En sağlıklı yağlar nerede bulunur? Başka hangi yiyecekler doymamış yağ içerir?
Hangi yağların vücut için iyi olduğunu görelim. Yağlar, sağlıklı bir diyetin temel bileşenlerinden biridir. Birçoğu hala yanlışlıkla yağın en yüksek kalorili olduğu için kötü olduğuna inanıyor ve diyetlerinde onu azaltıyor. Ancak yağlar farklıdır: zararlı veya faydalı. Ve bazıları bizim için hayati önem taşıyor.
Örneğin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmadan varlığımız imkansızdır ve yağlı yiyecekler yemezseniz yağda çözünen vitaminler hiç emilmez.
Kilo verirken yağ yiyebilir misin?
Geçmişte, kilo vermek için yağ alımını azaltmanın mantığı, yağların gram başına karbonhidratlara veya proteinlere göre yaklaşık iki kat daha fazla kalori içermesi gerçeğine dayanıyordu. Aslında avokado, bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar ve yağlı yabani balık gibi yiyecekler vücudun depolanmış yağı emmesine yardımcı olur. İştahı artırırlar, yemek yedikten sonra kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlarlar ve ruh halinizi iyileştirirler.
Kilo kaybı için sağlıklı yağların kullanılması sadece yararlı değil, aynı zamanda gerekli bir önlemdir. bağışıklık ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirir, metabolizmayı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hormonal dengeyi geri kazandırır ve tüm vücut sistemlerindeki zararlı iltihaplanmayı azaltır.
En sağlıklı yağları içeren yiyeceklerin listesi
Yavaş yavaş, tartışmalı bir konuyu inceleyerek ve hangi yiyeceklerin sağlıklı yağlar içerdiğini düşünerek, bunları doğru bir şekilde seçmek için bir dizi öneri oluşturdum:
1. Omega-3 yağ asitlerini seçin. Esansiyel omega-3 yağ asitlerine karşı savaşır. Vücut bunları kendi başına üretemez, bu yüzden onları diyetten almanız gerekir. İyi kaynaklar yabani somon, ceviz, chia tohumlarıdır. Omega-3 kaynaklarının oksitlenmemesi ve faydalı özelliklerini kaybetmemesi için uygun şekilde saklanması çok önemlidir. Bu konuda daha fazlasını okuyun.
Sadece soğuk sıkım zeytinyağı tercih edin. Yağın çözücülerle ekstraksiyonu, ağartma, koku giderme (yağın 230 derecenin üzerindeki bir sıcaklıkta su buharı ile damıtılarak kokusuz hale gelmesi), hidrojenasyon (yaygın olarak kullanılan hidrojene trans yağların üretilmesi) gibi yağ arıtma veya arıtma işlemleri pişirme), yağı yalnızca sağlık için yararsız değil, aynı zamanda genellikle tehlikeli hale getirir. Zeytinyağının yağ olduğundan korkmayın. Gerçek şu ki, zeytinyağı temelde sağlığımız için gerekli olan tekli doymamış bir yağdır. Zararlı değil, sağlıklı yağlar içerir.
2. Zengin tat arayın. The Big Book of Healthy Oils kitabının yazarı Lisa Howard, "Her şeyin bir tadı, belirgin bir rengi ve kokusu olmalıdır" diyor ( Sağlıklı Yemeklik Yağların Büyük Kitabı). Yüksek oranda işlenmiş ve "rafine edilmiş" yağın tadı yoktur, neredeyse kokusu yoktur ve şeffaf bir renge sahiptir.
3. Hayvansal yağların kalitesine dikkat edin. Doğal yemle beslenen ineklerin sütünden elde edilen tereyağı. İçinden laktoz ve kazein içeren katı süt ürünleri parçacıklarının ayrıldığı sadeyağ. Bunların hepsi iyi hayvansal yağ kaynaklarıdır.
4. Çeşitlilik arayın.Örneğin zeytinyağı, kanıtlanmış anti-inflamatuar özelliklere sahip sağlıklı bir oleocanthal dozu sağlayacaktır. Ancak zeytinyağı yerine kullanılabilecek bitkisel yağlar için başka seçenekler de var: ayçiçeği, susam, keten tohumu. Bir salataya doğranmış eklemek, vücudunuzun o salatadaki diğer yiyeceklerden gelen karotenoidleri emmesine yardımcı olur ve ekstra dozda lif ve protein sağlar.
Kilo vermek için sağlıklı yağlar yeme tavsiyesine uyarsanız, muhtemelen salata pişirirsiniz. Yalnızca ekstravirjin tavsiyesini unutmayın. Sadece soğuk sıkım zeytinyağı yararlı özelliklerini korur. Bir dizi çalışma, zeytinyağının belirli kanser türleriyle savaşabileceğini, diyabeti önleyebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini, cilt durumunu iyileştirebileceğini ve yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini göstermektedir. Ama her şeyden önce, kardiyovasküler sistemimizi ateroskleroz ve "kötü" kolesterolden koruyarak felç ve kalp krizi riskini önemli ölçüde azalttığı için zeytinyağını takdir ediyoruz. Her şey yüksek oleik asit içeriği, polifenoller ve doğal antioksidan E vitamini ile ilgilidir. Veya hindistancevizi üzerinde pişirin.
5. Yağ kaynağınızın kalitesini izleyin. Yağ uygun şekilde depolanmazsa insan hücrelerinde oksidatif strese neden olan ve dejeneratif hastalıklara neden olabilecek kimyasallar açığa çıkarır. Ek olarak, çevre dostu yağların seçilmesi önemlidir: toksinler genellikle katı ve sıvı yağlarda yoğunlaşır.
6. Pişirirken yüksek sıcaklıklardan kaçının. Yağ, duman çıkarmaya başladığı bir sıcaklığa kadar ısıtılırsa, içinde serbest radikaller ve diğer toksik bileşikler oluşur.
Böylece, tüm faydalı ipuçlarını göz önünde bulundurarak ve zevkinize göre olanı seçerek, yani teori ve pratiğin bir kombinasyonu olarak, hangi yağların vücut için en faydalı olduğuna kendiniz karar verebilirsiniz.
Doğru beslenme söz konusu olduğunda, herkes tek bir sesle belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat kullanımı hakkında tekrarlamaya başlar, ancak herkes hemen belirleyemez. hangi yiyecekler bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir, Ve ne kadar kullanılmalı? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli yönü vurgulayacağım ve şunları söyleyeceğim: protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler 100 gram başına büyük miktarlarda. Bileşim açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar) bu ürünün bulunduğu kategorideki faydalı madde açısından en zengin olacaktır. ayrıca altını çizeceğim protein, yağ ve karbonhidrat içeren iyi besinler ve doğru ve dengeli beslenmeden bahsettiğimizde kötü. Öyleyse başlayalım.
karbonhidratlar
Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal tutuyorsanız, diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-50'sini ve kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinizde o kadar fazla karbonhidratlı yiyecek bulunmalıdır. Ama bir AMA var...
Karbonhidratlar size çalışmanız, egzersiz yapmanız ve hatta dinlenmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlama konusunda iyi bir iş çıkarsa da oldukça sinsidirler. , doğru kullanmanız gerekiyor yani: günün belirli saatlerinde, belirli miktarlarda ve belirli besinlerde. Çok fazla kısıtlama diyorsunuz. Ancak, bu kuralların ihmal edilmesi şunları gerektireceğinden, karbonhidratlarla farklı şekilde çalışmaz:
1) fazlalıkları ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve tartılarda fazla kiloların görünmesine yol açacaktır;
2) günün başında bile kendini kötü sağlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunluk olarak gösteren eksiklikleri.
Günün belirli bir saati, sabahları (akşam 14'ten önce) tüketmenin daha iyi olduğu anlamına gelir.
Belirli miktarlarda şu anlama gelir: diyetinizin toplam kalori alımından en az %30 ve en fazla %50 karbonhidrat tüketin.
Ve aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazı listeler Ürün:% syüksek karbonhidrat 100 g ürün başına.
Karbonhidrat içeren besinler
Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. kompleks karbonhidrat içeren besinler. Vücudunuz tarafından yavaşça emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana "yağ deposu" olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.
Aşağıda, günlük menünüze hakim olması gereken "iyi" kompleks karbonhidratlara ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık yememeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlara örnekler veriyorum.
Karbonhidratlarla, bunu bir nevi çözdük. Hatırlamanız gereken en önemli şey:
- Karbonhidratlar, toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kilo bakımı için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
- Menünüze hakim olmalı kompleks karbonhidrat içeren besinler(tahıllar, kepekli ekmek, durum buğdayı makarnası vb.)
- "Kötü" karbonhidrat tüketimini en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren besinler(belirli meyveler, şekerli içecekler ve meyve suları, hazır tahıllar, şeker vb.)
- Sabahları karbonhidrat tüketin.
sincaplar
Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır, bu nedenle, kilo vermiyorsanız, ancak kilonuzu korumak normalse ve kilonuzu korumak normalse, diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini proteinler oluşturmalıdır. -%50 kilo verme sürecindeyseniz veya .
Bu tabloda 100 g'da yüksek protein içeriğine sahip ürünleri bulabilirsiniz.
Protein içeren besinler
Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitkisel kökenli. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren besinler her iki tür Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu, yüksek derecede emilime ve zengin bir amino asit bileşimine sahip olduklarını bilmelisiniz. Bitki proteinleri ise tam tersine vücudumuz tarafından tam olarak emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.
Aşağıda hayvansal ve bitkisel protein içeren ürünler.
Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha küçük bir miktar eksikliğine yol açar ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalır). Bu gösterge daha yüksek bir değere (5-6 g) ulaşabilir, ancak bu, demir ile ağır egzersizleriniz varsa ve amacınız kilo almaksa olur. Aksi takdirde, vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine \u200b\u200bihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğeri ve böbrekleri kötü etkiler, onları çürüme ürünleriyle aşırı yükler ve ayrıca keton cisimlerinin birikmesine yol açarak bütünün zehirlenmesine neden olabilir. organizma. Bu nedenle, kullanarak protein içeren besinler büyük miktarlarda, ölçülü olarak her şeyin iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler, kaslarınızı rahatlatan güzel bir vücut yaratmanıza yardımcı olur, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uyarsanız:
- Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri yiyin, ancak daha çok tercih edin protein içeren besinler hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
- Antrenmanınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 g'dır.
- Akşam yemeği daha fazla protein olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren besinler ve buharda pişirilir, haşlanır veya fırında pişirilir.
yağlar
Yağlar başka bir enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediği deri altı yağları ile birlikte iç yağların aslında vücudumuzda çok önemli bir dizi işlevi vardır:
- Vücutta besin alımı azaldığında veya hiç sağlanmadığında, hastalık ve açlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;
- yağlar kan damarlarımızın elastik kalmasına yardımcı olur ve besinler vücudumuzun tüm hücrelerine ve dokularına kolayca akabilir;
- yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);
- yağlar hormonların sentezinde yer alır ve kızlarda normal adet döngüsünden sorumludur;
- yağlar, yiyeceklerin tadını vb. iyileştirir.
Yağ içeren yiyecekler günlük diyetinizde bulunmalıdır.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo vermek hem de kilo vermemek için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'udur.
Yağ içeren yiyecekler
Yağlardan bahsetmişken, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlar, ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlardır, bu tür yağların tüketimi kolesterol ve ateroskleroz birikmesine yol açar.
aşağıda veriyorum iyi ve kötü yağ içeren yiyeceklerin listesi.
Yani, yağlarla özetlemek gerekirse:
- Yağ içeren yiyecekler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak, vücudumuza gram cinsinden% 20-30 girmelidir - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirken 0,8 g'a düşürülebilir).
- Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, deniz balıklarının yağlı çeşitleri).
- Akşamları yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın.
Peki anladık hangi besinler protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Şimdi ne olduğunu biliyorsun karbonhidrat içeren besinler, sabah kullanmak daha iyidir; protein içeren besinler, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; a yağ içeren yiyecekler, tırnakların, saçın ve derinin normal durumundan sorumludur. Tüm bunlar, günlük menünüzü derlerken unutulmamalı ve dikkate alınmamalıdır.
Antrenörünüz Janelia Skrypnyk sizinleydi!
Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve zayıf kalmanızı dilerim!
Yağlar, karbonhidratlar ve proteinler beslenmemizin vazgeçilmez bileşenleridir. Ancak yağlar birçok önyargının ve varsayımın kölesi haline geldi. Kilo vermek isteyenleri ve son zamanlarda sağlıklı beslenmenin destekçisi olmaya karar vermiş olanları korkutuyorlar.
Ama yiyeceklerdeki yağlardan korkmaya değer mi, öyleyse hangileri? Hadi çözelim!
Yağlar nedir ve vücutta hangi işlevleri yerine getirirler?
Yağlar (trigliseritler, lipitler) canlı organizmalarda bulunan organik maddelerdir. Hücre zarının temelini oluştururlar ve karbonhidratlar ve proteinlerle birlikte vücutta çok önemli bir rol oynarlar. Başlıca işlevleri:
Vücudu enerji ile doyurun ve refahı artırın;
İç organların etrafında kabuklar oluşturarak onları hasardan korurlar;
Vücutta iyi geçiremedikleri ısının korunmasına katkıda bulundukları için hipotermiyi önlerler;
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin etkilerini geliştirin;
Bağırsakların ve pankreasın aktivitesini uyarın;
Ayrıca beyin yağsız çalışamaz.
yağ türleri
Yağlar bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Hayvansal yağlar (kuş ve hayvan yağları) aranan doymuş yağ, halbuki Doymamış yağ asitleriçoğunda bulunan sebze yağları.
Doymuş yağlar. Bunlar katı bileşenlerdir ve esas olarak hayvan yiyeceği. Bu tür yağlar safra maddesi olmadan oldukça hızlı sindirilir, bu nedenle besleyicidirler. Az fiziksel aktivite ile diyete çok miktarda doymuş yağ eklerseniz, bunlar vücutta birikecek ve bu da kilo alımına ve fiziksel zindeliğin bozulmasına neden olacaktır.
Doymuş yağlar stearik, miristik ve palmitik olarak sınıflandırılır. Varlıkları olan ürünler lezzetlidir ve lesitin, A ve D vitaminleri ve tabii ki kolesterol içerir. İkincisi, vücudun önemli hücrelerinin bir parçasıdır ve aktif olarak hormon üretiminde yer alır. Ancak vücutta kolesterol fazla ise diyabet, obezite ve kalp problemleri riski artar. Maksimum kolesterol miktarı günde 300 mg'dır.
Enerji ve vücudun tam gelişimi için hayvansal yağlar her yaşta tüketilmelidir. Bununla birlikte, vücutta aşırı doymuş yağ alımının bu tür hastalıkların gelişmesine yol açabileceğini unutmamalıyız: obezite, kardiyovasküler hastalık, diyabet vb.
Doymuş yağ içeren besinler: 
Et (kalp ve karaciğer dahil);
Günlük;
çikolata ürünleri.
doymamış yağlar. Bu tür lipitler esas olarak bitki besinlerinde ve balıklarda bulunur. Oksitlenmeleri oldukça kolaydır ve ısıl işlemden sonra özelliklerini kaybedebilirler. Uzmanlar, doymamış yağ içeren çiğ yiyecekler yemeyi tavsiye ediyor. Bu grup, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerine bölünmüştür. İlk tip, metabolizmaya ve sağlıklı hücrelerin oluşumuna dahil olan bileşenleri içerir. çoklu doymamış yağlar içinde bulunan fındık ve bitkisel yağlar. tekli doymamış maddeler vücuttaki kolesterol seviyesini düşürür. Çoğu bulunur balık yağı, zeytin ve susam yağları.
Doymamış yağ içeren besinler: 
- (zeytin, ayçiçeği, mısır, keten tohumu vb.);
fındık (badem, kaju fıstığı, ceviz, antep fıstığı);
- (uskumru, ringa balığı, somon, ton balığı, ringa balığı, alabalık vb.);
Avokado;
Haşhaş tohumları;
Soya fasulyeleri;
balık yağı;
Hardal tohumu.
Yüksek kaliteli doğal bitkisel yağı, zararlı safsızlıklar içeren sahte ürünlerden nasıl ayırt edebilirim?
Yağın ana bileşeninin doymuş asitler olması durumunda, yağ topaklanma durumunda katı olacaktır. Ve doymamış asitler ise - yağ sıvı olacaktır. ortaya çıktı önünüzde buzdolabında bile sıvı halde kalan yağ varsaşüpheleri bir kenara bırakabilirsin - doymamış yağ asitlerinin en yüksek konsantrasyonuna sahiptir. 
Trans yağ. Günlük hayatta trans yağları "kötü" yağlar olarak almak adettendir. Bunlar bir tür doymamış yağdır, ancak onlar hakkında ayrıca konuşmaya karar verdik. Trans yağlar değiştirilmiş bileşenlerdir. Aslında bunlar yapay olarak sentezlenmiş yağlardır. Bilim adamları, trans yağ içeren gıdaların düzenli tüketiminin obezite, kalp ve damar hastalıkları ve metabolik bozulma riskini artırabileceğini kanıtladılar. Bunları kullanmanız önerilmez!
Trans yağ içeren ürünler: 
Fast food;
Dondurulmuş yarı mamul ürünler (pirzola, pizza vb.);
Margarin;
Kekler;
kraker;
Mikrodalga patlamış mısır (hidrojene yağlar dahilse)
Mayonez.
Günlük yağ alımı
Uzmanlar, vücudun günlük kalori ihtiyacının %35-50'sinin sağlıklı yağlardan oluştuğunu söylüyor.
Sporcular, özellikle antrenman yoğun ve sistematikse, günlük yağ alımı daha fazla olabilir. Ortalama olarak, bir yetişkinin 50 gr hayvansal yağ ve 30 gr bitkisel yağ tüketmesi gerekir ki bu da 540 Kcal'dir.
Doymuş yağ ihtiyacı ne zaman artar?
Vücudun doymuş yağlara en çok şu durumlarda ihtiyacı vardır:
Kan damarlarının esnekliğini arttırmak gereklidir;
Sistematik spor eğitimi;
Akıllı yükler;
SARS salgını dönemi (bağışıklık sistemini güçlendirmek için);
Hormonal dengesizlik
Doymamış yağlara olan ihtiyaç ne zaman artar?
Bu gibi durumlarda doymamış yağlar vücut için çok gereklidir:
Vücudun daha az besin almaya başladığı soğuk mevsimde;
Yoğun fiziksel çalışma sırasında;
Ergenlik döneminde aktif büyüme;
diyabetin alevlenmesi;
ateroskleroz.
Kızartma için en iyi yağ hangisidir?
Ayçiçeği ve mısır yağları ısıl işlem için en uygun olmayan yağlardır., kızartırken kanserojen saldıkları için. Isıtıldığında faydalı özelliklerini kaybetmesine rağmen tehlikeli hale gelmemesine rağmen zeytinyağında kızartmak tercih edilir.Ayçiçek ve mısır yağları ancak pişirilmeden kullanılabilir. Kızartma veya haşlama gibi. Bizim için iyi kabul edilen bir şeyin, standart kızartma sıcaklıklarında hiç kullanışlı olmayan bir şeye dönüşmesi basit bir kimyasal gerçektir.
Soğuk sıkım zeytin ve hindistancevizi yağları, tıpkı tereyağı gibi çok daha az aldehit üretir. Bunun nedeni, bu yağların tekli doymamış ve doymuş yağ asitleri açısından zengin olması ve ısıtıldığında daha kararlı kalmasıdır. Aslında, doymuş yağ asitleri neredeyse hiç oksidatif reaksiyona girmez. Bu nedenle, kızartma ve diğer ısıl işlemler için zeytinyağı kullanmak daha iyidir - yaklaşık% 76 tekli doymamış yağlar,% 14 doymuş ve yalnızca% 10 çoklu doymamış - tekli doymamış ve doymuş yağlar daha dirençli olduğu için en "uzlaşma" olarak kabul edilir çoklu doymamış daha oksidasyona.
Yağlar vücudun tam varlığı için gerekli bir unsurdur. Yararlı olmaları için, hedeflerinizi ve yaşam tarzınızı dikkate alarak kullanmanız gerekir. Diyetinizden yalnızca tehlikeli trans yağlar çıkarılmalıdır.
Dengeli bir diyet, sağlıklı doymamış yağların zorunlu kullanımını ifade eder. Bunlar arasında özellikle önemli olan, vücudun normal işleyişi, zihinsel ve fiziksel aktivite için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Elementler her sıcaklıkta akışkan kalırlar, bu nedenle kolesterol şeklinde birikmezler, obeziteye ve ciddi hastalıklara neden olmazlar. İnsan beslenmesi, doğal kaynaklı yağlar açısından zengin gıdaları içermelidir - günlük normlara ve doğru beslenme dengesi oranına tabidir. Doymuş işlenmiş yağın aşırı tüketimi sağlık için tehlikelidir. Bu tür yemeklerin değiştirilmesi veya diyetten çıkarılması önerilir.
BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur..." Devamı >>
Hepsini Göster ↓
İyi ve kötü yağlar
Gıdalarda bulunan yağ asitleri ikiye ayrılır:
- doymuş (hayvanlar);
- sebze (doymamış);
- trans yağlar (işlenmiş).
Sağlığı korumak için vücut, sağlıklı denilen doymamış yağlara ihtiyaç duyar. Kaynakları, orijinal hallerinde rafine edilmemiş, bütün bitki besinleridir. İnsanlara uygun moleküler yapıya sahiptirler, elastikiyet ve akışkanlığı korurken damarlarda serbestçe hareket ederler.
Doymamış yağların faydaları:
- kolesterol seviyelerini azaltmak;
- kan damarlarının esnekliğini arttırmak;
- iç organların işleyişini olumlu yönde etkiler;
- fiziksel ve duygusal sağlık sağlamak;
- zihinsel ve fiziksel aktiviteyi artırmak.
Doymuş organik asitler basit bir yapıya sahiptir. İnsan vücuduna yağ şeklinde yerleşebilen, kan damarlarını kolesterolle kirleten, fazla kilo ve obeziteye yol açabilen bileşikler oluştururlar. Zararlı veya trans yağlar yapaydır, işlenmiştir. Ürünlerde "kısmen hidrojene yağlar" olarak listelenirler. Amerikan Kalp Derneği'nin araştırmasına göre, bu elementlerden zengin gıdaların aşırı tüketimi kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskini artırıyor.
Yağları tamamen kesmek yanlıştır. Trans yağ içeren gıdaları (endüstriyel unlu mamuller, tatlılar, fast food) sağlıklı gıdalarla değiştirmeli, hayvansal gıdaların (yüksek yağlı süt ürünleri, kırmızı et) tüketimini sınırlandırmalısınız. Diyete omega-3 ve omega-6 - balık, ceviz, keten tohumu yağı açısından zengin yiyecekler eklediğinizden emin olun.
Toplam kalori yüzdesi olarak günlük ödenek:
Triptofan - amino asitler açısından zengin besinler, ilaçlar, vücuda yararları ve zararları
Doymuş yağ asitlerinin özellikleri
Doymuş yağlar ağır yağ asitleri içerir. Doymamış olanlardan daha yüksek bir erime noktasına sahiptirler. Bu, insan sağlığına yönelik tehlikelerine rağmen, pişirmede kakao yağı, margarin yerine kullanılmalarına izin verir.
Yüksek oranda doymuş yağ bulunur:
- hurma ve hindistancevizi yağları;
- kırmızı et (domuz eti, sığır eti);
- Süt Ürünleri.
Aşırı tüketimleri ayrıca kardiyovasküler patolojiler, diyabet ve obezite ile ilişkilidir. Erkekler için günlük yağ diyetinin 30 g'dan fazla olmaması, kadınlar için - 20 g'dan fazla olmaması önerilir.
Aşağıdaki tablo, doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdaları listeler:
Trans yağların özellikleri
Bu, hidrojenasyon (endüstriyel kürleme) yoluyla ısı ve kimyasal işleme tabi tutulan, bitki ve hayvan kaynaklı çeşitli doymamış organik maddelerdir. Bu sayede ürünler uzun raf ömrüne sahip olmakta, bu da üreticiler açısından avantajlıdır.
Doğal süt ürünlerinde, ette az miktarda doymuş organik element bulunur. Rafine edilmiş ve kokusu giderilmiş gibi yüksek sıcaklıklara maruz bırakılmış bitkisel yağlarda önemli bir doz bulunur. Hidrojene elementlerin temsilcileri, margarinler ve sürülebilir ürünler ile bunları içeren ürünlerdir.
Tablo, trans yağ içeren ürünlerin açıklamasını sağlar:
Karbonhidrat açısından zengin besinler - bunlara dayalı kilo kaybı ve kas kazanımı için diyetler
Doymamış yağ asitleri türleri
Tekli doymamış yağlar (MUFA'lar), pişirilmedikleri takdirde vücut için özellikle yararlıdır.
En popüler MUFA, zeytinyağında bol miktarda bulunan omega-9 oleik asittir. Bu grup ayrıca palmitik ve diğer asitleri içerir. MUFA'ların doğru kullanımı inme ve kalp krizi riskini önler, damar tonusunu iyileştirir. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), yağ içeren kuru ürünlere karakteristik özelliklerini veren temel elementlerin bir sınıfıdır. Bunlar arasında omega-3 ve omega-6 sağlık için gereklidir.
Tablo, doymamış yağ asitleri içeren gıda türlerini listeler:
Diyetinizi iyileştirmenin yolları
Trans yağlar birçok ülkede yasaklanmıştır veya büyük ölçüde kısıtlanmıştır. DSÖ tavsiyelerine göre, diyette% 1'den fazla olmamalıdırlar. 2009 yılında Dünya Sağlık Örgütü bu görüşü revize etti. Şu anda, bu bileşenleri içeren ürünlerin kullanımından tamamen vazgeçilmesi tavsiye edilmektedir.
Trans yağlar vücutta uzun süre kalır, aşırı yavaş veya neredeyse hiç atılmaz. Bir kişi diyetini gözden geçirip kötüye kullanmazsa, bu onun sağlığını olumsuz yönde etkiler: kalp krizi, felç, kalp ve damar hastalıkları ve aşırı kilo riski artar.
Yemek pişirmek için ürün seçimine dikkat ederek, diyetteki zararlı ve ağır yemeklerin içeriğini azaltabilirsiniz. Önerilen ürünlerTabloda listelenen kötü yağları değiştirin:
Sağlıklı yağların normu
Dengeli bir diyet mutlaka doymamış yağ asitleri içeren yiyecekleri içermelidir. Özellikle önemli olan, 1/4 oranında omega-3 ve omega-6'dır. Çoklu doymamış bileşenler hızlı bir şekilde oksitlenme eğilimindedir, kullanışlılık derecesi kullanım tazeliğine ve hızına bağlıdır. Çiğ ve hafif tuzlu türlerin tercih edilmesi tavsiye edilir. Kızartma veya kaynatma minimumda tutulmalıdır.
Omega-9 vücut tarafından kendi üretilir. Akut bir eksiklikle, günde bir avuç fındık yiyebilirsiniz.
Tablo günlük omega-3 ve omega-6 normunu göstermektedir:
Gıdalardaki doymamış asitler
Günlük yiyecek alımınız %25-35 oranında sağlıklı doymamış yağ içermelidir. Bunlar hayati enerji kaynakları, fiziksel ve zihinsel aktivite, kalbin düzgün çalışmasıdır. Bu unsurlar, kilo vermeye yönelik beslenme programlarında, fiziksel aktivitenin arttığı bir yaşam tarzı için özellikle önemlidir.
Çoklu doymamış asitler vücut tarafından üretilmez ve yalnızca yiyeceklerle birlikte gelir, bu nedenle doğal yağlar da dahil olmak üzere uygun ve dengeli bir diyet sağlık ve uzun ömürlülüğün anahtarıdır.
Sağlıklı yağlar açısından zengin yiyeceklerin listesi tabloda sunulmaktadır:
Ürün Yağ içeriği (100 g'da g) Kalori sayısı, kcal Birleştirmek Sağlık için fayda uygulama modu Zeytin yağı 99 898 E vitamini, antioksidanlar Kan basıncını düşürür, kalp hastalıklarını önler, tip 2 diyabet riskini azaltır Salatalar, buğulanmış sebzeler, soslar Avokado 23 160 Potasyum, askorbik asit, tokoferol, K vitamini, B vitaminleri, lutein, lif Potasyum ve lif kaynağı, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi Salatalar, tatlılar, sandviçler, tereyağı ikameleri Ceviz 45 654 Bitkisel protein, E vitamini, magnezyum, omega-3 Serbest radikallere direnin, kardiyovasküler hastalık riskini azaltın Yoğurt, tahıl gevrekleri, salatalara ek olarak sağlıklı atıştırmalık Badem 57 575 Antioksidanlar, E vitamini, B2 vitamini, B9 vitamini, PP vitamini, fosfor, potasyum, kalsiyum, magnezyum Vitamin kaynağı, vücut gençleştirme, böbrek temizliği, koleretik etki, kemik dokularının güçlendirilmesi Balık (somon, ton balığı, uskumru, sardalya, ringa balığı) 25'e kadar 150-250 protein, omega 3 Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, depresyon, bunama, yaşlanma Pişmiş, haşlanmış, buğulanmış Tavuk yumurtaları 11,5 157 Yüksek kaliteli protein, karoten, kolin, D, E, K vitaminleri, karotenoidler, tokoferoller, riboflavin, folik asit, omega-3 Beyin ve görme hücrelerinin beslenmesi, kas ve kemik dokusunun güçlendirilmesi, cilt durumunun iyileştirilmesi Haşlanmış, buharlı omlet Bitter çikolata 35 560 A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, flavonoidler (bitki antioksidanları) Kan basıncının normalleştirilmesi, cildin UV ışınlarından korunması, genel refahın iyileştirilmesi, beyin aktivitesinin uyarılması sağlıklı atıştırmalık Chia tohumları 31 512 Omega-3, kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir, antioksidanlar Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi, diş minesinin güçlendirilmesi, iştah ve açlığın azaltılması, kardiyovasküler sistemin ve gastrointestinal sistemin normalleşmesi Bitmiş formda bir gıda takviyesi olarak, filizlenme için tohumlar 
Yüksek sıcaklıklarda, doymamış yağ asitleri faydalı özelliklerini kaybederek zararlı hale gelerek böbrekleri, karaciğeri, sindirimi ve metabolizmayı olumsuz etkiler. Besin maddelerini, vitaminleri ve mineralleri korumak için yiyecekler buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya fırınlanmalıdır.
Yağlar en güçlü enerji kaynağı olarak kabul edilir. Tortuları vücudu ısı kaybından ve iç kısımları morluklardan korur. Buna karşılık, yağ kaynakları süt ürünleri ve sütün kendisi, yumurta, balık ve ettir. Yağ içeren başlıca ürünler bitkisel yağlar ve hayvansal yağlardır. Bileşimleri lesitin, E, A, B vitaminleri ve ayrıca hem doymuş hem de doymamış yağ asitleri ile temsil edilir.
Yiyeceklerden alınan yağlar midede sindirildikten sonra bağırsaklara gönderilir. Orada mineral ve yağda çözünen maddelerin kanaldan emilmesini sağlarlar. Yağlı yiyecekler yerken, kişi tok hisseder. Vücutta protein ve karbonhidratlardan yağların oluşabilmesi dikkat çekicidir. Ancak bu bağlantı tamamlanmadı. Vücudu doyurmak için ideal seçenek, bitkisel ve hayvansal yağların gıda ile kullanılmasıdır.
Yağların ana bileşeni olan yağ asitleri şu şekilde sınıflandırılır:
- doymuş, biyolojik değeri düşük, karaciğer ve lipid metabolizmasını olumsuz etkileyen. Bu tür yağ içeren yiyecekler şunlardır: Hindistan cevizi, sığır ve koyun yağı, yumurta sarısı, peynir, karides, domuz yağı, ıstakoz, süt.
- Doymamış yağ asitleri biyolojik olarak aktif bileşiklerdir ve kolesterol ve yağ metabolizmasının doğrudan katılımcılarıdır. Hangi yiyecekler bu tür asitlere sahip yağlar içerir? Bunlar domuz eti ve balık yağı, mısır ve ayçiçek yağı, zeytin, av eti, avokado, kaju fıstığı, kümes hayvanı etidir. Kullanımları kan damarları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve kan pıhtılarının önlenmesi görevi görür.
- Çoklu doymamış yağ içeren ürünler tohum, balık, ceviz, margarin, bademdir. Bu kategorideki yağlardan bazıları şunlardır: soya fasulyesi, keten tohumu, mısır, ayçiçeği, pamuk tohumu ve kolza.
Yağ oranı yüksek besin grupları
Yağ oranı yüksek (%20 ile %40 arasında) gıdalar, yüksek yağ olarak sınıflandırılır.” Buna hamsi, sosis, domuz eti, ördek ve kaz eti, ekşi krema, helva, krema, süt sosisleri ve kekler dahildir.
"Orta düzeyde içerik (miktar 10 - 19,9 g)" kategorisindeki yağlı ürünlerin listesi şunları içerir:
- yağlı süzme peynir;
- sığır sosisleri;
- işlenmiş peynir;
- dondurma;
- diyet sosisleri;
- koyun eti;
- biftek;
- havyar;
- ringa balığı, somon, saury ve mersin balığı.
Yiyeceklerdeki yağlar az miktarda (3 - 9,9 g) bulunuyorsa, bu ürünler "düşük yağlı" kategorisine dahil edilir. Bunların arasında kuzu eti, dana eti, yağlı kefir ve sütlü dondurma, kalın süzme peynir ve çörek, pembe somon, uskumru ve yağsız ringa balığı ile fondan tatlılar dikkat çekiyor.
Yağ içeriği düşük (100 g ürün başına 3 g'dan az yağ) olan ürün listesi şunları içerir: az yağlı süzme peynir ve proteinli süt, ekmek ve fasulye, turna ve turna levreği, hake ve morina, tahıllar.
Hangi yiyecek en çok yağ içerir?
Omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynakları sardalya, somon, ton balığı, uskumru, alabalık ve ringa balığıdır. Bu tür asitlere sahip gıdalardaki yağlar, özellikle yaşlılıkta önemli olan beynin tam olarak çalışmasına katkıda bulunur. Balık ve kardiyologlar tarafından yenmesi tavsiye edilir. Kalbin iyi çalışması için haftada birkaç kez 100 gram yağlı balık yemek yeterlidir. Haşlanabilir, fırınlanabilir veya ızgara yapılabilir.
Sağlıklı yağlı yiyecekler şunlardır:
- avokado;
- zeytin yağı;
- yumurtalar;
- ıspanak;
- baklagiller;
- öğütülmüş keten tohumu;
- herhangi bir koyu yeşil sebze;
- Brüksel lahanası vb.
Ceviz ayrıca normal bir kardiyovasküler sistemin korunmasına yardımcı olacaktır. Yağ içeren besinler olarak 30 gr'lık porsiyonlarda (yaklaşık 7 kuruyemiş) tüketilmelidir. Badem bir seferde en fazla 24 fındık, yer fıstığı - en fazla 35 yenir. Kaju satın almak mümkünse, kullanımdan önce 18 nükleol ölçülür.
