En yüksek protein içeriğine sahip yiyecekler. Bitkisel ürünlerin listesi

PP, daha önce popüler olan katı diyetlerin yerini alan günlük doğru beslenme için modaya uygun modern bir isimdir. Doğru ve dengeli beslenen, protein içeriği yüksek besinleri akıllıca tüketen, gençliği uzatan ve sağlıklı uzun ömürlülüğe ulaşanlar, bu bilinen bir gerçektir.

Yiyeceklerin yararlılığı, bileşimi ve vücut için besin değeri ile belirlenir, ancak ne yazık ki, çoğu zaman masada boş, işe yaramaz ve hatta zararlı yiyecekler bulunur. Yediğiniz yemeğin bileşimini düşünerek ve bu makaleden edindiğiniz bilgileri uygulayarak, yaşam kalitenizi önemli ölçüde iyileştirebilir, vücudunuzu düzene sokabilir ve formda tutabilir ve genel refahınızı iyileştirebilirsiniz.

Sağlıklı ve güzel olmak isteyen bir insan için proteinin neden bu kadar önemli olduğunu görelim.

Birincisi, protein vücuttaki doğal bir yapı taşıdır. Yeterli miktarda protein olmadan yeni dokuların oluşumu imkansızdır - kaslar, iç organlar, kan ve bağışıklık hücreleri, saç, tırnaklar, cilt, enzimler, hormonlar, kollajen, elastin.

Besinlerle birlikte gelen protein, bağırsaklarda işlenerek amino asitlere dönüştürülür ve karaciğer yoluyla kanla birlikte tüm doku ve organlara iletilir. Karaciğer bazı amino asitleri kendisi üretir ve bazılarının sadece dışarıdan gelebileceği varsayılır. 8 esansiyel amino asit vardır (çocuklukta 10), bunlar metabolik süreçlerde yer alır, enerji sağlar, dokuları onarır, besler ve korur.

Protein eksikliği belirtileri özellikle 30 yaşın altındaki kişilerde belirgindir: kaslarda ve ciltte gevşeklik, kırışıklıklar, uyuşukluk, saç ve tırnakların kötü durumu, artan ağırlık, solgunluk, bağışıklık bozuklukları, sık soğuk algınlığı, akne, döküntüler gibi. yanı sıra kabızlık, kronik yorgunluk ve yüksek stres seviyeleri.

Modern araştırmalara göre, yetişkin sağlıklı bir insan için günlük alım, hamileliğin 4. ayından itibaren 1-1.5 g / kg vücut ağırlığı (günde en az 40 g) - 2 g / kg vücut ağırlığı, sporcular için günlük doz protein 120-150 gr olabilir.

1-3 yaş arası çocuk. 3 ila 7 yıl arasında, kilogram başına 4 gram oranında protein almalıdır - 3.5-4 g / kg; 8-10 litre. – 3 gr/kg; 11 l'den itibaren 16l'ye kadar. – 2,5–2 g/kg. Bir çocukta gıda ile sağlanan protein miktarının vücut tarafından atılandan (pozitif nitrojen dengesi) daha fazla olması önemlidir, aksi takdirde gelişme ve büyüme bozulur.

Popüler inanışın aksine, protein eksikliğinden muzdarip olan hayvansal ürünleri kesenler sadece insanlar değildir. Düşük kaliteli et ürünleri tüketmek ve hatta yanlış bir şekilde birleştirmek, günlük protein dozunun, minimum 40 gram bile olsa, çok büyük bir sayıda, özellikle de gelir düzeyi düşük kişiler arasında yetersiz kaldığı görülmektedir.

Gıdadaki protein

Uzun bir süre vücudun esansiyel amino asitleri yalnızca hayvansal ürünlerden elde edebileceğine inanılıyordu, ancak aslında durum böyle değil (Karolinska Üniversitesi'ndeki İsveçli bilim adamları, Max Planck Enstitüsü'nden Alman bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarla doğrulandı). Ayrıca tüm amino asitlerin sağlıklı bir insan bağırsak mikroflorası üretebildiğine dair bir teori de vardır (1958'de Akademisyen A. M. Ugolev'in türler için yeterli beslenme üzerine çalışması).

Hayvansal ürünlere ek olarak, birçok bitkisel ürün, doğru miktarda kesinlikle eksiksiz ve daha iyi sindirilebilir proteinler içerir. Et, süt ürünleri, yumurta, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, meyveler, sebzeler, organ etleri (karaciğer), deniz ürünleri ve mantarları yiyerek protein veya protein elde ederiz.

Bazı ilkelere bağlı kalarak, yiyeceklerdeki sindirilebilir protein miktarını ve kalitesini artırabilirsiniz:

• gün boyunca her öğün bir miktar protein içermelidir;
• maksimum protein dozu - akşam yemeği için;
• kas kütlesi kazanmak için antrenmandan 30 dakika önce ve 15 dakika sonra protein tüketilmesi önerilir;
• süzme peynir, sindirimi zor bir protein içerir, bu nedenle onu sadece fermente süt ürünleri ekleyerek her şeyden ayrı kullanmak daha iyidir;
• peynirlerden en faydalısı beyaz peynir, Adige, suluguni, yani süzme peynire benzer peynirler gibi genç ve ev yapımıdır ve peyniri kaynar suda yıkayarak fazla tuzluluğu gidermek daha iyidir. İşlenmiş peynirler sağlıklı değildir;
• et, balık, sakatat en iyi haşlanmış, pişmiş, haşlanmış halde tüketilir.
• Baklagiller, otlar veya sebzelerle birleştirin (patates hariç). Füme ürünler, domuz yağı, yarı mamul ürünler sağlıklı yiyecekler değil, daha çok yarısı boş, yarısı zararlıdır. Alkollü et yerken, gelen protein dozunu azaltmaya ve hayvansal proteinlerin sindirimine müdahale eden alkollü zehirleri serbest bırakmaya hazır olun;
• Sütün ayrıca mide suyunun etkisi altında pıhtılaştığı, diğer yiyeceklere yapıştığı, sindirilmesini engellediği ve daha sonra bağırsaklarda çürüdüğü için ayrıca tüketilmesi önerilir. Küçük yudumlarda daha iyi içirin (örneğin, akşam için zerdeçal ile “altın süt” yapın), ağzınızda tutun ve sütten sonra kuru meyve yiyin;
• yumurtalar ayrıca sindirilmesi zor protein içerir, bunları yeşillik ve sebzelerle birleştirerek yumurta sarısından kolesterolü nötralize eder;
• proteinlerin emilimi turunçgiller, domates gibi asitler tarafından engellenir - çıkışta sindirim sürecini engeller, yine bağırsaklarda çürüme süreçlerimiz vardır;
• ekmek (tam tahıllar hariç), tahıllar, patates - yüksek nişastalı karbonhidratlı yiyecekler, ayrı olarak tüketilmelidir;
• öğün başına bir tür protein. Etli peynir sindirim için kötü, fındıklı peynir de kötü vb.
• yağın da proteinlerden ayrı olarak tüketilmesi tavsiye edilir, nişastalı yiyeceklerle birlikte kullanılabilir (tereyağı veya bitkisel yağ eklemeyin, deriyi ve etten yağ almayın).

Et ürünleri

Etten eksiksiz, kolayca sindirilebilir bir protein elde etmek en kolay yoldur. Sığır ve kuzuda tam proteinin %75-80'i, domuzda - %90. Hayvanların cinsi, etlerinin besin içeriğini etkiler. Ayrıca, etteki protein miktarı hayvanın cinsiyetine bağlıdır: dişilerin etinde hadım edilmiş hayvanlardan daha fazla protein bulunur ve bunlar da buzağı ve kuzulardan daha fazlasına sahiptir. Hayvan ne kadar yaşlıysa, etindeki protein sindirilebilirliği o kadar düşük olur. Domuz eti sığır etinden daha iyi sindirilebilir.

Isıl işlem sırasında (örneğin kaynatma), özellikle küçük parçalar halinde, et proteinindeki sert kollajen, insan mide enzimleri tarafından sindirilebilen suda çözünür bir madde haline gelir. Kızartma sırasında belirli miktarda amino asit (lizin, metionin, triptofan) yok edilebilir; etin tuzlanması pratik olarak amino asitlerin içeriğini azaltmaz, ancak konserve etin protein değeri neredeyse yarısı kadardır. Etin hiçbir şekilde tam olarak sindirilemeyeceğini ve 5 saate kadar sindirildiğini unutmayın.

Günlük

Süt ürünleri aslında kazein proteini ve diğer önemli eser elementler açısından nispeten zengindir, ancak bunlardan elde edilen protein, özellikle yetişkinler tarafından çok iyi emilmez. Nüfus arasında giderek yaygınlaşan, vücudun laktoz (süt şekeri) intoleransı gibi bir özelliğidir.

Ekşi krema, sindirimi iyileştirmek için iyidir, süzme peynir, mide ülserlerinin yanı sıra yüksek tansiyon için yararlıdır, ancak gastrointestinal hastalıkların alevlenmesi için değildir. Tabii ki, sadece doğal gıdalardan bahsediyoruz. Sağlığınız sizin için önemliyse, yoğurt, peynir, ekşi krema ürünlerini unutun ve süpermarkette ambalajın üzerindeki etiketleri dikkatlice okuyun.

Süt ürünleri midede asitliği artırdığından ve vücut asidi nötralize etmek için kalsiyum da dahil olmak üzere mineral rezervlerini kullandığından kötüye kullanılmamalıdır. Bunun nedeni, 10 yaşından sonra insanların artık kazein proteinlerini ve laktozu parçalayabilen özel enzimler üretmemeleridir.

Süt ürünleriyle ilgili diğer bir sorun, büyük hayvancılık endişelerinin işleyiş şekliyle ilgilidir - süt hayvanlarına büyük miktarlarda antibiyotik enjekte edilir ve ayrıca et ve süt tüketicilerinin bağışıklığını ve onkolojik yatkınlığını kötü bir şekilde etkileyen artan hormon seviyelerine sahiptirler. yol.

Vücut tarafından işlenme sürecinde kazein, kasomorfine dönüşür ve bağımlılık yapar - özellikle peynir.

Yumurtalar

Yumurta, tüm amino asitler açısından mükemmel bir dengeye sahiptir, hatta protein yararlılığı açısından diğer ürünlerle karşılaştırıldığında ideal olarak kabul edilmiştir. Yumurta akı proteini yüksek oranda sindirilebilir. Haşlanmış yumurta en iyi şekilde yenir, çiğ yumurta belirli vitaminlerin bağlanmasına neden olur, enzimleri yok eder ve ayrıca salmonelloz riski taşır. Sarısı çok fazla kötü kolesterol içerdiğinden çok daha az faydalıdır.

hububat

Pişmiş tahıllarda 100 g (sudaki tahıllar) başına 7 ila 25 g protein bulabilirsiniz. Ancak bunların proteini sadece% 45-50 oranında emilir. Ayrıca, tahıllar yararlı kompleks karbonhidratlarda değerlidir. Tahıllara şeker ve tereyağı eklemeyin - bu ürünün diyet değerini büyük ölçüde artırın. Tahılları sütle pişirirken amino asit seti tamamlanmış olur.

Proteinin çoğu kinoa (kinoa), karabuğday, irmik, darı, inci arpa ve şimdi nadir bulunan amaranth kabuğu çıkarılmış tane (shiritsa) içindedir. Taze tahıl ve fasulye filizleri amino asitler ve proteinler bakımından zengindir: soya fasulyesi, keten, buğday, fasulye ve diğerleri.

Tahılları yüksek sıcaklıkta pişirmek, öğütmek sindirilebilirliği artırır. Buğday, çavdar, arpa ve yulaf gibi tahıllar, kötüye kullanıldığında, yüksek glüten içeriği nedeniyle tehlikelidir, ancak sabahları bir tabak yulaf lapası, sosislerin, yarı mamul ürünlerin, cipslerin ve diğer "güzelliklerin aksine zarar vermez. ", glütenin endüstriyel ölçekte eklendiği yer. Glutene (çölyak hastalığı) karşı mevcut bir alerji durumunda, içeriği ile tahıllar bile hariç tutulmalıdır.

Seitan yapay bir sebze "ettir", neredeyse %100 glüten, %25 protein içerir. Baklagillerde çok daha fazla protein var: soya fasulyesi, bezelye, fasulye, mercimek, maş fasulyesi, nohut - 25 g'a kadar, bu diğer tüm ürünlerden daha fazla!

Tahıllarla ilgili hoş olmayan sorunlardan biri, içlerine yerleşmeyi gerçekten seven böceklerdir. Çok iştah açıcı görünmediği gerçeğinden bahsetmiyorum bile, tüm paketi hayati aktivitelerinin ürünleri ile tahıllarla zehirliyorlar. Tahılları sadece orijinal ambalajlarında hasarsız ve deliksiz satın alın, son kullanma tarihine uyun ve evde kapalı depolama kurallarına uyun.

Tahıllar ve tahıllar (meyve ve sebzeler ve hayvansal ürünlerin yanı sıra) hakkında bir başka popüler modern "korku hikayesi", GDO'lar ve tahılların yetiştirilmesinde kullanılan zararlı gübrelerdir. Genel olarak, GDO'lu ürünlerin zararı henüz net olarak kanıtlanmamıştır. Size en yakın ekolojik olarak temiz alanda yetiştirilen ürünleri tercih etmeye çalışın (genellikle bu bilgi ambalajın üzerindedir).

Protein içeriği yüksek besinler

Yukarıdakileri özetlersek, vücudun gerekli miktarda proteini uygun şekilde pişirilmiş aşağıdaki yiyecekleri yiyerek alması en iyisidir: et, balık, yumurta, süzme peynir, karabuğday, soya (tofu, soya eti şeklinde), fasulye , bezelye, inci arpa, kinoa ve mantar ve fındık.

Son iki ürün hakkında daha fazla konuşalım. Yenilebilir, organik olarak hasat edilmiş ve uygun şekilde işlenmiş mantarların besin değeri yüksektir. Öğütme sırasında (özellikle kurutulmuş mantarları toz haline getirirken), pişirme, kitin yok edilir, çünkü içlerindeki protein sindirilebilirliği% 70'e ulaşır ve ortalama protein içeriği 20 g olur Mantarlar, tüm temel dahil 18 amino asit içerir. Mantar tehlikesi (bireysel hoşgörüsüzlük hariç) zararlı maddeler (ağır metal tuzları, radyasyon) biriktirme yeteneklerinde yatmaktadır, bu nedenle özellikle otoyol boyunca tanıdık olmayan insanlardan mantar satın almayın.

Kuruyemişler hem protein hem de esansiyel yağ asitleri, vitaminler, mikro ve makro elementlerin içeriği açısından çok değerli ve sağlıklı bir gıda ürünüdür. Yüksek yağ içeriği (sağlıklı olsa da) nedeniyle çok fazla yiyemezsiniz, ortalama olarak 60 gr fındık 400 kcal içerir, bu iyi bir öğle yemeğinin kalori içeriğidir ve günde 100 gr'dan fazla yemek yemektir. zararlı bir fazlalık Esansiyel amino asitler çoğu fındıkta bulunur. Proteinin çoğu yer fıstığında (genel olarak bir fındık değil, baklagil olmasına rağmen, ayrıca çok yüksek kalorilidir), kaju fıstığı, antep fıstığı, badem ve ayrıca ayçiçeği çekirdeğinde (ve bu bir tahıldır). Fındık ile ana kural ılımlılıktır.

Bitkiler arasında bile mısır, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, kabak çekirdeği ve kakao tozu, nispeten yüksek oranda kolayca sindirilebilir protein içeriğine sahip olabilir.

Gıdalardaki protein tablosu

Bu tablolar, azalan sırada karşılaştırmalı protein içeriğini gösterir (100 g ürün başına mg).

Et ürünleri

tavuk (haşlanmış göğüs) 29

sığır eti (haşlanmış) 25

haşlanmış sığır dili 23

hindi (haşlanmış göğüs) 20

kaz (folyoda pişmiş) 18

domuz eti (pişmiş) 16

ekşi kremalı tavuk taşlıkları 16

kuzu (pişmiş) 15

haşlanmış dana karaciğeri 14

doktor sosisi 12

haşlanmış sosis 11

ekşi kremalı tavuk kalpleri 8

et suyu 0.6

Süt ürünleri, yumurta

süzme peynir %5 17

bıldırcın yumurtası 13

haşlanmış tavuk yumurtası 12

doğal yoğurt %2 4

ekşi krema %10 3

inek sütü %2,5 2

krema 20% 2

Deniz ürünleri

Kurutulmuş vobla (Hazar) 46

tuzlu kırmızı havyar 31

tuzlu somon 21

ton balığı kendi suyunda 21

haşlanmış kalamar 21

haşlanmış karides 18

tuzlu Atlantik ringa balığı 17

fırında pollock 16

ekşi krema ile haşlanmış kalamar 12

Mantarlar

kurutulmuş çörek 35

kurutulmuş çörek 24

kurutulmuş beyaz 20

haşlanmış çörek 9

soğan ile kızartılmış chanterelles 6

beyaz taze 4

taze petrol 4

kremalı mantar kremalı çorba 2-6

süt mantarları taze 2

salamura mantar 2

karabuğday 0.6 ile mantar çorbası

Fındık

Mançurya cevizi 28

fıstık 20

badem 18

ceviz 14

brezilya fıstığı 14

çam fıstığı 11

badem sütü 3

Tahıllar, baklagiller, tahıllar

ayçiçeği tohumu ekşi krema (urbech) 25

ayçiçeği tohumları çiğ 20

soya eti haşlanmış 18

soya fasulyesi filizlenmiş 13

sütlü yulaf ezmesi 10

haşlanmış nohut 9

haşlanmış mercimek 8

haşlanmış fasulye 8

darı lapası 5

taze bezelye 5

bezelye 4

konserve bezelye 4

karabuğday lapası 4

kremalı bezelye çorbası 2

irmik 3

haşlanmış pirinç 3

soya sütü 3

Sebzeler, meyveler, meyveler, otlar

kabak çekirdeği 24

konserve zeytin 18

kuru pancar 9

kuru soğan 8

kurutulmuş kereviz 8

kuru havuç 7

Brüksel lahanası 5

kurutulmuş yabani gül 4

maydanoz 4

kuru kayısı 3-5

böğürtlen 2

muz 1.5

turunçgiller 0.9

Proteinli yiyeceklerin zararları

Günlük protein dozunun düzenli olarak fazlalığı vücut üzerinde kötü bir etkiye sahiptir: bağırsaklardaki çürüme süreçleri başlar, çürüme ürünleri ile zehirlenme, metabolizma bozulur ve sinir sisteminin durumu kötüleşir. Aşırı tüketim, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı ile normalden 1,7 mg/kg vücut ağırlığı fazla olarak kabul edilir.

Karaciğer, azotlu bileşiklerin aşırı alımı ile baş etmeyecek, yağ biriktirecek, asitlik artacak ve vücuttaki kalsiyum depoları zarar görecektir. Etin düzenli olarak kötüye kullanılması, eklemlerde ürik asit tuzlarının birikmesine yol açar ve bu da gut artritinin gelişimi için koşullar yaratacaktır. Sinir sistemi tarafında, artan uyarılabilirlik, saldırganlık olacak ve bu nedenle kardiyovasküler sistem de acı çekiyor.

Proteinli gıdalarla nasıl kilo verilir?

Proteinli gıdalarda kilo kaybı, diyetteki protein miktarı günlük norm değerine getirilirse doğal olarak gerçekleşirken, protein bazı yağların ve karbonhidratların yerini alacaktır. Beslenme uzmanları çeşitli protein diyetleri geliştirdiler, en ünlü ve popüler olanı düşünün:

1. Kremlin (astronot diyeti)

Bu kilo verme ve kas kazanımı yönteminin ortaya çıkması, daha sonra SSCB'ye göç eden Amerika Birleşik Devletleri'nden beslenme uzmanlarına atfedilir. Önemli olan, karbonhidrat alımını proteinli gıdalarla değiştirerek azaltmaktır.

Beslenme kuralları arasında özel masalarda yenen yiyeceklerin takibi, puanlaması yer alır. Günde 20-40 puan için 4 hafta boyunca listedeki ürünlerden kendinize bir menü oluşturmanız önerilir: ilk hafta günde 20 puan, üçüncü haftadan 25 puan ve dördüncü haftadan 30 puan.

Tahıllar, unlu mamüller ve makarnalar, patatesler, şeker diyet süresince kesinlikle hariç tutulur. 4 hafta sonra yasak olan her şeye saldırmayın - günde 60 bardak yiyin ve uzun yıllar formda kalırsınız.

2. Dukan

Fransız beslenme uzmanı, sistemini 1977'de önerdi, o zamandan beri birçok kez geliştirildi, desteklendi, test edildi, yayınlandı ve denendi. Sistem dört aşama ilkesine dayanmaktadır: saldırı, değişim, konsolidasyon, stabilizasyon, bu sırada izin verilen yiyeceklerin listesini takip etmek, egzersizler yapmak, alternatif protein ve karbonhidrat günleri.

3. Atkins

Dr. Atkins, iki haftalık kilo verme sistemiyle birçok Hollywood yıldızını baştan çıkaran Amerikalı bir beslenme uzmanıdır. İlkeler benzerdir: ilk başta, karbonhidratların ve yağların en şiddetli reddi diyetin temelidir - et, süt ürünleri, mantar, fındık, deniz ürünleri; daha sonra bazı meyve ve sebzelere izin verilir.

Diyetlerin kontrendikasyonları vardır: hamilelik, emzirme, diyabet, yüksek kolesterol, kabızlık, dengesiz psiko-duygusal durum (depresyon).

4. Kurutma

Bu yöntemin, sporcular için uygun olan, vücudun görünümünü ağırlıktan daha fazla ayarlaması daha olasıdır. Kurutma, figüre güzel bir rahatlama verir, kasları ortaya çıkarır. Şeker, unlu mamuller tamamen hariç tutulur (biraz tam tahıllı ekmek veya kepek yiyebilirsiniz).

Karbonhidratlar sadece yavaş tüketilir (tahıllar, sebzeler), çok miktarda yağsız protein - süzme peynir, et, yumurta, fındık, mantar, balık, soya fasulyesi, özel spor beslenmesi çok yardımcı olur - saf protein. Kurutmada, günde harcandığından daha az kalori tüketmek önemlidir. Küçük porsiyonlarda günde 4-5 kez yemeniz gerekir. Böyle bir diyet, ara vermeden 2 aydan uzun sürmemeli ve yılda 2 defadan fazla olmamalıdır.

Protein açısından zengin gıdalar dünya çapında giderek daha küçük miktarlarda tüketilmektedir. Eğilim, insan sağlığını ve vücut sistemlerinin durumunu olumsuz yönde etkileyen uzun süredir ivme kazanıyor.

Kanatlı eti, özellikle dikkate alınan elementin içeriği bakımından zengindir. Sadece yararlı değil, aynı zamanda kolayca sindirilebilir bir protein kaynağı olarak vazgeçilmezdir. Ek olarak, kümes hayvanı eti azalır, bu da kilo kaybı için bir diyet seçmekle meşgul olanlar için ek bir artı olacaktır. Bu besin esansiyel amino asitler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

sığır eti

Sığır eti, kümes hayvanları ile aynı faydalı niteliklere sahiptir. Genel olarak etin vücuda maksimum fayda sağlamak için haşlanmış veya haşlanmış kullanılmasının daha iyi olduğunu belirtmekte fayda var.

Dana eti

Dana eti özellikle protein açısından zengindir ve geleneksel olarak kategorilere ayrılır. Birinci veya ikinci tüketim için en uygun olarak kabul edilmektedir.

At eti veya at eti

Protein elementlerinin içeriği açısından, protein yüzdesinin toplam kütlenin yaklaşık 20'si olduğu ikinci kategorideki at eti en iyi seçim olacaktır. Tavşan eti hem protein içeriği hem de diğer maddeler, mineraller ve vitaminler açısından en faydalı etlerden biridir.

Domuz eti

Çoğunluk tarafından sevilen domuz eti, ironik bir şekilde, et türlerinin en yararsızıdır. Her ne kadar lezzet açısından dikkati hak ediyor, ama daha fazlasını değil. Bu çeşitte protein ihmal edilebilir miktarlarda bulunur.Ayrıca, kilo kaybı ile ilgili olarak domuz eti günlük diyette son ürün olmalıdır.

Balık

Balık etinin en diyet ürünü olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Protein, içinde% 16 oranında bulunur. Proteine ​​ek olarak, balık, tüketimi vücudun genel durumunu önemli ölçüde artıran birçok besin ve madde içerir.

Yumurtalar

Tavuktan bıldırcınlara kadar her şey, çeşide veya kategoriye bağlı olarak %17'ye kadar tam protein içerebilir. Ayrıca vücuda faydalı asitler, mineraller ve vitaminler açısından da zengindirler, ayrıca fosfor ve demir içerirler.

Böyle bir ürünü haşlanmış olarak tüketmek en iyisidir, çünkü kısa süreli pişirme ile yumurtaların tüm faydalı özellikleri tam olarak korunur.

Süt ürünleri

İyi bilinen süzme peynir, %18'e varan miktarda mükemmel bir protein bileşikleri kaynağıdır. Elbette seçim yağsız formülasyonlar lehine yapılmalıdır. Süzme peynir ayrıca, genel sindirilebilirliği olumlu yönde etkileyecek olan yoğurt, meyveler ile karıştırılabilir.

Süzme peynir gibi, protein bileşikleri açısından zengin ürünler grubuna aittir. Peynirin kendisinin yüksek kalorili bir ürün olduğunu belirtmekte fayda var, seçimine bu açıdan yaklaşmaya değer - daha az kalori - daha fazla protein.

Gübre

Proteinle zenginleştirilmiş bitkisel ürünler, çeşitli türlerle temsil edilir. Her şeyden önce, liste sebze ve meyveleri içerir. Hangi yiyeceklerin protein bileşikleri açısından zengin olduğunu bilmeyenler için diyetinizi takip etmek zordur. İpucu: İçine tanıdık meyve ve sebzeleri eklemelisiniz: armut, portakal ve diğerleri, brüksel lahanası ve patates. Havuç, lahana, domates ve salatalık da yüksek oranda doğal protein içerir ve bu da tüketimini zorunlu kılar.

Bu açıdan özellikle faydalı olan sebze ve meyvelerin listesi şu şekildedir: çekirdekli meyveler (kayısı ve şeftali), havuç, soğan ve kabak.

Bitkilerde ve bitkisel besinlerde ne kadar protein var! Ve tahıllar bir istisna değildir - gerçekten sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek için mükemmel bir seçenektir. Tahılların neredeyse tamamı vücut tarafından kolayca sindirilebilen besinlerdir. Aynı zamanda, tüketimleri sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.

Birikmiş bilgileri özetlemek için ürünlerin isimlerini ve protein içeriklerini sunuyoruz. Bu tablo, diyetlerine eklemek için en iyi yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesini arayanlar için bir nimet olacaktır.

• Sığır eti - 24 gr'a kadar;
• Kuzu - 20 gr'a kadar;
• domuz - 25;
• Dana eti - 23;
• tavşan - 25;
• Tavuk - 22;
• Ördek - 10;
• Jambon, domuz pastırması ve sosis - 18'e kadar;
• Karaciğer - 20'ye kadar;
• Her türlü balık - 26 gr'a kadar.

Yumurtalara gelince:

• tavuk - 7 gr;
• Ördek - 3 gr;
• Bıldırcın - 6 gr.

• Süt - 3 gr'dan;
• Ekşi krema - 3.5;
• - 20 ila 25 gr.

Meyveler, kabuklu yemişler ve tahıllar - bitkisel gıdalar - küçük bir protein yüzdesi ile karakterize edilir, ancak genel olarak tüketim vücut üzerinde bir bütün olarak faydalı bir etkiye sahiptir ve içerdikleri bitkisel protein insanlar tarafından kolayca emilir.

Ürün kombinasyonları

Söz konusu elementi yeterli veya yetersiz miktarda içeren ürünlerin özel reçetelere göre hazırlanarak birleştirilebileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle, elmalı kümes hayvanları eti fırında pişirmek için bir klasik. Böyle bir bitmiş ürünün protein doygunluğu etkileyici ve düzenli olarak yemeye değer. Yeterli miktarda protein içeren kümes hayvanları eti ve fındıklı çeşitli sebze salataları, doğru beslenmeyi takdir edenler ve figürlerini izleyenler için bir nimet olacaktır.

Besin ve protein açısından zengin ürünler - yeterli miktarda ve bunlar mağaza raflarında ve bazen mutfakta buzdolapları ve raflarda bol miktarda bulunur. Bu tür ürünleri tüketmenin önemi küçümsenmemelidir çünkü genel olarak beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır. Bu, vücuda normal çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri sağlayacaktır. Günlük menü çeşitli etler, meyveler ve fındıklı sebzeler içermelidir.

Yeterli protein içeriğine sahip günlük gıda alımını karşılamak için tarifler şeklinde ürün kombinasyonlarına dikkat etmeye değer. Normun öncelikle sağlığınız olduğunu ve bunu unutmamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bir kişinin kendi ağırlığının 1 kilogramı başına 1,5 grama kadar protein miktarları tüketim için uygundur. Bu değerin üzerindeki herhangi bir şey en sağlıklı kişiye bile zarar verebilir.

Makale hakkındaki geri bildiriminiz:

Yüksek proteinli gıdalar, abartısız sağlıklı bir diyetin alfa ve omegası olarak adlandırılabilir. Onlarsız kilo vermek zordur ve daha iyi olmak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç kaslar değilse ve yanlarda yağ ruloları değilse. Onlar olmadan vücut, iç organların normal işleyişini sağlayamaz. Ve bu kadar önemli bileşiklerde fakir olan yiyeceklerin gerçekten tatmin edici olması pek olası değildir. Başka bir deyişle, fiziksel formuna ve sağlığına önem veren herhangi bir kişinin, protein içeriği yüksek gıdaları sadece isimleriyle tanımakla kalmayıp, düzenli olarak menülerine sokmak için de birçok nedeni vardır.
Protein sadece kas büyümesinden daha fazlası için gereklidir.

proteinin faydası nedir

Bilimsel toplulukta, basitçe protein dediğimiz yüksek moleküler organik bileşikler, gururla yaşamın koruyucuları ve düzenleyicileri olarak adlandırılır. Ve bu bir tesadüf değil. Midede yiyecekle birlikte, vücudun fizyolojik süreçlerinde hemen aktif rol almaya başlayan amino asitlere ayrılırlar:

• hormon üretimine katılmak;
• kan pıhtılaşmasını sağlamak;
• sinir sisteminin çalışmasını düzenler (protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
• böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
• besinlerin hücrelere ulaştırılması da proteinin sorumluluğundadır;
• onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de kaslar dahil yenilerinin büyümesi ve inşası mümkün değildir;
• vücuda enerji sağlar;
• bazı proteinler antikor görevi görerek çeşitli hastalıklara karşı direnç gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Proteinlerin sadece et ve süzme peynir olduğunu düşünmenize gerek yok!

Amino asitlerin bir kısmı vücudun kendisi tarafından sentezlenebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak yenilemeden yapamaz. Ve çıktısını alıp buzdolabına asmanız veya daha iyisi ezberlemeniz gereken yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesi olmadan yapamazsınız - buna sık sık başvurmanız gerekecek.

En iyi 10: birinci yardımcı sporcular

Küçük bir açıklama için birkaç dakika daha harcayalım. Yeryüzündeki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Her zaman, göreviniz sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo vermekse, hedefe doğru ilerlemeyi yavaşlatabilecek belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir. Bu durumda, yağ ve karbonhidrat oranı düşük, yüksek proteinli gıdalar tercih edilmelidir. Düzenli eğitime tabi olarak, vücut kas dokusu oluşturmalarına tamamen izin verecek ve onları karın kıvrımlarına sokmaya çalışmayacaktır.

Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilerek, hedeflerinize ulaşmak çok daha kolay.

Öte yandan beslenme uzmanları, az miktarda yağ ve karbonhidratın protein emilimine fayda sağlayacağını savunuyorlar. Bu nedenle, tüm tartışmalı yemekleri menüden temizlemek için acele etmeyin, izin verilenler arasında yalnızca en yüksek proteinli yiyecekleri “fırfırlar” olmadan bırakın. Çeşitlilik asla kimseye zarar vermedi, ancak fanatizm çoğu zaman zarar verir.

Amacınız kilo vermekse

Kendilerine birkaç kilo verme görevini koyanlar için neye odaklanmalı, böylece kaslar sadece acı çekmekle kalmaz, aynı zamanda boyut olarak da artmaya devam eder?

1. Balık.Çeyrek proteinden oluşur (100 g ürün 20-25 g saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve vücudun normal çalışması için gerekli olan çoklu doymamış yağ asitleriyle doludur. Balık üzerinde daha iyi olmak zordur, ancak aktif olarak uyum için savaşıyorsanız veya kuruyorsanız, az yağlı çeşitleri seçin - ton balığı, alabalık, somon - ve genellikle diyetinizi deniz ürünleri ile çeşitlendirin.

Balıklar herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir.

2. Et. Burada, sporcuların tartışmasız favorisi ve sağlıklı bir diyetin taraftarları tavuk göğsü olmaya devam ediyor. Tıpkı balık gibi, özellikle derisiz tavuk filetoyu tercih ederseniz, minimum yağ ve neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen neredeyse çeyrek proteindir. Tavuğun ardından erkekler için önemli olan demir ve çinko yönünden zengin yağsız dana eti, tavşan eti ve hindi eti gelmektedir. Ancak domuz eti ve kuzu eti bizi hayal kırıklığına uğrattı: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını ortadan kaldırır.

Daha az yağ ve sıvı yağ, daha çok baharat!

3. Karaciğer. Sakatat, et ve balık yemeklerini çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği bakımından etle karşılaştırılabilir, ancak içinde çok az yağ vardır - domuz eti bile en fazla %5 içerir.

sakatatta indirim yapmayın

4. Yağsız süzme peynir. Bu protein uzun süre sindirilebilir, bu nedenle protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra tüketilmesi önerilmez. Ancak gündüzleri ve akşamları süzme peynir her zaman tabağınızda hoş bir misafirdir. Ayrıca, her 100 gr üründen, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten kalsiyum yüklü 15-20 gr protein alacaksınız.

Şeker yasak ama ot ve baharatlara izin var

Amacınız kas ise

Hacim vermek isteyenler için, başka bir yiyecek listesi kurtarmaya gelecek.

5. Baklagiller. Bu, protein içeriği için gerçek bir rekor! Soya neredeyse yarısından oluşur ve bezelye, fasulye ve mercimek, “akrabalarının” gerisinde kalmasına rağmen, güvenle ikinci sırada yer alır - her 100 g ürün için, mümkün olduğunca yakın yaklaşık 20 g en saf bitkisel protein vardır. ette bulunanların bileşiminde. Bununla birlikte, burada da merhemde sinek yoktu: soya fasulyesinin üçte biri yağdır ve diğer baklagiller karbonhidratlarla doludur.

Bezelye püresi patates püresi kadar tatmin edici

6. Peynirler. Keyifli tat, %20-35 protein, kalsiyum... Sporcu beslenmesine yönelik bir üründen başka ne gerekir? Peynirler biraz daha az yağlı olsaydı, ideal bir protein kaynağımız olurdu. Ne yazık ki, yağ bazen protein ile eşit oranlarda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.

Bir dilim peynir, şekersiz bir kraker - ve atıştırmalık hazır

7. Fındık. Atıştırmalık için iyi bir seçim: doyurucu, sağlıklı ve ortalama %20 protein. Özenle kütle inşa eden herhangi bir vücut geliştiricinin menüsünde bulunmalarına şaşmamalı. Doğru, güçlü nükleollerdeki yağ, proteinin en az iki katıdır, bu yüzden onları dikkatli yemeniz gerekir.

Fıstık protein bakımından yüksektir, ancak badem ve ceviz yağ bakımından daha düşüktür

8. Yumurtalar.%10-12 oranında protein bu ürünü kitle kazanımında vazgeçilmez bir yardımcı yapar, ancak kilo veriyorsanız veya rahatlama sağlama konusunda endişeleriniz varsa, yumurta sarısını bırakmak zorunda kalacaksınız. İçlerinde çok fazla yağ var -% 35'e kadar.

9. Tahıllar. Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (%15'e kadar) olarak hizmet edecek ve bütçeye zarar vermeyecektir. Bir şey kötü, tahıllar, tüm arzusuyla, düşük karbonhidrat içeriğine sahip yüksek proteinli yiyecekler olarak sınıflandırılamaz: bazılarında, uyum için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı% 70'e kadar çıkabilir.

Tahıllar sadece protein ve karbonhidratları değil, aynı zamanda mineralleri de içerir.

10. Ekmek.Şaşırmış? Bu arada ekmek, %5-8 protein içerir ve bu da onu dikkatiniz için önemli bir yarışmacı yapar. Ana şey, daha düşük karbonhidrat içeriği ve çok miktarda vitamin içeren çeşitleri seçmektir. Hem kilo vermede hem de kütle kazanmada haklı olarak vücut geliştirmecinin yardımcısı denebilecek kepekli çavdar ekmeği gibi.

Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, sadece faydası olacaktır.

karşılaştırma Tablosu

Daha iyi anlaşılması için, size yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren yüksek proteinli yiyeceklerin bir tablosunu sunuyoruz.

Video: 10 Ucuz Protein Kaynağı

Kukharim kanalına göre en ucuz 10, ancak aynı zamanda etkili kitle kazandıran ürünler:

Protein neden bu kadar önemli? Protein, hücrelerin inşası ve onarımı, yağ yakma, iştah kontrolü süreçlerinde yer alan ana makro besindir. Ayrıca bizi hiperglisemik dalgalanmalardan koruyan kana glikoz salınımını düzenler, güç ve enerji verir.

Düşük fiziksel aktiviteye sahip kişilerin günlük ağırlıklarının 1 kg'ı için 1 gram protein tüketmeleri tavsiye edilir, sporcular için bu değer 1.5-2.5 gr / kg'dır. 2,7 g/kg değerini aşmamak önemlidir, çünkü fazla protein böbrek fonksiyonlarını bozabilir ve ciddi sonuçlara neden olabilir.

Yemeğinizin sadece lezzetli ve çeşitli olması değil, aynı zamanda tüm bileşenlerinin dengeli olması çok önemlidir. Proteinden vazgeçmemelisiniz, vejeteryan da olsanız size uygun ürünleri seçmeniz yeterli.

Bunu yapmak için listemize göz atın.

Yunan yoğurt

Normal yoğurtta yeterli protein vardır, ancak fazla peynir altı suyunu çıkararak Yunan yoğurdu yaparsanız, 100 gr'da 23 grama kadar inanılmaz miktarda protein içeren kalın lezzetli bir ürün elde edersiniz.Bu yoğurt aynı zamanda bir kalsiyum ve probiyotik kaynağıdır.

Süzme peynir

Lor, kolayca sindirilebilir protein içerir.

Tüm sporcuların favori süt ürünü, çoğunlukla kolayca sindirilebilir kazein ile temsil edilen 18 g'a kadar protein taşır. Süzme peynirden lezzetli diyet tatlıları yapabilir veya akşamları da dahil olmak üzere aynen bu şekilde yiyebilirsiniz.

Peynir

Peynir seçerken sadece yağ içeriğine değil, protein içeriğine de odaklanmalısınız, bu değer ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Eğer öyleyseniz, az yağlı ricotta ve mozzarella peyniri, Adige peyniri, normal peynirlerinizin %5-7'sini deneyin.

Süt

En iyi seçim yağsız süt olacaktır, ancak %2-2,5. Birkaç gram proteine ​​ek olarak, D vitamininin emileceği gerekli miktarda yağ alacaksınız.

Soya sütü

İneğe dayanamıyorsanız, deneyin. Kalorisi düşük, proteini yüksek ve shake ve smoothieler için harika.

Yumurtalar

Yumurta akı, protein standardı olarak kabul edilir. Kolayca sindirilebilir, temel amino asitlerin çoğunu sağlar ve herhangi bir markette uygun fiyata bulunur. Şimdi Rusya pazarında yeni bir ürün ortaya çıktı - şişelenmiş pastörize yumurta akı. Artık, doğru beslenmeye bağlı kalan ve günde 6-10 veya daha fazla protein tüketen insanlar için özellikle önemli olan sarısı nereye koyacağınızı düşünmenize gerek yok.

Sığır eti, dana eti, dana bonfile

Bir biftek, her 7 kalori için 1 grama kadar protein içerir. Erkekler için en lezzetli ve favori protein kaynaklarından biridir. Ne yazık ki, kaliteli etin fiyatı onu herkes için uygun hale getirmiyor.

Tavuk göğsü

Bu ürün, yumurtalarla birlikte, sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları arasında en popüler olanıdır. Tavuk göğsü sadece kaynatılamaz veya kızartılamaz, aynı zamanda haşlanmış, pirzola ve sosis de yapılabilir. Marine ettikten sonra hava ızgarasında pişirirseniz özellikle yumuşacık oluyor.

hindi göğsü

Hindi filetosu tavuktan daha pahalıdır, ancak aynı miktarda protein (100 g'da 20 gramdan) almak ve menüyü çeşitlendirmek isteyenler için hindi göğsü harika bir seçenektir.

Tuna

Trança balığı

Halibut, protein açısından zengin yağlı beyaz ete ve az sayıda kemik içerir.

Bu balıkta sadece protein (100 g'da 20 gramdan) değil, aynı zamanda yağ (2 gramdan fazla) vardır, bu yüzden onu çok sık yememeye çalışın.

Ahtapot

Deniz ürünlerini seviyorsanız çok şanslısınız çünkü hepsi protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin. Yani, 25 gram proteinden ahtapotlarda.

Somon

Somonu ızgara, kızartılmış, haşlanmış, fırınlanmış, sebze salatası veya kuşkonmazla birlikte yiyebilirsiniz. Her biftek 20 gramdan fazla protein içerir.

Tilapia

Fırında veya yavaş bir tencerede pişirmesi çok kolay olan hassas beyaz balık. Minimum maliyet ve porsiyon başına 21 gram protein.

Baklagiller

Fasulye, nohut, bezelye, mercimek, yüksek kaliteli bitkisel protein ve kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. 10 gram proteinden her 100 gram fasulyede.

Fıstık ezmesi

Bu incelikten sadece 2 yemek kaşığında 8 gram kadar bitkisel protein var. Ancak hamurdaki çok miktarda yağın içeriğini unutmayın, diğer ülkelerde sebepsiz yere bu ürüne fıstık ezmesi denir.

Kokteyller ve smoothie'ler

Süzme peynir, soya sütü, protein (spor beslenmesi) ve diğer protein ürünlerini ekleyerek shake ve smoothie yaparak, hem açlığınızı giderecek hem de sıkı çalışmalarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak lezzetli ve besleyici içecekler elde edersiniz.

soya peyniri

Bu soya peyniri yavaş yavaş popülerlik kazanıyor. Çorbalara eklenebilir veya az miktarda yağda kızartılabilir. Protein içeriği - 100 g başına 12 gram.

Tam tahıllar, kepek, lif, tahıllar

Bu yiyecekler de çok fazla protein içerir, ancak bunları listemizden bir şeyle birleştirmek daha iyi olur. Örneğin, fıstık ezmeli tam tahıllı tost, süzme peynirli, lifli ve soya sütlü bir smoothie veya karabuğday ve sebzeli tavuk göğsü.

Protein önemli bir gıda bileşenidir. Her insanın diyetinde en azından (kilosu için) minimum miktarda protein bulunmalıdır, aksi takdirde vücut düzgün çalışamaz. En seçici yiyiciler bile beğenilerine göre ürünler bulabilir. Size sağlık!

“Sağlıklı yaşa!” programından proteinin neden gerekli olduğu ve hangi yiyeceklerin içerdiği hakkında video.

Protein içeriği yüksek yiyecekler, herhangi bir yemek planının önemli bir parçasıdır. Bu besin olmadan saç dökülmeye başlar, tırnaklar kırılmaya başlar ve kaslar jöle gibi olur. Kural olarak, ortalama bir erkeğin günde 56 g proteine ​​ve bir kadının - 46 g'a ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar da bir enerji kaynağı oldukları için vücudumuz için gereklidir. Bununla birlikte, yağ içeren ana hormon olan insülin salınımını uyarırlar, bu nedenle düzenli olarak çok fazla alınması kilo alımına neden olabilir.

Yağlara gelince, fazlalıkları birçok elementin emilimini engeller ve mideden yiyeceklerin alınmasında gecikmeye yol açarak hazımsızlığa yol açabilir. Ama elbette, yağların hariç tutulması gerekmez, sadece küçük miktarlarda olmaları gerekir.

Kilonuzu korumak ve kas kütlesi geliştirmek istiyorsanız, protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük yiyecekleri daha fazla yemelisiniz. Dahası, birçoğu iyi bir temel vitamin ve mineral kaynağıdır.

Protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük gıdalar tablosu

Bu tablo, ürünün 100 g'ı başına yaklaşık protein, karbonhidrat ve yağ miktarını gösterir.

Ürün, 100 gr	protein, g	karbonhidratlar, g	yağlar, g
Yumurtalar	19,6	0,7	10
domuz pirzolası	26,6	0	7
Tuna	23,6	0	0,7
parmesan peyniri	38,5	4,1	10
Kuzu eti	24,7	0	14
Biftek	26,1	0	16
dana kıyma	26,6	0	15
Süzme peynir	12,4	2,7	0,6
Tavuk göğsü	31	0	2,8
sığır karaciğeri	29,1	5,3	3,1
Morina	22,8	0,9	5
jambon	17,6	0	6
Karidesler	18	0	1,1
Yengeç	20	0	1,1
soya peyniri	16	2	5,1

Şimdi bu ürünlerin her birine daha yakından bakalım.

Yumurtalar

Bu en lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerden biridir. İlk olarak, besinler ve gerekli tüm vitamin ve minerallerle doludurlar.

İkincisi, yüksek kaliteli, hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır (neredeyse %20), bu yüzden sporcular onlara bayılır. Kalorileri de düşüktür, bu nedenle vücutta yağ oluşumuna yol açmazlar.

domuz pirzolası

Aynı zamanda iyi bir besin bileşimine sahiptir - bir dizi B vitamini, magnezyum, çinko ve diğerleri.

Bu arada domuz eti, en değerli tekli doymamış yağ asidi olarak kabul edilen oleik asit içerir.

Genel olarak, domuz pirzolası çok yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir besindir.

Tuna

Ton balığı eti, tüm balıklar arasında en yüksek protein içeriğine sahiptir - %23,6.

100 gram konserve ton balığında sadece 128 kalori var ve karbonhidrat yok.

Tüm balık ürünleri gibi, vücudun normal çalışması için gerekli olan büyük miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.

parmesan peyniri

Parmesan, bilinen diğer peynirlerden daha fazla vitamin ve mineral içerir. %30 su ve %70 faydalı besinlerden oluşur.

Yağ metabolizmasını normalleştirmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Peynir pek çok yağ yakıcı madde içerdiğinden diyet yapanlar için vazgeçilmez bir araç olabilir.

Parçalarını salataya, makarnaya, pizzaya ekleyebilir veya meyveli küçük dilimler halinde yiyebilirsiniz.

Kuzu eti

Yumuşak, sulu kuzu eti az yağlıdır, neredeyse diyetseldir ve ayrıca kolesterolü de düşüktür. Diğer et türleri gibi, yaklaşık %25 gibi önemli miktarda protein sunar.

Kuzu eti pişirmek için pek çok tarif var: ızgarada kızartılır, fırında pişirilir veya tavada pişirilir. Her zaman harika bir tat ve aroma ile çıkar.

Biftek

Bu et, yüksek kaliteli, düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Birçok diyet onu diyete dahil eder, çünkü açlığı hızla giderir ve yağ oranı düşüktür.

İki yaşından büyük olmayan etleri seçmek ve haşlanmış veya haşlanmış olarak yemek en iyisidir, böylece vücut daha fazla fayda sağlar.

dana kıyma

Kıyma oldukça yüksek kalorili ve besleyici bir üründür. Çiğ et birçok farklı vitamin içerir: B, A, B12, K ve E grupları. Kıyılmış eti önemli maddelerin çoğunu korumak için buharda pişirin.

Genel olarak kıyma, çeşitli yaralanmalar, cilt hastalıkları ve kansızlıktan sonra vücudu eski haline getirmek için çok faydalıdır.

Süzme peynir

Protein miktarı ve sindirilebilirlik derecesi açısından, süzme peynir tüm süt ürünlerini geride bırakır. Farklı bir yağ içeriği yüzdesi ile protein miktarında farklılık gösterdiğine dikkat edilmelidir.

Örneğin, yağsız süzme peynirde, protein konsantrasyonu% 28,% 9 yağ içeriği - yaklaşık 18 g ve% 18 - 15 g Bu arada, ev yapımı süzme peynirde daha fazlası var. mağazada olduğundan daha.

Tavuk göğsü

Ortalama olarak, 100 gr tavuk göğsü yaklaşık 31 gr protein içerir ve pratik olarak yağ ve karbonhidrat içermez.

Sporcular ve düşük karbonhidratlı diyetler ve sağlıklı yiyiciler için mükemmel bir besindir. Tavuk eti kolayca sindirilebilir ve fazla kilo alma korkusu olmadan yenebilir.

sığır karaciğeri

Karaciğerdeki protein sığır eti ile aynıdır, ancak daha kalitelidir. Hemoglobin ve diğer kan pigmentlerinin oluşumunda önemli bir rol oynayan %20'den fazla demir içeren demir proteinlerini içerir.

Karaciğeri doğru pişirirseniz, vücudu günlük tam vitamin ve element miktarı ile tatmin edebilir, bu nedenle küçük çocuklar, hamile kadınlar ve şeker hastaları için çok faydalıdır.

Somon

Somon, birçok omega-3, protein ve diğer besinleri sağlayan en yağlı balıklardan biridir. Hatta astaksantin olarak bilinen bir antioksidan içerir.

Balık, kansızlık, tiroid sorunları, hormonal yetmezlik, büyük zihinsel ve fiziksel stres için tüketilmelidir. Ayrıca hipertansiyon, kardiyovasküler problemler, zayıf görme ve stres için diyete dahil edilmelidir.

jambon

Doğal domuz jambonu şüphesiz lezzetli bir üründür.

Bununla birlikte, yüksek kalorili içeriğinden bahsetmek gerekir - aşırı kilolu veya metabolik bozukluğu olan kişilerin dikkatli bir şekilde jambonlu yemek yemeleri önerilir.

Ayrı bir bağımsız yemek olarak yenebilir veya yemeklere eklenebilir.

Karidesler

Diyet yemekleri için harikalar, 100 g 83 kcal içerir.

Büyük miktarda kolayca sindirilebilir protein ve düşük yağ içeriği nedeniyle karides, fazla kilo eklemeden açlığı iyi giderir.

Karidesler bağımsız bir yemek olarak sunulabileceği gibi çeşitli salatalara, soğuk mezelere, çorbalara, pizzalara ve makarnalara eklenebilir.

Yengeç

Yengeç eti, özellikle buharda pişirildiğinde son derece sağlıklı bir besindir.

Karbonhidrat içermez ve aynı zamanda yüksek konsantrasyonda protein, A, B ve C vitaminleri, krom, çinko, bakır ve diğer mineralleri içerir. 100 gr'da sadece 98 kalori var.

soya peyniri

Tofu peyniri, kesilmiş soya sütünden yapılan Çin ve Tayland mutfağında popüler bir inceliktir.

100 g sadece 2 g karbonhidrat ve dokuz temel amino asidin tümünü içeren 16 g tam protein içerir. Bu peynir, kırmızı et ve kümes hayvanlarına harika bir alternatif olabilir.

Bu arada, yakın tarihli bir araştırma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdaların tümör büyümesini yavaşlattığını ve aslında kanserin başlamasını önlediğini gösterdi. Tip II diyabet hastalarının diyete eklenmesi, normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Gördüğünüz gibi, bu tür ciddi hastalıkların önlenmesine ve tedavisine de katkıda bulunurlar.