli beslenme denir. Protein eksikliği ve fazlalığı vücudun durumunu olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle en ucuz protein kaynaklarını keşfetmeden önce protein eksikliği ve fazlalığının olası belirtilerini öğrenelim.

Kusur	Arz fazlası
Zayıflık ve sürekli yorgunluk	Vücut zehirlenmesi belirtileri (kusma, ishal)
Baş ağrısı	Böbrek ve karaciğer bozuklukları
Uyku sorunları	Artan kan kolesterol seviyeleri
Pasiflik veya saldırganlık	Kardiyovasküler sistemin arızaları
Metabolik bozukluk	Bayılma
Ödemin görünümü
Kötü yara iyileşmesi
Hızlı kilo kaybı
Kardiyovasküler sistem bozuklukları
Sistematik protein eksikliği ölümcüldür

Bunu önlemek için, günlük kalori alımınızın %100'ünün üzerinde proteinleri, yağları ve karbonhidratları eşit şekilde dağıtarak doğru bir şekilde yemeniz yeterlidir. O zaman olumsuz sonuçlardan kaçınabileceksiniz.

Protein türleri

Doğrudan proteine ​​geçelim. Neden gıdalardaki proteini, hatta en ucuz kaynağı bile aramanız gerekebilir? Çünkü günlük porsiyonun boyutu, fiziksel aktivitedeki artışla orantılı olarak büyüyor ve son zamanlarda yiyecekler gözle görülür şekilde daha pahalı hale geldi. Ancak doğru ve dengeli beslenmeniz gerekiyor. Öncelikle hayvan ve bitki olmak üzere iki tür protein olduğunu varsayalım. Birincisi hızlı sindirilebilirlik ile karakterize edilir, ancak bu tür ürünler çok fazla yağ içerir. Bu nedenle kilo vermek için ideal değildirler. Hayvansal proteinler tavuk, tavşan ve hindi gibi az yağlı gıdalarda bulunur.

Bitkisel proteinin iyi yanı, yağ içeriği az olan veya hiç olmayan gıdalarda bulunabilmesidir. Dezavantajı vücut tarafından emiliminin yavaş ve zor olmasıdır.

Bitkisel Protein Kaynakları

Zaten anlayabileceğiniz gibi, bunların hepsi et değil. Bitkisel protein kaynakları şunlardır:

• baklagiller;
• kabak, keten, kenevir tohumu;
• Fındık;
• yeşil sebzeler;
• deniz yosunu ve diğer deniz yosunu;
• tahıl, kepek, darı ve çavdar (filizler);
• un ve un ürünleri.

Hayvansal Protein Kaynakları

Bu tür protein sadece ette bulunmaz. Hayvansal protein ayrıca şunları içerir:

• balıkta;
• havyar ve süt;
• sakatat;
• Deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• süt ve fermente süt ürünleri.

Geleneksel olmayan protein kaynakları

Proteinin en sıra dışı "taşıyıcısı" belki de chia'dır. Aynı zamanda "İspanyol adaçayı" olarak da adlandırılır. Chia, Amerika Birleşik Devletleri'nin güneybatısı, Avustralya ve Güney Amerika'ya özgü bir bitkidir. Tohumları inanılmaz bir besin değerine sahiptir - 20 g protein (100 g'da), antioksidanlar, yağ asitleri ve lif.

Ayrıca özel katkı maddeleri, insan beslenmesi için geleneksel olmayan protein kaynakları olarak sınıflandırılabilir. Genellikle sporda kullanılırlar. Yapay protein hazırlamak için kazein ve peynir altı suyu bazı vardır. Aralarındaki fark, bitki ve hayvan arasındaki farklara benzer: kazein, peynir altı suyundan çok daha uzun süre emilir.

Ancak spor beslenmesinde kullanılan hazır proteine ​​ucuz protein kaynağı denemez. Ancak oldukça sıradışı ve etkilidir.

Et ve balık ürünleri

Ucuz protein seçenekleri arasında ilk olarak domuz yağı ve çıtır çıtırlara dikkat edilmelidir. Bu ürünler çok ucuzdur ancak büyük miktarda protein içerir. Diğer et türlerine göre çok daha ucuz olan tavuk gibi. Bu arada, daha da fazla tasarruf etmek için, tek tek parçalar yerine bütün bir karkas satın almanız önerilir. Tavuk en güçlü protein kaynağıdır.

Tavşan eti çok fazla protein içerir, ancak bu tür etler bütçeye uygun bir seçenek değildir. Önemli ölçüde daha ucuz oldukları için yan ürünlere odaklanabilirsiniz. Tavuk ve domuz karaciğeri bile vücuda günlük protein ihtiyacının çoğunu sağlayabilir.

Balıklara gelince, bu ailenin tüm temsilcileri arasında pisi balığı, yayın balığı, saury ve morina özel ilgiyi hak ediyor. Nispeten ucuzdurlar, ancak 100 gramlık bir porsiyon vücuda günlük protein ihtiyacının neredeyse yarısını sağlayacaktır. Ton balığı daha pahalıdır ama daha iyidir çünkü sadece protein açısından değil aynı zamanda sağlıklı yağlar açısından da zengindir. Bu arada et yan ürünleri gibi balık yan ürünleri de bol miktarda protein içerir. Ringa, pollock, uskumru, hake, sardalya ve saury, vücuttaki protein içeriğini yenilemek için beslenmeye uygundur.

Meyve ve sebzeler

Bu grupta muz rahatlıkla en ucuz protein kaynağı olarak adlandırılabilir. Ancak çok fazla şeker içerir, bu nedenle meyveye kapılmamalısınız. Yeşil meyvelere daha yakından bakmalısınız. Örneğin avokado. Harika sandviçler yapar ve bu tüketimle bir meyve uzun süre dayanır. Salatalık, kabak ve kabak, Brüksel lahanası ve karnabahar, kuşkonmaza daha yakından bakmanız önerilir. İncir herhangi bir biçimde ve hatta patates bile çok miktarda protein içerir. Vücudun aldığı proteinin daha iyi emilmesi için sadece pişirilmesi gerekir.

En Ucuz Protein Kaynakları: Diğer Gıdalar

Tahıllar ve fasulyeler diyetin büyük bir bölümünü oluşturabilir. Örneğin karabuğday daha pahalı hale geldi, ancak pirinç ve buğday daha uygun fiyatlı olmaya devam ediyor. Ucuz tahıl ürünleri arasında bulgur, arpa ve mısır bulunur. Soya ürünleri aynı zamanda protein bakımından da zengindir - fasulye, bezelye, fasulye. Ve bunların fiyatı uygun.

Süt ürünleri ve fermente süt ürünleri de günü kurtarır. Bazıları önemli ölçüde daha pahalı olmasına rağmen. Süt, peynir, süzme peynir, kefir, krema ve doğal yoğurtlarda bol miktarda protein bulunur. Sadece az yağlı olmalılar.

Yumurta en ucuz, en erişilebilir ve protein açısından son derece zengin besinlerden biridir. Gün içerisinde 7'ye kadar beyaz ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz, böylece bu durum figürünüzü olumsuz etkilemez. Vücuda yeterli miktarda protein sağlayacaklar. Fındıkların yanı sıra ceviz, badem, fındık. Ancak yüksek yağ içeriğinden dolayı büyük miktarlarda yenemezler.

Diğer protein kaynakları arasında fıstık ezmesi, tam soya sütü, bitter çikolata, mantar, spirulina, kakao tozu, kurutulmuş meyve, yeşil bezelye, susam, tofu ve tempeh, nohut ve mercimek yer alır. Aslında bu liste çok geniştir çünkü protein çok sayıda gıdada bulunur. Diğer maddelerle arasındaki fark sadece yüzdeseldir. Bunları bilerek, daha ucuz ürünleri daha pahalı olanlarla değiştirerek çok tasarruf edebilirsiniz. Ancak kendinize zarar vermemek için kaliteye dikkat etmeniz gerekiyor.

Ana protein kaynakları et, balık, tahıllar ve yeşil sebzelerdir. Toplam diyetin% 90'ını oluştururlar. Bazen bunları daha az popüler olan ürünlerle değiştirebilirsiniz. Protein yine de vücuda gireceği için eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok.