Çoklu doymamış yağ asitleri - biyolojik önemi. Çoklu Doymamış Esansiyel Yağ Asitleri (PUFA'lar)

Blogumun sevgili okuyucularını ağırlamaktan mutluluk duyuyorum! Bugün aldığım haberler pek iyi değil. Cilt çok kurudu, hatta tahriş ve soyulma ortaya çıktı. Görünüşe göre çoklu doymamış yağ asitlerine ihtiyacım var, nereden biliyorsun? Birlikte çözelim: vücuttaki rolleri, yararları ve zararları nelerdir?

Vitaminler, yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve eser elementler vücudumuz için gereklidir. İhtiyacımız olan maddelerin çoğu yiyeceklerde bulunur. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) bir istisna değildir. Adını molekülün yapısından alır. Bir asit molekülü, karbon atomları arasında çift bağa sahipse, çoklu doymamış demektir. Lütfen PUFA'ları çoklu doymamış yağlarla karıştırmayın. İkinci - gliserol ile eşleştirilmiş yağ asitleri, bunlara trigliseritler de denir. Kolesterol ve aşırı kilo kaynağıdırlar.

Genellikle diyet takviyelerinin ve vitaminlerin bileşiminde alfa-linolenik asit görebilirsiniz. Bu tür formülasyonlarda dokosaheksaenoik ve ekosapentaenoik yağ asitleri görülebilir. Bu bir omega-3 PUFA'dır.

Müstahzarların bir parçası olarak linoleik, araşidonik veya gama-linolenik asitleri de görebilirsiniz. Omega-6'ya aittirler. Bu elementler vücudumuzda sentezlenemez. Bu yüzden çok değerliler. Bize yiyecekle veya uyuşturucuyla ulaşabilirler.

Yediğiniz yiyecekler PUFA içermelidir. Orada değillerse, zamanla gerekli maddelerin eksikliğinin belirtileri ortaya çıkacaktır. Sanırım F vitaminini duymuşsunuzdur. Birçok vitamin kompleksinde bulunur. İşte F vitamini, omega-3 ve omega-6 asitlerini içerir. Vitamin alıyorsanız, varlığına dikkat ettiğinizden emin olun.

Bu maddelerin değeri nedir:

• kan basıncını normalleştirmek;
• düşük kolesterol;
• akne, çeşitli cilt hastalıklarının tedavisinde etkilidir;
• doymuş yağları yakarak kilo kaybını teşvik edin;
• hücre zarlarının yapısına katılmak;
• trombozu önlemek;
• vücuttaki herhangi bir iltihabı nötralize edin;
• Üreme sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Omega-6 ve omega-3 en iyi şekilde ayrı ayrı değil, birlikte alınır. Örneğin Eskimolar bu yağları eşit oranlarda tüketirler. Bunun kanıtı, kalp ve kan damarları hastalıklarından düşük ölüm oranıdır.

Çoğu bilim adamı, bu yağların optimal oranlarının 5:1 (her zaman daha az omega-3) olduğu konusunda hemfikirdir.

Bir kişi hastaysa, o zaman 2:1. Ancak her şey oldukça bireysel olduğu için, ilgili doktor size özel başka bir oran önerebilir.

Omega-3 ve omega-6 yağları açısından zengin besinler

Biyolojik rolleri çok büyük olan omega-3 ailesinin asitleri, biyolojik hücre zarlarının yapımında yer alır. Zarlar, nöronlar arasında sinyallerin iletilmesine hizmet eder. Retinanın durumunu, kan damarlarını ve kalbi, beyin fonksiyonlarını etkilerler.

Keten tohumu yağı yaklaşık %58 omega-3, soya fasulyesi yağı - %7 içerir. Bu element ayrıca ton balığı - 1.5g / 100g, uskumru - 2.6g / 100g'de bulunur. Çok fazla olmasa da yumurta sarısında da bulunur - 0.05g / 100g.

Bitkisel yağlarda bol miktarda omega-6 bulunur. En çok ayçiçek yağında -% 65, mısır -% 59. Soya fasulyesi yağının yanı sıra -% 50. Ketende sadece %14 ve zeytinde - %8. Ton balığı ve uskumruda 1g/100g ürün. Sarısında - 0.1g / 100g. Bu yağlar multipl sklerozu önler ve hastalığın tedavisinde önemlidir. Artriti rahatlatır, kan şekerini düzenler. Cilt hastalıkları, karaciğer hastalıkları vb. olan kişilere gösterilir.

Bu PUFA'lar ayrıca tofu, soya fasulyesi, buğday tohumu ve yeşil fasulyede bulunur. Elma, muz, çilek gibi meyvelerde. Ceviz, susam, kabak çekirdeği içerirler.

Omega-6 - fayda ve zarar

Yeterli PUFA'ya sahip olmadığınızı veya tam tersinin fazla olduğunu nasıl anlarsınız? Enflamatuar nitelikteki hastalıklar, aşırı çoklu doymamış yağları gösterebilir. Tekrarlayan depresyonlar, kalın kan da buna işaret eder. Bu yağ asitlerinin fazlalığı bulunursa, diyetten çıkarmaya çalışın: ceviz, bitkisel yağlar, kabak çekirdeği, susam.

Bir doktora danışmaktan zarar gelmez. Sonuçta, yukarıdaki belirtiler omega-6 ile ilişkili olmayabilir. Bu maddenin kıtlığında olduğu kadar fazlalığında da kalın kan görülür. Ayrıca, yüksek kolesterol. Fazlalık ve bu tip asit eksikliği ile benzer semptomlar olabilir. Bu çoklu doymamış yağların eksikliği şunları gösterebilir:

• gevşek cilt;
• obezite;
• zayıf bağışıklık;
• kadınlarda kısırlık;
• hormonal bozukluklar;
• eklem hastalıkları ve intervertebral disklerle ilgili problemler.

Bu tür yağların faydalarını abartmak zordur. Onlar sayesinde vücudumuzdaki toksinlerin atılması hızlanır. Kalbin çalışması ve kan damarlarının durumu iyileşir. Akıl hastalığı riskini azaltır. Beyin aktivitesini artırır. Tırnakların ve saçların büyümesini, görünümlerini iyileştirir. Bir yetişkinin günde en az 4.5-8 g bu PUFA'yı tüketmesi gerekir.

Omega-3 eksikliğini veya fazlalığını tehdit eden nedir?

Sağlıklı omega-3 yağlarının eksikliği, kırılgan tırnaklarda, çeşitli türlerde kızarıklıklarda ve deride soyulmalarda (örneğin kepek) kendini gösterir. Basınç artar ve eklemlerle ilgili sorunlar ortaya çıkar.

Vücutta bu PUFA'dan çok fazla varsa, sık sık ishal ve sindirim sorunları ortaya çıkar. Ayrıca, hipotansiyon ve kanama fazlalığı ile ilişkili olabilir.

Bu tür yağlardan günde en az 1-2,5 gr tüketmelisiniz.

Omega-3'ler vücudumuz için çok değerlidir çünkü:

• Kan damarlarını güçlendirin ve kalp fonksiyonunu iyileştirin;
• Kan şekeri seviyelerini normalleştirin;
• sinir sistemini geri yükleyin;
• tiroid bezinin işleyişini iyileştirmek;
• Hücre zarlarının yapımında yer almak;
• Enflamatuar süreçleri bloke edin.

Bu yağlarda eksikseniz, listelenen gıdaları günlük olarak tüketmeye çalışın.

Herkes yüksek ve düşük yağlı yiyeceklerden, "kötü" ve "iyi" yağlardan bahseder. Bu herkes için kafa karıştırıcı olabilir. Çoğu insan doymuş ve doymamış yağları duymuş ve bazılarının sağlıklı, bazılarının olmadığını bilse de, bunun gerçekten ne anlama geldiğini çok az kişi anlıyor.

Doymamış yağ asitleri genellikle "iyi" yağlar olarak tanımlanır. Kalp hastalığı olasılığını azaltmaya, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olurlar ve bir dizi başka sağlık yararına sahiptirler. Bir kişi bunları diyette kısmen doymuş yağ asitleri ile değiştirdiğinde, bu tüm organizmanın durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar

"İyi" veya doymamış yağlar genellikle sebzelerde, kabuklu yemişlerde, balıklarda ve tohumlarda bulunur. Doymuş yağ asitlerinin aksine, oda sıcaklığında sıvı halde kalırlar. Bölünmüş ve çoklu doymamış. Yapıları, doymuş yağ asitlerinden daha karmaşık olmasına rağmen, insan vücudunun emmesi çok daha kolaydır.

Tekli doymamış yağlar ve sağlık üzerindeki etkileri

Bu tür yağlar çeşitli gıda ve sıvı yağlarda bulunur: zeytin, yer fıstığı, kanola, aspir ve ayçiçeği. Çok sayıda çalışmanın sonuçlarına göre, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyet, kardiyovasküler sistem hastalıkları geliştirme olasılığını azaltır. Ek olarak, kan insülin seviyelerini normalleştirmeye ve tip 2 diyabetli hastaların sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca tekli doymamış yağlar, koruyucu yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) etkilemeden zararlı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) miktarını azaltır.

Ancak bu, bu tür doymamış yağın tüm sağlık yararları değildir. Ve bu, dünya çapında bilim adamları tarafından yürütülen bir dizi çalışma ile kanıtlanmıştır. Bu nedenle, doymamış yağ asitleri şunlara katkıda bulunur:

1. Meme kanseri gelişme riskini azaltmak. İsviçreli bilim adamları, diyetleri daha fazla tekli doymamış yağ içeren kadınlarda (çoklu doymamış yağların aksine), meme kanseri gelişme riskinin önemli ölçüde azaldığını kanıtladılar.
2. Zayıflama. Çok sayıda çalışma, insanların trans yağlar ve doymuş yağlar açısından zengin bir diyetten doymamış yağlar içeren yiyecekler açısından zengin bir diyete geçtiklerinde kilo kaybı yaşadıklarını göstermiştir.
3. Romatoid artrit muzdarip hastalarda iyileşme. Bu diyet, bu hastalığın semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
4. Göbek yağını azaltın. American Diabetes Association tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyet, karın yağını diğer birçok diyet türünden daha fazla azaltabilir.

Çoklu doymamış yağlar ve sağlık üzerindeki etkileri

Bir dizi çoklu doymamış yağ asidi vazgeçilmezdir, yani insan vücudu tarafından sentezlenmezler ve dışarıdan gıda ile temin edilmeleri gerekir. Bu tür doymamış yağlar, tüm organizmanın normal işleyişine, hücre zarlarının inşasına, sinirlerin ve gözlerin düzgün gelişmesine katkıda bulunur. Kanın pıhtılaşması, kas fonksiyonu ve performansı için gereklidirler. Doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlar yerine bunları yemek, kötü kolesterolü ve kan trigliseritlerini de azaltır.

Çoklu doymamış yağlar 2 veya daha fazla karbon bağına sahiptir. Bu yağ asitlerinin iki ana türü vardır: omega-3 ve omega-6.

Omega-3 yağ asitleri aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• yağlı balık (somon, uskumru, sardalye);
• Keten tohumu;
• ceviz;
• kolza yağı;
• hidrojene edilmemiş soya fasulyesi yağı;
• Keten tohumu;
• soya fasulyesi ve yağ;
• soya peyniri;
• ceviz;
• karides;
• Fasulyeler;
• Karnıbahar.

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı ve inme gibi hastalıkları önlemeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kan basıncını, yüksek yoğunluklu lipoproteinleri ve trigliseritleri düşürmenin yanı sıra, çoklu doymamış yağlar kan viskozitesini ve kalp atış hızını artırır.

Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin romatoid artritten mustarip hastalarda kortikosteroid ilaçlara olan ihtiyacı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, demans - edinilmiş demans geliştirme riskini azaltmaya yardımcı oldukları varsayımı da vardır. Ayrıca çocuğun normal büyümesini, gelişmesini ve bilişsel işlevinin oluşmasını sağlamak için hamilelik ve emzirme döneminde tüketilmeleri gerekir.

Omega-6 yağ asitleri, doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde kalp sağlığını destekler ve kardiyovasküler hastalıkları önlemek için kullanılabilir. Şunlarda bulunurlar:

• avokado;
• papaz, kenevir, keten tohumu, pamuk tohumu ve mısır yağı;
• cevizler;
• spirulina;
• tam tahıllı ekmek;
• yumurtalar;
• kümes hayvanları

Doymamış yağlar - yemek listesi

Bu maddeleri içeren birçok takviye olmasına rağmen çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin besinlerden elde edilmesinin vücut için daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık %25-35'i yağdan gelmelidir. Ayrıca bu madde A, D, E, K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur.

Doymamış yağ içeren en uygun fiyatlı ve sağlıklı yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Zeytin yağı. Sadece 1 çorba kaşığı tereyağı, yaklaşık 12 gram "iyi" yağ içerir. Ayrıca vücuda kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlar.
• Somon. Kalp ve damar sağlığı için çok faydalıdır ve aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır.
• Avokado. Bu ürün, büyük miktarda doymamış yağ asitleri ve minimum doymuş yağ asitlerinin yanı sıra aşağıdakiler gibi besin bileşenleri içerir:

K vitamini (günlük ihtiyacın %26'sı);

Folik asit (günlük ihtiyacın %20'si);

C Vitamini (%17 d.s.);

Potasyum (%14 d.s.);

E Vitamini (%10 d.s.);

B5 Vitamini (%14 d.s.);

B 6 Vitamini (d.s.'nin %13'ü).

• Badem. Mükemmel bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı, aynı zamanda insan vücuduna sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar için gerekli olan E vitamini sağlar.

Aşağıdaki tablo, doymamış yağ içeren yiyeceklerin bir listesini ve yağ içeriklerinin bir tahminini sunar.

	Çoklu doymamış yağlar (gram / 100 gram ürün)	Tekli doymamış yağlar (gram/100 gram ürün)
Fındık
macadamia fıstığı
Fındık veya fındık
Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, tuzla
Tuzlu yağda kızartılmış kaju fıstığı
Antep fıstığı, kuru kavrulmuş, tuz ile
Çam fıstığı, kurutulmuş
Tuz ile yağda kavrulmuş fıstık
Yer fıstığı, kuru kavrulmuş, tuzsuz
Yağlar
zeytin
Fıstık
Soya, hidrojene
Susam
Mısır
Ayçiçeği

Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek için ipuçları:

1. Hindistan cevizi ve hurma yerine zeytin, kanola, fıstık, susam gibi yağları kullanın.
2. Doymuş yağ oranı yüksek etler yerine doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler (yağlı balık) yiyin.
3. Tereyağı, domuz yağı ve bitkisel katı yağları sıvı yağlarla değiştirin.
4. Kötü yağ oranı yüksek yiyecekler (mayonez gibi soslar gibi) kullanmak yerine, fındık yemeyi ve salatalara zeytinyağı eklemeyi unutmayın.

Listedeki doymamış yağ içeren yiyecekleri diyetinize dahil ettiğinizde, aynı miktarda doymuş yağ içeren yiyecekleri yemeyi bırakmanız, yani onları değiştirmeniz gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde kolayca kilo alabilir ve vücuttaki lipit seviyesini yükseltebilirsiniz.

malzemelere dayalı

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monochemistry_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unchemistry-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unchemistry-fats.html

Omega-3'lerin faydaları herkes tarafından bilinir ve uzun zamandır şüphe götürmez. Bu grup yağ asitleri birçok gıdada bulunur ve vücudumuz için son derece önemlidir. Kullanımları nedir, nerede bulunurlar ve ilk etapta omega-3'lere kimin ihtiyacı vardır? Makale tüm bunları anlatacak.

Doymamış yağ asitleri kolayca oksitlenir ve ısıl işleme dayanıksızdır, bu nedenle onları içeren yiyeceklerin çiğ yenmesi daha faydalıdır. Ayrıca, çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunurlar.

Doğru tüketildiğinde doymamış asitler insanlar için birçok faydalı özelliğe sahiptir. Örneğin metabolizmayı hızlandırırlar, iştahı azaltırlar ve aşırı yemeye neden olan stres hormonu kortizol üretimini en aza indirirler.

Doymamış yağ asitleri, karbon atomları arasındaki çift bağ sayısına bağlı olarak iki büyük gruba ayrılır. Böyle bir bağ varsa asit tekli doymamış, iki varsa çoklu doymamış demektir.

Omega-3'ler çoklu doymamış yağ asitleri grubuna aittir. İnsan vücudunda sentezlenmezler ve bu nedenle vazgeçilmez kabul edilirler. Pek çok yapının parçasıdırlar - örneğin hücre zarları, epidermis, mitokondri; kötü kolesterolü gidermeye yardımcı olur, güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir.

Omega 3'ün Faydaları

hamile kadınlar ve çocuklar

Hamilelik sırasında, kadınlara genellikle omega-3 reçete edilir. Bunun için bir dizi iyi sebep var.

En önemlisi, çoklu doymamış yağ asitleri düşük yapma riskini ve gebeliğin sonraki aşamalarında toksikoz görünümünü azaltır ve ayrıca anne adayında olası depresyon gelişimini önler. Toksikoz özellikle tehlikelidir ve birçok organ ve sistemde hasara neden olur. Bu hastalığın arka planında böbrekler, karaciğer, sinir sistemi acı çeker, kan basıncı yükselir ve ödem görülür.

Balık yağı, en uygun omega-3 kaynağı olarak kabul edilir, çünkü balık en çok yağ asitlerini içerir. Hamile bir kadının vücudunda sahip olduğu birçok işlevden aşağıdakiler ayırt edilebilir:

• Basınç ve kan akışının normalleştirilmesi
• Kan damarı hücrelerinin korunması
• Nevroz veya stres geliştirme olasılığını azaltmak

Omega-3'lerin sadece anne üzerinde değil, fetüs üzerinde de olumlu etkisi vardır. Çocuğun sağlığını güçlendirir ve doğru gelişimine katkıda bulunur, sindirim sistemi ile ilgili sorunları önler. Ve yaşamın ilk aylarında, bebeğe raşitizmi önlemek için genellikle balık yağı verilir.

Sporcular

Omega-3'ler, birkaç nedenden dolayı spor diyetinin önemli bir parçası olarak kabul edilir. Eklem sağlığını korurlar, dayanıklılığı artırırlar, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltırlar ve tonik etkiye sahiptirler. Ama her şeyden önce çoklu doymamış yağlar, herhangi bir sporcunun ihtiyaç duyduğu bir enerji kaynağı olarak hizmet eder.

kilo kaybı için

Çoklu doymamış asitlerin yağ rezervlerinin etkili bir şekilde yakılmasına katkıda bulunduğu söylenemez. Ancak iştahı ve dolayısıyla tüketilen kalori miktarını azaltmada iyidirler. Bu nedenle, doğru omega-3 alımı, fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme ile kilo vermeyi sağlayabilirsiniz.

Cilt için

Omega-3'lerin cilt üzerinde de etkisi vardır. Birkaç nedenden dolayı önemlidirler:

• Gerekli kolajen seviyesini koruyun. Yaşla birlikte miktarı giderek azalır, cilt elastikiyeti kaybolur, vücutta kırışıklıklar oluşmaya başlar. Omega-3'ler bu süreci yavaşlatır.
• Cilt alerjilerinin gelişimini önleyin.
• Akne veya dermatit gibi cilt hastalıklarıyla aktif olarak savaşın. Diyetlerinde çoklu doymamış asit eksikliği sorunu olmayan kişilerde, bu tür hastalıklar çok daha az yaygındır.
• Omega-3'ler güçlü antioksidanlardır ve cildi zararlı atmosferik oksijenden korur.
• Vücudu depresyondan koruyun. Stres ve güç kaybı cilt dahil vücudun tüm sistem ve yapılarını olumsuz etkiler.

Kalp ve kan damarları için

Omega-3'ler, fazla kolesterolü uzaklaştırdıkları için kardiyovasküler sistem için önemlidir. Kolesterol plakları kan damarlarının duvarlarına yerleşir, böylece elastikiyetlerini azaltır ve normal kan akışını engeller. Omega-3'ler, kalp kası iltihabı ve ateroskleroz gelişme riskini azaltır, beyne ve organlara normal kan akışı sağlar.

Bağışıklık için

Omega-3'ler, bağışıklık hücrelerinin zarının bir parçasıdır ve ayrıca lökositleri iltihaplanma odaklarına yönlendiren maddeler olan eikozanoidlerin sentezinde yer alır. Ayrıca hastalık sırasında sıcaklığın artmasından kısmen çoklu doymamış yağ asitleri sorumludur ve bu hastalıkla mücadelede önemli bir noktadır.

Eklemler için

Omega-3'ler vücuttaki kıkırdak ve kemik dokusu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Çoklu doymamış yağlar, doğru bileşim oluşumunda yer alır, eklem içi yağlama hacmini arttırır ve kemikleri güçlendirir. Çocukluk ve yetişkinlik döneminde kırık riskini azaltır, eklem hareketliliğini korur ve olası sorunları en aza indirir.

kaslar için

Omega-3'ler vücuttaki protein büyümesini etkiler ve kas büyümesi doğrudan sentezine bağlıdır. Ayrıca çoklu doymamış asitler, bazı kasların enine kesit alanını artırma özelliğine sahiptir.

Omega-3 Eksikliğinin Belirtileri

Çoklu doymamış yağ asitleri eksikliği, başta gelişmiş ülkeler olmak üzere dünya nüfusunun büyük bir bölümünde görülmektedir. Nedeni basit - doğal bir ürüne gittikçe daha az ilgi gösteriliyor, hızlı ve her zaman sağlıklı olmayan yiyecekler daha kolay ve daha uygun görünüyor. Yağlı deniz balıklarının tüketimi, kısmen maliyeti ve kalitesi nedeniyle azaldı. Ve omega-3'lerin çoğu balıkta bulunduğundan, çoklu doymamış yağ eksikliğinin kitlesel bir fenomen haline gelmesi şaşırtıcı değildir.

Aşağıdaki belirtilerden bir kişinin omega-3 eksikliği olduğunu varsayabilirsiniz:

• Cilt problemleri. Yağ bezlerinin çalışması bozulur, cilt soyulmaya ve kurumaya başlar, kafada kepek belirir.
• Eklemlerde kas güçsüzlüğü, ağrı ve çıtırtı.
• Verimlilik kaybı. Omega-3 eksikliği olan bir kişi, hafıza, bilgi algısı ile ilgili sorunlar yaşayabilir. Konsantre olması zor, dalgınlık ve yorgunluk ortaya çıkıyor.
• Zayıflamış bağışıklık. Vücudun direnci azalır, kişi hastalıklara karşı daha hassas hale gelir.
• Azaltılmış görüş Gözler kurumaya başlar, bu da görme keskinliğinin düşmesine neden olur.

Sağlık sorunlarına ek olarak, omega-3 eksikliği depresyona, kötü ruh haline ve gerginliğe neden olur. Bazı kişilerde bu nedenle intihar eğilimi bile gözlemlendi.

Günlük oran

Vücuttaki omega-3 normunu korumak için haftada iki ila üç kez yağlı balık yemek yeterlidir. Ancak bu mümkün değilse, takviyeler günlük ihtiyacın karşılanmasına yardımcı olacaktır.

Günlük normun tam olarak ne olması gerektiğine dair kesin bir rakam yok. Her bilimsel kuruluş farklı veriler sağlar, ancak yetişkin erkekler ve kadınlar için ortalama omega-3 miktarı günde 300-500 mg arasında değişmektedir. Rospotrebnadzor'a göre günlük oran 800-1600 mg olmalıdır.

Hamile ve emziren kadınların fazladan 200 mg'a ihtiyacı olacaktır ve yeni doğanlar için ortalama ihtiyaç 50-100 mg'dır.

Bununla birlikte, günlük omega-3 alımının arttırılması gereken hastalıklar vardır. Kalp hastalığı olan hastalara günde 1000 mg ve depresyona yatkın kişiler için - 200-2000 mg önerilir.

Omega 3 ve Balık Yağı Arasındaki Fark Nedir?

Bazı insanlar yanlışlıkla balık yağı ve omega-3'lerin aynı şey olduğuna inanır. Aslında, aralarında bir fark var ve oldukça önemli.

Balık yağları, balık karaciğerinde biriken yağda çözünen birkaç elementtir. Bileşiminde gliseritler, çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 içerir. Farmasötik balık yağı esas olarak omega 3.6 yağ asitleri ile A ve D vitaminlerinden oluşur.

Gerçekten de, omega-3'ün çoğu balık yağında bulunur. Ancak içindeki çoklu doymamış yağların toplam içeriği üçte birinden azdır, geri kalan her şey diğer maddelerdir.

Başvuru

Çoğu zaman, omega-3'ler kapsül şeklinde gelir. Bir eczaneye reçetesiz giriyorlar, böylece herkes onları satın alabiliyor. Buna rağmen, almadan önce ilacın sağlığınıza zarar vermeyeceğinden emin olmak için bir uzmana danışmaya değer.

Önleyici amaçlar için, bir yetişkinin günde bir kapsül yemekle birlikte veya yemekten hemen sonra ihtiyacı vardır. Resepsiyon en az üç ay sürmelidir, aksi takdirde sonuç olmayabilir.

Tıbbi amaçlar için, doz, doktorunuza danışarak günde iki veya üç kapsüle çıkarılabilir. On iki yaşından küçük çocukların da bir uzmana başvurması gerekmektedir.

Balık yağının ağızda bıraktığı hoş olmayan tattan kurtulmak için diyete ekşi meyve suları, turşu veya lahana turşusunun dahil edilmesi önerilir.

Kontrendikasyonlar

Omega-3 almanın kontrendike olduğu durumlar vardır:

• E vitamini fazlalığı durumunda
• E vitamini içeren ilaçları aynı anda alırken
• Omega-3 yağ asitlerine aşırı duyarlılık
• Omega-3 intoleransı için
• Balık veya ürünlerine karşı alerjik reaksiyon olması durumunda.

Yağ asitleri nasıl doğru kullanılır?

Yağ asitleri içeren yiyecekler çiğ olduklarında en fazla faydayı sağlayacaklardır, bu nedenle bunların ısıl işleme tabi tutulmaması veya minimuma indirilmesi tavsiye edilir. Çoklu doymamış asit eksikliğinden kaynaklanan sorunları önlemek için aşağıdaki kurallara uyulması önerilir:

• Taze salataları bitkisel yağlarla doldurun - kızartırken faydalı özelliklerini kaybederler.
• Yağları ışıkta saklamayın, ancak onlar için karanlık kaplar bulmak daha da iyidir.
• Satın alırken donmuş değil çiğ balık tercih edin.
• Cevizlere dikkat edin - birkaç çekirdek günlük yağ asitleri normunu içerir.

Diyetin bileşimine iyice yaklaşırsanız, yiyeceklerin içerdiği yağ asitleri onları tüm vücuda sağlamaya yeterli olacaktır. Bir çocuğun bir yetişkinden bir buçuk ila iki kat daha az çoklu doymamış aside ihtiyacı vardır, bunu unutmamak da önemlidir.

Zarar ve aşırı doz

Omega-3'leri alırken yan etkiler ortaya çıkabilir. Örneğin, bazen ayrılmayı anımsatan semptomlar vardır - mide bulantısı, ishal ve hatta kusma. Balığa alerjisi olan kişilerde vücutta şişlik, kızarıklık görülebilir. Bu durumlarda, almayı bırakmak ve tavsiye için bir uzmana danışmak gerekir. Büyük olasılıkla, omega-3'ün başka bir ilaçla değiştirilmesi gerekecektir.

Doz aşımı, kural olarak, olumsuz bir reaksiyon taşımaz. Günlük norm aşılsa bile vücudu tehdit etmez.

Omega-3 içeren besinler

Yağlı balık en yüksek omega-3 gıda olarak kabul edilir. Bu liste alabalık, sardalya, somon, somon, ringa balığı, pisi balığı ve uskumru içerir. İstiridye, ıstakoz, deniz tarağı gibi diğer bazı su altı sakinlerinde çok sayıda doymamış yağ vardır.

Balığa ek olarak, yağlarda - özellikle kanola ve zeytin - keten tohumu, ceviz, marul, lahana, brokoli ve bazı baklagillerde bol miktarda omega-3 bulunur.

En İyi 5 Takviye

Çoklu doymamış asitlere dayanan birçok ilaç vardır. Aralarında özel bir fark yoktur, fark sadece üreticide ve maddenin dozajındadır. Düzinelerce bu tür katkı maddesi olmasına rağmen, yalnızca birkaçı Rusya'da özel bir popülerlik kazanmıştır:

• Omakor. Bu Alman ilacı çoğunlukla miyokard enfarktüsü riski taşıyan yetişkinler için reçete edilir. Günlük ödenek olarak günde bir kapsül yeterlidir.
• Vitrum Kardiyo omega-3. ABD'de üretilmiştir. Günde bir kez alındığında kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önler. İlacın bir kapsülü 1 g omega-3 içerir.
• Doppelhertz, Alman yapımı başka bir katkı maddesidir. Bir doz yaklaşık 800 mg somon yağı içerir.
• Omeganol Forte, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerinin içeriği ile ayırt edilir. Önceki katkı maddeleri arasında en düşük maliyetle öne çıkıyor.
• Nutrilight, ABD'den bir ektir. Günde iki kapsül olarak alınır.

İşte PUFA bakımından zengin gıdaların ve takviyelerin kanıtlanmış en önemli sağlık faydalarından bazıları.

PUFA yemenin potansiyel faydaları

Ön çalışmalara göre yosun yağı, balık yağı, balık ve deniz ürünlerinde bulunan Omega-3 yağ asitlerinin miyokard enfarktüsü riskini azalttığı gösterilmiştir. Mevcut araştırmalar, ayçiçek yağı ve aspir yağında bulunan omega-6 yağ asitlerinin de kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Omega-3 yağ asitleri arasında hiçbir formu kadınlarda meme kanseri riski ile ilişkili değildir. Yüksek seviyelerde dokosaheksaenoik asit (kırmızı kan hücresi zarlarında en bol bulunan omega-3 PUFA formu), meme kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimi yoluyla elde edilen dokosaheksaenoik asit (DHA), gelişmiş biliş ve davranışla ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, DHA insan beyninin gri maddesi, retina uyarımı ve nörotransmisyon için hayati önem taşır.

Çoklu doymamış yağ takviyesinin ön çalışmalarda amiyotrofik lateral skleroz (ALS, Lou Gehrig hastalığı) riskini azalttığı gösterilmiştir.

Karşılaştırmalı çalışmalarla belirlenen omega-6/omega-3 yağ asitleri oranının önemi, omega-6/omega-3 - 4:1 oranının sağlığa katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Vejetaryen diyetlerinde eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) eksikliği nedeniyle, yüksek dozlarda alfa-lipoik asit (ALA), vejetaryenler ve veganlara sınırlı EPA ve çok az DHA sağlar.

Diyet faktörleri ile atriyal fibrilasyon (AF) arasında çelişkili ilişkiler vardır. 2010 yılında dergide yayınlanan bir çalışmada Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, araştırmacılar çoklu doymamış yağ tüketiminin AF ile anlamlı bir şekilde ilişkili olmadığını buldular.

Trigliserit seviyelerini azaltın

Çoklu doymamış yağlar trigliserit düzeylerini düşürür. Amerikan kalp derneği trigliserit düzeyi yüksek diyetleri olan kişilerin diyetlerindeki doymuş yağları çoklu doymamış yağlarla değiştirmelerini önerir. Çoklu doymamış yağ asitleri, doymuş yağ (yalnızca çok miktarda tüketildiğinde zararlıdır), kolesterol ve trigliseritler gibi zararlı yağların vücudunu detoksifiye etmeye yardımcı olur. Araştırmacı E. Balk tarafından yürütülen 2006 tarihli bir çalışmada, balık yağının yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak bilinen "iyi" kolesterol düzeylerini artırdığı ve trigliseritleri düşürdüğü bulundu. William S. Harris liderliğindeki başka bir 1997 araştırması, günde 4 gram balık yağı almanın trigliserit düzeylerini %25-35 oranında azalttığını buldu.

Kan basıncını azaltın

Çoklu doymamış yağ asitleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, diyetleri PUFA'lar açısından zengin olan veya balık yağı ve çoklu doymamış yağ takviyeleri alan kişilerin daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermektedir.

hamilelikte tüketim

Hamilelik sırasında omega-3 yağ asitlerinin alımı, fetal gelişim için kritik öneme sahiptir. Doğum öncesi dönemde, bu yağlar sinapsların ve hücre zarlarının oluşumu için gereklidir. Bu süreçler ayrıca doğumdan sonra önemli bir rol oynar ve merkezi sinir sisteminin yaralanmaya ve retinal uyarıma normal tepkilerine katkıda bulunur.

Kanser hastalıkları

Meme kanseri olan 3.081 kadın üzerinde 2010 yılında yapılan bir araştırma, çoklu doymamış yağların meme kanseri üzerindeki etkilerini inceledi. Gıdalardan büyük miktarda uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ almanın, tekrarlayan meme kanseri vakaları geliştirme riskini %25 oranında azalttığı bulundu. Deneye katılan kadınların ölüm oranlarının düştüğü de tespit edildi. Balık yağı takviyeleri şeklinde çoklu doymamış yağların tüketilmesi, meme kanserinin tekrarlama riskini azaltmadı, ancak yazarlar kadınların yalnızca %5'inden daha azının takviye aldığını belirtti.

Farelerde yapılan en az bir çalışma, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ tüketmenin (ancak tekli doymamış yağları değil) sıçanlarda kanser metastazını artırabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, çoklu doymamış yağlardaki linoleik asidin, dolaşımdaki tümör hücrelerinin kan damarlarının ve uzak organların duvarlarına yapışmasını arttırdığını bulmuşlardır. Rapora göre, "Yeni veriler, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ tüketen kişilerin kanser yayılma riskini artırabileceğine dair diğer çalışmalardan elde edilen erken kanıtları destekliyor."

Çoklu doymamış yağların oksitlenme eğilimi başka bir olası risk faktörüdür. Bu, serbest radikallerin oluşumuna ve nihayetinde acılaşmaya yol açar. Çalışmalar, düşük dozlarda CoQ10'un bu oksidasyonu azalttığını göstermiştir. Çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyetin ve koenzim Q10 takviyesinin kombinasyonu, farelerde daha uzun bir yaşam süresi ile sonuçlanır. Hayvan çalışmaları, çoklu doymamış yağlar ile tümör insidansı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu çalışmaların bazılarında, çoklu doymamış yağ tüketiminin artmasıyla (gıdadan alınan toplam kalorinin %5'ine kadar) tümör oluşumu insidansı artmaktadır.