Diyet “Sağlıklı yiyecek. Sağlıklı beslenmeyi yeniden gözden geçirmek
Doğru ve en önemlisi sağlıklı beslenme, bir kişinin formda kalmasına yardımcı olabilir. Sadece yağ yakmayı değil, aynı zamanda iç organları, düzgün çalışmalarını iyileştirmeyi de amaçlar. Bir diyet hazırlarken, kişinin yaşı ve cinsiyeti, çevresi, günlük fiziksel aktivite miktarı ve çeşitli hastalıkların varlığı gibi bir dizi faktörü dikkate almak önemlidir.
İnsan vücudundaki dengeli beslenme sayesinde metabolik süreçler stabilize edilir, hormonal arka plan ayarlanır. Böyle bir beslenme tekniğinin tüm nüanslarını anlamak gereksiz olmayacaktır.
Düşük kalorili sağlıklı bir diyetin temel ilkeleri
Sağlıklı bir diyetin, cildin durumunu iyileştirebileceğiniz, vücudu temizleyebileceğiniz ve ömrü uzatabileceğiniz kendi ilkeleri vardır.
Ana ilkeler aşağıdakileri içerir:
- Günde beş kez yemek yemek daha iyidir, ancak üçten az olmamak üzere (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği).
- Yiyecekler aynı anda alınmalıdır.
- Porsiyonlar küçük olmalıdır.
- Diyetin çoğu karbonhidratlardan oluşmalıdır - %50'nin üzerinde, ardından proteinler -%35, yağlar - %15.
Böylece gastrointestinal sistemin işleyişi gelişiyor ve çalışması doğru yöne yönlendiriliyor. Sofradan kalkarken ne açlık ne de ağırlık hissedilmemelidir.
Sağlıklı ancak düşük kalorili bir diyet, yalnızca daha az yemeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelmez. Ürünlerin kalitesine daha fazla önem verilmektedir. Yani, ne kadar yiyeceğinize değil (bu da önemli olsa da), tam olarak ne yiyeceğinize bakmalısınız.
Günlük diyet, tercihen herhangi bir işlem görmeden meyve ve sebzeleri içermelidir. Kilo veren bir kişinin diyetindeki aslan payını oluşturmalıdırlar. Fast food (hamburger, patates kızartması, gazlı içecekler) gibi zararlı yiyecekler menüden tamamen çıkarılmalıdır.
Yiyecekleri kızartabilirsiniz, ancak kaynatmak, güveçte pişirmek veya buharda pişirmek daha iyidir. Füme etler ve turşular minimumda tutulmalıdır.
Genellikle insanlar vücutlarını mümkün olan en kısa sürede normale döndürmek için farklı katı diyetler seçerler. Ancak, elbette, en iyi diyet, sadece bir hafta değil, hayatınızın geri kalanında bağlı kalmanız gereken sağlıklı bir diyettir.
Böylece vücuda hiçbir zarar verilmez, aynı zamanda toksinlerden ve zararlı maddelerden arındırılır ve vitaminler, mineraller, esansiyel mikro elementler ile doldurulur. Bu tekniğe daha çok diyet değil, bir yaşam biçimi denilebilir.
Sağlıklı bir diyet hem kilo kaybı hem de genel sağlığın iyileştirilmesi için tasarlanmıştır. Kilo veren bir kişinin optimal protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplaması (sırasıyla% 30/15/55), boya içeren yiyecekleri, zararlı katkı maddelerini diyetinden tamamen çıkarması, yağ ve tuzu en aza indirmesi gerekir.
Her gün kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin yaklaşık menüsü
Her gün sağlıklı bir diyet takip edilmeli ve buna özel önem verilmektedir. Bu nedenle kilo veren bir kişinin günlük diyetini maksimuma çeşitlendirmesi, içindeki tüm besinleri içermesi önemlidir. Menü çeşitli ve ilginçse, kuralları çiğnemek için karşı konulamaz bir istek olmayacaktır.
Herkes günün ilk öğününün vücut için en önemli öğün olduğunu bilir. Besinlerin çoğunu kahvaltıda almanız gerekir. Şu sözlerle başlayan ünlü söze kim aşina değildir:"Kahvaltını kendin yap..."
Bir günlük sağlıklı beslenme, günlük besin alımının yaklaşık %70'i günün ilk yarısına denk gelecek şekilde derlenir. Bir kişinin şekersiz yapması zorsa, ilk öğün çayda eritilmiş şeker veya bir parça bitter çikolataya dahil edilebilir.
Şeker daha faydalı bir şekilde elde edilebilir: veya kurutulmuş meyvelerden. Aşağıdakiler, gün için yaklaşık bir menüdür:
- Sabah kahvaltısı - yulaf lapası (150 g), muhtemelen yulaf ezmesi, tatlandırılmış veya kurutulmuş meyveler ve bal, çay ile hafifçe tatlandırılmış.
- Akşam yemeği - çorba (150 gr), sebze salatası (100 gr), tam tahıllı ekmek (20 gr).
- Akşam yemeği - buharda pişirilmiş sebzelerle (150 gr) haşlanmış yağsız et (100 gr).
Sağlıklı ve dengeli beslenme, kişinin şiddetli bir açlık hissi yaşamaması için tasarlanmıştır. Gün boyunca açlık eziyet çekiyorsa, buna katlanmamak, öğün aralarında bir elma yemek veya bir bardak az yağlı kefir içmek daha iyidir.
Günlük kalori içeriği ortalama 1500 kcal olmalıdır, ayrıca içme rejimini gözlemlemek önemlidir (her kg ağırlık için günde 30 ml su kullanın).
Günlük diyetin farklı bileşime sahip yiyecekleri içermesi gerektiğini unutmayın. Vücut fazla yağlardan kurtulacağı için tam beslenmesi gerekir.
Özellikle kilo vermek için sağlıklı bir diyete devam etmeye karar verirseniz, her gün menü mutlaka deniz ürünleri ve yumurta içermelidir. Örneğin, aşağıdakileri hazırlayabilirsiniz:
- Sabah kahvaltısı , iki haşlanmış yumurta, bir domates, lor peynirli tam tahıllı ekmekten oluşur.
- Öğlen yemeği için - haşlanmış tavuk göğsü (150 gr), karabuğday (100 gr) ve bıldırcın yumurtalı yosun salatası.
- Öğleden sonra atıştırması için - az yağlı yoğurt (150 gr).
- Akşam yemeği için - sebzelerle veya taze salatayla pişmiş balık (200 g).
Böyle dengeli bir menünün kalori içeriği 1400 kcal olacaktır.
Ayrıca vücudunuza proteinli yiyecekler sağlamanız gerekir. Protein sadece et veya süt ürünlerinde bulunmaz, baklagillerde, mantarlarda, kuruyemişlerde de bol miktarda bulunur.
Kilo vermek için sağlıklı bir diyet uygularken, her gün listeden en az bir ürün yemek mümkün olacak şekilde yaklaşık bir günlük menü hazırlanır.
İşte bir günlük diyete bir örnek:
- Sabah kahvaltısı - yeşil çay ve az yağlı peynirli tost veya kırmızı balıklı sandviç.
- Akşam yemeği - kızartmadan mantar çorbası püresi veya pancar çorbası.
- beş çayı - 100 gr yağsız süzme peynir veya bir avuç fındık.
- Akşam yemeği - pişmiş balık veya haşlanmış fasulyeli bir parça tavuk.
Birinci ve ikinci seçenekleri gün aşırı değiştirerek yapabilir veya kendi ayarlarınızı yapabilirsiniz. Önemli olan doğru yemek yemek ve fazla yememek.
Etkili sağlıklı beslenme: kalori içeriği ve yemeklerin bileşimi
Bir diyete karar vermeden önce, farklı yiyeceklerin kalori içeriğini incelemelisiniz. Sonuçta, kilo vermek istiyorsanız, bunların en yararlı olanı bile, ancak artan kalori miktarıyla vücuda zarar verebilir.
Sağlıklı bir diyetin etkili olabilmesi için sadece kalori içeriğini değil, aynı zamanda yemeğin bileşimini de kontrol etmek gerekir. Yani bir kişinin günlük tükettiği yağın üçte ikisi bitkisel yağlar olmalıdır. Üzerlerinde yiyecek kızartmak değil, pansuman olarak kullanmak daha iyidir.
Günlük toplam diyetin yarısından fazlası çiğ veya fırınlanmış olarak tüketilen bitkisel besinler, sebze ve meyvelerden sağlanmalıdır.
Sağlıklı bir diyetle, en az dörtte bir ay, bir vitamin kompleksi almanız gerekir. Kaloriler yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olmalıdır:
- Kahvaltı - 500-600 kcal.
- Atıştırmalık - 150-200 kcal.
- Öğle yemeği - 300-400 kcal.
- Atıştırmalık - 150-200 kcal.
- Akşam yemeği - 300-400 kcal.
Bir içecek veya tatlı 200 kcal'a kadar içerebilir. Her öğün için önerilen kalori içeriğine bağlı kalırsanız, vücudun enerji harcamak için zamanı olmayacaktır.
Kilo kaybı için sağlıklı beslenme planı: Haftanın menüsü
Bazı insanlar, neyi ne zaman yiyeceğine dair net bir programın olması daha çok hoşlarına gider. Sağlıklı bir diyetle, kolay kilo vermek için bir hafta boyunca bir menü yazmak daha iyidir. Zamanla dengeli beslenme bir alışkanlık haline gelecek ve menü planlama artık o kadar zor olmayacak.
4. günün menüsü:
- Kahvaltıda - az yağlı sütle doldurulmuş diyet müsli.
- İkinci kahvaltı, bir bardak fermente pişmiş süttür.
- Öğle yemeği - fasulyeli kremalı brokoli çorbası.
- aperatif - meyve.
- Akşam yemeği - haşlanmış sebzeli haşlanmış dana dili.
5. günün menüsü:
- Kahvaltıda - 2 haşlanmış yumurta, sebzeli salata ve sert peynir.
- İkinci kahvaltı havuç-elma güvecidir.
- Öğle yemeği - peynirli sert buğday makarnası.
- Atıştırmalık - sert peynirli tahıl ekmeği.
- Akşam yemeği - çeşitli deniz ürünleri.
6. günün menüsü:
- Kahvaltıda - sebzelerle haşlanmış balık.
- İkinci kahvaltı mevsim sebzelerinden oluşan bir salatadır.
- Öğle yemeği - sebze çorbası, buharlı pirzola, tam tahıllı ekmek.
- Atıştırmalık - taze sıkılmış meyve suyu.
- Akşam yemeği - sıcak bir sebze ve karaciğer salatası.
7. Gün - cheatmil veya "gevşememek için günah."
Hızlı kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, haftada bir kez kendinize bir veya iki yasak gıdaya izin verebileceğiniz gerçeğini dışlamaz, asıl mesele makul bir miktara bağlı kalmaktır.
Bir arızayı önlemek için, kilo veren bir kişi yanında her zaman bir şeyler atıştırmalıdır. Bu amaçla kuruyemişler, az yağlı yoğurtlar veya peynirler, tam tahıllı ekmekler, kuru meyveler uygundur. Onların da kendilerini kaptırmamaları gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Sağlıklı Diyet Salata Tarifi
Sağlıklı bir diyet uygularken farklı tarifler kullanmak ve aynı şekilde yemek yememek önemlidir.
Lezzetli ve diyet sıcak dana karaciğer salatası deneyebilirsiniz.
Karaciğeri ve havuçları haşlayıp ince ince doğrayın. Soğanı yarım halkalar halinde kesin, marul yapraklarını doğrayın. Tüm malzemeleri karıştırın, üzerine yağ gezdirin, hafifçe tuzlayın, fesleğen ekleyin ve karıştırın. Salata sadece doyurucu ve lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdır.
Kilo kaybı için bir ay boyunca sağlıklı beslenme seçenekleri
Zaman zaman kurallardan sapmanıza izin verirseniz, hile yemekleri düzenleyin, lezzetli ve çeşitli yemekler yapın, ardından bir ay boyunca sağlıklı bir kilo verme diyetine bağlı kalmak hiç de zor olmayacaktır. Menü öğeleri aşağıdaki gibi olabilir.
Kahvaltı seçenekleri:
- Kuru üzümlü yulaf ezmesi (200 gr).
- Peynirli sandviç, 1 yumurtalı omlet.
- Ballı süzme peynir (150 gr), bir bardak taze.
Öğle yemeği seçenekleri:
- Haşlanmış tavuk (200 gr), sebze salatası.
- Buğulanmış somonlu pilav (200 gr), taze sebzeler.
- Karabuğday (150 gr), dana pirzola (150 gr), lahana salatası.
Akşam yemeği seçenekleri:
- Salata ile pişmiş balık.
- Buhar pirzola ile makarna.
- Sebzelerle pişmiş tavuk fileto.
Lahana ve baklagil yemek şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle diyetin amacı düz bir karın ise, o zaman bu yiyeceklerin terk edilmesi gerekecektir.
Lydia Ionova'dan sağlıklı beslenme
Herhangi bir diyet, kilo veren bir kişinin forma girmesine yardımcı olacak, ancak vücuda zarar vermeyecek şekilde tasarlanmıştır. Çoğu zaman insanlar denenmemiş yöntemleri benimser ve böylece vücutları üzerinde deneyler yapar.
En az bir hafta boyunca sağlıklı beslenmeye karar veren herkes, öncelikle beslenme uzmanları tarafından onaylanmış kanıtlanmış yöntemlere aşina olmalıdır.
Beslenme uzmanı Lidia Ionova, fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olan bir beslenme programı geliştirdi. Tüm kurallara uyarsanız, kilo kaybı, DSÖ standartlarına uygun olarak, sağlığa zarar vermeden sorunsuz gerçekleşmelidir.
Bu sağlıklı diyetin menüsü çeşitlidir. Ürün seçiminde ciddi kısıtlamaları ortadan kaldırır. Lydia, kahverengi pirinç, baklagiller, tahıllar, süt ürünleri, balık ve yağsız et yemeye odaklanır.
Beslenmenin temeli tahıllar, tam tahıllı ekmek ve durum makarnasıdır. İkinci sırada sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve süt ürünleri bulunur. Bir haftalık menü derlenirken bu sağlıklı beslenme ile her gün birinci ve ikinci gruptan ürünlere yer verilmelidir. Günde bir kez yulaf lapası, salata, sert buğday unundan yapılan makarna, süzme peynir, yoğurt ve ayrıca meyveler yemelisiniz.
Et haftada sadece 5 kez, patates - sadece bir kez tüketilebilir. Bu üçüncü grup, gün aşırı yenebilecek yumurtaları da içerir.
Alkol, atıştırmalıklar, unlu mamuller, kuru meyveler, bal, tatlılar ve maden suyu diyetten tamamen çıkarılır. Vurgu yumurta, balık ve deniz ürünleri, yağsız etler, süt ürünleri ve sebzeler üzerindedir.
konu hakkında daha fazlası
Kilo vermek isteyen birçok kişi, kilo vermek için beslenmenin sağlıklı olması ve vücudumuza zarar vermemesi gerektiği konusunda hemfikirdir. Bununla birlikte, sunulan çeşitli kilo verme yöntemleri arasında gerçekten etkili ve sağlıklı bir diyet nasıl bulunur? Bir çıkış yolu var - bugünkü yayınımız size sağlıklı beslenmenin ilkelerini anlatacak ve uygun kilo vermenin tüm sırlarını paylaşacak. Peki, konuşalım mı?
Diyet Özellikleri
Başlangıç olarak, sağlıklı bir diyet, vücuda gerekli miktarda besin sağlayan ve diyetinizi ayarlayarak fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayan dengeli bir diyettir. Aynı zamanda, farklı insan türleri, farklı meslekler ve hedefler için "proteinler - yağlar - karbonhidratlar" oranında kendi özelliklerinin olduğunu dikkate almak önemlidir. Mükemmel durumda bir figürü korumak için beslenme uzmanları, günlük diyetinizi% 50 karbonhidratlı yiyecek,% 30 protein ve% 20 yağ içerecek şekilde derlemenizi önerir. Kilo vermenin etkisini arttırmak için beslenme ile ilgili ana tavsiyeye aşağıdaki kurallar eklenmelidir:
- günde en az beş kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz;
- kahvaltı katı gıdalardan, öğle yemeği sıvı gıdalar ve taze sebzelerden, akşam yemeği ise kalorisi düşük olmalıdır;
- yatmadan 4 saat önce "ağzını kapat";
- tüm kızartılmış ve yağlı yiyecekleri buharla değiştirin, fırında kaynatın ve pişirin;
- kilo vermek istiyorsanız şeker, tuz ve alkol alımınızı sınırlayın;
- beyaz ekmeği buğday kepekli ekmekle değiştirin;
- tütsülenmiş, tuzlanmış ve konserve yiyeceklerden kaçının;
- Vücuttaki kolesterol seviyesini etkileyen ve kilo alımına yol açan tereyağını mümkün olduğunca az yemeye çalışın.
sağlıklı beslenme menüsü
Sabahları kahvaltı yapmaya alışkın değilseniz ve yapabileceğiniz maksimum şey kendinize birkaç sandviç "fırlatmak" ise, o zaman alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ve bundan sonra lezzetli ve sağlıklı yulaf lapası pişirmeniz gerekecek. sabah. Aynı zamanda sabahları yemek yapacak vaktiniz yoksa akşamları yulaf lapası pişirebilirsiniz. Akşamları normal yulaf ezmesi veya pirinç lapasını kaynatın ve sabah ılık bir duruma ısıtın, doğranmış kuru meyveler, taze meyveler veya meyveler ekleyin ve eksiksiz bir kahvaltı yapın. Yulaf lapası vücudunuzu faydalı vitaminler ve eser elementlerle doyuracak, metabolizmayı başlatacak ve ayrıca uzun süre tokluk hissi sağlayacaktır.
Ayrıca akşamları yulaf ezmesi ve kuru üzüm dökebilir, sabahları en sevdiğiniz yemeği ısıtabilir ve lezzetli bir kahvaltı yapabilirsiniz. Yulaf lapasını sevmiyor musun? Cheesecake'i hazırlayın.
Kahvaltıdan birkaç saat sonra açlığınızı gidermek ve öğle yemeğinde fazla yemek yememek için tam tahıllı ekmek ve az yağlı peynirden oluşan bir sandviç yapın veya taze sebzelerden oluşan bir atıştırmalık yapın. Ayrıca bir bardak kefir veya yoğurt içebilirsiniz.
Üç çeşitli akşam yemeğine gelince - birinci, ikinci ve komposto - o zaman beslenme uzmanlarına göre, aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişi bu tür yiyecekleri karşılayabilir. Biz sıradan ofis çalışanları için kendimizi bir salata ve birinci veya ikinci yemekle sınırlamak daha iyidir. Öğle yemeğinizin hafif bir çorba ve sebze salatasından oluşması en iyisidir. Üstelik titrek kavak beline sahip olmak istiyorsanız yağlı et sularını reddetmek daha iyidir.
Akşam yemeği için sebzeli bir parça haşlanmış balık, haşlanmış kabaklı pilav, süzme peynirli güveç, meyve salatası ve aralarından seçim yapabileceğiniz diğer birçok yemeği karşılayabilirsiniz. Önemli olan, son öğünün minimum miktarda kalori ile olması gerektiğidir. Yatmadan önce bir bardak kefir için.
Sağlıklı beslenmenin artıları ve eksileri
Sağlıklı bir diyetin tartışılmaz avantajı, yüksek etkinliği ve mutlak güvenliğidir. Sağlıklı beslenme kurallarına göre yemek yemek, kendinizi yiyeceklerle sınırlamak (sağlığa zararlı olanlar hariç), aç kalmak ve yıkılmak zorunda kalmazsınız. Üstelik böyle bir diyet sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecek ve yaşınızdan çok daha genç görünecektir. Aynı zamanda, diyetin süresi sınırlı değildir.
Diyetin dezavantajları katı kurallar ve diyetiniz üzerinde sürekli kontroldür. Ancak diyetin ilk haftasından sonra vücudunuz beslenmedeki değişikliklere alışacak ve şaşıracaksınız ama canınız abur cubur yemek istemeyecek. İnanmıyor musun? Ve sağlıklı bir diyetin etkinliğini kendi deneyiminizde dener ve görürsünüz!
Sağlıklı bir diyet, vücudunuza zarar vermeden veya zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmak için bir sistemdir. Sağlıklı beslenme, kısa sürede kilo vermek için katı diyetlerden biri değildir. Ve tam tersi - 12 hafta için tasarlanmıştır ve bu süre zarfında, normun gerektirdiği şekilde yalnızca belirli miktarlarda sağlıklı yiyecekler tüketirsiniz.
Sağlıklı beslenme ve temel ilkeleri
İlkeler son derece basit ve uygulanması kolaydır.
- Sağlıklı bir diyetin günlük oranı yaklaşık 1500 kaloridir ve gerekli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ içerir. Bu nedenle diyet vücut için güvenlidir.
- Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için birkaç menü seçeneği var. Her gün kendinize uygun seçeneklerden birini seçip o gün için kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.
- Bulaşıkların bileşiminde yalnızca küçük değişiklikler yapılmasına izin verilir. Örneğin, kümes hayvanı eti, diğer kümes hayvanı eti ile değiştirilebilir, ancak domuz eti veya sığır eti ile değiştirilemez. Bu, her günün diyetini bir şekilde çeşitlendirmenize izin verecektir.
- Tüm yemeklerin tuzsuz veya minimum miktarda tüketilmesi tavsiye edilir.
- Ana öğünler arasında atıştırma günde sadece bir kez ve sadece gerçekten yemek yemek istiyorsanız yapılabilir.
- Sağlıklı bir diyet, tatlıları tamamen dışlar. Tatlı yememeniz size zor geliyorsa haftada bir kez kakao içeriği %70 ve üzeri bir dilim bitter çikolata, 100 gr az yağlı dondurma, 3-4 çay kaşığı ile kendinizi şımartabilirsiniz. şekersiz reçel, az miktarda (birkaç parça halinde) kuru kayısı veya kuru erik.
Sağlıklı Diyet Ürünleri
Sağlıklı ve uzun bir yaşamın anahtarı olan hiç şüphesiz ürünler aşağıdadır.
- Sağlıklı bir diyetin diyetinize dahil ettiği sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklerin derecelendirmesi, çilek, fındık ve baklagiller. Nar özellikle faydalıdır. Suyu kan basıncını dengeler ve kanser hücreleriyle savaşır. Aynı zamanda erkekler için bir "Viagra" görevi görür, yani. gücü artırır.
- doğal et yararlı ürünler listesinde bir sonraki. Önemli besin öğelerine sahiptir. Gerçek balık eti, sütü ve yumurtası da insan yaşamı için önemlidir.
- Bunu takiben sebzeler. Vücudumuz için ne kadar yararlı olduklarını kendiniz çok iyi biliyorsunuz. Bu nedenle her birimiz sebze tüketmeliyiz. Örneğin beyaz lahana hayranı değilseniz, onu Brüksel lahanası veya brokoli ile değiştirebilirsiniz. Sarımsak ve soğan, solunum sistemi hastalıklarının önlenmesi için çok faydalıdır.
- tabii ki burada meyvesiz yapamam. En faydalısı bir elmadır.
- Sağlıklı bir diyetin izin verdiği sıvılardan en yararlı ve sağlıklı olanı yeşil çay.
Örnek Sağlıklı Beslenme Menüsü
Sabah kahvaltısı (isteğe bağlı):
- çay veya kahve, bir dilim ekmek ve bir çay kaşığı tereyağı ve fruktoz üzerine reçel (şekersiz), yarım greyfurt
- bir porsiyon yulaf ezmesi, üç kuruyemiş, bir bardak yağsız sütlü çay, bir portakal
- 100 gr az yağlı süzme peynir, bir kivi, kızarmış ekmek
- bir muz, bir bardak çay, yağsız süt
- sütlü bir yumurtalı omlet, yağsız sütlü bir fincan çay veya kahve.
Öğle yemeği (ikinci kahvaltı) (isteğe bağlı):
- ton balıklı salata, kereviz ve yeşil yapraklı marul, maden suyu
- derisiz bir parça tavuk göğsü, otlar, bir parça kavun
- armutlu tavuk salatası, maden suyu
- küçük bir bardak yoğurt, yeşil salata, kuşburnu içeceği
- bir dilim yağsız jambon, domates, elma
- yarım bardak süzme peynir, iki mandalina veya bir porsiyon konserve ananas.
Akşam yemeği (isteğe bağlı):
- yarım haşlanmış tavuk göğsü, haşlanmış pirinç, yeşillik
- tavuk çorbası, salatalık ve otlar ile salata, yabani gülden vitamin infüzyonu
- sebzeli buharda pişirilmiş makarna, üzerine peynir serpilir, dut veya kuru meyve kompostosu
- bir porsiyon ızgara somon, fırınlanmış patates, bir porsiyon çilek
- yağsız domuz pirzolası, buğulanmış kabak ve biber, yarım su bardağı elma suyu
- fasulye çorbası, küçük bir porsiyon hindi göğsü, bir pişmiş elma.
beş çayı (isteğe bağlı).
Sağlıklı beslenme uzun zamandır insanların hayatında önemli bir yer tutmaktadır. Modern güzellik kanunları, bir kişinin sadece ince ve formda değil, her şeyden önce sağlıklı olması gerektiği gerçeğine giderek daha fazla eğilimlidir. Bu nedenle, önemli bir diyet kısıtlamasına dayanan ve vücut için stres yaratan sert kısa vadeli yöntemler, vücut ağırlığının normalleşmesiyle birlikte vücudu iyileştiren ve görünümü gençleştiren koruyucu yöntemlerle güvenle değiştirilir. Bu tür kilo vermede "türün klasiği", adı doğrudan odak noktasından bahseden "Sağlıklı Beslenme" ("Sağlıklı Beslenme") diyetidir. Bu çok anlaşılır ve basit ama çok etkili sistem, aç kalmadan, rahatsızlık duymadan ve gerekli tüm maddelerin, vitaminlerin, mikro ve makro elementlerin vücuda alımını sınırlamadan kilo vermenizi sağlar. Her yaştan insan için uygundur ve olağan yaşam tarzına mükemmel uyum sağlar.
İlkeler ve kurallar
Özünde, kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, sağlıklı gıdalarla uygun dengeli bir diyettir. Hızlı sonuç vermez ama verilen kilolar gider ve geri gelmez. Dahası, fazla kilo herhangi bir olumsuz duyguya neden olmadan ortadan kalkacak, aksine genel refahı ve psiko-duygusal durumu iyileştirecektir. Bu teknik, diğer diyetleri sürekli olarak bozanlara bile yardımcı olur çünkü kesinlikle açlıkla ilişkili değildir.
Sağlıklı Beslenme diyetinin çözdüğü ana görev, aşırı kilo sorununun, sonuçlarının ve ilgili hastalıkların kapsamlı bir şekilde ortadan kaldırılmasıdır. Fakat Mümkün olan en iyi sonucu elde etmek için, belirlenmiş kurallara kesinlikle uymak gerekir:
- Günde 5 öğüne sadık kalın, her 3 saatte bir yemek yiyin. Aynı zamanda, belirlenen programa göre kesinlikle yemek yemek gerekli değildir. Vücudunuzun sinyallerini dinlemeniz gerekir - bir açlık hissi ortaya çıktığında, yemek yeme zamanını erteleyebilir ve bir şeyler atıştırabilir veya tam bir yemek yiyebilirsiniz.
- Porsiyon boyutlarını azaltın - tek bir yiyecek miktarı 300 g'ı geçmemelidir Hacmi kontrol etmek için tabakları tabaklarla değiştirmelisiniz. Bir sonraki öğün atlanırsa, porsiyonu artıramazsınız. Ve açlık hissi 3 saatten daha erken ortaya çıktıysa, yiyecek miktarı 150-200 g'a düşürülmelidir.
- Sabahları karbonhidratlar ve diğer yüksek kalorili yiyecekler tüketilmelidir. Daha sonra alınan enerji tamamen harcanacak ve yağ rezervlerinde hiçbir şey birikmeyecektir. Genel olarak, şema şu şekilde olmalıdır: kahvaltı ve öğle yemeği için - karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, meyveler); öğle ve ikindi atıştırmalıkları için - sebzeler, lif, protein; akşam yemeği için - çoğunlukla protein.
- Bu beş öğün arasındaki atıştırmalıklar için, kalorileri çok yüksek olduğu için kuruyemiş (mutlaka katkı maddesi olmadan), ancak küçük miktarlarda (bir avuçtan fazla olmamak üzere) kullanılması önerilir.
- Kahvaltı zorunludur ve uyandıktan en geç 2 saat sonra ve tam olarak. Akşam yemeği - aksine, yatmadan en az 2 saat önce ve çok kolay.
- Menü çeşitlendirilmelidir. Gelecek için yemek hazırlamaya gerek yoktur, çünkü yalnızca taze hazırlanmış yemekler tüm yararlı bileşenleri korur.
- Isıl işlem kurallarına uyun - buharda veya suda, güveçte, yağsız pişirin. Yağ ilavesiyle kızartma tamamen hariç tutulur.
- Gün boyunca 1,5-2 litre temiz su için. Kendi ağırlığınızı 0,3 litre ile çarparak kendiniz için en uygun hacmi belirleyebilirsiniz.
- Yavaş yiyin, her lokmanın tadını zevkle çıkarın. Hareket halindeyken yemek yiyemezsin.
- Haftada bir "yük" düzenleyin - yasaklanmış bir ürünün küçük bir bölümünü yiyin. Bu, arızaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
- Kalori harcamasını mümkün olan her şekilde artırın - asansörü kullanmayın, daha fazla yürüyün, egzersiz yapın, spor yapın.
Sağlıklı beslenme diyetinin kuralları basittir ve takip etmek için özel bir çaba gerektirmez. Ancak, tüm tekniğin etkinliği ve ne kadar yararlı olacağı, her birinin titiz bir şekilde uygulanmasına bağlıdır. Beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı bu tavsiyeler doğrultusunda değiştirerek ayda 3-5 kiloya kadar verebilirsiniz.
Uygun bir diyet olduğu için sistemin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Bazı insanlar için, belirli hastalıklar için terapötik bir diyet yeme ihtiyacı nedeniyle uygun olmayabilir.
örnek menü
Sağlıklı beslenmeye geçerken bu kurallara uymanın yanı sıra yasaklı gıdaların kullanımını hariç tutmalı veya en aza indirmeli ve ağırlıklı olarak izin verilenleri yemelisiniz.
Bu yiyecek ve içeceklerden tamamen kaçının:
- cips, tatlı soda;
- alkol ve türevleri;
- kek;
- turşu;
- mayonez;
- paketlenmiş meyve suları;
- yağlı et, domuz yağı;
- sosisler, yarı mamul ürünler;
- rafine şeker.
Kilo kaybı için gerçekten sağlıklı bir diyet uygulamak için menü aşağıdakiler kullanılarak derlenmelidir:
- yağsız et ve balık;
- fermente süt ürünleri, süt;
- sebzeler, otlar, meyveler, meyveler;
- hububat;
- tam tahıllı undan yapılan hamur işleri ve ekmekler;
- şekersiz içecekler - çay, bitkisel infüzyonlar, meyve içecekleri, kompostolar.
Her gün için diyet, kişisel zevk tercihlerinize göre ayarlayarak kendi başınıza oluşturmak kolaydır. Favori yemekler tercih edilebilir ve sevilmeyenler izin verilse bile terk edilebilir.
Sağlıklı beslenme planını anlamak ve bir hafta boyunca menü geliştirmeyi kolaylaştırmak için aşağıdaki ana yemek örneklerini kullanabilirsiniz.
Kahvaltı seçenekleri:
- meyve parçaları, kuru meyveler, az miktarda bal ilavesiyle su veya sütte yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, darı);
- haşlanmış yumurta (2 veya 3 parça), rafine edilmemiş zeytin (keten tohumu) yağı veya doğal yoğurt ile tatlandırılmış sebze salatası, birkaç dilim sert peynir;
- sütlü 2-3 yumurtadan buğulanmış omlet, 50 gr sert peynir, portakal suyu;
- 2-3 yumurtadan çırpılmış yumurta, domates dilimleri, doğal yoğurt soslu meyve salatası;
Öğle yemeği seçenekleri:
- süzme peynir ve kuru üzüm ile doldurulmuş pişmiş elmalar;
- havuç-elma güveci;
- çiğ meyveler - elma, armut, muz, erik;
- Meyveli smoothies;
- çilek, meyve, kuru meyveler ile kefir veya yoğurt.
Öğle yemeği seçenekleri:
- mantarlı veya tahıllı yağsız çorba, suyunda haşlanmış et, buğulanmış kuşkonmaz;
- et suyu, haşlanmış et, çiğ sebze salatası;
- balık çorbası, haşlanmış balık, haşlanmış sebze salatası;
- pirinçli sebze güveci, otlar ve ekşi krema ile lahana salatası;
- peynir ve domates soslu durum buğdayı makarnası, deniz ürünleri.
Öğleden sonra seçenekleri:
- meyve ve sebze veya sebze smoothie'si;
- kefir, yoğurt, kepekli yoğurt;
- tercihen otlar ve baharatlar ile çeşitli katkı maddeleri içeren süzme peynir;
- sert peynirli tahıl ekmeği;
- tam tahıllı ekmek ve ev yapımı haşlanmış domuz etinden yapılan sandviçler.
Akşam yemeği seçenekleri:
- haşlanmış sebzeli haşlanmış veya fırınlanmış dana eti;
- ızgara balık, pancar salatası;
- kendi suyunda tavuk, domates sosunda haşlanmış fasulye;
- konserve ton balıklı haşlanmış sebze ve yumurta salatası;
- çeşitli deniz ürünleri.
Atıştırmalığa ihtiyacınız varsa kurabiye veya fast food almak zorunda kalmamak için yanınızda her zaman yararlı bir şeyler bulundurmanız önemlidir. Bunun için en uygun:
- fındık (badem, antep fıstığı, ceviz, fındık);
- kurutulmuş meyveler;
- meyve;
- tam tahıllı ekmek veya çörekler;
- katkı maddesi içermeyen yoğurt, kefir, süzme peynir.
Diyete az miktarda (1-2 yemek kaşığı) soğuk preslenmiş bitkisel yağ eklediğinizden emin olun. Salatalara veya diğer hazır yemeklere eklenebilir, bu da birçok sağlık ve görünüm sorununun önlenmesine yardımcı olur.
TOP 5 sağlıklı diyet
Sağlığa zarar vermeden optimal kilo ve oranlara ulaşma konusu sadece beslenme uzmanlarını değil, aynı zamanda dünya toplumunu da ilgilendiriyor. Bu nedenle, en iyi diyetlerin derecelendirmesi, vücudu iyileştirirken kilo vermede maksimum etkiyi elde etmenin mümkün olduğu yıllık olarak belirlenir. 2016'nın sonunda, sağlıklı beslenme için en iyi diyetler belirlendi ve bunların TOP-5'i şunları içeriyordu:
- diyet "2016";
- Dr. Ionova'nın yöntemi;
- "Diyet modelleri";
- Margarita Koroleva'nın sistemi;
- "Doğru" diyet.
Bu liste katı tekli diyetleri veya sentetik ilaçlara dayalı "mucize hızında" kilo verme programlarını içermez. Sıralamada yalnızca seçkin beslenme uzmanları tarafından geniş bir doğal ürün yelpazesine dayalı olarak geliştirilen yöntemler başı çekiyor. Bu yaklaşımla, vücudun gerekli her şeye tam doygunluğu sağlanır, bu sayede köklü bir mekanizma olarak çalışmaya başlar ve gereksiz olan her şeyden bağımsız olarak kurtulur.
Diyet "2016"
Uzmanlar tarafından en iyisi olarak kabul edilen sağlıklı beslenme, Avustralyalı beslenme uzmanları tarafından önerildi. Herhangi bir kilo verme sağlık sisteminin yararlı ama en hızlı kilo kaybını sağlar.
Kurallar ve ilkeler
"2016" metodolojisinin özü, ürünlerin 3 kategoriye net bir şekilde bölünmesidir:
- tamamen hariç;
- sınırlı kullanım;
- diyetin temelini oluşturur.
Birinci kategorideki ürünler yasaktır, bu nedenle ikinci kategoriden bunları unutmanız gerekir - menüye haftada en fazla 3 kez dahil edebilirsiniz. Üçüncü kategori, kilo verme dönemi için ana besindir.
Diğer tüm gereklilikler yukarıdaki genel kurallardan farklı değildir. Bunlardan en önemlisi yeterince temiz su içme ve yağsız pişirme önerileridir.
örnek menü
Avustralya 2016 metodolojisinde özel bir menü yoktur. Belirtilen gereksinimleri karşılamalı ve diyet, izin verilen ve yasaklanan yiyecekler listesine göre derlenmelidir.
Tamamen hariç:
- çikolata, şeker;
- ekmek, muffin, kurabiye, beyaz unlu mamuller;
- kuru meyveler, bal;
- fast food, cips;
- tatlı soda;
- alkol.
Haftada 3 kez kullanılabilir:
- Patates;
- hububat;
- meyveler, meyveler;
- yağlı etler ve balıklar;
- Süt;
- sert peynirler
Diyetin temel besinleri:
- sebzeler;
- yumurtalar;
- süzme peynir, kefir;
- yağsız et ve balık;
- Deniz ürünleri.
Dr. Ionova'nın Metodolojisi
En iyi Rus beslenme uzmanlarından biri olan Lidia Ionova'nın kilo verme programı, fazla kiloları tedavi etmeyi amaçlayan profesyonelce geliştirilmiş sağlıklı bir diyettir. Metodoloji, hızı DSÖ standartlarına uygun, sorunsuz kilo kaybı sağlayan doğru dengeli beslenmeye uyulmasına dayanmaktadır.
Kurallar ve ilkeler
Dr. Ionova'ya göre vücut ağırlığının normalleşmesinin temeli, sağlıklı bir diyete geçmenize yardımcı olan doğru beslenme alışkanlıkları olmalıdır ve bu da kilo kaybını ve korunmasını sağlamak için tasarlanmıştır. Tüm bu ilkeler, yalnızca kilo vermeyi değil, aynı zamanda davranışlarınızı ve yaşam tarzınızı yeniden düşünmeyi de anlatan "Sağlıklı Alışkanlıklar" kitabında bir beslenme uzmanı tarafından özetlenmiştir.
Dr. Ionova'nın diyetinin özü, 5 ana kuralı takip etmektir:
- Kilo verme döneminde sağlığı korumak ve gelecekte istikrarlı bir sonucu pekiştirmek için fazla kilo sorunu kapsamlı bir şekilde ele alınmalıdır.
- Kilo kaybı, ani sıçramalar olmadan kademeli olmalıdır, çünkü vücudun durumunu ve ruhunu olumsuz etkileyen önemli ağırlık dalgalanmalarıdır.
- Ağırlığı normalleştirme süreci rahat olmalıdır - menüdeki katı kısıtlamalar hariç ve izin verilen belirli ürünleri seçme özgürlüğü sağlamalıdır.
- Diyet, gelecekte "kötü" yiyeceğe dönüşü önleyecek doğru beslenme alışkanlıklarının oluşmasını sağlayacak şekilde düzenlenmelidir.
- Tüm faaliyetlerin amacı, sonucun uzun vadeli olarak korunması olmalıdır.
Dr. Ionova'nın tekniğinin avantajları şunları içerir:
- yiyecek seçiminde katı bir kısıtlama yoktur;
- elde edilen göstergelerin daha fazla korunması ile güvenli kilo kaybı;
- geliştirilmiş sağlık, artan enerji ve performans.
örnek menü
Dr. Ionova'nın ilkelerine göre kilo vermek için sağlıklı bir diyet şeması, glisemik indeksi 50 birimi geçmeyen ürünlerden oluşan bir besin piramididir. Bu gösterge daha yüksekse, ürünler menüden tamamen çıkarılır. Ek olarak, İyonik besin piramidi, belirli bir yiyeceğin tüketildiği süreyi de hesaba katar:
- kahvaltı (11:00'e kadar) - tahıllar: kahverengi pirinç, baklagiller, yulaf ezmesi, arpa (mısır hariç);
- öğle yemeği (11:00-14:00) - deniz ürünleri, balık, et;
- öğle yemeği (14:00–17:00) - süt, süt ürünleri;
- öğleden sonra atıştırması (17:00–19:00) - çiğ meyveler, meyveler (mango ve karpuz hariç);
- akşam yemeği (19:00–23:00) - sebzeler (patates hariç).
Yağ içeren gıdaların (katı yağlar, sıvı yağlar, kuruyemişler) günlük alımı 20 gr'ı geçmemelidir Gerekli su miktarı 1 kg ağırlık başına 30 ml oranında belirlenir.
İlk gün:
- kahvaltı - tatmak için tuzlanmış ve tereyağı ile tatlandırılmış inci arpa;
- öğle yemeği - haşlanmış karides;
- öğle yemeği - kefir;
- öğleden sonra atıştırması - portakal;
- akşam yemeği - haşlanmış sebzeler (biber, domates).
- kahvaltı - tuz ve tereyağlı karabuğday lapası;
- öğle yemeği - ızgara balık filetosu, yeşillikler;
- öğle yemeği - ryazhenka;
- öğleden sonra atıştırması - elmalar;
- akşam yemeği - pişmiş veya haşlanmış brokoli, tuz, yeşillik.
- kahvaltı - tuz ve tereyağlı yavaş pişirilen yulaf ezmesi;
- öğle yemeği - haşlanmış dana eti;
- öğle yemeği - ekşi krema ile süzme peynir;
- öğleden sonra atıştırması - armut;
- akşam yemeği - yapraklı sebzeli domates salatası.
Dördüncü:
- kahvaltı - mercimek püresi (yağsız);
- öğle yemeği - tavuk göğsü;
- öğle yemeği - süt;
- öğleden sonra atıştırması - hurma;
- akşam yemeği - tuzlanmış ve keten tohumu yağı ile tatlandırılmış lahana ve havuç salatası.
- kahvaltı - tereyağlı ve tuzlu pirinç lapası;
- öğle yemeği - tuzlu buğulanmış balık filetosu;
- öğle yemeği - yoğurt;
- öğleden sonra atıştırması - ananas;
- akşam yemeği - sarımsak ve limon suyu ile pancar salatası.
- kahvaltı - darı lapası (tuzlu);
- öğle yemeği - haşlanmış kalamar;
- öğle yemeği - sütlü içecek;
- öğleden sonra atıştırması - kivi;
- akşam yemeği - otlar ve keten tohumu yağı ile salatalık salatası.
- kahvaltı - yağ ve tuzla tatlandırılmış fasulye püresi;
- öğle yemeği - haşlanmış kuzu;
- öğle yemeği - ryazhenka;
- öğleden sonra atıştırması - kayısı;
- akşam yemeği - ızgara sebzeler.
Böyle bir menü, bir dizi besin açısından tamamen dengelidir, çok katı değildir, ancak haftada 7 kg'a kadar kaybetmenizi sağlar. Diğer yöntemlerle kilo veremeyen birçok obez hasta, Dr. Ionova'nın yöntemiyle 1 ayda 20 kg'a kadar kilo verdi. Ayrıca kursu tamamladıktan sonra normal diyetlerine dönme istekleri yoktu.
Diyet Modelleri
Yararlı kilo verme programları sıralamasında üçüncü sırada, sözde model diyet çeşitlerinden biridir. Aynı adı taşıyan sert ekspres yöntemlerin aksine, bu kilo verme programı çeşitlilik, tokluk ve uyum kolaylığı ile karakterize edilir. Onu, Sophia Loren ve Penelope Cruz gibi tanınmış kadın güzelliği sembolleri takip ediyor.
Kurallar ve ilkeler
Tüm bu faydalar ile kilo verme döneminde günlük beslenmede belirli oranlara uyulması zorunludur. Bir beslenme planı olarak, temelinde faydalı çeşitlerinde karmaşık karbonhidratlar bulunan üçgen şeklinde bir şema kullanılır:
- tam tahıl gevreği;
- kepekli ekmek;
- durum buğdayı makarnası.
Yukarıdaki ürünler sırasıyla aşağıdaki gibidir:
- sebzeler meyveler;
- rafine edilmemiş bitkisel yağ;
- fındık tohumları;
- süt ürünleri, süt.
Bütün bunlar günlük olarak kullanılır. Ek olarak, bazı yiyecek kategorileri menüye daha sınırlı bir şekilde dahil edilmiştir:
- yağsız et, kümes hayvanları, balık - haftada 5 kez;
- yumurtalar - her gün;
- patates - haftada bir kez.
Modellerin sağlıklı beslenmesi şov dünyası figürlerine yönelik olduğundan, takip edilirse günde 2 kez sek kırmızı şarap - öğle ve akşam yemeklerinde bir bardak - içilmesine izin verilir.
Ayrıca bazı kurallara uymanız gerekir:
- Günde 5 öğün yemek yiyin - 3 tanesi tam (ana öğünler), artı 2 hafif atıştırmalık.
- Porsiyon boyutlarında sınır yoktur, ancak aşırı yememelisiniz.
Böyle bir diyetin avantajı, diyetin temelini oluşturan sebzelerde ve tahıllarda büyük miktarda lif bulunmasıdır. Hızlı tokluk ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda, izin verilen gıdaların çeşitliliği, diğer kilo verme yöntemlerinin özelliği olan bozulmaların önlenmesine yardımcı olur.
örnek menü
Böylesine sağlıklı bir diyette menü seçenekleri sonsuz olabilir. Ancak derleme ilkesini anlamak için aşağıdaki örneği kullanabilirsiniz.
İlk gün:
- kahvaltı - yoğurtlu tam tahıllı mısır gevreği, bir elma;
- öğle yemeği - ızgara sebzeler, pişmiş balık, sek kırmızı şarap (taze ile değiştirilebilir);
- akşam yemeği - sebze salatası, peynir, sek kırmızı şarap (bir bardak taze meyve suyu ile değiştirilebilir).
- kahvaltı - sütlü yulaf lapası, peynirli tam tahıllı tost;
- öğle yemeği - otlu yumurta ve domates salatası, haşlanmış pirinç, sek kırmızı şarap (taze);
- akşam yemeği - otlar ile ızgara balık, sek kırmızı şarap (taze).
- kahvaltı - meyve ve yoğurt salatası;
- öğle yemeği - sebzeler, deniz ürünleri ve tereyağlı makarna, sek kırmızı şarap (taze);
- akşam yemeği - zeytin, otlar ve tereyağı ile buğulanmış veya ızgara et, sek kırmızı şarap (taze).
Dördüncü:
- kahvaltı - haşlanmış domuz eti ile sandviçler, otlar ve tereyağlı sebze salatası;
- öğle yemeği - haşlanmış kalamar halkalı deniz yosunu, sek kırmızı şarap (taze);
- akşam yemeği - baharatlı baharatlar ve otlar ile haşlanmış pirinç, sek kırmızı şarap (taze).
- kahvaltı - domates dilimleri, zeytin ve otlar ile çırpılmış yumurta;
- öğle yemeği - rendelenmiş peynirli makarna, sek kırmızı şarap (taze);
- akşam yemeği - mercimekli sebze yahnisi, sek kırmızı şarap (taze).
- kahvaltı - yulaf ezmesi, greyfurt;
- öğle yemeği - yağsız çorba, deniz ürünleri, sek kırmızı şarap (taze);
- akşam yemeği - sebzeli ızgara balık, sek kırmızı şarap (taze).
- kahvaltı - haşlanmış yumurta, peynir, ekmek;
- öğle yemeği - sebzeli haşlanmış pirinç, sek kırmızı şarap (taze);
- akşam yemeği - tavuklu sebze güveç, sek kırmızı şarap (taze).
Ana öğünler arasında atıştırmak için kefir, süt, meyve, kuruyemiş kullanabilirsiniz.
Model diyetinin sağlıklı versiyonunun ana dezavantajı, yüksek maliyetidir, çünkü gerekli bileşenler - soğuk sıkım zeytinyağı, deniz ürünleri, taze sebzeler, peynir - pahalıdır. Ancak, bu görüş yalnızca bir klişedir. Ne de olsa bu tekniğin kuralları dışında kalan yarı mamul ürünler, soslar, etler, sosisler çok daha ucuz değil. Ayrıca, obezite veya yanlış ürün tüketiminin neden olduğu hastalıkların tedavi maliyetlerini de eklersek, modellerin sağlıklı beslenmesi oldukça uygun olacaktır.
Margarita Koroleva'nın sistemi
Margarita Koroleva, birçok kitabın yazarı ve kilo vermek için çok sayıda yöntemin yaratıcısıdır. Kraliçe, 20 yıldan fazla bir süredir birçok yerli şov dünyası yıldızı için diyet tayınları derlediği için "yıldız" beslenme uzmanı olarak da anılıyor. Hızlı ve sağlıklı kilo vermek için tasarlanan Margarita Koroleva'nın en ünlü yöntemlerinden biri, vücuda zarar vermeden 10 kg'a kadar fazla kilo vermenizi sağlayan dokuz günlük bir diyettir. Bununla birlikte, güvenliğine ve dengesine rağmen, Margarita Koroleva'ya göre kilo verme sistemine katlanmanın oldukça zor olduğu unutulmamalıdır.
Kurallar ve ilkeler
Bu tekniğin uygulanması inanılmaz derecede kolaydır, çünkü yalnızca üç tabak kullanımına dayanmaktadır:
- haşlanmış pirinç;
- balıkla değiştirilebilen tavuk eti;
- çiğ veya pişmiş sebzeler.
Ancak bunları aynı anda değil, farklı günlerde kullanmanız gerekir. Her biri 3 gün süren pirinç, protein ve sebze olmak üzere 3 tekli diyet ortaya çıkıyor.
9 gün boyunca birkaç kurala uymanız gerekir:
- tuzu tamamen terk edin;
- 2,5 litre temiz su için (gün boyunca eşit olarak);
- sabah bir bardak su ile başlayın (kahvaltıdan 20 dakika önce).
Ayrıca her üç aylık dönem için menünün hazırlanmasına ilişkin ayrı kurallar vardır.
örnek menü
Margarita Koroleva'nın sistemini oluşturan her mono diyetin yönlendirilmiş bir eylemi vardır. Haşlanmış pirinç üzerindeki ilk üç aylık dönem, vücudu karbonhidratlarla doyurmak için tasarlanmıştır. Pirincin yanı sıra su ve bala da izin verilir.
Beyaz uzun taneli pirinci alıp bu tarife göre pişirmeniz gerekiyor:
- 1 bardak mısır gevreğini durulayın, şişmesi için gece boyunca su dökün;
- sabah tekrar durulayın, 1:2 oranında sıcak su dökün;
- 15 dakika yavaş kaynatın.
Ortaya çıkan yulaf lapası, gün boyunca düzenli aralıklarla yenilmesi gereken 6 eşit porsiyona bölünür. Son porsiyon en geç 20:00'da tüketilmelidir. Ayrıca günde 3 yemek kaşığı tüketebilirsiniz. l. su ve pirinçten ayrı bal.
Tavuk eti veya balıkla ilgili ikinci üç aylık dönem, vücudu proteinlerle doyurmak ve yağ yakma sürecini başlatmak için tasarlanmıştır. Bu günlerin her biri için aşağıdaki gibi hazırlanması gereken 1,2 kg çiğ tavuk veya 0,8 kg balık tahsis edilir:
- akşamları kaynatın (tercihen buğulayın);
- deri ve kemikleri çıkarın (tavuk fileto ve kırmızı eti karıştırın).
Pirinçle aynı şemaya göre tüketin ancak son porsiyon saat 19:00'dan önce yenmelidir. Bal hariçtir. Tavuk ve balık günlerinin değişmesine izin verilir, ancak bu ürünleri bir gün içinde karıştırmayın.
Sebzelerdeki üçüncü üç aylık dönem, bağırsakları temizlemeyi amaçlamaktadır. Tercihen beyaz ve yeşil olmak üzere 1 kg çiğ ve haşlanmış sebze yemeye izin verilir. Diğer renkteki sebzeler sınırlı ölçüde kullanılabilir. Belirtilen miktar ikiye bölünmelidir - 0,5 kg kaynatın, kalan 0,5 kg'dan bir salata hazırlayın.
İki cilt 6 eşit parçaya bölünür ve aynı prensibe göre yenir. Diyete 3 yemek kaşığı eklenir. l. tatlım, ama zaten suyla seyreltilmiş.
Pirinç ve sebze günleri dayanılması en zor olanlardır ancak genel olarak Margarita Koroleva'nın kilo verme programının vücut üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur ve faydalı kabul edilir. Ancak kısıtlamaların ciddiyeti nedeniyle anemi ve diyabette kontrendikedir.
Margarita Koroleva, açlığa katlanmak istemeyenler için, aşağıdaki kurallara uymayı önerdiği sağlıklı bir diyete geçmeyi öneriyor:
- Sadece enerji vermekle kalmayıp aynı zamanda iyileştirici bir etkiye sahip olması için bilinçli olarak yemek yiyin.
- Beyaz un, ağartılmış tahıllar, rafine şeker kullanmayı reddedin.
- Sofra tuzunu rendelenmiş deniz yosunu veya deniz tuzu ile değiştirin.
- Salataları minimum miktarda zeytinyağı ve limon suyu ile baharatlayın ve onlara bolca yeşillik ekleyin.
- İlk porsiyonu uyandıktan hemen sonra alarak günde 2 litre saf su için.
- Her porsiyonun boyutu 250 ml veya 1 fincan olmalıdır.
- Öğünler arasında 3 saatten fazla olmayan aralıklara dikkat edin, böylece günde 5-6 öğün yemek yersiniz.
- Pişirirken sadece su kullanın, kullanmadan önce tabağa yağ ekleyin.
Aktif bir yaşam tarzı sürmek, spor yapmak da önemlidir. Egzersiz, fiziksel aktivitede orta düzeyde olmalıdır, ancak kilo kaybı için süreleri en az 40 dakika olmalıdır - yağ yakımı, seans başladıktan sadece 20 dakika sonra başlar.
Uygun diyet
Sağlıklı kilo vermenin en iyi yöntemlerinin derecelendirmesi, "Doğru" adı verilen bir diyetle tamamlanır. Tuhaflığı, aile kullanımı için tasarlanmış olmasıdır. Çoğu zaman, güvenli ve çok tatmin edici diyetlerde bile, arızalar meydana gelir çünkü buzdolabında her zaman birçok yasaklanmış yiyecek vardır. Bu nedenle beslenme uzmanları, dengeli ve sağlıklı, ancak düşük kalorili "Doğru" beslenme sistemini kullanarak tüm aile ile kilo vermeyi önermektedir. Her hafta iki kişi için 5 kg'a kadar kaybedebileceğiniz 1 ay için tasarlanmıştır.
Kurallar ve ilkeler
Kilo vermenin "doğru aile" yöntemi, çeşitli sağlıklı düşük kalorili yiyeceklerin kullanımına dayanır. Bu yaklaşım, normal porsiyon boyutunu korumanıza izin verir, ancak aynı zamanda enerji değerlerini önemli ölçüde azaltır.
Böyle bir programı takip ederken oldukça basit kurallara uymalısınız:
- Diyeti kesirli yapın - günde 5-6 kez yiyin.
- Şekeri ve onu içeren tüm ürünleri, fast food, hazır yiyecekler, yağlı, kızartılmış ve diğer ağır yiyecekleri diyetten çıkarın.
- Günde 1,5-2 litre arıtılmış su için.
- Yanlış açlık hissini ortadan kaldırmak ve aşırı yemeyi önlemek için her yemekten 20 dakika önce bir bardak su için.
- Kahvaltıyı atlamayın, yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeği yiyin.
- Yemekleri buharda veya suda pişirin, fırında pişirin, güveç yapın.
- Beslenmenin temeli proteinler ve lif olmalıdır.
- Alkolden vazgeçin - yüksek kalori içeriğine sahiptir, iştahı artırır, alınan yiyecek miktarını kontrol etmekten mahrum bırakır ve sağlığa zararlıdır.
Bu mod ile vücut gerekli tüm maddeleri alacaktır, bu nedenle ek vitamin-mineral kompleksleri almaya gerek yoktur. Böylesine sağlıklı bir diyete uyum, düşük kalorili bir diyetin arka planına karşı daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak aktif sporlarla birleştirilebilir.
örnek menü
Doğru aile menüsü için epeyce seçenek var. Gösterge niteliğinde örnekler aşağıdaki gibi olabilir.
Seçenek 1:
- kahvaltı - yulaf ezmesi, yoğurt;
- öğle yemeği - kurutulmuş meyveler ile süzme peynirli güveç;
- öğle yemeği - mantar çorbası, karabuğday lapası, kendi suyunda bir parça tavuk, zeytinyağlı sebze salatası;
- öğleden sonra atıştırması - bir avuç badem, bir portakal veya bir elma;
- akşam yemeği - sebze güveç, bir parça haşlanmış balık;
- yatmadan önce - kefir.
Seçenek 2:
- kahvaltı - yumurtalar (haşlanmış, çırpılmış yumurta veya çırpılmış yumurta), haşlanmış domuz eti veya peynirli tam tahıllı ekmek;
- öğle yemeği - meyve;
- öğle yemeği - sebze çorbası (borsch), 2 patates, bir parça haşlanmış dana eti, taze domates;
- öğleden sonra atıştırması - kefir;
- akşam yemeği - yeşil bezelyeli balık köftesi, süzme peynir;
- yatmadan önce - yoğurt veya elma.
"Doğru" aile diyeti tatmin edici ve dengeli bir yöntemdir, ancak ilk başta yeterince tatlınız yoksa günde bir kez 1 yemek kaşığı kullanabilirsiniz. l. bal, bir avuç kuru meyve veya 2 tatlı meyve. Bu size enerji verecek ve ruh halinizi iyileştirecektir.
Diyetten çıkmak
Sağlıklı bir diyet uygulamak geçici bir fenomen değil, bir yaşam biçimiyse, o zaman onu hiç bırakmanıza gerek yok. Sadece kilolarını normalleştirmek için geçici olarak doğru diyete geçenler ve gelecekte fast food, alkol ve diğer zararlı ürünler olmadan yaşayamayacakları için aşağıdaki önerilere uymaları önerilir:
- Bu tür yiyecekleri minimum miktarlarda başlayarak yavaş yavaş tanıtın.
- Bu tür ürünleri mümkün olduğunca az kullanarak kötüye kullanmamaya çalışın.
Sağlıklı beslenmenin bir yaşam tarzı haline gelmesi için kendiniz üzerinde çalıştığınızdan emin olun. Bunu yapmak için doğru beslenme alışkanlıklarını geliştirmeli, sağlıklı yiyeceklerden zevk almalı, vücut ve görünüm için büyük faydalarını anlamalısınız.
Ergenlik döneminde vücut, dengeli ve sağlıklı bir diyetle desteklenmesi gereken birçok fiziksel değişiklikten geçer.
Çeşitli ve dengeli sağlıklı bir diyetin diyeti, vücudu temel vitaminler ve besinlerle doyurmalıdır. Ana yararlı maddeler arasında: ve.
Sağlıklı beslenmek, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmez. Bu, çeşitli yiyecekleri yemeyi ve şekerli gazlı içecekler, cips ve kekler gibi ve içeriği yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketimini azaltmayı içerir. Bu besinler daha az sıklıkta ve daha küçük miktarlarda tüketilmelidir.
kahvaltıyı atlama
Öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olmaz ve ergenlik için uygun değildir, çünkü sabahları vücudun enerji ve tam bir ve kaynağı ile şarj edilmesi gerekir. Gerekli besin dozunu almayan vücut, vücuda giren herhangi bir yiyeceği yağa koyarak "deve" moduna göre çalışmaya başlayacaktır. Sonuç olarak, kahvaltıyı atlamak obeziteye yol açabilir.
Beş porsiyon meyve ve sebze
Meyve ve sebzeler, ergenlik döneminde vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineralin iyi kaynaklarıdır. Günde en az beş porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.
sağlıklı atıştırmalıklar
Kalorisi (enerjisi) yüksek olan tatlılar, çikolatalar, kekler, kurabiyeler, gazlı içecekler ve cipsler gibi yağ, şeker ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri azaltın. Çok fazla kalori yemek kilo alımına ve fazla kilolu olmaya neden olabilir.
Su dengesi
Günde altı ila sekiz bardak sıvı ve yağsız süt içmeyi hedefleyin.
Ve içerdiği için şekersiz meyve suyu bile uygun değildir. Meyve suyu, sebze suyu ve smoothie'lerden alınan günlük içecek dozu günde 150 ml'yi geçmemelidir - bu küçük bir bardaktır.
Yorgun hissetmek
Ergenlikte bir yorgunluk hissi, rahatsız uyku varsa (esas olarak kızlarda görülür), o zaman vücudun demire ihtiyacı vardır. Diyetin demirle güçlendirilmiş gıdalarla doyurulması önemlidir.
D vitamini
D vitamini sağlıklı kemik ve dişlerin korunmasına yardımcı olur. D vitamini ihtiyacımızın çoğunu güneşten alıyoruz ama bazı besinlerde de var.
Kalsiyum
Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin korunmasına yardımcı olur. İyi kalsiyum kaynakları süt ve diğer süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
| Gıda | Hizmet boyutu | Kalsiyum miktarı (mg) |
|---|---|---|
| 50 mililitre | 75 | |
| Çin lahanası, pişmiş | 125 mililitre | 85 |
| pişmiş | 125 mililitre | 50 |
| Taze | 6 meyve | 150 |
| meyve yağsız | 175 mililitre | 215 |
| ekşi sütlü yoğurt | 175 mililitre | 300 |
| sert peynir | 50 gram | 360 |
| taze yağsız | 250 mililitre | 300 |
| Portakal suyu | 125 mililitre | 150 |
| 250 mililitre | 300 | |
| haşlanmış | 125 mililitre | 90 |
| Haşlanmış | 125 mililitre | 100 |
| haşlanmış veya konserve | 300 gram | 180 |
| Haşlanmış beyaz balık veya konserve | 400 gram | 180 |
Diyetlere hayranlık
Hızlı kilo vermeyi vaat eden diyetler genellikle beslenme açısından dengeli değildir, yani vücut önemli vitamin ve mineralleri alamaz. Ayrıca diyetlerin kısa vadeli sonuç gibi bir dezavantajı vardır. Ve ergenlik döneminde, ani kilo değişiklikleri ile bu tür stresler, sağlık durumunu ve hormonal seviyeleri olumsuz etkileyebilir.
Gençler için kilo kaybı için diyet kuralları
Gençler için sağlıklı bir diyetin yalnızca bir diyetisyen tarafından verilmesi gerektiğini belirtmekte fayda var. Kendi başınıza kilo vermek için sağlıklı bir diyet geliştirirseniz, büyüyen bir vücutta geri dönüşü olmayan olumsuz süreçlerin ortaya çıkmasına neden olabilirsiniz.
Gençlerde kilo verirken uyulması gereken çok önemli bazı kurallar vardır:
- diyet normun yüzde yirmisi kadar azaltılmalıdır (kızlar için norm 2500 kilokalori ve erkekler için norm 2700 kilokaloridir);
- diyet yüzde elli sağlıklı, yüzde yirmi beş yağlı ve;
- günde dört veya beş öğün (yemek aralıksız ve aynı zamanda olmalıdır);
- kahvaltıda karbonhidrat ve proteinli yiyecekler yemelisiniz;
- öğle yemeği için sıcak sıvı yiyecekler (çorbalar, pancar çorbası) yemelisiniz;
- ikindi çayı ve akşam yemeği için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz: sebzeler, haşlanmış et, balık;
- kızarmış ve yağlı yiyeceklerin maksimum reddi;
- haftada en az üç kez fiziksel aktivite.
Tüm bu kuralları dikkate alırsanız kilo vermek daha kolay olacak ve süreç olabildiğince etkili olacaktır.
İstisna
Erkekler ve gençler için sağlıklı bir diyet şu yiyeceklerden kaçınmalıdır: şeker çubukları, soda, cips, sosis, sosis, fast food ve şekerli unlu mamuller, kızarmış burgerler ve patates kızartması. Diyet, tam tahıllı tahıllar, çorbalar, deniz ürünleri, haşlanmış et (,), süt ürünlerini içermelidir.
Patateslerin haftada iki kez sadece haşlanmış veya fırınlanmış halde yenmesine izin verilir. Makarna sadece al dente pişirilmiş durum çeşitlerinden yapılabilir. Bağırsaklarda sorun varsa bakliyat tüketiminin bırakılması veya tüketiminin en aza indirilmesi önerilir. Hiçbir durumda reddetmemelisiniz, sadece biraz bayat veya kraker şeklinde ekmek yemeyi alışkanlık haline getirmeniz gerekir.
Haftada bir kez kendinize oruç günü ayarlamanız önemlidir, bu süre zarfında yağsız kefir içebilir, suda kaynatılmış yiyebilir ve (yeşil veya sarı) yiyebilirsiniz. Oruç günü, günde maksimum 1000 kilokalori kullanımını içerir. Böyle günleri kötüye kullanmak kesinlikle mümkün değil.
sağlıklı beslenme menüsü
Hafta boyunca sağlıklı bir diyet menüsü düşünün.
Birinci gün: kahvaltı - peynir ve tereyağlı iki tost, bir rafadan yumurta, orta boy ve şekersiz; ikinci kahvaltı - bir elma ve yüz gram yağsız süzme peynir; öğle yemeği - sebze salatası ile iki yüz gram spagetti; ikindi çayı - haşlanmış
Dördüncü gün: kahvaltı - sütlü pirinç lapası ve kraker ile şekersiz çay; öğle yemeği - üç pişmiş mantar çorbası ve bir bardak meyve kompostosu; öğleden sonra atıştırması - elma charlotte - bir porsiyon, bir bardak ılık süt; akşam yemeği - pişmiş balıklı sebze salatası.
Beşinci gün: kahvaltı - suda yulaf lapası, haşlanmış yumurta, kızarmış ekmek; öğle yemeği - bir avuç; öğleden sonra atıştırması - süzme peynirli pişmiş yeşil elma; akşam yemeği - ratatouille.
Altıncı gün: kahvaltı - ile krep; öğle yemeği - sebze çorbası, tavuk göğsü ile makarna; öğleden sonra atıştırması - çörek ile şekersiz yoğurt; akşam yemeği - yengeç çubukları ile salata ve.
Yedinci gün: kahvaltı - peynir ve tereyağlı iki tost, şekersiz yeşil çay; öğle yemeği - kabak çekirdeği çorbası ve brokoli; öğleden sonra atıştırması - meyve; akşam yemeği - sebze salatası ve peynirli tavuk (pişmiş).
Sağlıklı beslenmeye kontrendikasyonlar
Gençler ve erkekler için sağlıklı beslenmenin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur, çünkü ilkesi sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklerle dengeli bir beslenmedir. Bu beslenme yöntemi, hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar ve hatta yaşlı insanlar için de uygundur.
Maksimum etki için gençlerin her tür sporu yapmaları önerilir: koşu, yüzme, atletizm, basketbol vb. Spor sadece figürü etkilemekle kalmayacak, aynı zamanda tüm vücudu iyileştirecek ve ergenlerin duruşunu olumlu yönde etkileyecektir.
Gençler için sağlıklı beslenmenin bir uzman tarafından seçilmesi arzu edilir. Gençler için diyetler tehlikelidir. Düzgün ve vücuda zarar vermeden kilo verin.
