Bir yetişkinin beslenme normları. Dengeli beslenme: gıda normları
Çok sık kullanılan "insan beslenme standartları" terimi, tıp literatürü, aslında tam olarak doğru değil. Birçok beslenme uzmanı, "vücudun fizyolojik ihtiyaçları" kavramıyla çalışmanın daha doğru olduğunu savunuyor, çünkü en önemli şey tam olarak vücudun en önemli olana olan ihtiyacıdır. besinler. Şu anda, gıda tüketimi normları hakkında birçok öneri var. Aşağıda, beslenme normlarını doğru bir şekilde belirlemeye ve en sağlıklı diyeti geliştirmeye yardımcı olacak en önemlilerinden bahsedeceğiz.
Beslenme standartları nasıl belirlenir
1930'da Rusya'da insanlar için beslenme standartları belirlendi. Daha sonra, 1991'de, bu normlar, fiziksel aktivite katsayısı dikkate alınarak oluşturulmuştur (bu, günlük enerji maliyetlerinin ana hacmin değerine oranıdır). Ayrıca hesaplamada önemli bir nokta, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki kalori oranıdır - sırasıyla 50:15:35 olmalıdır. Ne zaman hesaplanır fizyolojik normlar, başka önemli noktalar– yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, kronik hastalıkların varlığı vb.
Kadınlar için günlük kalori alımı 2100, erkek diyeti 2700 kalori içermelidir. Bir kişi fiziksel olarak çalışırsa, bu göstergeler artar. Buna göre, kilo vermek için günlük diyetin kalori içeriği azaltılmalıdır. Çocuklar için bu göstergeler, büyümelerinin, faaliyetlerinin yoğunluğu ile zaten ilişkilidir.
İnsan yaşamının koşullarında değişiklikler olduğu için beslenme normları da tarihsel olarak değişti. Hayatta kalmak için savaşması, çok avlanması ve yiyecek alması gerektiğinde, hayatta kalmak ve enerji maliyetlerini telafi etmek için yiyeceklerin kalori içeriği çok daha yüksekti. Ancak, içinde modern dünya insanlar, kural olarak, harcadıklarından çok daha fazlasını tüketir. Şimdi hem çeşitli hem de lezzetli yemek için tüm fırsatlar var, ancak aynı zamanda hem gıda kalitesi hem de bir bütün olarak diyetin dengesi bozuluyor. Bu, hastalığa, obeziteye ve yaşam kalitesinde genel bir bozulmaya yol açar.
Bu nedenle, bir kişi için beslenme normları aşağıdaki faktörlere bağlı olarak farklılık gösterir:
- işin özellikleri;
- yaş;
- iklim;
- vücudun fizyolojik durumu - emzirme, hastalıklar vb.
içinde olduğunu dikkate almak önemlidir. farklı günler Vücut farklı sayıda kilokalori gerektirebilir. Sonuçta, içinde farklı zaman yavaşlatabilir ve hızlandırabilir. Ayrıca, bağlıdır fiziksel aktivite, yapılan iş, diğer dış faktörler. Bu nedenle, kalorileri çok dikkatli bir şekilde saymak gerekli değildir. için tavsiyelere uymak önemlidir. doğru beslenme ve beslenme uzmanları tarafından belirlenen normları önemli ölçüde ihlal etmemelidir.
Denge neye bağlıdır?
Vücuda giren enerji, tüketilen gıda miktarına ve bunların bileşimine bağlıdır. Enerji arzı aşağıdaki faktörlere bağlıdır:
- yiyeceklerin kalori içeriği;
- ürünlerin bileşimi;
- mikro ve makro elementler;
- sıvı.
Buna karşılık, enerji yaşam desteğine harcanır - ısı değişimi, kan dolaşımı, hücrelerin büyümesi ve yenilenmesi, yiyecekleri sindirme süreci. Ayrıca hareket, fiziksel aktivite için harcanır.
Vücudun normal bir şekilde çalışabilmesi için yeterli ve en önemlisi dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekir. Bunu sağlamak şu anda oldukça zor olsa da, gıdanın çevre dostu olması çok önemlidir.
sincaplar
Onlar insan beslenmesinin ve yaşamının temelidir. 1 kg ağırlık başına 1 g oranında günde protein almanız gerekir. BT minimum performans Sonuçta, büyüyen bir genç, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 5 g protein almalıdır. Bir kişi et, balık, süt ürünleri ve baklagillerden protein alır. Tam bir yemekten sonra, üç saat boyunca 30 g'a kadar protein emilir.
Aslında proteinler, vücudun "inşası" ve tüm yaşamsal öğelerin üretimi için gerekli bir bileşendir. önemli maddeler-, vb. Bir kişinin vücutta sentezlenmeyen sözde temel olanları aldığı proteinlerle birliktedir. Bununla birlikte, aşırı proteinin vücudun zehirlenmesine neden olabileceğini anlamak önemlidir.
karbonhidratlar
Günde minimum karbonhidrat gereksinimi 300 g'dır.Vücut meyve, sebze, nişasta, tahıl yiyerek karbonhidrat alır. Karbonhidratlar vücut için ana "yakıttır", bu nedenle miktarları bir kişinin durumunu büyük ölçüde belirler. Ancak karbonhidrat eksikliği ihlale yol açarsa metabolik süreçler, daha sonra fazlalıkları aşırı yağ oluşumuna yol açar. Bir öğünde vücuda 500 g'dan fazla karbonhidrat girerse bir set oluşur, çünkü bu keskin artış seviye glikoz vücutta büyümeye yol açan insülin ve yağ depolarında biriken yağların sentezinin uyarılması.
yağlar
Vücuttaki yağların emilimi, protein ürünlerinin tüketimi sırasında gerçekleşir. Yağlar dengeli bir diyetin vazgeçilmez bir unsurudur. Bunlar bir enerji kaynağı ve esansiyel yağ asitleridir. Vitaminlerin emilimi için de önemlidirler. Vücut için en önemlisi, doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel yağlardır. İçermezler, kolay sindirilirler. Hayvansal yağlar daha yavaş sindirilir ve çok fazla kolesterol içerir.
Vitaminler ve mineraller
Ayrıca vücut için önemli besin lifi, vitaminler ve mineraller gıdada bulunur. Temel olarak, vücut onları alır gübre- yeşillikler, sebzeler, meyveler. Bazıları vücut için gerekli olan çok şeyi içerir. lif .
Doğru bir diyet nasıl planlanır?
Diyetlerini şekillendirirken, çoğu insan kendi diyetlerine göre yönlendirilir. yiyecek bağımlılıkları ve ihtiyaçları. Bununla birlikte, günlük insan beslenmesi normunun oluşturulabileceği daha spesifik kılavuzlar vardır. Bu nedenle, dengeli bir diyet düzenlemek için günde veya haftada bir kişi için bu tür ürünler menüye dahil edilmelidir ( Konuşuyoruz orta yaş ve kilolu bir kişi hakkında):
- Et - Günlük 170 gr Bu miktar hem kümes hayvanları hem de kırmızı eti içerir. Aynı zamanda kaliteli kanatlı eti bu miktarın yaklaşık yarısı kadar olmalıdır. Her gün menüde etin yer almaması oldukça kabul edilebilir. Örneğin haftada 4 gün 250 gr yiyebilirsiniz.
- Balık - her hafta 300 gr . Balık yemekleri alımını sağlamak için haftada iki kez yenebilir yeterli faydalı maddeler. Bol miktarda içerdiğinden yağlı balık çeşitlerinin seçilmesi tavsiye edilir. Omega-3 yağlı asitler sağlığa faydalıdır. Aynı norm, herhangi bir deniz ürününü içerir.
- Sebzeler - günde 400 g'a kadar. Bu, günlük tüketmeniz gereken minimum miktardır. Doğru beslenmeyle ilgili hemen hemen her ders, diyetinize ne kadar çok sebze eklerseniz sağlığa o kadar iyi yansıyacağına dair tavsiyeler içerir. Her gün salata hazırlamaya, haşlanmış olanları yemeye değer. sebzeli güveç. Bununla birlikte, bu oranın tamamen nişastalı sebzeler - patates, fasulye, bezelye, fasulye ile "üst üste gelmemesi" gerektiğini anlamak önemlidir.
- Meyveler - günde 300 g'a kadar. Bu miktar da sadece minimumdur, daha fazla meyve yemek arzu edilir. Her şeyden önce taze meyvelerden bahsediyoruz ve reçel veya komposto şeklinde pişirilmiyor. Sonuçta, öyle taze meyveler vücut için önemli olan faydalı özelliklere sahiptir. Bununla birlikte, fırında pişmiş gibi taze pişmiş meyveler de belirli bir set tutar. faydalı özellikler.
- Ekmek - günde 250 g'a kadar. Çoğu insan ekmek olarak algıladığı için bağımsız ürün, genellikle ayrı bir gruba ayrılır. Bu norm her türlü ekmeği içermelidir. Bir kişinin düzenli olarak tam tahıllı ekmek tüketmesi özellikle önemlidir. Diyetin büyük kısmının kepekli ekmek tarafından işgal edilmesi, çörek miktarının en aza indirilmesi en uygunudur.
- Tahıllar - günde 6 porsiyon. Altı porsiyon, bir kase yulaf lapası veya yaklaşık 300 gr unlu mamuldür. Tüm tahıllardan, makarnalardan bahsediyoruz, unlu Mamüller. Bu durumda, öneriler ekmek için olanlara benzer: Bu normun esas olarak işlenmemiş tahıllardan gelen tahıllar olması önemlidir. tüketilmesi tavsiye edilir farklı şekiller maksimum fayda için tahıllar.
- Yağlar - günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g oranında. 70 kg olan bir kişi günde 70 gr yağ tüketmelidir. Ancak bu durumda genel olarak tüketilen yağdan bahsediyoruz. Yani içinde bulunan farklı yemekler ve ürünler de dikkate alınmalıdır. Diyet hem hayvanları hem de sebze yağı, ve ikincisi daha fazla kullanmak daha iyidir, ancak toplam yağ miktarının %50'sinden az olmamalıdır.
- Şeker - en fazla 6 çay kaşığı. kadınlar için ve en fazla 9 çay kaşığı. erkekler için. Bu, tam olarak bu miktarda şekerin çay veya kahveye konulması gerektiği anlamına gelmez. Genel olarak şekerden bahsediyoruz - yani yiyeceklerde ve yemeklerde bulunanlar da dikkate alınmalıdır. Farklı yemeklerde çok fazla sözde gizli şeker olduğunu hatırlamak önemlidir - hamur işlerinde, yoğurtlarda, tahıllarda, meyve sularında vb. Bulunur. Tüketilen şeker miktarını yaklaşık olarak bile hesaplayamayanlar en fazla yememelidir. günde 2 yemek kaşığı saf şeker. Kişinin geri kalanı gün boyunca yediği yemeklerle karşılanacaktır.
- Tuz - günde 5 g'a kadar. Bir kişi için günlük tuz normu sadece bir çay kaşığıdır. Ayrıca hem salataların üzerine serpilen tuz, hem de ringa balığı, sosis, atıştırmalıklar vb. içindeki gizli tuz dikkate alınır.Tuz hiçbir şekilde kötüye kullanılmamalıdır.
- Kahve - günde en fazla 300 mg kafein. Ortalama olarak, tam olarak bu miktarda kafein, gücünün orta düzeyde olması koşuluyla yaklaşık 350 ml bitmiş doğal kahvede bulunur. Kahve hazır ise, bu içecek yaklaşık 500 ml'dir. Ancak bunlar ortalama önerilerdir. Bazı kişilerde bu oran aşırı olabilir. Çayda, özellikle de yeşil çayda belirli bir miktarda kafein bulunduğunu göz önünde bulundurmak önemlidir.
- Alkol - erkekler için 30 gr etanol, kadınlar için günde 20 gr. Tabii ki, bu bir tavsiye değil, sadece izin verilen oran hangi vücuda zarar vermez. Alkol miktarı gücüne bağlıdır. Kuru şarap hakkında konuşursak, bir kadın 200 ml böyle bir içecek, bir erkek - 300 ml içebilir.
Herkesin diyetine giriş listelenen ürünler ve kalori normlarına uygunluk, menüyü dengeli hale getirmeyi ve vücut için gerekli tüm maddeleri tam olarak almayı mümkün kılacaktır.
sonuçlar
Bu nedenle, beslenme normları rasyonel beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Herhangi bir sunumun sağlıklı ve rasyonel beslenme yapılmalı ve mümkünse günlük diyetçeşitliydi.
İnsan aktivitesi, enerji harcaması ile ilişkilidir. Miktarı kalori ile ölçülür. İçin normal hayat vücuda yiyecek şeklinde giren enerji ile sürekli olarak yenilemek gerekir.
Günlük kalori alımı kişinin cinsiyetine, aktivite tipine ve yaşına bağlıdır. Örneğin, erkeklerin kadınlara göre günde daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Ve hala büyüyen ve gelişen aktif gençler, yetişkinlere kıyasla günlük olarak daha fazla kalori harcarlar.
Erkekler için günlük kalori alımı
Aktif erkekler için
- 30'un altında: 3.000 kalori;
- 30 ila 50 yaş arası: 2800 - 3000 kalori içinde;
- 51 üzeri: 2800 - 2400 kalori.
Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler için
- 30'un altında: 2400 kalori;
- 31 ila 50 yaş arası: 2200 kalori;
- 51 yıl sonra günde 2000 kalori yeterlidir.
Ilımlı bir yaşam tarzı olan erkekler için
- 19-30 yaş: 2600 - 2800 kalori;
- 31-50 yaş: 2400 - 2600 kalori;
- 51 yaşından itibaren: 2200 - 2400 kalori.
kadınlar için günlük kalori alımı
Orta derecede aktif kadınlar için
- 25 yaşına kadar günde 2200 kalori tüketmek yeterlidir. normal işleyiş onların vücudu;
- 25-50 yılda önerilen günlük ödenek 2200 kaloridir.
- 51 yaş üstü: Sadece 1.800 kalori yeterlidir.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ile
- 25 yaş altı genç kızlar 2000 kalori için yeterli olacaktır;
- 26 ila 50 yaş arası kadınlar optimal olarak 1800'den fazla kalori tüketmez;
- 51 yıl sonra, alımınızı 1600 kaloriye düşürmeniz gerekir.
Aktif bir yaşam tarzı ile
- 19 - 30 yaş arası genç kadınlar 2400 kalori tüketebilir;
- kadınlar yetişkinlik 31 - 60 yaş 2200 kaloriye ihtiyaç duyar;
- 61 yaşın üzerindeki kadınlara günlük 2.000 kalori tavsiye edilir.
Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması
Yukarıdaki günlük kalori alım değerleri genelleştirilmiş ve yaklaşık değerlerdir. Ancak her insan bireyseldir ve kendi boy, kilo, kas kütlesi ve aktivite derecesi. Bu nedenle, bilim adamları, farklı insanlar için günlük kalori alımını hesaplamanıza izin veren formüller türetmişlerdir.
Önce kalori hesaplanır bir kişi için gerekli tam hareketsizlik durumunda ve rahat bir sıcaklıkta. Başka bir deyişle, her şeyden önce, vücudun çalışması için ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekir. iç organlar fiziksel ve duygusal stres olmadan. Genellikle bu rakam laboratuvar koşulları sırtüstü pozisyonda ve şiddetli duyguların yokluğunda ölçülür. Evde ölçmek için bazal metabolizmanın (BMO) değerini belirlemek için formüller türetildi.
BOO hesaplamak için formüller
- Erkekler için :
66 + (13,7 x ağırlık kg) + (5 x boy cm) - (6,8 x yaş olarak)
- Kadınlar için :
655 + (9,6 x ağırlık kg) + (1,8 x boy cm) - (4,7 x yaş)
Örneğin:
70 kg ağırlığında ve 168 cm boyunda 39 yaşında bir kadın için BVR aşağıdaki gibi hesaplanır:
655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 kalori
Günlük Kalori İhtiyacı (DCA) Hesaplama Formülü
SPK = aktivite faktörü x BRO
Aktivite faktörü değerinin belirlenmesi
- 1.2 - fiziksel efor sarfetmeyen bir yaşam tarzı ile;
- 1.375 - hafif fiziksel emekle;
- 1.55 - orta, orta derecede fiziksel eforla;
- 1.75 - ağır fiziksel eforla;
- 1.9 - özellikle ağır fiziksel emekle.
Örneğin:
BOO = 1446.1 ve ortalama aktivite ile (katsayı - 1.55 alıyoruz) Günlük ödenek aşağıdaki gibi tanımlanır:
SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 kalori
Saymak için kullanıma uygun Günlük ödenek kalori hesaplayıcısı.
Kilo kaybı için günlük kalori alımı
SPC değerinizi bilerek, sorunu şu şekilde çözebilirsiniz: kilolu. Bunu yapmak için, vücuda yiyecekle enerji alımını azaltmanız yeterlidir. Böylece, vücudu rezervlerini - yağları kullanma ihtiyacına yönlendirecek bir kalori açığı yaratabilirsiniz.
Kilo kaybı için kalorileri kesmek ne ölçüde güvenlidir? Bu çok önemli soru, çünkü yanlış yaratılmış bir enerji açığı ile, kilo vermenin refahı ve sağlığı kesinlikle acı çekecektir. Fazla kilo vermek için SEC değerini 500 - 1000 birim azaltmanız gerekir. Ama aynı zamanda asgari miktar Kilo verme sırasında tüketilen günlük kalori erkeklerde 1800, kadınlarda - 1200'dür. Bu değerlerin altında vücutta enerji açığı oluşturmak çok tehlikelidir.
Sofya: | 8 Nisan 2018 | 10:33
Genelde norm herkes için farklıdır) Her 2 saatte bir az ve düzenli olarak yemeye alışkınım. Evde bir kap tavuk ve garnitür, birkaç turboslim protein çubuğu, elma, muz, fındık vb. ile öğle ve akşam yemeği yiyorum. Genel olarak aç kalmayı sevmem.
Cevap: Sofia, yorumun için teşekkürler!
Olya: | 15 Ekim 2015 | 13:11
Menü iyi olmasına rağmen hareketsiz bir şekildeÜzerinde hayat olabilir ve şişmanlayabilir. Ama neden tüm bebek mamasını tatlandırıyorsunuz? Siyah çay bir çocuk için fazla ekşi ise kuşburnu, papatya, ebegümeci, ahududu, bitkisel çaylarÇocuklar için. ANCAK taze elma haşlanmış kompostodan daha iyidir.
Cevap: Olya, bu menü örnek olarak verilmiştir. Zevkinize göre çeşitlendirilebilir. Bu arada, öğle yemeği için komposto olduğu gün, ikinci kahvaltı için - sadece taze bir elma :)
İnanç: | 5 Mart 2012 | 16:39
Ve bana öyle geliyor ki burada hiçbir şey abartılmıyor. Yakından bakarsanız, plakaların küçük olduğunu ve kesinlikle çok fazla sığmayacağını görebilirsiniz. Yazara saygılar! İlginç menü, çeşitli ve hiç de karmaşık değil))
Cevap: Elimde çok ekonomik tariflerden özel olarak derlenmiş daha çok var. Yani porsiyonlar aşağı yukarı aynı ama yorumcuların tepkisi tam tersi: “Bu çok küçük ve aç :)”
Dara: | 10 Şubat 2012 | 1:33 öğleden sonra
Benim düşünceme göre, bölümler yetersiz ve sadece sıklık ile telafi ediliyor. 8 gram peynir, afedersiniz, ne? Eritilmiş peynir üçgeni hayal edebiliyor musunuz? 8 gram böyle bir üçgenin yarısıdır.
Günde meyve (komposto hariç) - 150 gram. Bu bir mandalina. Orta boy bir elma 250 gramdır. Bu arada liste 150 gram ise 2 meyvenin resimleri nerede? ..
Cevap: Masanın kendisinin benim olmadığını yazdım. Ama görebildiğim kadarıyla, derleyicileri 100 gr'da bir elmanın ve 50 gr'da bir mandalinanın ağırlığını hesapladı.
Ollie: | 30 Ocak 2012 | 4:09 gün
Kızlar, hacim veya kaloriyi hesaba katmadan net ağırlığı hesaplarsınız. İnanın bana, yukarıdakilerin hepsini tabaklara koyduğunuzda, bunların özel bir diyet izlemeyen, sağlıklı, çalışan bir kadın için kesinlikle normal porsiyonlar olduğunu hemen anlayacaksınız. Büyük ölçüde kullanışlı masa. Teşekkürler.
Cevap: bence de fazla yemek yok. Tarifleri yazarken mutfak terazisi kullanıyorum ve biliyorum ki ortalama ağırlık 1 patates / elma / domates / havuç - yaklaşık 100 gr Akşam yemeği için aslan payı sıvı (çorba ve çay) olan 700 gr yiyecek varsa, orada 300 gram katı yiyecek kalır.
Lena: | 29 Ocak 2012 | 21:02
İstatistikleri yenilemek için oyumu ekleyeceğim. Benim (katılıyorum, öznel) görüşüme göre, yemek yemeyi sevmeme rağmen hacimler ikiye katlandı. Kahvaltıda ya yulaf lapası ya da sahanda yumurta yeterlidir. Öğle yemeğinde genellikle ilkini salata ile ya da ikincisini salata ile yeriz. (Biz asla komposto içmeyiz). Aradan - öğleden sonra atıştırmalıkları veya ikinci bir kahvaltı. Genellikle vücudum çeşitli pansiyonlarda vb. günde altı öğün yemekle karşılaşır. ve son derece olumsuz tepki verir - bu tür hacimlere dayanmak zordur ve o kadar sık sık acıkmak için zamanınız olmaz. Bana öyle geliyor ki, ana görev “şişmanlamak” olduğunda, bunlar hemen savaş sonrası normlar ve bir çocuk kampında dinlenmenin ana kriteri, çocuğun bir ayda ne kadar iyileştiğidir.
Cevap C: Herkesin kendi ihtiyaçları vardır. Bana gelince, bu oldukça normal porsiyonlar. Ama birinin daha fazlasına ve birinin daha azına ihtiyacı olduğunu kabul ediyorum.
Irina: | 29 Ocak 2012 | 17:40
Bir öğün için beslenme normum 350 gr yemektir. Ayrıca çok büyük olduğunu düşünüyorum.
Umut: | 29 Ocak 2012 | 11:44
Bu standartların çok yüksek olduğunu düşünüyorum. Bu tabağa göre öğle yemeği için 750 gram yemek yemem gerekiyor! Aç olduğumda bile o kadar yiyemiyorum. Çocuğum da boy/kilo yaklaşık olarak iki kat daha az yerken üst sınır normlar. Kocası bile ve sonra ... et normunu yerine getirmesi dışında =)
Ortalama olarak, bir kişinin her gün ihtiyacı vardır: erkekler - 2.700 ve kadınlar - günde 2.100 kcal. Kritik sınır 2000 kcal. Bir kişinin ayda vücut ağırlığına eşit miktarda yiyecek tükettiğine inanılmaktadır.
Her gün bir kişinin ihtiyacı vardır - yaklaşık 1 kg kuru madde, dahil. 750 gr bitki kökenli ve bir hayvan için 250. Uzmanlara göre bir insan yaşamı boyunca ortalama 10.000 litre su, 7.000 kg ekmek, 5.000 kg patates, 2.000 kg et, 4.000 kg balık, 1.000 kg yağ, 500 kg tuz tüketmektedir. Aynı zamanda, insan vücudunun normal çalışması için yaklaşık 80 temel kimyasal element gereklidir.
Bir kişi için genel olarak kabul edilen protein alım oranı günde 100 g'dır ve dünya ortalaması sadece 71.9 g, özellikle sebze - 46,1 g ve hayvan - 24,8 g Afrika, Güney Amerika ve Doğu Asya her gün sadece 25-30 gr bitkisel protein tüketin. Ayrıca, yıllık protein açığı %29 veya 15 milyon tondur (Tablo 7).
Çoğu ülkede insan beslenmesinin yapısında bitkisel proteinler hayvansal proteinlere göre daha baskındır. Japonya'da bu oran 78.3 ve 21.7; Ukrayna'da -
72.3 ve 277; ABD - 67.1 ve 32.9; Büyük Britanya - 67.6 ve 32.4; Almanya - 65.3 ve 34.7; Fransa - 60 ve 40; Kanada -
68.3 ve 31.6; Çin - 87.3 ve 12.7; İtalya - 74.6 ve 25.4.
Nüfusun diyetindeki çoğu ülkede, proteinlerden elde edilen enerji yaklaşık %11'dir. tropikal ülkeler diyetin ağırlıklı olarak sebzeden oluştuğu Gıda Ürünleri, diyetlerin her ikisini de içerdiği ülkelerde %30'a kadar bitkisel ürünler yanı sıra et, süt, yumurta, balık).
7. Bitki bazlı diyetlerin kişi başına düşen enerji tüketimi, kcal/gün (FAO, 2S04)
|
Kıta |
Arazi nüfusu başına enerji miktarı |
|
|
bitkiler |
||
|
Dünya çapında, ortalama |
||
|
Kuzey Amerika |
||
|
Güney Amerika |
||
|
Okyanusya ve Avustralya |
||
Birçok hastalığımızın nedeni, bozulan gıdaların kalitesidir. Bitkisel üretimin kalitesini artırmak için acil önlemlere ihtiyaç vardır.
Son 30 yılda kişi başına günlük bitkisel ve hayvansal protein tüketimi 62,6'dan 70,8 gr'a veya %13,1, özellikle bitkisel protein %8,2, hayvansal protein %23,1 artmıştır. Bu, bilimsel temelli normun yaklaşık %70'idir; Avrupa'da ve içinde Kuzey Amerika zaten norma neredeyse yakın, Afrika ve Asya'da% 57-64, Güney Amerika- Normun %67,3'ü.
Bilim adamlarına göre, bir kişinin günde 100-160 gr protein, aynı miktarda yağ ve 430-450 gr karbonhidrat ihtiyacı vardır.
İlgi çekici olan, ABD nüfusunun gıda tüketimidir (Tablo 8).
|
8. ABD'de ikamet edenlerin temel gıda maddelerini tüketmesi, (kg/kişi/yıl) |
||
|
Gıda |
||
|
Buğday unu ve pirinç |
||
|
içermek Patates |
||
|
Meyveler ve meyve suları |
||
|
Kemiksiz et, toplam |
||
|
içermek kanatlı eti |
||
|
Balık ve kabuklu deniz ürünleri |
||
|
Süt ürünleri, toplam |
||
|
içermek Süt |
||
|
katı ve sıvı yağlar |
||
|
Kahve, kakao ve fıstık |
||
|
tatlandırıcılar |
||
|
9. Dnipropetrovsk bölgesi nüfusu tarafından temel gıda ürünlerinin tüketimi, kg (yılda 1 kişi başına) |
|||||
|
Gıda |
Kiev'in Önerileri Hijyen ve Beslenme Araştırma Enstitüsü |
Aslında |
2010 için tahmin |
2010 tavsiye yüzdesi olarak |
|
|
Ekmek ürünleri (ekmek, makarna, tahıllar) |
|||||
|
Et ve et ürünleri |
|||||
|
Süt ve süt ürünleri |
|||||
|
Patates |
|||||
|
Balık ve balık ürünleri |
|||||
|
Meyveler, meyveler |
|||||
Kişi başına yıllık gıda tüketiminin tıbbi normu (kg): ekmek ürünleri - PO, et ve sa-87, süt ve süt ürünleri - 467, yumurta (adet) 365, balık ve balık ürünleri - 18-20, şeker - 45 , sebze tereyağı - 164, patates - 97, sebze ve kavun - 164, meyve ve çilek - 120.
Doğru beslenme önerileri genellikle belirsizdir: "daha fazla sebze" ve "daha az şeker" yeme çağrısı birçokları için kafa karışıklığına neden olur, çünkü biri için "çok şeker" iki çay kaşığı ise, diğeri için - ve şurup "ekşi" ". Diyet planlarken, ihtiyaçlarınız ve tercihlerinizden yola çıkmalısınız ve daha spesifik bir kılavuz olarak, ortalama kilolu bir yetişkin için hesaplanan objektif günlük ve haftalık yemek normlarına güvenebilirsiniz.
Et: Günde 170 gr
AT Günlük ödenek ortalama ağırlık ve yaştaki bir yetişkin için - günde 170 g et - hem kümes hayvanlarını hem de kümes hayvanlarını içerir. Kanatlıların bu normun yarısını oluşturması oldukça arzu edilir, bu durumda vücuda kolesterol alımı optimal olacaktır. Ne bu norm- günlük, her gün kesinlikle bu miktarda et yemeniz gerektiği anlamına gelmez: örneğin haftada 4 kez - her biri 250 g yiyebilirsiniz.Balık: Haftada 300 gr
Optimal - 100 gr için haftada 3 kez veya 150 gr için haftada 2 kez Yağlı balıklar (somon, alabalık, ton balığı, uskumru, ringa balığı vb.) Çok faydalı omega-3 içerdiğinden yağ asidi, beslenme uzmanları, bu balık çeşitlerinin belirtilen normda kullanılmasını önermektedir. Ayrıca, tüm deniz ürünleri norma dahildir - karides, midye, kalamar vb. Çeşitli yemeye çalışın!Sebzeler: Günde 300-400 gr
Bu oran en az bir gündür, daha fazla yerseniz, sadece daha iyisi için olacaktır. Sebzelerle ilgili çeşitlilik ilkesi, hem pişmiş (haşlanmış, haşlanmış, kızartılmış, çorbalarda) hem de taze, çiğ (salatalarda) günlük diyete dahil edilmesinin çok arzu edildiği gerçeğinde gerçekleştirilir. Bu normun nişastalı, doyurucu sebzeler (patates, fasulye, fasulye, bezelye) tarafından tamamen engellenmediğinden emin olun.Meyveler: Günde 200-300 gr
Sebzelerde olduğu gibi, bu minimumdur; Daha fazla meyve yersen iyi olur. Ayrıca 200-300 gr sadece Büyük elma, birkaç şeftali ya da bir bardak dolusu çilek, ki bu pek fazla değil. Meyvelerden bahsetmişken, taze meyveleri kastediyoruz, çünkü reçel veya kompostolardan yapılan meyveler artık etkileyici bir dizi kullanışlı özelliğe sahip değil. Ancak taze ve taze pişmiş meyveler de önemlidir (turtalarda şeftali, meyve salatasında haşlanmış armut veya fırında pişmiş elma).Tahıllar: Günde 6-8 porsiyon
Tahıl ürünleri, tüm tahılların yanı sıra ekmek ve makarnayı içerir. Mümkün olduğu kadar (işlenmemiş tahıllardan) tüketilmesi oldukça arzu edilir. Porsiyonlarla gezinmek için, bir porsiyon tahılın yarım bardak hazır yulaf lapası veya makarna, bir dilim ekmek 50-75 gr olduğunu düşünmeye değer, yani günlük 8 porsiyon norm büyük bir tabak yulaf lapası. , makarna (4 fincana kadar bitmiş yemek) veya 350-450 gr ekmek. Tüm tahıl türlerini tüketirseniz vücut için daha faydalı olacaktır - ancak azar azar: örneğin, 200 gr ekmek + küçük bir kase yulaf lapası.Ekmek: günde 200-250 gr
Ekmeğin tahıl ürünlerine ait olmasına rağmen, ayrı bir gruba yerleştirilmelidir, çünkü bu tam olarak - ayrı ayrı, bağımsız bir ürün olarak - insanlar onu kullandıklarında kendileri algılar. 200-250 g normu hem beyazı hem de siyahı içermelidir ve bu listede tam tahıllı ekmek (kepekli) için bir yer olması oldukça arzu edilir. saat dengeli beslenme günlük ödenek şöyle görünecek: bir küçük beyaz topuz(80-100 gr) ve 100 gr tane siyah ekmek. 
