Hayvansal yağlar yemek listesi. Beslenmede hayvansal yağlar vs bitkisel yağlar: kim kazanacak? Doymamış yağlara ihtiyaç arttığında

Genel olarak diyet yağlarından ve insan beslenmesindeki öneminden bahsettik. Doymuş ve doymamış hakkında bilgi edinin yağ asitleri ah ve ayrıca bitkisel ve hayvansal yağların bileşimindeki fark hakkında; bunun için öğrendim normal işleyiş vücudun her ikisine de ihtiyacı vardır; beslenmede aşırılıklara gitmeye gerek olmadığı konusunda hemfikir olundu - yağları tamamen hariç tutmak veya çok fazla tüketmek; öğrendi temel kurallar yağ seçimi ve tüketimi

Bugün, rasyonel beslenme ilkelerine göre “genel yağ” diyetine katkısı yaklaşık% 70 olması gereken hayvansal yağlar hakkında daha ayrıntılı konuşacağız.

aşırı çok sayıda Gıdalardaki hayvansal yağlar, zayıf protein emilimi, obezite ve belirli hastalıklara yakalanma riskinin artması gibi çeşitli sorunlara yol açtığı için kabul edilemez. Ancak, tamamen hariç tutun iyi beslenme aynı zamanda başarısız olur, çünkü sonuç olarak diyetimizi D ve A vitaminleri, lesitin, kolesterol ile büyük ölçüde fakirleştiririz.

Hatırladığınız gibi, herhangi bir yağlı gıdanın besin değeri, yağ asidi bileşiminin yanı sıra içlerindeki fosfatidler, steroller ve yağda çözünen vitaminlerin varlığı ile belirlenir.

Hayvansal yağlar, bileşimlerinde esas olarak doymuş yağ asitleri (karbon atomları arasındaki bağların aşırı derecede doymuş olduğu moleküllerde) içerir - ortalama olarak, kütlenin yaklaşık yarısı. Doymuş asitler ne kadar fazlaysa, yağ o kadar sert ve erime noktası o kadar yüksek olur.(örneğin, oda sıcaklığında yağ katı kalır) - yani sindirimi daha zordur.

Doymuş yağ asitleri insan vücudu tarafından sentezlenebilirler, bu nedenle, kesinlikle, beslenmenin vazgeçilmez ve vazgeçilmez unsurları değildirler. Aynı nedenden dolayı, içeren gıdaların aşırı tüketimi ile doymuş asitler, fazladan almak çok kolaydır, bu da fazladan gereksiz kalori ve hatta metabolik bir bozukluk anlamına gelir. Ne yazık ki, ortalama diyet, doymamış yağların zararına aşırı doymuş yağ tüketimi ile günah işlemektedir.

Hayvansal yağlar içerir ve Doymamış yağ asitleri. Çok önemli asit araşidonik-vücut için gerekli normal değişim maddeler ve uygun "yapı" hücre zarları. Küçük miktarlarda sentezlenebilmesine rağmen, esas olarak gıdalardan gelmelidir. Araşidonik asit, örneğin yumurta ve sakatat (beyin, karaciğer, kalp) içerir. Ayrıca insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde sentezlenen linoleik asit veya omega 6(birçok kişinin eğitimi için önemlidir) çoklu doymamış asitler, bir önceki dahil) - tavuk ve hindi etinden, tereyağından ve domuz yağı. Hakkında büyük fayda Linolenik asit ( omega 3), ayrıca vazgeçilmez, önceki bir makalede ayrıntılı olarak tartıştık. Hayvansal yağlar arasında yağda aranmalıdır. deniz balığı ve hayvanlar (özellikle kuzey enlemleri). Oleik asit ( omega 9) ayrıca hayvansal yağlarda bulunur: domuz ve sığır yağı, tereyağı.

Yağ asidi bileşimi yağlar ve yağlı yiyecekler

ürünün adı		Doymuş yağ asitleri	Oleik asit	Çoklu doymamış yağ asitleri
					Linoleik	Linolenik
tuzsuz tereyağı
sığır yağı
Domuz yağı
Süt sofra margarini

fosfatidler Hayvansal kaynaklı yağlı ürünlerin temel bir bileşeni olan (fosfolipidler), temel beslenme faktörlerine ait değildir (vücutta sentezlenebildikleri için), ancak önemli rol birçok süreçte. İnsan vücudunda, yağların parçalanmasına ve emilmesine katkıda bulunurlar. sindirim kanalı, karaciğerden taşınmaları.

Süt yağında, yumurtada, kümes hayvanları ve balıkta, yağlı ette birçok fosfolipit vardır ve bunlar için günlük gereksinim yaklaşık beş gramdır.

lesitin- fosfatidlerin en önemli temsilcilerinden biri ve içeriğindeki şampiyonlar yumurta sarısı ve havyar (örneğin, günde iki yumurta sarısı günlük gereksinim). Lesitin, hücreler arası boşluğun oluşumu, sinir sisteminin normal işleyişi ve beyin hücrelerinin çalışma aktivitesi için temel bir kimyasal maddedir, karaciğerin ana malzemelerinden biri olarak işlev görür ve beyni çevreleyen koruyucu dokular " olarak çalışır. Birçok maddenin hücrelere taşınması için "taşıma".

Hayvansal yağ sterolleri(zoosteroller) de temel besinler olarak kabul edilmez, ancak bunların biyolojik önemi bu azalmaz - vücudun hücrelerinin yapısında, korunmasında ve hormon üretiminde önemli bir rol oynarlar. Bunlardan en önemlisi kolesterolözellikle süt yağında (tereyağı, peynir) ve ayrıca yumurta ve sakatatta bol miktarda bulunan . kolesterol ayrılmaz parça tüm vücut hücreleri. için gereklidir normal operasyon sindirim sistemi uygun akış için metabolik süreçler, D vitamini oluşumu ve seks hormonlarının sentezi için

Bu maddenin günlük normu yaklaşık 300 mg'dır ve vücudun ihtiyaç duyduğu kolesterolün yaklaşık üçte biri yiyeceklerle gelmeli, geri kalanı karaciğerde endojen olarak üretilir. Gıda ile alındığında kolesterolün hem fazlalığı hem de eksikliği istenmeyen bir durumdur. İlk durumda, duvarlarda "plak" denilen oluşum riski artar. kan damarları(ve uzun vadede - tıkanmaları ve aterosklerozları), ikincisinde - vücut onu kendi başına aşırı üretmeye ve karaciğerde aşırı birikmeye başlayacaktır.

Kolesterol ve lesitin etkileşimi çok önemlidir: ikincisi kolesterolü çözünmüş halde tutar ve buna göre kan damarlarının duvarlarında birikmesini önler. Ve ayrıca vücuda giren lesitin, zaten birikmeye başlayan “kötü” kolesterolün giderilmesine katkıda bulunur ve onu azaltır. genel seviye% 15-20 (deniz ürünleri yiyerek içeriğini azaltabilirsiniz, zeytin yağı, yağlı balık, yeşil sebzeler, elmalar, istiridye mantarları, tarçın ve kakule).

Hayvansal kaynaklı yağlı ürünler vücudun sağlanmasına önemli katkı sağlar. temel vitaminler D ve A ve ayrıca katkıda bulunun daha iyi asimilasyon diğer yağda çözünen vitaminler.

Yani içerik şampiyonları D vitamini(teşvik eder normal büyüme ve kemiklerin, dişlerin, tırnakların gelişimi, iyi kan pıhtılaşması ve birçok metabolik sürecin doğru akışını sağlar ve ayrıca normal çalışmayı sağlar. tiroid bezi) kesinlikle hayvansal kökenli ürünlerdir (ve bunların arasında da güçlü bir şekilde öne çıkarlar. balık yağı, morina karaciğeri ve füme yılan balığı).

Aynı balık yağı (ve ayrıca tavuk ciğeri) - herkes arasında kazananlar Gıda Ürünleri içerik A vitamini(bu arada, bitki ürünlerinden olduğu gibi karaciğerde de ayrılmayı gerektiren bir provitamin değil, hazır retinol), uygun embriyonik gelişme bağışıklık sisteminin normal işleyişi, iyi görüş ve kemik büyümesi, cilt ve saç sağlığı

Tereyağı, domuz yağı ve sığır karaciğeri vücuda vermek E vitamini, en önemli antioksidan Bu da proteinlerin daha iyi emilmesine ve kullanılmasına ve kas dokusunun işlevinin korunmasına katkıda bulunur.

Domuz karaciğeri - kaynak K vitamini kim oynuyor önemli rol oluşumunda ve restorasyonunda iskelet sistemi, ve H vitamini, metabolik süreçleri normalleştirmek.

C vitamini(vücuttaki redoks işlemlerinde, proteinlerin ve hormonların sentezinde önemli rol oynar) tereyağı ve sütte bulunur. vitaminler B grubu et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde de değişen miktarlarda bulunur.

İnsan beslenmesinde çeşitli etler, balıklar, süt ürünleri ve yumurtalar hayvansal yağların kaynağıdır. Domuz yağı (% 92'ye kadar), tereyağı (% 82,5'e kadar), yağlı domuz eti (% 60'a kadar) ve ayrıca yağlı sosis ve peynir çeşitleri, içerikleri açısından en yüksek oranlarla ayırt edilir.

Tereyağı- iyi tadı ve yüksek besin değeri nedeniyle belki de en ünlü ve yaygın olarak kullanılan hayvansal kaynaklı yağlı ürün. Konsantre yağdan yapılır. inek sütü ve vücut tarafından %98,5'e kadar emilir. Lesitin, kolesterol, proteinler, mineraller, A, D, E, K, C ve B grubu vitaminleri - hepsi tereyağı ile ilgili. Ek olarak, çeşitli yağ içeriklerinde ve tatlıdan tuzluya her türlü doğal aromada mevcuttur. Bütün bunlar tereyağını en popüler ürün yapar. Tereyağı eritildiğinde, ghee elde edilir - yüksek sıcaklıklara kadar ısıtmaya dayanamayan aynı saf süt yağı.

Tereyağı ve özellikleri hakkında ayrı bir makalede daha fazla bilgi ve burada diyetimizdeki, aksine, genellikle saf formlarında değil, esas olarak yiyecekleri kızartırken ve hamur hazırlarken kullanılan diğer hayvansal yağ kaynaklarına bakacağız. Zayıf termal iletkenlik nedeniyle yağlar, ürünü yakmadan veya tutuşturmadan yüksek sıcaklıklara ısıtmayı mümkün kılar. Yemeğin alt kısmı ile kızartılacak ürün arasında ince bir tabaka oluşturan yağ, daha homojen ısınmasına katkıda bulunur. Yani

domuz yağı sırasıyla domuz yağından üretilmiştir - düşük sıcaklık erime noktası (33-40°) ve yumuşak bir kıvam, yani sonuç olarak yüksek besin değeri, bu yüzden yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır.

kümes hayvanları yağı- tavuklar, hindiler, kazlar, ördekler - ayrıca bu kuşların etinden yemeklerin hazırlanmasında kullanılan hoş bir koku ve tada sahip, kolayca sindirilebilir mükemmel bir üründür.

Sığır eti ve koyun yağı oldukça yüksek bir erime noktasına (45-50 °) sahiptir, bu da vücut tarafından çok iyi emilmediği ve sindirilmediği anlamına gelir (yüzde 80-90). Bu, özellikle sindirim süreçleri yavaşlayan yaşlı insanlar için çok önemlidir. Yemek pişirmede, bu yağlar esas olarak kızartma için kullanılır. et ürünleri ve sıcak yemekler için kullanılırlar, çünkü zaten oda sıcaklığında "yağlı" bir film ile tatsız bir şekilde donarlar.

balık yağı bir zamanlar reşit olmayan nüfusun gerçek bir dehşetiydi Sovyetler Birliği, önleyici amaçlar için, 1970 yılına kadar anaokullarında ve okullarda zorunlu kabulü başlatıldı. Ve boşuna değil: o en zengin kaynak Omega-3 PUFA, birçok A ve D vitamini içerir. Günümüzde balık yağı yine eczanelerde besin takviyesi şeklinde bulunabilmektedir.

Yukarıda açıklanan "saf" yağın insan vücudundaki tek ve hatta en yaygın hayvansal yağ kaynağı olmadığını unutmayın. Peynir, et ve balık, ekşi krema, sosis, krema - hepsi bazen çok önemli miktarlarda hayvansal yağlar içerir ve bu gerçeği ihmal ederseniz figürünüzü mahvedebilir. Pişirme, şekerleme ve fast food, bu tür "gizli" yağların içeriği de dahil olmak üzere genellikle yüksek kalorili "bombalardır". Kendi mutfağınızda pişirirken saf yağda olduğu gibi miktarını ve kalitesini kontrol edemezsiniz, bu yüzden en azından market sepetinizi doldururken mağazadaki etiketlere bakmayı unutmayın.

Ayrıca, üretilen ürünlerin teknolojik olarak işlenmesi sürecinde hatırlamakta fayda var. Gıda endüstrisi hayvansal yağlar ve evde uzun süreli (veya yanlış) sıcaklık tedavisi b hakkındaürünün faydalı özelliklerinin çoğu kaybolur, sadece enerji değeri. Bu yüzden işlenmemiş yağlar daha faydalıdır - örneğin tereyağı.

Yağlı ve yağlı yiyeceklerin besin değeri

Ürün adı				Enerji değeri, kcal
			karbonhidratlar
Tereyağı "Köylü"
ghee yağı
Süt sofra margarini
Katı şekerleme yağı
Mayonez "Provence"
Kuzu yağı, erimiş
Eritilmiş sığır yağı
İşlenmiş domuz yağı
domuz yağı

Özel olarak bahsetmek gerekir Trans yağ- sıvı bitkisel yağlardan veya balinalar gibi deniz hayvanlarının yağlarından yapay olarak (hidrojenasyon veya hidrojenasyon) elde edilen doymamış yağlar. Karışık kökenli yağlar bu şekilde elde edilir - margarinler, sürülebilir ve yumuşak yağ karışımları - fırıncılık ve şekerleme üretiminde aktif olarak kullanılanlar. Ek olarak, örneğin süzme peynir kitleleri veya işlenmiş peynir gibi tanıdık ve sevilen ürünlerin yağ içeriğini artırmak için trans yağların eklenmesi oldukça yaygın bir uygulamadır.

İşte burada endüstriyel trans yağlar sağlığımız için gerçekten tehlikelidir. transizomerler (yağ asitlerinin Moleküler seviye Hidrojenasyon sırasında oluşan, vücudun hormonal ve enzim sistemlerine büyük zarar veren, toksinlerin birikmesine katkıda bulunan, ateroskleroz ve obeziteden diyabet ve kansere kadar birçok hastalığa yakalanma riskini artırmaktadır.

Ne yazık ki, Sovyet sonrası alanda durum böyle değil - belirli ürünlerdeki bu transizomerlerin içeriği GOST'ler tarafından düzenlense bile (genellikle maksimum% 0 ila 8), tüm yerli üreticiler mallarının ambalajında ​​​​belirtmez. Özellikle çocukluk döneminde bu tür gıdaların sık veya düzenli tüketimine bağlı olarak ciddi bir sorun olarak adlandırılabilecek genel olarak üründe bulunması.

Lütfen istediğiniz sayıda yıldız seçerek bu makaleyi değerlendirin

Site okuyucuları değerlendirmesi: 5 üzerinden 4,3(6 derecelendirme )

Bir hata mı fark ettiniz? Hatalı metni seçin ve Ctrl+Enter tuşlarına basın. Yardımın için teşekkürler!

Bölüm Makaleleri

14 Ocak 2018 Şimdi dünya "süper gıdalar"da bir patlama yaşıyor - bir tutam neredeyse günlük ödeneği karşılayabilen hiper sağlıklı gıdalar. vücut için gerekli besinler. Portal sitesinin editörleri, chia'nın popülaritesi ve kullanışlılığı hakkında kendi araştırmalarını yapmaya karar verdiler. gerçek deneyim yazar Maria Sanfirova da dahil olmak üzere portal okuyucuları ve Facebook arkadaşları bu degerlendirme ve iyi deneyime sahip yarı zamanlı vejetaryen ...

09 Ocak 2018

hakkında programlar Sağlıklı bir şekilde hayat bize her gün hayvansal yağların insan vücuduna ne kadar zararlı olduğunu hatırlatıyor. Ancak bilim adamları, hayvansal yağların insan vücudu üzerinde yalnızca olumsuz bir etkisi olduğunu henüz kanıtlamadılar ve dünyadaki beslenme uzmanları hala bu yağın yiyeceklerde kullanılmasını tavsiye ediyor. Büyük miktarlar.

Ne olduğunu

Hayvansal yağlar, hayvanların kemik, yağ ve diğer dokularından elde edilen doğal bileşiklerdir. Memelilerin, omurgalıların ve ayrıca bazı balık türlerinin sütünden ve yumurtalarından elde edilebilirler. Ancak sadece gerçek yağ kütlesini yağ olarak düşünmek gerekli değildir. Bu bileşim ayrıca görünmeyen enzimleri de içerebilir. insan gözü başka bir hayvan kütlesinin parçası olan Hayvansal yağlar, ester, asit ve alkol atomlarının kimyasal bir bileşimidir. Kalori içeriğini oluşturan ve onu farklı asimilasyon kategorilerine dağıtan onlardır.

Yağ üretimi

Genel olarak, hayvansal yağlar çoğunlukla katıdır. Render ile elde edilirler, yani hayvanın karkası, katı yağın eridiği bir sıcaklığa ısıtılır. Kural olarak, kütle, bu amaç için tasarlanmış ekipman kullanılarak özel odalarda eritilir. Hem sert hem de yumuşak yağlar işlenebilir.

Hayvansal yağları işlemeye göndermeden önce, sıhhi araştırma. Dezenfeksiyona tabi ise işlemeye de gönderilir. İşleme için ana teknik eylem, oluşturma işlemidir. İki yol vardır: sürekli ve periyodik. Sürekli yöntem, aynı zamanda temizleme filtreleri ile donatılmış özel hatlar kullanır. Periyodik işleme, yüksek atmosfer basıncının kullanılmasını içerir.

Bir üretim teknolojisi seçerken belirli kurallar vardır. İlk olarak, elbette, hammadde miktarı dikkate alınır. Et işleme tesisinin kapasitesine bağlıdır. İkincisi, büyük dikkat hammaddelerin kalitesine ve bileşimine dikkat etti. yağ türleri vardır karmaşık yapı ve kötü etkilenirler. Veya örneğin ham maddeler çok az saf yağ içerir.

Üretim sırasında hayvansal yağın çeşitli kokuların mükemmel bir toplayıcısı olduğu unutulmamalıdır. Örneğin, bir domuz kesimden önce balık karışımları ile beslenmişse, işlemden sonra yağda balık kokusu olacaktır. Yabancı kokular, nihai ürünü kusurlu bir ürüne dönüştürür ve değeri önemli ölçüde azalır.

Yağ sınıflandırması

Yağların kendi sınıflandırmaları vardır: hayvanın türüne, çeşidine, kıvamına, kullanım amacına, kaynağına ve elde etme yöntemine göre.

Hayvan türü. Organik bileşikler içerirler. Deniz yaşamı, Tatlısu balığı, yeryüzünde yaşayan memelilerin yanı sıra tatlı su ve sürüngenler.

Hayvansal yağın derecesi saflaştırma derecesine bağlıdır. Herhangi bir ürün gibi, birinci, ikinci veya üçüncü sınıf olabilir. Tutarlılık da farklı olabilir: sıvı, yumuşak veya katı.

Yağ elde edilir farklı parçalar. Herkes tarafından domuz yağı, karaciğer, kemik olarak bilinen deri altı yağ olabileceği gibi, karkasın içinde bulunan yağ da olabilir. Bunu elde etme yöntemi de farklı olabilir. Alkali veya asit kullanımı ile kuru, ıslak vardır.

yağ bileşimi

Yağ en yüksek kalorili besindir. Ancak değeri kaloride değil biyolojik doygunluktadır. Bu esas olarak, yalnızca yağ yardımıyla çözülen D ve E vitaminlerinin yanı sıra çoklu doymamış yağ asitlerinin miktarı ile belirlenir.

Hayvansal yağların bileşimi iki grup tarafından belirlenir: doymuş ve doymamış asitler. İnsanlar için en değerli olanı doymamış yağlar ve yağ asitleridir. Birçoğu insan vücudunda kendi başına sentezlenir, bu nedenle bunları ayrıca kullanmanıza gerek yoktur. Yağlar özellikle doymamış asitler açısından zengindir. bitki kökenli. Bu yüzden hayvansal yağlardan daha fazla fayda sağlarlar. Ana doymamış yağlardan biri linoleik ve araşidonik asitlerdir. Ayrıca insan vücudunda da üretilirler, ancak son derece küçük miktarlarda. Eksikliği sağlığa ciddi şekilde zarar verebileceğinden, bu asitleri içeren yiyecekleri yemek gerekir.

Yağ türleri

Yağlar birkaç türe ayrılır. Doymuş, doymamış ve trans yağlar vardır.

Doymuş yağlar esas olarak hayvansal kaynaklı yağlardır: çeşitli etler, süt, peynirler ve süzme peynir. Doymamış, fındık, avokado, zeytinyağı gibi bitki liflerinden elde edilen kütledir. Doymamış yağlar belirli balık türlerinden elde edilir: ton balığı, ringa balığı ve somon. Bu nedenle etleri gastronomi dünyasında oldukça değerlidir.

Son kategori trans yağlar. Bunlar, kan damarlarının duvarlarını tıkayan "zararlı" yağlardır. Patates kızartması, çeşitli füme ürünler, margarin veya derin yağda kızartılmış yemekler ile kullanıyoruz. İleride ciddi sağlık sorunları yaşamamak için bu tür ürünlerin tüketimine çok dikkat etmeniz gerekiyor.

Faydalı özellikler

Her gün, dünyadaki milyonlarca insan bir sonraki masaya oturuyor düşük kalorili diyet. Bununla birlikte, bilim adamları uzun zamandır yağın reddedilmesinin kilo kaybına yol açmadığını ve vücudu bir bütün olarak olumsuz etkileyebileceğini bulmuşlardır. Mantık basit. Hayvansal yağlar gıdalardaki en yüksek kalorili elementler olduğundan, tam bir başarısızlık onlardan kilo kaybına yol açacaktır doğal olarak. Ancak, hepsi o kadar basit değil. Doymamış ve doymuş yağ asitleri, tüm hayati fonksiyonların korunmasında büyük rol oynar. önemli işlevler organizma. İşte ana kriterler:

1. Bağışıklık artışı. Yumurta, domuz yağı, tereyağı gibi her insanın buzdolabında bulunabilecek ürünler en değerlilerini içerir. arakidonik asit, vücudun tüm enfeksiyonlar ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur.
2. Sinir sisteminin korunması. Sinir dokusu ve beyin hücrelerinin bileşimi, büyük miktarda doymuş yağ asidi içerir. Eksikliği ciddi hastalıklara yol açabileceğinden, bu yağların alımının azaltılması önerilmez. sinir bozuklukları Alzheimer hastalığına kadar.
3. Kolesterol seviyelerinin normalleşmesi. Kolesterol alımını sınırlamanın kalp ve damar hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesi olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, çoğu kolesterol vücudun kendisi tarafından üretilir ve eksikliği karaciğer ve böbreklerin bozulmasına neden olabilir.
4. Geliştirilmiş yapı ve dış görünüş deri. Hayvansal yağın bir parçası olan retinol iyileşmeyi destekler. küçük çizikler ve ciltte yaralar, elastikiyeti artırır.

Gıdalarda kullanılan GOST hayvansal yağ 25292-82. Gıda ürünleri satın alırken etiketlemenin varlığına dikkat etmelisiniz. Orada değilse, yağ, TU işaretiyle belirtilen bireysel özelliklere göre hazırlanır.

Hayvansal yağların zararları

Yararlı özelliklerin geniş listesine rağmen, hayvansal yağlara kapılmamalısınız. Kullanımı ile kolayca aşırıya kaçabilirsiniz ve daha sonra sağlığa zarar vermek ölümcül olacaktır. Örneğin, sürekli kullanıyorsanız domuz yağı, o zaman nasıl yazdığınızı fark etmeyeceksiniz fazla ağırlık. Hayvansal yağların aşırı tüketimindeki ana tehlike, kardiyovasküler sistem hastalıklarının kışkırtılmasıdır. Ama onu da reddedemezsiniz. Optimum yüzde günlük rasyon için genç adam%30'dan az yaşlılar için %40 olmalıdır.

Yem yağı GOST

Yağ sadece normal insan yaşamı için gerekli değildir. Tarımda uygulanması büyük bir rol oynamaktadır. Yem hayvansal yağı, yenmeyen ve hayvan yemi üretiminde kullanılan hammaddelerden elde edilen bir hammaddedir. Kanatlı ve besi hayvanlarının beslenmesinde kullanılır ve kendi üretim standartlarına sahiptir. GOST hayvan yemi yağı 17483-72. Tarım sektöründe kullanımı için belirleyici olan bu standartlardır. Teknik yağ birinci ve ikinci dereceden olabilir. Üretime girmeden önce özel testler, içindeki içeriği belirler. çeşitli maddeler kümes hayvanları ve çiftlik hayvanlarının büyümesini teşvik etmelidir.

erimiş yağ

Eritilmiş yağların üretimi için hammadde, büyük yağların karkaslarının kesilmesi sırasında ayrılan dokudur. sığırlar veya kuşlar. Bu ham yağ. Kirleticilerden, kandan ve yapısını bozan diğer bileşiklerden temizlenir, yıkanır ve render için gönderilir.

İşlenmiş hayvansal yağ maksimum tutar faydalı unsurlar ve vitaminler. Erimiş yağ, diğer kokuları emmeyecek, ayrıca oksidasyona katkıda bulunacağı ve raf ömrünü kısaltacağı için minimum düzeyde su ve hava ile temas edecek şekilde özel kapalı bir kapta saklanmalıdır. Eksi beş ila eksi sekiz derece arasında bir sıcaklıkta saklayın. Cam, ahşap, polimer veya kağıt kaplarda saklayabilirsiniz.

Eritilmiş yağların yelpazesi çok geniştir. Sığır eti, koyun eti, kemik ve domuz yağı ısıtırlar. Her türün ayrı bir rengi ve kıvamı ve ayrıca bir erime noktası vardır.

Sığır eti ile işlenmiş yağ, oldukça hoş koku ve açık sarı veya Sarı. Erime noktası yaklaşık 45 derecedir, bu nedenle yağ zayıf sindirilebilir olarak sınıflandırılır.

Kuzu eti yağı beyaz veya açık sarı renk. Eritildiğinde şeffaftır. Erime noktası yaklaşık 45 derecedir ve sığır eti gibi sindirimi güç bir yağ olarak sınıflandırılır.

Domuz yağı var Beyaz renk veya grimsi ve kıvamı bir merhemi andırıyor. Eridiği sıcaklık 37 derecedir.

Hayvansal yağ içeren gıdaların listesi

Sanmıyoruz ama aslında hayvansal yağlar her gün soframızda. Bu tür ürünleri seçerken, etiketi dikkatlice incelemeli ve ürünün yağ içeriğinin% 1'den başladığından emin olmalısınız, çünkü tamamen yağsız ürünler neredeyse hepsini kaybeder. faydalı özellikler. Yani, hayvansal yağlar ve bir ürün listesi:

• tavşan eti;
• Tavuk;
• Süt;
• yumurtalar;
• domuz;
• biftek;
• balık;
• süzme peynir;
• Midye;
• Yengeçler;
• hindi;
• krem;
• yoğurt;
• havyar.

saat uygun hazırlık hücrelerin yapı malzemesi olan hayvansal yağlar ve proteinler yok olmaz. Yemeğin kalori içeriği de artmaz.

Hayvansal yağın iyileştirici özellikleri

Hayvansal yağ uzun zamandır ana yağlardan biri olarak kullanılmaktadır. ilaçlar. Katı ve sıvı yağların elde edilebileceği tüm hammaddeler değerli kabul edildi. özel tıbbi özellikler hayvansal yağa sahiptir. Bağımsız olarak kullanılır ilaç, merhem ve çeşitli çözücülerin üretimi için kullanılan iyileştirici bir element olarak diğer ilaçların bileşimine dahil edilir.

Hayvansal yağ mükemmel araçönleme. Harici ve dahili kullanım için kullanılır. Harici kullanım, çeşitli kremler ve merhemlerle ilişkilidir. Bu amaçlar için domuz yağı kullanılır. Mükemmel bir merhem benzeri kıvama sahiptir, diğer elementleri mükemmel şekilde çözer. Soğuk ısırmasına karşı merhemlerde ve şifa için kullanılır.

İçeride, yağlar hafif bir müshil olarak kullanılır. Bileşiminde bulunan asitler bağırsak duvarlarını tahriş eder, nemlendirir ve yumuşatır, böylece vücudun temizlenmesine yardımcı olur.

kilo kaybı için yağlar

Birçok insan, kilo verme sürecini her türlü yağın tamamen ortadan kaldırılmasıyla ilişkilendirir. Bu bir yanılsama. Vücudun düzgün çalışması için gereklidirler. Kilo verdiğinizde vücudunuz stres yaşar hormonal değişiklikler. Ve hormonların sentezi için hatasız yağlara ihtiyaç vardır. Hızlandırılmış kilo kaybına katkıda bulunan ana maddeler balık, porsuk ve köpek balığı yağlarıdır. Onlara benzersiz kompozisyon hızlı oluşumuna katkıda bulunur kimyasal reaksiyonlar, bu da tüm süreçleri hızlandırır.

Rastgele Gerçek:

Kullanıcı tarafından eklenen makale Maria
02.11.2016

Bitkisel yağlar

Bitkisel yağlar veya yağlar bir üründür doğal köken bitki materyallerinin işlenmesi sürecinde elde edilen. sentez bitkisel yağlar insan vücudu kendi başına yapamaz. Bu nedenle, bitkisel yağlar olarak sınıflandırılır. kimyasallar insan vücudu için vazgeçilmez olan, arzı sık sık yenilenmesi gereken.

Sanayide bitkisel yağlar elde etmek için yağlı bitkilerin meyveleri ve tohumları kullanılmaktadır. Bunlara soya fasulyesi, zeytin, kolza tohumu, bazı palmiye ağaçlarının meyveleri, ayçiçekleri ve diğer bitkiler dahildir. Bitkisel kökenli hammaddelerin işlenmesi sırasında elde edilen bu yağların üretimi için sıklıkla yağ içeren atıklar kullanılmaktadır. Örneğin pirinç, mısır, üzüm veya kiraz tohumlarının yanı sıra kabak ve buğday tohumu.

Yağların yapıldığı birkaç yağlı tohum vardır:

• Ayçiçeği
• Palmiye yağı
• Pamuk
• Avrupa zeytin
• hindistan cevizi hurması
• soya fasulyesi
• Fıstık kültürü

Ayrıca birkaç aile vardır, örneğin:

• Anacardiaceae (kaju yağı);
• baklagiller (yağ fıstık, yerfıstığı yağı, soya fasulyesi yağı veya soya fasulyesi yağı);
• Asteraceae (enginar yağı, soflor yağı ve ayçiçek yağı);
• Kayın (kayın yağı);
• Dipterocarpaceae (Shorea yağı);
• üzüm (yağ üzüm çekirdeği veya üzüm çekirdeği yağı, üzüm çekirdeği yağı);
• Hodan (salatalık yağı);
• Tahıllar (yağ pirinç kepeği veya pirinç yağı, buğday tohumu yağı veya buğday yağı, mısır yağı);
• Lahana ( hardal yağı, kolza yağı, kamelya yağı veya kamelya yağı);
• Haşhaş (haşhaş yağı);
• Hurma (hindistan cevizi yağı, babassu yağı, hurma çekirdeği yağı, hurma yağı);
• Kabak (kavun yağı ve karpuz yağı);
• Çay (çay yağı)

Bitkisel ve hayvansal yağlar arasındaki fark

Hayvansal ve bitkisel yağlar farklı fiziksel özellikler ve kompozisyon. Bunları birbirinden ayırt etmek zor değildir. dış göstergeler. Bitkisel yağlar sıvı yağlardır, hayvansal yağlar ise katılar. Bir istisna balık yağıdır, çünkü sıvı haldedir.

Kompozisyona dikkat etmeniz gerekiyor. Bitki lipidlerine daha çok, düşük bir erime noktasına sahip olan doymamış yağ asitleri hakimdir. Ancak hayvansal yağların bileşimi, yüksek sıcaklıklarda eriyen çok miktarda doymuş yağ asidi içerir.

Ayrıca kökenlerinde farklılık gösterirler. Hayvansal yağların kaynağı %90-92 oranında yağ içeren domuz yağıdır. Bitkisel yağların kaynakları şunlardır: sebze yağları%99.9 yağ içerir.

Yağlarda bulunan doymamış ve doymuş asitlerin insan vücudu tarafından farklı şekillerde kullanıldığını değiştirmeye değer. Palmitik veya stearik gibi doymuş, bir enerji malzemesi olarak gereklidir. Bu asitler çoğunlukla sığır eti ve domuz eti gibi hayvansal yağlarda bulunur. Aşırı doymuş yağ asitlerinin kolesterol seviyelerini artırdığını ve metabolik bozuklukları kışkırttığını bilmelisiniz.

Hayvansal yağlarla karşılaştırıldığında, bitkisel yağlar, fazla kolesterolün ondan uzaklaştırılmasına katkıda bulunan ve insan vücudunda kolayca emilen doymamış yağ asitlerine sahiptir.

Bitki lipidleri çok daha fazla F vitamini içerir. Bu vitamin eksikliği ile bir kişi çeşitli hastalıklara yakalanabilir. damar hastalıkları: kalp krizi veya ateroskleroz. Ayrıca, çok sayıda kronik hastalıklar ve bağışıklık zayıflar.

Bitkisel yağların bileşimi

AT kimyasal bileşim bitkisel yağlar, trigliserit yağ asitlerini içerir. Ek olarak, bitkisel yağlar asitlerle ilişkili doğal bileşikler (mum, fosfolipitler, ayrıca steroller ve serbest yağ asitleri) içerir.

bitkisel yağ kalorileri

Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar oranındaki enerji değeri: Yağlar: 99,8 gr (~ 898 kcal) Proteinler: 0 gr Karbonhidratlar: 0 gr.

Bitkisel yağların faydaları

Bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek, bitkisel yağların vücut için faydaları ve önemidir. Canlı bir organizmanın günlük olarak yiyeceklerle birlikte belirli miktarda sağlıklı yağ asidi tüketmesi esastır. Bitki lipidlerinin bileşimi, buna ek olarak, Omega-3 ve -6 amino asitlerine ek olarak çok miktarda E, D, A vitamini içerir.

Bitkisel yağların zararları

Faydalara ek olarak bu ürün, bitkisel yağların olası zararlarına dikkat etmek gerekir. Kontrolsüzce ve sıklıkla bitkisel yağlar yerseniz, zararlı olabilirler. Ek olarak, belirli ürün türlerinin bileşiminde, örneğin dondurma imalatında bitkisel yağ kullanılır.

Yorum bırakmak için javascript'i etkinleştirmeniz gerekir.

Makale tartışması:

/modules.php?name=makaleler&action=set_comment&ingr_id=4893

Henüz yorum yok. İlk mi olacaksın?

Figürlerine önem veren ve beslenmelerine dikkat eden kızlar genellikle hayvansal yağ içeren bazı yiyecekleri yemenin ne kadar yararlı olduğunu merak ederler. Hepimiz biliyoruz ki onsuz verilen eleman vücudumuz normal şekilde çalışamazdı. Ancak asıl soru, hayvansal yağları tüketmenin ne kadar zararsız olduğudur. Bakalım hayvansal yağlar içeren ürünler ne kadar faydalı.

Hayvansal yağ nedir?

İlk olarak, beslenme bilimine dalalım: hayvansal yağlar, oda sıcaklığında erimemeleri veya sıvılaşmamaları bakımından diğer türlerden farklı olan doymuş yağlardır. Bir tane daha ayırt edici özellik moleküllerinin hidrojenle aşırı doymuş olmasıdır. Yutulduğunda hayvansal yağın sindirimi zordur ve kan dolaşımına girdiğinde, sonunda arterleri tıkayan ve kalp krizi veya felce yol açabilen yağlı bileşikler oluşturur. Ayrıca, sürekli kullanım hayvansal yağlar obeziteye veya önemli kilo alımına neden olabilir. Bunun nedeni, vücutta hayvansal yağların katı bir form alması ve böylece normali ihlal etmesidir.

Gıdalardaki hayvansal yağlar

Hangi ürünlerin hayvansal yağ içerdiğini düşünürsek, şunlara dikkat etmek gerekir: tereyağı, böbrek, iç ve beyaz yağlar ile tavuk derisi ve peynir. Şekerlemelerde, süt ürünlerinde, yağlı et ürünlerinde, et içeren ürünlerde de çok miktarda hayvansal yağ bulunur. Fast food ve çikolata. Hayvansal yağların vücuda sadece fayda sağlaması için %7'den fazla olmaması gerekir. Günlük ödenek kalori. Bu durumda, vücut hayvansal yağları bağımsız olarak işleyebilir ve çıkarabilir.

"Eğer onlar hakkında her şeyi biliyorsanız, yağlar düşman değildir"

Bir kişi hangi ürünü yiyeceğinin seçimiyle karşı karşıya kalırsa - yağlı veya az yağlı - hemen hemen herkes ikincisini tercih edecektir. İnsanlar her zaman kilo vermek isterler. Ve bunu yapmak için kullanmanız gerekir diyet yiyecekleri. Öte yandan yağ, sürekli olarak sadece zarar verebilecek diyetin düşmanı olarak lanse edildi, bu nedenle doktorlar ve beslenme uzmanları yağ hakkında çıldırdığında insanların şaşırması şaşırtıcı değil. Aslında, kilo vermek için sağlıklı yağlar var. Avokado'nun birkaç yıl önce diyette popüler olan ve Instagram'da patlayanlardan biri olduğunu ve ancak son zamanlarda sakinleştiğini biliyorsunuzdur. Böylece Akdeniz gıda sisteminin incisi zeytinyağını da hesaba katabilirsiniz. Bahsedilenlere ek olarak, daha birçok faydalı ürünler kesinlikle diyetinize dahil etmeye değer yağlar açısından zengin düzenli olarak. İşte bilmeniz gerekenler.

Hangi yağlar vücuda iyi gelir? Bunlar genellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak kabul edilir. Diğer kalp sağlığı faydalarına ek olarak, arteriyel tıkanıklık kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. Araştırmalar ayrıca bu yağların insülin ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

MHP, araştırmacı ve geliştirici, kıdemli beslenme uzmanı Dana Hanns, "Tekli doymamış yağlar, tüm yağlar arasında en sağlıklı olanlardır" diyor. sağlık Merkezi UCLA ve Fielding Halk Sağlığı'nda misafir doçent. “Enflamatuar süreçlere direnirler, riski azaltırlar. kardiyovasküler hastalıklar ve iyi besinlerle doludur ve ayrıca kilo kaybı için faydalıdır.

Çoklu doymamış yağlar da faydalı olabilir. İki ana tip, vücudumuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Omega-3'ler kalp sağlığı için iyidir ve çoğunlukla balık ve algler, fındık ve tahıllarda bulunur. "Başka çoklu doymamış yağlar Omega-6'lar bazı bitkisel yağlarda bulunabilir" diye ekliyor Hanns. "Özellikle kötü değiller, ancak omega-3'lerin ve tekli doymamış yağların aksine her zaman sağlıklı da değiller." Omega-6'lar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için omega-3'lerle birlikte çalışır, ancak araştırmalar, omega-3'lerden daha fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya ve kilo alımına katkıda bulunabileceğini göstermektedir, bu nedenle sonuçta daha fazla tükettiğinizden emin olmanız gerekir. omega-3'ler, omega-6'lardan daha fazladır.

kötü yağlar nelerdir

Basit bir kural: Trans yağlardan her zaman kaçınılmalıdır - bunlar etikette "kısmen hidrojene yağlar" olarak listelenmiştir. Gerçekten zarardan başka bir şey taşımazlar. Çoğu yapaydır ve seviyeyi arttırır. kötü kolesterol ve damarları temizlemeye yardımcı olan iyi seviyesini azaltır. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği'ne göre, trans yağlar kalp hastalığı ve felç riskini artırır ve daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir.

Doymuş yağlar ile çalışmak biraz daha zor. Eski beslenme çalışmaları, doymuş yağın kolesterol için gerçekten kötü olduğunu söylüyordu, ancak daha fazlası yeni bilgi sahip olduğunu söylüyor nötr etki. Konu çok hassas ve Bakanlığın tavsiyeleri Tarım ABD ve Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımını sınırlamaya ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih etmeye devam ediyor. Aşağıda listelenen sağlıklı gıdaların birçoğu doymuş yağlar içerir, ancak bunlar tüm yağların büyük bir bölümünü oluşturmazlar ve bu nedenle, sağlıklı yağlar.

Sağlıklı yağlar içeren gıdaların listesi

İşte en iyi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynakları. Sağlıklı yağlar hakkında bir materyal, bir ürün listesi hazırladık - özellikle sizin için!

1. Avokado

Bir orta boy avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca orta boy bir avokado %40 oranında içerir. günlük oran Sodyum ve kolesterol içermeyen lif ve iyi bir lutein kaynağıdır, görme yeteneğini korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Kötü yağ oranı yüksek yiyeceklerin yerine kullanmayı deneyin; sandviçte mayonez, kızarmış ekmekte tereyağı veya fırında patateste ekşi krema yerine 1/5 orta boy avokado kullanın. Avokadoların kalorilerinin oldukça yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde 1/4'ten fazla avokado yememelisiniz.

2. Ceviz

Ceviz, bitkilerde bulunan, özellikle alfa-linoleik asit olmak üzere, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, bir avuç ceviz Günde genel olarak kötü kolesterol seviyesini azaltır ve ayrıca kan damarlarının işleyişini iyileştirir. Araştırmalar ayrıca kuruyemiş yemenin kalp krizine neden olabilecek kan pıhtılaşması riskini azalttığını ve ayrıca arterlerin sağlığını iyileştirdiğini bulmuştur.

3. Badem ve antep fıstığı gibi diğer kuruyemişler

Cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler de sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Badem E vitamini açısından en zenginken, fıstık lutein ve zeaksantin açısından en zenginken, karotenoidler göz sağlığı için önemlidir. Bunu fark etmek için tek gereken günde yaklaşık 30 gram fındık yemektir. olumlu etki. Kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi bazı çeşitler diğerlerinden daha yağlıdır, bu nedenle porsiyon boyutuna daha fazla dikkat etmeniz gerekir (fındıklarda 100 gramda ortalama 45 gram yağ bulunur). Beslenme uzmanları antep fıstığını severler çünkü kabuklarını soymanız gerektiği gerçeği onları daha yavaş yemenize yardımcı olur ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Fıstık (baklagiller) hem tekli doymamış yağlar hem de çoklu doymamış omega-6 yağları içerir, bu da vücut için iyi olduklarını gösterir.

4. Kuruyemiş ve tohum yağları

Fındık yağları ve yağlar çeşitli tohumlar Sağlıklı yağlar burada bulunur. Badem, kaju, ayçiçek yağını doğru dozda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için deneyin. sebze kaynağı. Tek ihtiyacınız olan 2 yemek kaşığı kızarmış ekmek üzerine sürülebilir veya taze elma dilimleri ile yenebilir. Doğal fındık ezmeleri seçin asgari miktar içindekiler.

Bir fincan siyah zeytindeki yağ 15 gramdır, ancak bu çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca, hangi tür zeytini severseniz sevin, hepsi uzun süredir kanser önleyici olarak bilinen hidroksitirosol gibi birçok faydalı besin içerir. Yeni araştırmalar, kemik kaybını azaltmada da rol oynadığını gösteriyor. Alerjiniz veya başkalarınız varsa inflamatuar süreçler Araştırmalar, zeytin özlerinin hücresel düzeyde antihistaminikler gibi davrandığını gösterdiğinden, zeytinler sizin için mükemmel bir atıştırmalık olabilir. Ancak tüm bu faydaları ile birlikte porsiyon büyüklüğünün zeytinyağı miktarına bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. İdeal norm olarak 5 büyük veya 10 küçük zeytine yapıştırın.

Zeytinyağının giderek daha fazla mutfakta görünmesinin nedeni, tekli doymamış yağlardaki zenginliğidir. Ancak büyük miktarlarda dökmeyin. Bir çorba kaşığı 14 gram kadar yağ içerir.

Bir fincan öğütülmüş keten tohumu, 48 gram yağ içerir, ancak hepsi sağlıklı doymamış yağdır. Sadece 1-2 yemek kaşığı gerekir. Keten tohumu harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır, bu nedenle vejetaryenler (veya balık yemeyenler) için sağlıklı yağ ihtiyacınızı karşılamanın anahtarı haline gelir. Ayrıca keten tohumu, diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir. Bu besinler hem bitki östrojeni hem de antioksidanlar içerir ve araştırmalar, bunların önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. belirli türler kanser. Son olarak, keten tohumu hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, ayrıca kolesterolü düşürür ve kalp sağlığını destekler. Yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine keten tohumu serpin, smoothielere bir kaşık ekleyin. Veya pişirirken pasta kabuğuna eklemeyi deneyin.

8. Somon

Somon gibi yağlı balıklar (sardalya, uskumru ve alabalık gibi) omega-3 yağ asitleriyle doludur ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu, ihtiyacınız olan yağ miktarını almanın en iyi yollarından biridir. Amerikan Derneği Kalp Sağlığı, en fazla faydayı elde etmek için haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir.

Ton balığı ayrıca sağlıklı yağlar ve omega-3'lerde yüksektir. En sevdiğiniz suşide uygun konserve ve ton balığından bahsediyoruz. Biftekler, hamburgerler, ton balıklı salatalar - seçenekler sonsuzdur, bu nedenle kendiniz için bir şeyler seçmek kolaydır. Somon miktarı gibi ton balığı tüketimini de 340 gram ile sınırlamanız gerekir ( toplam sayısı haftada iki kez) örneğin deniz ürünlerinde az miktarda bulunan cıvaya aşırı maruz kalmaktan kaçınmak için.

Evet bu doğru. Sadece 30 gram bitter çikolata (bir porsiyon) yaklaşık 9 gram yağ içerir. Bunun yaklaşık yarısı doymuş yağdır, diğer yarısı ise sağlıklı yağlar ve A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve flavonoidler (bitki bazlı antioksidanlar) açısından zengindir. Ve bir porsiyon bitter çikolatanın 3 gram lif içerdiğini biliyor muydunuz? Çikolatanın pratikte bir sebze olduğu söylenebilir. Çikolatadan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek seviye flavonoidler, en az %70 kakao çekirdeği içeren barlar satın alın.

Bu ürün fazla yağ içermez. Yukarıdaki veya altındaki ürünler övünebilir harika içerik ama tofu hala iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 80 gramlık küçük bir katı tofu porsiyonu 5 ila 6 gram içerir. sağlıklı yağ ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ, ancak doğaldır - soya fasulyesinden. Tofu sayılır sağlıklı yiyecek bir sebepten dolayı - sağlam bitkisel proteinİle birlikte düşük içerik sodyum ve günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse dörtte birini sağlar.

12. Genç soya fasulyesi

Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağlar açısından zengin olan soya fasulyesi aynı zamanda mükemmel bir besin kaynağıdır. bitkisel proteinler ve lifler. Haşlanmış veya tuzlanmış olarak afiyetle yiyin lezzetli atıştırmalıklar veya humus püresi.

Onları bir salataya ekleyin veya almak için küçük bir avuç yiyin. büyük doz sağlıklı yağlar, protein ve lif.

Bu küçük ama güçlü tohumlar, omega-3'ler, lif, protein, temel mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür. Bir süper gıda olarak popülerlikleri haklıdır - yağ, lif ve proteini hızlı bir şekilde artırmak için smoothie'lere bir çorba kaşığı ekleyebilir veya hızlı bir kahvaltı için bir gecede ıslatabilirsiniz. Tatlılarda bile kullanabilirsiniz.

15. Yumurtalar

Yumurta ucuz ve kolay bir protein kaynağıdır. İnsanlar genellikle daha az yağ içerdikleri için yumurta akı yemenin bütün yumurtalardan daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünürler, ancak yumurta sarısının biraz yağ içerdiği doğru olsa da, önemli besinler açısından da zengindir. Bir bütün yumurta 5 gram yağ içerir, ancak sadece 1.5 gram doymuş yağ içerir. Yumurta aynı zamanda iyi bir kolin kaynağıdır (bir yumurta sarısı yaklaşık 300 mikrogram içerir), beyne, sinir sistemine ve kardiyovasküler sisteme yardımcı olan bir B vitaminidir. Kolesterol söz konusu olduğunda, son araştırma beslenme alanında yumurta yemenin kandaki kolesterol seviyesini yükseltmediğini bulmuşlardır. Aslında araştırmalar, ılımlı yumurta tüketimini kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirdi.

Aşağıdaki yiyecekler doymuş yağ oranı yüksektir ve daha dikkatli yenilmelidir. Ama aynı zamanda sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.

16. Sığır eti ve domuz eti

Biftek gibi yüksek yağlı yiyeceklerin sağlıksız olduğuna inanılıyor. Ama aslında düşündüğünüzden daha az yağ içerir, özellikle de 100 gramında (ortalama olarak) 5 gram yağ ve 2 gramdan az doymuş yağ içeren yağsız etleri seçerseniz. Dahası, yağsız sığır eti mükemmel bir protein, demir ve çinko kaynağıdır, tüm önemli besin maddeleridir. aktif kadınlar. 100 gramlık bir porsiyon yağsız sığır eti, günlük çinko alımınızın üçte birini alırken, 25 gram kas geliştirici protein ve 1 fincan ıspanaktan üç kat daha fazla demir (kandan beyne ve kaslara oksijen taşınması için önemlidir) içerir. bağışıklık sistemini destekler. Yağsız domuz eti tüketildiğinde iyi bir yağ kaynağı olabilir. orta miktarda. Pastırma gibi işlenmiş domuz eti genellikle sodyum ve nitratlar (kalp hastalığı ve kanser riskini artıran) gibi diğer koruyucuları içerir, bu nedenle bunun yerine diğer beyaz etler kullanılmalıdır.

17. Tam yağlı süt

Daha önce de söylediğimiz gibi, az yağlı veya az yağlı süt ürünlerine karşı tam yağlı süt ürünleri yemenin kilo yönetimi için faydaları vardır. Hatta tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Bir fincan (220 gram) tam yağlı süt, 8 gram yağ içerirken, 5 gram doymuş yağa karşılık 5 gram doymuş yağ içerir. yağsız süt, bunların hiçbirini içermez. Süt ürünlerinin yağ içeriğinin diğer savunucuları, yağda çözünen vitaminler olduklarından, A ve D vitaminlerinin sütten emilmesi için yağın gerekli olduğuna işaret etmektedir.

18. Bütün yoğurt

Yoğurt için alışveriş yaparken, bağırsak sağlığına faydalarından yararlanmak için aktif kültürler içeren birini seçin. Dolgusuz klasik versiyonu alın - meyveli tatlar, şaşırtıcı derecede fazla miktarda ek şekerle günah işler. yoğurda ekleyin sağlıklı fındık ve taze meyve.

19. Parmesan peyniri

Peynir, sağlıklı yağların ve ürün listesinin incelemesini tamamlar. Sık sık haksız yere eleştiriliyor yüksek içerik yağlı, özellikle sert, parmesan gibi yağlı çeşitler. Peynirlerin bitki bazlı gıdalardan daha fazla doymuş yağa sahip olduğu doğru olsa da, bunlar (özellikle 100 gram doymuş yağ başına sadece 27 gram yağ ve bunun 18 gramını içeren Parmesan) bir dizi başka besin sağlar. Vücuda kalsiyum sağlaması açısından peynirler, özellikle kemik dokusu, günlük ihtiyacın neredeyse üçte birini sağlar. Ve evet, peynir, et ve yumurta ile karşılaştırıldığında bile, diğer yiyecekler kadar protein içerir!

(16 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,75)