Proteinler ve karbonhidratlar nelerdir. Taze boletus mantarları

Her şeyden önce, doğru beslenmenin temelinin proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olduğu unutulmamalıdır - bunlar olmadan vücudun hayati aktivitesinin imkansız olduğu bir hayati besin üçlüsü.

sincaplar

Proteinler, gıdaların vazgeçilmez bir parçasıdır. Yeni hücreler oluşturmak ve yıprananları değiştirmek için kullanılırlar, vücutta sürekli olarak meydana gelen metabolizmaya aktif olarak katılırlar. Beslenme uzmanlarının onlara Yunanca "proteo" kelimesinden "ilk etapta" veya "lider" anlamına gelen "proteinler" demeleri boşuna değildir. Sonuçta, vücut proteinleri yalnızca gıda proteinlerinden oluşur.

Hayvansal proteinin ana kaynakları et, balık, süzme peynir, yumurtadır. Bitkisel gıdalar ayrıca proteinler, özellikle baklagiller ve fındık içerir.

Bir kişi hayvansal ve bitkisel gıdaları yiyerek protein alır, ancak gıda proteinleri insan vücudunu oluşturanlardan farklıdır. Sindirim sırasında proteinler, vücut tarafından emilen ve kendi proteinini oluşturmak için kullanılan amino asitlere ayrılır. En önemli amino asitler 22'dir. Bunlardan sekizi temel kabul edilir. Bu şekilde adlandırılırlar çünkü vücut onları kendi başına sentezleyemez - onları yalnızca yiyecekle alır.Amino asitlerin geri kalanı gerekli değildir.

Farklı proteinler, farklı amino asit kompleksleri içerir, bu nedenle vücudun sürekli olarak eksiksiz bir gerekli protein seti alması çok önemlidir. Doğada amino asit bileşimi bakımından Homo sapiens dokularının proteinleriyle örtüşecek böyle bir ürün yoktur. Bu nedenle, diyete hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı protein ürünlerini dahil etmek gerekir. Bu durumda hayvansal proteinler en az 1/3 oranında olmalıdır. Bir yetişkinin günlük diyetindeki ortalama protein alımı 100-120 gr, ağır fiziksel eforla 150-160 gr'a çıkarılmalıdır.

Rasyonel beslenme, hayvansal ve bitkisel ürünlerin bir kombinasyonunu ifade eder, böyle bir kombinasyon amino asit dengesi sağlar, daha iyi metabolizmayı destekler. Süt proteinleri en hızlı şekilde sindirilir. Balık ve et iyi emilir (sığır eti domuz ve kuzu etinden çok daha hızlıdır). Ardından ekmek ve mısır gevreği gelir. Yüksek kaliteli undan yapılan buğday ekmeğinin ve irmik yemeklerinin proteinleri en iyi şekilde sindirilir.

Protein içeren besinler

Yüksek protein içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Bununla birlikte, diyetteki fazla proteinin, bozunma ürünleri ile karaciğer ve böbreklerde aşırı yüklenmeye yol açabileceğini unutmamalıyız. Aşırı proteinler, bağırsaklarda çürümeye neden olan süreçlerin yanı sıra nitrojen metabolizması ürünlerinin asidik yönde birikmesine neden olur. Gut, böbrek ve karaciğer hastalığından muzdarip olanlar için protein alımını kısıtlamak kesinlikle bir zorunluluktur.

yağlar

Yağlar en güçlü enerji kaynağıdır. Ek olarak, yağ birikintileri ("yağ deposu") vücudu ısı kaybından ve morluklardan korur ve iç organların yağ kapsülleri, mekanik hasarlara karşı destek ve koruma görevi görür. Biriken yağ, iştahın azaldığı ve gıda emiliminin sınırlandığı akut hastalıklarda ana enerji kaynağıdır.

Yağın kaynağı hayvansal ve bitkisel yağların yanı sıra et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleridir. Yağlar, doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağda çözünen A, B, E vitaminleri, lesitin ve vücudun ihtiyaç duyduğu bir dizi başka maddeyi içerir. Bir takım minerallerin ve yağda eriyen vitaminlerin bağırsaklardan emilmesini sağlarlar. Yağ dokusu aktif bir enerji materyali rezervidir. Yağlar yemeğin tadını iyileştirir ve tok hissetmenizi sağlar. Karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşabilirler, ancak tamamen değiştirilmezler.

Hayvansal ve bitkisel yağlar, hayati maddelerle birbirlerini tamamladıklarından, vücudun ihtiyaçlarını ancak bir arada karşılamaları mümkündür.

Yağları oluşturan doymuş ve doymamış yağ asitleri vardır. Stearik, palmitik, kaproik, bütirik asitleri içeren doymuş asitler vücutta kolayca sentezlenir. Biyolojik değerleri düşüktür ve yağ metabolizmasını, karaciğer fonksiyonunu olumsuz etkiler ve ateroskleroz gelişimine katkıda bulunurlar. Hayvansal (kuzu, sığır eti) ve bazı bitkisel (öncelikle hindistancevizi) yağlarda bu türden büyük miktarda asit bulunur.

Doymamış yağ asitleri, yağ ve kolesterol metabolizmasında aktif olarak yer alan biyolojik olarak aktif bileşiklerdir. Ayrıca esnekliği arttırırlar ve kan damarlarının geçirgenliğini azaltarak kan pıhtılarının oluşumunu engellerler. Bu asitler, özellikle çoklu doymamış olanlar (linoleik, linolenik ve araşidonik) vücutta sentezlenmezler - gıda ile beslenmeleri gerekir. Bu tip asitler domuz yağı, ayçiçeği ve mısır yağı ve balık yağında bulunur.

Yağ asitlerine ek olarak, yağlar yağ benzeri maddeler içerir - stearinler ve fosfatitler. Hormonların salgılanmasında, kan pıhtılaşma sürecinde, hücre zarlarının oluşumunda yer alırlar. Stearinlerin en iyi bilineni, hayvansal ürünlerde büyük miktarlarda bulunan kolesteroldür. Vücuttaki fazla kolesterol kan damarlarında istenmeyen değişikliklere yol açar, ateroskleroz gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle, kolesterol açısından zengin gıdaların (yumurta sarısı, beyin, tereyağı, yağlı et, peynir ve yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünleri) diyetinin sınırlandırılması ve lesitin ve kolin içeren gıdaların (sebzeler, meyveler, yağsız) daha fazla tüketilmesi önerilir. süt ve ekşi krema).

Bir yetişkin için günlük yağ normu, özellikle soğukta, ağır fiziksel çalışma sırasında 100 ila 150 g arasındadır. Ortalama olarak, günlük yağ diyeti% 60-70 hayvansal yağ ve% 30-40 bitkisel yağdan oluşmalıdır.

Yüksek yağ içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Ürün	Yağ miktarı, g
Tereyağı (sebze, ghee, tereyağı), margarin, yemeklik yağlar, domuz yağı	80'in üzerinde
Ekşi krema %20 (ve daha fazla) yağ, peynir, domuz eti, ördek, kaz, yarı tütsülenmiş ve haşlanmış sosis, kek, helva ve çikolata	20'den 40'a
Yağlı süzme peynir, dondurma, krema, kuzu eti, sığır eti ve 1. kategorideki tavuklar, yumurta, dana sosisi, çay sosisi, somon balığı, mersin balığı, saury, yağlı ringa balığı, havyar	10 ila 19
Süt, yağlı kefir, yarım yağlı süzme peynir, sütlü dondurma, kuzu eti, dana eti ve 2. kategori tavuklar, pembe somon, uskumru, istavrit, çörek, tatlılar	3 ila 9
Yağsız süzme peynir ve kefir, turna levreği, morina balığı, turna balığı, barlam balığı, tahıllar, ekmek	2'den az

Yağları kullanırken, fazlalıklarının protein, kalsiyum ve magnezyum emilimini bozduğu unutulmamalıdır. Uygun yağ metabolizmasını sağlamak için yeterli miktarda vitamin almak gerekir. Yağ oranı yüksek gıdaların bol tüketimi mide suyunun salgılanmasını engeller, gıdanın mideden atılmasını geciktirir, gıdanın parçalanması ve özümsenmesi ile ilgili diğer organların fonksiyonlarının aşırı zorlanmasına neden olur. Aşırı yağ sindirim bozukluklarına yol açar. Karaciğer, pankreas, gastrointestinal sistem ve safra yollarının kronik hastalıklarında ciddi tehlike oluştururlar.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olarak hizmet eder ve kaslarımızın çalışmasına yardımcı olur. Proteinlerin ve yağların normal metabolizması için gereklidirler. Proteinlerle kombinasyon halinde belirli hormonları, enzimleri, tükürük salgılarını ve diğer mukus oluşturan bezleri ve diğer önemli bileşikleri oluştururlar. Günlük diyetteki ortalama karbonhidrat oranı 400-500 gr olmalıdır.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılır. Basit karbonhidratlar, kimyasal yapıları bakımından karmaşık karbonhidratlardan farklıdır. Bunların arasında monosakkaritler (glikoz, galaktoz, fruktoz) ve disakaritler (sükroz, laktoz ve maltoz) ayırt edilir. Basit karbonhidratlar şeker, bal, akçaağaç şurubu ve benzeri gibi şekerli yiyeceklerde bulunur.

Karmaşık karbonhidratlara polisakkaritler denir, kaynakları bitkilerdir - tahıllar, sebzeler, baklagiller. Kompleks karbonhidratlar arasında nişasta, glikojen, lif, pektinler, hemiselüloz vb. bulunur. Polisakkaritler diyet lifinin temelini oluşturur, bu nedenle beslenmede önemli bir rol oynarlar.

Vücut için sakarozun ana tedarikçileri şeker, şekerlemeler, reçel, dondurma, tatlı içeceklerin yanı sıra bazı sebze ve meyvelerdir: pancar, havuç, kayısı, şeftali, tatlı erik vb. Bağırsakta sükroz parçalanır. glikoz ve fruktoza dönüşür. 70'lerde. 20. yüzyılda şeker "beyaz ölüm" olarak damgalandı. W. Daphnia, "Sweet Blues" adlı kitabında "Afyondan daha kötü ve nükleer bombadan daha tehlikeli" diye yazdı ve ardından şeker zulmü başladı. Günümüzde şekerin zararları sorgulanmaktadır. DSÖ uzmanlarının 2002 raporu, diyet şekerlerinin yalnızca diş çürüğü geliştirme riskini artıran faktörler olarak sınıflandırıldığını, ancak kardiyovasküler, onkolojik ve diğer kitlesel hastalıkları sınıflandırmadığını belirtmektedir. Ve şekerin kendisi insanlar için tehlikeli olmasa da (diğer ürünler yerine) fazla tüketimi herhangi bir diyetin besin değerini azaltır.

glikoz(dekstroz) - beyin, kırmızı kan hücreleri ve kas hücreleri için ana enerji tedarikçisi - meyvelerde ve meyvelerde bulunur. 70 kg ağırlığındaki bir kişide beyin yaklaşık 100 gr glikoz, çizgili kaslar - 35 gr, kırmızı kan hücreleri - 30 gr tüketir Karaciğerde glikojen oluşumu için glikoz gereklidir. Ayrıca iştahın düzenlenmesinde görev alır. Kan şekerindeki düşüş, bir şeyler yeme ihtiyacının sinyalini verir.

glikojen- hayvansal karbonhidrat, polisakkarit, nişastaya benzer bir glikoz polimeri. Vücut yaklaşık 500 g glikojen içerir. Glikojenin besin kaynakları karaciğer, hayvan ve kuş eti, balıktır.

fruktoz(levüloz) tüm doğal şekerler arasında en büyük tatlılığa sahiptir. Emilimi için neredeyse insülin hormonuna ihtiyaç duymaz, bu nedenle sınırlı miktarlarda da olsa şeker hastalığında kullanılabilir.

Laktoz(süt şekeri) süt ürünlerinde bulunur. Bu karbonhidrat, faydalı mikrofloranın aktivitesini normalleştirir, bağırsaklardaki çürüme sürecini engeller, kalsiyum emilimini destekler. Bağırsakta laktoz enziminin konjenital veya edinilmiş eksikliği ile glikoz ve galaktoza parçalanması bozulur. Bu, süt ürünlerine karşı intoleransa yol açar. Fermente süt ürünlerinde tam yağlı sütten daha az laktoz vardır, çünkü. laktozdan fermantasyon laktik asit üretir.

Maltoz(malt şekeri) - nişastanın sindirim enzimleri ve çimlenmiş tahıldan (malt) gelen enzimler tarafından parçalanmasının bir ara ürünü. Ortaya çıkan maltoz, glikoza parçalanır. Serbest formda maltoz balda, malt ekstraktında ve birada bulunur. Nişasta, insan diyetindeki tüm karbonhidratların yaklaşık %85'ini oluşturur. Kaynakları un, ekmek, baklagiller, tahıllar, makarna ve patatestir. Nişasta nispeten yavaş sindirilir ve glikoza parçalanır. Aynı zamanda pirinç ve irmikten elde edilen nişasta, darı, karabuğday, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, patates ve ekmekten daha kolay ve hızlı sindirilir. Nişasta, jölede çok hızlı emilir, yani. ayni

Besin lifi- karbonhidrat olmayan bir karbonhidrat kompleksi (lif, hemiselüloz, pektinler, sakızlar, mukus) ve lignin. Kepek, kepekli un ve ondan yapılan ekmek, kabuklu tahıllar, fındık ve baklagillerde çok miktarda diyet lifi vardır.

Selüloz kompleks bir karbonhidrattır. İnsan vücudu lifi sindirmez, ancak bağırsak hareketliliğini artırır ve bu nedenle uygun sindirim için gereklidir. Kolesterol vücuttan lif yardımıyla atılır. Çözünmeyen lif ayrıca toksinleri uzaklaştırarak vücudun zararlı maddelerle kirlenmesini önler. Lif birçok sebzede, meyvede, buğday kepeğinde bulunur.

pektinler sindirimi uyarır ve ayrıca zararlı maddelerin vücuttan atılmasına katkıda bulunur. Elma, erik, şeftali, kayısı, bektaşi üzümü, kızılcık ve bazı sebzelerde (lahana, patates, salatalık, patlıcan ve soğan) pek çok pektin bulunur. Pektinler faydalıdır çünkü bağırsaklardaki çürütücü süreçleri azaltırlar ve mukoza zarının iyileşmesini desteklerler.

inülin- polisakarit, fruktoz polimeri. Yer elması, enginar ve hindibada büyük miktarda inülin bulunur.

hemiselüloz- suyu tutabilen hücre duvarı polisakarit. Çoğu hemiselüloz tahıl ürünlerinde bulunur.

Karbonhidrat içeren besinler

Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Diyetteki karbonhidrat miktarını hesaplarken, obeziteye yol açabilecek aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Günlük ve aşırı şeker tüketimi (yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler), gizli diyabetin tezahürüne katkıda bulunur.

Unutulmamalıdır ki hastalığa şekerin kendisi neden olmaz. Tatlı yiyecekler, pankreası aşırı yükledikleri ve glikozun emilmesi için gerekli olan insülin üreten hücreleri önemli ölçüde tükettikleri için zaten var olan bir hastalık için bir tür katalizördür (hızlandırıcılar).

Bununla birlikte, karbonhidrat miktarını minimumda sınırlamak da önerilmez. Günlük diyette bir diyetle bile en az 100 gr olmalıdır Vücutta karbonhidrat eksikliği ile yağ ve protein metabolizması bozulur. Yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin eksik oksidasyonunun zararlı ürünleri kanda birikir. Bu arka plana karşı karbonhidrat eksikliği belirtileri gelişir: uyuşukluk, açlık, baş ağrısı, halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı, terleme, ellerde titreme. Sağlığınıza kavuşmak için mümkün olan en kısa sürede bir fincan tatlı çay içmeli veya bir parça şeker emmelisiniz.

Akılcı beslenmenin temelleri

Akılcı ve dengeli beslenmenin amacı, vücudun fizyolojik ihtiyaçlarına göre tam beslenme sağlamaktır.

1: 1: 4 oranı proteinler, yağlar ve karbonhidratlar ile ilgili olarak en uygun olarak kabul edilir (5). Bu, sağlıklı çalışan bir kişinin günlük diyetinin yaklaşık 100 g protein (65'i hayvansal kökenli dahil), 80-100 g yağ (en az 30 g bitki kökenli dahil) ve 400-500 g karbonhidrat içermesi gerektiği anlamına gelir.

Proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ek olarak herhangi bir diyet, mineral elementlerin (fizyolojik norm dahilinde) ve vitaminlerin (ayrıca askorbik asit ve B vitaminleri - normun iki katına çıktığı bir miktarda) tüketimini içermelidir: 100 mg C vitamini ve 4-5 mg vitamin B , ve B2).

Bu amaçla menüde taze sebzeler, meyveler ve çileklerden salatalar ve garnitürler, taze sıkılmış meyve suları, kuşburnu kaynatma, kepek ve maya içeceği yer alır. Sofra tuzuna normal miktarda (günde 10 g) izin verilir. Yılın zamanına bağlı olarak sıvı alımı 1,5 - 2 litreye ulaşabilir.

Bu koşullar altında gıda alımı enerji harcamasına karşılık gelir, vücut ağırlığı değişmez ve kişi kendini iyi hisseder.

Doğru beslenme söz konusu olduğunda, herkes tek bir sesle belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat kullanımı hakkında tekrarlamaya başlar, ancak herkes hemen belirleyemez. hangi yiyecekler bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir, Ve ne kadar kullanılmalı? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli yönü vurgulayacağım ve şunları söyleyeceğim: protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler 100 gram başına büyük miktarlarda. Bileşim açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar) bu ürünün bulunduğu kategorideki faydalı madde açısından en zengin olacaktır. ayrıca altını çizeceğim protein, yağ ve karbonhidrat içeren iyi besinler ve doğru ve dengeli beslenmeden bahsettiğimizde kötü. Öyleyse başlayalım.

karbonhidratlar

Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal tutuyorsanız, diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-50'sini ve kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinizde o kadar fazla karbonhidratlı yiyecek bulunmalıdır. Ama bir AMA var...

Karbonhidratlar size çalışmanız, egzersiz yapmanız ve hatta dinlenmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlama konusunda iyi bir iş çıkarsa da oldukça sinsidirler. , doğru kullanmanız gerekiyor yani: günün belirli saatlerinde, belirli miktarlarda ve belirli besinlerde. Çok fazla kısıtlama diyorsunuz. Ancak, bu kuralların ihmal edilmesi şunları gerektireceğinden, karbonhidratlarla farklı şekilde çalışmaz:

1) fazlalıkları ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve tartılarda fazla kiloların görünmesine yol açacaktır;

2) günün başında bile kendini kötü sağlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunluk olarak gösteren eksiklikleri.

Günün belirli bir saati, sabahları (akşam 14'ten önce) tüketmenin daha iyi olduğu anlamına gelir.

Belirli miktarlarda şu anlama gelir: diyetinizin toplam kalori alımından en az %30 ve en fazla %50 karbonhidrat tüketin.

Ve aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazı listeler ürünleryüksek karbonhidrat 100 g ürün başına.

Karbonhidrat içeren besinler

Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. kompleks karbonhidrat içeren besinler. Vücudunuz tarafından yavaşça emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana "yağ deposu" olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.

Aşağıda, günlük menünüze hakim olması gereken "iyi" kompleks karbonhidratlara ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık yememeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlara örnekler veriyorum.

Karbonhidratlarla, bunu bir nevi çözdük. Hatırlamanız gereken en önemli şey:

1. Karbonhidratlar, toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kilo bakımı için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
2. Menünüze hakim olmalı kompleks karbonhidrat içeren besinler(tahıllar, kepekli ekmek, durum buğdayı makarnası vb.)
3. "Kötü" karbonhidrat tüketimini en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren besinler(belirli meyveler, şekerli içecekler ve meyve suları, hazır tahıllar, şeker vb.)
4. Sabahları karbonhidrat tüketin.

sincaplar

Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır, bu nedenle, kilo vermiyorsanız, ancak kilonuzu korumak normalse ve kilonuzu korumak normalse, diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini proteinler oluşturmalıdır. -%50 kilo verme sürecindeyseniz veya .

Bu tabloda 100 g'da yüksek protein içeriğine sahip ürünleri bulabilirsiniz.

Protein içeren besinler

Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitkisel kökenli. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren besinler her iki tür Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu, yüksek derecede emilime ve zengin bir amino asit bileşimine sahip olduklarını bilmelisiniz. Bitki proteinleri ise tam tersine vücudumuz tarafından tam olarak emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.

Aşağıda hayvansal ve bitkisel protein içeren ürünler.

Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha küçük bir miktar eksikliğine yol açar ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalır). Bu gösterge daha yüksek bir değere (5-6 g) ulaşabilir, ancak bu, demir ile ağır egzersizleriniz varsa ve amacınız kilo almaksa olur. Aksi takdirde, vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ​​\u200b\u200bihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğeri ve böbrekleri kötü etkiler, onları çürüme ürünleriyle aşırı yükler ve ayrıca keton cisimlerinin birikmesine yol açarak bütünün zehirlenmesine neden olabilir. organizma. Bu nedenle, kullanarak protein içeren besinler büyük miktarlarda, ölçülü olarak her şeyin iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler, kaslarınızı rahatlatan güzel bir vücut yaratmanıza yardımcı olur, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uyarsanız:

1. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri yiyin, ancak daha çok tercih edin protein içeren besinler hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
2. Antrenmanınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 g'dır.
3. Akşam yemeği daha fazla protein olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren besinler ve buharda pişirilir, haşlanır veya fırında pişirilir.

yağlar

Yağlar başka bir enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediği deri altı yağları ile birlikte iç yağların aslında vücudumuzda çok önemli bir dizi işlevi vardır:

- Vücutta besin alımı azaldığında veya hiç sağlanmadığında, hastalık ve açlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;

- yağlar kan damarlarımızın elastik kalmasına yardımcı olur ve besinler bunlar aracılığıyla vücudumuzun tüm hücre ve dokularına kolayca akabilir;

- yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);

- yağlar hormonların sentezinde yer alır ve kızlarda normal adet döngüsünden sorumludur;

- yağlar, yiyeceklerin tadını vb. iyileştirir.

Yağ içeren yiyecekler günlük diyetinizde bulunmalıdır.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo vermek hem de kilo vermemek için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'udur.

Yağ içeren yiyecekler

Yağlardan bahsetmişken, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlar, ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlardır, bu tür yağların tüketimi kolesterol ve ateroskleroz birikmesine yol açar.

aşağıda veriyorum iyi ve kötü yağ içeren yiyeceklerin listesi.

Yani, yağlarla özetlemek gerekirse:

1. Yağ içeren yiyecekler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak, vücudumuza gram cinsinden% 20-30 girmelidir - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirken 0,8 g'a düşürülebilir).
2. Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, deniz balıklarının yağlı çeşitleri).
3. Akşamları yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın.

Peki anladık hangi besinler protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Şimdi ne olduğunu biliyorsun karbonhidrat içeren besinler, sabah kullanmak daha iyidir; protein içeren besinler, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; A yağ içeren yiyecekler, tırnakların, saçın ve derinin normal durumundan sorumludur. Tüm bunlar, günlük menünüzü derlerken unutulmamalı ve dikkate alınmamalıdır.

Antrenörünüz Janelia Skrypnyk sizinleydi!

Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve zayıf kalmanızı dilerim!

Ancak tüm proteinler, yağlar ve karbonhidratlar sağlıklı değildir. Bu makale neyi açıklıyor proteinler, yağlar ve karbonhidratlar günlük menünüzde mutlaka yer almalı ve hangileri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar aksine zararlıdır. Ayrıca hangi yiyeceklerin sağlıklı protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı olduğu ve hangilerinin zararlı olduğu hakkında.

sincaplar

Biz protein organizmalarıyız. Bu, vücudumuzdaki dokuların (kaslar, iç organlar, deri vb.) proteinlerden oluştuğu anlamına gelir. Ek olarak, protein, enzimlerin ve hormonların oluşturulması için temel görevi görür.

Proteinler amino asitlerden yapılır. Amino asitlerin çoğu vücut tarafından kendi başına sentezlenebilir. Ancak insan vücudunun sentezleyemediği birkaç amino asit vardır. Bunlar sözde esansiyel amino asitlerdir. Onları yiyeceklerden almalıyız.

• Esansiyel amino asitlerin eksikliğine veya yokluğuna ne sebep olur?
• Hangi besinler esansiyel amino asitleri içerir?

Yakın zamana kadar, protein tüketimi normunun günde 150 gr olduğuna inanılıyordu, bugün resmi olarak tanınan norm 30-45 gr.Aynı zamanda, fazla protein tüketimi vücudun sarhoş olmasına - protein parçalayıcı ürünlerle zehirlenmeye neden oluyor.

Aynı zamanda önemli olan gıdayla birlikte gelen protein miktarı değil, içindeki esansiyel amino asitlerin varlığıdır. Ayrıca protein sentezi için gerekli amino asitlerin tamamına ihtiyacımız olduğu için biri yeterli olmazsa diğer amino asitler de kullanılamayacaktır.

Gerekli tüm amino asitleri hem buradan hem de buradan alabilirsiniz. Bitkisel proteinin "aşağılığı" hakkında bir efsane var. Aslında, tahılları ve baklagilleri (yaklaşık 1:1 oranında) birleştirerek, tüm amino asitleri tamamen sağlayabilirsiniz.

• Tahıl örnekleri: pirinç, buğday (ekmek, makarna, bulgur, irmik), mısır, arpa, darı, yulaf.
• Baklagil örnekleri: soya fasulyesi, bezelye, fasulye, nohut, mercimek.

Tahıl ve baklagilleri aynı öğünde tüketmek şart değildir. Ancak bazen uygun ve lezzetlidir. İşte pirinç ve mercimekten elde edilen eksiksiz bir bitkisel protein içeren bir yemek örneği:

Protein: pirinç ve mercimek yemeği.Fotoğraf: Reuven Eilat.

Bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarının tüm artılarına ve eksilerine bakalım.

hayvansal protein

Hayvansal Protein Kaynaklarının Faydaları:

• Hayvansal ürünler (et, balık, yumurta ve süt) tüm esansiyel amino asitleri içerir.
• Hayvansal ürünler daha konsantre formda protein içerebilir.

Hayvansal protein kaynaklarının eksileri:

bitkisel protein

Bitki Bazlı Protein Kaynaklarının Faydaları:

Bitki bazlı protein kaynaklarının eksileri:

yağlar

Yağlar, dengeli beslenmenin temel bir unsurudur. Vücuttaki işlevleri çeşitlidir:

Ancak tüm yağlar sağlıklı değildir! ve bileşimleri ve vücut üzerindeki etkileri bakımından büyük farklılıklar gösterir. Bazı açılardan, etkileri zıt olabilir.

bitkisel yağlar

Bitkisel yağlar esas olarak doymamış yağ asitlerinden oluşur ve kolesterol içermez. Ayrıca kolesterolün vücuttan atılmasına katkıda bulunurlar (böylece aterosklerozu önlerler). Bu yağlar kolayca sindirilir ve emilir. Ayrıca, bitkisel yağlar safra salgılanmasını teşvik eder ve bağırsak hareketliliğini artırır.

Yağların kalorisi yüksek olsa da (100 gramda yaklaşık 900 kalori), diyet sırasında bile menünüzden çıkarmanız önerilmez. Üstelik "yağ deposunda", gıdada bulunan yağı vücutta oluşan yağ kadar biriktirmiyoruz. Günlük diyette doymamış yağ asitlerinin eksikliği sağlığı olumsuz etkiler. Her şeyden önce, cildin durumunu etkiler.

Bitkisel yağların ana kaynağı bitkisel yağlardır (zeytin, ayçiçeği, susam, keten tohumu vb.). Ancak fındık, avokado, zeytin gibi "gizli" yağları da unutmayın. "Gizli" yağların kaynakları ve ile birlikte bulunur.

Önemli! Bitkisel yağların faydaları hakkında söylenen her şey işlenmemiş bitkisel yağları ifade eder. Bunlar, margarin gibi gıdalarda bulunan bitkisel yağları içermez. Veya patates kızartması pişirmek için kullanılan yağ - kızartma işlemi kanserojen üretir. Bitkisel yağlardan ise soğuk preslenmiş yağları seçmek daha iyidir.

Hayvansal yağlar

Hayvansal yağlar, doymuş yağ asitleri ve yüksek oranda kolesterol içerir.

Tereyağı gibi süt ürünlerinden elde edilen yağlar daha fazla doymamış yağ asidi içerir (neredeyse bitkisel yağlar kadar). Biraz daha iyi sindirilirler ve vücuttan atılmaları daha kolaydır. Süt ürünlerinden elde edilen yağların, ette bulunan yağlar ile bitkisel yağlar arasında bir şey olduğunu söyleyebiliriz.

• Hayvansal yağ, kardiyovasküler hastalığa neden olan ana faktörlerden biridir.
• Hayvansal ürünlerin tüketimi, genel olarak kolesterol düzeylerinin ve özellikle de damar sertliğine neden olan LDL kolesterolün artmasına neden olur.
• Hayvansal yağ ile belirli kanser türleri (meme kanseri, prostat kanseri, kolon kanseri ve pankreas kanseri) arasında bir bağlantı vardır.

Uçucu Yağlar

Esansiyel yağlar vücudumuzda sentezlenemez. Buna göre, esansiyel amino asitler gibi, esansiyel yağlar da bize yiyeceklerle gelmelidir. Ancak yağlarla her şey daha kolaydır: uçucu yağlar Omega 3'tür. Ömer 3, buğday tohumu yağında, ceviz yağında (gizli bir biçimde alabilirsiniz - sadece ceviz), keten tohumu yağında (akılda tutulmalıdır) bulunur. keten tohumu yağı, herkes için iyi olmayan fitoöstrojenler içerir) ve balık yağı (gizli kaynak - yağlı balık).

karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Ancak karbonhidratların rolü bununla sınırlı değildir. Karbonhidratlar ve'den daha az önemli değildir. Yiyeceklerdeki fazla karbonhidrat, yağ oluşumuna katkıda bulunur, ancak eksikliği vücuttaki metabolik süreçlerin ihlaline yol açar.

Karbonhidratların vücuttaki rolü:

• Karbonhidratlar vücuda kasların çalışması için gerekli olan glikozu sağlar. Enerji, glikoliz adı verilen bir süreç olan glikozun parçalanmasından üretilir.
• Karbonhidratlar vücuda vitaminler (tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), folik asit (B9) gibi), mineraller (demir, krom, magnezyum, fosfor gibi) ve vücudu koruyan antioksidanlar sağlar. serbest radikaller.
• Karbonhidratlar hücreleri tanımlamak için kullanılır - karbonhidratlar çoğu hücrenin dış zarında bulunur ve diğer hücrelerin tanımlanmasına izin verir (bunlar reseptördür).
• Karbonhidratlar, her hücrede (DNA ve RNA) bulunan genetik materyali oluşturan bir grup organik bileşik olan nükleotitlerin bir bileşenidir.

Aşırı Karbonhidratlar(bir öğünde vücuda giren 500 gramdan fazla karbonhidrat) kan şekerinde keskin bir artışa neden olur. Sonuç olarak, insülin seviyesi yükselir ve bu da yağların sentezini uyarır ve bunlar daha sonra bel, karın, kalça vb. Bununla birlikte, karbonhidratlar yağ oluşumunun ana "suçluları" olsalar da, günlük diyette yine de bulunmaları gerekir.

karbonhidrat eksikliği(günlük diyetin kalorisinin %50'sinden azı) aşağıdaki sonuçlara yol açar:

• Karaciğerde yağ birikmesine ve fonksiyonlarının bozulmasına (yağlı karaciğer) yol açan karaciğerde glikojenin tükenmesi.
• Yağların aktif olarak enerji için kullanılması gerçeğiyle ifade edilen protein metabolizmasının ihlali. Bu, yağların parçalanma ürünleriyle vücudun zehirlenmesine neden olabilir - asidotik bir kriz. Açlık sırasında asidotik kriz kısa bir geçiş aşamasıysa ve ardından vücut kendi iç rezervlerini daha verimli kullanmaya başlarsa, o zaman karbonhidratları dışlayan bir diyetle böyle bir geçiş olmaz. En kötü durumda, bu bilinç kaybına ve asidotik komaya yol açabilir.
• Kanda glikoz eksikliği uyuşukluğa neden olur ve bilinç kaybına ve hipoglisemik komaya yol açabilir (insüline bağımlı

Proteinler (bunlara protein veya peptit de denir), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girerek, birçok iç organın çalışması üzerinde büyük etkisi vardır. Eksiklikleri ciddi sağlık sorunları ile doludur. Bu nedenle, onları çok uzun süre kullanmamak imkansızdır.

Modern diyetetik, bu makromoleküler bileşiklerin anında sindirilme ve uzun süre tok kalma özelliğini benimsemiş ve kilo vermek için protein ürünlerini kullanmaya başlamıştır. Spor sırasında kas kütlesinin büyümesini harekete geçirdikleri için fazla kiloları hızla eritir ve aynı zamanda güzel, kabartmalı bir figür oluştururlar. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerindeki eylem

Diyette yağ ve karbonhidrat alımını sınırlarsanız, proteinli yiyecekler vücuttaki düzeni hızla geri yükleyecek ve bu da sonunda fazla kilo kaybına neden olacaktır. Bu durumda kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

• birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen toksinlerden, toksinlerden ve diğer zararlı maddelerden vücudun etkili bir şekilde temizlenmesi vardır;
• kan şekerini düşürerek kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek;
• kaslar tarafından emilen glikozun yoğun yanmasına yol açan insülinin normalleşmesi;
• vücuttaki su dengesinin kontrolü, genellikle yüksek kilonun ana nedeni olan fazla sıvının atılması;
• sadece yağ dokuları yakıldığı ve besin kaybı olmadığı için kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması;
• kilo kaybı için gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
• iştah azalması, proteinli yiyeceklerin uzun süre sindirilmesi nedeniyle açlık hissini azaltır.

Kilo vermenin yanı sıra, bonus olarak, çerçeve içindeki protein ürünleri, çeşitli organlar ve vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bu nedenle, böyle bir oruçtan çıkışta kendinizi harika hissedeceksiniz.

Vücudunuza tam olarak ne olacağını daha kesin olarak bilmek istiyorsanız, bu tablodaki bilgiler sizi kesinlikle proteinli beslenme taraftarı yapacaktır.

Proteinlerin ayırt edici bir özelliği, vücuda girdikten sonra yanlarda yağ şeklinde birikmemesi ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüştürülmemesidir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışan organları ve sistemleri eski haline getirmek için kullanılır. Bu nedenle, kilo kaybı için protein ürünlerine neyin ait olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

Çeşit

Protein ürünleri hayvansal veya bitkisel kökenli olabilir. Her türün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, bu yüzden onları dengeli bir şekilde yemek çok önemlidir.

• Hayvanlar

Hayvansal kaynaklı protein ürünleri hızlı sindirilir, ancak yağ oranı oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo vermek için ideal değildir. Eti seçerseniz, herhangi bir diyetin parçası olarak tavuk, hindi, tavşan etine izin verilir, ancak domuz eti ve kuzu eti yasaktır. Süt ise, yağsız veya minimum yağ yüzdesi ile olmalıdır.

• sebze

Bitkisel kaynaklı protein ürünleri vücut tarafından hayvanlardan çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Bununla birlikte, neredeyse hiç yağ içermedikleri için kilo vermek için iyidirler.

Bu iki grubun protein ürünlerinin yaklaşık listeleri size aşağıdaki tabloyu sunacaktır:

Sağlık ve esenlik için, her iki yiyecek türü de diyetin bir parçası olarak tüketilmelidir. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriklerinin bir göstergesi olan kilo kaybı için protein ürünlerinin bir listesi sizin için yararlıdır.

Aşağıdaki listelere aşina olacağız ve "" ve "" makalelerimizden birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Liste

Kilo vermeye yönelik ürünlerin bir listesini yapmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• sadece içlerindeki protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidratlarla oranı: örneğin, domuz yağlarında çok daha fazla protein vardır;
• kalori içeriği: Protein açısından zengin bir parça kaz eti yerseniz, içerdiği 319 Kcal'ı kullanmak için spor salonunda iyi çalışmanız gerekir.

Bu nedenle, proteinli ürünlerle kilo vermeyi planlıyorsanız, her zaman aşağıdaki tabloya odaklanın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi, proteinlerin yanı sıra birçok yiyecek çok fazla yağ veya kilokalori içerir, bu nedenle kilo vermek için uygun değildir. Keşke onları açlık grevinin sonunda dikkatlice diyete dahil et.

Bu nedenle beslenme uzmanları, kilo vermek için fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok ismin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Yani protein ağırlıklı bir diyet monoton ve sıkıcı olamaz. Pekala, rekor sonuçlar elde etmek isteyenler, protein miktarının akıp gittiği ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak yiyeceklere savurmalı.

En iyi en iyi

Beslenme uzmanları, diyet sırasında neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli yiyecekleri çağırır.

• Yumurtalar

Tavuk yumurtası en zengin protein kaynağıdır. Kilo kaybı için günde 7 protein ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler var.

• az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemindeki ana protein ürünü. İçerdiği protein, minimum toplam kalori içeriği ile kolayca sindirilir. Sindirimi iyileştirir, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ekstra kilo yeterince hızlı kaybolur. Protein içeriği - 28 gr. Bu protein ürününün tüm bu yararlı özellikleri, kefir diyetinin temelini oluşturdu (örnek olarak).

• Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilen bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar bu da kilo vermeye olumlu etki eder. Tırnakları, kemikleri, dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 gr.

• doğal yoğurt

Kilo kaybı için sadece boya, tatlandırıcı ve diğer katkı maddeleri içermeyen doğal bir protein ürünü uygundur. Bu tür yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

• Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında süt, vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerdiğinden bu derecelendirmede daha yüksektir. Aynı zamanda midenin çalışmasına çok iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo vermek işe yaramayacaktır. Ancak minimum yağ içeriğine sahip proteinli yemeklerin (aynı kokteyller) hazırlanması için bu ürün ideal olacaktır.

• Et

İlk olarak, tavuk göğsü. 200 gram et, yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı yaklaşık olarak aynıdır, ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verme sürecinde çeşitli diyetler için beyaz et tavuğuna bir alternatiftir.

• Balık

En iyi protein ürünü somon filetosudur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla protein ve ayrıca omega 3 asitleri içerir. Kilo vermek için haftada iki kez kendinizi böylesine lezzetli bir lokmayla şımartın.

• bakliyat

Bunlar, hızlı kilo verme sürecinde bile normal kas kütlesini koruyabilen bitkisel protein ürünleridir. Ayrıca uzun ve hoş bir tokluk hissi verirler, bu nedenle açlık sizi tehdit etmez.

• Protein Tozu / Shake

Bir menü hazırlarken kilo kaybı için bu en iyi proteinli besini her zaman gözünüzün önünde bulundurun. Ne de olsa tariflere dahil edilmesi gereken bu ürünlerdir, bu sayede herhangi bir diyet bir test değil tatil gibi görünecektir.

yemek tarifleri

Sizi protein ürünlerinden çeşitli yemekler pişirmeye davet ediyoruz: çorbalar, salatalar ve ikincisi için tarifler var. Bu kadar çeşitlilikle, bu kilo verme sistemine açlık grevi denilemez.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu düşünüyor musunuz? Aslında, geleneksel ilk yemekler, protein (et suyu, balık) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) bir kombinasyonudur. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini tekrarlamaktan yorulmaz, bu nedenle diyetlerden dışlanmamalıdır. Bu yüzden protein ürünlerinden ilk yemekleri pişirmeyi öğreniyoruz.

• ıspanak çorbası

Hindi göğsünden veya buttan deriyi çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Ispanak paketini ince ince doğrayın (dondurulmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerden ayırın, ince doğrayın, et suyuna geri dönün. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, 50 ml yağsız süt, baharatlar, 2 diş sarımsak ekleyerek blender ile püre haline getirin. Sıcak var.

• sütlü somon

4 orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, soyun, ince ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanla kızartın, sonunda onlara domates ekleyin. Bir litre soğuk suyla bir tencereye aktarın, kaynatın. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gr somon filetoyu küpler halinde kesin, et suyuna koyun. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika ısrar et.

• köfteli çorba

Tavuk suyu hazırlayın. Tavuk göğsü kıyma yapın, köfte yapın. Onları kaynayan et suyuna bırakın. Kaynattıktan sonra 50 gram doğranmış dolmalık biber, aynı miktarda yeşil fasulye, yeşillik ekleyin. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

Ana yemekler

Protein ürünlerinin ikinci kursları diyetin temelidir. Tarifler sadece düşük kalorili içerikler içerir - özellikle kilo vermek için.

• kefirde tavuk

100 gr seçilmiş taze tavuk filetoyu kesin, tuz, karabiber ve doğranmış otlar ile karıştırın. 50 ml yağsız kefir, 50 ml süzülmüş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun, her iki tarafta 10 dakika pişirin.

• Omlet

5 yumurtayı plastik bir kaba kırın. Hızla çıkarmak. Mikrodalgaya 2 dakika koyun. Sağlıklı ve inanılmaz derecede lezzetli çırpılmış yumurta çıkıyor. Kilo vermek için menüyü çeşitlendirmek isterseniz doğranmış tavuk göğsü ve yeşillikleri ekleyebilirsiniz.

• Pişmiş balık

Somon filetoyu limon suyuyla dökün, üzerine kuru otlar ve baharatlar serpin, yumuşayana kadar fırında folyo üzerinde pişirin.

atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden salatalar, herhangi bir kilo verme sistemi için vazgeçilmezdir. Besleyicidirler, sağlıklıdırlar, menünün çeşitliliğine katkıda bulunurlar. Kendiniz için hızlı bir akşam yemeği pişirmenize ve aynı zamanda fazla kilo almamanıza izin veriyorlar.

• Protein salatası

3 rafadan yumurta kaynatın, tavuk göğsü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

• tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr kıyılmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 çiçek salkımına kaynatın. 2 orta boy taze salatalık ve 60 gr kereviz kökü öğütün. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve yeşil bezelye ekleyin. Doğranmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Protein menünüz için tarifler seçerken, içlerinde hangi ürünlerin listelendiğine dikkatlice bakın. Bazen zeytinyağına veya yağsız kuzuya izin verilir, ancak diyetin tamamen zayıflatıcı görünmemesi için bunlar kuralın istisnaları, müsamahalar olmalıdır.

Ancak saf yağlar ve karbonhidratlar kesinlikle yasaktır. Yani böyle bir diyette nişastalı, tatlı ve kızartılmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli yiyeceklerle kilo vermek için onları doğru kullanmayı bilmeniz gerekir. Birkaç yararlı ipucu, ağırlığınızı etkileyici bir şekilde azaltmanıza olanak sağlayacaktır.

1. Et protein ürünleri en iyi haşlanmış halde tüketilir. Çeşitli diyetler için pilav, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
2. Diyet sırasında proteinli yiyeceklere ek olarak vücut, fazla yağı olabildiğince çabuk yakmak ve organların düzgün çalışmasını sağlamak için lif almalıdır. Bu nedenle yeşillikler, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek yediğinizden emin olun.
3. Pek çok insan geceleri hangi proteinli yiyecekleri yiyebileceğinizi soruyor: yatmadan bir saat önce bir bardak yağsız kefir veya doğal yoğurt içmenize izin veriliyor. Diğer her şey yasaktır.
4. Tatlı süt ürünleri (yoğurtlar, dolgulu lorlar), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
5. Bir öğünde vücut, örneğin kaç tane yumurta yerseniz yiyin, yalnızca 30 gram proteini emebilir. Erkekler için günlük norm, kadınlar için 1 kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 2 gram proteindir - sadece 1 gram.
6. Proteinlerin vücut tarafından sindirilebilirliğini artırmak için fraksiyonel beslenme ilkelerini uygulamaya koyabilirsiniz. Onlara göre yemek küçük porsiyonlarda günde 6 defaya kadar alınır.
7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
8. Protein ürünleri ile kilo verme sırasında spora girerseniz, protein yeterli fiziksel aktivite ile kas dokusu için mükemmel bir yapı malzemesi olduğundan, sadece belinizi inceltmekle kalmaz, aynı zamanda poponuzu daha esnek ve göğsünüzü sıkılaştırırsınız.

Kilo kaybına katkıda bulunabilecek her bir protein ürününe gelince, bunların diyetin bir parçası olarak kullanım özellikleri aşağıdaki tabloda uygun şekilde toplanmıştır:

Artık proteinli yiyeceklerin neleri içerdiğini ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo vermek için hangi yiyeceklere ihtiyaç duyulduğunu biliyorsunuz.

Bu tür diyetlerin vücut için hala ciddi bir sarsıntı olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, öncelikle devam etmeleri gerekir veya , ancak bundan fazlası değil. İkinci olarak, böyle bir rakam düzeltme sistemine altı ayda bir defadan fazla ve hatta sağlık sorunları durumunda daha az başvurulması önerilir.

Gıda, insan vücuduna düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ve düzenli beslenme ve bunun ürettiği karmaşık fiziko-kimyasal reaksiyonlar (popüler olarak metabolizma veya metabolizma olarak adlandırılır) sayesinde yaşamın sürdürülmesi sağlanır. Gıda, vücudun herhangi bir büyümesi, gelişmesi ve işleyişinin imkansız olacağı birçok besin içerir. İkinci dersimizde bu besinlerden bahsedeceğiz.

Aşağıda ele alacağız:

Maddelerin her birinin değerinin ne olduğunu da açıklayacağız.

sincaplar

Proteinler vücudun ana yapı malzemesi ve hücre ve dokularının temelidir. Bunların yaklaşık %20'si insan vücudu ve %50'den fazlası hücrelerdir. Vücut, proteinleri "sonrası için" dokularda depolayamaz, bu nedenle günlük olarak yiyeceklerden gelmeleri gerekir.

Proteinler, insan vücudunda sentezlenmeyen esansiyel amino asitler içerir - bunlar arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metiyonin, lizin ve triptofandır. Proteinler, ne kadar ve hangi amino asitleri içerdiklerine, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin oranına ve gastrointestinal sistemdeki sindirilebilirliklerine bağlı olarak farklı biyolojik değerlere sahip olabilir.

Kural olarak, hayvansal kaynaklı proteinler daha büyük bir biyolojik değere sahiptir. Örneğin, yumurta, karaciğer, et ve süt, esansiyel asitlerin optimal oranını övünebilir. Ve %97 oranında sindirilirken bitkisel proteinler sadece %83-85 oranında sindirilir. bitki ürünleri büyük miktarda sindirilmeyen (balast) maddeler içerir.

Bitki besinleri çoğunlukla protein bakımından düşüktür ve metiyonin, lizin ve triptofan bakımından eksiktir. Yalnızca baklagiller (örneğin, soya fasulyesi, fasulye ve bezelye) yüksek protein içerikleriyle (%24 ila %45) öne çıkıyor. Fındık ve ay çekirdeğinde %20 protein bulunur. Amino asitlerin bileşimine göre çavdar, pirinç ve soya proteinleri hayvansal proteinlere yakındır.

Vücudun protein ihtiyacı, kişinin yaşı, cinsiyeti, yaptığı işin niteliği, ulusal beslenme alışkanlıkları ve yaşadığı iklim koşulları tarafından belirlenir. Genellikle, aktif fiziksel çalışma yapmayan yetişkinler, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1 g'ın hemen altında bir oranda günde protein almalıdır. Besin proteini ağırlık olarak 1/6 pay ve vücudun toplam enerji ihtiyacının %10-13'ünü sağlamalı ve önerilen protein alımının %55'i hayvansal kaynaklı olmalıdır. Bir çocuk veya yetişkin fiziksel emekle uğraşırsa, protein ihtiyacı artar.

yağlar

Diyet yağları, daha yüksek yağ asitleri ve gliserolün esterleridir. Yağ asidi esterleri çift sayıda karbon atomuna sahiptir ve yağ asitlerinin kendileri iki büyük gruba ayrılır - doymuş ve doymamış yağlar. Birincisi katı hayvansal yağlar açısından zengindir (toplam kütlenin% 50'sine kadar olabilir) ve ikincisi - sıvı yağlar ve deniz ürünleri (birçok yağda, örneğin zeytin, keten tohumu, mısır ve ayçiçeği yağları, doymamış yağlar) %90'a kadar olabilir). İnsan vücudunda normal yağ içeriği% 10-20'dir, ancak yağ metabolizmasının ihlali durumunda bu rakam% 50'ye kadar çıkabilir.

Yağlar ve yağ benzeri maddeler, hücre zarlarını ve sinir liflerinin kılıflarını oluşturur, vitaminlerin, hormonların ve safra asitlerinin sentezinde yer alır. Yağ birikintileri de vücudun enerji rezervi olarak kabul edilir. Yağların enerji değeri, karbonhidrat ve proteinlerin değerinden 2 kat daha fazladır. 1 gr yağ oksitlendiğinde 9 kcal enerji açığa çıkar.

Yetişkinler, diyetin toplam enerji değerinin% 35'ini sağlayan günde 80 ila 100 g yağ tüketmelidir. Linoleik ve linolenik yağ asitleri esastır (vücutta sentezlenmez) ve gıda ile sağlanmalıdır. Bir dizi balık ve deniz memelisinin yağında, kabuklu yemişlerde ve bitkisel yağlarda bulunurlar. Diğer yüksek doymamış yağ asitleri ile birlikte ateroskleroz gelişimini önler ve vücudu bulaşıcı hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir.

Yağların besin değerine gelince, bunun nedeni esansiyel yağ asitlerinin varlığı, A, E ve D vitaminlerinin varlığı, bunların emilimi ve sindirilebilirliğidir. Maksimum biyolojik değer, linoleik ve diğer daha yüksek doymamış asitlere sahip yağlarda bulunur. Yağın ne kadar iyi emildiği, erime noktasına bağlıdır: vücut sıcaklığının altındaysa, yağlar% 97-98 oranında emilir ve erime noktası 50-60 ° C ise, o zaman yalnızca 70-80 oranında emilir. %.

Yağda çözünen vitaminler, fosfolipidler ve steroller gibi yağ benzeri maddeler de vücuda gıda ile girer. Sterollerden en iyi bilineni hayvansal ürünlerde bulunan kolesteroldür. Ancak vücutta bile yağ ve karbonhidrat metabolizmasının ara ürünleri tarafından sentezlenebilir.

Kolesterol, bir hormon ve safra asitleri kaynağı ve ayrıca D3 vitamininin öncüsüdür. Kana ve safraya giren kolesterol, fosfatidler, doymamış yağ asitleri ve proteinlerle etkileşime bağlı olarak oluşan koloidal bir çözelti olarak içlerinde kalır. Bu maddelerin metabolizması bozulduğunda (veya bir eksiklik olduğunda), kolesterol, kan damarlarının ve safra kanallarının duvarlarına yerleşen küçük kristallere dönüşür, bu nedenle ateroskleroz gelişir ve safra taşları oluşur.

karbonhidratlar

Gıdalarda karbonhidratlar glikoz ve fruktoz (monosakkaritler), laktoz ve sükroz (oligosakkaritler), pektinler, lif, glikojen ve nişasta (polisakkaritler) şeklinde bulunur. Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır: sadece 1 g karbonhidrat oksitlendiğinde 4 kcal açığa çıkar.

Fiziksel çalışma yapmayan bir kişi için ortalama karbonhidrat ihtiyacı günlük 400-500 gr, ağırlık olarak günlük diyetin 2/3'ü ve kalori olarak %60'ı kadardır. Bir kişi aktif olarak fiziksel olarak çalışıyorsa, norm büyür.

Yiyecek seçerken polisakkaritleri tercih etmek en iyisidir, yani. pektin, glikojen, nişasta vb. içeren ürünlerde ve mümkünse oligo-monosakkaritlerden - laktoz, fruktoz, glikoz, sakaroz vb. içeren ürünlerden - kaçının. Polisakkaritler daha yavaş sindirilir ve vücut sıvılarındaki glikoz konsantrasyonunun (sindirimin son ürünü) dinamikleri, sonraki metabolizma için çok daha uygundur. Polisakkaritlerin tat olarak tatlı olmaması da önemlidir, bu nedenle artan tüketim olasılıkları azalır.

Disakkarit laktoz süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Ancak bitkiler haklı olarak vücudun ana karbonhidrat tedarikçisi olarak kabul edilir, çünkü. içlerindeki yüzdeleri kuru kütlenin% 80-90'ıdır. Bitki besinleri ayrıca birçok sindirilemez ve sindirilemez selüloz tipi polisakkarit içerir. Bilinmesi gereken kaba lifli sindirilmeyen gıda sayesinde bağırsak hareketliliği uyarılır, kalın bağırsakta bulunan bir dizi katabolit (hatta toksik olanlar) emilir, kolesterol atılır ve faydalı bağırsak bakterilerine besin sağlanır. Ortalama olarak, bir yetişkin günde 25 gram karbonhidrat almalıdır.

vitaminler

Vitaminler, organik kökenli ve çok çeşitli kimyasal yapıya sahip vazgeçilmez gıda maddeleridir (besin maddeleri). İnsan vücudunda uygun metabolizma için gereklidirler. Günlük oranları genellikle mg (miligram) ve mcg (mikrogram) cinsinden ölçülür ve daha önce olduğu gibi kişinin yaşına, cinsiyetine, işin doğasına ve sağlık durumuna bağlıdır.

Vitaminler suda çözünür (B vitaminleri ve C vitamini) ve yağda çözünür (A, D, E, K vitaminleri):

• B vitaminlerinin tamamına yakını yumurta akı, maya, karaciğer, baklagiller ve tahılların dış kısımlarında bulunur.
• C vitamini (askorbik asit) bitkilerin, meyvelerin, sebzelerin, turunçgillerin ve diğer meyvelerin yeşil kısımlarında, özellikle asidik olanlarda, ayrıca böbreklerde ve karaciğerde bulunur.
• A vitamini sadece hayvansal ürünler açısından zengindir - peynirler, mersin balığı havyarı, morina karaciğeri, hayvan karaciğeri, tereyağı. Artı, vücutta turuncu renkli meyveler, meyveler ve sebzelerde bulunan provitamin A (karoten) aracılığıyla sentezlenir.
• D vitamini kaynakları morina karaciğeri yağı, balık yumurtası, süt yağları ve karaciğerdir. Bu vitaminin sentezi, ultraviyole radyasyona maruz kalma nedeniyle oluşur.
• E vitamini yeşil yapraklı sebzelerde, yumurta sarısında ve bitkisel yağlarda bulunur.
• K vitamini karaciğer, patates, domates ve yapraklı sebzelerden sağlanır.

Taze sebzeler vitaminleri en iyi şekilde tutar, bu nedenle onları mümkün olduğunca sık yemeniz önerilir. Haşlanıp kaynatılırsa vitamin içeriği azalır. Ekşi maya veya hızlı dondurma sebze yaparsanız, vitaminler sebzelerde uzun süre saklanır.

Vitaminlerin insanlar için değeri çok yüksektir. Vitaminlerin enzimlerin düzgün çalışması için gerekli olan bir bileşen olarak hizmet etmesi; metabolik süreçlerde yer alırlar, vücudun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olurlar, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Vitamin eksikliği ile sinir sistemi ve görsel aparat mekanizmaları bozulur, cilt problemleri, beriberi ve hipovitaminoz ortaya çıkar, bağışıklık durumu zayıflar vb. Unutulmamalıdır ki (özellikle kış aylarında ve ilkbahar başlarında) vitamin eksikliği en fazla olan vitaminler A, B1, B2 ve C vitaminleridir.

Mineraller

Mineral maddeler, vücutta meydana gelen fizikokimyasal süreçlerdeki büyük rollerinin nedeni olan doku ve organların bileşenleridir. Bazı mineraller hücrelerde bulunurken, diğerleri doku sıvısında, lenfte ve kanda bulunur (bu mineraller iyonlar halinde süspansiyon halindedir).

Kükürt, klor, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyum vücudun işleyişi için en önemli olarak kabul edilir. Bu elementler vücudun dokuları ve hücreleri oluşturmasına yardımcı olur ve ayrıca merkezi sinir sistemi, kaslar ve kalbin işlevlerini sağlar. Ayrıca zararlı asitleri - metabolik ürünleri nötralize ederler.

Kalsiyum, kemik dokusu için bir yapı malzemesidir ve özellikle iskeleti oluşma aşamasında olan çocuklar için gereklidir. Kalsiyum vücuda sebze, meyve ve süt ürünleri ile girer.

Fosfor daha az önemli değil çünkü. ayrıca kemiklerin yapısına da katılır ve mevcut tüm fosforun yarısından fazlası kemiklerde bulunur. Vücutta yeterli fosfor varsa, her zaman normal bir karbonhidrat metabolizması ve güçlü bir sinir sistemi olacaktır. Fosfor baklagillerde, tahıllarda, balıkta, sütte ve ette bulunur.

Doğal olarak vücudun, gıda ürünlerinde minimum miktarlarda (daha az) bulunan magnezyum, brom, iyot, çinko, kobalt, flor ve diğer eser elementlere (bir sonraki derste vitaminlerin yanı sıra bunlar hakkında daha fazla konuşacağız) ihtiyacı vardır. %1'de 1 mg'dan fazla). Birçok enzim, hormon, vitamin bunlardan oluşur; vücut gelişimini ve metabolizmayı en doğrudan etkilerler.

Vücuttaki herhangi bir eser elementin eksikliği, diş çürümesi (flor eksikliği), şiddetli anemi (bakır veya kobalt eksikliği), endemik guatr (iyot eksikliği) ve diğerleri gibi belirli hastalıklara neden olur. Çocuğun vücuduna mineral sağlanmasına özellikle dikkat edilmelidir. 2 aya kadar anne sütü yeterliyse, 3. ayda sebze, meyve ve çilek sularına eklemeniz gerekir. 5. aydan itibaren mineralli tamamlayıcı besinler (yulaf ezmesi ve karabuğday lapası, et, yumurta, meyve ve sebzeler) sağlamak gerekir.

su

İçinde çözünmüş su ve mineraller, vücudun iç ortamının temelini oluşturur - bu, doku sıvısının, lenf ve plazmanın ana kısmıdır. Yeterli miktarda su olmadan vücutta meydana gelen tek bir hayati süreç (özellikle termoregülatör ve enzimatik süreçler) imkansızdır.

Su değişimi, nem ve ortam sıcaklığı, beslenme alışkanlıkları ve hatta davranış ve giyim gibi parametrelerden etkilenir. Bir yetişkin vücuduna yaklaşık 2-3 litre sıvı sağlamalıdır. Erkeklerin yaklaşık 3 litre ve kadınların - yaklaşık 2,3 litre içmeleri önerilir ve bu miktarın yarısından fazlası temiz içme suyu olmalıdır.

Enerji maliyetlerinin hesaplanması

Vücutta meydana gelen her işlemi sürdürmek için, gıda alımıyla sağlanan belirli bir miktar enerji harcanır. Enerji alımı ve harcaması, kalori adı verilen ısı birimleriyle ifade edilir. Bir kilokalori, 1 litre suyun sıcaklığını 1° yükseltmek için gereken ısı miktarına eşittir.

Gıdada bulunan maddelerin ortalama yanma göstergeleri aşağıdaki gibidir:

• 1 gr protein = 4.1 kcal
• 1 gr yağ = 9,3 kcal
• 1 gr karbonhidrat = 4.1 kcal

Temel enerji metabolizması için enerji, sinir ve kas dinlenmesi durumunda vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli olan minimum kalori miktarıdır. Bir kişi zihinsel veya fiziksel olarak çalışırsa, enerji metabolizması artar ve ihtiyaç duyduğu besin miktarı artar.

İnsan vücudu aşırı koşullarda olduğunda, örneğin açlıktan ölüyorsa, gerekli enerji iç yapılardan ve rezervlerden gelebilir (bu sürece endojen beslenme denir). Bir kişinin günlük enerji tüketimine bağlı olarak enerji ihtiyacı 1700 ila 5000 kcal arasındadır (bazen daha fazla). Bu gösterge, kişinin cinsiyetine, yaşına, yaşam tarzına ve işin özelliklerine bağlıdır.

Bildiğimiz gibi besinlerde bulunan besinler arasında yağlar, karbonhidratlar, proteinler (proteinler), mineraller ve vitaminler öne çıkar. Kalori açısından günlük diyet, günlük enerji tüketimine karşılık gelmeli ve evde ve işte metabolizma ve enerji tüketimi dikkate alınmalıdır. Günlük minimum fiziksel aktivite yapılırsa günlük kalori içeriğinin yaklaşık değeri, normal kilonun (kg olarak) kadınlar için 30 cal, erkekler için 33 cal ile çarpılmasıyla hesaplanır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar 1:1:4 oranında ilişkilendirilmelidir. Ek olarak, her bireyin zevklerine, alışkanlıklarına ve fazla vücut ağırlığına bağlı olarak diyetin kalitesi de bir rol oynar.

Çoğu durumda, beslenme uzmanları standart kalorili diyetlerin kullanılmasını önerir (vücuda 2200-2700 kcal sağlarlar). Ancak diyet, hem kalori hem de kalite açısından farklı yiyecekler içermelidir. Ekmek, rafine beyaz unla yapılan makarna, beyaz şeker, kurabiye, kek ve diğer tatlılar, şekerli alkolsüz içecekler ve likörde bulunan "boş" kalorilere her zaman dikkat edin.

Her insan, kendisine gerekli miktarda enerji sağlayacak bir diyet seçmelidir. Vücudun mümkün olduğunca az zararlı madde ve "boş" kalori almasını sağlamak ve vücut ağırlığınızı takip etmek önemlidir. Obez veya tersine aşırı zayıf kişiler, her gün için doğru diyeti seçmenize yardımcı olacak uzmanlarla iletişime geçmelidir.

Yiyecekleri doğru bir şekilde belirlemek ve belirli bir üründe kaç kalori olduğunu bilmek için özel tablolar kullanmak gelenekseldir. Aşağıda bu tür üç tablo bulacaksınız - alkolsüz içecekler, alkollü içkiler ve en yaygın yiyecekler için.

Tabloları kullanmak, armut bombardımanı kadar kolaydır - tüm içecekler ve ürünler gruplandırılır ve alfabetik sıraya göre düzenlenir. Her içeceğin veya ürünün karşısında, gerekli maddelerin içeriğini ve kalori sayısını (belirli bir ürünün 100 gramına göre) gösteren sütunlar vardır. Bu tablolardan yola çıkarak kendi diyetinizi yapmanız çok uygundur.

Tablo 1 (Alkolsüz içecekler)

İSİM	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
kayısı suyu
Ananas suyu
Portakal suyu
Üzüm suyu
vişne suyu
Nar suyu
sütlü kakao
ekmek kvası
Sütlü kahve
Limon suyu
havuç suyu
Şeftali suyu
alkolsüz bira
Yeşil çay
şekersiz siyah çay
Limonlu ve şekerli siyah çay (2 çay kaşığı)
Yoğunlaştırılmış sütlü siyah çay (2 çay kaşığı)
Enerji içeceği
elma suyu

Tablo 2 (Alkol)

İSİM	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
Şarap sek
Yarı kuru şarap
Tatlı şarap
Şarap yarı tatlı
Sofra şarabı
Siyah bira
Porto şarabı
Şampanya

Tablo 3 (Yiyecek)

İSİM	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
kayısı
Ayva
kiraz eriği
Bir ananas
Turuncu
Fıstık
karpuz
patlıcan
Muz
Koyun eti
Simit
fasulye
Kırmızı yabanmersini
Brynza
İsveçli
gobiler
Yağ dolgulu gofretler
Meyve dolgulu gofretler
jambon
Üzüm
Kiraz
Kiraz
sığır memesi
Herkül
Biftek
dana güveç
Yaban mersini
Pembe Somon
kabuklu bezelye
bütün bezelye
Yeşil bezelye
Nar
Greyfurt
Ceviz
taze porçini mantarı
kurutulmuş beyaz mantar
Taze boletus mantarları
taze boletus mantarları
taze russula mantarı
Çiğ füme döş
Armut
Armut
Kaz
Draje meyvesi
Böğürtlen
Hayvansal yağ, işlenmiş
Turist kahvaltısı (sığır eti)
Turist kahvaltısı (domuz eti)
Yeşil fasulye (bakla)
Zefir
kuru üzüm
havyar havyar granül
Çığır açan çipura havyarı
Pollock havyarı yumruklandı
Mersin balığı havyarı granül
mersin balığı havyarı
Türkiye
incir
İris
Doğal yoğurt (%1,5 yağ)
Kabak
Kalamar
Pisi balığı
Beyaz lahana
Karnabahar
Karamel
sazan
Sazan
Patates
Keta
kefir yağı
Düşük yağlı kefir
kızılcık
çilek yaban çileği
Kızılcık
Haşlanmış sosis Doktorskaya
Haşlanmış sosis
Süt haşlanmış sosis
Haşlanmış Sosis
Dana haşlanmış sosis
Haşlanmış-füme sosis Amatör
Haşlanmış-füme sucuk Servelat
Yarı tütsülenmiş sosis Krakowska
Yarı tütsülenmiş Minsk sosisi
Yarı tütsülenmiş sosis Poltava
Yarı tütsülenmiş sosis Ukrayna
Çiğ tütsülenmiş sosis Lyubitelskaya
Çiğ tütsülenmiş Moskova sosisi
sosis kıyma
at eti
çikolatalı şekerlemeler
Çiğ füme fileto
eritmek
Yengeç
karides
Tavşan
karabuğday
Mısır irmik
İrmik
yulaf ezmesi
inci arpa
Buğday kabuğu çıkarılmış tane
Arpa kabuğu çıkarılmış tane
Altın çilek
Kuru kayısı
tavuklar
Buzlu
Limon
Yeşil soğan (tüy)
pırasa
Kuru soğan
mayonez
Makarna
Makrurus
Ahududu
mandalina
margarinli sandviç
Süt margarini
Marmelat
Sebze yağı
Tereyağı
tereyağı
Lor kütlesi
Badem
bofa
Pollock
sığır beyni
kapelin
Süt
Süt asidofili
Yoğunlaştırılmış süt
Şekerli yoğunlaştırılmış süt
Süt tozu
Havuç
Bulut Üzümü
deniz lahana
Buğday unu 1 sınıf
Buğday unu 2 sınıf
En yüksek dereceli buğday unu
Çavdar unu
Navaga
morina balığı
Nototenia mermeri
deniz topalak
salatalıklar
levrek
nehir levreği
Zeytin
mersin balığı
Trança balığı
Yapıştırmak
tatlı yeşil biber
kırmızı tatlı biber
Şeftaliler
Şeftaliler
Maydanoz (yeşillikler)
maydanoz (kök)
Kuzu ciğeri
sığır karaciğeri
Domuz ciğeri
Morina karaciğeri
Meyve dolgulu bisküvili kek
kremalı puf böreği
Meyve dolgulu puf böreği
Domates (domates)
Kuzu böbrekleri
Sığır böbrekleri
Domuz böbrekleri
Darı
kesilmiş süt
zencefilli çörek
mavi mezgit
tam buğday
Darı
Ravent
Turp
turp
Turp
Çavdar
kılıç balığı
Rybets Hazar
üvez kırmızısı
Üvez üzümü
Ryazhenka
Sazan
salam
ringa
salata
sığır sosisleri
Domuz sosisleri
Şeker
Pancar
Domuz yağı
yağsız domuz
domuz eti sıska
Domuz güveci
tatlı hamur işleri
ringa
Somon
ayçiçeği çekirdeği
Kuzu kalbi
sığır kalbi
domuz kalbi
Orkinos
bahçe eriği
krema %10 yağ
krema %20 yağ
Ekşi krema %10 yağ
Ekşi krema %20 yağ
Beyaz kuş üzümü
Kırmızı kuşüzümü
siyah frenk üzümü
Süt sosisleri
Sosis Rusça
domuz sosisi
İstavrit
Sterlet
zander
buğday krakerleri
kremalı kraker
kuru protein
kuru yumurta sarısı
Kurutma
Hollanda peyniri
İşlenmiş peynir
Poshekhon peyniri
Rus peyniri
isviçre peyniri
lor peyniri
Yağlı süzme peynir
Az yağlı süzme peynir
Yağsız süzme peynir
Kalın süzme peynir
yağlı dana eti
sıska dana eti
Yulaf ezmesi
Meyve dolgulu pandispanya
kek badem
Trepang
Morina
Tuna
kömür balığı
Akne
deniz yılan balığı
Kuru kayısı
ördek yavrusu
Fasulye
Tarih
Fındık
ayçiçeği helvası
tahin helvası
1 sınıf undan buğday ekmeği
Çavdar ekmeği
kaba çavdar ekmeği
yabanturpu
Trabzon hurması
tavuklar
Çeremşa
Kirazlar
Yaban mersini
kuru erik
Sarımsak
mercimek
Dut
taze kuşburnu
kurutulmuş kuşburnu
sütlü çikolata
Bitter çikolata
domuz yağı
Ispanak
Kuzukulağı
turna balığı
Elmalar
Elmalar
sığır dili
domuz dili
yumurta tozu
Tavuk yumurtası
bıldırcın yumurtası

Bir sonraki derste eser elementler ve vitaminler üzerinde daha detaylı duracağız, bir kişinin bunlara ne kadar ihtiyacı olduğunu ve hangi yiyeceklerden elde edilebileceğini öğreneceğiz ve ayrıca çok faydalı tablolar vereceğiz.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi test etmek istiyorsanız, birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini seçtikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Aldığınız puanlar, cevaplarınızın doğruluğundan ve geçmek için harcanan süreden etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karıştırıldığını unutmayın.