Hangi besinler protein açısından zengindir. Kıyılmış sığır eti veya pirzola

Protein insan vücudunda önemli bir bileşendir. Toksinleri giderir, bağışıklık süreçlerini kontrol eder, kaslar, kemikler, kıkırdak oluşturur. Yüksek kaliteli kilo kaybı için diyetinize proteinleri dahil etmek gerekir. Protein açısından zengin besinler, menünüzü dengelemenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Genel olarak protein içeren besinler et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, bazı sebze ve meyvelerdir. Liste oldukça geniş. Ancak kilo kaybı için diyete “en çok” dahil etmek gerekir.

Bu konuda önde gelen bileşenleri listeleyeceğiz:

1. Kanatlı eti.
   Haşlanmış tavuk göğsüne özellikle dikkat edilmelidir. Maksimum protein, optimal miktarda yağ içerirler ve karbonhidrat içermezler. Ayrıca tavuğun bu kısmı vitamin ve minerallerle doyurulur.
2. Sığır eti, dana eti ve diğer et türleri.
   Bu protein açısından zengin besinlerin kalorisi de düşüktür. Yüz gram dana eti vücuda 21 gr protein getirecek, sığır eti - 20 gr Kilo kaybı için 1-2 yaş arası dana eti seçmek daha iyidir. At ve tavşan eti de faydalıdır.
3. Balık.
   Bu kategoride %24 protein ile somon ve ton balığı ilk sırada yer alırken, onu %22 ile pembe somon takip ediyor. Turna, hake, morina, sazan, levrek, karides ve yengeçleri ihmal etmeyin. Havyar hakkında da unutmayın, yaklaşık% 30 protein, fosfor, potasyum içerir.
4. Yumurta akı.
   İşte tüm proteinlerin kralı! Referans proteindir çünkü vücutta diğerlerinden daha iyi emilir ve maksimum fayda sağlar. Bir yumurta yaklaşık 7 gram yapı malzemesi içerir.
5. Peynirler.
   Bu ürünler protein bakımından zengindir, düşük yağ içeriği (% 15'e kadar),% 25-30 protein içerirler. Daha yağlı çeşitler de iyidir, ancak şimdi oldukça yüksek kalori içeriği ile karakterize edilirler.

Kilo vermek veya kas pompalamak için mutlaka ilk 5 listesindeki malzemeleri menünüze eklemelisiniz. Ancak çeşitlilik başarının anahtarıdır. Bu nedenle protein içeriği yüksek yiyeceklerin listesi uzayıp gidiyor.

Diyetinize başka güzellikler ekleyin

Kilo verme sırasında, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde, çoğu sadece tavuk göğsü veya yumurta yedikleri için tam olarak bozulur. Kendine böyle eziyet etmemelisin. Lezzetli proteinli yiyecekleri tanıtarak diyet keyfini yaşayın.

O halde listeye devam edelim:

1. Süzme peynir.
   Yaz mevsiminde çileklerle karıştırarak bu zengin tadı ve aromayı hissedeceksiniz. Tatlı, marketten alınan tatlılardan çok daha sağlıklıdır. Sadece meyvelerde daha dikkatli olmanız gerekir, çünkü onların da karbonhidratları vardır.
2. Et sakatatı.
   Sebzeli, dilli veya kalpli haşlanmış karaciğer, yüksek besin değerlerine sahiptir.
3. Soya ürünleri ağırlıkça %40-50 oranında protein içerir.
   Özellikle kas geliştirme ve kilo kaybı için nispeten tavuk proteini kadar iyi değildir, ancak dokular ve soya vejetaryenler için alternatiflerdir.
4. Hububat.
   Kinoayı deneyin, %18'e kadar protein içerir. Karabuğday ve darı kabuğu çıkarılmış tane çok geride değil, ardından irmik ve yulaf ezmesi geliyor. Pirinç, çeşitliliğe bağlı olarak proteinin sadece %2 ila %6'sını oluşturur. Ayrıca, tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir. Sebzelerle birlikte, diyet proteinli gıdalar açısından zengin olduğunda önemli olan bağırsakları uyarır.
5. Brüksel lahanası.
   Sadece protein kaynağı değil aynı zamanda vitaminler içerir, düşük kalorili içeriğe ve %0 yağa sahiptir. Bu, kilo kaybı ve tümörler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların tedavisi için ana sebzedir.

Lezzetli ve sağlıklı protein açısından zengin yiyecekleri listeledik. Ancak bunların çoğu, bazı popülasyonlar için uygun olmayan hayvansal kökenlidir. Bu sorunu çözmek mümkün ve hatta gerekli.

Vejetaryenlerdeki protein eksikliği nasıl telafi edilir?

Bir vejeteryan yukarıdaki içerik listesini analiz ederse, o zaman 10 pozisyondan sadece 3'ünü karşılayabilir. Çok az, diyorsunuz. Ve buna katılıyoruz.

Vejetaryenler için menüde mercimek, soya fasulyesi, brokoli, soğan, kuşkonmaz ve kırmızı bibere yer vermeleri tavsiye ediliyor. Kuskus ve buğday tohumu iyi performansa sahiptir. Meyve ve sebzelerden ıspanak, avokado, muz kendilerini kanıtlamışlardır (ancak kilo vermek için pek iyi değillerdir).

Süper besleyici ve sağlıklı bir ürün olan brezilya fıstığını süpermarkette arayın. Badem, fındık, ay çekirdeği ve kabak çekirdeğinin de ayda en az birkaç kez tüketilmesi önemlidir. Ayrıca vücudu sağlıklı yağlarla doyururlar. Amerikalıların favori ürünü olan fıstık ezmesi de dokulara protein sağlayacaktır.

Vejetaryenler arasında seitan popüler bir üründür. Yakınlarda pişirilen yemeklerin lezzetlerini emen buğday glüteninden yapılır. Bu "etin" yüz gramı 57 gram protein içerir. Ördek ve tavuğu başarıyla değiştirecek.

Tofu ve tempeh peynirleri kaliteli kilo kaybı ve dolu bir yaşam için önemlidir. Kızartılabilir, marine edilebilir, çorbalara eklenebilir, püre haline getirilebilir ve hatta bütün bir dikdörtgeni baharatlarla kızartarak biftek gibi pişirilebilirler.

Yeşil soya fasulyesi baklaları da vejetaryenler arasında popülerdir. Sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır. Ancak içinde nispeten az protein var - yaklaşık 7 g / 100 g.

Ayrıca vejetaryenlere kinoa (bir sözde tahıl bitkisi), kabak, humus, siyah fasulye, yeşil bezelye yemelerini tavsiye ediyoruz. Onlarla çok sayıda eşsiz yemek pişirebilirsiniz, sadece hayal gücünüzü göstermeniz yeterlidir. Tüm bu ürünler minimum yağ içerdiğinden, bu beslenme şekli kilo vermek için çok iyidir.

Proteinli yiyeceklerin listesi

Protein içeren ürünler tablosu.

Belirli sayılara geçmenin zamanı geldi. Tablo size farklı gıdalarda ne kadar protein bulunduğunu söyleyecektir. Sütunlar, 100 g bileşen başına protein kütlesini gösterir.

Bu listede protein içeriğinde birkaç lider daha var. Bununla birlikte, derecelendirmeyi derlerken, proteinlerin kalitesini, ürünleri yeme olasılığını ve vücut için genel faydalarını dikkate aldık. Örneğin, yukarıdaki tabloda jelatin en zengin protein kaynağıdır, ancak 100 g yemek imkansızdır, kümes hayvanları, balık ve diğer ürünler bu miktarlarda yenebilir ve mükemmel bir şekilde emilirler.

Normal yaşam için ne kadar protein yemelisiniz?

Kadınların 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 0,8-1,5 g proteine ​​ihtiyacı vardır. Erkekler ve hamile kadınlar için (4. aydan itibaren), bu rakam 2 g'a ulaşır Genel olarak, protein toplam günlük kalori alımının yaklaşık% 15'i olmalıdır. Yani, BJU oranı sırasıyla 1: 1: 4'tür. Bu miktardaki proteinlerin üçte biri bitki kaynaklarından gelmelidir. Proteinli yiyecekleri yeşillikler ve yapraklı sebzelerle birleştirin, sindirilebilirliğini artırırlar.

Bir maddenin eksikliği, libido, zayıflık, sık morbidite, metabolik bozukluklar ve diğer patolojik durumlarda bir azalma ile kendini gösterir. Bununla birlikte, fazla proteinin böbrekler üzerinde artan strese, kabızlığa yol açtığını ve bazen eklem hastalığına, gut gelişimine ve hatta bağırsak kanserine neden olduğunu unutmayın.

Altın ortalamayı hatırlayın ve vücut size sağlık ve iyi bir ruh hali şeklinde teşekkür edecektir.

“Protein” dediğimizde kafamızda bir kas dağı resmi belirir. Proteinli yiyecekler kas oluşturmaya yardımcı olur, ancak sağlıklı saçlar, tırnaklar, kemikler ve hatta iç organlar için de gereklidir. Yeterince protein açısından zengin yiyecekler yediğinizi nasıl anlarsınız? En kullanışlı ve lezzetli hangisi?

Bunlar makalemizde tartışacağımız sorular.

Kısacası protein, kas kütlesi oluşturmak ve vücudumuzdaki tüm sistem ve organların sağlığını korumak için gerekli bir makro besindir. Kimyasal olarak amino asitlerden oluşur ve vücutta parçalandığında kas dokusuna geçer ve metabolizmayı teşvik eder, bu da bağışıklığı artırır.

En İyi 48 Yüksek Proteinli Gıda

• Yumurta ve süt ürünleri;
• Et;
• Deniz ürünleri;
• tohumlar ve kuruyemişler;
• Tahıllar ve baklagiller;
• Meyve ve sebzeler.

Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek için listemize göz atın!

Protein açısından zengin yumurta ve süt ürünleri

En iyi yüksek proteinli süt ürünlerine bir göz atalım.

1. Fıstık ezmesi

• Porsiyon Boyutu - 258 gram
• Protein - 65 gram
• Servis Başına Günlük Değer - %129

Günde iki yemek kaşığı fıstık ezmesi vücuda 8 gram protein sağlayacaktır. Fıstık ezmesi ekmeğe sürülebilir, protein karışımlarına ve smoothielere eklenebilir. Yüksek miktarda protein içeren tamamen bitki bazlı bir üründür. Düzenli fıstık ezmesi tüketiminin tip 2 diyabet olasılığını azalttığı bulunmuştur.

Diyete nasıl dahil edilir?

Çoğu meyvenin fıstık ezmesiyle daha lezzetli olduğunu duydunuz mu? Akşamları yediğiniz bir tabak meyve parçalarına fıstık ezmesi ekleyin. Halihazırda böyle faydalı bir alışkanlığınız yoksa, edinmekten zarar gelmez.

2. İsviçre peyniri

• Servis - 132 gram
• Protein - 36 gram
• Servis Başına Günlük Değer - %71

İsviçre peyniri ayrıca görme, kemikler ve bağışıklık sistemi için iyi olan mikro besinler içerir. Bu çeşit, böbrek problemleri olanlar için önemli olan potasyum bakımından düşüktür.

Diyete nasıl girilir?

Peynir çorbaya eklenebilir veya bir sandviçin üzerine konabilir.

3. Lor

• Servis - 226 gram
• Protein - 28 gram
• Servis Başına Günlük Değer - %56

Yarım fincan süzme peynir 13 gram protein içerir. Bu, protein açısından yüksek, harika, ucuz bir üründür. Süzme peynir, proteinin yanı sıra kemikler için çok iyi olan kalsiyum açısından da zengindir. Süzme peyniri sebze veya meyvelerle karıştırarak lezzetli bir atıştırmalık yapabilirsiniz. Diğer süt ürünleri de çok fazla protein içerir. Daha az yağ içerenleri seçmek daha iyidir. Süzme peynir, yumurtadan daha az tatmin edici bir yiyecek değildir. Amacı kilo vermek olan insanlar için mükemmeldir.

Diyete nasıl girilir?

Süzme peynir, bir sandviç üzerine yayılmış meyve veya sebze salatalarına eklenen bağımsız bir yemek olarak kullanılabilir.

4. Yumurta akı

• Servis - 243 gram
• Protein - 26 gram
• Servis Başına Günlük Değer - %53

Yumurtalar sağlıklı, yüksek proteinli yiyeceklerdir. Özellikle yumurta beyazında çok fazla protein var. Kolesterolleri yoktur ve çok az yağları vardır. Yumurta akı, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı için harika bir seçenektir. Bir fincan protein 26 gram protein içerir. Bu tür yiyecekler vücuda esansiyel amino asitler ve enerji sağlayacaktır. Bir yetişkinin günde bir yumurta yemesi tavsiye edilir. Araştırmalara göre yumurta akı yemek özellikle kadınlarda kas gücünü artırıyor.

Diyete nasıl girilir?

Yumurta akı salataya eklenebilir.

5. Tofu peyniri

• Servis - 126 gram
• Protein - 20 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer – %40

Tofu, mükemmel bir et ikamesidir ve genellikle Hint yemeklerinde kullanılır. Proteine ​​ek olarak tofu, magnezyum, demir ve diğer eser elementler açısından zengindir. Diğer soya ürünleri gibi tofu da iyi kolesterol içerir ve kalp için çok faydalı olan kötü kolesterolü düşürür.

Diyete nasıl girilir?

Tofu'nun özelliği, pişirilecek ürünlerin tadını almasıdır. Böylece, bir kızartmada sığır eti veya tavuğu tofu ile değiştirebilirsiniz.

6. Yunan yoğurdu

• Servis - 150 gram
• Protein - 11 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer – %22

Proteine ​​ek olarak, Yunan yoğurdu kalsiyum ve B12 vitamini içerir. Vücudumuz kendi başına kalsiyum üretemez ve onu besinlerden almamız gerekir. Kalsiyum kemikler için gereklidir ve B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve beynin normal işleyişi için önemli bir elementtir. Araştırmaya göre, Yunan yoğurdu bağırsak mikroflorası üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Diyete nasıl girilir?

Ana yemekten sonra sadece Yunan yoğurdu yiyin.

• Servis - 243 gram
• Protein - 8 gram
• Servis Başına Günlük Değer - %16

Soya sütü, vejetaryenler için başka bir iyi protein kaynağıdır. Araştırmalar, soya sütü içmenin osteoporoz riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Diyete nasıl girilir?

Kahvaltılık gevreklerinize soya sütü ekleyin.

yüksek proteinli et

Bu et ürünleri en fazla proteini içerir.

8. Kıyılmış sığır eti veya pirzola

• Servis - 214 gram
• Protein - 49 gram
• Servis Başına Günlük Değer - %99

Chop özellikle amino asitler açısından zengindir. Bu maddeler, kas-iskelet sisteminin çeşitli hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Basitçe söylemek gerekirse, kas dokusunun yapımında yer alırlar. Amino asitler kan basıncını düşürebilir ve bağ dokusunu güçlendirebilir.

Bir dana köftesi (85 gram), günlük değerin %45'i olan 23 gram protein içerir.

Diyete nasıl girilir?

Salataya dana biftek ekleyin. Et çorbası da pişirebilirsiniz.

9. Domuz Pirzolası

• Servis - 145 gram (bir pirzola)
• Protein - 39 gram
• Servis başına günlük değer - %77

Domuz pirzolası mükemmel bir çinko kaynağıdır. Bu mineral vücudumuzdaki birçok kimyasal reaksiyon için gereklidir. Çinko eksikliği gece körlüğüne ve zayıflamış bir bağışıklık sistemine yol açabilir.

Diyete nasıl girilir?

Pirzola, salata veya haşlanmış sebzelerle servis edilebilir. Veya mantar sosuyla baharatlayın ve kahverengi pirinçle yiyin.

10. Hindi göğsü

• Servis - 111 gram
• Protein - 27 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %55

Hindi eti, protein içeriği en yüksek besinlerden biri olmasının yanı sıra size uzun süre tokluk hissi verir. Hindi göğsü diğer et türlerine göre daha az yağ ve kaloriye sahiptir. Bazı kanser türlerini önleyebilen selenyum içerir.

Diyete nasıl girilir?

Kimyasal olarak işlenmiş etlerden kaçının. Taze, doğal, diyet ürünü seçin. Hindi göğsü, tavuk göğsü gibi akşam yemeği için pişirilebilir.

11. Tavuk göğsü

• Servis - 71 gram
• Protein - 16 gram
• Servis başına günlük değer - %33

Kümes hayvanları yemek her yaşta ve her sağlık durumunda çok faydalıdır. Bu, özellikle kalori ve protein ihtiyacı artan kişiler için yararlıdır.

Diyete nasıl girilir?

Zihinsel olarak tabağınızı dört eşit parçaya bölün: biri sebze, biri meyve, biri kepekli tahıllar ve dördü tavuk göğsü için. Sağlıklı bir akşam yemeği bu oranlardan oluşmalıdır.

Deniz ürünleri yüksek proteinli bir besindir

Deniz ürünleri kategorisine giren protein açısından zengin besinler.

• Servis - 204 gram
• Protein - 42 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %85

Halibut gibi yağlı balıklar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan ve kolesterol seviyelerini düşüren omega-3 yağ asitleri içerir. Halibut, vücuda zararlı olan doymuş yağ oranı düşüktür.

Diyete nasıl girilir?

Balık pişirin veya ızgara yapın. Minimum tuz veya yağ içeren baharatlar ekleyebilirsiniz: limon, kuru otlar ve acı baharatlar.

13. Sardalya

• Servis - 149 gram (konserve veya kurutulmuş balık)
• Protein - 37 gram
• Servis başına günlük değer - %73

Sardalyadaki Omega-3 yağ asitleri iltihabı bastırır ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Balık ayrıca vücuttaki oksidatif süreçleri önleyen selenyum ve sinir sistemi ve beyin aktivitesi için iyi olan B12 vitamini açısından da zengindir. Sardalya ayrıca sağlıklı kemikler için gerekli olan D vitamini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Sardalyaları salataya doğrayın.

14. Pasifik morina

• Servis - 116 gram
• Protein - 21 gram
• Servis başına günlük değer - %42

Morina balığının avantajı, yüksek protein içeriğine ek olarak bu balığın çok az yağ içermesidir. Ancak sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağların büyük bir yüzdesine sahiptir. D vitamini iskelet sisteminin sağlığına katkıda bulunur ve B12 sinir hücrelerinin işleyişini düzenler.

Diyete nasıl girilir?

Taze yeşil fasulye ile morina pişirin ve lezzetli bir sos ile servis yapın.

• Servis - 85 gram
• Protein - 17 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %35

Proteine ​​ek olarak hamsi, magnezyum, kalsiyum ve fosfor açısından zengindir - kemikler için vazgeçilmez eser elementler. Kalsiyum kardiyovasküler sistem için de önemlidir. Kan damarlarını tonlandırır ve gevşemelerinden magnezyum sorumludur. Bu maddeler kalp fonksiyonunu ve normal kan basıncını destekler.

Diyete nasıl girilir?

Genellikle hamsi konserve olarak satılır. Bu tam bir seçenek olmasa da, konserve gıdalar zararlı olabilecek fazla sodyum içerir. Bu nedenle taze hamsi seçmek daha iyidir. Makarna veya domates sosuna kızarmış veya ızgara hamsi eklenebilir.

16. Ahtapot

• Servis - 85 gram
• Protein - 13 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %25

Tüm deniz ürünleri gibi ahtapotun da kalorisi düşüktür. Ancak oldukça fazla kolesterol içerir. Bu nedenle bu yemek kötüye kullanılmamalıdır. Ahtapot, vücutta oksijen dağılımı ve yeni hücrelerin büyümesi için gerekli bir mineral olan demir açısından zengindir. Ahtapot etinde de bulunan selenyum, bir antioksidan görevi görür ve serbest radikalleri nötralize eder.

Ayrıca et, beyin fonksiyonuna katkıda bulunan B12 vitamini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Ahtapotu pişirmeden önce, filmden düzgün bir şekilde temizlemeniz gerekir. Ahtapotu diğer deniz ürünleri ile birlikte haşlayabilirsiniz. Defne yaprağını soğan, tuz ve karabiberle ekleyin. Servis yapmadan önce limon suyu serpin.

17. Sarı Yüzgeçli Ton Balığı

• Servis - 28 gram
• Protein - 7 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %13

Ton balığı, sinir sistemi ve dolaşım sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan E vitamini açısından zengindir. Bu balık, düşük kalorili ve düşük kolesterollü protein kaynağıdır. Bir porsiyon ton balığı (154 gram) yaklaşık 39 gram protein içerir. Bu, günlük ihtiyacın %79'udur.

Diyete nasıl girilir?

Balıkları oluklu bir tavada kızartın. Bu lezzetli.

18. Alaska'dan Somon

• Servis - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %12

Somon, besin değeri yüksek bir besindir. Omega-3 asitleri genel sağlığa katkıda bulunur. Eklemlerdeki iltihabı ve ağrıyı giderirler, sinir ve kardiyovasküler sistemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. İyi yağ asitleri de cildin durumunu etkiler.

Washington Eyaleti Sağlık Departmanından bir rapora göre, somon eti kalp atış hızını artırır ve inmeyi önler.

Diyete nasıl girilir?

Füme somon parçalarını kremalı sosla birlikte makarnaya ekleyin.

• Servis - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %11

Tilapia, protein açısından zengin olmasının yanı sıra, faydalarından daha önce bahsetmiş olduğumuz omega-3 yağ asitlerini de içerir. Güçlü dişlerden ve sağlıklı kemiklerden sorumlu olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Potasyum ile birlikte kalsiyum da sinir sistemini güçlendirir.

Diyete nasıl girilir?

Tilapia istediğiniz şekilde pişirilebilir. Bu et karbonhidratlarda son derece düşüktür. Bir salataya et parçaları ekleyin veya bitmiş filetoyu en sevdiğiniz sosla baharatlayın.

Yüksek proteinli tohumlar ve fındık

Bu kategoride hangi besinlerin protein açısından zengin olduğuna ve hangilerini diyetinize dahil edebileceğinize bir göz atalım.

20. Antep fıstığı

• Servis - 123 gram
• Protein - 25 gram
• Servis başına günlük değer - %51

Antep fıstığı, sindirim için iyi olan lif açısından zengindir. Bitkisel lifler tokluk hissine neden olur, bu da fazla yemek yemeyeceğiniz anlamına gelir. Antep fıstığı, hamile kadınlar için çok faydalı olan folat içerir.

Besin değeri yüksek olan antep fıstığı, antioksidanlar açısından da zengindir ve bu da onları çok sağlıklı yapar.

Diyete nasıl girilir?

Yoğurt veya salatanızın üzerine fındık serpin.

21. Kinoa tohumları

• Servis - 170 gram
• Protein - 24 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %48

Bu tohumlar, anti-inflamatuar ve anti-kanser özellikleri ile bilinen kuersetin ve kaempferol gibi bitki bileşiklerini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Çiğ tohumları tuzlu suda kaynatın ve atıştırmalık olarak yiyin.

22. Badem

• Servis - 95 gram
• Protein - 20 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %40

Bademlerin kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığı ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü kanıtlanmış bir gerçektir. Ek olarak, bu fındık diyabet geliştirme riskini azaltır.

Diyete nasıl girilir?

Tadı iyileştirmek için salatalara ve diğer yemeklere badem ekleyebilirsiniz. Badem, smoothie ve kokteyllere de eklenir.

23. Ceviz

• Servis - 117 gram
• Protein - 18 gram
• Servis başına günlük değer - %36

Düzenli ceviz tüketimi böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olacaktır. Ceviz, kemikleri güçlendiren bakır ve epilepsi gelişimini engelleyen magnezyum açısından zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Yoğurtları ve salataları cevizle süsleyin.

• Servis - 64 gram
• Protein - 12 gram
• Servis başına günlük değer - %24

Tohumlar ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren çinko açısından da oldukça zengindir. Çinko prostat bezi için iyidir ve bu bölgede kanser gelişimini engeller. Kabak çekirdeği, şeker hastalığının gelişmesini engelleyen insülin üretimini düzenler.

Diyete nasıl girilir?

Kabak çekirdeği tek başına yenebilir veya salataların üzerine serpilebilir.

25. Pekan cevizi

• Servis - 109 gram
• Protein - 10 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %20

Cevizler, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan sağlıklı yağlar içerir. Bu kuruyemişler, antioksidanlar açısından zengindir ve bu da onları serbest radikallerle savaşmada çok faydalı kılar.

Pekan saç büyümesini uyarır, sindirimi iyileştirir ve felç riskini azaltır.

Diyete nasıl girilir?

Pişmiş cevizler bir akşam atıştırması için mükemmeldir.

26. Kenevir tohumları

• Servis - 28 gram
• Protein - 9 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %18

Kenevir tohumları, soya ürünlerini tercih eden alerjisi olanlar için iyi bir seçenektir. Tohumlar, kas kütlesini korumak için gereken birçok temel amino asit içerir. Kenevir bitkisi ve tohumlarına dayalı süt ürünleri, bağışıklık sisteminin işleyişi için gerekli olan yağ asitleri bakımından zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Bir avuç tohum kabuğuyla kavrulabilir veya çiğ olarak yenebilir. Böyle bir atıştırmalık çok tatmin edici ve besleyici olacaktır.

27. Kaju

• Servis - 28 gram
• Protein - 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %10

Kaju fıstığında bulunan bakır ve demir, hematopoezi teşvik eder. Fındık çok fazla magnezyum içerir. Kaju yemenin görme yeteneğini iyileştirdiği kanıtlanmıştır.

Diyete nasıl girilir?

En sevdiğiniz smoothie'ye bir avuç fındık ekleyin. Sağlıklı ve lezzetli bir muamele yapın.

• Servis - 28 gram
• Protein - 4 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %9

Tohumlar lif ve Omega-3 bakımından zengindir. Mükemmel enerji sağlayıcılardır. Nispeten düşük kalori içeriği ile besin açısından çok zengindirler.

Chia tohumları, kalp hastalığı riskini ve tip 2 diyabet gelişimini işaret eden birkaç kan parametresini iyileştirir.

Diyete nasıl girilir?

Chia'yı tüketmenin en iyi yolu, shake'inize veya smoothie'nize bir avuç eklemektir.

Yüksek proteinli tahıllar ve baklagiller

İşte bu kategorideki en iyi proteinli gıdalar:

• Servis - 186 gram
• Protein - 68 gram
• Servis başına günlük değer - %136

En çok tavsiye edilen soya fasulyesidir. Tüm bitkisel gıdalar arasında protein içeriği rekorunu elinde tutuyorlar. Ayrıca insan için gerekli tüm amino asitlerin bulunduğu, hayvansal olmayan tek üründür. Soya, kardiyovasküler hastalıkları ve bazı kanser türlerini önleyen omega-3 yağ asitleri içerir. Ve lif sindirime yardımcı olur.

Soya, sağlığımız için gerekli olan demir ve kalsiyum açısından çok zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Soya sütü genellikle mağaza raflarında bulunur. Soya kreması, normal krema gibi çay veya kahveye eklenir. Çörek veya kek yapma tarifinde normal süt ürünlerini soya ile değiştirebilirsiniz.

30. Dal (mercimek)

• Servis - 129 gram
• Protein - 50 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %99

Mercimek, kalp için çok faydalı olan folik asit, lif ve kalsiyum açısından zengindir. Folik asit hamilelik sırasında gereklidir. Düşük yapma riskini %50 oranında azalttığı ve ayrıca fetüste doğum kusurları riskini azalttığı gösterilmiştir. Mercimek yemek, çok fazla demir içerdiğinden yorgunlukla başa çıkmaya yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Mercimek birçok çorbaya eklenebilir, yemeği lif ve besinlerle zenginleştirirler.

31. Rajma (kırmızı fasulye)

• Servis - 184 gram
• Protein - 41 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %83

Fasulye, hafızayı geliştiren ve Alzheimer hastalığını önleyen B1 vitamini açısından zengindir. Kırmızı fasulye ayrıca vücudumuzdaki toksinleri temizleyen molibden içerir.

Diyete nasıl girilir?

Kırmızı fasulye ile çorbalar ve çeşitli salatalar hazırlanır.

• Servis - 115 gram
• Protein - 27 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %53

Buğday tohumu, serbest radikallerle savaşmak için gerekli olan çok miktarda E vitamini içerir. Buğday tohumu ayrıca çinko, magnezyum, potasyum ve tiamin açısından da zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Yoğurt veya smoothielere bir avuç eklemek yeterli olacaktır.

• Servis - 156 gram
• Protein - 26 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %53

Proteine ​​ek olarak, yulaf, koroner kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek çözünür lif açısından zengindir. Lifler ayrıca peristalsis geliştirir ve kolorektal kanseri önler.

Diyete nasıl girilir?

Smoothie'nize bir kepçe mısır gevreği ekleyebilirsiniz. Ya da daha iyisi, mısır gevreği, yoğurt, rendelenmiş elma ve bir tutam tarçını birleştirin ve bir gece buzdolabında bekletin. Sabah süper besleyici bir kahvaltı alacaksınız!

34. Arpa

• Servis - 184 gram
• Protein - 23 gram
• Servis başına günlük değer - %46

Arpa, lif açısından zengindir, bu da sindirimi ve kilo kaybını desteklediği anlamına gelir. Ayrıca bu tahıl, kan şekerini ve kolesterolü düşürür ve ayrıca bizi kanserden korur.

Diyete nasıl girilir?

Arpa içeren tam tahıllı ekmek satın alın. Arpa lapasını kaynatın veya çeşitli soslar için tahıl kullanın.

35. Hana (nohut)

• Servis - 154 gram
• Protein içeriği - 15 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %29

Nohut, yavaş emilen ve vücuda uzun süre enerji sağlayan kompleks karbonhidratlardır. Bu, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenizi sağlar. Protein ve lif açısından zengin olan nohut, size uzun süreli tokluk hissi verir. Bu aşırı yemeyi önler, bu da kilo kaybını teşvik ettiği anlamına gelir. Lif, sindirim sürecine yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Salatalara genellikle nohut eklenir.

36. Karabuğday eriştesi (soba)

• Servis - 57 gram
• Protein - 8 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %16

Kahverengi Japon erişteleri, glikoz metabolizmasını destekleyen ve sinir sisteminin işleyişini iyileştiren manganez açısından çok zengindir. Bu da yara iyileşmesini destekler. Erişte, eksikliği kas zayıflığına ve dikkat dağınıklığına neden olabilen tiamin açısından da zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Bir porsiyon erişteye ıspanak, mantar ve havuç ekleyin. Çok besleyici bir yemek alacaksınız.

37. Yeşil bezelye

• Servis - 134 gram
• Protein - 7 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %14

Yeşil bezelye demir, bakır, çinko, kalsiyum, manganez ve K vitamini gibi mikro besinlerle yüklüdür. Bu kokteylin tamamı Alzheimer hastalığına yol açabilecek beyin hasarını önler.

Bezelyedeki lif de sindirimimize çok yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Sadece salatanıza çiğ bezelye ekleyin.

• Servis - 88 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %6

Brüksel lahanası vitamin, mineral, lif ve protein deposudur. Bu bitki ayrıca güçlü anti-kanser özelliklerine sahip birçok organik bileşik içerir.

Diyete nasıl girilir?

Lahanaları ince şeritler halinde doğrayın ve salataya ekleyin.

Yüksek proteinli meyve ve sebzeler

Aşağıda protein açısından en zengin meyve ve sebzelerin bir listesi bulunmaktadır.

• Servis - 91 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %5

Brokoli, belirli fitokimyasallardaki zenginliği nedeniyle kanserle savaşan en iyi gıdalardan biri olarak lanse edilir. Bu sebze ayrıca glikoz ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan lif (özellikle çözünür lif) açısından da zengindir. Bu nedenle brokoli yemek, diyabet ve kalp hastalığı geliştirme olasılığını azaltır.

Ayrıca brokoli, kalsiyum emilimini etkileyen ve dolayısıyla iskelet sisteminin sağlığını destekleyen K vitamini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Herhangi bir biçimde yarım bardak brokoli yiyin. Taze salatalarda iyi brokoli.

• Servis - 134 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %6

Diğer şeylerin yanı sıra kuşkonmaz doğal bir afrodizyaktır. Folik asit ve B6 vitamini cinsel isteği artırabilir.

Diyete nasıl girilir?

Kuşkonmazın avantajı baharat gerektirmemesidir. Kendine has bir aroması vardır. Kuşkonmaz yemenin en kolay yolu, onları buharda pişirmek veya yoğurt sosuyla çiğ olarak servis etmektir.

41. Tatlı mısır

• Servis - 154 gram
• Protein - 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %10

Mısırın yağ oranı çok düşüktür. Potasyum ve A vitamini açısından zengindir. Potasyum genellikle ter ile dışarı çıkar, bu nedenle bu mineralin rezervlerini zamanında yenilemek çok önemlidir. Kalp kasını ve kemikleri sağlıklı tutar. A vitamini bir antioksidan olarak çalışır.

Mısır ayrıca, özelliklerini daha önce düşündüğümüz lif bakımından da yüksektir.

Diyete nasıl girilir?

Tatlı mısır genellikle birçok çorbaya eklenir. Ayrıca salatalarda ve güveçlerde.

• Servis - 100 gram
• Protein - 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %4

Kolin açısından zengin başka bir lahana türü. Bu bileşik hafızayı, uykuyu ve öğrenme yeteneğini geliştirir. Aynı zamanda kas aktivitesini de teşvik eder. Kolin, sinir uyarılarının iletilmesinde yer alır ve fazla yağları emebilir.

Sebzelerde bulunan K vitamini kemikleri güçlendirmek için kullanılır. Karnabahar lif ve su bakımından yüksektir, bu da kabızlığı önler ve kolon kanseri riskini azaltır.

Diyete nasıl girilir?

Karnabaharı pişirmenin orijinal yolu onu patates gibi ezmektir. Üzerine sarımsak ve peyniri ekleyin. Bu yemek kayıtsız kimseyi bırakmayacak!

43. Kuru kayısı (kayısı)

• Servis - 155 gram
• Protein - 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %4

Potasyum ve lifin yanı sıra kuru kayısı hem olmayan demir (bitkisel gıdalarda bulunan bir demir türü) içerir. Diyetteki yüksek demir içeriği anemiyi önler. Hem olmayan demir, normal demir kadar kolay emilmez. Bu nedenle kuru kayısı en iyi C vitamini içeren besinlerle tüketilir ve bu da sadece bu sürece katkıda bulunur.

Diyete nasıl girilir?

Kuru kayısıları küçük küçük doğrayıp salataya ekleyin.

• Servis - 145 gram
• Protein - 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %3

Mandalina, kanser önleyici özelliklere sahip bileşikler olan flavonoidlerle yüklüdür. Hastalığa neden olan serbest radikalleri nötralize ederler. Flavonoidler ayrıca kardiyovasküler sistem için faydalıdır.

Folat, yeni sağlıklı hücrelerin oluşumunu teşvik eder. Ve potasyum osteoporozla savaşmaya yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Mandalinaları sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca dilimlere bölünür, salatalara meyveler eklenir.

45. Hindistan cevizi

• Servis - 80 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - 5 gram

Hem hindistan cevizi sütü hem de posa oldukça besleyicidir. Hindistan cevizi sütü sağlık için çok faydalıdır. Özellikle yaz mevsiminde içilmesi tavsiye edilir.

Ham hindistan cevizi, fazla kiloların atılmasına yardımcı olabilecek orta zincirli trigliseritler içerir. Bir porsiyon hindistancevizi eti birkaç faydalı mineral içerir. Bazıları bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Süt içtikten sonra kabuğunu atmayın. Hindistan cevizi eti daha az sağlıklı değildir ve proteinler açısından da zengindir. Bunun yanında çok lezzetlidir. Tek başına yiyebilir veya salatalara ekleyebilirsiniz. Hindistan cevizi sütü ayrıca protein ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir.

• Servis - 225 gram
• Protein - 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %5

Çok miktarda lif, kardiyovasküler sistem ve diyabet hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Muz amino asitler içerir. Bu meyveler kuru ciltler için kozmetik maskeler olarak kullanılabilir.

Diyete nasıl girilir?

Muz, kahvaltılık gevreklere harika bir ektir. Bu meyveler ile çok lezzetli kokteyller ve smoothieler elde edilir.

• Servis - 150 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %6

Avokado, hamilelik sırasında önemli bir unsur olan folat açısından zengindir. Düşük ve erken doğum riskini azaltır. Avokado yemek, aynı zamanda, dolaşımı ve beyne besinlerin verilmesini bozarak, depresyona katkıda bulunabilecek bir madde olan homosistein oluşumunu da önler.

Bu meyvelerin düzenli olarak alınması kalp kasının işleyişini iyileştirir.

Diyete nasıl girilir?

Sandviç yaparken normal tereyağını avokado posası ile değiştirebilirsiniz. Tavuk veya yumurta salatası yapıyorsanız, mayonez yerine avokado kullanın.

• Servis - 165 gram
• Protein - 4 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %8

Lif bakımından zengin meyve sindirimi artırır. Guava meyveleri, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sağlıklı bir cilt veren C vitamini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Bütün meyveleri yiyin, meyvelerden meyve suyu yapın. Guava parçaları salatası mükemmel bir şekilde tamamlayacak.

Herkesin ulaşabileceği protein içeren doğal ürünlere baktık. Ancak, modern tarımın mahsullerin tüm faydalı özelliklerini her zaman korumadığı göz önüne alındığında, bir meyve veya bir sebze vücuda doğru miktarda protein sağlayamaz. Çeşitliliğe bağlı kalmalısınız. Ama her zaman mümkün mü?

Olabilecek alternatiflere bakalım.

Peynir altı suyu proteini takviyeleri

Süt iki tür protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süte bir pıhtılaştırıcı eklendiğinde, peynir altı suyu ve lor kütlesine ayrılır. Elde edilen peynir altı suyu, besin takviyeleri hazırlamak için kullanılan çözünür bir süt proteinidir.

Peynir altı suyu genellikle günlük protein alımını artırmak gerektiğinde besin takviyesi olarak kullanılır. Bu tip takviye diğerlerinden daha hızlı emilir ve vücudun doğal protein sentezini artırabilir.

Peynir altı suyu ayrıca genellikle yaş veya diyabet nedeniyle eksik olan bir amino asit olan L-sistein bakımından da yüksektir.

Bu diyet takviyesi karaciğer ve böbrekler için zararsız olmasına rağmen, mevcut sağlık problemlerini şiddetlendirebilir. Bu nedenle, peynir altı suyu takviyesi almak, bu organların hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Almadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.

Ve şimdi en önemli soru:

Yeterince protein alıyor musun?

Cevap hayır ise, kötü haber bekleyin. Aşağıdakiler protein eksikliğinin belirtileridir. Aşağıdaki durumlarda protein eksikliğiniz vardır:

• Sıklıkla kaygı ve depresyon yaşarsınız. Protein, nörotransmitterlerin (ruh halimizi kontrol eden) yapı taşları olan amino asitleri içerir.
• Uzun süre egzersiz yapamama ve spor yapamama. Egzersiz sırasında gücü korumak için protein gereklidir.
• Uyumakta zorluk çekiyorsun. Protein, düşük seviyeleri uykusuzluğa neden olabilen serotonin üretiminde rol oynar.
• Doğru beslenmeye bağlı kalmanıza rağmen kolesterol seviyeniz yükseldi. Yeterli protein alımı ile düzeltilebilen hormonal dengesizlikler de dahil olmak üzere kolesterol seviyeleri yükselir.
• Uzun süre konsantre olamama veya dikkati sürdürememe. Protein eksikliği, amino asit eksikliği ve dolayısıyla konsantre olma yeteneğinden sorumlu olan nörotransmiterlerin eksikliği anlamına gelir.
• Düzensiz dönemleriniz var. Bu, polikistik over sendromunun bir sonucu olabilir. Kısmen, bu durum bir protein eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
• Oluşan yaralar yavaş iyileşir. Bilindiği gibi protein vücudumuzun yapı malzemesidir. Eksikliği iyileşme sürecini geciktirebilir.
• Sık sık yorgun hissedersiniz. Metabolizma, yeterli miktarda amino asitlere bağlıdır.

Kendinizde bu belirtilerden en az birini bulduysanız, bu düşünmek için bir fırsattır. Ne kadar protein tüketmeliyiz? Aşağıda bunu hesaplamamıza yardımcı olacak bir tablo bulunmaktadır.

Hamile ve emzikli kadınların günde 71 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Bunlar ortalama rakamlar. Gerçek protein gereksinimleri kişiden kişiye değişebilir.

Basitçe söylemek gerekirse, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,3 gram proteine ​​ihtiyacımız var.

Protein alımı nasıl arttırılır?

Zor değil. Diyet ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak protein alımınızı artırabilirsiniz. İşte bazı örnekler:

• Sabah mısır gevreğinizi yumurta ile değiştirin. Tahıllar da dahil olmak üzere kahvaltılık yiyeceklerin çoğu protein bakımından düşüktür. Ve 3 yumurta size 19 gram yüksek kaliteli protein sağlayacaktır.
• Diyetinize Yunan yoğurdu ekleyin. Bu protein açısından zengin bir besindir. Bir porsiyon Yunan yoğurdu, normal yoğurdun iki katı olan 20 gram protein içerir.
• Proteinli besinler öğün başlangıcında tüketilmelidir. Bunun nedeni, bizi tok hissettiren bir bağırsak enziminin üretimini tetiklemeleridir. Bu yaklaşım aşırı yemenizi önleyecektir.
• Yemeklerinize badem ekleyin. Magnezyum ve E vitamininin yanı sıra çok iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca, yemek sadece daha iyi tadacaktır.
• Kahvaltı için protein shake yapın. Protein tozu eklemek sorunu çözecektir. Smoothies çok fazla meyve içermesine rağmen yeterli protein olmayabilir. Bir smoothieye bir ölçek protein tozu ekleyin ve kahvaltıyla birlikte tüketin.
• Her öğünde proteinli yiyecekler yiyin. Her öğüne yukarıdaki listeden yüksek proteinli yiyecekleri ekleyin.
• Fıstık ezmesi meyvelerle iyi gider. Ancak meyveler her zaman yeterli protein içermez. Fıstık ezmesi ile birlikte, gerekli miktarda günlük protein alımını elde edeceksiniz.

Hangi yiyeceklerin protein açısından yüksek olduğunu, günlük protein miktarlarını ve diyetteki protein miktarını artırma seçeneklerini tartıştık. Şimdi beslenme uzmanlarının bazı sırlarını açıklayalım.

10 uzman en iyi proteinli gıdaların sırlarını açıklıyor

Okurlarımızın yüksek proteinli gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmelerine yardımcı olmak için birkaç uzman getirdik. En iyi beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları, proteinli gıdalar hakkında faydalı tavsiyeler sağlayacaktır.

1. Natalie Gill

• Peynir altı suyu proteini. Su veya badem sütü ile karıştırabilirsiniz. Antrenmandan önce ve sonra böyle bir kokteyl içebilirsiniz. Bir öğünün yerine peynir altı suyu meyve ve fıstık ezmesi ile karıştırılır. Peynir altı suyu proteini yüksek oranda sindirilebilir, spor ve iştah bastırma için harikadır.
• Yunan yoğurt. Yunan yoğurdu benim favorim! Yüksek protein içeriği ile normal yoğurtlardan daha az şeker içerir. Kalın doku çok lezzetli hale getirir. Bu yoğurdu farklı meyvelerle karıştırmayı ve üzerine dövülmüş badem serpmeyi seviyorum.
• hindi eti. Tamamen organik ve nitrat içermez. Pastırma parçaları zengin bir tada, aromaya sahiptir ve mükemmel gevrektir. Et, doğranmış ve yemeğe doygunluk vermek için salataya eklenebilir. Hindi pastırmasını yemenin bir başka eğlenceli yolu da kızarmış karidesin etrafına sarmaktır.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Kenevir. Kenevir en ideal besin bitkilerinden biri olarak kabul edilir. Lif ile birlikte kenevirde bulunan protein yavaş sindirilir, böylece kan şekerinizde ani yükselme olmaz. Doygunluk hissi uzun olacaktır. Kenevir proteini, vücudumuz için dokuz temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz bir protein olarak kabul edilir.
• Kinoa. Kenevir gibi, tam bir protein içerir. Sadece bir fincan haşlanmış tohum 8 gram protein içerir! Kinoa, pirinç, darı ve buğdaydan daha fazla protein içerir.
• Fasulyeler. Bir kase fasulyeden bir porsiyon tavuk kadar protein alabilirsiniz. Baklagiller hayvansal proteinlerde bulunmayan fitokimyasallar içerir. Serbest radikalleri nötralize eden çok miktarda antioksidan içerirler.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Yumurta akı en iyi Omega-3 kaynağıdır
• Şili levrek
• Füme hindi, ince dilimlenmiş

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Balık, tavuk ve yumurta
• Bitki proteinleri – chia, kinoa, kenevir tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Keten tohumu
• kenevir tohumu

Amie Valpone: thehealthapple.com

6. Daniel Ömer

• Yunan yoğurt
• Yumurtalar!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Ispanak
• Kinoa
• sıcaklık

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Hayvansal protein kaynakları daha yüksek oranda saf protein içerir ve vücut tarafından daha iyi ve daha hızlı emilir. Benim seçimim:

• Yumurtalar. Hazırlanması kolay, çok yönlü ve ucuzdurlar. Atıştırmalık veya ana yemek olarak yiyebilir, omlet, salata pişirebilir, haşlayarak haşlayabilirsiniz.
• Tuna. Ucuz ve neşeli. Bir kutu konserve ton balığı alıp hafif mayonez, kereviz, dereotu ve kırmızı soğan ekliyorum. Bir şeyler yemem gerekirse diye bu salatayı her zaman buzdolabında saklarım.
• Dilimlenmiş hindi göğsü. Artık pişirilmesine gerek yok! Öğle yemeği veya atıştırmalık için harika.

En İyi Vejetaryen Protein Kaynakları:

• Fındık. Dolduruyorlar, sağlıklı yağlarla dolular ve atıştırma veya salatalar için harikalar.
• Fasulyeler. Salatalara ekleyin veya sandviç yapın.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Müşterilerime önerdiğim protein açısından zengin üç gıdanın tümü bitki bazlıdır, çünkü mevcut araştırmalar bitki bazlı bir diyetin yaşam tarzıyla ilgili hastalıklara karşı en iyisi olduğunu göstermektedir. Birçok bitkisel gıda, hayvansal gıdalarda bulunmayan lif, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer sağlık yararları içerir. Ve kolesterol veya doymuş yağ içermezler.

• Müşterilerime büyük bir lif, tam protein, demir ve magnezyum kaynağı olan kinoayı düzenli olarak yemelerini öneriyorum. O son derece çok yönlü.
• İkinci sırada mercimek var. Tüm gerekli amino asitleri, mineralleri ve diyet lifini içerir.
• Kenevir tohumları, en sevdiğim protein kaynaklarından bir diğeridir. İdeal bir Omega-6 ve Omega-3 oranına sahiptir, biyolojik olarak eksiksiz bir proteindir.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

"En iyilerin listesi" hayranı değilim, çünkü en iyi şeyin çeşitli yiyecekler yemek olduğuna inanıyorum. Bu yüzden size sevdiğim sağlıklı, yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesini vereceğim.

• Yoğurt (süt ürünü)
• Kinoa (tahıllar)
• Kuzu eti)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Okuyuculardan gelen sorulara uzmanlardan cevaplar

Çok fazla protein var mı?

Proteinli gıdaların aşırı tüketimi obezite ve böbrek sorunlarına yol açabilir.

Hamilelikte hangi yüksek proteinli yiyecekler iyidir?

Fasulye, yağsız et, yumurta, peynir, kümes hayvanları ve yoğurt. Bu yazıda bahsedilen ürünler yeterlidir.

Kadınlar soya ürünlerinden kaçınmalı mı?

Hormon tedavisi gören veya meme kanseri olan (pozitif östrojen reseptörü olan) kadınlar, izoflavon içerdiklerinden soya proteini ve soya takviyelerinden kaçınmalıdır. Başka herhangi bir tıbbi durumu olan kadınlar doktorlarına danışmalıdır.

Her gün yerine arada bir protein alabilir miyim?

Bu günlük protein ihtiyacınızı karşılamayacaktır. Her gün gerekli miktarda protein tüketmek daha iyidir. Ayrıca vücudumuz gelecek için protein rezervi oluşturamaz, bu nedenle zamanında yenilenmeleri gerekir.

Protein çok önemlidir. Ama ne yazık ki çoğumuz bunu düşünmüyoruz.

Hangi besinlerin protein içerdiğini yazımızdan öğrendik. Bunları diyetinize dahil edin, sağlığınıza büyük katkı sağlayacaktır.

Bu makalenin size yardımcı olup olmadığını bize bildirin. Yüksek proteinli yiyecekler listemize eklemeler önerebilir misiniz?

İnsanlar, hepimiz alışkanlık yaratıklarıyız ve yaşlandıkça alışkanlıklarımızda daha da güçleniriz, özellikle de yemek söz konusu olduğunda. Ama bir değişiklik zamanı geldi, canım kilo vermek ve gerekli proteinlerle başlayacağız.

Protein alımının kilo vermenin anahtarı olduğunu zaten biliyorsunuz. Protein tok hissetmemize ve yağsız kas kütlesi oluşturmamıza yardımcı olur. Ama öyle görünüyor ki birçoğumuz bunu gözden kaçırıyor, rutine dalıyor ve doygunluk için sadece birkaç kaynakla yetiniyoruz. Bu sadece kronik yorgunluğa yol açmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu ihmal ettiğiniz proteinler açısından zengin gıdalarda bulunan faydalı besinlerden de mahrum bırakır.

Sadece tavuk ve yumurta yemekten kaynaklanan inanılmaz can sıkıntısı döngüsünü kırmanıza yardımcı olmak için, her yiyecek kategorisinde kilo vermek için en iyi proteinlerin bir listesini derledik. Balığı seviyorsanız, süt ürünlerine karşı koyamıyorsanız veya etsiz diyetlere alışkınsanız, bel bölgeniz için en iyi protein açısından zengin yiyecekleri hazırladık.

Makaleyi okuyun ve bir sonraki alışverişinizde hangi proteinli yiyecekleri satın almanız gerektiğini öğrenin.

En Ucuz 10 Protein Kaynağı

Protein içeren meyve ve sebzeler

Önce hangi bitkisel gıdaların iyi bir protein kaynağı olduğuna bakalım, ardından daha tanıdık gıdalara geçelim.

• 41 kalori
• 5 gr protein

Denizcilerin en sevdiği sebze olan Papaya, sadece harika bir protein kaynağı değil, aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalbe çok iyi gelen folik asit kaynağıdır. Bu yeşil süper besinden 250 gram neredeyse haşlanmış yumurta kadar protein içerir, ancak kalorinin yarısı kadardır. Kaslar için en iyi beslenme desteğini mi arıyorsunuz? Sadece buharda pişirdiğinizden emin olun, çiğ yemeyin. Buharlama yöntemi, vitaminlerin korunmasına yardımcı olur ve vücudun ıspanakta bol miktarda bulunan kalsiyumu emmesini kolaylaştırır. Çorbalara, omletlere, makarna yemeklerine ve sebze güveçlerine ekleyin veya sadece buharda pişirin, biber, sarımsak, zeytinyağı serpin ve bir limon sıkın. Ve yeterli sebzeniz olmayacağını düşünmeyin. Şu soruyu düşünün: Hangi gıdalar protein açısından zengindir? Ispanak tercih edin. Ispanak, en sağlıklı 10 sebzeden biridir, lahanadan bile daha sağlıklıdır.

• 139 kalori
• 6 gr protein

Domatesler, kelimenin tam anlamıyla antioksidan likopen ile yüklüdür; bu, araştırmalara göre mesane, akciğer, prostat, cilt ve mide kanserlerinin yanı sıra koroner arter hastalığı riskini azaltabilir. Sadece 250 gram güneşte kurutulmuş domates size 6 gram besleyici protein, 7 gram lif ve sağlıklı bir kalp ve doku onarımı için çok önemli olan günlük ¾ potasyum değerini sağlayacaktır. Ayrıca A ve K vitaminleri açısından da zengindirler. Bunları pizza sosu olarak kullanın veya sadece bir şeyler atıştırmak için yanınıza alın.

• 112 kalori
• 4.2 gr protein

Protein için bu en iyi meyve 250 gramda 4 gram protein, 9 gram lif ve sadece 112 kalori içerir. Yedi orta boy portakala eşdeğer günlük C vitamini değerinin %600'ü ile bu tropik meyve yemek listenizde olmalı. Bu yüzden, bir dahaki sefere süpermarkette olduğunuzda bu harika protein meyvelerinden birkaç tane aldığınızdan emin olun.

Ghrelin, acıktığınızı size söyleyen vücudun hormonudur. Mide dolduğunda baskılanır, bu nedenle protein ve lif açısından zengin besinlerle doyurulması çok faydalıdır. Bu durumda mütevazi enginar iki kategoride kazanır: lahananın neredeyse iki katı kadar lif içerir (ortalama bir enginarda 10.3 gr, yani kadınların günlük lif ihtiyacının %40'ı) ve aynı zamanda en proteinli sebzedir. . Kaynatın ve bütün olarak yiyin veya ondan bir salata yapın (neden biraz keçi peyniri ve kuru domates eklemiyorsunuz?), yaprakları en sevdiğiniz sebze ve baharatlarla karıştırın veya soyun ve pizza sosu olarak kullanın.

Bu, Popeye'nin bir parmak arası terlik yapması için yeterlidir: Mülayim şöhretlerine rağmen, bir fincan yeşil bezelye, bir fincan ıspanaktan bile daha fazla protein içerir. Ve %100 Günlük C Vitamini Değeri ile bezelye, bağışıklık sisteminizin saat gibi çalışmasını sağlar. Yumurtadan gelen tokluk hissini artırmak için sebze salatasına veya çırpılmış yumurtaya ekleyin.

Proteince zengin et

Biftek veya hamburger söz konusu olduğunda, otoburları seçin. Evet, bu tür et ucuz olmayabilir ama midenize fayda sağlayacaktır. Sığır eti doğal olarak daha yağsızdır ve normal etten daha az kalori içerir: 250 gramlık standart bir yağsız biftek 386 kalori ve 16 gram yağ içerir. Ve 250 gramlık bir otçul bifteği sadece 234 kalori ve beş gram yağ içerir. Sağlıklı Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmanın kanıtladığı gibi, geviş getiren hayvanların eti ayrıca daha fazla omega-3 yağ asidi içerir ve bunlar da kalp hastalığı riskini azaltır.

Sığır eti harika bir seçenek olsa da bizon eti de son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Ve iyi bir sebeple: kırmızı etin yağ ve kalorisinin yarısına sahiptir. ABD Beslenme Enstitüsü'ne göre, normal bir hamburger 10 gram yağ içerirken, aynı büyüklükteki bir bizon burgerinde sadece 2 gram yağ ve 24 gram protein bulunur ve bu da onu ABD Beslenme Enstitüsü'ne göre en yağsız et yapar. Ama bekleyin, hepsi bu değil. Bu sıra dışı ürünü deneyerek, bir taşla iki kuş vuracaksınız: sadece bir öğünde, günlük B-12 vitamini alımını elde edeceksiniz, bu vitaminin hem enerji artışı sağlama hem de çalışma süresini azaltma yeteneği kanıtlanmıştır. insülin direncinden ve yağ hücrelerinin oluşumundan sorumlu genler. Ayrıca, manda tanımı gereği geviş getiren bir hayvan olduğundan, burgerinizi, daha sonra karın yağına dönüşecek hormonlar ve zararlı maddelerle dolu olduğundan endişe etmeden vicdanınız rahat bir şekilde çiğneyebilirsiniz.

Hangi besinlerde en fazla protein var diye sormak istiyorsanız, cevabı zaten buldunuz. Yükseltilmiş kaşınızı indirin. Devekuşu eti ızgaranın yükselen yıldızı. Teknik olarak kırmızı et olmasına ve zengin bir dana eti aromasına sahip olmasına rağmen, hindi veya tavuktan daha az yağlıdır. 150 gram, kas büyümesinden sorumlu olan yaklaşık 30 gram besin ve 6 gram yağ içerir. Ayrıca, bir porsiyon B-12 Vitamininin Günlük Değerinin %200'ünü sağlar. Bu egzotik et, aynı zamanda bir yaban arısı beline sahip olmanıza da yardımcı olabilir: Devekuşu eti, kilo vermekten sorumlu temel besinlerden biri olan %55 oranında kolin içerir. Ve bu arada, onu elde etmek hiç de zor değil - devekuşu eti ülkenin süpermarketlerinde zaten satılıyor.

Doktorların ve diyet yapanların uzun zamandır düşmanı olan domuz eti, doğru kesimi seçtiğiniz sürece son zamanlarda daha sağlıklı bir alternatif olarak yoluna devam ediyor. Bonfile en iyi seçimdir: Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 120 gramlık domuz bonfile porsiyonunun tavuk göğsünden biraz daha az yağlı olduğunu buldu. Bir porsiyon 24 gram protein ve 83 miligram kolin (yumurta gibi) içerir ki bu da belinize iyi gelir. Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, bilim adamları 144 kilolu kişiden taze domuz bonfile yemelerini istedi. Üç ay sonra grup, bel ve karın bölgesinde önemli bir kilo kaybı kaydetti, ancak tek bir gram kas kütlesi kaybı olmadı! Bilim adamları, domuz proteininde bulunan amino asitlerin yağ yakımına katkıda bulunduğunu öne sürdüler.

Proteince zengin deniz ürünleri

Tabii ki, balığın protein açısından yüksek olduğunu zaten biliyordunuz, ancak halibutun en doyurucu yiyecekler listesinin başında yulaf ezmesi ve sebzeleri geride bıraktığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Avustralya araştırması olan Gıda Doygunluğu Endeksi, onu ikinci sırada yer aldı. Önce patates geldi. Bağımsız bir Avustralya araştırması, beyaz (pullu) balıklardaki çeşitli hayvan proteinlerinin tokluğunu benzer proteinlerle karşılaştırdı. Araştırma sırasında balığın dana eti ve tavuktan çok daha doyurucu olduğu ortaya çıktı. Ve tokluk hissi balıkla doyduktan sonra çok daha yavaş geçer. Çalışmanın yazarları halibut gibi beyaz balıkların tokluk faktörünü etkileyici protein içeriğine ve iştahtan sorumlu ana hormonlardan biri olan serotonin üzerindeki etkisine bağlıyor. Sadece halibutu tilapia ile karıştırmadığınızdan emin olun.

Somondaki nispeten yüksek kalori ve yağ miktarının sizi aldatmasına izin vermeyin: araştırmalar, yağlı balıkların kilo vermenin harika bir yolu olabileceğini söylüyor. (Aslında, kilo vermenize yardımcı olan yağlı yiyecekler listemizdedirler.) Bir çalışmada, katılımcılar gruplara ayrıldı ve üç eşit kalorili diyetten biri verildi: deniz ürünleri yok (kontrol grubu), yağsız beyaz balık veya somon. Herkes kilo verdi, ancak somon yiyenler en düşük insülin seviyelerine ve iltihaplanmada önemli bir azalmaya sahipti. International Journal of Obesity'de yapılan bir başka araştırma, düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak bir ay boyunca haftada üç porsiyon 200 gram somon balığının, balıkları elimine eden bir diyete kıyasla 1 kg daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu. Yabani somon, çiftlikte yetiştirilen somondan daha yağsızdır ve kanserle bağlantılı daha az madde içerir. Öyleyse devam edin, vahşi somon için vahşi olun. Göz ardı edilmemesi gereken bir balık!

12. Konserve ton balığı

Ton balığı mı yoksa ton balığı mı? Soru bu. İlk dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynağı olan konserve ton balığı, özellikle mide bölgesinde kilo vermek için mevcut en iyi balıklardan biridir! Bir çalışma, omega-3 yağ asitleri takviyelerinin, göbek yağı için genleri tam anlamıyla kapatma konusunda benzersiz bir yeteneğe sahip olduğunu buldu. Balıklarda bulunan iki yağ asidinden araştırmacılar, DHA'nın karın bölgesindeki gen seviyelerini düşürmede ve yağ hücresi büyümesini engellemede eikosapentaenoik asitten (EPA) %40-70 daha etkili olduğunu söylüyorlar. Ama cıva ne olacak? Ton balığındaki cıva seviyesi türlere göre değişir, genel olarak balık ne kadar büyükse o kadar fazla cıva içerir. Biological Notes'ta yapılan bir araştırmaya göre, mavi yüzgeçli orkinos ve albacore en zehirli olanlar arasında yer alıyor. Ancak konserve ton balığı en küçük balıktan yapılır, bu nedenle cıva içeriğinin düşük olduğu kabul edilir. Bu tür konserve yiyecekler, Nutrition Institute'un en son tavsiyelerine göre haftada 2-4 kez (veya 600 gram miktarında) yenebilir ve yenmelidir.

13. Pasifik morina

Balık ve patates kızartması, özellikle kızartıldığında kilo vermenize yardımcı olmaz. Ancak çalışma, Pasifik morinasının düzenli olarak tüketilmesini önermektedir. Balık çubukları genellikle bu balıktan yapılır, bu nedenle zayıflamanıza yardımcı olurlar. Sağlıklı Beslenme dergisinde Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalık başlıklı bir araştırma, balık içeren bir diyet yerseniz fazladan 2,5 kilo verebileceğinizi buldu. Araştırmacılar, morina tokluğunu, metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunan amino asitlerin yanı sıra yüksek protein içeriğine bağlamaktadır.

Kümes hayvanları ve yumurtalar yüksek protein içerir

Diyet ve protein açısından zengin hindi artık kırmızı etin olağan alternatifi değil, bu kuş yerini hak ediyor. 150 gram hindi burgeri 140 kalori, 16 gram protein ve 8 gram yağ içerir. Ayrıca hindi, bu listedeki en yüksek içerik olan porsiyon başına 18 miligramda DHA ve omega-3 yağ asitleri içerir. Zihinsel aktiviteyi hızlandırır, ruh halini iyileştirir ve yağdan sorumlu genleri "kapatarak" yağ hücrelerinin büyümesini engeller. Sadece beyaz et al, koyu ette çok fazla yağ var. Etleri evde kızartırsanız, önemli bir katkı sağladığınızdan emin olabilirsiniz, restoranlarda pişirilen yiyecekler tat vermek için yağlı katkı maddeleri içerebilir. Et doğrudan ızgaradan tabağınıza gelirse bu önlenebilir.

150 gram pişmiş tavuk göğsü sadece 142 kalori ve 3 gram yağ içerir, ancak 26 gram protein günlük değerin yarısından fazladır. Ancak protein arayışı tadı olumsuz etkileyebilir. (Havasız göğsün tadıyla ilgili her zamanki anketimiz, “havayı bıçakla kesiyormuş gibi hissettiriyor” ile “ıslak çorap” arasında değişen yanıtlar aldı.) İyi haber şu ki, biraz hayal gücü ile bu antrenman sonrası öğle yemeğini biraz baharatla parmak yalayan bir yemeğe dönüştürebilirsiniz.

Yumurta, protein alımınızı artırmanın en kolay, en ucuz ve en yaygın yoludur. Sadece protein alımınızı artırmanın yanı sıra, her 85 kalorilik yumurta 7 gram kas geliştirici içerir! Yumurtalar sağlık için de iyidir: amino asitler, antioksidanlar ve demir açısından zengindirler. Sadece beyazları yemeyi hedeflemeyin, yumurta sarısında yağla savaşan bir besin olan kolin bulunur. Yani bütün yumurta lehinize borlamanız kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yumurta alırken etiketlerine dikkat edin. Mümkün olduğunca organik yumurta satın alın. Antibiyotik ve hormon içermezler. Renk konusuna gelince, bu sizin seçiminiz. Renk sadece yumurtlayan tavuğun türüne göre farklılık gösterir, hem sarı hem de beyaz yumurtalar aynı dolguya sahiptir.

Fasulye ve baklagiller protein içerir

Fasulye sadece kalpten daha fazlası için iyidir. Beyne ve kaslara fayda sağlayan protein, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Yavaş sindirildiğinden bahsetmiyorum bile, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz ve ayrıca aç hissetmeden yağ yakarsınız. Hazırlanması kolay türleri seçin. Çorbalara ve salatalara fasulye ekleyin veya doyurucu ve lezzetli bir öğle yemeği için bunları kahverengi pirinç ve buharda pişmiş sebzelerle karıştırın. Atıştırmayı sever misin? Siyah fasulyeyi salsa veya mısırla karıştırın ve istediğiniz zaman tam tahıllı krakerlerle yiyin.

Tek kelimeyle şaşırtıcı oranlar: 250 gram mercimek, üç yumurta kadar protein içerir, ancak sadece 1 gram yağ içerir! Çok miktarda lif onu çok doldurur ve araştırmalar mercimeklerin kilo verme sürecini hızlandırdığını gösteriyor: İspanyol araştırmacılar, diyetlerinde haftada dört kez mercimek içeren kişilerin, diyet yapmayanlara kıyasla daha fazla kilo verdiğini ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini buldu. onu ye. İster afiyetle yiyin, ister çorbaya ekleyin.

Bu kremsi yağ bağımlılık yapar. Ve eğer beliniz için çok fazla fıstık ezmesi kötüyse, o zaman sadece 2 yemek kaşığı size kaslar için sağlıklı yağlar ve protein sağlayacaktır. American Journal of Clinical Nutrition'da 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, fıstık ezmesi tüketmek en yaygın kalp hastalıkları olan kardiyovasküler ve koroner hastalıkları önleyebilir. En fazla faydayı elde etmek için tuzsuz ve şekersiz, karbonhidratsız yağları seçin. Standart fıstık ezmesi ve reçelli sandviçlerden bıktıysanız, yulaf ezmesine tereyağı eklemeyi veya egzersiz sonrası smoothie'nize karıştırmayı deneyin.

Protein içeren tahıllar

20. Filizlenmiş tahıllardan ekmek

Tüm ekmek, tüm kilo verme çabalarınızı geçersiz kılmak için saatli bir bomba değildir. Bu besleyici ekmek, mercimek, protein ve sağlıklı tahılların yanı sıra arpa ve darı ile doludur. Dilimleri lezzetle doldurmak için sizin için inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzeli sandviç yapın. İki dilim filizli ekmeği humus, avokado dilimi, közlenmiş kırmızı biber, salatalık, soğan, ıspanak ve domates ile eşleştirin.

Bu fındık aromalı, glütensiz tahıl, küçük olabilir, ancak sağlıklı besinlerle dolu olabilir. Çok fazla lif, esansiyel amino asitler, kalsiyum ve C vitamini içerir - tüm tahıllar böyle bulunmaz. Kendiniz için faydalar elde etmek için sabah yulaf ezmesini protein açısından zengin bir yulaf lapası ile değiştirin. 125 gram salkımı 125 gram su ile karıştırın, bir tutam tuz ekleyin. Kaynatın, ısıyı azaltın ve 15-20 dakika daha pişirin. Ateşten alın, elma, tarçın ve biraz fıstık ezmesi ekleyin.

Bu doyurucu mısır gevreğini daha önce hiç duymamış olsanız bile, yeni favoriniz olabilir. Bu buğday ve çavdar melezi 125 gamada 12 gram protein içerir ve ayrıca beyin için sağlıklı demir, potasyum, magnezyum ve lif açısından da zengindir. Asya esintili sağlıklı bir yemek için pirinç yerine tritikale kullanın, soya sosu, taze zencefil, karanfil, shiitake mantarı ve yeşil soya fasulyesi ile karıştırın. Fırında pişirmeyi tercih ederseniz, pişirme için normal un yerine tritikale unu kullanın.

Protein açısından zengin süt ürünleri

23. Gruyere peyniri

İşte şarap ve peynir için harika bir bahane: Bu İsviçre peyniri, bir yumurtadan %30 daha fazla protein ve ayrıca günlük A vitamini ihtiyacınızın üçte birini içerir. Bir erkek kötü kolesterolü düşürmek ve antioksidan resveratrolden yararlanmak için iki tane.

Yoğurt, kilo verirken ana müttefiklerinizden biri olabilir. Sağlıklı Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, kremalı, lezzetli yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin, obez kadınların, probiyotik tüketmeyenlere göre neredeyse iki kat daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Tüm çalışma denekleri düşük kalorili bir diyetteydi, ancak 12 hafta sonra probiyotik yiyenler 4,5 kilo verirken, onlarsız yapanlar sadece 2,5 kilo verdi. Ayrıca: Yenilebilir bakteri yiyenler 12 hafta sonra bile kilo vermeye devam etti ve yaklaşık 6 kilo verdi! Bakterileri tüketmeyenlere ne oldu? Kilolarını korudular ama bir gram daha kaybetmediler. Probiyotiklerdeki faydalı bakteriler, metabolizmanızı hızlandırmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, ancak kaynağınızı dikkatli seçmeniz gerekir. Yoğurt, protein ve probiyotik almanın harika bir yoludur, ancak sağlıklı olmak için etiketleri okumanız gerekir. Çoğu, protein içeriğini aşan şeker içerir.

25. %1 organik süt

Organik inekler, hormon ve antibiyotiklerle beslenenlerden çok farklıdır. Ve eğer antibiyotikleri yoksa, o zaman size de girmezler. Otla beslenen inekler, mısır ve tahılla beslenen muadillerine göre daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine ve 2-5 kat daha fazla konjuge linoleik asit (CLA) içerir. CLA, bağışıklık sistemini desteklemek, kemikleri güçlendirmek, kan şekeri regülasyonunu iyileştirmek, yağ yakmak, kalp hastalığı riskini azaltmak ve vücudu zinde tutmak gibi birçok fayda sağlayan bir grup kimyasal içerir. Yağsız sütün kalorisi daha düşük olsa da, birçok vitamin yağda çözünür, bu da en az %1 yağ içeren sütü tercih etmediğiniz sürece alfabetik besinlerden tam olarak yararlanamayacağınız anlamına gelir.

Fındık ve tohumlar

26. Chia tohumları

Dengeli bir diyetin ana kurallarından biri, omega-6 yağ asitlerinin omega-3 yağ asitlerine doğru oranını korumaktır. 4:1 oranı sadece mükemmeldir, ancak modern beslenme daha çok 20:1 gibidir. Bu, kilo alımına neden olabilecek iltihaplanmaya yol açar. Katılıyorum, her gün somon yemek çok ucuz değil, ancak dünyanın en doymuş omega-3 gıdalarından biri olan bir avuç chia tohumu, smoothie'lerde, salatalarda, yulaf lapasında, kreplerde ve hatta tatlılarda oldukça uygun fiyatlı ve basittir.

27. Kabak çekirdeği

Tony Dorset ve Reggie Bush ile çalışmış bir beslenme uzmanı olan Dr. Lindsey Duncan, kabak çekirdeğinin büyük bir hayranıdır. “Bir avuç çiğ veya kavrulmuş kabak çekirdeği, tüm antrenmanınıza güç katmak için size doğal bir destek verebilir” diyor. "Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde geçirmeniz için ekstra enerji desteği sağlayan harika bir protein, sağlıklı yağlar, fosfor ve çinko kaynaklarıdır." Bunları salatalara ve pirinç yemeklerine ekleyin veya çiğ olarak yiyin.

Bademleri doğal bir diyet hapı gibi düşünün. Fazla kilolu veya obez yetişkinleri inceleyen araştırmalar, bir diyetle birleştirildiğinde, sadece 60 gram kuruyemiş yemenin, karmaşık karbonhidratlar ve ayçiçek yağından oluşan bir atıştırmalıktan daha etkili bir şekilde kilo vermeyi teşvik ettiğini buldu - ve bu sadece iki hafta içinde! (24 haftadan sonra, fındık yiyenler %62 daha hızlı kaybetti!) En iyi sonucu almak için spor salonuna gitmeden önce günlük miktarınızı tüketin. Journal of the International Society for Sports Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, amino asit L-arginin bakımından zengin olan badem, egzersiz sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olabilir.

Kaju fıstığı mükemmel bir protein, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve bakır kaynağıdır. O göz ardı edilemez. Magnezyum, vücudun kabızlık, uykusuzluk, baş ağrısı ve kas spazmlarından kurtulmasına yardımcı olmak gibi inanılmaz miktarda fayda sağlarken, bağışıklık sistemini de düzenler ve beyin fonksiyonlarını destekler. Ayrıca saçınızı parlak ve lüks yapacak çok miktarda biotin içerirler.

Umarız bir dahaki sefere hangi besinlerin protein açısından zengin olduğunu öğrenmek istediğinizde yazımıza bir göz atıp huzur içinde alışverişe gidersiniz!

Proteinler gezegenimizdeki biyolojik yaşamın ana unsurudur. Yapısı ve tür özgüllüğü açısından çok çeşitli olan bu bileşik, karbon, nitrojen, hidrojen, oksijen ve diğer elementlere dayalı bir polimerdir. Ürünlerin eksiksizliği - protein kaynakları (proteinler), bu tür esansiyel amino asitlerin varlığı ve asimilasyon olasılığı ile belirlenir. Ayrıca, proteinlere ek olarak ürünler, yararlılıklarını ve sindirilebilirliklerini etkileyen ek organik ve inorganik bileşiklerin yanı sıra sindirildikten sonra vücuttaki biyokimyasal süreçleri düzenleme yeteneğini de içerir.

Yüksek proteinli yiyecekler yemek neden önemlidir?

Diyetinizi protein açısından zengin gıdalarla zenginleştirmek birkaç nedenden dolayı önemlidir. Bunlardan biri proteinin (veya diğer adıyla proteinin) kas dokusunun yapısında yer almasıdır. Bu nedenle profesyonel sporcular, fitness tutkunları ve çocuklar için yüksek proteinli beslenme önerilir. protein içeriği en yüksek besinler.

Sağlıklı yaşam tarzını ve kaliteli beslenmeyi destekleyenler, günlük protein gereksinimlerinin kiloya göre hesaplandığını bilmelidir. Günde insan ağırlığının her kilogramı için 2 gram protein olmalıdır. Yani, bir kişi 70 kilogram ağırlığındaysa, günde yaklaşık 140 gram proteini yemeğine dahil etmelidir. Çok fazla protein içeren yiyeceklerin listesini inceleyerek, bazılarının kalori bakımından oldukça yüksek olduğunu, bazılarının ise tam tersine çok az enerji sağladığını görebilirsiniz. Doğru diyeti seçerken bu gerçek de dikkate alınmalıdır.

Öte yandan uzmanlara göre günlük protein ihtiyacı, genel olarak toplam gıda alımının %40'ı kadar olmalıdır. Bu, iyi beslenmenin anahtarlarından biridir.

Protein, fiziksel olarak aktif insanlar için yemek için çok önemlidir, çünkü bir kişinin harcanan enerjisini geri kazanabilir. Vücutta fazla protein oluştuğunda, karbonhidratlı gıdaların aksine yağa dönüşmez ve fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olmaz. Gıdalardaki proteinlerin ana tablosunu açıklamadan önce, proteinli gıdaların olumsuz niteliklerine dikkat etmeye değer.

Proteinlerin enerji değeri

İnsan vücudunun enerji tüketimi ile protein, bir enerji kaynağı olarak önemli işlevleri yerine getirir. Sindirim sürecinde, vücudun yaşamı için son derece önemli olan enerji gıdalardan salınır - bu, kilojul (kJ) veya kilokalori (kcal) olarak ölçülen enerji değeri veya kalori içeriğidir.

Proteinin ortalama enerji değeri 3,8 kcal/g veya 16 kJ/g'dir. Ürünün bileşimine bağlı olarak değişebilir.

Peynir, süzme peynir ve sütteki protein

Süzme peynir yaklaşık %14 protein içerir. Vücut için çok faydalıdır. Kalsiyum bakımından yüksektir ve bazı durumlarda protein işleme için gerekli olabilir. Süzme peynirin yağ içeriğine ve içindeki protein içeriğine bağlı olarak biraz değişebilir. Diyete yağsız süzme peynir eklenmesi önerilir. bir yumurtada ne kadar protein var.

Sert peynir, süzme peynirden yapılır. Ancak içindeki protein içeriği iki katıdır. Yani ortalama olarak 100 gram peynir yaklaşık 30 gram protein içerir. Sert peynirin kalorilerde çok yüksek olduğunu ve onu küçük miktarlarda diyete eklemeniz gerektiğini belirtmekte fayda var.

Ürünlerdeki protein tablosu, süzme peynir ve peynirin türevleri olmasına rağmen, sütün sadece %5'inden oluştuğu bilgisini içermektedir.

Et ürünlerindeki protein içeriği

Hem hayvansal hem de bitkisel protein vücut için çok önemlidir. Onu içeren ürünlerin listesi ilkinden başlamalıdır. Hayvansal protein aynı zamanda tam protein olarak da adlandırılır. Bu, içindeki tam bir amino asit kompleksinin içeriğinden kaynaklanmaktadır. protein ürünleri listesi.

Hayvansal kaynaklı büyük miktarlarda protein içeren ürünler et ürünleridir. Listeleri tavuk ve hindi ile başlar. Her 100 gram tavuk veya hindi eti yaklaşık 20 gram protein içerir. Bu ürünlerden kolayca sindirilebilir. Ayrıca bu iki et türü, düşük kalorili içeriklerinden dolayı diyet olarak kabul edilir. Dengeli bir diyete eklenmelidirler.

En yüksek protein içeriğine sahip ürünler ayrıca başka bir et türü - sığır eti içerebilir. 100 gram dana etinde yaklaşık 25 gram protein vardır. Ancak vücudun sindirimi çok daha zordur. Bu yüzden haşlanmış olarak yemek daha iyidir.

Sığır, domuz veya kuzu karaciğerinde büyük miktarda protein bulunur. 100 gram ürün başına yaklaşık 18 gram. Güveçte kullanılması tavsiye edilir.

Çok miktarda hayvansal protein içeren başka yiyecekler de vardır. Balık ve deniz ürünleridir. Protein ve diğer faydalı eser elementlerin deposudur. Herhangi bir balık, tüm besinleri emen vücut tarafından kolayca sindirilir. Sağlıklı beslenmeyi destekleyenler mutlaka bu tür protein içeren yiyecekleri diyetlerine dahil etmelidir.

Yumurtadaki protein

Protein içeren ürünler söz konusu olduğunda, bir yumurtada ne kadar protein olduğu sorusu doğal olarak kabul edilir. bitkisel protein gıda listesi.

Tavuk yumurtası çeşitli boyut ve ağırlıklarda bulunur, ancak ortalama olarak iki yumurta toplam ağırlığın 100 gramını oluşturur. Buna göre, bir yumurta yaklaşık 50 gram kütle içerebilir. 100 gram böyle bir ürün, proteinlerin% 17'sini oluşturur. Bu, bir yumurtanın yaklaşık 8.5 gram protein içerdiği anlamına gelir.

Bu üründen protein en iyi şekilde emilir. Kalori içeriği oldukça düşüktür. Tavuk yumurtası ayrıca insan vücudundaki önemli metabolik süreçlerde yer alan birçok faydalı asit içerir.

Tahıllardaki protein

Protein birçok tahılda bulunur. Ayrıca her biri sindirim sisteminin iyi çalışması için faydalıdır. Gıdalarda, yani bu durumda tahıllarda protein farklı miktarlarda bulunur. Ancak eşit derecede iyi emilir. Hangi gıdalar protein bakımından zengindir.

Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane %12 bitkisel protein içerir. Vücut için çok faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az faydalı değildir ve protein içeriği açısından listede ikinci sırada gelir. 100 gram tahılda 11 gram protein vardır. Buğday kabuğu çıkarılmış tane yulaf ezmesi ile aynı konumdadır. Ayrıca 11 gram protein içerir.

Protein açısından zengin tahıllar listesinin tamamlayıcısı pirinç ve mısırdır. %7-8 protein içeriği içerirler.Lapalar insan vücudu için çok faydalıdır, ancak onları diyete eklerken, karbonhidratların büyük bir kısmını oluşturduğunu hatırlamakta fayda var.

Diğer Yüksek Proteinli Gıdalar

Protein içeriği açısından başka favoriler de var. Hangi gıdalar protein bakımından zengindir? Her şeyden önce soya, mercimek ve Brüksel lahanasıdır.

Brüksel lahanası gibi bir ürün, ağırlıkça sadece %9 protein içerir. Ancak kalorisi düşüktür ve vücut tarafından emilebilmesi için büyük miktarda enerji gerekir. Bu nedenle, böyle bir ürünün 100 gramında 9 gram protein oldukça fazla kabul edilir. Bu nedenle, bu ürün protein açısından yüksek olarak sınıflandırılmıştır. gıdalarda protein.

Soya bitkisel protein içerir. Protein içeren yiyeceklerin listesi onu listenin en üstüne koyuyor. Her 100 gram üründe yaklaşık 14 gram protein bulunur. Bitkisel ürünlerde protein bileşiminde ilk olarak adlandırılabilir. Gıda sektöründe et yerine sıklıkla kullanılan bir ürün olarak bilinmektedir. Ancak günlük diyette garnitür yerini alması daha iyidir. Yulaf lapasını değiştirebilir.

Protein yönünden zengin besinlerin son tablosu (100 gr.)

Et ve Balık:

İsim	miktar	İsim	miktar	İsim	miktar
Biftek	23 gr.	domuz ciğeri	19 gr.	Hamsi	24 gr.
koyun eti	19 gr.	Kalp	15 gr.	Somon	21 gr.
Domuz eti	26 gr.	Istakoz	26 gr.	sardalya	19 gr.
Dana eti	23 gr.	Levrek	24 gr.	ringa	18 gr.
Tavşan	24 gr.	mersin balığı	22 gr.	Tuna	24 gr.
Tavuk	22 gr.	Trança balığı	19 gr.	Orkinos	17 gr.
Kızarmış ördek	10 gr.	dedi	24 gr.	Alabalık	18 gr.
haşlanmış sosis	15 gr.	hake	15 gr.	Pembe Somon	21 gr.
jambon	13 gr.	Morina	20 gr.	Somon	21 gr.
Domuz pastırması	22 gr.	hamsi	18 gr.	Pisi balığı	19 gr.
sığır karaciğeri	18 gr.	Pollock	16 gr.	kefal	26 gr.

Yumurtalar:

Günlük:

Fındık:

Proteinle nasıl kilo verilir?

Çok fazla protein içeren yiyeceklerin yardımıyla kilo vermekle ilgili bir sorunun olması nadir değildir. Mümkün. Proteinli gıdaların ağırlıklı olduğu diyetler oldukça başarılı kabul edilir. Bunun nedeni proteinin yağa dönüşmemesidir. Böyle bir beslenme sistemi ile karbonhidratları reddetmenin kesinlikle yasak olduğunu belirtmekte fayda var. Günde en az 100 gram olmalıdır. Kilo vermek için sadece oldukça fazla protein içeren, kolay sindirilebilir ve düşük kalorili olarak kabul edilen bir ürün listesi kullanmalısınız. Her şeyden önce tavuk, hindi, süzme peynir, yumurta, Brüksel lahanası, soya fasulyesidir.

Protein beslenmesi: haftanın menüsü

Protein beslenmesi çoğunlukla şekli takip edenler, fitness, vücut geliştirme veya profesyonel spor yapanlar tarafından seçilir. Kilo kaybı için protein diyetleri büyük popülerlik kazanmıştır. Böyle bir diyetin prensibi, ana enerji kaynakları olan karbonhidrat eksikliğinin oluşmasıdır, bunun sonucunda metabolik süreçler yeniden yapılandırılır ve yağ birikintileri tüketilmeye başlar.

Kilo kaybı için çok sayıda çeşitli protein diyetleri geliştirilmiştir. Bazı diyetler, karbonhidratların ve yağların tamamen reddedilmesini içerir, bazıları ise az miktarda izin verir.Tüm diyetlerin hem avantajları hem de dezavantajları vardır, ayrıca bir ortak eksi - dengesiz bir diyet. Beslenme uzmanları, protein diyetlerini dikkatli ve sadece kilo verme süresi boyunca kullanmanızı önerir.

Protein menüsü az yağlı yiyecekler içerir. Ürünlerin kaynatılması, haşlanması, fırınlanması veya buharda pişirilmesi tavsiye edilir.
Şeker, tüm hızlı karbonhidratlar ve yüksek kalorili soslar tamamen hariç tutulur. Günde en az 4 kez yemek yemelisiniz.

İlk gün

• Kahvaltı - az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği - yoğurt ve bir greyfurt.
• Öğle yemeği - iki tavuk göğsü, brokoli, bir bardak kesilmiş süt.
• Akşam yemeği - bir bardak süzme peynir, 1 orta boy rendelenmiş havuç.

İkinci gün

• Kahvaltı - yoğurt, elma.
• Öğle yemeği - herhangi bir yağsız et, peynir, domates, dolmalık biber.
• Öğle yemeği - 200 gr balık, havuç salatası, 0,5 elma ve kereviz.
• Akşam yemeği - sebze salatası, iki yumurta.

Üçüncü gün

• Kahvaltı - yoğurt ve bir bardak çilek.
• Öğle yemeği - maydanozlu bir bardak grenli süzme peynir.
• Öğle yemeği - iki tavuk göğsü, ıspanak, 0,5 su bardağı fermente pişmiş süt.
• Akşam yemeği - 200 gr et, kabak ve domates salatası, 2 dilim jambon.

Dördüncü gün

• Kahvaltı - bir bardak süzme peynir.
• Öğle yemeği - kesilmiş süt, 0,5 su bardağı ahududu.
• Öğle yemeği - 200 gr yağsız et, havuç, süt.
• Akşam yemeği - otlu sebze, 2 yumurta.

Beşinci gün

• Kahvaltı - yoğurt, iki mandalina.
• Öğle yemeği bir fincan grenli süzme peynirdir.
• Öğle yemeği - 200 gr deniz balığı, maydanoz ve kırmızı biberli domates salatası, yoğurt.
• akşam yemeği - 200 gr süzme peynir, bir elma ve bir havuç.

altıncı gün

• Kahvaltı - süzme peynir, süt.
• Öğle yemeği ekşi süttür.
• Öğle yemeği - fasulyeli iki tavuk göğsü, yoğurt.
• Akşam yemeği - mısır ve brokoli ile iki dilim jambon, bir yumurta.

Yedinci Gün

• Kahvaltı - kefir, yarım bardak çilek.
• Öğle yemeği - bir bardak grenli süzme peynir, bir dilim jambon.
• Öğle yemeği - kızarmış tavuk ciğeri, elmalı yaprak salatası.
• Akşam yemeği - meyveli yoğurt.

Yukarıdaki diyet için bir ön koşul, günde 2 litre su içmek ve vücutta besin eksikliği oluşmaması için vitamin kompleksleri almaktır. Menü yaklaşıktır ve ürünler değişebilir.

İyi görünmek ve harika hissetmek isteyen herkes diyetlerini yakından izlemeli ve neden bazı yemeklerin menüsünde olduğunu anlamalıdır. Bunu yapmak için, neyden yapıldığını ve mağazada satın alınan ürünlerin ne olduğunu, kompozisyonlarının ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Muhtemelen herkes, tüm yiyeceklerin (bileşiminin) üç ana bileşene ayrılabileceğini bilir: yağlar, karbonhidratlar ve proteinler. Herhangi bir beslenme uzmanı, bu bileşenlerin her birinin eksiksiz ve sağlıklı bir diyet için gerekli olduğunu onaylayacaktır. Menüden tamamen hariç tutularak, örneğin yağlar, doğru yemek imkansızdır, ancak fazla miktarda protein veya karbonhidrat da tehlikelidir.

Bir denge bulmak ve sadece sağlığınıza fayda sağlayacak bir diyet seçmek önemlidir. Bugün vücudu yüksek kaliteli yapı malzemeleri ile doyurmak için protein açısından zengin gıdaların nasıl seçileceği hakkında konuşacağız.

Protein neden bu kadar önemli?

Vücuda yiyecekle giren protein, sindirim enzimleri tarafından aşağıdakiler için gerekli olan amino asitlere ayrılır:

• kas dokusu oluşturmak;
• hücrelerde iyileşme süreçlerinin akışı;
• cilt, saç ve tırnakları sağlıklı ve güzel tutmak.

Çocuklar, vücutları büyüme sürecinde olduğu için özellikle protein içeriği yüksek yiyeceklere, ayrıca profesyonel sporculara veya vücutlarını toparlamak ve kas kütlesini artırmak için spor salonuna gidenlere ihtiyaç duyarlar.

Günlük tüketilen protein oranı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gr'dır, yani bu miktarı kendi başına hesaplamak hiç kimse için zor olmayacaktır. Örneğin 60 kg olan bir kişi her gün 120 gr protein tüketmelidir. Beslenme uzmanları, ortalama olarak proteinli gıdaların toplam gıda miktarının yaklaşık %40'ını oluşturması gerektiğini söylüyor.

Proteinli beslenmenin faydaları

Protein içeriği yüksek gıdalara dayalı bir diyetin popülaritesi, gerçek etkinliğinden kaynaklanmaktadır. Gerçek şu ki, protein vücuda çok büyük miktarlarda girse bile, yağa dönüştürülmez, işlenir ve doğal olarak atılır.

Bu nedenle, biraz kilo vermek ve vücudu iyi durumda tutmak isteyenler, karbonhidrat ve yağ tüketimini en aza indirerek, diyetlerinin ana bileşeni olarak genellikle protein açısından zengin yiyecekleri seçerler.

Kısıtlamaları kötüye kullanmazsanız, bu tür beslenmenin olumlu yönleri aşağıdaki gibidir.

• Gerçekten de, vücut yağ rezervlerini yakarak güç çekmeye zorlandığından, fazla kilolar yavaş yavaş kayboluyor.
• Tarif edilen yiyecekler ve protein açısından zengin yemekler çok tatmin edici, bu nedenle açlık hissi rahatsız etmiyor.
• Protein açısından zengin yemekler yiyerek, saç dökülmesi ve kırılganlık, tırnakların delaminasyonu gibi hoş olmayan olaylardan kaçınabilirsiniz.
• Kas dokusu acı çekmez ve tam olarak kasların çalışması sayesinde vücuttaki fazla yağ yakılır.

Yukarıdan da görebileceğiniz gibi, menüye en yüksek protein içeriğine sahip yiyecekleri dahil etmek için birkaç neden var, ancak bu, günlük diyetinizin tamamını bunlara göre oluşturabileceğiniz anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır!

Fazla proteinin zararları

• Vücut, amaçlanan amacı için yalnızca gerçekten ihtiyaç duyduğu protein miktarını emer ve kullanır. Bu arada, en yüksek rakam yemek başına 30 gr. Bu nedenle sık ve küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Fazla protein işlenir ve bu sürece mutlaka kalsiyum katılır. Gelen yiyeceklerdeki bu madde vücut için yeterli olmadığında, kas-iskelet sistemi hastalıklarına yol açabilen kemik dokusundan çıkarılması gerekir.
• Tüketilen yiyeceklerdeki yüksek protein içeriği, sağlıklı bir vücut için bile zararlı olan böbrekler üzerindeki yükü arttırır. Bir kişinin bu organın işleyişinde bir tür arıza varsa, diyetindeki protein miktarı kesinlikle zorunlu günlük ödenek ile sınırlandırılmalıdır.
• Hangi gıdaların protein açısından zengin olduğu hakkında konuşurken, insanlar öncelikle hayvansal kaynaklı gıdalardan bahsetmeye alışmış, kolesterol, antibiyotik ve sağlığa zararlı diğer zararlı katkı maddeleri ile doymuş olduğunu unutuyorlar. Bu önemli ve gerekli elementi de içeren zengin bitkisel besin çeşitliliğine dikkat etmek daha iyi olmaz mıydı?

Proteinli gıdaların kötüye kullanılmasının iyi bir şey getirmeyeceği açıktır, çünkü sınırsız miktarda yenen en iyi gıdalar bile gıda israfına dönüşür ve vücuda zarar verir.

Hangi yemeği seçmelisiniz?

Tabloyu kullanarak belirli bir ürünle vücuda giren protein miktarını kolayca hesaplayabilir ve birkaç gün önceden uygun bir menü yapabilirsiniz.

Tabii ki tablo, protein içeren ürünlerin tam listesini temsil etmiyor, bu sadece küçük bir kısım. Bununla birlikte, tahılların yaygın olarak inanıldığı gibi sadece karbonhidrat değil, aynı zamanda protein olduğu ortaya çıkıyor! Ve fındık ve tohumlar, önemli bir yemek için zaman olmadığında hızlı ve çok sağlıklı bir protein atıştırması olabilir.

Fıstık ezmesinden özel olarak bahsetmek gerekir. Oldukça etkileyici protein içeriğine sahip %100 bitki bazlı bir ürün olan ürünün yüksek yağ içeriği nedeniyle dikkatli tüketilmesi gerekir. Küçük bir tam tahıllı ekmek sandviçi ve ince bir tabaka fıstık ezmesi en iyi kahvaltıda veya sadece sabahları bir ikram olarak yenir, ancak buna kendinizi kaptırmamalısınız.

Sebzeler ve baklagiller

Belki birçoğu için bu bir keşif olacak, ancak sebzeler ve baklagiller de sağlıklı bir diyet için vazgeçilmez olan bu bileşeni içerir! Ayrıca doğanın armağanları, son derece önemli olan çok zengin bir vitamin bileşimine sahiptir.

Ve zengin oldukları lif, sindirim sisteminin normal çalışması için gereklidir.

Soya ve buna dayalı tüm ürünler, en önemli miktarda protein içeren bitkisel gıdalara güvenle atfedilebilir.

• Soya peyniri sadece lezzetli değil, aynı zamanda inanılmaz derecede besleyicidir, hem ayrı bir yemek olarak hem de taze sebze ve otlar içeren salatalarda kullanılır.
• Soya eti. Ürün uygun kalitede ise, gerçekten çok lezzetlidir! Sağlıklı bir yaşam tarzının destekçileri, soya etini haşlanmış veya haşlanmış sebzelerle, tahıl gevrekleri ve diğer garnitürlerle birleştirerek bu sağlıklı yemeği pişirmekten mutluluk duyar.
• Soya sütü çok hassas ve hoş bir tada sahiptir, diğer yemeklere ek olarak veya bazılarının temeli olarak kullanılabilir.
• Her çeşit fasulye, nohut, herhangi bir mercimek, yeşil bezelye - tüm bunlar, protein içeriği onları bir sporcunun ve aktif bir yaşam tarzına öncülük eden herkesin diyetine güvenle dahil etmenizi sağlayan ürünlerdir.
• Yumuşak kuşkonmaz, ıspanak, Brüksel lahanası - yakın zamana kadar bu protein açısından zengin sebzeler egzotik görünüyordu. Artık bu ürünlerden yapılan yemekleri denemek için uzak ülkelere gitmeye gerek yok, her şey en yakın süpermarkette satın alınabilir ve kendi mutfağınızda enfes bir vitamin yemeği hazırlayabilirsiniz.

Tabii ki, sebzeler kalori içeriği ve bileşimi bakımından farklılık gösterir. Örneğin, Brüksel lahanası ihmal edilebilir miktarda kalori ve karbonhidrat içerirken, patatesler kalorilerde oldukça yüksektir ve faydalı “yavaş” karbonhidratlar içerdiklerinden iyi bir enerji kaynağı olarak kabul edilirler.

Meyve

Dünyanın en besleyici meyvesi, deniz piyadesi yağı, fakir adamın ineği ve timsah armudu olarak da bilinen avokadodur. Bu lezzetli meyve, sağlıklı ve sağlıklı yemekler için birçok tarifte bahsedilmektedir.

Avokadoya ek olarak, aşağıdaki meyvelerde proteinler bulunur: portakal, elma, mango, ananas, armut, kivi, şeftali, nektarin, kayısı, erik vb. Beslenme uzmanlarının taze sebze ihtiyacı hakkında söyledikleri boşuna değildir ve Menüdeki meyveler! Bu doğal gıda, hiçbir sentetik multivitamin kompleksinin yerini alamayacağı kadar çok miktarda faydalı madde, vitamin ve mikro element içerir.

Mantarlar

Harika bir protein kaynağı ve delicesine lezzetli yemekler! Sıcak çorba veya gulaş olarak servis edilen petrol, istiridye mantarı veya yabani mantar her zaman hem göze hem de mideye keyif verir, güç verir ve vücuda protein sağlar. Tabii ki orman mantarları gerçek bir inceliktir ancak sağlığı riske atmadan eğlenmek için bu alanda bilgi ve deneyime sahip olmanız gerekir. Yenmeyen mantarlarla zehirlenmenin çok ciddi ve korkunç sonuçları olabilir. Bunları yalnızca toprağın herhangi bir kimyasal tarafından zehirlenmediği temiz bir ormanda toplamak da önemlidir. Mantarlar süngerler gibi toprağın suyunu emerler.

Özetliyor

Her biri dikkat etmeye değer birçok yüksek proteinli yiyecek var. Sadece sağlıklı yemek seçmenin değil, aynı zamanda doğru şekilde pişirmenin de ne kadar önemli olduğunu belirtmek istiyorum.

İdeal olarak, mümkün olduğunda, iyi ve çiğ olan gıdaların ısıl işleminden kaçınmak daha iyidir. "Kızartma" kelimesi tamamen unutulmalıdır.

Tuz ve şeker, yemeklere en iyi katkı değildir! Bunları reddederek, bir süre sonra sağlıklı yiyeceklerin parlaklığına ve lezzet çeşitliliğine hayran kalabilirsiniz. Tuz yerine kurutulmuş deniz lahanası kullanmak güzel olurdu ve şeker yerine biraz bal kullanın ya da bazen kuru meyvelerle ziyafet çekin.