Kalp ve kaslar için. Çok fazla potasyum almak için ne yemeli

Potasyum, vücuttaki su-tuz dengesini düzenleyen ve bezlerin, iç organların, kan damarlarının ve kasların çalışmasında görev alan en önemli makro besindir. Bu element aktif terleme sırasında vücuttan büyük miktarlarda atılır, bu da aktif olarak spor yapan bir kişi için yeterli alımının acil bir sorun olduğu anlamına gelir.

Sporcu Sağlığı İçin Potasyumun Önemi

Potasyumun özellikle sporla uğraşan kişiler için en önemli işlevleri şunlardır:

• Sodyum ile birlikte vücuttaki su-tuz dengesini korur.
• Bazı enzimlerin üretimini uyararak vücuttaki asit, alkali ve tuz dengesini korur, fazla sıvıyı uzaklaştırır, böylece şişmeyi önler.
• Kalbin normal çalışması için gereklidir, olmaması durumunda miyokard hücreleri şişer, kalp kasının kasılması bozulur. Aktif fiziksel eforla, vücudun çalışmasının böyle bir ihlali onarılamaz sonuçlara yol açabilir.
• Glikozun enerjiye dönüştürülmesine katılır, eksikliği durumunda kaslar enerji eksikliği yaşamaya başlar ve daha da kötüleşir.
• Sinir uyarılarının organ ve dokulardan beyne ve arkaya engelsiz geçişini sağlar.
• Beyne oksijen sağlar.
• Vücudun toksinleri atmasına yardımcı olur.
• Bir kişinin fiziksel dayanıklılığından sorumludur, çünkü yorgunluğu azaltır.

Vücut tarafından potasyum emiliminin özellikleri

Vücut tarafından potasyum emiliminin aşağıdaki özellikleri dikkate alınmalıdır:

• Sodyum ve potasyumun optimal dengesini korumak önemlidir. Vücutta aşırı potasyum alımı sodyum sızıntısına yol açar. Potasyum eksikliği ile vücut, potasyumun tüm işlevlerini yerine getiremeyen sodyum ile değiştirme eğilimindedir.
• Potasyum, içinde magnezyum eksikliği olan vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir.
• Potasyum B6 vitamini emilimini hızlandırır.
• Kafein, alkol, aşırı tatlı tüketimi, stres, ağır diyetler potasyum emilimini engeller.

Potasyum alımı

18 yaş üstü kişiler için vücutta önerilen ortalama potasyum alımı dozu 2 gr'dır.Düzenli antrenman yapan kişiler için potasyum alımı 2.5-3 gr'a çıkarılmalıdır.Aktif olarak kas kütlesi kazanan sporcuların günlük ortalama potasyum almaları gerekir. 4-5 g düzeyinde potasyum alımı.

Potasyum açısından zengin besinler

Potasyum, gıdalarda bulunan bir makro besindir. Yeşil çay ve kakao en zengin olanlarıdır. Ispanak ve baklagillerde bol miktarda bulunur. Potasyum deposu, kuru meyveler ve kuruyemişlerdir. Meyveler, mantarlar, sebzeler, tahıllar bakımından zengindirler. Süt, peynir, süzme peynir, karaciğerde var.

Ürün:% s	Potasyum içeriği, 100 g ürün başına g
Yeşil çay	2,5
kakao tozu	1,7
taze ıspanak	0,8
Baklagiller:
Fasulye	0,8
bezelye	0,7
Bezelye	0,3
Fındık:
Badem	0,8
Fındık	0,7
Fıstık	0,65
Çam fıstığı	0,6
ay çekirdeği	0,6
Ceviz	0,5
Kuru meyveler:
Kuru kayısı	1,8
kuru erik	0,9
kuru üzüm	0,9
Mantarlar:
chanterelles	0,56
beyaz mantar	0,45
çörek	0,4
Sebzeler:
Patates	0,55
Brüksel lahanası, alabaşlar	0,37
domates	0,3
Pancar	0,3
Sarımsak	0,28
Havuç	0,2
Beyaz lahana	0,19
Meyveler, meyveler:
Avokado	0,45
Şeftaliler	0,4
Muz	0,35-0,4
kayısı	0,3
Elmalar	0,28-0,3
Üzüm	0,26
Trabzon hurması, mandalina, greyfurt, portakal	0,2
kartopu çiçeği	0,2
Kızılcık	0,19
Hububat:
karabuğday tanesi	0,38
Yulaf ezmesi	0,36
Buğday kabuğu çıkarılmış tane	0,2
arpa irmik	0,2
İnci arpa	0,18
Hayvansal ürünler
Et	0,15
Karaciğer	0,3
Günlük
Süt tozu	1
Peynir	0,7-1,3
Süzme peynir	0,1-0,15

Gıdalardan potasyum emilimini en üst düzeye çıkarmak için bazı önerilere uymalısınız:

• Yemek pişirirken potasyumun %60'a kadarı suya gider. Çorba planlanmıyorsa, sebzeleri taze yemek veya buharda pişirmek daha iyidir.
• Tahılları kaynatmamak, kaynar su ile dökmek daha iyidir - bu şekilde tahılların tadı daha iyi ortaya çıkar ve tüm potasyum üründe kalır.
• Mantarlar, sebzeler, baklagiller pişirmeden önce suya batırılmamalıdır.
• Sığır karaciğeri haşlanmalıdır.

Potasyum ile birlikte piroksidin (B6 vitamini) içeren çiğ veya buharda pişirilmiş gıdalardan potasyumun neredeyse %100'ü emilir: muz, patates, havuç, lahana.

Potasyum içeren vitamin ve mineral kompleksleri

Günümüzün popüler vitamin ve mineral komplekslerinin üreticileri, ürünlerinde küçük miktarlarda potasyum içerir (günlük "spor" dozajının en fazla %2'si). Bunun nedeni, potasyum açısından zengin birçok gıdanın bulunması, bunların her yerde bulunması ve uygun fiyatlı olmasıdır. Dengeli bir diyet, potasyum eksikliğinin ana önlenmesidir.

En yaygın potasyum içeren ilaç Panangin'dir. Bir eczaneden kolayca satın alınabilir. Ayrıca daha uygun fiyatlı bir çözüm de satın alabilirsiniz - Asparkam. Bu iki ilaç birbirinden çok farklı değil, sadece fiyat, ama doktor bana Panangin'in daha kaliteli olduğunu söyledi. Her şey olabilir, çünkü içinde sıkıca kapatılmış bir şişe bulunan bir pakette satılmaktadır ve tabletlerin kendileri bir kabukla kaplıdır. Asparkam, sıradan kağıt tabaklarda, kabuksuz tabletler şeklinde satılmaktadır, bu satın almak daha iyidir - siz seçersiniz, ancak bir doktora danışmak daha iyidir.

Belirgin bir potasyum eksikliği ile, Bio-potasyum veya Potasyum Glukonat gibi diyet takviyeleri reçete edilir. Mineral komplekslerinin bir parçası olarak, potasyum mutlaka magnezyum ile kombinasyon halinde bulunur. Amerikan şirketi Twinlab'dan Multi Mineral Caps, Nahrin'den Basiko konsantresini kullanabilirsiniz.

Kompleks spor vitamin ve mineral takviyelerinde potasyum, magnezyum ve B6 vitamini ile birleştirilmelidir. Bugün popüler: Universal Nutrition'dan Animal Pak ve Daily Sport, BioTech'ten Erkekler İçin Multivitamin, Orange Triad.

Potasyum genellikle vitamin bakımından düşük olduğundan ve vücuttan ter ile atıldığından uzmanlar, antrenmandan hemen sonra vücudun potasyum ihtiyacını özel sporcu içecekleri yardımıyla yenilemeyi önerir. Sadece susuzluğunuzu gidermenizi engellemekle kalmaz, aynı zamanda vücudu glikoz ve elektrolitler (sodyum ve potasyum) ile doyururlar. Talep üzerine: Squeezy'den Carbo Load Drink, Nutrex'ten Defy Black, [e-posta korumalı] Isostar tarafından.

Aktif olarak spor yapan kişiler için, dengeli beslenmek ve bireysel vitamin ve / veya mineral kompleksleri, diyet takviyeleri veya içeceklerin seçimi için periyodik olarak bir doktora danışmak son derece önemlidir. Vücudunuzu gerekli unsurlarla dışarıdan destekleyin - minnettar olacak!

Tükettiğimiz besinler vücudumuz için kendi yollarıyla önemlidir. Hepsi, her biri vücut için belirli bir değeri olan çeşitli maddeler içerir. Ve bu maddelerden en az birinin eksikliği durumunda, vücut başarısız olur ve rahatsızlıklar ve ardından hastalıklar başlar.

Bu maddelerden biri, doğru miktarda yokluğu çok hoş olmayan sonuçlara yol açabilecek potasyumdur.

Vücudumuzun neden potasyuma ihtiyacı var?

Potasyum neden bu kadar önemlidir ve bize ne gibi faydalar sağlar?
Potasyum en önemli işlevlerden birini gerçekleştirir - vücudumuzdaki her canlı hücrenin duvarlarının bütünlüğüne katkıda bulunur. Sodyum da bu önemli işlevde yer alır. (Bu nedenle sodyum kaynağı olan tuz kullanımından tamamen vazgeçmemelisiniz.)

Ayrıca potasyum, kalbimizin ana maddelerinden biri olan magnezyumun metabolizmasında görev alır.

Vücudumuzda gerekli potasyum seviyesini koruyarak hücresel dengeyi sağlamak, kanser gibi kalp hastalıklarının yanı sıra kalp hastalığı - aritmi, kardiyovasküler yetmezlik gibi hastalıkların ana önlenmesidir.

Normal kan basıncının korunmasında da önemli bir rol oynar. Potasyum eksikliği hipertansiyona yol açar.

Yorgunluk, kas krampları - tüm bunlar aynı zamanda vücuttaki potasyum eksikliğinin bir sonucudur.

Bu eser elementin sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu görün. Ve ilaçsız olarak vücuttaki miktarını koruyabilirsiniz. Bunu yapmak için düzenli olarak potasyum açısından zengin yiyecekleri yemek yeterlidir.

Potasyum içeren sebzeler

Ispanak, Brüksel lahanası, alabaş lahana, sebzeler arasında potasyum içeriği açısından ana rekor sahibidir. Biraz daha az potasyum salatalık, domates, pancar, patlıcan, yeşil bezelye ve turp içerir.

Tatlı biberde çok fazla potasyum bulunur. Bu makalede dolmalık biberin faydalı özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Potasyum içeren meyveler ve meyveler

Potasyumun çoğu kuru üzüm (kuru üzüm), kuru kayısı, muz, şeftali ve elmada bulunur. Biraz daha az potasyum karpuz, kavun, armut ve çilek içerir.

İlginç bir şekilde, kurutulmuş meyveler taze meyvelerden önemli ölçüde daha fazla potasyum içerir. Örneğin, taze üzümler 100 g başına sadece 255 mg potasyum ve kuru üzüm - 1020 mg, bu da neredeyse beş kat daha fazla!

Aynı şey kayısı için de söylenebilir. Kuru kayısı çok fazla miktarda potasyum içerir - 100 g başına yaklaşık 2000 mg.

Daha fazla netlik için, en yüksek miktarda potasyum içeren ana gıdalar aşağıdaki tabloda özetlenmiştir.

ürünün adı	100g ürün başına potasyum miktarı, mg
İçecekler
kakao tozu
Kahve çekirdekleri
Üzüm suyu
elma suyu
sebzeler
Brüksel lahanası
alabaş lahana
Domates
yeşil soğan
Bezelye
patlıcan
sarı havuç
kırmızı havuç
Beyaz lahana
dolmalık biber
Meyveler ve meyveler
Üzüm
narenciye
Bahçe çileği
Kurutulmuş meyveler
un ürünleri
Buğday unu
Fındık
Çam fıstığı
Ceviz
Günlük
rokfor peyniri
kefir yağı
asidofilik
kesilmiş süt
peynir rus
Yağlı süzme peynir
Hollanda peyniri
Ekşi krema

Kardiyovasküler hastalık dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Ekoloji eksikliği, stres, çılgın yaşam ritmi, sürekli acele ve elbette, fast food ve hazır yiyeceklerle dolu dengesiz yiyecekler - tüm bunlar kardiyovasküler hastalıkların gelişimine katkıda bulunur.

Bununla birlikte, bu liste başka bir önemli nokta ile doldurulabilir: ortaya çıktığı gibi, çoğu insanın diyetinde bariz bir potasyum ve magnezyum eksikliği vardır ve bu iki element kalbin sağlığı ve güvenliğinden sorumludur. Bu eksikliğin önüne geçmek için şimdi hangi besinlerin en fazla potasyum ve magnezyum içerdiğini anlayacağız.

Kendinize ve tüm ailenize potasyum içeren yiyecekler sağlamanın zor olmadığı ortaya çıktı, her gün bu listeden bir şeyler tüketin:

• yağsız et;
• tahıllar: karabuğday, darı, yulaf;
• bir kabukta patates;
• çimlenmiş buğday;
• yeşil bezelye, fasulye ve soya fasulyesi;
• petrol;
• havuç, pancar, turp, biber, balkabağı, patlıcan, lahana, mısır;
• karpuz ve kavun;
• kiraz, elma, kuş üzümü, kiraz, kivi, armut, avokado. böğürtlen, üzüm;
• hurma, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, incir;
• ceviz ve fındık.

Potasyum, kalsiyum ve magnezyum kombinasyonu ürünlerde çok beğenilmektedir. Sert peynirler size böyle bir set sağlayabilir. Gördüğünüz gibi, bölgemize özgü çoğu gıdada potasyum bulunabilir. Sadece hangi miktarlarda ihtiyacımız olduğunu bulmak için kalır:

Yetişkin bir sağlıklı insan için norm, kilogram ağırlık başına 2 g'dır. Hamile kadınlar için oran 3 g'a ve çocuklar için - 20 mg / kg'a yükselir.

Potasyum içeren ürünleri anladık, sıra magnezyum için geldi:

• muz, kayısı, ahududu, çilek, çilek, şeftali;
• kuru fasülye;
• susam;
• patates, ıspanak;
• Fındık;
• yağlı deniz balığı;
• tavşan eti.

Et ve süt ürünlerinde hem potasyum hem de magnezyum bulunur. En büyük sağlık yararları için, yine de yağsız yiyecekleri seçmenizi öneririz, çünkü hiçbir miktarda potasyum, kızarmış, yağlı domuz eti ile akşam yemeğinden sonra tüm yağları kaybetmenize yardımcı olmaz.

Günlük magnezyum alımı:

• çocuklar - 100 mg;
• gençler - 100-200 mg;
• yetişkinler - 300 mg;
• emzirme döneminde hamile kadınlar ve kadınlar - 400-500 mg.

Potasyum ve magnezyumu düşüren yiyecekler

Çok kahve tüketiyorsanız. güçlü çay ve tatlı ile çok ileri gidin, gıdalarda potasyum ve magnezyum tüketiminin size yardımcı olmayacağından emin olabilirsiniz. Yukarıdaki içecekler tüm eser elementlerin seviyesini düşürür. Turşu, alkol ve gazlı içecekler aynı şekilde çalışır.

Fayda

Potasyum ve magnezyumun bulunduğu yerleri muhtemelen hatırlıyorsunuzdur. Ve şimdi faydalarına daha yakından bakalım.

Herkes potasyum ve magnezyumun kalbin eser elementleri olduğunu bilir, hangi süreçlerde yer aldıklarını düşünelim:

• kan damarlarının esnekliğini artırmak;
• kan viskozitesini düşürür, böylece kan pıhtılarına karşı korur;
• aterosklerotik plakların oluşumunun ideal bir şekilde önlenmesi olarak hizmet eder;
• kalp dürtüsünün hızından sorumlu;
• kalp kasına besin tedarikine katılmak;
• metabolik süreçleri düzenler.

İşte özelliklerinin kısmi bir listesi. Etkileyici?

Diyetiniz yeterli potasyum ve magnezyumdan yoksunsa, miyokard şişmeye başlar, gevşemesi ve kasılması daha problemlidir ve beslenmesi ve oksijen kaynağı da bozulur. Vücudunuza işkence etmeyin, her faydalı ürün için size teşekkür edecektir. Zararlı şeylerden vazgeç, iyi bir şeye yol açmaz, sadece taze ve sağlıklı besinler tüket ve en önemlisi şimdiden kalbine iyi bak, o zaman çok geç olabilir.

Bir organizmanın hayati aktivitesi, normal seyri için diğer maddeler arasında potasyumun gerekli olduğu bir dizi sürekli kimyasal işlemdir (K, Kalium). Bu elementin bir eksikliği olduğunda, hemen hemen tüm vücut sistemleri başarısız olur. Gıda, vücuttaki ana besin kaynağıdır, bu nedenle diyetin oluşumuna tüm sorumluluk ile yaklaşılmalıdır. Hangi gıdalar potasyum içerir? Bu unsurun önemi nedir?

Ortalama bir yetişkinin günde 3.500 mg potasyuma ihtiyacı vardır. Bu rakam değişebilir, yaşam tarzına, sağlık durumuna ve yaşa göre ayarlanabilir. Örneğin, bebeklerin günde sadece 400 mg'a ihtiyacı vardır, bir ila üç yaş arası çocuklar için tüketim 1300 mg'a çıkar ve 14 yaşına kadar norm 3800 mg'dır. Hamilelik sırasında 4700 mg madde tüketmeniz gerekir. Emziren kadınlar potasyum için en büyük ihtiyacı yaşarlar. Vücutları günde 5000 mg almalıdır.

Vücut üzerindeki etkisi

İnsan vücudunu karmaşık bir kimyasal elementler sistemi olarak temsil ederek, her birinin dengeyi korumak için gerekli olduğu ortaya çıkıyor. Potasyum, bir kişi tarafından özellikle büyük miktarlarda gereklidir, çünkü neredeyse tüm süreçlerde yer alır. Bir maddenin vücut üzerindeki etkisi hakkında ne kadar çok şey öğrenirseniz, diyetinizi düzenlemeniz o kadar kolay olacaktır.

olumlu özellikler

Potasyumun bir insan için hayati önem taşıdığına şüphe yoktur. Ancak sağlıklı merak, maddenin vücut üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmeye zorlar. Potasyumun faydaları ile ilgili sekiz önemli noktayı vurgulamakta fayda var.

1. Basıncı normalleştirmek için. Potasyum, kan damarlarının duvarlarına esneklik vererek tıkanmalarını önler. Hipertansiyondan muzdarip insanlar, bu maddeden zengin gıdalara dayalı bir diyet oluşturmalıdır.
2. Böbrek sağlığı için. Normal bir potasyum seviyesinin sabit tutulması böbrek taşı oluşumunu engeller. Bunun nedeni, maddenin kalsiyumu kemiklerde sabitleyerek yıkanmasını engellemesidir.
3. Kas çalışması için. Element, glikozu fiziksel aktivite için gerekli enerji kaynaklarına dönüştürme sürecinde aktif rol alır. Ayrıca mineral, kas liflerine esneklik ve güç verir. Bu özellik kalp için son derece önemlidir.
4. Beyin için. Mineral beyin hücrelerinin oksijenlenmesine katkıda bulunur. Sonuç olarak, zihinsel aktivite artar ve bilgiyi hatırlama yeteneği artar.
5. Cilt için. Bu madde epidermisin hücrelerindeki nem dengesini normalleştirir. Sonuç olarak, cilt erken yaşlanmadan ve dış olumsuz etkilerden korunur.
6. Saç için. Saç dökülmesini önler ve saç tellerinin fonksiyonel durumunu iyileştirir.
7. Sinir sistemi için. Potasyum, sinir uyarılarının iletimini hızlandırmaya yardımcı olur.
8. Sindirim için. Sindirim süreçleri için katalizör görevi görür, karbonhidratların işlenmesine katılır.

Potasyum şeker hastalığı olan insanlar için hayati önem taşır. Mineral kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Ayrıca pankreas tarafından insülin üretimini uyarır.

Eksiklik belirtileri

İdrar söktürücü almak, tuzlu yiyecekler, aşırı egzersiz, kötü alışkanlıklar ve daha birçok faktör potasyum eksikliğine yol açar. Bu duruma hipokalemi denir. Vücudunuzun bu elementten yoksun olduğunu aşağıdaki belirtilerden anlayabilirsiniz:

• iştahsızlık, belirli yiyeceklere karşı isteksizlik görünümü;
• kas zayıflığı ve yorgunluk;
• hızlı aritmik kalp atışı;
• kas spazmları;
• sürekli yorgunluk ve uyuşukluk hissi;
• sandalyenin ihlali;
• depresif ruh hali ve ilgisizlik;
• sık soğuk algınlığı;
• ağız kuruluğu ve sürekli susuzluk hissi;
• cildin soyulması;
• iyileşmeyen uzun yaralar;
• tırnakların kırılganlığı;
• kötüleşen saç kalitesi.

Potasyum eksikliği özellikle üreme çağındaki kadınlar için istenmeyen bir durumdur. Bu mineralin uzun süreli eksikliği, çocuk sahibi olamamaya, hamilelik sırasında komplikasyonlara ve ayrıca bir dizi jinekolojik hastalığa neden olabilir.

Fazlalık neye yol açar?

Sık ve kontrolsüz vitamin kompleksleri ve diyet takviyeleri alımı ile vücut potasyum ile aşırı doygun hale gelebilir (hiperkalemi). 6000 mg zaten toksik bir dozdur ve ciddi halsizliğe yol açar. Sorun aşağıdaki özelliklerle tanımlanabilir:

• alçak basınç;
• hiperhidroz;
• yüz ve uzuvların şişmesi;
• sinir gerginliği ve kaygı;
• artan idrara çıkma dürtüsü;
• karın ağrısı.

Sadece diyet takviyeleri fazla potasyuma neden olmaz. Her gün patates veya fasulye yerseniz, muhtemelen hoş olmayan semptomlar da yaşayacaksınız.

Hangi gıdalar potasyum içerir

Doğa, insan sağlığı için gerekli olan her şey doğal ürünlerde bulunacak şekilde düzenlenmiştir. Gerçekten de atalarımızın eczaneleri yoktu ama bizden çok daha sağlıklı ve güçlüydüler. Potasyum içeren yiyecekleri menünüze dahil ederek vücudunuzu daha esnek hale getireceksiniz.

Masa

Vücuttaki potasyum konsantrasyonunu normal bir seviyede tutmak için herhangi bir diyet takviyesi almak gerekli değildir. Çok fazla potasyum içeren gıdalara dayanarak beslenmeyi yetkin bir şekilde organize etmek yeterlidir. Tablo, bu öğenin temel kaynaklarını göstermektedir.

Tablo - Çok miktarda potasyum içeren gıdalar

Ürün	100 g başına Kcal	Potasyum miktarı, mg/100 g	Günlük normun payı,%
kakao tozu	289	1525	32
Kuru kayısı	215	1512	31
kuru fasülye	102	1188	28
Antep fıstığı	556	1043	22
Avokado	160	975	21
deniz lahanası	25	970	20
kuru erik	231	912	19
kabak çekirdeği	556	788	17
Somon	142	722	16
kuru üzüm	263	649	16
Karpuz	27	641	15
Tarih	292	636	14
Patates	192	534	13
Ispanak	23	466	10
petrol	27	450	10
Ceviz	654	441	9
Yulaf ezmesi	88	429	9
Brüksel lahanası	36	389	8
mercimek	111	370	8
Muz	96	358	8
Havuç	32	320	7
Brokoli	27	316	7
Pancar	42	305	6
Elmalar	47	279	6
Üzüm	72	254	5
domates	20	237	5
Çavdar ekmeği	165	208	4
Turuncu	43	198	3

Potasyum, sodyum ile birlikte çalışır. İkincisi, fazla potasyumu nötralize ederek dengenin korunmasına yardımcı olur. Her üç kısım potasyum için bir kısım sodyum olmalıdır.

İlk önce menüye ne eklenmeli?

Potasyum içeriği yüksek besinler ağırlıklı olarak sebze ve meyvelerdir. Günlük menünüzün en az üçte birini oluşturuyorlarsa vücuttaki bir mineral eksikliğinden endişe etmemelisiniz. Ek olarak, başka birçok yararlı özelliğe sahiptirler. Potasyum açısından zengin altı gıdaya özellikle dikkat etmeye değer.

1. Avokado. Figürü takip edenler için gerekli. Bu doyurucu atıştırmalık, düzenli kullanımla kilonun normalleşmesine ve dengelenmesine katkıda bulunur. Avokado yemeden önce üzerine limon suyu serpilmesi tavsiye edilir.
2. Karpuz. Meyvenin potasyum içeren gıdalar listesine dahil olmasına rağmen, asıl değeri burada değildir. Normal kalp fonksiyonunu korumak için gerekli olan bir likopen kaynağıdır. Bu madde ayrıca kemikleri güçlendirir ve kanseri önler.
3. Domates. Bir başka likopen kaynağı. Meyve en yararlı tazedir.
4. Pancar. Bu kök mahsulün değeri, bitkisel besinlerin yüksek içeriği ile belirlenir. Toksinleri giderir ve vücuttaki inflamatuar süreçleri “söndürür”.
5. Patates. Patateste bulunan potasyumun yaklaşık yarısı deride bulunur. Bu nedenle, bu sebzeyi soyulmadan pişirmek ve kaynatmak daha iyidir.
6. Kakao. Vücutta normal bir potasyum konsantrasyonunu korumak için uzmanlar günde iki bardak içecek içilmesini tavsiye ediyor.

Herhangi bir nedenle diyet ihlali varsa, vücuttaki potasyum rezervlerini yenilemek oldukça basittir. Bir çay kaşığı elma sirkesi ve balı erittikten sonra yarım bardak su için.

en iyi şekilde nasıl yararlanılır

Bir kişi için hayati önem taşıyan vitamin ve mineraller, iç ve dış faktörlerin etkisiyle özelliklerini kaybedebilir. Bu nedenle, en yüksek potasyum içeriğine sahip gıdalar bile vücuttaki bir maddenin eksikliğini gidermeye her zaman katkıda bulunmaz. Sağlık, milyonlarca sır ve incelikten oluşan karmaşık bir bilimdir.

Anlamayı engelleyen şey...

Potasyum, yüksek biyoyararlanım ile karakterizedir. Vücuda giren maddenin yaklaşık %95'i ince bağırsaktan emilir. Ancak bazı durumlarda, bu göstergenin değeri önemli ölçüde azaltılabilir. İşte mineralin emilimini engelleyen şey:

• alkol kötüye kullanımı ve sigara;
• vücutta B6 vitamini eksikliği;
• müshillerin sık kullanımı;
• yetersiz magnezyum alımı;
• hormonal ilaçlar almak;
• aşırı kahve tüketimi;
• çok sayıda tatlının diyetindeki varlığı;
• Sinir gerginliği;
• diyet diyeti.

… ve ne katkıda bulunur

Lezzetli yemeklerin nasıl pişirileceğini bilmek yeterli değildir. Doğal faydalarını kaybetmemesi önemlidir. Beş püf noktası, yemeğinizi sağlıklı hale getirmenize ve mümkün olduğunca fazla potasyum tutmanıza yardımcı olacaktır.

1. Çiğ yiyecekler yiyin. Isıl işlem, ürünlerdeki faydalı bileşenlerin miktarını en az üçte bir oranında azaltır. Mümkün olduğunda bitkisel gıdaları doğal hallerinde tüketmeye çalışın.
2. Şok tedavisi. Pişirmeden önce tahılların, sebzelerin ve diğer ürünlerin üzerine kaynar su dökün. Bu, kademeli ısıtmadan daha fazla besin tasarrufu sağlayacaktır. Ve incelemelere bakılırsa tadı daha iyi ortaya çıkıyor.
3. Tahıllarınızı ıslatmayın. Pişirmeden önce iyice yıkamak yeterlidir. Aksi takdirde, aslanın potasyum payı basitçe suya geçecektir.
4. Daha az su. Pişirme sırasında, tavada yemeği kaplayacak kadar su olmalı, daha fazla değil.
5. Buhar ve pişirin.Ürünlerin bu işleme yöntemleri, faydalı özelliklerin korunması için idealdir.

Potasyum, tüm gıdalarda değişen miktarlarda bulunan birkaç mineralden biridir. Bu nedenle, diyetine yüksek kaliteli yiyeceklerin hakim olduğu sağlıklı bir kişi, vücuttaki olası bir mineral eksikliğinden endişe etmemelidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, sürekli fiziksel, zihinsel ve duygusal strese maruz kalıyorsanız, bu maddenin maksimum içeriğine sahip yiyecekleri tercih ederek gıdalarda potasyum için daha dikkatli olmalısınız.

Yazdır

Potasyum hemen hemen tüm besin gruplarında bulunur, ancak yetersiz beslenme nedeniyle vücutta bu eser elementin eksikliği (hipokalemi) gelişebilir. Benzer bir durum, kusmaya bağlı aşırı sıvı kaybı veya bazı ilaçların alınmasından sonra da gözlenir. Potasyum eksikliği, kas zayıflığı, kas krampları, yorgunluk, sinirlilik, kabızlık ve kalp ritmi bozuklukları ile kendini gösterir.

Vücudun günlük potasyum ihtiyacı kişinin yaşına bağlıdır. Yetişkinlerin günde 4700 mg potasyuma ihtiyacı vardır, 8 ila 18 yaş arası çocuklar ve ergenler - 4500 mg, 4 ila 8 yaş arası çocuklar - 3800 mg, bir ila üç yaş arası çocuklar - 3000 mg, 6-12 ayda - 700 mg , 6 aya kadar - 400 mg. Vücutta sürekli bir potasyum eksikliğine eğilimli insan grupları vardır. Bunlara idrar söktürücü ilaçlar alan hastalar, alkolü kötüye kullanan kişiler ve sporcular dahildir.

Potasyum açısından zengin besinler

Vücut, gerekli miktarda potasyumu yiyeceklerden alabilir. Bu eser elementin çoğu kuru meyvelerde bulunur: kuru kayısı (1710 mg), kuru erik (860 mg), kuru üzüm (860 mg), badem (745 mg), fındık (720 mg), yer fıstığı (662 mg), ayçiçeği tohumlar (647 mg), sedir fıstığı (628 mg), ceviz (475 mg). Baklagiller ve tahıllar bu mineral açısından zengindir: fasulye 1100 mg mineral, bezelye - 879 mg, mercimek - 663 mg, yulaf ezmesi - 380 mg, karabuğday - 360 mg, darı - 212 mg içerir. Sebzelerde çok fazla potasyum bulunur: patates (550 mg), Brüksel lahanası (375 mg), domates (310 mg), pancar (275 mg), sarımsak (260 mg), havuç (234 mg), Kudüs enginar (200 mg) mg), soğan (175 mg), kırmızı biber (163 mg).

Bu eser elementin büyük bir miktarı çilek ve meyvelerde bulunur: muz (400 mg), şeftali (363 mg), kayısı (302 mg), üzüm (255 mg), elma (280 mg), hurma (200 mg), portakal (200 mg). ), greyfurt (200 mg), mandalina (200 mg), (180 mg), kızılcık (119 mg), yaban mersini (90 mg), yaban mersini (51 mg).

Mantarlar ayrıca oldukça fazla potasyum içerir: - 560 mg, beyaz mantarlar - 450 mg, - 443 mg. Et ve balık, 100 g ürün başına ortalama 150-300 mg potasyum içerir. Bu eser element aynı zamanda süt ve süt ürünlerinin bir parçasıdır: peynir, kefir, süzme peynir.

Vücudu potasyumla zenginleştirmek için sebzeleri çok fazla suda haşlamamalısınız. Bu durumda, pişirme işlemi sırasında çok miktarda potasyum yok edilecektir. Uzun süreli ısıl işlem de bu eser elementin içeriğinde bir azalmaya yol açar.